Traction à la ceinture en position assise. Bloquer la traction à la ceinture en position assise: options et ordre de l'exercice

L'exercice tirant le bloc à la ceinture en position assise fait travailler tous les muscles du haut du corps d'une personne, son latissimus dorsi, sur les bras - biceps, avant-bras et triceps, le tout ceinture d'épaule et dorsale inférieure. Partiellement chargé et pattes.

Pour obtenir du visuel dos large vous devez utiliser un système de blocs. En ajustant le poids de la charge, vous pouvez modifier la charge sur les muscles du dos. De nombreux athlètes, et pas seulement les plus expérimentés, savent bien comment cela se fait. Surtout, n'oubliez pas la santé du dos, vous pouvez vous familiariser avec toutes les subtilités de cet article.

Ce mouvement s'appelle la traction du bloc vers la ceinture. Y en a-t-il d'autres exercice de base tirer la tige à la ceinture. Les mouvements sont presque les mêmes, mais l'angle où les forces sont appliquées est complètement différent.

1. Prenez une position confortable dans le simulateur. Mettez vos pieds sur une plate-forme spéciale. Pliez légèrement les genoux. Ne verrouillez pas vos jambes.
2. Atteignez la poignée du bloc, tenez votre dos comme vous le souhaitez. Ne le redressez pas, mais ne vous baissez pas non plus.
3. Vous devez tirer le poids uniquement avec les bras tendus, en utilisant les muscles du dos. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez le point final. Vous devriez avoir un angle approximativement droit entre votre dos et vos jambes.
4. Le mouvement suivant sera dû à la déflexion du dos. Il devra être plié et la poitrine doit être légèrement avancée. Sentez comment les muscles latissimus dorsi se resserrent.

La poussée du bloc à la ceinture en position assise se fait comme ceci : inclinez le corps et prenez la poignée. Tirez dessus en redressant votre dos et lorsqu'il devient perpendiculaire au sol, arrêtez-vous. À ce moment, respirez.

Maintenant, commencez à plier les coudes et rapprochez la poignée de vous. Le moment viendra où il s'enfoncera dans la ceinture et le mouvement de la charge s'arrêtera. Fixez cette position et à ce moment, pliez un peu le dos et reculez vos épaules. Maintenant, tout devrait être clair. Ramenez la poignée à position initiale et expirez.

Avant de commencer

1. Réglez la machine à votre taille : réglez la hauteur du siège de manière à ce que le câble soit en position allongée parallèle au sol ; les pieds doivent être fermement plantés sur les supports afin que le corps ne glisse pas vers l'avant pendant l'exercice.
2. Choisissez votre poignée. Il est souhaitable d'utiliser une forme en V ou en arc de cercle. L'essentiel est que les paumes lors de sa capture se ressemblent. Prenez les poignées utilisées dans les simulateurs pour lien supérieur ou large est préférable lorsque, au stade initial, la performance de cet exercice est maîtrisée.

Bloquer la traction vers la ceinture assise: caractéristiques de l'exercice

Au début, comme vous l'avez remarqué, il y a un mouvement dû à la flexion des bras. Quand il se termine, les coudes doivent toucher le torse.
Vient ensuite la deuxième étape. Les coudes continuent de bouger, laissant un peu derrière le dos.

Au premier stade, les muscles des bras travaillent, le dos n'est presque pas impliqué dans le mouvement. Au deuxième stade, vous ne pouvez tout simplement pas vous passer des muscles du dos. Les épaules travaillent au moment où la première étape est terminée et la deuxième étape a commencé.

Faites attention à certaines erreurs lorsque vous faites cet exercice :

• Ce sera une erreur si seuls les bras sont impliqués dans le mouvement et que les muscles du dos ne le sont pas.
• N'en prends pas trop gros poids. Pour le tirer vers vous, vous devez plier tout votre corps.
• N'écartez pas trop les coudes, ils doivent toujours être le plus près possible du corps.
• Ne vous penchez pas en arrière de plus de 15 degrés.

La question de savoir s'il faut arrondir le dos au début de l'exercice ou non n'a pas été entièrement résolue. Un dos courbé augmente la charge sur les muscles. D'une part, c'est bien et certains athlètes, même exceptionnels, le font. La mauvaise nouvelle est que vous pouvez facilement vous blesser gravement. Par conséquent, sans formation sérieuse, ce n'est pas nécessaire.

La traction du bloc à la ceinture en position assise donne une bonne étude de la masse musculaire située sur notre dos. Si vous ne vous précipitez pas et ne poursuivez pas les records, vous pouvez sans aucun problème obtenir une belle silhouette au fil du temps.

Musculation et fitness - des cours dont on ne peut plus se passer exercices de force sur les formateurs. En ce sens, la traction du bloc inférieur assis est un exercice universel, utilisé avec le même succès ici et là.

La poussée du bloc inférieur vers la ceinture en position assise est exercice classique pour renforcer votre dos.

Principal

Le groupe principal comprend les muscles cibles inclus dans le réseau dorsal, également appelés antagonistes en raison de l'exécution de fonctions anatomiques opposées. Dans ce cas, des mouvements de pression muscles pectoraux les mouvements de traction dorsale s'opposent.

La charge principale tombe sur le grand dorsal, ainsi que deltas arrière.

La musculation est en grande partie bâtie sur des mouvements antagonistes, qui permettent, du fait de la combinaison idéale de ces muscles, de les utiliser efficacement en même temps.

Dans une certaine mesure, les extenseurs de la colonne vertébrale, du trapèze moyen et inférieur, des muscles rhomboïdes, ronds (grands et petits), brachial et brachiradial, de la tête sternale et du muscle sous-épineux peuvent également être attribués aux muscles principaux lors des mouvements de traction en position assise. .

Supplémentaire

La longue tête du triceps et du biceps (stabilisateurs dynamiques) est également impliquée, ainsi que les muscles - stabilisateurs simples :

• cuisse adducteur;
• gros fessier;
• ischio-jambiers.

La disposition complète des muscles peut être vue dans le diagramme.

Options et techniques d'exercice

L'exercice peut être réalisé en plusieurs variantes. Différence principale : poignée large et étroite. Nous vous recommandons d'essayer les deux options pour comprendre quels muscles demandent le plus de travail.

La traction du bloc inférieur à la ceinture avec une prise large

Une caractéristique de l'utilisation d'une poignée large pour la traction assise avec écartement des bras sur ses bords est, tout d'abord, qu'il est possible de déplacer davantage les omoplates. De plus, la courbure d'une telle poignée permet d'augmenter l'amplitude du mouvement en compression. Les mains vont plus loin que la poitrine, c'est-à-dire plus loin que les côtes. Dans tous les cas, en raison de l'augmentation de l'amplitude, les épaules sont davantage reculées - c'est précisément l'avantage que procure la traction du bloc inférieur vers la ceinture avec une prise large.

La traction vers le haut de la poignée largement saisie s'effectue non pas vers l'estomac, comme dans le mouvement classique, mais vers la poitrine, tandis que les coudes se déplacent sur les côtés à la hauteur de la poignée elle-même.

La traction du bloc inférieur vers la ceinture avec une prise étroite

Plus la prise est serrée, plus il est confortable de faire l'exercice. Par conséquent, un stagiaire sur dix sur le simulateur préfère utiliser une poignée étroite lorsqu'il tire le bloc inférieur vers la ceinture en position assise.

Commencer description cohérente de la technique classique consistant à tirer le bloc inférieur vers l'estomac(c'est à lui que la poignée est tirée en tirant avec une poignée étroite), dont une caractéristique est position statique dos, pas de dynamique dans le bas du dos.

1. Au point de départ, les bras sont tendus sans incliner le corps vers l'avant, les genoux sont légèrement fléchis, les jambes sont dans les butées.
2. Un mouvement de traction est effectué sur le ventre, dans lequel les omoplates reculent et se rejoignent. Tirez avec vos omoplates, pas avec vos bras, et gardez votre dos droit.
3. Après cela, redressez à nouveau les omoplates, mais en lançant la poignée du simulateur. Laissez vos épaules s'étirer vers l'avant, étirez les muscles de votre dos.
4. Après avoir redressé les bras, le début du mouvement est répété (à l'expiration).

Les mains dans la version classique se déplacent en douceur avec un arrêt au point extrême (les parties internes des paumes touchent les côtes) tout en tirant les omoplates.

Lorsque vous avez terminé l'exercice, assurez-vous de relâcher le poids avec le dos droit. Vous pouvez soit vous pencher en avant et relâcher le poids, soit desserrer vos genoux, le poids vous tirera un peu vers l'avant le long du banc jusqu'à ce que les crêpes soient en place. Dans tous les cas, gardez le dos bien droit pour ne pas vous blesser.

En stock, il existe d'autres modifications de traction avec une poignée étroite:

• le dos est toujours droit, mais des dynamiques apparaissent dans le bas du dos (cette option est également dans la gamme classique);
• inverse (arrière des paumes vers le bas) poignée étroite de la poignée large (les autres détails techniques sont inchangés) - un tel mouvement est plus pratique pour les mains, car les biceps y sont connectés;
• poignée étroite d'une poignée large d'en haut - utilisée pour simuler une traction de tige dans une inclinaison. Comme tout le monde n'a pas recours à la barre dans la salle de sport, ce type d'exercice est rare.

À poignée étroite les muscles du bas du dos travaillent plus intensément, avec un large - son sommet.

Ébauche du bloc inférieur de Position assise d'une main remplace parfaitement les jeux ennuyeux avec des kettlebells et des haltères.

Effectué avec chaque main à tour de rôle. La main libre est placée sur la cuisse ou sur l'os latéral.

Le principe du mouvement est le même qu'avec la rangée d'haltères inclinée: à l'expiration, le bloc est tiré vers lui-même (tout en tournant la main vers la position de la paume regardant vers le haut), et en attendant, l'omoplate est réduite sur le dos. Une seule omoplate fonctionne, visant la charge sur le grand dorsal. Le mouvement inverse se fait à l'inspiration.

Malgré le poids non inférieur du bloc à celui d'une barre ou d'un haltère, l'efficacité d'une telle traction n'est pas inférieure.

Comment ne pas se blesser

Pour éviter d'endommager la partie inférieure de la colonne vertébrale, limitez l'amplitude des déviations du corps par rapport à la verticale (pas plus de 10° en se penchant en avant et en se penchant en arrière).

Les fusibles éprouvés contre les blessures seront :

• hauteur d'assise à laquelle le câble du bloc lors de son mouvement reste parallèle au sol;
• repose-pieds qui empêchent le corps de glisser;
• exactitude de tout l'inventaire.

Erreurs courantes

1. Balancement du corps.
2. Courbé en arrière.
3. Extension du coude sur les côtés.

De tels mouvements sont erronés car ils entraînent une diminution du coefficient action utile entraînement.

• Au lieu d'une poignée dure, vous pouvez utiliser une poignée en corde.
• Ne soyez pas trop pressé de commencer le mouvement inverse - un délai de 1,5 à 2 secondes au point extrême améliorera l'effet d'entraînement.
• Étant donné que les muscles des bras jouent un rôle de soutien, essayez d'appliquer la charge principale sur le grand dorsal, en déplaçant les coudes touchant presque le corps et en serrant les omoplates.
• Lorsque vous augmentez la masse du bloc, utilisez les sangles pour les poignées.
• Ne vous laissez pas emporter par une seule forme de prise, les utiliser toutes (bien que dans des proportions différentes) donnera une plus grande harmonie à votre développement physique.
• En l'absence du simulateur de bloc nécessaire, la traction du bloc inférieur peut également être effectuée dans un crossover, mais elle convient mieux à ceux qui ont déjà un poids corporel décent.

Vidéo avec technique

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Tirage horizontal du bloc à la ceinture - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 - 15 répétitions 25 - 30 kg. 2 - 3 approches.
Pour femme: 10 - 15 répétitions 15 - 20 kg. 2 - 3 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Descriptif de l'exercice

Certaines personnes gardent le dos droit. Quelqu'un s'étire en avant pour le poids. À mon avis, il vaut mieux s'étirer. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de cet exercice. Vous pourriez même être un peu voûté à la fin. Mais à la fin du mouvement, assurez-vous de vous pencher et de ramener vos épaules en arrière.

Puces principales

1. Il existe deux types différents d'exécution de cet exercice. Rêve dossier mobile et avec un dos mobile. Avec un dossier fixe, votre dos est verrouillé en place. Seuls les bras et les omoplates bougent. Avec un dos mobile, les extenseurs du dos sont inclus dans le travail et l'amplitude des mouvements augmente. Personnellement, j'aime l'option lorsque le dos est mobile, mais dans des limites raisonnables. Cela vous permet d'étirer et de contracter davantage le grand dorsal. 2. Inutile non plus de négliger différents stylos. Il est conseillé d'utiliser à la fois une poignée large et une poignée étroite. Ainsi que direct, inverse et poignée parallèle. Tout cela vous permettra de travailler votre dos de tous les côtés. Vous n'avez tout simplement pas besoin de "se livrer" à toute cette diversité en un seul entraînement. Changez de prise chaque semaine. 3. Réglez le poids de manière à pouvoir effectuer 6 à 8 répétitions. 4. Les jambes sont légèrement fléchies pendant l'exercice. Vous n'avez pas besoin de les redresser. Après tout, vous ne ramez pas. 5. Dans la phase finale (lorsque vous avez tiré la poignée vers vous), le dos doit être légèrement incliné vers l'arrière, arqué à la taille et les omoplates doivent être rapprochées. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez faire travailler vos dorsaux au maximum. 6. Le dos peut être légèrement voûté lorsque vous relâchez la poignée loin de vous. Cela étirera davantage votre dos.

Salutations à tous ceux qui veulent devenir plus forts, plus musclés, plus en relief et simplement améliorer leur santé. Dans cet article, je vais vous parler de l'incroyable exercice efficace pour les muscles du dos. Il s'agit de la traction horizontale du bloc que les athlètes négligent souvent sans le savoir.

Je vais vous dire en détail toutes les fonctionnalités, les nuances techniques et règles importantes cela contribuera à rendre l'exercice aussi efficace et utile que possible.

Horizontal bloquer la traction- un exercice de base pour le dos, qui vise. En toute honnêteté, il devrait être placé à la deuxième place dans la cote d'efficacité, juste après. Mais combien d'entre vous ont fait des tractions avec aisance lors de votre première année d'entraînement ? Combien d'athlètes peuvent faire 3 à 4 séries complètes de tractions strictes ?

Pour les débutants, c'est presque toujours une tâche incompréhensible. Par conséquent, horizontalement, ainsi que poussée verticale, devrait être la base du développement dos puissant. Sinon, les plans pour gonfler rapidement ne resteront qu'au niveau des envies et des idées.

Je veux accorder une attention particulière à l'idée fausse populaire selon laquelle le soulevé de terre assis est un analogue de l'aviron. Ce sont deux exercices distincts avec des objectifs différents, donc si vous voulez imiter les mouvements d'aviron dans une machine à blocs, ce sera une énorme erreur. Donc tu n'auras pas charge requise sur le plus large, ni les avantages que procure le rameur.

Cet exercice est digne de devenir le principal pour les filles et les femmes, il est idéal pour s'entraîner à tout âge. La seule recommandation que je voudrais donner aux débutants et même athlètes expérimentés- ne pas utiliser de ceinture. Il est idéal pour un soutien supplémentaire du bas du dos lors d'exercices debout, mais entraîne une tension inutile lors de l'exécution de mouvements en position assise. En conséquence - provoquant des problèmes indésirables avec le système cardiovasculaire.

Quels muscles travaillent

Pour que l'exercice apporte le maximum d'avantages, vous devez comprendre clairement quels le muscle va charge principale. Sans cela, il est impossible d'élaborer un programme de formation compétent et équilibré. Les principaux muscles travaillant en traction :

• Le plus large.
• Trapézoïdal.
• Gros diamant.
• Extenseurs spinaux.

Une charge supplémentaire va aux triceps, aux biceps, aux deltas arrière et à la poitrine. Sujet à technique correcte la charge principale ira au latissimus dorsi, le reste des groupes travaille en mode passif. Quand je vois des sportifs déchirer la poignée jusqu'à la taille de toutes leurs forces avec leurs mains, s'aidant en plus de leurs jambes, je comprends que sans théorie, la pratique est presque inutile. N'oubliez pas que la poignée n'est pas tirée par les biceps, mais par les dorsaux. Concentrez-vous sur le muscle, sentez comment il fonctionne, et la poussée sera alors efficace.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Les bienfaits de l'exercice sont indéniables. Ce mouvement vous permet d'entraîner les lats sans dommage ni conséquences. gros poids. Et le plus important - sans charge axiale sur la colonne vertébrale et d'autres facteurs négatifs. De plus, avec cette performance, la charge minimale est placée sur le bas du dos, je recommande donc cet exercice à la fois pour les adolescents et pendant la récupération après l'accouchement (mais uniquement avec des poids minimaux, sans forcer et avec l'autorisation d'un médecin).

Pour résumer, les principaux avantages de la poussée horizontale sont :

• Travail en toute sécurité avec des poids importants (ce qui signifie une production accrue d'hormones anabolisantes).
• Risque de blessure minime, en comparaison avec d'autres exercices.
• Amélioration de la posture.

Je ne parlerais pas des dangers de l'exercice, surtout quand on sait que travailler avec le bloc inférieur est considéré comme le plus sûr. En fait, il s'agit d'un analogue de la poussée de la tige dans la pente, ce qui vous permet de fixer la position et de mieux contrôler la position du corps.

Cependant, il existe deux inconvénients principaux qui peuvent grandement réduire son efficacité :

• Forte secousse du corps.
• Traction due à la force des bras et des épaules, pas du dos.

Les deux inconvénients sont provoqués par la mauvaise technique d'exécution et le mauvais poids dans le simulateur.

Contre-indications

La principale contre-indication est la blessure à la colonne vertébrale. Il est également souhaitable d'éviter la traction pour les blessures à l'épaule. Sinon, il n'y a pas de restrictions particulières.

Technique d'exécution correcte et types d'exercices

En musculation, le respect de la bonne technique est un axiome et une règle primordiale (qui est souvent transgressée, le plus souvent par ignorance). Parce que mieux vous suivez toutes les caractéristiques techniques, plus l'effet sera d'effectuer chaque répétition de l'approche. Je vais maintenant parler des principaux types de traction et de leurs différences.

A l'estomac

Il s'agit de la version de base de la traction avant, considérée comme complètement universelle. Je tiens à souligner que l'exécution du mouvement dans le bloc de croisement bas n'est pas considérée comme une substitution. Avec cette technique, le câble ne se déplacera pas horizontalement, mais de bas en haut. En conséquence, l'angle de charge change et d'autres muscles seront inclus dans le travail. Si vous vous asseyez sur le sol et non sur le banc, faire l'exercice ne sera pas pratique. Cette option ne convient que s'il n'y a pas simulateur spécial(même si je n'ai pas rencontré le hall où il n'était pas installé).

Tirer ressemble à ceci :

• Asseyez-vous sur un banc et placez vos pieds sur les plateformes avec vos genoux légèrement fléchis.
• Saisissez la poignée courte avec une poignée étroite neutre (selon la poignée).
• Alignez le corps et avancez-le un peu.
• Commencez à amener lentement la poignée vers l'estomac, en inclinant légèrement le corps vers l'arrière.
• Au point culminant, rapprochez les omoplates autant que possible, puis ramenez la poignée à la position de départ.

J'insiste sur le fait que le balancement du corps doit être minime. Seulement pour mieux étirer les dorsaux.

A la poitrine

Tirer vers poitrine vous permet de déplacer la charge du bas du trapèze vers le haut, ainsi que vers les épaules. Les lats reçoivent également la charge principale, mais vous devez surveiller les deltas afin qu'ils ne soient pas trop sollicités. S'ils sont le maillon faible du soulevé de terre, vous ne pourrez pas travailler avec des poids importants et réduire l'efficacité de l'exercice. Une poignée étroite est préférable, mais si vous avez une bonne mobilité articulations des épaules, vous pouvez faire l'exercice avec une prise moyenne. Dans tous les cas, une prise large n'est pas recommandée en raison de la forte réduction de l'amplitude et de l'augmentation de la charge sur les épaules.

À la tête

Apporter la poignée au visage est davantage classé comme un mouvement sur les épaules, car la charge principale est considérablement déplacée vers ce groupe musculaire. Cependant, cette traction fonctionne bien sur les lats supérieurs et les deltoïdes arrière. Je recommande de faire cette option pour ceux qui ont des problèmes de posture. Dans ce cas, l'idéal serait un schéma alternant traction classique en position assise et ramenant la poignée vers le visage (vers le menton, pour être plus précis).

Un exemple d'entraînement avec l'ajout d'une traction horizontale

Quel devrait être une formation appropriée avec traction assise? Pour commencer, un échauffement complet de tout le corps, même des jambes. Après cela, il vaut mieux passer aux tractions ou bloc vertical en remplacement. Ce n'est qu'alors que cela vaut la peine de prendre de la traction lorsque les muscles sont suffisamment chauds et que vous pouvez donner le meilleur de vous-même en poids lourds. approches de puissance. L'ensemble de l'entraînement du dos après un échauffement et un cardio ressemblera à ceci :

• Pull-ups / bloc de traction vertical avec une poignée large.
• Traction de bloc horizontale.
• Penché sur la rangée d'haltères/d'haltères.
• Haussements d'épaules avec des haltères.
• Hyperextension.

À la maison

Même sans aller au gym, la traction horizontale est accessible à tous. Comment remplacer un simulateur encombrant ? La réponse est simple : les élastiques. Il suffit de les coller hauteur désirée et faire des soulevés de terre de la même manière qu'en salle. Vous pouvez vous déplacer d'une seule main pour plus de clarté et vous concentrer sur le dos.

Exemple d'entraînement :

• Réchauffer.
• Tractions sur la barre horizontale.
• Poussée horizontaleélastique.

L'exercice du garrot peut être alterné avec des rangées d'haltères par semaine.

Dans le gymnase

Effectuez le soulevé de terre normalement, après 1-2 exercices pour le dos et un échauffement complet. Choisissez un mode de répétition en fonction de vos objectifs d'entraînement, mais je ne recommande pas d'aller au-delà de 3 à 5 séries.

Exemple d'entraînement en salle de sport :

• Pull-ups pondérés/pulldowns droits.
• Traction du levier dans le simulateur / traction des haltères dans une pente.
• Traction horizontale dans un simulateur de bloc.
• Haussements d'épaules.
• Hyperextension.

Réchauffer

Sans un échauffement de qualité, mieux vaut se rhabiller et rentrer chez soi, car chaque mouvement peut être traumatisant. Étirez non seulement les muscles du dos, mais tout le haut du corps. 4-5 minutes d'échauffement et 5-10 minutes de cardio léger au début de l'entraînement suffisent.

Séries et répétitions

Pour les débutants, mieux vaut travailler en mode répétition de 8 à 10.

Pour les hommes, il est préférable de travailler en mode 6-8 répétitions pour développer la force et masse musculaire. Pour les filles, le travail multi-répétition pour 12-15 répétitions est idéal, mais avec une réduction à 8 dans les dernières approches et une augmentation progressive du poids.

Le nombre optimal d'approches pour la traction est de 3 à 5.

Comment choisir un poids de travail

Vous ne pouvez choisir le bon poids que par expérience. Commencez petit et essayez d'arriver au point où vous avez du mal à effectuer 5 à 6 répétitions. Basé sur cela dans les séances d'entraînement suivantes, mais rappelez-vous la progression de la charge.

Quelle poignée utiliser

En ce qui concerne la position de la brosse - cela n'a pas d'importance. Les lats recevront la même charge dans tous les cas. Les poignées moyennes et larges sont idéales pour tirer vers la poitrine, ce qui vous permet de mieux tirer vos épaules vers l'arrière et de rapprocher vos omoplates.

Suppléments nutritionnels et sportifs

Tous ceux-ci belles photos et des vidéos d'athlètes professionnels faisant des soulevés de terre et obtenant un soulagement extraordinaire, c'est un coup de pub. Une poussée horizontale est nécessaire pour de puissants travail en force. Si vous voulez devenir mince, vous devez contrôler votre nutrition et votre régime alimentaire. L'exercice n'est rien de plus qu'un élément mécanique qui fait réagir le corps à la charge. De l'obligatoire suppléments sportifs Je ne peux que recommander des complexes de protéines et de vitamines et de minéraux. Il est conseillé aux hommes d'ajouter de la créatine à la liste pour augmenter leur force et leur progression.

Erreurs courantes

Deadlift est un exercice avec un arsenal minimal d'erreurs, mais les habitants des gymnases essaient de toutes les manières possibles de les utiliser. Voici les principaux :

• Agitation excessive du corps.
• Manque de concentration sur le muscle cible (lats).
• Réduction incomplète des omoplates au point culminant.
• Retour arrondi.

Chaque erreur réduit considérablement l'efficacité de l'exercice et peut causer des blessures.

Conclusion

Traction horizontale dans le bloc - excellent exercice. Il peut être remplacé par une rangée d'haltères ou d'haltères, mais il est peu probable que vous puissiez travailler avec les mêmes poids et la même efficacité. L'exercice est vraiment polyvalent, efficace et sûr, donc je recommande fortement de l'inclure dans programme de formationà tous ceux qui veulent avoir retour développé et bonne tenue.

En contact avec

Bloquer la traction vers l'estomac sur le simulateur

La traction du bloc horizontal vers le ventre sur le simulateur est un exercice pour le dos. Il est réalisé en deux versions techniques, le choix dépend du type de simulateur et du but de l'exercice. Il est utilisé aussi bien dans l'entraînement des débutants pour l'entraînement en traction, que dans l'entraînement des sportifs plus confirmés. Souvent utilisé pour corriger les déséquilibres musculaires.

But de l'exercice

L'objectif principal de l'inclusion de cet exercice dans l'entraînement physique est de corriger la descente et d'améliorer la posture. Les objectifs sont atteints en renforçant les lats et les rhomboïdes, ainsi qu'en créant le schéma moteur correct, en acquérant l'habileté de «tourner» les épaules.

Un objectif supplémentaire de l'exercice de fitness est également l'hypertrophie des muscles du dos.

Comment faire l'exercice correctement

Pour que l'exercice soit effectué correctement, vous devez d'abord configurer le simulateur de manière à ce que, lorsque vous travaillez avec, le câble de traction soit parallèle au sol.

Position de départ : bras tendus vers l'avant, paumes face à face et tenant fermement les poignées du bloc. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et reposent fermement sur les supports. Le dos est maintenu droit, l'athlète regarde droit devant lui.

• Première phase. La traction commence - vous devez essayer de tirer précisément en raison du mouvement isolé des coudes - c'est-à-dire en utilisant le latissimus dorsi. Dès que les coudes sont au niveau du corps, la première phase du mouvement est terminée.
• La deuxième phase - les coudes continuent de bouger et s'étendent bien au-delà de la ligne du corps. Les omoplates sont rapprochées au maximum. Dans le même temps, le plus large doit être réduit autant que possible.
• La troisième phase est un retard de quelques secondes avec une tension statique dans les muscles.
• La quatrième phase est la dernière. Les mains reviennent dans un mouvement doux et contrôlé à leur position d'origine. Le dos ne doit pas être arrondi.

Si l'exercice est effectué avec des poids vraiment importants, l'utilisation de sangles est acceptable.

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes que les débutants commettent lorsqu'ils font des pulldowns, et des conseils pour les corriger :

• trop de poids est pris immédiatement. Dans le même temps, il est impossible de suivre la technique bien pensée. Le débutant est obligé d'effectuer une poussée en raison du mouvement du corps vers l'arrière. Dans ce cas, tout sens en traction disparaît totalement ;
• d'où la règle: vous devez commencer à travailler la technique uniquement avec de petits poids;
• coudes largement espacés - c'est faux! Il est pressé contre le corps, ils sont capables de fournir le travail le plus efficace. grand dorsal dos. Coudes écartés, les muscles rhomboïdes du milieu du dos et du trapèze sont plus impliqués dans le travail ;
• la traction ne doit pas être effectuée en raison des efforts du biceps. Vous devez sentir à quel point les mains commencent à dominer - et essayer de les exclure du travail;
• le torse ne doit pas bouger trop intensément et le dos ne doit pas être trop arrondi dans la phase finale. C'est traumatisant;
• vous pouvez changer la poignée en barre transversale lors de l'exécution de l'exercice. Dans ce cas, selon la position des coudes, il y aura pompage de différents groupes musculaires. Si les coudes sont écartés et regardent vers le haut, le trapèze, le muscle rhomboïde du dos et les deltas arrière sont inclus. Si les coudes sont abaissés et pressés contre le corps, les deltas sont pratiquement coupés du travail.

Ainsi, en changeant uniquement la position des coudes, l'athlète peut réguler le degré et la profondeur de l'étude de certains muscles.

Travail musculaire

La presse et les muscles du corps comme stabilisateurs, les rotateurs de l'épaule comme auxiliaires, les muscles latissimus dorsi et rhomboïdes comme principaux.

Technique

La technique de travail sur un simulateur de bloc et de levier est légèrement différente. Il existe deux variantes de l'exercice - la traction à une main et à deux mains.

Traction horizontale au ventre à 2 mains dans un simulateur de bloc

Il est possible de tirer le bloc horizontal avec une prise étroite et large. Pour une prise étroite, il est conseillé d'utiliser une poignée spéciale en forme de L. Avec une prise étroite, les coudes sont dirigés vers les côtés, avec une prise au niveau des épaules - vers le bas. Le mouvement commence par le resserrement des omoplates sur la colonne vertébrale et l'implication active des muscles du dos. Ensuite, les coudes sont soigneusement amenés dans le plan de la colonne vertébrale et la poussée atteint le corps. Ensuite, les muscles sont progressivement détendus, la poignée du simulateur est remise dans sa position d'origine.

1 tirage à la main

La traction à une main diffère en ce que la poignée pour tirer d'une seule main est prise et la main libre est calmement située le long du corps. Il est nécessaire de resserrer considérablement les muscles abdominaux afin qu'il n'y ait pas de forte rotation le long de l'axe de la colonne vertébrale, la rotation naturelle est autorisée.

Traction dans le simulateur de levier

Les simulateurs de levier pour la traction à l'estomac sont de plusieurs types :

• celui dans lequel la poussée est effectuée vers le bas de l'abdomen et la rotation du corps n'est pas appliquée;
• la poussée est effectuée jusqu'à la ligne juste au-dessus de la taille, en raison du siège plus haut sur le banc et de la conception du simulateur, et les coudes sont tirés derrière le dos pendant la poussée.

L'avantage du système de levier est la possibilité de mouvements multidirectionnels de la main et d'effectuer des exercices à tour de rôle. L'inconvénient est que tout le monde n'a pas la possibilité d'avoir une prise anatomiquement correcte, les poignées pour beaucoup sont trop larges ou étroites.

Selon la biomécanique, le mouvement copie la traction du bloc.

Les séries et les répétitions sont déterminées individuellement en fonction du but de l'exercice et sont généralement de 8 à 12 répétitions en 3-4 séries.