Comment gonfler un dos large et puissant ? Comment obtenir la forme en V tant convoitée ? Quels exercices sont les plus efficaces pour pomper le dos ? Comment entraîner son dos pour ne pas se blesser et quels exercices choisir si vous avez déjà des problèmes de dos ? Vous en apprendrez plus en lisant cet article : "exercices pour les muscles du dos".
muscles du dos
Le dos est une masse musculaire, juste derrière les muscles des jambes en volume. Il s'agit d'un énorme groupe musculaire, qui comprend des muscles situés dans des couches de différentes profondeurs. Dans le cadre de cet article, nous considérerons les muscles uniquement du point de vue de la musculation, nous allons donc lister les muscles qui forment le relief externe du dos (de haut en bas) :
- Les muscles du cou (le muscle de la ceinture de la tête);
- Muscles trapèzes ;
- Muscles rhomboïdes ;
- Le grand dorsal ;
- muscle sous-épineux ;
- Grands et petits muscles ronds ;
- Les muscles sont les extenseurs du dos.
Les muscles du dos sont impliqués dans presque tous les mouvements de traction (lats, rhomboïdes), dans lesquels ils sont assistés par les deltoïdes arrière et les biceps. Aussi, les muscles du dos travaillent en extension du corps (extenseurs du dos), en remontant les épaules (trapèze), en rapprochant l'épaule du corps (latitudinale).
Exercices pour renforcer les muscles du dos
Pourquoi avez-vous besoin de renforcer vos muscles du dos ? La réponse à cette question se trouve en surface. Tout d'abord, vous devez renforcer les muscles du tronc, ce qui peut être attribué au dos muscles longs extenseurs. En plus des muscles abdominaux, un noyau entraîné vous donnera l'assurance que vous éviterez le risque de blessure en faisant des exercices lourds. Deuxièmement, un dos fort et entraîné est la clé de la santé de votre colonne vertébrale. Troisièmement, un dos entraîné crée un équilibre qui est souvent pompé muscles pectoraux, qui à son tour est lourde de blessures des muscles deltoïdes de l'articulation de l'épaule.
Le tout premier exercice que vous devriez inclure dans votre programme d'entraînement est celui des hyperextensions.
Les hyperextensions classiques sont réalisées en simulateur spécial. Après avoir reposé les talons dans des arrêts spéciaux, nous commençons l'extension, en maintenant une légère déviation de la colonne vertébrale. Au point haut de l'amplitude, on évite une lordose excessive - hyperextension de la colonne vertébrale. Nous réalisons des mouvements fluides, sans à-coups. À l'inspiration, nous abaissons le corps vers le bas pendant 2 temps, à l'expiration, nous levons le corps pendant un temps. Nous faisons 15 à 20 répétitions. Lorsque les muscles extenseurs sont suffisamment renforcés, vous pouvez utiliser des poids - prenez un disque, un haltère ou un kettlebell.
Il existe de nombreuses variantes d'hyperextensions (sur un fitball, sur un banc horizontal, etc.). Certains d'entre eux concentrent la charge sur les ischio-jambiers et muscles fessiers, considérez cela et dans l'entraînement pour renforcer les muscles du dos, utilisez des hyperextensions spécifiquement sur les extenseurs de cette partie du corps.
Entraînez vos muscles du dos au moins une fois par semaine (si vous vous entraînez sur un programme fractionné). Si vous êtes débutant, un entraînement pour tous les muscles du dos de manière musclée et à volume élevé suffira (si plus souvent, les muscles n'auront pas le temps de récupérer et le risque de surentraînement augmentera).
Si vous avez déjà une certaine base et que vous avez besoin d'une certaine spécialisation, qu'il s'agisse de travailler sur la largeur ou l'épaisseur du dos, ou que vous ayez besoin d'un bon détail et d'une bonne séparation muscles individuels sur le dos, alors dans votre cas, vous pouvez diviser l'entraînement du dos en 2 fois par semaine. Dans un entraînement, par exemple, faites des exercices de base pour le dos, et dans l'autre, un travail spécialisé sur le facteur de retard.
Essayez de faire une contraction maximale dans tous les exercices - pendant une fraction de seconde, maintenez les muscles dans un état contracté au point d'amplitude avec la plus grande charge.
Étirez vos muscles de travail après chaque série.
Exercices de base pour le dos
Les tractions sont considérées comme les plus efficaces des exercices de base pour le dos.
Les pull-ups à prise large fonctionnent très bien sur les dorsaux, ce qui donne une largeur au dos et aide à obtenir un contour en forme de V. En même temps, les tractions ne sont pas exercice isolé, il implique l'épaule et articulations du coude, et des muscles - en plus du grand dorsal - assistent muscles deltoïdes(faisceau postérieur), biceps brachial (biceps) et autres muscles stabilisateurs.
Parce que cela implique une telle un grand nombre de groupes musculaires, cet exercice agit efficacement sur la force et la masse - il provoque une poussée hormonale et, en réaction, un effet anabolisant notable sous forme de croissance musculaire.
En effectuant des tractions pour le développement des muscles du dos, il faut essayer de «désactiver» le plus possible les biceps du travail. Pour ça:
- Vous n'avez pas besoin de plier complètement vos coudes pour faire passer votre menton au-dessus de la barre (comme dans les tractions classiques) ;
- Il faut essayer, pour ainsi dire, de tirer la barre transversale vers la poitrine, en rapprochant les omoplates;
- se concentrer mentalement sur le travail du grand dorsal. Vous devez tirer votre corps vers le haut sans plier les coudes, mais en raison du fait que vous tirez vos coudes vers le bas.
Une nuance de plus. Pendant les tractions, en particulier lorsque vous faites de nombreuses séries et répétitions, vos avant-bras vont "se boucher", ce qui vous empêchera de performer quantité maximale répétitions dont vos lats sont capables. Pour éviter cela, utilisez des sangles spéciales. Sans aucun doute, vous avez besoin d'avant-bras solides, mais entraînons-les séparément, et non au détriment de l'entraînement du dos.
Options de traction :
Vous pouvez concentrer davantage la charge sur les dorsaux en effectuant des tractions derrière la tête.
Si vous ne pouvez pas tirer avec votre poids, utilisez la machine à contrepoids Gravitron. Vous pouvez également demander à votre partenaire d'entraînement de vous « pousser » dans un premier temps jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le mouvement par vous-même.
C'est un mythe que les tractions sont un exercice exclusivement masculin. Les tractions sont parfaites pour la belle moitié de l'humanité dans le développement du dos. Un dos large (dans des limites raisonnables) souligne parfaitement l'étroitesse de la taille et crée une silhouette de sablier.
Tenez-vous devant la barre, penchez-vous parallèlement au sol. En gardant le dos cambré, attrapez la barre avec une prise moyenne. Lorsque vous expirez, tirez la barre vers votre taille, tout en inspirant, abaissez lentement la barre de manière contrôlée. position initiale.
Vous pouvez faire de l'exercice avec poignée inversée. Variez la largeur et le type de prise de manière à maximiser le travail du groupe musculaire cible, à savoir le latissimus dorsi.
Traction en T
Exercice de biomécanique similaire à l'exercice précédent. Surveillez le bas de votre dos et n'autorisez en aucun cas un dos courbé et «rond» - cela est lourd de blessures à la colonne vertébrale.
Il existe des options pour effectuer l'exercice en mettant l'accent sur la poitrine sur le banc.
Le plus, pour ainsi dire, l'exercice de base. Roi de base. Un exercice qui implique presque tous les muscles du corps humain. Le champion parmi les exercices qui stimulent la sécrétion de testostérone, qui déclenche les processus anabolisants et donc la croissance musculaire. L'exercice est techniquement difficile, traumatisant. Cet exercice n'est pas recommandé aux débutants qui ne maîtrisent pas la technique et qui n'ont pas entraîné les muscles du tronc. Il est recommandé d'apprendre la technique d'exercice sous la supervision d'un instructeur expérimenté ou d'un partenaire d'entraînement avancé.
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules parallèles l'un à l'autre. Les jambes sont presque pressées près du cou de la barre. Dans toute l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale, il est nécessaire de maintenir une légère déviation. Tirez votre bassin vers l'arrière. Saisissez la barre à la largeur des épaules. Souvent, une «prise» est utilisée - une main saisit la barre par le bas, l'autre par le haut. En tirant le bassin vers l'avant et en levant le dos, soulevez la barre en la guidant le long du bas de la jambe. Poussez mentalement le sol avec vos talons - cela vous aidera à effectuer le mouvement techniquement correctement. Redressez votre dos. Inversez lentement le mouvement.
Il existe de nombreuses options pour effectuer des soulevés de terre : soulevé de terre sumo, soulevé de terre jambes tendues, soulevé de terre depuis une élévation, soulevé de terre avec des haltères, etc.
Rangée d'haltères avec un bras incliné vers la ceinture
Agenouillez-vous sur un banc horizontal. Posez votre tapis éponyme sur le banc. Avec l'autre main, prenez un haltère au sol. D'un mouvement énergique, mais pas brusque, en contractant les muscles du dos, tirez l'haltère vers la région pelvienne. Ne soulevez pas l'haltère vers votre poitrine. Dans ce cas, vos biceps assumeront la charge principale. Oubliez l'avant-bras, considérez-le comme une sorte de crochet et tirez le coude vers le haut et vers l'arrière à travers le dos.
Option d'exécution : tirer simultanément des haltères à deux mains en mettant l'accent sur la poitrine sur un banc incliné :
Exercices d'isolement pour le développement des muscles du dos
Ce classement est plutôt conditionnel, car. les exercices sur simulateurs de blocs et sur simulateurs de type « hummer » impliquent souvent plus d'une articulation et peuvent formellement être qualifiés de basiques. Néanmoins, ces exercices, de par leur biomécanique (une trajectoire donnée et l'absence de sollicitation notable des muscles stabilisateurs), peuvent être considérés comme isolants.
Exercice d'extension du haut du dos. Saisissez la poignée avec une prise large. Descendez sur le banc. Abaissez la poignée derrière la tête (option : vers la poitrine) en expirant. Tout en inspirant, soulevez lentement la poignée jusqu'à la position de départ.
Saisissez la poignée (options : étroite ou prise large). Asseyez-vous sur un banc avec les jambes légèrement fléchies. Penchez-vous en avant en étirant le grand dorsal. Redressez votre dos, mais sans balancement ni inertie. Tirez vos coudes derrière votre dos en rapprochant vos omoplates. Ne vous éloignez pas trop de la verticale et ne laissez pas le contrepoids remonter par inertie. Revenez lentement à la position de départ après le pic de contraction. Traditionnellement, pendant la traction - expirez, lors du relâchement de la charge - inspirez.
Traction dans le Hummer
Traction dans le simulateur de levier type "hummer". En option, alternez la traction à chaque main avec différents types de préhension.
Ramener les bras tendus vers le corps dans un crossover (pull sur le bloc)
Saisissez la poignée droite sur le bloc supérieur du crossover. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant en gardant le dos droit. Lorsque vous expirez, abaissez vos bras tendus jusqu'à vos hanches. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. bon exerciceà "finir" après les bases lourdes avec un petit poids afin de rattraper plus de sang dans les dorsaux.
Exercices pour augmenter la largeur du dos
Exercices pour augmenter l'épaisseur et la profondeur du dos
1. Penché sur la rangée
2. Rangée de barres en T
3. Tiges horizontales
Exercices pour le dos en cas de problèmes
Si vous avez des blessures au dos non traitées. Ou si vous avez eu des blessures dans le passé et que vous craignez une rechute, vous devez évidemment redoubler d'efforts dans le choix des exercices pour le dos, ainsi que faire attention dans le choix des poids de travail et faire particulièrement attention à la technique d'exécution des exercices.
Exercices du dos pour la scoliose et l'ostéochondrose
Lors de la courbure de la colonne vertébrale, il est nécessaire d'éviter la charge axiale.
- tractions
- Tiges verticales sur le bloc
Important : évitez tout exercice qui provoque des douleurs !
Une série d'exercices pour le dos avec des haltères
- Soulevé de terre avec haltères
- Rangée d'haltères alternativement à la ceinture dans une inclinaison
- Poitrine couchée d'haltères sur un banc incliné
- Haussements d'épaules avec des haltères pour les muscles trapèzes
Une série d'exercices pour le dos avec une barre
- Soulevé de terre (ou variantes)
- Rangée d'haltères courbée
- Traction en T
- Haussements d'épaules sur un trapèze avec une barre
Prévention des blessures lors de l'entraînement du dos
dos sain est la clé de votre longévité sportive, vous devez donc faire très attention à la prévention des blessures. Choisissez soigneusement vos poids de travail, ne poursuivez pas les poids pour surprendre quelqu'un dans le gymnase. Rappelez-vous, la technique est la clé. Un poids léger soulevé avec une technique parfaite vous donnera bien plus qu'un poids excessif avec une mauvaise forme et vous évitera des blessures. Utilisez une ceinture de levage (sportive).
5 exercices pour le dos pour les filles :
Entraînement du dos en toute sécurité avec Kostya Bublikov
Les muscles du dos sont l'un des groupes musculaires les plus importants de tout le corps.
Ce sont eux qui maintiennent le corps en position verticale, participent à la respiration, sont responsables de tourner, de soulever le corps et bien plus encore. Il est peu probable que quiconque prétende qu'un dos large est le rêve de tous les gars. Beaucoup de filles sont d'accord avec cela, car ce n'est pas sans raison qu'il y a une expression "derrière son dos, comme derrière un mur de pierre." Ainsi, les exercices pour la largeur du dos sont très divers et il faut surtout souligner ceux qui sont les plus efficace. Nous en reparlerons plus tard.
Tractions (prise large)
Les tractions sur la barre peuvent être considérées comme l'un des exercices les plus simples, mais en même temps les plus efficaces pour le développement rapide du grand dorsal. La technique d'exécution elle-même est simple - saisissez la barre horizontale avec vos paumes (prise directe), qui sont situées légèrement plus larges que le niveau de vos épaules. Pour éviter que vos jambes ne touchent le sol, pliez-les au niveau des genoux. Tirez-vous ensuite vers le haut pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Maintenez cette position et redescendez lentement. Essayez de travailler uniquement avec les muscles du dos - sans secousses.
Penché sur la rangée
Vous aurez besoin d'une barre de longueur moyenne. Tapez des crêpes dessus, avec lesquelles vous ne pouvez pas lever la barre plus de 12 fois. Ainsi, la barre est au sol - penchez-vous et prenez-la avec les paumes tournées vers vous (au niveau de la largeur des épaules). Dans cet exercice, il est particulièrement important de garder le bas du dos droit, sinon vous pouvez étirer les muscles. Sans changer l'inclinaison de votre dos, soulevez la barre jusqu'à votre taille et abaissez-la doucement jusqu'au sol. En même temps, les coudes "regardent" sur les côtés. Puis, sans pause, commencez à effectuer une nouvelle répétition. Si c'est dur, il vaut mieux prendre des crêpes de moins de poids. Vous devez le faire sans secousses.
Traction inversée à la barre
Si pour une raison ou pour une autre l'exercice précédent ne vous convient pas, alors la rangée d'haltères en pente, mais avec une prise inversée, est une excellente alternative. Il est très important de sentir la tension des muscles du dos. La technique d'exécution est exactement la même qu'avec une rangée courbée conventionnelle. Mais en même temps, les paumes doivent être détournées de vous (prise inversée).
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est l'un des fameux trois principaux exercices de base. Et absolument pas en vain - cela vous permettra non seulement de bien pomper les «ailes», mais aussi de renforcer parfaitement le bas du dos, les muscles des jambes et les fesses. Il est considéré comme l'un des exercices les plus difficiles. Pour le compléter, vous aurez besoin du même cou et des crêpes de taille moyenne. Le bar est à l'étage. Prends-la en main poignée supérieure(paumes face à vous) et revenez lentement à la position de départ en redressant complètement votre dos. Assurez-vous que la ligne du dos est parfaitement droite. Une fois nivelé, abaissez lentement la barre au sol. Dans ce cas, il est permis de plier légèrement les genoux.
Tirage du bloc supérieur
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une machine appropriée avec un bloc supérieur (la barre est située au-dessus du siège). Le pulldown lat lui-même est une excellente alternative aux tractions sur la barre. Alors, asseyez-vous face au simulateur et attrapez la barre avec vos mains (légèrement plus large que le niveau des épaules). Déplacez légèrement votre dos vers l'arrière afin qu'il y ait une légère pente par rapport au simulateur et tirez doucement la barre vers votre poitrine. Essayez de travailler avec votre dos et non avec vos bras. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez des mouvements sans secousses ni balancements. Mais ce ne sont pas tous les exercices pour la largeur du dos que vous devez connaître.
Tirage de bloc horizontal
Cet exercice est également effectué sur un simulateur de bloc similaire, mais déjà sur un banc horizontal avec un repose-pieds et une poignée à deux mains au lieu d'un cou. Asseyez-vous sur un banc et posez vos pieds sur la plate-forme appropriée. Les genoux sont légèrement fléchis. Gardez le dos droit et saisissez la poignée fixe. Après cela, tirez-le vers la ceinture et redressez à nouveau vos bras. Dans ce cas, seuls les muscles latissimus dorsi fonctionnent, sans aucune aide du corps.
Rangée d'haltères d'une seule main
Vous aurez besoin d'un petit banc horizontal. Placez un genou dessus, puis penchez-vous et posez votre paume sur le bord du banc. La deuxième jambe est complètement droite et dans la main libre, il devrait y avoir un haltère (paume tournée vers le corps). Respirez et levez le coude le plus haut possible en amenant le projectile au niveau du corps. Ramenez ensuite lentement votre main à sa position de départ normale. Dans ce cas, le coude doit se déplacer strictement parallèlement à la ligne du corps sans aucune déviation sur les côtés. Expirez en abaissant votre bras. L'exercice doit être effectué alternativement pour les deux mains.
L'entraînement des muscles du dos est extrêmement important pour la formation d'une silhouette sportive, car ce sont les muscles du dos qui constituent le plus grand groupe musculaire du corps. En fait, c'est le grand dorsal développé qui rend le physique de l'athlète puissant et courageux, tandis que les trapèzes pompés donnent au corps une masse et une forme en V.
Cependant, le dos est l'un des groupes musculaires les plus difficiles à entraîner - souvent, il ne « grandit » tout simplement pas. Le principal problème est que les débutants font souvent des tractions et des tractions de manière incorrecte, tout en surchargeant simultanément leur dos avec des exercices d'isolation inutiles.
anatomie des muscles du dos
D'un point de vue anatomique, toute la musculature du dos est divisée en trois segments - les muscles trapèzes (haut du dos), le latissimus dorsi (milieu) et les muscles redresseurs (bas). Le pompage des muscles trapèzes donne au dos la massivité, la plus large - la largeur, et le développement des muscles rectificateurs profonds renforce le bas du dos et le corps.
Les meilleurs exercices pour le développement des muscles du dos sont verticaux et tiges horizontales(tractions, tractions assises, rangées penchées) et des exercices trapézoïdaux (principalement des haussements d'épaules et des élévations d'haltères debout). De plus, les exercices de base tels que et sont importants pour travailler les muscles du dos.
programme d'entrainement du dos
Le programme ci-dessous l'entraînement en force pour le développement des muscles du dos, il est basé sur une combinaison d'exercices pour le développement des muscles latissimus dorsi et trapezius, ainsi que sur la réalisation d'exercices pour renforcer le bas du dos. Cependant, il est important de se rappeler qu'il est recommandé d'entraîner votre dos pas plus de deux fois par semaine (sinon vous risquez de vous surentraîner).
- Barbell Row OU Incline Dumbbell Row - 2 séries de 5-7 répétitions
- Shrugs avec haltères ou haltères - 2 séries de 10-12 répétitions
- Lat Pulldowns OU Pullups - 2 séries de 5-7 répétitions
- Dilutions inverses sur le bloc - 2 séries de 10-12 répétitions
- Hyperextensions OU "Flying Superman" - 3 séries de 10-15 répétitions
Les meilleurs exercices pour le dos
L'exercice est l'un des cinq exercices de base pour un ensemble masse musculaire. Le corps pendant l'exécution est incliné à 45 degrés par rapport à l'horizon, le dos est droit, la presse est tendue, les genoux sont légèrement pliés. Au sommet du mouvement, les coudes doivent monter le plus haut possible.
Il est conseillé aux débutants de commencer à tirer avec une variation qui implique réglage étroit mains et disposition parallèle des paumes - cela simplifiera et facilitera l'exercice en déplaçant une partie de la charge du grand dorsal vers les muscles des biceps et des triceps.
Dilutions inverses sur le bloc. Cet exercice réchauffera non seulement les muscles du dos et le préparera au travail, mais améliorera également la connexion des muscles avec le cerveau. Le poids doit être moyen, la vitesse d'exécution doit être lente. Les omoplates lors de la reproduction des blocs sont rapprochées autant que possible.
Il est important de se rappeler que cela fait plus de mal que de bien. Le poids dans l'exercice doit être moyen, l'amplitude des mouvements doit être maximale. Les mouvements supplémentaires des épaules (rétractions et autres) ne sont pas recommandés.
Hyperextensions. Jouer sur un fit-ball vous permettra de vous concentrer sur l'implication isolée des muscles extenseurs dans le travail et empêchera également une déviation anormale du dos - erreur typique un débutant dans une machine d'hyperextension conventionnelle.
"Superman volant" Avec est le plus important exercice statique. Développe les muscles stabilisateurs internes de la région vertébrale et renforce le bas du dos, ce qui est important lors de l'exécution de soulevés de terre et d'autres exercices de base.
Comment bien entraîner son dos ?
Pour entraîner votre dos à la masse, vous devez suivre les règles de base. Tout d'abord, il est important d'apprendre à effectuer correctement deux à trois exercices de base pour le dos, puis d'augmenter le poids de travail dans ces exercices chaque semaine, en effectuant de faibles répétitions et en accordant une attention accrue. technique correcte.
Le plus grand effet pour augmenter la masse musculaire du dos sera l'intégration du programme d'entraînement ci-dessus dans celui effectué deux fois par semaine - c'est-à-dire l'entraînement conjoint des muscles du dos avec les muscles des épaules et de la poitrine. Le "back day", les athlètes avancés sont autorisés à entraîner les biceps et les triceps.
Les secrets de l'entraînement du dos
Séparément, il est nécessaire de mentionner que plus l'amplitude de mouvement des omoplates est grande et plus elles sont réduites et écartées dans différents plans pendant l'exercice, plus cela donnera d'effet, assurant l'implication maximale des muscles du dos dans l'oeuvre. La largeur de la poignée est importante, mais seulement secondaire.
N'oubliez pas également que vous devez d'abord apprendre à ressentir (cela vous permettra d'effectuer des exercices de force précisément en raison des muscles du dos, et non des bras), et ensuite seulement d'augmenter le poids de travail de l'entraînement. C'est l'utilisation de poids trop lourds qui empêche les débutants d'apprendre à sentir le dos et ne lui permet pas de grandir correctement.
Exercices pour le bas du dos
Un autre problème de l'entraînement du dos est le renforcement des muscles du bas du dos, auquel la plupart des stagiaires ne prêtent pas l'attention voulue. Cependant, un bas du dos faible empêchera non seulement la barre d'être tirée correctement vers la taille, mais provoquera également des douleurs chroniques dans diverses parties de la colonne vertébrale et dans le bas du dos.
Les exercices et les hyperextensions de Flying Superman devraient définitivement faire partie de votre programme d'entraînement du dos, entrant dans le dernier bloc de récupération. Ces exercices, tout comme l'exercice, visent à développer les muscles internes statiques du corps. Mais rappelez-vous, lors de l'exécution de ces exercices, la technique est beaucoup plus importante que le nombre de répétitions.
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La musculature du dos est le plus grand groupe musculaire du corps, responsable de la formation d'une silhouette athlétique. Avec un entraînement approprié, le dos est l'un des groupes musculaires les plus réactifs à la croissance. Les meilleurs exercices pour les muscles du dos sont la traction dans diverses variantes. Les tractions et les tractions du bloc supérieur développent le haut du dos et les tractions de la barre à la ceinture développent le milieu.
Vidéo : entraînement du dos
Exercices pour le dos pour les filles
Le dos en musculation joue un rôle presque décisif. Après tout, c'est elle qui donne à l'athlète cette forme en V très caractéristique. Elle forme également bonne posture. De plus, le dos est extrêmement important pour effectuer de nombreux exercices de force. Par exemple, les soulevés de terre et les squats.
Mais le dos n'est pas seul gros muscle. À son tour, il est divisé en latissimus dorsi, trapèze, lombaire et long. Par conséquent, chaque muscle nécessite une approche distincte.
Caractéristiques de l'entraînement du dos
Il est conseillé aux débutants de ne pas travailler chaque muscle séparément, mais d'effectuer les exercices dits de base. Cela renforcera le corps dans son ensemble, le rendra robuste, améliorera les indicateurs de force et augmentera également la masse musculaire globale.
Pour ceux qui pratiquent le système fractionné, il est recommandé d'entraîner les muscles du dos le même jour que les bras, la poitrine ou les épaules. Ceux dont la profession est associée à de graves activité physique, vous pouvez réduire le nombre d'approches à 3-4. Le reste est recommandé d'effectuer de 6 à 8.
Le dos est la zone la plus traumatisante corps humain en musculation. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée à la technique correcte pour effectuer des exercices visant à développer le dos. Ne cours pas après gros poids: vous devez d'abord renforcer l'appareil ligamentaire. Oui, et trop de poids n'affectera pas la technique de la meilleure façon.
Exercices pour le développement des muscles du dos
Il est logique de se concentrer sur les muscles latissimus dorsi et lombaires.
Exercices pour le développement du grand dorsal
- exercices principaux - traction à la ceinture. Groupe cible : haut et milieu du dos, biceps. Vous pouvez effectuer une traction avec une barre avec une barre en T et des haltères. Dans le même temps, la règle fonctionne: si vous rapprochez la charge de la ceinture, les sections inférieures des plus larges sont élaborées, et si vers la poitrine, alors les supérieures. La traction peut être effectuée en alternance avec un haltère, en appuyant le genou de l'autre jambe sur le banc. Il est très important d'éviter de tricher et d'éteindre vos mains du travail;
- tractions sur la barre transversale. Groupe cible - dorsaux et biceps. Les tractions sont effectuées uniquement avec des poids! Exercices avec propre poids ne conduira jamais à des succès sportifs exceptionnels. Cette règle est particulièrement vraie pour la musculation. Par conséquent, il est logique de suspendre à la ceinture, par exemple, une crêpe à une barre ou plusieurs crêpes à un haltère. La poignée doit être légèrement plus large que les épaules. Des poignées trop larges et trop étroites entravent bonne coupe le plus large;
- traction du bloc supérieur derrière la tête et traction du bloc supérieur à la ceinture. Groupe cible : dorsaux, biceps. Bien qu'il s'agisse d'un exercice «d'entraînement», il est inclus dans le programme obligatoire même pour les athlètes qui négligent les simulateurs. Atteint parfaitement le grand dorsal;
- haussements d'épaules - ils travaillent sur les muscles trapèzes. La principale erreur des athlètes novices est mouvements circulairesépaules pendant l'exercice. Les épaules doivent se déplacer strictement verticalement! Dans le même temps, vous pouvez même baisser le menton pour raccourcir correctement le trapèze.
Muscles des lombaires
- soulevé de terre. Groupe cible : les muscles de la région lombaire, cependant, tous les muscles travaillent à un degré ou à un autre. Exercice de base, qui doit être inclus dans complexe de formation non seulement un débutant, mais aussi un athlète "expérimenté". C'est le soulevé de terre qui renforce considérablement l'ensemble du corps dans son ensemble et aide à développer la masse musculaire. Mais il a un effet particulièrement bénéfique sur la région lombaire. En faisant cet exercice très important à suivre technique correcte. Le dos ne doit pas se cambrer. Elle doit plier ! Les jambes sont légèrement plus étroites que la largeur des épaules. L'affaiblissement du poids se fait au détriment des jambes, mais il monte déjà avec les muscles du dos. Comme le disent les athlètes eux-mêmes, il devrait y avoir une sensation que les talons poussent à travers le sol. Le poids est également réduit grâce aux muscles de la région lombaire. En aucun cas ne "jetez"! La barre doit descendre lentement et sous contrôle ;
- se penche en avant avec une barre sur les épaules. Groupe cible : muscles lombaires. La barre est placée sur les épaules, la barre est enroulée derrière la tête. L'athlète se plie et se redresse. Tous les mouvements doivent être essayés pour être effectués précisément grâce aux muscles du bas du dos, sans la participation des jambes;
- hyperextension. Certains athlètes négligent cet exercice, ce qui est complètement vain. Les hyperextensions développent parfaitement à la fois les muscles des jambes et les muscles fessiers et lombaires. L'athlète s'allonge sur le banc, place un rouleau sous les hanches, se penche en avant, les bras croisés devant lui. Ensuite, le corps est redressé dans l'alignement des jambes. En même temps, vous n'avez pas besoin de vous pencher : le risque de blessure est élevé même pour un athlète expérimenté. Les hyperextensions peuvent être effectuées à la fois sans poids et avec poids, si vous tenez une crêpe de la barre devant vous sur votre poitrine.
Notre colonne vertébrale est constamment sollicitée. DANS Position assise il peut supporter environ 20 kg de poids, en position debout - de 8 à 15, et en position couchée - de 6 à 9 kg. En fait, notre dos ne se repose pas, c'est pourquoi il est si important de transférer une partie de la charge sur les muscles. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui image sédentaire vie.
Les muscles faibles sont incapables de soutenir la colonne vertébrale, ce qui menace d'une violation de la posture, le développement de maladies graves du système musculo-squelettique. Comment l'éviter ? Visite essentielle Salle de sport afin de renforcer corset musculaire, qui déchargera un peu la colonne vertébrale, rendra le corps fort et élancé. Toutes les subtilités de l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale seront discutées plus loin.
Quels exercices pour le dos conviennent à qui ?
Les muscles de la colonne vertébrale chez les filles sont initialement moins développés que chez les hommes. Un trait caractéristique de la gent féminine est l'étroitesse des épaules et cage thoracique, bassin et hanches larges. Et chez les hommes, au contraire, les épaules sont larges et le bassin est étroit. C'est pourquoi le programme d'exercices pour eux est différent.
Complexe féminin
Si une femme veut renforcer les muscles de son dos, corrigez sa posture le gymnase doit être visité au moins 2 fois par semaine.
Plus la poitrine est magnifique, plus le risque de développer des défauts de posture, des maladies de la colonne vertébrale est élevé.
Exercices de base pour les femmes :
Ne pliez pas les bras !
- Haussements d'épaules
Les muscles trapèzes se forment.
Si vous êtes débutant, prenez des haltères avec un poids minimum, les bras le long du corps. Levez les épaules le plus haut possible, mais ne pliez pas les bras. Au point le plus haut, attardez-vous 5 secondes (A), revenez à la position de départ (B).
- Courbé à l'envers
Prenez des haltères (2,5-3 kg) par le bas, de sorte que les paumes soient tournées vers le visage. Pliez le corps vers l'avant de manière à former un angle de 45 degrés. Levez les deux mains pour différents côtés, assurez-vous qu'ils ne se plient pas au niveau des coudes.
Ne cambrez pas le dos, la colonne vertébrale doit être droite, cela menace d'une violation de la posture.
- Courbé alterné sur la rangée
Les muscles latissimus dorsi sont travaillés, tandis que la charge sur la colonne vertébrale est réduite.
2 options pour la position de départ :
- Tournez-vous de côté vers le banc, appuyez-vous sur votre genou droit et posez-le. Inclinez votre corps la jambe gauche remettre.
- Les deux membres au sol, vous devez pousser vers l'avant et plier légèrement la jambe droite. Main droite appuyez-vous sur le banc, inclinez votre torse.
Prenez un projectile ne pesant pas plus de 3 kg dans main gauche. Pendant que vous inspirez, levez la main vers votre ventre ou légèrement plus haut. Dans le point haut maintenez pendant 5 secondes, rapprochez les omoplates. En expirant, revenez à la position de départ.
Dos, les jambes doivent être droites. Seules les mains travaillent, le corps reste immobile.
- Soulevé de terre
presque tous les muscles travaillent Tenez-vous légèrement les pieds les genoux pliés au niveau des épaules, les orteils droits ou légèrement vers l'extérieur. Descendez à la barre, votre dos est bien droit, prenez le projectile de manière à ce que vos paumes soient tournées vers votre visage.
Arrachez la barre du sol en raison de la tension des hanches, en parallèle, dépliez doucement votre dos. Ne forcez pas vos mains, percevez-les comme des cordes. Au point le plus haut, rapprochez les omoplates, redressez les épaules, la poitrine puis les genoux.
Pour abaisser le projectile, pliez d'abord vos jambes, reculez votre bassin et inclinez doucement votre torse vers l'avant. La barre se déplace verticalement, le long de la ligne des tibias et des hanches.
N'arrondissez pas votre dos, serrez vos muscles abdominaux.
Vidéo exercices efficaces pour renforcer le dos des filles :
Complexe pour hommes
- tractions sur
Entraînez les muscles larges du dos, les biceps.
Saisissez la barre avec le dos de vos mains face à vous. La distance entre les membres est d'au moins 30 cm, de sorte que le grand dorsal recevra bonne charge. Les jambes sont fléchies au niveau des chevilles et légèrement fléchies pour éviter les secousses.
Tout en inspirant, tirez doucement votre menton vers la barre transversale, en raison de la tension des muscles du dos et des bras, expirez. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Inspirez à nouveau, descendez lentement.
Ne vous détendez pas, levez les épaules. Le début de la montée se produit en raison des muscles de la colonne vertébrale et les biceps travaillent au point le plus haut.
Si vous trouvez qu'il est difficile de terminer cet exercice, utilisez un contrepoids spécial. Si les tractions sont faciles, augmentez la charge en portant une ceinture avec des poids spéciaux.
- Soulevé de terre avec barre
le dos doit rester droit De nombreuses articulations et presque tous les groupes musculaires sont impliqués dans cet exercice.
Position - jambes au niveau des épaules, les chaussettes ont l'air droites, vous pouvez vous tourner un peu sur les côtés. La position doit être aussi stable que possible. Pliez les jambes et abaissez-vous jusqu'à la barre, tandis que votre dos est égal, prenez le projectile avec vos paumes loin de vous (prise droite). Les membres supérieurs ont une largeur de 20 à 25 cm, le torse est abaissé vers l'avant, la colonne vertébrale est uniforme, les omoplates sont décalées.
Commencez à soulever la barre en raison des efforts des muscles de la cuisse, tandis que le dos ne bouge pas. Soulevez d'abord votre torse, puis redressez vos genoux. Abaissez le projectile verticalement (le long de la ligne des hanches et des tibias).
- Ascenseur de barre d'inclinaison
Les muscles larges du dos, des bras, du trapèze sont entraînés.
La position de départ doit être stable, jambes légèrement écartées, genoux fléchis. Inclinez votre corps, saisissez la barre avec les mains égales de sorte que le dos de votre main soit face à vous. Montez de niveau, ramassez le projectile.
Ensuite, vous devez incliner le corps de 45 ° et plier légèrement le dos en lombaire, projectile dans les mains opposées aux genoux. Muscles lombaires tendu.
Soulevez la barre vers la partie inférieure de la presse, tout en tirant vos coudes vers l'arrière et en soulevant le plus haut possible. C'est ainsi que fonctionneront les muscles de la colonne vertébrale, pas les biceps. Maintenez au point le plus haut pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
Pendant l'exercice, ne bougez pas vos jambes et votre tête. La distance entre les mains doit être de 25 cm Pour utiliser le trapèze, rapprochez les omoplates au point le plus haut.
Vidéo comment construire les muscles du dos:
Exercices universels pour le dos
Le complexe masculin et féminin peut être complété par les exercices suivants :
- hyperextension
Les muscles du bas du dos, l'arrière de la cuisse travaillent.
Allongez-vous sur la machine avec vos jambes sous le rouleau arrière et votre bassin sur le coussin avant. Les jambes et le dos forment une ligne droite. Abaissez-vous lentement, faites une pause un instant et revenez à la position de départ.
Réchauffe les muscles avant d'effectuer des exercices lourds. Cet exercice peut être effectué sur ou simplement sur le sol, en s'appuyant sur le ventre.
- Exercices sur un simulateur de blocs
Horizontale ou bloc vertical terminer l'entraînement principal pour consolider le résultat. Travail en cours muscles larges dos, biceps, deltas, avant-bras. Il s'agit d'un exercice simple qui ne nécessite pas de compétences particulières.
Indications et contre-indications
arrêtez immédiatement si vous avez mal au dos Pourquoi est-il important de renforcer les muscles du dos ? Tout d'abord, la posture s'améliore, la personne a l'air mince, grande. Deuxièmement, la douleur dans le dos et les jambes disparaît. Troisième, à l'aide d'exercices pour le dos, le patient se remet d'une blessure, seulement dans ce cas, le complexe doit être coordonné avec le médecin traitant, qui dispose d'informations sur l'évolution de la maladie.
Principal témoignage:
- Hypodynamie, mode de vie sédentaire.
- Ostéochondrose - la colonne vertébrale devient plus mobile, les muscles du dos sont renforcés, la posture s'améliore.
- Les stades initiaux de la scoliose - le corset de la colonne vertébrale est renforcé, étiré, grâce à quoi la courbure diminue ou disparaît complètement.
- Hernie intervertébrale - il y a un déchargement de la colonne vertébrale, le syndrome douloureux disparaît, la flexibilité revient, la mobilité est restaurée.
- Prévention des maladies de la colonne vertébrale.
Il est strictement interdit d'effectuer des exercices si une personne ressent des maux de dos aigus. Ceci s'applique aux personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique qui exercices de physiothérapie sous la direction d'un médecin. Une telle douleur est un signe avant-coureur de rechute.
Principal contre-indications pour effectuer des exercices avec des équipements sportifs (haltères, haltères):
- augmentation de la pression artérielle;
- asthme;
- grossesse;
- maladies cardiovasculaires;
- maladies graves de la colonne vertébrale;
- les femmes ne se sentent pas bien pendant leurs menstruations;
- toute maladie chronique.
commencer par des exercices légers et augmenter progressivement la charge Tout d'abord, vous devez évaluer sobrement vos capacités physiques. Si vous êtes débutant, commencez par exercices simples avec un minimum de charge. Donnez-vous et à votre corps la possibilité d'apprendre la technique d'exécution de l'exercice, de l'amener à l'automaticité, et seulement après cela, augmentez la charge. N'oubliez pas que les exercices du dos sont extrêmement traumatisants !
Le nombre minimum de répétitions pour les athlètes débutants est de 10 fois. Essayez d'augmenter constamment le nombre de répétitions de 1 à 2 fois. Après avoir fait l'exercice plus de 15 fois, augmentez la charge.
Si votre objectif est de sécher vos muscles, augmentez le nombre d'approches et reposez-vous moins. Environ 10 fois en 5 séries.
Si vous souhaitez augmenter le poids corporel, faites des exercices plus basiques pour le dos avec des coquilles lâches (haltères, kettlebell, haltères). Le nombre d'ensembles devrait être réduit.
Les muscles du dos sont souvent travaillés le même jour que les pectoraux. Il est recommandé de commencer par l'arrière, car ces muscles sont plus gros et nécessitent plus de force et d'énergie pour pomper. Cependant, s'ils sont à la traîne, commencez par eux.
- la durée du premier trois entraînements ne doit pas dépasser 20 minutes ;
- la durée maximale des cours pour les filles est de 45 minutes ;
- faire de l'exercice régulièrement avec une pause de 48 heures;
- commencez toujours par un échauffement (flexion, étirement, flexion);
- alternez les classes de poids avec des exercices de gymnastique;
- la nutrition doit être équilibrée : protéines, lipides, glucides et vitamines ;
- buvez au moins 1,5 litre d'eau plate pendant l'effort.
Il existe de nombreux exercices pour renforcer les muscles du dos, qui sont effectués dans différentes variantes. Mais on peut distinguer ce qui suit : traction avec des haltères, avec des haltères ou des kettlebells en pente. Ainsi que des cours sur un simulateur de bloc et une hyperextension pour compléter le complexe. Aussi, n'oubliez pas d'écouter votre bon sens, entraîneur personnel et le médecin traitant. Après tout, un dos fort et fort n'est pas seulement beau, mais aussi important pour la santé !
