Pourquoi le crossfit est-il dangereux ? Les entraînements Crossfit pour perdre du poids sont des règles importantes.

Le sport est un véritable dépaysement pour ceux qui ne souhaitent pas prendre de poids, se muscler ou dire adieu à en surpoids. Il y a beaucoup de diverses sortes Des classes l'éducation physique visant à atteindre tous les résultats ci-dessus. Certains sont plus populaires, d'autres moins, et d'autres encore ne sont connus que d'un cercle restreint de personnes qui respectent entrainement sportif. CrossFit est l'une de ces méthodes de développement physique harmonieux.

Histoire du CrossFit

Le mouvement sportif au nom original a été inventé par un ancien gymnaste, le Californien Greg Glassman. Il a commencé son développement il y a plus de 20 ans dans le but de créer un système de formation pour les soldats des forces spéciales américaines et les étudiants des académies de police. Le développement de l'endurance - c'est précisément la tâche à laquelle le programme CrossFit était confronté. Glassman a ouvert le premier gymnase pour les cours selon la méthodologie vocale en 2001. Il a voulu élargir le champ d'action du CrossFit et a commencé à promouvoir le système auprès des athlètes. Au fil du temps, des effets "secondaires" utiles de la technique préparatoire ont été remarqués, principalement l'énorme combustion de calories. Cela a permis de transformer le crossfit à partir d'un système Développement physique pour les élus du mouvement de masse.

Depuis 2007, les compétitions ont commencé cette espèce sports à différents âges et catégories de poids, y compris les championnats. CrossFit est actuellement gros montant des programmes conçus pour être mis en œuvre par des femmes, des enfants, des personnes âgées, voire des femmes enceintes. Il existe au moins 4 000 salles de sport allant dans ce sens actuellement en activité dans le monde.

Le CrossFit est un complexe formation fonctionnelle pour le développement de cinq paramètres sportifs de base : vitesse, souplesse, force, équilibre et endurance. Elle a été envoyée pour traitement. divers groupes muscles afin d'obtenir des muscles de soulagement par un athlète, mais peut également être utilisé pour normaliser propre poids corps.

Le CrossFit devrait être appelé éducation physique à haute intensité, car grâce à la mise en œuvre de cette technique dans la pratique, l'adaptation du corps humain à l'entraînement est surmontée et, ainsi, des progrès durables sont réalisés.

Contrairement à d'autres sports, le CrossFit n'est pas monotone. Pour cette raison, il n'a aucune chance d'ennuyer rapidement, et même en principe, la personne qui exécute les tours. CrossFit, d'autre part, se caractérise par la variabilité et la diversité.

Les exercices proposés dans le cadre du programme CrossFit sont classés en trois groupes. Le premier consiste à effectuer des mouvements avec des poids, c'est-à-dire des soulevés de terre et des presses d'haltères, de kettlebells, d'haltères, ainsi que des soulevés de terre, des squats, etc. Le deuxième groupe d'exercices se concentre sur le travail avec propre poids- en utilisant des pompes au sol, des tractions sur la barre horizontale, etc. Enfin, le troisième groupe comprend des mouvements pour développer l'endurance du muscle cardiaque : natation, course à pied sur de courtes distances, etc. La principale caractéristique des techniques réalisées en crossfit est d'impliquer le plus de muscles possible dans le mouvement en même temps.

Principes et règles du crossfit

Afin d'obtenir des résultats élevés, en pratiquant selon la méthodologie sportive que nous envisageons, vous devez respecter certaines recommandations adressées aux fans du système par des spécialistes. Commençons par les principes de base du CrossFit.

• Le principe de cyclicité. Cela implique un mouvement en cercle, c'est-à-dire qu'après avoir terminé les exercices du complexe dans l'ordre, vous répétez tout depuis le début.
• Le principe de mise en œuvre des réceptions. Cela implique que les exercices qui composent le complexe sont effectués pendant un certain temps ou un nombre de fois spécifique. En d'autres termes, le complexe doit être travaillé, par exemple, 3-4 fois, ou chaque technique de celui-ci quantité maximale une fois toutes les 30 secondes. Je dois dire que le nombre de complexes dans chaque entraînement est individuel et que les cycles et les mouvements ne sont pas séparés par des périodes de repos.
• Le principe de variabilité. Cela représente la nécessité de travailler quotidiennement une nouvelle série d'exercices, en les alternant. Un complexe monotone formé par une seule technique doit être réalisé chaque semaine. Ceci est fait pour entraîner un groupe musculaire spécifique.

Maintenant oh règles importantes cours de cross-fit.

• Contrôlez votre fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque de qualité.
• Évitez les complexes unilatéraux visant le développement quotidien du même groupe musculaire.
• Assurez-vous de vous échauffer et de vous rafraîchir, respectivement, avant et après votre entraînement.
• Incluez des exercices cardio dans votre échauffement.
• Essayez de faire de l'exercice correctement pour éviter les blessures.
• Entraînez-vous n'importe où : à la maison, à air frais, en sport.

Les avantages de l'entraînement crossfit

Le système d'entraînement développé par Glassman, comme toute autre technique sportive, a ses avantages et ses inconvénients.

Tout d'abord, vous devriez parler des avantages pour la santé du CrossFit - c'est énorme et multiforme. Des exercices spécifiques selon les programmes créés par l'ancienne gymnaste entraînent le système respiratoire. Puisque le crossfit développe l'endurance, cela signifie qu'en cours de route, il renforce le système immunitaire, active le métabolisme. Par conséquent, les cheveux, les ongles gagneront en force, la peau - l'élasticité, les articulations - la mobilité. En combinaison avec un régime bien choisi, le crossfit est capable de débarrasser l'épiderme féminin de la "peau d'orange" détestée.

Une attention particulière doit être portée à effet positif cross fit pour perdre du poids. Être d'une haute intensité formation complexe, le système contribue à la combustion colossale de calories, comme mentionné ci-dessus. Cet effet a lieu également en raison de l'implication différents groupes muscles en même temps. Le maintien d'une fréquence cardiaque élevée donne au corps la possibilité de dépenser de l'énergie à un rythme plus rapide que cela ne se produit dans des conditions telles que l'exercice sur un simulateur - un moyen préféré des femmes pour perdre du poids.

La particularité du crossfit est aussi que le processus de destruction des calories et de croissance masse musculaire survient non seulement au moment de l'entraînement, mais aussi pendant la période de repos. Et tout cela est un maximum d'une heure par jour, car les entraînements spécifiques ne diffèrent pas en durée. Les avantages du CrossFit en tant qu'espèce activités sportives est également l'absence de la nécessité d'une utilisation concomitante d'hormones stéroïdes.

Les méfaits de l'entraînement crossfit

Les inconvénients d'une telle formation, hélas, sont beaucoup plus importants. Bien que dans la plupart des sources d'informations, vous puissiez trouver une déclaration sur les avantages du CrossFit pour du système cardio-vasculaire, les opinions des experts sur cette question divergent. Certaines personnes croient vraiment qu'au moment de faire du crossfit, le muscle cardiaque est renforcé, mais un nombre croissant d'entre elles réfutent ce fait, insistant sur le contraire : l'entraînement selon le système Glassman peut facilement provoquer le développement d'une maladie coronarienne, et puis hypertrophie myocardique. Qu'est-ce qui n'est pas un terrain propice à la survenue d'une crise cardiaque un « beau » jour ?

Une conséquence tout aussi terrible de l'entraînement crossfit est la possibilité d'une maladie appelée rhabdomyolyse. Son essence est que l'un des déchiré fibre musculaire pénètre dans la circulation sanguine, entraînant des dommages aux reins.

Troisièmement, un degré élevé de charge provoque souvent des dysfonctionnements dans le corps sous forme de douleurs articulaires, de perte de force et de nausées. Ces signes deviennent un signal que les entraînements CrossFit ne vous conviennent pas, ou du moins vous devriez ralentir leur rythme. Quoi qu'il en soit, faites-vous vérifier. Et il serait préférable que vous le fassiez avant de commencer le CrossFit, et non après l'apparition des symptômes d'anxiété.

Espoir de Ponomarenko

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Ilya Karyagin, ARMA S.M.C., entraîneur CrossFit & Fight Club :"Cross est traduit de l'anglais par" croisement ", fit est" entraînement ". Autrement dit, CrossFit est un entraînement fonctionnel de haute intensité avec une variabilité constante, des exercices de "croisement". La date de formation peut être appelée 1994, lorsque le fondateur de le mouvement Greg Glassman a commencé à certifier les gens dans ce sens. Et depuis 2001, le site officiel crossfit.com fonctionne. "

Alina Krasnova, éditrice du site :"Quand j'ai commencé à m'entraîner, je ne connaissais rien du tout au crossfit. Je ne savais même pas ce qui m'attendait, j'étais persuadé que le crossfit n'est qu'un des types d'entraînements collectifs, comme les habituels cours de cardio ou de musculation. Il s'est avéré que les cours ne comprenaient que des charges de puissance visant à augmenter l'endurance: squats avec une barre, des pompes et des tractions, lancer la balle haut, se fendre avec une "crêpe" de la barre, ramer sur le simulateur - et tout cela à un rythme élevé pendant un certain temps. C'est dur et inhabituel."

Quand le crossfit est-il apparu en Russie ?

Ilya Karyaguine :"J'ai commencé le CrossFit en 2007. A cette époque, pratiquement personne en Russie ne soutenait ce mouvement. J'ai commencé à chercher des personnes partageant les mêmes idées sur le net, j'ai proposé d'essayer avec moi sur les forums, et en réponse, j'ai entendu dire que j'étais malade et que j'étais entré dans une secte. Dans le même temps, en Amérique, le crossfit a gagné en popularité très rapidement, mais en Russie, généralement, les tendances sportives occidentales ne sont pas immédiatement acceptées. C'était aussi avec la musculation, l'haltérophilie, l'homme fort.

Mais fin 2010, la marque Reebok a signé un contrat avec le siège de Crossfit et promeut depuis cette tendance à travers le monde. À partir de ce moment, l'engouement pour le crossfit a commencé dans notre pays aussi. D'autres marques de sport ont des lignes de vêtements CrossFit, mais Reebok a une meilleure production et une plus large sélection d'équipements.

Marc Boyarski

Alina Krasnova :"Comme j'ai été surpris de l'apprendre, le CrossFit est maintenant très populaire. Dès que j'ai commencé à poster les premières photos de l'entraînement, mes amis m'ont bombardé de questions : « Tu fais vraiment du sport ? Es-tu vivant?". Ils connaissent le crossfit, mais cette direction soulève encore de nombreuses questions. J'ai donc décidé de partager mon expérience."

Comment faire du crossfit ?

Ilya Karyaguine :"Les entraînements CrossFit consistent en des ensembles d'exercices - Workout Of the Day, abrégé en WOD. Il existe des complexes classiques, les soi-disant repères (benchmark) : ce que l'on peut mesurer avec l'ennemi. Les benchmarks sont divisés en deux catégories : « femmes » et « héros ». Les premiers sont appelés noms féminins - ce sont des complexes rapides. Et les « héros », qui portent le nom des morts militaires, pompiers, policiers, sont des complexes longs, lourds et fastidieux. Il n'y a pas de prescription stricte, mais en fait, ce sont les complexes féminins et masculins. D'où viennent ces WOD ? Les crossfitters eux-mêmes les ont inventés.

Marc Boyarski

Populaire

Alina Krasnova :« Tu viens à l'entraînement, tu t'échauffes (sans échauffement ni étirements, tu ne peux pas du tout commencer à faire des WOD !), et après, le coach analyse avec toi les exercices qui composent l'entraînement du jour. L'entraînement en lui-même ne dure pas plus de 15-20 minutes, voire moins de dix minutes, mais avant que le décompte du temps ne commence, chaque mouvement - squats, lancers, remonter la barre - doit être travaillé afin de ne pas se blesser pendant les rapides exécution. Après la préparation, le temps est enregistré pour lequel vous devez effectuer un certain ensemble d'exercices, inventés par l'entraîneur pour vous (ou le groupe). Par exemple, le cercle «bear walk» (marche dandinante sur les bras et les jambes droits - presque comme à quatre pattes), immédiatement après - 10 pompes, puis - 20 presses, 30 squats avec le ballon, 40 sauts (pas) par boîte. Et donc trois cercles. Après une poignée de main, notez votre résultat au tableau. L'entraînement peut durer un certain temps (vous devez alors calculer le nombre de répétitions effectuées dans un temps spécifié) ou pour une répétition (vous écrivez ensuite le nombre de minutes pendant lesquelles les exercices donnés ont été effectués). Les résultats peuvent être comparés avec les résultats des partenaires ou avec leur passé.

Marc Boyarski

Contre-indications pour le CrossFit

Ilya Karyaguine :"Sujet contre-indications médicales CrossFit est une question controversée. Par exemple, je ne peux pas soulever plus de cinq kilogrammes. J'ai augmenté la pression intracrânienne et intraoculaire. Mais depuis 15 ans, je soulève des poids et je ne suis pas devenu aveugle. Personne ne vous forcera à tirer beaucoup de "fer" si vous êtes très faible. Vous serez renversé si vous ne pouvez pas vous accroupir correctement. Si vous avez un cœur faible, l'entraîneur variera l'intensité de l'exécution : vous ferez soulevé de terre pas en 3 minutes, mais en 20. Oui, le CrossFit n'est pas toujours "plus vite, plus haut, plus fort". Notre tâche principale n'est pas la vitesse, mais l'augmentation du niveau de performance du corps afin que nous puissions courir avec nos petits-enfants et nous sentir bien en même temps. Je l'appelle le vieillissement actif."

Marc Boyarski

Alina Krasnova :« Les problèmes de pression ne sont pas une contre-indication directe, mais cela vous causera des désagréments. J'ai une pression artérielle basse. Par exemple, lors de l'exécution de burpees - des pompes à partir du sol et un saut avec un claquement au-dessus de votre tête - au début, votre tête tournait à cause d'un changement brusque de position du corps. Mais le plus gros inconfort a été causé par la même «démarche baissière», lorsque de la position à l'envers, il a commencé à s'assombrir dans les yeux.

Pouvez-vous faire du CrossFit seul ?

Ilya Karyaguine :« Est-il possible d'apprendre des WOD sur Internet, de constituer une équipe et de s'entraîner seul ? La question est glissante. En tant qu'entraîneur, je dirais non. Beaucoup de gens ne peuvent même pas s'accroupir correctement, pour être honnête. De plus, quand les gens s'entraînent seuls, ils activent souvent le "god mode" : ça commence à marcher, on a envie d'en prendre plus et de le faire plus vite, sans se soucier de la technique et de la sécurité. D'un autre côté, j'ai commencé exactement de la même manière, ayant vu assez de jocks dans les magazines. Mais maintenant, dans presque toutes les villes, vous pouvez trouver un entraîneur d'haltérophilie, un gymnaste, un «haltérophile».

Marc Boyarski

Alina Krasnova :« Je ne conseillerais à personne de faire ça. Au minimum, lâchez un pneu de cent kilos sur votre jambe, au maximum, vous vous casserez le bas du dos. L'entraîneur ne se contente pas de vous surveiller - il peut assurer physiquement, retirer du poids si cela devient difficile.

Où faire du CrossFit en Russie ?

Ilya Karyaguine :"S'il y a une opportunité d'aller dans une salle de crossfit affiliée (il y en a 38 en Russie maintenant), c'est mieux de le faire. A Moscou, c'est ARMA SMC CrossFit & Fight Club, où j'enseigne, à Saint-Pétersbourg - „ Nouvelle arène"et EF, il y a des salles à Samara et Nijni Novgorod, Molot à Ekaterinbourg, Severok à Tcheliabinsk, Breloga à Novossibirsk, KHV à Khabarovsk, Pioner à Kazan."

Alina Krasnova :« Je me suis entraîné à l'ARMA SMC CrossFit & Fight Club, et j'ai vraiment aimé ça là-bas : tout est beau, moderne, jouant le bon rock « maléfique », idéal pour s'entraîner. Toujours dans le club à "Arma", vous pouvez acheter un uniforme spécial crossfit de Reebok, conçu pour prendre en compte les mouvements pendant charges de puissance. Bien sûr, pour la salle de gym, vous pouvez choisir n'importe quelle forme qui ne limite pas les mouvements, mais Reebok propose un modèle de baskets conçu pour un impact élevé lors d'un entraînement de force intense. La différence fondamentale entre de telles baskets et, par exemple, des chaussures de course n'est pas seulement une forte fixation du pied, mais également une légèreté et une flexibilité maximales. De plus, le dernier pour aujourd'hui, le quatrième modèle de la série Crossfit Nano, a une résistance à l'usure accrue. Et sur le reste des vêtements de la ligne spéciale, Crossfit est magnifiquement écrit, si lors de l'échauffement dans le parc de la ville, il est important pour vous de souligner votre statut de CrossFit. Beaucoup ont peur d'eux. Blague".

Qu'est-ce qui va faire mal ?

Ilya Karyaguine :"Le CrossFit est assez traumatisant, compétitif, encore plus. La première chose qui peut "voler", ce sont les genoux, le dos, les coudes, les épaules. C'est assez facile à casser. Comprendre quoi Limite de poids vous convient, c'est facile. Si pendant l'exercice, votre technique tombe en panne, alors vous ne pouvez plus soulever ce poids sans vous faire mal. Par conséquent, il est important d'écouter l'entraîneur et de suivre la technique d'exécution des complexes. Et je tiens à souligner qu'il est encore plus facile de se blesser sans faire d'activité physique du tout. Si vous ne bougez pas, les saillies sont garanties à partir de 30 ans. Petit enfant, une valise est un poids qu'il faut soulever correctement. Si vous faites cela avec un dos tordu, vos anneaux fibreux sont détruits et s'il n'y a toujours pas de corset musculaire autour de la colonne vertébrale, une hernie ne peut être évitée. Nous sommes engagés dans le développement de la mobilité et de la mobilité, qui sont nécessaires à l'exécution adéquate de mouvements spécifiques : s'asseoir sur le canapé, ramasser le sac par terre.

Marc Boyarski

Alina Krasnova :"Après le premier entraînement, je ne pouvais littéralement pas sortir du lit. Mes muscles me faisaient tellement mal que tout mouvement était insupportable : bras, jambes, cou, abdominaux. Sans douleur, je ne pouvais que dire : "Ça fait mal." quelque chose me fait mal - et il faut être prêt pour cela. Si vous ne sautez pas tous les matins par-dessus une boîte d'un demi-mètre de haut, alors vos premiers entraînements CrossFit seront un choc pour votre corps. Et le concept de "premier" peut s'étirer pendant six mois Chaque fois que l'entraînement est différent, cela signifie que de plus en plus de nouvelles parties du corps fonctionneront et que l'habitude ne se développera pas de sitôt.Après un mois, les muscles «obstrués» ont commencé à faire mal - ce qui signifie que le crossfit doit être combiné avec des étirements (yoga, Pilates), des massages et, si la santé le permet, avec un bain ou un hammam. Les analgésiques à base de diclofénac m'ont également aidé (mais ils ne peuvent pas être utilisés en permanence, car la substance active charge les reins), antalgique en poudre Nimesil et, ne rigolez pas, réchauffant-rafraichissant crème hydratante pour chevaux (vendue en animalerie). De plus, à partir de la tension, de petites crampes dans les muscles ont commencé (le magnésium B6 en capsules, le fromage cottage et les bananes ont aidé). Et, bien sûr, prenez soin de vos articulations. Utilisez un bandage élastique, mangez de la gélatine et de l'huile de poisson."

Le CrossFit peut-il vous aider à perdre du poids ?

Ilya Karyaguine :« Si une fille veut perdre du poids en faisant du CrossFit, elle va perdre du poids. La vitesse dépend non seulement de l'intensité de l'entraînement, mais également du système de nutrition. Mais aller au crossfit juste pour le plaisir de la figure n'en vaut pas la peine. L'intensité de l'entraînement n'est pas pour tout le monde. Il y a encore 4 ans, j'aurais dit "Hey, tout le monde est en crossfit !". Maintenant je comprends parfaitement que le plaisir des cours dépend du tempérament et des préférences personnelles de chacun. Et il arrive que les gens meurent presque lors de la première séance d'entraînement, puis ils naissent de nouveau, et il leur suffit d'auto-motiver ces endorphines que l'entraînement donne.

Marc Boyarski

Alina Krasnova :"Oui. L'entraînement avait lieu trois fois par semaine, mais assez rapidement, cela est devenu difficile pour moi et je n'ai commencé à marcher qu'une fois par semaine. Je n'ai pas changé mon alimentation (même si, en général, j'essaie de ne pas manger beaucoup de farine et de sucreries, je ne mange pas la nuit). En même temps, en deux mois de crossfit, j'ai perdu deux kilos. Je n'ai pas pris de mensurations, mais j'ai enfilé un short relativement facilement, qui ne s'est pas attaché à moi. »

Où puis-je regarder du CrossFit professionnel ?

Ilya Karyaguine :"Vous pouvez faire vos preuves aux World Crossfit Games, dont les inscriptions commencent en février. En mars, le premier phase de qualification. Chaque semaine, un complexe est aménagé dans le réseau, qui est exécuté par tous les candidats du monde entier. Vous devez également télécharger votre entraînement avec le résultat sur le réseau et l'envoyer aux organisateurs qui composent le classement mondial. Les meilleurs candidats sont sélectionnés pour les étapes régionales (50 participants de chaque sexe provenant de 17 régions du monde) et se rencontrent en personne pour étape suivante sélection et formation d'une équipe de la région. En été, généralement en juillet, les jeux eux-mêmes ont lieu pendant la semaine. Il y a aussi Jeux russes: Big CrossFit Cup, deux coupes (été et hiver) de la Fondation Héraklion, le tournoi SiberianShowdown et l'Ural Athletic Challenge à Ekaterinbourg. Cette année, pour la première fois, le participant russe Vadim Darchinov de Kazan a participé aux Jeux mondiaux et a pris la neuvième place. Le CrossFit a ses étoiles. Tous les participants actifs au mouvement connaissent les noms des athlètes Richard Froning, Camila LeBlanc, Annie Thorisdottir, Annie Sakamoto, Jason Khalip, Chris Spiller. Âge moyen athlètes - 25-28 ans. Ceci est important car la division principale en groupes dans CrossFit n'est pas le poids, mais l'âge et le sexe.

Marc Boyarski

Alina Krasnova :« Pour devenir cette fille gonflée à bloc qui roule un pneu de 400 kilos sur le terrain, il faut s'entraîner pendant plus d'un an, en observant un régime sportif. L'exercice modéré une ou deux fois par semaine aidera à renforcer le corps et l'esprit sans faire de vous un RoboCop. Bien qu'au début, une série d'exercices semblera mortelle. La devise du club de Moscou sur le territoire de "Arma": "D'abord tu meurs, puis tu nais de nouveau." Mais personnellement, j'ai eu des problèmes avec la deuxième partie - je ne peux pas dire qu'en quelques mois j'ai amélioré qualitativement mes performances. Je reste physiquement faible, même si, en fin de compte, je peux pomper la presse 150 fois.

Suite à la critique de CrossFit, les aficionados du fitness ont suggéré que nous traduisions cette conversation entre le physiothérapeute Dr John Racine et le Dr Stuart McGill, l'un des plus grands spécialistes mondiaux de la colonne vertébrale et de la réadaptation.

Nous donnons donc la parole au Dr John Racine :

Qu'on le veuille ou non, le CrossFit est là et il ne va nulle part. Avec plus de 10 000 salles de sport dans le monde, il est devenu un nom familier dans l'industrie du fitness. Chaque année, l'émission sportive Crossfit Games rassemble des milliers de participants et est diffusée à la télévision.

Notes du physiothérapeute

En tant que physiothérapeute du sport, j'ai regardé le CrossFit pendant de nombreuses années et de nombreux athlètes et salles de sport ont utilisé mes services.

L'une des plus grandes idées fausses que j'ai entendues est que Tous Les athlètes CrossFit souffrent de blessures de fatigue chronique. Ce n'est pas le cas, et la raison du regain d'intérêt pour les services de physiothérapie peut vous surprendre.

Les bons physiothérapeutes sont, entre autres, des spécialistes de l'exercice et des entraîneurs. L'objectif de mon travail professionnel avec des athlètes de haut niveau dans des sports comme le CrossFit est davantage axé sur la prévention des blessures que sur la rééducation traditionnelle.

Les tests, l'évaluation et la prévention de futures blessures ont été une grande partie de mon travail avec les athlètes CrossFit au cours des dernières années. Comme dans tout autre sport de compétition, il existe toujours un risque de blessure chronique ou aiguë. Cela fait partie du jeu.

Le crossfit fait-il mal aux gens ?

Je n'ai que de nombreuses preuves anecdotiques pour mon affirmation selon laquelle le CrossFit est probablement l'une des formes d'entraînement les plus traumatisantes. (Zozhnik n'a trouvé aucune statistique sur les blessures dans l'histoire du CrossFit, on ne peut donc que s'appuyer sur de telles conclusions spéculatives).

Bien qu'il n'y ait pas de recherche solide disponible, il est très important de confirmer ou d'infirmer cette affirmation concernant les taux de blessures spécifiques au CrossFit, car le nombre d'athlètes CrossFit dans le monde augmente à un rythme exponentiel.

Pour résoudre la situation, j'ai rencontré l'un des meilleurs experts en biomécanique - le Dr Stuart McGill, pour discuter des perspectives du CrossFit. Le Dr McGill est considéré comme l'un des meilleurs spécialistes et chercheurs de la colonne vertébrale au monde. Il est en demande parmi les entreprises, les organisations gouvernementales, les athlètes d'élite et les professionnels équipes sportives pour sa connaissance de la prévention des blessures, de la réadaptation et des programmes d'entraînement.

Le Dr McGill a fait suffisamment de découvertes révolutionnaires dans son domaine et connaît bien recherche scientifique. J'ai eu la chance d'avoir son avis sur le CrossFit.

"L'haltérophilie doit trouver l'athlète, et non l'inverse"

Dr McGill : Je m'occupe des blessures au dos, alors je vais aborder un sujet aussi controversé de ce point de vue. Pour mémoire, je suis ambivalent à propos du CrossFit.

Je ne dirais pas que "danger" est le bon mot, "risque de blessure" convient mieux et facilite la discussion de ce qui influence le risque de blessure, le mécanisme de blessure et le taux de blessure.

Le composant principal du CrossFit sont les mouvements d'haltérophilie. C'est l'haltérophilie qui doit trouver l'athlète, et non l'inverse, compte tenu des caractéristiques anatomiques nécessaires pour effectuer l'exercice efficacement et avec moins de risque de blessure. Flexibilité au niveau des hanches et ceinture d'épaule le plus souvent, c'est l'hérédité - un cadeau de vos parents. Peu importe le nombre de tentatives d'étirement, la structure de la hanche et articulations des épaules ne permettra jamais à certaines personnes de s'accroupir profondément ou au-dessus de la tête. Mais ceux-ci essaieront encore et la technique cassée créera les conditions préalables à la blessure.

La plupart de ce que j'ai vu est des saillies et des dommages à la plaque d'extrémité de la colonne vertébrale. La plupart de ces blessures passent inaperçues par les radiologues à l'IRM, à la tomographie et aux rayons X.

"Ne gâchez pas la mémoire musculaire en travaillant avec une mauvaise technique lorsque vous êtes fatigué"

Que peut faire un entraîneur CrossFit typique, sans expérience approfondie en haltérophilie, pour identifier les athlètes à risque et assurer la sécurité de leurs clients et athlètes ?

C'est une tâche difficile pour tout entraîneur. Tout le monde peut jouer au basket presque sans risque, mais on ne peut pas en dire autant musculation. Construire un programme dans le contexte du CrossFit peut être problématique.

Les haltérophiles de classe mondiale s'entraînent avec très peu de répétitions - généralement 1 à 2 fois. Ils sont également entraînés à ne jamais échouer, à ne pas soulever lorsqu'ils sont fatigués, à ne pas faire un exercice avec une mauvaise forme. Leur mémoire musculaire n'est pas corrompue par les schémas de travail au milieu de la fatigue. Cette approche donne des progrès plus rapides et moins de blessures.

J'ai connu plusieurs haltérophiles au fil des ans qui s'accordent à dire que leur blessure au dos était une leçon. Elle leur a appris à ne plus soulever avec des violations de la technique. L'un d'eux a même établi plusieurs records du monde après une blessure.

Principales causes de blessures en haltérophilie (et CrossFit)

Quelles sont les causes les plus fréquentes de blessures ?

Les disques de la colonne vertébrale sont suffisamment rigides et résistants aux charges élevées lorsqu'ils ne sont pas fléchis et restent en position neutre. Ils sont également assez stables lorsqu'ils sont pliés puis chargés, mais ils ne bougent pas les uns par rapport aux autres.

Pensez maintenant à la flexion de la colonne vertébrale dans l'exercice Atlas Stones. La colonne vertébrale est pliée sur la pierre, après quoi toute la structure est soulevée par le mouvement des hanches - la colonne vertébrale est dans une position inchangée.

Le spectre de la blessure apparaît lorsque la colonne vertébrale est pliée, puis chargée avec un haut degré de compression, puis étendue, toujours sous charge.

La répétition fréquente de ces mouvements de flexion sous forte charge exfolie lentement les fibres de collagène sur l'anneau externe du disque. Finalement, l'effet cumulatif fait que le noyau de type gel s'infiltre à travers les délaminations, provoquant une saillie. Nous avons fait des dizaines d'expériences au fil des ans pour le prouver.

Il est clair que le mouvement de la colonne vertébrale en position fléchie sous de lourdes charges est une mauvaise chose. Mais les haltérophiles ne subissent-ils pas les mêmes types de stress que les athlètes CrossFit qui font des mouvements d'haltérophilie ?

C'est la différence entre les haltérophiles classiques et les athlètes de crossfit : le nombre élevé de répétitions et la détérioration de la technique de mouvement due à la fatigue dans les causes de crossfit haut niveau bosses discales et hernies. J'ai rarement à faire face à ces blessures chez les haltérophiles - elles ont généralement dos sain mais blessé aux genoux, aux hanches et aux épaules.

CrossFit exacerbe encore plus le risque. Les haltérophiles renforcent le collagène de leur colonne vertébrale en exerçant la mobilité uniquement dans leurs articulations.

Les athlètes CrossFit font des exercices comme des burpees. Faire 10 burpees rend la colonne vertébrale un peu plus souple, tandis que le prochain exercice, par exemple, 10 jerks, nécessite la raideur opposée de la colonne vertébrale. Il en résulte un plus grand risque potentiel de blessure. De nombreux athlètes paieront pour cela avec des années de souffrance au dos.

Technique et blessure

Les programmes spécifiques au CrossFit peuvent donc être dangereux pour la santé de votre bas du dos. Les entraîneurs et coordinateurs CrossFit actuels ne le savent-ils pas ?

En assistant à la compétition Arnold Classic CrossFit, une chose s'est vraiment démarquée : la technique de levage était tout simplement horrible. Je n'ai pas vu une seule répétition de haute qualité. Personne! Et à chaque nouvelle répétition et approche, cela ne faisait qu'empirer. Je précise qu'avant cela je conseillais certaines salles de crossfit et des sportifs très compétents s'y rencontraient.

Dans le même temps, il n'y a eu aucune correction de la part des entraîneurs lors des compétitions, seulement une motivation pour continuer à soulever.

Les athlètes blessés sont allés à la tente médicale, où j'ai vu une thérapie chiropratique et physique très étrange et, à mon avis, inappropriée.

Qu'ont-ils fait exactement ?

Les athlètes ont été placés dans une position accroupie et des techniques manuelles ont été appliquées aux muscles du dos, ce qui n'a fait qu'aggraver la situation. Les médecins ne semblaient pas comprendre la cause de la douleur chez les athlètes - c'était une douleur dans les disques.

Je soupçonne que les athlètes pensaient que les blessures ne leur arriveraient pas et que la fatigue n'affecterait pas leur technique, mais le maintien d'une technique correcte est en fait très important.

Pouvez-vous comparer les athlètes CrossFit à d'autres athlètes de haut niveau avec qui vous avez travaillé ?

L'entraînement pour les CrossFit Games est une préparation très spécifique. Je ne sais pas comment cela se traduit dans d'autres sports.

Dans le même temps, les objectifs d'entraînement se font concurrence. Par exemple, personne ne peut s'entraîner pour une force explosive maximale et s'entraîner pour l'endurance en même temps. Vous ne pouvez pas développer la force, la puissance et l'endurance en même temps. Mais cet écart ne conduit pas nécessairement à des blessures, seulement à l'émergence d'athlètes moins spécialisés.

Vous dites donc qu'un programme spécifique au CrossFit pourrait interférer avec un potentiel développement sportif athlète dans d'autres sports?

L'entraînement CrossFit ne peut que conduire à de meilleures performances dans les compétitions CrossFit. Manger de meilleures façons obtenir un joueur de football plus rapide, un meilleur rameur, un meilleur haltérophile et ainsi de suite. La réduction du nombre de répétitions n'est qu'une des nombreuses variables qui doivent être optimisées. Les risques peuvent être réduits et les performances sportives améliorées grâce à une organisation plus intelligente du processus.

Une de vos études récentes, dans le contexte de notre discussion sur la condition physique et le risque de blessure, a révélé que les policiers et les pompiers mieux formés sont plus susceptibles de se blesser.

Nous avons réalisé des tests sportifs (biomécaniques, amplitudes physiologiques, endurance et autres) pour plusieurs centaines de pompiers et policiers du SWAT. Ensuite, nous avons suivi les pompiers pendant 3 ans et les policiers pendant 5 ans. En conséquence, nous avons constaté que les pompiers et les policiers physiquement meilleurs étaient blessés plus souvent. Nous avons analysé les mécanismes de blessure - la majorité n'est pas survenue en service, mais dans le gymnase, et la majorité a été reçue en raison d'un soulèvement jusqu'à l'échec au détriment de la technique.

Les gars qui s'entraînaient plus modérément étaient légèrement plus petits, mais toujours en assez bonne forme et plus résistants aux blessures. Cela montre simplement que l'approche de la formation est importante.

Ce qu'il faut apprendre du CrossFit

Quelle est la meilleure chose à propos du CrossFit dont nous pouvons tous apprendre ?

Bien sûr, je vois beaucoup de choses positives. CrossFit a beaucoup de gens rassemblés autour activité physique qui autrement ne ferait rien du tout. Quand j'étais plus jeune, j'aurais adoré ça - plus le défi était grand, mieux c'était.

Au lycée et au collège, je me suis concentré sur le développement de la force et de la taille des muscles, puis sur l'entraînement pour des sports spécifiques impliquant la vitesse et la force. Mais à la fin, j'ai dû réduire l'intensité, car avec l'âge, la douleur a commencé à apparaître et la récupération des blessures et de l'entraînement a ralenti.

Après 50 ans, j'ai décidé de « prendre ma retraite » tout en conservant la meilleure forme physique possible. Maintenant, quand je regarde ces pairs qui ont encore leurs articulations, je comprends que ce ne sont pas ces athlètes actifs qui se sont entraînés intensément dans leur jeunesse et qui s'attendaient à obtenir un bon forme physique jusqu'à la fin de la vie. Ceci n'est atteint qu'avec modération.

Cependant, je suis également alarmé par le nombre d'étudiants de mon université qui sont si fades et sans formation qu'ils souffriront de problèmes de santé simplement parce qu'ils sont physiquement faibles.

Si je pouvais les influencer, je leur apprendrais technique correcte exercices, puis envoyés au gymnase CrossFit, mais, bien sûr, au gymnase même où les entraîneurs sont concernés par la forme correcte et les programmes fondés sur des preuves.

Que pouvez-vous faire avec CrossFit ?

Que feriez-vous si on vous donnait le commandement du CrossFit ?

En termes d'organisation de l'entraînement, je réduirais le nombre de répétitions dans les mouvements d'haltérophilie. Peut-être mettre des poids lourds une ou deux fois au début de l'entraînement.

Je n'ajouterais pas non plus de volume à un mouvement qui présente un risque inhérent de lésion tissulaire, comme l'haltérophilie ou le lancement d'une balle (ou le redressement sur une chaise romaine). Ou je supprimerais complètement ces mouvements, car ils volent la santé des athlètes.

En fait, j'interdirais tout ce qui doit être exécuté le nombre de fois avant l'échec. Les lois du mouvement de la personne résistante aux blessures exigent que vous commenciez par un calme interne, puis que vous augmentiez l'athlétisme périphérique, en développant d'abord la puissance dans les hanches, pas dans le dos. Cela créera un athlète plus fonctionnel et résistant aux blessures.

Nous avons donc une liste de choses que vous aimeriez exclure du programme de formation. Y a-t-il des ajouts que vous aimeriez voir dans CrossFit ?

Un peu plus de variété dans la compétition, y compris le franchissement d'obstacles et la tenue d'exercices tels que des planches. Ils soutiendront l'élément de stabilité mentale, qui est une caractéristique étonnante du CrossFit.

Fait intéressant, ce sera un mouvement dans la direction des "courses spartiates" et des événements hardcore comme "Race of Heroes".

Un team building spontané a lieu, ce qui est merveilleux. Sans surprise, le nombre de participants à de telles compétitions augmente parmi les militaires, la police et les pompiers.

Nous avons récemment publié une étude dans laquelle 2 groupes de pompiers ont été formés : l'un faisait des exercices sans contrôle technique, l'accent était mis sur la réalisation du nombre maximum de répétitions - des sons familiers au CrossFit. Dans le deuxième groupe, nous avions un entraîneur qui insistait pour exécution correcte pour chaque répétition, en s'arrêtant lorsque les erreurs ont commencé et en corrigeant constamment la technique.

Les deux groupes ont augmenté leur niveau de condition physique. Cependant, nous avons testé leur technique de mouvement dans les tâches de lutte contre l'incendie les plus exigeantes sur prochains entraînements. Le groupe contrôlé par l'entraîneur s'est déplacé plus correctement et avec moins de risque de blessure. Le groupe avec des répétitions plus élevées, des performances jusqu'à l'échec et des violations de la technique avait plus de schémas causant des blessures dans leurs mouvements.

De ce point de vue, le transfert de la technique du mouvement vers des domaines autres que la condition physique nécessite une approche disciplinée de l'entraînement. Nos données ont montré qu'effectuer des répétitions élevées sans se concentrer sur la technique ne se transférait pas à d'autres activités, contrairement à l'entraînement avec une forme correcte.

Les crossfitters intéressés à progresser avec moins de blessures peuvent en tenir compte et adapter leurs programmes d'entraînement en conséquence.

Cela devrait aider à réduire le taux de blessures élevé associé à l'entraînement et à la compétition CrossFit. Il peut également élargir la liste des domaines dans lesquels CrossFit est applicable en transférant mieux les compétences vers d'autres sports.

Une variété de compétitions aidera certainement à mieux transférer l'athlétisme vers d'autres sports et à réduire le risque de blessure.

Certaines compétitions "Strogman" sont plus efficaces pour tester la force de préhension, la force du plan frontal et l'endurance statique, ce qui fait défaut dans de nombreux programmes CrossFit. Cela peut nécessiter la direction de CrossFit pour élargir sa vision.

L'ajout d'exigences techniques au CrossFit aidera à réduire le risque de blessure. Certains éléments sont désormais suivis, par exemple : toucher la barre avec le menton, mais uniquement pour compter le nombre de répétitions. Compter la technique et l'habileté d'exécution serait Le Meilleur Choix mais c'est difficile à organiser.

Bien que je sois d'accord qu'il serait formidable d'avoir des mesures pour la technique de mouvement et l'exécution de l'ascenseur, tout cela ne devrait-il pas être au cœur du coaching ?

Les entraîneurs ont besoin en grand nombre apprentissage. Cela me frustre vraiment quand je regarde un entraîneur crier après un athlète inexpérimenté qui essaie d'obtenir plus de répétitions avec une technique terrible. Cela se voit souvent dans les vidéos Youtube et donne une mauvaise réputation au CrossFit.

Un bon entraîneur évalue l'historique des blessures, le type de corps, la forme actuelle et les objectifs de ses athlètes et crée un programme basé sur une technique idéale basée sur cela. Un mauvais coach fait souffrir les clients et les rend malades.

L'une des plus grandes idées fausses que je vois dans l'ensemble de l'industrie du fitness est l'hypothèse selon laquelle l'utilisation d'entraînements trop durs qui épuisent régulièrement l'athlète produira meilleurs scores par rapport à des programmes plus sensés et axés sur des objectifs.

Il y a une grande différence entre un exercice "difficile" et un exercice "complexe".

Très bien. Évidemment, certaines personnes n'ont pas la carrure nécessaire pour tirer depuis le sol, elles doivent tirer depuis les hauteurs. Je suppose que l'activation de cette modification réduira considérablement le nombre de blessures liées au CrossFit.

Alors, comment pouvons-nous protéger nos athlètes CrossFit autrement ?

Aucun des athlètes ne peut être à son apogée pendant longtemps sans tomber malade ou se blesser. Dans les sports de combat, il existe des commissions qui surveillent la réduction du nombre de combats, ou contrôlent les combattants avant de rétablir leur statut compétitif.

Légalement limité volume d'entraînement les joueurs de cricket (ainsi que les joueurs de baseball) en Australie, qui est un autre exemple de la façon dont cette approche peut réduire les blessures tout en maintenant une bonne forme.

L'introduction de tels mécanismes législatifs dans CrossFit pourrait aider les athlètes CrossFit sérieux.

Résumé

1. Le CrossFit est la forme de fitness qui connaît la croissance la plus rapide, mais certains de ses éléments sont controversés du point de vue de la santé.
2. Selon le Dr Stuart McGill, la colonne vertébrale est plus à risque lorsqu'elle est fléchie et chargée avec une forte compression et lorsqu'elle est étendue avec cette charge.
3. La fatigue due à un exercice intense et à répétition élevée peut entraîner une mauvaise technique entraînant une plus grande incidence de saillies et de hernies.
4. Le Dr McGill dit que CrossFit peut être amélioré avec de petits changements simples, tels que la réduction du nombre de répétitions de mouvements d'haltérophilie, ainsi que l'élimination des répétitions d'exercices jusqu'à l'échec.

A ce jour, l'un des plus espèces populaires le sport devient crossfit, qui rassemble de plus en plus d'adeptes mode de vie sain vie. Le concept de cette technique, développé en 2000, a été conçu à l'origine pour le développement complet des capacités corps humain- endurance, force et souplesse. En prime, les athlètes qui ont commencé à pratiquer le CrossFit ont reçu non seulement des résultats sains et beau corps, mais a également réussi à se débarrasser des centimètres supplémentaires dans les zones à problèmes. Par conséquent, les entraîneurs ont commencé à développer activement des programmes visant non seulement à améliorer le corps, mais également à acquérir un beau corps en relief. Et aujourd'hui, nous parlerons de l'efficacité du crossfit pour la perte de poids, de la nutrition pendant un tel entraînement et des options de programme possibles.

Greg Glassman, gymnaste professionnel et auteur de la méthodologie CrossFit, a fait une percée dans le domaine du sport en introduisant au monde une méthodologie d'entraînement innovante, basée sur les meilleurs éléments de différents domaines du développement physique. Grâce à cet arrangement d'exercices, les praticiens peuvent améliorer leur santé, augmenter leur endurance et augmenter force physique et aussi perdre du poids.

En parlant de crossfit, il convient de noter que ce système est unique. Le sens de la formation réside dans le fait qu'un ensemble d'exercices spécialement sélectionnés développe plusieurs groupes musculaires, responsable d'un paramètre spécifique (, force ou flexibilité), et contribue également à renforcer les systèmes cardiovasculaire et système respiratoire. Ainsi, une personne pourra durcir son corps et, en plus, perdre du poids et rendre les muscles plus proéminents.

L'essence de l'entraînement crossfit est d'effectuer des exercices de haute intensité en cercle en un minimum de temps. Par conséquent, un entraînement de 30 minutes seulement peut fournir des résultats notables en quelques semaines seulement. Surtout si vous tenez compte du fait qu'il est constamment amélioré, «accumulé» avec de nouvelles variations, ce qui vous permet d'atteindre des performances plus élevées.

En crossfit, des éléments de différents domaines sportifs trouvent leur application. Ainsi, par exemple, la formation selon cette technique peut emprunter:

• exercices de gymnastique
• ensembles aérobies
• exercices avec des haltères ou des haltères
• éléments de dynamophilie et
• composants, etc...

C'est la combinaison différentes méthodes permet au CrossFit d'être considéré comme unique et système efficace sur le développement de la capacité physique du corps humain et la perte de poids.

Avantages

Lors de la description du crossfit et de la perte de poids, il est important d'attirer l'attention de ceux qui perdent du poids sur le fait qu'un tel système vous permettra d'obtenir "tout à la fois". Autrement dit, en quelques mois (à condition que la nutrition soit appropriée), grâce à des charges méga-intensives, une personne pourra atteindre un physique athlétique.

Le fait est que ce sport offre des performances phénoménales combustion rapide calories. Selon les recherches, CrossFit perd en une minute :

• 15 à 18 calories pour les hommes ;
• de 13 à 15 ans - chez les femmes.

Outre le fait que ce système de développement physique active le mécanisme de combustion des graisses en excès, il présente également une foule d'autres avantages. Par exemple:

• CrossFit exclut toute restriction d'âge et de sexe.
• Ce sport ne nécessite pas entraînement spécial. Et pour les enfants et les femmes, il existe des programmes spécialement conçus avec une charge minimale.
• Pendant l'entraînement, il y a un aspect compétitif, car l'athlète doit s'efforcer de battre les résultats de l'entraînement passé.
• La formation sur un tel système est très intéressante, puisque chaque programme peut être complété exercices supplémentaires, qui "réchauffe" la curiosité de l'athlète.
• Il est abordable et technique efficace, qui ne prévoit pas l'utilisation d'équipements spéciaux ou la présence obligatoire dans salle de sport(vous pouvez faire du CrossFit à la maison).

En même temps, profitez de tous les avantages et obtenez excellent résultat pendant l'entraînement, vous pouvez, sous réserve des règles du CrossFit. Une exigence obligatoire à remplir est la restriction de toute spécialisation, grâce à laquelle l'athlète pourra obtenir un corps parfaitement développé à tous égards.

Les autres conditions prévues par ce système incluent :

• variabilité - il est recommandé d'ajouter de la variété au programme à chaque fois afin d'obtenir de meilleurs résultats;
• le respect du nombre de répétitions dans entraînement en circuit ou respecter le délai établi ;
• respect de la cyclicité - après avoir terminé un cycle d'exercices, après un court repos, vous devez le recommencer depuis le début;
• bien manger pour que la nourriture soit de haute qualité et puisse rembourser les coûts énergétiques du corps.

Une attention particulière doit être portée au mode d'alimentation, car la nourriture est la principale ressource pour reconstituer les réserves énergétiques. Il convient de noter que la nutrition doit être saine et que l'horaire des repas doit être strict à respecter.

Quoi manger et quoi ne pas manger ?

En CrossFit, beaucoup suivent le régime paléo, qui aide le corps à lutter contre l'excès de poids, créant en toute confiance le corps de leurs rêves. Le régime avec un tel régime est que l'athlète doit catégoriquement refuser les composants non naturels, en se concentrant sur l'utilisation de seulement nourriture naturelle. Il s'agit notamment de produits d'origine végétale et animale.

Le menu d'un sportif qui pratique selon la méthode Crossfit doit obligatoirement comprendre :

• fruit de mer
• produits de viande maigre
• graisses saines
• ingrédients à base de plantes.

Ainsi, la nutrition pendant le crossfit doit respecter les principes suivants :

• la carte est basée sur une grande consommation de viandes et de fruits de mer, de poissons peu gras.
• il doit contenir des légumes non féculents, ainsi que des baies et des fruits.
• en outre, des noix et des fruits secs, des graines comme assaisonnements doivent être ajoutés au menu.

De plus, après avoir décidé d'essayer de perdre du poids rapidement, l'athlète doit renoncer à l'alcool, aux produits semi-finis, aux produits et sauces non naturels, aux viandes fumées. Il est également fortement recommandé d'exclure le lait, les produits laitiers et les produits à base de farine de l'alimentation lors du crossfit. De plus, il faudra réduire la quantité de pommes de terre consommées.

Après avoir étudié les principes de base du système CrossFit pour la perte de poids, ainsi que les recommandations concernant la nutrition, vous pouvez procéder à la préparation directement à l'entraînement. A ce stade, il est important de préciser s'il existe des contre-indications à ce sport. En leur absence (cela peut être confirmé par un médecin et un entraîneur), vous pouvez commencer les cours.

En règle générale, chaque entraînement commence par. L'échauffement des muscles et des ligaments aidera également à éviter les blessures pendant l'exercice. Lorsque vous commencez des exercices selon un tel système, vous devez être préparé mentalement au fait qu'ils peuvent être difficiles à réaliser. Malgré la lourdeur et la fatigue, ainsi que les brûlures musculaires, il ne faut pas abandonner - les cours doivent être réguliers. Dans les 20 à 30 minutes suivant l'entraînement, vous devez effectuer au moins trois cycles d'exercices.

Un point important est également considéré comme une augmentation progressive de la charge. Ne saisissez pas immédiatement gros poids si le niveau éducation physique bien en dessous de professionnel. Il vaut mieux surmonter progressivement les nouvelles charges, marque par marque.

Schéma de formation approximatif

Pour ceux qui sont prêts à commencer l'entraînement CrossFit, nous fournissons un plan de cours approximatif. Ainsi, la formation peut inclure des exercices :

Jour 1

Exercices: squats de médecine-ball avec les pieds écartés à la largeur des épaules, course (sur place, sur un tapis roulant ou à distance), pomper la presse, sauter sur place avec claquement simultané des paumes au-dessus de la tête, burpees.

Jour 2

Exercices: tractions sur la barre, pompes, squats explosifs, faire du vélo stationnaire, lancer un médecine-ball à la hauteur maximale au retour d'un squat.

Jour 3

Exercices: tractions explosives sur la barre horizontale, pomper la presse sur la barre horizontale (ou la version classique - pour les débutants), avec un poids adapté au niveau d'entraînement, lever les genoux à la hauteur maximale possible, court terme en place en mettant l'accent sur les mains.

Chacun de ces exercices dure 30 à 40 secondes, après quoi vous devez immédiatement passer au suivant. Après avoir terminé un cycle d'exercices, vous pouvez vous reposer pendant 10 secondes, puis poursuivre l'entraînement en recommençant le cycle. À ce rythme, les 3-4 cycles sont effectués.

En résumé, vous pouvez à nouveau attirer l'attention de ceux qui veulent perdre du poids sur l'aspect principal du système crossfit - le rythme élevé d'exécution de tous les exercices, grâce auquel les mécanismes nécessaires à la combustion des calories dans le corps seront activés. Par conséquent, malgré la complexité d'un tel entraînement, vous devriez essayer de battre vos propres records chaque jour, en augmentant l'efficacité de chaque exercice et en améliorant votre forme physique.

L'entraînement CrossFit attire l'attention des amateurs comme des professionnels. Ils ont commencé à gagner en popularité au début des années 2000 et ne perdent pas de terrain. Le CrossFit s'est avéré très efficace. Il est intéressant pour les hommes et les femmes. Le nombre de personnes qui souhaitent s'entraîner selon cette méthode et même participer à des compétitions ne cesse de croître.

Le système n'impose aucune restriction quant au sexe ou au niveau de formation. Le crossfit peut être pratiqué aussi bien par des athlètes professionnels que novices. CrossFit aide à améliorer la forme physique, comprend de nombreux des programmes de formation, qui permet aux filles de sélectionner des exercices pour les cours à la fois au gymnase et à la maison.

Les programmes sont conçus avec l'accessibilité à l'esprit. Il existe de nombreux complexes qui ne nécessitent pas l'utilisation d'équipements spéciaux. Ils visent à renforcer la santé du muscle cardiaque, à améliorer l'endurance, à se débarrasser des kilos en trop, gagner un corps physiquement développé.

C'est absolument technique unique entraînements. L'objectif principal du système est d'améliorer la flexibilité, la puissance, la force, la vitesse et l'endurance d'une personne. Des complexes spécialement conçus permettent d'obtenir des résultats en augmentant chaque indicateur physique. Ils s'appellent WOD.

Chaque WOD se compose d'exercices exécutés à un rythme strict et de haute intensité pendant de courtes périodes. La technique est un système basé sur les éléments de l'haltérophilie, levage de kettlebell, gymnastique, athlétisme (léger et lourd).

Les séances d'entraînement comprennent éléments de puissance- presses, soulevés de terre, déplacement d'objets lourds, bribes. Ils sont principalement conçus pour les hommes. Il est conseillé aux filles d'exclure ces exercices du programme. Ils sont capables de causer de graves dommages à un organisme non préparé à de telles charges.

L'entraînement des femmes selon le système CrossFit diffère de celui des hommes tant par la sévérité que par le nombre de répétitions. L'accent est mis sur l'exercice aérobique. Les exercices sont conçus pour fonctionner avec votre propre poids corporel ou avec l'utilisation d'un petit poids. Dans les exercices, faites de 5 à 20 répétitions. Les cours composés de rounds effectués de 10 à 30 minutes sans pause vous permettent de :

• développer l'endurance;
• fortifier le coeur
• améliorer l'état des ligaments et des muscles;
• développer le système respiratoire;
• se débarrasser des kilos en trop;
• obtenir un beau corps, mais sans augmenter le volume musculaire.

Ces résultats sont ce qui rend le crossfit si attrayant pour de nombreuses filles qui veulent se mettre en forme et rester en forme.

Rounds et WOD - les concepts de base du crossfit

Traduit de l'anglais, le terme WOD (workouts of the day) se traduit par "workout of the day" et est un complexe particulier. Il consiste en des exercices dont le but principal est le développement d'indicateurs de force, de vitesse et d'endurance. L'obtention de résultats devient possible grâce à la répétition des tours pendant un certain temps. Chaque journée de formation implique la mise en place de WODs avec certaines conditions d'exécution.

Un rond ou un cercle est une répétition multiple de WOD. En d'autres termes, lorsqu'ils terminent un cycle d'exercices, ils commencent immédiatement à faire une répétition. Aucun arrêt. Le nombre de tours est stipulé par les conditions de "l'entraînement du jour", c'est-à-dire qu'il est obligatoire. C'est un fardeau important pour le corps, vous devez donc commencer l'entraînement avec un bon échauffement.

Il est impératif que les muscles soient réchauffés et que la position du bas du dos soit fixée. À cette fin, l'hyperextension est effectuée avant la classe. En commençant le complexe, faites au moins 3 séries de 20 répétitions.

Existe-t-il des contre-indications au CrossFit ?

Certains problèmes de santé peuvent devenir des obstacles à l'exercice. Il est interdit de s'entraîner :

• pendant la grossesse et l'allaitement;
• avec des troubles du système cardiovasculaire;
• s'il y a des blessés;
• en présence de processus inflammatoires;
• lors d'une exacerbation de la maladie.

En cas de doute, vous pouvez toujours consulter un spécialiste.

CrossFit ou salle de sport, qu'est-ce qui est le mieux ?

Une visite au gymnase implique de travailler sur des simulateurs. Ils visent l'étude isolée d'un groupe musculaire spécifique. Les WOD en CrossFit, au contraire, sont conçus pour impliquer le maximum de groupes musculaires dans le travail. Cela vous permet d'accélérer le processus de combustion des graisses et de renforcer autant de muscles que possible.

Les résultats de CrossFit sont obtenus beaucoup plus rapidement et nécessitent moins de temps que l'entraînement sur simulateur, car l'intensité de l'entraînement est beaucoup plus élevée. Cela ne signifie en aucun cas que vous ne devriez pas aller à Salle de sport. Il y a ici des kettlebells, des haltères, des balles et des haltères - des équipements qui vous permettent de rendre les WOD encore plus efficaces. L'efficacité du CrossFit dépend directement, avant tout, de vos propres efforts et efforts, et non du lieu de travail. Vous pouvez vous entraîner au gymnase et à la maison.

L'essentiel est la bonne attitude, une excellente santé, des exercices de haute qualité et «rapides». Les entraîneurs et les appareils dans CrossFit ne jouent aucun rôle principal. Vous pouvez le faire sans poids, mais en utilisant votre propre poids corporel. De telles charges dues à l'intensité permettent de mettre le corps en grande forme que les séances d'entraînement fractionnées, qui ne diffèrent pas en variété.

Avantages et inconvénients du crossfit pour les filles

Le beau sexe, bien sûr, s'intéresse à la question de l'utilité d'une technique d'entraînement unique pour les femmes. Si les charges sont modérées et adéquates, il n'y aura pas de mal, mais vice versa. Vous ne devriez pas, lorsque vous regardez des photographies d'athlètes professionnels impliqués dans le crossfit, transférer leur apparence à de véritables réalisations.

Si vous n'effectuez pas de secousses et d'ascenseurs poids lourd, le volume musculaire n'augmentera pas. Cela est particulièrement vrai pour le corps féminin, qui est beaucoup plus difficile à "mener" à la forme des bodybuilders. L'exercice aérobie dans le cadre du crossfit permet de rendre la silhouette plus féminine et en forme. Il n'est pas recommandé aux filles de travailler avec des poids lourds en raison du fait qu'avec la durée de telles charges, il existe une possibilité d'irrégularités menstruelles.

Crossfit pour perdre du poids

Ils ont une grande efficacité. Bons résultats dans la lutte contre kilos en trop du fait que la base du CrossFit pour les filles est principalement Exercice d'aérobie. Un travail d'endurance intense entraîne une augmentation de la zone de fréquence cardiaque à un niveau élevé et, par conséquent, le processus de combustion des graisses corporelles commence.

Il y a aussi des inconvénients à une telle formation. Cela réside dans le fait que, avec la graisse, avec une zone de pouls élevé, les muscles commencent à brûler. Pour éviter de tels conséquences négatives, ne doit pas délibérément aller au-delà. Il est nécessaire de s'entraîner à une fréquence cardiaque confortable, mais plus longtemps. Pour perdre du poids sans nuire aux fibres musculaires, en faisant du crossfit, vous devez le faire correctement. Les cours doivent durer au moins une demi-heure, y compris les exercices d'échauffement, de récupération et de préparation.

Trente minutes pour faire du CrossFit pour perdre du poids sont dues au fait que graisse corporelle ne commencent à s'épuiser que lorsque le glucose du foie a été utilisé, et ce processus prend les vingt premières minutes d'entraînement. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice d'une demi-heure à une heure. L'essentiel est de ne pas trop manger. Si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, il n'y aura aucun résultat.

À quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice ?

La variété des WOD permet de ne pas aménager de jours de repos. En choisissant un complexe d'entraînement différent du précédent, vous pouvez donner au corps la possibilité de récupérer en continuant à vous entraîner quotidiennement. Bien sûr, tout dépend de votre propre niveau de forme physique. Il est recommandé de s'entraîner tous les jours pour les personnes qui pratiquent déjà un sport.

Les débutants ne doivent pas commencer immédiatement les cours sans repos, mais il est préférable d'organiser des entraînements tous les deux jours. Sinon, il y a une possibilité de stress et de surmenage. S'il n'y a pas de bonne préparation, vous devriez commencer par trois séances d'entraînement par semaine, puis passer à quatre. Pour récupérer complètement, le corps a besoin de deux jours complets de repos par semaine. Cela évite les tensions musculaires.

Quels exercices de crossfit conviennent aux filles?

S'ils sont engagés avec des haltères, ils exécutent:

• schwungs ;
• confiances;
• torsion du corps.

Les entraînements avec haltères comprennent :

• squats frontaux, avec une barre et sur les épaules, et au-dessus de la tête ;
• shvung, fentes, propulseurs;
• goodmoning et soulevé de terre.

Travailler avec son propre poids :

• pompes, burpees, squats aériens, configurations ;
• levées de jambes suspendues, tractions sur la barre ou sur les anneaux;
• sauter sur et sauter par-dessus la boîte;
• sauter et avec une corde, et en longueur;
• jogging.

Programme débutant

WOD1

• Effectuez le complexe le nombre maximum de tours en 5 minutes
• Kettlebell Row Squats 15
• Burpee 10
• Configurations 15

WOD2

• Complet en 20 min. nombre maximum de tours.
• Squat aérien 15
• Pompes5
• Tractions à la barre 10

Entraînements à domicile

WOD1

• Complétez 5 rands dans les plus brefs délais
• Squat sauté 15
• Pompes 15
• Configurations 15

WOD2

• Terminez 10 tours dans les plus brefs délais.
• Pompes 15
• Squat aérien 20

WOD3

• Pour la vitesse.
• Burpee 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

WOD1

• Un tour à la fois.
• Pompes 15
• Boîte saute 30
• Configurations 50
• Tractions à la poitrine 20
• 1800 mètres de course

WOD2

• Courir 20 minutes.
• Boîte saute 20
• Burpee 20
• Corde 50
• Pompes 10
• Configurations 20

Exercices pour perdre du poids

WOD1

• Courir 30 minutes.
• Burpee 1 minute.
• Corde à sauter 1 minute.

WOD2

• Promenez le fermier 200 fois sans poids.

WOD3

• Burpee 10 minutes.

WOD4

• Corde à sauter 3000.

Comment manger avant et après l'entraînement ?

Se révéler effet maximal du crossfit, vous devez changer de régime. L'accent est mis sur les aliments d'origine animale, ainsi que sur les produits protéiques. Les glucides longs (complexes) devraient également figurer au menu. Ils sont tenus de reconstituer réserves d'énergie afin que vous puissiez vous entraîner à un rythme de haute intensité. Avant le cours, vous devriez manger pendant 1,5 ou 2 heures. Pour restaurer la force dépensée, la nourriture est prise dans les 40 premières minutes après l'entraînement. Il est préférable de manger des fruits et des aliments riches en protéines.

L'efficacité du crossfit pour les filles

Les résultats deviennent perceptibles en un mois. augmente tonus musculaire et un relief apparaît, et les volumes commencent à diminuer du fait d'une diminution de la couche graisseuse de la peau. Si vous n'arrêtez pas de faire de l'exercice, vous pouvez non seulement normaliser votre poids, mais également retrouver un corps athlétique et tonique.