La puissance diffère. En quoi l'entraînement fonctionnel est-il différent de l'entraînement en force ?

03.04.202027.05.2017

Dans certains cas, la puissance est plus importante ou plus pratique que la force. Comment ils diffèrent et comment former les deux - dans le texte du Dr Alex Hutchinson.

Dans les matchs de la Ligue majeure de baseball, il a fallu un peu moins de 0,5 seconde pour qu'une balle rapide franchisse le dernier but. Selon une étude classique de 1967, un frappeur dispose de 0,26 à 0,35 seconde pour prendre une décision, puis de 0,19 à 0,28 seconde pour se balancer. Peu importe si un bon frappeur peut faire du développé couché avec trois fois son propre poids s'il ne peut pas utiliser cette puissance instantanément.

Comme on le sait, la puissance c'est la force fois la vitesse ; elle représente la capacité d'appliquer une grande quantité de force dans un court laps de temps . Il ne faut que de la force pour soulever une lourde charge sur une presse à jambes ; la puissance musculaire requise pour le saut en hauteur nécessite à la fois de la force et de la vitesse.

Par conséquent, dans de nombreux sports, la puissance est beaucoup plus importante que la force absolue.

La différence entre l'entraînement de force et de puissance

L'entraînement en puissance est légèrement différent de l'entraînement en force classique. Le plus simple est d'en prendre un peu plus un poids léger que d'habitude, mais concentrez-vous pour le soulever avec un mouvement rapide et explosif. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de faire 1 à 3 séries de 3 à 6 répétitions en utilisant jusqu'à 60 % de votre 1RM.

Ne faites pas exactement les mêmes exercices qu'en musculation ; concentrez-vous sur les mouvements fonctionnels qui impliquent de nombreuses articulations, tels que les sauts en boîte, les squats sautés, les lancers de médecine-ball. Au final, votre objectif est de réaliser un bon saut explosif, pas une flexion des ischio-jambiers.

Les exercices que vous choisissez doivent être adaptés à vos objectifs spécifiques. Athlètes professionnels privilégier les exercices qui reproduisent les mouvements qu'ils utiliseront dans leur sport et les exécuter à vitesse réelle. Par exemple, les auteurs d'un article de 2009 dans le Journal of Strength and Conditioning Research conseillent aux joueurs de baseball de balancer la batte au moins 100 fois par jour, 3 fois par semaine pour augmenter leur vitesse de swing. Cependant, l'utilisation d'appareils qui alourdissent la batte n'est pas recommandée, car dans ce cas, ils pratiqueront le swing à une vitesse plus lente. Mais les exercices de virage dits explosifs avec médecine-ball augmentent au contraire la puissance d'impact et la vitesse du mors.

Même au golf, le sport apparemment le plus calme, beaucoup dépend de la puissance. Une étude réalisée en 2009 par Greg Wells de l'Université de Toronto a révélé que le saut vertical - une mesure de la puissance des jambes - est associé à une autonomie plus longue chez les golfeurs professionnels. "Il y a une leçon que de nombreux joueurs n'ont toujours pas apprise", déclare Wells. "Ces gars-là se concentrent traditionnellement uniquement sur la force et le renforcement musculaire, ce qui entraîne une vitesse plus lente et, par conséquent, ils ne peuvent plus frapper la balle aussi fort."

La puissance n'est pas seulement importante pour les athlètes. Lorsqu'ils parlent de l'importance de maintenir la "force fonctionnelle" dans la vieillesse, les médecins mentionnent généralement plus souvent la puissance que la force. Par exemple, se lever d'une chaise ne nécessite pas beaucoup d'effort continu, juste un peu de force explosive pour pousser le corps vers le haut.

Un certain nombre d'études récentes ont montré que les programmes d'entraînement pour les personnes âgées qui incluent des exercices d'augmentation de la puissance, en mettant l'accent sur les mouvements à grande vitesse avec des poids légers, donnent des résultats optimaux. En conséquence, les sujets améliorent leur équilibre et les os deviennent plus solides.

Dans le même temps, il ne faut pas oublier que sans force, il ne peut y avoir de puissance, donc dans tous les cas, n'arrêtez pas l'entraînement régulier en force. Mais envisagez d'ajouter des exercices explosifs à votre routine et vous remarquerez bientôt effet positif(et pas seulement pour terrain de sport, mais aussi au-delà).

L'entraînement est généralement divisé en anaérobie ou autrement force et aérobie, également appelés entraînement cardio. Dans ce cas, la force signifie toute activité comme la dynamophilie, la musculation, le bras de fer, etc., au cours de laquelle le nombre maximum de fibres musculaires est impliqué (attention - pas de groupes !). Les entraînements anaérobies sont conçus pour augmenter la force et le gain masse musculaire. C'est lors de ce genre d'occupation que cela se produit. Quelle est la différence entre la musculation et le cardio, et quel effet cela a-t-il sur tout le corps ?

Qu'est-ce que la glycolyse anaérobie ?

Pour qu'une personne soit en mesure d'effectuer une activité physique il a besoin d'énergie. Sa source est toujours la molécule d'ATP (adénosine triphosphate). Une petite quantité (environ 3,5-7,5 mmol/kg) d'ATP se trouve dans nos muscles, mais cette réserve ne suffit que pour quelques secondes d'activité physique. Cependant, le corps humain est un système unique, et il prévoit de nombreux processus qui assurent la restauration de cette énergie. Selon le type d'exercice effectué (aérobie ou anaérobie), les processus de récupération de l'ATP sont différents.

Traduit littéralement, "anaérobie" signifie "sans la participation d'oxygène", "aérobie" - "avec la participation d'oxygène". Ceux. la différence est dans sa présence ou son absence. En fait, ce sont des processus biochimiques complètement différents. Puisque maintenant nous parlons d'entraînement en force, nous analyserons le premier, qui s'appelle la glycolyse anaérobie.

L'énergie est générée à la suite de la scission de la molécule d'ATP en ADP (adénosine diphosphate) et en phosphate. Ce processus s'accompagne pour l'essentiel d'un dégagement de chaleur et environ un tiers sous forme de production d'énergie pour le travail mécanique. Comme cette énergie ne dure que quelques secondes, une récupération d'ATP est nécessaire, c'est-à-dire connexion inverse de l'ADP et du phosphate, ce qui nécessite également des ressources. Et ici, il est d'usage de faire la distinction entre le clivage de l'alactate et du lactate. Dans le premier cas, on parle de créatine phosphate, qui se trouve en petite quantité dans les muscles. Cette ressource est développée lorsqu'une charge soudaine très intense est nécessaire, par exemple, un coup d'haltère. La créatine phosphate s'épuise également rapidement et dure 15 à 30 secondes de dur labeur ou 5 à 7 secondes de dur labeur extrême. Pour un travail plus long à intensité moyenne, un vecteur énergétique tel que le glycogène est plus approprié.

Le glycogène est la principale réserve de glucides du corps. Il est le résultat de la dégradation du glucose et se dépose dans le foie et les muscles.

Tant que l'oxygène ne participe pas à ce processus, le glycogène est décomposé en acide lactique (lactate), qui assure la restauration de l'ATP. C'est ce que nous commençons à ressentir lorsque les muscles, comme on dit, "brûlent". Clairement dans la vidéo ci-dessous.

Pourquoi l'acide lactique est-il dangereux ?

Pourquoi pouvons-nous faire de l'exercice aérobie pendant assez longtemps sans faire de pause - courir, sauter, sauter pendant des heures et charges de puissance pouvons-nous performer uniquement en faisant des approches (séries) avec une pause pour se reposer ? Le tout est que régime anaérobie l'entraînement épuise toutes les réserves d'énergie, et le lactate (acide lactique), libéré lors de cette glycolyse, "obstrue" les muscles et empêche la poursuite du travail. Il atteint le soi-disant seuil - lorsque la formation de lactate dépasse déjà sa décomposition.

L'acide lactique est produit très rapidement lors d'un travail anaérobie et ne peut être compensé, décomposé ou éliminé par le sang ou la respiration. Avec une charge de puissance prolongée, les produits de décomposition acides entraîneront une concentration accrue de lactate dans les muscles et le sang, ce qui empêchera à son tour une dégradation supplémentaire du glycogène et la restauration de l'ATP. Ici, il est important de noter ce qui suit :

L'ATP est nécessaire non seulement pour fournir travail musculaire mais aussi pour la relaxation musculaire ultérieure.

Par conséquent, pour qu'un tel entraînement soit efficace et sûr, il est nécessaire de suivre le régime, de faire des pauses entre les séries. Pendant ce temps, une partie de l'acide lactique quittera fibre musculaire, l'ATP récupérera et vous pourrez continuer à travailler. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez faire un nombre infini d'approches. Comme déjà mentionné, l'ATP est rapidement restauré grâce au glycogène, mais il est lui-même restauré beaucoup plus longtemps. Par conséquent, à chaque approche, même avec une pause pour se reposer, il y aura de moins en moins de force pour terminer l'exercice. C'est pourquoi la durée de l'entraînement en force dépasse rarement 1 heure.

La restauration de toutes les réserves d'énergie et la dégradation du lactate ne se produisent que pendant les processus aérobies, il est donc recommandé de faire des pauses entre approches de puissance accompagner d'exercices de faible intensité, tels que la course légère, l'aérobic, la natation ou les étirements, l'essentiel est de ne pas rester inactif. Ceux. Il est souhaitable de toujours combiner les deux modes. Un format mixte de cours est optimal.

Bien sûr, tout est très individuel. Les processus et la vitesse de récupération, les réserves de glycogène et de créatine phosphate dépendent en grande partie du niveau d'entraînement d'une personne et de facteurs tiers - nutrition, sommeil, suppléments, etc.

Quel est l'avantage de l'entraînement en force?

L'objectif principal de l'entraînement en force est le plus souvent d'augmenter la force. Cependant, ce ne sont pas tous les avantages. L'entraînement anaérobie vous permet de :

Rendre les os plus solides;
Renforcer le système cardiovasculaire;
Réduire le risque de développer un diabète;
Combattre la dépression;
Améliorer l'humeur;
Se débarrasser de l'excès de poids (il contribue très bien à la perte de poids et à la combustion des graisses, surtout en combinaison avec le cardio);
Vaincre l'insomnie;
Augmenter l'endurance ;
Nettoyer le corps des toxines, etc.

La musculation est également indiquée pour les personnes atteintes de VVD (dystonie végétative-vasculaire), car elle atténue considérablement les symptômes.

Qui ne devrait pas faire de musculation ?

Ce type de formation a beaucoup de contre-indications. Tout d'abord, cela devrait inclure l'hypertension artérielle, l'asthme, l'arythmie, l'athérosclérose, les maladies cardiaques. Une formation approfondie doit être abordée en cas de problèmes avec l'APD, pendant jours critiques, pendant la grossesse et les pathologies thyroïdiennes - ici, il est impératif de consulter un médecin avant de commencer les cours. Si vous n'avez jamais fait de telles choses, vous ne devriez pas commencer à la maison, pratiquez d'abord dans salle de sport sous la supervision d'un spécialiste capable de contrôler votre pouls. Mais vous ne devez pas vous abandonner à l'avance, vous pouvez toujours adapter le programme d'entraînement à votre santé, en éliminant certains exercices.

Les matériaux utilisés:

Vadim Protasenko "Pensez ou super entraînez-vous sans délire"
Mike Mentzer "Super-entraînement"
Hartman J., Thunnemann H. «Entraînement de force moderne. Théorie et pratique"
Seluyanov V. N. "Technologie de la culture physique améliorant la santé"

Quelle est la différence entre le cardio et la musculation

Le cardio-training vise principalement renforcement du SSS ( du système cardio-vasculaire), combustion des graisses et augmentation de l'endurance. La musculation développe la force et augmente le volume musculaire.

Source d'énergie pour Exercice d'aérobie- oxygène et bien que les muscles soient également impliqués dans le processus, la charge sur eux est minime. Pour cette raison, il est permis d'effectuer des cours à jeun sans nuire à la santé.

La condition principale pour le cardio est les palpitations cardiaques sur une longue période de temps. Selon l'objectif de l'entraînement cardio, la fréquence cardiaque (FC) change également, mais la valeur optimale sera 60-70 % de réduction fréquence cardiaque maximale . Avec une telle charge, le corps commencera le processus de combustion des graisses et le niveau d'endurance augmentera progressivement.

Important!"Hungry cardio" est plus propice à la combustion des graisses.

Pouvoir les cours impliquent directement les muscles dans le travail, et la principale source d'énergie dans ce type d'entraînement est le glycogène. L'entraînement en force à jeun est inefficace et dangereux.

En puissance, les principales conditions seront la défaillance musculaire en dernière approche et trouver le muscle sous charge pendant 40 à 60 secondes.

Le cardio à long terme en combinaison avec l'entraînement en force n'apportera pas le résultat escompté dans la construction de la masse musculaire. Mais n'oubliez pas du tout le cardio - 15 minutes de course complèteront parfaitement l'entraînement en force.

exercices cardio

L'occupation principale et de base est considérée courir. La dépense énergétique pour cet exercice est l'une des plus élevées. Le jogging ne se limite pas au cardio. POUR Exercice d'aérobie comprennent également :

natation- les plus énergivores ;
rameur- imitation précise de l'aviron, développe l'endurance et charge les muscles du dos;
vélo elliptique - le plus sûr, répétant le cycle naturel de mouvement de la hanche, du genou et articulations de la cheville;
vélo d'exercice - adapté aux personnes souffrant de douleurs aux articulations du genou.

Entraînement de puissance

Les meilleurs exercices de force seront ceux où le plus grand nombre muscles. Il vaut la peine de mentionner "sainte trinité" face aux squats, chest press et deadlifts. Ces trois peuvent être appelés le plus que les exercices de force ne sont pas non plus. Ils impliquent de grosses articulations, de gros groupes musculaires, les stabilisateurs musculaires et, surtout, les indicateurs de volume et de force musculaire augmentent.

Pour une étude de haute qualité de tous les muscles, un éventail plus large d'entraînements sera nécessaire :

Curl biceps debout- un exercice basique et isolant qui fait travailler les deux têtes du muscle biceps.
Extension des bras derrière la tête en position assise — exercice de base. En raison d'une charge excessive sur articulations du coude nécessite une attention à la technique. Charge accentuée sur les triceps.
Presse aérienne- un exercice de base multi-articulaire, qui vise à développer les muscles deltoïdes.

Photo 1. Exécution d'un développé couché au-dessus de la tête. Il est montré quels groupes musculaires travaillent dans le processus.

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La natation c'est du cardio ou pas ?

Voir cardio-training sur les dépenses énergétiques supérieures à la course à pied. Pendant la natation, le corps est en pleine forme pour maintenir le corps à flot, ce qui en soi nécessite déjà de l'énergie. Une grande partie de la charge pendant la nage tombe sur partie supérieure corps, en particulier le dos et les épaules, les jambes prennent également une partie de la charge, ce qui donne une accélération.

Selon le style, la consommation de calories changera également. Le plus coûteux "papillon". Pour 1 heure dans ce style, le corps va brûler environ 600 kcal. Jogging, pour la même période de temps, passera environ 500 kcal.

Important! En présence de maladies du système musculo-squelettique- consulter un entraîneur pour éviter les blessures.

Pilates

Combine charges de force et de cardio en un seul entraînement, avec un gros accent sur le cardio.

Le Pilates est plus un traitement de bien-être qu'un moyen de brûler les graisses. C'est pratiquement un frère yoga. Les cours sont très similaires, à la différence que le Pilates sera toujours option plus légère et destinée à la récupération.

Pendant le cours, le pouls reste à un niveau assez bas, ce qui ne suffira pas pour brûler les graisses, mais ce type d'entraînement est super renforce les muscles abdominaux et dorsaux. Grâce à eux, le stagiaire reçoit posture correcte et apprendre à respirer correctement. Avec une respiration correctement réglée, le corps est plus saturé en oxygène, ce qui renforce le système cardiovasculaire.

Référence. poursuivre une heure, ne dépense que 250 kcal.

De tels exercices sont un certain nombre de contre-indications, bien que relatif, mais avant l'entraînement, il serait utile de consulter un médecin.

planche

Un exercice lié à la catégorie cardio en raison de la consommation d'oxygène comme principale source d'énergie. Plancher régulièrement :

renforcer lombes;
rendre les muscles plus souples et élastiques;
développera endurance;
se débarrasser de douleur à l'arrière;
renforcer muscles abdominaux.

Malheureusement pour ceux qui rêvent de réinitialiser surpoids, la planche n'est pas la meilleure façon de le faire. En termes de consommation d'énergie, cela seulement 5-7 kcal par minute, ce qui n'est pas beaucoup.

Un transformateur est un appareil électrique qui transfère de l'énergie électrique entre deux ou plusieurs circuits au moyen d'une induction électromagnétique. Son principe de fonctionnement est qu'un courant alternatif dans une bobine d'un transformateur crée un champ magnétique alternatif, qui à son tour induit une force électromotrice alternative (FEM) ou "tension" dans la seconde bobine.

Aujourd'hui, il existe de nombreux types de transformateurs. Les types les plus courants dans l'industrie sont les transformateurs de puissance et les transformateurs de distribution. Parfois, ils sont confus, donc dans ce document, nous essaierons de répondre à la question de savoir en quoi les transformateurs de puissance diffèrent de ceux de distribution.

En bref, les transformateurs installés à l'extrémité ou au point de réception d'une longue ligne électrique à haute tension sont des transformateurs de puissance. Et les transformateurs de distribution sont les appareils installés à proximité des bornes de charge (par exemple, ville ou village) pour assurer l'utilisation de la tension aux bornes des consommateurs. Voici quelques différences supplémentaires entre les transformateurs de puissance et de distribution.

Les transformateurs de puissance sont utilisés dans un réseau de transmission à haute tension pour élever et abaisser la tension (400 kV, 200 kV, 110 kV, 66 kV, 33 kV) et sont généralement évalués à plus de 200 MVA (méga volt ampère)
Les transformateurs de distribution sont utilisés pour les réseaux de distribution basse tension comme moyen de connecter les utilisateurs finaux. (11 kV, 6,6 kV, 3,3 kV, 440 V, 230 V) et sont généralement évalués à moins de 200 MVA
Un transformateur de puissance a généralement un enroulement primaire et un enroulement secondaire, ainsi qu'une entrée et une sortie. Un transformateur de distribution peut avoir un enroulement primaire et un enroulement secondaire divisé, ou deux enroulements secondaires ou plus.
Les transformateurs de puissance fonctionnent généralement presque à pleine charge. Cependant, le transformateur de distribution fonctionne à des charges légères pendant la majeure partie de la journée.
Les performances des transformateurs de puissance sont généralement analysées par efficacité commerciale ou maximale, car ils sont conçus pour une efficacité maximale à pleine charge. Alors que les performances d'un transformateur de distribution sont évaluées par l'efficacité de la durée de fonctionnement quotidienne du transformateur, car ils sont conçus pour une efficacité maximale à une charge de 60 à 70 %, car ils ne fonctionnent normalement pas à pleine charge toute la journée.
Dans les transformateurs de puissance, la densité de flux est plus élevée que dans les transformateurs de distribution.
Dans les transformateurs de puissance, l'enroulement primaire est toujours connecté en étoile et l'enroulement secondaire a une connexion en triangle, tandis que dans les transformateurs de distribution, l'enroulement primaire est connecté en triangle et le secondaire en étoile.
Dans la sous-station à la fin de la connexion de la ligne de transmission transformateur de puissance présenté sous la forme d'une "étoile-triangle" (pour abaisser le niveau de tension).
Au début de la ligne de transmission, la connexion du transformateur de puissance prend la forme d'un "triangle-étoile" (pour augmenter la tension).

Les premières se concentrent sur l'entraînement cardio (dont nous avons déjà parlé dans le matériel "Qu'est-ce que l'entraînement cardio?"), Et elles se demandent pourquoi d'autres filles veulent être des "jocks". Ces derniers, fans de musculation, se moquent ouvertement des premiers, estimant que leurs "sauts" ne sont pas du tout sportifs.

Pour savoir lequel d'entre eux a raison, nous comprenons ce qu'est l'entraînement en force et pourquoi il est nécessaire.

Qu'est-ce que la musculation ?

En termes courts et compréhensibles, les charges de puissance sont les charges qui reposent sur le travail avec le poids. De tels exercices impliquent au maximum les muscles du corps, visent leur développement, ce qui assure par conséquent la combustion des graisses.

La musculation peut être pratiquée différentes façons- travailler avec poids libres(haltères, haltères), sur simulateurs ou tests propre corps. Oui, vous avez bien compris, sans équipement supplémentaire vous pouvez aussi faire de la musculation, il vous suffit de savoir quels exercices et avec quelle intensité effectuer. Mais toujours avec du matériel professionnel ce sera beaucoup plus simple et efficace à faire.

Bien sûr, travailler avec des poids libres ou d'autres appareils peut être traumatisant. Par conséquent, afin d'éviter les ennuis et d'obtenir des résultats, il est important de maîtriser l'exécution correcte des exercices. Pour les débutants, il ne sera pas superflu de contacter un coach, du moins dans un premier temps.

Musculation pour perdre du poids

L'avantage de la musculation est qu'elle donne une garantie à 100% de perte de poids. Autrement dit, en faisant la bonne chose trois fois par semaine pendant une heure et en observant les règles les plus simples d'une bonne nutrition, après deux mois, vous pouvez voir un résultat positif. De plus, exactement exercices de force, contrairement à toutes les autres charges, aidera non seulement à se débarrasser de kilos en trop, mais aussi "gonfler" le corps. Ainsi, par exemple, pour rendre les fesses rondes et élastiques, la presse est en relief, et aussi pour éviter l'effet de la graisse maigre - vous ne pouvez le faire qu'avec l'aide d'un entraînement en force.

La principale différence entre l'entraînement en force et le cardio est que dans le premier cas, l'effet de brûler des calories se produit dans les 12 à 24 heures suivant l'exercice, lorsque le corps récupère. Dans la deuxième option, les calories sont brûlées exclusivement pendant l'entraînement. Et même si vous brûlez nettement plus de calories pendant le cardio, après la séance le corps va essayer de les restituer le plus rapidement possible en accumulant des cellules graisseuses. Alors que l'entraînement en force pendant l'exercice consomme des réserves de glucides, et afin de les reconstituer après l'exercice, le corps utilisera les graisses comme carburant. Ce qui, au final, apportera un résultat plus rapide dans la perte de poids.

mythes

L'obstacle le plus courant pour les filles sur le chemin de l'entraînement en force, outre la paresse, c'est la peur de "gonfler" et d'acquérir une silhouette masculine. Croyez-moi, la silhouette d'un bodybuilder ne peut être obtenue qu'en prenant des stéroïdes en plus des années. entraînement intense visant spécifiquement l'hypertrophie musculaire.

Si les charges varient de l'ordre de 3 à 4 heures par semaine, elles ne pourront pas vous transformer en une personne, même ressemblant à distance à des bikinis sur des affiches lumineuses accrochées dans les fauteuils à bascule. De plus, les bikinis eux-mêmes n'ont l'air si «menaçants» que pendant la compétition, lorsqu'ils sont assis sur le «séchoir» pendant plusieurs mois. Le reste du temps, leur corps ne gronde pas avec une musculature et une nervosité prononcées.

Personne ne peut vous dire qu'il vaut mieux se concentrer sur l'entraînement cardio ou s'appuyer sur la force, vous devez le déterminer vous-même, en fonction des objectifs que vous poursuivez.

Pour une santé et beau corps les experts recommandent de combiner cardio et l'entraînement en force, en les alternant à des jours différents.

Si vous n'avez pas le temps et l'opportunité d'en faire autant, et réinitialisez en surpoids vous voulez vraiment le faire le plus tôt possible, alors vous devriez privilégier l'entraînement en force avec 10 minutes de cardio immédiatement après.

Mais dans tous les cas, il convient de considérer le fait qu'aucune formation ne fournira un résultat éternel, si elles sont ensuite abandonnées. Les sports ne fonctionnent que lorsque vous les faites. Par conséquent, vous ne devez pas vous appuyer immédiatement sur un entraînement avec une pression excessive si vous n'avez pas été engagé auparavant. activité physique. Un connard trop actif va vite vous ennuyer et vous épuiser. Il vaut mieux commencer par de petites charges que vous pouvez supporter et ensuite les augmenter progressivement, qu'il s'agisse d'exercices de force, de cardio ou mixtes.