La puissance diffère. Transformateur de puissance

Entraînement fonctionnel ou musculation - quel est le meilleur?

Commençons tout de suite par les idées principales de l'article - c'est trouver un compromis entre les partisans de tel ou tel type de formation. J'ai été incité à cette prise de conscience parmi les extrêmes des deux fronts du juste milieu, qui est le moyen de sortir de cette situation. Pour les personnes intéressées et choisissant le type de formation, les principaux avantages et inconvénients seront analysés, ce qui vous permettra de faire un choix éclairé.
Par musculation, nous entendons exercices standards de l'haltérophilie, de la musculation. Je n'ai pas inclus dans l'entraînement en force musculation en raison d'un traumatisme important. Les avantages sont évidents :
- renforcement des ligaments, os, tendons, prévention de l'ostéoporose, ostéochondrose ;
- prévention du diabète de type 2 et de l'obésité, amélioration de la formule sanguine, stimulation du travail les organes internes, améliorant l'immunité et la résistance au stress, améliorant le fonctionnement du système endocrinien et des gonades, prévenant les troubles système vasculaire, ralentissant le processus de vieillissement;
- amélioration des qualités physiques, telles que la force, force endurance, coordination, parfois flexibilité ;
- correction de la graisse et de la masse musculaire.
Inconvénients de la musculation :
- Avec une approche analphabète, la plupart des plus changent leur pôle en moins et l'entraînement en force utile se transforme en obscurantisme meurtrier ! Important Une approche complexe d'un tas nutrition adéquat, récupération, régime et entraînement ;
- avec une charge déséquilibrée, une violation de la posture est possible (se réfère au premier paragraphe)
- asservissement, krepatura musculaire, détérioration de la flexibilité (décidé par l'inclusion de l'étirement).
Passons maintenant à l'entraînement fonctionnel. Je raye délibérément le CrossFit pur pour des raisons de sécurité, bien que je n'exclue pas l'utilisation d'éléments physiologiques et anatomiques du CrossFit.
Et donc, par entraînement fonctionnel, j'entends l'entraînement d'une variété de mouvements humains naturels qui se produisent dans la vie. Il s'agit d'un entraînement typique de modèle de mouvement, où les muscles sont activés dans le bon ordre pour effectuer le mouvement. Après avoir assisté au séminaire "Père de la fonctionnalité" de Gary Gray et obtenu la certification 3DMaps, j'ai commencé à mieux comprendre le mouvement humain et ce qu'est la fonctionnalité. Je vais essayer de formuler une définition plus précise de la fonctionnalité, c'est très important.
L'entraînement fonctionnel se déroule dans un environnement naturel (eau, salle vide, rocher, hors salle de sport) avec l'utilisation bénéfique de la gravité et des forces de réaction du sol (eau, sol, sol accidenté), de la masse corporelle et de l'inertie. Les muscles et les articulations fonctionnent dans trois plans, activant autant de propriocepteurs que possible (divers capteurs dans les muscles, les articulations et les tendons qui informent le cerveau). Les exercices multi-articulaires en position debout sont utilisés pour engager les chaînes cinématiques de plusieurs articulations à la fois.
Quels sont les avantages de l'entraînement fonctionnel ? Curieusement, tous les avantages étaient dans l'entraînement en force, à l'exception du développement de la force locale et d'une croissance musculaire décente. En raison des caractéristiques d'un support moins stable (à partir d'une position debout), localement groupes musculaires recevoir moins de charge, ce qui réduit le facteur de croissance mécano-dépendant par rapport à l'entraînement en force. Il existe quelques exercices de base à partir d'une position debout qui sont à la fois de force et exercices fonctionnels en même temps, ce qui signifie qu'ils sont en mesure de donner toutes les incitations à la croissance musculaire et le développement de la force avec un certain schéma méthodologique.
Il est important de souligner une fois de plus que la fonctionnalité implique une grande variété d'exercices dans les trois plans de l'articulation, ce qui est plus proche de la vie ordinaire, où il n'y a pas de contrôle d'un plan. Ce fait n'a pas été pris en compte par Leonid Alekseevich Ostapenko, respecté par moi, dans son article sur le soi-disant. formation fonctionnelle.
Avantages de l'entraînement fonctionnel que l'on ne retrouve pas dans l'entraînement en force :
- développement de la force fonctionnelle à partir d'une position debout dans les tractions et les secousses (la capacité d'utiliser un plus grand pourcentage de la force existante) ;
- réduire les risques de blessures dans la vie, la musculation, le sport grâce à un entraînement dans trois plans (meilleure stabilisation des articulations lors d'un mouvement déviant d'un plan) ;
- entraînement de l'équilibre, de l'agilité, de la flexibilité, de la mobilité, de la stabilité ;
- renforcement muscles profonds entourant la colonne vertébrale (les exercices de force, y compris ceux de base, sollicitent principalement les muscles superficiels phasiques). Ces exercices affectent encore plus positivement la santé de la colonne vertébrale et des articulations ;
- grande diversité divers exercices avec divers équipements, sauf pour l'application simulateurs de puissance. Il est possible de s'entraîner dans une salle vide, mais cela, à mon avis, est extrême, il est donc préférable d'utiliser un petit équipement, poids libres, cadres fonctionnels et crossover ;
- l'utilisation d'exercices pliométriques pour des personnes hautement entraînées ;
- l'utilisation de l'entraînement métabolique pour accélérer le métabolisme et réduire la graisse corporelle ;
- une combinaison de plusieurs mouvements en un seul exercice est possible ;
- activation de tous les propriocepteurs lors de l'application de 3 plans dans toutes les articulations principales. Ainsi, plus de pourcentage de structures musculaires peuvent être inclus dans le travail.
Inconvénients de l'entraînement fonctionnel par rapport à l'entraînement en force :
- plus difficile d'augmenter la masse musculaire, en particulier les muscles ceinture d'épaule. A un certain stade, il est impossible de progresser par rapport à la musculation, où le potentiel de croissance demeure ;
- il est difficile de développer la force des muscles de la ceinture scapulaire (les stabilisateurs se développent)
- la force est la base du développement de toute autre qualité physique d'une personne, selon la phrase de Lev Pavlovich Matveev, un scientifique sportif soviétique et russe exceptionnel. Peut-être prenons-nous trop au pied de la lettre la qualité de la force entraînée dans le système énergétique phosphagénique ;
- il est difficile de faire techniquement de nombreux exercices corrects (nécessite un haut niveau de contrôle)
Sur la base de toutes les informations, certaines conclusions peuvent être tirées.
L'entraînement en force se compare favorablement à l'entraînement fonctionnel dans la mesure où il est plus facile d'augmenter la force et de développer la masse musculaire. Les débutants les amélioreront qualités physiques et de l'entraînement fonctionnel dans les premiers mois de cours.
À son tour, l'entraînement fonctionnel développe la base sous la forme de stabilisateurs et de muscles profonds de la colonne vertébrale, améliore la flexibilité, la mobilité, la stabilité et se distingue par une grande variété d'exercices. L'utilisation de trois plans de mouvement dans les articulations réduit le risque de blessure dans la vie, l'entraînement en force et le sport.
Maintenant l'idée principale, qui se suggère. Entraînement musculaire et fonctionnel se complètent ! Ainsi, l'efficacité de la formation augmente.
Dans la suite de l'article, je voudrais vous dire comment combiner 2 types d'entraînement, car l'utilisation simultanée de divers exercices et techniques du point de vue de la physiologie activité musculaire et les adaptations se contredisent souvent et réduisent les résultats finaux.
Shaikin Pavel,
avril 2017.

Un transformateur est un appareil électrique qui transfère de l'énergie électrique entre deux ou plusieurs circuits au moyen d'une induction électromagnétique. Son principe de fonctionnement est qu'un courant alternatif dans une bobine d'un transformateur crée un champ magnétique alternatif, qui à son tour induit une force électromotrice alternative (FEM) ou "tension" dans la seconde bobine.

Aujourd'hui, il existe de nombreux types de transformateurs. Les types les plus courants dans l'industrie sont les transformateurs de puissance et les transformateurs de distribution. Parfois, ils sont confus, donc dans ce document, nous essaierons de répondre à la question de savoir en quoi les transformateurs de puissance diffèrent de ceux de distribution.

En bref, les transformateurs installés à l'extrémité ou au point de réception d'une longue ligne électrique à haute tension sont des transformateurs de puissance. Et les transformateurs de distribution sont les appareils installés à proximité des bornes de charge (par exemple, ville ou village) pour assurer l'utilisation de la tension aux bornes des consommateurs. Voici quelques différences supplémentaires entre les transformateurs de puissance et de distribution.

• Les transformateurs de puissance sont utilisés dans un réseau de transmission à haute tension pour élever et abaisser la tension (400 kV, 200 kV, 110 kV, 66 kV, 33 kV) et sont généralement évalués à plus de 200 MVA (méga volt ampère)
• Les transformateurs de distribution sont utilisés pour les réseaux de distribution basse tension comme moyen de connecter les utilisateurs finaux. (11 kV, 6,6 kV, 3,3 kV, 440 V, 230 V) et ont généralement une puissance nominale inférieure à 200 MVA
• Un transformateur de puissance a généralement un enroulement primaire et un enroulement secondaire, ainsi qu'une entrée et une sortie. Un transformateur de distribution peut avoir un enroulement primaire et un enroulement secondaire divisé, ou deux enroulements secondaires ou plus.
• Les transformateurs de puissance fonctionnent généralement presque à pleine charge. Cependant, le transformateur de distribution fonctionne à des charges légères pendant la majeure partie de la journée.
• Les performances des transformateurs de puissance sont généralement analysées par efficacité commerciale ou maximale, car ils sont conçus pour une efficacité maximale à pleine charge. Alors que les performances d'un transformateur de distribution sont évaluées par l'efficacité de la durée de fonctionnement quotidienne du transformateur, car ils sont conçus pour une efficacité maximale à une charge de 60 à 70 %, car ils ne fonctionnent normalement pas à pleine charge toute la journée.
• Dans les transformateurs de puissance, la densité de flux est plus élevée que dans les transformateurs de distribution.
• Dans les transformateurs de puissance, l'enroulement primaire est toujours connecté en étoile et l'enroulement secondaire a une connexion en triangle, tandis que dans les transformateurs de distribution, l'enroulement primaire est connecté en triangle et le secondaire en étoile.
• Dans une sous-station à l'extrémité d'une ligne de transmission, la connexion du transformateur de puissance est représentée comme une connexion étoile-triangle (pour abaisser le niveau de tension).
• Au début de la ligne de transmission, la connexion du transformateur de puissance prend la forme d'un "triangle-étoile" (pour augmenter la tension).

Dans certains cas, la puissance est plus importante ou plus pratique que la force. Comment ils diffèrent et comment former les deux - dans le texte du Dr Alex Hutchinson.

Dans les matchs de la Ligue majeure de baseball, il a fallu un peu moins de 0,5 seconde pour qu'une balle rapide franchisse le dernier but. Selon une étude classique de 1967, un frappeur dispose de 0,26 à 0,35 seconde pour prendre une décision, puis de 0,19 à 0,28 seconde pour se balancer. Peu importe si un bon frappeur peut faire du développé couché avec trois fois son propre poids s'il ne peut pas utiliser cette puissance instantanément.

Comme on le sait, la puissance c'est la force fois la vitesse ; elle représente la capacité d'appliquer une grande quantité de force dans un court laps de temps . Il ne faut que de la force pour soulever une lourde charge sur une presse à jambes ; la puissance musculaire requise pour le saut en hauteur nécessite à la fois de la force et de la vitesse.

Par conséquent, dans de nombreux sports, la puissance est beaucoup plus importante que la force absolue.

La différence entre l'entraînement de force et de puissance

L'entraînement en puissance est légèrement différent de l'entraînement en force classique. Le plus simple est d'en prendre un peu plus un poids léger que d'habitude, mais concentrez-vous pour le soulever avec un mouvement rapide et explosif. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de faire 1 à 3 séries de 3 à 6 répétitions en utilisant jusqu'à 60 % de votre 1RM.

Ne faites pas exactement les mêmes exercices qu'en musculation ; concentrez-vous sur les mouvements fonctionnels qui impliquent de nombreuses articulations, tels que les sauts en boîte, les squats sautés, les lancers de médecine-ball. Au final, votre objectif est de réaliser un bon saut explosif, pas une flexion des ischio-jambiers.

Les exercices que vous choisissez doivent être adaptés à vos objectifs spécifiques. Athlètes professionnels privilégier les exercices qui reproduisent les mouvements qu'ils utiliseront dans leur sport et les exécuter à vitesse réelle. Par exemple, les auteurs d'un article de 2009 dans le Journal of Strength and Conditioning Research conseillent aux joueurs de baseball de balancer la batte au moins 100 fois par jour, 3 fois par semaine pour augmenter leur vitesse de swing. Cependant, l'utilisation d'appareils qui alourdissent la batte n'est pas recommandée, car dans ce cas, ils pratiqueront le swing à une vitesse plus lente. Mais les exercices de virage dits explosifs avec médecine-ball augmentent au contraire la puissance d'impact et la vitesse du mors.

Même au golf, le sport apparemment le plus calme, beaucoup dépend de la puissance. Une étude réalisée en 2009 par Greg Wells de l'Université de Toronto a révélé que le saut vertical - une mesure de la puissance des jambes - est associé à une autonomie plus longue chez les golfeurs professionnels. "Il y a une leçon que de nombreux joueurs n'ont toujours pas apprise", déclare Wells. "Ces gars-là se concentrent traditionnellement uniquement sur la force et le renforcement musculaire, ce qui entraîne une vitesse plus lente et, par conséquent, ils ne peuvent plus frapper la balle aussi fort."

La puissance n'est pas seulement importante pour les athlètes. Lorsqu'ils parlent de l'importance de maintenir la "force fonctionnelle" dans la vieillesse, les médecins mentionnent généralement plus souvent la puissance que la force. Par exemple, se lever d'une chaise ne nécessite pas beaucoup d'effort continu, juste un peu de force explosive pour pousser le corps vers le haut.

Un certain nombre d'études récentes ont montré que les programmes d'entraînement pour les personnes âgées qui incluent des exercices d'augmentation de la puissance, en mettant l'accent sur les mouvements à grande vitesse avec des poids légers, donnent des résultats optimaux. En conséquence, les sujets améliorent leur équilibre et les os deviennent plus solides.

Dans le même temps, il ne faut pas oublier que sans force, il ne peut y avoir de puissance, donc dans tous les cas, n'arrêtez pas l'entraînement régulier en force. Mais envisagez d'ajouter des exercices explosifs à votre routine et vous remarquerez bientôt effet positif(et pas seulement pour terrain de sport, mais aussi au-delà).

Entraînement cardio - où la principale source d'énergie est l'oxygène.

Entraînement musculaire - dans lequel le travail se produit directement en raison de la masse musculaire. Les processus de combustion des graisses au cours de telles activités se produisent extrêmement lentement.

Quelle est la différence entre le cardio et la musculation

Le cardio-training vise principalement renforcer le CCC (système cardiovasculaire), brûler les graisses et augmenter l'endurance. La musculation développe la force et augmente le volume musculaire.

Source d'énergie pour Exercice d'aérobie- oxygène et bien que les muscles soient également impliqués dans le processus, la charge sur eux est minime. Pour cette raison, il est permis d'effectuer des cours à jeun sans nuire à la santé.

La condition principale pour le cardio est les palpitations cardiaques sur une longue période de temps. Selon l'objectif de l'entraînement cardio, la fréquence cardiaque (FC) change également, mais la valeur optimale sera 60-70 % de réduction fréquence cardiaque maximale . Avec une telle charge, le corps commencera le processus de combustion des graisses et le niveau d'endurance augmentera progressivement.

Important!"Hungry cardio" est plus propice à la combustion des graisses.

Pouvoir les cours impliquent directement les muscles dans le travail, et la principale source d'énergie dans ce type d'entraînement est le glycogène. L'entraînement en force à jeun est inefficace et dangereux.

En puissance, les principales conditions seront la défaillance musculaire en dernière approche et trouver le muscle sous charge pendant 40 à 60 secondes.

Le cardio à long terme en combinaison avec l'entraînement en force n'apportera pas le résultat escompté dans la construction de la masse musculaire. Mais n'oubliez pas du tout le cardio - 15 minutes de course complèteront parfaitement l'entraînement en force.

exercices cardio

L'occupation principale et de base est considérée courir. La dépense énergétique pour cet exercice est l'une des plus élevées. Le jogging ne se limite pas au cardio. POUR Exercice d'aérobie comprennent également :

• natation- les plus énergivores ;
• rameur- imitation précise de l'aviron, développe l'endurance et charge les muscles du dos;
• vélo elliptique - le plus sûr, répétant le cycle naturel de mouvement de la hanche, du genou et articulations de la cheville;
• vélo d'exercice - adapté aux personnes souffrant de douleurs aux articulations du genou.

Entraînement de puissance

Les meilleurs exercices de force seront ceux où le plus grand nombre muscles. Il vaut la peine de mentionner "sainte trinité" face aux squats, chest press et deadlifts. Ces trois peuvent être appelés le plus que les exercices de force ne sont pas non plus. Ils impliquent de grosses articulations, de grands groupes musculaires, des muscles stabilisateurs et, surtout, augmentent le volume et la force musculaire.

Pour une étude de haute qualité de tous les muscles, un éventail plus large d'entraînements sera nécessaire :

1. Curl biceps debout- un exercice basique et isolant qui fait travailler les deux têtes du muscle biceps.
2. Extension des bras derrière la tête en position assise — exercice de base. En raison d'une charge excessive sur articulations du coude nécessite une attention à la technique. Charge accentuée sur les triceps.
3. Presse aérienne- un exercice de base multi-articulaire, qui vise à développer les muscles deltoïdes.

Photo 1. Exécution d'un développé couché au-dessus de la tête. Il est montré quels groupes musculaires travaillent dans le processus.

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La natation c'est du cardio ou pas ?

Voir cardio-training sur les dépenses énergétiques supérieures à la course à pied. Pendant la natation, le corps est en pleine forme pour maintenir le corps à flot, ce qui en soi nécessite déjà de l'énergie. Une grande partie de la charge pendant la nage tombe sur partie supérieure corps, en particulier le dos et les épaules, les jambes prennent également une partie de la charge, ce qui donne une accélération.

Selon le style, la consommation de calories changera également. Le plus coûteux "papillon". Pour 1 heure dans ce style, le corps va brûler environ 600 kcal. Jogging, pour la même période de temps, passera environ 500 kcal.

Important! En présence de maladies du système musculo-squelettique- consulter un entraîneur pour éviter les blessures.

Pilates

Combine charges de force et de cardio en un seul entraînement, avec un gros accent sur le cardio.

Le Pilates est plus un traitement de santé qu'un moyen de brûler les graisses. C'est pratiquement un frère yoga. Les cours sont très similaires, à la différence que le Pilates sera toujours option plus légère et destinée à la récupération.

Pendant le cours, le pouls reste à un niveau assez bas, ce qui ne suffira pas pour brûler les graisses, mais ce type d'entraînement est super renforce les muscles abdominaux et dorsaux. Grâce à eux, le stagiaire reçoit posture correcte et apprendre à respirer correctement. Avec une respiration correctement réglée, le corps est plus saturé en oxygène, ce qui renforce le système cardiovasculaire.

Référence. poursuivre une heure, ne dépense que 250 kcal.

De tels exercices sont un certain nombre de contre-indications, bien que relatif, mais avant l'entraînement, il serait utile de consulter un médecin.

planche

Un exercice lié à la catégorie cardio en raison de la consommation d'oxygène comme principale source d'énergie. Plancher régulièrement :

• renforcer lombes;
• rendre les muscles plus souples et élastiques;
• développera endurance;
• se débarrasser de douleur à l'arrière;
• renforcer muscles abdominaux.

Malheureusement pour ceux qui rêvent de réinitialiser surpoids, la planche n'est pas la meilleure façon de le faire. En termes de consommation d'énergie, cela seulement 5-7 kcal par minute, ce qui n'est pas beaucoup.

Sous la notion formation de puissance les classes sont implicites exercer avec charge. Cela vous permet d'augmenter considérablement la force d'une personne. Par conséquent, de tels exercices sont inclus dans l'entraînement de presque tous les sports. En fonction de la couche physique personne, ainsi que du but ultime, la charge peut changer ici. Cela vous permet de développer de manière optimale les qualités nécessaires.

Mais, tout entraînement en force est soumis aux mêmes principes. Les voici:

• Augmentation progressive des charges ;
• Récupération obligatoire ;
• Respect de l'amplitude des mouvements;
• Suivi de la qualité de l'exercice ;
• Un nombre clair de répétitions et d'approches.

Toutes les méthodes d'entraînement en force suivent nécessairement ces exigences. Cela vous permet de développer de manière optimale les muscles. Un bon entraînement en force conduit à un effet prononcé.

Physiologie de la musculation

Lorsque vous faites des exercices de force, il est important de comprendre clairement comment tout se passe et grâce à quoi un effet positif est obtenu. Cela permettra une formation plus adéquate et de qualité.

La première chose à retenir est que la contraction musculaire est directement dépendante du développement des microfibrilles. Ce fibre musculaire, qui font le travail de plier nos membres. Plus il y a de fibres dans un muscle, plus il peut développer de force. En fait, l'objectif principal de l'entraînement en force est d'augmenter le nombre de microfibrilles.

La réduction des fibres nécessite une certaine quantité d'énergie. Pendant l'entraînement en force, beaucoup d'énergie est dépensée. Lors de l'exercice, les molécules d'ATP sont d'abord divisées, elles sont hydrolysées, libérant l'énergie nécessaire, mais l'apport de molécules pour la phase ATP est insignifiant, par conséquent, d'autres méthodes d'approvisionnement en énergie musculaire peuvent être utilisées lors d'un entraînement à long terme. Habituellement, les réactions suivantes se produisent dans le corps :

• Décomposition du créatinophosphate. Ceci est également appelé la réaction de Loman. Lorsque le phosphate de créatine est combiné avec l'ADP, la créatine et la molécule d'ATP standard sont obtenues. Cette méthode d'obtention d'énergie se produit dans les premières étapes du mouvement. Par conséquent, il est important pour les courses de sprint ou courtes exercices de force;
• glycolyse. La décomposition d'une molécule de glucose en deux molécules d'acide lactique et deux ATP. Cette réaction ne nécessite pas d'oxygène. Lors de la division, beaucoup de chaleur est libérée, ce qui fait chauffer les muscles jusqu'à 41-42 ° C;
• Oxydation de l'oxygène. Ce processus démarre lentement, généralement à pleine capacité, il commence à fonctionner 100 à 120 secondes après le début du muscle. Cette réaction donne 38 molécules d'ATP à partir d'une molécule de glucose.

La différence entre l'entraînement en force et l'entraînement aérobie

Souvent, les nouveaux arrivants, venus au gymnase, ne savent pas quelle est la différence entre l'entraînement en force (anaérobie) et l'aérobie. Par conséquent, ils font souvent des erreurs lors du choix des programmes d'entraînement, en particulier lorsque la tâche consiste à perdre du poids. La principale différence entre les exercices de musculation est l'utilisation de fibres principalement rapides, qui donnent une force maximale au mouvement, et utilisent également des méthodes anaérobies de reconstitution de l'énergie, c'est-à-dire que dans le processus d'entraînement, l'ATPphase, la dégradation de la créatine phosphate et la glycolyse sont utilisées. . En fait, c'est la principale différence d'une telle formation.

Généralement, l'entraînement en force visent à travailler avec certains groupes musculaires, tandis que entraînement aérobie impliquer presque tout le corps, tout en créant une charge suffisamment importante sur système cardiovasculaire en le formant et en le développant.

Entraînement musculaire pour brûler les graisses

Pour une raison quelconque, de nombreuses personnes qui viennent au gymnase pour perdre du poids accordent peu d'attention aux exercices anaérobies. Surtout les filles négligent souvent cette formation. Pour une raison quelconque, on pense que l'entraînement en force ne conduit qu'à la croissance musculaire. En fait, ce n'est pas le cas. En pratique, la musculation pour brûler les graisses est très efficace. Vous ne devez pas remplacer ces exercices par du cardio, mais en combinaison, ils donnent un effet incroyable.

Les exercices de force augmentent le volume musculaire, par conséquent, la consommation d'énergie pendant les mouvements augmente, ce qui affecte indirectement le taux de perte de poids. De plus, dans le processus d'entraînement en force, le métabolisme augmente, il est pris en charge sur haut niveau dans les 5-6 heures après le cours. Pendant tout ce temps, non seulement la restauration et la construction des muscles ont lieu, mais aussi la combustion des graisses. Il convient de rappeler que la combustion du tissu adipeux à ce moment est un processus de décoloration, plus le temps s'est écoulé après la séance, moins la combustion des graisses est prononcée.

Souvent, des médicaments spéciaux sont utilisés pour stimuler la perte de graisse. complexes de formation avec des éléments d'exercice aérobique. Ces complexes diffèrent par les indicateurs suivants:

• Temps de repos réduit entre les séries, il ne dépasse pas 1 minute ;
• Réduire légèrement la masse des projectiles ;
• En un seul entraînement, ils travaillent sur tous les groupes musculaires.

Il convient de noter que de tels complexes ne doivent pas constituer l'intégralité de votre programme. Un entraînement par semaine suffit.

Exemple de programme

Assez souvent, les débutants se demandent comment choisir le bon programme pour les cours. C'est assez tâche difficile, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de l'organisme, ainsi que les objectifs auxquels une personne est confrontée. La meilleure option il sera fait appel à un formateur professionnel pour établir un plan de cours. Mais si cela n'est pas possible, vous pouvez choisir l'option appropriée parmi des plans prêts à l'emploi.

Le plus souvent, si nécessaire, il suffit de se mettre en forme en utilisant un système d'entraînement de trois jours. Le quatrième jour, on entend le repos. Dans ce cas, les classes ressemblent à ceci :

Un jour

Tous les exercices se font en trois séries de 8 répétitions chacune :

1. Banc de Presse;
2. Exercice de biceps debout;
3. Développé couché à partir de la poitrine en position debout ;
4. Travailler avec les triceps sur un bloc vertical ;
5. Soulever le corps sur le banc. Cet exercice se fait en trois séries de 20 fois.

Le poids des coques est sélectionné individuellement. Il est préférable de choisir le poids qui vous convient le mieux.

Jour 2

Ici, les exercices sont également exécutés en trois séries, mais déjà en 10 répétitions ;

1. Squats ;
2. Extensions de jambes dans le bloc ;
3. Semblable à l'exercice précédent, mais uniquement pour la flexion;
4. Hyperextension ;
5. Bloquer la traction derrière la tête;
6. Lever les jambes sur la barre.

Jour 3

Ce jour-là, faites attention aux charges cardio. Le plus souvent, ils courent ou font de l'exercice sur un vélo d'exercice. Mais, parfois, vous pouvez faire des exercices CrossFit.

Le quatrième jour est consacré au repos. Les muscles devraient récupérer normalement. Un point important est le contrôle du poids pendant l'exercice. N'essayez pas d'utiliser la charge maximale pour l'entraînement.

Les avantages et les inconvénients de la musculation

Il existe différentes opinions sur les avantages et les inconvénients de l'entraînement en force. Regardons les nuances d'une telle formation.

Voyons d'abord les avantages de l'entraînement en force. En fait, il y en a plusieurs :

1. Amélioration de l'entraînement physique général, ainsi que des caractéristiques de force. Si une personne fait du sport, dans tous les cas, cela lui sera utile;
2. augmente masse musculaire, qui vous permet de former une belle silhouette;
3. Les ligaments et les articulations sont renforcés. Au cours de l'entraînement, la nutrition des articulations s'améliore, ce qui contribue à leur plus grande force et endurance;
4. Renforcement de l'immunité. En renforçant le système immunitaire, le corps est mieux à même de combattre les maladies.

Vous pouvez souvent entendre parler des dangers de l'entraînement en force. En fait, c'est un mythe. Bien sûr, il n'est pas recommandé de s'engager dans certaines maladies, mais leur liste est courte. eux-mêmes charges de puissance ne pas nuire au corps, surtout dans le cas de la bonne approche.

Caractéristiques de l'entraînement en force pour les filles

Voyons en quoi l'entraînement en force pour les filles est différent. Tout d'abord, il convient de rappeler que chez les femmes, le bas du corps gagne mieux en masse. Par conséquent, il est préférable d'effectuer les premiers entraînements sur tout le corps, puis de passer ensuite à des systèmes fractionnés avec division en groupes musculaires.

Il convient également de prêter attention aux poids et au nombre de répétitions. En règle générale, pour les filles, cela vaut la peine d'utiliser moins de poids, mais d'augmenter le nombre de répétitions par approche. Un tel programme aura un effet positif.

conclusion

La musculation est une partie importante de la préparation de tout athlète. Pour une personne ordinaire, c'est l'entraînement en force qui est dans le bon sens mettre rapidement et efficacement votre corps en ordre. L'utilisation des bons programmes éliminera non seulement l'excès de poids, mais augmentera également les caractéristiques de puissance.

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