Le site est toujours à la recherche de nouveaux, intéressants et séances d'entraînement efficaces pour les lecteurs de sa rubrique fitness. Et à la veille du printemps, nous voulons vous offrir exercices insolites avec des cordes d'entraînement. La plupart d'entre eux sont déjà équipés les clubs sportifs, et les entraîneurs de CrossFit et de l'entraînement fractionné et fonctionnel à haute intensité populaire remplissent souvent leur groupe et séances individuelles exercices à l'aide de cet équipement long et flexible.
Ce choix est hautement justifié. Après tout, les exercices avec des cordes d'entraînement résolvent de manière complexe toutes les tâches que la fille moyenne se fixe avant ses activités sportives:
1. Tout est chargé de manière complexe, et tout d'abord, les muscles stabilisateurs, les biceps et la ceinture scapulaire.
2. Ils brûlent les graisses et aident à perdre du poids - 300 à 500 kcal sont consommés en une demi-heure d'entraînement et l'effet métabolisme accéléré persiste encore 36 heures après la fin de l'entraînement avec les cordes.
3. Développer l'endurance et la force explosive.
4. Améliorer l'équilibre et la coordination des mouvements.
5. Renforcer le système cardiovasculaire.
6. En raison de sa facilité d'utilisation, de sa nouveauté et de son enthousiasme, il est bien motivé pour ne pas manquer les séances d'entraînement.
Cependant, avant de passer à l'examen des exercices eux-mêmes, faisons immédiatement une réserve à qui ils sont contre-indiqués. Si vous avez des problèmes de cœur, de pression, d'articulations, de colonne vertébrale, votre médecin vous recommandera très probablement de vous abstenir non seulement d'exercices de corde, mais aussi, en principe, de entraînement à haute intensité. De plus, si vous débutez dans le fitness, vous devez comprendre que pour éviter divers types de blessures dues à une mauvaise technique d'exécution des exercices avec une corde, il est préférable de les faire d'abord sous la direction d'un entraîneur expérimenté.
La première chose que votre instructeur de fitness vous soulignera, c'est que pendant les exercices de corde, votre tronc doit rester stable et votre dos droit. Seuls les bras et les jambes bougent.
En règle générale, une leçon avec des cordes d'entraînement est construite selon le principe suivant:
- chaque exercice est effectué pendant 30 secondes ;
- pour chaque exercice nous faisons 3 approches ;
- entre les séries on se repose 30 secondes, on se repose - ça veut dire qu'on marche, on boit de l'eau, mais on ne s'assoit pas, on ne se tient pas debout et on ne discute pas avec un voisin.
De plus, les coups au sol avec une corde peuvent être effectués alternativement, puis avec l'une ou l'autre main.
Les options les plus difficiles pour effectuer l'exercice sont les impacts latéraux. Pour les exécuter, déplacez vos mains avec une corde vers la gauche, puis soulevez-les et frappez brusquement la corde à droite du corps. Au tour suivant, le coup de pied doit venir à gauche du corps, et ainsi de suite.
Exercice 4. Serpent
Les mains sont écartées et parallèles au sol. Sans croiser les bras devant nous, mais seulement légèrement décalés et écartés, nous créons un mouvement serpentin des cordes le long du sol.
De plus, les mouvements de vagues avec une corde peuvent être compliqués en sautant et complétés entre les séries lors de l'exercice principal avec un saut en passant sur une ou deux jambes à droite et à gauche de la corde sur toute sa longueur, des pompes, des squats, des fentes , développé couché, etc.
Exercice 5. Tractions sur corde
C'est excellent, nous connaissons bien cours d'école l'éducation physique. Il est exécuté sur une corde fixée verticalement. Fixez l'extrémité inférieure de la corde avec vos pieds, tirez le corps vers le haut sur vos mains.
En un mot, à la veille du printemps, la corde peut objectivement devenir votre assistante fiable pour vous mettre en excellente forme. tenue de sport. Bonne chance dans la maîtrise du nouvel équipement de fitness fonctionnel !
La corde d'entraînement crossfit est largement utilisée dans l'entraînement fonctionnel des amateurs et athlètes professionnels diverses sortes. En apparence, un projectile extrêmement simple présente de grands avantages et un spectre exercices possibles. Tous les mouvements sont basés sur le transfert de l'élan créé par les mains à la corde dans un mouvement ondulatoire. Sur cette base, nous pouvons établir certaines exigences pour le projectile :
- La flexibilité La corde CrossFit doit être suffisamment flexible pour un transfert de force en douceur.
- Longueur- ce paramètre affectera la force maximale pouvant être appliquée au projectile.
- Gravité spécifique par 1 m- en combinaison avec la longueur, il fixera le niveau d'effort maximal et les modes de fonctionnement possibles avec la corde. Par exemple, une corde légère et courte ne sera pas pertinente dans les travaux explosifs.
- résistance à l'usure- le projectile est en contact permanent avec le sol et lors de travaux sur des surfaces dures il est important que la corde résiste aux frottements et dure longtemps.
- Douceur de la matière — paramètre important lorsque vous travaillez sur des tapis de lutte, des tatamis et d'autres revêtements de sol souples sujets à l'abrasion. Certains types de cordes synthétiques sont dures et peuvent endommager le revêtement de sol si elles sont utilisées pendant une longue période.
Tous ces paramètres sont directement déterminés par le matériau choisi.
Choisir un matériau de corde pour CrossFit
Pour plus de clarté, nous afficherons les caractéristiques des matériaux dans un tableau où nous montrerons les forces et les faiblesses des cordes pour l'entraînement fonctionnel. Choix basés sur la gamme de cordes Ultimate Sport diamètre nominal 40 et 48 millimètres.
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Nom |
Coton Ultime 40 mm |
Ultime 50 mm d'origine |
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Gravité spécifique par 1 m |
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La flexibilité |
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résistance à l'usure |
Le minimum |
Le minimum |
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Rigidité des fibres |
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En termes simples :
Coton (HB) - corde entrée de gamme, en raison de la fibre naturelle, il s'abîme facilement et ne peut pas être réparé, les indicateurs de flexibilité sont moyens. Le principal avantage est le prix.
Corde de sport en jute - tous les mêmes problèmes que les cordes en coton. La fibre de jute naturelle s'effiloche un peu pendant le fonctionnement. Par conséquent, nous vous recommandons de l'utiliser davantage à l'extérieur.
Corde synthétique noire - Les modèles à trois brins résistants à l'usure ont des problèmes de détissage, nous vous recommandons de considérer le modèle Prime avec un type de tissage spécial. Facilement réparable avec un briquet. Bonne souplesse de la corde.
Avantages et inconvénients des matériaux :
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Avantages |
Défauts |
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Coton Ultime 40 mm |
Faible résistance à l'usure, effiloché |
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Ultime 50 mm d'origine |
Toucher doux, matériau écologique |
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Synthétique Ultimate Prime 50mm |
N'a pas d'analogues dans Marché russe. Haute résistance à l'usure, caractéristiques moyennes, rapport qualité-prix. La corde se compose de trois fibres, chaque fibre a un tissage spécial qui empêche l'effilochage, même en cas d'utilisation très fréquente. |
En raison du tissage spécial, la flexibilité de la corde est élevée |
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Synthétique Ultimate Elite 40mm |
Doux, flexible, n'endommage pas le revêtement de sol (tapis de lutte, tapis, tatami), a l'air haut de gamme à l'extérieur. Il a de bonnes performances d'absorption des chocs. |
Ne convient pas aux activités de plein air et aux surfaces dures (sable, asphalte) |
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Synthétique Ultimate Strong 40 mm |
Lourde, adaptée aux athlètes très développés physiquement et forts qui n'ont plus assez d'une corde standard. Excellente solution pour pratiquer des mouvements explosifs |
La fibre rigide, associée au poids, peut endommager le revêtement de sol (parquet, tapis, tatami, moquette) |
Sélection de longueur de corde pour le crossfit et l'entraînement fonctionnel
La principale recommandation est que plus c'est long, mieux c'est. Une longue corde vous permettra d'utiliser toute la gamme d'exercices possibles pour les athlètes de différents niveaux de condition physique. Il n'y a pas de caractéristiques exactes lors du choix d'une longueur et n'existe pas. Tout est déterminé par le niveau de préparation de l'athlète, le poids spécifique du projectile par mètre et l'espace environnant dans lequel la corde est utilisée.
- 9 m - pour débutants, enfants, filles.
- 12 m - athlètes moyens, adolescents, filles avec un certain niveau forme physique
- 15 m - la plupart des hommes d'un niveau de condition physique moyen, femme forte, niveau universitaire
- 20 m - athlète entraîné (lutte, rugby, ski, hockey, etc.)
- Le 25m est une vraie bête s'il utilise tout le potentiel de la corde, pour les sportifs les plus puissants.
En général, ce sont toutes des caractéristiques qui vous aideront à choisir une corde. Si vous avez des questions, vous pouvez toujours obtenir des conseils professionnels de nos spécialistes. Nous sommes toujours ouverts à la communication, nous vous aiderons à produire une corde selon vos exigences et vos besoins.
Bonne chance dans la réalisation de vos objectifs ! Bonne humeur !
À première vue, les exercices de corde peuvent sembler idiots pour beaucoup. En fait, une telle formation n'en est pas moins, et à certains égards encore plus efficace. exercices de force. L'entraînement en force est important pour un combattant, mais il doit être dilué avec quelque chose. Les cordes ne sont pas mauvaises pour cela.
Les exercices de corde développent à la fois la force et l'endurance d'un combattant. En effectuant des exercices pendant au moins 30 secondes à un rythme rapide, vous ne chargerez pas moins vos muscles qu'au gymnase.
Pourquoi devriez-vous inclure des exercices de corde dans vos entraînements ?
Les deux principaux avantages sont le développement de l'endurance et le renforcement de nombreux muscles. Il renforce très bien les avant-bras et renforce la prise en main, il renforce également bien les muscles du dos et les épaules. Vous pouvez vous concentrer sur presque tous les muscles. Cependant, en raison de l'absence gros poids, de tels exercices sont sans danger pour les articulations. De plus, ces entraînements sont très bons pour brûler l'excès de poids.
Technique d'exécution
L'essence de l'exercice est de créer des mouvements ondulatoires dans la corde. Ils peuvent être réalisés avec différentes amplitudes et dans différents plans. Dans ce cas, vous pouvez utiliser différentes longueurs et épaisseurs de corde, ainsi qu'utiliser une grande variété de poignées. Si vous souhaitez augmenter la charge sur vos jambes, asseyez-vous plus bas.
Assurez-vous que le mouvement est effectué par tout le corps. Seule la bonne exécution des exercices avec des cordes vous permettra d'inclure dans le travail tous les maillons de la chaîne biomécanique des jambes aux bras. Et la capacité d'activer tous les muscles lors d'une frappe ou d'une réception est juste très importante pour un combattant.
Cela n'a aucun sens d'expliquer la technique d'exécution, il vaut mieux voir une fois qu'entendre cent fois.
Merci, article très intéressant.
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Le contenu de l'article
Souvent, les gens pensent que les exercices de corde sont une perte de temps. Cependant, lorsque bonne approche l'efficacité de ces exercices peut être supérieure à celle de l'entraînement en force. À l'aide de cordes, vous pouvez augmenter les indicateurs de force et d'endurance. Chaque mouvement est effectué aussi intensément que possible pendant 0,5 minute. C'est ce qui vous permet de charger les muscles non moins puissamment que lorsque vous travaillez avec des poids.
Avantages des exercices de corde
Cette formation présente de nombreux avantages, mais nous n'en retiendrons que quelques-uns parmi les plus significatifs :
- De nombreux exercices ont été créés pour vous permettre de charger efficacement divers muscles.
- Vous n'êtes pas obligé de travailler avec des poids lourds et donc de ne pas alourdir les articulations.
- Vous pouvez pomper presque tous les groupes musculaires.
- Les cours sont amusants et ne dépriment pas psychologiquement.
- Selon les recherches, une séance nécessite environ 50 calories de votre part.
- Tous les mouvements ont une fonctionnalité biomécanique élevée, ce qui réduit considérablement le risque de blessure.
Quels exercices de corde pouvez-vous faire ?
Comme nous l'avons dit plus haut, l'essence de l'entraînement à la corde est de haute intensité. Dans chaque mouvement, vous devez effectuer trois séries, en travaillant pendant une demi-minute chacune. La pause entre les séries ne doit pas dépasser trente secondes.
- Double vague. Vous devez prendre une position semi-accroupie, tandis que la colonne vertébrale doit être située strictement verticalement. Placez vos pieds larges articulations des épaules et les chaussettes doivent pointer vers l'avant. Une corde doit être située dans chaque main, après quoi commencer à effectuer des mouvements de haut en bas, créant ainsi un mouvement ondulatoire des cordes. Le corps doit toujours rester vertical et le rythme du mouvement doit être régulier. Le mouvement est conçu pour renforcer les muscles ceinture d'épaule et avant-bras.
- Vagues intermittentes. Cet exercice de corde est très similaire à celui dont nous avons parlé plus tôt. La différence est que vous devez déplacer vos mains non pas en même temps, mais alternativement. Cela permet une utilisation plus active des stabilisateurs de coque par rapport à une double vague.
- Nous ramassons et jetons. La position initiale correspond à une double vague. En prenant les cordes dans vos mains, tirez-les fermement. En soulevant le projectile, jetez brusquement les cordes vers le bas. Les cordes doivent être lancées alternativement de la droite vers le bas, puis de la gauche vers le bas. Les muscles des avant-bras, des bras et des abdominaux sont activement impliqués dans le travail.
- Corde à sauter double. L'un d'entre vous a sûrement sauté dans l'enfance à travers corde à sauter double. Pour effectuer cet exercice avec une corde, vous devez prendre les coquilles dans vos mains et vous déplacer le long d'un chemin circulaire. Main droite tout en se déplaçant dans le sens des aiguilles d'une montre. Et la gauche est contre. Après chaque série, vous devez changer le sens du mouvement des mains.
- Double corde et fente arrière alternée. Cet exercice est le plus difficile de tout le programme d'entraînement à la corde. Cela est dû au fait qu'il combine une double onde intermittente (le premier et le deuxième exercice). Avec l'aide de vos mains, vous devez effectuer un mouvement de «double vague» et alterner les fentes avec vos jambes en arrière, touchant le sol. articulations du genou. Ce mouvement vous permet de travailler activement presque tous les muscles du corps.
