Comment pomper rapidement la presse à la maison. Comment gonfler correctement et rapidement la presse à la maison

Vouloir beaux abdosà l'été ? La première étape importante pour obtenir des abdominaux toniques est de réduire la graisse du ventre afin que vos muscles apparaissent. Combiner un régime avec un programme d'exercices pour les abdominaux renforcera vos abdominaux et vous gardera tonique. Quelques mois régime équilibré et travailler la presse vous reviendra au centuple - vous n'avez qu'à vous forcer à le faire. Voir l'étape 1 pour apprendre à obtenir les abdominaux que vous voulez sans même aller à la salle de sport !

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Perte de graisse du ventre

Mangez des aliments entiers. Remplir votre alimentation avec des aliments qui n'ont pas été transformés et qui ne contiennent pas beaucoup d'ingrédients artificiels vous donnera les meilleures chances de succès en matière de perte de poids autour de votre ventre. La façon la plus simple de le faire est de cuisiner à partir de rien au lieu de manger au restaurant ou d'acheter des plats cuisinés. Bien que ces options soient très pratiques, il est difficile de savoir exactement ce que vous mangez. Au lieu de cela, achetez des ingrédients entiers et frais et faites cuire autant de nourriture que vous le pouvez.

• Manger beaucoup légumes- plus le choix est large, mieux c'est. Essayez de cuisiner la plupart des plats à base de plantes.
• Consommer viande peu transformés, de préférence étiquetés "sans hormones". Hormones ajoutées à l'alimentation animale pour leur croissance rapide peut causer des problèmes de santé chez l'homme.
• choisir grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine, plutôt que des produits à base de farine blanche.
• Essayez de préparer une grande casserole de soupe ou une casserole saine à base de plantes plus tôt dans la semaine pour ne pas avoir à cuisiner tous les jours.
• N'oubliez pas l'importance graisses saines Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'huile d'olive, les avocats, les noix et le poisson sont d'excellentes sources.
• Mangez régulièrement et ne sautez pas de repas. Sauter des repas ne fera que ralentir votre métabolisme et votre corps ne brûlera pas l'excès de graisse. Vous aurez besoin de brûler l'excès de graisse pour que les abdominaux soient visibles.

1. Évitez les glucides transformés. Manger du sucre raffiné et de l'amidon peut entraîner une prise de poids et une rétention de graisse. Le sucre transformé, la farine, les pommes de terre, le riz et d'autres amidons éliminent les nutriments et les fibres des aliments. Biscuits, gâteaux, frites, pain blanc, Pâtes et d'autres glucides transformés augmentent la glycémie et entraînent une rétention de graisse. Pour de nombreuses personnes, l'abdomen est le premier endroit où la graisse s'accumule. La bonne nouvelle est que c'est aussi un domaine où les gens ont tendance à voir des résultats immédiatement lorsqu'ils commencent un régime de perte de poids, donc passer des glucides raffinés aux alternatives de grains entiers vous aidera probablement à voir des résultats très rapidement.

   • Évitez les boissons sucrées telles que les boissons gazeuses. Il a été démontré que même les boissons gazeuses diététiques provoquent un gain de poids plutôt qu'une aide à la perte de poids.
   • Au lieu de boire du jus de fruit, mangez des fruits; de cette façon, vous obtenez des fibres saines au lieu de simplement du sucre.
   • Faites une pause dans les collations emballées, même les barres protéinées et granuleuses, lorsque vous essayez de perdre du poids. Même les aliments étiquetés «sains» peuvent être riches en sucre raffiné et en farine, ce qui rend la perte de poids difficile.

2. Gérer le stress. Cela peut sembler insignifiant, mais le stress peut avoir un impact énorme sur la forme de votre corps. Prévoyez-vous du temps chaque jour pour déstresser ? Si ce n'est pas le cas, il est probable que votre corps produise beaucoup de cortisol, une hormone sécrétée en réponse à un stress élevé. Une libération excessive de cortisol entraîne une accumulation de graisse autour du torse - ce que l'on appelle "l'effet de la roue de secours". Prendre des mesures pour résoudre peut prendre beaucoup de temps dans le processus de perte kilos en trop qui entourent les muscles abdominaux.

   Dormez plus chaque nuit. Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids et une rétention dans l'abdomen pour deux raisons. Premièrement, il stresse le corps en provoquant une production excessive de cortisol. Deuxièmement, cela réduit l'inhibition, ce qui rend les gens plus susceptibles d'abuser d'aliments dont ils s'abstiendraient normalement. Bien que vous puissiez vous réveiller tôt reposé, prendre un petit-déjeuner sain et faire des choix sains pour le déjeuner et le dîner, votre personnalité privée de sommeil est beaucoup plus susceptible d'essayer de réveiller votre corps en mangeant trop de sel, de sucre raffiné ou de farine. . La meilleure solution est un bon sept ou huit heures de sommeil aussi souvent que possible.

   • Un horaire de sommeil peut vraiment aider. Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever à la même heure tous les matins.
   • Un sommeil excessif peut également avoir un impact négatif sur votre santé, alors essayez de vous lever après 8 heures de sommeil plutôt que de vous laisser dormir pendant 9, 10 heures ou plus.

3. Prenez le petit déjeuner tous les matins. Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain est un moyen important de perdre du poids. En effet, la consommation de calories riches en nutriments au premier repas vous procurera une sensation de satiété et d'énergie pendant des heures. Sauter ce repas est plus susceptible de vous faire manger un gros déjeuner et dîner, en grignotant entre les deux. Commencez votre journée du bon pied avec les produits suivants :

   Boire beaucoup d'eau. Il a été démontré que boire beaucoup d'eau augmente le taux métabolique des gens jusqu'à 30 %. Les meilleurs résultats sont observés lorsque vous buvez 8 verres ou plus tout au long de la journée pour garder votre corps hydraté. La pratique de boire beaucoup d'eau vous aidera à brûler des calories plus rapidement et à garder votre corps en bon état pour la prochaine étape importante dans l'obtention. presse de secoursà la maison - renforcement musculaire !

   • D'autre part, évitez de boire des boissons qui ajoutent des calories. Évitez les boissons gazeuses, l'alcool, les boissons gazeuses et autres boissons riches en calories.

   Construire les muscles abdominaux

   1. Torsion. C'est l'un des les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour commencer à renforcer vos abdominaux tout de suite, chez vous, sans même avoir à vous rendre à la salle de sport. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial - juste un endroit confortable sur le sol. Voici comment procéder :

      • Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds fermement sur le sol.
      • Croisez vos bras sur votre poitrine.
      • En utilisant vos muscles abdominaux, soulevez votre torse et dirigez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules ne touchent pas le sol. Faites une pause en haut, puis descendez lentement.
      • Ne soulevez pas complètement votre dos du sol, car cela peut entraîner un surmenage.
      • Faites 3 séries de 20 craquements pour commencer.

   2. Torsions latérales. Mettez-vous en position de départ pour des crunchs normaux, les genoux pliés et les bras croisés sur la poitrine. Cette fois, tournez-vous d'un côté, en tournant la tête et les bras vers la gauche ou la droite du genou. Faites des craquements d'un côté pour une série, puis passez de l'autre côté pour une autre série.

      Planche. Cet exercice peut sembler facile, mais vous allez commencer à brûler, ce qui signifie que vous faites tout correctement ! Ce bon exercice si vous craignez que vos abdominaux ne regardent pas trop grand et vous voulez juste les tonifier.

      • Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec vos jambes tendues derrière vous.
      • Montez sur vos avant-bras. Les coudes doivent être directement sous vos épaules, les bras pointant vers l'avant comme un Sphinx.
      • Soulevez votre torse et vos jambes pour que vos bras et vos orteils soutiennent votre poids corporel. Vous devez sentir que les muscles abdominaux sont en tension.
      • Maintenez la position pendant 30 secondes. Reposez-vous sur le sol, puis faites encore 30 secondes.

   3. Planche de côté. Mettez-vous en position de départ pour une planche régulière. Cette fois, levez-vous sur un seul avant-bras - droit ou gauche - et tendez l'autre bras vers le haut. Votre corps et votre tête doivent être tournés de côté. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis faites la même chose de l'autre côté. La planche latérale renforce les muscles obliques des deux côtés de votre abdomen.

      Relevé de jambe. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes allongées. Levez vos jambes droites (sans plier les genoux) à angle droit. Tenez-les un instant, puis abaissez-les au sol. Faites 3 séries de 15 levées.

      • Vous pouvez également effectuer une levée de jambe alternée en ne levant qu'une seule jambe.
      • Rendez cet exercice plus difficile en attachant des poids à vos chevilles ou en tenant un ballon entre vos jambes pendant que vous levez les jambes.

   4. Faire du vélo pour s'entraîner presse inférieure. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés afin que vos pieds soient parallèles au sol. Redresser la jambe gauche et tirez votre coude gauche vers votre genou droit, en tordant. Ensuite, redressez votre jambe droite et amenez votre coude droit vers votre genou gauche, répétez de cette façon.

      Redresser une jambe pour s'entraîner presse supérieure. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les genoux pliés. Levez légèrement la tête vers votre poitrine. Tirez votre jambe gauche vers votre poitrine et attrapez-la avec vos mains. Soulevez ensuite votre jambe droite à un angle de 45 degrés, maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de jambe.

      Faites des activités cardio comme la course, le vélo et la natation plusieurs fois par semaine. N'oubliez pas que votre corps a besoin de brûler des graisses pour montrer vos abdominaux, et le cardio vous aidera à perdre du poids.

   Obtenir de bons résultats

   1. Travaillez vos abdominaux 3 fois par semaine. Concevez vos entraînements de manière à ce que vos abdominaux deviennent plus forts et plus fermes au fil du temps. N'entraînez pas vos abdominaux tous les jours - vos muscles ont besoin d'une journée entre les entraînements pour se reposer, récupérer et gagner en force. Travaillez les muscles tous les deux jours ou tous les 3 jours.

      • Les jours où vous ne faites pas d'exercices abdominaux, travaillez sur d'autres groupes musculaires, tels que les bras, le dos et les jambes. Développer la force de tout le corps aidera certainement vos muscles internes à devenir également plus forts.
      • Concentrer sur mise en œuvre complète pendant un entraînement. Lorsque vous remarquez que vous faites les exercices avec aisance, compliquez-les. Ajoutez plus de répétitions, allez plus vite ou ajoutez du poids. Si vous ne le faites pas, vous resterez probablement au même niveau au lieu de voir les résultats que vous souhaitez.

   2. Motivez-vous en vous comparant à vos amis. Obtenir des abdominaux déchirés n'est pas une tâche facile, et il y aura certainement des jours où vous serez fatigué. Avoir des abdominaux forts et attrayants est toujours un travail en cours, et ce n'est pas grave si vous faiblissez un peu. Cependant, il est important d'avoir quelques tours dans sa manche pour rester motivé et se remettre sur la bonne voie lorsque vous serez prêt. Fixer des objectifs avec un ami peut être d'une grande aide - vous pouvez vous appeler et sympathiser, vous entraîner ensemble et partager des conseils qui vous ont aidé.

      • Planifiez un jour de la semaine où vous et votre ami entraînerez ensemble vos muscles abdominaux. Vous ne voulez pas laisser tomber votre ami !

Pour gonfler les cubes de presse à la maison et pas seulement, vous devez : enlever la graisse du ventre ; entraîner les muscles de la presse; suivre vos progrès et faire des ajustements constants.

Est-il possible de gonfler la presse à la maison ?

Beaucoup de gens s'efforcent d'avoir des abdominaux sculptés, cependant, tout le monde ne peut pas acheter d'équipement coûteux ou aller au gymnase. Réjouissez-vous, il existe de nombreux exercices pour la presse qui ne nécessitent pas d'équipement spécial, mais utilisez votre propre corps et la gravité pour créer une charge. Suivez les étapes ci-dessous pour obtenir les abdominaux dont vous avez toujours rêvé à la maison.

Partie 1 : Perdre la graisse du ventre

1. Évaluez votre graisse abdominale

L'excès de graisse a tendance à s'accumuler autour de votre ventre. Et les abdominaux se trouvent sous cette graisse, donc si vous voulez les montrer, vous devez vous débarrasser de la graisse abdominale supplémentaire. Donc, si vous n'êtes pas encore en forme, vous devez d'abord brûler la graisse du ventre.

• N'oubliez pas que les exercices abdominaux, tels que les redressements assis en position allongée, aideront à développer vos muscles et à brûler des calories, mais pas à cibler les graisses.

2. Réduisez votre apport calorique

Pour gonfler la presse à la maison, vous devez brûler des graisses, c'est-à-dire brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Il n'est tout simplement pas possible d'obtenir des cubes en relief à l'aide d'exercices seuls. Doivent se conformer nutrition adéquat pour supprimer le surplus graisse sous cutanée. Et voici le plus moyen facile réduire les calories.

• Réduisez la taille de vos portions, mais ne sautez pas de repas. Si vous ne mangez pas pendant une longue période, le corps reçoit un signal pour stocker les graisses.
• Méfiez-vous des aliments riches en calories et pauvres en nutriments.
• Assurez-vous de réduire l'excès de sucre. Le sucre supplémentaire a tendance à être stocké sous forme de graisse abdominale. Lisez les étiquettes des aliments et méfiez-vous du sucre caché dans le pain, les sauces, les sodas et l'alcool.
• Réduisez vos envies de sucreries en faisant des choix sains comme le chocolat, le miel et les fruits.
• Enregistrez les calories avec lesquelles vous mangez calculateur en ligne calories, lisez les étiquettes et/ou tenez un journal alimentaire. Il existe de nombreuses applications sur tablettes et smartphones qui peuvent vous aider à calculer le nombre de calories que vous devez manger et à contrôler la quantité que vous mangez.

3. Mangez des protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important pour la construction musculaire car elles sont constituées de protéines.

• Il est recommandé, en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d'activité, que ¼ de votre alimentation soit constituée de protéines.
• Votre corps brûle également plus de calories en décomposant les protéines qu'il ne le fait en décomposant les glucides.
• Les aliments sains devraient inclure le poulet, le poisson et la dinde. Les végétariens devraient inclure le tofu, le tempei et le seitan.

4. Mangez des légumes et des fruits

Ils vous remplissent rapidement et regorgent des nutriments et des vitamines dont vous avez besoin pour rester actif.

• Assurez-vous que la moitié de votre nourriture est composée de fruits et de légumes. Le ¼ restant de l'alimentation (après les protéines, les fruits et les légumes) doit être rempli de céréales. Les grains entiers sont les meilleurs et devraient représenter la moitié de tous les grains consommés.
• Produits contenant un grand nombre de La vitamine C comme les oranges, le kiwi et le chou aidera votre corps à transformer les graisses en énergie et à équilibrer le stress associé aux fringales.
• L'ail, les lentilles, le brocoli et les piments sont également bons pour la perte de graisse.

5. Buvez suffisamment d'eau

Garder un approvisionnement suffisant en eau améliorera votre niveau d'énergie et votre humeur, et vous aidera à vous sentir rassasié entre les repas.

• La recherche médicale a montré que deux tasses d'eau avant chaque repas aident les gens à manger moins et réduisent les boissons sucrées.
• Les médecins recommandent aux femmes de boire 9 verres d'eau par jour et aux hommes 13.

6. Faites des exercices cardio

Pour brûler le plus de calories, vous devez faire des exercices cardiovasculaires (exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque) pendant 30 à 60 minutes par jour. Associés à une alimentation améliorée, ces exercices peuvent vous aider à perdre du poids.

• Choisissez des activités aérobiques que vous aimez. Si vous les appréciez, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à eux. Il existe de nombreuses activités aérobiques non sportives, telles que la marche, la course, les longues marches, le vélo, la danse et la natation.
• Si vous n'avez pas le temps de terminer une séance d'entraînement de 30 minutes, il existe un moyen simple d'ajouter de l'activité à votre vie. Si tu as travail sédentaire puis utilisez votre pause déjeuner pour une marche rapide à l'extérieur. Déplacez-vous dans la maison ou le jardin pendant au moins 20 à 30 minutes, ou marchez jusqu'à votre destination au lieu de conduire.

Partie 2 : Entraînement des abdominaux

1. Ciblez les trois zones abdominales

Pour obtenir les cubes, vous devez effectuer des exercices pour la presse supérieure, les muscles inférieurs et obliques. Bien que vous ne puissiez pas vous concentrer sur chaque zone individuellement, tout exercice abdominal accentuera une partie spécifique. Les exercices suivants vous aideront à démarrer.

2. Chargez vos abdominaux inférieurs

Les gens remarquent souvent que cette zone est difficile à façonner, elle nécessite donc plus d'attention. Essayez ces trois exercices pour tonifier ces muscles.

• Ciseaux : Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à un angle de 45 à 90 degrés, selon votre flexibilité. Placez vos mains à vos côtés et abaissez lentement votre jambe droite, légèrement au-dessus du sol. Remettez-le dans sa position d'origine, puis répétez le mouvement avec la jambe gauche. Continuez en changeant de jambe. Essayez de faire au moins 10 répétitions sans vous arrêter.
• Leg Raise: Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes à quelques centimètres du sol. En gardant les genoux droits, soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Abaissez-les lentement dans leur position d'origine sans toucher le sol. Répétez l'exercice.
• Rotations du corps : Asseyez-vous les jambes croisées, tendez les bras vers l'avant et croisez les doigts. Inspirer. Serrez vos muscles abdominaux, tournez lentement partie supérieure corps vers la droite de 45 degrés. Exhaler. Asseyez-vous droit et faites l'exercice en côté gauche. Répétez l'exercice.
• N'oubliez pas que lorsque vous faites l'un de ces exercices, gardez le bas de votre dos toujours au sol. Sinon, vous risquez de vous blesser au dos.

3. Travaillez vos abdominaux supérieurs

Les muscles abdominaux supérieurs sont situés sous votre sternum. Ils doivent également être renforcés si vous souhaitez obtenir des cubes solides. Voici quelques exercices pour vous aider à renforcer vos abdominaux supérieurs.

• Allongé sur le sol jusqu'aux jambes : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 45 degrés, posez les pieds au sol. Croisez vos bras et placez-les derrière votre tête. Inspirez, serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules du sol vers vos genoux. Puis expirez et abaissez lentement votre dos au sol.
• Crunchs avec les jambes levées : Mettez-vous dans une position de crunch, mais gardez vos pieds au-dessus du sol. Gardez vos jambes en l'air et le bas de votre corps au sol, pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre corps vers vos pieds. Puis inspirez et allongez-vous lentement sur le sol. Répéter.
• Hip Raise: Allongez-vous sur le sol avec vos mains à vos côtés, paumes vers le bas. Soulevez ensuite vos jambes avec les pieds droits. Soulevez vos hanches, sur le sol et soulevez vos abdominaux. Répéter.

4. Travailler les obliques

Enfin et surtout, vous devez renforcer vos muscles obliques. Sinon, votre estomac sera déséquilibré et les cubes auront l'air étranges ou laids. Voici quelques exercices qui vous aideront à renforcer vos muscles latéraux.

• Courbes latérales : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille, puis penchez-vous lentement en déplaçant le haut de votre corps vers la droite. Reprenez la position d'origine et répétez les mouvements vers la gauche. Pour rendre l'entraînement plus difficile, prenez un objet lourd, comme une bouteille d'eau, dans votre main et faites l'exercice avec les bras fléchis.
• Crunchs obliques : Allongez-vous sur le sol, levez les jambes, pliez les genoux à un angle de 45 degrés et écartez les hanches. Vous remarquerez qu'il est plus facile de rester immobile sur une surface plane, comme un banc. Placez vos mains derrière votre tête et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol, en touchant votre coude droit avec votre genou gauche. Retourner à position initiale et répétez le mouvement en touchant le genou droit avec le coude gauche. Expirez en vous levant et inspirez en revenant à la position de départ.
• Torsion oblique (torsion russe) : Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et fixez vos pieds. Soulevez le haut de votre corps du sol. Étendez vos bras complètement perpendiculairement à votre corps et, en expirant, pliez votre torse d'un côté. Asseyez-vous bien droit tout en inspirant. Répétez le virage de l'autre côté. Pour le rendre plus difficile, tenez un objet lourd dans vos mains, comme une bouteille d'eau, un sac de farine ou un grand dictionnaire.

5. Planche

Les exercices de planche sont importants pour tout entraînement des abdominaux car ils font travailler tous les abdominaux ensemble, ainsi que de nombreux autres muscles. Pour effectuer ces exercices, adoptez une position de pompe en utilisant vos coudes comme appui plutôt que vos mains. Gardez votre corps en ligne droite, assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas. Tenez le plus longtemps possible.

• Gardez la tête détendue et regardez le sol.
• Commencez par tenir la planche pendant 10 secondes et augmentez cet intervalle.
• Assurez-vous que votre corps est tendu, faites cet exercice devant un miroir.

Partie 3 : Surveillez vos progrès

1. Tenez un journal d'entraînement et de nutrition

Pour tout programme de formation, un journal est La meilleure façon suivez votre cible et découvrez si vous vous en approchez ou non.

• Chaque jour, notez soigneusement tout ce que vous mangez et tous vos exercices.
• Un journal d'exercices peut vous aider à voir quels domaines de votre alimentation et de votre programme d'exercices doivent être améliorés.

2. Mesurez la circonférence de votre taille

Étant donné que les muscles pèsent plus que la graisse, les mesures seront un indicateur plus important de vos progrès que les livres sur la balance.

• Des mesures hebdomadaires de votre tour de taille vous tiendront informé et vous montreront les progrès que vous avez réalisés.
• Pour des mesures précises, utilisez un ruban à mesurer ordinaire, mesurez au-dessus de vos fémurs.
• Ne mesurez pas par-dessus les vêtements. Détendez vos muscles et ne les tirez pas.

3. Prenez des photos avant et après

Comme vous vous regardez tous les jours dans le miroir, il peut être difficile de voir vos progrès sans photo.

• Prenez une photo toutes les deux semaines et comparez avec les photos originales. Les changements que vous voyez vous motivent.

Vidéo

Exercices pour former la presse à la maison

• Si vous essayez de perdre beaucoup de graisse abdominale, concentrez-vous d'abord sur l'alimentation et l'aérobic. Quand tu perds surpoids commencer à faire des exercices abdominaux. Cela vous évitera une vaine tentative de renforcement des muscles abdominaux sous une couche de graisse.
• Mélangez vos entraînements. Cela empêchera votre corps de s'y habituer et vous empêchera de vous ennuyer et de ne pas faire d'exercice.

Précautions

• Ne vous surchargez pas. Le but est de ressentir une sensation de brûlure dans les muscles, mais pas de douleur.
• Utilisez vos mains pour soutenir votre tête pendant les craquements afin de ne pas vous fatiguer le cou.
• Attention au mal de dos, faites tous les exercices abdominaux sur un tapis. Si vous n'avez pas votre propre tapis, utilisez une ou deux couvertures épaisses.
• Parlez-en à votre médecin avant de commencer nouveau régime et le régime d'exercice, surtout si vous avez une condition médicale.
• Lorsque vous faites des exercices pour les abdominaux inférieurs, assurez-vous que le bas de votre dos reste au sol pour éviter les blessures au dos.

Des idées sur corps parfait changent constamment, mais un beau ventre tonique et une taille fine ne se démodent jamais. Que vous visiez des abdominaux sculptés ou que vous souhaitiez simplement un ventre plus plat, tout commence par une formation appropriée presse.

Si nous pompons correctement la presse à la maison, l'effet ne tardera pas à venir.

Tout le monde ne réussit pas à fréquenter régulièrement la salle de gym, mais les exercices pour les muscles abdominaux sont bons car ils sont assez faciles à réaliser à la maison par soi-même. Une telle formation est la meilleure option pour beaucoup d'entre nous. Si on pompe la presse à la maison, bien sûr, comme au gymnase, certaines règles doivent être respectées. Cela augmentera l'efficacité des exercices et les rendra sûrs.

La presse n'est pas seulement belle, mais aussi importante pour la santé

Le développement harmonieux des muscles abdominaux est important non seulement pour l'attrait esthétique, mais aussi nécessaire pour que notre corps fonctionne correctement et maintienne les organes internes.

En plus de former une belle silhouette, les muscles abdominaux remplissent les fonctions suivantes :

• flexion et rotation de la colonne vertébrale;
• stabilisation du corps;
• soutien aux organes internes;
• aider à la digestion;
• participation à l'accouchement.

Par conséquent, le téléchargement de la presse à domicile est nécessaire pour tous ceux qui souhaitent préserver leur santé, en particulier les jeunes femmes.

Un peu sur l'anatomie des muscles abdominaux

Afin de réussir à resserrer l'estomac à la maison, vous devez avoir quelques connaissances sur la structure des muscles. Cela vous aidera à comprendre l'importance approche intégréeà l'entraînement.

Afin de pomper correctement la presse à la maison, il est important de savoir quels muscles nous pompons.

Les muscles abdominaux sont constitués de 3 parties.

1. Muscles droits. C'est pour pomper cette partie de la presse que les exercices les plus populaires (les soi-disant torsions) sont conçus. C'est le muscle droit de l'abdomen et ses ponts tendineux qui forment les cubes de presse.
2. Muscles transverses. Ces muscles sont situés directement sous les lignes droites. La fonction principale de la plupart muscles profonds la presse est le support des organes internes. Leur renforcement contribue à la formation d'une silhouette sophistiquée.
3. Muscles obliques. Beaucoup de femmes évitent consciemment les exercices pour développer ces muscles en pensant qu'ils entraîneront la disparition de la taille. En effet, pour y parvenir effet secondaire presque impossible. Et les muscles obliques non développés, au contraire, peuvent affecter négativement la taille, la rendant asymétrique.

Comment pomper la presse à la maison et utiliser tous les muscles répertoriés? La réponse est sans équivoque - seul un entraînement complexe aidera à obtenir une belle silhouette tonique et des cubes précieux.

Il est important de comprendre que l'exercice ne conduit pas à une combustion intense des graisses. Donc, si vous voulez atteindre ventre resserréà la maison et perdre du poids, combinez l'exercice avec l'alimentation et le cardio. Cette combinaison fournira un résultat assez rapide.

Si vous téléchargez la presse à la maison, utilisez les conseils suivants.

1. Le meilleur moment pour s'entraîner est le soir, car le matin, les muscles du dos sont trop détendus et plus sujets aux blessures.
2. Faites de l'exercice une heure ou deux après un repas léger.
3. Expirez et inspirez toujours lorsque vous revenez à la position de départ.
4. Gardez la tête droite et essayez de ne pas forcer votre cou.
5. Essayez de faire 3 séries de 30 répétitions de chaque exercice. Commencez par 12 à 15 répétitions. Rappelez-vous que la qualité technique est beaucoup plus importante que le nombre de répétitions.
6. Faites 3 séances par semaine au début, augmentez progressivement le nombre jusqu'à 5. Les entraînements à la maison ne sont pas aussi intenses qu'en salle de sport, vous pouvez donc les faire plus souvent.
7. Ne vous en tenez pas trop longtemps à un seul programme. Les muscles sont capables de s'adapter à la charge. Il est conseillé de changer le plan de cours tous les 1,5 à 2 mois. Les débutants peuvent utiliser des vidéos d'entraînement souvent appelées "entraînements d'abdos à la maison". Vous trouverez plusieurs exemples de telles formations à la fin de l'article.

Plan d'entraînement pour les abdominaux à domicile

Alors, comment télécharger la presse chez soi ? Formation complexe doit comprendre 3 éléments : un court échauffement, les exercices proprement dits et les étirements.
Comme échauffement, quelques minutes de course sur place, de balancement des jambes et des bras, ainsi que de rotation du corps conviennent. Effectuez tous les mouvements à un rythme moyen.

Vous pouvez maintenant commencer à faire de l'exercice.

1. Rebondissements classiques. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et mettez les mains sous la tête. Soulevez lentement le haut de votre corps et abaissez-vous.

   

   Torsion - exercice classique ce qui aidera à resserrer l'estomac à la maison.

2. Torsions latérales. Soulevez votre corps et touchez votre coude gauche à votre genou droit. Répétez de l'autre côté.

   

   Cette version de torsion vise à travailler les muscles obliques de l'abdomen.

3. Torsades inversées. Étirez vos bras le long du corps et soulevez vos jambes pour que les mollets soient parallèles au sol. Arrachez votre bassin, soulevez-le du sol et tirez vos genoux vers votre poitrine.

   

   Les crunchs inversés doivent être exécutés avec les jambes pliées à angle droit.

4. Élever les jambes. En restant au sol, soulevez votre jambe gauche afin qu'elle forme un angle de 90° avec votre corps. Abaissez votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite de la même manière.
5. Vide. Mettez-vous à quatre pattes, gardez le dos droit. Expirez et rentrez le ventre le plus possible. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Cet exercice simple vous permettra de gonfler rapidement la presse à la maison.
6. Vélo. Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes à un angle de 45° et simulez le cyclisme en bougeant vos jambes pendant une minute.
7. Planche. Allongez-vous sur le ventre. Pliez les coudes et prenez une position couchée. Le corps doit être parallèle au sol. Serrez vos abdominaux et maintenez cette pose pendant 1 minute.

   

   Pose de la planche - exercice statique sur la presse.

Lorsque vous faites les exercices, n'oubliez pas de suivre les recommandations sur la façon de gonfler correctement la presse à la maison.

N'oubliez pas que pour l'effet de la combustion des graisses, vous devez inclure des exercices cardio dans votre plan d'entraînement. Ils apporteront meilleur résultat si vous les effectuez immédiatement après la mise sous tension.

Terminez par des étirements. Allongez-vous sur le dos et étirez-vous. En même temps, vous devriez ressentir une forte relaxation.

Ainsi, tout le monde peut serrer l'estomac à la maison. L'essentiel est de commencer les cours et de se rappeler que leur régularité ne changera pas seulement le chiffre, mais affectera également la santé.

Un exemple d'entraînement vidéo pour la presse

Plus la saison estivale approche, plus plus de gens veulent apprendre à gonfler rapidement la presse en cubes. Cela vaut aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

A cette époque, divers "spécialistes Internet" sont également activés, annonçant leur moyens rapides pompez la presse, grâce à laquelle l'estomac deviendra gaufré en moins d'une semaine. En règle générale, dans la plupart des cas, ces méthodes et programmes de formation s'avèrent être un charlatanisme ordinaire visant à voler de l'argent à des internautes naïfs.

Comment pomper la presse à la maison ? Est-il possible d'éliminer la graisse en faisant de l'exercice pour les muscles abdominaux ? Comment une fille peut-elle gonfler ses abdos en une semaine ? Si vous lisez maintenant ces lignes, alors nous osons supposer que ces questions vous intéressent. Dans ce cas, nous vous suggérons de vous familiariser avec notre publication, qui révèle ce sujet en détail.

Erreur #1

Avant de commencer à parler de la façon de gonfler rapidement la presse pour un homme et une femme, nous aimerions nous attarder sur un sujet important. Malheureusement, parmi de nombreux débutants qui ne se sont engagés que récemment sur la voie de l'amélioration physique, le mythe selon lequel ils peuvent se débarrasser de gros ventre et la graisse corporelle dans cette zone.

Si vous êtes aussi l'un d'entre eux, alors nous devons vous décevoir : le pompage rapide de la presse n'aide pas à réduire la graisse corporelle. Peu importe la façon dont vous entraînez vos muscles abdominaux, peu importe l'effort que vous fournissez, l'effet de combustion des graisses sera minime (pas le fait qu'il le sera du tout). Afin de retirer l'estomac et les côtés, vous devez d'abord modifier votre alimentation. Après graisse corporelle devient plus petit, il sera possible de commencer à construire une belle presse en relief.

S'entraîner plusieurs fois par jour : avantage ou inconvénient ?

Parmi les athlètes novices, nombreux sont ceux qui sont convaincus que pour gonfler rapidement la presse, il est nécessaire de l'entraîner tous les jours plusieurs fois par jour. En fait, c'est une autre grande idée fausse. Comme tous les muscles de notre corps, la presse ne se développe pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos. En l'entraînant selon ce système, vous ne lui permettez pas de récupérer correctement jusqu'à la séance suivante. C'est pourquoi beaucoup de gens n'obtiennent jamais de résultats, même s'ils ont une petite quantité de graisse corporelle.

Obtenir effet maximal dès l'entraînement et gonfler rapidement la presse, nous vous proposons de vous familiariser avec nos astuces.

1. N'entraînez pas vos abdominaux très souvent. Si vous êtes dans court terme voulez gonfler les "cubes" souhaités, alors un suffira pour cela entraînement court en un jour. Dans le cas où vous êtes pleinement engagé dans salle de sport, alors les cours sur la presse peuvent être complètement réduits à 3-4 fois par semaine. Le fait est que lors de l'exécution d'exercices de base (développé couché, pompes depuis le sol, pompes sur les barres asymétriques, etc.), vos muscles abdominaux recevront une bonne charge indirecte. Par conséquent, plusieurs exercices pour la presse à la fin ou au début l'entraînement en force sera plus que suffisant.
2. Concentrez-vous sur les muscles pendant l'exercice. Une autre erreur critique lors du pompage de la presse est le manque d'accent mis sur le muscle cible pendant le travail. Il arrive souvent qu'après un exercice sur la presse, les muscles du dos ou des jambes fassent mal, mais pas la presse elle-même. Pour éviter cette situation, pendant le travail, il est nécessaire de se concentrer sur muscles cibles(ceci s'applique à absolument tous les exercices, pas seulement pour la presse).
3. Changez de programme. Si vous effectuez les mêmes exercices pendant une longue période (deux mois ou plus), votre corps s'habituera avec le temps à une telle charge et cessera d'y répondre. C'est pourquoi il est important de modifier de temps en temps votre programme d'entraînement afin de ne pas relâcher les muscles abdominaux. Il est également déconseillé de faire plus de 30 répétitions en une seule série, car travailler dans ce style développe l'endurance et ne forme pas beau soulagement.
4. N'oubliez pas de respirer. Afin de gonfler rapidement la presse, vous devez surveiller votre respiration. Si vous ne respirez pas pendant l'exercice, votre pression augmentera, ce qui finira par entraîner une diminution de l'efficacité.

Avec des nuances processus de formation nous l'avons compris. Passons au sujet principal de l'article - comment gonfler correctement et rapidement la presse. Nous portons à votre attention un certain nombre d'exercices, grâce auxquels vous pouvez pomper correctement vos muscles abdominaux.

Planche de coude

Nous aimerions commencer notre liste des exercices abdominaux les plus efficaces avec ceci exercice universel comme une planche. Faire une planche a de nombreux avantages pour la santé. En raison du fait que la charge dans cet exercice est principalement statique (c'est si l'on considère sa version classique, pas les variétés), il peut être fait à des fins thérapeutiques pour renforcer les muscles du dos, du tronc et des abdominaux.

Technique:

1. Mettez-vous à quatre pattes, puis posez vos coudes sur le sol afin qu'ils soient exactement sous vos épaules. Le cou doit être droit et le ventre rétracté.
2. Reposez vos orteils sur le sol et redressez votre dos. N'écartez pas trop les jambes.
3. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

• Si au début, il vous est très difficile d'effectuer la planche sur les coudes comme décrit ci-dessus, vous pouvez le faire à genoux ou avec les mains posées sur le banc.
• Ne vous pliez en aucun cas dans la région lombaire et ne dépassez pas le bassin.
• N'inclinez pas la tête trop bas et ne la soulevez pas. Pendant l'exécution, le visage doit regarder le sol.
• Si à un moment donné vous en avez marre d'effectuer la version classique de la planche, vous pouvez diversifier cet exercice avec diverses variantes. Vous pouvez découvrir quels autres types de cet exercice existent dans la vidéo ci-dessous.

Torsion

En ce qui concerne la façon de gonfler la presse à la maison, la plupart des gens se souviennent de cet exercice particulier. Comme pour la planche, vous n'avez besoin d'aucun équipement pour le faire. La seule chose requise est un sol régulier.

Technique:

1. Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et étendez vos bras devant votre poitrine (vous pouvez également les croiser sur votre poitrine). Ne les enroulez pas sur votre tête, car cela peut créer une tension inutile pour muscles inférieurs dos. Si vous n'êtes à l'aise que dans cette position, gardez vos mains près de votre tête, mais ne la touchez pas.
2. En expirant, soulevez le haut de votre corps et tirez vos épaules vers genoux fléchis en contractant les muscles abdominaux. Essayez de ne pas lever complètement le dos.
3. Sur une inspiration, revenez à la position de départ.

• Pour mieux couper attardez-vous au point le plus haut pendant 1-2 secondes.
• Lorsqu'il devient trop facile pour vous d'effectuer cet exercice, essayez de le faire avec des poids supplémentaires (par exemple, avec un haltère).
• N'inclinez pas votre cou vers l'avant et n'appuyez pas votre menton contre votre poitrine.
• N'abaissez pas votre corps brusquement.

Craquements inverse

Les crunchs inversés sont un type d'exercice qui met l'accent sur la partie inférieure du corps. muscles abdominaux. Malgré le fait que sa mise en œuvre puisse sembler assez simple, elle est déconseillée aux débutants.

Technique:

1. Allongez-vous sur une surface horizontale (il est préférable de le faire au sol), étirez vos bras le long du corps. Le ventre doit être rentré, les jambes doivent être rapprochées.
2. Soulevez vos jambes en les pliant à 90 degrés au niveau des genoux et en contractant les muscles abdominaux. Pour mieux ressentir la charge, au point le plus haut, vous pouvez faire une courte pause de 1 à 2 secondes.
3. Abaissez vos jambes en PI. Si vous êtes un athlète plus avancé, vous pouvez essayer de ne pas poser vos pieds sur le sol.

• Ne montez pas votre bassin trop haut.
• Ne baissez pas vos jambes par inertie et ne jetez pas vos genoux contre votre poitrine. Faites tout lentement et sous contrôle.

Vélo

Le cyclisme est un autre exercice abdominal efficace qui pompera bien la région inférieure de ce muscle. Le principal avantage de cet exercice est qu'il est bien adapté aux personnes de tous niveaux. éducation physique.

Technique:

1. Prenez la position de départ: allongez-vous sur le sol (si possible, posez-y un tapis spécial pour ne pas ressentir d'inconfort lors de l'exécution), pliez les genoux et levez-les pour qu'ils forment un angle de 90 degrés.
2. Mettez vos mains derrière votre tête et commencez à tordre vos jambes en l'air, comme si vous faisiez du vélo. Avec ce mouvement, le coude gauche doit toucher le genou droit et le coude droit - le gauche.

• Tout au long de l'exercice, le bas du dos doit être appuyé contre le sol.
• Choisissez vous-même le rythme auquel vous pouvez bien ressentir la tension dans la zone de presse.
• Essayez d'atteindre le genou non pas avec votre coude, mais avec votre épaule afin de mieux ressentir la contraction des muscles abdominaux.

Relevé de jambe couché sur le dos

Cet exercice un peu comme craquements inverse, mais avec la seule différence qu'il est exécuté non pas avec les jambes pliées, mais avec les jambes droites.

Technique:

1. Allongez-vous sur une surface horizontale, placez vos mains le long du corps. Si dans cette position, il vous sera difficile de faire l'exercice, vous pouvez mettre vos mains sous les fesses. Il est conseillé aux athlètes expérimentés de mettre leurs mains derrière la tête et de s'accrocher tout le temps à une sorte de support pour une meilleure contraction des muscles abdominaux.
2. La tête et le dos doivent être complètement pressés et les jambes légèrement pliées articulation du genou.
3. Tout en inspirant, soulevez vos jambes, comme indiqué sur l'image.
4. Lorsque vous expirez, abaissez-les à leur position d'origine.

• Abaissez vos jambes en douceur, pas brusquement.
• Si la performance est trop difficile pour vous, pliez les genoux.
• Pour augmenter la charge, placez des poids sur vos jambes ou tenez un haltère entre elles.

Torsion du corps aux jambes levées

Un exercice très efficace, mais en même temps très difficile pour la presse, que les débutants ne pourront probablement pas réaliser.

Technique:

1. Allongez-vous sur le sol, rapprochez vos jambes et soulevez-les en position verticale.
2. Redressez vos bras et soulevez-les.
3. En expirant, relevez-vous dans cette position en essayant de toucher vos pieds avec vos doigts. Pour une meilleure étude, essayez de les atteindre avec vos épaules.
4. Inspirez en vous abaissant.

• Si faire l'exercice avec les jambes droites est toujours difficile pour vous, vous pouvez les plier légèrement au niveau des genoux.
• Comme pour les autres types de craquements, essayez de faire une petite pause en haut.

Relevé de jambe suspendu

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une barre horizontale.

Technique:

1. Saisissez la barre avec une prise droite. Si vous avez une prise faible, utilisez des sangles spéciales.
2. Redressez vos jambes et en expirant, soulevez-les en faisant une pause de quelques secondes.
3. Tout en inspirant, abaissez-les lentement dans le PI.

• Pour une meilleure contraction, soulevez vos jambes au-dessus de votre taille.
• S'il est difficile de faire l'exercice avec les jambes droites, vous pouvez les plier légèrement au niveau des genoux.

Programme de formation

Sur le web, il existe de nombreux des programmes de formation avec lequel vous pouvez gonfler la presse rapidement. Vous trouverez ci-dessous plusieurs méthodes de ce type et choisissez celle qui vous convient le mieux.

Option numéro 1 :

Option 2:

Option numéro 3 :

Vous savez maintenant comment gonfler les muscles abdominaux à la maison. Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans votre formation !

Salutations amis! Beaucoup de gens se demandent comment gonfler rapidement la presse comment faire les beaux cubes précieux sur la presse. Et aujourd'hui, je vais vous apprendre à le faire.

Pour commencer, je vais dissiper quelques mythes et idées fausses sur la presse :

En pompant la presse, il est impossible de gonfler un certain segment (haut ou bas). Le muscle droit de l'abdomen en est un, et les divisions que nous voyons sont des fascias musculaires qui divisent visuellement la presse en parties. Le muscle droit de l'abdomen se contracte ou ne se contracte pas, donc j'utilise tous les exercices toute la presse, seuls quelques exercices déplacent plus ou moins l'accent sur une certaine partie.

Si nous formons la presse tous les jours, elle deviendra grande et belle. Ce muscle, comme tous les autres, n'est pas différent à l'entraînement, il a aussi besoin de temps de repos pour récupération.

En pompant quotidiennement les muscles abdominaux, nous brûlons ainsi les graisses de cette zone. Amis, combustion locale des graisses n'arrive pas, la graisse brûle sur tout le corps en même temps !

N'oubliez pas 2 règles principales :

1) Pour voir vos abdos, vous devez vous débarrasser de la couche de graisse !

2) Pour avoir des cubes, il faut pomper les muscles !

Comment bien s'entrainer

Étant donné que la presse est un petit groupe musculaire, elle n'a pas besoin d'être entraînée beaucoup et souvent. Quelques exercices 2 à 3 fois par semaine suffisent.

Les principales fonctions du muscle droit de l'abdomen :

Tord (tire) le haut du corps vers le bas (bassin)

Tord le bas du corps (bassin) vers le haut du corps

De cela, il convient de tirer des conclusions que pour former ce groupe musculaire assez simple.

Exercices pour les abdos

1. Les torsions mensongères sont les principales et exercice de base pour les muscles abdominaux.

Garder vos mains sur votre ventre est plus facile à faire que de garder vos mains derrière votre tête.

Plus la pente de la surface est faible (la tête est plus basse que le bassin), plus c'est difficile à faire.

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez compliquer la charge non seulement par des poids, mais également par des moyens de faire des exercices.

– puisque cet exercice tord le bassin vers le corps, les gens pensent à tort qu'il entraîne le bas-ventre. Il est nécessaire de s'allonger pour pouvoir reposer les mains sur quelque chose, par exemple près de la batterie. La tâche principale est de tordre le bassin, et pas seulement les jambes. La fonction de la presse est de tordre le bassin, pas les jambes.

Quelques nuances :

Plus les jambes sont pliées, plus c'est facile à faire. Avec les jambes redressées, la charge est plus importante.

Plus la tête est haute par rapport aux jambes (la pente du banc est vers le haut), plus il est difficile d'effectuer l'exercice. S'accrocher à la barre horizontale et lever les jambes est l'option la plus difficile.

Les muscles abdominaux, comme les autres muscles, ont 2 types de fibres. Blanc (puissance) et rouge (robuste). Ils doivent être formés différemment.

Nous nous entraînons tous les deux jours, en alternance différents types charges.

La clé de la croissance musculaire est une progression constante des charges.