Brûler les graisses localement : est-ce possible ? Perte de poids locale : que dit la science ? Combustion locale des graisses.

17.05.202027.05.2017

Si vous voulez réduire la quantité de graisse dans une certaine zone de votre corps, alors vous voulez faire de l'exercice combustion locale des graisses. Certains disent que c'est possible, d'autres disent le contraire. Qui a raison?

La combustion locale des graisses a longtemps été discutée dans des livres, des magazines, des publicités et plus encore. Il semble logique aux gens ordinaires que "quel groupe musculaire travaille, celui-ci perd du poids".

Cependant, en 1971, une étude a été menée sur des joueurs de tennis à l'Université de Californie. Chacune des athlètes avait une main "dominante", qui servait, respectivement, elle a reçu beaucoup de travail au fil des ans. On pourrait s'attendre à ce que la couche graisse sous cutanée de ce côté sera moindre que dans d'autres domaines. Cependant, lorsque des mesures ont été prises, il s'est avéré que ce n'était pas du tout le cas. Qu'est-ce qu'il y a à gauche, qu'est-ce qu'il y a main droite la couche de graisse sous-cutanée était la même.

Mais il y a des formations hanches fines, mais il y a pour ventre plat. Procurez-vous n'importe quel magazine de fitness, vous trouverez forcément des séances d'entraînement en six packs et autres. Est-ce que tout cela fonctionne? Pouvons-nous vraiment influencer où la graisse brûle ? Répondre R : Vous ne pouvez pas influencer directement le site de combustion des graisses par l'exercice.

Des études ont montré que dans un muscle entraîné, le flux sanguin ou la polylyse augmente (ce qui signifie que les cellules graisseuses sont utilisées pour l'énergie), mais cela ne se produit pas dans un volume suffisamment important.

L'impossibilité de brûler les graisses localement a de vraies raisons physiologiques. La graisse présente dans les cellules graisseuses existe sous une forme connue sous le nom de triglycérides. Les cellules musculaires, à leur tour, ne peuvent pas utiliser directement les triglycérides comme source d'énergie (pour la même raison, les voitures utilisent de l'essence au lieu du pétrole brut). Les graisses sont décomposées en glycérol et en acides gras libres, qui pénètrent dans la circulation sanguine. En conséquence, la graisse utilisée pour l'énergie pendant l'entraînement peut provenir de n'importe quelle zone du corps, et pas seulement de la partie qui reçoit la charge.

En réalité, toute formation groupe musculaire premièrement, il brûle des calories, et deuxièmement, il entraîne la croissance de ce même groupe musculaire, qui contribuent tous deux à la perte de graisse, mais ne conduisent pas directement au processus de combustion des graisses à un endroit particulier.

La plupart des exercices que les gens associent à la combustion localisée des graisses ne brûlent pas vraiment beaucoup de calories, et si votre dépense calorique est faible, vous ne pourrez pas perdre de quantités importantes de graisse. L'exécution de longue date, à cet égard, sera plus efficace que formation de puissance avec du fer.

L'élimination des graisses se produit dans tout le corps, à condition que vous ayez créé un déficit calorique.

Vous pouvez travailler vos abdominaux avec de l'exercice, mais vous ne verrez pas de pack de six sans perdre de la graisse sur tout votre corps, ce qui est à son tour facilité par l'alimentation.

La combustion locale des graisses est possible !

Entretien avec un consultant scientifique permanent, un scientifique exceptionnel, le professeur Viktor Nikolayevich Seluyanov, qui a développé en détail la méthode de combustion locale des graisses.

MONDE DE FER: Bonjour, Viktor Nikolaïevitch ! Quels faits pouvez-vous donner qui confirment la possibilité d'une combustion locale des graisses ?

Viktor Seluyanov: Bonjour! En fait, il y a beaucoup de preuves dans la pratique La culture physique et le sport. Nous devons souvent tester les joueurs. Ainsi, les joueurs des républiques caucasiennes sont très soucieux de leur apparence. Et avoir presse de secours Pour eux, c'est un objectif très important. En conséquence, même le joueur le plus paresseux de l'équipe effectue des exercices de renforcement musculaire à chaque séance d'entraînement. les abdominaux. En conséquence, chaque joueur a des cubes de presse clairement définis. Et les joueurs des autres clubs n'ont pas ça. Mais en même temps, l'épaisseur des plis de graisse cutanée dans d'autres zones ne diffère pratiquement pas de l'épaisseur des plis des Caucasiens.

À la fin des années 50 du siècle dernier, le soi-disant athlétique (ou mieux, artistique) est apparu en URSS. gymnastique féminine, inventé à l'origine pour les personnes qui ont fini de faire du sport. Avant même de venir au pays de l'aérobic. Pratiquer cette gymnastique et suivre le régime ballet (deux pommes et un verre de kéfir par jour) donnaient d'excellents résultats.

Et à propos de la perte de poids locale, vous pouvez citer les données de Mokhova. La thèse a été soutenue au Centre d'État pour l'éducation physique et physique (années 80). Les sujets féminins ont été divisés en groupes, selon le type de activité motrice. Un groupe s'est entraîné sur des skis, un autre a couru, le troisième a fait de la gymnastique rythmique, le quatrième - de la natation et le groupe témoin - quelque chose comme un entraînement physique. Six mois après les cours, des tests anthropométriques de tous les participants à l'expérience ont été effectués. Il s'est avéré que celle qui courait perdait principalement de la graisse des jambes et celle qui nageait perdait de la graisse des bras, car l'expérience impliquait des femmes non-athlètes qui ne savaient pas utiliser correctement leurs jambes en nageant et se maintenaient sur l'eau principalement due aux muscles des mains. DANS gymnastique rythmique et la graisse de ski est allée uniformément. Et puis il est devenu clair que, selon les types d'exercices effectués, l'élimination de la graisse des segments du corps dépendrait également.

Plus tard dans le pays est apparu le nouveau genre exercices physiques - mise en forme (de l'anglais façonnage - mise en forme), et dans la mise en forme, ils étaient engagés directement dans la forme du corps. Ceux qui ont pratiqué en premier ont fait exercices circulaires sur tous les groupes musculaires, puis sur les zones à problèmes, c'est-à-dire sur certains groupes musculaires, pour que la graisse y disparaisse (et c'est une perte de poids locale). Le premier cercle a été fait sur les 12 groupes musculaires, et les deuxième, troisième et quatrième - sur les groupes où il y avait un excès de graisse. Et le résultat a été positif. Ils ont entraîné les muscles abdominaux - la graisse a quitté l'abdomen, ils ont entraîné le muscle quadriceps de la cuisse - la graisse laissée avec les quadriceps. Et quand la graisse avait plus ou moins disparu, des exercices étaient faits pour développer la masse musculaire.

Le raisonnement scientifique était primitif : ils disent que la graisse est perdue parce que la lipolyse est active pendant un entraînement de faible intensité. L'idée est correcte, mais lors de la mise en forme, les exercices de force locaux sont effectués à un rythme élevé pendant 1 à 2 minutes. jusqu'à l'épuisement, à une fréquence cardiaque supérieure à 160 battements/min., parfois jusqu'à 200 battements/min. De quel type de lipolyse pouvons-nous parler après cela, mais une perte de poids locale se produit !

J.M.: Comment expliquer cela du point de vue de la physiologie classique ?

Viktor Seluyanov R : Nous avons un système nerveux sympathique. Et quand nous commençons à nous engager exercer, il est activé. Sous l'action de signaux passant par les nerfs sympathiques, l'excitation ne vient pas seulement des muscles, mais aussi de la graisse située au-dessus du muscle. Ces signaux parviennent également aux glandes surrénales, à leur moelle épinière, et à partir de là, l'adrénaline et la noradrénaline commencent à être libérées. Ces hormones pénètrent dans la circulation générale et en sont absorbées par les tissus actifs. Autrement dit, si un athlète entraîne un groupe musculaire, l'adrénaline y coulera. Tant dans le groupe musculaire que dans tissu adipeux situé au-dessus de ce groupe musculaire.

J.M.: La charge doit-elle être stressante ?

Viktor Seluyanov: En règle générale, ce sont les soi-disant exercices de force de gymnastique, qui sont effectués pour 20 à 30 répétitions par approche et provoquent une acidification sévère, une sensation de brûlure, qui entraîne un stress douloureux.

Lors de l'exécution d'exercices aérobies qui impliquent de nombreux groupes musculaires, l'adrénaline et la norépinéphrine sont distribuées dans tout le corps et contribuent à la perte de poids globale. Mais la chose la plus intéressante dans le mécanisme de la perte de poids locale est différente. De la fin du sympathique système nerveux le neurotransmetteur est libéré. Et si l'acétylcholine sert de médiateur dans les muscles, alors dans le NS sympathique, qui active le tissu adipeux, la noradrénaline est libérée en tant que médiateur.

J.M.: Quels exercices sont les plus efficaces pour brûler les graisses localement ?

Viktor Seluyanov: Les exercices les plus efficaces sont réalisés en statodynamique. Nous avons déjà parlé de ce régime d'entraînement lorsque nous avons décrit une technique visant l'hyperplasie des myofibrilles dans l'OMF. Ils provoquent un stress douloureux intense, alors que le poids du fardeau est insignifiant, ce qui vous permet de ne pas forcer l'appareil articulaire-ligamentaire. Le système endocrinien est excité, activant le système nerveux sympathique, il envoie des signaux d'où vient la source de stress. Lorsque le muscle est tendu, la circulation sanguine y est difficile, et dans le tissu adipeux, la circulation sanguine ne s'arrête pas, et les hormones y arrivent pendant l'exercice. La durée de l'exercice dépend de l'endurance d'une personne en particulier, mais doit être comprise entre 20 et 40 secondes. Il faut naviguer de manière à ce qu'une forte sensation de brûlure soit de 4 à 8 secondes à chaque approche. C'est suffisant pour activer les hormones. Autre point important: lors de l'exécution d'exercices dans ce mode, en raison de l'activation des hormones, le métabolisme est intensifié de 1,5 fois, ce qui dure de 12 à 24 heures.

J.M.: Le processus de séparation des graisses se produit-il pendant le travail ou après son achèvement ?

Viktor Seluyanov: Si nous parlons de noradrénaline et d'adrénaline, la lipolyse se produit directement pendant le travail et dans les cinq minutes qui suivent son achèvement. Ces hormones se fixent facilement à la membrane externe et ne pénètrent pas dans la cellule. Leur le rôle principal pour activer le métabolisme cellulaire. Les hormones anabolisantes, telles que l'hormone de croissance, peuvent déjà pénétrer dans la cellule active. Mais l'hormone de croissance a une action beaucoup plus prolongée. Il pénètre dans la cellule adipeuse et y reste pendant plusieurs jours jusqu'à ce qu'il soit éliminé. Et il expulse la graisse toute la nuit dans la circulation sanguine générale. Si vous n'avez pas épuisé vos réserves de glycogène et de graisse, alors il n'a nulle part où aller, il peut retourner dans un autre segment du corps, et si une consommation d'énergie s'est produite pendant l'entraînement, alors cette graisse ira restaurer le potentiel énergétique des muscles et procédés plastiques. Nous perdons du poids et développons des muscles principalement la nuit, pendant le sommeil. Et pas sous l'influence de l'adrénaline et de la noradrénaline, mais sous l'influence de l'hormone de croissance et de la testostérone. Mais si nous parlons des femmes, elles ont peu de testostérone et le principal facteur stimulant la libération d'acides gras dans le sang est l'hormone de croissance. Chez les hommes et les femmes, cette hormone est sécrétée en quantités égales.

J.M.: Sur plusieurs forums dédiés à sports de puissance, dans les sujets sur la combustion locale des graisses, ils citent souvent le livre " Formation bien-être selon le système ISOTONE » : « Malheureusement, la répartition des graisses est sous contrôle génétique fort. Par conséquent, la graisse "localement" ne peut être retirée que par voie chirurgicale - liposuccion. Et ils demandent, comment le professeur Seluyanov peut-il parler de la combustion locale des graisses, s'il écrit lui-même le contraire dans son livre ?

Viktor Seluyanov: Ce livre a été écrit par moi en collaboration avec Evgeny Myakinchenko, et il a écrit la section citée. A cette époque, il a étudié intensivement l'aérobic, a collaboré avec des spécialistes russes et étrangers, a écrit un livre sur l'aérobic. Peut-être a-t-il inséré imprudemment le texte de l'aérobic dans le livre sur le système ISOTON. Je n'ai pas corrigé le texte avant l'impression, car je ne pouvais pas admettre que mes élèves, qui ont montré expérimentalement la possibilité d'une perte de poids locale, puissent écrire un texte aussi incorrect. Mon opinion sur la combustion locale des graisses est sans équivoque. C'est un fait scientifiquement établi.

J.M.: Que pouvez-vous dire des recommandations diététiques pendant la période d'élimination de l'excès de graisse ?

Viktor Seluyanov: Il y a une journée d'entraînement où nous faisons un entraînement statique-dynamique. Une faible teneur en calories est associée à la faim, et la faim est associée au fonctionnement du cerveau. Afin de "désactiver" le cerveau de la grève de la faim, il est nécessaire d'introduire constamment de petites doses de glucides avant et pendant sessions d'entrainement, ainsi qu'immédiatement après eux. Des boissons isotoniques peuvent être utilisées, elles ne provoquent pas de libération d'insuline, mais une légère augmentation de la concentration de glucose dans le sang contribue au fonctionnement normal du cerveau. Il existe d'autres produits qui aident à normaliser l'activité cérébrale dans le cadre d'un régime hypocalorique. Par exemple, la nuit, nous vous recommandons de prendre de la viande maigre.

J.M.: Pour augmenter la concentration d'acides aminés dans le sang pendant le sommeil ?

Viktor Seluyanov: Pas seulement. A part directement Matériau de construction, il existe un certain nombre d'ingrédients dans la viande maigre qui peuvent être absorbés par le cerveau au lieu du glucose. Par exemple, les cétones.

J.M.: Que faut-il prendre après un entraînement brûle-graisse ?

Viktor Seluyanov: Après l'entraînement, assurez-vous de prendre une petite portion de glucides qui n'entraînent pas la libération d'insuline. Par exemple, mangez un bonbon et buvez une boisson isotonique. Le principe est très simple. Réception un grand nombre les glucides ou les glucides à indice glycémique élevé entraînent une augmentation significative de la glycémie. Cela conduit à une libération réactive d'insuline, l'hormone responsable du dépôt de graisse. Si vous stimulez régulièrement la libération d'insuline, le tissu adipeux s'habituera à cet état. Des récepteurs se formeront qui se lieront à l'insuline, et la cellule commencera à consommer des glucides pour les transformer en graisse. Et si vous stimulez les récepteurs qui se lieront à la somatotropine et la conduiront à l'intérieur de la cellule, alors le tissu adipeux sera construit selon un principe complètement différent. Elle sera prête à donner de la graisse, et l'insuline est mal perçue, car elle aura peu de récepteurs qui s'y lient. Ainsi, les personnes affamées stimulent le développement de récepteurs qui se lient à l'insuline, et sous l'action de notre exercices isotoniques C'est l'inverse. Le tissu adipeux est reconstruit. Si une personne était affamée ou suivait un régime strict, dès qu'elle passe à un régime normal, la quantité de masse grasse en elle commence immédiatement à augmenter et revient à son niveau d'origine, voire le dépasse. Mais pour les personnes qui pratiquent selon notre méthode, cela n'arrive pas. Nos femmes qui utilisent le système ISOTON partent en vacances pendant deux ou trois mois en été, arrêtent de s'entraîner et retournent au gymnase à l'automne, ayant une forme assez décente, malgré le manque d'exercice et l'absence de tout régime. Bien entendu, lors de la pratique de ce système, les clients reçoivent des informations théoriques sur les bonnes méthodes d'entraînement et de régime alimentaire. Par conséquent, pendant les vacances, ils se comportent généralement de manière civilisée. Naturellement, pour former un tel tissu adipeux en soi, il est nécessaire de déclencher régulièrement la libération d'hormone de croissance. C'est-à-dire, faites régulièrement des exercices de force locaux avant de brûler pour causer du stress.

J.M.: Soyons précis recommandations pratiques. Par exemple, l'objectif est d'éliminer le plus rapidement possible la graisse de la région abdominale. À quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice ?

Viktor Seluyanov: Bon, tout d'abord, bien sûr, il faut diminuer sa consommation de glucides, surtout l'après-midi, pour refaire son tissu adipeux et le rendre moins sensible à l'insuline. Deuxièmement, vous devez effectuer des exercices statiques-dynamiques sur les muscles abdominaux quotidiennement et plusieurs fois par jour, en faisant de 30 à 90 secondes dans l'approche, selon le niveau de forme physique.

J.M.: Et de tels entraînements fréquents le système endocrinien ne sera pas surchargé ?

Viktor Seluyanov: Si un seul muscle est travaillé, il ne le sera pas. Un homme, sans surcharger le système endocrinien, peut effectuer jusqu'à 30 approches par jour. Naturellement, pas tout à la fois.

J.M.: C'est-à-dire que si nous faisons habituellement trois séries dans une série à des intervalles de repos de 30 secondes, alors pendant la journée, nous pouvons effectuer jusqu'à 10 séries de ce type, en les répartissant uniformément tout au long de la journée ?

Viktor Seluyanov: Oui, mais dans ce mode - 10 épisodes par jour - vous pouvez travailler pendant deux semaines. Alors tout de même, le système endocrinien commencera à se surcharger. Mais dans ces deux semaines, le résultat sera visible ! Cependant, 10 épisodes est, bien sûr, un régime trop dur quand il est très nécessaire d'enlever l'estomac en deux semaines. Nous recommandons généralement de faire une série d'exercices abdominaux 30 minutes après chaque repas.

J.M.: Mais avec ce mode de fonctionnement, il est possible de s'habituer rapidement à la charge, et l'exercice ne causera pas douleur suffisante pour le stress. Peut-être est-il logique, une fois que la douleur pendant l'exercice a diminué, d'effectuer un autre exercice de dynamique statique avant les exercices de presse, par exemple, s'accroupir? Il y aura toujours de la douleur pendant cet exercice.

Viktor Seluyanov: Oui, c'est une approche tout à fait compétente. Pour la libération d'hormones est toujours préférable exercices de base. Ceci est observé, par exemple, lors de l'entraînement des mains. Lorsque vous travaillez avec vos mains, les hormones ne veulent pas se démarquer - pas un groupe musculaire assez grand. Par conséquent, pour meilleur effet vous devez d'abord faire une approche sur les jambes. Des hormones seront libérées et, avec des approches ultérieures des muscles entraînés, nous forcerons les hormones à être absorbées par ces groupes musculaires particuliers. De plus, une approche des jambes par jour suffit amplement. Vous n'êtes pas obligé de le faire avant chaque épisode.

J.M.: Peut-on toujours clairement contrôler les progrès par des tests anthropométriques ?

Viktor Seluyanov R : Fondamentalement oui. Mais il y a un aspect qui n'est pas décrit dans la littérature. En plus de la graisse sous-cutanée et viscérale, il y a aussi de la graisse entre les muscles. Comme la graisse de bacon. Surtout une grande partie de cette graisse s'accumule chez les personnes âgées, et cette graisse doit être éliminée. J'ai personnellement dû faire face à ce problème. Je suis allé à Malte pour m'entraîner. J'avais alors 45 ans, et je ne m'étais pas entraîné depuis longtemps. Je me suis acheté un vélo et je l'ai utilisé deux ou trois fois par jour, y compris en montagne. marqué bonne forme, mais quand, au bout d'un mois et demi, j'ai fait des tests anthropométriques, j'étais un peu perplexe. Avant l'entraînement, le tour de cuisse était de 60 cm, après cela, il est devenu 56. Et malgré le fait que la force et, par conséquent, masse musculaire augmentée, et la perte de graisse sous-cutanée ne pouvait entraîner une telle diminution de la circonférence de la cuisse. Et je me suis rendu compte que dans ce cas il s'agissait de se débarrasser de la graisse intermusculaire. Malheureusement, il n'est pas possible de déterminer la quantité de graisse intermusculaire avec les méthodes de test modernes. Souvent anciens athlètes Ceux qui ont conservé du volume musculaire et viennent à la salle de sport sont surpris de la forte baisse des résultats. Il semble qu'il y ait un peu de graisse sur le bras (jambe). La circonférence n'est que de 2 à 3 cm inférieure à ce qu'elle était. Pourquoi les indicateurs de puissance ont-ils autant baissé ? Et parce que les muscles sont plus petits qu'il n'y paraît. La graisse intermusculaire préserve la forme externe des muscles et il est impossible de voir la véritable image de la quantité de muscle et de la quantité de graisse. Ce moment doit être connu et pris en compte dans la formation et les tests. Il est particulièrement prononcé chez les femmes et les personnes âgées.

Il existe de nombreux exemples de perte de poids locale, les classiques étant une libération rapide de la graisse corporelle des mains de ceux qui se livrent au bras de fer et une diminution de la couche de graisse sur les jambes des cyclistes. Cependant, en parlant des bras des lutteurs et des jambes des cyclistes, il est important de comprendre que ces personnes ont des performances accrues. charges sportives, pas comparable à la charge des gens ordinaires. Une graisse corporelle faible accompagne souvent une augmentation du volume musculaire local. L'idée qu'en développant plus d'un muscle (ou groupe de muscles), vous pouvez obtenir un résultat notable en perdant du poids dans cette partie du corps existe depuis des décennies, mais dans quelle mesure est-ce réaliste ?

Pour commencer, il faut que des hormones aux capacités lipolytiques (calorificatrices) soient libérées dans le sang. Cela se produit à la fois sous l'influence de facteurs externes et internes.

Le processus de combustion des graisses dans le corps comprend trois étapes :

Dégradation des graisses (lipolyse) ;
Transport des cellules graisseuses vers les tissus corporels pour une "combustion" ultérieure ;
Oxydation (appelée "combustion") des cellules graisseuses dans les tissus corporels - muscles et foie.

Selon certains experts, la combustion locale des graisses est possible s'il y a une augmentation de la quantité de sang dans une zone donnée du corps ou dans un muscle spécifique. Il est réalisé sous des charges stressantes, provoquant une forte sensation de brûlure, de la douleur. Par exemple, les exercices statiques-dynamiques ont effectué 20 à 30 répétitions en une seule série.

Intéressant Recherche scientifique menées sur ce sujet par de nombreux scientifiques du monde entier. Le professeur russe V. Seluyanov a résumé la base scientifique factuelle de l'affirmation selon laquelle la combustion locale des graisses est tout à fait possible. Citant comme exemples non seulement des culturistes professionnels, mais aussi des femmes ordinaires qui s'occupent de la mise en forme au gymnase ou du pompage des muscles abdominaux à la maison, il a montré des exemples de la soi-disant réduction ponctuelle de la graisse.

La graisse corporelle est répartie sous la peau, ainsi que sous chaque groupe musculaire. C'est cette graisse « des aisselles » qui est éliminée lorsque le flux sanguin vers un muscle particulier augmente, accélérant ainsi le processus de lipolyse. Cela peut être réalisé soit par des exercices, soit par des appareils à vide spéciaux.

D'autres études réfutent cette idée. Par exemple, une étude réalisée en 2007 par Stallknecht B et. al., au cours de laquelle les sujets ont fait l'extension d'une jambe dans le simulateur avec une intensité de 85%, 55% et 25% du maximum. En effet, les sujets ont montré une augmentation du flux sanguin dans la jambe de travail lors d'un travail à faible intensité (multi-répétitif) - 25% et 55%, qui ne s'est pas produite à une intensité élevée de 85%.

Les résultats de l'étude ont montré que pendant une demi-heure d'écoute locale travail musculaire réussi à mobiliser seulement 0,6 à 2,1 milligrammes de graisse à partir de 100 g de tissu adipeux.

Autrement dit, supposons que vous ayez accumulé jusqu'à 3 kg de graisse sur votre ventre : 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg \u003d 18-63 milligrammes de graisse que vous brûlerez en 30 minutes d'exercices abdominaux des exercices. Et un milligramme est égal à un millième de gramme.

Perdre du poids localement n'est pas facile. Par conséquent, nous vous conseillons de commencer par perdre du poids partout, puis de résoudre les problèmes. éducation physique, organisés trois fois par semaine pendant 1,5 heure, ne sont pas aussi efficaces pour la perte de poids locale que les cours quotidiens de 15 à 20 minutes. Au bout d'un moment, dès que le corps s'habitue aux charges, il faut les augmenter pour que le processus ne s'arrête pas.

Une alternative aux exercices statiques-dynamiques pour brûler les graisses sera. À l'époque, vous dépensez environ 5 calories par minute, ce qui en une demi-heure vous permettra de brûler 150 calories, soit environ 15 g de lipides. Cependant, cette graisse sera mobilisée à partir de différentes parties du corps (calorisateur). Choisissez ce qui vous convient le mieux - 18 à 63 milligrammes localement ou 15 g de tout le corps.

Il convient de rappeler que les processus de perte de poids et de croissance musculaire sont les plus actifs pendant le sommeil, alors ne négligez pas, ainsi que consistant en glucides complexes ou des portions de viande maigre, ce qui aidera à restaurer la force.

Si vous voulez vous entraîner correctement, vous ne pouvez pas vous passer des conseils d'un spécialiste qualifié. Seluyanov Viktor Nikolaevich, le chef du laboratoire scientifique "IT in sports", qui a été organisé à l'Institut de physique et de technologie de Moscou, peut leur être attribué. Les méthodes d'entraînement de Seluyanov sont basées sur les caractéristiques de la structure physiologique corps humain. Oui, abandonne exercices de force recommandé pour les personnes qui ont des plaques d'athérosclérose. Le non-respect de cette recommandation peut provoquer un blocage des artères dû au détachement de ces mêmes plaques. Ils peuvent se détacher en raison d'une pression accrue pendant l'exercice.

Méthodes d'entraînement de musculation selon Seluyanov Viktor Nikolaevich

Étant engagé dans la musculation, vous devez comprendre comment effectuer correctement différentes sortes des exercices. Pour ce faire, vous devez vous familiariser avec le travail du système musculo-squelettique lors de l'exécution d'un certain type d'exercice. Sinon, il y a un risque de blessure corporelle. Par exemple, si vous faites des squats en utilisant poids lourd et inclinez le corps de manière incorrecte, vous pouvez vous blesser aux lombaires.

Pendant l'entraînement, lors de l'exécution de chaque exercice, il est impératif d'atteindre la tension : pleine et maximale. Vous pouvez y parvenir de l'une des manières suivantes :

haute intensité. Avec cette méthode d'entraînement, le nombre de répétitions requis est de 1 à 3. Le principal avantage de cette processus de formation est le manque d'accumulation de produits en raison desquels se produit la synthèse des protéines. Cette méthode d'entraînement aide à améliorer le contrôle neuromusculaire ;
intensité moyenne. Jusqu'à 12 répétitions sont effectuées dans une approche. Un exercice dure en moyenne 70 secondes. Le plus grand effet donnera l'exercice à la limite. Il est important de ne pas négliger la mise en œuvre des dernières approches, ce sont elles qui donnent meilleur résultat;
entraînement à faible intensité. Le nombre requis de répétitions est jusqu'à 25 à la fois. La durée d'un exercice ne dépasse pas 70 secondes. Tout au long de l'approche, il n'est pas permis de détendre les muscles. Le repos entre les séries varie de 20 à 60 secondes.

Programme d'entraînement de musculation selon Seluyanov - quoi et comment faire

Programme de formation divisé 4 jours:

le lundi, l'athlète doit effectuer un entraînement de développement pour les muscles de la colonne vertébrale (trapèze et deltas). 4 à 9 séries par exercice. D'autres groupes musculaires sont entraînés avec moins d'intensité - 1-2 séries;
Mardi - entraînement pour les extenseurs des bras et des muscles abdominaux. Mode d'entraînement - développement - 4 à 9 ensembles ;
Jeudi - travail sur les muscles extenseurs des jambes et les muscles fléchisseurs des bras. 4-9 ensembles. Les groupes musculaires restants s'entraînent avec moins d'intensité (1-2 séries);
Vendredi - travail sur les articulations en flexion des jambes. Effectuez 4 à 9 séries par exercice.

Si vous ne savez pas comment exécuter correctement toutes les techniques ci-dessus, assurez-vous de regarder la vidéo d'entraînement Seluyanov pour éviter les blessures.

Entraînement par intervalles Seluyanov - les grands principes

La méthode d'entraînement par intervalles selon Selouyanov doit être construite dans le respect des grands principes suivants :

Vous n'avez pas besoin de surcharger votre corps. Il est nécessaire de bien répartir la charge en fonction des objectifs de l'entraînement : augmentation de la force, de l'endurance ou de la vitesse. Il est nécessaire de sélectionner la charge sur le corps en tenant compte de l'âge de l'athlète. Par exemple, il faut s'adonner au balancement du cœur (augmenter le volume des battements) dès l'âge de 18 ans. Jusqu'à cet âge, il faut s'engager dans le développement des qualités physiologiques ;
L'objectif principal de l'entraînement par intervalles est d'atteindre un certain équilibre entre la consommation d'oxygène des tissus musculaires et celle du muscle cardiaque. C'est grâce à la réalisation de cet équilibre que l'athlète pourra supporter des charges assez importantes ;
Première étape entraînement par intervalles- il faut créer fort fibre musculaire, qui traitera les cellules lipidiques et l'acide lactique. Cette étape peut être appelée entraînement à la combustion des graisses. Après avoir préparé les muscles, l'athlète doit commencer à augmenter le volume systolique du cœur. Cela peut être fait en donnant au corps des charges statiques à long terme avec une impulsion de 100 à 120 battements. Les charges à long terme sont destinées à augmenter "l'élasticité" du cœur. Ceci est assuré par le fait que le cœur commence à s'étirer en raison du flux constant de sang dans de grands volumes. Vous pouvez augmenter le volume du cœur de près de 2 fois, car il s'agit d'un organe «suspendu», contrairement au système musculo-squelettique. Avec cette méthode d'augmentation du volume du cœur, les stéroïdes anabolisants, les acides aminés et les gainers sont recommandés pour l'admission. Ils doivent être consommés à petites doses. Gardez à l'esprit qu'avec l'utilisation régulière de stéroïdes et un manque de protéines dans le corps, une dystrophie des fibres musculaires peut commencer.

Le pic de l'entraînement, selon Seluyanov, est la saturation des muscles, y compris Muscle squelettique mitochondries. Cela se produit à la fois en raison d'un entraînement régulier et en raison de poussées dynamiques - entraînement pour la vitesse, les courses et autres compétitions.

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"Je perds du poids d'ici l'été - j'ai commencé à pomper la presse." Vous avez sûrement entendu, et même prononcé cette phrase plus d'une fois. Les entraîneurs ne se lassent pas de répéter que cela ne se produit tout simplement pas, car cela ne peut pas se produire. Mais, néanmoins, cela ne devient pas moins - ainsi que ceux qui sont convaincus d'avoir réussi à atteindre leur objectif.

Disons tout de suite : nous n'allons pas douter que quelqu'un ait réussi. Parce que nous en sommes sûrs: celui qui a pompé la presse, à coup sûr, n'a mesuré que la taille, et non tous les paramètres corporels. Et la charge, bien que faible, accélère toujours le métabolisme, les coûts énergétiques augmentent, une personne, sans y prêter attention, refuse les brioches et les biscuits (et c'est vrai : en vain pompe-t-il la presse ?), etc.

La combustion locale des graisses est le rêve de ceux qui veulent perdre du poids à la taille

Bref, perdre du poids, mais pas seulement, mais partout. Et plus ventre plat ne signifie pas du tout que toute la graisse a fondu dessus - muscles toniques faire des merveilles ! Bref, on croit volontiers que le ventre est devenu plat. Mais le fait que la graisse n'a brûlé que dessus, et à d'autres endroits, tout est resté tel quel - non. Et c'est pourquoi.

Comment maigrir ?

Avant de passer aux arguments expliquant pourquoi cela n'est pas possible, rappelons-nous comment la perte de poids se produit généralement. Alors en quoi consiste-t-il graisse corporelle? C'est un tissu du corps dont la majeure partie est constituée de cellules graisseuses - les lipocytes.

La présence d'une couche graisseuse chez une personne est un phénomène normal. Il protège l'organisme du froid et crée une "réserve d'urgence" en cas de coup de froid (c'est d'ailleurs pour ça qu'on grossit l'hiver, et on maigrit au printemps), la faim ou l'hiver nucléaire. La couche est le résultat de l'évolution, un mécanisme archaïque de protection du corps, si important que dans les millénaires qui se sont écoulés depuis la construction de la première habitation et la fabrication des premiers vêtements, elle ne s'est toujours pas éteinte.

C'est pourquoi le corps continue à stocker même maintenant, quand ce n'est pas nécessaire. Les gens bougent peu, ils sont chaleureux, la nourriture est abondante et disponible. Mais le corps est un système super-efficace visant à préserver et à augmenter la richesse reçue. Par conséquent, l'excès d'énergie n'est pas utilisé, mais emballé dans des lipocytes et envoyé dans des entrepôts dont les emplacements sont familiers à tout le monde - dans les cuisses, les fesses, l'abdomen, le haut des bras, etc. - d'attendre l'hiver nucléaire.

Pour se débarrasser de la graisse corporelle, il faut augmenter la dépense énergétique

Et comme, heureusement, il n'est pas encore venu, les stocks des entrepôts ne sont pas utilisés et leurs volumes augmentent. La seule façon de se débarrasser des actions est de les dépenser enfin pour quelque chose. Deux voies peuvent être empruntées.

La première consiste à couper l'énergie de l'extérieur et à forcer le corps à ne se servir que des réserves. C'est la mauvaise façon. Comme nous nous en souvenons, le corps vise à préserver et à multiplier, il rendra donc ce qui a été accumulé avec un grincement et apprendra à économiser littéralement sur tout. Donc perte de poids rapide elle s'arrêtera tout aussi vite, et le tout premier aliment se transformera en réserves - et ainsi de suite pendant longtemps. Le résultat est un effet yo-yo et quelques kilos en plus par rapport au poids initial. Oui, juste au cas où.
La deuxième façon est d'augmenter la consommation d'énergie. Autrement dit, commencez à bouger davantage et effectuez les opérations les plus énergivores. Au début, bien sûr, le corps sera gourmand, mais si vous mangez normalement en même temps, il comprendra qu'il est possible de débourser - aucune menace de l'extérieur ne semble à prévoir. Une augmentation de la consommation d'énergie associée à une réduction raisonnable du contenu calorique de l'alimentation conduira finalement au fait qu'une réserve des entrepôts sera jetée pour couvrir le déficit énergétique qui en résulte, et vous commencerez à perdre du poids.

Ensuite, tout est simple. La graisse dans la cellule se décompose en acides gras et en glycérol. Les acides sont envoyés avec le sang vers tissu musculaire, et là, ils sont oxydés et convertis en énergie. Les déchets sont retirés de la cellule. Voici à quoi ressemble le processus de perte de poids du point de vue de la physiologie. Voyons maintenant pourquoi vous ne pouvez pas maigrir en un seul endroit.

Perte de poids locale : deux arguments contre

Argumentation #1. La graisse recouvre tout le corps humain. Sa division en zones est très conditionnelle. Les vaisseaux sanguins et lymphatiques, la peau et la même graisse sous-cutanée sont des systèmes uniques qui fonctionnent sur toute la surface du corps humain. Il est impossible de perdre du poids uniquement au niveau de la taille - car cela n'existe tout simplement pas, mais il y a toute la fibre.

De plus, le concept clé de la perte de poids n'est pas la "graisse sous-cutanée", mais le "déficit énergétique". À partir de quel entrepôt le corps ordonnera de dérouler un baril de graisse, on ne le sait pas. Il a une alimentation répartie dans tout le corps. Il est tout à fait raisonnable de ne pas vider un entrepôt, mais d'en prendre un peu partout, de sorte qu'en cas d'imprévu dans chacun d'eux, il reste quelque chose pour un jour de pluie.

Peut-être que le premier régime à «partir» n'est pas les «oreilles» sur les hanches, mais le volume de la poitrine!

Argumentation #2. Au fait, à propos des entrepôts. Tous ne sont pas également chers au corps. Parmi eux, il n'y en a pas de sans importance - il y en a d'importants et de très importants. Prenons le corps féminin comme exemple - il est plus révélateur à cet égard. Habituellement, les femmes sont mécontentes des dépôts sur les cuisses et l'abdomen. Quoi qu'il en soit, vous voudrez toujours améliorer ces zones, car il n'est pas si facile de les amener dans un état idéal. Et ce n'est pas un hasard. De ces entrepôts, le corps prend de la graisse avec beaucoup de réticence.

Les dépôts dans l'abdomen et les cuisses constituent une réserve stratégique visant à préserver la capacité de reproduction, à protéger le fœtus et à maintenir la viabilité d'une femme pendant la période d'alimentation d'un bébé, lorsqu'elle ne pourra pas se nourrir efficacement. Forcer le corps à renoncer à l'approvisionnement de cet endroit particulier est une tentative de rejouer l'évolution. Et c'est impossible. Il est plus facile de déclencher une augmentation de la consommation d'énergie et de commencer à retirer les stocks de tous les entrepôts, y compris ceux qui sont stratégiquement importants.

Arguments pour

Cependant, il existe une opinion selon laquelle il est possible de perdre du poids en un seul endroit. Pour ce faire, deux conditions doivent être remplies - une forte concentration d'adrénaline destructrice de graisse dans le sang et un afflux d'une grande quantité de sang dans la zone qui doit être "sèche".

Par exemple, vous pouvez commencer votre entraînement par une séance de cardio à intervalles, puis travailler avec le bon muscle: 30 secondes d'exercice intense plus 30 secondes de repos. Ceci est une série. Il y a trois séries dans un ensemble. Au moins 10 séries doivent être effectuées par jour, plusieurs fois peuvent l'être. En général, cette méthode est similaire à la technique de pompage, qui est utilisée avec succès depuis longtemps.

Le sport aidera à corriger la perte de poids dans un domaine particulier

Cette méthode présente un inconvénient important. Pour réussir, vous devez respecter strictement tous les détails (et il y en a beaucoup). Pour une personne qui n'a pas d'éducation spéciale, cela n'est guère possible. Et du fait que dans notre pays, cette approche n'est pas très populaire, tous les entraîneurs ne connaissent pas les particularités de son application.

Cependant, il existe un autre moyen de se débarrasser de la graisse dans une zone spécifique du corps. Il implique l'entraînement de tous les muscles avec un accent particulier sur le développement des muscles dans zone à problème. La charge de choc sur la presse, effectuée dans le contexte de l'entraînement des muscles de tout le corps, vous permettra de vous débarrasser rapidement de la graisse du ventre. Bien sûr, il ne s'agit pas exactement d'une combustion locale des graisses. Mais si vous n'êtes pas paresseux et fournissez des muscles bonne charge, le résultat ne se fera pas attendre.

La perte de poids locale ou la réduction ponctuelle de graisse est une question très controversée. De plus, presque tous ceux qui sont liés d'une manière ou d'une autre au fitness, à la musculation ou au domaine du sport en discutent. Presque tout le monde considère qu'il est de son devoir d'engager une discussion sur la combustion locale des graisses, des instructeurs de conditionnement physique qui viennent de terminer des cours de conditionnement physique aux sommités scientifiques, aux chefs de laboratoire et aux professeurs. Cependant, il n'est pas surprenant que ce sujet provoque une telle résonance. Après tout, s'il existe une possibilité de combustion locale des graisses, alors tout fractionnement visant à perdre du poids, cardio général et charges de puissance, la mise en place de la "base" de la musculation pour ceux qui veulent perdre du poids.

Division d'opinion

Nous sommes habitués à prêter attention à l'opinion des autorités. Autrement dit, si le grand oncle-entraîneur de notre salle de sport nous dit que la combustion locale des graisses n'existe pas, alors nous avons tendance à le croire, car il est, en principe, une autorité pour nous. Mais le problème est que son autorité repose uniquement sur le fait que nous n'avons pas d'autres autorités. Mais, même après avoir consulté nos scientifiques nationaux, vous pouvez trouver de nombreux articles scientifiques et études confirmant l'existence de la combustion locale des graisses. De plus, certains développent même des systèmes d'entraînement qui peuvent fournir une combustion locale des graisses et qui, soit dit en passant, sont largement utilisés en Occident et pour une raison quelconque sont complètement ignorés par nos athlètes.

Soit dit en passant, la plupart des entraîneurs de fitness et des entraîneurs de gym ont littéralement de la mousse à la bouche prêts à prouver que la combustion locale des graisses n'existe pas et que tous ces exercices "pour amincir les jambes", "pour fesses resserrées" etc. rien de plus qu'un stratagème de marketing. Ici, deux questions se posent naturellement immédiatement : l'entraînement pour tous les groupes musculaires, qu'il est d'ailleurs recommandé aux débutants de réaliser exclusivement sous la supervision de ce même coach, n'est-ce pas un stratagème marketing ? Et la deuxième question: sur la base de quoi déclarez-vous l'impossibilité de brûler les graisses localement? Le plus souvent, l'entraîneur n'est pas en mesure de donner une réponse exhaustive à la première ou à la deuxième question. De plus, il existe très peu d'études publiées et largement connues concernant la combustion localisée des graisses. Autrement dit, nous pouvons conclure que l'opinion de la majorité des entraîneurs est formée par des "seniors": entraîneurs, enseignants et mentors, auprès desquels ils ont étudié une fois.

Une énorme couche de personnes spécialisées dans la "formation à domicile" ne pense pas du tout à la question de la combustion locale des graisses et s'entête à faire tous ces "exercices pour jambes fines"Et" exercices de culotte d'équitation. Et, sur la base de ma propre expérience, je peux dire que certains d'entre eux obtiennent vraiment des résultats notables si l'entraînement effectué est au moins proche des conditions dans lesquelles se produit la combustion locale des graisses.

Physiologie de la combustion des graisses

Voyons rapidement le mécanisme d'élimination des réserves de graisse. La graisse dans le corps humain est stockée dans des cellules spécialement conçues - les lipocytes. Lorsqu'elles sont libérées des lipocytes, les graisses sont décomposées en acides gras et en glycérol. Ensuite, les acides gras doivent pénétrer dans les mitochondries de la cellule musculaire, où le processus d'oxydation se produit avec la libération d'énergie. Chaque lipocyte a des récepteurs qui répondent aux hormones qui ont une capacité lipolytique. Ces hormones sont sécrétées par les glandes endocrines. Il existe plusieurs variétés d'hormones lipolytiques, respectivement autant de variétés de récepteurs qui interagissent avec l'une ou l'autre hormone. Hormones avec lesquelles interagissent les récepteurs lipocytaires : adrénaline, hormone corticotrope, glucagon, norépinéphrine, hormone stimulant la thyroïde, vasopressine, hormone stimulant les mélanocytes α et β, hormone de croissance

Ainsi, le processus à part entière de combustion des graisses ressemble à ceci: sous l'influence de facteurs externes et / ou internes, des hormones à capacité lipolytique sont libérées dans le sang. Se déplaçant le long de la circulation sanguine, ils interagissent avec les récepteurs des lipocytes, à la suite de quoi les acides gras et le glycérol sont libérés des lipocytes dans la circulation sanguine. D'une manière spéciale, les acides gras sont transportés vers les mitochondries, où la combustion des graisses tant attendue a lieu.

Combustion locale des graisses

La physiologie considérée du processus de combustion des graisses nous permet d'analyser les arguments des deux côtés : ceux qui prétendent que la combustion des graisses locale est impossible et leurs adversaires. Ainsi, les arguments les plus lourds du premier :

1. Le sang se déplace dans tout le corps, il est donc impossible de « perdre du poids » à un seul endroit ;
2. L'activité des récepteurs cellulaires qui répondent aux hormones à capacité lipolytique est beaucoup plus faible dans les zones du corps physiologiquement destinées au stockage des réserves de graisse (fesses, abdomen). En conséquence, ces zones "perdent du poids" en dernier, donc tous les massages, enveloppements, etc., destinés à stimuler la combustion des graisses dans ces zones, sont complètement inutiles.

Considérez le point de vue opposé. Premier contre-argument : malgré le fait que le sang circule de manière homogène dans tout le corps, il est tout à fait possible d'augmenter son volume dans une zone particulière du corps. En musculation, même une telle technique existe, on l'appelle le pompage. Elle consiste à "pomper" une énorme quantité de sang dans un muscle spécifique. Fait intéressant, les culturistes utilisent le pompage partout, ils connaissent parfaitement la physiologie de ce processus, mais en même temps, ils affirment que le sang circule uniformément dans tout le corps, de sorte qu'une perte de poids locale est impossible.
De plus, la capacité de l'organisme à augmenter le réseau vasculaire si nécessaire est bien connue. En termes simples, s'il y a toujours beaucoup de sang au même endroit, de nouveaux vaisseaux se forment, conçus pour normaliser sa circulation. Cette tentative involontaire de l'organisme d'empêcher la combustion locale des graisses nécessite une augmentation de la charge pour maintenir la concentration d'hormones dans le sang.

Deuxième contre-argument : si les récepteurs de certaines cellules sont capables de réduire la sensibilité aux hormones avec le temps, alors pourquoi le processus inverse n'est-il pas possible ? Il est tout à fait réaliste que bonne approche les récepteurs dans les zones du corps physiologiquement conçues pour stocker les graisses augmenteront leur sensibilité aux effets hormonaux, ou le nombre de récepteurs augmentera.
Ainsi, nous avons étayé le fait qu'il est possible de multiplier le volume de sang dans une zone spécifique du corps. La seule mise en garde est que ce sang doit être saturé d'hormones qui ont une capacité lipolytique. Et cela peut être réalisé à l'aide d'une formation appropriée ou de préparations pharmacologiques.

Preuve scientifique

La question de la combustion locale des graisses a été scrupuleusement examinée par notre compatriote Viktor Nikolaevich Seluyanov. Ce sujet l'a intéressé, car il a remarqué que les athlètes impliqués dans le bras de fer, graisse corporelle sur les mains disparaissent beaucoup plus rapidement que sur toute autre zone du corps. Eh bien, alors cela a commencé ... En conséquence, un certain nombre d'études, d'analyses ont été effectuées, un brevet a été délivré "Une méthode pour modifier la proportion de la composition des tissus de l'ensemble du corps humain et de ses segments individuels" et un système de formation a été développé. Fait intéressant, les études menées par V.N. Seluyanov, a confirmé la possibilité non seulement d'une réduction ponctuelle de la graisse, mais également d'une hypertrophie locale. En d'autres termes, pour former une volumétrie muscle fessier, il n'est pas nécessaire de travailler avec tous les muscles du groupe musculaire auquel il appartient. Il suffit de travailler correctement avec un muscle spécifique.
De plus, le professeur a développé un programme d'entraînement visant à modifier la composition corporelle et un programme de nutrition correspondant à cet entraînement. En Russie, il est peu connu, mais il est largement utilisé en Occident. Ce programme a ensuite été adapté pour la combustion locale des graisses ou l'hypertrophie et est maintenant utilisé assez activement dans l'entraînement des lutteurs. Malheureusement, presque aucun des entraîneurs modernes des clubs de fitness et gymnases ils ne parlent pas à leurs clients de la possibilité d'une perte de poids locale, les forçant à effectuer de longues séances d'entraînement pour tous les groupes musculaires encore et encore.

De la théorie à la pratique

Et enfin, le plus intéressant est de savoir comment organiser la combustion locale des graisses. Comme vous vous en souvenez, deux conditions doivent être remplies - un grand volume de sang dans la "zone à problème" et une concentration élevée d'hormones à capacité lipolytique. Et, bien sûr, pour assurer l'utilisation des acides gras, c'est-à-dire créer un déficit énergétique. Pour cela, on utilise un régime qui, en général, correspond au régime standard pour maigrir, associé à un entraînement adapté.

Le moyen le plus simple d'assurer la synthèse de l'hormone adrénaline est de procéder à cardio à intervalles(HIIT). Après cela, sans interrompre le repos, nous commençons à remplir de sang le muscle situé dans la zone à problème. En parallèle, le sang entrera également dans le tissu adipeux, respectivement, les récepteurs des lipocytes réagiront à la présence de l'hormone. Le régime d'entraînement pour le muscle de l'épinette est de 30 secondes de travail intense, puis de 30 secondes de repos. C'est une approche. Trois de ces approches doivent être effectuées, puis interrompues pendant 1 à 5 minutes pour loisirs. Trois ensembles forment un ensemble. Il est optimal de compléter 10 de ces ensembles, le nombre minimum est de 5 ensembles. Après cela, la formation peut être considérée comme terminée. Selon ce système, vous devez vous entraîner deux fois par semaine, en entrecoupant ces séances d'entraînement avec du cardio régulier. Le résultat sera perceptible après deux semaines.
Je voudrais noter que l'efficacité de la formation a été testée par moi personnellement, donc je peux vous assurer qu'il ne s'agit pas simplement d'un autre stratagème marketing comme "acheter un programme de Seluyanov", etc., mais d'un système de formation vraiment très fonctionnel. Le résultat est une amélioration significative apparence le cinquième point (en deux semaines!) Et une presse à jambes presque cassée allongée.