Combien, quoi exactement et comment boire en faisant du sport est la raison de la controverse, de la recherche et de l'expérimentation. Une chose est indiscutable : les athlètes ont besoin d'un régime alimentaire spécial.

L'utilisation de liquides occupe une place à part dans une alimentation sportive saine. Les charges sportives causent changements majeurs dans le corps humain, et un régime d'alcool compétent est l'un des principaux moyens de maintenir la santé et la performance. Les experts ont formulé un certain nombre de règles pour l'utilisation de liquides pendant l'entraînement et dans la vie ordinaire des athlètes.

La valeur du régime de consommation

Une activité physique intense s'accompagne inévitablement d'une transpiration abondante. Au cours d'un entraînement intensif de deux heures, les athlètes perdent environ 3 à 4 % du liquide contenu dans le corps. Dans le même temps, une perte de 7% est déjà un niveau critique de déshydratation. La perte de liquide augmente la viscosité du sang, ce qui, à son tour, réduit le taux métabolique et entraîne un risque de thrombose.

Avec la sueur, l'athlète perd non seulement du liquide, mais également des sels minéraux - principalement du calcium, du potassium et du sodium. Un manque de sels minéraux peut provoquer des crampes, des os fragiles et des déséquilibres généraux dans l'équilibre des substances dans le corps.

Pendant l'entraînement, il consomme un grand nombre deénergie. Pour compenser ces pertes, il est recommandé de consommer des liquides contenant une certaine quantité de glucides pendant l'entraînement - ils sont capables de soutenir la force de l'athlète.

L'eau remplit de nombreuses fonctions dans le corps, et la plus importante d'entre elles est
pour les athlètes - régulation de la température corporelle. Avec déshydratation (déshydratation)
l'endurance du corps se détériore et le risque de coup de chaleur augmente.

Quelle boisson

Eau minérale
La principale source de liquide recommandée pour les sportifs est l'eau minérale. Occasionnellement, l'utilisation d'eaux minérales de table médicinales, principalement alcalines, est autorisée. Les eaux minérales de table sont plus adaptées à une utilisation constante. L'eau minérale désaltère parfaitement et aide à combler la carence en sels de l'organisme. Il est préférable de boire de l'eau non gazeuse.

jus naturels
Il est conseillé aux sportifs de consommer des jus de fruits et de légumes. Il est conseillé de diluer les jus avec de l'eau (dans un rapport d'au moins 1: 2 ou plus) afin de ne pas irriter les muqueuses du tube digestif. Les jus satisfont partiellement le besoin des athlètes en glucides. L'utilisation de jus aide à maintenir un équilibre normal de vitamines, dont la perte chez les athlètes est élevée. Il est recommandé d'ajouter du sel aux jus de légumes - cela aidera à reconstituer les réserves de sels de sodium.

Thé
Le thé est un excellent moyen d'étancher votre soif lorsque vous faites du sport. Le thé doit être faible, non sucré et pas chaud. Les athlètes sont recommandés 2-3 tasses de thé vert par jour. Les propriétés antioxydantes du thé vert aident à neutraliser les radicaux libres, qui sous une intense charges sportives sont produits en grand nombre. Les flavonoïdes contenus dans le thé vert protègent le cartilage et améliorent l'absorption des graisses. Des études ont montré que la consommation de thé vert aide à augmenter les performances des athlètes de 15 à 20 %.

Café
Étonnamment, il est utile pour les athlètes de boire du café. Les substances contenues dans cette boisson aident à réduire les courbatures inévitables après entraînement intense. De plus, le café stimule l'utilisation des réserves de graisse corporelle. Les athlètes devraient boire 1 à 2 tasses de café biologique par jour. Le café au lait aidera à combler les besoins du corps en protéines et en glucides. L'ajout de sucre au café n'est pas souhaitable. Il faut se rappeler que le café a des propriétés diurétiques, il ne faut donc pas en abuser.

Boissons interdites
Les athlètes ne doivent pas consommer de boissons gazeuses sucrées, d'alcool et de liquides contenant des conservateurs, du sucre, des colorants chimiques.

Combien boire

Les experts recommandent d'augmenter l'apport hydrique par rapport à la norme physiologique (2 litres par jour) de 25 à 50 %. Certains conseillent aux sportifs de boire au moins 2,5 litres de liquide par jour (selon l'intensité de l'entraînement), sans fixer de limite supérieure.

L'apport hydrique doit être augmenté pendant la saison chaude ou si l'entraînement a lieu dans une pièce trop chaude. L'opinion générale des professionnels est qu'il est inacceptable qu'un sportif ait soif.

Des études menées par des scientifiques américains ont montré que les joueurs de hockey
pendant le match, la transpiration atteint 1-2 litres. Pendant ski de fond transpiration
et l'évaporation de l'humidité de la peau augmente considérablement même à basse température de l'air.

Comment boire

La pierre angulaire du régime de consommation d'alcool des athlètes est le régime lui-même : quand, combien et quel type de liquide devez-vous boire ? Règles générales ici sont universels, ils sont soutenus par la plupart des nutritionnistes et spécialistes du sport.

Régime d'alcool avant l'entraînement
Il est nécessaire de boire avant l'entraînement. Il est préférable de privilégier le thé ou l'eau. Deux options s'offrent à vous : soit 0,5 l 3 heures avant l'entraînement, soit 250 ml 1h30-2 heures et encore 150 ml 15 minutes avant le début des cours.

Régime de consommation pendant l'entraînement
Il est nécessaire de boire pendant l'entraînement. Il est préférable de boire de l'eau ou du jus pendant l'entraînement. Les jus doivent être bu par portions de 30 à 50 ml (jusqu'à 250 ml pour un entraînement de deux heures). Il est recommandé de boire de l'eau par portions de 50 à 100 ml toutes les 15 minutes d'entraînement.

Régime d'alcool après l'entraînement
Il est nécessaire de boire après l'entraînement. Le thé, le jus et l'eau conviennent également ici. Il est considéré comme optimal de boire 150 à 200 ml toutes les 15 minutes après l'entraînement - jusqu'à ce que la soif soit complètement étanchée. La quantité totale de liquide bu après une séance d'entraînement est généralement d'environ 400 ml. Il n'est pas recommandé de boire beaucoup de liquide en une seule gorgée, la reconstitution progressive du liquide est plus bénéfique pour le corps. Un moyen facile de déterminer la quantité de liquide que vous avez perdue consiste à monter sur la balance avant et après votre entraînement. Chaque 0,5 kg de poids perdu nécessite 2 verres de liquide.

La perte de 1 kg de poids corporel après l'entraînement correspond à
perte de 1 litre de liquide. Cependant, la plupart des gens pendant
l'activité physique ne compense les pertes de liquide que de 50 %.

Isotonique : boire ou ne pas boire ?

Souvent, vous pouvez trouver des recommandations pour que les athlètes utilisent les boissons dites isotoniques. La publicité prétend que ces boissons restaurent toutes les pertes du corps de la manière la plus efficace, sans le surcharger avec une quantité excessive de liquide. L'action des boissons isotoniques est justifiée par leurs propriétés physico-chimiques et leur composition. Recherche scientifique L'efficacité inconditionnelle des isotoniques n'a pas encore été confirmée - à condition que le corps soit entièrement approvisionné en micronutriments, il n'y a pas besoin d'isotoniques. Les boissons isotoniques ne peuvent remplacer ni les liquides réguliers ni un régime complet. Dans le même temps, les experts conseillent d'examiner attentivement la composition de ces boissons - elles peuvent contenir des édulcorants, des allergènes, etc.

Expert: Galina Filippova, médecin généraliste, candidate en sciences médicales
Natalia Bakatine

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Pendant deux semaines des JO, tout le monde ne parle que de sport. Nous avons décidé de demander quoi boire pendant l'entraînement et l'effort physique accru. Alexey Stolyarov, un entraîneur qui figurait dans le TOP-10 des entraîneurs à Saint-Pétersbourg, un blogueur de fitness et consultant pour le projet Grow Food, a donné son avis.

Combien boire pendant un entraînement ?

Je ne pense pas qu'il faille boire beaucoup. Il vous suffit de vous rincer la bouche et la gorge avec de l'eau, c'est la meilleure option. Pendant l'exercice, la bouche s'assèche, donc un rinçage suffit. Il existe un grand nombre de vaisseaux, de terminaisons nerveuses, de récepteurs dans la bouche. Lorsque vous vous rincez la bouche, le cerveau reçoit un signal indiquant que l'équilibre eau-sel du corps s'est stabilisé.

Pourquoi est-ce que je ne recommande pas l'eau ? Le fait est que lors d'une charge intense, le corps dépense presque toute l'énergie sur activité physique et n'absorbe pas l'eau. Soit dit en passant, comme la nourriture, il est donc recommandé de manger au moins 2 heures avant l'entraînement. Sinon il y aura inconfort, éructations, par exemple.

Si vous buvez beaucoup pendant un entraînement, vous le sentirez immédiatement lorsque vous vous exercerez en position horizontale, en balançant la presse, en appuyant sur les jambes, en pliant les jambes. Si quelque chose gargouille dans l'estomac, cela signifie que l'eau n'a pas été absorbée.

Pas seulement de l'eau

Je recommande que si vous buvez de l'eau pendant une séance d'entraînement, diluez-la avec des vitamines ou utilisez une boisson isotonique. N'ayez pas peur de ce mot, isotonique est une alimentation active qui contient toutes les vitamines et tous les minéraux. Pendant l'entraînement, nous perdons non seulement de l'eau, mais également des substances utiles. Ils doivent être remplis. Et pour compenser la perte de protéines, vous devez consommer des acides aminés avec de l'eau. C'est important. Pendant l'entraînement, nos muscles commencent à s'épuiser, on les déchire, ils se fatiguent. Et vous avez besoin d'une bonne nutrition sportive avec de l'eau.

Une telle boisson peut être étirée pendant toute la durée de l'entraînement, en buvant un peu, une gorgée.

Que boivent les sportifs en compétition ?

Les stations alimentaires des marathons fournissent généralement de l'eau avec des acides aminés, enrichie en protéines. Quand un athlète court, il dépense beaucoup de force, d'énergie, perd des protéines. Il doit être rempli d'une manière ou d'une autre.

Que boire par temps chaud ?

Eau ordinaire. Pas de limonades, pas de jus. Parce que dans la limonade il n'y a que des colorants, des arômes, que des E-additifs. Cela affecte négativement la santé. Le sucre nous donne encore plus envie de boire, et nous ne nous enivrerons jamais de limonade. Je ne recommande pas non plus les jus, ce sont des glucides purs. Nous n'y trouverons rien d'utile.

Par exemple, prenons le jus de pomme. Un verre fait 200 grammes. Beaucoup de gens pensent qu'un verre de jus n'est pas nocif, mais ce n'est pas le cas. Comptons. Une pomme contient 10 g de glucides. Pour obtenir un verre de jus, il faut 6 pommes, soit 60 g de glucides. Cela signifie que nous venons d'ajouter 6 cuillères à soupe de sucre dans le verre. Bon, même si on n'a pas de saccharose ici, mais du fructose, c'est plus sain, mais quand même !

Si vous le voulez vraiment, vous pouvez boire un verre de jus fraîchement pressé au petit-déjeuner. Et je ne recommande pas du tout les jus en paquets. Limonade aussi. En ce qui concerne les eaux minérales médicinales avec des sels, vous devez alors respecter la mesure. Vous pouvez les boire, mais en quantité limitée.

Il faut boire de l'eau plate. C'est une chose unique, et il n'y a rien de mieux que de l'eau ordinaire pour étancher votre soif.

Quoi ajouter ?

Vous pouvez ajouter du citron, du gingembre - s'il vous plaît. Ils aident bien le système immunitaire et stimulent bien. Le citron fonctionnerait aussi. Il contient également du fructose, qui nous dynamise. Mais pas autant que dans le jus.

Mais je ne recommande pas d'ajouter du sel à l'eau. En général, il est impossible de retenir l'eau dans le corps. Elle doit aller et venir.

Pendant entrainement sportif le corps est sous tension. La fréquence cardiaque augmente, la température corporelle augmente et une grande quantité d'énergie est perdue. Certains athlètes se sentent après l'entraînement grande fatigue et donc ils essaient de choisir eux-mêmes les boissons et les aliments qui leur permettront de reprendre des forces. D'autres cherchent à se débarrasser de la graisse corporelle, et ici aussi, vous pouvez utiliser des fluides spéciaux. D'autres encore pensent que boire pendant et après le sport n'est pas du tout nécessaire.

La solution optimale est l'eau

Il existe une idée fausse selon laquelle vous pouvez perdre du poids si vous éliminez activement les liquides du corps. Les partisans de cette théorie essaient de limiter l'apport hydrique, utilisent des diurétiques, et la question "que boire pendant l'entraînement" est complètement hors de propos pour eux. Cependant, il s'agit d'une grave erreur, que vous pouvez payer avec votre propre santé. Après tout, en violation bilan hydrique tout le corps peut souffrir. Il est très important que le liquide pénètre constamment dans le corps et, en même temps, le rythme quotidien de sa consommation doit être observé.

Ceux qui s'intéressent à ce qu'il faut boire pendant un entraînement pensent souvent que l'eau est le liquide le plus approprié à boire pendant l'exercice. En effet, c'est une approche très raisonnable. En effet, lors d'un effort physique, la température corporelle augmente, la transpiration augmente. Le sang devient plus visqueux et tous ces symptômes de déshydratation peuvent avoir de nombreuses conséquences. Par exemple, des calculs rénaux, une thromboembolie, voire une crise cardiaque. Par conséquent, vous pouvez et devez boire de l'eau pendant le sport. Lorsque la viscosité du sang augmente et que le liquide ne pénètre pas dans le corps, l'athlète peut chuter brusquement la pression artérielle et l'évanouissement se produit.

Se débarrasser de l'excès de liquide

Lorsque vous retirez du liquide du corps, vous pouvez réellement observer une perte de poids. Cependant, il n'est pas associé à une diminution du volume de tissu adipeux, mais est associé à une diminution de la quantité de liquide dans le corps. Et plus en toute sécuritééliminer l'excès de liquide dans le corps, paradoxalement, est l'utilisation d'eau en grande quantité. Si, au contraire, vous buvez peu, le corps accumulera de l'eau et les volumes corporels augmenteront.

Règles de consommation

Ceux qui décident de boire de l'eau pendant l'entraînement doivent suivre quelques règles simples. Il est généralement recommandé de boire de petites quantités de liquide pendant une activité physique, ou simplement de s'humidifier la bouche avec de l'eau pour réduire la soif. La majeure partie de l'eau doit être consommée deux heures avant une séance d'entraînement, ainsi qu'après sa fin. Certaines personnes pensent qu'il ne faut pas boire après une séance d'entraînement. Cette opinion est argumentée par le fait que l'eau alourdit le sang, donne charge supplémentaire sur les organes internes. Cependant, ici, comme dans tout, il vaut la peine d'écouter les caractéristiques individuelles du corps. La meilleure option- consulter à ce sujet un entraîneur ou un médecin.

Eau au citron

Les athlètes qui sont convaincus que boire pendant l'entraînement est obligatoire, à la fois en termes de sécurité corporelle et d'efficacité de l'entraînement, utilisent souvent une autre méthode. L'eau citronnée est une excellente méthode pour étancher votre soif pendant l'exercice. Si vous le souhaitez, du miel peut être ajouté à l'eau. Le citron contient une grande quantité de minéraux bénéfiques qui aident à rétablir l'équilibre du sel. De plus, une telle boisson possède un certain nombre d'autres propriétés utiles:

• L'eau citronnée améliore l'immunité. Le citron est riche en vitamine C, un antioxydant qui combat la formation de radicaux libres dans les cellules, augmentant ainsi la résistance aux infections.
• Le tonus du corps est augmenté en raison du grand nombre d'autres vitamines et minéraux.
• Le citron se bat avec en surpoids. Certains nutritionnistes classent le citron parmi les aliments à calories négatives. Pour le digérer, le corps a besoin de dépenser plus d'énergie que ce qui est contenu dans le citron lui-même. De plus, les agrumes aident à brûler les graisses.
• Le citron est un excellent préventif des maladies cardiovasculaires. Les substances qu'il contient contribuent à la dissolution des dépôts lipidiques dans les vaisseaux sanguins.

Boissons de récupération

De plus en plus populaire parmi les athlètes et seuls les amateurs de fitness gagnent en popularité en raison du fait que les nutriments dissous dans l'eau sont bien mieux absorbés par le corps que n'importe quel plat ou mélange. Ces boissons sont particulièrement utiles pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport, car elles aident à rétablir rapidement l'équilibre des minéraux dans le corps. Mais ils seront également utiles aux professionnels du sport, même si pour ceux qui pratiquent plus longtemps, la quantité de nutriments dans les boissons risque de ne pas suffire à reconstituer toutes les réserves de l'organisme.

Énergie

Aujourd'hui, vous pouvez acheter une variété de boissons sportives. Ils sont vendus dans des points de vente spécialisés, et vous pouvez également les acheter directement au club de fitness. Ils sont divisés en trois grandes catégories : combustion des graisses, énergie et isotonique. Boissons énergétiques - excellente option pour ceux qui en fin de journée ou après un entraînement ressentent de l'épuisement et une perte de force. La composition de ces boissons comprend généralement du guarana, de la caféine, du ginseng, de la taurine. Il doit également contenir des vitamines. En Europe et en Amérique, ces boissons sont classées comme médicaments et ne peuvent donc être achetées qu'en pharmacie. Tout est beaucoup plus simple avec nous - n'importe qui peut acheter ce produit sans restrictions. Toutefois, cela ne signifie pas que les mesures de sécurité élémentaires ne doivent pas être respectées : les boissons énergisantes ne doivent pas être consommées dans grandes quantités, car la conséquence de cela peut être l'insomnie, l'excitation nerveuse, la dépression, etc.

boissons brûle-graisses

La catégorie suivante est celle des boissons brûle-graisses. Leur principal composant responsable de l'efficacité est la l-carnitine. Cette substance a caractéristique intéressante: il affecte la perméabilité des membranes cellulaires aux acides gras, grâce à quoi la graisse est excrétée plus rapidement du corps. Avec le début de la prise de brûleurs de graisse, vous pouvez perdre une grande quantité de tissu adipeux en peu de temps. Dans certains cas, c'est jusqu'à 10 kg par mois. Cependant, lors de leur utilisation, vous devriez consulter un médecin. Les boissons brûle-graisses les plus populaires sont la L-carnitine, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitine.

Boissons sportives isotoniques

Les boissons isotoniques aident à rétablir l'équilibre des minéraux et des fluides dans le corps. Ils peuvent également être consommés afin de reconstituer l'approvisionnement en glucides. Les isotoniques sportives n'ont généralement pas d'effets secondaires, les seules exceptions sont les cas où le corps de l'athlète est sensible aux réactions à l'un ou l'autre composant de la boisson. Les isotoniques populaires sont Lider Izomineral, XXI Power Isotonic. Ces boissons aident à maintenir l'équilibre hydrique, énergétique et minéral pendant les entraînements.

Tirer des conclusions

Chacun décide par lui-même quoi boire avant l'entraînement. La meilleure façon de trouver la bonne option pour vous est de consulter votre médecin. Mais, si cela n'est pas possible, vous devez vous rappeler les règles de base - respectez la mesure en tout et écoutez votre corps. Ceux qui se tourmentent de soif pendant un effort physique n'agissent pas moins déraisonnablement que les athlètes qui consomment d'énormes quantités d'énergie ou divers suppléments avant l'entraînement.

Un des facteurs importants pour obtenir de nouveaux résultats est l'endurance du corps. Pour augmenter l'endurance physique, les athlètes utilisent divers facteurs physiques, par exemple, durcir. Recourir également à l'aide de moyens psychologiques. Mais chaque année dans les rayons des magasins avec nutrition sportive il y en a de plus en plus, il est donc extrêmement difficile de déterminer quel médicament est vraiment sûr et efficace, surtout pour un bodybuilder novice. Nous vous parlerons des médicaments les plus populaires pour augmenter l'endurance et de l'effet de chacun d'eux.

endurance physique du corps C'est la capacité d'accomplir une certaine action dans un laps de temps donné. Et le résultat d'un athlète ou d'un bodybuilder dépend de ce facteur. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les scientifiques du monde entier s'efforcent de proposer un nouveau dopage plus efficace et sans danger pour la santé. En développant l'endurance, l'athlète commence à se fatiguer moins, est capable de supporter de lourdes charges, et aussi de cette façon, il élève la force de l'esprit. Pour développer l'endurance, vous devez bien manger et effectuer des exercices spéciaux.

Maintenant accepté classer les agents pharmacologiques pour augmenter l'endurance de la manière suivante :

• débilitant;
• Non débilitant;
• mixte;
• Avec un effet positif secondaire.

Examinons de plus près chacune de ces classes.

Exsudant ou mobilisant des drogues sont la caféine, la phénamine et les stimulants psychomoteurs. Désormais, le mésocarbe, le méridil, le pyridrop et le sydnofen sont également activement utilisés. Leur action est d'activer le lien médiateur et d'impliquer rapidement les réserves cachées de l'organisme dans l'apport énergétique de l'activité. Ces outils sont assez efficaces, cependant, ont Effets secondaires et contre-indications. Ainsi, par exemple, après avoir pris par expiration des médicaments pour le développement de l'endurance, une longue période de récupération est nécessaire, et il existe également une dépendance physique et psychologique à la fatigue.

Médicaments non déplétifs ou métaboliques en interne, ils sont également répartis en certaines classes : actoprotecteurs, stéroïdes, nootropiques, anabolisants non stéroïdiens, substrats et divers composés énergétiques, et adaptogènes. Leur avantage réside dans le fait que l'athlète ne ressent pas l'épuisement des forces de réserve. Il est également à noter qu'ils peuvent être utilisés pendant une longue période. Des contre-indications sont possibles et sont déterminées individuellement.

Médicaments à action mixte stimuler la gluconéogenèse dans les cellules du foie, le glucose se forme à l'aide du métabolisme des acides aminés. Le principal représentant est la dexaméthasone. Il empêche les cellules d'absorber le glucose produit, ce qui entraîne un effet anti-insuline. De plus, la dexaméthasone empêche le transport rapide des acides aminés et ralentit la production de protéines dans les muscles, ce qui entraîne un effet anti-anabolisant. Cependant, il y a Effets secondaires lors de la prise de médicaments mixtes. Par exemple, l'ostéoporose ou la dystrophie musculaire peuvent survenir, l'immunité est également sensiblement réduite, les anticorps et les tissus conjonctifs commencent à se former plus lentement.

Médicaments ayant un effet positif secondaire sur les performances, peut éliminer les symptômes qui nuisent à la performance. Cette classe de médicaments d'endurance nécessite un examen des antécédents de surmenage de l'individu. Et seulement après cela, vous pouvez procéder à leur réception. Les moyens ayant un effet positif secondaire sur les performances agissent comme suit: d'abord, la gluconéogenèse est activée, puis le glucose commence à pénétrer, à la suite de quoi l'acidose et la lactacidermie s'opposent. Étape suivante- remplacement des substrats et des électrolytes. Et enfin, maintenir la conjugaison de la phosphorylation et de l'oxydation.

Médicaments pour améliorer les performances.

• Les actoprotecteurs aident le corps à devenir plus résistant au stress physique. Il n'est pas nécessaire de consommer plus d'oxygène et de produire de la chaleur. Maintenant, l'un des actoprotecteurs les plus populaires sont les médicaments bemitil et tomerzol. Ils améliorent la synthèse des protéines et de l'ARN, ce qui conduit à la formation d'enzymes et de protéines spéciales. Ils affectent les systèmes nerveux et cardiorespiratoire, ainsi que tissu musculaire;
• Les acides aminés aident les protéines à être mieux synthétisées et se sont avérés efficaces en tant que médiateurs spécifiques ;
• Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)- trois acides aminés qui sont métabolisés dans les muscles. C'est pourquoi jusqu'à 35% de la masse musculaire se forme sous l'influence des BCAA. Jusqu'à 10% de l'énergie pendant l'entraînement provient de ces acides aminés. Un autre avantage des BCAA est la restauration du glycogène musculaire, ce qui est très important pendant l'entraînement en force car il s'épuise rapidement. Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous êtes un coureur professionnel, ces acides aminés sont essentiels.

• La L-carnitine est un acide aminé présent dans la masse musculaire et synthétisé indépendamment dans le corps. Par conséquent, il est très important de reconstituer ses réserves. La production de L-carnitine se produit dans le foie. Cet acide aminé augmente non seulement l'endurance, mais soulage également la fatigue et la douleur, et est également efficace pour lutter contre l'excès de poids. Il doit être pris 2 à 3 fois par jour avant les repas pendant 30 minutes, en buvant beaucoup de liquide. La posologie ne doit pas dépasser 1 g ;
• La méthionine est un acide aminé qui régule la quantité d'oligo-éléments dans les tissus et contribue à la reconstitution de nombreux autres acides aminés. L'apport en méthionine est important pour le développement endurance physique, car il produit de l'adrénaline, de la créatine et prévient la déshydratation du corps. Si vous prenez cet acide aminé et un complexe de vitamines ou des hormones en même temps, leur effet augmentera sensiblement;

• La testostérone est la plus efficace pour améliorer l'endurance avant la compétition. Il augmente masse musculaire et l'endurance aérobie. Il est préférable de prendre des comprimés de stanozolol ou des injections de 50 ml tous les 2 jours pour les hommes, 2 à 3 fois moins pour les femmes. Sinon, cela conduira au développement de caractéristiques sexuelles secondaires;
• La créatine augmente la masse musculaire globale et développe l'endurance. Comptes additif alimentaire pour les sportifs. Peut être pris sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés. Le monohydrate de créatine est considéré comme le plus efficace ;

• Mildronate doit être pris 3 heures avant la compétition pour 1 g. Ce n'est que dans ce cas qu'il est considéré comme le plus efficace ;
• La L-glutamine est un acide aminé qui représente 60 % du total des acides aminés dans le muscle. Il est impératif de maintenir la bonne quantité de glutamine dans les muscles, car pendant le stress, elle est libérée dans le sang. Prenez de la L-glutamine 1 fois par jour pendant 2-3 grammes ;
• La taurine est essentielle pour les processus énergétiques et métaboliques. Il normalise le métabolisme et active la production d'insuline. De plus, cet acide aminé a un effet régénérant et métabolique. Utilisez la taurine pour améliorer l'endurance 2 fois par jour, 0,25 à 0,5 gramme avant les repas ;

• Vitamines et mineraux nécessaire à chaque personne selon taux journalier. Les athlètes ont un besoin particulier de vitamines, il est donc préférable de prendre des complexes spéciaux spécialement conçus pour les athlètes.
• Acide glutamique nécessaire au métabolisme des protéines et des glucides, cependant, il présente de nombreuses contre-indications et effets secondaires. Par exemple, vous ne devez pas prendre d'acide glutamique si vous souffrez d'insuffisance rénale ou hépatique, d'ulcères d'estomac, d'anémie, de fièvre et d'obésité. Des effets secondaires sont également possibles, qui se manifestent par de l'insomnie, des nausées, des frissons, des allergies et des douleurs abdominales. Consommez de l'acide glutamique 2 à 3 fois par coups de 1 gramme avant les repas.

Au cours d'un entraînement intense, notre corps perd non seulement du liquide en grande quantité, mais également des substances utiles dont notre corps a besoin pour récupérer et mener une vie normale. Quelle est la meilleure façon de reconstituer les stocks : de l'eau ou des boissons sportives spéciales (isotoniques), qui contiennent toutes les substances nécessaires ?

Eau

Si votre course ne dure pas plus d'une heure à un rythme moyen, vos besoins peuvent être entièrement satisfaits avec de l'eau et vous n'avez pas besoin de traîner des bouteilles de boissons pour sportifs et des tubes de gels spéciaux.

Votre allure moyenne est l'allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation sans vous essouffler.

Ainsi, si votre course ne dure pas plus d'une heure et que vous maintenez en même temps votre allure moyenne, votre choix se porte sur l'eau.

Isotonique

Il est conseillé aux isotoniques d'économiser pour les entraînements plus difficiles, lorsque les efforts appliqués dépassent les charges habituelles. De nombreuses boissons pour sportifs n'ont pas la réputation d'être riches en sucre, mais si vous vous entraînez dur, beaucoup de glucides rapides et une portion d'électrolytes sont exactement ce dont vous avez besoin !

Avec une faible charge, l'utilisation d'isotoniques n'a pas beaucoup de sens, car leurs avantages seront à peu près les mêmes que ceux de l'eau ordinaire.

Récupération. Une boisson sportive contient en moyenne 20 à 50 kcal et 5 à 14 g de sucre pour 240 ml. Le glucose (sucre) est dans ce cas le carburant des muscles. Notre corps peut obtenir du glucose à partir de presque tous les produits, mais il est beaucoup plus facile et plus rapide de l'extraire du sucre. Et plus tôt cela se produit, mieux c'est, car pendant un entraînement intense, notre corps n'aura tout simplement pas le temps d'attendre que, par exemple, le pain dans notre estomac soit digéré et divisé en composants plus simples (dont le glucose). Après des entraînements longs et intenses, une courte fenêtre glucidique s'ouvre, et c'est à ce moment que les muscles sont le mieux reconstitués avec du sucre gaspillé, ce qui aide à la récupération et à la préparation de la prochaine course.

fenêtre glucides- une période estimée de 35 à 40 minutes après une activité physique intense. L'existence d'une telle période n'a pas été scientifiquement confirmée.

Après un entraînement actif, le corps a besoin de reconstituer non seulement l'approvisionnement en liquide, mais également le glycogène dépensé par les muscles.

Pendant l'entraînement, le niveau d'adrénaline et de cortisol dans le corps augmente, qui poursuivent leur action après l'entraînement, détruisant les tissus protéiques (muscles). Pour éviter cet effet de rétrécissement musculaire, il est important d'utiliser une autre hormone - l'insuline. Il neutralise l'effet destructeur du cortisol, car c'est son antagoniste biochimique.

L'insuline est produite en mangeant des glucides dits rapides et bloque l'action du cortisol et de l'adrénaline.

En plus des glucides, le corps qui a reçu activité physique les protéines sont nécessaires. la croissance musculaire et la récupération physique dans le corps humain dépendent des acides aminés qui composent la protéine. Cela signifie que pendant la fenêtre glucidique, il est préférable de manger des aliments protéinés à haute biodisponibilité (produits laitiers, légumineuses, fruits à coque).

Source: Wikipédia

Réhydratation rapide. Lors d'un entraînement intense, notre corps perd de grandes quantités d'eau, de sodium et de potassium par la transpiration. L'eau est idéale pour étancher votre soif et les boissons électrolytiques aident à rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique beaucoup plus rapidement. Les boissons pour sportifs contiennent en moyenne environ 80 mg de sodium et 488 mg de potassium par 355 ml. Ce mélange d'eau, de sucre et de sodium aide notre corps à absorber l'humidité dont il a besoin beaucoup plus rapidement que la simple eau.

Recettes isotoniques

Il n'est pas nécessaire d'acheter des boissons sportives spéciales dans les magasins, certaines d'entre elles sont assez faciles à préparer à la maison.

boisson aux pommes

Ingrédients:

• 2 verres d'eau froide;
• 1/4 tasse de jus de pomme;
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme;
• sucre ou miel au goût;
• une pincée de cannelle moulue ou de gingembre.

Isotonique végétale

Ingrédients:

• 1 litre de jus de légumes au choix (vous pouvez faire des betteraves ou des carottes fraîches à la maison) ;
• 1 tasse d'eau;
• 1 tasse de jus d'orange.

Version de base de l'isotonique

Ingrédients:

• 300 ml de n'importe quel jus de fruit;
• 200 ml d'eau;
• une pincée de sel.

Agrumes isotoniques

Ingrédients:

• 20 g de miel ou de sucre;
• 30 ml de jus de citron, d'orange ou de pamplemousse ;
• une pincée de sel;
• 400 ml d'eau.

Des options encore plus simples consistent à diluer 2 cuillères à soupe de miel dans 1 litre d'eau ou à acheter eau minérale et laissez sortir le gaz.