L'exercice de force est une exécution répétée d'actions motrices monotones avec un rythme relativement faible (1 cycle en 1 à 5 secondes) et une résistance externe importante (plus de 30 % de l'effort volontaire maximal). Notez que le concept d'exercice est souvent utilisé comme synonyme d'une action motrice holistique, par exemple, soulever la barre de la position initiale et y revenir. Dans ce cas, la séquence d'exercices du même type est appelée une série. Dans cet article, nous adopterons la terminologie suivante :
1) Action motrice (DA) - contrôle ciblé des liens corporels, à l'aide des muscles, de la position initiale à la position finale et retour à la position initiale.
2) Un exercice ou une série est une exécution séquentielle de plusieurs actions motrices similaires.
3) Une série d'exercices du même type ou super série - une séquence d'exercices du même type ou série avec de courts intervalles de repos (20 à 60 secondes).
4) Set - exécution séquentielle de divers exercices (séries, super séries) avec de courts intervalles de repos (1-3 min).
5) Superset - exécution séquentielle d'une variété d'exercices sans intervalle de repos, auxquels participent les mêmes muscles, mais selon le type d'exercice, le degré de leur tension change.
Le système développé par Weider jouit de la plus grande autorité en musculation. Ben Weider (Champion Trainer) a formulé un certain nombre de principes qui sont obsolètes ou trompeurs. Nous en présentons les principales et leur donnons une justification au niveau actuel de développement de la physiologie du sport.
Facteurs qui stimulent l'hypertrophie des fibres musculaires
Des études empiriques ont montré qu'avec une augmentation de la résistance externe, le nombre maximum possible de levées de projectiles, ou, comme on l'appelle aussi, le maximum répété (PM), diminue. La résistance externe, qui peut être surmontée au plus une fois dans une action motrice, est considérée comme un indicateur de la force maximale volontaire (MPS) d'un groupe musculaire donné dans une action motrice donnée. Si le MPS est pris à 100%, il est alors possible de construire une relation entre la valeur de résistance relative et le maximum répété.
L'augmentation de la force est associée soit à une amélioration des processus de contrôle de l'activité musculaire, soit à une augmentation du nombre de myofibrilles dans fibre musculaire. Une augmentation du nombre de myofiboills conduit simultanément à la croissance du réticulum sarcoplasmique, et en général cela conduit à une augmentation de la densité des myofibrilles dans les fibres musculaires, puis à une augmentation de la section transversale. Le changement de section transversale peut également être associé à une augmentation de la masse des mitochondries, des réserves de glycogène et d'autres organites. Notez cependant que chez une personne entraînée dans la section transversale d'une fibre musculaire, les myofibrilles et les mitochondries occupent plus de 90%, de sorte que le principal facteur d'hypertrophie est une augmentation du nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires, ce qui signifie une augmentation de force. Ainsi, l'objectif de l'entraînement en force est d'augmenter le nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires. Ce processus se produit lorsque la synthèse est accélérée et au même rythme de dégradation des protéines. Des études récentes ont révélé quatre facteurs principaux qui déterminent l'accélération de la synthèse des protéines dans la cellule :
1) L'apport d'acides aminés dans la cellule.
2) Augmentation de la concentration d'hormones anabolisantes dans le sang.
3) Augmentation de la concentration de créatine "libre" dans le MF.
4) Augmentation de la concentration d'ions hydrogène.
Les deuxième, troisième et quatrième facteurs sont directement liés au contenu des exercices de formation.
Le mécanisme de synthèse des organites dans la cellule, en particulier les myofibrilles, peut être décrit comme suit. Pendant l'exercice, l'énergie ATP est dépensée pour la formation de composés actine-myosine, l'exécution d'un travail mécanique. La resynthèse de l'ATP est due aux réserves de créatine phosphate (CrF). L'apparition de créatine libre (Cr) active l'activité de toutes les voies métaboliques associées à la formation d'ATP, à savoir la glycolyse dans le cytoplasme, l'oxydation aérobie dans les mitochondries - myofibrillaires, situées dans le nucléole et sur les membranes du réticulum sarcoplasmique (SPR ). Dans les fibres musculaires rapides (FMF), la lactate déshydrogénase musculaire (M-LDH) prédomine, de sorte que le pyruvate formé lors de la glycolyse anaérobie est principalement transformé en lactate. Au cours de ce processus, les ions hydrogène (H) s'accumulent dans la cellule. La puissance de la glycolyse est inférieure à la puissance de consommation d'ATP, par conséquent, Kp, H, lactate (La), ADP commencent à s'accumuler dans la cellule.
Avec rôle important dans la détermination des propriétés contractiles dans la régulation du métabolisme énergétique, l'accumulation de créatine libre dans l'espace sarcoplasmique sert de puissant stimulus endogène qui excite synthèse des protéines dans les muscles squelettiques. Il a été démontré qu'il existe une correspondance stricte entre la teneur en protéines contractiles et la teneur en créatine. La créatine libre affecte apparemment la synthèse des acides ribonucléiques messagers (ARNi), c'est-à-dire sur la transcription dans les nucléoles des fibres musculaires (MF).
On suppose qu'une augmentation de la concentration d'ions hydrogène provoque la stabilisation des membranes (une augmentation de la taille des pores des membranes, ce qui facilite la pénétration des hormones dans la cellule), active l'action des enzymes et facilite l'accès des hormones à l'information héréditaire, aux molécules d'ADN. En réponse à une augmentation simultanée de la concentration de Kp et H, l'ARN se forme plus intensément. La durée de vie d'un ARNm est courte, quelques secondes pendant un exercice de force plus cinq minutes dans une pause de repos. Ensuite, les molécules d'ARNm se combinent avec les polyribosomes et assurent la synthèse des organites cellulaires.
L'analyse théorique montre que lors de l'exécution d'un exercice de force jusqu'à l'échec, par exemple, 10 squats avec une barre, avec un rythme d'un squat en 3-5 s, l'exercice dure jusqu'à 50 s. À ce stade, un processus cyclique se déroule dans les muscles: abaisser et soulever avec une barre pendant 1 à 2 secondes est effectué en raison des réserves d'ATP; après une pause de 2 à 3 s, lorsque les muscles deviennent inactifs (la charge est répartie le long de la colonne vertébrale et des os des jambes), l'ATP est resynthétisé à partir des réserves de CrF et le CrF est resynthétisé en raison des processus aérobies dans le MMF et de la glycolyse anaérobie dans le BMF. Du fait que la puissance des processus aérobies et glycolytiques est bien inférieure au taux de consommation d'ATP, les réserves de CRF s'épuisent progressivement, la poursuite de l'exercice d'une puissance donnée devient impossible - une défaillance se produit. Simultanément au déploiement de la glycolyse anaérobie, l'acide lactique et les ions hydrogène s'accumulent dans le muscle (la validité des affirmations ressort des données d'études sur les installations de RMN). Les ions hydrogène, à mesure qu'ils s'accumulent, détruisent les liaisons dans les structures quaternaires et tertiaires des molécules de protéines, ce qui entraîne une modification de l'activité des enzymes, la stabilisation des membranes et facilite l'accès des hormones à l'ADN. Évidemment, une accumulation excessive ou une augmentation de la durée d'action d'un acide de concentration même peu élevée peut entraîner de graves dommages, après quoi les parties détruites de la cellule devront être éliminées. A noter qu'une augmentation de la concentration en ions hydrogène dans le sarcoplasme stimule le développement de la réaction de peroxydation. Les radicaux libres peuvent provoquer une fragmentation des enzymes mitochondriales, qui se produit le plus intensément à des valeurs de pH basses caractéristiques des lysosomes. Les lysosomes sont impliqués dans la génération de radicaux libres, dans les réactions cataboliques. En particulier, dans l'étude de A. Salminen e.a. chez le rat, il a été démontré que la course intense (glycolytique) provoque des changements nécrotiques et une augmentation de 4 à 5 fois de l'activité des enzymes lysosomales. L'action combinée des ions hydrogène et du Cr libre conduit à l'activation de la synthèse d'ARN. On sait que le Cr est présent dans la fibre musculaire pendant l'exercice et pendant 30 à 60 s après celui-ci, tandis que le CrF est resynthétisé. Par conséquent, nous pouvons supposer que dans une approche du projectile, un athlète gagne environ une minute de temps pur, lorsque l'ARNm se forme dans ses muscles. Avec la répétition des approches, la quantité d'ARNm accumulé augmentera, mais simultanément avec une augmentation de la concentration d'ions H, une contradiction apparaît donc, c'est-à-dire que plus peut être détruit que ce qui sera synthétisé plus tard. Cela peut être évité en faisant des séries avec de longs intervalles de repos ou en s'entraînant plusieurs fois par jour avec un petit nombre de séries à chaque entraînement.
Question sur l'intervalle de repos entre les jours l'entraînement en force est associé au taux de mise en œuvre de l'ARNm dans les organites cellulaires, en particulier dans les myofibrilles. On sait que l'i-ARN lui-même se décompose dans les premières dizaines de minutes après l'exercice, cependant, les structures formées sur leur base sont synthétisées en organites dans les 4 à 10 jours (dépend évidemment de la quantité d'i-ARN formée pendant l'entraînement). En confirmation, nous pouvons rappeler les données sur l'évolution des transformations structurelles des fibres musculaires et les sensations subjectives qui leur correspondent après un travail musculaire en mode excentrique, les 3-4 premiers jours, il y a des violations de la structure des myofibrilles (près des plaques Z ) et une douleur intense dans le muscle, puis la VM revient à la normale et la douleur s'atténue. Vous pouvez également citer les données de vos propres recherches, qui ont montré qu'après l'entraînement en force, la concentration d'urée dans le sang le matin à jeun pendant 3-4 jours est inférieure au niveau habituel, ce qui indique la prédominance des processus de synthèse sur la dégradation. D'après la description du mécanisme de synthèse des myofibrilles, il devrait être clair que MMV et BMV doivent être entraînés lors de l'exécution de différents exercices, en utilisant différentes méthodes.
Les recherches de A.N. Vorobyov (1970-1980) ont montré que la réalisation d'exercices jusqu'à l'échec nécessite une organisation particulière de la respiration. Des études ont montré que l'athlète montre la plus grande force lorsqu'il retient sa respiration et qu'il s'efforce, il peut démontrer moins de force lorsqu'il expire, mais il est très difficile de soulever des poids au moment de l'inspiration. Par conséquent, dans une action motrice, nous rencontrons la séquence suivante : une respiration courte au moment de maintenir le poids ou de l'abaisser (mode de fonctionnement musculaire souple), retenir le souffle au moment de la contraction et surmonter la partie la plus difficile de la trajectoire , expiration lorsque la charge sur les muscles est réduite.
L'effort entraîne une augmentation de la pression intrathoracique, le cœur diminue de taille jusqu'à 50%. Ceci est causé à la fois par l'expulsion du sang des cavités du cœur et par son afflux insuffisant. À ce moment, la fréquence cardiaque passe d'un état de repos de 70 à 100 battements - c'est sans effectuer d'exercice de force, et la pression systolique monte à 175-200 mm Hg. La même pression élevée est observée immédiatement après avoir effectué un exercice de force et se normalise relativement après 1 à 3 min. des loisirs. Cours réguliers les exercices de force développent des réflexes qui augmentent pression artérielle déjà au repos avant l'entraînement et surtout avant les compétitions et SBP moyenne = 156, et DBP = 87 mm Hg. Art., et chez les poids lourds, la pression peut être SBP \u003d 170-180 mm Hg.
Avertissement
De toute évidence, seules les personnes en parfaite santé, avec des artères sans aucun signe d'athérosclérose, peuvent utiliser des exercices de musculation à l'entraînement. Il n'est pas difficile d'imaginer une situation où une personne atteinte de plaques d'athérosclérose commence à effectuer des exercices de force quasi-limite. Une augmentation de la pression, une augmentation de la vitesse du flux sanguin peuvent entraîner le détachement des plaques sclérotiques, leur avancement le long du lit vasculaire, le blocage des artérioles. Un caillot sanguin se forme à cet endroit, les tissus plus en aval cessent de recevoir du sang, de l'oxygène et des nutriments. C'est là que commence la nécrose - nécrose tissulaire. Si cela se produit dans le cœur, une crise cardiaque se produit. Une affection plus grave, généralement mortelle, survient lorsque, parallèlement à la séparation de la plaque sclérotique, une rupture de la paroi artérielle se produit.
Principes de la musculation sportive :
Le principe du choix et la technique d'exécution des exercices. Le respect de ce principe nécessite une compréhension claire de la biomécanique du fonctionnement du système musculo-squelettique dans l'exercice choisi. Il faut comprendre que dans certains cas, le non-respect de la technique d'exécution des exercices peut entraîner des blessures. Par exemple, les squats avec un poids lourd et le torse vers l'avant peuvent entraîner des blessures aux disques intervertébraux. lombaire colonne vertébrale.
Le principe de la qualité de l'effort
Dans chaque exercice de base, il est nécessaire d'atteindre une tension maximale et complète. Le respect de ce principe peut être assuré lors de l'exécution d'exercices en trois versions.
1) L'exercice est effectué avec une intensité de 90-100% MPS, le nombre de répétitions est de 1-3. Pendant cet exercice et pendant la pause de repos, il n'y a pas d'accumulation significative de produits favorisant la synthèse des protéines. Par conséquent, ces exercices sont considérés comme un entraînement de contrôle neuromusculaire, la capacité à déployer un effort maximal dans l'exercice choisi (6,7,12,23).
2) L'exercice est effectué avec une intensité de 70 à 90% MPS, le nombre de répétitions est de 6 à 12 dans une approche. La durée de l'exercice est de 30 à 70 s. Dans cette variante, la règle énoncée ci-dessus est répétée pour le cas d'une augmentation du nombre de myofibrilles dans la BMW et signifie que l'exercice effectué jusqu'à l'échec est efficace, provoquant la division ultime du CRF et un état de stress. Pour augmenter cet effet, il faut adhérer au principe des mouvements forcés. Le plus grand effet est obtenu lors de l'exécution des 2-3 dernières répétitions, qui peuvent être effectuées même avec l'aide de partenaires. Ce principe ne fait qu'éclairer le principe de la qualité de l'effort, c'est-à-dire il est nécessaire d'obtenir une division maximale du CRF afin que Cr et H libres stimulent la synthèse d'ARN, et le stress mental maximal provoque la libération d'hormones de l'hypophyse dans le sang, puis d'autres glandes du système endocrinien.
3) L'exercice est effectué avec une intensité de 30 à 70% du MPS, le nombre de répétitions est de 15 à 25 dans une approche. La durée de l'exercice est de 50 à 70 s. Dans cette variante, chaque exercice est réalisé en mode statique-dynamique, c'est-à-dire sans relâchement complet des muscles pendant l'exercice. Les muscles tendus ne permettent pas au sang de les traverser, ce qui entraîne une hypoxie, un manque d'oxygène, le déploiement de la glycolyse anaérobie dans les fibres musculaires actives. Dans ce cas, ce sont des fibres musculaires lentes. Après la première approche du projectile, seule une légère fatigue locale se produit. Par conséquent, après un court intervalle de repos (20 à 60 s), l'exercice doit être répété. Après la deuxième approche, il y a une sensation de brûlure et une douleur dans le muscle. Après la troisième approche, ces sensations deviennent très fortes - stressantes. Cela conduit à la libération d'une grande quantité d'hormones dans le sang, à une accumulation importante d'ions libres Kp et H dans les fibres musculaires lentes.Dans ce mode de réalisation, le principe de qualité de l'effort est combiné en sens avec d'autres principes Vaider :
Le principe des mouvements négatifs
Les muscles doivent être actifs à la fois en contraction et en allongement lorsqu'ils effectuent un travail négatif.
- Le principe des séries fédératrices, un système avec la volonté de réduire les pauses (repos entre les séries) ou le principe d'une super série. Pour une excitation supplémentaire des muscles exercés, une série de répétitions doubles, triples et multiples sont utilisées avec peu ou pas de repos. L'organisation de l'exercice selon le surensemble permet d'augmenter le temps de séjour de la Cr libre dans l'IMF, donc plus d'ARN devrait se former. Dans cette option, le principe du pompage est également mis en œuvre - dont l'essence est d'augmenter le flux sanguin vers le muscle. Selon Vader, cela devrait conduire à un afflux de nutriments vers le muscle, cependant, on ne peut pas être d'accord avec ce point de vue. Le remplissage du muscle avec du sang se produit en réponse à son acidification (glycolyse anaérobie), les ions hydrogène dans la pause de repos dans un tel muscle interagissent avec l'hémoglobine et libèrent du dioxyde de carbone. Le CO2 agit sur les chimiorécepteurs vasculaires et entraîne un relâchement des muscles des artères et des artérioles. Les vaisseaux se dilatent et se remplissent de sang. Cela n'apporte aucun bénéfice particulier, mais c'est un signe certain que l'exercice a été effectué correctement, c'est-à-dire de nombreux ions hydrogène et Cr libre se sont accumulés dans les fibres musculaires.
Principe de priorité
Dans chaque séance d'entraînement, ces groupes musculaires sont d'abord entraînés, dont l'hypertrophie est l'objectif. De toute évidence, au début de l'exercice, le fond hormonal et la réponse du système endocrinien sont adéquats, l'apport d'acides aminés dans le MF est maximal, de sorte que le processus de synthèse d'ARN et de protéines se déroule à une vitesse maximale.
Le principe de la formation fractionnée ou séparée
Cela nécessite la construction d'un microcycle d'entraînement de telle sorte qu'un entraînement de développement pour un groupe musculaire donné soit effectué 1 à 2 fois par semaine. Cela est dû au fait que la construction de nouvelles myofibrilles de 60 à 80% dure 7 à 10 jours. Par conséquent, une surcompensation après l'entraînement en force doit être attendue du 7 au 15ème jour. Pour mettre en œuvre ce principe, les muscles sont divisés en groupes. Par exemple:
- Lundi. Effectuez un entraînement de développement (4-9 approches du projectile), les extenseurs du dos, les muscles trapèzes sont entraînés. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
- Mardi. Ils effectuent un entraînement de développement (4 à 9 approches du projectile), les muscles extenseurs des bras et les muscles abdominaux sont entraînés. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
- Jeudi. Effectuez un entraînement de développement (4-9 approches du projectile), les extenseurs des jambes, les fléchisseurs des bras sont entraînés. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
- Vendredi. Effectuez un entraînement de développement (4 à 9 approches du projectile), entraînez les muscles des fléchisseurs des articulations des jambes. Les muscles restants sont entraînés en mode tonique (1 à 3 approches du projectile).
Chaque jour d'entraînement, des groupes musculaires spécifiques sont entraînés. Une telle association s'appelle un ensemble.
Le système a deux options de mise en œuvre.
1) Définir comme une combinaison dans un groupe d'exercices pour différents groupes musculaires.
2) Un ensemble comme une combinaison d'exercices qui sont différents dans la façon dont ils sont exécutés, mais visant à entraîner le même groupe musculaire sans aucun intervalle de repos. Dans cette version, le système de split reprend exactement l'idée de la super série.
Super système de compensation
La croissance de la masse des myofibrilles nécessite 10 à 15 jours, donc l'entraînement en force avec un accent sur le développement musculaire devrait durer 14 à 21 jours (deux à trois semaines). Pendant ce temps, les processus anaboliques devraient se dérouler et la poursuite de l'entraînement de développement peut interférer avec les processus de synthèse. Par conséquent, pour assurer les processus de surcompensation, il est nécessaire d'abandonner les exercices de développement dans les 7 à 14 jours et de n'effectuer que des toniques, c'est-à-dire. avec 1 à 3 approches pour chaque projectile.
Principe de l'intuition
Lors de l'entraînement, chaque athlète doit s'appuyer non seulement sur les règles, mais également sur l'intuition, car il existe des caractéristiques individuelles de réactions adaptatives. L'athlète doit soulever régulièrement les poids limites pour évaluer la condition, le niveau de forme physique. Ces indicateurs sont le principal critère d'efficacité processus de formation.
Principes de l'entraînement en force de bien-être
L'analyse physiologique des exercices de force a montré que seules les personnes en parfaite santé peuvent les utiliser. Il ne fait aucun doute que le système d'exercices comme la musculation est un excellent moyen de prévenir les principaux types de maladies humaines, car il stimule l'activité des systèmes endocrinien et immunitaire (à l'exception du surentraînement). Cependant, les personnes présentant des signes d'athérosclérose, de maladies de la colonne vertébrale (ostéochondrose, sciatique), de thrombophlébite, etc. ne peuvent pas se permettre de faire de la musculation. Pour la plupart des gens, il est nécessaire de développer un système doux d'exercices de force, qui doit préserver tout ce qui est positif en musculation :
1) Le stress, qui provoque une augmentation de la concentration d'hormones dans le sang ;
2) Augmenter les processus d'anabolisme dans tissu musculaire, la formation d'un corset musculaire ;
3) Une augmentation des processus de catabolisme dans tous les tissus, et en particulier dans le tissu adipeux, ce qui entraîne le renouvellement des organites, la perte de poids et le traitement de l'appareil cellulaire héréditaire.
Ces principes ont été développés dans le système ISOTON. Le concept "ISOTON" a deux idées à l'origine. Le premier est le principal l'éducation physique pour la plupart des personnes pratiquement en bonne santé, qui ont la plus grande efficacité de guérison, ce sont des exercices de force statodynamiques ou isotoniques. La seconde est l'utilisation régulière de statistiques exercices dynamiques dans la vie humaine crée des conditions pour augmenter les réserves adaptatives, crée une vitalité accrue et constante.
La mise en œuvre des idées d'ISOTON est réalisée si les principes suivants sont respectés.
Le principe de minimiser l'augmentation de la pression artérielle systolique. Il est clair que pour les personnes présentant des signes d'athérosclérose, il est contre-indiqué d'effectuer des exercices qui provoquent une augmentation de la pression artérielle systolique de plus de 150 mm Hg. Par conséquent, lors de la construction Session de formation les exigences suivantes doivent être remplies.
Réchauffer. Avant la partie principale des cours, avant les exercices de musculation, il est nécessaire de réaliser l'expansion des artères et des artérioles à l'aide d'un échauffement. Dans ce cas, la résistance périphérique diminue, le travail du ventricule gauche du cœur est facilité.
Faites de l'exercice en position couchée. En position debout, le cœur doit pressuriser le sang dans les artères et les artérioles à un point tel qu'il surmonte le poids et la résistance visqueuse du sang dans le système veineux et élève le sang jusqu'au niveau du cœur. Par conséquent, il est nécessaire de privilégier les exercices effectués en position couchée.
Impliquez le nombre minimum de muscles dans un exercice de force. Lors de l'exécution d'exercices dynamiques, les muscles tendus et relâchés facilitent le travail du cœur. Lors de l'exécution d'exercices de force, lorsque la lenteur du rôle de la pompe musculaire est minimisée et lorsqu'une masse musculaire importante est active, avec une occlusion vasculaire, le travail du cœur devient plus difficile. Par conséquent, dans les exercices de force, le nombre minimum de muscles doit être impliqué, surtout s'ils travaillent en mode statique-dynamique.
Alternez les exercices pour les muscles relativement gros avec l'entraînement des muscles à faible masse. Lors de la construction d'un ensemble d'exercices, il est souvent nécessaire d'activer une grande masse de muscles, ce qui crée les conditions d'une augmentation de la pression artérielle. Par conséquent, effectuer l'exercice suivant pour les muscles de faible masse élimine les éventuels problèmes d'augmentation de la pression artérielle.
Après chaque exercice ou série de musculation, étirez-vous. L'étirement ne présente pas de difficultés particulières pour le système cardiovasculaire, il reste donc 10 à 40 secondes pour réduire l'activité. du système cardio-vasculaire. L'étirement musculaire est connu pour stimuler les processus plastiques dans le muscle.
Principe de la contrainte ultime contrainte. Lors de l'exécution d'exercices de force en bodybilging, la contrainte de stress ultime est créée en appliquant le principe de la qualité de l'effort et des mouvements forcés. Leur mise en œuvre entraîne une apnée, des efforts, une forte augmentation de la pression artérielle. Cette façon d'effectuer des exercices de force en isotone n'est pas acceptable, par conséquent, les exercices de force sont effectués en tenant compte des exigences suivantes.
L'intensité de l'activation musculaire est de 30 à 70%. Les exercices sont effectués en mode statique-dynamique. Il est interdit de retenir sa respiration, avec une contraction musculaire, vous devez expirer lentement, avec un travail inférieur, une respiration courte et moyennement profonde. La durée de l'exercice n'est pas inférieure à 30 s et pas supérieure à 60. C'est ce temps qui est nécessaire et suffisant pour une destruction importante des molécules de créatine phosphate et une acidification modérée des fibres musculaires. Ces deux facteurs sont les principaux stimulateurs de la synthèse des protéines dans les fibres musculaires.
L'exercice doit être effectué jusqu'à ce qu'une forte sensation de douleur - stress. La prise en compte des exigences énumérées ci-dessus crée de telles conditions pour effectuer un exercice de force lorsque le sang passe mal à travers un muscle non détendu. Cela provoque un déploiement de la glycolyse anaérobie même dans les fibres musculaires oxydatives. L'accumulation d'ions hydrogène entraîne d'abord une sensation de brûlure dans les muscles, puis une douleur intense - le stress.
Les exercices pour un groupe musculaire sont combinés en un sur-ensemble. Lorsque vous choisissez une intensité de 30 à 50 %, un exercice de force d'une durée de 30 à 60 secondes peut ne pas provoquer d'acidification importante, ni de sensations douloureuses. Par conséquent, après un court intervalle de repos (20-60 s), répétez l'exercice de force pour le même groupe musculaire. A la deuxième et surtout à la troisième répétition, la sensation de douleur apparaît plus tôt et devient insupportable. C'est cet état qui doit être atteint - un état de grand stress.
Le principe de continuité du processus d'entraînement et de la nutrition. Performance exercer conduit à l'activation de divers tissus, à une augmentation des processus d'anabolisme et de catabolisme en eux. Selon le régime alimentaire, il est possible d'orienter le cours des processus d'adaptation dans la direction souhaitée, par exemple, augmenter la masse musculaire (apport supérieur à la norme de protéines complètes), réduire la masse de tissu adipeux (apport inférieur à la norme de glucides et graisses).
Ainsi, l'adhésion aux principes d'ISOTON permettra de développer des méthodes de culture physique améliorant la santé, qui garantiront, avec un risque minimal pour la santé, l'effet maximal des hormones sur l'appareil héréditaire des cellules des tissus humains actifs (muscle, système nerveux , graisse, etc.), et donc son auto-renouvellement - récupération.
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Nous ne nous considérons pas comme des professionnels de entrainement sportif, nutrition, physiologie et anatomie. Nous comprenons clairement que même avec tout le désir, nous ne réussirons pas. Mais nous pouvons trouver des personnes qui répondront à nos questions, ou nous pouvons collecter et résumer des informations sur des sujets qui nous intéressent (et qui vous intéressent).
De plus en plus souvent « essaimage » sur forums sportifs et publiquement, on tombe sur des partisans de « l'entraînement selon Siluyanov ». Je dois dire que souvent, ils se comportent exactement de la même manière que les CrossFitters, surtout lorsque vous commencez à vous disputer avec eux. "Selon Seluyanov…" est l'argument final dans presque tous les différends. À peu près la même chose que la phrase "Allez-vous vous disputer avec le professeur?"
Seluyanov, Viktor Nikolaïevitch (né en 1946) - Professeur du Département de culture physique et des sports, spécialiste dans le domaine de la biomécanique, de l'anthropologie, de la physiologie, de la théorie du sport et de la culture physique récréative, auteur de plusieurs inventions scientifiques et technologies innovantes, créateur système de santé Isoton, le fondateur d'une nouvelle direction scientifique - l'adaptologie sportive, l'auteur de plus de 400 articles scientifiques, de nombreux programmes éducatifs dans le domaine du sport et du fitness. Wikipédia nous donne cette information. Entre autres choses, Wikipédia cite également certains de ses travaux scientifiques. Et c'est tout.
Seluyanov Viktor Nikolaïevitch
Je dois dire que nous ne sommes pas contre toute formation (même pas contre CrossFit, oui, oui), mais nous n'aimons pas que des « adeptes » particulièrement têtus essaient de présenter un certain type d'entraînement comme le seul vrai et correct, rejetant complètement les autres types.
Nous avons rassemblé les questions les plus fréquemment posées lors des discussions avec les partisans de la formation Seluyanov et leur avons demandé comme si(tel quel) à Sergey Strukov ssf20 .
Nous n'avons intentionnellement pas précisé l'attitude de Sergey vis-à-vis des entraînements selon le "système Seluyanov", car. on n'y voit pas l'intérêt, mais l'essentiel du poste n'est pas du tout là-dedans.
Le format de « communication » était simple : question - réponse.
Que dit la science moderne du sport sur l'étirement actif d'un muscle entre les séries ?
Les étirements réduisent la capacité du muscle à exercer une force dynamique, en particulier lors de contractions rapides.
Est-il possible/nécessaire de diviser les muscles en glycolytique et oxydatif et en fonction de cela lors de l'entraînement ?
Presque toutes les muscles squelettiques contiennent les deux types de fibres, il est pratiquement impossible de les forcer à se contracter séparément, à moins d'utiliser des charges inférieures à 30% de la RM, d'effectuer des approches sans rupture et avec de grands intervalles de repos.
Est-il possible/nécessaire de diviser l'entraînement en « développement des myofibrilles » et « développement des mitochondries » ?
Ainsi, vous pouvez diviser conditionnellement l'entraînement en force et en masse musculaire, conduisant à une véritable hypertrophie et à un entraînement d'endurance sans hypertrophie.
«En montant, l'efficacité est de 20 à 23%, et en descendant, les coûts métaboliques disparaissent pratiquement, les coûts ne restent qu'au niveau du repos - métabolisme de base. Ainsi, à puissance mécanique égale, le rendement en descente dépasse les 100 %. Est-il possible?
Seule une machine à mouvement perpétuel a un rendement de 100 %.
La méthode Seluyanov (BIODEX) pour mesurer la composition musculaire, c'est-à-dire le rapport des fibres rapides et lentes, il est précisé que la précision est plus élevée et la prédiction de la prédisposition au sport se révèle meilleure qu'une biopsie du tissu musculaire. Faut-il tenir compte de ce ratio et à partir de quel niveau de compétence de formation sera-t-il important ?
Même en supposant théoriquement que la composition des fibres peut être évaluée de manière non invasive, les implications pratiques de cette découverte sont limitées. De simples tests sur le terrain de saut en hauteur et de saut en longueur donneront beaucoup plus d'informations sur le potentiel de l'athlète.
Quelle est la vision actuelle de l'entraînement en force une fois par semaine, 70 % des RM 4-5 échouent. Est-ce vraiment le régime optimal pour la croissance des résultats de force et de la masse musculaire ?
Aujourd'hui, selon les recommandations de l'ACSM pour augmenter la force et la masse musculaire (notez que les recommandations pour augmenter la force et la masse sont quelque peu différentes), la plupart des ensembles nécessitent une pondération de 70 à 85 % du max. La nécessité de l'échec n'a pas été prouvée, mais on pense qu'avec l'augmentation de la forme physique, la variabilité du stimulus devrait être augmentée, ainsi que certains ensembles d'exercices devraient être exécutés jusqu'à l'échec.
Est-il possible d'augmenter la force de 2 % par entraînement avec le régime décrit ci-dessus et combien de temps peut-il durer ?
Il n'existe pas d'études d'une durée suffisante et/ou confirmant la possibilité d'une augmentation stable des résultats de l'entraînement. La probabilité d'une augmentation du résultat dans les exercices avec une augmentation de la condition physique diminue inévitablement.
N'y a-t-il pas d'augmentation de la force / du volume du MMV lors d'un entraînement traditionnel.
Des études avec des culturistes ont montré que "l'entraînement de masse classique" (3-5 séries de 8-12 répétitions) augmente le diamètre de tous les types de fibres.
Existe-t-il des preuves de la nécessité d'un entraînement MMB séparé et de son impact sur les performances de force (haltérophilie, TA, course à pied, crossfit) ?
Non.
Acidification musculaire (accumulation d'ions, d'acide lactique et d'hormones à la suite d'un travail jusqu'à l'échec) résultant de l'entraînement comme seule condition nécessaire à la croissance musculaire. Cette justification est-elle suffisante ?
Le lactate se forme dans les muscles, que de nombreuses personnes éloignées de la biochimie, parfois même dans les manuels, appellent l'acide lactique. La différence entre eux est colossale, le lactate est un excellent substrat énergétique, qui présente un avantage en oxydation par rapport au glucose. De plus, lors de la conversion du lactate à partir du pyruvate, les ions hydrogène sont liés, ainsi le lactate empêche l'acidification musculaire. De plus, le lactate facilite la libération des ions hydrogène de la cellule.
Le principal stimulus de l'hypertrophie est la charge mécanique sur le muscle, tout le reste est une condition d'accompagnement, chacune ayant un effet partiel, bien inférieur au stimulus mécanique.
Existe-t-il un seul intervalle optimal entre les entraînements de force, par exemple sur la base du fait que les mibryophylles ont besoin de 7 à 10 jours pour se synthétiser, et existe-t-il de telles données ?
C'est un non-sens complet vitesse moyenne le cours des processus individuels peut être calculé en les isolant artificiellement, cependant, dans un organisme vivant, les conditions d'accompagnement et l'état actuel détermineront le résultat.
Est-il vrai que la force d'un muscle dépend uniquement de son diamètre et qu'un même volume donnera la même force à un jeune AT et à un retraité ?
Non, ce n'est pas vrai. Il y a deux erreurs : 1) avec l'âge, la qualité des muscles se dégrade, le même diamètre génère moins d'efforts ; 2) le phénomène au niveau micro ne peut pas être directement transféré au niveau macro, si une fibre individuelle d'un type particulier ne peut pas changer ses propriétés, alors le rapport des fibres, ainsi que des composants contractiles et non contractiles dans l'ensemble du muscle , peut changer et les mouvements multi-articulaires peuvent être comparés sur la base d'informations sur les fibres individuelles des muscles est généralement incorrect.
Interlocuteur: Existe-t-il des motifs raisonnables de croire que les tendons limitent la force appliquée?
Il n'y a pas de tels motifs. Les tendons ne limitent pas les capacités de puissance.
Q : Existe-t-il des recherches soutenant l'idée de construire une "masse tendineuse" à partir d'un entraînement à l'échec et/ou même d'en avoir besoin ?
Il n'y a pas de telles études. Scientifiquement prouvé pour augmenter la force et le diamètre des tendons grâce à un entraînement prolongé. Cependant, il n'y a pas de charges spéciales pour les tendons d'entraînement.
V.N.Seluyanov
(enregistrements par Andrey Antonov)
Partie un
Cette publication ouvre une série de conversations avec le professeur Viktor Nikolayevich Seluyanov, consacrées aux méthodes de formation les plus modernes et les plus scientifiques. Certains fans du "jeu de fer" percevront certainement une grande partie du message de Seluyanov avec hostilité : les méthodes scientifiques sont trop radicalement différentes des idées reçues, qui sont encore considérées comme inébranlables dans le monde du pouvoir. Viktor Nikolaevich brise en miettes un grand nombre de stéréotypes établis et il le fait avec une logique mortelle basée sur une connaissance approfondie de l'anatomie, de la physiologie et de la biochimie. Par conséquent, vous ne devriez pas arrêter de lire ce texte et revenir aux travaux des soi-disant "praticiens". Car la vraie science "voit la racine", explique les vraies causes des phénomènes et, par conséquent, utilise les modèles théoriques corrects pour dériver ses prévisions et ses recommandations.
Malheureusement, le lien entre la science avancée et la pratique étroite actuelle laisse encore beaucoup à désirer. Aujourd'hui, des manuels obsolètes sur la théorie et la méthodologie de la culture physique et des sports sont encore réimprimés. Les travaux de Matveev, Zatsiorsky, Verkhoshansky pèchent avec des approches superficielles et contiennent donc des recommandations logiques formelles sans justification biologique. Mais ce n'est pas la faute des auteurs répertoriés, car au moment de la rédaction de leurs travaux, il n'y avait pas encore un tel volume d'informations biologiques, il n'y avait pas de telles méthodes de recherche, il n'y avait pas d'équipement technique tel que maintenant passé, hélas, dans la catégorie des idées établies. Bien qu'initialement, comme indiqué, pas vraiment justifié. Maintenant, ces idées incorrectes sont réécrites mécaniquement de manuel en manuel, et cela dure depuis plus d'un demi-siècle alors que la recherche biologique scientifique moderne est inconnue dans les publications scientifiques hautement spécialisées. Et ils n'atteignent pas seulement le lecteur de masse, mais même les éditeurs de livres sur des sujets sportifs. Par conséquent, l'écart entre la théorie, c'est-à-dire les sciences biologiques, et la soi-disant « pratique » actuelle ne cesse de se creuser.
La présentation dans ce texte commencera par les bases. Certes, il ne contiendra pas d'informations détaillées sur la structure et la biochimie de la cellule, mais un certain nombre de dispositions de base devront encore être démontées afin de comprendre quels processus se produisent dans les muscles sous l'influence de divers entraînements. Nous devrons construire des modèles de systèmes et d'organes humains afin de décrire et prédire les processus d'adaptation sur cette base.
"Monde de Fer" (ZhM): Viktor Nikolaevich, commencez votre histoire avec les informations de base nécessaires pour comprendre les processus biologiques dans le muscle.
Viktor Seluyanov (VS): Je vais commencer par une histoire sur la structure de la cellule. Une cellule musculaire ou, comme on l'appelle aussi, une fibre musculaire est une grande cellule qui a la forme d'un cylindre allongé d'un diamètre de 12 à 100 microns et correspond le plus souvent en longueur à la longueur du muscle entier. Des groupes de fibres musculaires forment des faisceaux qui, à leur tour, sont combinés en un muscle entier. Ce muscle est enfermé dans une gaine dense de tissu conjonctif, et ce dernier passe aux extrémités du muscle dans des tendons attachés aux os.
L'appareil contractile de la fibre musculaire est constitué d'organites spéciaux - les myofibrilles, qui, chez tous les animaux, ont une section transversale approximativement égale, allant de 0,5 à 2 microns. Le nombre de myofibrilles dans une fibre atteint deux mille. Les myofibrilles sont constituées de sarcomères connectés en série, dont chacun comprend des filaments (myofilaments) d'actine et de myosine. La myosine est attachée à la lamelle Z par la titine. Lorsque le muscle est étiré, la titine est également étirée et peut se rompre, ce qui entraîne la destruction de la myofibrille et, par conséquent, un catabolisme accru. Des ponts peuvent se former entre les filaments d'actine et de myosine, et avec la dépense d'énergie contenue dans les molécules d'acide adénosine triphosphate (ATP), les ponts tournent, c'est-à-dire la contraction de la myofibrille, la contraction de la fibre musculaire, la contraction du muscle et de ses ponts, rupture. L'énergie principale des molécules d'ATP est dépensée précisément pour briser les ponts. Des ponts se forment lorsque des ions calcium sont présents dans le sarcoplasme. Une augmentation du nombre de myofibrilles (hyperplasie) dans la fibre musculaire entraîne une augmentation de la section transversale (hypertrophie) et, par conséquent, une augmentation de la force et de la vitesse de contraction lors du dépassement d'une charge externe importante. La force spécifique par section transversale des fibres musculaires est approximativement la même pour toutes les personnes, qu'il s'agisse d'une vieille femme ou d'un super haltérophile.
En plus des myofibrilles, des organites telles que les mitochondries, c'est-à-dire les stations énergétiques de la cellule, dans lesquelles, à l'aide d'oxygène, les graisses ou le glucose sont convertis en dioxyde de carbone (CO 2), en eau et en énergie contenue dans Les molécules d'ATP, sont d'une grande importance pour le travail de la fibre musculaire. . Pour augmenter la masse musculaire et la force, il est nécessaire d'augmenter le nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires et, pour augmenter l'endurance, le nombre de mitochondries qu'elles contiennent.
ZhM : Parlez-nous de l'énergie des fibres musculaires.
Soleil: Les spécialistes décrivent généralement les processus énergétiques de telle manière qu'ils semblent se produire immédiatement dans tout l'organisme. Et il s'avère qu'avec une telle description, l'organisme entier se présente sous la forme d'un tube à essai dans lequel se déroulent des processus biochimiques. À cet égard, il est tout à fait logiquement correct en pleine conformité avec un modèle aussi absurde que naissent des idées sur le MPC et l'AnP, qui sont les mêmes pour tous les types d'exercices, et le manque d'oxygène dans le sang est déclaré la cause de l'apparition d'AnP. Cependant, il est bien évident que les processus biochimiques dans le corps dans son ensemble ne peuvent pas continuer, ils ne peuvent se poursuivre que dans certaines cellules. Par conséquent, l'interprétation des phénomènes physiologiques en utilisant le modèle décrit de l'organisme comme un tube à essai conduit à des idées erronées. L'augmentation de la complexité et de la précision du modèle élargit la gamme de phénomènes disponibles pour une interprétation correcte.
Encore une fois : les processus bioénergétiques se déroulent dans les cellules. Dans la cellule, l'énergie n'est utilisée que sous forme d'ATP. La libération de l'énergie contenue dans l'ATP s'effectue grâce à l'enzyme ATP-ase, présente à tous les endroits où l'énergie est nécessaire. C'est par l'activité de l'ATPase dans les têtes de myosine que les fibres musculaires sont divisées en rapides et lentes. L'activité de la myosine ATPase est intégrée dans l'ADN, et les informations sur la construction d'une isoforme rapide ou lente de l'ATPase dépendent de la fréquence des impulsions provenant du MV à partir des motoneurones de la moelle épinière. La fréquence de décharge maximale dépend de la taille du motoneurone. Et comme la taille d'un motoneurone ne peut pas être modifiée, la composition musculaire est héritée et ne change pratiquement pas sous l'influence du processus d'entraînement. Il est vrai que la composition musculaire peut être modifiée par stimulation électrique, mais un tel changement n'est nécessairement que temporaire.
L'énergie d'une molécule d'ATP est suffisante pour un tour (coup) de ponts de myosine. Les ponts se désengagent du filament d'actine, reviennent à leur position d'origine, se lient à un nouveau site d'actine et effectuent un nouveau trait. L'énergie de l'ATP est nécessaire précisément pour séparer les ponts. Pour le prochain AVC, une nouvelle molécule d'ATP est nécessaire. Dans les fibres à forte activité ATPase, la division de l'ATP se produit plus rapidement et par unité de temps grande quantité coups avec des ponts, c'est-à-dire que le muscle se contracte plus rapidement.
La preuve de l'utilisation de l'ATP pour découpler les ponts actine-myosine est fournie par des expériences visant à déterminer la consommation d'énergie lors de la montée et de la descente des escaliers. En montant, l'efficacité est de 20 à 23% et en descendant, les coûts métaboliques disparaissent pratiquement et les coûts ne restent qu'au niveau du repos - métabolisme de base. Ainsi, à puissance mécanique égale, le rendement à la descente dépasse 100 %. Cela signifie que lors de l'exécution d'exercices excentriques (c'est-à-dire l'étirement des extenseurs de l'articulation du genou), l'énergie mécanique est dépensée pour briser les ponts actine-myosine et l'énergie chimique des molécules d'ATP n'est pas gaspillée. De plus, un muscle correctement entraîné ne fait pas mal après de tels exercices, il n'y a donc pas de destruction des fibres musculaires.
L'apport d'ATP dans les myofibrilles est suffisant pour une ou deux secondes de travail à haute intensité. Sous l'influence de la myosine ATPase, l'ATP se décompose en ADP et en phosphore, libérant une grande quantité d'énergie et un ion hydrogène. Mais dès la première seconde de travail dans le muscle, se déroule le processus de resynthèse de l'ATP myofibrillaire due à la créatine phosphate (CPF). Le CrF se décompose au niveau de la tête de myosine, car l'enzyme créatiphosphokinase s'y trouve également. En conséquence, de la créatine libre, du phosphore et de l'énergie sont formés, suffisants pour combiner l'ADP, le phosphore et un ion hydrogène. Les molécules d'ATP sont grandes, elles ne peuvent donc pas se déplacer dans la cellule. Dans ce contexte, le CrF, le Cr et le F se déplacent dans la cellule.Les chercheurs ont appelé ce phénomène un shunt de créatine phosphate. La resynthèse du CrF ne peut être réalisée qu'à l'aide de molécules d'ATP. Les molécules mitochondriales d'ATP resynthétisent la CRP, tandis que l'ADP, le P et l'ion hydrogène retournent dans les mitochondries. Les molécules d'ATP resynthétisées au cours de la glycolyse peuvent également être utilisées pour la resynthèse de la CRP.
ZhM : Qu'est-ce que la composition musculaire ?
Soleil: Les fibres musculaires peuvent être classées d'au moins deux façons. La première consiste à classer les fibres musculaires en fonction de la vitesse de contraction musculaire. Dans ce cas, toutes les fibres sont divisées en rapides et lentes. Cette approche de la classification définit une composition musculaire déterminée héréditairement. En règle générale, la composition musculaire est déterminée en effectuant un essai biologique du chef latéral du muscle de la cuisse. Mais les données obtenues pour ce muscle ne sont pas corrélées avec les dosages biologiques d'autres muscles. Par exemple, les coureurs en moyenne et sur longues distances ont une grande proportion de fibres musculaires lentes (SMF) dans la tête latérale du muscle de la cuisse et dans leurs muscles de l'arrière de la cuisse et dans leur muscle du mollet fibres musculaires plus rapides (BMW). Chez le stayer, tous les muscles des jambes ont à prédominance MMV.
Il existe également une deuxième méthode de classification. Si dans la première méthode la séparation se produit le long de l'enzyme des myofibrilles (sur la myosine ATP-ase), alors dans la seconde le long des enzymes des processus aérobies, le long des enzymes des mitochondries. Dans ce cas, les fibres musculaires sont divisées en oxydatives et glycolytiques. Les fibres musculaires dans lesquelles prédominent les mitochondries sont appelées oxydatives. Ils ne forment pratiquement pas d'acide lactique. Les fibres glycolytiques, en revanche, ont très peu de mitochondries, elles produisent donc beaucoup d'acide lactique.
Et donc dans ces classifications la confusion commence aussi. Pour une raison quelconque, la plupart des gens comprennent la situation de telle manière que les fibres rapides sont toujours glycolytiques et les fibres lentes sont toujours oxydatives, et assimilent donc ces deux classifications complètement différentes. Ce qui, je le répète, est absolument faux. Avec un processus d'entraînement correctement construit, les fibres rapides peuvent être rendues oxydatives en augmentant considérablement le nombre de mitochondries qu'elles contiennent, et elles cesseront de se fatiguer, c'est-à-dire qu'elles cesseront de former de l'acide lactique. Pourquoi cela arrivera-t-il ? Parce que le produit intermédiaire, le pyruvate, ne se transforme pas en lactate, mais pénètre dans les mitochondries, où il est oxydé en eau et en dioxyde de carbone.
Les athlètes avec un poids moléculaire rapide et en même temps oxydatif montrent des résultats exceptionnels dans les sports nécessitant de l'endurance, s'il n'y a pas d'autres facteurs limitants. Par exemple, d'éminents cyclistes professionnels Merckx, Indurain et Armstrong n'ont acidifié que jusqu'à 6 mM/l de lactate sanguin lors de l'exécution d'un test par étapes jusqu'à la CMI. Chez les coureurs ordinaires, la concentration de lactate atteint 12-20 mM/l.
A l'inverse, les fibres lentes peuvent également être glycolytiques, bien que cette variante ne soit pas décrite dans la littérature. Mais tout le monde sait que si une personne est allongée à l'hôpital pendant la période préopératoire, puis également pendant la période postopératoire, elle ne peut même pas se lever, elle ne peut pas marcher. La première raison est claire : la coordination est perturbée. Mais la deuxième raison affaiblit les muscles. Et, surtout, les mitochondries des fibres musculaires lentes disparaissent (leur "demi-vie" n'est que de vingt à vingt-quatre jours). Si une personne se couche pendant 50 jours, il ne restera presque plus rien de ses mitochondries, les MV se transformeront en glycolytiques. Car la MV lente ou rapide est héritée, tandis que les mitochondries vieillissent, et elles ne sont créées que lorsque les muscles commencent à fonctionner activement. Ainsi, après une longue période de repos, même la marche lente provoque dans un premier temps une acidification du sang, ce qui prouve la présence uniquement de HMW dans les muscles, et pas du tout l'absence d'oxygène dans le sang.
ZhM : Dites-nous en plus sur l'acide lactique : en quoi consiste-t-il et quels avantages et inconvénients l'accumulation de ses composants dans les muscles peut-elle apporter ?
Soleil: L'acide lactique est constitué d'un anion, une molécule de lactate chargée négativement, et d'un cation, un ion hydrogène chargé positivement. Le lactate est une grosse molécule, il ne peut donc pas participer à des réactions chimiques sans l'aide d'enzymes et, par conséquent, ne peut pas endommager la cellule. L'ion hydrogène n'est même pas un atome, mais seulement un proton, une particule élémentaire. Par conséquent, l'ion hydrogène pénètre facilement dans des structures complexes et conduit à une destruction chimique importante. À une concentration très élevée d'ions hydrogène, la destruction peut également conduire à un catabolisme à l'aide d'enzymes lysosomes. Le lactate peut être reconverti en pyruvate à l'aide de la lactate déshydrogénase cardiaque, et le pyruvate, grâce au travail de l'enzyme pyruvate déshydrogénase, est converti en acétylcoenzyme-A, qui pénètre dans les mitochondries et devient un substrat d'oxydation. Par conséquent, le lactate est un glucide, une source d'énergie pour les mitochondries OMF, et l'ion hydrogène provoque des dommages importants dans la cellule, améliorant le catabolisme.
ZhM : Mais comment déterminer la composition musculaire en pratique ?
Soleil: La norme internationale ici est la suivante : ils prennent un morceau de tissu musculaire (généralement du muscle de la cuisse à partir de sa tête externe) et déterminent le rapport des fibres rapides et lentes par des méthodes biochimiques. Une partie de la même portion est soumise à une autre analyse, dans laquelle la quantité d'enzymes mitochondriales est déterminée.
Cependant, dans notre laboratoire, même sous la direction de Yu.V. Verkhoshansky, des méthodes externes, indirectes, mais curieusement beaucoup plus précises ont été développées. Les essais ont été effectués sur un banc dynamographique universel (UDS). Nous l'avons utilisé pour déterminer le taux d'augmentation de l'effort. Et il s'est avéré qu'il est associé au rapport des fibres rapides et lentes. Ensuite, les mêmes études ont été menées par Komi en Finlande. Il a trouvé une corrélation entre la composition musculaire (MV rapide et lente) et la raideur de l'augmentation de la force. Mais nous sommes allés plus loin et avons divisé le gradient de la force par la force elle-même, c'est-à-dire que nous avons obtenu un indicateur relatif qui fonctionne très bien. De plus, il s'agit généralement, comme indiqué ci-dessus, d'une méthode beaucoup plus précise qu'une biopsie, car la vitesse de tension musculaire y est directement mesurée.
En particulier, nous divisons les coureurs de fond et les coureurs de fond selon cet indicateur. Chez les coureurs, l'avant et les ischio-jambiers sont lents, tandis que chez les coureurs de 800 m, les ischio-jambiers sont aussi lents que les stayers, mais les cuisses arrière sont rapides, comme les bons sprinters. Par conséquent, les spécialistes du 800 m courent rapidement 100 m en mouvement, et ce sont ces fibres musculaires qui sont protégées jusqu'à la ligne d'arrivée. 100-150 m avant la ligne d'arrivée, ils changent leur technique de course, les athlètes eux-mêmes disent qu'ils "changent de vitesse" comme dans une voiture.
ZhM : Donc, si vous faites une biopsie du muscle quadriceps fémoral, vous pouvez faire une grosse erreur car le rapport des fibres dans muscles différents inégalement ?
Soleil: Très bien. Récemment, de nombreux matériaux se sont accumulés qui indiquent que si un muscle, par exemple le droit fémoral, est lent, il n'est pas du tout nécessaire que tous les autres muscles soient identiques. Fait intéressant, chez les sprinters, l'avant de la cuisse n'est ni rapide ni lent, mais face arrière rapide. Et, de plus, les gastrocnémiens et les soléaires sont rapides. Sinon, ce n'est pas possible. Mais la biopsie est encore bêtement prise de la face latérale de la cuisse à propos de laquelle les résultats, par exemple, pour un sprint sont incorrects : non informatifs.
ZhM : Que se passe-t-il lorsque vous appliquez votre méthode ?
VS : Lors de l'application de notre méthode, tout s'avère normal. Après tout, il n'y a aucune restriction pour mesurer la force et le gradient de force. De plus, il est impossible de nuire aux muscles, comme c'est le cas avec une biopsie. Pour mettre en œuvre notre méthode, un dynamomètre isocinétique (BIODEX) est maintenant disponible. Des mesures ont montré que chez les sprinters l'avant de la cuisse est assez rapide et très fort, et l'arrière l'est encore plus. Si nous prenons des sauteurs, alors ils ont jusqu'à 90% de fibres rapides concentrées dans la surface avant de la cuisse car voici les principaux muscles pour eux. Mais en course à pied, la surface arrière est encore plus importante, c'est pourquoi elle casse souvent. Par exemple, lors de l'examen d'une équipe nationale de skieurs, nous n'avons trouvé que deux athlètes doués (très forts et rapides), qui continuent de performer avec succès dans les compétitions russes même maintenant. Mais parmi les femmes, il n'y en avait pas une seule appropriée, c'est pourquoi la Russie n'a pas encore eu de succès sur la scène internationale. Ces athlètes ne seront aidés par aucun entraîneur étranger.
ZhM : Pouvez-vous donner une donnée moyenne sur le rapport des fibres rapides et lentes dans les principaux groupes musculaires ?
Soleil: Il est bien connu qu'en moyenne, les muscles des jambes chez l'homme ont des VM plus lentes (type I 50 %, type II 50 %) et des VM moins lentes dans les muscles des bras (type I 30 %, type II 70 %). Parallèlement, il existe une diversité individuelle, qui sous-tend la sélection professionnelle dans le sport.
ZhM :À quel point la transition des fibres rapides aux fibres lentes est-elle prononcée dans un seul muscle ?
Soleil: La composition musculaire est généralement déterminée par des méthodes strictement définies de traitement biochimique d'un échantillon de tissu musculaire. Dans le cadre de la méthode établie, 2 types de CF et 2 à 4 autres sous-types sont déterminés. Cependant, en changeant la méthode de traitement d'un essai biologique, un nombre significativement plus grand de types de MF peut être obtenu. Pour la pratique du sport, la méthodologie éprouvée de classement des MV reste satisfaisante à ce jour.
Liste des abréviations:
Seuil anaérobie AnP
Seuil aérobie AeP
Fibre musculaire MF
CRF créatine phosphate
Cr créatine
P phosphate inorganique
Deuxième partie
"Monde de Fer" (ZhM): Viktor Nikolaevich, parlez-nous des méthodes d'hyperplasie des myofibrilles dans les fibres musculaires, car ce sujet intéresse le plus les lecteurs de notre magazine.
Viktor Seluyanov (VS): L'objectif de l'entraînement en force est d'augmenter le nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires. Ceci est réalisé grâce à un entraînement de force bien connu, qui devrait inclure des exercices à une intensité de 70 à 100 %, chaque série continuant jusqu'à l'échec. Ceci est bien connu, mais la signification d'un tel entraînement et les processus qui se déroulent dans les muscles pendant l'exercice et la récupération n'ont pas encore été entièrement révélés.
L'impact puissant d'une personne sur l'environnement est une conséquence du fonctionnement de ses muscles. Le muscle est constitué de fibres musculaires (MF) cellules spéciales. Pour augmenter la force de traction du MV, il est nécessaire d'obtenir une hyperplasie (augmentation) des myofibrilles. Ce processus se produit lorsque la synthèse des protéines est accélérée et en même temps au même rythme de sa décomposition.
Dans la littérature physiologique, il existe des documents sur l'étude de divers facteurs affectant la croissance de la force. La généralisation de ces matériaux conduit les praticiens à l'idée que la tension mécanique dans le muscle est un stimulus de l'hyperplasie des myofibrilles. Il convient de noter que cette opinion est évidemment vicieuse, puisqu'elle est tirée d'expériences sur des animaux qui ont été opérés et contraints de résister en permanence à n'importe quel stress mécanique pendant des heures. Dans ces cas, les animaux subissent un stress énorme et libèrent beaucoup d'hormones. Par conséquent, la force ici ne provient pas de la tension musculaire, mais d'une augmentation de la concentration d'hormones. Sur la base des résultats de ces expérimentations "animales", les méthodes d'application des charges dites "négatives" (c'est-à-dire la résistance aux charges supérieures à la force maximale), l'entraînement excentrique par exemple, les soi-disant "sauts en profondeur", c'est-à-dire sauter des collines, se transformer en un rebond (Yu.V.Verkhoshansky selon la recherche de thèse de V.Deniskin). Ces idées sont apparues il y a plus de vingt ans, mais les données sur les changements morphologiques de la mucoviscidose après un entraînement excentrique n'ont pas encore été fournies au monde scientifique.
ZhM : Quels sont les principaux facteurs influençant la croissance de la masse musculaire ?
Soleil: Une analyse plus approfondie des études physiologiques de ces dernières années a révélé quatre facteurs principaux qui déterminent l'accélération de la synthèse protéique (la formation d'ARNm dans le noyau) dans la cellule :
1) L'apport d'acides aminés dans la cellule.
2) Augmentation de la concentration d'hormones anabolisantes dans le sang et dans les muscles.
3) Augmentation de la concentration de créatine "libre" dans le MF.
4) Augmentation de la concentration d'ions hydrogène en MW.
Les deuxième, troisième et quatrième facteurs sont directement liés au contenu des exercices de formation.
Le mécanisme de synthèse des organites dans la cellule, en particulier les myofibrilles, peut être décrit comme suit. Pendant l'exercice, l'énergie ATP est dépensée pour la formation de composés actine-myosine, c'est-à-dire pour l'exécution d'un travail mécanique. La resynthèse de l'ATP est due aux réserves de CRF. L'apparition de Cr libre active l'activité de toutes les voies métaboliques associées à la formation d'ATP (glycolyse dans le cytoplasme, oxydation aérobie dans les mitochondries, qui peuvent être localisées près des myofibrilles ou dans le nucléole, ou sur les membranes SPR). La M-LDH prédomine dans BMW, de sorte que le pyruvate formé lors de la glycolyse anaérobie est principalement converti en lactate. Au cours de ce processus, les ions H s'accumulent dans la cellule.La puissance de glycolyse est inférieure à la puissance de consommation d'ATP, par conséquent, Kp, H, La, ADP et Ph commencent à s'accumuler dans la cellule.
En plus d'un rôle important dans la détermination des propriétés contractiles dans la régulation du métabolisme énergétique, l'accumulation de créatine libre dans l'espace sarcoplasmique sert de puissant stimulus endogène qui stimule la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques. Il a été prouvé qu'il existe une stricte correspondance entre la teneur en protéines contractiles et la teneur en créatine. La créatine libre semble affecter la synthèse de l'ARNm, c'est-à-dire la transcription dans les nucléoles MB. Dans le laboratoire de biochimie de l'Institut national de recherche en biochimie, il a été démontré que l'utilisation de préparations de créatine dans la préparation des sprinteurs permettait d'améliorer considérablement les résultats sportifs en sprint et en sauts au cours de l'année, mais les indicateurs de capacité aérobie sont devenus encore pire.
ZhM : C'est-à-dire que lors d'un entraînement d'endurance, un apport supplémentaire de préparations de créatine n'est pas conseillé ? Et à quoi est-ce lié ? Après tout, les fabricants de nutrition sportive mettent toujours l'accent sur la croissance de l'endurance lors de la prise de médicaments de ce groupe.
Soleil: Que la supplémentation en créatine soit inappropriée pour l'entraînement d'endurance est une conclusion hâtive. L'évaluation de la capacité aérobie a été réalisée en fonction de la consommation maximale d'oxygène (MOC). Mais c'est une voie vicieuse car la DMO dépend de la masse de mitochondries actives dans les muscles actifs, dans les muscles respiratoires et dans le myocarde. Pour évaluer la consommation d'oxygène des muscles actifs, il est nécessaire de déterminer la consommation d'oxygène au niveau du seuil anaérobie. En fait, le CRF est une navette qui transporte l'énergie des mitochondries aux myofibrilles, par conséquent, une augmentation de la concentration de CRF dans le MF après la prise de monohydrate de créatine augmente considérablement les performances des athlètes à tous modes de fonctionnement, y compris du sprint à la course longue distance.
Le facteur le plus important qui améliore l'hyperplasie des myofibrilles est une augmentation du niveau d'hormones anabolisantes dans le sang, puis dans les noyaux des cellules tissulaires actives. Ce fait a été prouvé dans des "auto-expériences" par presque tous les haltérophiles et culturistes. Une augmentation de la concentration, par exemple, de l'hormone de croissance dépend de la masse des muscles actifs, de leur degré d'activité et du stress mental.
On suppose qu'une augmentation de la concentration d'ions hydrogène provoque une stabilisation des membranes (une augmentation de la taille des pores dans les membranes), ce qui conduit à une pénétration plus facile des hormones dans la cellule, active l'action des enzymes et facilite l'accès des hormones à l'information héréditaire, c'est-à-dire aux molécules d'ADN. En réponse à une augmentation simultanée de la concentration de Cr et H, les ARNm se forment beaucoup plus intensément. La durée de vie d'un ARNm est courte - seulement quelques secondes pendant un exercice de force plus cinq minutes de repos. Ensuite, les molécules d'i-ARN sont détruites. Cependant, les hormones anabolisantes restent dans le noyau cellulaire pendant plusieurs jours jusqu'à ce qu'elles soient complètement métabolisées à l'aide d'enzymes lysosomes et transformées par les mitochondries en dioxyde de carbone, eau, urée et autres molécules simples.
Lorsque vous effectuez un exercice de force jusqu'à l'échec, par exemple, 10 squats avec une barre à un rythme d'un squat en 3 à 5 secondes, l'exercice dure jusqu'à 50 secondes. L'analyse théorique montre qu'un processus cyclique se déroule actuellement dans les muscles : abaissement et soulèvement avec une barre pendant 1 à 2 secondes. effectués aux dépens des réserves ATP ; pendant 2-3 secondes. pauses, lorsque les muscles deviennent inactifs (la charge est répartie le long de la colonne vertébrale et des os des jambes), l'ATP est resynthétisé à partir des réserves de CrF et le CrF est resynthétisé en raison des processus aérobies dans le MMF et de la glycolyse anaérobie dans le BMF. Du fait que la puissance des processus aérobies et glycolytiques est bien inférieure au taux de consommation d'ATP, les réserves de CRF sont progressivement épuisées et la poursuite de l'exercice d'une puissance donnée devient impossible, c'est-à-dire qu'une défaillance se produit. Simultanément au développement de la glycolyse anaérobie, l'acide lactique et les ions hydrogène s'accumulent dans le muscle (la validité des informations ci-dessus peut être constatée à partir des données d'études sur les installations de RMN). Les ions hydrogène, en s'accumulant, détruisent les liaisons dans les structures quaternaires et tertiaires des molécules protéiques, ce qui entraîne une modification de l'activité des enzymes, une stabilisation membranaire et facilite l'accès des hormones à l'ADN. Il est évident qu'une accumulation excessive ou une augmentation de la durée d'action d'un acide de concentration même peu élevée peut entraîner une destruction grave, après quoi les parties détruites de la cellule doivent être éliminées. Il faut surtout noter qu'une augmentation de la concentration en ions hydrogène dans le sarcoplasme stimule le développement de la réaction de peroxydation. Les radicaux libres peuvent provoquer une fragmentation des enzymes mitochondriales, qui se produit le plus intensément à des valeurs de pH basses caractéristiques des lysosomes. Les lysosomes sont impliqués dans la génération de radicaux libres, c'est-à-dire dans les réactions cataboliques. En particulier, dans l'étude de A. Salminen e.a. (1984) chez le rat, il a été démontré que la course intense (glycolytique) provoque des changements nécrotiques et une augmentation de 4 à 5 fois de l'activité des enzymes lysosomales. L'action combinée des ions hydrogène et du Cr libre conduit à l'activation de la synthèse d'ARNm. On sait que la Cr est présente dans la fibre musculaire pendant l'exercice et pendant encore 30 à 60 secondes. après cela, alors qu'il y a une resynthèse du CRF. Par conséquent, nous pouvons supposer que dans une approche du projectile, un athlète gagne environ une minute de temps pur, lorsque l'ARNm se forme dans ses muscles. Avec une répétition rapide des approches, la quantité d'ARNm accumulée augmente mais augmente simultanément avec une augmentation de la concentration en ions H. Par conséquent, une contradiction surgit, c'est-à-dire qu'ici vous pouvez détruire plus qu'il ne sera synthétisé plus tard. Cela peut être évité en augmentant les intervalles de repos entre les séries ou en s'entraînant plusieurs fois par jour avec un petit nombre d'approches à chaque entraînement, comme c'est le cas dans les entraînements de I. Abadzhiev et A. Bondarchuk.
La question de l'intervalle de repos entre les jours d'entraînement en force est liée au taux de mise en œuvre de l'ARNm dans les organites cellulaires, en particulier dans les myofibrilles. On sait que l'ARNm lui-même se décompose dans les premières dizaines de minutes après la fin de l'exercice, cependant, les structures formées sur sa base sont synthétisées en organites pendant encore 4 à 7 jours (évidemment, cela dépend du volume d'ARNm formé pendant l'entraînement et sur la concentration dans le noyau d'hormones anabolisantes). En confirmation, nous pouvons rappeler les données sur l'évolution des transformations structurelles des fibres musculaires et sur les sensations subjectives qui leur correspondent après un travail musculaire en mode excentrique: les 3-4 premiers jours, il y a des perturbations dans la structure des myofibrilles (près de Z- plaques) et une douleur intense dans le muscle, puis la VM se normalise et la douleur disparaît. Nous pouvons également citer les données de nos propres études, qui ont montré qu'après un entraînement en force, la concentration de Mo dans le sang le matin à jeun pendant 3-4 jours est inférieure au niveau habituel, ce qui indique la prédominance des processus de synthèse sur les processus de destruction. La logique de ce qui se passe lors de l'entraînement en force semble être fondamentalement correcte, mais seule une expérience peut prouver sa véracité. Mener une expérience demande du temps, l'implication des sujets, etc., et si la logique s'avère quelque part vicieuse, alors l'expérience devra être répétée. Il est clair qu'une telle approche est possible, mais inefficace.
Une approche plus productive consiste à utiliser un modèle du corps humain, c'est-à-dire une approche de modélisation des fonctions physiologiques, ainsi que des réarrangements structurels et adaptatifs dans les systèmes et les organes. Nous avons déjà un tel modèle à notre disposition, donc maintenant pour un bref délais il est possible d'étudier systématiquement les processus d'adaptation sur ordinateur et de vérifier l'exactitude de la planification de l'entraînement physique. L'expérience peut maintenant être effectuée une fois qu'il est clair qu'aucune erreur grossière de planification n'a été commise.
D'après la description du mécanisme, il devient clair que le MMV et le BMW doivent s'entraîner lors de l'exécution d'exercices exactement différents, à savoir par des méthodes différentes.
En Occident, où ils procèdent précisément de ces expérimentations sur des animaux, ils proposent plusieurs mécanismes d'hyperplasie des myofibrilles dans les fibres musculaires. Par exemple,
Étirement musculaire
C'est un stimulus puissant pour influencer l'ADN et la formation d'ARNm. En 1944, Thomsen et Luko ont réparé les articulations de chats dont les muscles étaient étirés. Et l'augmentation des muscles étirés s'est produite dans les 7 jours. Réfléchissons : pourquoi est-ce arrivé si vite ? Quelle était l'influence des hormones ici après tout, les chats étaient les plus stressés ? Dans le muscle étiré du membre, fixé avec un plâtre, même l'apport sanguin a été perturbé, mais le chat a tendu ces muscles, a résisté et a ainsi effectué des exercices statiques-dynamiques pendant des journées entières. Ainsi, à la suite de l'expérience faite dans le corps du chat, le principal facteurs de formation augmentation des concentrations d'hormones et de créatine libre, les muscles étaient acidifiés. Et l'étirement même du muscle n'était qu'une condition préalable à l'émergence de facteurs stimulant l'hyperplasie des myofibrilles. Par conséquent, les informations (Goldspeak et al. en 1991) sur une augmentation de 20% de la masse musculaire du lapin, ainsi qu'une multiplication par 4 de la teneur en ARN en 4 jours chez un lapin avec un muscle du membre étiré fixé avec un plâtre, est une excellente confirmation de la théorie de l'hyperplasie des myofibrilles exposée ci-dessus. .
L'idée de l'effet de l'étirement sur la transcription des gènes a été testée à plusieurs reprises, mais personne n'a jamais vérifié : y avait-il du stress (bien sûr, l'animal en souffrait ici), la concentration d'hormones anabolisantes dans le sang et les tissus augmentait-elle ?
Ainsi, sur la base de tels faits "animaux", Yu.V. Verkhoshansky et de nombreux autres "théoriciens" de l'entraînement en force en Occident ont proposé l'idée de sauter d'une hauteur de 1,0 à 1,2 m pour développer la force de les muscles extenseurs des articulations des jambes. Mais il est évident que les conséquences traumatisantes de tels exercices dépassent de loin tout effet bénéfique.
De plus, en Occident, sur la base des données d'expériences sur des animaux, ils sont arrivés à la conclusion que
L'entraînement excentrique est plus efficace que l'entraînement concentrique
Ce résultat a été obtenu dans les travaux de Higbie, Elizabeth et al (Journal of Applied Physiology 1994) après 30 entraînements sur un dynamomètre isocinétique à une intensité de 70% du maximum pour dix répétitions avec trois séries 3 fois par semaine. Un groupe s'entraînait en mode concentrique de travail musculaire et l'autre en mode excentrique. En conséquence, le diamètre des fibres musculaires a augmenté à peu près de la même manière - de 15 à 20%, et la force dans le groupe avec un mode de travail concentrique - de 12 à 14%. Cependant, dans le groupe d'entraînement excentrique, la force a augmenté jusqu'à 34 %.
L'interprétation correcte des résultats de cet entraînement doit être la suivante. La durée de la tension musculaire était de 1 s, l'intervalle de repos était de 2 s, le nombre de répétitions était de 10, de sorte que la consommation d'ATP et de CRF et l'accumulation d'ions hydrogène étaient approximativement les mêmes dans les deux cas. Pour surmonter la résistance en mode excentrique, il était nécessaire de recruter plus d'UM, par conséquent, dans le groupe avec le mode d'entraînement excentrique, une compétence particulière dans l'exécution de l'exercice aurait dû être formée, ce que les tests ont en fait confirmé. Dans les deux entraînements, les conditions ont été créées pour l'hyperplasie des myofibrilles dans le GMV : une augmentation de la concentration d'hormones anabolisantes, l'apparition de créatine libre et une augmentation de la concentration d'ions hydrogène dans le muscle. Par conséquent, l'hyperplasie des myofibrilles n'est pas affectée par la forme d'exercice, mais par des facteurs biologiques qui stimulent la transcription de l'ADN (lecture des informations des gènes). Soit dit en passant, l'option d'entraînement étudiée s'est avérée inefficace, car sur 30 séances d'entraînement, l'augmentation moyenne de la force n'était que de 0,5% par séance d'entraînement. Avec la bonne organisation de l'entraînement, la force augmente de 2 % par séance d'entraînement.
ZhM : 2 % c'est à quel intervalle de repos entre les séances d'entraînement ? Après tout, Abadzhiev a recommandé à ses pupilles 3 à 4 séances d'entraînement par jour avec une charge maximale et quasi maximale 5 fois par semaine. N'aurait-il pas pu atteindre un gain de force de 30 à 40 % par semaine ?
Soleil: Une augmentation de la force de 2% est observée lorsque l'entraînement en force classique est effectué en mode dynamique à une intensité de 70% du RM. Nombre d'ascenseurs à l'échec (en moyenne 6-12 fois). Intervalle de repos 3-5 minutes, nombre d'approches 4-5. Nombre d'entraînements une fois par semaine. Après 2 mois, déterminez l'augmentation de la force et divisez-la par le nombre de séances d'entraînement. Il convient de noter que seuls les MB glycolytiques ont une augmentation de la force. Par conséquent, les stayers avec presque 100% d'OMV ont une très faible croissance musculaire et de la force.
Abadjiev a travaillé avec des haltérophiles exceptionnels qui avaient déjà une hypertrophie musculaire, il a donc résolu le problème de l'augmentation de l'efficacité de la manifestation de la force par les muscles qui existaient déjà. Celle-ci poursuivait deux objectifs :
technique : apprendre à effectuer des travaux avec des charges extrêmes ;
physique : apprendre à recruter les UM seuil haut et leurs fibres musculaires. Dans ce cas, une hyperplasie des myofibrilles se produit en eux. Haltérophile va au sommet tenue de sport avec une croissance musculaire minimale. Les fibres musculaires des MU à seuil élevé sont les moins entraînées, par conséquent, même en utilisant une technique imparfaite, une hyperplasie myofibrillaire se produit. L'hypertrophie est importante dans les VM MU à seuil bas ; par conséquent, les séances d'entraînement multiples quotidiennes ne provoquent pas d'hyperplasie myofibrillaire significative chez eux.
Soulever des poids presque maximaux (90 à 95 % de RM) sans atteindre l'épuisement du CrF et augmenter la concentration d'ions hydrogène ne peut pas provoquer d'hyperplasie, mais la répétition d'exercices presque maximaux 4 à 6 fois pendant la journée conduit à la somme de effets (la concentration d'hormones anabolisantes dans les noyaux de MW actifs).
Liste des abréviations:
Acide ATP adénosine triphosphorique
Acide ADP adénosine diphosphorique
Consommation maximale d'oxygène MIC
Seuil anaérobie AnP
Seuil aérobie AeP
Fibre musculaire MF
Fibre musculaire glycolytique HMF
Fibre musculaire oxydative OMV
ADN acide désoxyribonucléique
Facteur d'efficacité
CRF créatine phosphate
Cr créatine
P phosphate inorganique
La lactate
Partie trois. Hyperplasie des myofibrilles dans les fibres oxydatives
Dans des publications précédentes, les méthodes d'hyperplasie des myofibrilles dans les fibres musculaires ont été décrites en général et les méthodes d'hyperplasie dans les fibres glycolytiques ont été analysées plus en détail. Maintenant, le professeur Seluyanov parlera de l'hyperplasie des myofibrilles dans les fibres oxydatives. Dans la littérature, ce sujet n'est pratiquement pas divulgué. Il existe une opinion selon laquelle seule l'hypertrophie des fibres musculaires rapides donne du volume musculaire et une croissance de la force. Et le rôle des fibres lentes est si insignifiant qu'il peut être négligé. Par conséquent, dans les sports de force et de vitesse-force, l'entraînement en force des fibres musculaires lentes n'a jamais été envisagé. Dans quelle mesure cela correspond à la réalité deviendra clair lors de la prochaine conversation avec Viktor Nikolaïevitch.
"Monde de fer" (ZhM") : Viktor Nikolayevich, les capacités de puissance du MMV sont-elles vraiment bien inférieures à celles de la BMW ?
Viktor Seluyanov (VS): Pendant longtemps, on a pensé que l'hypertrophie des fibres musculaires ne pouvait pas dépasser 30% de l'état normal. Par conséquent, l'idée est née que chez les bodybuilders, l'hypertrophie musculaire est due à une augmentation de la quantité de MF. À cet égard, dans les années 70-80 du siècle dernier, la recherche de faits confirmant cette idée a commencé (par exemple, P.Z. Gruzd a découvert la scission des MF hypertrophiés).
Dans les années 1990, le scientifique suédois Tesh et al a fourni des informations sur la composition musculaire chez les culturistes hautement qualifiés. Il a été démontré que chez une personne normale, la section transversale du CF est en moyenne de 3 000 à 4 000 µm 2 , et chez les athlètes de 6 000 à 25 000 µm 2 . Cela signifie que MV peut être hypertrophié de 4 à 6 fois. Par conséquent, l'idée d'augmenter le nombre de CF chez les carrossiers a perdu de sa pertinence. Cependant, l'idée demeure sur l'activation des myosatellites pour augmenter le nombre de MB dans les muscles des athlètes. Mais jusqu'à présent, il n'y a pas de résultats pratiques, hélas.
À une formation appropriée la section transversale de MMW et BMW ne devrait pas différer, par conséquent, il ne devrait pas y avoir de perte de force tandis que MMW devrait perdre en vitesse et en puissance, car l'activité de la myosine ATPase est plus faible ici.
Il faut bien comprendre et cela est confirmé par de nombreuses études que la force de contraction du MF dépend de sa section transversale (du nombre de myofibrilles dans le MF). La force spécifique, c'est-à-dire le rapport de la force MV à sa surface, est la même pour un enfant et un adulte, pour un homme et une femme, pour les grands-parents, ainsi que pour tout athlète.
ZhM : L'entraînement MMV donne une augmentation même dans les exercices de vitesse-force. Après avoir pris connaissance de vos travaux, Viktor Nikolaevich, j'ai appris qu'après la formation MIM, par exemple, les résultats des sauts debout se sont améliorés. Pouvez-vous développer?
Soleil: La vitesse de réduction maximale de MMV et BMW diffère de 20 à 40 %. Malgré le fait que le taux de contraction en temps réel activités sportives ne dépasse pas 50 % de la vitesse maximale de contraction musculaire. Par conséquent, une augmentation de la force du MMV donne une augmentation de la vitesse et de la puissance dans presque tous les types d'activités sportives. C'est possible même en sprint.
Victor Turaev et moi avons mené une étude spéciale, où nous avons découvert que 50% de la puissance d'un sprint est produite par des fibres lentes. Il s'avère que le sprint est une chaîne de mouvements loin d'être les plus rapides, et les MMV y fonctionnent assez confortablement. Nous avons eu une expérience avec un groupe de huit sprinters, et ils se sont entraînés pour augmenter la force du MMB. Les résultats des sprinteurs au 100 m se sont améliorés de 0,2 à 0,3 seconde : avec un résultat moyen de 10,9 secondes, les sprinteurs ont commencé à courir en 10,7 secondes.
ZhM : Est-il nécessaire de former MMV séparément ? Ils ont un seuil d'excitabilité inférieur à celui de la BMW et, par conséquent, sont toujours inclus dans le travail avec cette dernière. Si vous effectuez une formation visant à l'hypertrophie de la BMW, décrite dans la partie précédente du texte, alors le MMV devrait toujours recevoir sa part de charge en parallèle.
Soleil: Oui, c'est exact : lors de la formation de la BMW, le MMV doit également fonctionner. Cependant, lors d'un exercice de force avec alternance de contraction et de relâchement musculaire, les ions hydrogène ne s'accumulent pas dans l'OMF, puisque les mitochondries les absorbent et les transforment en eau. L'absence de ce facteur inhibe la pénétration des hormones anabolisantes dans le MMV (OMV), par conséquent, lors d'un entraînement de force classique, il n'y a pas d'hypertrophie significative du MMV. Pour s'en convaincre, il faut ouvrir le manuel "Physiologie de l'activité musculaire" (sous la direction de Ya.M. Kots). Il y a un tableau là-bas, qui montre que, selon différents auteurs, l'entraînement de musculation conventionnel pour le GMV, ne donne pas une augmentation significative de l'hypertrophie MMV (type 1).
ZhM : Est-ce à dire que les représentants des sports de force par exemple, les haltérophiles, qui n'utilisent pas la technique de l'hyperplasie myofibrillaire en OMV dans leur entraînement, disposent d'une réserve inexploitée dans le développement de la force ? Et qu'en incluant cette technique dans leur entraînement, ils sont assurés d'augmenter leurs résultats en force ?
Soleil: Dans ces sports où la croissance propre poids n'est pas un facteur limitant, par exemple, en musculation, il est bénéfique d'augmenter la force et de gagner de la masse grâce à l'OMV (IMV). Dans ce cas, l'athlète travaille avec des poids illimités, et donc les blessures sont minimisées ici. Il est également bénéfique d'augmenter la force du MMV (OMV) dans le bras de fer, car il y a une augmentation de la masse des muscles des bras, mais cette croissance peut être compensée par une diminution du poids corporel due à la graisse ou à la masse. des muscles des jambes. Simultanément à la croissance de la force de l'OMV (MMV), il y a une augmentation de la masse des mitochondries, une augmentation de l'endurance musculaire locale, ce qui est très important pour le bras de fer et pour tout autre type d'arts martiaux.
Cependant, en dynamophilie, lors d'un squat ou d'un soulevé de terre, il est avantageux d'utiliser la réserve d'augmentation de la force de traction de l'OMV (MMV), car ils ne sont pas pires que les BMW (la vitesse de contraction musculaire est très faible). Ceci est bénéfique car le poids de la charge ne représente que 40 à 60% du RM, il n'y a donc aucune condition de blessure et vous pouvez travailler jusqu'à l'échec, c'est-à-dire jusqu'à un stress sévère, entraînant la libération de vos propres hormones anabolisantes dans le sang, qui sera une alternative partielle à la prise d'AC.
ZhM : Eh bien, il est temps de parler de la méthodologie elle-même. De plus, pour autant que je sache, vous, Viktor Nikolaevich, en êtes le développeur.
Soleil: Oui, cette technique a été développée dans notre laboratoire. Elle est similaire à la technique BMW décrite précédemment, et sa principale condition distinctive est l'exigence d'effectuer l'exercice sans relâcher les muscles entraînés. Dans ce cas, les VM tendues et épaissies compriment les capillaires ("Physiology of Muscular Activity", 1982) et provoquent ainsi une occlusion (arrêt circulatoire). Les troubles circulatoires conduisent à l'hypoxie MV, c'est-à-dire que la glycolyse anaérobie dans le MMV (OMV) est intensifiée ici, les ions lactate et hydrogène s'y accumulent. Évidemment, de telles conditions ne peuvent être créées que lorsque l'on travaille contre la gravité ou contre la poussée d'un amortisseur en caoutchouc.
Permettez-moi de vous donner un exemple d'un tel exercice. Les squats sont exécutés avec une barre de 30 à 70 % de la RM. L'athlète d'un squat profond se lève dans un coin articulations du genou 90-110 degrés :
intensité 30-70% (et lorsque les muscles des mains sont entraînés, dans lesquels il y a peu d'OMV, l'intensité est inférieure à 10 40%);
durée de l'exercice 30-60 sec. (il arrive rapidement un refus dû à des douleurs musculaires) ;
intervalle de repos entre les séries de 5 à 10 minutes. (de plus, le reste devrait être actif);
nombre d'approches du projectile 7-12;
le nombre d'entraînements par jour un, deux ou plus ;
nombre d'entraînements par semaine, l'exercice est répété après 3-5 jours.
Ces règles peuvent être justifiées comme suit. L'intensité de l'exercice est choisie de manière à ce que seuls les OMV (IMV) soient recrutés. La durée de l'exercice ne doit pas dépasser 60 secondes, sinon l'accumulation d'ions H peut dépasser la concentration optimale pour activer la synthèse des protéines et le taux de catabolisme peut dépasser les processus de construction de nouvelles structures cellulaires.
L'efficacité de la méthodologie de formation peut être améliorée. Pour ce faire, vous devez augmenter le temps passé en OMV (IMV) Kr et N. Par conséquent, vous devez effectuer l'exercice sous la forme d'une série d'approches, à savoir: la première approche sans échec (pas plus de 30 secondes ), puis intervalle de repos 30 secondes. Ceci est répété trois ou cinq fois, puis un long repos est effectué ou un autre muscle est exercé. L'avantage d'un tel exercice (en musculation on l'appelle "super set") est que Kr et N sont présents dans l'OMV (IMV) aussi bien pendant l'exercice que pendant les pauses. Par conséquent, le temps d'action total des facteurs (Kp, H) qui provoquent la formation d'ARNm, entre autres, augmente de manière significative par rapport aux options de formation décrites précédemment.
Une augmentation de la concentration en ions hydrogène dans l'OMF ne peut pas provoquer un catabolisme important, car il y a beaucoup de mitochondries dans l'OMF, et ces dernières absorbent très rapidement les ions hydrogène. Il y a peu de mitochondries dans le HMW, donc les ions hydrogène y restent longtemps et provoquent une destruction sévère - c'est-à-dire que le catabolisme a lieu ici.
Le fait que cette technique fonctionne est convaincu non seulement par la théorie, mais aussi par la pratique de la formation d'athlètes exceptionnels. Par exemple, Vasily Alekseev, un haltérophile poids lourd, avait des problèmes de colonne lombaire et ne pouvait donc pas effectuer de soulevés de terre avec gros poids. En conséquence, Alekseev a trouvé un exercice secret pour lui-même, qu'il n'a été autorisé à montrer à personne. Il est entré dans le hall, a chassé tout le monde et a fermé. Puis il s'est allongé face contre terre avec ses hanches sur la "chèvre" de gymnastique et a effectué des inclinaisons avec une petite amplitude (mode statodynamique du travail musculaire). Pour augmenter la charge, Alekseev a pris une barre de 40 à 60 kg sur ses épaules. Il est clair que la colonne vertébrale a été chargée ici, c'est-à-dire que l'OMV des extenseurs du dos a été entraîné.
Un autre exemple est Arnold Schwarzenegger. La base de son entraînement était l'entraînement en mode "pompage", c'est-à-dire le pompage des muscles avec du sang. Ces exercices se font sans relâchement musculaire (mode statodynamique), il y a donc une acidification rapide de l'OMF. Au moment du repos, cela entraîne un relâchement réflexe des muscles lisses des artérioles et une accumulation de sang dans les muscles (pompage). L'idée de l'arrivée de nutriments avec le sang n'est pas constructive, mais l'arrivée d'hormones anabolisantes, l'acidification de l'OMF et beaucoup de créatine libre stimulent la formation d'i-ARN dans les nucléoles.
ZhM :À quelle vitesse après un tel entraînement l'hypertrophie OMH (MMH) se produit-elle ?
Soleil: Ici, il convient de tenir compte du fait que les fibres lentes ne peuvent occuper qu'un tiers du muscle et que le diamètre des fibres musculaires lentes est généralement inférieur de 30 à 40% à celui des fibres rapides. Par conséquent, l'hypertrophie de l'OMW se produit de manière imperceptible au début, car la densité du faisceau de myofibrilles augmente d'abord en raison de l'apparition de nouveaux fils, et ce n'est qu'ensuite que le diamètre du MF augmente - c'est à ce moment que des mitochondries apparaissent autour des nouvelles myofibrilles. . Mais les mitochondries n'occupent que 10% du volume musculaire total. Ainsi, la principale augmentation du diamètre du muscle est due à une augmentation du nombre de myofibrilles. Il a été démontré expérimentalement qu'avec la bonne formation organisée il y a une augmentation de la force de 2% par entraînement. Mais il suffit de tenir compte du fait qu'il est impossible d'effectuer plus d'un entraînement de développement par semaine, car avec un entraînement trop fréquent, la croissance de la force est inhibée.
ZhM : Est-il acceptable dans une telle formation que l'échec ne se produise pas en raison de sensations douloureuses dans le muscle, mais, comme pour l'entraînement HMW, en raison d'une défaillance musculaire ? Laissez, par exemple, l'athlète a fait 3 séries de 30 secondes. avec un intervalle de repos de 30 sec. dans l'exercice "développé couché le long d'une trajectoire de mouvement limitée", et dans la dernière approche à la 29e seconde, il y a eu une défaillance musculaire, la barre a rampé, car même pour la maintenir en place position statique l'athlète ne pouvait plus Où douleur musculaireétait modéré. Un tel entraînement visera-t-il l'hyperplasie OMV, ou est-il recommandé de réduire le poids de la barre et de faire, par exemple, 3 séries de 40 secondes, de sorte que la cause de l'échec soit toujours une forte sensation de brûlure dans le muscle ?
Soleil: Lors de la réalisation d'exercices de force, il faut compter non pas le nombre de portés et non les tonnes car ce sont des critères formels. Dans chaque approche, il est nécessaire de provoquer certains processus physiologiques et biochimiques dans le corps, dont le contenu peut être deviné par l'athlète à partir de sensations individuelles. Lors de l'entraînement d'OMV, la sensation correcte est la douleur dans le muscle actif, résultant de l'accumulation d'ions hydrogène dans le muscle. Cette douleur, je le répète, est la condition principale de l'activation de la synthèse des protéines. Parallèlement à la douleur, le stress et la libération d'hormones anabolisantes dans le sang apparaissent. La fiabilité de ces informations peut être constatée à partir des publications de l'IBMP dans la revue "Human Physiology" (supervisée par le docteur en sciences biologiques O.L. Vinogradova). Dans cet exemple, à savoir, dans une œuvre d'une durée de 3 x 30 sec. en cas d'insuffisance musculaire, le poids du projectile est trop élevé, donc non seulement l'OMV, mais aussi le PMV, ainsi qu'une partie du GMV, sont recrutés. Cette option de formation a également le droit d'exister, mais seul l'effet d'augmenter la force de l'OMV ici sera un peu moindre.
ZhM : Mais ici il y a encore trop de variation dans le temps d'exécution de l'exercice : à partir de 30 secondes. jusqu'à 60 s. en approche. Par conséquent, la question suivante se pose : si dans cet exemple l'athlète atteint une défaillance musculaire à 30 sec. travailler dans la troisième approche, alors quelle période de temps doit-il choisir ? Après tout, un athlète peut prendre du poids en ressentant une forte sensation de brûlure, en effectuant à la fois 3 x 45 secondes et, même en baissant le poids, 3 x 60 secondes.
Soleil: Le critère de bonne exécution de l'exercice est l'accumulation d'acide lactique dans l'OMF à une concentration optimale (10-15 mM / l). Dans le sang, l'accumulation d'acide lactique sera moindre. Cela est possible avec un mode de travail musculaire statique-dynamique et avec une limitation de la durée de l'exercice. Les expériences montrent que la durée optimale du mode statodynamique est de 30 à 60 secondes, et si à ce moment l'athlète est soumis à un stress intense en raison de la douleur, les conditions de croissance de la force OMV sont remplies. Étant donné que les ions hydrogène peuvent améliorer le catabolisme, il est nécessaire de s'efforcer d'obtenir une apparition plus précoce des douleurs musculaires, c'est-à-dire plus proche de 30 secondes.
ZhM : Sur Internet (par exemple, à cette adresse), il y a des vidéos où vous, Viktor Nikolayevich, organisez un séminaire avec des lutteurs. Là, vous mettez fortement en garde les athlètes contre une acidification excessive, car elle conduit à la destruction des mitochondries. Si un athlète s'entraîne régulièrement selon votre méthode et travaille jusqu'à l'échec en raison de la plus forte sensation de brûlure dans les muscles, ne «brûlera-t-il» pas toutes ses mitochondries à la fin?
Soleil: Nous avons déjà discuté de ce problème, ici je soulignerai que dans différents types de MW, les ions hydrogène provoquent leurs propres réactions spécifiques. L'action des ions hydrogène (H) est due à leur concentration et à leur durée de présence dans le PM. Dans OMF, même en présence d'une forte concentration d'ions hydrogène, pendant la période de repos, les mitochondries les éliminent rapidement, de sorte que les ions hydrogène n'ont pas le temps d'endommager les mitochondries et les autres structures du MF. Ceci est démontré par les valeurs de créatiphosphokinase et de cortisol dans le sang après l'exercice. Ces valeurs, en règle générale, sont 2 à 3 fois inférieures à celles des exercices de force conventionnels. Dans HMW après un entraînement de force classique (dynamique avec une intensité de 70-80% RM), les ions hydrogène ne sont pas absorbés par les mitochondries (il y en a trop peu), puis les ions hydrogène se combinent avec le lactate et l'acide lactique pénètre lentement dans le sang sur une période de 10 à 60 minutes. (Au fait, le repos actif accélère la libération d'acide lactique dans le sang). À cet égard, les mitochondries et d'autres structures cellulaires sont exposées à un effet destructeur à long terme. Par conséquent, les lutteurs ne doivent pas s'entraîner avec une forte acidification musculaire, ils doivent protéger les mitochondries dans le GMW, car l'endurance musculaire locale du lutteur en dépend.
ZhM : Donnez un exemple de cycle de formation.
Soleil: Les résultats de la simulation ont montré que l'une des options de formation rationnelle est un cycle dans lequel une session de formation est de nature développementale. Trois jours plus tard, l'entraînement en force est répété, mais dans un volume plus petit (entraînement "tonique"), et le cycle total est de sept jours. L'un des avantages d'un tel vélo est qu'il peut être utilisé dans les sports d'endurance. Les jours de repos, le développement mitochondrial ou l'entraînement du myocarde et du diaphragme peuvent être utilisés. L'efficacité du microcycle théoriquement développé a été testée au cours de l'expérience.
Laissez-moi vous parler d'une technique spécifique. Sept étudiants de l'IFC (longueur corporelle 177,3 ± 11,8 cm; poids corporel 71,7 ± 9,7 kg; âge 25,0 ± 4,8 g) ont effectué un entraînement en force deux fois par semaine pendant six semaines et effectué par semaine entraînement aérobie pendant 40-50 min. avec fréquence cardiaque AeP.
Le premier entraînement de force comprenait trois séries de trois séries chacune. Le repos entre les séries était actif 12 min., et entre les séries 30 sec. Dans chaque approche, l'exercice a été effectué jusqu'à l'échec, la durée des squats avec une barre était de 60 à 70 secondes. Les squats ont été exécutés en mode statique-dynamique.
Le deuxième entraînement de force ne comprenait que quatre séries avec un intervalle repos actif 8 min., le poids de la barre et les conditions de squat étaient les mêmes que lors du premier entraînement.
Et voici les résultats. Pendant la période d'étude, les sujets sont devenus plus forts, ils ont pu soulever une barre plus lourde : avant l'expérience 866 ± 276 N, après l'expérience 1088 ± 320 N (différences significatives à p > 0,001). L'augmentation moyenne de la force était de 222 N (25,6 %) soit 2,1 %/tr.jour. Ce dernier indicateur doit caractériser l'efficacité de l'entraînement en force, il peut être utilisé pour comparer différentes méthodes.
Dans le travail de synthèse de M.McDonagh et C.Davies (1984), une comparaison a été faite des méthodes isotoniques et isométriques d'entraînement en force dans diverses versions. En particulier, il a été démontré que l'entraînement isotonique donne un gain de force de 0,4 à 1,1 % par jour d'entraînement, isométrique de 0,9 à 1,1 % par jour d'entraînement. D'autres chercheurs ont obtenu de meilleurs résultats : 2-3 %, mais ils ont utilisé à peu près la même méthodologie : intensité 80 %, nombre de contractions musculaires par entraînement 12-18, 21-24 jours d'entraînement.
Ainsi, l'efficacité de la méthode d'entraînement en force développée est supérieure à celle des méthodes isométriques et isotoniques, à l'exception des entraînements dont la technologie est similaire à celle que nous avons développée. Par conséquent, notre modèle imite adéquatement les processus de synthèse des myofibrilles à la suite d'un entraînement en force.
ZhM : Est-il possible de combiner des exercices GMV et OMV pour le même groupe musculaire en un seul entraînement ?
Soleil: Il n'y a pas d'obstacles fondamentaux à une telle combinaison. Mais ici, il est important de considérer ce qui suit :
capacités de réserve du système endocrinien;
Vous devez d'abord entraîner le GMF, car soulever des poids importants nécessite la fraîcheur du système nerveux central et l'état normal des muscles auxiliaires.
ZhM : Pouvez-vous donner un exemple de comment, dans un cycle hebdomadaire ou bihebdomadaire, combiner un entraînement visant l'hypertrophie du GMV et du RMV pour un groupe musculaire ?
Soleil: Qu'il s'agisse de l'entraînement en force dans le bras de fer. Comme moyen de préparation, nous choisissons la poussée de la charge à travers le bloc dans la condition d'imitation d'un exercice de compétition. Nous nous entraînons OMV , ce qui signifie que nous effectuons un exercice statique-dynamique avec un effort de 60% de la RM jusqu'à la douleur (30 sec.) Et après un intervalle de repos de 30 sec. répétez ce cycle 3 à 6 fois (tout dépend du niveau d'endurance musculaire locale).
Vient ensuite un long intervalle de repos de 10 minutes. À ce moment, vous devez faire un squat avec une barre dans un mode statique-dynamique 1-2 approches. Cette dernière est nécessaire car avec l'activité de grands groupes musculaires, plus d'hormones sont libérées par rapport au travail des muscles des mains.
Ce cycle superset est répété 4 à 9 fois selon le niveau d'endurance musculaire locale.
Un tel entraînement de force en développement pour l'hyperplasie des myofibrilles OMV n'est pas effectué plus d'une fois par semaine. Après 2 à 4 jours, vous pouvez effectuer un entraînement tonifiant, qui répète exactement celui du développement, mais comporte un nombre d'approches 3 à 5 fois moindre.
L'entraînement du GMV est dispensé au bras de fer dans le cadre de l'entraînement technique et tactique. Par exemple, lors de l'élaboration de l'effort de départ, les compétences d'activation de tous unités motrices(DE) et en même temps une augmentation de la force du HMW du DE à seuil élevé.
S'il est nécessaire d'effectuer un entraînement spécial pour augmenter la force du GMF, ces entraînements de nature développementale doivent être effectués avant l'entraînement tonique afin de maintenir les processus de synthèse dans le GMF. La manifestation d'un grand effort nécessite une récupération musculaire complète, il est donc préférable de faire un entraînement de force dynamique après une journée de repos. À l'avenir, il existe un processus et une période de récupération de 2 à 3 jours. Vous pouvez donc effectuer ici un entraînement tonique puissant pour OMV.
ZhM : Combien de groupes musculaires peuvent être entraînés avec cette technique en une seule séance ?
Soleil: Pour un athlète qualifié, le nombre d'approches du poids est de 30 à 60 fois. Cela prend 60 à 90 minutes. Dans un long intervalle de repos (10 minutes), vous pouvez insérer des exercices d'entraînement pour deux autres groupes musculaires. Ainsi, en une seule séance de musculation, vous pouvez travailler 3 groupes musculaires par exemple, un grand et deux petits ou moyens. D'autres groupes musculaires peuvent être entraînés le même jour ou d'autres jours. Le volume total de l'entraînement en force est déterminé par l'état du système endocrinien. On sait que si nous prenons la réaction du système endocrinien après le premier entraînement en force à 100%, puis après le deuxième entraînement en force le même jour, la concentration d'hormones anabolisantes dans le sang sera 2 à 3 fois plus faible. Par conséquent, les groupes musculaires et l'entraînement en force sont mieux répartis sur plusieurs jours. Il est clair que lors de l'utilisation de stéroïdes anabolisants, le volume de l'entraînement en force peut être considérablement augmenté.
Liste des abréviations:
Acide ATP adénosine triphosphorique
Acide ADP adénosine diphosphorique
Consommation maximale d'oxygène MIC
Seuil anaérobie AnP
Seuil aérobie AeP
Fibre musculaire MF
Fibre musculaire glycolytique HMF
Fibre musculaire oxydative OMV
ADN acide désoxyribonucléique
Facteur d'efficacité
CRF créatine phosphate
Cr créatine
P phosphate inorganique
acide ribonucléique informationnel i-ARN
pH équilibre acido-basique
La lactate
Quatrième partie. Hyperplasie des myofibrilles dans les fibres musculaires glycolytiques
Cette publication complète un cycle de conversations avec le professeur Viktor Nikolayevich Seluyanov, consacré à la biologie moderne Méthodes scientifiques entraînements.
"Monde de Fer" (ZhM): Viktor Nikolaevich, lors de votre dernière conversation, vous avez parlé de l'hyperplasie des myofibrilles dans les fibres musculaires. Comme vous l'avez expliqué, MMV et BMW doivent s'entraîner lors d'exercices différents, c'est-à-dire en utilisant des méthodes différentes. Et quel devrait être le bon entraînement si l'objectif est d'augmenter la masse des fibres musculaires rapides ?
Viktor Seluyanov (VS): Vous devez d'abord comprendre les méthodes de classification des fibres musculaires (MF). La division de MV en rapide et lente est réalisée après une biopsie pour déterminer l'activité de l'enzyme myosine ATPase. La composition musculaire de cette enzyme est héritée et a la sienne dans chaque muscle. La réponse à l'exercice de force dépend des facteurs biologiques qui stimulent la formation d'ARNm dans MB. Ces facteurs comprennent les hormones anabolisantes, la créatine libre, la concentration optimale d'ions hydrogène dans le MF, etc. Étant donné que les ions hydrogène sont absorbés par les mitochondries dans l'OMF, l'effet de puissance en eux est minime et, dans le MF glycolytique, les ions hydrogène s'accumulent, il peut donc y avoir un résultat positif et négatif est une augmentation de la force. À cet égard, lors de l'examen de la réaction de la MF aux exercices de force, il est nécessaire de prendre en compte l'activité de l'OMF, de la PMA et de la GMF. La séquence de recrutement reste la même, c'est-à-dire que lorsque le stress mental augmente, d'abord l'OMV est recruté, puis le PMV est connecté, puis l'UMV. Étant donné que la réponse adaptative à l'exercice de force est associée à la présence de mitochondries dans le MF, il est préférable de parler d'OMW, de PMA et de GMF.
Pour activer le GMV, il est nécessaire d'effectuer des exercices avec une intensité maximale ou quasi maximale. Dans ce cas, selon la "règle de taille" de Hanneman, tous les MW (OMW et GMW) commenceront à fonctionner. Si, cependant, la contraction musculaire est associée à la relaxation, c'est-à-dire à un fonctionnement qui ne provoque pas d'arrêt circulatoire, l'effet de l'exercice sera dirigé principalement vers le GMF, car dans l'OMF, les mitochondries absorbent les ions hydrogène et les transforment. dans l'eau, et, par conséquent, disparaissent, le principal facteur qui stimule la formation d'ARNm dans la cellule.
L'étude expérimentale des processus métaboliques dans les cellules individuelles est actuellement pratiquement impossible. Après un prélèvement de tissu standard (par biopsie), celui-ci est broyé et la concentration des différentes substances est mesurée chimiquement. Cette procédure rappelle l'anecdote de la mesure de la température moyenne à l'hôpital, qui se situe dans la plage normale bien qu'un patient soit déjà décédé et se refroidisse et que l'autre ait de la fièvre. La même situation peut se produire dans le tissu musculaire, à savoir : certaines fibres musculaires travaillent, tandis que d'autres sont au repos, et donc résultat global moyen.
Par conséquent, à l'heure actuelle, des informations objectives sur les processus dans certains types de MW ne peuvent être obtenues qu'à l'aide d'une modélisation mathématique. Si le modèle comprend des fibres musculaires de différents types - OMF, PMF et GMF, la loi physiologique du recrutement MF (DE) est reproduite et le chercheur peut se faire une idée du processus bioénergétique dans chaque fibre musculaire individuelle.
Le déroulement des processus d'adaptation bioénergétique à court terme a été étudié à l'aide d'un modèle de simulation mathématique (VN Seluyanov, 1990, 1996). La réaction du modèle aux exercices avec I = 85%, durée d'un squat 5 sec., intervalle de repos 5 sec., nombre de répétitions jusqu'à l'échec a été étudiée.
Le résultat est le suivant. Le modèle a pu effectuer 4 à 5 répétitions dans une série. Les réserves de créatine phosphate dans le muscle n'ont diminué que jusqu'à 60 %. (Il convient de noter que ce résultat est en bon accord avec les données de la technique de résonance magnétique nucléaire, ce qui indique, d'une part, la justesse de la simulation, et, d'autre part, la présence de fausses informations dans le l'expérience, puisque l'information est à nouveau donnée en moyenne pour le muscle.La simulation montre qu'en OMF la concentration d'ATP et de CrF diminue à un niveau inférieur à 30% du maximum.) Puis une période de récupération de 3 minutes a été fixée. avec repos actif, fournissant une consommation d'oxygène de 1-2 l / min. Pendant 3 min. la concentration de lactate dans le sang n'a pratiquement pas changé, le CrF a été presque complètement resynthétisé, cependant, la puissance maximale à ce moment n'était que de 70% de MAM. Prolongation du repos actif jusqu'à 6 min. permis d'augmenter la puissance jusqu'à 75%, et pendant le repos actif d'une durée de 10 minutes. puissance augmentée à 85%. A la dixième minute, les concentrations de H et de La diminuent respectivement à 7,29 mM/l et à 4,5 mM/l. La concentration maximale de ces substances a été observée après 2 à 4 minutes de récupération et s'élevait à 7,265 mmol/l et 6,9 mmol/l. Ces données confirment également l'exactitude du modèle mathématique.
L'utilisation d'exercices d'une intensité de 85% n'entraîne pas de fractionnement significatif du CRF car l'échec ne résulte pas de l'épuisement de l'offre d'ATP et de CRF, mais du recrutement de tous les MF. Après cela, il est impossible d'effectuer le prochain levage du projectile sans l'aide d'un instructeur-formateur. Mais pour augmenter l'efficacité de l'entraînement en force, vous devez atteindre la concentration maximale de créatine libre dans le MF. Par conséquent, pour augmenter l'efficacité de l'entraînement en force visant l'hypertrophie MV (hyperplasie des myofibrilles), il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions dans l'approche, c'est-à-dire de réduire la puissance de l'exercice (jusqu'à 70%). Il convient de noter en particulier que cette conclusion est cohérente avec les données expérimentales sur les méthodes d'hypertrophie musculaire (voir monographies: V.M. Zatsiorsky, 1970, Yu. Hartman, H. Tyunnenman, 1988), ce qui indique l'adéquation de la simulation, la adéquation du modèle.
L'expérience de modélisation par simulation (IM) des processus d'adaptation à long terme a été réalisée selon le plan suivant. L'intensité de l'exercice était de 85%, la durée de l'entraînement en force variait de 1 min. jusqu'à 20 minutes, c'est-à-dire qu'un athlète peut effectuer 1 à 15 approches du projectile, l'intervalle de repos entre les entraînements est de 1 à 7 jours. Un vrai athlète pourrait prendre 100 ans pour tester toutes les options d'entraînement possibles.
Les résultats de la modélisation par simulation sont les suivants. On a découvert comment la masse des myofibrilles change en 20 cycles. L'analyse des résultats de l'IM montre qu'une augmentation du nombre de jours de repos entraîne une diminution de l'efficacité du cycle d'entraînement à intensité et durée d'entraînement données. Augmentez la durée de l'entraînement de 1 min. jusqu'à 20 min. (moment utile de formation de l'ARNm) entraîne une augmentation de l'efficacité du cycle d'entraînement, mais en même temps, le métabolisme hormonal augmente. Et lorsque le taux d'élimination des hormones dépasse le taux de leur synthèse, la concentration d'hormones dans le corps commence à diminuer. Une diminution de la concentration d'hormones dans le corps en dessous du niveau normal conduit à l'apparition du phénomène du syndrome général d'adaptation de Selye (GASS), à une diminution de l'intensité de la synthèse des myofibrilles et des mitochondries, ainsi que des cellules du organes des systèmes endocrinien et immunitaire. Cette dernière circonstance augmente la probabilité de la maladie. Lors d'une IM, l'objet se trouve constamment dans un environnement contenant des virus pathogènes et des microbes qui infectent le corps, par conséquent, avec une diminution de l'immunité, le risque de maladie augmente. Par conséquent, un entraînement à haute intensité et à long terme peut augmenter considérablement la synthèse de diverses structures dans les cellules, mais en même temps, un entraînement à haute intensité et à long terme est la cause de maladies futures et de phénomènes de surentraînement. Une telle conclusion est en bon accord avec l'opinion généralement acceptée des experts et se reflète dans des concepts tels que "forçage de la forme sportive" et "effet cumulatif".
ZhM : Comment pouvez-vous minimiser l'effet négatif et maintenir l'efficacité de l'entraînement en force ?
Soleil: Je propose l'option suivante pour construire un cycle hebdomadaire. Supposons que le premier jour du microcycle, un entraînement de développement soit effectué par exemple, accroupi avec une barre pesant 80 à 90% d'un maximum arbitraire jusqu'à l'échec (l'exercice dure 40 à 60 secondes). Pendant l'exercice et dans la période de 60 sec. La récupération dans le MA devrait être une formation active d'ARNm, par conséquent, le temps utile d'une approche est de 1,5 à 2 minutes. Pour obtenir un effet de développement, il est nécessaire de faire 7 à 10 approches, soit 12 à 20 minutes. travail utile. Effectuer un travail aussi intense et prolongé provoque une libération importante d'hormones dans le sang. Une concentration accrue d'hormones est stockée dans les fibres musculaires pendant deux à trois jours, ce qui stimule la synthèse globale. Le quatrième jour, la concentration d'hormones revient à la normale, il est donc également nécessaire d'effectuer un entraînement en force, mais pas tant pour la formation d'ARNm, mais pour augmenter la concentration d'hormones dans le sang au cours des deux prochains jours de récupération . Cela assurera le maintien de l'intensité de la synthèse des myofibrilles après un entraînement de développement. Évidemment, un tel entraînement "tonique" doit être de haute intensité (pour la libération d'hormones dans le sang), mais pas long (la moitié de l'entraînement "en développement"), afin de ne pas provoquer une augmentation du métabolisme des hormones et des structures formées dans la cellule.
La modélisation par simulation d'une telle option d'entraînement a montré que sur 6 microcycles, la masse des myofibrilles augmentait de 7 %, la masse des mitochondries diminuait de 14 %, la masse des glandes endocrines avait d'abord tendance à augmenter (10 jours), puis à diminuer, et au 42e jour, la masse des glandes est revenue à la normale.
Par conséquent, le microcycle proposé est efficace, mais ne peut pas être utilisé pendant plus de six semaines, car des signes d'OASS peuvent apparaître à l'avenir.
ZhM : Et quelle est la raison d'une telle diminution de la masse mitochondriale ? Cela signifie-t-il que pour les sports de puissance qui nécessitent un sens d'endurance, par exemple, la puissance extrême, le bras de fer et le développé couché folk, ce microcycle n'est pas adapté ?
Soleil: Une diminution de la masse des mitochondries est due à leur destruction lors de l'entraînement en force pour le PMA et pour le GMA, ainsi qu'au processus naturel de vieillissement (le mécanisme de vieillissement des organites est lié au fonctionnement des lysosomes, qui détruisent constamment certains organites dans la cellule , y compris les mitochondries). La synthèse des mitochondries après l'entraînement en force est faible, par conséquent, afin d'augmenter la masse de mitochondries dans le PMA et dans le GMA, il est nécessaire d'effectuer un entraînement spécial vitesse-force par intervalles.
Soleil: Pour obtenir une hypertrophie HMV maximale en tant qu'effet d'entraînement, un certain nombre de conditions doivent être remplies :
l'exercice est effectué avec une intensité de 70% du RM;
l'exercice est effectué "jusqu'à l'échec", c'est-à-dire jusqu'à ce que les réserves de CRF soient épuisées et qu'une concentration élevée de Cr se forme ;
intervalle de repos 5 min. ou 10 min., suivi de 5 min. repos actif, au cours duquel des exercices avec la puissance AeP (fréquence cardiaque 100-120 battements / min) sont effectués, ce qui accélère considérablement le processus de "traitement" de l'acide lactique. Ensuite, il y a 10 minutes. repos relativement inactif, pendant lequel la resynthèse de CrF se produit principalement au cours de la glycolyse anaérobie avec accumulation d'ions H et La dans les HMW ;
nombre de séries par entraînement : 3-5 séries avec repos passif, 10-15 séries avec repos actif ;
le nombre d'entraînements par jour : un, deux ou plus selon l'intensité de l'entraînement et la forme physique du corps ;
nombre d'entraînements par semaine : après l'entraînement de durée maximale (volume), le suivant ne peut être répété qu'après 7 à 10 jours. C'est le temps nécessaire à la synthèse des myofibrilles dans les fibres musculaires.
C'est-à-dire qu'il s'agit d'un schéma classique, bien connu depuis les années 60 du siècle dernier.
ZhM : Et quels facteurs déterminent le choix du nombre de répétitions dans l'approche de l'hyperplasie myofibrillaire dans le GMV ?
Soleil: En règle générale, les forces de sécurité (culturistes, haltérophiles, triathlètes de puissance, etc.) ont beaucoup de GMF (plus de 60%). Pour comprendre les critères de choix de l'intensité et de la durée d'un exercice de force, il faut imaginer un muscle sous la forme d'une colonne avec un ensemble d'OMV (par le bas), puis des PMV sont placés dessus, et des GMV sont posés dessus haut. Si vous choisissez l'intensité initiale de 70% PM, le projectile sera soulevé 1 à 2 fois en raison de la réserve ATP. De plus, la puissance des MW actifs diminue, il faut donc recruter des MW « frais » supplémentaires. Cela se poursuit jusqu'à l'épuisement complet du stock de MW « frais ». Après cela vient le rejet. Si les MV actifs contiennent de nombreuses mitochondries, ces MV perdent leur force plus lentement, car les mitochondries absorbent les ions hydrogène. À cet égard, les athlètes d'endurance (lutteurs) soulèvent le projectile 70% du RM plus de 10 fois, et les haltérophiles - moins de 6 fois. Il faut surtout noter qu'OMV, PMV et une partie de l'UMV par exemple, la moitié fonctionneront du début à la fin de l'exercice, tandis que les MV à seuil haut (la deuxième partie de l'UMF) pourront fonctionner pendant une temps beaucoup plus court. Les GMW à seuil le plus élevé ne fonctionnent pas plus d'une contraction. Par conséquent, la créatine libre, les ions hydrogène et les hormones ne s'accumuleront que dans le PMA et la première moitié du PMA. C'est en eux que l'accumulation d'ARNm va commencer. Dans l'OMF, l'hyperplasie MF ne se produira pas en raison de la présence de mitochondries. La durée optimale de l'exercice pour l'accumulation de créatine libre et la concentration requise d'ions hydrogène est de 30 à 40 secondes. (10-12 remontées mécaniques). Une augmentation de la durée de l'exercice entraîne une accumulation excessive d'ions hydrogène, et une diminution de la durée entraîne un manque de créatine libre et d'ions hydrogène pour l'activation complète des processus de transcription de l'information génétique.
Pour l'hypertrophie de la seconde moitié du HMF, il est nécessaire d'utiliser une intensité de l'ordre de 85 à 95% du RM. Dans ce cas, après 2-4 ascensions, tous les MV seront recrutés, et même une légère diminution de la concentration en ATP entraînera le refus de poursuivre la série. Dans les fibres musculaires, une petite concentration de créatine libre et d'ions hydrogène est créée ici, de sorte que la réaction de l'appareil génétique devrait être faible. Par conséquent, pour une hyperplasie efficace des myofibrilles MU à haut seuil, il est nécessaire d'effectuer un grand nombre d'entraînements par jour et par semaine. Expérimentalement, l'efficacité de cette méthode a été prouvée par le travail pratique de l'entraîneur bulgare Ivan Abadzhiev. Ses pupilles sont membres de l'équipe nationale bulgare musculation entraîné 6 fois par jour avec des poids d'environ 100% de la charge compétitive (90% du RM) et 5 fois par semaine.
Le choix du nombre d'entraînements par jour et par semaine est déterminé par la puissance du système endocrinien. Il a été démontré expérimentalement qu'après l'entraînement en force, il y a une certaine réaction - la concentration de testostérone et d'hormone de croissance augmente. Répéter l'entraînement en force après quelques (6-10) heures ne donne plus la même réaction du système endocrinien. La concentration d'hormones dans le second cas n'atteint même pas 30% du maximum après le premier entraînement.
Ainsi, le choix du nombre d'entraînements par jour et par semaine dépend de la réponse du système endocrinien. Le formateur peut juger de l'état du système endocrinien par les résultats des "passages" (tests). Si la force cesse de croître ou diminue, cela signifie que le système endocrinien ne peut pas supporter les charges. Cela signifie que le repos est nécessaire ici pour restaurer le système endocrinien. Et, par conséquent, il est impossible de déterminer avec précision le nombre d'entraînements par jour et par semaine ; le processus de programmation doit être strictement individuel et basé sur les résultats de tests réguliers de la condition physique de l'athlète.
L'entraînement avec des poids lourds vous permet d'améliorer les compétences d'activation de tous les MV dans les exercices d'haltérophilie (ce qui a un effet positif sur la technique, les résultats et les réactions mentales, c'est-à-dire la peur ou la peur des gros poids), ainsi que de maintenir et même d'augmenter le degré d'hyperplasie des myofibrilles dans tous les MF. Dans ce cas, la force augmente sans changement significatif de la masse musculaire. Cette méthode d'entraînement est la plus appropriée pour mener un athlète aux principaux départs de la saison.
Il existe également une troisième option pour l'entraînement en force, qui est très répandue parmi les forces de sécurité. Avec lui, les exercices sont effectués avec un poids de 80 à 90% du RM, mais pas à l'échec (3-4 répétitions). Par exemple, si un athlète a un maximum de squat avec une barre dans la région de 250 à 350 kg, alors dans ce cas, toute violation de la technique peut entraîner des blessures. Comment être? Mais il existe une issue : elle consiste à prendre des stéroïdes anabolisants. Si l'exercice n'est pas fait jusqu'à l'échec et ne conduit pas à la libération de vos propres hormones, alors pour améliorer l'anabolisme, vous devez prendre des hormones artificielles, c'est-à-dire du dopage. Dans ce cas, il est possible de créer toutes les conditions préalables nécessaires à l'hyperplasie des myofibrilles dans les hormones GMF actives, la créatine libre, la concentration optimale d'ions hydrogène, les acides aminés (avec une nutrition protéique appropriée).
ZhM : Parlez-nous de la soi-disant "récréation active", c'est un sujet très important. Sa signification est claire : en 5 minutes. travailler avec des VM lentes du groupe musculaire entraîné, l'acide lactique formé à la suite de l'exercice est utilisé. C'est-à-dire qu'il est décomposé en dioxyde de carbone et en eau dans les mitochondries de l'OMF. Naturellement, pour un athlète utilisant le repos actif et se débarrassant de l'acide lactique, la baisse des résultats d'une série à l'autre sera beaucoup moins prononcée que pour un athlète utilisant le repos passif, car ce dernier a une accumulation d'acide lactique dans les muscles de série. à définir, ce qui réduit les performances. La question est l'application pratique des activités de plein air. Si un athlète entraîne ses jambes, il est clair qu'il peut pédaler ces 5 minutes de repos actif sur un vélo d'exercice avec un niveau de charge inférieur au seuil aérobie, ou simplement se promener dans le gymnase. Et comment se « reposer » entre les séries lors du développé couché ou lors de l'entraînement des bras ?
Soleil: L'acide lactique pénètre dans la circulation sanguine et peut pénétrer dans tout autre organe où la concentration d'acide lactique sera plus faible. Cela se produit généralement dans l'OMV des muscles actifs, car les mitochondries y fonctionnent. A cet égard, il existe une grande différence dans les concentrations d'acide lactique dans le sang et dans l'OMF. Par conséquent, plus la masse d'OMF est active, plus l'acide lactique est éliminé rapidement du sang. Par conséquent, après avoir entraîné les bras, vous devez travailler avec vos pieds, pédaler sur le vélo ergomètre ou marcher.
Pour accélérer la libération d'acide lactique dans les vaisseaux principaux à partir de petits groupes musculaires, des massages et des exercices locaux légers sur les muscles contenant une forte concentration d'acide lactique peuvent être effectués.
ZhM : Est-il possible d'appliquer la technique de l'hyperplasie des myofibrilles chez BMW à la culture physique améliorant la santé ?
Soleil: La réponse à cette question est très probablement négative. Si nous tenons compte du fait que la plupart des adultes présentent des signes d'athérosclérose, l'utilisation d'exercices entraînant une augmentation de la PAS (pression artérielle systolique) et des efforts peut être considérée comme contre-indiquée.
Lors de l'exécution d'exercices de force avec une intensité presque maximale, l'apnée, l'effort et, par conséquent, une augmentation de la PAS sont inévitables. Chez les haltérophiles qualifiés, la PAS augmente même avant l'entraînement à 150 mm Hg, et pendant l'hyperventilation avec effort, la PAS augmente à 200 mm Hg ("Sports Physiology", 1986). Dans la première minute après l'augmentation de la gravité, la PAS atteint 150-180 mm Hg, puis la pression moyenne augmente et la DBP (pression artérielle diastolique) peut augmenter ou diminuer (A.N. Vorobyov, 1977). Et un flux sanguin puissant peut perturber les plaques sclérotiques. Ils peuvent atteindre le vaisseau avec le flux sanguin, dont la lumière sera trop petite pour leur avancement. Cela entraînera un blocage du vaisseau, c'est-à-dire la formation d'un caillot sanguin. Dans les tissus qui ne reçoivent pas d'oxygène, la glycolyse anaérobie commencera à se dérouler, les ions hydrogène s'accumuleront en quantités énormes, ce qui ouvrira les pores des membranes des lysosomes. À partir des lysosomes, les protéines kinases, enzymes qui détruisent les protéines, vont commencer à pénétrer dans le sarcoplasme. Les organites cellulaires commenceront à se décomposer, entraînant une nécrose cellulaire. En ce qui concerne le cœur, de tels événements conduisent à un infarctus du myocarde.
Liste des abréviations:
Acide ATP adénosine triphosphorique
Acide ADP adénosine diphosphorique
Consommation maximale d'oxygène MIC
Seuil anaérobie AnP
Seuil aérobie AeP
Fibre musculaire MF
Fibre musculaire glycolytique HMF
Fibre musculaire oxydative OMV
ADN acide désoxyribonucléique
Facteur d'efficacité
CRF créatine phosphate
Cr créatine
P phosphate inorganique
acide ribonucléique informationnel i-ARN
pH équilibre acido-basique
La lactate
Viktor Seluyanov est connu non seulement des spécialistes nationaux du sport, mais également des spécialistes occidentaux. Il possède plusieurs découvertes importantes dans le domaine du sport. Découvrez les découvertes du professeur Seluyanov en matière de musculation.
Le professeur Seluyanov est né en 1946 et est diplômé en 1970 de l'Institut central d'État de l'Ordre de l'éducation physique de Lénine. Il occupe aujourd'hui le poste de directeur du laboratoire scientifique d'information technologie sportive. Plus de 300 articles scientifiques et manuels ont été publiés sous sa plume. Faisons connaissance avec les découvertes du professeur Seluyanov en musculation.
Le professeur Seluyanov est venu au sport à l'âge de 15 ans. Dans l'école technique où Viktor Nikolaevich est entré, il y avait équipe forte sur le cyclisme. Un an plus tard, il a réussi à remplir les normes de la première catégorie et a rapidement atteint le titre de Master of Sports. En 1976, Seluyanov est allé travailler dans le laboratoire scientifique du sport, et cette étape est devenue décisive dans sa vie ultérieure.
Les principaux domaines de travail du professeur étaient la biomécanique et les problèmes du processus de formation. Pour ce faire, Seluyanov a dû s'engager dans une auto-éducation afin de comprendre les secrets de la physiologie et de la bioénergétique des muscles humains.
La première recherche sérieuse de Seluyanov a été la création d'un modèle informatique d'athlète, et le problème a été résolu au début des années 90. Grâce à cela, il est devenu possible de modéliser tous les mécanismes d'adaptation des tissus musculaires non seulement à court terme, mais aussi à long terme.
Au début, Seluyanov a travaillé activement sur l'étude des problèmes dans les disciplines sportives cycliques, par exemple le cyclisme et le ski de fond. Pour étudier la musculation, Vladimir Nikolayevich a été poussé par l'entraînement en force sous la direction de L. Rayson. En un mois seulement, Seluyanov a réussi à obtenir des résultats sérieux et il a décidé de commencer à explorer les sports de force.
L'une des premières découvertes du professeur Seluyanov en musculation a été la preuve de l'importance d'une bonne nutrition lors de l'utilisation d'anabolisants. Après cela, Vladimir Nikolayevich et son équipe de chercheurs ont créé plusieurs très méthodes efficaces l'entraînement en force, qui a rapidement trouvé une application non seulement dans les disciplines des sports de force, mais aussi dans le cyclisme.
Au fur et à mesure que les techniques s'amélioraient, les meilleurs athlètes nationaux ont commencé à les prendre, parmi lesquels il convient de noter le champion du monde de judo Makarov et le maître international des sports de bras de fer A. Antonov. Il convient également de noter que l'équipe de Seluyanov compte désormais dix candidats en sciences. Vladimir Nikolaïevitch ne s'arrête pas là, et on est en droit d'attendre de sa part de nouvelles découvertes dans le domaine du sport prochainement.
Regardez dans cette vidéo un extrait de la conférence du professeur Seluyanov sur la musculation et la santé :
Monde de fer. N° 3.2012
Référence rapide:
Viktor Nikolaevich Seluyanov (né en 1946) - diplômé de l'Ordre central d'État de l'Institut Lénine de culture physique (1970).
Directeur du laboratoire scientifique Informatique dans le sport » de l'Université nationale de recherche de l'Institut de physique et de technologie de Moscou.
Professeur. Candidat en sciences biologiques (1979). Travailleur honoré de la culture physique. Ouvrier honoraire de l'enseignement professionnel supérieur. Spécialiste dans le domaine de la biomécanique, de l'anthropologie, de la physiologie, de la théorie du sport et de la culture physique récréative. Auteur de nombreuses inventions scientifiques et technologies innovantes, créateur du système de santé Isoton, fondateur d'une nouvelle direction scientifique - l'adaptologie sportive, responsable du programme de maîtrise "Technologies de la culture physique et des loisirs" de RSUPESY&T. Maître de conférences à l'Académie des compétences d'entraîneur de l'Union russe de football. Auteur de plus de 300 articles scientifiques, manuels et monographies, un certain nombre de programmes éducatifs. Actuellement impliqué dans le soutien scientifique des équipes nationales et étrangères olympiques et de clubs de football, judo, sambo, lutte, ski, athlétisme, patinage de vitesse, hockey sur gazon et autres sports.
Iron World : Bonjour, Viktor Nikolaïevitch. Racontez-nous comment vous avez découvert le sport.
Victor Seluyanov : J'ai commencé à faire du sport quand j'ai étudié à l'école de construction. Le professeur d'éducation physique m'a dit que je pouvais réussir en haltérophilie ou en cyclisme et m'a suggéré de choisir ce que je préférais. Depuis que j'avais des problèmes cardiaques - une anomalie congénitale, j'ai décidé de le renforcer et j'ai décidé de devenir cycliste. Mon cœur ne me dérangeait vraiment pas, car je ne me sentais pas pire que tout le monde et je pratiquais presque tous les sports disponibles à l'école technique - basket-ball, volley-ball, ski. A l'école technique il y avait bonne équipe cyclistes, j'étais attaché à eux, et dès l'âge de 15 ans, j'ai commencé à étudier. Un an plus tard, il remplit le standard du 1er catégorie sport, puis CCM, puis pendant 5 ans, il n'a pas pu satisfaire à la norme principale. Et il ne comprenait pas pourquoi. Je suis diplômé d'une école technique et j'ai décidé d'entrer à l'Institut d'éducation physique pour apprendre à devenir un maître du sport. Il est entré dans le département du soir, a dû travailler après avoir obtenu son diplôme d'une école technique et a commencé à étudier les sciences du sport, dans l'espoir de répondre par lui-même à cette question : COMMENT DEVENIR UN MAÎTRE DU SPORT ? En conséquence, j'ai même voulu passer du département du soir au département de jour et j'ai réussi 15 matières en tant qu'étudiant externe. Autrement dit, il est diplômé de l'Institut de culture physique en 2 ans. Pendant l'entraînement, je me suis entraîné dur et j'ai quand même réussi à atteindre mon objectif. Ma plus grande réussite a été la victoire dans l'épreuve de plusieurs jours course de vélo dans la périphérie de Moscou. Cette course s'appelait "La bannière de Lénine". Pour cette victoire, j'ai reçu le titre convoité de maître des sports. Néanmoins, même après avoir obtenu mon diplôme de l'institut et avoir rempli la norme de maîtrise, je ne pouvais vraiment pas m'expliquer comment devenir maître du sport, et j'ai donc décidé de me plonger dans ce problème et d'essayer de tout comprendre à fond
ZhM : Avez-vous étudié au département de cyclisme ?
Soleil: Non, le département du soir de la faculté pédagogique. Pendant que j'étudiais, j'étais moi-même entraîneur à l'école technique et mes gars, les coureurs de la route, se sont bien comportés. A remporté le championnat de Russie parmi les écoles techniques. Il a travaillé pendant quelques années de plus, puis un conflit est survenu avec le nouveau directeur. Il a dit que mes gars devaient passer les normes TRP pour certains travailleurs de l'usine. Je me suis mis en colère et j'ai refusé. Ce à quoi il a répondu : alors démissionnez. Et j'ai démissionné. Mais il n'était pas très contrarié. Parce que j'ai compris que si vous ne vous engagez pas dans la science, vous ne pouvez pas être entraîneur. Soit dit en passant, les jeunes athlètes qui s'entraînent avec moi sont tous diplômés de l'université et mes amis avaient des entraîneurs - tous les gars ont été envoyés en prison. Je considère que c'est ma plus grande réussite en matière d'entraînement et de pédagogie de l'époque que mes gars soient devenus des gens normaux et qu'ils ne soient pas tombés dans le crime.
Je reviens à mon histoire. J'ai donc décidé de faire un travail scientifique. J'ai entendu dire qu'il y avait un scientifique si célèbre, V. M. Zatsiorsky, qu'il avait un laboratoire scientifique où ils étudiaient les problèmes du sport, et que les gens qui voulaient s'engager dans les sciences du sport y étaient nécessaires.
JM : Et en quelle année était-ce alors ?
Soleil: 1972.. J'avais 26 ans. Je suis venu au laboratoire, j'ai été présenté à V. M. Zatsiorsky, S. K. Sarsania, chef du département de théorie et méthodes d'éducation physique A. D. Novikov, et j'ai été emmené au département en tant que technologue. Un an plus tard, je suis devenu ingénieur dans un laboratoire à problèmes et j'ai réussi mes examens de doctorat. J'ai pensé à me défendre en sciences pédagogiques, mais au final on m'a confié un sujet qui n'a rien à voir avec la pédagogie. Je devais déterminer le poids des parties du corps d'une personne et leurs caractéristiques de masse-inertie. Et c'est de la biologie solide. En conséquence, j'ai créé une technique de radio-isotope pendant six ans afin de déterminer le poids d'une personne vivante, puis j'ai rédigé une thèse et l'ai défendue à l'Université d'État de Moscou à l'Institut d'anthropologie. Jusqu'à présent, personne au monde n'a été en mesure de répéter ce travail, et nos données sont uniques. La seule étude au monde menée sur des personnes vivantes, dans laquelle il est déterminé avec précision le poids de la main, de l'avant-bras, de l'épaule et des 10 autres parties du corps de la personne testée
JM : Et maintenant la science moderne utilise ces données ?
Soleil: Oui, le monde entier se réfère à Zatsiorsky et Seluyanov, et le monde entier connaît ces auteurs du point de vue de la biomécanique. Ils utilisent soit nos données, soit des données obtenues à partir de cadavres, mais nos données sont vivantes et en ce sens plus pratiques.
Soleil: Depuis que j'ai travaillé dans un laboratoire à problèmes, au fil du temps, je me suis intéressé non seulement à la biomécanique elle-même, mais aussi aux problèmes de formation et aux problèmes de gestion du processus de formation. Mais, ne s'appuyant pas sur des informations pédagogiques, mais sur les lois de la biologie. J'ai dû approfondir à la fois la physiologie et la bioénergétique activité musculaire. Et c'était pratique, car dans notre laboratoire, il y avait un groupe de N. Volkov, dont les employés connaissaient bien la bioénergétique. La physiologie était représentée par un remarquable spécialiste Ya.M. Kos. Il était possible d'être à la pointe de la science, en s'intéressant à ces problèmes. Les personnes travaillant dans notre laboratoire étaient les plus grands scientifiques du monde.
J'ai donc commencé à étudier la théorie et la méthodologie basées sur les lois de la biologie. J'ai parfaitement compris ce qu'est la science du sport et comment elle doit évoluer. Afin de comprendre quels changements fonctionnels se produisent chez une personne dans son ensemble, il est nécessaire de modéliser cette personne, ou mieux encore, d'en faire un modèle mathématique, puis de considérer tous les processus d'entraînement comme une interaction entre un athlète informatique virtuel et un entraîneur qui essaie de le former. Par conséquent, on nous a confié une tâche si unique et nous l'avons résolue au début des années 1990. Nous avons créé un modèle qui simule les processus d'adaptation à court terme et un modèle qui simule les processus d'adaptation à long terme dans le tissu musculaire. dans le tissu cardiaque, dans le système endocrinien et dans système immunitaire. Tout cela était combiné en un seul tout, et nous avions un athlète virtuel qui pouvait être entraîné. Et ce travail a conduit au fait que plus de 10 monographies ont déjà été écrites, où cette approche a déjà été mise en œuvre. Et pas seulement ces modèles mathématiques, mais aussi conseils pratiques qui proviennent de ces modèles. Et ces recommandations pratiques contredisent fondamentalement les conceptions pédagogiques généralement acceptées. Par exemple, pour former un spécialiste en types cycliques sports selon le schéma généralement accepté, vous devez d'abord effectuer une énorme quantité de travail afin de créer une endurance générale. Et selon nos idées, il n'y a AUCUNE ENDURANCE GÉNÉRALE, et il faut créer un appareil musculaire dans lequel il y a beaucoup de myofibrilles, puis la personne devient plus forte, et autour de nouvelles myofibrilles il faut créer des mitochondries puis la la personne devient plus résiliente. Et en même temps, il est impératif de vérifier si le cœur correspond au nouvel appareil musculaire.
Dès que nous sommes passés à cette approche, nous avons commencé à devenir très bons résultats dans de nombreux sports. On peut dire que notre premier résultat significatif a été la victoire de nos joueurs de football aux Jeux olympiques de 1988. éducation physique les athlètes. Encore un bon succès avec l'équipe de football du Dynamo Stavropol. En une saison, voire en un hiver, nous avons élevé cette équipe de la dernière place et l'avons amenée à la première place. Et cette équipe n'est pas sortie en Ligue majeure, car la direction lui a interdit de le faire, invoquant le fait que le stade de Stavropol n'est pas prêt pour des tournois de ce niveau et qu'il n'y a pas de fonds pour sa reconstruction. Un grand contact a été établi avec Gadzhi Muslievich Gadzhiev. Penser. nous avons apporté une grande aide à cet entraîneur dans la préparation des Jeux olympiques, où il était l'un des entraîneurs de l'équipe nationale. Et quand il était l'entraîneur d'Anji, l'équipe jouait en deuxième division. En une saison, elle est passée en première, et l'année suivante en Ligue supérieure et y a pris la 4e place. Malheureusement, après cela, l'équipe a été vendue..
JM : A ma connaissance, votre principal domaine d'activité est lié aux sportifs de sports cycliques. La plupart de vos articles et publications scientifiques sont consacrés aux cyclistes, skieurs et coureurs. Depuis combien de temps avez-vous prêté attention aux sports de force et avez-vous commencé à travailler dans cette direction ?
Soleil: Les sports de force m'ont toujours intéressé, surtout quand je suis arrivé à l'institut de recherche de Zatsiorsky. L. M. Rayson y travaillait, il était haltérophile et pouvait expliquer en détail comment le faire l'entraînement en force. Suite à ses recommandations, j'ai augmenté mon squat de 140 kg à 180 kg en un mois.
JM : Pendant UN mois ?
Soleil: Oui. Et, le plus surprenant, c'est que mes résultats en cyclisme ont également monté en flèche. Malheureusement, au même moment, notre autre spécialiste, S. K. Sarsansiya, s'est engagé dans l'étude du dopage, y compris les stéroïdes anabolisants, et a obtenu des résultats impressionnants. Je l'ai consulté et j'ai décidé d'essayer. J'ai acheté un paquet de nerabol (methandienone) dans une pharmacie et j'ai pris 1 comprimé pendant un mois. Un mois plus tard, il y avait des compétitions et le résultat était très mauvais. Ne pouvait pas conduire du tout. Je suis rentré, je vérifie, mais j'ai un critère - la circonférence de la cuisse. Je mesure - c'était presque 62 cm, mais c'est devenu 58 cm.
JM : Suis-tu un régime strict sans protéines ?!
Soleil: Oui, comme le salaire était bas, je ne mangeais que des pommes de terre et des pâtes. Oh, et un petit morceau de saucisse. Il s'avère que j'ai perturbé l'équilibre des hormones anabolisantes. Je me suis toujours accroché au mien, mais lorsque des étrangers ont été ajoutés, il s'est avéré que j'ai commencé à me manger. Les acides aminés n'étaient pas suffisants pour la synthèse des protéines. Le cœur était en excellent état, le cerveau aussi, et les muscles ont disparu. Et il n'a récupéré qu'un mois après avoir arrêté de prendre des stéroïdes anabolisants.
Depuis ce temps, l'intérêt pour la musculation a particulièrement augmenté, car ils ont donné un résultat cool en cours sur une course cycliste, et la prise de pharmacologie a également donné un résultat cool et très indicatif, bien que négatif, qui a clairement montré que lors de la prise d'hormones de l'extérieur, une bonne nutrition est extrêmement importante. , et cela ne doit en aucun cas être négligé !
Maintenant, nous avons une telle tendance - dans n'importe quel sport, la recherche de toutes les autres directions se construit grâce à l'entraînement en force. Par conséquent, nous développons avec soin ces nouvelles approches liées à l'entraînement en force. Ils comprennent à la fois des techniques bien connues liées à la formation GMV et des options de formation OMV que nous avons nous-mêmes inventées sur la base de notre laboratoire. Et testé expérimentalement, et reflété dans un certain nombre de thèses de doctorat, prouvant que cela fonctionne vraiment.
ZhM : À quelle fréquence les athlètes de sports de puissance se sont-ils tournés vers vous pour obtenir de l'aide ? Lequel d'entre eux a pu obtenir des résultats décents à l'avenir ?
Soleil: Alors que je travaillais au RGAFK, des étudiants du département d'haltérophilie sont venus vers moi. Deux d'entre eux ont essayé de s'entraîner avec les nouvelles configurations qui leur ont été données. En conséquence, l'un est devenu un maître du sport, le second a commencé à montrer des réalisations exceptionnelles en dynamophilie. Tous deux rédigent leur thèse, puis entrent dans la magistrature. L'haltérophile, ayant obtenu le titre de maître des sports, ne s'est pas efforcé de grand sportif. Et le powerlifter - Alexander Grachev - est devenu le 2e champion du monde WPC. En parallèle, il a utilisé nos développements d'ordre méthodologique afin d'optimiser le processus de formation.
Selon nos programmes, les judokas étaient engagés dans : champions du monde 2001 - Makarov, A. Mikhaylin, médaillé de bronze jeux olympiques 2004-D. Nossov ; Maîtres des sports honorés à Sambo D. Maksimov, Martynov, R. Sazonov; MSMK pour bras de fer A. Antonov. On peut noter le champion du monde chez les juniors Georgy Funtikov. Il est venu à nous consultations, lorsqu'il a réussi en tant qu'athlète, et a développé ses propres programmes d'entraînement basés sur nos développements au cours de sa carrière d'entraîneur.
JM : Combien de thèses de doctorat ont été soutenues par vos disciples ?
Soleil: Il y en a une dizaine sur nos dossiers et une femme défend actuellement son doctorat en ski. Elle est une championne paralympique parmi les vétérans. Soit dit en passant, nous avons beaucoup de champions vétérans. Ils apprécient particulièrement nos approches de l'organisation du processus de formation, car vous n'avez pas besoin de beaucoup vous entraîner et les résultats sont très bons.
JM : Parlez-nous de votre travail actuel.
Soleil: Le lieu de travail principal du MIPT NUL est "Les technologies de l'information dans le sport". Et maintenant, nous essayons d'impliquer activement les étudiants de notre université dans le développement de modèles mathématiques. qui décrirait le comportement du corps humain dans des conditions d'entraînement et de compétition. En parallèle, nous disposons d'un laboratoire dans lequel nous testons des athlètes dans différents sports afin d'évaluer leur niveau de forme et d'orienter le travail d'entraînement. Nous suivons maintenant plus de 100 athlètes au niveau de l'équipe nationale et les aidons à obtenir des résultats sans nuire à la santé.
JM : Parlez-nous du matériel utilisé dans votre laboratoire.
Soleil: L'équipement est standard. Ainsi que partout dans le monde. Vélos ergomètres pour évaluer la fonctionnalité des muscles des membres inférieurs et supérieurs. Nous avons des électromyographes et des appareils de mesure de force. Il existe des paramètres pour évaluer les capacités de coordination des athlètes, sur la base du formulaire stabiloplot. À l'heure actuelle, nous commençons à développer des méthodes et des techniques pour étudier les mouvements humains. Pour cela, nous disposons du matériel biomécanique approprié. Pour analyser les capacités fonctionnelles d'une personne, il existe de bons équipements plutôt coûteux tels que des analyseurs de gaz, des appareils de mesure de la concentration de lactate, et maintenant des appareils biochimiques sont apparus qui peuvent être utilisés pour évaluer l'état du sang des athlètes pendant l'entraînement et la compétition .
Nous élargissons notre gamme et continuons à réaliser Recherche scientifique en utilisant le matériel statistique que nous avons collecté.
JM : Merci pour l'interview, Viktor Nikolaïevitch. Nous espérons que vous continuerez à étonner le monde scientifique avec vos nouveaux développements uniques, et nos athlètes, en les utilisant, prendront les premières places dans les compétitions de tous niveaux !
