Exercices d'haltères à la maison pour les débutants. Quel est l'exercice le plus efficace avec une barre à la maison ? Comment organiser des entraînements d'haltères à la maison

Dans cette catégorie sont des exercices avec une barre. Une barre est un équipement sportif pour soulever des poids dans musculation, fitness, musculation et dynamophilie. Le col de la barre aux extrémités a des douilles pour fixer la charge - disques de différents poids et serrures. Le cou de la barre olympique a une masse de 20 kilogrammes, une longueur de 2,2 mètres, un diamètre de 28 millimètres et des manchons d'atterrissage aux extrémités du cou, sur lesquels sont posés des disques, d'un diamètre de 50 millimètres. Il existe d'autres types de tiges qui diffèrent par leur poids, leur charge maximale, leur forme et leur objectif. Dans cette catégorie est un grand nombre de exercices efficaces pour entraîner divers muscles avec une barre. Chaque exercice est accompagné Description détaillée techniques d'exécution, trucs et astuces. Je te souhaite du succès!

Matériaux totaux : 32
Matériaux affichés : 1-10

Soulevé de terre

Soulevé de terre implique les muscles adjacents à la colonne vertébrale, les cuisses et les fesses. Ce exercice de base pour le dos et les jambes sert à leur donner force et volume. En musculation, le soulevé de terre est utilisé pour augmenter la masse, la force et la puissance des muscles du dos et des jambes. De plus, le soulevé de terre est un excellent moyen de renforcer tous les muscles qui maintiennent la colonne vertébrale : plus ils sont forts, plus plus de poids vous pourrez maîtriser d'autres exercices sans craindre de vous blesser.

Développé couché de la poitrine couché

Dans le développé couché, le milieu, le bas et aussi le haut de la poitrine sont impliqués. Le développé couché est le meilleur exercice de base pour développer la masse et la force de la poitrine.

Fentes à la barre

Les fentes avec une barre impliquent les fesses, la face interne de l'arrière de la cuisse, les quadriceps. Cet exercice de mise en forme soulève et définit les fesses. En fitness, les fentes avant sont utilisées pour resserrer les fesses, leur donner une forme de balle distincte et également pour souligner les muscles. à l'intérieur l'arrière de la cuisse et les séparant du biceps fémoral.

Squats

Les squats avec haltères ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice de base permet d'augmenter la masse et le volume de tous les muscles de la cuisse. Le squat à la barre est l'exercice le plus efficace pour développer la masse et la force des muscles de la cuisse en général (en mettant l'accent sur les quadriceps).

Tirer la barre au menton

La traction de la barre vers le menton établit les deltas moyens, le haut et le milieu du trapèze. Cet exercice de mise en forme sépare le trapèze des deltoïdes.La traction du menton dessine et affine la forme du trapèze, délimite une ligne de démarcation claire entre le trapèze et les deltoïdes moyens, améliore les détails et les "bandes" du trapèze.

Haussements d'épaules avec une barre

Les haussements d'épaules avec une barre font travailler le haut du trapèze. C'est un exercice de base pour augmenter la masse et l'épaisseur du haut du trapèze. En musculation, les haussements d'épaules avec une barre sont utilisés pour augmenter le volume du haut du dos et du cou, pour souligner la ligne de démarcation entre le trapèze et les deltas.

Développé couché incliné

Le développé couché incliné est un exercice formatif qui élargit et soulève le haut de la poitrine.

Lever la barre vers l'avant devant vous

Lever la barre vers l'avant engage l'avant des muscles deltoïdes, partie supérieure pectoralis, infraspinatus et, dans une moindre mesure, le trapèze, le dentelé antérieur et tête courte biceps.

Instruction

Il est préférable de faire de l'entraînement avec des haltères le jour ou le soir, mais pas le matin, car les exercices de force sont associés à une charge sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et système respiratoire. Cela vaut la peine de ne pas le faire plus d'une fois tous les deux jours. Au cours des premières semaines, la durée de la formation ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, à l'avenir - jusqu'à une heure et demie. Cependant, cela vaut la peine d'augmenter le temps avec précaution, littéralement de quelques minutes.

Les débutants surestiment souvent leurs forces. N'oubliez pas que toute négligence peut entraîner des blessures, des tensions ou des faiblesses musculaires, une diminution des performances. Par conséquent, il est très important de déterminer la charge optimale. Les premières séances se font de préférence avec l'aide d'un partenaire qui vous assurera pendant les exercices. Définir d'abord Limite de poids, c'est-à-dire la charge avec laquelle vous ne pouvez effectuer l'exercice qu'une seule fois. Le poids adapté à l'entraînement doit être égal à environ la moitié du poids maximum. Répétez chaque exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué, mais pas plus de 8 fois.

N'oubliez pas l'échauffement, car il aide à préparer les muscles pour les exercices de force. Inclure dans le complexe d'échauffement exercices de respiration, marche, course légère, siroter, exercices pour tous les groupes musculaires, balancement des jambes et des bras. Passez 10 à 15 minutes à vous échauffer et le risque de blessure lors de l'exercice avec une barre diminuera considérablement.

Pour développer et renforcer les muscles de l'épaule, l'exercice suivant convient. Debout, redressez votre dos, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez la barre avec vos paumes vers le haut et soulevez-la vers votre poitrine. Asseyez-vous ensuite sur une chaise et levez la barre au-dessus de votre tête. Abaissez-le jusqu'aux épaules ou derrière la tête. Assurez-vous de prendre soin de votre assurance!

Il est nécessaire de sélectionner correctement le poids de la barre et des exercices spécifiques afin d'exclure la possibilité de blessure.

Pour commencer avec la barre, consultez des experts. L'entraîneur vous dira quels exercices seront les plus efficaces et le médecin vous expliquera à quel type de charges vous devez vous abstenir en raison des caractéristiques du corps.

Quels sont les avantages d'une barre pour homme ?

Si votre objectif est de développer votre force et votre endurance, tout est assez simple ici. Un ensemble de règles a été développé et doit être suivi pendant la formation. Par exemple, travailler avec un poids "critique", etc. Les cours doivent être effectués régulièrement, en augmentant périodiquement légèrement le poids des disques et le nombre d'approches. Seulement avec l'aide d'un bar, peut-être, vous pouvez réaliser meilleurs résultats pendant une période de temps relativement courte.

Si vous êtes plus tenté par l'idée d'obtenir beau relief corps et une augmentation du volume musculaire, alors la barre fera face à cette tâche. Une variété de techniques et d'entraînements différents avec de faibles charges, mais gros montant les répétitions aideront les bodybuilders à atteindre les résultats auxquels ils aspirent.

Quels sont les avantages d'une barre pour les femmes ?

Vous ne pouvez pas négliger les exercices avec la barre et la belle moitié de l'humanité. Si vous rêvez de mince et jambes de sport Et fesses resserrées Il n'y a pas de meilleur exercice que les squats d'haltères. N'ayez pas peur d'un tel l'entraînement en force. L'essentiel est de s'amuser et de ne pas rendre la barre trop lourde. Dans ce cas, l'exercice ne profitera qu'au corps.

Avant de commencer l'exercice, étudiez en détail les règles de sa mise en œuvre.

De plus, en plus des muscles des jambes, les muscles abdominaux droits et obliques sont activement impliqués dans le processus d'exercice avec une barre.

Si vous n'avez jamais travaillé avec une barre auparavant, mais que vous êtes maintenant inspiré et que vous allez déjà Salle de sport, n'oubliez pas de parler à l'instructeur sur place, qui vous aidera à développer un nouveau projectile.

Sources:

• Haltère pour les filles
• Général sur le bar

Avec une seule barre, vous pouvez gonfler presque tous les groupes musculaires. Cependant, selon le niveau d'entraînement, il vaut la peine de choisir les exercices de manière réfléchie afin d'éviter les blessures. Il est préférable de travailler avec un formateur ou un collègue plus expérimenté.

Instruction

Exercices de base. Les principaux exercices d'haltères pour la gymnastique athlétique et la musculation sont les squats, les développés couchés et les soulevés de terre. Grâce à ces exercices, vous pouvez jeter les bases d'un succès sportif ultérieur. Pour améliorer les performances de force, les athlètes doivent se concentrer sur un petit nombre de répétitions (1 à 3 fois) et de longues pauses entre les séries (3 à 5 minutes). Si l'objectif est de développer de la masse musculaire, dans ce cas, le nombre de répétitions doit être augmenté à 8 (le poids du projectile est réduit) et le temps de repos doit être réduit à 90 secondes.

Technique de squat. Les règles de base pour effectuer des squats avec une barre sur les épaules sont les jambes plus larges que les épaules, les orteils écartés. La barre est saisie à pleine main, le dos est maintenu droit (arrondir le dos entraînera des blessures), le corps ne se penche pas trop. Vous devez vous asseoir au niveau du parallèle entre les hanches et le sol. L'exercice est effectué sans à-coups.

Technique du développé couché. L'athlète est allongé sur le banc dans une position telle que le cou soit situé au-dessus des yeux. Les jambes sont bien écartées, le dos se plie dans la région lombaire, la prise dépend de muscles cibles. Plus souvent utilisé large pour transférer la charge principale sur les muscles pectoraux. La barre descend et monte verticalement. DANS presse horizontale en position basse, la barre touche les mamelons.

La technique du soulevé de terre est trop compliquée et comporte de nombreuses nuances. Par conséquent, les athlètes doivent contacter l'entraîneur pour apprendre la technique. exécution correcte des exercices.

Il existe d'autres exercices d'haltères populaires. Par exemple, tirer la barre vers la ceinture. Cet exercice fait travailler les muscles du dos. Il faut se tenir devant une barre couchée, la prendre poignée supérieure légèrement plus large que les épaules. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant, fléchissez le dos, ramenez le bassin en arrière. Tirez la barre vers le ventre, en raison de la réduction des épaules. Redressez vos épaules en abaissant la barre sur les bras tendus.

Travailler les biceps. En pliant les bras avec une barre, vous pouvez gonfler vos biceps. L'essentiel dans l'exercice est l'isolement des autres groupes musculaires. Si vous voulez pomper exactement les biceps, vous devez minimiser le travail du dos, des jambes, de la poitrine et des autres muscles pendant l'exercice. Technique d'exercice - pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis. La barre est tenue sur les mains avec une prise par le bas, les coudes sont à la verticale du corps. Les brosses sont situées légèrement plus larges que les hanches. Pliez vos coudes lorsque vous expirez, en soulevant la barre au niveau des épaules. Lors d'une inspiration, abaissez la barre à la position de départ.

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Caractéristiques d'étudier à la maison

Lorsque vous pratiquez la barre à la maison, vous devez toujours vous rappeler que la barre est un objet volumineux et lourd et qu'il est très facile d'endommager les meubles. Par conséquent, il vaut la peine de s'assurer à l'avance qu'il y a suffisamment d'espace pour les cours.

Lors d'un entraînement à domicile, dans la plupart des cas, il n'y a aucun moyen de compter sur une assurance extérieure. Par conséquent, ne choisissez pas de poids trop lourds. Les muscles peuvent être parfaitement pompés avec des poids moyens en utilisant technique correcte, gouttes négatives et répétitions concentrées.

Exercices disponibles

Pour le developpement muscles du mollet les soulèvements de mollet avec une barre dans les mains baissées ou les soulèvements de mollet d'une jambe sans barre sont bons. Dans le même temps, pour augmenter l'amplitude des mouvements, un support de 2 à 4 cm de haut est placé sous les chaussettes.

Pour le développement des hanches, des squats avec une barre sur les épaules, des fentes avec une barre sur les épaules conviennent. Cependant, avant et après chaque approche, la barre devra être épaulée avec seulement vos mains, donc le poids maximum sera limité par la force des muscles de la partie supérieure ceinture d'épaule. Par conséquent, vous devrez utiliser un grand nombre d'approches et de répétitions. Vous pouvez vous débarrasser de cet inconvénient en utilisant des squats avec une barre derrière le dos (huck squats), qui donnent la charge maximale sur le muscle quadriceps fémoral.

Les longs muscles du dos sont pompés à l'aide d'un soulevé de terre avec une barre. Cependant, l'amplitude de mouvement sera limitée par la hauteur des crêpes. La solution peut être d'effectuer cet exercice debout sur une chaise ou un tabouret, mais toutes les chaises ne peuvent pas supporter le poids de la personne impliquée dans la barre. Vous pouvez également utiliser des virages vers l'avant avec une barre sur vos épaules - c'est un exercice assez difficile et qui est effectué avec un poids relativement léger.

Pour grand dorsal dos, des rangées d'haltères pliées sont utilisées. De plus, cet exercice peut être effectué en deux versions - traction avec une prise large sur la poitrine et traction avec une prise étroite sur le ventre.

Pour pomper les muscles pectoraux, un simple banc est fabriqué - une planche assez épaisse est placée sur deux tabourets et des presses à banc sont effectuées dessus. Si vous installez la planche avec une extrémité sur un tabouret et fixez l'autre, vous pouvez effectuer presses inclinées couché pour le développement de la partie supérieure des muscles pectoraux. Le développé couché avec une poignée étroite vous permet de pomper en plus les faisceaux internes des muscles pectoraux.

Le muscle trapèze est développé à l'aide de deux exercices. Tout d'abord, les élévations d'épaule avec la barre dans les mains baissées font travailler le trapèze de manière isolée. La seconde - soulever la barre jusqu'au menton avec une prise étroite développe à la fois le trapèze et les deltas.

Les muscles deltoïdes sont développés en soulevant la barre de la poitrine ou de l'arrière de la tête. La première option développe les lobes antérieurs des muscles deltoïdes, la seconde - les sections médiane et arrière.

Pour les biceps, les levées d'haltères pour les biceps sont bien adaptées, y compris poignée inversée- pour augmenter la charge sur les muscles des avant-bras. Balancement des triceps à l'aide d'une presse française: allongé, une barre légère d'une position au-dessus de votre tête tombe sur l'arête de votre nez et est pressée pour que vos coudes restent immobiles.

Ce n'est un secret pour personne que la barre est le principal projectile en haltérophilie, en dynamophilie et en musculation. Avec une seule barre, vous pouvez travailler qualitativement n'importe quel groupe musculaire de notre corps. Cette liste contient les meilleurs exercices d'haltères avec lesquels vous êtes sûr de réaliser bons résultats dans vos entraînements.

Le développé couché est une base et l'un des exercices les plus importants. Cet exercice avec une barre contribue au développement des muscles de la poitrine, des triceps, ainsi que de toute la ceinture scapulaire. Il est obligatoire pour les athlètes de tous les sports avec charges de puissance. Le développé couché peut être effectué à différents angles du banc, pour déplacer la charge vers le haut, le milieu ou le bas des muscles pectoraux.

Deadlift - est la base et l'un des plus exercices nécessaires en musculation et en dynamophilie. Lors d'un soulevé de terre, un athlète utilise 75% de sa masse musculaire. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour prendre de la masse. Le soulevé de terre est aussi le meilleur exercice pour augmenter la force en tant que telle. Lors d'un soulevé de terre, des groupes musculaires tels que: les extenseurs et le grand dorsal, les fesses, les quadriceps et les biceps fémoraux, ainsi que les biceps, les avant-bras et les trapèzes sont impliqués. Il existe plusieurs options pour effectuer cet exercice, chacune pouvant impliquer plus ou moins un certain groupe musculaire.

La ligne courbée est un exercice qui est très bon pour ajouter de l'épaisseur au dos, et dans cet aspect c'est presque le meilleur. Il a un très bon effet sur le développement de la partie supérieure du grand dorsal, du muscle rhomboïde, ainsi que des parties inférieure et médiane du trapèze. Progresser dans cet exercice vous permettra aussi de vous améliorer dans des sports comme la boxe, l'aviron, la natation, la lutte.

Le squat d'haltères est l'un des exercices de base de l'haltérophilie et de la musculation. Les squats sont souvent utilisés comme exercice auxiliaire, de renforcement général et de rééducation. Avec le soulevé de terre, cet exercice est très efficace. Au moment de s'accroupir, pas un seul groupe musculaire n'est impliqué, mais presque tout le corps. Bien sûr, la plus grande charge va aux muscles des jambes, mais en plus des jambes, les muscles du dos, de l'abdomen et des fesses fonctionnent également. Et aussi beaucoup petits muscles stabilisateurs.

5. Développé couché français

presse française est exercice unique travailler les triceps. Cet exercice permet de pomper le triceps sur toute sa longueur. En faisant cet exercice l'accent est mis sur le travail de la longue tête du triceps. La voie vers les gros bras est la presse française, car les triceps représentent 70 % du volume musculaire du bras.

6. Flexion des bras avec une barre

Le curl à la barre est l'exercice le plus populaire en salle de sport. C'est l'exercice principal pour le développement des biceps de l'épaule, ainsi que la surface interne des avant-bras. Cet exercice convient aux athlètes de tous niveaux. En modifiant la largeur de la poignée, vous pouvez déplacer la charge vers l'extérieur ou partie intérieure biceps.

Banc de presse vers le haut - excellent exercice pour entraîner les muscles deltoïdes. Avec une prise étroite, les parties avant des muscles deltoïdes sont impliquées, la partie claviculaire est grande muscle de la poitrine et le chef long du triceps. À prise large les parties antérieure et médiane des muscles deltoïdes et les parties supérieures des muscles pectoraux sont impliquées. Pour déplacer la charge, l'athlète abaisse la barre derrière la tête ou au-dessus des muscles pectoraux.

La traction de la barre vers le menton est un exercice de base pour travailler les muscles deltoïdes (principalement la tête moyenne). Avec une prise large, les épaules travaillent principalement. Avec une poignée étroite, la charge est répartie entre muscles deltoïdes et un trapèze.

La forme la plus courante d'entraînement en force est les exercices d'haltères.

Principal avantage- la capacité d'entraîner efficacement et rapidement la plupart des gros muscles.

Les exercices appropriés avec une barre pour s'entraîner à la maison sont les développés couchés en position assise ou couchée. Ils sont techniquement simples et donnent un résultat fiable et rapide, sans nécessiter d'aide extérieure.

Les exercices d'haltères peuvent être divisés en quatre groupes :

1. Banc classique;
2. Développé couché derrière la tête;
3. Fentes et squats ;
4. Exercices pour les muscles des mains.

Temps et résultats

1. Les exercices d'haltères doivent être effectués sans interruption tout au long de l'année, 2 à 4 fois par semaine.
2. Le moment le plus approprié est l'après-midi ou le soir, les cours du matin ne sont pas recommandés.
3. La durée des cours est de 40 minutes à 1 heure.

L'importance du repos

Une condition préalable pour développer la masse musculaire et la force est - au moins un jour de répit, car les muscles se développent pendant le repos.

S'il y a une tendance à l'embonpoint- vous pouvez vous entraîner plus souvent. 4 à 6 fois par semaine pendant 1,5 à 2 heures par jour.

Essayez d'effectuer les exercices les plus difficiles au milieu d'une séance d'entraînement, à ce moment-là, les muscles seront déjà suffisamment réchauffés et la réserve de force restera suffisamment grande.

La dépendance du nombre de répétitions sur l'objectif

Pour la croissance musculaire et la force

Tous les exercices sont effectués en 4-5 séries, chacune avec 5-6 répétitions. Entre les séries, vous devez faire une pause pour rétablir la respiration. La durée totale de cette formation devrait être de 3 à 6 mois.

Pour se débarrasser de l'excès de graisse

Tous les exercices sont effectués en 2-3 séries. Dans chacune des 12-15 répétitions. Le repos entre les séries devrait être d'environ deux minutes, pendant laquelle vous ne pouvez pas vous asseoir besoin de marcher lentement.

Quelques mots sur le poids de la barre pour l'entrainement. Si les exercices sont effectués avec un effort intense, une rougeur de la peau du visage et du cou se produit, les vaisseaux sanguins gonflent et la respiration est difficile, il est nécessaire de réduire la charge.

Exercices avec une barre pour les épaules, les bras et les muscles pectoraux

Exercices d'haltères à prise étroite

1. On joue allongé sur un banc (ou adapté à la maison), les bras légèrement fléchis devant la poitrine.
2. Nous plions et déplions nos bras.
3. Nous exécutons le développé couché 6 à 8 fois à un rythme modéré. Trois approches.

Exercices avec une barre couchée derrière la tête

1. Nous effectuons allongé sur un banc, devant la poitrine sur les bras droits nous tenons une barre d'une petite masse.
2. Pliez les bras, amenez la barre derrière votre tête aussi bas que possible - respirez.
3. Revenez à la position de départ - expirez. On fait 3 séries de 12-15 fois.

Exercices avec une barre allongée sur la tête avec les bras tendus

1. Nous effectuons allongé sur un banc, au niveau de la poitrine sur les bras redressés, nous tenons une petite barre.
2. Nous respirons, les bras tendus nous abaissons la barre derrière la tête.
3. Nous revenons à la position de départ - expirez. Deux séries de 15 répétitions.

1. Assis, barre sur les épaules.
2. Nous nous déplions et plions les bras, effectuons un développé couché derrière la tête à un rythme uniforme, sans retenir notre souffle.
3. Deux séries de 10 à 12 répétitions.

1. Debout, barre sur les épaules derrière la tête avec une prise large.
2. Nous pressons la barre vers le haut (nous expirons), l'abaissons lentement derrière la tête.
3. Quatre séries de 6 à 8 répétitions.

Exercices d'haltères debout

1. Debout, prise à la largeur des épaules, paumes vers l'extérieur, haltère sur la poitrine.
2. Serrez la barre vers le haut (inspirez), revenez lentement à la position de départ (expirez).
3. Quatre séries de 4 à 6 répétitions.

Exercices avec une barre pour le dos et les ischio-jambiers

1. Debout avec une barre sur les épaules - le poids est nécessairement petit.
2. Nous nous penchons en avant, ne plions pas les genoux et expirons.
3. Nous revenons à la position de départ - inspirez.
4. Deux séries de 8 à 6 répétitions.

1. Debout, nous nous penchons avec un torse droit, dans les mains baissées la barre, tenons la largeur des épaules avec une "prise en pronation".
2. Nous plions les bras, tirons la barre vers le corps, la fixons et revenons à la position de départ.
3. Nous faisons l'exercice à un rythme modéré, sans retenir votre souffle. Nous effectuons deux séries de 8 à 10 fois.

1. Debout, nous tenons la barre dans le dos.
2. Levez les épaules haut.
3. Nous revenons à la position de départ, ne baissez pas la barre au sol. Deux séries de 8 à 10 répétitions.

Exercices d'haltères pour les jambes et les hanches

1. Debout, sur les épaules du bar. Nous prenons une respiration et nous nous accroupissons complètement.
2. La face avant des cuisses doit être parallèle au sol, les genoux écartés, la poitrine relevée, le dos droit.
3. Nous revenons à la position de départ sans délai. On fait deux séries de 12 fois.

Il est conseillé de porter une ceinture d'haltérophilie spéciale pour cet exercice.

Fentes à la barre

1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Barbell derrière la tête sur les épaules.
2. Faites un pas en avant, mais de manière à ce que le corps reste dans une position droite.
3. Nous revenons à position de départ. Sur la fente - inspirez, sur le retour - expirez.
4. On fait quatre séries de 15 fois. Une ceinture d'haltérophilie est également souhaitable.

1. Nous nous tenons droit, les pieds à la largeur des épaules. Barbell dans les mains baissées derrière.
2. Sans incliner le torse, on s'accroupit et on se lève. Nous ne levons pas les talons.
3. Nous ne retenons pas notre souffle. On fait 3 séries de 7-8 fois.

1. Debout, haltère sur la poitrine. Nous nous accroupissons avec une barre.
2. Quatre séries de 7 à 8 répétitions

Les repas avant l'entraînement doivent être riches en glucides et en protéines, mais faibles en gras.

1. Les protéines saturent le corps d'acides aminés, qui sont nécessaires pendant l'exercice musculaire.
2. Les glucides fournissent de l'énergie, vous devez donc vous "recharger".

Vous devez manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement afin qu'il n'y ait pas de lourdeur pendant l'exercice.

Après l'entraînement, si vous souhaitez augmenter masse musculaire, vous devez manger tout de suite. De préférence dans les 20 premières minutes.

Tout d'abord, le régime alimentaire doit contenir des glucides, comme le jus de raisin. Il est nécessaire de réaliser un saut d'insuline dans le sang, qui a des propriétés anabolisantes.

N'oubliez pas les protéines, qui sont Matériau de construction pour les muscles. Il peut s'agir d'une boisson protéinée en poudre ou d'une purée de blanc d'œuf.

Et pas de graisse ni de caféine pendant quelques heures après une séance d'entraînement !

À cours réguliers les sports nécessitent une étude qualitative de chaque groupe musculaire. Ce n'est qu'alors que la formation sera aussi productive que possible. L'utilisation d'équipements sportifs est la bienvenue. Par exemple, l'entraînement avec une barre vous permet de développer un corps athlétique impeccable, de pomper un certain groupe musculaire.

Exercices d'haltères de base à la maison

Il est recommandé d'effectuer un complexe d'entraînement à la maison 3 à 4 fois par semaine, de consacrer 40 à 60 minutes de temps libre à une telle activité. Un bar, des crêpes et un banc sont les plus nécessaires pour de telles activités productives, sinon vous devrez vous inscrire à une salle de sport. Les exercices de base avec une barre à la maison et la durée de l'entraînement doivent être effectués sous réserve de conditions suivantes:

Programme d'entraînement avec haltères

Si tu t'en sors équipement sportifà la maison et décidez du résultat, le résultat ne vous fera pas attendre. L'entraînement en force implique clairement des développés couchés dans différentes positions, qui sont élaborés individuellement groupes musculaires. Le repos entre les approches adjacentes ne dépasse pas 2 minutes, après quoi vous devez à chaque fois augmenter le rythme. Il est impératif de commencer la réalisation de votre rêve par un plan dont la mise en œuvre est une tâche primordiale. Ci-dessous deux complexe de formation, chacun travaillant sur un groupe musculaire spécifique.

Une série d'exercices avec une barre pour les biceps à la maison

Avec une étude approfondie de ce groupe musculaire, la force dans les mains et l'endurance augmentent sensiblement, un corset athlétique est formé. Pour une formation rapide et efficace mains faibles, il est recommandé de respecter le programme suivant de six exercices de force. Dans ce cas, la barre pour les entraînements à domicile est indispensable, c'est un agent alourdissant. Donc:

1. Debout avec une prise moyenne, effectuez un lifting concentré du cou avec des crêpes, c'est-à-dire déplacez le projectile des hanches vers les épaules, tout en gardant les mains à la largeur des épaules.
2. Remplir exercices similaires avec une prise étroite à partir d'une position debout, mais en même temps, levez les mains avec un agent de pondération jusqu'au menton.
3. Debout sur un support vertical, soulevez le cou avec des crêpes sur les biceps à la maison. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser une barre spéciale EZ.
4. Assis sur un banc, soulevez des poids avec une poignée étroite, ce qui à la maison n'est possible qu'avec un équipement sportif spécial.
5. Allongé sur le ventre sur un banc, effectuez une approche avec un cou, d'abord avec une prise étroite, puis avec une prise moyenne.

Une série d'exercices pour le dos

À la maison, vous pouvez entraîner vos muscles du dos, spécialement à cet effet, un programme d'entraînement spécial a été développé 3 à 4 fois par semaine pendant 40 minutes par séance. Le résultat sera même à domicile, mais dans ce cas il faudra encore une fois Équipement sportif. Dans ce domaine, l'essentiel est la régularité et le respect du régime, puis les muscles du dos acquerront très bientôt des contours athlétiques. Programme efficace présenté ci-dessous, et des haltères de poids différents deviennent une alternative à la barre. Donc:

1. Soulevez les poids au-dessus de votre tête avec une prise moyenne, puis effectuez un exercice classique pour les muscles du dos à la maison. Augmentez progressivement le rythme, tout en contrôlant la respiration, sélectionnez le poids optimal.
2. Le soulevé de terre est un exercice de base efficace à partir d'une position debout avec le dos droit qui peut être effectué pour renforcer le groupe musculaire correspondant. Il y a deux modifications - abaisser l'agent de pondération au genou et au sol.
3. Allongé sur le dos en biais, effectuez l'exercice consistant à soulever l'agent alourdissant au-dessus de votre tête, derrière votre dos. Des approches complexes que les professionnels peuvent maîtriser chez eux. La pause entre les sets est de 2 minutes. Une action similaire peut être effectuée en étant assis sur le même principe.
4. Développé couché français. Exercice classiqueà la maison, qui est un élément important de l'entraînement en force, fait travailler tous les groupes musculaires à un rythme accéléré. À partir d'une position couchée, levez les genoux et dirigez la barre vers votre menton.
5. Prise étroite en position couchée, effectuez une tâche de puissance au menton, en augmentant constamment le rythme. L'essentiel est de ne pas s'arrêter et la pause requise entre les approches adjacentes ne dépasse pas 2 minutes. Sinon, la leçon sera inefficace.
6. Il continue de faire de l'exercice avec une barre à la maison - des squats, qui non seulement font travailler les muscles du dos, mais aussi gonflent les jambes - les groupes musculaires du mollet. Un débutant doit commencer avec des poids relativement petits, mais ne pas s'attarder, augmenter progressivement la charge.