Banc de presse à 45 degrés. Développé couché sur un banc incliné

Les athlètes négligent souvent le développé couché pour banc incliné au profit du même exercice en position horizontale. Cependant, le développé couché incliné est un exercice important et il est fondamentalement différent du fait que les muscles pectoraux fonctionnent de mieux en mieux dans le développé couché que dans le développé horizontal.

Les avantages et les caractéristiques du développé couché incliné

• Lors de l'exécution d'un développé couché en position horizontale, la charge a tendance à descendre, en utilisant la partie inférieure muscles pectoraux et triceps, mais dès que nous commençons à utiliser une légère inclinaison vers le haut, la charge se déplace plus haut - plus sur la partie claviculaire du muscle pectoral. Plus la pente du banc est importante, plus il tourne la partie supérieure les muscles pectoraux et les triceps sont moins sollicités. Ainsi, moins les triceps travaillent, plus les pectoraux sont sollicités. Le poids avec lequel l'athlète travaille en position horizontale est supérieur à celui avec lequel l'athlète travaille en position inclinée.
• Un autre point important et avantage du développé couché en angle est que toutes les parties des muscles pectoraux y sont entraînées, et non, comme on le croit généralement, seulement leur partie supérieure. C'est pourquoi cette espèce les exercices peuvent être utilisés comme exercice de base pour entraîner les muscles pectoraux, et seulement une fois terminé, passez à banc horizontal, et non l'inverse.
• En plus des muscles pectoraux, la charge est également reçue. Le degré de charge sur celui-ci est régulé par la pente du banc, mais nous en reparlerons un peu plus bas. Étant donné que le travail des triceps lors de l'exécution d'un développé couché dans une pente est minime, un athlète peut s'entraîner davantage poignée étroite. Plus la prise est étroite, plus l'amplitude de mouvement est grande et, par conséquent, meilleure est la contraction des muscles pectoraux.

Quels muscles travaillent lorsque vous appuyez sur une barre sur un banc incliné à l'envers

Comme déjà mentionné, en raison de la pente, les triceps sont moins impliqués dans cette version de l'exercice, mais les muscles pectoraux font tout le travail principal. De plus, les muscles deltoïdes avant entrent dans le «combat». Un autre point important sera position correcte sur le banc. Plus l'athlète est assis sur le dos, plus les muscles pectoraux seront sollicités. Mais lors de l'exécution d'un exercice avec une déviation (pont), qui est une violation de la technique d'exercice, la charge sur les muscles de la poitrine est répartie sur les triceps et les deltas.

Quel angle choisir

En plus des muscles de la poitrine, les deltas avant sont connectés au travail. De plus, plus la pente du banc est élevée, plus les muscles deltoïdes sont forts dans le travail. Le mieux est le développé couché à un angle de 30 à 45 degrés. Dans cette position, les muscles de la poitrine, les triceps reçoivent la charge maximale et les muscles deltoïdes sont modérément chargés.

Technique du développé couché incliné

1. Prenez position sur un banc incliné en ajustant le siège de manière à ce que la barre soit au niveau des yeux.
2. Lorsque vous effectuez un développé couché, la barre doit se déplacer au niveau de la ligne supérieure des muscles pectoraux (ou au-dessus haut muscles de la poitrine). La prise dans cet exercice est identique à la prise classique lors d'un appui sur un banc horizontal. Une prise large, dans laquelle les mains sont aussi proches que possible des disques de lestage, peut également être utilisée, mais n'oubliez pas qu'une telle disposition des mains sur le cou est plus traumatisante.
3. La prise correcte implique la position verticale des coudes au point le plus bas de l'amplitude. Le dos doit être appuyé contre le dossier du banc.
4. L'inspiration se fait au moment où la barre est au-dessus de la tête au point le plus élevé de l'amplitude, et s'accompagne d'un abaissement de la barre vers la poitrine, et l'expiration se fait au moment de la presse.
5. Cela ne vaut pas la peine de redresser les bras au sommet de l'amplitude jusqu'au bout, car lorsque les bras sont tendus, les triceps sont pleinement impliqués dans le travail. Au bas de l'amplitude, la barre ne doit pas toucher la poitrine.
6. Un point important est l'étirement de la poitrine avec de l'air. De ce fait, les muscles de la poitrine sont étirés lors de l'inspiration, ce qui donne une meilleure contraction musculaire.

Développé couché à Smith sur un banc incliné

Cet exercice peut être considéré très bon moyen séances d'entraînement avec gros poids sans soutien. Aussi presse inclinée dans la machine Smith convient aux femmes ou aux débutants en salle de sport, puisque la presse d'angle Smith soulage le . Par conséquent, pour ceux qui ne peuvent pas tenir la barre de manière stable par eux-mêmes et effectuer l'exercice sur un banc incliné, la machine Smith bon choix se préparer à poids libre.

Le développé couché incliné peut être effectué en combinaison avec d'autres développés couchés et d'autres exercices dans le gymnase. Le programme de formation peut être différent. Vous pouvez vous entraîner en utilisant, ainsi qu'en entraînement pour la force et le volume.

Considérez le schéma classique:

• Un athlète novice devrait d'abord inclure le développé couché sur un banc incliné dans l'entraînement de la poitrine.
• Quantité optimale les approches iront de 2 à 4, sans compter l'échauffement qui devra se faire sans poids avec une barre vide.
• Approche d'échauffement devrait consister en 12-15 répétitions. Le mouvement doit être fait avec concentration et lentement.
• La quantité optimale peut être considérée comme une plage de 8 à 12 répétitions.

Conclusion

Le développé couché incliné est un exercice thoracique très efficace pour les hommes et les femmes. Ils ne doivent pas être négligés, mais au contraire, il est préférable de les choisir comme développé couché principal dans l'entraînement des muscles pectoraux.

Développé couché allongé sur un banc incliné en format vidéo

En musculation, la presse à haltères inclinée est l'un des principaux exercices pour travailler le groupe de la poitrine. Le travail avec haltères inclinés présente plusieurs avantages distincts par rapport à la barre et devrait être inclus dans votre programme d'entraînement.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Le premier et principal avantage est qu'en étant allongé sur un banc incliné au développé couché, ce sont les muscles pectoraux qui sont le plus sollicités (avec l'implication des triceps et des deltas). Alors que lorsque vous travaillez avec une barre, la charge est répartie presque uniformément sur la poitrine, les deltas et les triceps. Parce que pour muscle cible le développé couché avec haltères en angle devient plus une priorité.

Principaux avantages:

• Travailler toutes les parties des muscles pectoraux;
• La possibilité de manipuler le foyer de la charge en inclinant;
• Étirement puissant;
• Développement de la coordination ;
• Amplitude de mouvement accrue.

Presque toutes les lacunes concernent la technique d'exécution. Fondamentalement, ils sont nivelés par le développement de toutes les fonctionnalités du mouvement et le respect des recommandations de mise en œuvre. En raison de la nécessité de travailler presque assis en biais (s'applique uniquement à la position arrière à 45 degrés), la condition importante est la concentration de la charge sur la poitrine et l'exécution contrôlée (en particulier lors de l'abaissement du poids sur la poitrine).

Le seul inconvénient prononcé dans l'exécution d'un mouvement d'angle vers le haut, il y a un risque accru de blessure en raison d'un étirement puissant. Il se manifeste principalement lors du travail avec des poids importants et à des points critiques (lancer le projectile en position assise et terminer l'approche).

Quels muscles travaillent

Lorsque vous effectuez un développé couché avec haltères dans une pente, presque les mêmes muscles travaillent que lorsque vous travaillez avec une barre. De plus, en raison de la nécessité de tenir le poids avec chaque main séparément, d'autres sont impliqués dans le travail. Cependant, en raison de l'amplitude accrue et de la capacité «d'ouvrir» (ou d'élargir) la poitrine autant que possible, la presse inclinée travaille mieux la zone cible que les autres exercices.

Se trouve sur et, fondamentalement, ils agissent comme un moyen de maintenir la position souhaitée des mains.

Quel angle choisir et quelle est la différence : 30 ou 45 degrés

L'un des principaux avantages de l'exercice est la flexibilité, qui se manifeste par la possibilité de déplacer la charge vers différentes zones.

1. Lorsque vous travaillez à un angle de 30 degrés, la charge tombe uniformément sur toutes les zones de la poitrine.
2. Lorsque vous faites l'exercice à 45 degrés, l'accent est mis sur le haut de la poitrine (souvent appelée zone en retard).

Important à considérer qu'en appuyant à un angle de 45 degrés, le faisceau deltoïde antérieur est beaucoup plus impliqué et une partie de la charge y est transférée. Cela ne peut devenir un inconvénient que dans les cas où l'entraînement a été précédé d'une étude active des deltas (avec un volume accru, le faisceau avant récupérera moins bien).

En général, le choix dépend des objectifs d'entraînement, des priorités et des conditions individuelles (zones de poitrine en retard chez un athlète particulier). Une pente de 30 degrés est considérée comme universelle et est utilisée le plus souvent.

Technique d'exécution

Dans la technique du développé couché sur un banc incliné à un angle vers le haut, deux phases sont considérées comme essentielles - l'exécution directe de l'élément et la sortie vers la position de départ. De plus, la plupart des blessures surviennent précisément au stade du lancer de poids, cette étape doit donc être considérée séparément.

La technique d'entrée en position est réalisée en deux versions: seul et avec l'aide d'un partenaire.

1. Dans la première variante, lancer un haltère avec les jambes. Les projectiles sont placés sur les hanches, après quoi ils sont soulevés en position avec une poussée et un effort simultané des bras et des hanches.
2. L'option avec un partenaire est plus sûre. Le partenaire met simplement alternativement les coquilles entre les mains de l'athlète, qui a déjà pris la position de départ.

Technique de presse inclinée avec haltères :

1. Allongez-vous sur un banc avec vos bras haltères vers le haut (complètement étendus) de sorte que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. Le dos et l'arrière de la tête sont fermement pressés contre le dos, les pieds reposent sur le sol pour fixer la position du corps.
2. Commencez à plier lentement les coudes en abaissant les haltères.
3. Serrez vos omoplates et poussez votre poitrine vers l'avant aussi loin que possible pour étirer vos muscles.
4. Sans pause, enfoncez les projectiles dans position initialeà un rythme plus rapide.
5. En haut, les haltères ne doivent pas se toucher.

En fait, le travail avec haltères et haltères sont des variations du même exercice avec un schéma de mouvement similaire (mais avec un accent décalé). Habituellement, ces options sont alternées pour travailler pleinement l'ensemble du groupe.

• Mode d'entraînement pour hommes(nombre de répétitions, séries, volumes, etc.) n'est pas différent entre un développé couché avec haltères et avec une barre. 8-10 répétitions classiques en 3-4 séries pour le mode masse et multi-répétitions en mettant l'accent sur.
• Filles il est recommandé de travailler dans la plage de 10 à 12 répétitions, c'est l'option moyenne optimale, dans laquelle vous pouvez obtenir à la fois une augmentation de la masse de la poitrine et une amélioration du soulagement des muscles.

En raison des spécificités du mouvement, le développé couché avec haltères incliné avec la tête haute est généralement placé immédiatement après avoir travaillé avec la barre. Cela permet de mieux « charger » les pectoraux sans la forte implication des autres groupes.

Comment remplacer l'exercice

Il existe deux remplacements évidents pour la presse inclinée avec haltères :

• Un mouvement similaire avec une barre (moins prioritaire, car ceux de la poitrine sont un peu moins utilisés);

Développé couché avec haltères en angle au format vidéo

La question du pompage du faisceau supérieur de muscles pectoraux est posée par de nombreux athlètes qui ont choisi formation de puissance comme un moyen de développer propre corps. Afin d'éviter de prendre du retard dans le développement de ce muscle et de réaliser leur propre potentiel de force, les athlètes ont recours à un type d'entraînement tel qu'un développé couché sur un banc incliné.

Besoin de remplir

Pourquoi faut-il porter une attention particulière à ce groupe musculaire ? Tout est simple. Le fait est que la norme exercices de base, comme le développé couché, soulevé de terre, visant à faire travailler de grands groupes musculaires, ne font pas travailler efficacement le haut de la poitrine. Par la suite, il y a un retard dans le développement du muscle pectoral, ce qui entraîne une diminution de la dynamique de croissance des indicateurs de force et rend le muscle pectoral moins attractif.
N'oubliez pas que pour commencer, vous devez composer poids total corps, et seulement ensuite faites attention aux muscles individuels.

Le développement du faisceau musculaire souhaité est facilité par le développé couché sur un banc incliné avec la tête haute, dans cette position la charge sur la zone indiquée est accentuée. Une autre position - la tête d'haltère en bas sur un banc incliné - aide à travailler la partie inférieure du groupe musculaire spécifié. Les athlètes sont généralement utilisés sur un banc incliné.

Technique d'exécution

La prise doit être choisie de manière à ce qu'au point le plus bas les avant-bras soient situés à angle droit par rapport à la barre, cela garantit une charge optimale et réduit le risque de blessure. Une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules est généralement choisie.

Il est recommandé d'effectuer le développé avec la barre sur un banc incliné avec un partenaire, comme dans cet exercice difficile d'appliquer la triche.

Exécution de l'exercice : retirez le projectile du support et soulevez-le pour sentir la charge, respirez et abaissez lentement la barre en ligne droite jusqu'à la poitrine. En touchant la partie supérieure de la poitrine, faites une courte pause et pressez le projectile vers le haut en expirant. Une fois la barre complètement extraite, répétez.
Lors de l'exécution de l'exercice, les omoplates doivent être rapprochées et pressées contre le banc. Une erreur courante consiste à cambrer le dos, auquel cas il est parallèle au sol, et la charge est déplacée vers le bas de la poitrine, c'est-à-dire que l'effet est semblable à celui d'un développé couché ordinaire sur un banc droit.

Le développé couché incliné à 30 degrés est l'une des options d'exercice les plus courantes, un angle d'inclinaison plus petit déplace la charge vers le bas de la poitrine. Cependant, il convient de noter que l'angle d'inclinaison est "ajusté" individuellement pour chacun, en fonction de la croissance et de la structure des muscles. Lorsque le banc est réglé à plus de 45 degrés, la part du lion de la charge se déplacera vers les muscles deltoïdes et la colonne vertébrale, ce qui n'est pas un facteur positif et indique un exercice incorrect.

N'oubliez pas les jambes: vous devez reposer vos pieds sur le sol, offrant un soutien fiable, en plus des omoplates appuyées contre le banc. En effet, sous un poids important de la barre, le corps va glisser vers le bas, notamment sous un angle de 45 degrés.

La prise est généralement choisie un peu plus large que les épaules: une prise étroite implique d'autres muscles, une plus large est déjà conçue pour un athlète avancé - les faisceaux reliant les muscles pectoraux aux muscles des épaules sont chargés.

Fréquence d'exécution

Le développé couché sur un banc incliné doit être effectué en 4 séries, de 8 à 10 répétitions chacune. Il est conseillé de recourir à cet exercice d'isolement pas plus d'une fois par semaine, grande quantité indésirable, car le corps a besoin de repos pour une récupération complète. Cette règle s'applique non seulement à ce groupe musculaire, mais à tout le monde en général.

Sur la base du programme compilé, l'exercice est effectué le jour de l'entraînement des muscles pectoraux, de préférence après le développé couché classique sur un banc droit. Une autre option consiste à poser des haltères sur un banc incliné. Convient au cas où le projectile nécessaire à l'athlète est occupé ou absent. Cependant, dans ce cas, l'aide d'un partenaire ou d'un coach est également nécessaire. Contrairement au développé couché, le filet de sécurité s'effectue en poussant sous les coudes, et en fin de course, il faut aider l'athlète à descendre les haltères.

Erreurs courantes

L'erreur la plus courante des débutants est de refuser l'aide d'un professionnel. Seul, il est tout à fait possible d'établir un programme d'entraînement basé sur des articles d'Internet, mais seul un entraîneur est capable de mettre un athlète novice sur la technique d'exécution des exercices. Que ce soit le développé couché incliné ou le développé tête haute, vous devez faire l'exercice correctement, sinon le résultat sera nul, ainsi que l'enthousiasme.

Une autre grosse erreur est le surentraînement. Comme mentionné ci-dessus, le corps doit se reposer, car l'entraînement lui-même ne fait que démarrer le processus de croissance musculaire, le repos joue un rôle important.

La nutrition est également d'une grande importance. Une nourriture de haute qualité remplit les muscles des composants nécessaires à la croissance, au développement et à la récupération, quel que soit le groupe musculaire qui a subi la charge : le pectoral supérieur ou tout autre.

Erreurs courantes dans cet exercice

En s'arrêtant sur le développé couché lui-même sur un banc incliné, on distingue les séries de lacunes suivantes:

• Mauvais positionnement des jambes. Les jambes doivent être plus larges que la largeur des épaules, pliées aux genoux et reposant sur le sol, offrant un soutien fiable au corps.
• Les débutants recherchent souvent plus de poids, essayant inconsciemment de montrer leurs propres indicateurs de force dans le gymnase. Vous ne devriez pas vous laisser emporter par cela, afin de ne pas oublier l'objectif d'augmenter le volume d'un muscle particulier du corps. Beaucoup de poids viendra plus tard, mais vous devez d'abord faire beaucoup de travail.
• Le développé couché sur banc incliné demande une technique rigoureusement vérifiée ; au point le plus bas, il faut toucher la partie supérieure de la poitrine avec la barre. Les débutants ont tendance à abaisser le projectile vers la partie inférieure ou même vers le ventre, ce qui est une erreur.
• Vous ne devez pas "battre" la barre de la poitrine. Premièrement, dans ce cas, c'est difficile, en particulier dans l'exercice de développé couché sur un banc incliné à 45 degrés, et deuxièmement, il est lourd de blessures.

Lorsque vous recourez au développé couché sur un banc incliné, vous devez également surveiller l'état de vos propres articulations et ligaments, qui sont soumis à des contraintes mécaniques et en plus de l'exercice en salle de sport. Pour les athlètes ayant des problèmes articulaires, ce qui n'est pas rare, il est recommandé d'utiliser des brassards spéciaux. Et n'oubliez pas non plus les médicaments spécialisés qui restaurent et protègent le tissu articulaire.

Vous ne devez pas négliger le filet de sécurité pendant l'exercice, même si vous n'avez besoin que d'aide pour retirer le projectile du support. Votre propre santé est bien plus importante que l'ambition, il ne faut pas l'oublier.

Résumé

En conclusion, il convient de noter que chaque exercice doit être effectué correctement, et pour cela, il doit être pensé et élaboré programme de formation. Des actions soigneusement calibrées sont la clé du développement réussi de son propre corps et de la préservation de la santé dans l'intégrité et la sécurité. Vous n'avez pas besoin de surestimer vos forces et vos capacités pour briller devant les autres dans le gymnase, car vous ne pouvez pas être le plus fort de tous, il y aura toujours quelqu'un de plus fort.

Le seul qui devrait être surpris par un athlète n'est que lui-même, surmontant à chaque fois la douleur et la fatigue sur le chemin du succès. Et cela est très difficile sans des actions soigneusement pensées et élaborées, ainsi que la plus stricte maîtrise de soi.

Par conséquent, au lieu de rester longtemps sur Internet à la recherche de programmes efficaces uniques, de tester le matériel trouvé sur vous-même et d'acquérir des connaissances par vos propres essais et erreurs, il est préférable de contacter un formateur professionnel et de travailler sous sa direction.

Le développé couché incliné est un exercice de musculation visant à travailler la partie supérieure du muscle pectoral. Les muscles des épaules et des bras (triceps) sont également inclus dans le travail.

Technique du développé couché incliné :

Allongez-vous sur un banc (l'angle du banc est de 30 à 45 degrés) et appuyez votre dos contre celui-ci (pendant tout l'exercice, gardez votre dos appuyé contre le banc, ne cambrez pas le bas du dos). Reposez vos pieds sur le sol. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Retirez la barre des supports et commencez à l'abaisser sous contrôle jusqu'au niveau de la clavicule. Avec la barre touchant le haut de la poitrine, pressez la barre avec force. Effectuez l'exercice sans mouvements brusques ni secousses. Suivre respiration correcte, au moment d'abaisser la barre, inspirez, au moment de lever - expirez.

1. Afin d'améliorer votre prise en main, vous pouvez enduire vos paumes de craie.
2. Ne t'accroche pas trop gros poids au détriment de la technologie.

Incline Bench Press Erreurs:

1. Trop prise large. Cette exécution crée charge supplémentaire sur articulations des épaules ce qui est hautement indésirable.
2. Gamme incomplète. En réduisant l'amplitude de l'exercice, vous ne contractez pas complètement le muscle, ce qui réduit l'efficacité.
3. Abaisser la barre au niveau de la gorge. Dans ce cas, le travail commence à inclure plus de musclesépaules.

Important! Pour éviter les blessures, suivez technique correcte effectuer un développé couché en position couchée sur un banc incliné.

Vidéo démontrant la technique du développé couché incliné avec des commentaires détaillés

Développé couché vidéo sur un banc incliné dans le simulateur, pour une étude correcte du haut de la poitrine

Ou, tout simplement, le développé couché classique.

Muscles qui participent à l'exercice :

• Muscles du haut de la poitrine
  
• Muscles deltoïdes (faisceau antérieur)
• Triceps

Avantages :

Si vous changez de position en changeant le banc horizontal en banc incliné, dans ce cas les muscles travaillés restent les mêmes, seule la charge sur des zones spécifiques des muscles pectoraux change, et vous pouvez choisir quelle zone est préférable pour vous entraînement.

Changement de charge en fonction de l'angle sélectionné :

• "30" degrés - La partie médiane de la poitrine et un peu supérieure
• "45" degrés - Haut de la poitrine uniquement
  
• "60" degrés - Faisceaux avant muscles deltoïdes, les triceps et le haut de la poitrine
  

Technique du développé couché incliné :

Préparation:

Réglez l'angle souhaité du banc ( 30 - 45 degrés). Placez la barre sur les supports, puis équipez-la du poids optimal. Prenez une position allongée sur le banc, en prenant la barre équipée avec une prise légèrement plus large que vos épaules.

Performance:

Soulevez la barre et maintenez-la sur les bras tendus. En prenant une respiration lente, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, en serrant simultanément les muscles de la poitrine. Ensuite, en utilisant l'effort des muscles pectoraux, ramenez la barre dans sa position d'origine, en expirant simultanément. Répétez le nombre de fois spécifié.

Exercices alternatifs :

En plus de la version classique, il existe également exercices alternatifs:

• Presse à haltères inclinée
• Presse inversée

• La barre doit être tenue fermement dans vos mains, elle ne doit pas se balancer
  
• Choisissez le poids optimal pour vous, n'essayez pas d'établir un record
• Les pieds fermement sur le sol, l'accent doit être mis sur le talon
  
• Vous devez vous placer sur le banc comme suit : omoplates, sacrum, tête, épaules
• Pendant l'exécution, il devrait y avoir une déviation dans la partie inférieure de votre dos.
  
• Il est conseillé de garder les omoplates constamment rapprochées, pendant l'exécution
  
• De préférence, la barre doit descendre jusqu'en haut de votre poitrine (clavicule), essayez de tirer la tête en arrière lorsque vous posez la barre dans cette zone
  
• Vous devez baisser la barre plus lentement que la remonter.
  
• Essayez de ne pas arracher brusquement la barre de votre poitrine, faites tout en douceur
  
• En mettant l'accent sur le banc, cambrez le dos et poussez la poitrine vers l'avant
  
• Ne décollez pas votre poitrine et vos épaules du banc pendant l'exercice.
  

Je vous propose de vous familiariser avec un excellent exercice :