Le développé tête en bas avec haltères est un exercice de musculation qui permet de développer de la masse dans le bas de la poitrine. Pour l'exécution cet exercice vous aurez besoin d'un banc avec une pente inversée. La différence avec l'exercice tête en bas avec des haltères est qu'à l'aide d'haltères, vous pouvez augmenter l'amplitude de l'exercice et réduire la charge sur les poignets.
Muscle cible : muscle pectoral (accent mis sur le bas de la poitrine)
Secondaire : triceps, deltas, trapèzes
Technique de presse avec haltères vers le bas :
Allongez-vous sur un banc avec une pente inversée (environ 30 degrés). Prenez des haltères dans vos mains (ou demandez à un partenaire de vous les donner) et tendez vos bras au-dessus de vous. Depuis cette disposition commencez à abaisser les haltères approximativement jusqu'au bas de la poitrine. Inspirez en descendant. Abaissez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement maximum. muscles pectoraux(dans des limites raisonnables). À partir du point le plus bas, commencez à serrer les haltères tout en expirant. Essayez de sentir le muscle qui travaille et surveillez vos coudes afin qu'ils ne «marchent» pas sur les côtés (au point bas, vos coudes doivent former une perpendiculaire au sol). Faites tous les mouvements sans à-coups. Respirer correctement.
- Pour améliorer votre prise en main, vous pouvez frotter vos paumes avec de la craie.
- N'effectuez pas l'exercice pour la vitesse, cela peut entraîner des blessures aux articulations de l'épaule.
- Essayez de sentir le muscle qui travaille.
- Ne prenez pas trop de poids sur les haltères, car s'ils sont trop lourds pour vous, vous commencerez automatiquement à appuyer davantage avec vos triceps et vous ne cambrerez probablement pas le bas du dos.
- Si vous sentez que vous ne pouvez plus serrer les haltères, jetez-les simplement par terre. D'abord l'un, puis l'autre.
Erreurs dans l'exercice d'appui tête en bas avec haltères :
- Abaisser les haltères trop bas. Il n'est pas nécessaire d'essayer avec force d'abaisser les haltères trop bas, cela peut entraîner des blessures. Abaissez-vous aussi loin que vos articulations des épaules vous le permettent.
- Gamme incomplète. Avec une amplitude incomplète, vous n'étirez pas suffisamment le muscle, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
Exercices similaires :
Presse tête en bas avec haltères
Important! Pour éviter les blessures, utilisez la bonne technique d'appui tête en bas avec haltères.
]| Développé couché incliné | |
| Technique et muscles sollicités lors de l'exercice |
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| Type d'exercice : | |
|---|---|
| Mouvement : | jogging |
| Quels muscles travaillent | |
| Muscles cibles : | |
| Performance | |
| Inventaire: | |
| Options de mise en œuvre : | |
| Complexité: |
modéré |
| Blessures : | |
| Exercices similaires : | |
| Avantages : | |
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efficace pour le développement des muscles pectoraux |
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| Défauts: | |
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une assurance est requise s'il n'y a pas de restrictions |
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Développé couché avec un angle négatif
Développé couché incliné
Muscles centraux: grand et petit pectoraux.
Muscles supplémentaires: deltas antérieurs, triceps.
Stabiliser les muscles
- omoplates: Muscles dentelé antérieur, rhomboïde, trapèze.
- articulation de l'épaule: Rotateurs de l'épaule, biceps brachial (tête courte).
- Stabilisation modérée du torse: Groupes musculaires abdominaux et fessiers, grand dorsal dos.
Niveau de formation: Intermédiaire à Avancé.
Étape 1. se pencher en arrière banc horizontal 30-45° sous la ligne horizontale. Asseyez-vous sur un banc et posez vos jambes sur les roulettes de support.
Étape 2. Retirez la barre des supports et soulevez-la. Les bras sont redressés.
Étape 3. Inspirez et retenez votre souffle, abaissez lentement la barre jusqu'au fragment inférieur du muscle pectoral.
Étape 4. Avec un mouvement puissant à l'expiration, serrez la barre jusqu'aux bras complètement tendus.
Presses effectuées sur le dos banc incliné, chargez la partie inférieure des muscles pectoraux. Les parties inférieures bien entraînées des muscles pectoraux rendent la poitrine plus belle.
Essayez de ne pas faire cet exercice avec gros montant répétitions et rester longtemps dans cette position. S'habituer à l'état où le sang se précipite vers la tête ne se produit pas immédiatement. Pour minimiser les étourdissements, respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle. Après avoir terminé l'exercice, levez-vous lentement.
Conseils pour une bonne technique d'exercice:
- Apprenez la bonne technique pour effectuer le mouvement avant d'augmenter le poids.
- Évitez d'utiliser la force d'inertie; utilisez des mouvements lents et contrôlés.
- Sortez lorsque vous soulevez la barre.
- Gardez vos coudes vers l'extérieur, alignés avec haut poitrine.
Développé couché sur un banc avec une inclinaison vers le bas
Pour effectuer un développé à la barre avec la tête baissée, utilisez un banc spécial incliné vers le bas. Les muscles de cette variante fonctionnent de la même manière que dans une presse pectorale classique. La plupart des bodybuilders rêvent que la partie inférieure de la poitrine soit harmonieusement gonflée. Pour cela, vous pouvez utiliser cet exercice. En outre, un tel entraînement est très efficacement utilisé par les gymnastes, les boxeurs, les athlètes qui jouent au football américain et les lutteurs.
Technique d'exécution
- Attachez vos jambes et prenez une position allongée sur un banc incliné vers le bas.
- Saisissez la barre avec une prise moyenne. Positionnez le projectile devant vous. Assurez-vous que vos bras sont perpendiculaires au sol. Cette position peut être considérée comme la position de départ.
- Pour les débutants, il est préférable d'avoir recours à l'aide d'une personne qui s'assurera lors de la réalisation de cet exercice.
- Inspirez et abaissez le projectile jusqu'à ce que la barre touche la poitrine.
- À ce stade, faites une pause de quelques secondes. Après cela, à l'aide de la poitrine, serrez la barre vers le haut, c'est-à-dire revenez à la position de départ. Au sommet, vous devez resserrer les muscles qui travaillent et abaisser à nouveau la barre sur votre poitrine.
- Il est bon de savoir qu'abaisser la barre deux fois plus longtemps que de la lever contribuera à augmenter l'efficacité de l'entraînement.
- L'entraînement doit être répété le nombre de fois prévu pour que le résultat soit fixe.
- Pour effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser des haltères au lieu d'une barre.
Quels muscles travaillent
C'est une position où la tête est à un niveau plus bas que les jambes ; donc, le travail principal concerne les pectoraux, puis mange sur leur partie inférieure. Étant donné que le muscle pectoral est divisé en têtes claviculaire et sternale, celui-ci fonctionne d'une manière particulière lors de l'exécution de cet exercice. Si vous appuyez à un angle inférieur, la charge tombe sur la tête sternale. De plus, avec cet entraînement, les deltas avant et les triceps sont inclus dans le travail. Si l'athlète utilise poignée étroite, puis les triceps participeront au travail.
Avantages
En incluant cet exercice dans votre entraînement, vous devez être conscient de ses avantages, notamment :
- Chaque angle d'inclinaison donne une certaine amélioration de la poitrine dans son segment ;
- Aide à soulever la poitrine et à améliorer visuellement la zone du décolleté, beaucoup de femmes l'aimeront beaucoup
- Aide à améliorer les résultats de résistance dans le classique classique ;
- Augmente très bien la prise de masse ;
- Aide à réduire la charge sur les épaules et permet d'éviter les blessures;
- Aide à soulager les tensions excessives et le stress du dos.
Pour que la formation apporte le résultat maximum attendu, vous devez respecter certaines règles:
- En travaillant avec la puissance de la poitrine au point le plus haut, vous devez faire une pause de quelques secondes;
- Si vous êtes débutant, vous devez absolument utiliser les services d'un assureur, cela vous évitera des blessures et vous aidera à comprendre comment exécuter correctement la technique.
- Aussi pour les débutants, le simulateur de Smith peut être une bonne aide ;
- Assurez-vous que la barre ne rend pas inutile et ne mouvements nécessaires, c'est-à-dire qu'il n'a pas marché ;
- La barre doit se déplacer uniquement dans un plan horizontal ;
- Le toucher ne doit se produire que dans la partie inférieure de la poitrine;
- Le projectile descend deux fois plus lentement qu'il ne revient au point le plus haut ;
- La barre ne doit toucher la poitrine que très doucement, il ne doit pas y avoir de position allongée dessus ni de mouvements agressifs brusques;
- Cela vaut la peine de soulever le projectile jusqu'à ce que les bras soient presque complètement étendus;
- Contrôlez vos coudes, ils doivent constamment regarder dans des directions différentes ;
- Essayez d'expirer très activement au point le plus difficile de l'entraînement, cela aidera à faire baisser la pression ;
- Vous ne devez pas faire cet exercice si vous êtes hypertendu ou avez des problèmes d'hypertension artérielle ;
- Faites cet exercice 3 × 12 où trois sont des approches et douze sont des répétitions.
Que peut remplacer
- Le développé couché fait partie de la formation de base . Aide à travailler les muscles des bras et de la poitrine. Le développé couché classique se pratique en décubitus dorsal. En position de départ, le projectile est situé au-dessus de la poitrine, tandis que les bras doivent être tendus. Aussi, l'exercice peut se faire à partir d'une position où la barre est sur ses limiteurs, à partir de cette position elle se referme et le projectile retourne dans ses râteliers.
- En contact. Cet entraînement consiste dans le fait que dès que la barre touche la poitrine, un développé couché est immédiatement effectué sans délais inutiles.
- Encadré. Cette formation se fait à l'intérieur d'un power rack. En position de départ, le projectile doit être sur les butées. La barre doit être au niveau de la poitrine. Toutes les répétitions sont effectuées à partir du point ci-dessous. Ce type de formation peut être qualifié de suffisamment sûr, ce qui peut se passer d'une personne qui assure.
- Sur un banc incliné. Permet de travailler d'en haut et d'en bas. Plus la tête est haute, plus la charge sur le haut de la poitrine est importante et vice versa.
- Largeur de prise. La prise en main est très importante en matière de travail, car cela dépend parfois de la partie du corps qui s'entraînera activement.
Le développé tête en bas avec haltères vise le développement prédominant de la partie inférieure du muscle pectoral. Cet exercice aide à "séparer" les muscles de la poitrine de la presse et à obtenir beau relief. L'exercice est utilisé comme une préparation spéciale dans Football américain, tennis, golf et gymnastique. En dynamophilie et développé couché, il est rarement utilisé, car l'amplitude des mouvements articulation de l'épaule est augmentée et le poussoir peut être sujet à des blessures s'il appuie trop longtemps.
Le mouvement est plus courant en musculation. Le but de l'étude = tracer la "ligne" même qui sépare les muscles de la poitrine de l'abdomen. En termes de complexité, c'est tout un mouvement de charge. Elle nécessite l'aide de l'assureur et la précision de l'athlète lui-même. L'exercice fait travailler les muscles de la poitrine, le deltoïde antérieur et les triceps. La stabilisation du corps de l'athlète dans l'exercice est prise en charge par les muscles du dos et des jambes.
Position initiale
Les bancs diffèrent par la présence ou l'absence de repose-pieds. Si les pieds sont suspendus en l'air et que la cheville est fixée avec des oreillers, vous devez utiliser la technique lorsque, en prenant une position de départ, l'athlète, pour ainsi dire, pousse la barre pour fixer les omoplates de manière rigide à la colonne vertébrale.
Si le banc est classique, il faut d'abord positionner les pieds pour que les pieds soient stables et ne glissent pas. Ensuite, le pareur enlève la barre, l'athlète récupère les omoplates et les repose sur la surface du banc, et le dos conserve une déviation naturelle.
Pour la plupart des bancs, un pont n'est pas possible, mais vous devez toujours surveiller vos omoplates. Il n'est pas permis de bouger lorsque l'athlète appuie avec les épaules arrondies vers l'avant et se couche sur le dos détendu.
L'assureur retire la barre des supports, l'athlète l'abaisse doucement jusqu'à la poitrine jusqu'à ce qu'elle touche. La trajectoire du mouvement des coudes part de la position neutre le long de l'ellipsoïde un peu plus près du corps, et en arrière. Diriger les coudes vers les côtés, et plus encore vers les oreilles, est une technique traumatisante. Bien que les bodybuilders fassent généralement cela. Leur utilisation de petits poids sur la barre les sauve.
Il est recommandé que la prise dans l'exercice soit moyenne. C'est une erreur de supposer que seuls les triceps y travaillent. Avec une prise moyenne, il est possible d'impliquer les muscles de la poitrine et un effet ponctuel sur les faisceaux pectoraux inférieurs, car la panne de la poitrine se produit toujours à cause des muscles de la poitrine.
Lors de la descente, vous devez vous étirer poitrine au cou. Le projectile tombe sous la ligne des mamelons, plus près du plexus solaire.
Après avoir touché, la barre doit être arrêtée sur la poitrine et, dans un mouvement fluide mais rapide, la presser vers le haut. Seule cette technique permet de se débarrasser du risque de chute d'un projectile, et de serrer suffisamment poids sérieux. Les coudes doivent être complètement tendus. S'ils sont surchargés et douloureux, la seule issue est de ne pas faire de développé couché pendant un certain temps.
Séries et répétitions. Le mouvement est effectué en 3-5 approches de travail dans le nombre de répétitions de 5 à 10.
L'abaissement de la barre se produit à l'inspiration, le développé couché à l'expiration.
sécurité routière
Il y a une opinion que le dos devrait être pressé contre le banc dans lombaire. En effet, supprimer la lordose naturelle du bas du dos ne donnera rien en termes de sécurité. Ici c'est détendu la partie supérieure le dos est la cause de la position instable et des blessures de l'athlète. Pour que l'athlète puisse effectuer le mouvement en toute sécurité, vous devez tendre votre dos et ne pas écarter les omoplates le long du plan du dos. Le mouvement ne doit pas se faire sur un dos détendu, mais la lordose lombaire est une chose acceptable.
Le deuxième point est que les baskets ne doivent pas glisser si l'exercice est effectué en mettant l'accent sur le sol et que les jambes ne doivent pas bouger le long de la surface. L'accent mis sur les jambes doit être formé dans tous les zhimaz, car c'est la clé du bon position de départ athlète sur le banc.
L'aide de l'assureur est obligatoire. Dans les gymnases, les supports de développé couché sont conçus de manière à ce que seule une personne d'une certaine taille puisse retirer elle-même la barre en toute sécurité. Les personnes de moins de 170 cm et de plus de 186 cm ont généralement des problèmes avec cela. Oui, et retirer la barre des supports est une compétence s'il n'est pas entraîné, après avoir pris le projectile tout seul, l'athlète reste allongé sur le dos détendu, les épaules arrondies vers l'avant, ce qui est inacceptable pour des raisons de sécurité.
L'échauffement pour le développé couché incliné est généralement le développé couché classique. Ou l'athlète effectue un développé couché incliné avec une pente ascendante pour pomper d'abord le haut de la poitrine. Le seul point est que la première approche ne doit pas être effectuée avec un poids de travail. Habituellement, toute approche est précédée d'une rotation de l'articulation de l'épaule, c'est-à-dire d'exercices de rotation de l'épaule vers l'extérieur et vers l'intérieur et d'échauffement des coudes et des poignets. Certains athlètes ont l'habitude de faire une série de n'importe quel mouvement sur le dos, comme des tractions, pour sentir l'assemblage des omoplates.
Important : l'hypertension artérielle d'un athlète est une contre-indication à la pratique de ce type de développé couché. N'appuyez pas sur un banc incliné et si l'athlète éprouve des vertiges en se levant. L'exercice n'est pas recommandé si vous prenez des médicaments pour nourrir les vaisseaux du cerveau. Une contre-indication est également une blessure aux muscles de la poitrine, du triceps et de l'épaule, ainsi qu'à l'épaule, articulations du coude et poignets.
Équipement
Seuls les bandages pour les mains et une ceinture sont recommandés. Divers supports de poitrine et autres éléments similaires ont tendance à s'éloigner du corps de l'athlète et à interférer avec l'exercice. Si une personne abaisse le poids par inertie, elle n'a pas besoin d'un support, mais d'un entraîneur qui lui apprendra à abaisser doucement le poids en un seul mouvement, à le fixer sur sa poitrine, puis à le presser avec un puissant mouvement explosif.
Si une personne ne sait pas appuyer autrement qu'en abaissant la barre jusqu'à son cou, elle doit apprendre le travail correct des épaules et du dos. Jusqu'à ce que cela soit fait, aucune presse avancée n'est recommandée. Si vous êtes «insupportable» et que vous voulez vraiment avoir la fameuse ligne de séparation de la poitrine de l'abdomen, cela vaut la peine de travailler avec des haltères pendant un certain temps.
L'athlète doit également être sevré du pli des poignets. Le poids de la barre doit être réparti uniformément sur la paume de votre main et il n'est pas nécessaire de tordre les poignets. Les coudes doivent être fermement sur le chemin et ne pas se tordre vers les oreilles. Les mains travaillent dans le même plan. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de scoliose sévère.
Toutes les fournitures sous le bassin, si une personne est blessée, les serviettes et autres coussinets entre l'athlète et le banc sont fixés de manière rigide. Le glissement corporel est la cause la plus fréquente de blessure. Vous ne devriez pas sauter du banc à un rythme effréné.
Le problème le plus courant pour ceux qui ne peuvent en aucun cas obtenir de belles poitrines n'est pas un manque de développé couché, mais un manque de programmation de charge compétente. Supposons qu'un athlète exécute le développé couché classique et le câblage lors du premier entraînement, et que le développé couché sur des bancs inclinés et le «papillon» lors du deuxième entraînement. Quel doit être le poids du projectile ? Lourd - seulement dans l'un des entraînements. Si nous parlons d'un athlète naturel ou d'un entraîneur de fitness "pour moi", alors peut-être chaque seconde. Le manque de récupération est le problème le plus courant chez les amateurs. C'est à cause de cela qu'il s'avère qu'un tas de développé couché donne un résultat médiocre.
Type d'exercice: basique
Muscles centraux: poitrine
Muscles accessoires: delta avant, triceps
La complexité de l'exercice: haut
Équipement: haltères
Maintenant, je vais vous parler des avantages et des inconvénients du développé couché incliné à l'envers avec haltères.
Avantages :
- Par rapport à la presse à haltères, les bras vont plus profondément dans l'exercice d'haltères et de ce fait, le muscle pectoral est plus étiré.
- La presse à haltères implique plus de faisceaux de muscles pectoraux qu'une barre.
- Chaque main travaille uniformément.
Défauts:
- Les haltères sont difficiles à tenir dans vos mains, vous devez toujours vous équilibrer et utiliser de nombreux autres muscles des stabilisateurs, mais cela peut être un avantage.
- Il n'est pas pratique de jeter des haltères sur le banc, vous avez besoin d'un assistant.
- Le principal inconvénient est que la presse à haltères est dangereuse pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Lorsque vous vous allongez la tête en bas, le sang vous monte à la tête. Vous commencez à faire l'exercice, la charge sur les vaisseaux de la tête augmente, ainsi que le risque d'accident vasculaire cérébral.
Position initiale
S'il n'y a pas de banc incliné spécial pour haltère presse à l'envers, puis trouver un banc pour la presse. Placez un élastique sur les côtés du banc afin de pouvoir lancer des haltères dessus à la fin de l'exercice, et non par terre. À gros poids haltères, trouvez-vous un assistant : il vous servira d'haltères et vous assurera pendant l'exercice. Réglez l'angle du banc à 30 degrés. Personnellement, j'abaisse complètement le banc, puis je le soulève d'un cran. Allongez-vous sur un banc, placez vos pieds sous les rouleaux. Le bassin, le bas du dos, les omoplates se rapprochent et appuient la tête contre le banc. Demandez maintenant à un assistant de vous donner 2 haltères. Ne lancez pas un haltère par vous-même, économisez vos forces. Prenez des haltères sur votre poitrine, les coudes vers le bas, ce sera la position de départ.
Technique de presse d'haltères à l'envers
Inspirez et tournez les haltères parallèlement les uns aux autres, puis commencez à les serrer. Expirez à l'effort. Au sommet, les haltères doivent se toucher en douceur et ne pas se battre. Ne dépliez pas complètement vos bras : cela va transférer la charge sur les triceps et c'est dangereux pour les articulations du coude ; gardez vos coudes légèrement pliés. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent votre épaule ou vos muscles pectoraux. Lorsque vous abaissez les haltères, les coudes regardent vers les côtés et vers le bas. Après contact avec le corps, inspirez immédiatement et pressez les haltères vers le haut.
- Après avoir terminé l'approche, laissez tomber les haltères et prenez 2-3 respirations et expirez, puis relevez-vous.
- Essayez de faire la presse avec haltères avec supination et pronation. supination- c'est quand au point le plus haut les paumes se tournent l'une vers l'autre. Pronation- c'est quand au point bas les paumes se tournent l'une vers l'autre.
- Le poids prend moins de 15 à 20% du développé couché avec haltères horizontalement.
- Ne détachez pas le bas du dos du banc, il y aura donc plus de charge sur les muscles pectoraux, mais prenez moins le poids des haltères.
- Pour plus de fiabilité, demandez à un assistant de s'assurer, laissez-le s'accroupir près de votre tête et aidez-le à serrer les haltères en poussant sous vos coudes.
Erreurs
- Ne lancez pas d'haltères tout seul, économisez vos forces.
- Lorsque vous êtes assis sur un banc de presse, ne tirez pas l'haltère vous-même. Non seulement vous pouvez tomber vers l'haltère, mais vous risquez également de tirer le muscle de la bouche lorsque vous faites des haltères à l'envers.
- Ne poussez pas vos épaules vers l'avant, de sorte que la charge des muscles pectoraux va aux deltas.
