Dans le sport, il existe de nombreux exercices avec des haltères.
Avec un si simple équipement sportif, comme un haltère, vous pouvez pomper la plupart des muscles humains.
Les haltères peuvent être utilisés à la maison et dans salle de sport club de gym.
C'est universel équipement sportif. Cela explique leur grande popularité parmi les amateurs d'entraînements à domicile.
Les exercices d'haltères conviennent aux hommes et aux femmes. Ils peuvent être exécutés par absolument n'importe qui, indépendamment du sexe et de l'âge. Il est difficile de lister tous les exercices réalisables avec des équipements sportifs aussi simples.
Si vous êtes un athlète débutant, définissez un petit poids d'haltère. Mais si vous avez un bon éducation physique, puis jetez quelques crêpes et vous pouvez commencer à vous entraîner.
Exercices d'haltères pour hommes et femmes
Il n'y a pas d'exercices difficiles et impossibles avec des haltères pour hommes et femmes dans cet article. Mais pour certains exercices, vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise.
Remplir exercices de force avec des haltères à la maison est recommandé techniquement correctement et seulement après un échauffement, avec des muscles chauds.
Exercices pour les jambes avec des haltères
Un excellent exercice de base pour les muscles des jambes sont les squats classiques. Il n'y a aucun doute sur leur utilité, ni pour les culturistes, ni pour les haltérophiles.
Squats
Les squats d'haltères classiques sont exécutés comme suit :
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En prenant les haltères dans vos mains, commencez à vous accroupir lentement.
À l'inspiration, vous devez vous asseoir parallèlement au sol et à l'expiration, vous devez revenir à position initiale.
En vous accroupissant à moins de 90 degrés du sol, vous pouvez également charger les muscles fessiers.
Le nombre d'approches dans les squats est de 3 à 5. Le nombre de répétitions est de 10 à 15.
Fentes
Pour effectuer des fentes, prenez des haltères dans vos mains et tendez vos bras vers le bas. Avancez votre pied gauche.
La jambe droite droite est allongée, le genou est en l'air, la pointe repose sur le sol. Effectuez des fentes vers l'avant sur le genou gauche.
Ensuite, changez de position et répétez l'exercice pour la jambe droite. N'oubliez pas de garder votre équilibre et de garder le dos droit.
Les jambes ne peuvent pas être croisées, car cela menace de perdre l'équilibre et de tomber au sol, ce qui promet des blessures.
Nous maintenons le nombre de répétitions au niveau de 10-15, approches - 3-5.
Nous balançons les muscles du mollet
Exercice pour muscles du mollet effectué debout. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Abaissez vos bras avec des haltères le long du torse. Levez-vous sur vos orteils et restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, revenez lentement à la position de départ.
Le nombre d'approches dans l'exercice pour les muscles des jambes est de 3 à 5. Le nombre de mouvements est de 10 à 15.
Exercices avec des haltères pour les muscles des bras
Lors des répétitions, le coude doit rester en place.
Exercice "Marteau"
L'exercice du marteau s'effectue en position debout. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Dans la position de départ, les bras doivent être abaissés. Tournez vos paumes vers vous.
À l'expiration ou en retenant votre souffle, pliez votre bras au niveau du coude et levez l'haltère main droiteà l'épaule. Lorsque vous inspirez, abaissez votre main à sa position d'origine. Ensuite, faites la même chose, mais avec votre main gauche.
Épanouissant cet exercice, le corps et les coudes doivent être immobiles. Même avec seulement 10 à 15 répétitions, vous pouvez pleinement ressentir le travail de vos biceps. Il est nécessaire d'effectuer le marteau à un rythme lent.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de squats est de 8 à 12.
D'accord, à l'aide de simples haltères, vous pouvez «charger» et faire travailler, sinon tous, alors certainement un grand nombre de muscles. Il est difficile de lister absolument tous les exercices réalisables avec de tels équipements sportifs.
Les haltères sont très pratiques car ils peuvent être utilisés à la fois au gymnase et à la maison. Cela explique leur grande popularité parmi les fans d'entraînements à domicile.
Actuellement sur le marché articles de sport vous pouvez trouver une variété d'options pour les coques. Une option importante qui affecte considérablement le prix du produit est la possibilité d'ajuster le poids. Les haltères pliables sont beaucoup plus chers que les simples.
Grâce à cela, quel que soit le sexe ou l'âge, tout le monde peut s'entraîner avec eux. Si vous êtes un athlète débutant, définissez un petit poids. Et, si vous avez une bonne forme physique, lancez quelques crêpes et vous pourrez commencer à faire de l'exercice.
Dans cet article, vous ne trouverez pas d'actions difficiles et impossibles avec des haltères. Mais certains d'entre eux nécessitent un banc ou une chaise.
Pour les muscles des jambes
Squats
Un excellent exercice de base est le squat classique. Il n'y a aucun doute sur leur utilité, ni pour les culturistes, ni pour les haltérophiles.
Les squats classiques sont exécutés comme suit :
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En prenant les haltères dans vos mains, commencez à vous accroupir lentement.
En inspirant, vous devez vous asseoir parallèlement au sol et en expirant, vous devez revenir à la position de départ.
En vous accroupissant à moins de 90 degrés du sol, vous pouvez également charger les muscles fessiers.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de répétitions est de 10 à 15.
Fentes
Pour ce faire, prenez des haltères dans vos mains et redressez-les. Avancez votre pied gauche.
La jambe droite droite est allongée, le genou est en l'air, la pointe repose sur le sol. Effectuez des fentes vers l'avant sur le genou gauche.
Ensuite, changez de position et répétez l'exercice pour la jambe droite. N'oubliez pas de garder votre équilibre et de garder le dos droit.
Les jambes ne peuvent pas être croisées, car cela menace de perdre l'équilibre et de tomber au sol, ce qui promet des blessures.
Nous maintenons le nombre de répétitions au niveau de 10-15, approches - 3-5.
Travailler les muscles du mollet
L'exercice est effectué en position debout, les pieds doivent être à la largeur des épaules. Abaissez vos bras avec des haltères le long du torse. Levez-vous sur vos orteils et restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, revenez lentement à la position de départ.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de mouvements est de 10 à 15.
Développer les mains
"Marteau"
L'exercice est effectué en position debout, écartez les pieds à la largeur des épaules. Dans la position de départ, les bras doivent être abaissés. Tournez vos paumes vers vous.
En expirant ou en retenant votre souffle, pliez votre bras au niveau du coude et soulevez l'haltère avec votre main droite vers votre épaule. Lorsque vous inspirez, abaissez votre main à sa position d'origine. Ensuite, faites la même chose, mais avec votre main gauche.
Lors de cet exercice, le corps et les coudes doivent être immobiles. Même avec seulement 10 à 15 répétitions, vous pouvez pleinement ressentir le travail de vos biceps. Il est nécessaire d'effectuer le marteau à un rythme lent.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de squats est de 8 à 12.
Autres options pour travailler les biceps
Il y a deux autres exercices. Le premier exercice est effectué debout sur le sol ou assis sur une chaise. Dans le premier cas, les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules.
Les mains avec des haltères doivent être écartées avec les paumes vers le haut. Nous commençons à plier les coudes, en élevant les haltères au niveau des épaules.
Le prochain exercice nécessite une chaise ou un banc. Il doit être exécuté alternativement avec chaque main. Nous nous asseyons sur une chaise et écartons largement nos jambes. Le dos est légèrement incliné vers l'avant.
Le coude de la main gauche repose sur le genou de la jambe gauche. Nous commençons à plier le bras au niveau du coude, en l'amenant à l'épaule. Ensuite, nous répétons l'exercice avec la main droite.
Comme dans le premier exercice et dans le second, tout en soulevant les haltères, il est nécessaire de tordre la brosse vers l'extérieur.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de répétitions pour chaque main est de 10 à 15.
Renforcer les triceps
Pour le développement des triceps, vous pouvez effectuer les exercices suivants. Le premier est effectué en position debout, les jambes doivent être à la largeur des épaules. Dans la position de départ, tenez les haltères avec les deux mains au-dessus de votre tête.
Lorsque vous inspirez, abaissez-le à l'arrière de votre tête et, lorsque vous expirez, serrez-le jusqu'à la position de départ. Les coudes ne doivent pas bouger d'un côté à l'autre, gardez-les parallèles les uns aux autres.
Le deuxième exercice se fait de la même manière, mais pour chaque main séparément. Cela vous permettra d'abaisser l'haltère encore plus bas, ce qui augmentera l'amplitude des mouvements.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de répétitions pour chaque main est de 8 à 12.
Développement de base des muscles pectoraux
Banc de Presse
Cet exercice vous demandera un peu de préparation. Il est nécessaire de placer le banc à un angle d'environ 30-40º. Il est également recommandé de le fixer solidement afin qu'il ne chancelle pas. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds confortablement sur le sol.
Dans la position de départ, vos coudes doivent être en dessous ou au même niveau que le banc. Ensuite, levez les bras en expirant. En inspirant lentement l'air, revenez à la position de départ.
Extérieurement, cela devrait ressembler à un développé couché ordinaire. Assurez-vous que vos mains sont toujours au même niveau l'une de l'autre.
Travail du haut de la poitrine
Le premier exercice est effectué debout sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez un haltère avec les deux mains et étendez vos bras vers l'avant au niveau des épaules. Commencez à tirer l'haltère vers votre poitrine en pliant les coudes. Revenez ensuite à la position de départ.
Le deuxième exercice s'appelle les ciseaux. Vous devez l'exécuter en position debout, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules. Redressez vos bras devant vous avec des haltères et effectuez alternativement un chevauchement. Par exemple, déplacez d'abord votre main droite sur votre gauche, puis vice versa.
Nous renforçons le dos
rangée d'haltères
Pour terminer l'exercice, vous aurez besoin banc horizontal. Il est nécessaire d'effectuer des approches en alternant les mains.
D'abord, avec le genou de la jambe droite et la main droite, on s'appuie contre le banc. Pliez légèrement la jambe gauche au niveau du genou et placez-la sur le sol. Main gauche plus bas avec un haltère.
Nous commençons à tirer l'haltère vers la ceinture, en réduisant les omoplates. Après 10-15 répétitions avec la main gauche, nous changeons de main en réarrangeant les jambes en sens inverse.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de répétitions est de 10-15.
Haussements d'épaules
L'exercice est effectué debout, les jambes doivent être légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Dans la position de départ, les bras avec haltères doivent être complètement abaissés.
En expirant, en utilisant les muscles trapèzes du dos, levez vos épaules vers vos oreilles. Dans la position la plus haute, congelez pendant 2-3 secondes. Dans ce cas, vous ne pouvez pas plier les bras.
Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos épaules jusqu'à la position de départ. Et recommencez l'exercice. Lors de l'exécution, vous ne devez pas vous tenir sur vos orteils, vous balancer ou rebondir, en vous aidant en raison de l'inertie - cela volera une partie de la charge de muscles cibles.
Il suffira de faire 3-4 séries de 15-20 répétitions.
Télécharger les deltas
"Skieur"
L'exercice ressemble extérieurement aux mouvements des mains d'un skieur. Réalisé debout. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Nous plions un bras avec un haltère devant nous à angle droit vers le haut. Nous plions le deuxième bras à angle droit derrière nous. Changez alternativement la position des mains.
Projectile poussé au menton
Le troisième exercice s'effectue debout au sol, les jambes jointes, les genoux légèrement fléchis. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, soulevez les haltères jusqu'à vos aisselles. Dans ce cas, les coudes doivent être tournés vers l'extérieur et avancés. À exécution correcte seuls les muscles des épaules fonctionnent.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de répétitions est de 8 à 12.
Lever les bras sur les côtés dans une inclinaison
Le prochain exercice ne renforcera pas vos épaules, mais il augmentera visuellement leur largeur et les rendra plus proéminentes.
Considérant le fait que articulation de l'épaule facile à blesser, il est recommandé de ne pas prendre d'haltères lourds jusqu'à ce que vous appreniez à effectuer l'exercice avec une technique absolument correcte.
Pour effectuer l'exercice, nous inclinons le corps à angle droit vers l'avant, en gardant les jambes écartées de la largeur des épaules. Nous baissons nos mains avec des haltères vers le bas, paumes vers l'intérieur.
Nous commençons à lever les mains sur les côtés. Ils doivent être droits, mais vous pouvez les plier légèrement au niveau des coudes. Le torse doit être maintenu dans une pente tout au long de l'exécution de toutes les répétitions.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de répétitions est de 8 à 12.
Lever des projectiles
L'exercice est effectué en position debout, les pieds doivent être à la largeur des épaules. Dans la position de départ, les bras avec des haltères sont tournés avec les paumes vers l'intérieur et pressés contre la poitrine.
Ensuite, vous devez lever les mains en tournant la paume vers l'extérieur. Tout d'abord, faites 1 répétition avec votre main droite et la suivante avec votre gauche.
Lors du processus de retour de la main dans sa position d'origine, il vaut la peine de tourner la paume vers vous et d'appuyer votre main sur votre poitrine.
Le nombre d'approches est de 3 à 5. Le nombre de répétitions est de 8 à 12.
Programmes de formation
Vous pouvez choisir l'une des options de formation ci-dessous. Pour une progression constante, au bout de 2-3 mois, remplacez le programme d'entraînement sélectionné par un autre.
Pour hommes
| Option 1 | Option 2 | Variante 3 |
Lundi. Dos et épaules :
| Mardi. Poitrine et triceps :
| Lundi. Dos et épaules :
|
Mercredi. Poitrine et triceps :
| Jeudi. Dos et biceps :
| Mercredi. Poitrine et triceps :
|
Vendredi. Jambes et biceps :
| Samedi. Jambes et épaules :
| Vendredi. Jambes et biceps :
|
Pour femme
| Option 1 | Option 2 | Variante 3 |
Lundi. Dos et épaules :
| Mardi. Poitrine et triceps :
| Lundi. Dos et épaules :
|
Mercredi. Poitrine et triceps :
| Jeudi. Dos et biceps :
| Mercredi. Poitrine et triceps :
|
Vendredi. Jambes et biceps :
| Samedi. Jambes et épaules :
| Vendredi. Jambes et biceps :
|
Prévention des blessures
Suivre les règles suivantes qui peut vous éviter des blessures :
- Échauffez-vous bien avant chaque entraînement. Faites attention à tous les muscles et articulations pendant l'échauffement.
- Chaque exercice doit être effectué technique correcte. Tout écart par rapport à celui-ci peut entraîner de tristes conséquences.
Vous devez construire vos cours à domicile ou en salle en fonction de votre niveau d'entraînement : pour les débutants, la meilleure option est d'effectuer des cours à des intervalles de 1 à 2 jours - cela est dû au taux de récupération lent fibre musculaire chez les sportifs débutants. Les athlètes plus avancés peuvent se permettre de faire de l'exercice 5 fois par semaine ou même plus.
Vous pouvez travailler chaque groupe musculaire à l'aide de certains ensembles d'exercices. Ils doivent être effectués clairement, en suivant toutes les recommandations. Si coller dans le bon ordre formation, vous pouvez viser à charger les bons muscles et n'impliquent pas d'autres parties du corps dans le travail.
Ce n'est pas toute la liste exercices possibles qui peut être effectué avec des haltères à la maison. Mais ils sont tout à fait suffisants pour construire un corps solide.
Au fur et à mesure que vous effectuez les exercices, il est recommandé d'augmenter progressivement le poids des haltères. Le nombre spécifié d'approches et de répétitions est relatif. Chacun doit régler lui-même la charge, en fonction de son niveau de forme physique.
Une progression constante des charges vous aidera à développer et à améliorer vos résultats. Un exemple peut être vu dans l'image suivante :
- un des les meilleurs exercices pour le faisceau externe du biceps. La technique pour effectuer ce mouvement est assez simple, mais les athlètes débutants doivent connaître et prendre en compte de nombreuses fonctionnalités que nous examinerons dans cet article.
La plupart des exercices pour les biceps accentuent le faisceau interne du biceps et donc le faisceau externe est le plus souvent en retard de développement. Travailler la partie externe du bras n'est possible que dans une certaine position - lorsque les coudes sont allongés. Les boucles d'haltères inclinées sont en effet l'une des plus efficaces pour développer les biceps externes.
- Choisissez l'angle optimal du banc - il est recommandé de 30 à 60 degrés. Prenez des haltères et asseyez-vous sur un banc. Baissez les bras, redressez le dos, adoptez une position forte.
- Effectuez une flexion des biceps avec un bras, puis avec l'autre. Vous pouvez également faire des boucles avec les deux mains à la fois, mais pour les débutants, la première option est préférable, car elle vous permet de mieux vous concentrer sur l'ascenseur.
- Lors de la levée de l'haltère, le mouvement ne se produit qu'en raison de l'effort du biceps, l'articulation de l'épaule est fixe et ne bouge pas.
- Lors de l'abaissement de l'haltère, il n'est pas recommandé de déplier le bras jusqu'au bout articulation du coude- cela fournira une tension constante dans le muscle cible et réduira le risque de blessure aux ligaments.
Vous pouvez en savoir plus sur la technique de cet exercice grâce à la vidéo à la fin de cet article.
Comment utiliser cet exercice en formation
Comme nous l'avons dit, le curl haltère assis sur un banc incliné est un exercice accentué qui travaille les faisceaux externes des biceps. Cela ne vaut pas la peine de commencer une séance d'entraînement avec un tel exercice d'isolement, la plupart des athlètes expérimentés utilisent ce mouvement pour finir les biceps à la fin de la séance d'entraînement. Nous vous recommandons de commencer par plus exercices de base puis passer au traitement isolé. Approximativement ça ressemble à ça :
- Haltères de levage pour les biceps assis sur un banc incliné.
Pour les sportifs amateurs, deux ou trois exercices suffisent pour entraîner les biceps, mais vous pouvez effectuer 5 mouvements en une séance si vous réduisez le nombre d'approches dans chacun d'eux. N'oubliez pas que les biceps eux-mêmes ne sont pas très gros. groupe musculaire, et il n'est donc pas très raisonnable de leur donner un entraînement séparé, surtout si vous pratiquez la musculation à un niveau amateur. Il est préférable d'entraîner les biceps avec d'autres groupes musculaires, de préférence les triceps, le dos ou les pectoraux.
Technique de levage avec des haltères sur un banc incliné de Denis Borisov
Salutations, mes chers lecteurs! Nous avons une note technique à l'ordre du jour ce mercredi. Et nous parlerons d'entrer sur le banc avec des haltères. Après lecture, vous saurez tout sur l'atlas musculaire, les bienfaits et la technique d'exécution, et en conclusion, nous découvrirons le degré d'efficacité de l'exercice et la faisabilité de l'inclure dans votre plan d'entraînement.
Alors, prenez place dans l'auditorium, je donne le rideau.
Entrer sur le banc avec des haltères. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Soyez honnête lorsque vous êtes dans la salle à dernière fois fait un exercice inhabituel? Ceux. On l'a découvert par hasard, on n'a pas cru que ça valait la peine, puis on a essayé et on s'est dit : "... rien, c'est cool, je le ferai toujours !". Sur les pages que nous essayons de considérer (y compris) exercices non standards, et à peu près cela, en entrant sur le banc avec des haltères, nous en reparlerons plus loin dans le texte.
Pour la première fois, votre serviteur obéissant a appris à le connaître de manière indépendante et intuitive. En général, cela arrive parfois, la perspicacité vient, et quelque chose de créatif est inventé à partir de zéro, et, je pense, il sera nécessaire de mettre en évidence le sujet d'une manière ou d'une autre exercices insolites sur des simulateurs conventionnels ou avec des poids libres en écrivant une note complète. En attendant, nous allons nous occuper de nos visites sur le banc.
Note:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Atlas musculaire
L'exercice appartient à la catégorie des basiques avec le type de poussée de force (poussée). La charge principale repose sur le muscle quadriceps fémoral.
L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :
- ciblé - quadriceps;
- synergistes - grand fessier, grand adducteur, soléaire, gastrocnémien;
- stabilisateurs dynamiques - muscles face arrière cuisses, mollet;
- stabilisateurs - extenseurs de la colonne vertébrale, haut / moyen du trapèze, élévateur de l'omoplate, petit / moyen fessier, muscles obliques de l'abdomen, muscle carré du bas du dos;
- stabilisateurs-antagonistes - muscles abdominaux droits / obliques.
Un atlas musculaire complet est une telle image.
Avantages
En effectuant l'exercice en entrant sur le banc avec des haltères, vous avez le droit de vous attendre à recevoir les avantages suivants :
- travailler chaque jambe séparément et améliorer la symétrie des jambes;
- améliorer la forme des fesses;
- resserrer les muscles de l'intérieur de la cuisse;
- renforcer les zones du genou;
- développement de l'équilibre général de l'athlète;
- augmentation de la force des jambes;
- développement de la puissance explosive des jambes;
- augmentation des résultats en exercices classiques, tapez et ;
- la capacité de travailler les jambes, tout en enlevant une partie de la charge du dos;
- la capacité de courir plus vite et de sauter plus haut.
Technique d'exécution
L'exercice entrant sur le banc avec des haltères appartient à la classe moyenne de difficulté et a ses propres caractéristiques. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.
Étape #0.
Prenez des haltères dans chaque main (paumes face aux pieds), tenez-vous droit et placez votre droite / la jambe gauche sur une élévation / banc, formant un angle droit au niveau de l'articulation du genou. Serrez la presse statiquement, regardez vers l'avant, c'est votre position de départ.
Étape 1.
Inspirez et pendant que vous expirez, déplacez votre poids corporel vers la jambe droite / gauche, entrez dans le banc en mettant l'accent sur le talon. Placez votre pied gauche/droit devant votre droit, complètement debout sur le banc avec les deux pieds.
Étape 2.
Descendez d'abord avec votre pied gauche / droit, en revenant au PI. Répétez le nombre de fois spécifié.
Dans la version photo, toute cette disgrâce ressemble à ceci :
En mouvement (option barre) Donc…
Variantes
En plus de la version classique d'entrée sur le banc avec des haltères, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :
- entrer sur le banc avec une barre sur la poitrine;
- entrée latérale au banc avec haltères;
- entrée croisée sur le banc avec haltères / poids.
Secrets et subtilités
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :
- sélectionnez des poids adéquats, chaque répétition doit être effectuée avec un certain effort;
- entrer dans le banc non pas à cause de la poussée de la jambe libre, mais à cause du talon de la jambe d'appui;
- ne vous penchez pas en avant et maintenez-le droit;
- attention à la position des genoux, ils ne doivent pas dépasser le plan des chaussettes ;
- la hauteur de la plate-forme / du banc doit être telle que lorsque la jambe est réglée, un angle se forme dans l'articulation du genou 90 degrés;
- vous pouvez faire une descente complète du banc avec deux jambes, ou vous pouvez constamment laisser une jambe en les alternant;
- vous pouvez descendre comme référence (d'où ils ont commencé / poussé), et jambe libre ;
- faire de l'exercice 2-3 dans l'entraînement des jambes ;
- technique de respiration: expirez - pour l'effort, entrez sur le banc; inspirez - en descendant;
- paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3 , répétitions 12-15 pour chaque jambe.
Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.
Banc avec haltères exercice efficace pour les fesses ?
Nous, ou plutôt les demoiselles, avons l'habitude de penser que si le but est de contourner et fesses resserrées, vous devez donc marteler des squats, conditionnellement, à chaque entraînement. En fait, la situation est quelque peu différente, et la science nous dit que les squats classiques sont loin d'être l'exercice le plus efficace pour créer un popenhagen élastique :).
Des chercheurs de l'Université du Wisconsin (L.C.U) ont mesuré l'activité EMG des muscles fessiers (grand/moyen) tout en faisant divers exercices.
Au cours des expériences, les données suivantes ont été obtenues.
- Valeur d'activation maximale moyenne pour les grandes muscle fessier.
- Valeur moyenne d'activation maximale pour le moyen fessier.
- Valeur moyenne d'activation maximale du biceps fémoral.
Conclusion : les squats classiques et les bancs d'haltères ont une activité EMG égale pour le grand fessier. Dans d'autres domaines, l'activation dans les squats est beaucoup plus faible que dans les courses.
En général, entrer sur le banc avec des haltères est en haut 3 exercices pour les fesses et les biceps de la cuisse et peut être un excellent outil pour construire une femme élastique.
En fait, c'est tout ce dont je voudrais parler, passons à ...
Épilogue
Aujourd'hui, dans notre panthéon technique de notes, réapprovisionnement, nous nous sommes familiarisés avec l'entrée sur le banc avec des haltères. Je suis sûr que l'exercice occupera une place de choix dans votre programme de formation, et les fesses remercieront plus d'une fois leur propriétaire !
C'est fini, le rideau...
PS. et tu surprends tes fesses avec quoi ? Nous partageons dans les commentaires.
P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points de karma garantis :).
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
Cet exercice est très simple, il peut être fait à l'aide d'une simple armoire ou d'une chaise, et pourtant il fournit un excellent entraînement pour les muscles de tout le corps et aide à perdre du poids et à réduire l'excès de poids.
Marcher sur un banc avec des haltères pour les fesses est inclus dans beaucoup, car c'est l'un des plus efficaces pour travailler les muscles de la cuisse et des fesses.
Les résultats dépendront largement de régularité des cours, puisque quelques entraînements manqués ne peuvent être rattrapés qu'en étant obligés de tout recommencer.
Cet excellent mouvement dynamique est bien combiné avec exercices statiques pour les jambes, telles que , ainsi qu'avec d'autres dynamiques, telles que , ou . Pour commencer, il est recommandé d'effectuer le mouvement sans poids. Après un certain temps, lorsque vous apprenez à effectuer le mouvement automatiquement, vous pouvez commencer à prendre des haltères ou un kettlebell.
L'utilisation d'haltères contribue à augmenter l'efficacité des exercices répétés plusieurs fois, mais il ne faut pas oublier que vous ne pouvez pas utiliser immédiatement gros poids- vous pouvez commencer avec des haltères de deux kilogrammes. Pour les hommes en bonne forme physique, vous pouvez commencer par utiliser des haltères de sept kilos. .
Choisissez une plate-forme de hauteur appropriée pour vous-même - de quarante à soixante centimètres. Si la plate-forme est équipée d'un régulateur de hauteur, il sera facile de l'ajuster à votre taille. Cela peut être déterminé par un essai. Le genou de la jambe de travail que vous placez sur la plate-forme doit former un angle d'environ quatre-vingt-dix degrés. Si le genou forme un angle aigu, alors toute la charge des muscles ira à l'articulation, ce qui crée une menace de blessure.
3 options pour "Pas à pas"
Monter sur la plate-forme avec des haltères peut être effectué de trois manières :
- Variante classique ;
- Avec genouillère;
- Option alternative.
1. Version classique
Charge élevée - sur les fesses et;
Charge moyenne - sur et une partie de la cuisse ;
- Nous entrons dans la steppe ou une autre colline avec le pied droit, ce qui forme un angle droit. Nous redressons la jambe droite, en même temps la jambe de poussée gauche monte vers la plate-forme. Au point maximum, on s'attarde quelques secondes.
- La jambe droite tombe au sol et reste droite tout au long de l'exercice.
- Nous répétons dix à douze exercices pour chaque jambe. Le nombre d'approches est sélectionné individuellement en fonction de forme physique. En moyenne, il s'agit de trois à quatre approches.
- Nous effectuons le mouvement pour la jambe gauche, ainsi que pour la droite.
Attention! La technologie de l'exercice doit être respectée. Sinon, vous pourriez vous blesser.
2. Avec genouillère
Nous chargeons les mêmes muscles que dans la version classique de monter sur un banc avec des haltères à la main.
- Nous tenons des haltères à bras tendus.
- Nous montons sur la plate-forme avec le pied droit, qui forme un angle droit, redressons-le.
- Nous levons la jambe de poussée gauche au-dessus de la plate-forme et la plions au niveau du genou à angle droit. Nous nous attardons au point maximum pendant quelques secondes, abaissons la jambe gauche au sol.
- Répétez pour chaque jambe pendant dix répétitions. Nous sélectionnons le nombre d'approches individuellement, en moyenne trois ou quatre approches.
- Nous effectuons le même mouvement pour la jambe gauche.
3. Option alternative
On charge les mêmes muscles que dans la version classique, mais dans une moindre mesure.
Cette option s'effectue de la même manière que l'option classique, mais s'effectue alternativement gauche - pied droit.
Sa principale différence par rapport au pas classique est la suivante: nous nous levons sur la plate-forme du pied droit - et nous nous abaissons au pied droit. Nous nous levons sur la jambe gauche - nous tombons sur la jambe gauche. Et dans la version classique, nous chargeons d'abord une jambe, en la travaillant autant que possible, puis l'autre.
Ainsi, en utilisant "l'option variable" et en alternant les jambes, nous donnons aux muscles un repos pendant une courte période. Cette façon de monter sur un piédestal ou un autre support est bonne pour cibler les muscles, mais moins pour perdre du poids.
Pour ceux qui ont récemment commencé la formation, cette option est la plus préférable. Si vous l'utilisez d'abord sans haltères, vous pouvez bien travailler la technique et développer la coordination des mouvements. Cela vous aidera à maîtriser facilement d'autres options pour effectuer les exercices "classiques" et "relevé de genou".
5 erreurs les plus courantes
Il y a 5 erreurs les plus courantes lors de ce type de formation :
- Pas trop rapide. Dans ces exercices, l'essentiel n'est pas la vitesse d'exécution, mais la concentration sur les muscles travaillés et le maintien de l'équilibre.
- Mauvaise respiration. Effort, c'est-à-dire pas à pas, nous le faisons à l'expiration!
- Le genou de la jambe qui est sur la plate-forme dépasse la ligne des orteils. Il s'agit d'un bogue qui provoque une charge excessive sur articulation du genou, tandis que les muscles reçoivent une petite charge. L'articulation du genou de la jambe de travail doit être à un angle de quatre-vingt-dix degrés, tandis que la cuisse est parallèle au sol.
- Retour arrondi. Cela conduit au fait que la colonne vertébrale est surchargée. Le dos doit être maintenu droit, mais avec la préservation de ses courbes naturelles dans la région lombaire, la poitrine et cervical colonne vertébrale. Vous ne pouvez pas baisser la tête, votre regard doit être dirigé vers l'avant.
- L'inclinaison du haut du corps vers l'avant lors de la marche. Vous ne pouvez pas vous aider en utilisant la force d'inertie. Le pas doit être effectué à l'aide de la force des muscles des jambes et des fesses, sans essayer de transférer le poids du corps vers l'avant.
Une telle formation non seulement travaille efficacement les muscles, mais stimule également la circulation sanguine, rend le corps plus mobile et les articulations - flexibles. Vous pouvez modifier les options pour monter sur la plate-forme, ou vous pouvez utiliser celle que vous aimez le plus. Vous pouvez faire cet exercice dans les escaliers. Si vous l'incluez dans votre complexe de formation, vous pourrez augmenter l'efficacité de vos cours et obtenir de meilleurs résultats d'entraînement !
