Exercices pour les jambes à la maison. Exercices avec un équipement non standard

Pour avoir de belles jambes fines, il n'est pas nécessaire d'aller chez salle de sport parce que souvent il n'y a tout simplement pas de temps pour cela. Mais ne désespérez pas, vous pouvez organiser une séance d'entraînement pour les jambes à la maison. Aidera dans ce grand désir d'acquérir Belle forme et diligence. Notre article vous aidera à en apprendre davantage sur l'entraînement des jambes pour la masse et le soulagement.

Comment développer les muscles des jambes

Squats

L'exercice le plus efficace pour entraîner les muscles des jambes est le squat, qui contribue d'ailleurs à la croissance des muscles fessiers. L'efficacité des squats dépend directement de la façon dont ils sont exécutés. Il est préférable de faire l'exercice 15 fois en 3 séries. Si vous avez des haltères à la maison, de grands squats lestés donneront des résultats plus rapides et plus efficaces. Voici comment gonfler vos jambes avec des squats !

Montée en puissance

Step-up est parfait pour pomper les mollets. L'exercice se fait à l'aide d'un marchepied spécial. Au fait, vous pouvez le fabriquer vous-même à partir de planches ou de barres. L'exercice peut être fait avec des poids.

Les balançoires des jambes aident à se débarrasser des soi-disant «oreilles» sur les fesses et forment également l'intérieur des jambes. Pour plus de commodité, il est préférable de tenir les mains sur le dossier d'une chaise ou sur le bord d'une table. Tout aussi efficaces sont les balançoires des jambes en position couchée et les balançoires arrière.

Fentes

Les fentes avant, latérales et arrière sont idéales pour façonner muscles fessiers et les hanches. Cela vaut la peine de le faire en deux approches pour chaque jambe.

corde à sauter

Très simple et très recours efficace. En plus de gonfler vos jambes, le saut aide à vous débarrasser de surpoids pour le temps le plus court possible.

Entraînement amincissant les jambes

Vous trouverez ci-dessous l'ordre des exercices pour amincir les jambes. Afin d'obtenir un résultat efficace, les exercices et eux doivent être changés périodiquement afin que les muscles ne s'habituent pas.

Fentes avant

Debout, le dos droit, les pieds doivent être à la largeur des épaules. Abaissez vos bras sur vos côtés ou tenez votre ceinture. Faites un pas en avant en vous accroupissant. L'angle de la jambe sur laquelle repose le corps doit être de 90 degrés. La deuxième jambe doit être presque droite. Gardez votre équilibre, contractez les muscles de vos cuisses, puis revenez à position initiale. Pour chaque jambe, faites 15 répétitions en 2 séries.

Fentes sur le côté

Cet exercice est similaire au précédent, ne diffère que par le fait que la jambe n'est pas rétractée vers l'avant, mais sur le côté. Essayez de faire le plus de pas possible et de vous asseoir le plus bas possible. Pour chaque jambe, faites 15 répétitions en 2 séries.

Fentes en arrière

Cet exercice permet de tonifier les muscles. Les fentes doivent être faites à l'envers. Cet exercice vous semblera plus difficile que les deux premiers, il ne faut donc pas en faire trop tout de suite.

Allongez-vous sur le côté gauche avec main gauche devant vous, et celui de droite sur la ceinture. Étirez vos jambes et commencez à balancer votre jambe droite aussi haut que possible sans la plier. Pour chaque jambe, effectuez 20 à 40 balançoires en 2 à 3 séries.

Mahi dos

Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules et reposez-vous fermement sur le sol. Commencez à soulever votre jambe gauche en la pliant légèrement au niveau du genou. Maintenez cette position de jambe pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez environ 20 fois sur chaque jambe.

Squats

Les squats doivent être effectués à un rythme modéré. Ne soulevez pas vos talons du sol et gardez vos jambes à angle droit. Il suffira de faire 20 squats en 3 séries.

Tout le monde veut avoir des bras gros et musclés. Vous pouvez entraîner vos mains à salle de sport, ainsi qu'à domicile. Principal ensemble correct exercices et comment les faire correctement. Apprenez avec des haltères, des pompes et des haltères.

Vous voulez apprendre à gonfler la presse à la maison en utilisant des haltères. Lisez à propos des exercices pour la presse avec des haltères.

Entraînement des jambes à la maison pour les filles

Avant l'entraînement, vous devez bien vous échauffer pour que les muscles s'échauffent. Effectuer un entraînement sans échauffement peut entraîner des blessures.

Comment gonfler les jambes d'une fille, compte tenu de la structure du corps féminin et des zones à problèmes. Beaucoup de filles se demandent comment gonfler les mollets sur leurs jambes et comment gonfler les muscles internes des jambes. Cet entraînement est fait pour vous. Les jambes seront plus fines et gonflées si vous réalisez ce complexe deux fois par semaine.

Monter sur des chaussettes

Après avoir échauffé les muscles, nous procédons au premier exercice. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos épaules et votre dos doit être droit. Les jambes ne doivent pas se plier au niveau des genoux, sinon la charge se propagera aux mauvais muscles.

En s'engageant muscles du mollet, montez sur vos orteils. Tenez-vous à ce point critique en contractant vos muscles autant que possible. Après cela, revenez à la position de départ.

sauter

Prenez la position de départ comme dans l'exercice précédent. Commencez à faire des sauts légers en touchant vos talons à un point critique.

Exercices de balle

Asseyez-vous sur une chaise avec une petite balle entre vos jambes. Les pieds doivent reposer fermement sur le sol et le dos doit être redressé. Pressez la balle à l'intérieur jambes, attardez-vous dans cette position pendant 4 secondes, puis détendez lentement les muscles. Faites 2 séries de 15 répétitions chacune.

Au lieu d'une balle, vous pouvez utiliser un petit oreiller dur.

"Ballerine"

Tenez-vous près d'une chaise haute et faites un mouvement similaire à la façon dont les ballerines s'accroupissent. Pour ce faire, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules et tourner vos pieds avec les orteils écartés les uns des autres, tandis que les talons doivent être en contact les uns avec les autres. Accroupissez-vous aussi bas que possible avec votre main sur le dossier d'une chaise.

marches hautes

Installez une chaise haute devant vous. Déplacer le poids du corps sur une jambe, soulever l'autre dans une chaise. Ensuite, soulevez également la première jambe. Lorsque vous êtes debout sur une chaise, abaissez alternativement vos jambes. Faites 10 répétitions.

En faisant cela complexe efficace, complétez-le avec des squats, des fentes, des balançoires et n'oubliez pas de courir.

Entraînement des jambes avec des haltères

Ne pensez pas que la plus grande charge vous apportera des résultats instantanés, mais plutôt qu'elle entraînera des blessures.

Toute formation de poids peut apporter les résultats les plus rapides et les plus efficaces. Mais ici il faut rappeler que tout est bon avec modération.

Squats avec haltères

L'exercice est identique au squat sans haltères décrit précédemment. Essayez d'étirer vos fesses vers l'arrière et ne pliez pas votre dos.

Plier les jambes à partir d'une position couchée

Allongez-vous sur le ventre, tout en tenant l'haltère entre vos pieds. Pliez vos jambes en tirant le projectile vers les fesses.

Soulevé de terre avec haltères

Tenez-vous droit, écartez les jambes et prenez des haltères. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant et étirez les haltères jusqu'au milieu de vos genoux.

Si votre objectif principal est de vous débarrasser de kilos en trop, choisissez des haltères de moindre poids, vous pouvez commencer avec 1 à 2 kilogrammes. Sans aucun doute, vous accorderez le plus d'attention aux muscles des jambes, mais n'oubliez pas le reste du corps, sinon vous ne pourrez pas perdre du poids complètement.

L'exercice ne doit pas être fait rapidement et intensément. Si vous vous fatiguez rapidement, ralentissez.

Si vous avez un autre objectif - gonfler vos jambes, vous devriez prendre des haltères plus lourds et faire moins de répétitions.

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exercice en plein air

passer du temps sur air frais possible pour le bien de l'organisme et en particulier pour belles jambes. D'accord, c'est beaucoup plus agréable de faire du fitness et de s'entraîner dans la nature.

Pour pomper les jambes à l'air frais, courir, faire du vélo, course à pied. Même de longues promenades ordinaires aideront à se débarrasser de l'excès de poids et à maintenir le tonus musculaire.

Vous pouvez courir aussi bien le matin que le soir. Le temps d'entraînement dépend du moment où votre corps est à son plus haut niveau d'activité. Si vous êtes des lève-tôt, n'attendez pas le soir pour courir la distance, vous n'y arriverez probablement pas. De plus, il n'est pas recommandé aux hiboux de courir le matin.

Des jambes fortes sont une opportunité pour un mode de vie actif. Notre corps est conçu de telle manière que la charge principale tombe sur les jambes. Par conséquent, ils doivent être constamment formés.

Muscles des jambes : fonction et objectif

Il n'est pas toujours possible d'aller à la salle de sport. Habilement composé entraînement à domicile peut être une bonne alternative. Vous pouvez le faire vous-même à la maison si vous déterminez correctement le groupe musculaire que vous devez entraîner.

De nombreux muscles s'étendent sur de vastes zones de notre corps. Les muscles des jambes ne font pas exception. Leur contraction ou relâchement met les os en mouvement. Les petits muscles aident les articulations à travailler, soutiennent la posture. Il existe 4 grands groupes musculaires dans le bas du corps :

• face arrière hanches;
• face avant des cuisses;
• fesses;
• muscles des jambes.

Fonctions musculaires

Chaque groupe musculaire a une fonction et un objectif spécifiques. Considérons les principaux.

• favoriser la flexion du genou et l'extension du tronc.
• Les muscles de la partie antérieure prolongent la jambe au niveau du genou, participent à la flexion de la hanche et à l'inclinaison du torse vers l'avant.
• produire une flexion au niveau de l'articulation de la cheville.
• promouvoir l'élévation des jambes sur les côtés.

Que va-t-il donner ?

• L'entraînement des muscles des jambes aide à se débarrasser de un grand nombre calories.
• Il développe l'endurance générale du corps et augmente ses caractéristiques de force et de puissance.
• Renforcer les muscles de la colonne vertébrale, du bassin, des hanches.
• Des jambes fortes peuvent éviter les entorses et les blessures.
• L'entraînement des jambes a un bon effet sur le travail du cœur et des vaisseaux sanguins.

partie postérieure de la cuisse

Ayant décidé de jouer à la maison, il ne faut pas oublier que ce groupe musculaire est le moins sollicité. mode de vie sédentaire et travail sédentaire faire leur travail - généralement ces muscles sont les plus faibles. Néanmoins, c'est précisément cette partie du corps qui doit faire l'objet d'une grande attention - combiner les principaux entraînements et exercices pour jambes finesà la maison. La photo montre le principe de base des exercices pour l'arrière de la cuisse. Vous pouvez les exécuter en position couchée ou à genoux.

Technique:

• allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas (ou agenouillez-vous);
• pliez les bras au niveau des coudes, posez-les sur le menton (au sol);
• en sollicitant fortement les muscles des fesses, levez la jambe vers le haut;
• abaissez lentement votre jambe en essayant de ne pas toucher le sol.

Effectuer alternativement avec l'une et l'autre jambe. Vous pouvez compliquer l'exercice en attachant un agent de pondération à la jambe de travail. En effectuant ces exercices pour les jambes fines à la maison, pour les filles, les agents de pondération peuvent être complètement remplacés par des sacs de sable.

Ascenseurs latéraux en position couchée

L'un des exercices pour les jambes les plus efficaces est le soulèvement des jambes latérales. Dans cet exercice, votre propre poids agit comme un agent de pondération.

Technique:

• position de départ - allongez-vous sur le côté droit, d'en bas la main est située au niveau de la poitrine devant vous, la gauche est derrière votre tête;
• expirez - soulevez le corps et les jambes en même temps;
• inspirez - laissez tomber au sol.

L'exercice est assez difficile, mais efficace. Pour réduire la charge au début de l'entraînement, vous ne pouvez lever que les jambes. Avec l'aide de cet exercice pour les jambes à la maison pour les filles, la zone de la taille est parfaitement travaillée. L'exercice régulier vous aidera à perdre du poids efficacement.

Soulève la jambe

De tels exercices fonctionnent presse inférieure, renforcer les muscles. En même temps, ils rendent plus plat et ventre tonique. Ce bonne charge pour les principaux muscles des jambes. Les exercices sont effectués sur le dos, les mains fermement appuyées au sol. Vous pouvez appuyer vos bras sur vos côtés pour vous soutenir. Levez vos jambes en même temps ou à tour de rôle. Pour les débutants ou pour ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps, il est permis de plier les genoux. Cela réduit la charge sur la presse inférieure et le dos.

Exercices pour les jambes et les hanches fines

L'intérieur des cuisses est la zone la plus problématique du corps des femmes. Cette zone est sujette à l'accumulation de graisse si le poids est en surpoids. La surface interne des cuisses devient faible et lâche. Mais cette carence peut être contrôlée et renforcée par des exercices efficaces. Les muscles de l'intérieur des cuisses appartiennent au groupe des muscles adducteurs. Ces exercices sont basés sur le rapprochement des jambes. Avec les poids des jambes, l'efficacité des exercices augmente considérablement.

Squats

Ces exercices pour les jambes à la maison peuvent se faire avec ou sans soutien.

Technique:

• position de départ - tenez-vous aussi large que possible;
• déplier au maximum les orteils ;
• accroupissez-vous le plus bas possible, attardez-vous quelques secondes au point le plus bas;
• monter, sans redresser complètement les jambes au point le plus haut. Ainsi, partie intérieure les hanches sont sous forte tension tout au long de l'exercice ;
• Ne cambrez pas votre dos pendant l'exercice.

Fentes

De tels entraînements fonctionnent bien sur les muscles des cuisses, des fesses et impliquent les ischio-jambiers. Ces exercices entraînent les côtés gauche et droit du corps. Plus le pas est large pendant l'exercice, plus les muscles des fesses y sont sollicités. Pour un effet optimal, vous devez descendre lentement et en douceur, mais monter rapidement. Respirez, avancez, descendez. Expirez en poussant sur le sol avec la jambe d'appui. Il est recommandé d'effectuer de tels exercices pour les jambes à la maison pour les hommes utilisant des haltères ou une barre.

Technique:

• tenez-vous droit, les jambes - à la largeur du bassin, les pieds sont parallèles;
• mains sur la ceinture, mais vous pouvez les croiser sur votre poitrine ou les écarter;
• mettez votre pied en avant;
• en pliant la jambe avant, descendez jusqu'à ce qu'elle soit pliée au niveau du genou à angle droit. La jambe arrière repose sur la pointe, soulevez le talon;
• en poussant avec le pied avant, vous devez alors revenir à la position de départ.

Comment commencer les exercices pour les jambes à la maison ?

Tout d'abord, il est nécessaire de déterminer quel résultat est attendu de la formation. Ensuite, vous devez réfléchir et élaborer un programme de développement groupes individuels muscles, prenez 2-3 exercices pour chacun. Pour plus d'effet, vous devez vous «échauffer» avant. Au cours d'une séance, vous pouvez effectuer des exercices visant à développer n'importe quel groupe musculaire. Sur le suivant - travaillez-en un autre à fond. Ainsi, en alternant les entraînements, en une semaine vous travaillerez tous les groupes musculaires sans surcharger le corps. Le régime d'entraînement doit être calculé de manière à ménager une pause de deux heures entre le sport et les repas.

Mode entraînement

Compte tenu de la routine quotidienne, vous devez établir un programme d'entraînement. Le matin meilleur temps- de 11h00 à 13h00. Pour ceux qui préfèrent s'entraîner le soir, moment optimal- de 17h00 à 19h00. Pour les débutants, il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes par jour. La durée de la formation doit être progressivement augmentée.

Pendant la leçon, vous devez surveiller votre bien-être, car une charge excessive peut entraîner des blessures. Pour ceux qui ne sont pas novices en sport, la durée initiale des cours devrait être de 40 minutes par jour. La fréquence des entraînements dépend de ce que vous ressentez et de vos objectifs.

La nécessité d'un échauffement

Lorsque vous faites des exercices pour les jambes et les hanches fines (la photo ci-dessus représente l'un d'entre eux), il est important de faire un bon échauffement. C'est une condition préalable à tout entraînement. L'échauffement va "réchauffer", c'est-à-dire augmenter le flux sanguin vers les muscles, augmenter l'efficacité de l'exercice et réduire considérablement le risque de blessure. Les muscles chauds sont capables de développer plus de force.

L'échauffement dure environ 10 minutes. Que devrait-elle être ? Cela pourrait être du cardio. Pour échauffer les articulations, il est bon de faire des mouvements de rotation. Ceci est très important pour que pendant l'entraînement, ils soient mieux lubrifiés. Plus les articulations sont fluides, moins elles s'usent.

Vous devez effectuer 2 à 3 exercices d'étirement en guise d'échauffement. Ils rendent les articulations élastiques. Ces exercices doivent être exécutés sans secousses brusques. Ainsi, vous pouvez non seulement vous préparer à formation en toute sécurité, mais aussi augmenter son efficacité plusieurs fois en faisant des exercices pour les jambes à la maison. Pour les filles (la photo dans l'article montre également l'élément d'échauffement), ainsi que pour les hommes, faire ces exercices simples c'est tres important.

Quel succès peut-on atteindre ?

Les exercices pour les jambes à la maison pour les filles aideront non seulement à renforcer les muscles des jambes et des fesses, mais également à se débarrasser des kilos superflus. Si vous le souhaitez, vous pouvez obtenir des jambes fines en peu de temps et fesses élastiques. Il est nécessaire de s'entraîner tous les jours, de compléter l'entraînement par des exercices cardio, d'exclure les aliments riches en calories de l'alimentation.

L'exercice régulier aidera à se débarrasser des kilos en trop et, surtout, à augmenter le tonus musculaire, à développer l'endurance. Les débutants doivent être patients et augmenter progressivement la charge. Il n'est pas recommandé de se précipiter et de forcer leur intensité.

En cas de douleur ou d'inconfort pendant l'exercice, réduisez la charge ou arrêtez l'exercice. Il est préférable de se reposer et de commencer l'entraînement avec une charge moindre ou de réduire le temps d'entraînement le lendemain.

Mais les exercices pour les jambes ont un certain nombre de caractéristiques. Voyons comment gonfler les jambes à la maison pour une fille et un homme.

Anatomie

Pour apprendre à balancer correctement vos jambes, vous devez d'abord comprendre comment elles fonctionnent et comment elles fonctionnent. Ensuite, nous examinerons chaque composant dans l'ordre.

Les cuisses sont constituées de trois groupes musculaires :

• les muscles avant qui fléchissent la cuisse, appelés quadriceps, c'est-à-dire le muscle quadriceps;
• les muscles postérieurs extenseurs de la cuisse, appelés biceps femoris, c'est-à-dire le muscle biceps;
• muscles médiaux qui adducteurs de la cuisse.

Le quadriceps fémoral, ou quadriceps, est situé à l'avant de la cuisse et est le muscle le plus gros et le plus fort du corps humain.

La fonction principale de ce muscle est une extension puissante de la jambe au niveau du genou. On l'appelle le quadriceps car il est composé de quatre muscles différents :

• droit- le plus long de tous ;
• latéral- un gros muscle situé sur dehors jambes;
• médian- muscle en forme de larme, situé à l'intérieur de la jambe;
• intermédiaire muscle large , qui est situé entre le latéral et le médial.

Bien que le quadriceps est le plus grand et muscle fort face avant de la jambe Elle est loin d'être la seule.
Les muscles adducteurs appartiennent également aux muscles antérieurs de la cuisse : peigne, tailleur, fin et adducteur (court, long et adducteur). Ces muscles sont appelés adducteurs, car ce sont les adducteurs de la cuisse.

L'arrière de la cuisse est le muscle biceps (biceps femoris), qui se compose de deux muscles : le demi-tendineux et les muscles membraneux.

fonction principale groupe arrière muscles est la flexion des jambes au niveau des articulations du genou et l'extension du corps lors du mouvement du bas de la jambe.

Les muscles fessiers sont également appelés muscles des membres inférieurs. Au total, le muscle grand fessier est considéré comme le plus épais et le plus volumineux. Il commence à l'os pelvien et est attaché à l'arrière du fémur juste en dessous de l'articulation de la hanche.
Elle tire la jambe en arrière au cours de l'existence de la hanche. Le muscle grand fessier est le plus actif lors de la montée d'une marche, car cela aide à redresser l'articulation de la hanche.

Il convient également de mentionner les muscles fessiers moyens et petits. Ils se trouvent sous le grand et, grâce à leur pompage, les fesses ont l'air plus arrondies et plus attrayantes. Pour obtenir le meilleur résultat esthétique, les trois muscles doivent être entraînés.

Saviez-vous?DANS corps humain il y a environ 650 muscles.

Les muscles de la jambe sont représentés par deux parties : le gastrocnémien, situé en surface, et le soléaire, qui est caché sous le gastrocnémien. Comme dans le cas des fesses, pour meilleur effet vous devez pomper les deux muscles de la jambe inférieure.

Le soléaire est monobloc, car il passe exclusivement par l'articulation de la cheville. Le gastrocnémien est en deux parties, car il traverse à la fois les articulations du genou et de la cheville.
Le muscle du mollet a deux têtes: latéral et médial. Leur surface est représentée par de solides faisceaux de tendons. Le gastrocnémien est beaucoup plus grand que le soléaire et occupe la majeure partie de la partie inférieure de la jambe.

Le muscle soléaire épais et plat se trouve sous le gastrocnémien, il est beaucoup plus petit, mais remplit en même temps une fonction tout aussi importante.

Meilleurs exercices

Plus loin dans l'article, nous examinerons les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour l'entraînement des jambes, y compris ceux qui peuvent être effectués à la maison. Si vous avez toujours été intéressé par la question de savoir comment gonfler rapidement vos jambes à la maison, étudiez attentivement les sections suivantes.

Squats

Cet exercice est considéré comme un classique car, selon les entraîneurs professionnels du monde entier, il est le plus efficace pour tonifier les membres inférieurs.

Les squats donneront plus de résultats que toutes les autres activités, y compris aider à gonfler non seulement les hanches, mais aussi d'autres groupes musculaires.
Comment faire des squats:

1. Allez au rack avec la barre, placez-vous en dessous de sorte que le cou soit situé dans le haut du dos (sur le trapèze).
2. Saisissez la barre avec vos mains pour qu'elle soit confortable et qu'il y ait une bonne fixation.
3. Serrez et redressez votre dos, retirez la barre du support, reculez d'un pas (mais n'allez pas trop loin, car il sera difficile de travailler avec plus de poids plus tard).
4. Placez vos pieds à la largeur des épaules et posez votre pied entier sur le sol très fermement.
5. Ensuite, en gardant le dos droit, accroupissez-vous suffisamment profondément pour que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol (plus vous vous accroupissez profondément, plus meilleur résultat entraînement).

Important! En position accroupie, regardez droit devant vous. Si vous regardez autour de vous, vous perdrez l'équilibre et les blessures ne pourront alors pas être évitées.

Il faut également dire à propos de la position des pieds pendant l'entraînement:

1. Si vous placez vos pieds à la largeur des épaules, vous gonflerez davantage les quadriceps.
2. Afin d'augmenter la charge sur les muscles de l'intérieur des cuisses, placez vos pieds larges.
3. Une position étroite vous permettra de gonfler davantage la partie externe de la cuisse.

Presse à jambes dans le simulateur

Si votre objectif est de gonfler massivement vos jambes, cet exercice est fait pour vous. Cela se fait également s'il y a un risque lors des squats d'haltères.

Si vous avez la possibilité de faire à la fois le squat et le leg press, faites-le, cela vous permettra de gonfler de grosses hanches puissantes.

Comment faire la presse à jambes:

1. Vous devez d'abord choisir bonne profession sur le simulateur, dans lequel les fesses et le bas du dos ne se détacheront pas du siège du simulateur, sinon le risque de blessure est très élevé.
2. Placez vos pieds fermement au milieu de la plate-forme, vos pieds doivent être à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits.
3. Saisissez fermement les poignées du simulateur avec vos mains sur les côtés du siège, tenez-les jusqu'à la fin de l'exercice, cela donnera de la stabilité au torse.
4. Après cela, retirez la plate-forme des supports et abaissez-la lentement vers vous aussi profondément que possible afin que vos genoux touchent votre poitrine. Ensuite, pressez la plate-forme vers le haut, mais ne dépliez pas complètement les genoux, afin de ne pas détendre les quadriceps et de blesser l'articulation du genou.

Fentes avec une barre (ou des haltères)

Il est recommandé d'effectuer les fentes sur une machine Smith, car il n'y aura pas besoin de se soucier de l'équilibre. Cet exercice est également réalisé à la maison ou avec des haltères.
Comment faire des fentes avec haltères:

1. Comme pour le squat d'haltères, placez la barre sur votre dos (pièges).
2. Faites un grand pas en avant avec un pied, les pieds doivent être sur la même ligne. Maintenez une distance entre vos jambes afin que lorsque vous vous mettez sur un genou, les deux jambes soient pliées à angle droit.
3. La barre doit être sur le trapèze avec une jambe devant et les deux pieds alignés. Ensuite, commencez à tomber sur un genou en touchant légèrement le sol (ne frappez pas le genou sur le sol, car vous vous blesserez), puis revenez à la position de départ.
4. Il est recommandé de se précipiter d'abord sur un membre, puis sur l'autre.

Saviez-vous? En marchant calmement, une personne utilise environ un quart de tous ses muscles.

Hack squats

Le Hack Squat est une variante du back squat. Mais ils vous permettent de supprimer une charge axiale importante sur la colonne vertébrale.

Comment faire des squats sur une machine à pirater:

1. Asseyez-vous sur le simulateur, asseyez-vous dessus, pliez les genoux, écartez vos pieds à la largeur des épaules (les pieds doivent être placés parallèlement les uns aux autres) au milieu de la plate-forme. Appuyez l'arrière du corps contre le dos de la machine Hack, appuyez vos épaules contre le support (la tête doit passer entre les rouleaux et ne pas se détacher jusqu'à la fin du squat).
2. Déverrouillez le mécanisme du simulateur, mais ne vous redressez pas jusqu'au bout, car cela détendra les quadriceps au point le plus haut et créera une charge importante sur l'articulation du genou.
3. Avec une inspiration, accroupissez-vous lentement, aussi profondément que possible.
4. Au point le plus bas, en vous concentrant sur le talon (pas sur les orteils), poussez sur la plate-forme et redressez vos jambes. Ils ne doivent pas être complètement redressés.

Positionnement différent des pieds sur la plate-forme en cet exercice vous permet de vous concentrer sur différents muscles.

Extension des jambes - exercice d'isolement, ne chargeant que les quadriceps. Utilisez-le comme dernier dans une série d'exercices ou un échauffement.
Cet exercice n'augmente pas la masse des hanches, car il est isolé et n'est pas utilisé avec gros poids. Sa fonction est de donner une belle forme et du relief à la face supérieure de la cuisse.

Après vous être assis sur la machine, placez le rouleau sur vos pieds et redressez lentement vos jambes.

Flexions des jambes allongées

La flexion, comme l'exercice précédent, est isolée et oscille muscles du dos hanches. Les entraîneurs de fitness recommandent de faire cet exercice à la fin de votre séance d'entraînement.

Aussi, ne vous concentrez pas sur gros poids, car en pliant les jambes allongées, l'essentiel est la technique d'exécution. Sinon, il ne sert à rien de perdre du temps sur une telle formation. Comment faire une flexion des jambes allongée:

1. N'arrachez pas votre bassin du banc du simulateur, il doit être fermement appuyé tout le temps.
2. Le rouleau doit être placé à l'arrière du pied ou légèrement au-dessus du pied, mais pas sur le bas de la jambe.
3. Ne laissez pas les joints se déplier volontairement et rapidement. Essayez de maintenir vos pieds au point le plus haut, puis abaissez lentement le projectile à sa position d'origine. Ne l'abaissez pas jusqu'au bout, ne le jetez pas au point le plus bas, sinon l'effet de l'exercice ne sera pas si fort.

Monte sur chaussettes (assis, debout)

Les soulèvements de mollet sont utilisés pour gonfler les muscles du mollet et du soléaire.
Pour que la leçon soit efficace, vous devez suivre ces conseils :

• l'amplitude de mouvement de l'articulation de la cheville doit être aussi grande que possible, cela étire les muscles et augmente la charge;
• utilisez des poids de manière à pouvoir faire un maximum de 10 à 12 répétitions.

Avec une barre debout, l'exercice doit être effectué de cette manière:

• prenez la barre et soulevez la barre;
• les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules ;
• Montez doucement sur vos orteils, essayez de ne pas perdre l'équilibre.

Effectuer des soulèvements de mollet assis déplace la charge sur les muscles soléaires. Dans le simulateur, il est très simple de le réaliser :

• mettez le poids souhaité, asseyez-vous sur le simulateur et posez vos genoux sur les rouleaux;
• redresse et plie l'articulation de la cheville autant de fois que nécessaire.

Avec des haltères, la technique d'exécution est quelque peu différente :

• asseyez-vous sur un banc plat et prenez des haltères, mettez vos pieds sur un pied plein devant vous.
• demandez à l'entraîneur de mettre des haltères sur vos genoux, car le faire vous-même est traumatisant.
• tenant les haltères avec vos mains, dépliez votre cheville.

Si vous êtes nouveau dans le gymnase, vous devez d'abord vous familiariser avec les principes de base la croissance musculaire, car sans cette croissance des connaissances masse musculaire impossible.

Recommandations de base pour les débutants:

1. Les exercices sont divisés en groupes musculaires et par le nombre de muscles impliqués dans le travail (isolants et basiques). Pour les débutants, il est recommandé de ne faire que les basiques. Ils sont responsables de croissance rapide muscles. Les cours de base comprennent des cours utilisant poids libre(par exemple, des haltères ou des haltères). Les exercices d'isolement doivent être évités. Les exercices d'isolement comprennent des exercices sur simulateurs.
2. Besoin de remplir bon ordre des exercices. Vous devez commencer par les gros muscles, puis passer aux petits.
3. Pour des exercices de qualité, vous devez faire de 6 à 12 répétitions. Cela favorisera une croissance musculaire maximale. Une série de répétitions s'appelle une "série" ou une "approche".
4. Pour une bonne charge musculaire, 3-4 séries sont nécessaires dans un exercice.
5. Le repos entre les séries doit être d'environ 2 minutes.
6. Le temps d'entraînement moyen devrait être de 40 à 45 minutes.

Ce sont les directives de base qu'un débutant doit suivre lorsqu'il fait un entraînement pour les jambes.

Un complexe exemplaire pour les jambes

Examinons les programmes d'entraînement des jambes pour différentes catégories de personnes concernées. En suivant les règles de la formation, vous pouvez obtenir le résultat souhaité.

Débutant

Vous devez commencer à vous entraîner avec. Pour ce faire, commencez par un simple. Vous devez courir à une vitesse allant jusqu'à 8 km / h pendant 5 à 7 minutes.

Vient ensuite l'habituel, à une vitesse de 10-12 km/h et une durée de 10 minutes. Le pouls doit être maintenu dans la plage de 80 à 90 battements par minute. Vient ensuite la course explosive. La vitesse est de 14 km/h, la durée est de 5 minutes.
Le pouls doit être maintenu dans la plage de 110 à 120 minutes. Après le jogging, vous devez vous reposer pendant 3 à 5 minutes à un rythme de marche.

Après 20 minutes sur le tapis roulant, les muscles sont complètement réchauffés et sont maintenant prêts à supporter de lourdes charges. S'il vous est difficile de courir dans ce mode, il est recommandé de trouver une vitesse confortable sur le tapis roulant et de courir pendant 15 minutes.

• crêpes pesant 5 à 7 kg, effectuer 8 à 12 fois;
• crêpes pesant 10 à 12 kg, effectuer 8 à 12 fois;
• crêpes de 15 kg chacune, effectuer 6 à 10 fois.

Ensuite, vous pouvez faire la presse à jambes.
Cet exercice de base peut parfois être utilisé à la place des squats (s'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, les articulations des jambes).

Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que le bas du dos est appuyé contre le simulateur. Et vous n'avez pas besoin de déplier vos jambes dans la deuxième phase.

Les approches sont effectuées dans cet ordre:

• crêpes pesant 10 kg, effectuer 12 à 15 fois;
• crêpes pesant 12 à 15 kg, effectuer 8 à 12 fois;
• crêpes pesant 20 kg, effectuer 6 à 10 fois.

Le prochain exercice est la flexion des jambes allongée.

Cet exercice travaille l'arrière de la cuisse. Afin d'améliorer l'effet de l'exercice, le rouleau d'entraînement doit reposer sur le tendon. Et il n'est pas recommandé de mettre les genoux sur la plate-forme du simulateur.

Les approches sont effectuées dans cet ordre:

• poids 15–20 kg, effectuer 15–20 répétitions ;
• poids 20–25 kg, effectuer 15–20 répétitions ;
• poids 20–25 kg, effectuer 12–15 répétitions ;
• poids 30-35 kg, effectuer 8-12 répétitions.

L'ensemble d'exercices est complété par le redressement des membres inférieurs en position assise. Lors de cet exercice, seuls les quadriceps sont sollicités. Les approches sont effectuées dans cet ordre :

• poids 10-15 kg, effectuer 10-25 répétitions;
• poids 15–17 kg, effectuer 15–20 répétitions ;
• poids 20-25 kg, effectuer 12-15 fois.

Cet entraînement convient aux débutants. Après 1,5 à 2 mois d'entraînement, les muscles s'habituent à la charge. Tel exercices de base donner développement général jambes. Après 3 mois de réalisation d'un tel complexe, vous pouvez compliquer le programme.

Amoureux

Pour les amateurs, l'entraînement des jambes prend une place secondaire. Les amateurs ne se focalisent pas sur ces entraînements pour les raisons suivantes :

1. Les muscles des jambes pompés réduisent visuellement les bras et les épaules.
2. Lors d'un entraînement actif des jambes, les surfaces cartilagineuses peuvent être détruites en raison de l'utilisation de gros poids.
3. Lors de l'entraînement des membres inférieurs, il est d'une grande importance technique correcte exécution. N'oubliez pas non plus de vous échauffer avant l'exercice - cela améliore l'élasticité des ligaments, améliore la circulation sanguine dans les hanches et prépare les articulations à l'exercice.

Pour les amateurs, il suffit d'effectuer plusieurs types d'exercices :

• accroupi avec une barre lourde;
• plier les jambes allongées sur le simulateur;
• redresser les jambes sur le simulateur.

Les squats avec une barre lourde sont exécutés de cette manière : la barre doit être placée plus haut sur les épaules et tout en le faisant, gardez le dos droit.

Vous devez regarder devant vous avec la tête haute. La première série devrait être de 12 répétitions. Sur la deuxième approche, ajoutez du poids et faites 10 répétitions. La troisième approche est plus de poids et 8 répétitions. Quatrième set - plus de poids et 6 répétitions.

Plier les jambes sur le simulateur en position couchée développe le biceps fémoral, et des membres inférieurs paraître plus volumineux.

En faisant cet exercice partie supérieure garder le corps immobile, en mouvement - seulement les membres inférieurs. Il suffira de réaliser 5 séries de 12 répétitions. Respectez strictement la technique de l'exercice.
L'extension des jambes sur le simulateur développe les quadriceps. Cet exercice se fait sur étape finale entraînement, car il ne sollicite pas le bas du dos et ne nécessite pas beaucoup d'oxygène.

Il suffira de compléter 5 séries de 15 répétitions, en utilisant le poids maximum possible pour vous.

Important! Si vous souhaitez développer la masse musculaire de vos jambes, il est recommandé d'effectuer ces exercices 2 fois par semaine. Pour maintenir simplement une bonne forme physique, il suffit de réaliser un tel complexe une fois par semaine.

Professionnel

Le programme est un exemple de formation classique. Ce programme est recommandé uniquement pour les athlètes expérimentés. Selon le programme, les entraînements sont effectués 2 fois par semaine. Une série d'exercices :

• squats d'haltères- 8 répétitions, trois séries ;
• fentes- 12 répétitions, trois séries ;
• curls des jambes- 15 répétitions, trois séries ;
• ascenseurs sur les orteils- 25 répétitions, trois séries ;
• Projet roumain
• pentes d'haltères- 10 répétitions, trois séries ;
• Banc romain- 25 répétitions, cinq séries.

Le programme Coleman est très intensif et volumineux. Il peut être optimisé pour vous-même et utiliser un poids extrême. Une série d'exercices :

• Extension des jambes- 30 répétitions, quatre séries ;
• squat d'haltères- 15 répétitions, cinq séries ;
• Hack squats-15 répétitions, trois séries ;
• Projet roumain- 15 répétitions, quatre séries ;
• exercice d'âne- 30 répétitions, quatre séries.

Le programme Frank Zane est un programme d'entraînement très populaire que Zane a utilisé pendant l'une des périodes de sa carrière de culturiste. Programme pour les membres inférieurs :

• tirer la jambe en arrière
• flexion des jambes- 8-12 répétitions pour 3 séries ;
• Extension des jambes- 8-12 répétitions pour 3 séries ;
• squats- 8-12 répétitions pour 3 séries ;
• Projet roumain- 8-12 répétitions pour 3 séries ;
• fente arrière- 8-12 répétitions pour 3 séries ;
• exercice d'âne- 30 répétitions pour 3 séries ;
• soulever des chaussettes assis- 30 répétitions x 3 séries.

Avec un entraînement approprié et cohérent des cuisses et des mollets, de bons résultats peuvent être obtenus.

Les exemples donnés des programmes aident à sélectionner individuellement des exercices et à comprendre comment gonfler les jambes à la maison pour un homme en une semaine.

Et aussi dans l'article sont des exercices qui montrent comment gonfler Jambes fines copain ou copine.

Les muscles des jambes peuvent être travaillés efficacement à la maison. Pour cela, il existe un ensemble de meilleurs activité physique dirigé vers chaque groupe musculaire.

Lequel d'entre eux sera le plus efficace pour les filles et les femmes ? Quelles sont les caractéristiques de l'entraînement à domicile et à quels points dois-je faire attention?

Examinons ces problèmes.

Un peu d'anatomie

Les muscles des jambes représentent cinquante pour cent de la masse musculaire de tout le corps. Les groupes musculaires des fesses, des cuisses et du bas des jambes sont responsables de leur forme. En ciblant cette zone, vous pouvez obtenir une silhouette harmonieuse et élancée, et belle ligne jambes. Complexe exercices spéciaux capable de faire face à des défauts tels que des mollets trop fins ou des hanches pleines, des fesses tombantes. Ces muscles réagissent bien aux charges, donc un entraînement régulier pour les filles aidera à former un relief attrayant et à réduire le volume des jambes.

Le meilleur entraînement pour les jambes

Les exercices de ce complexe pour jambes fines sont sélectionnés de manière à faire travailler efficacement tous les muscles. Ils contribueront à les rendre élastiques et tendus. En mangeant rationnellement et en exécutant le complexe, vous pouvez réussir à brûler le surplus graisse corporelle et acheter silhouette mince. Cet entraînement excellent cardio-vasculaire et système respiratoire, est la prévention des varices. Les groupes musculaires développés aident le cœur à bien pomper le sang. Performant, vous renforcerez les muscles, les vaisseaux sanguins et la santé du corps dans son ensemble.

1. Monter sur la plate-forme

Les premiers exercices se font avec propre poids, nous élaborons la technique, nous nous choisissons un rythme d'exécution confortable. Peut se faire de plusieurs manières :

Méthode 1.

1. Nous nous tenons droit devant la plate-forme, les bras baissés, les épaules légèrement en arrière. De plus, pour faciliter l'exécution de cet entraînement, vous pouvez plier les coudes.
2. Nous nous tenons d'abord sur la plate-forme avec un pied, puis nous posons le second.
3. Nous faisons dix pas avec le droit, puis le même nombre avec le pied gauche. La jambe d'appui doit maintenir un angle droit.

1. Nous nous tenons dos au mur et nous nous en éloignons un peu.
2. Abaissez-vous lentement dans une chaise imaginaire. Nous simulons assis sur une chaise pendant une moyenne de trente secondes à une minute.
3. Nous appuyons fermement le dos et l'arrière de la tête contre le mur, dans l'articulation du genou, nous tenons un angle droit.
4. Avec l'effort de la cuisse et du bas de la jambe, on redresse les jambes et on monte. Secouant vos pieds, détendez-vous pendant trente secondes.

Nous répétons trois à cinq fois.

3. Squats

Ils sont la charge parfaite pour les jambes. Ils forment un relief, résolvent les problèmes des fesses et des hanches. L'un des rares exercices qui pompe avec succès l'intérieur de la cuisse, développe les hanches, les genoux et articulations de la cheville. C'est une excellente initiative pour . Ces zones gâchent souvent la ligne élancée des jambes en raison d'un excès de graisse et de muscles sous-développés. Les plus efficaces sont les types suivants :

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant, menton levé.
2. En pliant les jambes au niveau des genoux, nous nous abaissons dans une position dans laquelle un angle droit se formera dans l'articulation du genou.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions.

2. Squat "plié"

Souligne la charge sur la surface interne de la cuisse.

1. Nous nous accroupissons avec le dos droit, les bras peuvent être tendus vers l'avant ou serrés autour des épaules.
2. Les jambes doivent être plus larges que les épaules, les chaussettes se sont avérées.
3. Nous nous accroupissons, comme dans le premier cas, pas complètement, à un rythme lent.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions. Après avoir travaillé la technique, effectuez.

Soigneusement! Squats plus profonds - lorsque les fesses approchent du sol, il est dangereux de les exécuter. Cela crée une surcharge sur articulations du genou et présente un risque élevé de blessure.

4. Fentes

Les fentes sont bonnes pour charger les muscles de la cuisse - les quadriceps, ainsi que les fesses et le bas des jambes. Ils étirent parfaitement les ischio-jambiers, chargent doucement les articulations des jambes. Cet exercice apparemment simple est inclus dans de nombreux complexes. Il forme un sens de l'équilibre, a un grand effet sur le cœur - système vasculaire. Les fentes énergiques aident à gagner en surpoids et gardez-vous en forme.

1. Tenez-vous droit, le menton levé, les mains baissées. Nous faisons un pas en avant avec le pied droit, en nous appuyant sur toute la zone du pied.
2. On tient un angle droit dans le genou, on garde l'équilibre. La jambe gauche est tendue, le genou est proche du sol.
3. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, en gardant un œil sur l'équilibre.

Nous répétons quinze à vingt fois. Lorsque vous vous adaptez à la charge et apprenez à suivre facilement la technique, vous pouvez faire deux à trois séries à un rythme rapide.

C'est intéressant! Pour changer, vous pouvez utiliser des fentes de marche, en faisant de grands pas en cercle. Plus vous entrez dans une fente large, plus les muscles cibles sont chargés.

5. Pont fessier

L'un des exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses. Bon pour étirer les muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le dos avec votre tête confortablement sur le sol. Les mains reposent le long du corps.
2. Les jambes sont pliées à angle droit Nous plaçons les pieds, tournons légèrement les orteils.
3. En nous appuyant sur la zone des omoplates et des pieds, nous relevons au maximum les fesses. Nous occupons la position pour plusieurs comptes et nous abaissons.

Peut être effectué à l'aide d'haltères, qui sont situés dans la zone de la surface avant des cuisses. L'utilisation d'agents alourdissants augmente l'efficacité d'un ordre de grandeur en augmentant la charge.

Sur une note! Dans cet exercice, il doit y avoir une ligne droite au point maximum : épaules - ventre - genoux.

6. Marcher sur les fesses

Les muscles des hanches et des fesses travaillent, sont développés Articulations de la hanche. Aide - dépôts de graisse sur les fesses inférieures.

1. Nous nous asseyons par terre, les jambes tendues, les pieds légèrement écartés. On ne baisse pas la tête, on regarde devant soi.
2. Nous plions les bras aux coudes et, en nous déplaçant sur les fesses, nous avançons et reculons. Pour plusieurs comptes - en avant, et aussi en arrière.
3. Nous nous aidons en faisant des mouvements avec nos coudes.

Répétez dix fois avec trois séries.

7. Vélo

Nous renforçons la presse, les surfaces arrière et avant des cuisses, chargeons doucement les articulations du genou et de la hanche, augmentons l'amplitude de leur mouvement et éliminons la raideur. Le vélo est largement utilisé pour.

1. On le fait allongé sur le dos.
2. Mettez vos mains sous votre tête.
3. Nous élevons nos jambes un peu au-dessus du niveau du sol et «faisons du vélo», en pliant nos genoux à tour de rôle. Plus les hanches sont proches du sol, plus nous travaillons la presse.

Répétez dix fois avec trois séries. Entre les séries, reposez-vous pendant trente secondes pour détendre le bas du dos.

Attention! Pour ceux qui ont muscles faibles presse et bas du dos, il est recommandé de commencer avec un vélo avec des membres relevés verticalement.

8. Ciseaux

Les muscles des hanches, des fesses et de l'abdomen travaillent. Aide à se débarrasser de la soi-disant.

1. Nous effectuons allongé sur le sol.
2. Les mains sont situées le long du corps.
3. Nous redressons nos jambes et les élevons au-dessus du niveau du sol.
4. A allure moyenne, on fait des mouvements de pieds qui imitent les mouvements de lames de ciseaux.

Répétez dix fois avec trois séries.

9. Montée sur les chaussettes (sur les mollets)

Nous chargeons les articulations de la cheville et les muscles du mollet.

1. On devient pair, on recule les épaules, on relève le menton.
2. Nous mettons nos mains sur la ceinture, nous nous levons sur la pointe des pieds et, en nous attardant trois fois, nous descendons.
3. Nous nous concentrons sur la région du mollet.

Répétez dix fois avec trois séries.

10. Chien face vers le haut et vers le bas (étirement après l'entraînement)

Sont derniers exercices qui favorisent la souplesse et la relaxation des muscles des jambes. Étirez les muscles, éliminez les tensions et les spasmes qui peuvent résulter d'un surmenage. Améliorer le métabolisme, améliorer la circulation sanguine, augmenter l'endurance. Des exercices Pratiques orientales se déroulent à un rythme lent, alternant des phases de tension et de détente. Il est nécessaire de s'adapter à un tel rythme individuel pour que les muscles aient le temps de se détendre complètement. Cette période peut être de une à trois minutes.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et, redressant les jambes au niveau des genoux, levons les fesses.
2. Le corps, idéalement, devrait former un triangle avec les fesses en haut. Habituellement, une telle position n'est pas facile à atteindre immédiatement. En étirant les muscles du dos et de l'arrière de la cuisse, vous vous rapprocherez progressivement de la norme.

Nous effectuons trois fois, n'oubliez pas les phases de relaxation.

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sous vos épaules.
2. Les jambes sont droites. Pieds légèrement écartés.
3. En mettant l'accent sur les paumes, pliez le dos, levez les yeux. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez le haut du corps au sol.

Nous effectuons trois temps, entre lesquels il y a une phase de relaxation.

1. Soyez prudent si vous commencez après une séance d'entraînement. Dans ce cas, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et déterminer les causes de la douleur. Pour effectuer une guérison spéciale.
2. L'échauffement doit toujours être la première étape de votre entraînement. En vous préparant aux charges, vous réchaufferez les muscles et vous protégerez des blessures.
3. Une part importante complexe de formation est respiration correcte. Expirez - tension, inspirez - relaxation !
4. Augmentez la charge progressivement. N'oubliez pas que l'intensité de l'entraînement est individuelle pour chaque individu. Choisissez le mode qui vous convient.
5. Si vous n'êtes pas en bonne forme physique, augmentez la quantité d'exercice que vous faites. pas à pas, donnant la possibilité de renforcer progressivement le bas du corps.
6. Ce n'est qu'après que le corps s'est adapté aux charges que vous pouvez définir un programme d'entraînement à part entière. Les médecins doivent souvent traiter des blessures causées par des charges inadéquates lors de l'exécution de tout, même le plus exercices simples. N'importe qui devrait vous alerter

L'importance du cardio pour brûler les graisses

Les exercices cardio sont absolument indispensables pour des jambes fines et belles. Pour l'entraînement, il est bon d'enchaîner les exercices de course, de natation, de corde à sauter.

Vous pouvez également utiliser différents simulateurs : tapis roulant, vélo elliptique, stepper. Ils complètent parfaitement le complexe ci-dessus et vous permettent d'obtenir des résultats plus durables. Avec l'aide d'entraînements cardio brûlant les graisses, vous pouvez contrôler votre poids et rester en forme. Ils sont capables, lorsqu'ils utilisent des charges intenses, de brûler des calories supplémentaires, même si vous cassez de temps en temps un régime rationnel.

En utilisant le complexe donné, vous pouvez atteindre votre objectif en quelques mois- jambes parfaites. Mais il faut se rappeler qu'un mode de vie actif doit être maintenu en permanence. Si vous sautez des séances d'entraînement, consommez des quantités excessives d'aliments riches en calories et bougez peu, les résultats obtenus ne dureront pas longtemps.

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