La charge réalisée en marche athlétique. La marche athlétique : une alternative au footing matinal

Course à pied - au moins méthode efficace gardez-vous en bonne forme physique que de courir. Cette discipline peut être pratiquée à la fois pour l'amélioration générale du corps, et pour niveau professionnel préparer la compétition.

De plus, course à pied- Discipline olympique d'athlétisme. Au programme olympique, les compétitions masculines se déroulent à l'extérieur du stade, à une distance de 20 km et 50 km, pour les femmes à 20 km. La première compétition de marche a eu lieu à Londres en 1882 et consistait en cinq heures de marche ininterrompue. La marche sur une distance de 50 km est devenue une discipline olympique en 1932, sur 20 km - en 1956. En 1992 en programme olympique comprenait des compétitions entre femmes.

La marche athlétique est une alternance de pas qui doit être effectuée pour que le marcheur ait un contact constant avec le sol, en respectant les règles suivantes :

• Il est essentiel que l'athlète soit en contact permanent avec le sol sans aucune perte de contact visible à l'œil humain.
• La jambe tendue doit être complètement tendue (c'est-à-dire non pliée au niveau du genou) depuis le moment du premier contact avec le sol jusqu'au passage de la verticale.
• Le bassin se déplace autour d'un axe vertical.
• Le dos doit être droit, les coudes pliés à angle droit.
• Vitesse manuelle élevée.
• Fréquence de pas : 130-200 par minute.
• Longueur de pas : 90-120 cm.

La marche dans le programme d'athlétisme est le seul événement dans lequel un jugement subjectif est présent. Si, en course à pied, les athlètes ne sont retirés de la course que dans des cas exceptionnels, alors dans la pratique de la marche, la disqualification à distance est un phénomène courant. Il y a des cas où des athlètes sont disqualifiés après l'arrivée.

En plus de participer à des compétitions, des millions de personnes utilisent la marche athlétique à des fins récréatives. La marche sportive régulière apporte des bénéfices colossaux bénéfice pour le corps:

• le travail du cœur est normalisé - l'activité du myocarde s'améliore, sa contractilité augmente;
• le travail du système respiratoire s'améliore - le tissu pulmonaire élimine plus rapidement les produits métaboliques, le sang est saturé d'oxygène;
• l'activité du système gastro-intestinal est normalisée - la motilité augmente, les nutriments sont mieux absorbés dans le sang;
• les muscles de tout le corps sont entraînés - en particulier les jambes, les hanches, les épaules, le dos et les bras ;
• l'impact des situations stressantes est réduit, système nerveux durcit, l'humeur monte;
• des calories sont brûlées - 5 km de promenades quotidiennes aident à maintenir un corps svelte.

La course à pied et la marche de longue distance peuvent être utilisées pour se préparer aux compétitions, ainsi que comme mesure préventive contre toutes sortes de maladies vasculaires et cardiaques. Marcher 5 heures par semaine à grande vitesse réduit le risque de maladie cardiaque de près de 50 %. Cette discipline peut être attribuée à l'une des plus sûres - contrairement à la course, lors de la marche, il n'y a pas de pied qui touche le sol (si les chaussures sont choisies correctement), tandis que la vitesse de déplacement est beaucoup plus faible.

Marcher pour maigrir sera très utile pour les personnes souffrant de surpoids. Si vous êtes obèse, le jogging n'est généralement pas recommandé car il exerce une pression accrue sur le système squelettique. Marcher pour perdre du poids a un minimum de contre-indications, mais il vaut mieux consulter un médecin et choisir les bonnes chaussures.

C'est aussi formidable que la course à pied puisse aussi être un point de départ pour ceux qui veulent courir correctement. Avec lui, beaucoup commencent, se déplaçant en douceur dans la phase d'une course mesurée.

Il est à noter que les bienfaits de la marche sportive ne seront obtenus que si vous parcourez la distance à une vitesse suffisamment élevée et dans les bonnes chaussures. Les marches lentes n'apportent pas des avantages aussi puissants au corps que les marches rapides.

Types de marche sportive

Vous pouvez marcher de différentes manières : marcher lentement le long du talus, vous précipiter au travail et tout cogner sur votre passage, ou encore vous adonner à une discipline sportive. Mais la marche sportive elle-même peut aussi être divisée en plusieurs sous-catégories :

• Marche normale. L'essentiel est de travailler correctement avec vos mains. Ils doivent se plier comme des athlètes. La vitesse de déplacement atteint 7-8 kilomètres par heure.
• Une forme accélérée de marche sportive. La vitesse peut atteindre 12-14 kilomètres par heure. Seuls les athlètes professionnels peuvent marcher comme ça. Pour atteindre ce rythme, vous devrez beaucoup vous entraîner.
• Des sports marche nordique. Au milieu du siècle dernier, les skieurs finlandais ont inventé nouvelle façon soutien forme physique hors saison haut niveau. Plus tard, il s'est avéré que leur méthode était efficace pour la rééducation après de graves blessures physiques. Et dans les années 90, la marche nordique avec des bâtons est devenue vue populaire des sports. Son essence est l'utilisation de deux bâtons ressemblant à des bâtons de ski. Pour cette raison, jusqu'à 90% des muscles humains sont simultanément chargés et les calories sont brûlées 20% à 25% plus rapidement.

Que le but de la marche sportive soit d'améliorer sa santé ou de se préparer à des compétitions, il est extrêmement important de bien choisir ses chaussures et de bien s'échauffer avant l'entraînement.

Si les cours de marche sont effectués en tenant compte de toutes les règles et de l'analyse des erreurs, ils n'apporteront que des avantages. Choisissez un programme d'entraînement en fonction de votre condition physique. Au début, vous devez observer la modération et ne pas rechercher les résultats élevés des athlètes professionnels.

Vous devriez commencer par de petites marches de 3 à 4 km par jour, en augmentant la distance de 1 km chaque semaine et en analysant votre bien-être. Pour un bénéfice optimal, il est conseillé aux hommes de marcher environ 50 km par semaine, les femmes - 40 km, mais marcher sur de telles distances est préférable pour les personnes expérimentées.

La première fois que vous devez marcher, contrôlez votre pouls. S'il est supérieur à 110 battements par minute, il est souhaitable de réduire le rythme ou la durée de la marche. Il arrive que le pouls augmente pendant la montée. Ceci est normal et ne devrait pas vous inquiéter. Mais la douleur dans les muscles ou les articulations est un mauvais signe. S'ils apparaissent, vous devez arrêter immédiatement les cours, avec une transition en douceur vers une étape lente.

Choix de chaussures

De nombreux facteurs doivent être pris en compte lors du choix des chaussures de marche. Les chaussures de marche sont très différentes des chaussures de course. Les chaussures de marche doivent être flexibles, avec des éléments orthopédiques spéciaux qui protégeront le pied pendant le mouvement. Ces éléments de chaussures comprennent: une semelle épaisse et dense, un talon haut rigide et des bords hauts pour fixer la cheville. Si la semelle des baskets est trop fine, à la fin de la distance, une forte pression se fera sentir dans les jambes et le pied sentira chaque pierre. De plus, si vous marchez avec des baskets à semelles fines, vos pieds commencent rapidement à vous faire mal dans les chaussures.

Pour marcher à distance sur un terrain accidenté, il faut sélectionner des baskets avec des éléments amortisseurs qui absorberont les chocs lors du déplacement. La semelle intermédiaire des baskets doit avoir un coussin moelleux qui protège la cheville de la fatigue. Les semelles intérieures des chaussures doivent être amovibles et avoir une bonne perméabilité à l'humidité. Il faut également faire attention à la qualité des lacets des baskets - ils ne doivent pas se détacher spontanément.

Des chaussures bien choisies donneront une sensation de légèreté tout en marchant sur la distance et ne causeront pas d'inconfort. Le mauvais choix de chaussures de course peut entraîner de nombreux problèmes de santé - maux de dos, ampoules, pieds plats et varices.

Les règles de base de la marche sportive sont les suivantes :

• Le contact du pied avec le sol doit être continu. Vous devez marcher sur le sol jusqu'à ce que l'autre pied s'en détache.
• La jambe avant ne doit pas se plier tant que la jambe libre n'est pas au même niveau dans le plan vertical.
• Le mouvement doit être rapide et rapide.
• Les mains doivent être pliées au niveau des coudes à angle droit et les travailler intensivement d'avant en arrière. Cela vous aidera à augmenter votre vitesse de déplacement.

• Joue un rôle important dans la formation respiration correcte. Respirez profondément et de manière mesurée, le rythme de la respiration doit correspondre au rythme des pas. Et en aucun cas, ne commencez pas à respirer par la bouche, en vous sentant fatigué, cela ne fera que vous enlever vos forces restantes. L'inspiration pendant la marche sportive doit être plus courte que l'expiration, les poumons sont alors mieux ventilés avec de l'air.
• Il est important de surveiller la conformité posture correcte. Le tronc ne doit pas être excessivement tendu et sa position ne doit pas être modifiée brusquement. Gardez votre corps droit, évitez de vous incliner.
• Pour améliorer votre technique de marche de course, consultez un instructeur professionnel ou lisez la littérature pertinente.
• Ne décollez pas du sol avec les deux pieds en même temps pendant une fraction de seconde, sinon la marche deviendra une course. Pour augmenter la vitesse, utilisez des mouvements de balayage des bras et balancez votre bassin, comme le font les athlètes. Rappelez-vous: les pas doivent être uniformes et la répulsion du sol doit être forte.
• Si vous souffrez de maladies des systèmes cardiovasculaire et respiratoire ou si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer les cours. C'est important.
• Prenez quelques minutes pour vous échauffer avant de commencer votre entraînement. Échauffez et étirez les muscles, en particulier ceux qui sont activement utilisés pendant la marche. Répétez l'étirement après la fin de la séance, après avoir attendu que la respiration et les battements cardiaques se calment. Cela aidera à solidifier l'effet.
• Rappelez-vous la sécurité. Faites de l'exercice dans des endroits sûrs (parcs, places) et n'exposez pas votre corps à un stress excessif, au risque de vous blesser. Augmentez la charge progressivement. Si vous devez marcher le long de la route, portez des vêtements clairs et voyants. Il est conseillé aux amateurs de marche nocturne d'attacher une bande réfléchissante ou d'utiliser des vêtements avec un insert approprié.
• Mettez-vous au défi. Remarquant les progrès dans les cours - accélérez le rythme, faites des pas plus larges. Marchez sur de longues distances. Les avantages pour la santé seront plus importants et vous pourrez vous sentir comme un gagnant.
• Un verre d'eau bu un quart d'heure avant un entraînement aidera à éviter la déshydratation.
• Pour mesurer avec précision la distance parcourue, utilisez un podomètre. Mais gardez à l'esprit que tout en affichant des résultats précis lors de la marche sur une surface plane, il peut être erroné lors de la marche sur des collines. Quelle que soit votre envie, la longueur de la foulée varie.
• Des agents de pondération spéciaux aideront à augmenter l'intensité des cours. Il peut s'agir de bâtons de marche nordique, de petits haltères à main, de gilets avec un poids supplémentaire. La fréquence cardiaque et le taux de combustion des graisses dus à leur utilisation augmentent. Certes, le risque de blessure aux articulations augmente également. Fais attention.
• Pour que la marche sportive ne nuise pas au corps, mais améliore plutôt votre santé, il est important de sélectionner la charge optimale. C'est individuel pour chacun. Selon les experts, une bonne charge pour les hommes est de 56 kilomètres par semaine, pour les femmes - 49 kilomètres.
• Ne poursuivez pas des distances record au détriment de la santé. Écoutez votre corps et apprenez quand vous arrêter. Si vous, après avoir parcouru le premier kilomètre, ressentez une légère fatigue, le rythme peut être considéré comme optimal. Si vous êtes un peu essoufflé, ralentissez. Quand il commence à picoter dans votre flanc, passez à une marche tranquille, puis arrêtez-vous pour vous reposer quelques minutes.

La marche vous aidera à vous sentir en bonne santé et à maintenir une excellente forme physique à tout âge. C'est définitivement une discipline à essayer.

Le processus d'entraînement à la marche athlétique commence par l'apprentissage de la technique. Malgré l'apparente simplicité des mouvements de la marche athlétique, le processus d'apprentissage de la technique est toujours un long processus de développement d'une compétence nouvelle et complexe. Apprendre à garder une jambe tendue au moment de la verticale ne prend pas beaucoup de temps. La difficulté réside dans la capacité à alterner correctement la contraction musculaire avec la relaxation avec des amplitudes relativement faibles de mouvements effectués à haute fréquence.

Derrière l'apparente simplicité du mouvement en marche sportive se cache une activité très complexe et précisément coordonnée de l'appareil neuromusculaire, due aux processus d'excitation et d'inhibition, qui permettent de combiner travail et repos. Exclure du travail de nombreux muscles qui ne produisent pas d'effet bénéfique, rendre la marche naturelle et libre, apprendre à maintenir un double appui à grande vitesse - ces tâches sont loin d'être simples et nécessitent beaucoup de temps pour être résolues.

La formation technique peut commencer dès le début. jeune âge(10-12 ans), mais ce processus se poursuivra pendant de nombreuses années parallèlement à la croissance de l'esprit sportif.

Le but principal de l'éducation est d'enseigner technique correcte la marche sportive, pratiquez-la librement, sans stress excessif, avec différentes vitesses de déplacement, et déterminez également la vitesse optimale (tempo et longueur de foulée) pour chaque élève. Pour la résolution de la tâche indiquée, une séquence méthodique de formation est proposée ci-dessous, des tâches particulières, des moyens et des directives sont donnés.

Tâche 1. Introduire la technique de la course à pied.

Installations. 1. Explication des caractéristiques de la technique de la marche sportive. 2. Démonstration de marche sportive (présentation par le professeur, visionnage d'émissions de cinéma, tournages de films). 3. Tente d'effectuer des techniques de marche sportive.

Consignes méthodiques. L'instructeur ou le coureur fait plusieurs démonstrations de marche athlétique après avoir expliqué la technique. La marche s'effectue à la vitesse de compétition habituelle, et aussi lentement. En essayant de reproduire la technique de la marche, les stagiaires marchent 2-3 fois sur 50-60 m, et l'enseignant attire leur attention sur les principales erreurs : jambes fléchies dans la phase d'appui avant et au moment de la verticale, inclinaison du torse avant et arrière, raideur générale du mouvement, etc. .

Tâche 2. Enseigner les mouvements corrects des jambes pendant la course à pied.

Installations. 1. Marche, dans laquelle la jambe est posée au sol redressée et reste dans cette position jusqu'au moment de la verticale. 2. Le même exercice avec une augmentation constante de la vitesse.

Consignes méthodiques. Lors de la marche, le pied doit être posé au sol à partir du talon, suivi d'un roulement sur tout le pied. Il est utile de rappeler aux élèves de redresser activement la jambe au moment où elle est placée au sol, et pas avant. Sinon, marcher avec un «swing» se révélera, ce qui contribuera à la transition vers la course. L'avancée active de la jambe inférieure ne devrait être recommandée qu'à ceux qui ont des difficultés à effectuer l'extension de la jambe au début de son atterrissage.

Tâche 3. Enseigner le mouvement du bassin pendant la course à pied.

Moyens 1. Marcher à grandes enjambées vigoureuses en insistant sur les mouvements du bassin autour de l'axe vertical. 2. Marcher en ligne droite en exposant la jambe après quelques rotations autour de l'axe vertical. 3. En position normale, un transfert variable du poids du corps d'un pied à l'autre (sans bouger les bras). 4. La même chose en avançant, en faisant de petits pas, en posant le pied du talon.

Consignes méthodiques. Chaque exercice est répété plusieurs fois (en fonction du développement des éléments individuels de la technique). La distance dans ces exercices est de 50 à 100 m. Si l'élève transfère bien le corps d'un pied à l'autre sans devenir esclave, les 3e et 4e exercices peuvent être sautés. Le 2e exercice peut être exécuté le long de la ligne de course de la piste d'athlétisme du stade. Dans les 2e et 3e exercices, les pieds doivent être placés droits sans tourner les chaussettes vers l'extérieur.

Tâche 4. Enseigner les mouvements corrects des bras et des épaules pendant la course à pied.

Installations. 1. Imitation des mouvements de la main en place. 2. Marcher les mains derrière le dos. 3. Marcher avec les bras presque tendus. 4. Marche athlétique avec travail actif des épaules et des bras.

Consignes méthodiques. Dans le 1er exercice, n'autorisez pas les mouvements dans le sens transversal. Les mouvements doivent être libres, sans stress excessif. Lors de l'exécution du 2ème exercice, il est nécessaire d'indiquer aux personnes impliquées la nécessité de mouvements actifs des épaules. Dans ce cas, les mains peuvent être jointes derrière. Dans le 3ème exercice, les mouvements des bras doivent être effectués largement et librement. La distance de marche dans ces exercices est de 100 m.

Tâche 5. Améliorer la technique de la course à pied.

Installations. 1. Course à pied avec vitesse différente: lent, moyen, rapide. 2. Marche sportive dans un virage le long d'un chemin incliné (bas, haut), le long de l'autoroute.

Consignes méthodiques. Lors de l'amélioration de la technique, il faut faire attention à: a) la position du torse et de la tête;

b) douceur, émancipation des mouvements du torse, des jambes et des bras;

c) une longueur de pas suffisante, un transfert libre de la jambe, assurez-vous que le pied est porté le plus bas possible; d) séparation opportune (pas précoce) du talon du sol; e) coordination de tous les mouvements.

Lors de la marche, les vibrations verticales et latérales excessives du corps doivent être évitées. La distance de marche augmente progressivement jusqu'à 400-800 m ou plus.

Lors de l'amélioration de la technique de la marche sportive, chaque élève doit, avec l'aide d'un enseignant, déterminer le rythme de marche qui lui convient, le rapport optimal du nombre de respirations, d'expirations et de pas, etc. Lorsqu'ils marchent sur un chemin incliné, les élèves doivent surveiller bonne position corps, lors de la montée, inclinez le corps vers l'avant en fonction de la pente de la pente, et lors de la descente, penchez-vous habilement en arrière.

Certains athlètes ne peuvent pas étendre complètement leur jambe (ou même leurs jambes) pendant la période de soutien. Dans ce cas, les exercices suivants sont recommandés :

1. Marcher en montée en mettant l'accent sur le redressement de la jambe au niveau de l'articulation du genou.

2. Marcher avec le corps incliné vers l'avant (il faut redresser les jambes, les mains aident à se redresser).

3. Marcher avec le corps incliné vers l'avant pour chaque pas, et si la jambe gauche est devant, alors la main gauche touche le pied.

Pour éliminer la marche "claquante" et renforcer les muscles du bas de la jambe, les exercices suivants sont utilisés:

1. Jambes dans un pas large, jambe debout derrière tout le pied, jambe debout devant sur le talon. Sauter à l'arrière de la chaussette pied debout, sur tout le pied devant la jambe debout, puis prendre la position de départ.

2. Fixez les boucles au banc de gymnastique ou au sol à une distance de 60 à 70 cm du mur. Debout, dos au mur, faites des boucles avec vos orteils et, sans l'aide de vos mains (ou avec un peu d'aide), pliez tout votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous vous reposiez sur le mur. Revenez ensuite à la position de départ.

3. La marche, qui accentue la pose du pied depuis le talon avec un roulement sec jusqu'à la pointe.

4. Marcher sur un sol mou.

Pour améliorer la rotation du bassin autour de l'axe vertical, des exercices sont recommandés :

1. Pieds sur la largeur du pied, mains devant la poitrine. Virages mutuellement opposés ceinture d'épaule et bassin.

2. Idem, les bras bougent comme en marche athlétique.

3. Marcher avec une « torsion », avancer avec le pied gauche moins en avant que loin vers la droite, et avec le pied droit loin vers la gauche.

4. Idem, mais mettre le pied en ligne droite (marcher en ligne droite). Déplacez votre pied vers l'avant, pas sur le côté.

5. Debout sur la jambe gauche, la jambe droite est pliée devant, les mains devant la poitrine. Se retirer brusquement jambe pliée droite et gauche, accentuant le mouvement vers la gauche avec des mouvements des mains dans des directions opposées.

6. Pareil, mais avec appui des mains.

7. Sauter, tourner brusquement le bassin autour de l'axe vertical vers la droite et la gauche.

8. Marcher côté gauche vers l'avant, jambe droite une fois se déplace devant la gauche, une autre fois derrière, avec un virage serré du bassin.

9. Le même, mais avec le côté droit.

10. Marcher avec les orteils vers l'intérieur avec une rotation préalable du bassin autour de l'axe vertical. Longueur de pas 40-50 cm.

11. Marche sportive "serpent" 2-4 m à droite et à gauche. Pour améliorer les mouvements des bras et de la ceinture scapulaire, les exercices suivants sont utilisés :

1. Marche athlétique - joignez vos mains devant votre poitrine.

2. Marche athlétique - mains derrière la tête.

3. Marche athlétique - avec un bâton sur les épaules et avec un bâton à l'arrière dans les articulations du coude.

Des résultats sportifs élevés sont obtenus par les coureurs grâce à de nombreuses années d'entraînement de longue durée. Si les athlètes adultes commencent à s'entraîner, ils passent en règle générale 4 à 5 ans à s'améliorer systématiquement avant de satisfaire aux normes d'un candidat maître des sports (cms) ou maître des sports (ms). Il y a des athlètes individuels exceptionnellement doués pour qui cette période a été un peu plus courte : L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Mais il y a des athlètes qui n'ont atteint une véritable maîtrise qu'en 6-7 ans, commençant leur entraînement dans l'enfance ou l'adolescence: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin et d'autres.

Le principe de base de la formation de longue durée est l'augmentation progressive charge d'entraînement; ceci est réalisé en augmentant à la fois le volume des moyens de formation et leur intensité.

Jusqu'à un certain temps, le volume des moyens d'entraînement augmente principalement, puis l'effet d'entraînement est obtenu en augmentant l'intensité, à la fois absolue (intensité de l'exercice, vitesse de passage des segments de distance) et relative, c'est-à-dire une augmentation de la marche et de la course, effectuée à une fréquence cardiaque de 130 battements/min et plus.

Si nous prenons les moyens de l'entraînement physique, alors dans les premières années d'entraînement, leur rôle et leur importance sont plus grands que dans les années suivantes, lorsque le développement des qualités de base d'un athlète a déjà eu lieu, c'est-à-dire. les conditions préalables à une formation plus spécialisée ont été créées. On constate également que l'amélioration de la technique reste une préoccupation constante des entraîneurs et des athlètes tout au long du parcours sportif à long terme.

L'entraînement de longue durée à la marche athlétique comporte plusieurs étapes. Si les adultes commencent à s'entraîner, le chemin de leur amélioration a la même direction que celui des enfants, mais les étapes sont de plus courte durée.

La première étape est l'étape de préparation préliminaire (9-11 ans).

La deuxième étape est l'étape de spécialisation initiale (12-15 ans).

Le troisième stade est le stade de spécialisation approfondie (16-18 ans).

La quatrième étape est l'étape perfectionnement sportif(19 ans et plus).

La tâche principale de l'étape est la sélection d'enfants capables qui sont prédisposés au travail aérobie à long terme, c.-à-d. à marcher. Non moins importante est la tâche d'intéresser les enfants à la course à pied. Le succès ne viendra à l'entraîneur que si à ce stade les tâches de sélection sont correctement résolues, et les gars ont un grand désir de s'entraîner sous cette forme particulière. athlétisme.

L'expérience montre que les prévisions réelles optimistes des résultats sportifs des enfants, les rencontres avec les marcheurs les plus forts de l'URSS ou des républiques de l'Union, la connaissance de l'histoire des performances des marcheurs soviétiques lors des grandes compétitions sportives - tout cela contribue à créer un intérêt accru pour la marche. Si, au cours de la formation préliminaire, les enfants n'ont pas manifesté un certain intérêt pour la marche sportive, il est difficile à l'avenir de conserver les groupes sélectionnés pour une spécialisation ultérieure en marche.

Il est nécessaire de sélectionner les enfants prédisposés à une amélioration réussie de la marche athlétique en fonction d'exercices et de sports directement liés à l'endurance: longues traversées, skis, courses sur autoroute, marche, ainsi que sur la base des résultats des compétitions d'entraînement en marche sur 1, 2 et 3 km.

Sélectionné pour stage préliminaire formation et ceux qui ont exprimé le désir de s'engager dans des groupes spécialisés de marche athlétique passent à l'étape de la spécialisation initiale.

Tâches du stade de spécialisation initiale: création du socle de connaissances théoriques, développement qualités physiques, en particulier l'endurance comme qualité dominante, maîtrise approfondie de l'habileté de la marche athlétique, familiarité avec les bases de la technique de la marche ; amélioration des qualités volitionnelles nécessaires au futur maître des sports.

L'étape se caractérise par la saturation de divers exercices physiques directement liés à l'entraînement physique général, car l'arsenal de moyens d'entraînement physique spéciaux est très limité, ce qui fatigue sensiblement le SNC des personnes impliquées. Il ne faut surtout pas oublier l'émotivité des entraînements pour que les enfants ne perdent pas l'envie de se lancer dans la marche athlétique.

Moyens d'entraînement sur scène : course à pied à différentes vitesses ; exercices de marche spéciaux; courir - de la course lente à une impulsion de 180 battements / min et plus; ski, marche régulière.

Pendant cette période, les enfants peuvent participer avec succès à la course, au ski et à d'autres types de lumière athlétisme.

Pendant 3-4 ans de préparation à ce stade, le volume total des moyens spéciaux peut passer de 2000 à 3900 km par an, et le volume des moyens spéciaux exécutés à une fréquence cardiaque de 130 battements par minute et plus peut être égal à 900 -2700 km durant la même période.

La vitesse compétitive (vitesse proche du seuil du métabolisme anaérobie ANSP) peut augmenter jusqu'à 400-450 km ; nombre de sessions de formation - jusqu'à 550-600 (y compris cours du matin), dont 35 à 40 % incomberont à l'OFP ; le nombre de compétitions uniquement en marche - b-8.

Les exercices de contrôle au stade sont : courir 60, 100, 800, 3000 m ; saut en longueur debout, triple saut debout; lancer de médecine-ball (3 kg); ski 3 et 5 km, course à pied 3 et 5 km. Pour les 15-16 ans, le ski et la marche de 10 km peuvent être pratiqués avec succès.

Pour le stade de spécialisation initiale, la périodisation de la formation à l'année est conditionnelle. Tout dépend du calendrier des compétitions locales, des défis dans camp de santé, participation jeunes athlètes lors d'une longue randonnée, etc.

À ce stade, il y a une nouvelle augmentation de la charge d'entraînement. Tout d'abord, le nombre de séances d'entraînement augmente, le volume total des moyens spéciaux, ainsi que le volume des moyens spéciaux exécutés à une fréquence cardiaque de 130 battements par minute ou plus (l'intensité dite relative).

La part d'OFP est sensiblement réduite, mais le nombre de compétitions passe à 10-11 départs par an. L'entraînement physique spécial devient le principal. Au stade de spécialisation avancée, il est nécessaire d'apprendre à maintenir un double appui à une vitesse de marche très élevée. L'objectif de l'étape est l'atteinte des résultats I catégorie sport ou même kms.

Le volume total des installations spéciales atteint 4500-4750 km par an.

Exercices de contrôle : marche athlétique 3 km - 12.50.0-13. 00.0 ; marche athlétique 5 km - 21. 50.0-22. 00.0 ; course à pied 10 km - 44. 40.0-45. 30,0 ; Course de 3000 m - 8. 56.0-9. 10,0 ; triple saut d'un endroit - 7,50-7,70; lancer de balle farcie - 13,00-13,50 m; ski 10 km - 34h30-36h30.

Formation toute l'année

La période préparatoire dure 26 semaines et se compose d'étapes préparatoires générales (10 semaines) et préparatoires spéciales (16 semaines) (tableau 1).

Tableau 1. Exemple de plan d'entraînement à l'année des marcheurs au stade de spécialisation avancée (16-18 ans)

Tâches de la phase préparatoire générale: augmentation du niveau de connaissances théoriques, du niveau général des capacités fonctionnelles du corps, développement de l'endurance générale, entraînement physique complet, amélioration de la technique de la course à pied.

Moyens d'entraînement : marche normale et athlétique, course à pied, exercices de développement général, jeux de sport, natation, exercices spéciaux de marche pour améliorer la technique de marche et développer les qualités nécessaires (par exemple, pour développer la soi-disant endurance de la force).

La phase préparatoire spéciale de l'entraînement du coureur toute l'année a les mêmes tâches que la phase préparatoire générale, mais la tâche d'amélioration de l'endurance spéciale et de la vitesse de marche est mise en évidence. Les moyens de formation sont les mêmes qu'à l'étape précédente. Au cours de 16 semaines, la vitesse de marche sur les segments d'entraînement augmente progressivement. À la fin de l'étape, la vitesse de passage des segments d'entraînement peut légèrement dépasser la vitesse moyenne de compétition du résultat prévu pour l'année. Entraînement spécial- Résumant - non tenu pour les compétitions. Les compétitions sont considérées comme un contrôle de l'état de forme d'un athlète.

La période de compétition dure 22 semaines et se compose de deux étapes : la phase de compétition précoce (8 semaines) et la phase de compétition principale (14 semaines).

Tâches de la première étape de la période compétitive : augmenter le niveau des connaissances théoriques ; développement et amélioration des qualités physiques et morales-volontaires nécessaires à un marcheur; préparation au stress maximal; amélioration de la technique de marche, en particulier en maintenant un contact constant avec le sol tout en vitesses élevées mouvement.

Moyens d'entraînement : exercices de développement général effectués lors de l'échauffement et de la séance d'entraînement du soir, exercices spéciaux pour la marche afin d'améliorer la technique de la marche sportive et de développer la vitesse ; course à pied à différentes vitesses (jusqu'au maximum possible); courir à une vitesse uniforme et variable et, enfin, la marche ordinaire (en marchant), utilisée à cet effet repos actif et maintenir l'endurance globale au niveau requis.

Les tâches de la deuxième étape (compétitions principales) de la période compétitive sont les mêmes que dans l'étape précédente, mais ici la tâche principale est d'atteindre tenue de sport et le maintenir tout au long de la deuxième étape.

Les moyens de formation sont les mêmes qu'à l'étape précédente.

Pendant la période de transition, les tâches suivantes sont résolues : a) maintenir l'éducation physique générale au niveau atteint ; b) réduction progressive de la charge d'entraînement spéciale ; c) offrir des loisirs actifs; d) améliorer la technique de la marche sportive ; e) augmenter le niveau des connaissances théoriques.

La période de transition de l'entraînement est la période de « grande vague » dans la baisse de la charge. L'entraînement des marcheurs en période de transition est diversifié tant dans l'utilisation des moyens que dans le dosage des exercices.

La quatrième étape doit être considérée comme une continuation organique de la troisième - l'étape de spécialisation approfondie. Meilleures réalisations en marche athlétique sont réalisées par des coureurs adultes ayant une expérience assez longue de la marche athlétique. L'âge le plus favorable pour afficher des résultats record pour les coureurs est déterminé à 24-28 ans, mais il existe également des écarts dans les deux sens. Le stade de perfectionnement sportif est caractérisé par l'utilisation du principe d'individualisation. Pour atteindre les normes ms, une nouvelle augmentation de la charge d'entraînement est nécessaire.

Une augmentation de la charge d'entraînement est réalisée en augmentant le volume total des moyens d'entraînement spéciaux, la marche sportive avec une fréquence cardiaque de 130 battements/min et plus, l'augmentation de la vitesse de compétition, etc.

Les périodes et les étapes, ainsi que les tâches, les moyens et les méthodes de formation correspondent à l'étape précédente. Les principes de construction des cycles mensuels et hebdomadaires correspondent également au stade de spécialisation approfondie.

Nous donnons un plan approximatif d'entraînement tout au long de l'année au stade de l'amélioration sportive (tableau 2).

Préparation au concours. A l'ENPP, il faut alléger la charge en classe, même si le nombre jours de formation peut rester le même. Réduction de charge en individuel sessions d'entrainement nécessaires à l'accumulation de force avant la compétition.

La marche de contrôle 10-15 km doit être effectuée 10-12 jours avant le début du 20 km, et la marche de contrôle 30-40 km - 16-20 jours avant la compétition 50 km.

Tableau 2. Plan approximatif d'entraînement à l'année pour un marcheur au stade de perfectionnement sportif (19 ans et plus)

Dans les cas où un athlète doit effectuer assez souvent des compétitions, il n'est pas conseillé d'effectuer une marche de contrôle.

Immédiatement avant la compétition, les athlètes se reposent généralement pendant 2-3 jours. La veille de la compétition, il est utile de s'échauffer pendant 50 à 60 minutes pendant les heures qui coïncident avec les heures de compétition du lendemain.

Il est également conseillé de pratiquer la marche athlétique sur de courtes distances (200, 300, 400 m) avec une intensité très élevée, mais le nombre de répétitions doit être faible (2-4).

Le régime du jour de la compétition, si possible, ne doit pas différer du régime des jours précédents.

Le jour de la compétition, l'échauffement doit être effectué 50 à 60 minutes avant le début de la compétition. Le repos après un échauffement peut durer 10 à 15 minutes. L'échauffement du marcheur consiste en une course lente, une marche sportive, une marche générale de développement et une marche spéciale. exercices préparatoires. Afin de parcourir plus librement le premier tour ou le premier kilomètre de la distance, l'échauffement comprend de la marche hachée et des accélérations 3-4 fois 60-100 m chacune.Très souvent, les marcheurs alternent en effectuant des exercices généraux de développement et des exercices spéciaux en l'échauffement avec une marche lente ou une course lente. Il est recommandé de terminer l'échauffement par un 300-400 m marche à la vitesse prévue pour le premier tour (au stade) ou le premier kilomètre (sur l'autoroute) de cette compétition.

Il est souhaitable que chaque coureur ait un plan tactique pour franchir la distance. Par exemple:

1. Commencez fort dès le départ (le but est de devancer le reste des participants), gardez l'écart formé jusqu'à la fin de la distance.

2. Accélérez la marche au milieu de la distance et assurez ainsi la victoire.

3. Avec un passage relativement faible de la première moitié de la distance, comptez sur la victoire en raison du passage rapide de la seconde moitié ou de la dernière partie de la distance (moins de la moitié).

4. Couvrir uniformément toute la distance conformément au plan vitesse moyenne etc.

Certains coureurs, pour des raisons tactiques, utilisent des à-coups et des accélérations à distance afin de créer des conditions défavorables à leurs adversaires (si, bien sûr, ces derniers acceptent ces à-coups et accélérations).

Il est parfois conseillé de partir en groupe de concurrents (vent de face, compétition par équipe, la présence des participants les plus expérimentés du groupe, etc.). Dans le même temps, vous devez tenir compte du fait que vous pouvez entrer dans "le rythme de mouvement de quelqu'un d'autre" et ne pas montrer le résultat souhaité.

Le plan tactique est élaboré indépendamment ou avec l'entraîneur. Dans le même temps, il est nécessaire de prendre en compte la composition des concurrents, leurs capacités et les capacités des rivaux, le terrain, la météo et d'autres facteurs. Le plan tactique prévu permet au coureur de se sentir plus en confiance à distance.

Une attention particulière doit être accordée à la distance de 50 km, où le succès dépend de la capacité à répartir correctement les forces.

Les marcheurs rapides, performants à 20 km, commencent environ 8 à 10 fois par an. Ce nombre peut inclure des compétitions de 10 et 5 km. Les marcheurs rapides-restants effectuent 6 à 7 fois, dont 2 à 3 fois à leur distance de couronne.

L'intervalle entre les compétitions (repos et préparation pour la prochaine compétition) pour 20 km devrait être d'environ 16 à 20 jours, pour 50 km - jusqu'à 30 jours.

La marche vous permet de créer efficacement et en toute sécurité une charge aérobie pour tout le corps. Pour développer leur corps, de nombreuses personnes pratiquent la marche athlétique avec beaucoup de succès. Cette variété Exercice d'aérobie Conçu pour développer les muscles et brûler des calories. Contrairement à la course, la marche est moins traumatisante.

Quelle est l'essence de la marche sportive

Il est assez important de répondre à la question de savoir ce qu'est la course à pied, car la plupart des habitants pensent qu'il s'agit d'une course lente ou d'une marche rapide. Cependant, afin d'atteindre effet recherché cette formation doit être effectuée dans le strict respect de la technique.

La première chose que vous devez maîtriser dans un sport comme la marche athlétique est la technique de réglage des jambes. Il faut s'assurer que pendant le mouvement le pied touche toujours la surface de la terre avec tout le plan.

En marche normale, pour accélérer, on allonge généralement le pas, ici, pour accélérer, il faut augmenter la vitesse des mouvements. Autrement dit, peu importe la vitesse à laquelle vous vous déplacez, vous marchez toujours, pas en courant. Un athlète non préparé est capable de marcher à une vitesse de 5 à 9 km / h. Au cours d'un tel entraînement, vous ne ressentirez pas de manque aigu d'oxygène, comme cela se produit lors de la course, de sorte que la durée de ces charges peut être plusieurs fois plus longue.

calories et marche

Le nombre de calories brûlées en marchant est directement lié à l'intensité de l'entraînement. Cela signifie que plus vous bougez vos jambes et vos bras rapidement et rapidement, plus vite vous vous débarrasserez de l'excès de poids. De plus, la consommation d'énergie dépend du poids de l'athlète, car il faut plus de calories pour déplacer un corps massif. Afin de comprendre de combien de calories supplémentaires vous vous débarrasserez, vous pouvez prendre l'indicateur moyen à titre indicatif : pour une personne pesant 70 kg, la consommation est de 440 Kcal par heure en roulant à une vitesse de 9 km/h. Autrement dit, vous obtiendrez la même charge que si vous couriez à faible allure.

Pour augmenter la charge, un itinéraire doit être développé là où il y a un terrain vallonné. La surface sablonneuse vous obligera également à faire plus d'efforts pour vous déplacer. Les experts recommandent d'augmenter la durée de l'entraînement, plutôt que son intensité, pour renforcer l'effet.

Les bienfaits de la marche

Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que toute charge sportive au moins plusieurs fois par semaine peut avoir un effet incroyable sur le corps. Il en va de même pour la marche sportive - en plus de renforcer corset musculaire vous entraînez les poumons, le cœur, augmentez l'élasticité des ligaments. En faisant de l'exercice quelles que soient les conditions météorologiques, vous oublierez les rhumes, car votre immunité deviendra une barrière insurmontable contre tout virus. En vous débarrassant de l'excès de poids, vous réduisez la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui réduit de 30% le risque de maladie coronarienne et d'infarctus du myocarde.

Pour marcher, vous n'avez pas besoin de conditions et d'équipements spéciaux. Vous pouvez vous entraîner à tout moment, n'importe où.

Vous n'aurez pas besoin de dépenses supplémentaires, sauf pour acheter des vêtements et des chaussures confortables, vous ne dépenserez pas un sou de plus. La marche sportive se montre à tous, quel que soit l'âge.

Pendant la course, le pied touche le sol, ce qui peut entraîner des problèmes articulaires. Lors de la marche, la charge d'impact est 2 fois moindre. De plus, lors de telles promenades, vous améliorerez votre état psychologique. Admirez la nature, pensez positivement et bénéficiez en même temps d'incroyables bienfaits pour la santé.

Inconvénients de la marche

Comme d'autres types Exercice d'aérobie, la marche athlétique a ses contre-indications. Tout d'abord, ils doivent prêter attention aux personnes souffrant de maladies cardiaques. système vasculaire. Étant donné que pendant la marche sportive (même au rythme le plus lent), il y a une augmentation de la fréquence cardiaque, cela peut nuire à l'évolution de certaines maladies.

Les inconvénients de ce sport comprennent la difficulté de sélectionner un site sûr. La météo rend également difficile processus de formation, en particulier pour la glace, lorsqu'il y a un risque élevé de blessure.

Si la course à pied vous semble trop ennuyeuse et monotone, vous pouvez effectuer des entraînements en binôme, impliquant mode de vie sain la vie d'amis ou de parents. Amusez-vous avec votre musique préférée.

Les filles qui passent la plupart de leur temps dans des chaussures à talons hauts peuvent ressentir des douleurs, des tensions dans les mollets et la cheville lorsqu'elles passent à un mouvement bas. Dans ce cas, faites un bon échauffement ou faites une petite séance de massage des pieds.

Qui doit faire attention à ce type de charges sportives ? Certainement tout le monde ! Les personnes de tout niveau de condition physique, sexe et âge peuvent profiter promenades utiles. Si vous avez des conditions médicales, veuillez consulter votre médecin avant de commencer l'exercice.

Comment apprendre la marche athlétique

Pour apprendre la bonne marche sportive, il n'est pas nécessaire de se tourner vers des entraîneurs professionnels. Vous pouvez le faire vous-même en étudiant les nuances dans des livres ou des articles en ligne. Cependant, ne vous leurrez pas, car la technique de marche n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît. Pour profiter au corps, il vaut la peine d'apprendre les bases de la technique de marche et de suivre strictement les recommandations pendant l'entraînement.

La principale caractéristique est la position des jambes principales et secondaires pendant le mouvement. Le membre d'appui doit rester droit pendant tout le temps du transfert du secondaire, jusqu'à ce qu'il touche le sol. Rôle important jeux et postures. Essayez de redresser votre torse autant que possible sans ressentir de tension. Tous les mouvements sont effectués en balançant les hanches, qui doivent être effectuées uniformément.

Si vous souffrez de maladies chroniques, organisez des cours en binôme ou entraînez-vous avec un instructeur.

Quelle est la bonne façon de marcher pour des bienfaits pour la santé? Même la course à pied, qui pour beaucoup ressemble à une marche normale, devrait commencer par un échauffement. Pour préparer les muscles à une longue charge, faites plusieurs exercices d'étirement pour les jambes et le torse. Des inclinaisons normales vers l'avant et sur les côtés feront l'affaire. Vous pouvez réchauffer votre corps en sautant à la corde. Après avoir terminé votre entraînement, attendez que votre fréquence cardiaque revienne à la normale et répétez les exercices d'échauffement.

Si vous décidez d'effectuer une formation loin des zones résidentielles ou près de la route, choisissez habits brillantséquipé avec éléments réfléchissants. Cela vous protégera des conducteurs inattentifs au crépuscule et par temps de brouillard.

Quoi porter pour les activités de plein air

Pendant l'entraînement en plein air, vous devez faire attention à la météo et vous habiller en conséquence. La marche athlétique a la même exigence, et comment s'habiller correctement est un sujet important.

La première règle de la course à pied est de s'habiller en fonction de la météo moins une couche. En été, c'est un t-shirt et un short, en hiver, une veste de sport légère. Il est conseillé de privilégier les matières respirantes telles que la laine et le coton. Dans les magasins de sport, vous pouvez trouver des vêtements synthétiques spéciaux qui absorbent parfaitement la transpiration, laissent passer l'air et ne collent pas au corps. Pendant la saison froide, essayez de porter plusieurs couches de vêtements. Ainsi, si vous avez chaud pendant un entraînement, vous pouvez facilement vous débarrasser d'une couche et éviter la surchauffe.

Une attention particulière doit être portée au choix des chaussures. Il doit être bien ajusté contre la jambe, sans appuyer ni pendre. Il est conseillé de choisir des modèles avec un talon surélevé rigide, il agira comme un soutien supplémentaire et protégera la jambe des luxations. La semelle extérieure en caoutchouc est parfaite pour la marche sportive. En chaussures d'été, il agira comme un amortisseur, en hiver il apportera une bonne adhérence au sol. La tige de la chaussure doit également permettre la circulation de l'air et, dans des conditions météorologiques difficiles, protéger du froid et de l'humidité.

Il est utile d'utiliser un podomètre pendant l'entraînement. Avec lui, vous pouvez contrôler la vitesse de déplacement, obtenir des informations précises sur la distance parcourue. Mais gardez à l'esprit que l'appareil ne donne des données précises que lorsqu'il se déplace sur une surface plane.

Si votre entraînement se déroule dans des endroits avec des collines et des plaines, les données présentées contiendront des erreurs.

Souvent, les amateurs de marche sportive utilisent le ski ou les skis comme support. bâtons scandinaves. Ils vous font travailler plus dur partie supérieure corps, donner du poids supplémentaire en raison duquel plus de calories sont brûlées. En tant qu'agents de pondération qui augmentent la charge, des coussinets spéciaux sur les jambes, les vestes et même les haltères peuvent également être utilisés. Cependant, de telles méthodes d'augmentation de la charge doivent être traitées avec prudence, en particulier pour les débutants.

Le fait que le mouvement est la vie est connu de tous presque dès la naissance, et ce fait, bien sûr, est indéniable. Cependant, ce mouvement est différent. Certaines personnes préfèrent marcher, d'autres se déplacent avec de l'aide… Sans aucun doute, la marche a été et reste la plus utile et la plus accessible à tous ceux qui veulent perdre ces kilos en trop détestés. Pendant longtemps, la course à pied a été considérée comme le meilleur moyen de perdre du poids. On peut discuter avec cette affirmation, car il y a des gens pour qui courir est clairement contre-indiqué. Et la marche n'a pas de contre-indications. La marche athlétique est particulièrement utile pour ceux qui souffrent de troubles cardiovasculaires ou musculo-squelettiques.

La technique de la course à pied n'est pas particulièrement difficile, mais elle doit quand même être abordée en toute responsabilité. Au tout début, vous n'avez pas besoin de fixer un rythme rapide, sinon une respiration rapide apparaîtra immédiatement, le corps se fatiguera rapidement et cela ne mènera à rien de bon. La marche doit être calme, mesurée. Cela aide à réchauffer les muscles. Puis le rythme augmente progressivement. Les marches ne doivent pas être trop larges. Des pas fréquents et courts sont les plus efficaces. Une attention particulière doit être portée à la posture. Les épaules doivent être redressées, le ventre tendu, le dos est égal. Le pied doit d'abord être placé sur le talon, puis transférer en douceur le poids du corps sur l'orteil. Les bras doivent bouger comme un pendule et ne pas pendre arbitrairement le long du corps. Encore une chose règle importante: Ne faites pas d'arrêts brusques. Au fur et à mesure que le rythme augmentait, il devrait également être progressivement réduit. Cela est nécessaire pour rétablir une respiration et un rythme cardiaque uniformes. Ce sont les règles simples que la course à pied exige.

Vous devez essayer de prévenir la déshydratation du corps. Le manque de liquide affecte négativement l'état de la peau et le processus de perte de poids. Buvez un verre d'eau avant et après votre promenade.

Effet maximal peut être atteint si vous maintenez un rythme de marche rapide pendant au moins une heure par jour. Au bout d'une semaine, vous ressentirez une légèreté dans le corps, une étanchéité des fesses, une uniformité de la respiration. La marche athlétique, sans aucun doute, a son impact positif. Toutes les cellules du corps sont saturées d'oxygène, l'essoufflement disparaît complètement, la fatigue se rend de moins en moins. De plus, lors d'une promenade, vous pouvez échapper aux problèmes quotidiens et vous donner complètement à la nature environnante. La marche sportive est particulièrement utile le matin, de préférence dans un parc ou sur une place, où seuls vos propres pas briseront le silence.

Une attention particulière doit être portée aux vêtements. Il doit être assez léger et ne pas gêner les mouvements. Les baskets doivent être choisies avec un talon arrondi et de préférence avec un bout souple. Il faut que leur surface contribue à la libre circulation de l'air. C'est l'équipement que la marche athlétique doit avoir, la technique dans laquelle elle sera la plus correcte possible.

Avec un tel entraînements quotidiens brûlé un grand nombre de calories, le taux de cholestérol est abaissé, le processus est inhibé, la peau acquiert fraîcheur et élasticité, un blush naturel apparaît sur les joues. De plus, les muscles des jambes et des fesses sont considérablement renforcés, la silhouette se tonifie, les tendons et les ligaments sont renforcés. Et surtout, le ventre bombé disparaît à jamais, bien sûr, si vous n'arrêtez pas ces promenades. Il augmente également le volume des poumons et renforce considérablement

Pour enregistrer la vitesse et la distance parcourue, vous devez acheter un podomètre. De plus, cela peut servir d'incitation supplémentaire pour atteindre le résultat souhaité. Selon le niveau du corps entraîné, vous pouvez modifier la charge. Mais l'essentiel est de ne pas en faire trop et de ne pas amener le corps à l'épuisement complet, afin de ne pas recourir à des mesures d'urgence pour restaurer la santé perdue.