Quels sont les avantages des exercices de la Marche du fermier ? Exercice de marche du fermier

Quel est le sens de la Marche Paysanne ? Comment faire cet exercice correctement ? Faut-il l'inclure dans votre programme de formation ? Vous trouverez des réponses à ces questions dans cet article.

Parmi athlètes professionnels La marche paysanne fait partie des exercices de base, mais elle est peu connue des débutants. Ce méthode efficace travailler les principaux groupes musculaires et augmenter leur endurance. De plus, cette méthode est utilisée pour améliorer le fonctionnement et renforcer les articulations et les ligaments.

Points clés

La Marche des fermiers peut être réalisée aussi bien par des femmes que par des hommes. L'un des principaux avantages d'une telle formation est la possibilité de la réaliser n'importe où avec n'importe quel objet auxiliaire. Autrement dit, si vous n'allez pas à la salle de sport, mais que vous vous entraînez à la maison, la « promenade du fermier » sera l'un des exercices adaptés à de telles conditions. De plus, si vous ne disposez pas d'équipement de pesée spécial, des sacs lourds, des bouteilles d'eau, etc. peuvent servir d'analogue.

En fonction du poids des objets auxiliaires que vous utiliserez pendant l'entraînement et de vos paramètres, la distance appropriée que l'athlète doit parcourir est sélectionnée. En règle générale, la longueur de la distance varie de 100 à 200 mètres, mais parfois les athlètes professionnels parcourent jusqu'à un kilomètre.

Un autre avantage de cet exercice est le pompage symétrique des muscles, car chaque athlète souhaite avoir un corps proportionnellement développé. Choisissez le poids et la distance soit avec un coach, soit en fonction de vos caractéristiques physiques.

Muscles sollicités

En utilisant la marche du fermier dans vos entraînements, vous travaillerez plusieurs groupes musculaires à la fois. Cet exercice complexe fait gonfler :

• Tibia.
• Quadriceps.
• Cuisse postérieure.
• Muscles deltoïdes.
• Presse.
• Ceinture d'épaule.
• Muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale.

Cela signifie qu'avec l'aide d'une marche paysanne, vous améliorerez non seulement votre corps, mais vous adopterez également une posture uniforme et porterez votre entraînement à un niveau plus professionnel.

noter que cet exercice a également un effet bénéfique sur les aspects suivants :

• Meilleure coordination des mouvements.
• Développement de la force de préhension et de l’endurance.
• Possibilité d'augmenter la dépense calorique.

Cela signifie que la promenade paysanne peut être réalisée aussi bien par des athlètes débutants que par des athlètes professionnels de toute catégorie d’âge et de tout sexe.

Technique d'exécution

Veuillez noter qu'il est important d'effectuer l'exercice techniquement correctement, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Dans un premier temps, préparez tout ce dont vous avez besoin pour la formation. Tout d'abord, décidez quelle méthode de marche agricultrice vous convient le mieux : un long kilométrage avec une charge légère ou une courte distance avec un poids lourd. Deuxièmement, choisissez un poids qui vous convient : il peut s'agir d'haltères, de poids ou d'articles ménagers du même poids. Avant le cours, débarrassez la zone pour les fouilles.

Quant à la séquence d'actions, suivez ces instructions :

1. Placez des poids sur le sol et placez-vous entre eux.
2. En contrôlant votre posture, tout en inspirant, prenez les poids (tout en les soulevant, gardez le dos droit et serrez vos omoplates).
3. Déplacez-vous lentement sur la distance, en accélérant progressivement. N'oubliez pas de faire attention à la position des omoplates, qui doivent être constamment rapprochées. Si tu ne peux pas pousser trop fort articulations de l'épaule, il est recommandé de relever un peu les épaules.

Pour effectuer cet exercice, les muscles de l'avant-bras doivent être bien pompés, car ils jouent le rôle principal dans la mise en œuvre de cet entraînement, une préparation est donc nécessaire.

Rendre votre entraînement plus difficile

Les athlètes professionnels peuvent rendre la tâche plus difficile en se déplaçant non pas sur un chemin droit, mais en montant une colline ou des escaliers. Sur les marches, la technique de réalisation de l'exercice reste la même. Veuillez noter que pour chaque pas, vous devez transférer le poids de votre corps sur la jambe d'appui, puis placer la deuxième jambe sur la même marche. Cet entraînement augmente la charge sur les muscles des jambes et les abdominaux.

Un autre exercice plus intense consiste à bouger avec des poids sur les épaules, que vous devez tenir avec vos doigts. Dans ce cas, les bras doivent être pliés au niveau des coudes en position étendue.

Points clés auxquels il faut prêter attention

Pour éviter de vous blesser la colonne vertébrale et obtenir le meilleur résultat de l'exercice, suivez ces règles :

• Lorsque vous soulevez des poids, faites un squat avec le dos droit (ne prenez pas l'appareil depuis la position haute, car vous risqueriez de blesser la région vertébrale) ;
• Faites de petits pas ;
• Pour sélectionner la bonne taille d'haltères, utilisez la formule : divisez votre poids corporel par 4 (le nombre obtenu sera le poids de l'équipement requis pour votre entraînement) ;
• Commencez par trois séries d'une demi-minute ;
• Utilisez un corset ou une ceinture pour réduire les mouvements de la colonne vertébrale ;
• Pendant l’exercice, gardez la tête droite, regardez devant vous et ne jetez pas les épaules vers l’avant.

Veuillez noter que la marche du fermier n'est pas seulement un exercice efficace pour pomper uniformément les muscles et augmenter la force et l'endurance de l'athlète, mais aussi très bon moyen brûler de grandes quantités de graisse sous-cutanée.

À qui cet exercice est-il contre-indiqué ?

Il n'est pas recommandé d'inclure une marche paysanne dans le programme de formation pour ceux qui ont muscles faibles dos ou scoliose. De plus, cet exercice utilisant des poids lourds est contre-indiqué pour les débutants, car l'athlète, dans ce cas, sera sensible aux blessures à l'articulation de l'épaule.

Pour résumer, on peut dire que la marche paysanne est un exercice complexe qui convient mieux aux personnes pratiquant le sport depuis longtemps. Il est recommandé aux débutants d'effectuer cet exercice uniquement sous la supervision d'un entraîneur qui enseignera la bonne technique.

Exercices CrossFit Difficulté 5K 0 Aujourd'hui, nous allons vous parler de l'exercice CrossFit Farmer's walk. Que peut-on dire des bienfaits de l’exercice de marche paysanne ?

Les muscles des jambes et des abdominaux travaillent de manière équilibrée, la charge est répartie uniformément entre les muscles des abdominaux, des cuisses, des jambes et des pieds. À…

Exercices Crossfit Difficulté 5K 0

Promenade des agriculteurs

Aujourd’hui, nous allons vous parler de l’exercice CrossFit Farmer’s walk.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Que peut-on dire des bienfaits de l’exercice de marche paysanne ? Les muscles des jambes et des abdominaux travaillent de manière équilibrée, la charge est répartie uniformément entre les muscles des abdominaux, des cuisses, des jambes et des pieds. En même temps, tout ce qui précède groupes musculaires travaillent en un seul « paquet », se complétant et se renforçant mutuellement. Après une promenade paysanne, une promenade ordinaire vous paraîtra d'une légèreté indescriptible - poids propre corps cessera d'être ressenti par au moins la moitié.

Mais là où il y a des avantages, il y a aussi des inconvénients. L’inconvénient est le risque de blessure au niveau de la colonne lombaire. Lors de la marche, l'articulation entre le bassin et la colonne vertébrale travaille activement au niveau des vertèbres région lombaire la colonne vertébrale subit un mouvement de rotation. Ce type de mouvement mutuel des vertèbres n'est pas très utile et est limité par le puissant appareil ligamentaire de la colonne vertébrale. En soulevant des poids, nous augmentons à plusieurs reprises la charge sur cet appareil ligamentaire et augmentons le risque de blessure. La solution est d'éviter la marche du fermier pendant les premières années d'entraînement actif CrossFit jusqu'à ce que vous acquériez un tronc solide, ou que vous utilisiez une ceinture d'haltérophilie. La première option est préférable, car la ceinture enlèvera dans tous les cas une partie de la charge aux muscles. les abdominaux, en particulier des obliques et des extenseurs du rachis.

Technique d'exercice

Il existe plusieurs variantes de l'exercice de marche du fermier, notamment avec des haltères, des kettlebells ou d'autres options de poids.

Avec des haltères

Nous prenons des poids sur le sol.

• Le bas du dos est cambré et fixe ;
• Les omoplates sont rétractées ;
• Les mains à vos côtés.

Sans plier le bas du dos, pliez les genoux et les articulations des hanches et prenez les haltères dans vos mains. Lorsque vous utilisez des haltères de poids important, vous pouvez utiliser des fixations - cela vous permettra de parcourir une plus grande distance, mais supprimera la charge de muscles fléchisseurs des doigts. Une autre option pour le « soulagement » de la main est une poignée fermée « qui se chevauche », lorsque l'haltère repose sur la barre. pouce, le reste le recouvre et le fixe solidement au projectile.

Et ainsi, le poids est dans les mains, les omoplates sont rapprochées, le dos est droit. Genoux légèrement fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules. On fait le premier pas, le talon est posé sur une ligne imaginaire partant de la pointe. De cette façon, les étapes sont courtes. Il est peu probable que vous parcouriez une courte distance trop rapidement, ce qui garantirait suffisamment de temps aux muscles pour être sollicités. Une petite mesure est également prise afin de réduire l'amplitude du mouvement dans vertèbre lombaire et en articulation de la hanche- le plus vulnérable aux charges de compression. Tout au long de la marche de l’agriculteur, le corps reste de niveau, les épaules sont légèrement avancées, le muscle trapèze semble s’étendre sur la ceinture scapulaire supérieure.

Dans la technique décrite ci-dessus, la charge principale tombe sur les muscles de la ceinture. membre inférieur. Le dos, les trapèzes et les bras effectuent uniquement un travail statique, la charge principale tombant sur les fléchisseurs des doigts. Afin de solliciter plus sérieusement les muscles du haut ceinture d'épaule Il existe les options d'exercice suivantes.

Avec des poids

Position initiale:

• Pieds écartés à la largeur des épaules ;
• Le dos est droit ;
• Il y a une déviation dans le bas du dos ;
• Les bras sont pliés au niveau des coudes, les poignets sont rentrés sous les bras des poids ;
• Les poids eux-mêmes reposent sur les coudes ;
• Les coudes pressés poitrine, avancé.

Une modification plus difficile de la marche de l'agriculteur est cette option : la position de départ est la même, mais les poids sont sur les épaules, tenus par les doigts des mains, les bras sont pliés au niveau des coudes, les coudes sont écartés sur les côtés .

Le fermier monte les escaliers

Pour augmenter l'intensité globale de l'exercice, ainsi que pour augmenter la charge sur les muscles des jambes et de l'abdomen, la marche du fermier peut être effectuée dans les escaliers. Le poids est maintenu dans les bras tendus, les bras le long du corps, les coudes tendus. Le dos est droit, les épaules sont légèrement retroussées vers l'avant, la partie supérieure du trapèze est tendue. Nous montons d'un pas, transférons le poids du corps sur la jambe d'appui, plaçons la jambe de travail sur la marche supérieure et, avec la force combinée des quadriceps et des biceps de la cuisse, nous étendons la jambe au niveau de l'articulation du genou et de la hanche. . Nous plaçons les deux jambes sur une marche et passons à la marche suivante avec la jambe d'appui.

Vous pouvez passer de chaque étape à l'étape suivante, mais cela limitera la durée pendant laquelle les muscles sont sous charge et créera une plus grande mobilité dans l'articulation lombo-sacrée.

Complexes

Promenade des agriculteurs. Nous étudions toutes les subtilités et secrets

Mon respect à toute l’honnête société ABC Bodybuilding ! Mercredi au calendrier 3 Février, ce qui signifie qu’aujourd’hui nous avons une note technique dans laquelle nous parlerons de l’exercice de marche du paysan.

Après lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique de réalisation de l'exercice, nous découvrirons également le degré de son efficacité et l'opportunité de l'inclure dans votre programme d'entraînement.

Alors, asseyez-vous s'il vous plaît, nous commençons.

Promenade des agriculteurs. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Malgré son nom inhabituel, je suis sûr que beaucoup de gens connaissent la marche des agriculteurs, en particulier les femmes. Pourquoi est-il le plus proche d’eux ? Tout est très simple, précisément parce que les femmes sont responsables de la sécurité alimentaire de leur famille et font plus souvent leurs courses. Ainsi, notre employé est entré dans le magasin avec des sacs vides et en quelques minutes en est ressorti, chargé de sacs à ficelle, avec divers produits dans les deux mains. Cette image peut être vue très souvent : une femme marche avec deux sacs lourds, et elle est semblable à l'exercice de marche d'un agriculteur. Nous découvrirons quoi plus loin.

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

La Marche des fermiers est un exercice composé, c'est-à-dire De nombreux groupes musculaires participent au travail et l'effet sur le corps est complexe.

L'ensemble musculaire de l'exercice comprend les forces et unités suivantes :

• dynamique : hanche/genou – extension, cheville – flexion plantaire ;
• statique : colonne vertébrale (thoracique/lombaire) – extension, omoplate/clavicule – soulèvement, doigts – flexion.

Un atlas musculaire complet ressemble à ceci :

Avantages

En effectuant l'exercice de marche du fermier, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :

• développement de l'endurance de l'athlète;
• développement général des muscles des jambes, tant en force qu'en masse ;
• développer la force musculaire de base et créer un corset naturel qui soutient la colonne vertébrale ;
• augmenter muscles deltoïdes ceinture scapulaire supérieure;
• développement de la force de préhension;
• stimulation de l'hormone de croissance;
• la capacité de surmonter un plateau d’entraînement ;
• augmentation de la consommation de calories;
• développement de la coordination;
• la possibilité de jouer à la maison sans aller à Salle de sport.

Technique d'exécution

L'exercice n'est pas difficile à réaliser, mais il a ses propres caractéristiques. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.

Étape n°0.

L'appareil classique pour cet exercice est une barre à barres avec poignées, mais des haltères/poids peuvent également être utilisés. Placez les deux projectiles sur le sol et placez-vous entre eux. Contractez vos abdominaux en gardant le dos droit, accroupissez-vous et saisissez les poignées des haltères avec vos mains. Poussez-vous vers le haut avec vos talons et verrouillez-vous avec votre regard dirigé vers l'avant. C'est votre position de départ.

Étape 1.

Court et avec des étapes rapides Déplacez-vous avec les haltères dans vos mains en ligne droite vers l'avant, en n'oubliant pas de respirer. Déménager à 25-50 mètres, placez les coquilles, faites demi-tour et faites de même dans la direction opposée. Exécuter 5-10 ces « marcheurs » dans une direction sans repos entre eux.

Dans la version illustrée, toute cette honte ressemble à ceci.

Variantes

Outre la version classique de la marche paysanne, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

• avec des haltères ;
• avec des poids.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, suivez ces directives :

• abaissez-vous derrière l'appareil comme vous vous accroupissez habituellement, et ne le prenez pas de la position haute avec le dos arrondi ;
• sélectionnez le poids pour vous en fonction de la formule = poids corporel/ 4 , par exemple pour un athlète 60 kg, le poids de chaque haltère doit être 15 kg;
• en marchant, ne faites pas de grands pas, mais faites des pas moyens ;
• en marchant, ne baissez pas la tête et n'arrondissez pas les épaules ;
• utilisez une ceinture d'haltérophilie lorsque vous soulevez des poids importants ;
• si l'exercice est difficile, commencez par 2-4 « marcheur » par 20-30 secondes chacun et augmentez progressivement le poids du projectile, le temps et le nombre de séries.

Nous en avons fini avec le côté théorique, regardons maintenant quelques points pratiques.

La Marche des Paysans est-elle un exercice efficace ?

Comme en témoignent de nombreuses données sur l'activité musculaire EMG, la marche du fermier est l'un des meilleurs exercices complexes, sollicitant uniformément un grand nombre de groupes musculaires. Une telle charge cumulée vous permet non seulement d'augmenter la force et l'endurance de l'athlète, mais également de brûler plus de calories que dans les exercices conventionnels (même à plusieurs composants).

Le Farmer's Walk est un exercice de compétition dans la discipline de l'homme fort, mais peut également être utilisé en musculation pour augmenter les performances de force et d'endurance d'un athlète.

La marche du fermier est-elle un exercice sécuritaire ?

Cinquante-cinquante...c'est-à-dire. si un athlète souffre initialement de scoliose et d'un dos faible, il ne doit pas effectuer l'exercice tant qu'une structure musculaire suffisante de ce groupe n'a pas été formée. En d’autres termes, vous devez d’abord construire un cadre solide et ensuite seulement passer à la marche du fermier.

Les athlètes expérimentés avec une base bâtie doivent se rappeler que si le poids est mal sélectionné (trop), il vous inclinera vers l'avant, vous obligeant à arrondir vos épaules/dos. Marcher avec cette technique risque de blesser et de luxer les articulations de vos épaules.

Conclusion : travailler avec l'exercice n'est indiqué qu'après avoir posé les bases des principaux groupes musculaires et avec le bon choix du poids du projectile.

En fait, nous en avons fini avec le fond, il est temps de passer à...

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons découvert l'exercice de marche du fermier. L'avez-vous utilisé avant cet article ? Très probablement non. L’utiliserez-vous après l’avoir lu ? Probablement pas 🙂 Je pense que ça vaut le coup d'essayer, car de cette façon vous aurez 1 un outil pour vous changer davantage. Alors soufflons dans la salle et testons la théorie dans la pratique, bonne chance !

Ça y est, c'est fini, on se retrouve !

PS. et tu utilises exercices inhabituels dans votre entraînement, injectez-vous.

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

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Source : ferrum-body.ru

il y a 1 an

Un exercice au nom sonore - la marche du fermier - permet de diversifier vos entraînements et de les rendre universels pour la salle de sport et l'extérieur. Avec son aide, vous pouvez obtenir une amélioration significative de la force tout en développant simultanément l'endurance. Cet exercice implique différents groupes muscles, il peut donc être utilisé pour renforcer corset musculaire et maintenir le tonus du corps.

Avec tous les avantages de l'exercice, avant de l'inclure dans votre entraînement, vous devez analyser ses caractéristiques et réfléchir s'il vous convient ou non. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons attentivement quels muscles travaillent dans la marche et le maître du fermier. technique correcte effectuer l’exercice. Nous découvrirons également pourquoi une telle formation est utile et si elle présente des contre-indications.

En quoi l’exercice est-il utile ?

La Marche du fermier est un exercice visant à développer la force de base. En l'incluant dans votre entraînement et en l'effectuant régulièrement, vous pouvez parler de création d'un corset musculaire naturel qui soutient la colonne vertébrale. En conséquence, ici belle posture, et la possibilité de se retirer processus de formationà un niveau plus professionnel.

Poursuivant la conversation sur l'exercice de marche paysanne, dont les bienfaits sont indéniables, il convient de noter qu'avec la bonne technique, il implique différents groupes musculaires :

• muscles des jambes (hanches, jambes et pieds) et des bras ;
• muscles abdominaux (nous recommandons exercices de base pour les abdos en salle de sport) ;
• ceinture d'épaule.

Il est également important de noter que la charge est répartie uniformément entre ces groupes musculaires. Tous les muscles travaillent, se renforcent, se complètent. Après avoir terminé l'exercice marche normale Même les longues distances à un rythme sportif sembleront faciles et amusantes.

De plus, marcher avec des poids permet de :

1. Développer l'endurance, la force de préhension et le corset musculaire.
2. Agrandissez les muscles deltoïdes.
3. Développer efficacement la coordination des mouvements.
4. Augmentez votre consommation de calories et avancez si vous atteignez un plateau d'entraînement.
5. Effectuez l'exercice dans toutes les conditions, s'il existe des outils disponibles pouvant remplacer les haltères et les poids.

Qui ne devrait pas faire la marche des agriculteurs ?

Les contre-indications à effectuer une promenade paysanne sont :

• Manque de bon sens et surestimation de ses propres capacités. Il n'est pas nécessaire de saisir immédiatement des poids lourds et d'essayer de marcher longue distance. Dans cet exercice, il est important d'augmenter progressivement le poids des poids et de respecter la technique (nous y reviendrons plus tard).
• L'exercice est contre-indiqué pour les personnes souffrant de faiblesse du dos, de scoliose et d'autres troubles posturaux. Dans ce cas, il est recommandé de pratiquer la marche seulement après avoir formé une structure musculaire solide.
• L'exercice est contre-indiqué au stade aigu de toute maladie chronique.
• Comme tout entraînement, l’exercice ne doit pas être pratiqué lors d’une infection respiratoire aiguë ou lorsque l’organisme est affaibli. Il est préférable de reporter la maîtrise de la marche du fermier jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.

La marche du fermier avec des haltères est l'un des exercices de base qui consiste à travailler différents groupes musculaires. Lorsqu'il est exécuté correctement, il développe uniformément le corset musculaire et exerce une charge notable sur tout le corps.

L'hypertrophie musculaire lors du travail avec des poids lourds permet d'obtenir un physique athlétique et d'équilibrer les proportions du haut et du bas du corps. Vous pouvez découvrir quels muscles travaillent lors de l'exercice de marche du fermier à partir du tableau.

Technique d'exécution

Une bonne technique pour effectuer la Kettlebell Farmer's Walk est la clé d'un entraînement sûr et productif.

Comment se déroule l’exercice ?

Étape préparatoire

1. Déterminez comment l’exercice sera effectué. Avec peu de poids pour une longue distance ou avec beaucoup de poids pour une courte distance.
2. Il est nécessaire de préparer le poids avec lequel l'exercice sera effectué. La marche du fermier est tout aussi efficace avec une barre, des haltères ou des kettlebells. Le poids de charge recommandé dépend de indicateurs physiques l'athlète, les objectifs poursuivis lors de l'entraînement et la longueur de la distance.
3. Dégager/préparer la zone pour l’excavation des barrières et obstacles.

L'entraînement lui-même

Étape 1. Nous nous tenons entre les poids, que nous plaçons d'abord sur une seule ligne avec nos pieds. La marche du fermier peut être effectuée avec deux haltères ou tout autre poids de poids égal dans chaque main.

Étape 2. Nous prenons le projectile en main, tout en surveillant notre posture. Gardez le dos droit lorsque vous soulevez des poids. Lorsque nous effectuons un squat, nous nous penchons un peu et rapprochons nos omoplates, levons la tête et, tout en inspirant, soulevons le poids.

Étape 3 Nous parcourons la distance par petits pas, en augmentant progressivement le rythme. Nous veillons à ce que lorsque l'agriculteur marche avec des haltères ou d'autres poids, les omoplates soient fixes et dans leur position d'origine. Des épaules légèrement surélevées peuvent réduire la charge sur les articulations des épaules.

Lorsque vous effectuez une promenade paysanne, faites attention aux points clés suivants :

• Omoplates rétractées pendant toute la charge ;
• La tête paraît droite, le menton est relevé ;
• Tous les mouvements (de la levée de poids à la marche) sont fluides et élastiques.

La principale erreur lors de la promenade d'un agriculteur est l'arrondi des épaules et du dos. La raison en est peut-être un corset musculaire faible et un poids de travail mal sélectionné. Effectuer un exercice avec une mauvaise technique peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations des épaules.

Lorsque vous incluez la marche pondérée dans votre programme d'entraînement, sélectionnez toujours soigneusement les équipements sportifs et leur poids, suivez la bonne technique pour effectuer l'exercice et prenez votre temps. N'oubliez pas que tout entraînement de puissance affecte directement le fonctionnement de l'appareil ligamentaire, ce qui entraîne de nombreuses blessures. Vous pouvez soulager une partie de la charge des muscles extenseurs abdominaux et spinaux à l'aide d'une ceinture d'haltérophilie. Dans le même temps, le respect scrupuleux de la technique d'exécution de l'exercice n'est pas annulé.

Source : sportfito.ru

Cette formation est plus familière à la gent féminine, du fait que ce sont les femmes qui vont le plus souvent se nourrir et rentrent chez elles avec des sacs à deux mains. Autrement dit, le principe de l'exercice ressemble à ceci.

Ce type d'entraînement est très populaire parmi les athlètes expérimentés, car il aide à travailler les principaux groupes musculaires, contribue à augmenter la force, l'endurance et a un excellent effet sur l'amélioration de la qualité des ligaments et des articulations.

La formation peut être qualifiée de universelle de manière optimale, les représentants des deux sexes peuvent l'utiliser dans leur formation sans restrictions. C'est également pratique dans la mesure où il est très confortable de l'effectuer n'importe où et pour cela, vous n'avez pas besoin de conditions ni d'appareils particuliers.

Technique d'exécution

L'exercice est assez simple à réaliser, mais malgré cela, certaines caractéristiques lors de son exécution doivent être pleinement respectées afin d'obtenir des résultats positifs.

• Le plus souvent, lors de cet entraînement, il est recommandé d'utiliser une barre spéciale dotée d'une poignée. Mais ce n'est pas si important, donc les haltères et les kettlebells conviennent dans ce cas. Les coquilles sont placées à une courte distance les unes des autres et situées entre elles. Le dos doit être droit.
• Contractez vos muscles abdominaux et adoptez une position assise afin de prendre le matériel en main.
• Relevez-vous ensuite en position debout comme si vous vous poussiez vers l'extérieur. Corrigez cette position. Il faut regarder droit devant. Ce sera position de départ.
• Vous devez avancer très rapidement et par petits pas, tandis que les projectiles doivent être sur les bras tendus. La trajectoire du mouvement doit être en ligne droite et claire. La respiration pendant le mouvement doit être correcte et régulière. Après avoir parcouru une cinquantaine de mètres, les obus sont posés au sol ou au sol, vous faites demi-tour et revenez. Il faut y retourner une dizaine de fois sans se laisser distraire par les pauses.

Comme mentionné précédemment, vous pouvez utiliser différents types de poids lors de cet exercice.

Ceux-ci inclus:

1. Kettlebells ;
2. Haltères ;
3. Barils;
4. Sacs d'épicerie ;
5. Raccords ;
6. Bûches et tous autres poids disponibles en deux pièces.

Pratique à utiliser des tiges avec poignées

La sécurité de cette formation peut être évaluée à cinquante-cinquante. Autrement dit, si un athlète souffre de problèmes de dos ou s'il est blessé, l'exercice doit être abandonné jusqu'à ce que le problème de santé soit résolu. Cela vaut également la peine de s'entraîner selon ce principe pour ceux qui disposent déjà d'une structure musculaire bonne et stable. Il s'ensuit que cet exercice est toujours d'actualité pour un athlète qui s'entraîne depuis plusieurs jours.

Il est très important de se rappeler que vous devez choisir un poids adéquat et ne pas essayer de soulever plus que ce que vous êtes censé faire. Si un athlète en fait trop, il finira par se pencher pendant l'exercice. Ce qui entraînera une mauvaise posture dans laquelle les épaules et le dos seront arrondis. Cela peut entraîner de vilaines blessures, qui vous éloigneront de votre entraînement global pendant un certain temps.

Par conséquent, incluez cet exercice dans complexe de formation Ne vaut que pour les athlètes expérimentés avec de bons éducation physique et il ne devrait y avoir aucune expérience avec des poids importants.

Quelle est l’efficacité de l’exercice ?

Selon de nombreuses études des organismes compétents en musculation, cette formation peut être considérée comme l'une des meilleures en exercices complexes. Il aide très efficacement à faire travailler de nombreux groupes musculaires.

La marche permet également d’améliorer la force et l’endurance du sportif et est très efficace pour brûler des calories. Cette formation est considérée comme compétitive, mais aussi pour activités simples Il est idéal pour la musculation.

Cet exercice fait travailler un large complexe de muscles. Le travail implique de nombreuses parties du corps et les parties suivantes :

• La hanche et le genou, qui travaillent à l’extension ;
• La cheville, qui aide le pied à fléchir ;
• Omoplate et clavicule, colonne vertébrale, doigts.

Si vous regardez l'image fournie sur le travail des muscles, vous pouvez voir que presque toutes les parties du corps sont impliquées dans le travail lors de l'exécution de l'exercice de marche du fermier. Et cela suggère que l’entraînement peut apporter des bénéfices optimaux à l’athlète.

Avantages

Il possède ses propres caractéristiques et apporte des avantages très évidents par rapport à d’autres séries d’exercices :

• L'athlète devient plus résilient ;
• Les muscles des jambes se développent très bien et gagnent en force et en masse ;
• Le corset musculaire devient plus développé ;
• Les muscles deltoïdes de la région de l'épaule depuis le haut sont parfaitement élargis ;
• La force de préhension devient plus développée ;
• L’hormone de croissance est stimulée ;
• Cet exercice permet de surmonter les plateaux à l'entraînement ;
• La consommation calorique devient très élevée ;
• La coordination est développée au maximum ;
• La formation est pertinente pour être réalisée à la maison.

L'entraînement peut être inclus dans un complexe pour travailler la force et la masse

• Le poids doit être choisi individuellement. Cela se fait comme ceci : divisez votre poids par quatre, et la somme obtenue sera votre poids de travail.
• Lors de l'exécution de l'exercice, les pas doivent être moyens, il n'est pas nécessaire de faire de grands pas.
• La tête ne doit pas être abaissée et il est strictement déconseillé d'arrondir le dos et les épaules.
• Si le début est difficile, il faudra alors commencer par un petit nombre de passes sur un temps minimum.

Promenade paysanne : vidéo

Pour résumer, les points suivants peuvent être soulignés :

1. L'exercice n'est pas destiné aux débutants, il faut d'abord préparer son corps à un tel travail en renforçant le corset musculaire ;
2. Les marches ne doivent pas être grandes et hachées ;
3. Vous ne devez pas prendre plus de poids que la norme adéquate ;
4. L'entraînement peut être inclus dans un complexe de travail de force et de masse.

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Il possède ses propres caractéristiques et apporte des avantages très évidents par rapport à d’autres séries d’exercices :

• L'athlète devient plus résilient ;
• Les muscles des jambes se développent très bien et gagnent en force et en masse ;
• Le corset musculaire devient plus développé ;
• Les muscles deltoïdes de la région de l'épaule depuis le haut sont parfaitement élargis ;
• La force de préhension devient plus développée ;
• L’hormone de croissance est stimulée ;
• Cet exercice permet de surmonter les plateaux à l'entraînement ;
• La consommation calorique devient très élevée ;
• La coordination est développée au maximum ;
• La formation est pertinente pour être réalisée à la maison.

AUGMENTER LE NOMBRE D'EXERCICES DE GRIP

Enfin, le programme d’entraînement avancé à la préhension diffère du programme pour débutants dans la mesure où les dinosaures expérimentés effectuent deux, trois ou même quatre exercices de préhension différents à chaque entraînement. Pour les débutants qui commencent tout juste à entraîner leur préhension, ce volume sera excessif. Mais un maître du grip expérimenté ne peut se passer d'un tel volume. Pourquoi? Parce que vous devez utiliser tous les muscles de vos doigts, paumes, poignets et avant-bras. Les haltérophiles avancés doivent combiner des exercices de préhension spécialisés (tels que des soulevés de terre à un ou deux doigts) avec des exercices composés (tels que des soulevés de terre à barres épaisses ou des prises de force à barres épaisses) qui développent les avant-bras dans leur ensemble.

En pratique, vous ferez un type de soulevé de terre, un exercice spécialisé pour les doigts ou les poignets, un type de curl du coude (boucles régulières, curls). prise inversée ou marteau) et un autre exercice de votre choix. Vous pouvez faire différents exercices à chaque entraînement. L'idée est de développer une force maximale dans chaque doigt, y compris les pouces, les poignets et toute la longueur des avant-bras, afin que vous soyez fort dans tous les mouvements qui utilisent la main - flexions des coudes, prises de puissance, exercices de levier et tout autre exercice que vous souhaitez. Vous aurez toujours besoin de faire pour vos avant-bras, vos poignets et votre poignée.

Imaginez combien de mouvements différents vous pouvez effectuer avec vos doigts : haut, bas, gauche, droite, dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Essayez maintenant de déplacer vos poignets de la même manière : gauche, droite, haut, bas, dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Et tes pouces ? Voyez comment ils se déplacent : haut, bas, gauche, droite, dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Et les avant-bras ? Voyez dans quelles différentes positions vous pouvez les maintenir lorsque vous faites des boucles de biceps - en supination, en pronation, vous pouvez faire les pattes d'oie ou vous pouvez les tenir avec le pouce levé. Pour entraîner votre préhension, vous pouvez utiliser des poignées de différents diamètres. Vous pouvez utiliser une poignée de pincement pour soulever des poids attachés à une pièce de monnaie ou à une poignée d'un diamètre de 3 pouces ou moins. Pour tout exercice de préhension, vous pouvez faire des simples, des répétitions ou des prises chronométrées. Les exercices pour les avant-bras, les poignets, les mains et les doigts sont vraiment infinis. Même si vous incluez trois ou quatre exercices dans chaque entraînement, vous ne vous surentraînerez PAS.

Arthur Jones a fait remarquer un jour (je paraphrase un peu ici, mais le point est le suivant) que "nous ne pouvons pas imaginer à quel point nos mains et nos doigts peuvent être forts si les muscles des mains, des doigts et des avant-bras sont développés à l'extrême". Ces mots méritent d’être rappelés pour chaque dinosaure. Votre objectif, comme un dinosaure, est très simple : pendant plusieurs années, entraînez assidûment vos mains, vos avant-bras, vos poignets, augmentez la force de tous les groupes musculaires jusqu'à la limite - et vous deviendrez propriétaire d'une prise qui impressionnera tout le monde que vous connaissez. Transformez vos mains en pinces en acier. Laissez votre emprise être comme un étau. Laissez la force de vos mains, avant-bras, poignets et doigts remettre en question toutes les notions de capacités humaines.

Je n'invente rien de nouveau. Je découvre les oubliés.
~Août Rodin

Quand il n’y a rien à faire, pourquoi vivre ?
~Sir Winston Churchill

ATHLÈTE.RU 1999-2019

Comment faire l'exercice Crazy Walk

En principe, l’exercice « Crazy Walk » peut être effectué même en position assise. Pas besoin de trop stresser, faites ce qui vous convient !

Pour certaines personnes

• les mains sont toujours glacées,
• d'autres souffrent de constipation,
• ou des vertiges réguliers,
• faiblesse dans les jambes
• certains ne dorment pas bien,
• ou ressentir une sensation d'oppression au niveau de la poitrine, un manque d'air...

Il existe de nombreux symptômes qui peuvent être décrits... Nous allons maintenant apprendre un moyen simple de nous débarrasser immédiatement de ces problèmes. La méthode est assez inhabituelle, mais intéressante.

Voici ce que nous allons faire : d'abord, nous ferons semblant d'être complètement impuissants, fatigués, comme si nous nous levions au milieu de la nuit. Nous ne sommes pas encore complètement réveillés, nous sommes à moitié endormis, nous n’avons rien mangé depuis deux jours et nos jambes sont attachées dans un sac.

Si vous parvenez à imaginer et à représenter cela, considérez que vous maîtrisez déjà l'exercice à 80 %.

Maintenant, nous commençons à courir dans le sac. (Ne vous attachez pas vraiment les jambes, imaginez simplement qu'il y a un sac sur vos jambes.) Il est très difficile de bouger les jambes, elles sont lourdes et ne nous obéissent pas. Nous levons un peu notre jambe et l'abaissons à nouveau lourdement au sol.

Vous avez envie de vous arrêter et de reprendre votre souffle, mais les autres vous poussent par derrière, vous obligeant à vous traîner en avant. Le corps tout entier tremble à chaque pas lourd, tremble involontairement. Les bras pendent mollement le long du corps, ou vous pouvez les joindre derrière le dos, mais les paumes sont absolument impuissantes.

Concentrez toute votre attention sur l’avant de vos pieds. Vous devez imaginer à quel point il est difficile pour vous de bouger vos jambes, comme si vous deviez les retirer du béton

Rappelez-vous l'essentiel, moment clé exercices : vous n’avez pas besoin de forcer réellement vos muscles, il vous suffit de solliciter votre imagination.

Imaginez que des poids en fer traînent sur le sol, derrière vos jambes, des poids et non vos jambes, comme un marteau perçant le sol. La comparaison la plus appropriée concerne les jambes : elles sont dans un état de chute libre du corps.

Cet exercice aidera à détendre tout le corps, le sang et l'énergie circuleront librement vers les pieds. Le canal rénal des pieds est atteint, ce qui aidera à reconstituer rapidement le niveau d'énergie des reins.

Les canaux du Foie et de la Rate longent l'avant des pieds ; en outre, il existe des zones réflexes de presque tous les pieds. les organes internes. Ainsi, l'exercice stimule tous les organes internes.

Effet positif de l'exercice

L'exercice fonctionne presque de la même manière que l'exercice « Coq d'or debout sur une jambe », mais il aide également à éliminer l'enflure. Cet exercice allie mouvement et relaxation et est bénéfique tant pour le corps que pour l’esprit. "Dans le mouvement il y a la paix, comme si le vent secouait les saules, dans la paix il y a le mouvement, comme si la lune éclairait les nuages ​​flottants."

Cohérence de l'imaginaire et de tous les mouvements du corps - méthode efficace nourrir le cœur et traiter la racine de la maladie. Marchez 500 mètres le matin avec une démarche telle que cela ne prendra pas plus de 10 minutes, mais votre humeur et votre bien-être s'amélioreront et vos pieds cesseront de geler, n'est-ce pas une incitation à essayer ?

Je ne propose qu'un croquis : lorsque vous commencerez à faire l'exercice, vous ressentirez vous-même l'essence de la méthode, ressentirez son effet sur vous-même. Plus nous croyons en nous-mêmes, plus nous avons d’impulsions et d’idées créatives. Je suis sûr que chaque personne a la capacité d’avoir des idées intuitives, mais nous pensons souvent que cela relève du domaine de la fantaisie.

Mais lorsque d’autres nous donnent l’exemple, ils semblent nous éclairer la voie, nous commençons à apprécier ces idées et à essayer de les suivre. En fait, cet exercice peut être réalisé même en position assise. Ou allongé... Il ne faut pas trop se forcer, l'essentiel est de tout imaginer dans sa tête.

Zheng Fuzhui « Le meilleur médecin, c'est vous-même »

Avantages de l'exercice Farmer's Walk

Dans sa structure, cet élément de fitness est basique, multi-articulaire, car dans le processus d'exécution il implique plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois. La charge tombe sur les muscles et les articulations des jambes, du bas du dos, du dos et de la poitrine de l'athlète, et les omoplates et les clavicules sont également incluses dans le travail. En raison de la large couverture des groupes musculaires, l'exercice aide à :

• développer l'endurance;
• renforcer et augmenter le volume musculaire;
• augmenter les indicateurs de force de l'athlète;
• former un corset musculaire solide;
• stimuler la production d'hormone somatotrope (hormone de croissance) ;
• consommer grande quantitéénergie (accélère le métabolisme);
• améliorer la coordination des mouvements et de l'appareil vestibulaire.

Le principal avantage de l’exercice est son accessibilité : il peut être réalisé dans toutes les conditions. Dans la salle de sport, ils utilisent des haltères et des haltères spéciaux ; à la maison, vous pouvez utiliser des objets improvisés comme poids.

Saisissez et faites glisser Qu'est-ce qu'une promenade d'agriculteur et pourquoi tout le monde en a besoin

La promenade des agriculteurs, également connue sous le nom de « marche de l'enfer », ou « prends-le et traîne-le ». Cet exercice peut développer les muscles de tout le corps et rendre une personne diablement forte.

"KV" a compilé un guide de la "promenade paysanne" - un mouvement oublié qui aujourd'hui est revenu triomphalement à la forme physique.

Qu’est-ce qu’une promenade paysanne ?

Une « marche du fermier » est un exercice dans lequel un athlète marche avec des poids dans les mains pendant un temps ou une distance. Les Strongmen et les CrossFitters effectuent des promenades paysannes avec des barres dotées de poignées spéciales. Souvent, les athlètes le font avec un piège récifal, un pneu de voiture ou en utilisant une plate-forme spéciale dans laquelle vous pouvez vous tenir debout. Mais l’intérêt de la « promenade du fermier » réside dans le fait que vous pouvez utiliser n’importe quel poids comme charge. Des kettlebells, des haltères, des haltères feront l’affaire, et si vous n’en avez pas, alors bonne option Il peut y avoir des seaux, des bidons ou de grands récipients contenant du sable ou de l'eau. Tout ce qui est lourd et peut être porté à la main est adapté à une « promenade paysanne ».

Quel effet aura la « marche des agriculteurs » ?

Brooks Kubik, champion américain de développé couché et spécialiste de l'entraînement en force, a qualifié la Farmer's Walk de l'une des plus exercices efficaces inventé par l'homme. "Sa mise en œuvre régulière rend une personne massive et diaboliquement forte", a écrit Kubik.

Porter des poids dans les mains développe simultanément les muscles du haut et du bas du corps. Une charge importante tombe sur les muscles de la ceinture scapulaire, les muscles du tronc (torse), le bas des jambes, les fesses et les cuisses.

« Farmer's Walk » provoque une production accrue de testostérone dans le corps, ce qui stimule la croissance musculaire. Il augmente la force de préhension, c'est pourquoi il est souvent inclus dans le programme de formation des haltérophiles et des spécialistes de l'entraînement fonctionnel. Elle donne muscles forts bas du dos, grâce auquel vous pouvez augmenter les poids lors des squats et des soulevés de terre. «En d'autres termes, si vous voulez ressembler à un véritable animal, alors la marche du fermier est l'exercice qu'il vous faut», résume Brooks Kubik.

Si la « marche paysanne » est si efficace, pourquoi a-t-elle été longtemps oubliée ?

La fin du 20e et le début du 21e siècle sont appelés « l’ère de l’isolement » dans l’entraînement en force. A cette époque, c'était à la mode des programmes de formation qui s'est concentré sur le travail musculaire exercices isolés avec des poids moyens et grandes quantités répétitions Ces techniques sont devenues populaires grâce aux bodybuilders professionnels qui ont « frappé » les muscles avec des supersets et des charges ciblées, presque sans utiliser d'exercices de base.

Cependant, il existe une opinion selon laquelle ce style d'entraînement est inefficace pour les athlètes naturels. Pour développer leurs muscles, ils ont besoin d’une progression du poids et d’exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. La Promenade des fermiers en fait partie. Au début, les hommes forts ont commencé à l'utiliser dans leur entraînement. Et plus tard, les crossfitters l’ont adopté : ils ont inclus la « marche du fermier » dans le cadre du circuit training. Cet exercice est donc redevenu populaire.

Comment faire correctement la Promenade des Paysans

Le point clé de l’exercice est de ramasser l’appareil au sol. Technologiquement, cela ressemble soulevé de terre: il faut tendre le dos, faire une légère cambrure dans le bas du dos. Lorsque vous prenez le projectile, reculez votre bassin. Montez avec l'agrès comme ceci : jusqu'à ce que l'agrès soit au niveau des genoux, les jambes sont étendues, puis (mais pas avant !!!) le torse est redressé. N'arrondissez pas le dos, n'affaissez pas les épaules, ne baissez pas la tête. Lorsque vous marchez, essayez de serrer vos omoplates autant que possible.

Deuxième point important– maintenir l’équilibre. Lorsque vous marchez avec des poids, évitez de balancer et de déformer votre corps. C’est lourd de blessures. Gardez les muscles de votre torse tendus. Le pas est moyen.

La Promenade des Paysans peut se faire en marchant en ligne droite. Ou vous pouvez contourner les obstacles avec des poids, faire des virages et des zigzags. Lorsque vous tournez, évitez d’incliner votre corps sur les côtés.

Comment inclure une « promenade paysanne » dans votre formation

Cas d'utilisation de la promenade des agriculteurs entraînement en circuit Cela pourrait ressembler à ceci : faites 5 séries de 10 presses avec haltères, 12 sauts avec écart (ou levées de genoux debout), 12 levées de jambes et des marches de fermier avec haltères de 15 mètres en aller et 15 mètres en arrière. Vous pouvez également combiner la Marche du fermier avec tout autre exercice.

Si vous êtes un bodybuilder effectuant des séries standards, faites une marche de fermier à la fin de votre entraînement des jambes, du dos ou des épaules, après des squats, des soulevés de terre ou des haussements d'épaules. À chaque entraînement, augmentez le poids des haltères ou la distance que vous devez parcourir avec eux - cela rendra plus efficace la « marche du fermier », un exercice des hommes forts du passé.

Attention! Avant de commencer l'entraînement, consultez votre médecin !

Basé sur des matériaux de : www.sovsport.ru

Promenade paysanne – FixBody sports, musculation, fitness, workout, crossfit, motivation

Du point de vue de la biomécanique, nous avons un mouvement cyclique. Les hommes forts l’appellent locomoteur. Il est à noter que cette charge développe uniformément tous les muscles impliqués dans la marche, à savoir : les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du tronc, les abdominaux, les extenseurs du dos, les grands muscles, les trapèzes, les muscles abducteurs, le grand dentelé postérieur et bien sûr les avant-bras. Il s'avère donc que le « fermier » est l'un des meilleurs exercices de base, dont l'efficacité peut être comparée aux squats ou aux soulevés de terre.

Nous, culturistes, ne sommes pas particulièrement intéressés par les normes « fortes », nous voulons juste obtenir réel avantageà partir de là, il semblerait exercice simple. En musculation, des haltères ordinaires sont utilisés à la place de l'équipement standard. En conséquence, nous obtenons le mouvement le plus simple : une marche de fermier avec deux haltères.

Technique d'exécution

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Donnez à votre dos une courbe naturelle. Tenez les haltères avec vos bras baissés. Essayez de serrer les poignées le plus fermement possible pour que vos avant-bras reçoivent la charge dès les premières secondes de mouvement. Redressez vos épaules et soulevez votre poitrine. Dirigez votre regard droit devant vous. Serrez légèrement vos omoplates et commencez à faire de petits pas réguliers avec des efforts puissants et dynamiques. Essayez d'ajouter du rythme à mesure que vous parcourez la distance.

Présélectionnez la trajectoire la plus longue que votre salle de sport autorisera. La respiration joue l'un des rôles clés. Si le poids des haltères est important, ce qui devrait être le cas, la respiration sera alors assez difficile. Ici, il faut emprunter la technique de l'homme fort. On leur apprend à « marcher » avec des poids, de petites inspirations et expirations, qui sont effectuées tous les deux pas.

De nombreux sportifs ne prennent pas en compte cet exercice. Ils ont l'impression que la marche d'un agriculteur ne donne pas les mêmes résultats. On peut affirmer sans se tromper que cette réflexion est fausse. Effectuer correctement un mouvement avec un poids très lourd obligera votre corps à solliciter tous les muscles de votre corps. Il convient de noter que dans la nature, il n'existe pas de mouvements similaires pouvant solliciter de la même manière la ceinture scapulaire, les muscles du dos et les jambes. Un si large éventail de groupes de travail oblige le corps à dépenser et à produire numéro d'enregistrement testostérone, ce qui signifie qu'une promenade chez un agriculteur peut vous donner masse musculaire partout dans le corps.

Séparément, je voudrais mentionner la technique des étapes. N'utilisez jamais de foulées larges, car cela surchargerait considérablement les tendons et les articulations des jambes. Après tout, en effet, lors d'un long pas, vous transférez tout le poids sur un membre, ce qui est assez traumatisant. C’est pourquoi il est recommandé de prendre de nombreuses mesures petites mais rapides.

En plus de tout ce qui précède, il est nécessaire de préciser la position de la tête. Pendant l’exercice, vous souhaiterez probablement baisser votre menton vers votre poitrine. Le fait est que c'est ainsi que le corps essaie de soulager les muscles trapèzes de la charge. De plus, dès que vous touchez votre poitrine avec votre menton, votre dos s'arrondira immédiatement et toute la charge entrante deviendra contre nature. Ce type d'exercice finira par provoquer soit une ostéochondrose, soit une spondylarthrose. Nous vous recommandons de maîtriser le mouvement avec des poids légers. Observez votre reflet dans le miroir. Assurez-vous que votre dos ne s'arrondit pas ou ne se penche pas en avant lorsque vous marchez avant de passer à des poids plus lourds.

Une petite astuce consiste à saisir les haltères. Pour les outils lourds, saisissez-les par le bord arrière afin que les outils penchent vers l'avant. Cela facilitera la technique utilisant la force d'inertie.

Marche des agriculteurs

Aujourd’hui, nous allons vous parler de l’exercice CrossFit Farmer’s walk.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Que peut-on dire des bienfaits de l’exercice de marche paysanne ? Les muscles des jambes et des abdominaux travaillent de manière équilibrée, la charge est répartie uniformément entre les muscles des abdominaux, des cuisses, des jambes et des pieds. Dans le même temps, tous les groupes musculaires répertoriés travaillent dans un seul « faisceau », se complétant et se renforçant mutuellement. Après une promenade d'agriculteur, une promenade ordinaire vous semblera quelque chose d'indescriptiblement léger - le poids de votre propre corps cessera d'être ressenti au moins à moitié.

Mais là où il y a des avantages, il y a aussi des inconvénients. L’inconvénient est le risque de blessure au niveau de la colonne lombaire. Pendant la marche, l'articulation entre le bassin et la colonne vertébrale fonctionne activement et un mouvement de rotation se produit dans les vertèbres de la colonne lombaire. Ce type de mouvement mutuel des vertèbres n'est pas très utile et est limité par le puissant appareil ligamentaire de la colonne vertébrale. En soulevant des poids, nous augmentons à plusieurs reprises la charge sur cet appareil ligamentaire et augmentons le risque de blessure. La solution est d'éviter la marche du fermier pendant les premières années d'entraînement actif CrossFit jusqu'à ce que vous acquériez un tronc solide, ou que vous utilisiez une ceinture d'haltérophilie. La première option est préférable, car la ceinture enlèvera dans tous les cas une partie de la charge aux muscles abdominaux, notamment aux obliques, et aux extenseurs du rachis.

Technique d'exercice

Il existe plusieurs variantes de l'exercice de marche du fermier, notamment avec des haltères, des kettlebells ou d'autres options de poids.

Avec des haltères

Nous prenons des poids sur le sol.

• Le bas du dos est cambré et fixe ;
• Les omoplates sont rétractées ;
• Les mains à vos côtés.

Sans plier le bas du dos, pliez les genoux et les articulations des hanches et prenez les haltères dans vos mains. Lorsque vous utilisez des haltères de poids important, vous pouvez utiliser des bandes - cela vous permettra de parcourir une plus grande distance, mais soulagera les muscles fléchisseurs des doigts. Une autre option pour « alléger » la main est une poignée fermée « superposée », lorsque le pouce repose sur la barre de l'haltère, le reste la recouvre et la fixe fermement à l'appareil.

Et ainsi, le poids est dans les mains, les omoplates sont rapprochées, le dos est droit. Genoux légèrement fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules. On fait le premier pas, le talon est posé sur une ligne imaginaire partant de la pointe. De cette façon, les étapes sont courtes. Il est peu probable que vous parcouriez une courte distance trop rapidement, ce qui garantirait suffisamment de temps aux muscles pour être sollicités. Une courte mesure est également prise pour réduire l'amplitude de mouvement des vertèbres lombaires et de l'articulation de la hanche, les plus vulnérables aux charges de compression. Tout au long de la marche de l’agriculteur, le corps reste de niveau, les épaules sont légèrement avancées, le muscle trapèze semble s’étendre sur la ceinture scapulaire supérieure.

Avec des poids

Position initiale:

• Pieds écartés à la largeur des épaules ;
• Le dos est droit ;
• Il y a une déviation dans le bas du dos ;
• Les bras sont pliés au niveau des coudes, les poignets sont rentrés sous les bras des poids ;
• Les poids eux-mêmes reposent sur les coudes ;
• Les coudes sont appuyés contre la poitrine, avancés.

Une modification plus difficile de la marche de l'agriculteur est cette option : la position de départ est la même, mais les poids sont sur les épaules, tenus par les doigts des mains, les bras sont pliés au niveau des coudes, les coudes sont écartés sur les côtés .

Le fermier monte les escaliers

Pour augmenter l'intensité globale de l'exercice, ainsi que pour augmenter la charge sur les muscles des jambes et de l'abdomen, la marche du fermier peut être effectuée dans les escaliers. Le poids est maintenu dans les bras tendus, les bras le long du corps, les coudes tendus. Le dos est droit, les épaules sont légèrement retroussées vers l'avant, la partie supérieure du trapèze est tendue. Nous montons d'un pas, transférons le poids du corps sur la jambe d'appui, plaçons la jambe de travail sur la marche supérieure et, avec la force combinée des quadriceps et des biceps de la cuisse, nous étendons la jambe au niveau de l'articulation du genou et de la hanche. . Nous plaçons les deux jambes sur une marche et passons à la marche suivante avec la jambe d'appui.

Vous pouvez passer de chaque étape à l'étape suivante, mais cela limitera la durée pendant laquelle les muscles sont sous charge et créera une plus grande mobilité dans l'articulation lombo-sacrée.

Complexes

C'est intéressant : Balancements d'haltères sur les côtés : un exercice pour développer la ceinture scapulaire, technique et recommandations pour effectuer des balancements d'haltères sur les côtés

Technique d'exécution

L'exercice est assez simple à réaliser, mais malgré cela, certaines caractéristiques lors de son exécution doivent être pleinement respectées afin d'obtenir des résultats positifs.

Le plus souvent, lors de cet entraînement, il est recommandé d'utiliser une barre spéciale dotée d'une poignée.

Mais ce n'est pas si important, donc les haltères et les kettlebells conviennent dans ce cas. Les coquilles sont placées à une courte distance les unes des autres et situées entre elles

Le dos doit être droit.
Contractez vos muscles abdominaux et adoptez une position assise afin de prendre le matériel en main.
Relevez-vous ensuite en position debout comme si vous vous poussiez vers l'extérieur. Corrigez cette position. Il faut regarder droit devant. Ce sera la position de départ.
Vous devez avancer très rapidement et par petits pas, tandis que les projectiles doivent être sur les bras tendus. La trajectoire du mouvement doit être en ligne droite et claire. La respiration pendant le mouvement doit être correcte et régulière. Après avoir parcouru une cinquantaine de mètres, les obus sont posés au sol ou au sol, vous faites demi-tour et revenez. Il faut y retourner une dizaine de fois sans se laisser distraire par les pauses.

Comme mentionné précédemment, vous pouvez utiliser différents types de poids lors de cet exercice.

Ceux-ci inclus:

1. Kettlebells ;
2. Haltères ;
3. Barils;
4. Sacs d'épicerie ;
5. Raccords ;
6. Bûches et tous autres poids disponibles en deux pièces.

Avantages et contre-indications

L'exercice de marche du fermier consiste à déplacer des outils lourds d'un endroit à un autre.

Par conséquent, la marche du fermier est utilisée par les hommes forts - les athlètes participant à des sports de puissance extrêmes. L’exercice présente également d’autres avantages que les bodybuilders et crossfitteurs apprécieront :

• Renforcer votre emprise. Farmer's Walk a un effet positif sur le développement des muscles de l'avant-bras et de la puissance de la main, ce qui est utile dans d'autres domaines. éléments de puissance, par exemple, dans le soulevé de terre.
• Travailler la partie centrale du corps. Les muscles centraux sont impliqués dans tous les mouvements de l'athlète, l'aidant à surmonter des poids lourds. Si vous souhaitez progresser dans les exercices de base, faites la marche paysanne.
• La croissance musculaire. L’exposition prolongée à la force lors de la marche « paysanne » favorise l’hypertrophie des fibres musculaires. L'augmentation des niveaux hormonaux aide à restaurer les muscles, à ajouter de la masse et du volume.
• Meilleur équilibre corporel. Lors de l’exécution de l’exercice, les petits muscles responsables du travail de stabilisation et de coordination. Cela développe la mobilité et le sens de l'équilibre de l'athlète.
• Endurance accrue. L'exercice contribue à renforcer non seulement les muscles, mais également les ligaments des jambes, des bras et du dos. L'athlète devient moins sensible aux charges de force.

Vous devez également faire attention à la « marche des agriculteurs » lorsque :

• entorse à l'épaule;
• perturbation de l'appareil vestibulaire;
• maladies graves du système cardiovasculaire.

CONTINUEZ À UTILISER LES EXERCICES DE BASE

Reprenons les points précédents. Commençons par ma demande urgente de continuer à inclure des exercices de base de préhension dans votre entraînement - même si vous avez déjà athlète expérimenté. Vous demanderez pourquoi ? Parce qu'à l'aide d'exercices de base, vous développez une force et une puissance réelles, et divers exercices spécialisés (par exemple, soulever des poids avec vos doigts, travailler avec un levier, etc.) aident à façonner enfin vos avant-bras et vos mains. Si vous arrêtez complètement de faire les exercices de base, vous aurez du mal à augmenter davantage la force et la taille de vos avant-bras, de vos doigts et de vos poignets. Par conséquent, continuez à faire la « base » dans vos entraînements, mais une fois que vous vous sentez suffisamment expérimenté, commencez à compléter votre programme avec des exercices plus spécialisés.

LEVAGE DE POIDS AVEC UN OU DEUX DOIGTS

Soulever des poids avec un ou deux doigts est un outil essentiel pour développer une force maximale de la main. Il y en a deux la meilleure façon effectuer cet exercice. Le premier est un soulevé de terre utilisant une prise mixte - une main avec la paume face au corps, l'autre avec la paume éloignée du corps. Utiliser seulement l'index soit uniquement le majeur, soit les deux doigts. vous pouvez utiliser col standard, 5 centimètres ou 6,3 centimètres. Si vous avez de très gros pinceaux et doigts puissants Vous pouvez essayer une barre de 7,5 cm, même si seules les personnes dotées de bras vraiment gigantesques peuvent utiliser une barre aussi lourde.

Soulever des poids avec un ou deux doigts est un exercice très dur et brutal. Faire ça, ça fait mal !!! Toute la charge est concentrée sur deux doigts et sensations douloureuses peut être très fort. C'est pourquoi vous devez suivre l'intégralité du programme d'exercices de base avant de tenter de lever les doigts. Cet exercice est si difficile qu'il ne doit pas être effectué plus d'une fois tous les dix jours ou deux semaines. Si vous mettez trop de pression sur vos doigts, vous pouvez être sûr que vous aurez une entorse, et cette blessure vous fera perdre au moins deux mois.

En intégrant régulièrement des levées de poids à un ou deux doigts dans vos entraînements, vous vous rendrez compte un jour que vous pouvez déjà supporter une quantité de poids assez importante de cette façon. J'aime faire des nettoyages avec une barre de 6,3 cm en utilisant mon index et mon majeur, et j'ai atteint 136 kg sur cet exercice. Mon partenaire d'entraînement, Bruce Bullock, qui a naturellement d'énormes mains et des doigts longs et puissants, soulève la même quantité.

Un ou deux levers de doigt sont également un exercice très important car ils impliquent certains tendons et fibre musculaire, qui ne sont pratiquement pas affectés lors de l'exécution de la plupart des autres exercices. Vous remarquerez que soulever avec un ou deux doigts vous procurera une sensation de travail très profond des muscles des avant-bras.

Cela se produit parce qu’il utilise des fibres musculaires qui ne peuvent être utilisées par aucun autre exercice.

Plus tôt, j'ai dit qu'il existe deux façons de soulever des haltères avec un ou deux doigts. J'ai déjà décrit ci-dessus la méthode la plus courante, mais il existe une autre méthode que je recommande vivement à tous les dinosaures. La société "" vend une chose très utile appelée "" (Eagle Loops). Ce sont des ceintures robustes fabriquées à partir de sangles en nylon. À une extrémité, ils sont attachés à la touche et à l'autre extrémité, il y a quatre boucles - une pour chaque doigt, sans compter le pouce. Vous pouvez entraîner quatre doigts en même temps, trois, deux ou un seul - à votre discrétion. J'aime faire des soulevés de terre à deux doigts en utilisant « EAGLE LOOPS » en utilisant l'index et le majeur de chaque main. C’est un exercice incroyablement douloureux, mais il transformera vos doigts en pinces en acier. temps le plus court. vous pouvez utiliser GROS poids Dans cet exercice, Bruce Bullock et moi effectuons un soulevé de terre à deux doigts avec un poids de 205 kg en utilisant EAGLE LOOPS. Autre application utile« BOUCLES D'AIGLE » est divers exercices sur la barre transversale. Essayez les tractions avec les doigts - c'est super exercice transformera vos mains en crochets en acier. Encore une fois, vous pouvez entraîner tous les doigts en même temps ou les entraîner dans n'importe quelle combinaison. EAGLE LOOPS est un excellent outil pour développer la force barbare des doigts. Il doit être présent dans toute salle au sous-sol où s’entraînent les dinosaures.

Mode d'emploi

Il existe quatre variantes au total promenades à la ferme, et les principaux mouvements peuvent être comptés environ sept.

1. Poids entre les jambes

Tenir un poids entre vos jambes met un accent particulier sur les muscles fessiers.

Promenade du canard

Prenez les poids dans vos mains, penchez-vous un peu et, en les plaçant entre vos jambes, les bras baissés, avancez d'un pas lourd. Gardez vos jambes légèrement pliées, n'arrondissez pas le bas du dos. Si vous n'avez pas de poids, tenez un gros haltère à deux mains par le disque, en le positionnant verticalement. Le poids doit être au niveau du genou, pas plus haut.

Important : ne baissez pas les yeux ! Si vous gardez les yeux baissés pendant que vous faites des exercices qui développent votre équilibre, vous allez tout gâcher. Un regard vers le bas vous donne une fausse sensation de stabilité et augmente la pression sur le bas du dos et les genoux, déplaçant votre centre de gravité vers l'avant.

Regardez donc strictement devant vous un objet stationnaire éloigné.

2. Poids sur les côtés

Vous pourrez ainsi transporter les obus les plus lourds. C’est pourquoi ces exercices donnent des gains de force irréalistes.

Promenade des agriculteurs

Prenez des haltères, des kettlebells ou même deux haltères et avancez. Gardez vos muscles abdominaux tendus et pliez légèrement les genoux. Si les haltères de votre salle de sport sont légers, utilisez une barre trap avec des disques d'haltères.

Marcher avec une valise

Prenez un haltère lourd dans une main et, en essayant de garder votre corps droit, avancez. Marchez sur une distance égale pour vos mains droite et gauche.

3. Poids devant vous

L'avantage de cette variante est charge supplémentaire sur les biceps et toute la chaîne musculaire postérieure.

Promenade Zercher

Placez la barre sur vos coudes et, en la tenant le plus près possible de vous, avancez prudemment. Si vous ne vous sentez pas à l'aise en tenant la barre, enroulez une serviette autour de la barre.

Calin d'ours

Embrassez et tenez le sac de sable contre vous en position verticale. Au lieu de cela, vous pouvez prendre un disque d'haltères lourd ou simplement une pierre. En dernier recours, tenez l'haltère verticalement au niveau de votre poitrine, sous le disque supérieur, comme lorsque vous faites des squats avec un haltère.

4. Poids au-dessus de vous

Tenir un poids au-dessus de votre tête cible tout le tronc et améliore la stabilité des épaules.

Marche militaire

Prenez un sac de sable ou une barre et soulevez-le au-dessus du sommet de votre tête, comme si vous faisiez un développé couché. Gardez vos bras tendus, vos jambes légèrement pliées et le bas de votre dos droit. Vous pouvez également tenir deux haltères au-dessus de vous.

Kettlebell inversé

Prenez un poids et retournez-le. Gardez votre avant-bras vertical et gardez l’angle entre votre épaule et votre avant-bras droit.

Comment choisir une charge ?

Le nombre de kilos que vous transportez et la distance que vous portez peuvent déterminer exactement ce que vous développez avec ce type d’entraînement. Théoriquement, la « marche » peut développer à la fois la force et l’hypertrophie avec l’endurance. Utilisez ces formules simples pour varier vos propres entraînements :

Poids du projectile*Distance, m

*% de votre propre poids

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Un des exercices universels ce qui peut être fait même avec des poids,
même avec des haltères, même avec un sac de sable ou autre chose, ça s'appelle promenade du fermier. Sa différence fondamentale par rapport aux autres exercices avec poids est le mouvement constant.

On pense que le mouvement sous charge (et la marche du fermier est l'un des
options) développe la force utile et appliquée de tout le corps et améliore
condition physique générale.

Squats,
Les presses et les soulevés de terre vous rendent plus fort, mais en même temps ce n’est pas tout
nécessaire pour atteindre l’athlétisme. En plus de la force, il y a aussi la coordination et,
pour ainsi dire, « la conscience de votre corps ». Promenade des agriculteurs
aide à développer non seulement la force, mais aussi ces qualités.

je te le dirai
Honnêtement, je n’ai pas encore complètement essayé cet exercice. je l'allume
périodiquement en formation, mais afin de pénétrer pleinement
programme, je n’ai pas assez d’espace libre (j’étudie à la maison) –
pour que vous puissiez simplement avancer et ne pas faire un tour en cercle à travers
étape. 50 mètres de chemin droit.

Alors, avant de passer à la partie pratique, listons les avantages de l'exercice :

Endurance

Travailler les muscles centraux

Renforcer les articulations

Renforcer votre emprise

Possibilité d'utiliser une kettlebell à l'entraînement plus de poids(que vous ne pouvez pas encore utiliser dans d'autres exercices)

Caractéristiques d'une promenade d'agriculteur avec des poids

Contrairement aux autres instruments avec lesquels s'effectue la marche du fermier,
les poids sont plus variables dans leur position dans l'espace. Option de base
Les promenades paysannes sont effectuées avec des kettlebells (ou une) dans les mains baissées.

Promenade paysanne - l'option principale

Prenez 2 poids suffisamment lourds pour vous. Tu devrais être dans
capable de maintenir position correcte corps avec eux. Effectuer une rangée de valises,
poitrine relevée - et commencez à avancer (ou à tourner en rond, si la pièce
petit). À mesure que vous bougez, votre respiration s’accélère et votre cœur bat la chamade.
plus intense et l’adhérence s’affaiblit. Au final, il restera 2 pensées : « Si seulement
Je ne peux pas desserrer mes doigts » et « J’ai juste besoin de faire quelques pas supplémentaires ». Ce n'est plus juste
entraîner le corps, mais aussi la concentration mentale.

La marche du fermier avec une seule kettlebell, même si elle semble plus facile, nécessite plus de
faire travailler les muscles pour que votre posture reste correcte et que vous marchiez
droit.

Promenade du fermier avec des poids sur la poitrine Ce Cette option, contrairement à la marche paysanne habituelle, donne une pause dans l'emprise. Les kettlebells auront tendance à faire avancer votre corps, et vos hanches et vos muscles devront travaillera à maintenir la stabilité. Si Si vous le faites avec 2 poids, l'exercice devient plus compliqué, car... poids exercera une pression sur le diaphragme, ce qui rendra la respiration plus courte et intermittent, fatigue musculaire peut venir plus vite et vous devrez travailler dur pour parcourir la distance.

Promenade du fermier avec un Kettlebell au-dessus Chemin pour renforcer les articulations des épaules et améliorer l’endurance de l’entourage muscles. Soulevez 1 ou 2 poids sur votre poitrine, puis appuyez-les au-dessus de votre tête et faire un pas en avant. Changer la direction du mouvement donnera une impulsion supplémentaire aux muscles centraux. D'ailleurs, Comparées aux haltères dans la même position, les kettlebells sont plus sûres car le poids est partiellement supporté par l'avant-bras. Cela conduit à moins de formation adhérence, mais plus d'efforts sont déployés pour stabiliser le corps en raison de un bras tendu au-dessus de votre tête.

Promenade paysanne avec kettlebell à l'envers Renforcé travailler les muscles de l'avant-bras et des abdominaux. Lorsque les poids sont positionnés vers le bas en haut, vous n'aurez peut-être pas autant de stress sur votre cœur que chez les autres options (car vous vous déplacerez plus lentement), mais il y en a d'autres avantages. Une autre caractéristique potentiellement dangereuse de ce position - il est plus facile pour les poids de tomber de la main lorsque la prise s'affaiblit. C'est pourquoi Il est préférable de pratiquer dans des endroits où le sol ne vous dérange pas. Les kettlebells peuvent être placées dans les bras, pliées au niveau des coudes ou redressées.

Comment bien inclure une marche paysanne dans votre formation et 2 séries d'exercices - dans le prochain article

Et l'histoire de notre lecteur Timothée: « J'ai le problème suivant : je me suis gravement blessé aux deux genoux - je jouais au football pendant mon temps libre, pour ainsi dire. Je ne peux pratiquement rien faire au gymnase, même si j’aime vraiment ça. Il est clair qu'on ne parle pas du tout de squats et de soulevés de terre, mais le problème est que je ne peux même pas vraiment appuyer jambes pliéesça fait mal au sol. Du coup, seuls les exercices sont disponibles en position debout sur les jambes droites, et c'est tout. Je ne veux vraiment pas perdre la forme que j’ai accumulée au cours de cinq années d’entraînement constant. Peut-être pouvez-vous me suggérer quelque chose, sinon personne ne peut me conseiller autre chose que « piscine et Pilates… »

Timofey, il n'est pas difficile d'apaiser votre chagrin, car des entraîneurs inventifs ont dans leur arsenal un exercice appelé « marche du fermier ». Il s'agit simplement de marcher avec des objets lourds que vous tenez de différentes manières.

L'inventeur de ces exercices est considéré comme l'entraîneur et lanceur de disque américain Dan John. En 2001, gravement blessé, il n'a pas pu, comme vous, s'entraîner pleinement et a été contraint de faire uniquement des promenades agricoles afin de simplement se sentir impliqué dans le processus de levage de poids. Cependant, après que sa blessure ait disparu, John a remarqué qu'il commençait à mieux paraître et exercices de force montrer des résultats plus sérieux.

Dr Stuart McGill, professeur à l'Université de Waterloo ( célèbre spécialiste dans le domaine de la santé de la colonne vertébrale), dans une de ses études, il a prouvé que les exercices pratiqués par Dan John représentent un entraînement sérieux pour les muscles centraux, ce qui constitue un avantage considérable. Après tout, plus votre tronc est fort, plus vos hanches, vos bras et votre dos travaillent efficacement. De plus, les promenades des agriculteurs augmentent force endurance, ce qui vous permet de récupérer plus rapidement et de traiter plus de charges d'entraînement.

Marchez ici

1. Serrez vos deltoïdes

Où que vous portiez le poids - dans vos bras, au-dessus de votre tête ou de toute autre manière - assurez-vous que vos deltoïdes restent tendus et que les articulations de vos épaules sont stables.

2. Baissez votre menton

Ne levez la tête sous aucun prétexte. Regarde droit devant.

3. Gardez le dos

Considérez les promenades des agriculteurs comme une planche verticale. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer, maintenez-le dans un état de tension neutre.

4. Rentrez votre ventre

Contractez vos abdominaux. Si vous vous détendez, vous créerez immédiatement charge dangereuse sur le bas du dos. Contrôlez donc vos muscles abdominaux tout au long de la démarche et ne leur laissez aucun relâchement.

5. Travaillez dur

Ces exercices appartiennent à la catégorie des exercices autorégulés. Autrement dit, tout poids que vous pouvez simplement maintenir pendant le nombre de secondes requis peut être transporté sans trop craindre de vous blesser.

6. Pressez la poignée

Plus votre adhérence est forte, plus l’ensemble de votre tronc sera actif.

7. Marchez plus souvent

De petits pas de 20 à 30 centimètres vous aideront à garder votre corps tendu et à ne pas perdre l'équilibre.

Mode d'emploi

Il existe au total quatre variantes de marches agricoles, et il existe environ sept mouvements de base.

1. Poids entre les jambes

Tenir un poids entre vos jambes met un accent particulier sur les muscles fessiers.

Prenez les poids dans vos mains, penchez-vous un peu et, en les plaçant entre vos jambes, les bras baissés, avancez d'un pas lourd. Gardez vos jambes légèrement pliées, n'arrondissez pas le bas du dos. Si vous n'avez pas de poids, tenez un gros haltère à deux mains par le disque, en le positionnant verticalement. Le poids doit être au niveau du genou, pas plus haut.

Important : ne baissez pas les yeux ! Si vous gardez les yeux baissés pendant que vous faites des exercices qui développent votre équilibre, vous allez tout gâcher. Un regard vers le bas vous donne une fausse sensation de stabilité et augmente la pression sur le bas du dos et les genoux, déplaçant votre centre de gravité vers l'avant. Regardez donc strictement devant vous un objet stationnaire éloigné.

2. Poids sur les côtés

Vous pourrez ainsi transporter les obus les plus lourds. C’est pourquoi ces exercices donnent des gains de force irréalistes.

Prenez des haltères, des kettlebells ou même deux haltères et avancez. Gardez vos muscles abdominaux tendus et pliez légèrement les genoux. Si les haltères de votre salle de sport sont légers, utilisez une barre trap avec des disques d'haltères.

Prenez un haltère lourd dans une main et, en essayant de garder votre corps droit, avancez. Marchez sur une distance égale pour vos mains droite et gauche.

3. Poids devant vous

L'avantage de cette variation est la charge supplémentaire sur les biceps et toute la chaîne musculaire postérieure.

Placez la barre sur vos coudes et, en la tenant le plus près possible de vous, avancez prudemment. Si vous ne vous sentez pas à l'aise en tenant la barre, enroulez une serviette autour de la barre.

Embrassez et tenez le sac de sable contre vous en position verticale. Au lieu de cela, vous pouvez prendre un disque d'haltères lourd ou simplement une pierre. En dernier recours, tenez l'haltère verticalement au niveau de votre poitrine, sous le disque supérieur, comme lorsque vous faites des squats avec un haltère.

4. Poids au-dessus de vous

Tenir un poids au-dessus de votre tête cible tout le tronc et améliore la stabilité des épaules.

Prenez un sac de sable ou une barre et soulevez-le au-dessus du sommet de votre tête, comme si vous faisiez un développé couché. Gardez vos bras tendus, vos jambes légèrement pliées et le bas de votre dos droit. Vous pouvez également tenir deux haltères au-dessus de vous.

Prenez un poids et retournez-le. Gardez votre avant-bras vertical et gardez l’angle entre votre épaule et votre avant-bras droit.

Comment choisir une charge ?

Le nombre de kilos que vous transportez et la distance que vous portez peuvent déterminer exactement ce que vous développez avec ce type d’entraînement. Théoriquement, la « marche » peut développer à la fois la force et l’hypertrophie avec l’endurance. Utilisez ces formules simples pour varier vos propres entraînements :

Poids du projectile*Distance, m

*% de votre propre poids