Balade paysanne.
"Les promenades des agriculteurs sont l'exercice le plus difficile pour athlètes expérimentés, et si votre prise est suffisamment forte pour supporter un poids lourd, les promenades du fermier créeront une charge puissante sur tout le corps. Ils font vraiment travailler tout le corps du haut de la tête aux orteils - à condition d'utiliser des poids lourds. ”
Brooks Kubik.
Pondération.
Pour la promenade d'un agriculteur, vous pouvez utiliser presque tous les poids, l'essentiel est qu'ils soient du même poids et brutaux.
Il est souhaitable que les poids soient plats comme des valises, afin qu'ils s'accrochent moins aux jambes et ne gênent pas la course / la marche. Il est également souhaitable que la poignée que vous tenez soit plus haute que le centre de masse, cela améliorera la maniabilité en virage. Plus le manche du poids est épais, plus la poignée est chargée, mais il ne faut pas chercher un manche trop fin, car. ceux-ci vous couperont les mains. A mon goût, il est plus pratique d'utiliser un manche d'une épaisseur de 25-28mm, idéalement avec une encoche, mais je n'ai rien du tout.
Si vous utilisez un haltère, vous avez besoin que la poignée soit suffisamment longue, sinon, lors de la marche, des crêpes saillantes limiteront la largeur de la marche et la limiteront assez douloureusement (si quelqu'un n'a pas compris, ça fait mal d'accélérer votre genou dans un pancake). J'ai une distance entre les crêpes de l'haltère d'un peu plus d'un demi-mètre, alors que j'ai suffisamment d'espace pour le pas le plus large possible.
Lorsque vous utilisez des "valises" ou des bouteilles d'oxygène, vous devez faire attention à la façon dont vous les jetez au sol à la fin du set, afin de ne pas vous battre la jambe avec un lingot de fer, en vous sentant non putain de la distance parcourue .
Commencer.
Pour commencer, il est souhaitable de choisir un endroit plat, mais comme le montre la pratique, cela peut ne pas être très bon. J'utilise de la magnésie, et je le recommande à tout le monde, ce n'est pas un remplacement super grip, mais dans la chaleur quand les mains transpirent, sous la pluie dans la neige ça facilite la prise en main.
Il faut se tenir debout pour que les tibias soient au milieu des poignées ou alors, saisir la poignée avec la paume de la main pour qu'elle (la poignée) ne soit pas au-dessus des callosités, mais immédiatement un peu derrière elles plus loin du doigts et serrez le poing dans une prise normale. Saisir les poignées un peu en avant du centre peut donner une accélération et une maniabilité supplémentaires, mais ne fonctionne qu'avec des poids relativement légers. Une situation similaire est si vous attrapez un peu en arrière, alors vous irez plus uniformément, mais encore une fois seulement avec un poids relativement léger. Lors du transport de cette manière, la charge ne tombe pas uniformément sur la poignée, mais sur certains doigts plus sur d'autres moins, le poids se détachera rapidement des mains sous l'influence de la gravité.
Si vous courez à grande vitesse, alors avant le feu vert, vous devez étirer légèrement tous les muscles, cela donnera une impulsion plus puissante, penchez-vous un peu en avant (devenez plus en position de traction que pour un squat, mais tout dépend de la forme et de la hauteur des poids utilisés), et du feu vert pour perturber le poids et commencer à rattraper ses pieds, cela donnera une accélération supplémentaire. Mais lorsque vous travaillez avec un poids important, il est possible que vous ne puissiez pas fermer le dos, et il n'y aura alors aucune stabilité.
Si vous dirigez un agriculteur sur une longue distance, il est préférable de saisir une prise confortable et de vous préparer pleinement à une course. Dans ce cas, il suffit de faire un ascenseur normal à partir d'un squat, cela fixera les muscles du dos dans la bonne position et commencera avec un bloc déjà coulé de muscles tendus.
Marcher.
La marche est très simple, lorsque vous soulevez des haltères lourds, vous devez tout oublier, forcer tout votre dos, verrouiller vos omoplates et sortir votre poitrine, serrer vos doigts autour des poignées d'haltères jusqu'à blanchir et aller aller aller aller tout en vos jambes bougent, gardez vos bras et votre dos, ou jusqu'à marcher la distance requise.
Lors d'une promenade, il est très important de maintenir le rythme, cela donne non seulement la vitesse de passage, mais permet également de réduire le temps sous charge, respectivement, de parcourir une plus grande distance, jusqu'au moment où les doigts sont soit desserrés , incapable de maintenir le poids qui se précipite vers le bas, ou vous ne pouvez plus réorganiser le sang bouché, les jambes lourdes et pas agiles comme des ponts, ou tout simplement le poids commencera à vous plier en deux et vous le laisserez tomber pour ne pas être endommagé. En plus, quand je garde un bon rythme, système nerveux armé plus fortement, il m'est plus facile de garder mon dos et de marcher avec mes pieds, et les mouvements sont plus coordonnés.
Lorsque vous marchez avec beaucoup de poids, il est conseillé de ne pas faire de pas larges, mais de nombreux petits pas et le plus rapidement possible, les articulations des jambes ne sont alors pas si lourdement chargées, car lorsque vous transférez du poids d'une jambe à l'autre , presque tout le poids que vous portez tombe sur une jambe et vous ressentez directement une pression dans chaque articulation. Cette remarque n'a presque aucun effet sur les petits poids, par exemple, avec un petit poids j'ai même réussi à courir, dans le vrai sens du terme.
Une fois que vous avez atteint l'endroit, l'essentiel pour la joie n'est pas de vous écraser les jambes avec des haltères et de ne pas décoller l'air de la sensation de légèreté qui se forme immédiatement après avoir mis deux haltères de près de 100 kilogrammes.
Voici comment le cube l'a décrit :
« Au total, chacun de nous a porté ces morceaux de fer cinq fois. J'ai réussi à atteindre la limite du site quatre fois de plus. Bruce a marché un peu moins. Ted a couvert environ 15 mètres dans chacune des quatre tentatives restantes.
Quand tout fut fini, nous étions MORTS. Nous n'étions "aucun".
Quels muscles sont sollicités par cet exercice ? a demandé Thad.
- Tous! J'ai répondu.
"Cela active le mécanisme GROW OR DIE", a expliqué Bruce. Soit vous deviendrez plus grand et plus fort, soit vous mourrez - il n'y a pas de troisième voie. Et ces valises ne se soucient pas de ce que vous choisissez."
Brooks Kubik.
complément du 16/07/2009
Encore une fois sur les poids..
Ci-dessous, une photo de mes haltères de ferme.
Le principal inconvénient de ces haltères est que les poignées pour lesquelles je les tiens ne sont pas hautes du sol, mais quelque part au niveau du milieu du bas de la jambe,
ceux. devra d'abord tirer avec eux, comme on le voit dans ma vidéo respective sur la page d'accueil.
Il est conseillé de faire les poignées d'haltères beaucoup plus hautes que les miennes - au niveau des genoux, pour qu'il soit nécessaire de faire un blocage en traction,
pas à fond.
Mes haltères sont faciles à fabriquer sans outils spéciaux.
Il s'agit d'une barre triceps bomber que vous pouvez acheter dans n'importe quel magasin de sport.
2 bagues métalliques sont posées dessus et elles sont fixées sur le dessus avec des verrous qui sont serrés avec une goupille sur le filetage.
Les manches sont faites pour donner au pied une portée suffisante même avec une foulée large.
supplément du 11/01/2010
Meilleurs poids :
Je pense depuis longtemps à améliorer les haltères de mon fermier.
L'ancienne barre triceps-bombardier ne permettait pas de révéler son potentiel (et en plus, elle s'est aussi froissée), du fait qu'il fallait d'abord l'étirer en pleine amplitude. Et je vais vous dire amusant, faites d'abord un soulevé de terre avec haltères (c'est plus dur que des haltères avec le même poids, si vous ne vous entraînez pas exprès avec ce mouvement !), Et puis marchez aussi 15-20 mètres avec ce poids, quand dans vos mains pour 200 kg c'est une tâche vraiment difficile.
Nous avons donc fait ce que vous pouvez voir sur la dernière photo.
L'avantage de cet haltère est que ses poignées sont à une hauteur de 43 cm du sol, il se trouve quelque part sous le genou, il s'avère un blocage et cela aide à retirer beaucoup de poids.
L'haltère est fabriqué à partir de
- renfort épais, diamètre en bordure 29mm (sous une galette d'un diamètre d'alésage de 30mm), longueur 1 mètre,
- des bandes de fer de 4 cm de large et 3 mm d'épaisseur (leur longueur varie selon le rayon de la crêpe, à ramasser hauteur désirée, je les ai 25 cm de long, et
- un tuyau lisse, pour lequel toute cette structure s'élève, un tuyau de 30 cm de long et 34 mm de diamètre (ici je me suis trompé, il fallait être plus fin, mais à paroi épaisse).
Maintenant brièvement sur comment et quoi.
Comme vous pouvez le voir sur la photo, les plaques sont situées des deux côtés du tuyau et des raccords et sont soudées aux bords du tuyau et à la même largeur aux raccords. Avec une telle épaisseur et une telle longueur de bandes de fer que j'ai, l'haltère reste rigide, ne se tord pas et ne joue pas lorsque je me retourne avec. Si vous faites un fermier avec des plaques plus longues, il vous faudra probablement faire des croisillons également pour que l'haltère ne se torde pas dans le virage et soit plus rigide. À une distance de 30 cm du centre de l'armature, des blocs métalliques sont soudés, ce sont des limiteurs de crêpes, la longueur totale de l'armature dans laquelle vous pouvez marcher est la même de 60 cm, mais dans ce cas les crêpes sont plus basses, il est donc probablement logique de donner plus d'espace sous la marche. Bien que lorsque vous partez avec un poids très lourd, les marches ne sont pas grandes.
Les crêpes sont fixées avec un verrou à ressort ordinaire, comme sur nos autres cols.
Un des exercices universels, ce qui peut être fait même avec des kettlebells,
même avec des haltères, même avec un sac de sable ou autre chose, s'appelle promenade paysanne. Sa différence fondamentale par rapport aux autres exercices avec des poids est le fait d'être constamment en mouvement.
On croit que le mouvement sous charge (et la marche du fermier est l'une des
options) développe la force utile et appliquée de tout le corps et améliore
condition physique générale.
Squats
les presses, les soulevés de terre rendent plus fort, mais en même temps, ce n'est pas tout
nécessaires pour atteindre l'athlétisme. En plus de la force, il y a aussi la coordination et,
pour ainsi dire, "la conscience de son corps". promenade paysanne
aide à développer non seulement la force, mais aussi ces qualités.
je dirais
Pour être honnête, je n'ai pas encore essayé cet exercice. je l'allume
périodiquement en formation, mais afin de pénétrer pleinement
programme, je n'ai pas assez d'espace libre (j'étudie à la maison) -
de sorte que vous puissiez simplement avancer et ne pas faire un tour en cercle à travers
marcher. 50 mètres serait une piste droite.
Alors, avant de passer à la partie pratique, on liste les avantages de l'exercice :
Endurance
Travail sur les muscles du tronc
Renforcement articulaire
Renforcer l'emprise
La possibilité d'utiliser des kettlebells à l'entraînement plus de poids(que vous ne pouvez pas encore utiliser dans d'autres exercices)
Caractéristiques de la promenade d'un agriculteur avec des kettlebells
Contrairement aux autres projectiles avec lesquels la marche du fermier est effectuée,
les poids sont plus variables dans leur position dans l'espace. Option de base
la marche d'un fermier s'effectue avec des poids (ou un) dans les mains baissées.
Balade Fermière - Option de Base
Prenez 2 kettlebells assez lourds pour vous. Vous devez être dans
capable de maintenir position correcte corps avec eux. Effectuer un soulevé de terre valise,
poitrine vers le haut - et commencez à avancer (ou en cercles si la pièce est
petit). Lorsque vous bougez, la respiration s'accélère, le cœur bat
plus intense, et la prise s'affaiblit. Au final, il y aura 2 réflexions « si seulement
ne desserrez pas vos doigts "et" je voudrais maîtriser quelques étapes supplémentaires. " Ce n'est plus seulement
entraînement du corps, mais aussi de la concentration mentale.
La promenade d'un agriculteur avec un kettlebell, bien que cela semble plus facile, nécessite plus
inclusion de muscles pour que la posture reste correcte et que vous marchiez
droit.
| Balade paysanne avec "des poids sur la poitrine" Ce L'option, contrairement à la marche paysanne habituelle, donne un répit à la prise en main. Les kettlebells auront tendance à tirer votre corps vers l'avant, et vos hanches et vos muscles doivent travaillera pour maintenir la stabilité. Si si vous faites avec 2 kettlebells, l'exercice devient plus difficile, car. poids exercera une pression sur le diaphragme, ce qui raccourcira la respiration et intermittent fatigue musculaire peut venir plus vite et vous devrez tendre fort pour compléter la distance. |
| Promener un fermier avec un kettlebell au-dessus de sa tête Chemin pour renforcer les articulations des épaules et améliorer l'endurance des autres muscles. Soulevez 1 ou 2 kettlebells vers votre poitrine, puis pressez-les au-dessus de votre tête et pas en avant. Changer la direction du mouvement donnera une impulsion supplémentaire au travail des muscles du tronc. D'ailleurs, |
| Promenade d'un fermier avec un kettlebell à l'envers renforcé travail sur les muscles de l'avant-bras et de la presse. Quand les poids sont en bas en haut, vous ne pouvez pas avoir une telle charge sur le cœur que chez les autres options (parce que vous vous déplacerez plus lentement), mais il y en a d'autres avantages. Une autre caractéristique potentiellement dangereuse de tels Les poids peuvent être placés à la fois dans les bras pliés aux coudes et redressés. |
Comment bien intégrer une promenade paysanne dans vos entraînements et 2 séries d'exercices - dans le prochain article
Malgré son nom inhabituel, je suis sûr que de nombreuses promenades de fermiers sont familières, en particulier pour les femmes. Pourquoi est-ce le plus proche d'eux ? Tout est très simple, justement parce que les dames sont responsables de la sécurité alimentaire de leur famille et font plus souvent leurs courses. Donc, ici notre ouvrière est entrée dans le magasin avec des sacs vides et après quelques minutes elle en ressort, chargée de sacs de courses, avec différents produits à deux mains. Une telle image peut être vue très souvent - une femme marche avec deux sacs lourds, et c'est elle qui ressemble à l'exercice de marche du fermier. Dans quoi - nous apprenons plus loin.
Atlas musculaire
La marche du paysan est un exercice composé, c'est-à-dire de nombreux groupes musculaires participent au travail et l'effet sur le corps est complexe.
L'ensemble musculaire de l'exercice comprend les forces et les unités suivantes :
- dynamique : hanche/genou – extension, cheville – flexion plantaire ;
- statique : colonne vertébrale (thoracique/lombaire) - extension, omoplate/clavicule - soulèvement, doigts - flexion.
Un atlas musculaire complet est une telle image.
Avantages
En effectuant l'exercice Farmer's Walk, vous pouvez vous attendre à recevoir les avantages suivants :
- développement de l'athlète d'endurance;
- développement général des muscles des jambes, à la fois en force et en masse;
- développement de la force des muscles abdominaux et création d'un corset naturel soutenant la colonne vertébrale;
- augmenter muscles deltoïdes ceinture scapulaire supérieure;
- développement de la force de préhension;
- stimulation de l'hormone de croissance;
- la capacité de surmonter le plateau de formation;
- augmentation de la consommation de calories;
- développement de la coordination;
- la possibilité de performer à la maison sans aller au gymnase.
Technique d'exécution
L'exercice n'appartient pas à la catégorie des difficiles à réaliser, mais il a ses propres caractéristiques. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.
Étape #0.
Le projectile classique dans cet exercice est une barre avec des poignées, mais des haltères / kettlebells peuvent être pris. Placez les deux projectiles sur le sol et placez-vous entre eux. Serrez vos abdominaux en gardant le dos droit, asseyez-vous et saisissez les haltères avec vos mains par les poignées. Poussez-vous avec les coques vers le haut avec vos talons et verrouillez-vous en regardant vers l'avant. C'est votre position de départ.
Étape 1.
court et avec des étapes rapides déplacez-vous avec les haltères dans vos mains en ligne droite vers l'avant, tout en vous rappelant de respirer. Déménager à 25-50 mètres, posez des coquillages, faites demi-tour et faites de même en sens inverse. Complet 5-10 ces "marcheurs" dans une direction sans repos entre eux.
Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.
Variantes
Outre la version classique de la marche paysanne, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :
- avec des haltères;
- avec des poids.
Secrets et subtilités
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :
- descendez derrière le projectile de la manière dont vous vous accroupissez habituellement, et ne le prenez pas de la position supérieure avec un dos arrondi;
- choisissez vous-même le poids en fonction de la formule = poids corporel / 4 par exemple pour un athlète 60 kg, le poids de chaque haltère doit être 15 kg;
- en marchant, ne faites pas de pas larges, mais hachez-les avec des pas moyens;
- en marchant, ne baissez pas la tête et n'arrondissez pas les épaules;
- utilisez une ceinture d'haltérophilie lorsque vous passez à des poids importants;
- si l'exercice est difficile, commencez par 2-4 "marcheur" par 20-30 secondes chacune et augmentez progressivement le poids du projectile, le temps et le nombre de séries.
Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.
La marche paysanne est-elle un exercice efficace ?
Selon de nombreuses données EMG sur l'activité musculaire, la marche du paysan est l'une des meilleures exercices complexes, chargement uniforme un grand nombre de groupes musculaires. Une telle charge totale vous permet non seulement d'augmenter la force et l'endurance d'un athlète, mais également de brûler plus de calories que dans les exercices conventionnels (même à plusieurs composants).
La marche du fermier est un exercice de compétition dans la discipline de l'homme fort, mais peut également être utilisée en musculation pour augmenter la force et les performances d'endurance de l'athlète.
La marche du fermier est-elle un exercice sécuritaire?
Cinquante-cinquante ... c'est-à-dire si l'athlète a initialement une scoliose et un dos faible, il ne doit pas effectuer l'exercice tant qu'une structure musculaire suffisante de ce groupe n'est pas formée. En d'autres termes, vous devez d'abord construire un cadre solide et ensuite seulement passer à la promenade du fermier.
Les athlètes expérimentés avec une base allongée doivent se rappeler qu'avec le mauvais poids (trop), cela vous fera rouler vers l'avant, ce qui fera arrondir vos épaules / votre dos. Effectuer une promenade dans cette technique vous menace de blessures et d'articulations de l'épaule.
Conclusion: le travail avec l'exercice n'est montré qu'après avoir jeté les bases de la principale groupes musculaires et avec le bon choix de poids de projectile.
Et l'histoire de notre lecteur Timothée: "J'ai un tel problème : je me suis gravement blessé aux deux genoux - j'ai joué au football à loisir, disent-ils. Je ne peux presque rien faire dans le gymnase, même si j'aime vraiment ce métier. Il est clair qu'on ne parle pas du tout de squats et de soulevés de terre, mais le problème est que je ne peux même pas vraiment appuyer, je ne peux pas résister jambes pliéesça fait mal au sol. En conséquence, seuls les exercices debout sur les jambes droites sont disponibles, et c'est tout. Je ne veux vraiment pas perdre la forme accumulée au cours de cinq années d'entraînement constant. Peut-être me proposerez-vous quelque chose, sinon personne ne pourra me conseiller autre chose que "piscine et Pilates"..."
Timothy, il n'est pas difficile d'aider votre chagrin, car dans l'arsenal des formateurs inventifs, il existe des exercices appelés «farm walk». Fondamentalement, il s'agit simplement de marcher avec des objets lourds auxquels vous vous accrochez de différentes manières.
L'inventeur de ces exercices est l'entraîneur et lanceur de disque américain Dan John. En 2001, grièvement blessé, il n'a pas pu, comme vous, s'entraîner complètement et a été contraint de ne faire que des promenades à la ferme juste pour se sentir propriétaire du processus de levage de poids. Cependant, après la disparition de sa blessure, John a remarqué qu'il commençait à avoir meilleure mine, et en exercices de force montrer des résultats plus sérieux.
Dr Stuart McGill, professeur à l'Université de Waterloo ( spécialiste bien connu dans le domaine de la santé de la colonne vertébrale), dans une de ses études, il a prouvé que les exercices pratiqués par Dan John sont un entraînement sérieux pour les muscles du tronc, et c'est un plus considérable. Après tout, plus votre tronc est fort, plus vos hanches, vos bras et votre dos fonctionnent efficacement. De plus, les promenades à la ferme augmentent force endurance, ce qui permet une récupération et un traitement plus rapides grande quantité charges d'entraînement.
Marchez ici
1. Resserrez les deltas
Où que vous teniez le poids - dans vos mains, au-dessus de votre tête ou de toute autre manière - assurez-vous que les deltas restent tendus et que votre articulations des épaules- écurie.
2. Baissez le menton
En aucun cas ne levez la tête. Regarde droit devant.
3. Gardez votre dos
Pensez aux promenades à la ferme comme à une planche en position verticale. Ne permettez pas de déviations dans le bas du dos, maintenez-le dans un état de tension neutre.
4. Dessinez dans votre ventre
Serrer la presse. Détendez-vous - créez immédiatement charge dangereuse sur la taille. Ainsi, toute l'approche contrôle les muscles abdominaux et ne leur donne pas de soulagement.
5. Travailler dur
Ces exercices appartiennent à la catégorie des autorégulations. C'est-à-dire que tout poids que vous êtes capable de tenir simplement pendant le nombre de secondes requis peut être porté sans trop craindre de vous blesser.
6. Serrez la poignée
Plus votre prise est forte, plus l'ensemble du noyau fonctionnera de manière active.
7. Marchez plus souvent
De petits pas de 20 à 30 centimètres vous aideront à garder votre corps sous tension et à ne pas perdre l'équilibre.
Mode d'emploi
Au total, il existe quatre variantes de promenades à la ferme et il y a environ sept mouvements de base.
1. Poids entre les jambes
Tenir des poids entre les jambes crée un accent particulier sur les muscles fessiers.
Prenez des poids dans vos mains, penchez-vous un peu et, en les plaçant entre vos jambes dans les mains baissées, piétinez vers l'avant. Gardez les jambes légèrement fléchies, n'arrondissez pas le bas du dos. S'il n'y a pas de poids, tenez un grand haltère avec les deux mains par le disque, en le plaçant verticalement. Le poids doit être au niveau des genoux, pas plus haut.
Important : ne baissez pas les yeux ! Si vous baissez les yeux pendant les exercices qui développent votre équilibre, vous allez tout gâcher. Regarder vers le bas vous donne une fausse impression de stabilité et met plus de pression sur le bas du dos et les genoux, déplaçant votre centre de gravité vers l'avant. Regardez donc strictement devant vous un objet stationnaire éloigné.
2. Poids sur les côtés
Vous pouvez donc transporter les obus les plus lourds. Parce que ces exercices donnent des gains de force irréalistes.
Prenez des haltères, des kettlebells ou même deux haltères et allez-y. Gardez vos muscles abdominaux sous tension et pliez légèrement vos genoux. Si les haltères de votre salle de sport sont légers, utilisez une barre trap avec des disques d'haltères.
Prenez un haltère lourd dans une main et, en essayant de garder le corps droit, avancez. Marchez sur une distance égale pour les mains droite et gauche.
3. Poids devant vous
L'avantage de cette variante charge supplémentaire sur le biceps et toute la chaîne musculaire postérieure.
Placez la barre sur les coudes et, en tenant le projectile le plus près possible de vous, avancez doucement. Si tenir la barre est inconfortable pour vous, enveloppez la barre avec une serviette.
Serrez et tenez le sac de sable droit. Au lieu de cela, vous pouvez prendre un disque lourd du bar ou simplement une pierre. En dernier recours, tenez l'haltère verticalement au niveau de votre poitrine sous le disque supérieur - comme lors des squats avec un haltère.
4. Poids au-dessus de vous
Tenir le poids au-dessus de la tête fait travailler tout le tronc et améliore la stabilité des articulations de l'épaule.
Prenez un sac de sable ou une barre et soulevez-le au-dessus de votre tête comme vous le feriez lorsque vous faites un développé couché. Gardez les bras tendus, les jambes légèrement fléchies, le bas du dos droit. Vous pouvez également tenir deux haltères au-dessus de vous.
Prenez un poids, retournez-le. Gardez l'avant-bras vertical et gardez l'angle entre l'épaule et l'avant-bras droit.
Comment choisir une charge ?
Le nombre de kilos et la distance que vous portez peuvent déterminer exactement ce que vous développez avec un tel entraînement. Théoriquement, la "marche" peut développer à la fois la force et l'hypertrophie avec l'endurance. Utilisez ces formules simples pour varier vos propres entraînements :
Poids du projectile*Distance, m
*% de votre propre poids
Mercredi sur le calendrier 3 Février, ce qui veut dire qu'aujourd'hui nous attendons une note technique, et nous y parlerons de l'exercice de marche paysanne.
Après la lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique d'exécution de l'exercice, et nous découvrirons également le degré de son efficacité et la faisabilité de l'inclure dans votre programme d'entraînement.
Donc, sidown pliz, nous commençons.
Balade paysanne. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Malgré son nom inhabituel, je suis sûr que la marche de nombreux fermiers est familière, en particulier les femmes. Pourquoi est-ce le plus proche d'eux ? Tout est très simple, justement parce que les dames sont responsables de la sécurité alimentaire de leur famille et font plus souvent leurs courses. Donc, ici notre ouvrière est entrée dans le magasin avec des sacs vides et après quelques minutes elle en ressort, chargée de sacs de courses, avec différents produits à deux mains. Une telle image peut être vue très souvent - une femme marche avec deux sacs lourds, et c'est elle qui ressemble à l'exercice de marche du fermier. Dans quoi - nous apprenons plus loin.
Note:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Atlas musculaire
La marche du paysan est un exercice composé, c'est-à-dire de nombreux groupes musculaires participent au travail et l'effet sur le corps est complexe.
L'ensemble musculaire de l'exercice comprend les forces et les unités suivantes :
- dynamique : hanche/genou – extension, cheville – flexion plantaire ;
- statique : colonne vertébrale (thoracique/lombaire)- extension, omoplate / clavicule - soulèvement, doigts - flexion.
Un atlas musculaire complet est l'image suivante :
Avantages
En effectuant l'exercice Farmer's Walk, vous pouvez vous attendre à recevoir les avantages suivants :
- développement de l'athlète d'endurance;
- développement général, à la fois de la force et de la masse;
- développement de la force des muscles abdominaux et création d'un corset naturel soutenant la colonne vertébrale;
- une augmentation des muscles deltoïdes de la ceinture scapulaire supérieure;
- développement de la force de préhension;
- stimulation de l'hormone de croissance;
- la capacité de surmonter le plateau de formation;
- augmentation de la consommation de calories;
- développement de la coordination;
- la possibilité de performer à la maison sans aller au gymnase.
Technique d'exécution
L'exercice n'appartient pas à la catégorie des difficiles à réaliser, mais il a ses propres caractéristiques. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.
Étape #0.
Le projectile classique dans cet exercice est une barre avec des poignées, mais des haltères / kettlebells peuvent être pris. Placez les deux projectiles sur le sol et placez-vous entre eux. Serrez vos abdominaux en gardant le dos droit, asseyez-vous et saisissez les haltères avec vos mains par les poignées. Poussez-vous avec les coques vers le haut avec vos talons et verrouillez-vous en regardant vers l'avant. C'est votre position de départ.
Étape 1.
Avec des pas courts et rapides, déplacez-vous avec les haltères dans vos mains en ligne droite vers l'avant, tout en vous rappelant de respirer. Déménager à 25-50 mètres, posez des coquillages, faites demi-tour et faites de même en sens inverse. Complet 5-10 ces "marcheurs" dans une direction sans repos entre eux.
Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.
Variantes
Outre la version classique de la marche paysanne, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :
- avec des haltères;
- avec des poids.
Secrets et subtilités
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :
- descendez derrière le projectile de la manière dont vous vous accroupissez habituellement, et ne le prenez pas de la position supérieure avec un dos arrondi;
- choisissez vous-même le poids en fonction de la formule = poids corporel / 4 par exemple pour un athlète 60 kg, le poids de chaque haltère doit être 15 kg;
- en marchant, ne faites pas de pas larges, mais hachez-les avec des pas moyens;
- en marchant, ne baissez pas la tête et n'arrondissez pas les épaules;
- utilisez une ceinture d'haltérophilie lorsque vous atteignez des poids importants;
- si l'exercice est difficile, commencez par 2-4 "marcheur" par 20-30 secondes chacune et augmentez progressivement le poids du projectile, le temps et le nombre de séries.
Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.
La marche paysanne est-elle un exercice efficace ?
Selon de nombreuses données sur l'activité musculaire EMG, la marche du fermier est l'un des meilleurs exercices complexes, chargeant uniformément un grand nombre de groupes musculaires. Une telle charge combinée vous permet non seulement d'augmenter la force et l'endurance d'un athlète, mais également de brûler plus que de manière conventionnelle (même en plusieurs parties) exercice, calories.
La marche du fermier est un exercice de compétition dans la discipline de l'homme fort, mais peut également être utilisée en musculation pour augmenter la force et les performances d'endurance de l'athlète.
La marche du fermier est-elle un exercice sécuritaire?
Cinquante-cinquante ... c'est-à-dire si l'athlète a initialement une scoliose et un dos faible, il ne doit pas effectuer l'exercice tant qu'une structure musculaire suffisante de ce groupe n'est pas formée. En d'autres termes, vous devez d'abord construire un cadre solide et ensuite seulement passer à la promenade du fermier.
Les athlètes expérimentés avec une base allongée doivent se rappeler qu'avec le mauvais poids (trop grand) il vous fera rouler vers l'avant, arrondissant vos épaules/dos. Effectuer une promenade dans cette technique vous menace de blessures et d'articulations de l'épaule.
Conclusion: le travail avec l'exercice n'est montré qu'après avoir jeté les bases des principaux groupes musculaires et avec le bon choix du poids du projectile.
En fait, nous avons terminé avec la partie principale, il est temps de passer à ...
Épilogue
Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec l'exercice de marche du fermier. L'avez-vous utilisé avant cet article ? Très probablement non. Allez-vous utiliser après avoir lu? Très probablement non :) Je pense que cela vaut la peine d'essayer, car de cette façon, vous aurez 1 outil pour changer vous-même aimé plus. Par conséquent, nous soufflons dans le hall et mettons la théorie en pratique, bonne chance !
C'est tout, à bientôt !
PS. et tu utilises exercices insolites dans vos séances d'entraînement, injectez.
P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, garanti :).
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
