Exercices de posture en salle et à la maison. Exercices pour une posture correcte au gymnase (vidéo) Entraînement pour la posture au gymnase

Formation posture correcte devrait commencer dès l'enfance. Pour ce faire, vous devez effectuer régulièrement des exercices de gymnastique et cultiver un tel style de vie en vous-même et chez vos proches. C'est la gymnastique qui donne la réponse à la question: "Comment former le bon et?".

Anatomie et physiologie

Pour mieux comprendre ce qu'est la posture, vous devez savoir ce qui la forme. Plusieurs structures anatomiques participent à la formation de notre posture avec vous, parmi lesquelles :

• . Il se compose de plusieurs coudes (lordose, cyphose), qui sont fondamentaux dans le développement de l'anatomie bonne position dos.
• . Certaines fibres musculaires sont attachées à la colonne vertébrale, qui sont responsables de son soutien, de sa flexion et de son extension. Quels muscles façonnent la posture? Fondamentalement, ce sont les fibres musculaires paravertébrales (profondes), superficielles (trapèze, ceinture, latissimus) et autres.
• éducation secondaire. Les ligaments, les disques intervertébraux et les caractéristiques anatomiques des vertèbres participent également à la formation d'une posture correcte.

De tout ce qui précède, il est nécessaire de «pomper» pour aider la colonne vertébrale à former une belle et correcte posture. Pour atteindre cet objectif, vous devez vous rendre au gymnase ou effectuer certaines activités physiques à la maison.

Critères pour une posture correcte

Comment distinguer la disposition normale des os de la colonne vertébrale de la pathologie en développement du dos? Tout d'abord, certains types de changements pathologiques peuvent être déterminés:

1. Un examen médical simple (la ceinture scapulaire a une hauteur différente à droite et à gauche, une forte inclinaison de la colonne vertébrale vers l'avant ou vers l'arrière, sa déviation sur le côté).
2. Méthodes instrumentales (rayons X, imagerie par résonance magnétique, tomodensitométrie).
3. Soi à la maison. Pour ce faire, vous devez vous tenir dos au mur, en vous appuyant sur la tête, les omoplates, le sacrum. Dans cette position, la distance entre le cou et le dos doit être d'environ 5 cm. longue distance avec ce test, vous pouvez avoir une courbure de la colonne vertébrale et une mauvaise posture.

Pour prévenir le développement de telles complications pathologiques ou pour le traitement, effectuez des exercices réguliers.

Entraînement

DANS salle de sport Vous pouvez faire beaucoup d'exercices, mais tous ne sont pas aussi bons pour les muscles du dos. Les mouvements de puissance suivants seront les plus utiles :

• s'arrêter prise large. L'essence de l'exercice réside dans la réduction maximale des omoplates et dans l'extension physiologique des vertèbres. Si vous ne pouvez pas vous relever, vous pouvez simplement vous accrocher, en alourdissant en plus vos jambes avec une charge. Lorsque vous tirez vers le haut, la tête doit être parfaitement droite et ne pas se lever. L'impact de la force principale est dirigé vers le muscle latissimus dorsi.


• Hyperextension. Fonctionne sur simulateur spécial où nous appuyons notre bassin contre un rouleau mou, et nos jambes sont fixées avec nos talons. Ensuite, nous effectuons un exercice d'extension de mouche, qui est sûr à effectuer, sous réserve de la technique. Lors de la flexion, de la flexion, les bras sont derrière la tête, ce qui augmente la charge sur les muscles du dos. Pour les personnes plus avancées, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains. Il est important de noter que lorsque vous faites cet exercice le dos doit être égal, sinon l'impact physique principal ne se fera pas dessus, mais sur les muscles des fesses.
• Bras Mahi avec haltères. Tout d'abord, choisissez le poids d'haltère optimal pour vous-même. Ils ne doivent pas fatiguer rapidement les muscles des mains. Avec cet exercice, vous entraînez la ceinture scapulaire et les muscles adjacents aux omoplates. Mahi peut être exécuté sur les côtés et vers l'avant.
• Inclinez la rangée d'haltères. Exercice similaire, mais entraînement supplémentaire fibre musculaire dos (surtout lombaire). Pour ce faire, penchez-vous en avant en créant un angle de 90 degrés avec votre corps, tout en pliant les bras, essayez de rapprocher au maximum vos omoplates.
• Poussée du bloc horizontal vers la ceinture. Lorsque nous tirons la poignée du simulateur vers nous, nous dévions un peu le dos (de 10 à 15 degrés) et lorsque nous revenons, nous nous penchons vers l'avant.
• Tirer par levier. Il a un mécanisme d'entraînement similaire, mais vous permet d'ajuster le poids de la charge. Peut être réalisé d'une seule main (non recommandé) pour l'entraînement muscles individuels.
• Lever les bras sur les côtés avec une résistance supplémentaire. Selon le mécanisme d'action, ils ressemblent au balancement des haltères, mais ils affectent davantage les muscles pectoraux et la ceinture scapulaire.

Lorsque vous faites un exercice de posture, il est important de contrôler la position de votre dos, il ne doit pas être voûté, plié ou tordu, mais seulement droit et de niveau.

À la maison

Pour assurer une bonne posture, il n'est pas nécessaire d'aller dans des salles de sport coûteuses. . par le plus exercices efficaces sont:

1. Les charges minimales sont les inclinaisons et la rotation du torse. Pour la pondération, vous pouvez étirer vos bras vers le haut (ou derrière votre tête) et y prendre une charge.
2. Exercice de bateau. Allongé sur le ventre, on arrache les jambes et les bras du sol (en s'appuyant uniquement sur les muscles abdominaux), on se redresse comme une charpente de bateau. Une option plus simple consiste à ne soulever que la moitié supérieure du corps.
3. En position debout, nous mettons nos mains derrière le dos et essayons de relier nos paumes au niveau des omoplates (les doigts doivent être dirigés vers le haut).
4. Pour représenter la bonne posture, il est recommandé de se tenir quotidiennement contre le mur en créant 4 points de fixation avec le corps (tête, épaules, fesses et talons). C'est cette posture que vous devez cultiver en vous et l'entraîner régulièrement.

Prendre soin de soi à la maison est un travail difficile, il est très difficile de se forcer à faire quoi que ce soit dans son temps libre. C'est pourquoi beaucoup choisissent la salle de sport et s'entraînent avec un entraîneur. Mais si ce n'est pas possible, motivez-vous régulièrement à faire de la gymnastique au moins 3-4 fois par semaine. Force, parce que c'est dans enfance la plupart des habitudes sont formées. Plus tard dans sa vie, cela lui sera très utile et lui permettra d'éviter la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Lors d'entraînements intenses, votre dos peut réagir avec douleur. Après tout approche énergique n'oubliez pas de vous reposer, et avant l'entraînement, faites un bon échauffement. Tout acompte entraînement intense pour le dos - il s'agit de plier (redresser) le dos, de rapprocher les omoplates et de redresser les épaules.

Il n'est pas nécessaire d'effectuer exactement tous les mouvements, vous pouvez choisir le plus efficace et le plus pratique pour vous-même, l'essentiel est de les faire correctement. Prenez l'habitude de contrôler la position du dos (la colonne vertébrale est redressée, la tête est relevée, les omoplates sont rapprochées). Plus le corps humain est jeune, plus il est facile de redresser et d'entraîner le dos, en particulier les exercices sont efficaces dans l'enfance.

Dans cet article, nous montrerons des exercices pour une posture correcte que tous ceux qui vont au gymnase devraient faire. Pas de dos large (chez les hommes) et des fesses gonflées (chez les femmes) vous sauveront si le dos est arrondi, les épaules sont en avant. Tout le monde doit travailler sur une bonne posture. Et pour ceux qui sont assis devant l'ordinateur toute la journée et pour les sportifs qui ne sortent pas de la salle.

Pas de panique, vous n'aurez pas besoin d'ajouter des asanas de yoga à votre routine d'entraînement. Pour une bonne posture, il vous suffit de mettre l'accent sur la traction horizontale. Et c'est tout! Rien d'extraordinaire, concentrez-vous simplement sur les muscles de votre dos et de vos épaules qui vous aideront à garder votre bonne posture. Avez-vous déjà vu des sportifs qui s'avancent les épaules arrondies ? Ne sois pas comme ça, redresse tes épaules !

Faire motricité correcte. La traction verticale peut aggraver la posture (, tractions). Cela ne signifie pas qu'ils doivent être complètement exclus du programme de formation (,). Mais il doit y avoir une poussée de bloc horizontale et toute poussée similaire.

Ciblez les muscles du haut du dos et les faisceaux arrière des deltas (). Faites des exercices répétitifs. Tenez-vous au point de tension musculaire la plus élevée, faites la phase négative lentement.

Une posture correcte est la partie la plus importante d'une colonne vertébrale saine. Dans le même temps, non seulement ceux qui sont enchaînés à une chaise pendant 8 heures par jour ont des problèmes de posture, mais aussi les athlètes professionnels.

Cause d'une mauvaise posture

La raison la plus évidente est image sédentaire vie. Smartphone, tablette - les gadgets ne font qu'exacerber la situation. Même si vous vous entraînez une heure à la salle de sport tous les jours, combien de temps passez-vous penché sur votre smartphone ?

Les muscles du dos maintiennent la colonne vertébrale. Le delta arrière, le grand muscle rond, la partie médiane et inférieure du trapèze et les muscles rhomboïdes sont principalement responsables de la bonne posture. Et dans les programmes d'entraînement classiques, ces muscles ne reçoivent pas suffisamment d'attention.

Les débutants consacrent souvent l'essentiel de leur entraînement et, s'ils sont pris par le dos, alors à élargir le dos. Le grand dorsal est attaché derrière le tiers supérieur humérus et est responsable de la rotation de l'épaule vers l'extérieur (vers l'avant). Ceux. lorsque vous faites des exercices latéraux - tractions, tractions d'en haut (n'importe traction verticale) - vous exacerbez le problème avec une mauvaise posture.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas balancer le plus large. Cela signifie que pour une bonne posture, vous avez besoin du bon équilibre d'exercices - traction verticale et horizontale.

Exercices pour une posture correcte dans le gymnase

Muscles du dos et des épaules qui doivent être entraînés pour une bonne posture :

• deltas arrière (en vert sur la photo)
• la partie inférieure du trapèze
• muscle grand rond

quels muscles sont nécessaires pour une bonne posture

Entraînement en volume = bonne posture

Les muscles du haut du dos répondent mieux à un entraînement à haut volume et à haute répétition. — gros poids et quelques répétitions ne fonctionneront pas ici.

Tir debout au menton

Échauffement dynamique avec un élastique

• Répétitions : 8-12
• Nombre d'approches : 3-5

Lorsque vous tirez le ruban vers vous, maintenez pendant 1 seconde, tandis que les coudes doivent être légèrement plus hauts que les épaules, comme dans la vidéo. Relâchez la tension de la bande en 1 seconde, pas brusquement. En redressant vos bras, tirez immédiatement la bande vers vous, sans repos.

Exercice de base : Tirage de la poignée de corde

• Répétitions : 12-20
• Nombre d'approches : 5-9

En tirant la poignée vers votre visage, rapprochez vos omoplates et maintenez pendant 1 seconde. Redressez vos bras lentement pour éviter l'élan.

"Finition" avec un élastique

• Répétitions : 30-50
• Nombre d'approches : 2-4
• Repos entre les séries : 30-45 sec.

Gardez un rythme rapide et constant - ne vous attardez ni dans la position de départ ni en tirant l'élastique vers vous. Pour les 30 à 50 répétitions, gardez vos coudes juste au-dessus de vos épaules.

Squat haltère assis

Échauffez-vous à un rythme soutenu

• Répétitions : 10-15
• Nombre d'approches : 3-5
• Repos entre les séries : 10-25 sec.

Prenez l'élastique avec les poignées dans vos mains, attrapez les paumes vers le sol. Penchez-vous en avant de manière à ce que votre poitrine soit au-dessus de vos genoux (le dos est droit). Écartez les bras tendus sur les côtés, attardez-vous en haut pendant 1 seconde, abaissez lentement les bras vers le bas.

Exercice principal : volée d'haltères assis

• Répétitions : 15-20
• Nombre d'approches : 5-7
• Repos entre les séries : 20-30 sec.

Choisissez des haltères pour pouvoir faire les 15 à 20 séries. Faites l'exercice de la même manière que l'échauffement, avec un délai de 1 seconde en haut. Abaissez les haltères pendant 2 secondes. Après la 10e répétition, il sera très difficile de continuer, alors encore une fois - ne prenez pas d'haltères trop lourds. L'objectif est une posture correcte, pas un haltère plus lourd.

Finition

• Répétitions : 30 à 50 (y compris les répétitions partielles)
• Nombre d'approches : 2-4
• Repos entre les séries : 30-45 sec.

Si vous pensez que dans l'exercice principal, vous avez pris des haltères très légers, vous devez trouver encore plus facile pour le finisseur. Levez et baissez les mains sans attendre au sommet, à un rythme constant. Même avec les plus petits haltères, il est difficile de tout faire 30 à 50 fois. Par conséquent, à la fin, vous pouvez faire des répétitions partielles en levant les mains le plus haut possible. L'essentiel est de terminer 30 à 50 fois sans interruption. En récompense, vous aurez 30 à 45 secondes de repos, après quoi vous devrez effectuer 2 à 3 autres des mêmes approches.

Vous n'êtes pas limité à ces exercices de posture. Tout type de traction horizontale et exercices sur delta arrière adapter. L'essentiel est la constance et une augmentation progressive des charges. Ne prenez pas immédiatement les poids les plus lourds. Il est important de voir des progrès - une posture correcte et de ne pas prendre l'haltère le plus lourd du gymnase.

Temps de lecture : 26 min

Même la posture n'est pas seulement beauté et grâce, mais aussi colonne vertébrale saine. La violation de la posture n'est pas seulement un problème esthétique, mais aussi la cause de maux de dos, ce qui entraînera une gêne et des désagréments constants dans la vie quotidienne. Si vous sentez que vous avez commencé à vous affaler et que vous souhaitez travailler pour redresser votre dos, nous vous proposons une excellente série d'exercices pour corriger votre posture.

Posture correcte : règles de base

Une posture correcte est la capacité à garder le dos droit dans un état détendu. Si le soutien d'un dos droit s'accompagne d'efforts ou de tensions supplémentaires dans la région vertébrale, on peut alors très probablement parler d'une violation de la posture (ou de se baisser).

Aujourd'hui, alors qu'un mode de vie inactif est devenu presque la norme pour la plupart des gens, la courbure de la colonne vertébrale est un problème particulièrement courant chez les enfants et les adultes. Se baisser peut causer de nombreuses maladies différentes, et si vous ne faites pas d'exercices pour corriger votre posture, cela pose de sérieux problèmes.

La violation de la posture et de la voûte peut provoquer:

• Mal de dos aigu
• fatigue chronique
• Hernie intervertébrale et protrusion
• Ostéochondrose
• Violation de la circulation sanguine
• Compression des organes internes
• Vertiges et malaise général

Aussi, mauvaise posture ta souffrance apparence, la démarche est perturbée, le ventre gonfle et la poitrine se vide. Par conséquent, tant du point de vue de la santé que d'un point de vue esthétique, se baisser est extrêmement Conséquences négatives. Cependant, il y a aussi de bonnes nouvelles. Des exercices de posture réguliers aideront à redresser votre colonne vertébrale, à minimiser l'affaissement et à soulager les maux de dos.

Avant de passer aux exercices de posture, concentrons-nous sur les règles de base qui vous aideront à maintenir une colonne vertébrale saine.

1. Une posture correcte doit être constamment surveillée - quand vous marchez, quand vous êtes assis, quand vous vous tenez debout. Faites attention à la position du corps: les épaules sont redressées et abaissées, la poitrine regarde vers l'avant, la colonne vertébrale est redressée, le ventre est resserré. Lorsque vous marchez, essayez de ne pas regarder vos pieds.
2. Maintenir une bonne posture nécessite une forte corset musculaire. En plus de faire les exercices qui vous sont proposés ci-dessous, nous vous recommandons également de travailler les muscles de la presse et du dos.
3. Une excellente prévention de la courbure de la colonne vertébrale consiste à marcher avec un livre sur la tête. Vous ne pouvez tenir un livre qu'avec le dos droit, c'est donc bon exercice pour la pose.
4. Assurez-vous de faire des pauses dans le travail pour réchauffer le dos et tout le corps dans son ensemble. Recommandé de voir : Exercices pour la gymnastique de bureau.
5. Lorsqu'il est incliné (par exemple, pendant travail physique) N'arrondissez pas le dos et ne vous affaissez pas. Si vous ne pouvez pas vous pencher avec le dos droit, il est préférable de plier les genoux. Lors du transport de charges lourdes, répartir le poids sur les deux mains, il est inacceptable de porter le sac d'un seul côté.
6. Choisissez des chaussures décontractées confortables. Les talons exercent une charge importante sur la colonne vertébrale et provoquent également une violation de la posture.
7. Un mode de vie sédentaire est à l'origine de nombreux problèmes, notamment des violations de la fonctionnalité de la colonne vertébrale. Essayez de bouger plus quotidiennement. Vous pouvez voir le nôtre.
8. Pour prévenir les maux de dos et les troubles posturaux, il est recommandé de dormir sur un matelas dur. Vous pouvez également acheter un matelas orthopédique.
9. Il est préférable d'acheter un bandage de posture orthopédique uniquement après avoir consulté un médecin. Sinon, vous courez le risque de corriger la mauvaise position du dos à cause du bandage et de ne pas le corriger.
10. Beaucoup d'entre nous passent beaucoup de temps à Position assise, C'est pourquoi bon ajustement jouer à table rôle essentiel dans le maintien de la posture.

Top 30 des exercices de correction de posture

Si vous voulez corriger votre posture, alors assez 20-30 minutes activités quotidiennes pour que dans un mois tu remarques changements positifs dans la colonne thoracique. Prenez des photos de votre dos avant et après, et comparez les résultats après un mois d'entraînement régulier. L'affaissement peut être corrigé si vous effectuez régulièrement des exercices de posture ! Dans les maladies aiguës et chroniques, il est préférable de consulter en plus un médecin avant de s'entraîner.

Effectuez l'exercice 10 à 20 fois s'il est effectué sur le compte, ou pendant 30 à 60 secondes s'il est statique. N'oubliez pas de répéter chaque exercice du côté droit et du côté gauche. Surveillez vos sensations et essayez d'ajuster la durée de l'exercice à votre discrétion. Pendant la séance, après chaque exercice intense, détendez-vous dans la pose de l'enfant. Cela équilibrera l'entraînement et aidera à éviter la surcharge.

Prenez une pose de fente profonde, redressez votre dos et levez vos bras. Étirez vos bras, sentez l'étirement dans votre colonne vertébrale. Maintenez cette position et changez de côté.

Combien faire :

2. Inclinez avec les mains derrière le dos

Tenez-vous droit et ramenez vos mains derrière votre dos. Joignez vos paumes en croisant vos doigts. Inclinez votre corps et levez vos bras, en les déplaçant le plus loin possible vers l'avant. Faites cet exercice de posture en ouvrant les épaules et région thoracique. Le dos ne doit pas être arrondi, vous ne pouvez donc pas abaisser le corps trop bas, suffisamment pour être parallèle au sol.

Combien faire : 2 séries de 30-60 secondes

3. Support mural

Tenez-vous contre le mur, penchez-vous et posez vos paumes contre celui-ci afin que vos bras soient parallèles au sol. Essayez de vous pencher le plus bas possible tout en gardant le dos droit. Cet exercice de posture est également bon pour ouvrir les articulations des épaules.

Combien faire : 2 séries de 30-60 secondes

Asseyez-vous dans une position de lotus simplifiée avec vos jambes jointes près de votre bassin. Levez votre bras gauche et ramenez-le derrière votre dos en pliant le coude. Amenez votre main droite derrière votre dos afin que le coude soit au niveau de la taille. Verrouillez vos paumes ensemble dans un château, en redressant votre dos et en rapprochant vos omoplates. S'il n'est pas possible de fermer les paumes ensemble, tirez simplement les doigts des mains droite et gauche l'un vers l'autre.

Combien faire : 2 séries de 30 secondes de chaque côté

Mettez-vous à quatre pattes, les paumes reposent sur le sol. Lorsque vous inspirez, pliez le dos, attardez-vous pendant 5 à 10 secondes et, lorsque vous expirez, arrondissez le dos. Le mouvement doit être effectué en raison de la déviation de la poitrine et lombaire. Ne vous penchez pas uniquement dans le bas du dos, afin de ne pas le blesser.

Combien faire : 15-20 répétitions

En restant dans la même position à quatre pattes, soulevez le bras et la jambe opposés afin qu'ils forment une ligne droite avec le corps. Étirez vos paumes vers l'avant et avec votre pied vers l'arrière, tout en les élevant le plus haut possible. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes et changez de côté. Cet exercice de renforcement de la posture et du tronc vous aidera également à améliorer votre équilibre et votre équilibre.

Combien faire : 2-3 séries de 30-40 secondes de chaque côté

À partir de la position avec un bras et une jambe levés, décrite dans l'exercice précédent, saisissez le pied avec vos paumes et attardez-vous dans cette position, en vous pliant dans le dos. Essayez de vous pencher non seulement dans les lombaires, mais aussi dans la colonne vertébrale thoracique. Ne tournez pas le corps, les os du bassin regardent vers l'avant. La capture doit être effectuée en raison du bras attribué, de la déviation de la colonne vertébrale et du levage de la jambe.

Combien faire :

8. Torsion en position table

Pour effectuer cet exercice de posture, restez en position de table. Soulevez votre bras gauche du sol et soulevez-le verticalement. Faites pivoter le corps en redressant les épaules, en ouvrant la poitrine et en rapprochant les omoplates. Sentez un étirement agréable dans votre colonne vertébrale. Faites l'exercice sur le côté droit et gauche.

Combien faire : 2-3 séries de 30 secondes de chaque côté

Restez debout en position de table. Glissez-le dans main droite entre le bras et la jambe gauche, en l'abaissant au sol. Mettez votre tête sur le sol côté droit. Sentez l'étirement dans votre colonne vertébrale, ouvrez vos épaules.

Combien faire : 30-60 secondes par côté

Le Sphinx est l'un des les meilleurs exercices pour corriger la posture. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, puis soulevez votre corps et posez vos avant-bras sur le sol. Le mouvement est effectué en raison de la déflexion de la colonne vertébrale, ressentez une tension agréable dans le dos.

Combien faire : 2 séries de 30-60 secondes

26. Torsion latérale pour le dos

Allongez-vous sur le dos avec votre jambe gauche pliée jambe droite redressé, bras gauche jeté sur le côté. Croisez votre jambe gauche sur votre droite en vous tordant dans le dos pour que vos omoplates restent au sol. Sentez l'étirement dans votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes et répétez de l'autre côté.

Combien faire : 1-2 minutes par côté

27. Torsion pour le dos sur le côté

Allongez-vous sur le ventre, bras droit sur le côté, jambe droite tendue. Croisez votre jambe gauche sur votre droite, en tordant votre torse et en vous déplaçant sur le côté. Maintenez la position avec votre main gauche. L'épaule de la main droite repose complètement sur le sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes et répétez de l'autre côté.

Combien faire : 1-2 minutes par côté

Depuis la position précédente en position latérale, saisissez le pied de la même jambe avec votre main. Serrez vos omoplates ensemble, en étirant votre colonne vertébrale. Ouvrez vos épaules et votre poitrine.

Combien faire : 1-2 minutes par côté

Comme nous l'avons dit au début, après chaque exercice (planches, backbends, twists), vous pouvez revenir dans la position de l'enfant pour détendre votre dos et soulager les tensions. Pour effectuer la pose de l'enfant, agenouillez-vous, étirez vos bras et allongez-vous sur le ventre sur vos pieds.

Combien faire : 1-2 minutes par côté

Pour le bénéfice du dos, vous pouvez vous tourner d'abord d'un côté, puis de l'autre, puis au centre.

Terminez votre entraînement par une pose très bénéfique pour votre colonne vertébrale et votre posture. Pour ce faire, placez des oreillers sous vos genoux et sous votre dos afin qu'une déviation se forme dans votre dos. Allongez-vous dans cette position pendant 5 à 10 minutes.

Combien faire : 2-3 minutes

Vidéo de correction de posture

1. Une série d'exercices pour la posture et un dos sain

2. Comment se débarrasser de la courbure et adopter une belle posture

3. Une belle posture en cinq minutes par jour

4. Gymnastique pour la posture et le renforcement du dos

5. Exercices pour le dos et bonne posture

DANS belle fille combiné avec une foule de fonctionnalités attrayantes. Il est impossible de dire d'une fille qu'elle est attirante si elle est voûtée ou courbée. Par conséquent, une belle posture doit faire l'objet d'une attention particulière dès l'enfance. Qu'est-ce qui est inclus dans le concept de « belle posture » ? C'est la tête haute Long cou, épaules redressées, dos plat avec un débattement naturel. Tout cela doit être naturel et beau. Par définition, V.I. Dahl, la posture est une combinaison d'harmonie, de majesté et de beauté.

Pour gagner belle posture aidera hyper complexe créé par un vrai pro. Cet ensemble d'exercices est conçu spécifiquement pour la correction de la posture. Avec lui, vous pouvez renforcer les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale !

Exercices de correction de posture

Ce complexe est conçu spécifiquement pour renforcer les muscles et les ligaments de la colonne vertébrale avec son aide. Cela vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir l'air plus attrayant. Les trois premiers exercices constituent la partie d'introduction - ils préparent les muscles du dos et de la poitrine pour la partie principale du complexe, dans laquelle il y a 5 exercices.

Comment est le programme de formation pour la correction de la posture

Les exercices 1 et 2 de la partie introductive constituent un sur-ensemble. Dans la partie principale du sur-ensemble, se forment les exercices 6 et 7. Avec leur aide, vous apprendrez à synchroniser et à équilibrer le travail des muscles de la poitrine et du dos. Dans l'exercice 6, vous travaillez sur petits muscles le haut du dos et les épaules, et l'exercice 7 vise à renforcer les muscles de la poitrine, en redressant les épaules.

La colonne vertébrale est le fondement de votre santé

La colonne vertébrale - sans elle, une personne ordinaire n'aurait pas la chance non seulement de marcher et de courir, mais même de se tenir debout sans aide. Les terminaisons nerveuses s'étendent de la colonne vertébrale à chaque muscle et aux organes du corps. Si vous avez une mauvaise posture, elles sont pincées entre les vertèbres, et la partie « fille » du corps commence à faire des siennes : le cœur, le foie fait mal, les épaules, la vision se détériore. Après vous être fixé un objectif et avoir amélioré votre posture, utilisez les conseils d'un entraîneur professionnel.

Une posture correctement formée grâce à l'entraînement et un corset musculaire fort nous aident à nous sentir en parfaite santé, à augmenter la vitalité et l'immunité.

L'auteur du complexe Vladimir Ryzhikov, développeur du complexe de fitness, maître du sport, méthodologiste principal du département de fitness du club de bien-être PETROVKA-SPORTS: «Lors de l'exécution d'exercices pour renforcer les muscles du dos, l'exactitude des mouvements et le rythme de leur mise en œuvre sont importantes. Travaillez lentement, de manière réfléchie, surveillez la tension dans les bons muscles, concentrez-vous sur le travail des muscles du dos et un étirement suffisant des muscles de la poitrine. Il est très important de s'assurer que lors de l'exécution de l'un des exercices que j'ai proposés, vos épaules sont toujours abaissées, sinon les actions visant à renforcer le dos n'apporteront pas le résultat souhaité. Surveillez votre respiration : l'expiration se produit à la fin de l'effort.

Exercices de correction de posture

Plan de formation. Inclure ces exercices dans votre général complexe de pouvoir(3 fois par semaine, repos entre les entraînements - 1-2 jours). Pour chaque exercice, le nombre de répétitions est indiqué individuellement. Pour les débutants, 2 approches suffiront. Assurez-vous de faire des pauses de 60 secondes entre les séries. Après 4 à 6 semaines d'entraînement régulier, augmentez le nombre de séries à trois.
Réchauffer. Commencez chaque entraînement par 10 minutes de cardio modéré. Il peut s'agir de marcher ou de courir sur un tapis roulant.
Attelage. Assurez-vous de faire des exercices d'étirement. Vous pouvez vous accrocher à la barre horizontale ou, debout à quatre pattes, alternativement cambrer le dos et plier le bas du dos avec un "chat".
Équipement. Ce complexe est conçu pour être exécuté dans le gymnase.

Tu auras besoin de:

• banc;
• barre de corps pesant 7 kg;
• simulateur d'hyperextension ;
• fitball;
• simulateur pour la traction du câble inférieur ;
• simulateur de traction du câble supérieur ;
• banc avec un coude anatomique et une plate-forme pour repose-pieds;
• une paire d'haltères de 1-2 kg.

Surensemble 1

Effectuez 15 à 20 répétitions des exercices 1 et 2, respirez et répétez 1 à 2 fois de plus.

Rallonge de coffre

Les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles rhomboïdes et trapèzes travaillent.

Tenez-vous sur le support de la machine d'hyperextension réglé à un angle de 45°. Jambes droites - écartées de la largeur des épaules, les genoux ne sont pas tendus. Les cuisses sont fermement appuyées contre l'oreiller du simulateur, au niveau de l'oreiller ou plus haut. Mais pas en dessous ! Serrez vos abdominaux, en gardant le dos droit, plus bas partie supérieure corps. Pliez les bras au niveau des coudes, presque à angle droit, croisez les doigts ; les coudes tendent vers le sol. En gardant vos abdominaux serrés et vos épaules vers le bas, utilisez vos muscles du dos pour soulever lentement votre torse tout en serrant vos omoplates ensemble. Le corps doit former une ligne droite des talons jusqu'au sommet de la tête. Gardez vos bras pliés aux coudes; reliant les omoplates, amenez les avant-bras au niveau de la taille. La poitrine est agrandie. Sur une inspiration, revenez lentement à position initiale et effectuer le nombre de répétitions requis.

Technique d'exercice : N'appuyez pas vos coudes sur vos côtés, contrôlez la convergence des omoplates à la hausse, tirez vos épaules vers le bas, gardez votre dos absolument droit. En position haute, regardez droit devant vous pour maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale.

Torsion de cas

Les muscles abdominaux travaillent.

Pour éviter les blessures à la colonne vertébrale, il est nécessaire de renforcer la presse. Cet exercice se pratique allongé sur un banc qui reprend complètement les courbes de la colonne vertébrale. Allongez-vous dessus de manière à ce que la courbe lombaire tombe exactement sur le rouleau du banc. Pliez vos jambes au niveau des genoux, pieds joints et reposez-vous contre la plate-forme. Les mains sont fermées devant la poitrine. Rentrez votre ventre; avec l'effort des muscles abdominaux, soulevez lentement vos épaules et arrachez vos omoplates du banc. Tirez les côtes inférieures vers les hanches. Maintenez cette position pendant un moment et tout aussi lentement, en expirant, revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions requis.

Technique d'exercice : Tout au long de l'exercice, le bas du dos est fermement appuyé contre le coude du banc. Lors du levage, n'étirez pas votre cou vers l'avant, sinon vous vous blesserez région cervicale colonne vertébrale et étirez les muscles du cou, et la presse fonctionnera à moitié.

Aplatissement des omoplates

Les muscles deltoïdes et trapèzes travaillent, les muscles de la poitrine sont étirés.

Position de départ - debout. Pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Les épaules sont abaissées, les omoplates sont rapprochées et également abaissées. Les bras sont pliés au niveau des coudes, les mains sont au niveau des épaules, les coudes ne sont pas pressés sur les côtés, mais sont retirés de 15 à 20 cm.Étirement des muscles pectoraux, abaissez autant que possible les épaules et le dos et connectez-vous les omoplates. Maintenez cette position pendant 10 à 12 secondes. Peut-être même apparaître douleur. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez le mélange 3 fois, en restant à chaque fois en tension pendant 10 à 12 secondes et en faisant une pause de 15 à 20 secondes entre les mélanges.

Technique d'exercice : Assurez-vous que vos épaules sont aussi basses que possible tout au long de l'exercice. Lorsque vous tenez vos omoplates ensemble, imaginez qu'un crayon est pris en sandwich entre elles et que vous ne devriez pas le « laisser tomber ». Amenez et écartez lentement les omoplates - cela devrait prendre au moins 5-6 secondes.

Traction verticale dans le simulateur

travail grand dorsal muscles du dos, deltoïdes postérieurs et trapèzes du dos et des épaules.

Fixez la longue barre à la machine de tirage de câble supérieure. Asseyez-vous sur le banc du simulateur afin que les rouleaux de poussée supérieurs ne touchent pas l'estomac. Saisissez la planche avec une prise centrale au-dessus de la tête, levez les épaules et redressez complètement votre torse. Laissez tomber vos épaules. Rapprochez vos omoplates tout en pliant les coudes et en abaissant la barre du simulateur sous le niveau de votre menton. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 15 à 17 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Technique d'exercice : Lorsque vous abaissez la barre, n'inclinez pas votre dos vers l'arrière - il est seulement permis de cambrer légèrement le torse pour tirer vos épaules vers l'arrière. L'angle entre les hanches et l'abdomen ne doit pas augmenter.

Développé couché avec barre de corps

Le muscle grand pectoral et le chef antérieur du muscle deltoïde travaillent.

Allongez-vous sur le banc, les pieds reposent sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux à angle droit. Les genoux sont situés exactement au-dessus des chevilles et ne dépassent pas les orteils des pieds. Prenez la barre de corps avec une prise médiane supérieure, serrez la presse, tirez sur le nombril, aplatissez légèrement les omoplates, redressez vos bras au niveau des coudes, en soulevant la barre de corps à peu près au niveau du buste. Pendant que vous inspirez, abaissez vos épaules, pliez doucement vos bras articulation du coude et, reliant les omoplates, abaissez la barre de corps à la poitrine, au niveau plexus solaire. En même temps, tendez autant que possible les muscles du haut du dos et étirez les muscles pectoraux. Lorsque vous expirez, utilisez les muscles de votre poitrine pour soulever à nouveau la barre au-dessus de votre poitrine, en revenant à la position de départ. Faites 3 séries de 15 à 17 répétitions ; intervalle de repos - 60 secondes.

Technique d'exercice : Lorsque vous pliez les bras, ne touchez pas la poitrine avec la barre de corps. En même temps, écartez vos coudes sur les côtés et vers le bas ; contrôler l'étirement des muscles de la poitrine.

Recommandations du formateur : comme fardeau, vous pouvez prendre une barre corporelle ou une barre avec des «crêpes» pesant de 1 à 2,5 kg. Si vous utilisez des haltères, la répartition de la charge de poids sera incorrecte, il vous sera difficile de tenir les haltères dessus distance requise et tous les efforts seront vains. Lorsque vous soulevez une barre de corps ou une barre devant votre poitrine, ne pliez pas vos bras au niveau des poignets, essayez de les garder droits pour éviter les blessures.

Surensemble 2

Les exercices 6 et 7 sont effectués en alternance, 1 série de 15-17 répétitions. En conséquence, vous devez effectuer 3 séries de chaque exercice. L'intervalle de repos entre les séries est de 1 à 1,5 minute.

Traction isolée

Les muscles latissimus dorsi et la tête scapulaire du muscle deltoïde travaillent.

Asseyez-vous sur le formateur poussée horizontale. Redressez votre dos, baissez vos épaules, attrapez les poignées du simulateur poignée étroite(pour les segments de poignée les plus proches les uns des autres) ; les jambes reposent sur les supports du simulateur. En gardant le bas du dos droit et les épaules vers le bas, sans vous pencher, écartez au maximum les omoplates et roulez les épaules vers l'avant. Tirez vos épaules vers l'arrière autant que possible et, en pliant vos bras au niveau de l'articulation du coude, connectez les omoplates. Maintenez cette position pendant un moment et revenez lentement à la position de départ.

Technique d'exercice : Tout au long de l'exercice, la presse est tendue et le bas du dos est appuyé contre le banc. Pendant la reproduction, les brosses se déplacent exactement en arc de cercle; assurez-vous que vos épaules sont toujours baissées. Contrôler la convergence des omoplates.

Haltères d'élevage

Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent.

Relevez le banc de 30 à 40°. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et les genoux juste au-dessus des chevilles. Serrez la presse, rentrez le nombril. Prenez des haltères pesant 1-2 kg. Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes et levez-les devant votre poitrine. Abaissez vos épaules, inspirez et contractez vos omoplates en écartant vos bras sur les côtés. Sentez l'étirement muscles pectoraux. Continuez à écarter les bras en les gardant légèrement fléchis au niveau des coudes. Tenez un instant au point le plus bas de la reproduction. Après cela, en expirant, rapprochez vos bras avec l'effort des muscles de la poitrine, en levant les mains devant votre poitrine et en redressant vos coudes (pas complètement).

Technique d'exercice : Cet exercice ne "fonctionnera" que si vous contrôlez strictement la position des épaules. Ils doivent rester aussi bas que possible à tout moment, même lorsque vous tendez les bras.

Tirage horizontal, assis sur le ballon

Les muscles latissimus dorsi, trapèze et rhomboïde travaillent.

Cet exercice est utile pour resserrer les muscles du dos et aide à se débarrasser des plis inesthétiques. Positionnez la balle à 60-80 cm de la machine de tirage de câble inférieure.

Asseyez-vous sur un fitball. Le dos est droit, les pieds reposent au sol, les genoux sont exactement au-dessus des chevilles. Main gauche légèrement fléchie au niveau du coude, la main gauche repose contre la cuisse gauche et se situe perpendiculairement à sa surface. L'épaule gauche est abaissée et fixe. Avec votre main droite, saisissez la poignée du simulateur et avancez légèrement votre épaule droite. En gardant le corps droit, avec l'effort des muscles du dos, amenez l'omoplate droite le plus en arrière possible, comme si vous essayiez de la presser contre la colonne vertébrale; en même temps, pliez lentement le bras droit au niveau du coude et tirez la main droite vers le corps. Maintenez la position un instant et revenez lentement à la position de départ : éloignez l'omoplate droite de la colonne vertébrale, redressez le bras droit et étirez légèrement l'épaule droite vers l'avant. Effectuez le nombre de répétitions requis, changez la position dans l'autre sens (maintenant la main de travail est à gauche) et effectuez à nouveau l'exercice. Faites 3 séries de 15-17 répétitions, intervalle de repos - 1-1,5 minutes.

Technique d'exercice : Tout au long de l'exercice, le corps reste immobile : ne fléchissez pas la colonne vertébrale, ne faites pas pivoter le torse. Dès le dernier mouvement erroné, vous devez être "protégé" par la main posée sur la cuisse opposée à la main de travail. Effectuez cet exercice très lentement, respirez régulièrement et superficiellement. Soyez sportif avec !