Yoga pour corriger la posture dans les années 60. Yoga pour une posture correcte

Tout le monde ne peut pas se vanter d'avoir une posture vraiment correcte et belle. Pendant le travail quotidien à l'ordinateur et juste en train de manger à table, une personne oublie la position correcte du dos. Le yoga pour la posture a été inventé par des spécialistes pratiquant diverses techniques de rééducation, qui aident à restaurer les muscles du dos, ainsi qu'à les maintenir en bonne forme.

Un ensemble de cours pour débutants

Pour commencer votre parcours de relaxation et d'alignement de la posture, vous devez vous tourner vers des exercices simples mais efficaces. Pour ceux pour qui le yoga semble être quelque chose d'inconnu, les experts recommandent de s'arrêter au yoga pour la posture - les exercices sont faciles et ne nécessitent pas de formation supplémentaire.

1. Allongement des muscles du dos. Une telle tâche est également incluse dans le complexe de yoga pour débutants - la posture correcte est obtenue après quelques séances. Asseyez-vous dans une position confortable, comme la position du lotus. Croisez vos bras devant vous et commencez à les lever lentement : d'abord au niveau des yeux, puis placez vos mains sur votre tête. Essayez de vous étirer le plus haut possible. Avec cet exercice, toutes les vertèbres se détendent.
2. Torsion. Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés devant vous. Appuyez un pied dans le sol état plié, l'autre - placez le genou de la jambe couchée derrière le genou. L'essence de cet exercice de yoga pour une belle posture est de tordre lentement les vertèbres sur le côté. jambe pliée. Répétez la tâche avec la jambe opposée.
3. Position du chien. Cet asana soulagera la charge du bas de la colonne vertébrale. Allongez-vous face contre terre et placez vos mains devant vous. Soulevez lentement votre corps du sol, tenez-vous debout sur vos pieds et vos paumes. La tête est baissée. Le résultat est une position triangulaire, ressemblant à un chien avec la tête baissée. Lorsque vous atteignez la position, inspirez et expirez 10 fois.

La plupart des problèmes de dos sont résolus avec l'aide du yoga - les problèmes de posture ne font pas exception. En effectuant des tâches simples pour la colonne vertébrale, vous pouvez éliminer les douleurs lombaires régulières, améliorer le bien-être général et adopter une belle posture.

La posture est la position corps humain : cette définition inclut à la fois la relation des segments de coque entre eux et le respect d'une verticale intégrale.

Une posture correcte est un état naturel fourni par la nature.

En général, il se caractérise par les indicateurs suivants:

• un dos plat avec de légères déviations naturelles dans le cou et le bas du dos ;
• la tête va au ras du corps, sans se déplacer sur les côtés ni en arrière / en avant;
• les omoplates sont au même niveau;
• les épaules sont également symétriques, légèrement décontractées et décontractées;
• symétrie claviculaire;
• la poitrine est redressée - le ventre, au contraire, est légèrement froncé;
• position symétrique et égale des fesses et des hanches.

C'est intéressant! Afin de vous faire une idée de la position correcte, faites l'exercice suivant : essayez de trouver un mur plat à la maison sans éléments décoratifs volumineux et un socle de sol massif. Tenez-vous contre le mur et appuyez-vous contre l'avion fesses, omoplates Et arrière de la tête. La paume doit s'insérer dans l'espace entre la déviation lombaire et le mur. talons laisser 1-1,5 centimètres de la surface, votre pieds devrait en même temps toucher entièrement. Essaye de te calmer. La posture finale est la position correcte du torse. Avec cette activité, vous pouvez vérifier vos progrès vers une posture saine.

Causes et signes de courbure

La violation de la posture est le fléau de la modernité, puisque le rythme d'une nouvelle vie implique à la fois image sédentaire vie et charges lourdes sur le système musculo-squelettique.

Ceci explique les principales causes de courbure.:

• passivité générale, absence totale activité physique et repos "canapé" ;
• ignorer bon ajustement pendant le travail (jeter les jambes sur les jambes, se baisser);
• non-respect des techniques de levage compétentes (charger d'une seule main une mallette avec des documents ou un sac à provisions, porter un objet lourd à bras tendus, etc.);
• manque de sommeil de qualité

En outre, les facteurs d'apparition de la courbure comprennent:

• anomalies congénitales dans la structure de la colonne vertébrale;
• surpoids;
• la présence de maladies provoquant une scoliose (il peut s'agir à la fois de maladies de la colonne vertébrale et, par exemple, de myopie);
• blessure

Pathologie principalement. formé dans l'enfance et l'adolescence, lorsque le squelette est encore assez plastique et qu'il est en même temps difficile pour l'élève de suivre la bonne posture pendant une longue journée d'école. Peut-être la manifestation de la courbure dans la vieillesse en raison de l'affaiblissement du système musculo-squelettique dans son ensemble.

La posture fait l'objet d'une classification selon la nature de la déformation:

• Norme.
• Hyperlordose - une augmentation de la déviation du cou et / ou du bas du dos.
• Cyphose - poitrine "enfoncée", cambrure du dos de la poitrine.
• dos plat

Si, au cours de l'exercice ci-dessus contre le mur, vous remarquez que non pas une, mais plusieurs paumes sont placées sous le bas du dos, ou que vous n'êtes pas du tout capable de serrer votre main entre votre dos et le plan du mur - c'est signe clair troubles posturaux.

De plus, avec courbure, on observe généralement:

• déséquilibre musculaire (développement inégal des muscles dans certaines parties du dos);
• tonus accru(surmenage) des muscles ;
• instabilité (hypo/hypermobilité des articulations)

Cours de yoga pour la formation d'une posture correcte

Le yoga est l'une des activités les plus populaires aujourd'hui. On peut l'appeler une sorte de "sport pour les paresseux": vous n'avez pas besoin d'effectuer d'actions actives comme courir ou exercices dynamiques, cependant, la charge que le corps subit lors de l'exécution des asanas n'est en aucun cas inférieure à entraînement intense dans le gymnase.

Il existe une opinion selon laquelle les mots "posture" et "asana" (posture) ont une origine étymologique commune. Il n'y a pas d'arguments objectifs qui pourraient confirmer ce fait, cependant, le son similaire des mots fait allusion à la principale caractéristique des pratiques yogiques : presque toutes les asanas visent d'une manière ou d'une autre à normaliser le fonctionnement de la colonne vertébrale et du système musculo-squelettique dans son ensemble.

Les bienfaits du yoga sont:

• soulager la douleur;
• relaxation musculaire;
• renforcer le corset musculaire;
• développement de la mémoire musculaire et amélioration subséquente de la posture (avec cours réguliers);
• amélioration générale du bien-être

L'un des avantages les plus importants du yoga est la possibilité de dispenser des cours non seulement en tant que mesure préventive, mais aussi avec la courbure déjà existante de la colonne vertébrale.

Il ne faut que se rappeler précautions de sécurité, ne pas violer principes de base effectuer des asanas :

1. Aller du plus petit au plus grand : commencer par le plus poses simples et une courte période de fixation du corps dans une position. Augmentez progressivement la difficulté et le temps de retard dans l'asana.
2. Ne vous précipitez pas pendant l'exercice. Le yoga est une pratique non seulement physique, mais aussi spirituelle : ce n'est pas la dynamique de l'exercice qui est importante ici, mais l'accent mis sur le corps et les pensées.
3. Rester calme respiration naturelle.
4. N'ignore pas douleur: si vous ressentez une gêne physique intense pendant le cours, arrêtez de faire l'asana.
5. Ne faites pas de mouvements superflus non prévus par la pratique. Ceci est particulièrement important dans le processus d'exécution des poses statiques : vous devez vous détendre, pas vous contracter.

Contre-indications

Et saviez-vous que…

Fait suivant

La pratique du yoga n'est pas adaptée aux personnes handicapées telles que:

• courbure du 4e degré de la colonne vertébrale;
• blessures au dos et/ou au crâne ;

Important! Avant le début prévu des cours, assurez-vous de consulter un spécialiste. Tout d'abord, il est nécessaire de déterminer le degré de courbure de la colonne vertébrale: par exemple, il est catégoriquement déconseillé à un patient de degrés 2 et 3 d'effectuer des exercices comprenant des torsions et des virages; De plus, les patients atteints de scoliose sévère ne doivent pas adopter de positions inversées. En outre, le médecin peut également identifier les contre-indications individuelles.

Asanas pour la posture

Exercices de base pour débutants : échauffement

1. Position de départ - assis sur une chaise. Appuyez votre menton contre votre poitrine tout en essayant de rapprocher vos omoplates. Tenez cette pose pendant une demi-minute.
2. Cet exercice peut se faire aussi bien debout qu'assis.. Essayez de redresser votre dos autant que possible et faites mouvements circulaires mains (d'abord en arrière, puis en avant).
3. Tadasana (posture de la montagne). Position de départ - debout. Tenez-vous droit : les pieds joints, les bras pendant librement le long du corps. Redressez-vous et étirez votre couronne autant que possible. Continuez à vous étirer pendant 20 à 30 secondes. Si au début vous avez du mal à réaliser cet exercice, vous pouvez le faire en vous appuyant contre le mur. À l'avenir, la durée d'être en position tadasana devrait être portée à une minute.
4. Exercice d'étirement familier à beaucoup de l'école: tenez-vous droit et tendez les bras vers le bas, en essayant d'atteindre le sol. Si vous avez du mal à garder vos jambes jointes, vous pouvez les écarter légèrement (pas plus large que vos épaules). Alternativement, vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains, mais serrez vos coudes avec vos paumes et essayez de tirer tout le corps.
5. "Modèle marchant": se déplacer dans la pièce avec des livres sur la tête.

Cet échauffement vous aidera à étirer votre colonne vertébrale et vous « rappellera » la bonne position du torse. Après l'échauffement, vous pouvez passer directement à l'exécution des poses de yoga.

Vidéo : "Yoga du perron : technique des asanas"

Top 5 des asanas

• Marjariasana (posture du chat). Mettez-vous à quatre pattes afin que vos membres soient parfaitement perpendiculaires au sol (c'est-à-dire que vos paumes doivent être situées directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches). Pendant que vous inspirez, étirez votre poitrine vers le sol. Le regard doit être dirigé vers le haut. Tirez l'arrière de votre tête vers votre coccyx. Gardez vos mains droites. Lorsque vous expirez, vous devez étirer votre colonne vertébrale. Les muscles de la presse sont tendus, la tête atteint les genoux.

• Dandasana (posture du personnel). Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites. Étirez votre corps vers le haut, votre dos doit être parfaitement plat et perpendiculaire à vos jambes. Étirez vos orteils vers vous. Les mains doivent être sur les côtés du corps, les doigts vers l'avant.

• Combinaison de chien vers le bas et de chien vers le haut. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes légèrement écartées. Placez vos bras pliés au niveau des coudes avec vos paumes sous vos épaules (comme si vous étiez sur le point de faire des pompes). Lorsque vous expirez, redressez vos jambes et votre corps, en étirant votre cinquième point vers le haut. Les débutants peuvent plier un peu les jambes ou même se mettre à quatre pattes, mais veillez à garder le dos droit. Puis, tout en inspirant, "rampez" avec votre torse le long du sol : vous devez vous pencher légèrement, comme si vous conduisiez le corps derrière le sommet de la tête en vous étirant vers l'avant. En conséquence, vous devez vous tenir comme ceci: la tête s'étire, le torse est relevé sur les bras tendus, le dos se plie un peu, les jambes sont droites. Idéalement, les hanches doivent également être légèrement surélevées (seuls les tibias et les paumes doivent rester au sol), mais les débutants peuvent ne pas le faire au début.

• Balasana (posture de l'enfant). Agenouillez-vous sur le sol, puis asseyez-vous sur vos talons avec vos fesses (les pieds doivent se toucher). Lorsque vous expirez, abaissez votre torse afin que votre front touche le sol. Les mains doivent être le long du corps, les épaules doivent être détendues.

• Shavasana (posture du cadavre). Achèvement de l'entraînement, posture de relaxation maximale. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos bras et vos jambes écartés à une largeur confortable. Maintenant, votre tâche est de vous détendre. La relaxation doit être ciblée : vous devez sentir comment chaque cellule de votre corps se détend et se remplit de chaleur, du bout des orteils au sommet de la tête. Lorsque vous parvenez à détendre tout votre corps, allongez-vous dans cette position pendant encore une minute.

Conclusion

• Trouble postural- l'un des maux les plus populaires de notre époque;
• Un dos tordu n'est pas seulement esthétiquement peu attrayant - il sert de prétexte au développement de maladies plus graves de la colonne vertébrale et les organes internes;
• La pratique du yoga aidera non seulement à améliorer l'état du dos, mais aussi à détendre les muscles., activez la mémoire musculaire, de sorte que le résultat de l'entraînement dure longtemps;
• Yoga a peu de contre-indications, mais avant d'effectuer des asanas, dans tous les cas, il est nécessaire de consulter un spécialiste;
• N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement;
• Chaque posture doit être effectuée lentement. prêter attention à l'état du corps et contrôler la respiration;
• Au début, les postures statiques doivent être maintenues pendant au moins 30 à 40 secondes, augmentant progressivement la durée de l'asana ;
• N'oubliez pas de penser positivement et de faire des asanas uniquement pour le plaisir.

Parfois, il me semble qu'il n'y a pratiquement personne autour de moi avec la belle posture correcte. Oui, et moi-même, je ne regarde pas toujours mes arrières et ne me penche pas avec la lettre "zyu". Et si vous ajoutez à cela les heures de travail devant l'ordinateur et la soirée à regarder des émissions de télévision en se dandinant sur le canapé, alors cela s'avère être absolument « oups » !

La posture est affectée non seulement par l'état interne d'une personne, mais également par l'état des muscles de son dos. Lorsque vous commencez à faire du sport, vous vous sentez plus en confiance et votre dos se redresse un peu, vos épaules tombent et votre cou cesse de ressembler à un cou. Mais ce n'est pas assez. Cette fois, je veux vous proposer une alternative à la norme exercices de force pour le dos - 4 exercices simples du yoga, qui aidera à étirer et à renforcer les muscles du dos.

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Asana numéro 1. Balasana

Mettez-vous à genoux, les bras tendus au-dessus de la tête, les paumes face à face. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, penchez-vous lentement vers l'avant, en plantant votre bassin sur vos talons et en touchant votre front contre le sol. Les bras restent tendus vers l'avant. Dans cette pose, appuyez vos paumes sur le sol. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ. Répétez au moins 6 fois.

Asana numéro 2. Virabhadrasana I

Tenez-vous droit et faites un pas en avant avec un pied de sorte que la distance entre les pieds soit d'environ 1,0 à 1,2 m (la distance dépend de votre taille et de la longueur de vos jambes). Lors d'une inspiration, pliez votre jambe avant au niveau du genou et levez vos mains jointes, paumes vers l'extérieur. Arquez doucement le haut du dos. Expirez en revenant à position initiale en utilisant la force de la jambe fléchie. Répétez l'exercice au moins 6 fois et faites de même sur la deuxième jambe.

Asana numéro 3. pose de lézard

Descendez sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou et asseyez-vous sur son talon, ramenez l'autre jambe en arrière, comme si vous étiez assis sur une ficelle longitudinale, le genou regarde clairement vers le bas. Gardez votre corps droit avec vos mains posées sur le sol de chaque côté genou plié. Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine vers l'avant et vers le haut, en rapprochant vos omoplates, et étirez vos bras vers le sol et légèrement vers l'arrière. Lorsque vous expirez, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'à la cuisse de la jambe pliée. Faites cet exercice au moins 6 fois, puis répétez la même chose sur la deuxième jambe.

Asana numéro 4. Setu Bandha Sarvangasana

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Joignez vos mains dans une serrure avec vos paumes vers le bas et levez vos mains vers le plafond. En inspirant, reposez vos pieds sur le sol, levez votre bassin le plus haut possible, le menton tendu vers la poitrine, la nuque doit être appuyée contre le sol. En expirant, revenez à la position de départ en appuyant les omoplates contre le sol. Répétez l'exercice au moins 6 fois.

Le yoga pour la posture gagne en popularité chaque jour. C'est une sorte d'entraînement pour les paresseux. Il ne nécessite pas de mouvements actifs et constants. Mais cela ne signifie pas qu'une personne ne ressentira pas de fatigue. Bonne exécution les asanas ont une charge importante sur le corps humain.

Yoga pour une bonne posture

Les cours de yoga n'impliquent pas d'efforts physiques importants et sont dans le bon sens améliorer votre santé et retrouver une excellente forme physique. Si vous suivez des entraînements réguliers, faites exercices spéciaux, vous pouvez toujours être en bonne santé et avoir silhouette parfaite.

La plupart des postures visent à corriger la courbure de la colonne vertébrale et l'ensemble du système musculo-squelettique.

Les bienfaits du yoga sont les suivants :

• se débarrasser de la douleur et de l'inconfort;
• relaxation musculaire;
• renforcer la mémoire musculaire et redresser davantage la posture;
• amélioration générale de l'état.

Le principal avantage du yoga est qu'il est pratiqué non seulement pour la prévention, mais également avec les irrégularités existantes de la colonne vertébrale.

Quelles techniques conviennent aux débutants

Les personnes qui apprennent les bases du yoga devraient commencer par des exercices d'échauffement :

1. Asseyez-vous sur une chaise. Tirez le menton vers la poitrine, en essayant parallèlement de connecter les omoplates. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
2. Tenez-vous au sol ou asseyez-vous sur une chaise. Le dos doit être droit. Les mains doivent faire des mouvements circulaires (alternativement d'avant en arrière).
3. Tadasana. Levez-vous, rapprochez vos jambes et étirez vos bras parallèlement à votre torse. Étirez la couronne pendant une demi-minute. Si au début cet exercice est difficile, vous pouvez vous appuyer sur le mur avec votre dos. À chaque fois suivante, la durée d'être dans une pose est augmentée.
4. Marche modèle. Mettez des livres sur votre tête et marchez lentement dans la pièce avec le dos droit.
5. Élongation. Tenez-vous droit, étirez vos bras, rapprochez vos jambes. S'il est initialement difficile de se tenir debout dans cette position, vous pouvez légèrement écarter les pieds.

Tel exercices d'échauffement aider à resserrer la colonne vertébrale. Après ces exercices d'échauffement, vous pouvez passer à des asanas plus sérieuses.

Poses de yoga efficaces et techniques pour leur mise en œuvre

En plus des exercices envisagés, qui sont standards et ne demandent pas beaucoup de temps, il existe des poses plus approfondies qui demandent plus d'effort, de temps et de concentration. Avant de procéder à ces asanas, vous devez consulter un médecin expérimenté. Le spécialiste doit procéder à un examen du corps, évaluer l'état de la personne et donner des instructions quant à la réalisation de certains exercices.

Parmi les exercices de yoga les plus efficaces pour une posture uniforme, qui ont un effet positif sur l'état de la colonne vertébrale et le bien-être général, il existe plusieurs pratiques.

Virasana

Technique:

1. Position de départ - asseyez-vous avec les genoux pliés. Essayez de garder vos fesses entre vos pieds. Si cela provoque des douleurs musculaires, vous pouvez mettre un rouleau. Le dos doit être droit, les mains sur les hanches, les paumes vers le haut.
2. Mettez vos mains paumes l'une contre l'autre et levez-vous au-dessus de votre tête, en étirant votre dos. Vous devriez sentir un étirement dans votre colonne vertébrale. En même temps, vous devez atteindre la couronne et descendre avec le coccyx.
3. Pliez vos bras devant votre poitrine et appuyez l'un sur l'autre avec de courtes pauses, provoquant une tension dans vos bras et votre poitrine.

Les poses décrites sont très utiles et vous aideront à redresser votre posture rapidement et sans douleur.

Balasana

Appelée la pose de l'enfant, qui a un effet positif sur l'état du dos. Cet exercice aide à détendre votre dos. Procédure:

1. Prenez la position de départ comme dans la pose Virasana. Abaissez progressivement le torse jusqu'aux hanches et posez le front sur le tapis. Les bras sont aussi détendus que possible et étendus sur les côtés ou vers l'avant. Le dos doit être arrondi et complètement détendu. En restant dans cette position, vous devez faire quelques exercices.
2. Allongé avec votre front sur le tapis, tournez votre cou pour que chaque oreille touche le tapis. De telles actions détendent très bien les articulations du cou, ce qui aura un effet positif sur le bien-être.
3. En restant dans la pose, vous devez étirer vos bras vers l'avant au maximum. Les paumes doivent reposer sur le tapis et s'étirer vers l'avant tandis que le coccyx s'étire vers l'arrière.

Les asanas considérées nécessitent une relaxation périodique.

Baddha Konasana

Principes de mise en œuvre :

1. Prenez une pose de papillon avec vos pieds qui se touchent.
2. Effectuez l'exercice dont vous avez besoin à côté du mur. Essayez d'appuyer le plus possible votre dos et vos fesses contre le mur. Malgré l'exercice apparemment simple, il est assez difficile de l'exécuter lors des premiers entraînements.
3. Allongez-vous sur le dos, maintenez vos fesses et vos jambes en position papillon et appuyez-les contre le mur. Au début, seuls les côtés des pieds toucheront les murs. Avec l'exercice quotidien, vous devriez essayer d'appuyer de plus en plus la surface arrière des jambes contre le mur.
4. En restant dans cette position, placez un roller ou un fitball sous votre dos. Lorsque vous expirez, vous devez vous pencher doucement en arrière avec un appui sur un objet à proximité. Si un rouleau est choisi comme support, il doit se trouver sous les omoplates. Touchez le tapis avec la couronne. S'il s'agit d'un fitball, la tête, le cou et les omoplates doivent reposer dessus. Les mains doivent être derrière la tête.

Bhujangasana

La technique est basée sur la posture du cobra, qui consiste à cambrer le dos avec en parallèle un renforcement de son corset musculaire. La pose elle-même n'implique rien de compliqué. Cela vaut la peine de s'allonger sur le ventre, en soulevant légèrement partie supérieure torse et cintré à la taille.

En supposant cette pose, vous devez tourner vos épaules et votre tête vers différents côtés. Ainsi, il y a un fort effet sur le bas du dos et la colonne vertébrale.

Correction de posture Fukutsuji

Un médecin expérimenté, Fukutsuji, qui vivait au Japon, a aidé la population féminine à acquérir une silhouette idéale en un temps relativement court. Pour corriger la colonne vertébrale, vous avez besoin d'une serviette, de cordes et de quelques minutes de temps.

Vous devez vous allonger sur une serviette pliée en rouleau, en la plaçant sous différentes sections vertébrales, 3 à 5 minutes. Si le rouleau est placé sous poitrine, alors vous pouvez corriger votre posture, soulever votre poitrine, vous étirer en croissance. Pour la douleur dans lombaire le rouleau doit être plus petit.

Une fois le rouleau prêt, vous pouvez commencer l'exercice.

1. Assis sur le tapis, allongez-vous le dos sur le rouleau, qui doit être au niveau du nombril. Détendez votre corps et restez dans cette position pendant quelques minutes.
2. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Placez vos pieds de manière à ce que vos pouces se touchent.
3. Jetez vos mains derrière votre tête, croisez-les avec vos petits doigts. Allongez-vous dans cette position pendant 5 minutes. Cet exercice est un peu douloureux. Par conséquent, au début, vous pouvez passer 1 à 2 minutes dans cette position, en augmentant progressivement jusqu'à 5.

Hatha yoga : la lutte contre une colonne vertébrale courbée

Un problème commun à tous les adolescents est la chute. Cela peut être causé croissance rapide enfant. Mais, généralement, cela est provoqué par le fait que les parents n'ont pas prêté l'attention voulue à la posture du bébé.

Pour vous débarrasser des problèmes de posture, vous pouvez utiliser les exercices suivants :

1. Allongez-vous avec votre dos sur le tapis, en le touchant avec tout votre corps, rentrez votre ventre.
2. Allongé sur le dos, soulevez vos jambes et maintenez pendant quelques secondes à un angle de 45 degrés, puis de 90 degrés.
3. Allongé sur le dos, tendez les bras le long du corps, pliez les jambes, levez les épaules et la tête. Vous devez maintenir cette position pendant quelques secondes. Dans la même position, ne soulevez que la poitrine, pliez le dos. Ensuite, ne soulevez que les fesses, pliez le dos, les épaules, touchez le sol avec vos talons.

Déjà après 2-3 semaines, des améliorations notables de l'état de la colonne vertébrale de l'enfant peuvent être observées. De tels exercices légers ne seront pas moins utiles pour un adulte. Cependant, corriger la posture chez un adulte prendra plus de temps et d'efforts.

Contre-indications

Les cours de yoga sont contre-indiqués pour les personnes qui ont :

• douleur intense dans le dos;
• 4 degrés de courbure de la colonne vertébrale;
• blessure au dos;
• tumeur vertébrale;
• lésion infectieuse du système musculo-squelettique.

De plus, vous ne devez pas vous entraîner au cours du dernier trimestre de la grossesse, avec des troubles émotionnels importants et des maladies graves du cœur ou du système nerveux.

Avant de commencer à pratiquer le yoga, vous devez absolument prendre rendez-vous avec un médecin. Il est nécessaire de poser le bon diagnostic et de déterminer le degré de courbure de la colonne vertébrale. Les personnes qui ont les degrés 2 et 3 sont interdites d'exercices avec virages et torsions. En outre, un spécialiste peut déterminer les contre-indications, individuelles pour chaque patient.

Orthopédiste-traumatologue de première catégorie, chirurgien. Spécialiste adultes et enfants, Mgmu, 2006

Comme l'a montré la pratique, ainsi que l'expérience séculaire des gens, le yoga pour la posture est utile pour toutes les catégories d'âge et pour tous les problèmes. Si vous abordez correctement la correction de la posture, avec un spécialiste pour choisir l'ensemble d'exercices optimal, vous pouvez résoudre rapidement tous les problèmes, ainsi que renforcer les muscles pour prévenir les troubles posturaux à l'avenir.

Le yoga, en tant qu'activité physique élémentaire, est la méthode optimale pour obtenir un équilibre idéal forme physique. Si vous vous habituez à l'activité, si vous effectuez des complexes spéciaux, vous pouvez rester en bonne santé et mince pendant de nombreuses années.

Parmi les facteurs bénéfiques que le yoga apporte pour la posture, on peut noter les facteurs positifs suivants :

• Relaxation des muscles et soulagement de la douleur associée à la tension ;
• Renforcement du corset et des muscles vertébraux;
• S'entraîner bonne position dos;
• Effet bénéfique sur le bien-être général.

Des pratiques de yoga léger, créées sur la base d'exercices convenus avec un spécialiste, seront utiles pour les enfants et les adultes, les femmes et les hommes de toute catégorie d'âge.

Pour que les cours apportent le résultat positif souhaité, vous devez vous entraîner régulièrement et surveiller attentivement vos sentiments.

Asanas faciles pour les débutants

Le yoga pour les débutants est un ensemble d'actions assez primitif que vous devez faire tous les jours pour obtenir un résultat positif.

Si vous souhaitez améliorer votre position et votre posture à l'aide du yoga, vous devez effectuer quotidiennement les manipulations les plus simples suivantes :

1. Assis, vous devez redresser votre dos droit, appuyer votre menton sur votre poitrine. Dans ce cas, vous devez rapprocher les deux omoplates et essayer de maintenir cette position pendant 30 secondes ;
2. L'exercice est effectué en position debout, le dos est redressé. Avec les deux mains en même temps, vous devez effectuer des exercices, comme lorsque vous nagez en crawl;
3. Il faut se tenir droit et étirer le plus haut possible la pointe supérieure de la couronne. Vous devez donc faire environ 10 fois;
4. Joignez vos paumes et pliez-vous dans le corps à un angle de 90 degrés, en étirant vos bras aussi loin que possible vers l'avant;
5. L'exercice le meilleur et le plus efficace consiste à se promener dans l'appartement avec un livre sur la tête.
6. Vous pouvez appuyer très fortement votre dos contre le mur, vous redresser et vous éloigner, essayer de maintenir cette position ;
7. Debout requis pour faire mouvements fluides en cercle avec les deux épaules en même temps. Vous pouvez alterner cette action en effectuant des balançoires circulaires avec les bras tendus.

Sur de telles manipulations assez simples, le yoga pour la posture est construit, ce qui est optimal pour les débutants.

L'avantage de ces exercices est le minimum de temps requis, ainsi que la possibilité d'effectuer des exercices au travail et même à l'école, et pas seulement à la maison.

Exercices de posture plus sérieux

En plus des exercices énumérés ci-dessus, qui peuvent être effectués n'importe où et en littéralement 5 minutes, il existe des asanas plus approfondis, qui nécessiteront un peu plus de temps pour être terminés et disposeront de certains dispositifs pour cela.

Avant de se lancer dans de tels exercices, il vaut la peine de consulter un spécialiste expérimenté. Le médecin doit examiner le corps, identifier les distorsions et donner des recommandations sur les exercices ci-dessous.

Voici quelques-unes des asanas de yoga les plus efficaces qui peuvent avoir un effet bénéfique sur l'état du dos et le bien-être général.

Virasana

Il faut s'asseoir jambes fléchies au niveau des genoux pour que les fesses soient entre les deux pieds. Si cela ne fonctionne pas en raison de douleurs articulaires, un rouleau peut être posé entre les jambes et les fesses.

Le dos doit être redressé autant que possible et les mains doivent être laissées sur les roseaux avec les paumes vers le haut. Après avoir fixé cette position, vous devez effectuer les exercices suivants:

1. Mains en namaste et élevez-les périodiquement au-dessus de la tête, en essayant d'étirer la colonne vertébrale. Il est nécessaire d'obtenir une sensation d'étirement de la colonne vertébrale - concentrez-vous sur l'étirement du coccyx vers le bas et le haut de la couronne autant que possible vers le haut;
2. Les brosses sont pliées devant la poitrine et une pression périodique est appliquée l'une sur l'autre avec une relaxation alternée. Cela conduit au développement des muscles de la poitrine et des bras, ainsi qu'au renforcement du haut du dos.

C'est unique et très exercices utiles, permettant de redresser le dos assez rapidement et sans trop de tension.

Balasana

Il s'agit d'une pose d'enfant bien connue, qu'il est très utile d'inclure dans un ensemble d'exercices conçus pour la colonne vertébrale. L'action permet de détendre le bas du dos après des tensions et des flexions arrière.

Pour effectuer cette pose, vous devez prendre la position de départ décrite ci-dessus, puis abaisser doucement le corps sur les hanches et poser le front sur le tapis. Les mains doivent être complètement détendues, en les laissant sur les côtés ou en les étirant vers l'avant. Le dos doit être légèrement arrondi et détendu.

Étant dans une position similaire, vous devez effectuer les exercices suivants :

• Allongé le front sur le tapis et relâchant le dos, il faut tourner le cou en s'allongeant alternativement sur une oreille, puis sur l'autre. De telles manipulations détendront davantage les muscles du cou, ce qui n'affectera pas moins efficacement le bien-être général;
• Étant dans une pose, il est nécessaire d'étirer les pinceaux vers l'avant au maximum. Les paumes doivent être pressées contre le tapis et essayer de s'étirer le plus possible, en essayant de tirer le coccyx vers l'arrière.

Tous les exercices présentés à votre attention doivent être effectués avec une relaxation périodique.

Baddha Konasana

C'est la pose du papillon, qui est similaire à la pose régulière du lotus, seuls les pieds sont en contact les uns avec les autres. En utilisant cet asana comme base, vous devez effectuer les exercices suivants :

1. En position papillon, vous devez vous asseoir contre le mur et essayer d'appuyer toutes les parties de la colonne vertébrale et des fesses contre celui-ci. L'essence de l'exercice est de presser ces éléments contre le mur, ce qui au début n'est pas si facile à faire ;
2. Vous devez vous allonger sur le sol, face au mur. En même temps, vous devez appuyer vos fesses contre le mur et appuyer vos jambes, pliées en papillon, contre celui-ci. Au début, seulement côtés arrêt. Chaque jour, en faisant cet exercice, vous devez essayer d'appuyer sur une zone croissante face arrière jambes;
3. Étant dans une position similaire, vous devez mettre un fitball ou un petit rouleau sous votre dos. En expirant, il est nécessaire de se pencher très soigneusement et de s'appuyer sur un objet proche. Si un rouleau est utilisé, il doit être posé sous les omoplates. La couronne ici doit reposer contre la surface du tapis. S'il s'agit d'un fitball, le cou, la tête et le haut du dos doivent reposer sur le fitball. Les mains doivent être tenues strictement derrière la tête et il est conseillé d'étirer le corps en arrière.

Bhujangasana

Il s'agit d'une pose de cobra qui vous permet de cambrer votre dos et de le renforcer en même temps. corset musculaire. Il n'est pas difficile d'effectuer cet asana. Il faut s'allonger strictement sur le ventre, soulever légèrement le haut du corps, se pencher dans le bas du dos.

Dans le processus d'exécution de cette pose, vous devez effectuer un exercice qui consiste à tourner alternativement la tête et les épaules dans différentes directions. Lorsque vous tournez, par exemple, vers la droite, vous devez diriger votre regard vers le point le plus visible situé à gauche, puis inversement. Cet exercice la colonne vertébrale, sa section lombaire fonctionnera idéalement.

Exercices supplémentaires

En complément, vous pouvez utiliser la pose du personnel, qui est basique. Il faut s'asseoir fermement sur les fesses et redresser le dos au maximum, les images entre celui-ci et les jambes forment un angle exact de 90 degrés. Les jambes doivent être étendues et essayez de tirer les chaussettes vers le ventre. Les mains doivent être fermement appuyées sur le sol et tous les doigts doivent être dirigés vers l'avant.

À cet exercice, vous devez ajouter un autre asana, qui est effectué à partir d'une position allongée sur le ventre. Ici, vous devez lever les mains au-dessus, tout en respirant profondément en même temps. Puis ils descendent avec l'expiration. Vous pouvez lever non seulement les mains, mais aussi la tête elle-même. Il est conseillé de s'élever le plus haut possible et d'essayer de se détacher de la surface.

Un autre exercice efficace soulève les jambes à des angles de 45 et 90 degrés à partir d'une position couchée. Vous pouvez diluer ces actions avec une saillie fréquente du bas du dos avec un arc.

Sans exception, tous les complexes doivent être complétés par Shavasana, c'est-à-dire la pose du cadavre. Il s'agit d'une relaxation complète du corps en position couchée. Prendre cette position est assez simple, il est beaucoup plus difficile d'obtenir une relaxation de toutes les parties du corps et, plus important encore, de l'esprit. Cela prendra un peu de pratique.

Prévention des troubles posturaux

Le yoga de la posture pour les débutants est une étape initiale mais très importante. Cela conduira certainement à un résultat positif sous la forme d'une belle posture et d'une amélioration globale de la santé. Si vous réalisez de tels complexes, en y consacrant en moyenne 30 minutes par jour, le bon et le belle posture commencera à prendre forme sous nos yeux.

Après avoir atteint l'objectif, vous n'avez pas besoin de tout laisser au hasard. Il est nécessaire de suivre certaines mesures préventives pour ne pas rencontrer à nouveau une courbure du dos.

• Vous devez toujours essayer de vous asseoir à table et de vous tenir très correctement, il est toujours important de garder le dos droit ;
• Si le travail est sédentaire, vous devez choisir un bureau et une chaise adaptés à votre taille ;
• Éviter les excès activité physique, mais des exercices et des cours de fitness doivent être présents;
• Il est très important de surveiller votre état psychologique, car la position du dos et l'humeur sont directement liées ;
• Une bonne nutrition est un autre élément important du maintien d'une bonne santé mode de vie sain vie.

Avec un dos beau et droit, avec des exercices réguliers, une personne acquerra rapidement un corps attrayant. Plus important encore, il n'y aura pas de problèmes de santé.

Résumé

Le yoga pour la posture vous permet d'obtenir un résultat positif rapide. Même un ensemble relativement petit d'exercices qui prend 10 à 15 minutes est suffisant. Il apportera effet recherché, mais seulement si le complexe est effectué quotidiennement.

Pour les cours, des investissements minimes sont nécessaires sous la forme de vêtements confortables et d'un tapis spécial, et il est permis de pratiquer à différents moments de la journée.