Exercices pour le côté. Torse de côté

Salut tout le monde! Aujourd'hui, nous allons prêter attention à notre presse. Après avoir lu cet article, vous saurez comment gonfler les muscles abdominaux latéraux. Le sujet est assez important, car le développement suffisant de ces muscles vous permettra d'avoir une forme de presse plus parfaite. Vous voudrez peut-être même corriger votre programme de formation afin de mieux pomper vos flancs.

Je mentionnerai les raisons les plus importantes pour lesquelles cela est important :

• Le développement de ces muscles assure la protection de notre colonne vertébrale dans sa région lombaire. En conséquence, vous pouvez éviter les blessures dues au déplacement des disques lorsque vous devez soulever quelque chose de lourd.
• Les muscles latéraux de l'abdomen donnent un aspect esthétique et fini aux muscles les abdominaux, vous permet de créer une belle et fine taille.

je pense que c'est assez raisons importantes pour commencer à exercer ces muscles.

Un peu d'anatomie

Voyons d'abord l'anatomie. Cela aidera à comprendre quel type de muscles nous allons entraîner et où ils se trouvent dans notre corps. Maintenant, à notre tour, nous examinerons les muscles qui appartiennent au groupe latéral des muscles abdominaux et découvrirons également quelles fonctions ils remplissent. Je vais essayer de vous expliquer tout cela de manière accessible, compréhensible et lisible, sans termes compliqués inutiles dont vous n'avez pas du tout besoin. Donc:

1. Oblique externe - plat, muscle large, qui est le mieux visible. Il est situé sur la surface latérale du corps et partiellement sur la poitrine. Il provient des huit côtes inférieures. Cela fonctionne lorsque le torse est incliné vers l'avant, en pliant notre colonne vertébrale (à condition que les deux muscles, gauche et droit, travaillent). Il remplit également la fonction de rotation du corps (à condition qu'il fonctionne à gauche ou à droite). Prend en charge la position verticale du corps.
2. oblique interne - situé derrière le muscle oblique externe également sur le côté de l'abdomen. De même, il participe à la rotation du corps avec les muscles externes (un des muscles travaille). Fléchit la colonne vertébrale dans la région lombaire (les deux muscles travaillent), participe également à l'abaissement des côtes.
3. transversal - caché encore plus profondément, juste derrière l'oblique interne et la couche la plus profonde des muscles de la partie latérale de l'abdomen. entoure notre ventre. Participe à la rotation du corps, à la flexion du corps, au soulèvement du bassin (si la poitrine est fixe), mais sa fonction la plus importante est de rétracter l'abdomen et de réduire le volume de la taille en même temps, car les côtes sont Tirés ensemble.

Les muscles latéraux obliques de l'abdomen sont aussi appelés muscles abdominaux, comme ceci ...

Je suis sûr que ces informations anatomiques vous suffiront pour une compréhension générale des fonctions des muscles latéraux de notre corps et de leur emplacement. En fait, c'est vraiment important pour entraînement efficace. Et donc - je propose de parler de la formation elle-même.

Comment se préparer à un entraînement ?

Il n'y a absolument rien de compliqué à ce sujet, il suffit d'essayer de s'en tenir à ces conseils simples. Ils aident à augmenter l'efficacité des exercices et aident à éviter les conséquences désagréables.

• Vous devriez manger un repas léger environ 2 heures avant le cours. Cela vous donnera force et énergie. Mais n'oubliez pas la mesure - il est nocif de faire de l'exercice avec l'estomac plein, cela provoque des nausées et des vertiges.
• L'entraînement en force doit être précédé de virages, de virages, de sauts et de la course sur place.
• Ne vous surmenez pas, il suffira de pratiquer 3 fois par semaine.
• Pendant les cours, vous devriez ressentir une tension musculaire, si cela ne se produit pas, vous devez augmenter la charge.
• Il n'est pas recommandé de manger moins d'une heure après le cours. Une forte faim à ce moment peut être satisfaite avec une pomme ou un verre d'eau.

Top 14 des exercices pour hommes

Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux latéraux pour les hommes. Vous pouvez en inclure quelques-uns dans votre programme d'entraînement en les combinant à votre guise. En fait, tous ces exercices peuvent être effectués par des femmes, mais ils sont toujours plus conçus pour les hommes.

Nombre approximatif recommandé de séries de tous ces exercices 3-4. Nombre approximatif de répétitions dans les exercices sans poids supplémentaires 20-30, avec pondération 10-15. Il n'y a pas de règles claires ici et vous pouvez naviguer vous-même en choisissant vous-même quantité optimale séries et répétitions.

1) INCLINER SUR LES CÔTÉS. Les pieds doivent être à la largeur des épaules, les mains jointes derrière la tête. Essayez de vous pencher au maximum sur les côtés. Pas besoin de se précipiter et de faire des mouvements brusques. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères. Le poids d'haltère recommandé est jusqu'à 10 kg.

ATTENTION: Cet exercice avec pondération ne doit pas être fait par les filles qui veulent une taille fine.

Avec sa mise en œuvre constante, les muscles obliques deviennent plus gros et cela, au contraire, augmente la circonférence de la taille. Mais pour les hommes qui veulent rendre leur presse plus élaborée et en relief, c'est ce qu'il vous faut.

2) ASCENSEUR LATÉRAL. Pour effectuer cet exercice, des bancs spéciaux peuvent être utilisés où vous pouvez fixer vos jambes.

Si vous souhaitez effectuer cet exercice en dehors du gymnase, un banc ordinaire fera l'affaire, mais vous devez toujours fixer vos jambes d'une manière ou d'une autre (laissez la femme s'asseoir sur ses pieds, en option). Vous devez vous allonger sur le côté pour que le corps soit à l'extérieur du banc. Ensuite, vous pouvez utiliser un agent de pondération.

3) LEVAGE DES JAMBES ET DU CORPS. Allongez-vous sur une surface plane et placez votre main droite derrière votre tête. Les jambes doivent rester droites. Soulevez votre torse et votre genou droit en même temps afin que le coude de votre main droite touche votre genou droit. Ensuite, changez de main et lors du levage, levez déjà votre genou gauche. Dans cet exercice, le bras et le genou portent le même nom.

4) SOULEVER LE CORPS AVEC TWIST. Adoptez une position allongée. Mettez les deux mains derrière la tête. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. En même temps que le levage du corps, effectuez des virages. Le coude droit doit toucher le genou gauche. Changez de position un par un.

5) TIRER LES GENOUX VERS LA POITRINE ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ. Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre coude. Gardez vos jambes droites. Faites des tractions du genou à la poitrine. Les genoux ne doivent pas toucher le sol. Changer de côté.

6) INCLINAISON AVEC POIDS. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez l'agent de pondération sur le trapèze. Penchez-vous le plus bas possible sur les côtés. Effectuez les mouvements en douceur. Une forte tension musculaire indiquera la bonne exécution. Au fil du temps, la charge peut être augmentée, mais en même temps, assurez-vous que le corps garde la position droite, ne s'écarte pas de la verticale.

ATTENTION: Pour cet exercice, votre dos doit être bien entraîné, les débutants doivent donc attendre. C'est plus pour les pros. Usage gros poids dans cet exercice et des mouvements négligents peuvent entraîner des blessures aux disques vertébraux.

7) VIRAGE À L'INCLINAISON AVEC POIDS. Placez vos pieds à la largeur des épaules, le poids est toujours sur le trapèze. En tordant le torse, penchez-vous en avant et sur le côté. Avec ces techniques, dirigez le coude droit vers le genou gauche. Changez de direction une par une.

ATTENTION: un avertissement similaire au 6ème exercice.

8) ALLUME LA barre horizontale. En position suspendue, placez vos mains à la largeur des épaules. Levez vos jambes tendues parallèlement au sol. Essayez de les maintenir dans cette position et décrivez l'arc.

Essayez à chaque fois d'augmenter son amplitude.

9) SQUATS D'HALTÈRES. Prenez un haltère et jetez-le par-dessus votre épaule pour qu'il repose verticalement. Le coude est au niveau de la tête. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Changez de main.

10) MARCHE DUMBELL (FERMIER À UN BRAS). Prenez un haltère dans une main et contractez fortement votre ventre. Marchez dans cette position autour de la maison ou là où vous vous trouvez actuellement.

11) PLANCHE LATÉRALE. Pour ce faire, appuyez-vous sur votre coude, par exemple, votre main droite, et prenez la position de la planche latérale (torse droit). Restez dans cette position le plus longtemps possible.

Lorsque vous maîtrisez la planche latérale classique, vous pouvez alors lever une jambe pour la rendre plus difficile.

12) ROTATIONS EN T. Prenez une position comme si vous alliez faire des pompes sur vos mains depuis le sol. Maintenant, tournez le corps et pointez une main vers le plafond. Debout sur une main, maintenez pendant 3 secondes. Changez de main.

13) JUMEAUX LATÉRAUX ASSIS (STABILISATION CORA) Asseyez-vous sur le sol et prenez un poids (par exemple, une sorte de crêpe), étirez vos bras devant vous. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et tout le pied repose sur le sol. Tournez à gauche et à droite. Aux tournants extrêmes, attardez-vous quelques secondes, il y aura du feu en général.

14) "BEAR TWISTS". Prenez la position du coureur au départ. C'est-à-dire que les bras tendus, reposez-vous sur le sol, pliez les jambes au niveau des genoux et posez vos chaussettes sur le sol.

Top 7 des exercices pour les filles

Oui, les filles ont un peu moins d'exercice que les garçons. Mais en fait, rien n'empêche les filles de faire des exercices de la liste des garçons. C'est juste que pour les filles elles sont plus simples, certaines sont tirées de la pratique du Pilates. Considérez comment une fille peut gonfler ses muscles abdominaux latéraux à la maison :

1) TOURS SUR LES CÔTÉS ASSIS. Pour jouer, vous devez vous asseoir et vous pencher en arrière à 45°. La longe doit être égale. Pliez les bras au niveau des coudes et tournez intensément vers la droite, puis vers la gauche. C'est là que l'endurance est nécessaire. Ou vous pouvez ramasser la balle.

2) DESCENTE DES JAMBES SUR LE COTE DE POSE. Allongez-vous sur le sol et écartez vos bras sur les côtés avec vos paumes sur le sol. Soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux à 90°. Il est conseillé de tenir une petite balle entre vos genoux afin qu'une certaine distance se forme.

Abaissez vos jambes vers la gauche et la droite sans toucher le sol avec vos genoux. Les omoplates ne doivent pas se détacher du sol, mais le bassin devrait.

3) SOULEVER LE TORSE EN POSITION DROITE SUR LE CÔTÉ. Allongez-vous sur le côté et pliez légèrement les genoux. Mettez un pied sur l'autre. La main qui plus près du sol - placez-vous sur celui-ci et placez le second derrière votre tête. Effectuez des levées de corps régulières droites. Les muscles obliques ici travailleront en raison de la position de vos jambes.

4) MONTÉE-DESCENTE DU BASSIN SUR LE CÔTÉ. Pour effectuer cet exercice, vous devez placer votre main droite sur le sol et soulever votre bassin jusqu'à ce que votre corps soit droit. Main gauche placer à la taille ou derrière la tête. Abaissez votre bassin en utilisant les muscles obliques.

5) "BATEAU". Allongez-vous sur le sol sur le dos. Bras le long du corps. En même temps, soulevez les jambes droites et le torse du sol, comme si vous essayiez de vous plier en deux. En même temps, vous pouvez étirer vos bras vers vos genoux. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous que votre respiration est régulière et ne forcez pas votre cou.

6) TWISTS SUR LE FITBALL. Reposez le bas de votre dos sur votre balle préférée. Mettez une main derrière votre tête, redressez l'autre devant vous. Si vous avez votre main droite derrière la tête, essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude. Changez de main.

7) TIRER LE GENOU VERS LE COUDE À PARTIR DE LA POSITION « PLANCHE ». Prenez une position de planche et tirez simplement alternativement votre genou vers le coude du même nom. C'est, par exemple, le genou droit au coude droit. En même temps, pliez légèrement sur le côté pendant l'exécution.

Que vous soyez un homme ou une femme - après chaque séance d'entraînement. Si vous êtes toujours capable de bouger après votre entraînement, donnez-lui quelques minutes.

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Les exercices pour les muscles abdominaux obliques sont un élément clé de l'entraînement de tout athlète. Les gars et les filles accordent beaucoup d'attention au pompage des muscles abdominaux, et pour que la presse ait l'air harmonieuse, il est nécessaire de développer systématiquement absolument tous les groupes musculaires situés dans cette partie du corps, et pas seulement droits et muscles transverses presse. Comment gonfler les muscles abdominaux obliques - nous le dirons en détail dans cet article.

Nous avons sélectionné les exercices les plus efficaces pour les muscles obliques de la presse, avec lesquels vous pouvez améliorer votre silhouette et votre force, à la maison comme au gymnase. Faites un programme d'entraînement approprié, essayez d'effectuer chaque mouvement techniquement correctement - et bon résultat vous êtes fourni ! Quelques semaines après le début des cours, vous pourrez voir les premiers résultats, et si vous ne perdez pas patience et commencez à faire de l'exercice régulièrement, vous deviendrez très bientôt propriétaire d'un soulagement, ventre resserré et belle taille.

Anatomie des muscles obliques

Les muscles abdominaux sont constitués de plusieurs zones. Pour que la presse soit plus proéminente et esthétique, l'athlète doit l'élaborer de manière globale. Les muscles abdominaux obliques aident une personne à se plier et à faire pivoter le torse. Les caractéristiques anatomiques de ce groupe musculaire vous permettre de soutenir bonne posture dos et aider à façonner la taille de la guêpe femelle.

La structure du groupe musculaire

Les muscles obliques de la presse consistent en une région interne et externe. Les obliques externes prennent naissance au niveau des huit côtes inférieures et s'insèrent près du ligament inguinal, de la linea alba, du tubercule pubien et de la crête.

Les muscles obliques internes sont situés près de l'aine, crête iliaque et fascia thoracique. Cette zone musculaire s'attache près de la crête pubienne ainsi que des cartilages des côtes inférieures.



Fonctions de base dans le corps

Les muscles obliques de l'abdomen permettent à toute personne d'effectuer un grand nombre de mouvements. Leur fonction principale est de tourner poitrine sur le côté. De plus, cette zone musculaire joue un rôle actif dans de nombreux processus physiologiques de l'organisme. Les muscles obliques de la presse sont impliqués dans la tension de la région abdominale. Ce processus se produit lors de l'accouchement, ainsi que lors de la vidange.

Un muscle bien pompé vous permet d'effectuer diverses flexions dans le bas du dos. Vous pouvez vous pencher à droite et à gauche, ainsi que soulever le bassin vers l'avant. L'exercice régulier aidera à réduire le niveau de stress sur la colonne vertébrale et à corriger la posture. Une pratique régulière aidera à améliorer les performances tube digestif et éviter les ballonnements désagréables dans l'abdomen. Un pompage régulier du groupe musculaire cible rendra le bas du torse plus proéminent et plus tonique.

Avantages de l'entraînement pour les muscles obliques

Le pompage des abdominaux permet à l'athlète d'augmenter sa force dans d'autres exercices de base. Vous pourrez appuyer davantage, vous accroupir et mieux tirer la barre. Les exercices pour les muscles obliques de l'abdomen doivent être effectués non seulement par les culturistes et les haltérophiles, comme on le croit généralement. Le plus souvent, cette zone de l'abdomen est pompée par des athlètes (lanceurs d'équipements sportifs), des snowboarders, des patineurs artistiques, des gymnastes, des boxeurs, des représentants de certains sports d'équipe et, bien sûr, des crossfitters.

Blessures courantes

Il est très important d'effectuer tous les mouvements avec technique correcte et aussi travailler à un rythme lent. Avant de commencer le cours, vous devez bien vous échauffer. Réchauffez non seulement les muscles obliques de l'abdomen, mais également d'autres parties du corps. Ainsi, vous pouvez éviter des ennuis et diverses blessures.

Alors, quel type de blessures peut être causé par une mauvaise technique d'exercice ? Considérez les problèmes les plus courants, leurs causes et leurs symptômes :

1. Les entorses sont les blessures les plus fréquentes. Les athlètes se blessent lors d'un entraînement intense. Structure tissu musculaire peut casser. Au cas où tu te sentirais pointu douleur dans la zone de la presse, et plier le corps est désagréable, consultez un médecin. Dans certains cas, les athlètes souffrent d'ecchymoses. Votre température corporelle peut augmenter. La durée du processus de récupération dépend entièrement de la gravité de la blessure.
2. Des douleurs régulières peuvent survenir si vous vous entraînez trop souvent et beaucoup. Entre les séances d'entraînement, l'athlète doit bien se reposer afin d'éviter l'effet du surentraînement.
3. La douleur dans l'abdomen ne se produit pas toujours en raison d'erreurs dans la technique d'exécution. Vous pourriez juste être époustouflé. Assurez-vous de consulter un médecin si le problème n'a pas pu être résolu par lui-même en réduisant la fréquence, l'intensité de l'entraînement et en réduisant les charges. Un spécialiste expérimenté sera en mesure de poser le bon diagnostic et de prescrire un traitement.

Et maintenant de la théorie, passons à la pratique et considérons le plus moyens efficaces comment gonfler les muscles abdominaux obliques ? Pour ce faire, vous devez créer un programme d'entraînement adapté à vos caractéristiques individuelles. Les muscles abdominaux obliques sont une très grande zone musculaire du corps. Elle reçoit une charge non seulement lors de la torsion latérale. Autre populaire exercices de base aura également un effet positif sur le développement du groupe musculaire cible.

Exercices pour hommes

Les muscles abdominaux obliques doivent être entraînés régulièrement. Des exercices populaires pour les hommes vous aideront à obtenir des résultats efficaces en peu de temps. Les bodybuilders effectuent le plus souvent plusieurs exercices courants en une seule leçon. Dans le gymnase, les athlètes travaillent à l'aide d'équipements sportifs spéciaux. Vous aurez peut-être besoin de pancakes du bar, de fitball et d'haltères.

Cet exercice est pratiqué par de nombreux athlètes qui fréquentent régulièrement Salle de sport. Travailler avec un simulateur de blocs. Cet exercice pour les muscles obliques de la presse est également souvent effectué en position allongée sur un fitball.

1. Tenez-vous fermement sur vos pieds (ou sur vos genoux), redressez votre dos.
2. Saisissez la poignée spéciale qui doit être attachée à l'unité supérieure.
3. Rentrez votre ventre, resserrez vos abdominaux.
4. Expirez - pliez votre torse sur le côté, les muscles abdominaux obliques doivent être impliqués dans le travail.
5. Dans la phase inférieure du mouvement, vous devez tenir quelques secondes.
6. Inspirez -
7. Faites quelques répétitions de craquements latéraux sur le crossover.

Effectuez le mouvement uniquement en raison des muscles de la presse, ne vous penchez pas en raison des efforts du dos. Ne bougez pas d'avant en arrière. Travailler en douceur, sans à-coups. Vous devriez faire 10 à 12 répétitions par série. Le nombre d'approches dépend des objectifs processus de formation.

Allumez le bloc ("bûcheron")

Ce mouvement est effectué sur un simulateur de blocs. En plus des muscles abdominaux obliques, les sections transversales et droites reçoivent la charge. Cet exercice souvent inclus dans plan de formation carrossiers exceptionnellement expérimentés.

1. Prenez la poignée spéciale avec les deux mains. Ne les pliez pas articulation du coude.
2. Vous devez vous tenir de côté par rapport au simulateur.
3. Tournez le corps sur le côté, pendant que vous devez tenir fermement la poignée et la tirer vers la cuisse.
4. Retourner à position initiale.
5. Effectuez plusieurs répétitions de la rotation sur le bloc.
6. Tenez-vous face au simulateur avec le dos.

Gardez les bras tendus tout au long de l'exercice, ils ne doivent pas être pliés. Aussi, ne bougez pas avec des mouvements saccadés. Les jambes doivent être en position statique. Il vous suffira de compléter 3-4 séries de 10-15 répétitions dans chacune d'elles.

Ce mouvement est mieux exécuté sur un fitball. C'est spécial équipement sportif, qui a la forme d'une balle ordinaire. Il est très élastique et assez grand (diamètre - environ 65 centimètres). De tels virages du corps vous permettent de travailler parfaitement les muscles latéraux de la presse. De plus, les groupes musculaires obliques et droits de la région abdominale du corps reçoivent la charge.

1. Allongez-vous sur le fitball, la zone fessière doit également être située sur le ballon.
2. Écartez vos jambes sur le sol, appuyez-vous fermement dessus.
3. Redressez vos bras et rapprochez-les également derrière votre tête.
4. Contractez vos muscles abdominaux.
5. Transformez-vous lentement en côté droit, puis revenez à la position de départ.
6. Faites un virage à gauche.
7. Faites quelques-unes de ces répétitions.

Souvent athlètes expérimentés travailler avec des poids. Vous pouvez choisir une crêpe spéciale ou des haltères. Tenez-les fermement des deux mains. Peut effectuer quantité maximale répétitions en trois à quatre séries.

Bascule sur le bloc inférieur

Cet exercice doit être effectué en utilisant le bloc inférieur. Travaillez à un rythme lent. Les mouvements ressemblent à craquements latéraux sur le crossover (bloc supérieur).

1. Tenez-vous fermement sur vos pieds, redressez votre dos.
2. Saisissez d'une main la poignée spéciale qui doit être attachée au bloc inférieur.
3. Le simulateur devrait être de votre côté.
4. Effectuez des inclinaisons du torse dans la direction opposée au bloc.
5. Maintenez la position pendant quelques secondes au bas du mouvement.
6. Revenez à la position de départ.
7. Faites quelques répétitions de l'inclinaison sur le bloc.
8. Tournez-vous de l'autre côté, puis continuez à effectuer des mouvements.

Cet exercice doit être fait clairement et sans à-coups. Vous devez travailler à un rythme lent. Le carrossier doit fixer la position des jambes. Pour une approche, l'athlète effectue en moyenne environ 10 répétitions de l'exercice.

Des exercices efficaces pour les muscles obliques de la presse sont très souvent effectués à l'aide d'haltères lourds. Les courbes de Samson sont l'un des mouvements de ce type les plus populaires. Cet élément sportif a été inventé par l'homme fort lituanien Alexander Zass. Son nom de scène est Amazing Samson. Vous aurez besoin d'une paire d'haltères pour cet exercice.

1. Tenez-vous droit, redressez votre dos. Jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Prenez une paire d'haltères, élevez-les au-dessus de votre tête.
3. Abaissez lentement le corps vers la droite, ne pliez pas les coudes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Penchez-vous vers la gauche.
6. Faites quelques-uns de ces exercices.

Travaillez très soigneusement. Les débutants doivent s'entraîner avec des équipements sportifs légers. Assurez-vous que les haltères ne tombent pas. 3 séries vous suffiront, dans lesquelles vous devrez faire 10 à 12 répétitions.

Exercices pour femmes

Le plus souvent, les gars et les filles qui s'entraînent au gymnase font les mêmes exercices pour la presse. La structure de cette zone musculaire est identique chez les représentants de sexes différents. Ainsi, tous les exercices abdominaux disponibles peuvent convenir aux femmes. Cependant, il convient de noter qu'il existe encore plusieurs caractéristiques du processus de formation pour le beau sexe:

• seuls ces mouvements doivent être effectués. qui ne causent aucune gêne, douleur et autres sensations désagréables;
• les exercices pour les muscles abdominaux obliques pour les femmes doivent être effectués régulièrement à chaque séance d'entraînement, car ce sont les femmes qui sont les plus sujettes à la formation de dépôts graisseux sur les côtés;
• les filles peuvent faire de l'exercice sans l'aide d'équipements sportifs lourds. Faire belle taille, vous n'aurez pas besoin d'une variété d'haltères et de kettlebells, il suffira de travailler avec propre poids;
• ne vous efforcez pas d'accomplir des tâches complexes, concentrez-vous sur exercices simples, ce qui aidera à travailler le groupe musculaire cible de manière complexe. Simple ne veut pas dire inefficace ;
• il n'est pas du tout nécessaire que les femmes se concentrent spécifiquement sur les mouvements destinés au pompage presse latérale — études systématiques vous aider à atteindre votre objectif souhaité.

Le programme des cours en salle

Comment gonfler les muscles abdominaux obliques en salle de sport ? Vous pouvez pomper la presse à la fois dans un entraînement séparé et le même jour en pompant un autre groupe musculaire. Il est très important de déterminer l'objectif principal des classes. Vous pouvez travailler sur la masse et sur le relief. Avant de commencer la formation, il est important d'établir le bon programme de formation. Afin de réduire le niveau graisse sous cutanée, l'athlète doit travailler très intensément, en effectuant le nombre maximum de répétitions. Entraînez-vous avec des obus lourds si vous voulez augmenter masse totale corps.

Un formateur expérimenté vous aidera à créer un plan de formation. De plus, le mentor surveillera la technique de travail et les progrès. Afin de travailler le plus efficacement possible les muscles obliques de l'abdomen, vous devez également charger les zones transversales et droites.

Un exemple de plan de leçon peut comprendre les exercices suivants :

Dans une séance d'entraînement, il suffit d'effectuer seulement 3 à 5 exercices. Après quelques semaines, vous devez modifier le plan d'entraînement. Les muscles ne doivent pas avoir le temps de s'adapter à la charge.

Exercices pour les entraînements à domicile

Comment gonfler les muscles abdominaux obliques à la maison ? Très simple! Les exercices obliques que nous proposons ci-dessous peuvent être effectués dans presque toutes les conditions. Pour bien pomper la presse, vous n'avez pas toujours besoin d'acheter un abonnement coûteux à un centre de fitness. L'essentiel est d'avoir de la patience et de s'efforcer d'atteindre l'objectif.

Ce mouvement est considéré comme basique. Il est pratiqué par tous les sportifs qui cherchent à travailler qualitativement les muscles abdominaux. L'exercice vous permet de bien charger la zone oblique interne et externe de la presse. Exercice sur un tapis de gymnastique spécial.

1. Allongez-vous sur le sol. Les jambes doivent être pliées aux genoux.
2. Les mains doivent être situées à l'arrière de la tête, ne les bougez pas lorsque vous effectuez des torsions. Les coudes doivent être écartés.
3. Avec l'aide des efforts de la presse, arrachez-vous de la surface.
4. Tournez votre torse sur le côté, vous pouvez toucher votre coude droit avec votre genou gauche.
5. Revenez à la position de départ.
6. Faites 3-4 craquements.

Cet exercice peut être fait à chaque entraînement. Travaillez à un rythme lent. Pendant le mouvement, vous ne pouvez pas tirer vos mains vers l'avant. L'athlète peut effectuer le nombre maximum de répétitions par série. Le bassin doit être en position neutre.

Cet exercice d'isolement aidera à pomper délibérément les muscles obliques internes et externes de l'abdomen. Il est très important d'effectuer tous les mouvements techniquement correctement. Vous aurez besoin d'un tapis de gym. Aussi, si possible, entraînez-vous avec un fitball.

1. Allongez-vous sur le côté. Les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau de l'articulation du genou.
2. La main droite doit être tendue vers l'avant et posée sur le sol, tenir la gauche derrière la tête. Si au début de l'entraînement ce sera très difficile pour vous, vous pouvez d'abord garder les deux mains derrière la tête.
3. Avec l'aide des efforts de la presse latérale, soulevez le torse.
4. Fixez la position du corps dans la phase supérieure du mouvement.
5. Revenez à la position de départ.
6. Faites quelques répétitions de craquements latéraux.
7. Retournez de l'autre côté.

La torsion est considérée comme l'une des les meilleurs exercices pour pomper les muscles abdominaux obliques. Il est très important de garder le dos droit sans le cambrer. Travaillez en douceur, sans secousses soudaines.

Pentes latérales

Les athlètes effectuent régulièrement des virages latéraux à la maison. Ainsi, ils peuvent pomper efficacement les muscles obliques de l'abdomen. Les muscles du bas du dos et des hanches reçoivent également une charge.

1. Tenez-vous fermement sur le sol. Jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Levez les mains et serrez dans le château. Ou levez une main et placez l'autre sur votre taille (lorsque vous changez de côté de la pente, les mains changent également de position.)
3. Ne pliez pas le dos, inclinez votre corps sur le côté.
4. Revenez à la position de départ, les mouvements doivent être effectués le long du corps dans le même plan.
5. Faites environ 15 répétitions de chaque côté.

Il est préférable de faire de l'exercice avec l'aide d'agents de pondération spéciaux. À la maison, vous pouvez utiliser un sac à dos ordinaire. Vous devez mettre des livres dans votre sac, puis le prendre dans votre main. Ainsi, la presse recevra la charge nécessaire.

Ce mouvement de base est très populaire chez de nombreux athlètes. Cela aidera le bodybuilder à développer non seulement la presse latérale, mais également à bien travailler la zone fessière. Recommandé pour les filles.

1. Tenez-vous sur le dos. Un bras doit être tendu devant vous et l'autre plié au niveau de l'articulation du coude. Positionnez-le autour de votre poitrine.
2. Fermez vos jambes ensemble, puis soulevez-les aussi haut que possible. Ne soulevez pas vos hanches du sol.
3. Abaissez vos jambes. Faites-le en douceur, ne détendez pas les muscles abdominaux.
4. Effectuez environ 10 répétitions de levées de jambes allongées, puis tournez-vous du deuxième côté.

Après quelques séances, vous remarquerez des changements au niveau de l'abdomen. Vous pouvez travailler même sans l'aide d'agents de pondération spéciaux.

Rotations pelviennes suspendues

Pour effectuer des virages en suspension, vous aurez besoin d'une barre horizontale. La barre transversale peut être facilement installée à la maison. Pour ce faire, vous devez le fixer dans n'importe quelle porte ou acheter un mur suédois.

1. Sautez sur la barre transversale. Pliez vos genoux.
2. Levez les genoux, alors qu'il est nécessaire de les rejeter alternativement de différents côtés.
3. Dans la phase supérieure du mouvement, fixez la position des jambes pendant une seconde.
4. Effectuez plusieurs rotations du bassin d'affilée.

Vous pouvez également lever non pas vos genoux, mais vos jambes redressées. Il est très important que les muscles abdominaux obliques reçoivent la charge principale.

Cet exercice peut être fait en fin de séance. Ainsi, vous pouvez modifier complètement les muscles abdominaux.

1. Tenez-vous sur le dos. Redressez complètement le haut et le bas de votre corps.
2. Soulevez simultanément le torse et les jambes.
3. Au sommet du mouvement, tournez votre corps sur le côté.
4. Revenez à la position de départ.
5. Effectuez plusieurs virages de ce type.

Tourner alternativement à droite et à gauche. Travaillez en douceur. Le plus souvent, les athlètes effectuent 8 virages en V de chaque côté. Lors de l'exécution de l'exercice, vous ne pouvez travailler qu'avec votre propre poids ou utiliser des poids. Il n'est pas nécessaire que ce soit des kettlebells ou des haltères - vous pouvez même prendre une bouteille d'eau ordinaire dans vos mains et faire des virages avec.

Programme d'entraînement à domicile

Il est très important de créer un programme d'entraînement de haute qualité pour une étude de haute qualité des muscles abdominaux obliques. À la maison, vous pouvez effectuer les exercices suivants :

Afin d'obtenir le résultat souhaité, l'athlète doit bien manger. Mangez aussi beaucoup de protéines glucides complexes. Ne mangez pas avant de vous coucher. S'il y a une grande quantité de graisse sous-cutanée dans le corps, les cubes souhaités n'apparaîtront jamais.

Il est aussi très important de bien récupérer entre les cours. Un athlète a besoin de 2 à 3 entraînements par semaine. Ainsi, il est possible de travailler le groupe musculaire cible aussi efficacement que possible. Les premiers résultats seront perceptibles quelques semaines après le début des cours.

Le désir et le désir d'avoir l'air chic - non seulement spirituellement, mais aussi physiquement - conduisent les gens au fait qu'ils s'appuient soudainement fortement sur le pompage de la presse. Il convient de noter qu'il y a beaucoup d'avantages à pomper les muscles « avant », mais comment pomper la presse latérale ? Ici, vous pouvez vous tourner vers des professionnels et leur verser une somme ronde.

Celles qui veulent devenir belles ne cherchent pas la facilité, elles préfèrent donc pratiquer chez elles. Alors que comment pomper la presse latérale à la maison - cette question hante tous ceux qui ne trouvent pas le temps d'aller au gymnase. Il convient également de noter que faire des exercices pour pomper la presse à la maison est beaucoup plus facile et plus intéressant. Premièrement, la formation est effectuée à tout moment opportun. Deuxièmement, pendant les exercices, vous pouvez regarder un film intéressant ou un talk-show. Après avoir déterminé tous les avantages du pompage à domicile des muscles des côtés, vous devez procéder à une mise en œuvre immédiate.

Avant de gonfler les muscles latéraux et la presse, en particulier, vous devez étudier les règles de base et les recommandations des spécialistes.

Voici les fonctionnalités suivantes :

• Contrairement à d'autres entraînements, il est interdit de pomper la presse le matin à jeun - l'efficacité est considérablement réduite. Avant d'effectuer des exercices de pompage, vous devez manger un repas solide 2,5 heures à l'avance.
• Un échauffement préalable est obligatoire - il est important d'échauffer les muscles de l'abdomen et de la presse, en particulier. Ici, vous pouvez simplement sauter pour augmenter la circulation sanguine.
• Pour pomper les muscles latéraux et obtenir presse de secours Vous ne pouvez le faire que 2 à 3 fois par semaine.
• Les muscles abdominaux pendant l'entraînement doivent être tendus - sinon le complexe est exécuté de manière incorrecte.

Pour pomper efficacement la presse avec les muscles latéraux, après l'entraînement, vous devez refuser de manger pendant une heure. L'ensemble d'exercices pour hommes et femmes n'est pas différent - la seule différence est le nombre réduit de répétitions, mais si vous êtes en forme physique, vous pouvez faire jeu égal avec la moitié forte.

Pump the press : l'implication des muscles latéraux

Pour renforcer les côtés, tout un complexe est proposé, qui se compose de trois étapes. À chaque étape, tous les muscles seront impliqués avec des exercices distincts. Bonne exécution des exercices pour les muscles latéraux de la presse à domicile assureront la réalisation rapide et efficace de l'objectif.

Première étape pour la presse

Dans le manuel sur la façon de balancer correctement la presse latérale, l'entraînement commence par une intensité plus simple.

Voici les exercices suivants :

• Le pompage des muscles latéraux est possible avec de simples inclinaisons sur les côtés - ici, vous devez écarter vos jambes à la largeur des épaules et les incliner. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères, qui se tiennent simplement dans vos mains. Effectuez au moins 20 inclinaisons dans chaque direction.
• Les muscles latéraux et les abdominaux nécessitent l'utilisation d'un banc - positionnez le corps de manière à ce que les jambes soient sur le banc, il n'y a pas de torse à partir de la taille. Pour effectuer des inclinaisons, après avoir préalablement fixé les pieds.
• Si vous avez une barre horizontale à la maison, vous pouvez faire des torsions - suspendu à la barre transversale, vous devez plier les jambes tout en les poussant sur les côtés.

Suivez les exercices - s'ils sont mal exécutés, le pompage sera inefficace et le désir de devenir belle peut disparaître en principe.

Deuxième étape pour la presse

Dès que les exercices ci-dessus deviennent insuffisants pour renforcer la presse, vous pouvez passer à la deuxième étape. Ici, vous devez continuer avec les tâches énumérées ci-dessus afin de maintenir la pression latérale

Et ajoutez-leur ce qui suit :

• En position couchée, retirez une main derrière la tête. Effectuez des élévations du corps de manière à ce que le bras derrière la tête et la jambe "unilatérale" soient en contact. Changez de côté et faites au moins 20 ascenseurs.
• Dans la position de départ précédente, il est nécessaire de plier les jambes au niveau des genoux et de retirer les mains derrière la tête, en les fixant à l'arrière de la tête. Faites une torsion - soulevez le corps en essayant d'atteindre le genou opposé avec le coude. Ce le droit chemin gonflez la presse latérale.
• Vous pouvez gonfler la presse latérale avec le même exercice sur la barre horizontale - seulement maintenant vous devez vous fixer dans une position surélevée jambes pliées dans le tour pour le temps maximum disponible.

Un pompage des abdominaux et des muscles latéraux est un entraînement intense suivi d'une sensation de brûlure caractéristique dans les muscles. Si ce n'est pas le cas, alors l'intensité et la complexité devront être augmentées.

Troisième étape pour la presse

Pour les gars et les filles, pomper la presse latérale est un soulagement caractéristique non seulement sur le ventre, mais aussi sur les côtés. Les muscles latéraux devront être constamment pompés - les muscles latéraux sont moins impliqués dans la mise en œuvre de mouvements simples au cours de la journée. Afin de ne pas perdre les formes attrayantes déjà acquises, vous devrez passer à la troisième étape des exercices.

Voici les éléments suivants :

• Vous pouvez soutenir les muscles obliques renforcés en inclinant avec lestage - une barre est placée sur les épaules pour l'uniformité et s'incline sur les côtés.
• L'exercice précédent peut être amélioré en s'inclinant avec des virages du corps.
• Si l'entraînement a été effectué régulièrement, cela signifie que les muscles des côtés sont déjà entraînés et que l'endurance a augmenté. Pour pomper encore plus de presse avec des composants latéraux, vous devez vous accrocher à la barre horizontale et lever les jambes dans une position droite parallèle au sol. Dans cette position, sans s'arrêter, il faut décrire l'arc avec les pieds.

Il est difficile de faire face à la tâche, mais c'est possible. Pour ce faire, vous devez disposer de plusieurs éducation physique et l'endurance, combien de courage et de responsabilité envers soi-même. Étonnamment, la plupart de ceux qui décident de se transformer arrêtent progressivement de faire les exercices - non seulement à la maison, mais en principe. La beauté du corps lui-même ne vous plaira pas tout le temps - vous devrez travailler dur pour garder votre forme.

Une belle silhouette est le rêve de chaque fille. Mais les plis graisseux sur le ventre et les côtés gâchent souvent l'image et vous font perdre confiance en vous. Cependant, lorsque bonne approche pour la formation de un bref délais vous pouvez obtenir le soulagement souhaité. Nous vous proposons de vous familiariser avec la façon de pomper la presse latérale à la maison, de découvrir quels exercices seront les plus efficaces et d'obtenir également des recommandations sur une bonne nutrition.

La presse dite latérale est formée par les muscles abdominaux obliques, qui sont divisés en deux types - interne et externe, chacun d'eux ayant ses propres fonctions. Les internes visent à protéger les organes abdominaux et les externes forment visuellement les côtés. En général, les muscles aident à se plier et à se déplier, à faire pivoter le corps, à soutenir le dos. Leur développement et leur renforcement sont nécessaires non seulement pour une belle corps tonique mais aussi pour la santé.

Remarque : les muscles abdominaux latéraux ont un impact direct sur l'apparence des contours de la silhouette. Par conséquent, si vous abordez leur entraînement de manière incorrecte, vous pouvez obtenir une taille large et laide et une silhouette en forme de H, qui n'a pas l'air féminine. du tout.

C'est pourquoi il est important de considérer ce qui suit :

1. Vous devriez commencer à faire de l'exercice environ 2 heures après un repas. De plus, avant et pendant l'entraînement, vous n'avez pas besoin de boire beaucoup d'eau, quelques gorgées suffisent pour étancher votre soif. Après avoir terminé le complexe, il est recommandé de manger au plus tôt une heure plus tard.
2. Le début obligatoire de chaque leçon est un échauffement, il préparera les muscles à la charge et aidera à éviter les entorses et les blessures. Il peut s'agir de sauts, d'une série de virages et d'inclinaisons.
3. Le contenu de chaque entraînement doit être varié, afin que vous puissiez ajouter des exercices de force et de cardio à votre complexe.
4. Les cours à domicile doivent avoir lieu au moins 3 fois par semaine. Seulement dans ce cas, après 3-3,5 semaines, il sera possible de remarquer les premières améliorations.
5. La charge doit augmenter progressivement. Au début, vous n'avez pas besoin de chasser un grand nombre de répétitions. Il est beaucoup plus important d'essayer de procurer une "joie musculaire" et de profiter du fait que votre corps s'amincit.

Pendant les exercices, il est très important de rétracter et de resserrer le ventre, cela aidera à lutter encore plus efficacement contre les plis graisseux, ainsi qu'à prévenir les maux de dos, souvent observés chez les débutants.

Les exercices les plus puissants

Les exercices pour travailler les muscles obliques sont divers. Familiarisez-vous avec les plus efficaces d'entre eux, vous permettant d'obtenir des résultats impressionnants en peu de temps.

D'une position couchée

Il est préférable de pomper la presse latérale avec des exercices simples qui ne nécessitent qu'un tapis de gymnastique. Nous vous proposons trois des plus efficaces.

planche de côté

Il aide à travailler sur la presse latérale, en raison de la charge élevée, il vous permet d'obtenir rapidement un effet notable.

L'ordre d'exécution est :

1. Allongez-vous sur le sol en vous concentrant sur dehors pieds et une paume placée exactement sous l'épaule.
2. La taille et les hanches forment une ligne droite qui va dans les jambes.

Il est nécessaire de maintenir une telle position aussi longtemps que possible, d'abord - 20 à 30 secondes, en augmentant progressivement le temps à 1,5 à 2 minutes de chaque côté. Elle est réalisée en 3 approches.

Vélo

Un autre exercice utile pour les muscles abdominaux latéraux, disponible pour effectuer à la maison.

Cela se fait comme ceci :

1. Allongez-vous sur le dos en appuyant fermement le bas du dos contre le sol. Les bras pliés aux coudes sont placés derrière la tête.
2. Soulevez vos jambes.
3. Pliez alternativement les jambes en effectuant des mouvements simultanés du corps. Le coude droit tend vers la jambe gauche et vice versa.

Il est exécuté en 3 séries, entre lesquelles il y a une pause de 10 secondes. Dans chaque approche, vous devez faire 10 à 15 touches de coude et de genou.

Pattes mahi

Il est nécessaire de prendre une position de départ - allongez-vous sur le côté droit, en pliant légèrement la jambe droite au niveau du genou. Dépendance - sur cette jambe et sur le bras plié au coude, situé sous la tête. Placez la main gauche au niveau de l'abdomen - elle deviendra également un point d'appui supplémentaire.

L'exercice se fait comme ceci :

1. Monter droit la jambe gauche aussi haut que le permet l'articulation de la hanche.
2. La jambe doit être droite, l'enlèvement sur les côtés est inacceptable.

Effectuez 3 séries de 15 à 20 fois avec chaque jambe. Ces ascenseurs aident également à entraîner les muscles des fesses.

Avec des haltères

L'entraînement à la presse latérale avec des poids vous aidera à atteindre rapidement beau relief, cependant, il n'est pas recommandé aux filles d'utiliser gros poids(des haltères de 1 à 1,5 kg suffisent).

Bûcheron

Cela se fait comme ceci :

1. Tenez-vous debout avec vos jambes plus larges que vos épaules, en tenant un haltère dans vos mains.
2. Tournez le corps vers la gauche, amenez l'haltère dans les bras tendus sur l'épaule gauche.
3. Après cela, tournez le corps vers la droite, déplacez l'haltère vers le genou droit, en vous déplaçant en diagonale et prenez une position accroupie.

Il suffit qu'un débutant effectue 8 à 10 fois dans chaque direction, en augmentant progressivement le nombre de répétitions.

pentes

C'est l'exercice le plus simple qui vous permet de gonfler les muscles abdominaux latéraux à la maison.

Cela se fait comme ceci :

1. Debout, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, mains baissées sur un haltère.
2. Faites des inclinaisons d'un côté à l'autre en essayant d'agir avec une amplitude maximale.
3. Au point maximum ci-dessous, fixez le corps sur 2 temps, puis redressez-vous et répétez dans l'autre sens.

Il suffit aux filles de compléter 3 séries de 10 à 15 inclinaisons dans chaque direction.

Le meilleur exercice debout est le balancement des jambes

Pour travailler les muscles latéraux de la presse, effectuer des balançoires à partir d'une position debout est le plus approprié.

Cela se fait comme ceci :

1. Tenez-vous debout contre le support, dos droit, jambes jointes.
2. Effectuez un balancement latéral avec la jambe gauche avec la plus grande amplitude, en tenant le support avec la main droite.

Faites 3 séries de 10 à 15 balançoires dans chaque direction.

Sur la barre horizontale

Rencontrez un autre exercice très efficace qui vous permet de gonfler les muscles latéraux - la torsion sur la barre horizontale.

Cela se fait comme ceci :

1. Accrochez-vous à la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
2. Levez les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'au niveau de la poitrine.
3. Déplacez vos jambes de droite à gauche.

Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Complexes efficaces prêts à l'emploi

Familiarisez-vous avec les séries d'exercices pour les muscles abdominaux latéraux, qui vous aideront à obtenir une belle taille.

Pour les débutants

Pour ceux qui viennent de commencer à travailler sur corps parfait vous pouvez faire les exercices suivants :

• pentes;
• balancer avec les jambes droites à partir d'une position couchée;
• torsion sur la barre horizontale.

Niveau moyen

Les exercices suivants vous aideront à améliorer vos résultats :

• planche de côté;
• s'incline avec des haltères;
• vélo;
• sur la barre horizontale, vous pouvez également effectuer des levées latérales des jambes: à partir d'une position suspendue, levez les jambes pliées au niveau des genoux, mais pas droites, mais vers la gauche, fixez pendant 2-3 secondes, baissez, répétez vers la droite.

Niveau avancé

Un complexe puissant pour ceux qui pratiquent depuis plus de 2 mois :

• s'incline avec des haltères;
• s'incline avec des virages du corps (jambes plus larges que les épaules, bras étendus sur les côtés): le corps se déplace dans le sens avant - bas, après quoi il tourne vers la droite, puis le mouvement est répété vers la gauche;
• bûcheron;
• balancez vos jambes.

Idéalement, chaque exercice est effectué en 3 séries de 15 à 20 répétitions, mais vous pouvez commencer par 10 répétitions.

Contre-indications

Il est strictement interdit de pomper les muscles latéraux de la presse dans les cas suivants :

• hernie (vertébrale, ombilicale, inguinale);
• pyélonéphrite;
• pneumonie;
• asthme;
• néphrose;
• omission les organes internes petit bassin.

En cas de grossesse entraînement intense la presse est également interdite. Cependant, garder les muscles en bonne forme aidera exercices adaptés, qui doit être choisi avec le médecin.

Erreurs de formation

Pour que l'entraînement se déroule avec une productivité maximale et que l'estomac et les côtés prennent rapidement la forme souhaitée, vous devez connaître les principales erreurs et les éviter.

Interdit:

1. Pas d'entraînement.
2. Utiliser le même type d'exercices.
3. Mauvaise respiration. Pendant l'exercice, les muscles ont besoin d'oxygène, donc au moment de la tension, inspirez et, une fois détendu, expirez.

Par conséquent, chaque entraînement doit commencer par des exercices d'échauffement et la partie principale doit inclure une variété de mouvements.

1. Vous devez manger en petites portions 4 à 5 fois par jour.
2. Exclure complètement les produits à base de farine, les sucreries, les boissons gazeuses et le tabagisme de l'alimentation. Le ketchup et la mayonnaise sont également interdits.
3. base alimentation saine devrait être des œufs, de la viande maigre et du poisson, du fromage cottage, du sarrasin, des céréales, du riz.
4. S'asseoir sur des régimes stricts pendant un entraînement actif est inacceptable, car le corps doit recevoir tous les éléments nécessaires.
5. Buvez au moins 2 litres d'eau, mais n'abusez pas du liquide avant et pendant l'entraînement.

Ces conseils vous aideront à obtenir plus rapidement un corps attrayant et mince.

Vidéo

Dans la vidéo suivante, vous verrez d'autres exercices très efficaces pour les muscles abdominaux latéraux.

Une autre vidéo contient toute une gamme d'exercices pour les muscles obliques.

La silhouette athlétique commence par un élastique et ventre resserré. Un débutant qui veut avoir une presse pompée commence à charger intensément la partie supérieure des muscles.

Cette approche est incorrecte, dans la formation corset musculaire participe beaucoup plus de muscle. Rôle important dans la formation de la presse de secours, les muscles abdominaux latéraux jouent.

• Fréquence d'entraînement. Il est interdit d'effectuer quotidiennement des exercices sur les muscles abdominaux latéraux. L'entraînement à haute fréquence a un effet négatif sur la fibre musculaire. Si pour les gars, une presse pompée est un ajout agréable à une silhouette esthétique, alors pour les filles - centimètres supplémentairesà la taille, des complexes psychologiques. Le nombre d'entraînements ne doit pas dépasser 3-4 par semaine.
• Haleine. Joue un rôle clé dans la réalisation d'exercices physiques, en particulier la presse. Dans la phase de levage, il est nécessaire de respirer profondément afin de soulager la pression dans la cavité abdominale et d'augmenter l'amplitude des mouvements. En phase de descente, une respiration profonde permet de maximiser l'étirement fibre musculaire. La charge maximale au moment de retenir la respiration est interdite, la pression artérielle augmente fortement.
• Nombre de répétition. 12-15 répétitions - le juste milieu pour les muscles de la presse latérale. Il faut se rappeler que les "côtés" changent alternativement.
• Technique. Technique correcte- engagement beaux muscles. L'athlète doit sentir chaque muscle de la presse latérale. Les mouvements chaotiques sur le banc n'apporteront pas le résultat souhaité. Vous devriez vous rappeler les paroles du grand Arnie : "Swing a muscle - think about the muscle."

Craquements latéraux

Torsions latérales - un exercice qui met l'accent sur l'étude des muscles obliques de la presse abdominale. Faible pourcentage de graisse sous-cutanée, vous permet de mettre en évidence efficacement la taille incurvée. La fonction du groupe musculaire est de stabiliser le corps lors des virages et des inclinaisons.

L'impact sur les muscles est effectué par des tours d'amplitude et des torsions. La colonne vertébrale joue le rôle de stabilisateur, en cas de problèmes avec le système musculo-squelettique, il est recommandé de consulter votre médecin (les disques vertébraux sont étirés).

Technique d'exécution

• Position de départ : le torse est à plat sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux, les bras croisés derrière la tête dans le château. Les jambes sont rétractées sur le côté gauche (de sorte que le genou gauche touche le sol).
• À l'expiration, le corps est tordu au point de tension maximale des muscles latéraux. Pour une étude maximale des muscles abdominaux, il est recommandé de déchirer le corps du sol dans un état tordu. Il est interdit de forcer pour appuyer le menton contre la poitrine (les muscles de la partie supérieure sont inclus).
• À l'expiration, il revient à sa position d'origine.

Pour obtenir une amplitude de mouvement maximale, il est recommandé d'effectuer l'exercice sur un banc d'hyperextension.

La barre latérale est un exercice efficace pour travailler les muscles latéraux de la presse, renforcer les muscles longitudinaux de la colonne vertébrale et former la posture correcte.

Technique d'exécution

• Position de départ : corps en décubitus dorsal.
• Le corps se déplace vers la position d'appui sur le coude, les jambes sont placées l'une sur l'autre.
• Les hanches se lèvent du sol, le corps est tiré dans une ficelle, reposant sur le coude / la paume. Le corps est maintenu en tension pendant 30 à 45 secondes.
• L'algorithme des actions est identique pour la trotteuse.

Variantes d'exercice

• Planche latérale classique.
• Planche latérale avec plis.
• Planche latérale avec rotations.
• Planche latérale avec support surélevé.

Les nuances de l'exercice

• Afin d'éviter de jeter la tête en arrière, il est recommandé de trouver un point fictif sur le mur. La focalisation de l'appareil visuel contribue à la concentration du corset musculaire.
• Afin d'éviter les défaillances pelviennes, vous devez « tordre » les muscles abdominaux latéraux.
• Pour obtenir une ligne parfaitement uniforme du corps, il est nécessaire d'écarter les omoplates au maximum.
• L'articulation du coude doit être strictement à angle droit.
• tension muscles fessiers, contribue à l'exclusion des oscillations planaires du bassin.
• Pour une efficacité maximale, les pieds sont rapprochés.

Relevé de jambe latéral

L'exercice vise à renforcer les muscles abdominaux latéraux et obliques.

Technique d'exécution

• La position du corps, allongé sur le côté.
• Le bras gauche est redressé le long du sol, la tête repose dans la zone des biceps. Main droite plié au coude, la paume reposant sur le sol.
• Les deux jambes se lèvent simultanément, longitudinalement par rapport au corps.
• Une pause est maintenue au point le plus haut, après 2 à 5 secondes, les jambes reviennent à leur position d'origine.
• Pour chaque côté, il est recommandé d'effectuer 12 à 15 répétitions.

• L'élévation des jambes est réalisée grâce à l'effort isolé des muscles de la presse latérale. Il est interdit de faire des mouvements saccadés des jambes.
• L'exercice est effectué à un rythme lent, le point supérieur doit être mis en pause.

Le gras est l'ennemi de la presse

La présence de graisse sous-cutanée complique grandement le processus de formation d'une presse en relief. Le secret du succès est simple : la charge sur les muscles latéraux de la presse doit constamment augmenter. Dans ce cas, l'athlète doit respecter régime stricte riche en protéines. Un régime bien formé vous permettra de vous débarrasser de la graisse viscérale et sous-cutanée en peu de temps.

L'étude des muscles abdominaux devrait commencer après s'être débarrassé de surpoids. Sinon exercice physique aidera à augmenter l'endurance du tissu musculaire abdominal.

Parmi les athlètes nationaux, une opinion stéréotypée s'est développée: une charge de haute intensité des muscles latéraux vous permettra d'obtenir un soulagement et de vous débarrasser des côtés suspendus. En fait, le tableau est diamétralement opposé, 80 à 90% du succès réside dans le bon régime alimentaire.

Après avoir fini complexe de formation, il est nécessaire de réaliser un étirement complexe, qui évitera l'effet du "bodybuilder". De plus, la fibre musculaire étirée se développe plus intensément. Avant de faire de l'exercice, il est recommandé de consulter votre médecin.

Vidéo avec des exercices efficaces pour les muscles abdominaux latéraux