Exercices du haut du corps à la maison. Renforcement du haut du corps

Dans la continuité du sujet, je vais énumérer, à mon avis, les types d'exercices les plus utiles pour le "haut du corps" et les exercices pour travailler les "muscles centraux".
ATTENTION - tous les exercices listés ne sont pas disponibles pour les débutants (ET les personnes ayant certaines limitations physiques). Pour les débutants en salle, dans un premier temps, vous devriez faire des versions plus simples de ces exercices !

Mais depuis bon exercice en fait dix fois plus que bons formateurs, je me contenterai d'énumérer les plus connus des plus efficaces.

Il est important de se rappeler de se souvenir de la santé de l'épaule et articulations du coude.

Pour réduire le risque de blessures aux articulations de l'épaule et du coude, vous devez vous rappeler de l'équilibre des charges:

L'activité physique raccourcit les muscles. Lors du chargement de l'un des groupes musculaires qui remplissent une fonction spécifique, par exemple, déplacer la ceinture scapulaire vers l'avant - grand et petit pectoraux, effectuer le développé couché, qui est apprécié de beaucoup, il existe un risque de déplacement avec le temps articulation de l'épaule d'une position saine et même perturber la posture thoracique colonne vertébrale, provoquant une cyphose hypertrophiée. Au fait, entraînez les lats comme &; antagonistes&; la poitrine (qui est même anatomiquement incorrecte) ne résoudra pas ce problème, car les latissimus lats dans un certain nombre de mouvements servent de synergistes à la poitrine et tournent également humérusà l'intérieur. C'est pourquoi il est important de se rappeler de tels exercices sur le haut du corps au-dessus de la tête.

Ceci est généralement exprimé dans le virage du développé couché et en général presses horizontales, et des exercices qui tournent l'humérus vers l'intérieur, et le manque de traction, et des exercices qui tournent l'humérus vers l'extérieur.

Pour une charge équilibrée, vous devez effectuer environ le même volume :
- Poussée verticale (de vous-même vers le haut, par exemple, développé couché / haltère debout / assis)
- Traction verticale (jusqu'à vous-même, par exemple, tractions / tractions du simulateur supérieur vers la poitrine avec des poignées étroites / directes / inversées)
- Poussée horizontale (développé couché sur banc droit/incliné haltères/haltères, pompes depuis le sol/barres asymétriques)
- Poussée horizontale(Rangée du bloc en position assise à la ceinture, traction de la barre/haltère en inclinaison vers la ceinture)

HAUT DU CORPS

SEIN

PRESSES HORIZONTALES :
BENCH PRESS SUR LE BANC HORIZONTAL

Position de départ - positionnez-vous de manière à ne pas toucher le support d'haltères avec la barre, vos avant-bras doivent être approximativement perpendiculaires au sol (ce n'est pas un axiome - cela dépend de la largeur de la prise).
En vous concentrant sur les marques sur le cou, saisissez-le de manière symétrique.
Rapprochez vos omoplates.
Serrez fermement la barre et tirez-la légèrement vers l'intérieur différents côtés. Les pieds doivent être fermement ancrés au sol.
Après avoir retiré la barre des supports, vous ne devez pas commencer immédiatement à l'abaisser, fixez-la d'abord au-dessus de la poitrine, les omoplates étant fortement rapprochées. Abaissez la barre approximativement au bas des muscles pectoraux, jusqu'à ce que la barre touche le corps, puis serrez-la en ligne droite avec une force puissante.
Lorsque la barre est sur votre poitrine, vos avant-bras doivent être à la verticale vus de côté et de face.

DES POMPES
Malheureusement, il a une limitation pour les personnes ayant des problèmes d'articulations de l'épaule.
Respirez à fond, poussez votre poitrine vers l'avant, puis abaissez-vous lentement, sans vous arrêter en bas, poussez-vous vers le haut avec un mouvement puissant.
Les jambes doivent rester immobiles.

DOS

TIGE VERTICALE :
PULL-UPS ET RANGÉE DU BLOC SUPÉRIEUR À LA POITRINE

Serrez vos omoplates ensemble avant de commencer le mouvement. Tirez-vous approximativement jusqu'au niveau des clavicules, en vous arrêtant au point le plus haut, revenez doucement à position initiale. En haut, le dos doit être plat, en aucun cas vous ne devez vous affaler en faisant des tractions.
Lors de l'entraînement grand dorsal, et d'autres muscles du haut du dos, il est très important de travailler dans les vecteurs de poussée verticaux et horizontaux.
Exemples poussée verticale sont des tractions - Avant de commencer le mouvement, rapprochez les omoplates. Au sommet, le dos doit être plat, en aucun cas vous ne devez vous affaler en faisant des tractions.

ENTRAÎNEMENTS HORIZONTAUX :
RANGÉE D'HALTÈRES INCLINABLES À UNE MAIN

Pendant l'exercice, le torse doit être parallèle au sol, le dos doit être droit. Poitrine en avant, posture parfaite. dans la position de départ, le bras est tendu, inspirez, ramenez vos épaules en arrière et, en ramenant l'omoplate, soulevez l'haltère jusqu'à la ceinture. Maintenez le haut pendant quelques secondes, puis abaissez lentement l'haltère à sa position d'origine.

RANGEZ VERS LA CEINTURE SUR LE SIMULATEUR

ÉPAULES

PRESSES VERTICALES :
PRESSE AÉRIENNE
Serrez les muscles des jambes, de l'abdomen, du bas du dos, du grand dorsal, inspirez et pressez les haltères vers le haut. Les deux mains, pendant tout le mouvement, doivent travailler symétriquement l'une par rapport à l'autre. Il est strictement interdit de courber le dos et de se pencher en arrière.
Après une courte pause en haut, abaissez les haltères à la position de départ.

RESTRICTION DES HALTÈRES DEBOUT

Rappelez-vous également des exercices spécifiques pour le développement précisément des "rotateurs" de l'épaule. Par exemple, à propos des dilutions L, qui ont un effet extrêmement bénéfique sur la santé des articulations de l'épaule.

MUSCLES DU BRAS

La santé des coudes est également directement liée à l'équilibre des charges - en règle générale, les coudes commencent à faire mal en raison d'un déséquilibre exorbitant en faveur des développé couchés. Et beaucoup s'allonger, pour une raison quelconque, c'est une "tradition tacite" dans les gymnases. Les triceps sont impliqués dans de nombreux mouvements de pression - développé couché, développé debout, développé couché. banc incliné, les pompes sur des barres asymétriques, etc. obtiennent une charge assez décente, et souvent les "finir" avec de grands volumes d'exercices isolants n'est pas seulement non productif, mais souvent nocif pour les articulations du coude

TRICEPS
EXTENSION JUSQU'AUX TRICEPS SUR LE BLOC SUPÉRIEUR

BICEPS BRAS
HALTÈRES DE LEVAGE POUR BICEPS

MUSCLES DU CORPS MOYEN

Muscles obliques de l'abdomen M. transversal de l'abdomen M. droit de l'abdomen M. fessier petit et moyen.

"tout mouvement complexe commence par une contraction des muscles du tronc. Ce n'est qu'après leur inclusion dans le travail que l'effort est transmis par les bras et les jambes à la barre ou aux haltères ou est investi dans une frappe. Le "centre faible" envoie des "commandes faibles", par conséquent, si pour augmenter les résultats des exercices de force ou pour augmenter l'impact, il est nécessaire d'entraîner les muscles du tronc. ©

"L'entraînement de base consiste à renforcer tout un complexe de muscles stabilisateurs qui effectuent des micro-mouvements pendant l'exercice, où vous devez constamment manœuvrer et maintenir l'équilibre.
Il est très important d'observer la technique d'exécution des exercices, cela aidera à éviter les blessures et à progresser constamment.

HYPEREXTENSION

MUSCLES ABDOMINAUX

Le haut du dos comprend les muscles trapèze, latissimus dorsi et rhomboïde. L'ensemble d'exercices présenté vise à les renforcer, en éliminant les problèmes de la colonne vertébrale. Consultez votre médecin avant de commencer l'exercice.

Comment gonfler le haut du dos à la maison

Vous vous demandez comment gonfler le haut du dos ? Cet article a sélectionné programme efficace entraînement à la maison et au gymnase. L'ensemble d'exercices décrit ci-dessous vise à travailler le haut du dos à la maison. Suivre technique correcte mise en œuvre, en tenant compte des recommandations et des conseils d'un préparateur physique.

Une série d'exercices pour le haut du dos à la maison

Réduction et dilution des omoplates effectuer 2 fois pour 20 répétitions. Cet exercice vous procurera une sensation de légèreté dans votre dos.

Performance:

1. Redresser. Baisse le menton. Verrouillez vos mains derrière votre tête.
2. Expirer. Tirez vos coudes vers l'arrière en rapprochant vos omoplates. Restez en position pendant quelques secondes.
3. En inspirant, ramenez vos mains à la position de départ.

Répétez l'exercice 15 fois. Faites deux séries.

Performance:

1. Tenez-vous sur une pente. Placez vos jambes plus larges que vos épaules. Prenez de petits haltères. Arrêtez-vous à la valeur de poids numérique minimale. Abaissez vos bras avec des coques le long du corps. Pliez légèrement les genoux.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes, soulevant ainsi les haltères le long d'un chemin vertical. Le point le plus haut est la position des mains près de la ceinture.

"Bateau"

La posture est formée, les muscles du corps sont renforcés. Tous les muscles du dos sont inclus dans le travail. Si vous voulez vous compliquer la tâche, prenez des poids dans vos mains.

Performance:

1. Allongez-vous sur une surface plane, le ventre vers le bas. Étirez vos bras vers l'avant. Fermez vos jambes.
2. Pliez la taille en soulevant les membres du sol. Maintenez la position le plus longtemps possible.
3. Effectuez 15 à 20 fois.

Des pompes

Performance:

1. Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas. Placez vos paumes sous vos épaules. Reposez vos chaussettes sur le sol.
2. Soulevez et abaissez votre torse avec vos coudes. Utilisez uniquement vos paumes et vos orteils comme support. Si l'exercice est difficile, concentrez-vous également sur vos genoux.

Des pompes

Surveillez votre dos : il doit rester droit. Concentrez-vous sur la tension musculaire. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Comment gonfler le haut du dos en salle de sport

Pour pompage efficace muscles supérieurs dos et en leur donnant un relief attrayant, une attention particulière doit être portée à l'entraînement en salle de sport. Ce complexe est composé de les meilleurs exercices sur le haut du dos, ce qui vous permet non seulement de gonfler masse musculaire mais aussi renforcer la colonne vertébrale et le bas du dos. Nous recommandons une série de cours dans le gymnase pour les débutants

Un ensemble d'exercices pour le haut du dos dans le gymnase

Tractions à prise large

Performance:

1. Prenez la barre poignée supérieure. La distance entre les bras correspond à la largeur des épaules. Détendez votre torse. Croisez vos jambes l'une avec l'autre.
2. Plier à la taille. S'arrêter. Touchez la barre avec votre poitrine. Essayez d'aplatir vos omoplates. Faites l'exercice lentement. Ne balance pas.

Performance:

1. Prenez place dans le simulateur. Saisissez la barre de manière à ce que la distance entre vos mains soit supérieure à la largeur des épaules.
2. En expirant, abaissez la barre vers votre poitrine. Restez en position pendant 2 secondes.
3. Respirez. Remettez lentement le bloc dans sa position d'origine. Les bras doivent être complètement tendus.

Pull haltère

Performance:

1. Allongez-vous en travers ou le long du banc. Sera dessus la partie supérieure nuque. Surface latérale les bancs deviendront un appui pour la tête.
2. Levez vos mains avec un haltère au-dessus de votre tête. Abaissez ensuite derrière votre tête, en maintenant la position au point le plus bas. Revenez à la position de départ.

Performance:

1. Asseyez-vous sur un banc. Appuyez votre poitrine contre vos jambes. Tenez les haltères dans les bras légèrement pliés.
2. Levez les bras avec des haltères. Restez au sommet. Répétez le mouvement déjà maîtrisé.

Performance:

1. Prenez une barre et tenez-la debout. Abaissez vos bras le long du corps.
2. En même temps, levez les épaules le plus haut possible. Il est permis d'abaisser le menton: cela augmentera la charge sur les muscles.
3. Laissez tomber vos épaules. Les bras restent droits. Ne détendez pas vos épaules au point bas, ne les faites pas pivoter pour la sécurité des articulations.

Comment gonfler le haut du dos pour les hommes: les nuances de l'entraînement

Il suffit aux hommes de faire de l'exercice deux fois par semaine pour gonfler les muscles de la colonne vertébrale. Faites les exercices autant de fois que vous le pouvez éducation physique. Utilisez des poids si possible. Essayez de faire progresser la charge. Vous devriez commencer l'entraînement par des exercices de base pour le dos et terminer par des exercices isolés. Étirez vos muscles après chaque charge de puissance.
Les hommes qui visent à travailler la masse musculaire et le soulagement du dos doivent effectuer les exercices 15 fois en 3 séries. Si l'objectif est de développer la force, réduisez les répétitions à 7. Lorsque vous travaillez sur l'endurance et renforcez le dos, faites 20 à 25 répétitions.

Caractéristiques de la formation des femmes

Commencez l'entraînement en faisant un petit nombre de répétitions. Le poids supplémentaire ne doit pas dépasser 5 kg. Les femmes doivent faire attention exercices de base pour le haut du dos. Il est préférable d'effectuer des blocs de traction, des haltères, des tractions dans le gravitron. Ne vous laissez pas emporter par le soulevé de terre. Si vous ressentez une gêne, faites une pause, étirez les muscles en cours d'entraînement.
Il est recommandé aux femmes d'effectuer des exercices de 15 répétitions en 3 séries.

Gymnastique pour le haut du dos et la colonne vertébrale à la maison

1. Verrouillez vos mains derrière votre tête. Se pencher en avant. Essayez de lever les yeux. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez 10 fois.
2. Approchez-vous de la porte. Reposez-vous à quelques centimètres au-dessus de votre tête. Pliez jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans vos muscles. Verrouillez pendant 30 secondes. Revenez à la position d'origine. Faites 4 séries.
3. Détendez vos mains. Commencez à serrer fortement vos omoplates. Ressentez la tension, soyez patient quelques secondes. Se détendre. Faites 10 répétitions pour 3 séries.

• Respirez correctement pendant l'exercice.
• Entraînez-vous régulièrement : trois fois par semaine. Donnez à vos mains le temps de récupérer.
• Terminez le complexe avec des étirements musculaires. Faites de la gymnastique régulièrement.
• Ajustez les habitudes de sommeil. Essayez de dormir au moins 8 heures par jour.
• Modifiez votre programme d'entraînement après un mois d'entraînement pour entraîner efficacement les muscles du haut du dos.

Régime

Une bonne nutrition assurera la croissance musculaire. Mangez des aliments qui contiennent des protéines : produits laitiers, œufs, poisson, volaille, haricots et riz. Le miel, les carottes, les pruneaux et les abricots vous apporteront la quantité nécessaire de glucides. Ne pas mourir de faim ou trop manger. Mangez souvent, mais en petites portions. Buvez le plus d'eau possible, consommez des fibres.

Caractéristiques de l'entraînement du haut du dos

Vous pouvez entraîner votre dos le même jour avec les muscles de la poitrine, des jambes ou des épaules. Cependant, il est préférable de réserver une journée séparée pour pomper votre dos. Dans un complexe, il est nécessaire d'inclure des exercices avec une charge sur le dos sous différents angles.

Si votre dos est sollicité quotidiennement, ne faites pas plus de 4 séries d'exercices. Sinon, la somme de toutes les approches devrait être réduite à 8 (et plus, selon le niveau de forme physique).

Sécurité

En musculation, les lésions de la colonne vertébrale ne sont pas rares : ostéochondrose, hernie discale. Cela se produit lorsqu'un athlète surcharge la colonne vertébrale. Dans les premières leçons, utilisez des poids légers pour renforcer les ligaments musculaires qui protègent la colonne vertébrale des dommages indésirables. Réchauffez-vous devant le complexe principal. Gardez le bas du dos arqué lorsque vous faites des exercices de musculation. N'arrondissez pas votre dos.

Si vous travaillez sur le corps, il est très important de faire attention à chaque partie de celui-ci, en particulier le haut.

Envie de bras gracieux, d'abdos toniques et de poitrines fermes ?

Alors découvrez 9 exercices super efficaces pour le haut du corps, dont beaucoup que vous exécuterez avec beaucoup d'enthousiasme !

1. Pompes avec un fitball

Les pompes Fitball sont plus faciles pompes classiques, mais en même temps ils ne fonctionnent pas plus mal muscles cibles surtout la poitrine, le dos, les épaules, le ventre et les triceps.

Mettez-vous à quatre pattes. Les genoux doivent être sous les hanches, le dos est droit.

Placez un ballon d'exercice (vous pouvez utiliser un médecine-ball, un banc ou une chaise basse) sur le sol de manière à ce qu'il soit sous votre poitrine et placez vos mains dessus.

Dès que vous acceptez position stable, écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules (à une distance d'environ 60 cm l'une de l'autre).

Effectuez un push-up traditionnel en touchant le projectile sélectionné avec votre poitrine.

Pour commencer, essayez de faire 10 répétitions.

2. Presse au sol avec haltères

Tout ici est très simple et surtout efficace !

Prenez des haltères et allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis de yoga.

Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent votre poitrine, puis relevez-les.

Assurez-vous de ne pas étendre complètement vos bras.

Comme l'exercice est assez simple, commencez par 10 répétitions, puis augmentez progressivement leur nombre.

3. Presse à épaules

Vous pouvez effectuer des développés couchés assis et debout.

Quelle que soit l'option que vous choisissez, dans la position de départ, tenez les haltères au niveau des épaules, légèrement écartés.

Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient presque complètement étendus.

Le dos doit toujours rester droit et les muscles abdominaux tendus.

4. Poussée du bloc supérieur vers la poitrine

L'exercice vise à travailler les muscles latissimus dorsi. Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'un col large afin de pouvoir utiliser la largeur de prise optimale.

Tirez lentement la barre vers votre poitrine, puis dépliez lentement vos bras.

Gardez toujours votre dos droit et vos muscles abdominaux tendus.

Faites 10 répétitions, puis augmentez progressivement leur nombre.

5. Rangée d'haltères

Différentes variantes de soulevés de terre sont tout aussi intéressantes pour l'entraînement du haut du corps.

Prenez les haltères, penchez-vous en suspendant librement vos bras.

Assurez-vous que vos genoux sont détendus et que votre dos est droit.

Tirez les haltères vers vous, en levant les coudes et en rapprochant vos omoplates. Ne haussez pas les épaules !

Revenez à la position de départ en tendant les bras.

Vous pouvez effectuer les mêmes mouvements en vous tenant droit, en soulevant les haltères vers votre poitrine.

6. Soulever le médecine-ball derrière la tête

Les muscles de l'abdomen, du dos et des épaules seront sollicités ici.

Comme vous le comprenez d'après son nom, vous avez besoin d'un médecine-ball.

Tenez le projectile devant vous au niveau des hanches, tenez-vous droit, baissez les épaules, serrez les abdominaux et écartez les jambes à la largeur des épaules.

Soulevez le médecine-ball et déplacez-le derrière votre tête, tout en vous tenant sur la pointe des pieds.

Maintenez la position pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ.

Répétez le mouvement 10 à 15 fois et, au fil du temps, essayez de les exécuter jusqu'à 20 à 25 fois.

Le yoga est un excellent moyen de tonifier tout le corps dans son ensemble.

Il développe la flexibilité et rend également les muscles plus forts et plus proéminents.

Mais il existe quelques positions de yoga qui sont particulièrement bonnes pour le haut du corps.

Les poses de chien tête en bas et de chien à trois pattes font parfaitement travailler les bras et le dos. Le « corbeau » est le triceps et les avant-bras, et la « roue » est la colonne vertébrale, le dos en général et les épaules.

8. Pompes inversées

Les pompes inversées sont très faciles à faire et sont en même temps idéales pour entraîner l'arrière des épaules, ce qui est un problème pour de nombreuses femmes.

Vous aurez besoin d'une chaise stable et solide (vous pouvez utiliser un banc).

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, saisissez les côtés de la chaise, puis glissez lentement vers le bas jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90°.

Abaissez doucement votre torse jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol.

Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ en utilisant uniquement vos mains.

Répétez le mouvement 5 à 10 fois.

9. Planche avec transition

Vous voulez travailler vos triceps, vos épaules, votre poitrine et votre tronc en même temps ? La planche est parfaite !

Mettez l'accent - allongé (utilisez de préférence un tapis de yoga), en vous appuyant sur les avant-bras et la plante des pieds.

Le dos et les jambes sont étendus en ligne droite et les muscles abdominaux sont tendus.

Maintenant, en réorganisant vos mains en alternance, mettez l'accent - couché avec un appui sur vos paumes (position de départ pour les pompes), puis revenez à la position précédente.

Tout d'abord, faites 4 à 5 répétitions en effectuant tous les mouvements à un rythme lent. Au fil du temps, essayez de faire jusqu'à 10 répétitions.

Comme vous pouvez le voir, tonifier le haut du corps est assez simple, et les résultats, je vous l'assure, seront étonnants !

Incluez les exercices énumérés dans votre programme d'entraînement et très bientôt, vous remarquerez des changements importants dans votre corps.

Quels sont vos exercices préférés pour le haut du corps ?

Pour beaucoup d'entre nous, le début de la période des fêtes signifie une augmentation charge de travail. Mais nous voulons que vous restiez en bonne santé, quel que soit votre emploi du temps. Les cours de fitness ne doivent pas être difficiles et fatigants, et vous n'avez pas besoin d'y assister pour voir leurs résultats. Salle de sport. Même un échauffement vigoureux de 15 minutes peut vous donner le regain d'énergie dont vous avez besoin pour faire le travail pour le reste de la journée. Aujourd'hui, nous allons parler de cinq exercices qui ne nécessitent pas de équipement sportif et l'équipement. Vous pouvez les exécuter n'importe où. Ces exercices engagent le haut du corps, vous font travailler plus vite système cardiovasculaire et sont un complexe tonique idéal.

Nous aimons l'entraînement du haut du corps car il ne nécessite pas d'équipement sportif et d'espaces spacieux. Cela peut être fait pendant votre pause déjeuner, dans votre dortoir, à la maison ou dans une chambre d'hôtel.

Déjà après trois entraînements en suivant le schéma décrit ci-dessous, vous remarquerez des résultats impressionnants !

1. Coup, coup et croix

a un effet tonique sur les mains, le corps et aide à augmenter le rythme cardiaque.

Mettez-vous dans la position d'un boxeur quand la jambe gauche est devant la droite ; pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les deux mains à la hauteur du menton sans trop serrer les poings. Lancez un jab avec votre main gauche tout en déplaçant votre pied gauche vers l'avant. Déplacez votre poids sur votre pied droit, puis poursuivez avec un autre coup de pied avec votre main gauche. Ensuite, effectuez un coup de pied croisé (cross) main droite, tournant jambe arrière vers l'avant pour plus de puissance. Faites 15 répétitions de chaque côté.

2. Les virages vers l'avant : un effet galbant sur les bras, le dos et le corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez votre corps dans une position semi-accroupie. Penchez-vous en avant, en vous penchant au niveau des hanches et en gardant le dos droit, en engageant votre torse. Étirez vos bras droit vers le sol, puis soulevez-les au-dessus de vos oreilles. Abaissez vos bras, puis soulevez-les vers les côtés et vers le bas. C'est une approche. Au total, vous devez effectuer 15 de ces approches.

3. Triceps push-up : tonifie les triceps, la poitrine et les abdominaux

Commencez en position de pompes couchée avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux au sol. Assurez-vous que le corps est en ligne droite de la tête aux genoux et que le poids repose sur le torse. En gardant vos coudes près de vos côtés, appuyez votre poitrine contre le sol, puis repoussez. 15 répétitions doivent être effectuées.

4. Touches d'épaule à partir d'une position couchée : façonne les épaules et tout le corps

Prenez une position allongée de manière à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets. Levez la main droite pour que votre main droite touche votre épaule gauche. Remettez ensuite votre main dans sa position d'origine. Répétez l'opération pour l'autre main. Effectuez 15 répétitions en alternant les bras.

5. Sauter en mettant l'accent sur le mensonge

a un effet tonique sur tout le corps et les épaules, améliore le rythme cardiaque.

Mettez-vous en position allongée de manière à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets, vos pieds joints et que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
Poussez sur le sol avec vos pieds et dans un tel saut, écartez vos jambes à la largeur du tapis. Ensuite, poussez à nouveau avec vos pieds et remettez-les dans leur position d'origine (vers le centre). Effectuez 15 répétitions.

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Les filles et les femmes peuvent ne pas être satisfaites d'une certaine partie du corps, comme l'abdomen, les cuisses ou les bras. Mais, comme vous le savez, créez brûlage local la graisse est impossible, lors de la perte de poids des parties requises du corps, les volumes d'autres endroits disparaissent également: poitrine, épaules, doigts et visage, tandis qu'au moins des centimètres laissent les zones les plus problématiques, à savoir le bas du corps.

Lors de la prise de poids, le dépôt de graisse se produit principalement au niveau des hanches et de la taille, et ce n'est qu'alors que le visage grossit, c'est-à-dire le gain de masse grasse se fait de bas en haut. Avec la perte de poids, c'est l'inverse qui se produit, la graisse est d'abord brûlée dans les parties supérieures du corps : le visage, la poitrine, les bras, les épaules et le cou perdent du poids, puis les hanches et la taille.

Avec la perte de poids, la graisse du ventre est la dernière à disparaître, ce qui peut être dû aux raisons suivantes :

• présence de diabète- la maladie nécessite la prise de médicaments non rapides qui ralentissent le métabolisme, entraînant une prise de poids, et provoquent également une augmentation de l'appétit ;
• type de silhouette - si une femme a un type de silhouette «pomme», il est peu probable qu'elle puisse atteindre une taille fine;
• excès d'hormone de stress- cortisol.

Exercices d'amincissement du haut du corps pour les femmes à la maison

Ces séances d'entraînement de 30 minutes feront exploser votre dos, vos épaules et votre poitrine et vous donneront une telle muscles forts qu'à tout moment de l'année vous aurez envie de montrer dans un T-shirt sans manches !

Kelly Davis

Des jambes magnifiques et des fesses rebondies sont loin d'être le seul trophée pouvant être remporté avec un programme d'entraînement cool. Michelle Obama, Cameron Diaz et Jessica Biel sont quelques-uns des noms de femmes publiques avec des biceps enviables et des deltoïdes fermes.

Je ne plaisante pas, madame. Pour créer un environnement attractif, fort et corps sain, il faut se hisser au niveau du haut du corps !

Beauté et muscles

C'est une idée fausse très répandue que l'entraînement en force du haut du corps amène les femmes à prendre du volume à la manière d'Arnold. Il est peu probable! Les hormones féminines et la physiologie déterminent notre force et développement musculaire, ainsi que les volumes et les contours des parties du corps. Vous n'avez pas carrossier professionnel et vous n'avez pas à vous soucier de devenir comme lui.

En effet, le corps féminin contient environ dix fois moins de testostérone que le corps masculin. Les filles avec niveau accru la testostérone, par rapport aux femmes moyennes, gagne de la masse musculaire plus rapidement, mais toutes les femmes peuvent entraîner leur dos, leurs bras et leur poitrine sans craindre de se transformer en Hulk.

Pour améliorer votre physique et créer la silhouette athlétique dont rêvent la plupart des femmes, vous devez développer vos muscles du dos, triceps, biceps et deltoïdes ! Même si vous oubliez les muscles, les avantages de l'entraînement en force pour le haut du corps sont très importants. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez l'inclure dans votre programme d'entraînement.

L'ostéogenèse et le remodelage sont les processus par lesquels le corps s'adapte aux charges changeantes en modifiant la masse, la structure des os et en éliminant les tissus osseux faibles ou endommagés.

La contraction des muscles attachés aux os est le stress qui oblige les os à se modifier et à se renforcer. Plus vos muscles sont forts, plus vos os doivent être solides pour faire face aux contractions musculaires.

Le modelage osseux aide à prévenir les fractures et prévient le développement de l'ostéoporose.

Les tendons, les ligaments et le cartilage sont ce qui maintient nos os ensemble. Fragilisés, ces éléments du tissu conjonctif sont à risque. Exercices de force pour le haut du corps renforcent le tissu conjonctif des coudes, des épaules, du cou, de la colonne vertébrale, des poignets et des mains, améliorant ainsi la fonction et la stabilité des articulations. Excellente prévention des blessures.

L'entraînement en force pour le haut du corps renforce le tissu conjonctif des coudes, des épaules, du cou, de la colonne vertébrale, des poignets et des mains, améliorant ainsi la fonction et la stabilité des articulations

L'entraînement en force augmente la masse corporelle maigre tout en réduisant les réserves de graisse. Plus le rapport entre la masse musculaire et le tissu adipeux est élevé, plus votre corps devient actif en termes de métabolisme.

En d'autres termes, vous brûlez plus de calories et de graisse simplement en transportant plus de masse musculaire !

Compte tenu de tout ce qui précède, le développement harmonieux du haut du corps augmente l'estime de soi et vous place dans Ligue majeure. Dans le magazine de propagande américain mode de vie sain vie" des données intéressantes ont été publiées.

Les scientifiques ont conclu que les femmes qui font de la musculation trois fois par semaine obtiennent des améliorations corporelles plus importantes que les filles qui se limitent à trois promenades par semaine (bien que marcher soit toujours mieux que de rester assise sur le cinquième point toute la journée).

Ressentir sa propre force remplit à la fois le corps et l'esprit de confiance.

Bien que nous ayons tendance à associer la force à victoires sportives, les muscles puissants des bras et du dos simplifieront la solution de nombreuses tâches quotidiennes.

Vous pourrez déplacer des meubles sans aide, transporter tous les colis du supermarché en une seule promenade, soulever des cartons sans mal au dos et bien plus encore ! Sentir votre propre pouvoir n'est pas seulement cool, le pouvoir vous donne de l'indépendance, car vous pouvez facilement faire face à de nombreuses activités quotidiennes.

Plan d'action

Ces entraînements sont structurés selon le principe pull/press. Il s'agit d'un entraînement fractionné de sorte que pendant la semaine, les fléchisseurs et les extenseurs reçoivent une part égale de la charge.

Dans cet entraînement fractionné, les fléchisseurs et les extenseurs reçoivent une part égale de la charge.

• Pendant "Entraînement A", vous effectuerez des mouvements de pression qui utilisent muscles pectoraux comme principale force motrice. En même temps, vous travaillerez les épaules, les trapèzes et les triceps - ils agiront comme un groupe de soutien.

• Pendant l'entraînement B, vous faites des exercices de traction. Ces mouvements impliquent un vaste réseau de muscles couvrant le dos. D'autres comprennent les trapèzes et les rhomboïdes du haut du dos, le grand dorsal et l'érecteur de la colonne vertébrale, qui s'étend du cou à la région lombo-sacrée. Dans ces exercices, de petits groupes musculaires en combinaison avec les biceps.

Je recommande que chaque complexe soit effectué une fois par semaine, la pause entre les entraînements est de 3-4 jours. Suivez le programme suggéré pendant 4 à 6 semaines, et les jours entre les entraînements suggérés, travaillez sur le bas du corps.

Comment se passent vos entraînements manuels ? Cependant, les experts disent que les exercices pour le haut du corps peuvent former belle silhouette, corriger la posture et réduire le risque de blessure.

Herbes, épices, épices, assaisonnements.

Position de départ : debout sur les orteils près du mur, les talons appuyés contre le mur. Immédiatement après l'entraînement, vous pouvez manger du pamplemousse et après une demi-heure - une heure - du poisson maigre, des œufs, une salade de légumes. Vous vous épargnerez ainsi d'éventuelles entorses.

Puis, aussi lentement que possible, abaissez la main tout en inspirant jusqu'à la position de départ. Les femmes qui ont des complexes sur leurs avant-bras achètent souvent des haltères et essaient de « gonfler » leurs biceps.

Maintenez cette position, puis ramenez-vous à la position de départ.

Supplémentation avec copie unique Chaque jeune famille s'inquiète de savoir si le bon lait maternel est suffisant, s'il est plein, si toutes les substances acétiques et nécessaires le sont. Précisément, Jesse recommande d'alterner l'escalade des orteils tout en utilisant des exercices de température des graisses.

Cependant, quelques exercices peuvent être trouvés en termes de fil. Prenez des cliniques avec des haltères ensemble au-dessus de vous et revenez à la normalisation.

• Tout simplement - en raison d'un déficit calorique, c'est-à-dire que vous mangez moins que ce que vous dépensez pendant la journée, et donc la différence nécessaire à une activité normale, le corps prélève de la graisse corporelle.
• Push-ups Push-ups inversés Assurez-vous que lorsque vous descendez, vos coudes remontent et ne se tournent pas sur les côtés.

Ce que vous faites aujourd'hui pour améliorer votre flexibilité vous aidera à être plus productif demain. Session de formation. Cliquez pour annuler la réponse. Pour l'entraînement, vous n'avez besoin que d'un ruban d'expansion, d'un ensemble d'haltères, d'une barre, s'il y a une barre horizontale dans de rares cas.

La jambe droite est pliée au genou, située devant le corps, la jambe gauche est droite. Il resserre visiblement les fesses et permet de donner aux jambes un contour plus élancé.

Les pompes Fitball sont plus légères que les pompes classiques, mais elles font tout aussi bien travailler les muscles ciblés, notamment la poitrine, le dos, les épaules, le ventre et les triceps.

Ainsi, vous vous épargnerez des étirements à basse température. Puis stabilisez la grossièreté de l'extérieur. Est-il rentable d'avoir des proches sur le sujet. Il resserre considérablement les revendications et est effectué pour montrer aux personnes des contours plus élancés.

Dans d'autres cas, quelles vitamines ....

C'est difficile à croire, mais les scientifiques et de nombreux historiens sont enclins à croire que l'homme moderne dort d'une manière complètement différente de ses ancêtres. Les plus efficaces pour raffermir les muscles des bras et perdre du poids sont les exercices qui impliquent répétition fréquente certains exercices.

Marina, 31 ans, réduite de 15 kg. Le vôtre peut être répété dix fois et complètement complet trois mois. Approchez 15-20 fois, filtrez le creux. Mais vous ne devez pas oublier de prendre en compte les exercices sur la partie physique du corps, si vous voulez avoir une belle silhouette. J'ai pris le bon menu pendant une semaine.

Ce sont des autocuiseurs uniques qui sont facilement donnés même aux enfants qui y contribuent. Ça s'appelle non seulement un corps mince, mais aussi une modification intracrânienne techniquement plus simple.

Le blog proffonarik.ru est purement une plate-forme d'information. Les avantages et les inconvénients des produits à base de plantes.

Pour faire baisser, alors que les fièvres sont toujours multiples, saupoudrez de varech. Mobilité facile pour les exercices abdominaux et tomates pour les femmes.

Celui-ci peut être répété cinq fois, puis faire trois séries. A ce moment, vous pouvez trouver une description des préparations d'exercices pour les arbres tiers pour les femmes par jour.

Écoutez, si vous avez fait l'exercice aquatique, le prochain est facile à faire pour le déjeuner. Pour le comble de ce plaisir, gardez vos coudes bien au sol.

L'application initiale pour les mains est abaissée avec des fruits secs, les paumes sont tournées vers l'intérieur. Refroidissez la partie à la maison, puis dépensez-la lentement.

En raison de l'individualité de chaque organisme, la perte de poids pour chacun se produit de différentes manières, alors que certaines conditions sont requises. Mais les experts ont identifié les principaux points caractéristiques du sexe et de l'âge de la perte de poids.

Avec un régime hypocalorique, le volume du visage disparaît d'abord, puis la graisse brûle dans les épaules et les mains, seulement après cela, les volumes des jambes, des hanches, de l'abdomen et de la poitrine diminuent. Mais dans certains cas, la perte de poids note la perte de poids des omoplates, du cou et du cou, tandis que le visage reste inchangé.

Régimes pour différentes parties du corps

Aujourd'hui, sur le portail de perte de poids "Nous perdons du poids sans problèmes", nous expliquerons comment rapprocher votre silhouette de l'idéal à l'aide d'un régime. Toutes les femmes sont individuelles et chacune a ses propres idées sur la silhouette idéale, qui ne coïncident souvent pas avec les «normes mondiales» et les opinions des personnes qui l'entourent.

Parfois, pour retrouver des formes parfaites, il suffit d'éliminer les défauts d'une ou plusieurs zones de votre silhouette.

Un régime pour les parties du corps est un ensemble de recommandations individuelles sur la façon de réduire ou d'augmenter le volume de certaines zones en excluant certains aliments du régime et en en ajoutant d'autres.

Examinez attentivement et impartialement votre reflet dans le miroir, identifiez vos zones problématiques, qui sont gênées par un excès de volume. Ensuite, décidez quel régime de partie du corps vous convient le mieux.

Pour que les hanches deviennent gracieuses et flexibles, il faut tout d'abord exclure du régime:

• aliments riches en matières grasses,
• alcool,
• le poisson fumé et salé, qui retient l'eau dans le corps,
• épices et sauces piquantes qui augmentent l'appétit.

Si vous ne pouvez pas refuser certains produits, remplacez-les par des homologues hypocaloriques, du kéfir faible en gras, du poisson bouilli, de la viande de volaille blanche. Régime de sarrasin pour les parties du corps - idéal pour que vos fesses deviennent élastiques et toniques.

Pour garder une taille fine et séduisante, et un ventre plat et élastique, rendez-vous sur nutrition fractionnée: 5-7 repas par jour en petites portions jusqu'à 19h00.

Pour exclure l'accumulation de dépôts dans l'abdomen, vous devez renoncer au pain blanc, aux gâteaux, aux biscuits, aux puddings, à l'alcool (surtout la bière).

Pour un retour forme parfaite ventre et taille, utilisez régime de kéfir ou un régime végétarien, en remplaçant les protéines animales par des protéines végétales. Dans les boissons, privilégiez les tisanes qui améliorent la digestion et le métabolisme.

La poitrine est une partie délicate du corps qui, avec une forte perte de poids, peut s'affaisser et perdre son attrait. Par conséquent, le régime alimentaire du haut du corps implique une réduction progressive du volume et recommande d'éliminer le sucre, les confiseries, les boissons gazeuses et tous les aliments transformés de l'alimentation.

Les légumes bouillis et frais, la viande grillée ou au four, les fruits non sucrés sont les principaux produits pour améliorer la forme des bras, des épaules et de la poitrine. Lorsque vous commencez un régime pour les seins, commencez à faire de l'exercice. Pour maintenir une bonne forme des bras et de la poitrine hudeem-bez-problem.

Jambes fines

Pour rendre vos jambes fortes, moyennement musclées, fines et séduisantes, revoyez votre alimentation :

• remplacer les aliments gras par du poisson ou du poulet maigre,
• aliments frits au four ou bouillis,
• fromage gras à un produit fromager à faible teneur en calories et en matières grasses.

Le pain avec du son ou de la farine complète doit être fermement inclus dans votre alimentation, car les vitamines B sont indispensables pour formation correcte tissu musculaire jambes. Le choix idéal pour améliorer la forme des jambes serait un régime pour culotte d'équitation, qui implique le rejet du café, des jus sucrés et des boissons gazeuses.

Tout régime alimentaire pour les parties du corps implique invariablement de réduire les calories de l'ensemble du régime. Par conséquent, en suivant les recommandations de réduire le volume d'un zone à problème, vous améliorez involontairement la forme de l'ensemble de la figure.

Dans chaque cas, il est préférable de combiner une alimentation modérée avec cours réguliers des sports.

Imaginez que votre corps est un matériau naturel à partir duquel vous, tel un sculpteur, souhaitez façonner une belle statue, alors tous les régimes apporteront de la joie jour après jour, et non de l'abattement et de la déception.

Beaucoup de femmes craignent d'être en surpoids et silhouette parfaite voulez avoir à tout moment.

Avec l'âge, le haut du torse chez les femmes peut augmenter considérablement, de sorte que la question de savoir comment perdre du poids dans le haut du corps se pose pour elles.

Découvrez comment vous en débarrasser surpoids, en utilisant ces types charges de puissance comme : fitness, massage, aquagym, yoga, natation et autres méthodes.

Faites attention aux caractéristiques individuelles du corps. Les principaux facteurs d'apparition d'un excès de poids dans le haut du corps sont les causes fréquentes suivantes :

1. traits héréditaires. Si vos parents avaient tendance à être en surpoids, il est probable que vous en héritiez aussi.
2. Les hormones. Les problèmes du système hormonal du corps nécessitent une consultation obligatoire avec un endocrinologue ou un nutritionniste.
3. Métabolisme. Certains troubles de cette zone peuvent également être à la base d'un excès de graisse corporelle dans le corps.

Pour perdre du poids, il sera utile de faire de la gymnastique, du yoga, Exercice d'aérobie. Intensif exercice physique contribuer à la croissance des tissus musculaires, la combustion des graisses corporelles. Les procédures d'enveloppement et de massage aideront à fixer le résultat.

La natation est particulièrement utile pour perdre du poids à un âge avancé. Une approche complexe au problème aidera à se débarrasser de l'excès de poids beaucoup plus rapidement.

N'oubliez pas que la répétition des exercices est nécessaire tous les jours - cela vous permettra d'obtenir rapidement des résultats, et si vous le faites entraînement par intervalles, l'efficacité s'améliorera considérablement.

Le processus de nettoyage du corps se fera progressivement, il est nécessaire de se retirer du régime produits nocifs, ajoutez-y des légumes et des fruits sains et frais.

Les scientifiques et les nutritionnistes conseillent avant de retirer la graisse du haut du corps et de réduire le poids, demandez toujours l'avis d'un médecin.

Le régime alimentaire doit inclure des céréales, beaucoup d'eau potable, afin que vous puissiez effectivement perdre du poids dans le haut du corps, améliorer la digestion, améliorer le métabolisme, débarrasser le corps des calories en excès.

DANS régime alimentaire, en plus des légumes frais, des fruits, des aliments protéinés hypocaloriques doivent être présents.

Leur rôle peut être joué par: le poisson maigre, la viande diététique, le fromage cottage et les produits à base de lait aigre dont la teneur en calories ne doit pas dépasser 1500 Kcal en général.

Entraînement

À la maison, vous pouvez profiter de faire des séances d'entraînement cardio, exercices de respiration, ce qui est très utile pour les filles avec de grandes haut corps.

Grâce aux exercices, vous pouvez perdre du poids, donner au corps une structure en relief, il deviendra plus résistant, plus fort et la peau tonique. Pour les exercices à la maison, utilisez des didacticiels vidéo, des haltères, un cerceau.

Vous devriez toujours commencer les complexes d'aérobic avec des exercices ou des exercices avec une corde. Dans ce cas, vous n'aurez pas de fatigue excessive et de douleurs musculaires, tandis que vous perdrez du poids.

Au gymnase, pour perdre du poids du haut du corps, faites attention à simulateurs spéciaux, tel que: mur suédois avec une barre horizontale simulateur de puissance développé couché pour les épaules et les deltas arrière et autres.

En combinant le sport en salle et à la maison, vous pouvez réaliser effet recherché rapidement, perdre du poids sans aucun problème.

Massage

Un effet positif sur la perte de poids dans le haut du corps peut être obtenu avec l'auto-massage. Si vous vous demandez comment perdre du poids sur le dessus du corps sans perdre de volume mammaire, l'auto-massage viendra à la rescousse.

Des mouvements de massage corrects dans la région de la poitrine stimulent la production d'ocytocine, une hormone qui affecte les glandes mammaires, afin qu'elles conservent leur volume.

L'auto-massage de l'abdomen sera également utile, cela nécessite:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Contractez vos muscles abdominaux.
3. Faire des poumons mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre dans l'abdomen.
4. Ensuite, vous pouvez passer aux côtés et au bas du dos.
5. Frottez toute la peau avec vos paumes, puis avec vos poings.
6. Purée graisse corporelle deux mains.
7. La dernière étape sera une légère caresse de toute la zone du corps

En étudiant cette question, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que le plus la meilleure façon pour perdre du poids, il y aura du sport, de l'aérobic, divers entraînements avec des haltères, du Pilates et d'autres types d'exercices.

Pour les mains

Un entraînement actif rendra vos bras plus fins et plus forts. Pour ces exercices, vous aurez besoin d'haltères. Prenez-les et procédez comme suit :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez vos jambes au niveau des genoux.
3. Relevez-les dans cette position.
4. Vous devez prendre des haltères dans vos mains.
5. À partir d'une position pliée, les bras se lèvent, se connectant au niveau de la poitrine.
6. Répétez les mouvements des jambes de manière synchrone pendant environ 30 minutes.

Pour le dos

Les exercices du dos vous aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre posture, vous aideront à éviter les problèmes de dos et de colonne vertébrale. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Procédez comme suit :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Gardez les mains sur votre ceinture, dans cette position, pliez le même nombre de fois à gauche et à droite.
3. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête.
4. Pliez vos jambes au niveau des genoux et commencez à vous incliner alternativement main gauche V côté droit, et la droite vers la gauche.

Pour ceinture scapulaire

Les entraînements qui renforcent la ceinture scapulaire consistent principalement en des charges sur les bras. Il aide à développer l'endurance, la force de tout le haut du corps, à perdre du poids. Pour commencer, procédez comme suit :

1. Pompes avec haltères. Mettez l'accent en position couchée, les haltères doivent être serrés dans vos mains. Le corps doit reposer sur les haltères serrés dans les mains. Inspirez en élevant votre corps, expirez en l'abaissant.
2. S'incline avec des haltères. Il est exécuté debout, en tenant des haltères dans les mains. Faites des inclinaisons vers le bas, tandis que les bras avec des haltères sont tendus vers l'avant. Prenez ensuite la position de départ.
3. Squats avec haltères. Appuyez votre dos contre une surface dure. Commencez les squats, tout en étirant vos bras vers l'avant, et en vous levant, abaissez-les.

Pour la poitrine

La planche est l'un des exercices les plus courants pour le développement. poitrine, perte de poids. Il aidera à développer les muscles du dos, de la poitrine, ceinture d'épaule, rendra la posture uniforme et la poitrine tendue. Faites les mouvements suivants :

1. En vous appuyant sur les avant-bras et les chaussettes, vous devez mettre l'accent sur la position allongée.
2. Le dos et les jambes sont étendus en une ligne droite et les muscles abdominaux sont tendus.
3. Ensuite, vous devez passer en position de pompes. Pour ce faire, baissez alternativement vos mains.
4. Cela vaut la peine de répéter les mouvements quatre à dix fois.