Une musculature harmonieusement développée du corps est quelque chose qui non seulement culturistes professionnels mais aussi des sportifs amateurs qui s'entraînent à domicile. À l'aide d'une barre horizontale, de barres et d'un ensemble d'haltères, vous pouvez former dos large, deltas arrondis et biceps volumineux. Mais un torse développé combiné à des hanches fines aura l'air ridicule. Par conséquent, dans programme à domicile entraînement, il est nécessaire d'inclure des exercices pour les muscles des jambes.
Pourquoi entraîner les jambes
Comme nous l'avons déjà noté, un ensemble d'exercices pour les jambes est nécessaire pour créer une silhouette harmonieusement développée. Mais l'esthétique extérieure n'est pas le seul avantage de telles charges. Voici quelques autres avantages de l'entraînement du bas du corps pour les hommes :
- sont les plus grands du corps humain. Cela signifie qu'en exécutant (, etc.), un homme stimule le système hormonal. En conséquence, il y a une production accrue d'hormones de croissance responsables de la construction musculaire dans tout le corps.
- Si un homme est engagé dans la course à pied, les arts martiaux ou les disciplines de jeu (volley-ball, basket-ball, etc.), des exercices pour les jambes lui permettront de renforcer davantage ses hanches et ses jambes. En conséquence, il pourra se déplacer plus brusquement, sa hauteur de saut et sa vitesse de déplacement augmenteront.
- Si disponible surpoids, l'entraînement du bas du corps aidera à faire face à ce problème. Les exercices de pompage des jambes impliquent plusieurs grands groupes musculaires, ce qui contribue à l'accélération des processus métaboliques, à l'augmentation de la dépense calorique et, par conséquent, à perte de poids efficace.
- Disons tout de suite qu'il est impossible de gonfler des jambes puissantes comme celle des bodybuilders à la maison. Cela nécessite des charges de poids importantes. Mais créer beau relief bas du corps et une petite augmentation du volume musculaire est bien réelle. L'entraînement des jambes à la maison est parfait pour cela.
- Les exercices pour les jambes effectués à la maison aideront à augmenter la circulation sanguine dans le bas du corps. Ceci est utile pour du système cardio-vasculaire, car cela crée charge modérée au myocarde. De plus, de tels exercices permettront à un homme de maintenir la santé du système génito-urinaire.
Les meilleurs exercices pour les jambes
À la maison, en règle générale, il n'y a pas de rack de puissance avec une barre ou une machine Smith. Par conséquent, nous vous recommandons d'utiliser des poids, des haltères, ainsi que des objets improvisés (par exemple, des bouteilles d'eau ou un sac à dos avec une charge) comme poids. Travailler avec propre poids est inutile dans ce cas.
Squats avec haltères
Si vous voulez gonfler rapidement vos jambes, vous ne pouvez pas vous passer de squats. L'exercice fait travailler les muscles du bas du corps de manière complexe.
- Prenez des haltères dans vos mains.
- Placez vos pieds au niveau des épaules ou légèrement plus larges.
- Pendant que vous inspirez, pliez vos jambes, ramenez votre bassin vers l'arrière, abaissez-vous dans un squat.
- En expirant, montez.
- Déplacez-vous à un rythme régulier, évitez les abaissements brusques du corps et les montées rapides.
- Gardez votre colonne vertébrale droite.
- Essayez de ne pas rouler votre corps vers l'avant et gardez vos genoux vers l'intérieur.
Fentes avant
L'exercice aide non seulement à gonfler les muscles des jambes, mais aussi à renforcer les petits muscles responsables de l'équilibre du corps. Utilisez des kettlebells, des haltères, des bouteilles d'eau comme poids.
- Prenez les coquilles, abaissez-les sur les côtés et redressez-vous.
- Avec une inspiration, avancez votre pied (environ 1 mètre) et abaissez-vous en fente.
- En bas, figez-vous une seconde, puis, en expirant, revenez à une position verticale.
- Répétez en commençant par l'autre jambe.
- Assurez-vous que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe de la jambe "avant" est droit.
- Prenez votre temps, effectuez des fentes en douceur, en contrôlant votre équilibre.
- Lorsque vous vous déplacez, ne vous penchez pas en avant, gardez le dos bien droit.
Soulevé de terre
L'exercice aide à travailler le bas du corps, ainsi que les muscles du dos. Utilisez un poids lourd comme poids.
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
- Tenez le kettlebell avec les deux mains dans la région de l'aine.
- Inspirez en vous penchant en avant et poussez votre bassin vers l'arrière.
- Touchez le projectile au sol et avec une expiration, revenez en position verticale.
- Lorsque vous tirez, évitez d'arrondir votre colonne vertébrale.
- Depuis position basse se lever uniquement en redressant les jambes. Et seulement au point le plus haut "connectez" le dos.
Monte sur les chaussettes
L'exercice est conçu pour renforcer. Comme fardeaux, nous vous recommandons d'utiliser un sac à dos avec des livres.
- Préparez une plate-forme stable de 7 à 10 cm de haut.
- Jetez un sac à dos sur votre dos et placez vos orteils sur le bord de la plate-forme.
- Vous pouvez vous appuyer sur un mur ou un meuble avec votre main.
- Lorsque vous expirez, montez sur vos orteils, tout en inspirant, descendez lentement.
- Gardez vos talons en bas.
Modifiez périodiquement la position des pieds (parallèles, orteils rentrés, orteils écartés) pour déplacer la charge sur différentes sections du bas de la jambe. Ainsi, les muscles du mollet seront pleinement développés.
L'exercice vous permet de gonfler vos jambes et vos fesses à la maison. Utilisez deux kettlebells ou haltères comme poids.
- Tenez-vous dos au canapé (distance - environ 1 mètre).
- Prenez les coquilles et abaissez-les sur les côtés des hanches.
- Ramenez une jambe en arrière et placez votre orteil dans le siège.
- Inspirez lorsque vous vous abaissez dans une fente, expirez lorsque vous revenez à une position verticale.
- Déplacez-vous en douceur, en contrôlant constamment votre équilibre.
- Assurez-vous que le genou de la jambe "avant" ne dépasse pas les orteils.
- Gardez le dos droit, ne baissez pas les épaules.
Monter sur la plate-forme
L'exercice charge complètement les muscles du bas du corps. Utilisez des haltères ou des kettlebells comme poids.
- Préparez une plate-forme stable de 50 à 60 cm de haut.
- Prenez les coquilles, tenez-les sur les côtés des hanches.
- Pendant que vous inspirez, placez votre pied droit sur la plate-forme.
- Puis, avec une expiration, redressez-vous sur votre jambe droite et remplacez votre gauche.
- Descendez dans ordre inverse et répétez les mouvements en commençant par le membre gauche.
- Prenez votre temps ou vous risquez de perdre l'équilibre et de tomber.
- En l'absence d'haltères et de poids, nous vous recommandons d'utiliser un sac à dos avec une charge.
Fentes latérales
L'exercice charge bien les fesses et les muscles de l'intérieur des cuisses. Utilisez des haltères ou un sac à dos avec des livres comme poids.
- Prenez des haltères et pliez les bras au niveau de la poitrine.
- Écartez largement vos jambes (80-100 cm).
- Sur une inspiration, baissez-vous jambe droite, à l'expiration - montée.
- Répétez le mouvement vers la gauche.
- Lors de l'exécution, essayez de ne pas arracher vos chaussettes du sol.
- Le genou de la jambe d'appui doit se déplacer dans le même plan que le pied.
Exercice "Tabouret"
L'exercice crée charge statique, ce qui vous permet de diversifier l'entraînement et de "choquer" les muscles des jambes. Utilisez des kettlebells ou des haltères comme poids.
- Appuyez votre dos contre le mur, avancez vos pieds de 50 à 60 cm.
- Tenez les coquilles sur les côtés avec les bras tendus.
- Sans lever le dos du mur, abaissez-vous en position « accroupie » (l'angle au niveau des genoux est droit).
- Maintenez la position statique pendant 40 à 60 secondes.
Si vous voulez compliquer la technique, levez une jambe vers l'avant et maintenez cette position jusqu'à la fin de l'approche.
Pour gonfler vos jambes à la maison, nous recommandons aux hommes de suivre les conseils suivants :
- Avant chaque séance, étirez vos chevilles, genoux, Articulations de la hanche.
- N'étirez pas les muscles de vos jambes avant l'entraînement en force, car cela réduit l'efficacité des exercices.
- Volume d'entraînement recommandé : 5-6 exercices pour 3-4 séries de 8-12 répétitions (sauf montées sur pointes et "chaise haute").
- Pause de récupération entre les séries - 2 minutes, entre les exercices - selon le bien-être.
- Ne faites pas d'exercice à cause de la douleur (surtout au niveau des articulations). S'il y avait inconfort, vaut mieux reporter la leçon.
- Essayez de choisir le poids des coques pour que les 2 dernières répétitions de la série soient difficiles.
- Entre les séries, massez vos cuisses et le bas de vos jambes pour éviter d'engorger les muscles avec du sang.
- Nombre de séances - 1 fois par semaine (nous recommandons de combiner l'entraînement des jambes avec des exercices pour le dos, les bras, les abdominaux, la poitrine).
Exemple de plan de formation
Prenons un exemple de programme d'entraînement des jambes simple pour les débutants. Il n'y aura pas de supersets complexes. Uniquement des exercices de base qui forment le volume et développent la force des jambes.
- (5-7 minutes) + échauffement des articulations.
- Monte sur chaussettes (4/15-20).
- Squats (4/10-12).
- Fentes bulgares (3-4/10-12).
- Soulevé de terre (3-4/10-12).
- Fentes latérales (3-4/10-12).
- (3-4/15-20).
À la fin de l'entraînement, massez les muscles des jambes et effectuez étirements simples. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement et à éviter les plus forts.
Entraînement des jambes pour la maison en format vidéo
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules. La barre se tient à mains libres (dos plat).
- Penchez-vous en avant aussi longtemps que l'étirement le permet (un indicateur est un dos plat, qui doit rester dans cette position tout au long du mouvement).
- Faites une pause minimale et avec un mouvement puissant, revenez à la position de départ.
3. Presse à jambes
Un excellent exercice de base pour entraîner les jambes au gymnase, ce qui réduit la charge sur la colonne vertébrale. Travaille les quadriceps et les fesses, bien que la concentration de la charge puisse être modifiée en réglant les jambes.
- Placez vos pieds sur la plate-forme, appuyez sur le poids et retirez les poignées de verrouillage.
- Abaissez lentement la plate-forme en pliant les genoux.
- Au point le plus bas du genou, il devrait y avoir un angle droit, une flexion excessive ne devrait pas être autorisée, cela nuit aux articulations.
4. Extension de jambe assise
L'un des exercices d'isolation des jambes les plus populaires en salle de sport. Destiné à une étude approfondie du muscle quadriceps. Cela charge aussi un peu les mollets.
- Positionnez vos jambes de manière à ce que la partie supérieure"montée" était sous le rouleau.
- Verrouillez le corps en tenant les poignées.
- Étendez vos jambes à un rythme lent, en faisant une pause minimale au sommet.
- Lors de la flexion, vous ne pouvez pas redresser la jambe, cela créera une charge accrue sur l'articulation, il est donc nécessaire de laisser un minimum de flexion au genou.
5. Flexion des jambes allongée
Un élément nécessaire de l'entraînement des jambes dans le gymnase pour hommes. L'exercice développe non seulement les biceps de la cuisse et des fesses, mais améliore également la circulation sanguine dans les organes pelviens.
- Prenez une position allongée et fixez le rouleau juste au-dessus des talons.
- Soulevez lentement vos jambes en faisant une extension du genou.
- Faites une courte pause en haut et revenez à la position de départ.
- Pour maintenir la charge dans les muscles, les jambes doivent être dépliées jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau du genou.
6. Fentes avant
est l'un des meilleurs exercices pour les jambes de la salle de sport qui peut être personnalisé en fonction de vos besoins. Charge presque tout, en mettant l'accent sur les quadriceps.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les haltères (si nécessaire) sont tenus à mains libres.
- Faites un pas en avant avec votre jambe libre en gardant votre équilibre (accent mis sur la deuxième jambe).
- Abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans les deux genoux (il est interdit de toucher le sol avec le genou de la jambe d'appui).
- Montez lentement et sans à-coups en revenant à la position de départ.
7. Fentes inversées / latérales
Dans cet exercice, il suffit d'effectuer un pas non seulement vers l'avant, mais aussi vers l'arrière ou sur le côté, en déplaçant la charge vers l'extérieur ou partie intérieure hanches.
- Faites un pas en arrière (ou un grand pas sur le côté), en gardant le dos droit.
- Maintenez la pause minimale et au même rythme (sans à-coups) revenez à la position de départ.
- La largeur de la marche dépend de la longueur des jambes.
8. Fentes en place
Peut être fait avec de gros poids (haltères ou haltères). La différence avec les fentes régulières est qu'une plus grande partie de la charge va aux ischio-jambiers.
- Avancez un pied d'un pas et mettez l'accent (l'accent est mis sur les deux jambes, en répartissant uniformément le centre de gravité).
- Asseyez-vous aussi longtemps que l'étirement le permet (ou 1 à 2 cm avant que le genou ne touche le sol).
- Montez à la position de départ.
Dans ce type de fente, les mouvements ne se font pas à tour de rôle, mais dans une approche globale pour chaque jambe.
9. Squats sautés
Excellent exercice qui se développe force explosive et charge presque tous les muscles du bas du corps. Peut être fait avec ou sans poids.
- Placez vos pieds légèrement plus larges que le niveau des épaules, pliez les bras et maintenez contre votre poitrine (il est conseillé d'entrelacer vos doigts).
- Faites le squat le plus profond possible, puis sautez avec une puissance maximale.
- Au point le plus haut, écartez un peu les bras sur les côtés et en arrière pour stabiliser le corps.
- Mettez-vous au sol strictement sur vos orteils.
10. Se lever sur les orteils en position debout
Exercice classique pour les jambes dans le gymnase pour hommes, qui vise à travailler les mollets. Il peut être réalisé avec ou sans poids.
- Tenez-vous debout avec vos orteils sur n'importe quel rebord ou crêpes empilées. Les haltères sont tenus sur les mains libres, le dos est égal.
- À allure moyenne, levez-vous sur la pointe des pieds en effectuant un mouvement uniquement en articulation de la cheville.
- Il vaut la peine d'effectuer l'exercice jusqu'à une sensation de brûlure prononcée ou en une quantité de 15 à 30 répétitions.
11. Squat sur une jambe
C'est un exercice très complexe et technique qui sollicite tous les muscles des jambes. Il ne convient pas aux débutants qui ont récemment souscrit un abonnement et ne savent pas encore comment se muscler les jambes en salle de sport. Fournit une charge incroyable sur les jambes et développe la coordination et l'équilibre.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus étroits).
- Commencez à plier lentement votre jambe d'appui au niveau du genou.
- Prenez la deuxième jambe parallèle à l'avant (vous ne pouvez pas redresser le genou jusqu'au bout, en maintenant une flexion minimale).
- Au stade de développement, vous pouvez tenir votre main sur n'importe quel support pour stabiliser la position du corps.
12. Marches sur la plate-forme
Un bon exercice pour tous les muscles du bas du corps, qui peut être utilisé à la fois comme (sans poids) et pour le développement musculaire (avec des poids).
- Tenez-vous exactement devant l'armoire, gardez vos mains sur votre poitrine (croix à croix) ou dans une position libre.
- Faites un pas sur le piédestal (il est important de poser tout le pied sur le piédestal, et pas seulement la pointe), puis transférez l'appui sur le pied avant.
- Arrachez la patte arrière et posez-la sur la bordure de trottoir.
- Abaissez la jambe opposée en revenant à la position de départ.
13. Squats de machine à pirater
Une bonne alternative pour les athlètes qui cherchent à gonfler leurs jambes au gymnase sans charge prononcée sur la colonne vertébrale. Se concentre sur les quadriceps.
- Gardez votre poids sur vos épaules et placez vos pieds au milieu de la plate-forme (largeur et hauteur, selon la zone à travailler).
- Abaissez-vous lentement jusqu'au niveau du parallèle de la cuisse avec la plate-forme, puis revenez à la position de départ (sans étendre complètement le genou).
14. Montez sur des chaussettes assis
Cet exercice vous permet de pomper puissamment les mollets en utilisant gros poids. Réalisé avec une barre.
- Asseyez-vous sur un banc à dossier droit et placez la barre (de préférence dans une machine Smith) de manière à ce qu'elle repose juste au-dessus de vos genoux. Pour plus de commodité, utilisez un rouleau.
- D'un mouvement puissant, montez le plus haut possible sur la pointe des pieds.
- Après une courte pause, revenez à la position de départ.
- Inclinez votre corps vers l'avant et tenez-vous au support avec vos mains.
- Placez votre partenaire juste en dessous de la taille (dans la zone du coccyx, plus près des fesses).
- Levez-vous lentement sur la pointe des pieds en essayant de monter le plus haut possible.
Un exemple de programme d'entraînement pour les jambes en salle de sport
Le programme standard pour travailler les jambes ressemble à ceci:
- Réchauffer.
- Squat d'haltères.
- Tirage roumain.
- Fentes (toute variation).
- Pliant.
- Extension.
- Presse jambes allongée.
- Montez sur des chaussettes assis.
- Se lever sur les orteils en position debout.
Conclusion
Vous n'avez pas besoin de faire tous les exercices disponibles en une seule séance d'entraînement, cela entraînera et réduira la croissance de la force et des muscles. Il est optimal d'effectuer 2-3 et 2-3 exercices d'isolation par entraînement, en répartissant uniformément la charge sur tous les groupes musculaires du bas du corps.
Entraînement des jambes dans la salle de sport en format vidéo
Pour la plupart des athlètes, quel que soit leur niveau ou leur expérience, l'entraînement des jambes est un véritable enfer. Certains labourent jusqu'à perdre connaissance, consacrant toute leur énergie à travailler les muscles du bas du corps, d'autres n'effectuent pas plus de 1 à 2 exercices, ignorant avec confiance ce groupe musculaire dans son ensemble. Pourtant, la réalité des sports motorisés est telle que peu de gens peuvent se vanter d'avoir des jambes massives et sculptées. De plus, cela s'applique même aux athlètes professionnels, dont une proportion considérable ne devient pas leader uniquement à cause du «fond» à la traîne.
Ces fondations doivent être modifiées et cet article est destiné à ces fins. Nous y couvrons tout ce qui concerne l'entraînement des jambes de A à Z, y compris les caractéristiques techniques, les recommandations importantes et même les secrets que les pros préfèrent ne pas divulguer.
En général, l'entraînement de masse des jambes pour les hommes dans le gymnase ne nécessite aucune connaissance secrète. Tout ce que vous avez à faire est d'être patient et de tout faire. exercices nécessaires et essayez d'ajouter de la variété à votre programme plus souvent. Les muscles des jambes réagissent très bien à exercice physique, surtout si le technique correcte ce qui rend tous les exercices aussi efficaces que possible.
Il n'est guère possible d'utiliser quoi que ce soit dans toute sa mesure sans étudier Instructions détaillées. Avec des exercices pour les jambes, c'est pareil. Il est impossible de tirer pleinement parti de chaque répétition et de chaque set sans comprendre le fonctionnement des muscles pompés. Bien sûr, une étude approfondie de la fonction et de la structure de chaque muscle n'est pas nécessaire, mais en termes généraux, la structure et la tâche de chaque zone musculaire doivent être comprises.
D'une manière générale, le concept de «jambes» est divisé en muscles suivants, dont chacun nécessite des exercices distincts pour s'entraîner:
- Le muscle fémoral quadriceps (quadriceps) - déplie la jambe au niveau du genou, participe à l'inclinaison du bassin vers l'avant;
- Biceps femoris (biceps femoris) - fléchit la jambe au niveau du genou, participe à l'extension du corps;
- Muscles fessiers grands, moyens et petits (fesses) - redresser le torse et reculer les jambes;
- Muscles gastrocnémiens et soléaires (mollets) - flexion au niveau de l'articulation de la cheville.
Chaque groupe est composé de plusieurs muscles. Par exemple, le muscle quadriceps comprend 4 têtes, le biceps, respectivement, deux faisceaux. Cela doit également être pris en compte, car pour pomper certaines têtes, vous devrez utiliser des exercices séparés.
DANS sports de puissance de nombreux mythes se sont formés qui déforment considérablement l'idée de son apparence une formation appropriée muscles des jambes. En conséquence, massive jambes fortes très rare chez les sportifs. De nombreux athlètes passent du temps, beaucoup d'efforts, à effectuer des entraînements exténuants, mais n'obtiennent même pas 50% du résultat souhaité. Par conséquent, il est très important de dissiper les principaux mythes concernant les exercices pour les jambes que la musculation accumule chaque année.
Mythe #1 - Vous ne pouvez pas construire de jambes puissantes sans "techniques secrètes"
L'absence de résultats chez de nombreux sportifs leur fait croire que sans "techniques secrètes" que seuls les professionnels connaissent, il est impossible de se construire des jambes. Cependant, la raison de ces théories réside dans les nombreuses erreurs commises non seulement au stade de la réflexion sur les cycles micro et macro, mais également à chaque entraînement individuel. Ajoutez à cela des défauts techniques dans le processus d'exécution des exercices et vous obtenez une raison bien fondée pour les échecs de dizaines de milliers d'athlètes.
Mythe #2 - La monotonie de l'entraînement n'entrave pas les progrès.
Les muscles des jambes ne sont pas différents des autres groupes musculaires, car toute monotonie réduira le taux de progression. En conséquence, la croissance musculaire et la force ralentiront considérablement, même si vous faites le plus exercices efficaces pour pomper les jambes à chaque séance d'entraînement. Essayez d'ajouter de la variété à vos entraînements, utilisez différents styles (force, multi-rep, dynamique statique, etc.), incluez des supersets, des dropsets et d'autres techniques au moins une fois toutes les deux semaines. Cela aidera à éviter l'adaptation, à la suite de quoi les muscles répondront avec croissance à la charge reçue.
Mythe #3 – Les squats suffisent
Sans aucun doute, le squat d'haltères est l'une des pierres angulaires de tous les sports de force. Seuls quelques autres mouvements peuvent rivaliser avec les squats en termes d'efficacité et d'avantages. Cependant, les squats seuls ne suffisent pas. Sinon, tout le monde ne ferait qu'un seul exercice et n'aurait que des jambes énormes. N'oubliez pas que l'entraînement des jambes est le plus volumineux en termes de nombre d'exercices et de charge. C'est le seul moyen d'obtenir l'augmentation souhaitée de la force et de la masse.
Sinon, il suffit de s'entraîner régulièrement, de ne pas oublier de se reposer, et bien sûr de fournir aux muscles tout ce dont ils ont besoin pour grandir à l'aide d'une nutrition de qualité.
L'entraînement des muscles des jambes des athlètes professionnels est loin d'être toujours un exemple de travail idéal en salle de sport. Il est important de comprendre que les pros ont leurs propres priorités et réalités qui ne seront pas toujours pertinentes. Cependant, certaines règles et caractéristiques de l'entraînement des athlètes expérimentés aident à utiliser correctement leurs efforts dans le gymnase et à accélérer la progression.
#1 - Concentrez-vous sur des composés puissants
Plus il y a de fibres musculaires impliquées dans l'exercice, mieux c'est. Et pas seulement pour les jambes, mais pour tous les muscles du corps. Par conséquent, essayez de porter une attention maximale aux squats, à la traction roumaine, aux fentes et autres mouvements volumétriques.
#2 - Combiner avec compétence des exercices de base et d'isolement
Il est important de trouver un équilibre entre différentes techniques, exercices, types de charge, etc. Essayez de mettre les exercices de base avec beaucoup de poids dans la première moitié de l'entraînement, lorsque réserves d'énergie les muscles ne sont pas encore épuisés. Les mouvements d'isolation sont mieux placés dans la seconde moitié de l'entraînement, en tant que mouvements de finition pour un muscle ou une zone spécifique.
#3 - Ne faites pas trop d'exercice
Il est important de prendre en compte les particularités de l'entraînement des jambes lors de la réflexion sur le programme en cycles. Le groupe musculaire récupère le plus lentement, de plus, les jambes subissent constamment un stress tout au long de la journée. Cela allonge encore le temps de récupération. Par conséquent, réfléchissez au reste afin que les jambes soient entièrement restaurées entre les entraînements.
#4 - N'oubliez pas l'équilibre musculaire
Un déséquilibre dans le développement musculaire entraîne toujours un ralentissement ou un arrêt complet de la progression. Il s'agit d'un chemin sans issue, à la suite duquel il est garanti que vous devrez passer des mois à resserrer les muscles en retard. rappelez-vous, que exercices de force pour les jambes et les fesses doivent inclure tous les muscles du bas du corps.
#5 – Il n'y a pas de mauvais exercices, il y a de mauvaises exécutions
Cela suggère que la technologie est avant tout. Si un exercice est devenu populaire au cours des décennies de développement des sports motorisés, il sera certainement utilisé. Mais seulement si tout Caractéristiques. Par exemple, en arrondissant le dos, le soulevé de terre roumain perd immédiatement au moins la moitié de son efficacité.
Suivez ces conseils, abordez votre entraînement avec l'esprit et la connaissance de la théorie, et la croissance de la masse et de la force vous sera garantie.
Examinons maintenant tous les exercices pour les jambes que vous devez inclure dans votre arsenal d'entraînement. Ils suffiront amplement pour progresser pendant des années, en oubliant la stagnation et les plateaux. Les mouvements de base et d'isolation doivent être considérés séparément, nous diviserons donc les meilleurs exercices pour la masse des jambes en deux catégories.
Basique
Classification mouvements de base assez simple. Ces exercices pour les jambes et les fessiers font travailler plusieurs articulations et un grand nombre de fibres musculaires. En règle générale, cette catégorie comprend les exercices les plus complexes et les plus basiques des sports de force.
Depuis plus de 50 ans, les squats sont l'épine dorsale de l'entraînement des jambes dans tout programme de musculation. C'est l'un des mouvements les plus polyvalents des sports de puissance. Il est important de comprendre que la technique de squat joue un rôle essentiel.
Essayez de vous accroupir le plus bas possible tout en entraînant vos jambes, cela inclura les fesses dans le travail et augmentera l'efficacité de l'exercice.
Dans le programme jambe, changer la technique de certains exercices peut changer complètement la charge reçue. Le squat avant n'est en aucun cas une alternative aux squats réguliers et il n'est pas correct de le considérer uniquement comme un remplacement. Parmi les avantages évidents, on peut distinguer une charge accrue sur les muscles abdominaux, la possibilité de s'asseoir beaucoup plus bas qu'avec une barre derrière le dos, ainsi qu'une charge plus faible sur la colonne vertébrale. C'est l'un des meilleurs exercices pour développer la masse des jambes, qui peut être effectué avec une barre, un sac de sable, un kettlebell et d'autres équipements.
Tous les athlètes qui savent gonfler leurs jambes sans faute font un développé couché sur le simulateur. C'est un excellent exercice de construction de masse.
Il est très important d'ajuster correctement la chaise et de faire le développé couché en pleine amplitude. Rappelez-vous également qu'en plaçant vos pieds sur la plate-forme, vous pouvez modifier la charge et la transférer sur des muscles individuels.
Les fentes sont l'un des mouvements les plus polyvalents. De tels exercices pour les muscles des jambes peuvent être effectués à la fois au gymnase et à la maison. De plus, il existe de nombreuses variétés de fentes (avant, arrière, sur place, révérence, avec un pas sur le côté, etc.), qui changent complètement la nature de la charge. Grâce à cela, vous pouvez pomper avec précision absolument n'importe quel muscle du bas du corps.
En termes d'efficacité pour le volume des jambes, cet exercice vient immédiatement après les squats. De plus, le plus souvent, il est combiné avec des squats dans des surensembles et des complexes. La rangée de jambes droites est idéale pour développer les muscles des fesses, des ischio-jambiers et du bas du dos.
Il est important de se rappeler que tout au long de l'exercice, le dos doit être parfaitement plat. Toute courbure réduira l'efficacité de la traction et peut entraîner des blessures.
Si l'objectif principal de l'entraînement est de développer uniquement les muscles des jambes, les hack squats peuvent être une excellente alternative. Premièrement, en raison de la fixation du corps et de l'angle de mouvement, beaucoup plus de poids que dans les squats. Cependant, le principal avantage de l'exercice est l'absence d'une forte charge sur la colonne vertébrale.
Les mollets sont le signe principal d'un athlète musclé qui sait entraîner ses jambes au gymnase. L'élévation sur les orteils répète le mieux la fonction principale des mollets, car cet exercice est considéré comme l'un des plus appropriés d'un point de vue anatomique.
Pour gonfler ses jambes au gymnase, un homme a besoin de variété dans les charges, et même les exercices les plus efficaces doivent être modifiés. Changer la position de la barre peut faire travailler de nombreux muscles d'une manière complètement différente, alors essayez d'alterner le squat semaine par semaine, en faisant l'exercice avec la barre sur la poitrine et sur le dos. Faire les deux options dans le même entraînement n'est pas recommandé.
Isolé
Cet exercice sera toujours sur la liste des mouvements d'isolation des jambes les plus efficaces. Les extensions sont effectuées en position assise, car cela vous permet d'exclure autant que possible tous les muscles du travail, à l'exception des quadriceps.
Il est important de se rappeler que le mouvement implique les quadriceps, il est donc important de le faire en pleine amplitude. Aussi, ne prenez pas trop de poids, dans les extensions, la priorité doit aller à la technique et à la concentration musculaire.
Extension d'une jambe
Dans certaines salles de sport, l'équipement vous permet de faire des extensions d'une jambe, ce qui peut être très utile pour gonfler vos jambes. Une technique similaire, dans laquelle toute l'approche est effectuée alternativement sur une jambe et sur l'autre, rend l'exercice plus efficace. De plus, avec une technique similaire, vous pouvez faire des extensions plus proprement.
C'est un classique de l'entraînement. face arrière jambes pour tous les bodybuilders, quel que soit leur niveau. Il est préférable de combiner la flexion avec l'extension, travailler les muscles antagonistes augmente considérablement les avantages des deux exercices.
Il est important de se rappeler que les fessiers sont également impliqués dans l'exercice, car le mouvement est souvent utilisé dans les entraînements en circuit et divers complexes.
Si votre salle de sport dispose d'une machine à curl assis, ajoutez cet exercice à votre entraînement pour les jambes. La réalisation de boucles assises est considérée comme plus confortable et vous permet de mieux charger le biceps fémoral, en désactivant les fesses du travail.
Si vous avez besoin d'une pompe pour mollets durs pendant votre entraînement des jambes, il est préférable d'utiliser une presse. Cela aidera à prendre un poids important sans risque de blessure. Il est important de se rappeler que vous devez toujours installer des pinces, cela vous aidera à donner le meilleur de vous-même sans craindre de démolir la plate-forme.
De tels simulateurs ne se trouvent que dans les gymnases avancés. S'il est possible d'effectuer des boucles debout, assurez-vous de vous entraîner dans ce style et d'inclure l'exercice dans votre programme d'entraînement. Ce un bon choix afin d'ajouter de la variété à l'exécution de la flexion dans la salle.
Considérons maintenant un exemple de programme spécifique afin de bien comprendre comment gonfler vos jambes en salle de sport. Bien sûr, cela ne signifie pas du tout que vous devez utiliser un seul plan de formation. Ce programme d'entraînement des jambes sera une excellente base, au fil du temps, vous pourrez y ajouter de nouveaux exercices ou remplacer des mouvements individuels par le même type.
Pour les débutants
Le programme pour les débutants doit être aussi simple que possible. La base est constituée d'exercices de base, les mouvements d'isolement sont inclus dans le plan d'entraînement de manière limitée.
Les filles peuvent utiliser l'entraînement cyclique. Mais dans ce cas, tout entraînement en circuit pour les jambes et les fesses doit également reposer sur des exercices de base.
Un entraînement de base pour débutant devrait ressembler à ceci :
- Squats avec une barre - 3 * 12, 10, 8;
- Soulevé de terre roumain (sur jambes droites) - 3 * 12, 10, 8;
- Extension dans le simulateur en position assise - 3 * 12, 10, 8;
- Flexion dans le simulateur allongé - 3 * 12, 10, 8;
- Se lève sur les chaussettes en position debout ou dans le simulateur.
Un tel plan permet aux débutants de s'entraîner efficacement jusqu'à deux ans, en apportant des modifications au programme tous les un mois et demi à deux mois.
Pour avancé
Pour les haltérophiles expérimentés, un programme d'entraînement de masse des jambes devrait inclure une étude plus approfondie de tous les muscles des jambes, de sorte que le nombre d'exercices sera beaucoup plus élevé.
Il est également important de comprendre que le même exercice ne suffira pas. Les microcycles doivent être conçus pour inclure formation de puissance jambes a été combiné avec un travail statique-dynamique, si nous parlons de masse.
Le programme de base ressemblera à ceci :
- Superset: squats d'haltères et soulevé de terre roumain - 4 * 12, 10, 8, 6 pour chaque mouvement;
- Fentes (fentes alternées vers l'avant et vers l'arrière par semaines) - 4 * 12, 10, 8, 8 sur chaque jambe;
- extension de la jambe assise ;
- Flexion des jambes allongée
- Superset: soulever des chaussettes en position debout, soulever des chaussettes en étant assis avec une barre - 3 * 15, 12, 10.
Il s'agit d'un entraînement pour les jambes dures dont les résultats sont garantis. athlètes expérimentés qui ont déjà bonne base Et éducation physique. Aussi périodiquement besoin d'être ajouté au programme squats avant et s'accroupit avec large mise en scène jambes.
Ce n'est pas pour rien que de nombreux athlètes pensent que l'entraînement des muscles des jambes est le travail le plus infernal auquel vous puissiez penser. Il prend toute la force, demande une longue récupération et met tout à 200%. L'utilisation de suppléments peut accélérer considérablement non seulement le taux de progression, mais également la récupération musculaire. Tout d'abord, nous parlons des additifs les plus nécessaires, dont l'effet est indéniable :
- Protéine de lactosérum ;
- Créatine;
- Complexes vitamino-minéraux (en toute saison, sauf en été, s'il y a beaucoup de fruits et légumes dans l'alimentation);
- Oméga 3.
Si à part travail en force la charge cardio est activée, surtout le matin ou le soir, il faut alors boire une portion de BCAA avant (il est conseillé de choisir ceux dans lesquels la glutamine est incluse).
Parmi les suppléments qui peuvent directement améliorer les performances, il convient de souligner :
- Complexes pré-entraînement (vous pouvez utiliser séparément caféine + thé vert au début de l'entraînement);
- bêta-alanine;
- Arginine, pour améliorer le pompage.
De nombreux athlètes confirment qu'avec un tel ensemble, les super entraînements et même l'entraînement des jambes le plus dur apporteront de la joie. Si nous considérons le maximum, des complexes pour restaurer et améliorer le sommeil, ainsi que CLA, peuvent être ajoutés à la liste.
Pour ceux qui décident seulement s'il a besoin nutrition sportive nous avons enregistré la vidéo ci-dessous :
Résumé
Gardez à l'esprit que même le meilleur programme d'entraînement des jambes perdra de son efficacité avec le temps en raison de l'adaptation musculaire. Pour éviter de telles situations, il est préférable d'utiliser des exercices de type similaire (par exemple, back squats et front squats, Hakk-simulator, etc.). En dehors de cela, la bonne nourriture, les bons suppléments, beaucoup de sommeil et de repos, c'est la formule de croissance idéale.
Des jambes puissantes et en relief sont le signe d'une excellente santé chez l'homme comme chez la femme. Pensez-y, car les hommes sont instinctivement attirés par les femmes avec de belles hanches et de belles fesses. Les femmes aiment aussi les hommes avec des mollets bombés. C'est l'une des raisons pour lesquelles nous avons tous besoin d'entraîner nos jambes. Aujourd'hui, nous allons en parler avec vous. Vous découvrirez à l'aide de quels exercices vous pouvez bien pomper vos jambes.
Comment gonfler les jambes ?
Commençons par le fait qu'il s'agit d'un grand groupe musculaire. Lorsque nous l'entraînons, nos petits muscles stabilisateurs participent activement au travail. Et aussi, en travaillant les muscles des jambes, vous renforcez vos ligaments. Classiquement, ils peuvent être divisés en 4 groupes :
- Cuisse antérieure.
- Arrière de la cuisse.
- Muscles fessiers.
- Muscles du mollet.
Pour une étude complète des muscles des jambes, il est nécessaire de pomper chacune de ces parties. Cependant, vous devez commencer par un exercice de base qui comprend tous ces groupes - squats. Complet 3-4 séries de 8-10 répétitions, et passez à une étude plus détaillée de chaque muscle. Pour cela, nous aurons besoin d'effectuer des exercices d'isolement.
Oui, pour le traitement partie antérieure de la cuisse Tu as besoin de faire:
- Extension.
- Presse à jambes.
presse à jambes- mouvement très efficace. C'est une alternative aux squats classiques. La différence est que le boîtier est éteint du travail. Le mouvement est effectué uniquement en raison du travail de l'articulation du genou. Cet exercice ne demande pas autant de force que les squats, mais il pompe parfaitement la surface avant de la cuisse.
Dans la presse à jambes, le travail est effectué avec de gros poids. L'athlète moyen peut prendre 200 kilogrammes dans cet exercice, et il n'y a rien de surnaturel à ce sujet. Elle est réalisée en simulateur spécial.
L'avantage de la presse à jambes est que vous pouvez choisir différentes positions de jambes dans cet exercice, et ainsi inclure différentes fibre musculaire. Et aussi au point le plus haut, vous pouvez travailler avec des chaussettes et pomper vos muscles du mollet.
Si vous avez des problèmes avec les articulations du bas du dos et des genoux, il vaut mieux ne pas faire cet exercice. Et dans les squats, vous devez prendre un petit poids. Dans ce cas, pour une étude plus détaillée des quadriceps, les extensions de jambes dans le simulateur sont idéales pour vous. C'est très bon exercice, ce qui ne vous prendra pas beaucoup de force, mais soulignera parfaitement la forme de vos hanches.
Exercices pour les biceps de la cuisse
Travailler l'arrière de la cuisse ne devrait pas vous demander beaucoup de force. Après tout, tous les exercices sont élémentaires.
Soulevé de terre est un exercice de base, et, par conséquent, comprend tout le corps. Cependant, notre objectif est de travailler les ischio-jambiers. Et cela signifie que nous prendrons un petit poids pour que les autres muscles ne nous empêchent pas de charger correctement les ischio-jambiers. Cet exercice n'est pas recommandé pour les débutants car il nécessite une grande souplesse du bas du dos et des jambes.
Flexions avant avec haltères gonfler non seulement les biceps de la cuisse, mais aussi muscles lombaires. Cette option est plus adaptée aux débutants, car c'est une alternative coup mort, seulement moins dangereux.
Les ischio-jambiers comme les autres tirer les muscles aime l'entraînement intense. Le principal indicateur que vous faites tout correctement est une sensation de brûlure dans les muscles. Vous aider à y parvenir curls des jambes dans le simulateur. Prenez un poids tel que vous pouvez effectuer 10 à 12 répétitions par série. Lors des 2-3 dernières répétitions, vous ressentirez une agréable sensation de brûlure dans les muscles. Vous pouvez avoir un sentiment étrange que vous êtes chatouillé. C'est exactement ce dont vous avez besoin.
Exercices pour les fesses
Pour gonfler les fesses, il faut les étirer au maximum au point le plus bas. Aidez à y parvenir squats avec haltères et position large. Cet exercice est idéal pour les filles, car elles ont besoin de petits poids pour se maintenir en forme. Donc, la technique d'exécution:
- Les jambes sont bien écartées. Vous avez un haltère dans les mains.
- Accroupissez-vous à un niveau parallèle au sol.
- Tenez en bas pendant 2-3 secondes pour sentir la tension muscles fessiers.
- D'un mouvement puissant, redressez-vous et resserrez vos fesses.
- Au point le plus haut, vous n'avez pas besoin d'être plus de 1 seconde.
Lors de cet exercice, il est important de se souvenir de la déviation dans le bas du dos.
Pour les hommes et les femmes qui trouvent facile d'effectuer des squats de sumo, idéal fentes avec haltères ou haltères. L'essentiel est qu'au point bas, la jambe allongée est étirée autant que possible et la deuxième jambe est en contraction. Ainsi, les fentes vous aident à développer au maximum vos fesses.
Il est important de comprendre que dans les exercices pour les fessiers qui vous sont proposés, vous devez prendre un poids adéquat. Si vous soulevez trop de poids, cela réduira l'efficacité de votre entraînement et pourrait vous blesser.
Exercices mollets
Tout est extrêmement simple ici. Pour gonfler les muscles du mollet, vous devez vous tenir sur la pointe des pieds. Les haltères ne sont pas le meilleur poids ici, car vous ferez beaucoup de répétitions avec eux.
Essayez de mieux effectuer cet exercice dans un simulateur spécial. Ils sont dans tous les gymnases. L'essentiel est de choisir le bon poids. Les muscles du mollet travaillent dans une amplitude courte, ce qui signifie qu'ils nécessitent un entraînement intensif. Par conséquent, essayez de prendre un poids tel que, dans l'approche, vous puissiez effectuer environ 20 répétitions.
Programme d'entraînement des jambes
Maintenant, nous attirons votre attention sur une très programme efficace exercices pour les jambes. Nous ne décrirons pas le programme pour les débutants, puisque seuls les squats classiques leur suffisent. Ce programme sera conçu pour les athlètes qui s'entraînent depuis plus de six mois :
- Squats d'épaule - 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Presse à jambes - 3 fois 12-15 fois.
- Flexions des jambes dans le simulateur - 3 séries de 12 à 15 fois.
- Travailler les muscles du mollet - 3 séries de 20-25 répétitions.
Vous devez vous entraîner selon ce programme une fois par semaine. Tous les 2 mois, vous devez organiser un entraînement avec des poids légers et gros montant répétitions. Si dans votre processus de formation il y a de tels entraînements à haute intensité, - Très bien. Après tout, ils sont parfaits pour stimuler la croissance. masse musculaire jambes et aide à réveiller les fibres musculaires endormies.
Avant de vous entraîner, vous avez besoin comment se réchauffer. Il est préférable de passer 15 minutes au début de votre entraînement et de vous épargner quelques semaines de temps de récupération si vous vous blessez aux genoux.
Pour pomper les jambes, vous devez visiter Salle de sport. À la maison, vous n'atteindrez jamais le volume musculaire souhaité. La règle de base pour réussir dans cette entreprise est des visites régulières au gymnase. Ne sautez jamais les séances d'entraînement. Cela vous aidera à atteindre votre objectif dans les plus brefs délais. Les personnes qui sautent des séances d'entraînement n'obtiennent généralement pas de résultats impressionnants.
Ne choisissez pas une salle de sport en fonction de la présence ou non de machines sophistiquées. Pour gonfler les jambes, la présence d'une barre suffit. Peu importe qu'il soit neuf ou beau. Le fer est le même partout. Marcher entre les séries. Cela empêchera votre sang de stagner dans vos jambes. Tout en reprenant votre souffle après une approche difficile, promenez-vous dans le couloir. C'est facile pour vous, mais c'est bon pour vos jambes.
Maintenant, vous savez tout sur le travail des muscles des jambes. Suivez notre programme de formation, et dans quelques mois vous surprendrez vos amis avec des hanches larges. Je te souhaite du succès!
La silhouette belle et harmonieuse d'un homme attire l'œil féminin non seulement avec un torse gonflé: épaules, biceps, triceps et abdominaux, mais aussi avec des hanches, des fesses et des mollets resserrés et en relief. Vous pouvez atteindre la perfection pour un homme avec l'aide d'une formation à domicile compétente.
Entraînement à domicile pour les jambes des hommes
Pourquoi un homme a-t-il autant besoin de gonfler ses jambes ? Probablement pour qu'ils puissent supporter le stress quotidien, si vous devez beaucoup marcher ou rester debout toute la journée. Pour ceux qui sont occupés à travailler au bureau et à conduire une voiture, l'entraînement des jambes est nécessaire pour prévenir les maladies articulaires et ne pas oublier comment marcher sur de longues distances sans essoufflement.
Courir pour les jambes est très utile.Si un homme est ami avec le sport, les jambes entraînées excluront la rupture du tendon lors de la levée d'une barre ou d'autres exercices pour gonfler le torse. De plus, un torse gonflé avec des jambes fines et faibles ne convient pas ! Aucune harmonie !
Avec désir et persévérance, patience, endurance, il ne sera pas difficile pour un homme de mettre son corps en ordre même à la maison. Il suffit de réserver 1 à 1,5 heure pour faire de l'exercice trois fois par semaine et d'augmenter progressivement la charge. Pour progresser et tonifier les muscles, il ne faut pas les solliciter lourdement dès le premier jour, surtout avec un poids supplémentaire.
Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement à domicile, vous devez suivre un régime hypocalorique enrichi en oligo-éléments et en vitamines.
Un peu sur l'anatomie des jambes
Cela n'interfère pas avec la mémorisation de la structure des muscles des jambes afin de bien répartir la charge pendant l'entraînement.
Les muscles des cuisses sont parmi les plus massifs groupe musculaire notre corps. En agissant sur les articulations de la hanche et du genou, les muscles de la cuisse : quadriceps (quadriceps) et biceps (biceps) développent la plus grande force.
à quatre têtes muscle de la cuisse(le plus gros) forme 4 têtes :
- latéral;
- médian;
- droit;
- intermédiaire.
Le quadriceps est responsable de l'extension du bas de la jambe au niveau du genou, le muscle droit est impliqué dans la flexion de la cuisse. Le biceps fémoral remplit la fonction opposée du quadriceps. Le biceps est composé de deux têtes : longue et courte. Biceps répond :
- pour plier le bas de la jambe au niveau du genou;
- pour l'extension du torse avec gros muscle ses fesses;
- rotation externe de la jambe.
Les muscles adducteurs de la cuisse comprennent: mince, peigne et adducteur, composé de muscles longs, courts et gros. Muscles adducteurs : adduction de la cuisse et rotation vers l'extérieur.
- le plus massif de notre corps. Il est responsable de l'extension et de la légère rotation vers l'extérieur de la cuisse, redressant et fixant le torse.
Le muscle biceps est appelé gastrocnémien. Il est composé de deux muscles : superficiel et soléaire. Pour assurer le volume, c'est le muscle soléaire qu'il faut augmenter pour qu'il « gonfle » le superficiel. Ensuite, le résultat peut être vu et touché. Mais il ne faut pas non plus oublier le muscle superficiel.
Pendant la marche, les deux muscles travaillent activement. En position debout, le muscle superficiel est chargé, en position assise - le muscle soléaire.
Points importants pour la formation
Trois endroits sur les jambes doivent faire l'objet d'une attention particulière lors du gonflage des jambes :
- quadriceps des cuisses (en avant) lorsque la jambe est tendue au niveau du genou ;
- biceps (derrière, sous le butin) lors de la flexion de la jambe au niveau du genou;
- muscles de la jambe inférieure: gastrocnémien et soléaire (derrière le genou) lors du levage du corps sur les orteils.
Il est important de savoir que les muscles sont attachés aux os par des tendons. Afin de ne pas les déchirer, vous devez charger les jambes progressivement. La résistance des os et des articulations doit également être prise en compte et corrélée à la charge. Nous savons que l'os de la cuisse remonte de l'articulation du genou. C'est le plus solide et peut supporter le poids d'un camion. Ci-dessous se trouvent le tibia et le tibia. Protège la genouillère ou la rotule. À l'intérieur du genou, il y a une cavité (sac) avec du liquide synovial. Il lubrifie le cartilage et réduit les frottements.
Il convient de garder à l'esprit qu'avec des actions incorrectes pendant l'entraînement, des coups et des charges disproportionnées, une luxation de la rotule et du genou, une entorse, une inflammation de la membrane muqueuse du sac articulaire, une rupture du ménisque et des ligaments croisés et une fracture du des condyles du tibia peuvent apparaître.
Il est important de faire attention aux articulations :
- hanche lors du déplacement de la cuisse par rapport au bassin;
- genou lors du déplacement de la cuisse par rapport au bas de la jambe;
- cheville lors du déplacement du pied par rapport au bas de la jambe.
Avec le bas de la jambe fixé lors de l'extension du corps, la charge tombe sur les biceps et les muscles des fesses.
Vous pouvez obtenir des biceps puissants des cuisses non seulement en pliant les jambes, mais également en dépliant le torse avec les genoux fixes, c'est-à-dire en effectuant un entraînement, ainsi qu'un soulevé de terre.
En ce qui concerne le bas de la jambe et ses muscles: gastrocnémien et soléaire, le gastrocnémien commence à travailler avec un genou redressé, et le soléaire - avec genou plié. Vous devez donc les balancer debout et assis
Nous accordons une attention particulière à un exercice tel que. Il contribue à l'impressionnant la croissance musculaire. Mais c'est avec une charge très lourde et avec des performances répétées que le cartilage du genou commence à s'user, ce qui entraîne une inflammation. Par conséquent, il est important de bien s'échauffer pendant l'échauffement.
Échauffement du corps avant l'entraînement des jambes
Nous commençons par un bref exercice (de préférence le matin) avec une variété d'éléments : squats, virages, étirements,. La charge est combinée avec des mouvements de frottement, de pétrissage et de vibration des bras, des épaules, de l'abdomen, des fesses et des jambes. Pour le massage du dos, des fesses et des cuisses (sur le dos) nous utilisons des masseurs manuels à rouleaux, des rouleaux de jade cloutés et Lyapko, des brosses à poils naturels sur un long manche.
Cible:
- échauffement du corps et préparation des muscles pour l'exercice ;
- fournir de l'énergie au corps en activant le travail du système cardio-vasculaire et la circulation sanguine.
Complexes d'exercices pour les jambes
Chaque partie de la jambe doit être chargée d'exercices séparés (propres). Vous devez commencer à travailler avec l'entraînement des jambes (cuisses et bas des jambes), puis passer à l'entraînement des muscles du mollet, en commençant par le muscle soléaire le plus fort.
Complexe 1
Le complexe est destiné à la formation des muscles des jambes, à un bon étirement, à la tonification des vaisseaux sanguins et des articulations.
Premier jour:
Les fentes sont un exercice très efficace.
- Pour charger les fesses et les hanches, nous effectuons des fentes élastiques vers l'avant. Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules, posons nos mains sur la ceinture, mettons une jambe en avant (dos droit), plions le genou à un angle de 90, abaissons le genou de la deuxième jambe au sol, sautons, tendons la cuisse, gardez l'équilibre et montez. Répétez pour chaque jambe 20 à 30 fois et faites 4 séries.
- Nous prenons la cuisse sur le côté, transférons le poids sur la jambe exposée, faisons une large fente sur le côté et ressortons en pliant le genou. Poussez avec le pied et revenez au rack. Répétez pour chaque jambe 20 à 40 fois et faites 4 séries.
- Nous reculons avec un pied, le deuxième droit. Nous sautons sur la première étape et retournons au rack. Répétez 15 fentes x 4 séries sur chaque jambe.
- Nous nous levons sur les orteils des deux jambes en mettant l'accent sur le muscle du mollet. Répétez 30 fois x 4 séries.
En effectuant des fentes vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté, la moitié des répétitions peut être effectuée avec des haltères, des poids (ou des bouteilles d'eau) dans les mains pour une plus grande charge sur les muscles des jambes.
Deuxième jour:
Les squats sont importants à faire correctement
- Pour gonfler les jambes, on fait des squats (exercice de base), on tient les mains derrière la tête, le dos est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Nous nous accroupissons jusqu'à ce qu'un angle entre les cuisses et le bas de la jambe soit créé à 90°. Nous retournons au rack et nous nous levons sur la pointe des pieds. On fait 4 séries de 20 fois.
- Nous nous levons sur la pointe d'une jambe (4 séries x 15 fois);
- Nous nous accroupissons sur une jambe (4 séries de 10 fois), en nous tenant au support d'une main.
Le Complexe n°1 est complété quotidiennement par de nouveaux exercices :
1. Exercice "printemps"
Nous nous tenons droits, les pieds à la largeur des épaules, gardons le dos droit. Montez lentement sur vos orteils en levant les talons haut. Pour rendre l'exercice plus difficile :
- nous prenons des haltères dans nos mains;
- on monte sur une jambe, puis sur l'autre ;
- on monte sur une jambe avec des poids, puis sur l'autre;
- répéter 20 à 30 fois + 4 séries ;
- nous nous tenons sur la plate-forme, jusqu'à 10 cm de haut, abaissons les talons autant que possible, en étirant la cheville. Nous tenons un haltère dans une main et tenons le support de l'autre.
2. Exercice "marcher sur les orteils". Nous nous levons sur la pointe des pieds et marchons sur les jambes égales pendant 3 à 5 minutes.
Pour travailler sur différentes pièces muscle du mollet les pieds peuvent être maintenus parallèles (la partie médiane du muscle travaille), les talons peuvent être décalés (le muscle soléaire travaille) ou les chaussettes (le muscle superficiel travaille).
3. Exercice "sauter avec des haltères". Nous prenons des haltères de 3 à 5 kg dans nos mains (nous ajoutons du poids progressivement), nous nous accroupissons à angle droit entre la cuisse et le bas de la jambe. Nous sautons le plus haut possible et retournons au squat.
4. Exercice "tenir la charge" pour gonfler les muscles, renforcer les ligaments des cuisses et des fesses et brûler les graisses. On retrouve un appui pour les deux mains (montants de porte ou chaises des deux côtés). On pose un poids (charge) de 3 kg sur les orteils du pied (amener progressivement le poids à 16 kg). Nous levons nos doigts pour équilibrer le kettlebell, puis levons lentement notre jambe droite sur le sol et tenons aussi longtemps que possible. On change de jambe. Répétez 5-6 fois x 4-7 séries. Le but de l'exercice est de fournir une charge statique aux hanches et aux fesses. La jambe, libérée de la charge, se tend également tout en maintenant l'équilibre.
Après 10 jours d'exécution de ce complexe, le volume des hanches augmentera, les côtes du muscle de la cuisse commenceront à apparaître. Ce sont de bonnes conditions pour l'avenir exercices de base avec une barre. Pour donner du repos aux muscles, vous devez modifier l'ordre des exercices du complexe + des exercices supplémentaires. Nous augmentons la charge progressivement. Pour obtenir des résultats significatifs, l'essentiel n'est pas le nombre de charges, mais la régularité de l'entraînement des jambes.
Complexe 2
S'il y a une barre à la maison, nous effectuons des squats (3-4 séries chacun):
- sans poids dans les mains - 20-25 fois;
- avec un poids léger - 15-20 fois;
- avec un poids moyen - jusqu'à 15 fois;
- alors seulement avec le poids de travail - jusqu'à 10 fois.
Un tel schéma de squat accélérera le passage du sang à travers les muscles et les articulations des jambes et fournira de la nutrition et de l'oxygène aux cellules.
Intéressant à savoir. Les squats de bodybuilders développent les quadriceps, les powerlifters - gros muscles, puisque des poids importants sont pris.
Les haltérophiles placent la barre sur leurs omoplates pour déplacer le centre de gravité, écartent leurs jambes pour engager les muscles fessiers et le corps se penche un peu vers l'avant pour relier les jambes. Les muscles prennent du poids (c'est un plus), mais les fesses aussi (c'est un moins). Les culturistes s'accroupissent pour maximiser les muscles des jambes.
Nuances pendant les squats
- les jambes sont écartées de la largeur des épaules ;
- chaussettes tournées sur le côté de 45 (entre elles 90);
- la barre est haute sur le trapèze pour éviter une grande inclinaison vers l'avant ;
- le regard est dirigé vers l'avant pour stabiliser le corps et simplifier le mouvement ;
- pour la stabilité, la barre est prise un peu plus large que les épaules, de sorte qu'elle est confortable à tenir;
- pour pousser avec les talons et réduire la charge des genoux, des crêpes sont placées sous les talons.
NE PAS se pencher en avant et pousser avec les orteils, car ils sont surchargés articulations du genou. NE poussez PAS vos genoux devant vos orteils.
- Lors des exercices de développement des quadriceps, ils ne poussent qu'avec les talons.
- Il n'est pas nécessaire de s'accroupir fortement, seulement parallèlement, car vous pouvez charger fortement les articulations du genou, ce qui n'est pas sûr.
- Respiration: en s'accroupissant - inspirez, en revenant - expirez.
Puces:
- avec un réglage de butée étroit, les quadriceps sont sollicités et la poussée avec les talons devient plus difficile, surtout avec une cheville insuffisamment souple ;
- avec un fort tour de chaussettes, les fesses sont plus chargées;
- avec un réglage large des pieds, les muscles fessiers et adducteurs sont chargés.
Complexe 3
- Montées lentes sur les orteils avec maintien au support pour répartir la même charge sur les deux jambes et retours lents vers le PI. Vous pouvez vous tenir debout sur un support de 10 cm de haut.Nous prenons la charge entre nos mains après la deuxième approche, seulement 4 séries x 30 répétitions.
- Relève sur les orteils à un angle de 90. Nous le faisons lentement.
- Se lève sur les orteils en étant assis sur un tabouret bas pour gonfler les muscles du mollet.
- Se lève sur des chaussettes avec une barre (le cas échéant).
Les chaussettes et les talons lors du levage sur les orteils doivent être parallèles, descendre à la profondeur maximale, en réduisant les mollets. Lors du levage au point le plus haut, les mollets sont à nouveau réduits. Ensuite, les talons sont réunis, puis les chaussettes sont réunies.
Compléter le complexe :
- monter les escaliers et courir avec des poids pour les jambes;
- course à intervalles (avec accélération et décélération) le long du "tapis roulant" avec une augmentation de l'angle d'inclinaison (si disponible dans la maison). Les baskets doivent être équipées d'amortisseurs. Il faut se tenir debout sur tout le pied, en le roulant un peu et en poussant avec la pointe. Pliez légèrement les genoux pour décharger la colonne vertébrale;
- travailler sur un vélo d'appartement (si disponible) avec une résistance de pédale moyenne ou forte pour développer les muscles des jambes et augmenter leur volume.
Régime alimentaire pour l'entraînement des jambes
Mange bien! Pour obtenir jambes en relief nécessaire régime protéiné. Les graisses sont exclues, les glucides sont réduits, car ils sont des sources d'énergie. Les protéines construisent et entretiennent les muscles. Les repas doivent être fractionnés (5-6 repas par jour, avec de petites portions de plats). Cela décomposera les graisses et développera la masse musculaire. Vous devriez manger les aliments principaux suivants : blanc de poulet et viande de dinde maigre, poisson, calmar, fromage cottage sans gras, blancs d'œufs durs, protéines végétales.
Conclusions. Il est impossible de préserver notre corps dans son ensemble, atteignant certaines proportions à un endroit, excluant les autres. Si un homme veut gonfler son torse et ses bras, vous devez d'abord gonfler ses jambes. Ils utilisent plus de muscles, donc plus de testostérone est produite. Avec une augmentation de la testostérone, les muscles commencent à se développer, y compris dans la moitié supérieure du torse. Et à qui un homme avec une poitrine et des bras gonflés et des jambes minces rappellera-t-il?
