Qui jambes féminines considéré comme beau? Tout d'abord, une attention particulière est accordée à des paramètres tels que la longueur et l'harmonie des jambes. Si les jambes sont proportionnelles à la taille et non chargées gros montant graisse, alors en l'absence de déformations pathologiques (courbure), ces jambes peuvent déjà être qualifiées de belles.
Cependant, vous pouvez les rendre encore plus beaux. Aujourd'hui, les «jambes sportives» sont à la mode, même les top models préfèrent ne pas suivre de régimes stricts, mais passent beaucoup de temps à la salle de sport. En effet, selon les normes d'aujourd'hui, les pieds en relief avec muscles développés(avec modération, bien sûr).
De belles jambes doivent avoir du volume dans la partie inférieure de la jambe. Les mollets doivent être remplis, la face avant de la cuisse doit être solide et arrondie et la face interne doit être tendue et élastique. Relief, rondeur, élasticité et tonicité permettent de réaliser des exercices pour les jambes.
Les exercices pour de belles jambes doivent être effectués régulièrement - au moins 2 à 3 fois par semaine. Il est conseillé d'acheter des haltères d'au moins 1,5 à 3 kg chacun. Pour certains exercices, des poids pour les jambes peuvent être utilisés. Vous aurez également besoin d'un tapis de fitness.
Le complexe proposé comprend des exercices pour travailler les zones qui font la beauté des jambes : mollets et bas des jambes, quadriceps, intérieur et extérieur des cuisses. Si les jambes sont fines, grâce aux exercices, elles acquerront la rondeur souhaitée. jambes pleines deviennent plus claires et plus fermes. Bonus : en faisant certains des exercices pour les jambes ci-dessus, vous vous engagerez simultanément, ce qui les renforcera et les arrondira.
Une série d'exercices pour de belles jambes
Exercices pour les jambes debout
Exercice jambes 1. Commençons par les veaux et les pilons.
Position initiale: tenez-vous droit en laissant une distance de 10 à 15 cm entre les pieds, entre les mains d'un haltère.
Performance: au détriment des temps, montez lentement sur vos orteils, en gardant le dos droit. Les bras ne bougent pas, mais continuent à pendre librement le long du corps. Au compte de deux, posez vos pieds au sol. Remontez et retombez. Répétez environ 30 fois. Il est important de faire l'exercice lentement, en se concentrant sur les sensations des muscles du mollet.
Pour augmenter la charge sur les muscles du mollet, les talons ne sont pas abaissés au sol, mais laissés à quelques centimètres au-dessus.
Exercice jambes 2. Un autre exercice pour travailler les mollets. Il est similaire au précédent, mais est exécuté en position assise.
Position initiale: asseyez-vous sur une chaise basse, un banc ou un fitball (avec un fitball, l'efficacité augmentera, car vous devez maintenir l'équilibre). La distance entre les pieds est de 10-15 cm, les genoux sont pliés à angle droit, les hanches sont parallèles au sol. Mettez vos mains avec des haltères sur vos genoux.
Performance: au détriment des fois, arrachez les talons du sol en levant les jambes sur les orteils. Les genoux doivent monter le plus haut possible. Au compte de deux, abaissez vos talons au sol. Effectuez lentement et en douceur. Répétez 40 à 60 fois, en divisant ce montant en 2 séries.
Exercice jambes 3. Cet exercice est efficace pour les mollets, les cuisses et les fesses.
Position initiale: tenez-vous droit, écartez vos jambes aussi largement que possible, écartez vos chaussettes sur les côtés et faites un squat profond. Idéalement, les cuisses doivent être parallèles au sol, les genoux pliés à angle droit. Mettez vos mains sur votre ceinture.
Performance: au détriment des fois, arrachez les talons du sol, en transférant les jambes aux chaussettes. Dans ce cas, la position accroupie est maintenue. Au compte de deux, abaissez vos talons au sol. Répétez les mollets sans quitter la position accroupie. Faites 30 à 40 mollets en divisant ce nombre en deux séries.
L'exercice doit être effectué lentement, mais rythmiquement, avec force et concentration sur les sensations dans les muscles des jambes.
Exercice pour les jambes 4. Ce sont des fentes latérales, utiles pour les muscles du bas de la jambe, de l'avant et de l'intérieur des cuisses, des fesses.
Position initiale: tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture.
Performance: au prix de fois pour se précipiter sur côté droit, en pliant la jambe droite au niveau du genou et en lui transférant le poids du corps. Assurez-vous que la jambe est pliée à angle droit - en aucun cas le genou ne doit dépasser la pointe de la jambe. La jambe gauche lorsqu'il est lancé sur le côté droit, il est complètement étendu.
Plus vous vous accroupissez bas dans une fente, plus le bénéfice est grand. Si vous faites l'exercice avec des haltères, alors lorsque vous vous précipitez, penchez-vous et touchez le sol avec des haltères tenus dans vos mains.
Après avoir fait une fente sur le côté droit et transféré le poids sur la jambe droite, vous devez supporter une courte pause de 1 à 2 secondes et revenir à la position de départ. Répétez la même fente pour la jambe gauche.
Fentes alternées à droite et à gauche. Faites un total de 15 à 20 fentes dans chaque direction.
Exercices pour les jambes sur le tapis
Exercice pour les jambes 5. Passons à l'intérieur de la cuisse.
Position initiale: allongez-vous sur le côté. Mettez votre tête sur une main tendue ou appuyez-vous dessus et soutenez votre tête avec votre main. Pliez la jambe située en haut et amenez-la vers l'avant en la plaçant devant vous. Dans ce cas, le corps est une ligne droite. Pointez la pointe du bas de la jambe vers vous.
Performance: au décompte des fois, levez lentement le bas de la jambe, au décompte de deux, abaissez-le. Montez le plus haut possible. Cela doit être fait lentement, en douceur, en tendant les muscles de la jambe de travail. Pour augmenter la charge, ne posez pas votre pied sur le sol lors de la descente.
Le nombre de répétitions dépend de votre corps. L'exercice doit être fait jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles de l'intérieur de la cuisse de la jambe de travail. Après cela, vous devez vous allonger de l'autre côté et répéter l'exercice pour la deuxième jambe.
Exercice pour les jambes 6. Un autre exercice pour l'intérieur de la cuisse.
Position initiale: mettez une chaise et allongez-vous sur le côté afin que vos pieds soient sous la chaise. Placez votre jambe supérieure sur le siège. Tirez les orteils vers vous.
Performance: soulever la jambe située sous la chaise. Le corps est exactement sur le côté - pour maintenir l'équilibre, il est nécessaire de forcer la presse. Les ascenseurs doivent être effectués lentement, avec tension. Effectuez jusqu'à brûler les muscles de l'intérieur de la cuisse de la jambe de travail. Ensuite, changez de position et répétez l'exercice pour l'autre jambe.
Exercice pour les jambes 7. Cet exercice s'appelle "Ciseaux", il renforce les muscles des jambes et des abdominaux inférieurs. Un accent particulier est mis sur les muscles de l'intérieur de la cuisse.
Position initiale: allongez-vous sur le tapis avec le dos vers le bas, placez vos mains sous vos fesses avec vos paumes vers le bas, arrachez vos épaules du sol et levez vos jambes à une hauteur d'environ 30 cm, en étirant vos chaussettes.
Performance: tout en maintenant la position de départ, croisez les jambes tendues. Une première jambe est plus haute, puis l'autre, c'est-à-dire que les jambes se croisent alternativement.
Les traversées se font vigoureusement et assez rapidement, mais avec tension et force, et pas facilement et doucement. Les jambes et les abdominaux sont tendus tout le temps. Faites environ 60 croix, en divisant ce nombre en deux approches.
Exercice pour les jambes 8. Travaillez maintenant sur la face externe de la cuisse.
Position initiale: allonge-toi sur le côté, appuie-toi.
Performance: soulever la jambe supérieure. L'attention principale est concentrée sur les muscles de la surface externe de la cuisse de la jambe de travail: les ascenseurs doivent être effectués lentement, avec tension, en ressentant une sensation de brûlure dans ces muscles. Faites 30 à 40 levées et répétez l'exercice pour l'autre jambe.
Exercice pour les jambes 9. Et encore un "Ciseaux".
Position initiale: allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps. Relevez les jambes tendues pour qu'elles forment presque un angle droit avec le corps. Sortez les orteils.
Performance: réduire lentement et écarter les jambes tendues, légèrement croiser lors de la réduction. Écartez vos jambes aussi largement que possible. Tout d'abord, environ 30 dilutions sont effectuées avec les orteils étendus. Ensuite, vous devez tirer les chaussettes vers vous et effectuer 30 autres traversées. Vous devez vous concentrer sur les muscles des cuisses intérieures et extérieures (lors de la réduction - à l'intérieur, lors de la reproduction - à l'extérieur).
Exercice pour les jambes 10. Cet exercice consiste à compléter le complexe pour les jambes.
Position initiale: allongez-vous sur le dos, levez vos jambes droites à une hauteur confortable.
Performance: il suffit de secouer vos jambes surélevées comme si vous vouliez en retirer des gouttes d'eau ou soulager la tension après une lourde charge.
Secouez si longtemps jusqu'à ce que vous vous ennuyiez. Alternez petites et grandes secousses, rapides et douces.
Quelle est l'utilité de cet exercice ? Il s'agit d'un massage rythmique qui améliore la microcirculation et la circulation lymphatique. En secouant, un écoulement lymphatique se produit - cela soulage les jambes de l'œdème et. Les muscles reçoivent plus de nutrition, ce qui signifie qu'ils prennent rapidement la forme souhaitée.
Exercices supplémentaires pour les jambes
Pendant la journée, dans la mesure du possible, marchez sur la pointe des pieds. Lorsque vous marchez sur les orteils, vous créez une charge sur tous les muscles des jambes, ce qui est particulièrement efficace pour les mollets et les fesses.
Le saut est très utile pour les jambes. Envie de belles jambes ? Achetez une corde à sauter et sautez quand vous en avez envie.
Si vous passez beaucoup de temps assis à l'école ou au travail, organisez une éducation physique pour vos jambes. Faites des exercices légers "invisibles" environ une fois par heure. Position de départ : assis sur une chaise, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds au sol. Exécution : arrachez et abaissez vos chaussettes 30 à 40 fois. Ensuite, arrachez et abaissez vos talons - également 30 à 40 fois. Levez et abaissez vos genoux 30 à 40 fois. Faites ces exercices "imperceptibles" facilement et librement. Essayez de vous en souvenir toutes les heures pendant que vous êtes assis au travail ou que vous étudiez.
Dernièrement, la plupart des filles veulent avoir plus que juste taille de guêpe et des jambes fines et élancées, comme un modèle, mais un corps sculpté et une silhouette athlétique. Entraînements de soulagement deviennent de plus en plus populaires et demandés par le beau sexe. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations et vidéos sur entraînement terrain, mais tous ne sont pas adaptés aux filles. Dans cet article, je voudrais souligner les points importantsà respecter lors de l'exécution de l'un ou l'autre programme de formation de secours spécifiquement pour les filles. Et très bientôt vous ne vous reconnaîtrez plus dans le miroir ! Dans le bon sens de ces mots =). Eh bien, commençons !
Nombre de répétitions, approches et poids de travail
Afin de mieux percevoir l'information, je vais la présenter sous forme de tableau où sont comparés les entraînements pour la masse, la force et le soulagement.
Revenons maintenant à séances d'entraînement de soulagement pour les filles et nous analyserons chaque point en détail.
- Nombre de jours par semaine
Le tableau montre que vous pouvez vous entraîner pour le soulagement 5 à 6 jours par semaine, mais tous ne doivent pas être puissants. Il est préférable de faire 3 entraînements de force et les 2 autres entraînements cardio (course à pied, vélo, saut à la corde, natation). Cette option est la plus optimale et vous conduira plus rapidement à un résultat positif.
- Reps et poids
Entraînements de soulagement pour les filles nécessitent 12 à 15 répétitions dans l'approche avec un poids moyen. Poids moyen pour chaque individu : pour quelqu'un, il s'agit d'une barre de corps de 8 kg, et pour quelqu'un d'une barre de 20 kg. Le poids est sélectionné pour que vous puissiez faire 12 à 15 répétitions, mais les dernières répétitions ont été difficiles pour vous. En effectuant des exercices dans ces conditions, vous assécherez vos muscles, leur donnant un contour clair et un soulagement, mais la croissance masse musculaire n'arrivera pas.
- Nombre d'approches
Nombre d'approches en entraînement terrain devrait se situer entre 3 et 5 approches. Il n'y a pas de nombre clair qui conviendrait à tout le monde. Vous devez examiner vos sensations et votre plan d'entraînement : si vous avez prévu 5 à 8 exercices pour un entraînement, vous pouvez effectuer chaque exercice pendant 3 à 4 séries ; et si vous prévoyez de faire 4 à 6 exercices, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 5. La formation n'est pas une formule en mathématiques, vous avez la possibilité d'expérimenter et de choisir la meilleure option pour vous-même.
Composante cardio de l'entraînement pour les secours
Si nous parlons d'un corps féminin sculpté, nous ne pouvons pas nous passer d'un cardio efficace. Qu'est-ce que j'entends par "efficace" ? Cela ne signifie pas seulement le jogging habituel pendant une heure ou le vélo, mais avec l'ajout de son propre "zeste", pour ainsi dire. Quoi? Vous confondre encore plus? Maintenant, je vais vous expliquer.
Lorsque vous courez pendant une longue période ou faites du vélo (environ 40 minutes à 1 heure), les réserves de glycogène sont épuisées et le taux de dégradation des graisses est insuffisant pour que le corps reçoive l'énergie dont il a besoin, il commence donc à prenez cette énergie, brûlant vos muscles.
Pour éviter que cela ne se produise, vous devez chercher un moyen de sortir de cette situation. Et il y a une telle issue - cardio efficace. C'est comme ça Exercice d'aérobie, dans lequel vous brûlez les graisses, pas vos muscles. Comment faire du cardio efficace ? Il peut y avoir plusieurs options :
- course à pied ou vélo à intervalles (changement de vitesse)
- insertion d'éléments cardio entre les séries :, éléments avec, etc.
Cette approche dans votre entraînement terrain vous aidera à obtenir rapidement le résultat souhaité et à voir les cubes dessinés sur votre ventre.
Mais rappelez-vous que sans nourriture, vos efforts et vos efforts seront vains. Assurez-vous d'ajuster votre système et. Les principales choses à retenir :
- exclure la consommation de farine et de sucreries ;
- réduire l'apport en glucides (préférez les complexes) ;
- réduire l'apport en matières grasses ;
- augmenter la consommation d'aliments protéinés et d'aliments riches en fibres ;
- manger fractionné 4 à 5 fois par jour ;
créer un léger déficit calorique
Et enfin, le site a préparé pour vous variante du programme de formation de secours pour les filles pour une semaine.
1 entraînement: haut - bras, épaules, poitrine
Instruction:
Nous effectuons des exercices par séries : 2 exercices d'affilée sans repos. Le nombre de répétitions de chaque exercice est de 15 fois ; lorsque vous avez terminé de faire le deuxième exercice de la série, reposez-vous 1 à 2 minutes et recommencez le cercle. Seulement 3-4 cercles (approche).
- - Câblage des bras sur les côtés en position debout
- -Extension des bras sur le simulateur bloc supérieur(triceps)
Pompes avec un réglage moyen des mains depuis le sol (possible depuis les genoux)
- -tordre sur banc incliné directement
Relevé de jambe incliné
- - Rangée d'haltères aux épaules (biceps)
Plier les bras au niveau des coudes au-dessus de la tête (triceps) : en alternance avec la main droite/gauche
- -baisser les jambes au sol
Abaisser alternativement les jambes (ciseaux) et toucher le haut de la jambe avec les épaules au-dessus du sol
- Courir à une vitesse de 10-11 km / h - 25 minutes
2 entraînements : cardio 20-30 minutes
3 entraînements : bas - fessiers et jambes
- - Squats avec barre sur les épaules
Soulevé de terre avec haltères
- -Plier les jambes sur le simulateur
- - Presse jambes
Fentes arrière avec haltères (en alternance)
- - Reprendre les jambes dans le simulateur de bloc inférieur
- — Craquements latéraux sur un fitball (en alternance de chaque côté)
Planche de fitball 1 minute
- Course à intervalle - 15-20 minutes
Un beau corps est une symbiose de travail acharné et nutrition adéquat. Aucun programme d'entraînement de terrain pour hommes n'aboutira au résultat souhaité si vous mangez tout d'affilée. Et, à l'inverse, avec un régime hypocalorique seul, vous ne ferez que perdre du poids, mais ne créerez pas une silhouette athlétique. Cependant, malgré tout, obtenir un corps beau et en relief est tout à fait à la portée d'une personne ordinaire.
Masse ou soulagement ? Essayons de faire les deux en même temps. Vous obtiendrez quelque chose entre la masse et le relief.
Comment obtenir un soulagement
Comment pomper des muscles en relief sans chimie et est-ce réel ?
Chaque personne a son propre pourcentage minimum de graisse corporelle déterminé génétiquement. Sans un régime débilitant et à long terme, vous ne le surmonterez pas (et est-il vraiment nécessaire de le faire ?). Par conséquent, tout le monde ne peut pas voir les cubes parfaitement dessinés sur sa presse, comme les meilleurs bodybuilders. UN ventre mince et soulagement modéré? Tout le monde peut y parvenir, surtout s'il n'y a pas d'excès de poids. Dans ce cas, le travail sur le relief sera réussi.
Votre tâche est la patience et la volonté. Il vous faudra de la patience pour attendre le résultat et ne pas abandonner tout ce que vous avez commencé. Et la volonté est de se dépasser et d'adhérer à un certain régime.
La base de tout programme de secours en musculation est la nutrition. C'est plus de la moitié de votre succès. La tâche principale de la nutrition est de créer un déficit calorique sans compromettre l'activité cérébrale et la vitalité de tout le corps. Avec l'entraînement, cela aidera à créer, sinon un super soulagement, puis gonflé et beau corps- Ça c'est sûr.
Influence du type de corps
Avant de parler de nutrition, rappelez-vous que toutes les personnes peuvent être divisées en ecto, endo et mésomorphes par type de corps.
Le plus dur, ce sont les endomorphes. Leur métabolisme est axé sur le gain de muscle et de graisse. Ils n'ont pas trop à se soucier d'avoir suffisamment de nourriture. Mais en termes de perte de poids, c'est difficile pour eux - les calories doivent être strictement limitées.
Les ectomorphes avec un relief sont plus faciles - ils sont déjà minces au départ. Ils se battent littéralement pour 100 g de masse musculaire et les rejettent rapidement pendant une longue pause sans effort.
Le type de corps déterminera comment gonfler un corps de secours pour vous. Par conséquent, vous devez tenir compte de votre type de corps lorsque vous considérez la quantité de BJU et de calories dont vous avez besoin par jour.
Le programme d'entraînement de l'endomorphe sur le terrain sera plus sévère que celui de l'ectomorphe.
Et oui, il est impossible de s'entraîner simultanément pour la masse et le soulagement au sens général. Si vous abordez ce problème avec plus de loyauté, dans quelques années d'entraînement, votre corps deviendra dans tous les cas plus musclé. À cet égard, vous pouvez gagner en masse et en soulagement en même temps. Mais pas une forme sèche, qui n'est nécessaire que pour la performance en musculation.
Pour maintenir la masse et le soulagement en même temps, entraînez-vous avec des poids de travail en 3-4 séries, en respectant un régime déjà testé.
Caractéristiques nutritionnelles
Pour créer un corps mince à la maison ou à la salle de sport, vous devez vous limiter aux glucides : sucre pur, chocolat, muffin, Pâtes. Oubliez l'eau pétillante sucrée - ce n'est pas pour vous. Pour annuler 100 ml de cola ivre, vous devez courir fort sur un tapis roulant pendant 5 minutes. Une petite canette de 330 ml vous coûtera 15 minutes de course à bonne allure. En d'autres termes, ce n'est pas si effrayant, mais tout change lorsque vous montez sur la piste, activez le chronomètre et réglez la vitesse à au moins 12 km par heure.
Vous devez augmenter la quantité d'aliments protéinés, réduire les glucides et réduire légèrement les graisses. Vérifiez la pesée à jeun une fois par semaine. Ainsi, vous pouvez comprendre avec précision si quelque chose dans votre corps change. Si les chiffres de poids restent au même niveau, vous devez réduire un peu plus les calories.
Si une fille a besoin de développer un soulagement, il faut tenir compte d'une caractéristique psychologique telle que l'émotivité. Vous devez apprendre à surmonter les situations stressantes sans nourriture - car c'est un moment dangereux pour la silhouette.
Peut-être avez-vous une question, comment obtenir un corps sculpté sans salle de sport ? C'est impossible. Visuellement, les hommes deviennent simplement minces et les filles se transforment en filles minces avec une silhouette flasque.
Compléments nutritionnels sportifs
Comment donner du relief au corps masculin sans additifs ? Assez difficile. Une bonne alimentation équilibrée demande beaucoup. Les concentrés de nutrition sportive - isolats de protéines, vitamines, acides aminés individuels et protecteurs des articulations - sont des aides précieuses dans ce domaine. Le corps d'un athlète a besoin de beaucoup plus de nutriments pour maintenir sa forme que le corps d'un profane inactif.
Quoi de mieux - 1 kg d'oranges ou un comprimé d'acide ascorbique? Et ça, et c'est bien.
Des exercices
Vous pouvez créer vous-même des programmes d'entraînement de soulagement musculaire, puis je listerai des exercices et des options et des exécutions pour vous soulager les jambes, le dos, les abdominaux et le reste.
Base
La formation de base reste dans votre programme. Les trois exercices de base (presse, squat, soulevé de terre) vous devez continuer à faire la même chose que lors de la prise de masse. Si vos forces diminuent un peu, ne vous inquiétez pas. L'entraînement de soulagement est associé à la perte de poids, certains muscles peuvent également disparaître avec la force.
Faites 2 séries avec un poids de travail pour ne pas perdre vos indicateurs de force, puis 2 séries par numéro avec un petit poids pour la finition - c'est là que votre soulagement se manifestera.
Bras et épaules
Des exercices pour le soulagement des muscles des mains aideront à rendre vos biceps, triceps et deltoïdes souples et forts.
Élever des haltères pour les biceps
Vous pouvez effectuer cet exercice dans la technique du marteau, ou vous pouvez tourner vos paumes vers le haut. Faites 4 séries de 20 répétitions au rythme avec des poids légers ou 12 à 15 répétitions avec des poids plus lourds.
Monter des haltères jusqu'au menton
Vous pouvez faire cet exercice avec une barre. Cela va créer un soulagement pour les muscles des épaules et du haut du trapèze. Faites le même nombre d'approches que dans l'exercice précédent, mais pour 15 répétitions et à un rythme moyen.
Soulever des haltères devant vous et les élever
Pour soulager les muscles des épaules, mieux vaut faire 2 exercices sans pause. Par exemple, soulever des haltères devant vous et les élever. Effectuez 15 augmentations et dilutions, puis reposez-vous. Et donc 4 fois à allure moyenne.
Utilisez différentes barres (droites et courbes), faites 2 séries de poids lourds pour 8 répétitions, puis 2 séries de poids plus légers autant de fois que possible pour provoquer une défaillance musculaire. Le relief des muscles de vos mains sera chic.
Comment rendre vos bras en relief avec ces exercices ? Faites 2 à 3 exercices par groupe musculaire par entraînement.
Sein
Haltères d'élevage
En faisant de l'élevage d'haltères sous différents angles, vous vous créerez un bon soulagement. muscles pectoraux. Utiliser banc horizontal, changer les angles d'inclinaison, faire la reproduction à l'envers. Effectuez chaque option pour 4 séries de 15 à 20 fois.
Travail croisé
Rassembler vos mains dans un crossover remplacera votre élevage d'haltères à l'envers. C'est un exercice plus agréable sans acouphènes ni assombrissement des yeux. Si dans salle de sport pas de crossover, utilisez des expandeurs.
Nous avons travaillé partie supérieure corps. Mais une figure en relief implique une presse gonflée et des jambes fortes.
Presse
Comment faire un corps en relief dans la zone presse? Télécharge le! Faites quelques exercices abdominaux à chaque entraînement. Il peut s'agir de torsions droites et obliques, et de jambes, de planches. Utiliser quantité maximale répétitions en 3-4 approches. Vous ne devez pas surcharger la presse avec des poids supplémentaires.
Faites une variété d'exercices pour les muscles abdominaux, des planches aux options dynamiques 2 fois par semaine.
Jambes
Comment faire des pattes en relief ? Avec l'aide de l'extension et de la flexion dans le simulateur. La presse à jambes avec différents placements de pieds dessine également bien les muscles. Faites 15 à 20 répétitions pour chaque série.
Pour les filles en relief, il est préférable de faire de la reproduction et de l'adduction des jambes, et il est préférable de faire la presse à jambes avec les pieds écartés, en tournant les genoux sur les côtés. Il y aura alors plus muscles fessiers.
N'oubliez pas les mollets - nous effectuons plusieurs approches de 15 à 20 ascenseurs sur eux dans le simulateur jusqu'à l'échec.
Dos
Les entraînements pour le dos comprennent des pulldowns supérieurs et inférieurs, des rangées d'haltères et des rangées pliées. à l'arrière des épaules - également préférable de performer.
Principes de construction d'un entraînement
L'algorithme ressemble à ceci :
- Nous faisons d'abord des exercices de base, puis choisissons 2-3 exercices parmi ceux ci-dessus pour un groupe musculaire.
- Dans un entraînement, il est préférable de conduire 2 groupes, par exemple, jambes-épaules, dos-ticeps ou biceps.
- Pendant une semaine, vous devez travailler tout le corps - tout est standard ici.
- L'entraînement en circuit dans notre cas n'est pas le meilleur la meilleure option- vous perdrez du poids rapidement, mais vous pouvez l'essayer à titre expérimental.
- Reposez-vous entre les séries lourdes aussi longtemps que le corps en a besoin et entre les échecs le nombre de fois - 60 à 70 secondes.
Dans la salle de gym pour filles, les mêmes principes s'appliquent que pour les hommes, juste moins de poids et certains exercices seront nouveaux. Un bon soulagement du corps est une excellente raison d'aller à la plage en été, de s'habiller comme vous le souhaitez et de ne pas avoir peur des gens qui vous entourent.
En théorie, vous savez maintenant comment obtenir un soulagement musculaire. En pratique, il vous faudra associer sommeil, changement d'activité et vitamines.
En conséquence, nous pouvons dire que le programme d'entraînement pour le soulagement musculaire comprend :
- Un ensemble d'exercices visant à maintenir la force musculaire et à perdre de la graisse. L'entraînement de secours implique des ensembles à haute répétition avec des poids légers.
- Le rapport optimal de sommeil et d'éveil.
- La quantité optimale de consommation quotidienne de BJU. Priorité aux protéines, les glucides sont réduits.
- Vacances actives en temps libre.
- Compléments alimentaires sportifs.
- Suffisamment d'eau propre.
Le dernier point est particulièrement important lors de la création d'un relief. Buvez autant que vous en avez besoin en fonction de votre poids. Et n'écoutez pas ceux qui disent que l'eau fait grossir et gonfler. Avec des reins en bonne santé, une quantité normale de sel dans l'alimentation et une consommation modérée, l'eau n'a empêché personne de devenir plus proéminent. Athlètes professionnels réduisez la quantité de liquide avant la compétition, mais le corps obtient toujours le sien. Pour la vie ordinaire, de telles contraintes ne sont pas nécessaires.
Cardio
Comment faire le corps en relief sans cardio ? En général, pas moyen. C'est aussi une partie nécessaire de la formation.
Comme échauffement avant l'entraînement, tout programme de relaxation musculaire devrait inclure la course, un vélo d'exercice ou une ellipse. Environ 15 minutes de travail vous aideront à brûler des calories (à savoir 0,33 litre de cola ivre), à utiliser le glycogène musculaire comme carburant et à préparer votre corps à l'entraînement.
Comment faire des muscles en relief dans les plus brefs délais ? Les jours de repos, rendez-vous au gymnase pour 40 à 60 minutes de cardio à rythme lent. Accélérez le pouls à 110-120 battements par minute et gardez ce rythme tout au long de l'entraînement. Cela augmentera votre consommation hebdomadaire calories, accélère le processus de combustion graisse sous cutanée et contribuera à créer un excellent relief.
Le travail sur le soulagement musculaire est toujours associé à une haute activité physique, alors passez votre temps libre mobile : jouez au football et tennis de table, faire de la randonnée, faire du rafting.
Quand s'entrainer
La formation de secours pour les filles et les hommes est préférable de faire 1,5 à 2 heures après avoir mangé. L'heure de la journée est choisie en fonction de vos besoins. Lorsque vous ressentez l'envie de bouger, c'est le meilleur moment.
Le nombre d'entraînements par semaine est également déterminé par les caractéristiques de votre corps. Rappelez-vous que le corps s'adapte rapidement à tout. Pour que vous n'ayez pas à chercher le programme parfait, l'essentiel est que vous puissiez intégrer des entraînements dans votre programme.
Que faire en dehors de la formation
Les jours de repos, vous devriez essayer de dépenser activement des calories et la nuit, vous devriez dormir suffisamment. Après tout, la forme physique n'est pas seulement 3 jours par semaine lorsque vous visitez la salle de gym. C'est une manière de vivre. Où que vous soyez - dans la rue, à la maison, au travail ou à l'école - bougez autant que possible.
Pour que les muscles n'oublient pas l'effet d'entraînement obtenu à la suite de l'entraînement, vous devez l'utiliser les jours de repos. Le corps a besoin qu'on lui rappelle tout le temps ce qu'est l'activité musculaire.
à propos de beau et jambes fines chaque femme rêve. L'assistant principal pour atteindre cet objectif est effort physique. Divers exercices Pour jambes fines doit être combiné avec un régime alimentaire et une routine quotidienne appropriée. Lorsque vous choisissez un programme d'entraînement spécifique, tenez compte du groupe musculaire que vous souhaitez travailler. Si côté extérieur les jambes ont besoin d'être corrigées, alors vous devez effectuer certains exercices, s'il est important de travailler à l'arrière de la cuisse, puis d'autres. Pour un plus grand effet, il est nécessaire d'effectuer divers entraînements, forçant différents groupes musculaires à travailler.
Caractéristiques des exercices pour de belles jambes
Faire des exercices pour les jambes à la maison suffit trois fois par semaine. Mais la gymnastique et les étirements doivent être pratiqués au moins 30 minutes par jour. si tu as surpoids, alors le résultat du travail sur l'harmonie des jambes sera perceptible dans un délai plus court que pour ceux qui n'ont pratiquement aucun problème de poids. Le temps que vous devrez consacrer à travailler la beauté de vos jambes dépendra également de vos objectifs. Si vous avez besoin de vous débarrasser de la graisse corporelle, vous devez travailler dur, et si vous avez seulement besoin de tonifier les muscles des jambes, il vous faudra moins de temps pour atteindre cet objectif.
Quels exercices pour les jambes peut-on faire en salle de sport ?
Si vous avez la possibilité de vous rendre régulièrement au gymnase, n'oubliez pas de consacrer une journée au travail des muscles des jambes. Pour cela, vous pouvez effectuer les types d'exercices suivants :
- Diverses variantes du soulevé de terre, dont le roumain (sur jambes droites). Cet exercice engage les hanches, les fessiers et le dos. Si vous travaillez sans poids, vous devez faire 20 à 30 répétitions par approche. Si vous jouez avec une barre ou utilisez des haltères, 15 répétitions suffiront.
- Un des plus exercices efficaces sont des squats. Lorsque vous effectuez cet exercice pour les prêtres et les jambes, n'ayez pas peur de pomper. Lorsque vous travaillez avec propre poids il suffira d'effectuer 25 fois (3 sets). S'il s'agit d'une barre ou d'haltères, le nombre de répétitions peut être réduit à 15. En plus de la technique de squat classique, vous pouvez essayer le plie ou le sumo. Ils peuvent être utilisés pour travailler partie intérieure hanches.
Exercices de base pour les jambes pour la maison et la salle de sport
La plupart des techniques pour les femmes et les filles visent à travailler plusieurs groupes musculaires. Une série d'exercices pour jambes fines suivant:
- squat classique - vous permet de corriger la forme des hanches, de resserrer les muscles fessiers, d'éliminer les accumulations de graisse en excès sur la culotte d'équitation. L'exercice est très demandé, car il peut être effectué à la maison et au gymnase. Pour un entraînement, il est recommandé de faire 2-3 séries avec 10 répétitions pour chacune. Le squat peut être inclus dans entraînement en circuit dans le style Tabata;
- fentes classiques. Les exercices peuvent être effectués avec des poids - une barre ou des haltères. Pour augmenter l'efficacité, vous devez toucher le genou de la jambe redressée du sol. Lors de l'approche, assurez-vous d'alterner les jambes, ne laissez pas la charge sur une seule. Faites 3 séries de 15 fois;
- squat plie - pour augmenter le résultat, utilisez un kettlebell ou un haltère. Gardez à l'esprit qu'avec les varices des jambes, avant d'activer cette technique en programme de formation assurez-vous de consulter votre médecin. Pendant l'exécution, assurez-vous que vos genoux sont bien écartés et que vos chaussettes regardent dedans différents côtés avec vos genoux. Pour l'entraînement, faites 3 séries de 10 fois ;
- fentes avec un saut - la complexité de l'exercice est assez élevée. Les fentes sont exécutées sur place. Pendant le saut, vous devez changer de pied. Essayez d'atterrir en douceur pour ne pas abîmer vos articulations. Vous n'avez pas besoin de sauter haut. L'essentiel est de ressentir la tension dans les muscles. Faites 3 séries avec 20 séries.
Exercices pour la cellulite sur les jambes - nous traitons avec des agents alourdissants
Des exercices réguliers vous permettent de garder vos jambes et vos fesses en bonne forme, mais pour beaucoup, il arrive un moment où l'entraînement stagne. Dans de telles situations, des poids spéciaux pour les jambes aident à progresser.
Le complexe peut être fait comme suit:
- se soulève sur le côté. Tout en soulevant sur la jambe d'appui, levez-vous sur vos orteils. L'exercice implique les muscles fessiers, internes et surface extérieure hanches;
- se balance d'une position allongée sur le côté - l'exercice fait travailler les muscles fessiers, presse inférieure. Nous gardons la jambe inférieure droite, la jambe supérieure doit être légèrement pliée au niveau du genou. Soulevez le supérieur à l'expiration, abaissez-le à l'inspiration;
- soulever du dos est l'un des plus exercices simples V complexe de formation. À partir d'une position debout avec les pieds rapprochés, il est nécessaire de lever alternativement les jambes en arrière, en maintenant l'équilibre;
- balancez-vous à partir d'une position de planche en mettant l'accent sur vos genoux. L'exercice permet de face arrière hanches et muscles fessiers. Vous devez élever votre jambe à un tel niveau jusqu'à ce qu'elle forme une ligne droite.
Considérer charges de puissance ne vous aidera qu'à dessiner un beau relief musculaire, mais ne vous rendra pas masculin. Les femmes ne sont pas enclines à recruter activement de la masse musculaire avec l'ordre normal d'entraînement et sans utiliser de moyens spéciaux.
Tous, hommes et femmes, rêvent de belles jambes, en relief et élancé. C'est le désir de chaque personne. Il convient de noter qu'avoir de telles jambes n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît à première vue. Pour que les jambes acquièrent beau relief, vous devez développer un programme d'entraînement pratique et efficace pour vous-même, ainsi que prendre soin de votre alimentation. Préparez-vous au fait qu'un beau relief nécessite un entraînement régulier. Pour cette raison, choisissez des exercices qui seront non seulement efficaces, mais aussi intéressants, afin de ne pas vous ennuyer avec les routines quotidiennes. Après tout, faire des exercices inintéressants tous les jours est fatiguant et l'envie disparaît rapidement.
Moderne monde du sport a un nombre suffisant d'exercices pour les jambes, parmi lesquels vous choisirez exactement ceux qui vous conviennent. Les experts donnent les conseils suivants : avant de choisir des exercices pour gonfler les muscles des jambes, décidez quelle partie qui vous intéresse doit être travaillée. Après votre décision, vous pouvez choisir un complexe spécifique qui vise les tibias, ou pompe les mollets, ou les cuisses et les fesses.
Conseil
Mais gardez à l'esprit que si vous souhaitez développer vos tibias, les exercices les plus efficaces seront toutes sortes de sauts.
Sautez sur une jambe, sur deux, alternativement. Commencez à sauter à la corde, parce que. sauter à la corde porte ses fruits. Si vous souhaitez vous entraîner dans la salle de sport, faites attention à la presse à pied avec une amplitude maximale.
Important!!!
Si votre objectif est de faire de beaux mollets, les experts mettent en avant les soulèvements de mollets parmi les exercices. Ils sont les plus efficaces parmi d'autres exercices. Un tel exercice peut être très diversifié - rouler d'une cape à un talon, soulever des orteils est normal, ou sur des marches. Peut être effectuée cet exercice assis ou allongé, avec ou sans charge - tout dépend de votre imagination.
Conseil
N'oubliez pas qu'après chaque entraînement, des étirements, des massages sont nécessaires. Alors étirez et massez les muscles de vos mollets.
Lorsque vous décidez de gonfler les fesses et les cuisses et qu'elles sont devenues votre objectif, vous devrez vous concentrer sur d'autres exercices. Comme on le sait, le plus outil efficace dans cette affaire est un squat. Il peut s'agir de squats réguliers ou avec une charge. Vous pouvez également effectuer toutes sortes de fentes. Sur ces groupes musculaires, vous pouvez faire des exercices et vous allonger. Par exemple, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds au sol. Les omoplates doivent être pressées contre le sol, les hanches doivent être relevées. Lors de l'exécution de la méthode ci-dessus, n'oubliez pas de resserrer les fesses et les cuisses.
Vous ne voulez pas vous attarder sur une chose, mais souhaitez muscler vos jambes de manière complexe ?
Cela a également lieu. Afin de ne pas entraîner un groupe musculaire spécifique, mais de balancer complètement vos jambes, combinez simplement ces exercices ensemble, en un seul groupe et effectuez-les.
Nous avons fait un développé couché, nous sommes passés aux squats et aux fentes, puis nous avons sauté à la corde. Vous pouvez également faire des balançoires, des virages et d'autres exercices. Exercices de base beaucoup aujourd'hui. Jogging vous aidera également. Ce type d'entraînement combiné changera vos jambes au-delà de toute reconnaissance - elles deviendront minces, en relief, belles et en forme. Mais ce n'est que dans le cas d'une mise en œuvre régulière des complexes.
Conclusion:
N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement. Faut avoir chaud, surtout les jambes Articulations de la hanche. De cette façon, vous vous protégez des entorses. Et après l'entraînement, des étirements sont nécessaires pour prévenir les douleurs musculaires et pour qu'elles ne gonflent pas. Si vous suivez tout cela, vous obtiendrez les jambes en relief souhaitées.
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