Comment développer les muscles des jambes. Exercices efficaces pour les jambes à la maison

Beaucoup de femmes et d'hommes sont sûrs que c'est long jambes fines sont un véritable indicateur de beauté. Si des contours ou des volumes membres inférieurs pas satisfait, il peut être réparé.

Afin de perdre du poids dans les jambes, il est nécessaire d'utiliser non seulement une série d'exercices, mais également de reconsidérer vos préférences alimentaires. La garantie de perte de poids réside dans une formule simple : restriction calorique plus exercice. En renonçant aux aliments riches en calories et en effectuant régulièrement une série d'exercices, vous pouvez rapidement atteindre d'excellents résultats même à la maison !

Anatomie des jambes

La structure anatomique des muscles des jambes sont les groupes musculaires suivants: fesses, cuisses, bas des jambes .

Le plus grand en termes de volume - muscles de la cuisse. C'est dans cette zone que se situe la principale couche de graisse.

Les charges doivent avant tout viser à atteindre la cible groupes musculaires: quadriceps fémoral et biceps fémoral. En ciblant les muscles, vous pouvez obtenir une ligne de jambe belle et élancée. Le respect de certaines recommandations affecte considérablement l'efficacité des exercices effectués.

Commencez votre entraînement par un échauffement. Il s'agit d'une condition importante, car elle préparera les muscles, les articulations et les ligaments aux charges. Soyez prudent avec la musculation si vous commencez à faire de l'exercice pour la première fois. Augmentez le nombre de répétitions en douceur et consciemment. Le système musculo-squelettique des jambes et l'appareil ligamentaire s'adaptent aux charges en quelques semaines. Après cela, vous pouvez vous engager pleinement et augmenter le nombre de répétitions. Il est très important d'alterner tension et détente. On fait toujours de la tension à l'expiration. Cela doit s'habituer à faire automatiquement.Le nombre d'exercices et de répétitions effectués, le rythme d'exécution et d'autres paramètres d'entraînement ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Définissez un programme d'entraînement afin que vous vous sentiez agréablement fatigué après. Les médecins du sport alertent ! Il n'est pas rare qu'une personne se blesse et commence immédiatement à s'entraîner trop intensément. Il est nécessaire de pouvoir distinguer la krepatura de la blessure

Attention! Chaque corps est différent, alors écoutez-vous. Adaptez votre entraînement en fonction de vous et de vos capacités.

Le système le plus efficace de 7 exercices

Le complexe ci-dessous, composé des meilleurs exercices qui affectent les jambes, est très demandé dans de nombreux types d'entraînement. Il est conçu de manière à vous permettre de travailler qualitativement les principaux groupes musculaires.

Se souvenir! Vous ne pouvez atteindre votre objectif qu'avec un entraînement régulier.

1. Plié Squat

Il travaille bien sur les muscles des jambes en mettant l'accent sur la surface interne de la cuisse. Cette zone a besoin d'une bonne charge, car elle est généralement peu impliquée dans la vie quotidienne. C'est dans cette partie de la cuisse que se développe généralement la graisse sous-cutanée, qui peut être difficile à gérer.

Faites des squats avec le dos droit. Les bras sont étendus parallèlement au sol. Pieds plus larges que la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Nous ne nous accroupissons pas complètement - les genoux ne dépassent pas les chaussettes. Le rythme est lent, la respiration est libre.

Nous commençons par dix répétitions. Pour un niveau avancé, nous effectuons une vingtaine d'exercices, avec deux à trois répétitions. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

2. Fentes

Les mouvements les plus courants pour les jambes. Ils forment le relief des muscles et donnent de l'harmonie aux jambes. La charge principale est dirigée vers les hanches et les fesses.

Les fentes sont dans le TOP 10 des exercices les plus efficaces pour les fessiers.

Tenez-vous droit, redressez vos épaules, soulevez votre menton. Abaissez vos mains librement. Faites un pas en avant pour que l'angle au niveau du genou soit de quatre-vingt-dix degrés. Répétez le mouvement pour l'une et l'autre jambe vingt fois. Faites plusieurs approches.

Pour que la charge soit la plus grande, la marche doit être aussi large que possible.

Comme une option cet exercice des fentes de marche peuvent être utilisées. Cette option est pratique à réaliser en marchant en cercle avec une amplitude maximale, mais sans toucher le sol avec le genou. Nous ne balançons pas nos bras, nous n'utilisons pas la force d'inertie. Toute la charge va aux jambes.

3. Balancement des jambes

Travaillez parfaitement la cuisse en mettant l'accent sur sa partie avant, grande et petite muscles fessiers. Il est réalisé en plusieurs versions.

Option 1. Nous nous mettons à quatre pattes en mettant l'accent sur les mains et les genoux. On fait des balançoires avec une jambe légèrement fléchie au niveau du genou avec une amplitude maximale. Nous effectuons vingt exercices pour chaque jambe avec deux à trois répétitions. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

Option 2. Nous effectuons debout. Pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Nous plions la jambe au niveau du genou à angle droit. Adossé au plan de travail ou au dossier d'une chaise, on se balance avec un maximum d'amplitude. Nous effectuons vingt mouvements pour chaque jambe avec deux à trois approches. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

4. Exercice "Tabouret" (statique)

Un exercice commun qui donne une bonne charge sur tous les muscles. Idéal pour brûler des calories.

Les exercices statiques sont bons parce que dans un bref délais permettent de travailler tous les muscles.

"Tabouret" est mieux fait avec le reste des mouvements du complexe circulaire statique.

Debout, dos au mur, nous reculons d'un demi-pas et commençons à nous abaisser lentement, comme si nous étions assis sur une chaise. Dans les articulations de la hanche et du genou, nous répétons la flexion de la structure de la chaise. Tenez la pose pendant trente secondes. Nous nous levons et soulageons la tension des muscles en secouant finement nos pieds et nos mains. Nous faisons trois approches.

5. Monter sur la plate-forme

Nous renforçons les gros et petits fessiers, ainsi que l'avant et l'arrière de la cuisse. Ceux qui sont amis avec la plate-forme d'étape n'ont pas kilos en trop.

Pour augmenter la charge, nous prenons des haltères à deux mains, en commençant par le poids minimum. Pour commencer, nous élaborons la technique d'exécution. Apprenez à vous équilibrer sans haltères.

Option 1. Nous passons alternativement avec les jambes droite et gauche. Dix fois avec un pied, et le même nombre avec l'autre. Reposez-vous pendant trente secondes et faites quelques répétitions.

La jambe qui se tient en premier sur la plate-forme doit garder un angle droit avec le genou. Nous le faisons en raison de la tension musculaire et non en raison de l'inertie.

Nous effectuons à un rythme lent, puis vous pouvez augmenter progressivement la vitesse. Le nombre de répétitions est de vingt fois avec le nombre de répétitions requis.

Option 2. Nous effectuons quinze pas avec le pied droit, puis le même nombre avec le gauche. Debout sur la plate-forme avec les deux pieds, nous augmentons la charge en pliant la jambe au niveau du genou et en arrachant le pied de la surface de la plate-forme. Le résultat est comme un double pas.

Sur une note! Monter sur la plateforme est l'exercice numéro un pour brûler des calories et façonner une silhouette élancée et tonique.

6. Vélo

Les muscles de la presse, les hanches fonctionnent, sont travaillés articulations du genou. Bon pour amincir le ventre. Une zone mince du genou et de la cuisse se forme.

Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête. L'exercice est effectué en mettant l'accent sur le bas du dos. Nous élevons nos jambes au-dessus du sol. En pliant alternativement les jambes au niveau des articulations du genou, "faites du vélo". Nous ne retenons pas notre souffle, nous respirons librement.

Nous effectuons dix à douze exercices avec plusieurs approches. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries.

Attention! Plus nous arrachons les hanches du sol, moins la charge sur la presse et le bas du dos est importante.

7. Ciseaux

Les hanches et les abdominaux sont travaillés efficacement.

Nous nous sommes allongés sur le sol. Nous levons les jambes redressées en les arrachant du sol de quinze centimètres. À un rythme rapide, nous faisons des balançoires alternées avec nos jambes. Le mouvement ressemble au mouvement des ciseaux. On fait dix fois avec plusieurs approches.

Comment se déroule le processus de combustion des graisses ?

La graisse est répartie de manière inégale sur la surface des jambes. Ses zones préférées sont la partie inférieure des fesses, les soi-disant « oreilles », et les hanches.

Les articulations du genou sont également recouvertes d'une couche de graisse assez importante et deviennent comme une balle.

On prend également du caviar, qui prend la forme d'une bouteille.

Initialement jambes fines, sous l'influence de la graisse corporelle, deviennent volumineux et perdent leur forme attrayante. Des bosses de cellulite apparaissent dessus.

Dès que nous commençons à perdre du poids, la quantité de graisse dans la région des jambes commence à diminuer. Les muscles sont resserrés et renforcés. Une fine ligne de pattes commence à se dessiner.

La taille des jambes diminue-t-elle avec la perte de poids ?

Lors de la perte de poids, la jambe peut très bien diminuer d'une ou deux tailles. Cela est dû au fait que la graisse disparaît du corps de manière uniforme : si vous faites du fitness et que vous mangez bien, vos pieds perdront également du poids. C'est ce qui va permettre à la taille des jambes de diminuer.

Garder les bases nutrition rationnelle et en effectuant délibérément des exercices à la maison, vous pouvez faire face à la graisse et gagner en harmonie. Les nutritionnistes et les éducateurs sportifs soulignent que ce problème doit être traité de manière complexe :

Apport calorique réduit. Refus des aliments trop caloriques. Inclusion dans le menu du jour de salades de légumes frais et d'herbes, de poisson bouilli, de fromage cottage. Plats utiles à base de céréales, en particulier de sarrasin, bouillis dans de l'eau avec l'ajout d'une cuillerée d'huile végétale. La mise en place du système proposé est la base de vos actions, pour affiner les cuisses et les fesses. Vous pouvez connecter en plus des cours sur simulateurs, danser, nager, marcher à un rythme soutenu. Cela vous aidera à laisser tomber en surpoids et renforcer les muscles.

Si vous utilisez ces méthodes, le volume des jambes diminuera tous les dix jours de plusieurs centimètres. C'est tout ce que vous devez faire pour obtenir le résultat.

Application d'une douche de contraste sur la zone des jambes soulage la fatigue, entraîne les vaisseaux sanguins. C'est une excellente prévention des varices. Après l'entrainement il est utile de masser les jambes, en commençant par le bout des doigts et en terminant par la région fessière. Vous pouvez le faire vous-même ou contacter un spécialiste. La procédure de massage soulagera la fatigue, améliorera l'écoulement lymphatique, resserrera la peau, la rendra souple et lisse. Avant l'heure de se coucher il est utile de réaliser l'exercice suivant : lever les jambes à la verticale, et faire vibrer finement les pieds. Cela renforcera les capillaires et améliorera l'écoulement veineux. Essayez d'utiliser temps libre pour les activités de plein air. Même une simple marche renforce parfaitement les muscles des jambes, aide à maintenir une bonne forme physique, entrave congestion dans la région des membres inférieurs. Si vous pratiquez constamment la marche à un rythme rapide, alors ce sera une bonne prévention de l'apparition de kilos superflus.

L'exercice physique doit être régulier et la nutrition rationnelle doit devenir permanente. Après avoir perdu ces kilos en trop et commencé à mal manger, vous pouvez les rendre à nouveau.

Être tombé amoureux mode de vie sain la vie en utilisant aliments sains et sans trop manger, en faisant de la gymnastique, vous pouvez maintenir un poids optimal sans trop d'efforts !

Les muscles des jambes peuvent être travaillés efficacement à la maison. Pour cela, il existe un ensemble de meilleurs activité physique dirigé vers chaque groupe musculaire.

Lequel d'entre eux sera le plus efficace pour les filles et les femmes ? Quelles sont les caractéristiques de l'entraînement à domicile et à quels points dois-je faire attention?

Examinons ces problèmes.

Un peu d'anatomie

Les muscles des jambes représentent cinquante pour cent de la masse musculaire de tout le corps. Les groupes musculaires des fesses, des cuisses et du bas des jambes sont responsables de leur forme. En ciblant cette zone, vous pouvez obtenir une silhouette harmonieuse et élancée, et belle ligne jambes. Complexe exercices spéciaux capable de faire face à des défauts tels que des mollets trop fins ou des hanches pleines, des fesses tombantes. Ces muscles réagissent bien aux charges, donc un entraînement régulier pour les filles aidera à former un relief attrayant et à réduire le volume des jambes.

Le meilleur entraînement pour les jambes

Les exercices de ce complexe pour jambes fines sont sélectionnés de manière à faire travailler efficacement tous les muscles. Ils contribueront à les rendre élastiques et tendus. En mangeant rationnellement et en exécutant le complexe, vous pouvez réussir à brûler le surplus graisse corporelle et acheter silhouette mince. Cet entraînement excellent cardio-vasculaire et système respiratoire, est la prévention des varices. Les groupes musculaires développés aident le cœur à bien pomper le sang. Performant, vous renforcerez les muscles, les vaisseaux sanguins et la santé du corps dans son ensemble.

1. Monter sur la plate-forme

Les premiers exercices se font avec propre poids, nous élaborons la technique, nous nous choisissons un rythme d'exécution confortable. Peut se faire de plusieurs manières :

Méthode 1.

1. Nous nous tenons droit devant la plate-forme, les bras baissés, les épaules légèrement en arrière. De plus, pour faciliter l'exécution de cet entraînement, vous pouvez plier les coudes.
2. Nous nous tenons d'abord sur la plate-forme avec un pied, puis nous posons le second.
3. Nous faisons dix pas avec le droit, puis le même nombre avec le pied gauche. La jambe d'appui doit maintenir un angle droit.

1. Nous nous tenons dos au mur et nous nous en éloignons un peu.
2. Abaissez-vous lentement dans une chaise imaginaire. Nous simulons assis sur une chaise pendant une moyenne de trente secondes à une minute.
3. Nous appuyons fermement le dos et l'arrière de la tête contre le mur, dans l'articulation du genou, nous tenons un angle droit.
4. Avec l'effort de la cuisse et du bas de la jambe, on redresse les jambes et on monte. Secouant vos pieds, détendez-vous pendant trente secondes.

Nous répétons trois à cinq fois.

3. Squats

Ils sont la charge parfaite pour les jambes. Ils forment un relief, résolvent les problèmes des fesses et des hanches. L'un des rares exercices qui pompe avec succès à l'intérieur hanches, développe les articulations de la hanche, du genou et de la cheville. C'est une excellente initiative pour . Ces zones gâchent souvent la ligne élancée des jambes en raison d'un excès de graisse et de muscles sous-développés. Les plus efficaces sont les types suivants :

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant, menton levé.
2. En pliant les jambes au niveau des genoux, nous nous abaissons dans une position dans laquelle un angle droit se formera dans l'articulation du genou.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions.

2. Squat "plié"

Souligne la charge sur la surface interne de la cuisse.

1. Nous nous accroupissons avec le dos droit, les bras peuvent être tendus vers l'avant ou serrés autour des épaules.
2. Les jambes doivent être plus larges que les épaules, les chaussettes se sont avérées.
3. Nous nous accroupissons, comme dans le premier cas, pas complètement, à un rythme lent.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions. Après avoir travaillé la technique, effectuez.

Soigneusement! Squats plus profonds - lorsque les fesses approchent du sol, il est dangereux de les exécuter. Cela crée une charge excessive sur les articulations du genou et crée un risque élevé de blessure.

4. Fentes

Les fentes sont bonnes pour charger les muscles de la cuisse - les quadriceps, ainsi que les fesses et le bas des jambes. Ils étirent parfaitement les ischio-jambiers, chargent doucement les articulations des jambes. Cet exercice apparemment simple est inclus dans de nombreux complexes. Il forme un sens de l'équilibre, a un grand effet sur le cœur - système vasculaire. Les fentes énergiques aident à vaincre les kilos superflus et à rester en forme.

1. Tenez-vous droit, le menton levé, les mains baissées. Nous faisons un pas en avant avec le pied droit, en nous appuyant sur toute la zone du pied.
2. On tient un angle droit dans le genou, on garde l'équilibre. La jambe gauche est tendue, le genou est proche du sol.
3. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, en gardant un œil sur l'équilibre.

Nous répétons quinze à vingt fois. Lorsque vous vous adaptez à la charge et apprenez à suivre facilement la technique, vous pouvez faire deux à trois séries à un rythme rapide.

C'est intéressant! Pour changer, vous pouvez utiliser des fentes de marche, en faisant de grands pas en cercle. Plus vous entrez dans une fente large, plus les muscles cibles sont chargés.

5. Pont fessier

L'un des exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses. Bon pour étirer les muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le dos avec votre tête confortablement sur le sol. Les mains reposent le long du corps.
2. Les jambes sont pliées à angle droit Nous plaçons les pieds, tournons légèrement les orteils.
3. En nous appuyant sur la zone des omoplates et des pieds, nous relevons au maximum les fesses. Nous occupons la position pour plusieurs comptes et nous abaissons.

Peut être effectué à l'aide d'haltères, qui sont situés dans la zone de la surface avant des cuisses. L'utilisation d'agents alourdissants augmente l'efficacité d'un ordre de grandeur en augmentant la charge.

Sur une note! Dans cet exercice, il doit y avoir une ligne droite au point maximum : épaules - ventre - genoux.

6. Marcher sur les fesses

Les muscles des hanches et des fesses travaillent, sont développés Articulations de la hanche. Aide - dépôts de graisse sur les fesses inférieures.

1. Nous nous asseyons par terre, les jambes tendues, les pieds légèrement écartés. On ne baisse pas la tête, on regarde devant soi.
2. Nous plions les bras aux coudes et, en nous déplaçant sur les fesses, nous avançons et reculons. Pour plusieurs comptes - en avant, et aussi en arrière.
3. Nous nous aidons en faisant des mouvements avec nos coudes.

Répétez dix fois avec trois séries.

7. Vélo

Nous renforçons la presse, les surfaces arrière et avant des cuisses, chargeons doucement les articulations du genou et de la hanche, augmentons l'amplitude de leur mouvement et éliminons la raideur. Le vélo est largement utilisé pour.

1. On le fait allongé sur le dos.
2. Mettez vos mains sous votre tête.
3. Nous élevons nos jambes un peu au-dessus du niveau du sol et «faisons du vélo», en pliant nos genoux à tour de rôle. Plus les hanches sont proches du sol, plus nous travaillons la presse.

Répétez dix fois avec trois séries. Entre les séries, reposez-vous pendant trente secondes pour détendre le bas du dos.

Attention! Pour ceux qui ont muscles faibles presse et bas du dos, il est recommandé de commencer avec un vélo avec des membres relevés verticalement.

8. Ciseaux

Les muscles des hanches, des fesses et de l'abdomen travaillent. Aide à se débarrasser de la soi-disant.

1. Nous effectuons allongé sur le sol.
2. Les mains sont situées le long du corps.
3. Nous redressons nos jambes et les élevons au-dessus du niveau du sol.
4. A allure moyenne, on fait des mouvements de pieds qui imitent les mouvements de lames de ciseaux.

Répétez dix fois avec trois séries.

9. Montée sur les chaussettes (sur les mollets)

Nous chargeons les articulations de la cheville et muscles du mollet.

1. On devient pair, on recule les épaules, on relève le menton.
2. Nous mettons nos mains sur la ceinture, nous nous levons sur la pointe des pieds et, en nous attardant trois fois, nous descendons.
3. Nous nous concentrons sur la région du mollet.

Répétez dix fois avec trois séries.

10. Chien face vers le haut et vers le bas (étirement après l'entraînement)

Sont derniers exercices qui favorisent la souplesse et la relaxation des muscles des jambes. Étirez les muscles, éliminez les tensions et les spasmes qui peuvent résulter d'un surmenage. Améliorer le métabolisme, améliorer la circulation sanguine, augmenter l'endurance. Des exercices Pratiques orientales se déroulent à un rythme lent, alternant des phases de tension et de détente. Il est nécessaire de s'adapter à un tel rythme individuel pour que les muscles aient le temps de se détendre complètement. Cette période peut être de une à trois minutes.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et, redressant les jambes au niveau des genoux, levons les fesses.
2. Le corps, idéalement, devrait former un triangle avec les fesses en haut. Habituellement, une telle position n'est pas facile à atteindre immédiatement. Étirement des muscles du dos et face arrière hanches, vous vous rapprocherez progressivement de la norme.

Nous effectuons trois fois, n'oubliez pas les phases de relaxation.

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sous vos épaules.
2. Les jambes sont droites. Pieds légèrement écartés.
3. En mettant l'accent sur les paumes, pliez le dos, levez les yeux. Maintenez la position quelques secondes et abaissez partie supérieure torse sur le sol.

Nous effectuons trois temps, entre lesquels il y a une phase de relaxation.

1. Soyez prudent si vous commencez après une séance d'entraînement. Dans ce cas, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et déterminer les causes de la douleur. Pour effectuer une guérison spéciale.
2. L'échauffement doit toujours être la première étape de votre entraînement. En vous préparant aux charges, vous réchaufferez les muscles et vous protégerez des blessures.
3. Une part importante complexe de formation est respiration correcte. Expirez - tension, inspirez - relaxation !
4. Augmentez la charge progressivement. N'oubliez pas que l'intensité de l'entraînement est individuelle pour chaque individu. Choisissez le mode qui vous convient.
5. Si vous n'êtes pas en bonne forme physique, augmentez la quantité d'exercice que vous faites. pas à pas, donnant la possibilité de renforcer progressivement le bas du corps.
6. Ce n'est qu'après que le corps s'est adapté aux charges que vous pouvez définir un programme d'entraînement à part entière. Les médecins doivent souvent traiter des blessures causées par des charges inadéquates lors de l'exécution de tout, même le plus exercices simples. N'importe qui devrait vous alerter

L'importance du cardio pour brûler les graisses

Les exercices cardio sont absolument essentiels pour maigrir et belles jambes. Pour l'entraînement, il est bon d'enchaîner les exercices de course, de natation, de corde à sauter.

Vous pouvez également utiliser différents simulateurs : tapis roulant, vélo elliptique, stepper. Ils complètent parfaitement le complexe ci-dessus et vous permettent d'obtenir des résultats plus durables. Avec l'aide d'entraînements cardio brûlant les graisses, vous pouvez contrôler votre poids et rester en forme. Ils sont capables, lorsqu'ils utilisent des charges intenses, de brûler des calories supplémentaires, même si vous cassez de temps en temps un régime rationnel.

En utilisant le complexe donné, vous pouvez atteindre votre objectif en quelques mois- jambes parfaites. Mais il faut se rappeler qu'un mode de vie actif doit être maintenu en permanence. Si vous sautez des séances d'entraînement, consommez des quantités excessives d'aliments riches en calories et bougez peu, les résultats obtenus ne dureront pas longtemps.

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• Si - il est très important de distinguer la krepatura de la blessure.
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Des jambes fortes sont une opportunité pour un mode de vie actif. Notre corps est conçu de telle manière que la charge principale tombe sur les jambes. Par conséquent, ils doivent être constamment formés.

Muscles des jambes : fonction et objectif

Il n'est pas toujours possible d'aller à la salle de sport. Habilement composé entraînement à domicile peut être une bonne alternative. Vous pouvez le faire vous-même à la maison si vous déterminez correctement le groupe musculaire que vous devez entraîner.

De nombreux muscles s'étendent sur de vastes zones de notre corps. Les muscles des jambes ne font pas exception. Leur contraction ou relâchement met les os en mouvement. Les petits muscles aident les articulations à travailler, soutiennent la posture. Il existe 4 grands groupes musculaires dans le bas du corps :

• dos des cuisses;
• face avant des cuisses;
• fesses;
• muscles des jambes.

Fonctions musculaires

Chaque groupe musculaire a une fonction et un objectif spécifiques. Considérons les principaux.

• favoriser la flexion du genou et l'extension du tronc.
• Les muscles de la partie antérieure prolongent la jambe au niveau du genou, participent à la flexion de la hanche et à l'inclinaison du torse vers l'avant.
• produire une flexion dans articulation de la cheville.
• promouvoir l'élévation des jambes sur les côtés.

Que va-t-il donner ?

• L'entraînement des muscles des jambes aide à se débarrasser de un grand nombre calories.
• Il développe l'endurance générale du corps et augmente ses caractéristiques de force et de puissance.
• Renforcer les muscles de la colonne vertébrale, du bassin, des hanches.
• Des jambes fortes peuvent éviter les entorses et les blessures.
• L'entraînement des jambes a un bon effet sur le travail du cœur et des vaisseaux sanguins.

partie postérieure de la cuisse

Ayant décidé de jouer à la maison, il ne faut pas oublier que ce groupe musculaire est le moins sollicité. mode de vie sédentaire et travail sédentaire faire leur travail - généralement ces muscles sont les plus faibles. Néanmoins, c'est précisément cette partie du corps qui doit faire l'objet d'une grande attention - pour combiner l'entraînement principal et les exercices pour les jambes fines à la maison. La photo montre le principe de base des exercices pour l'arrière de la cuisse. Vous pouvez les exécuter en position couchée ou à genoux.

Technique:

• allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas (ou agenouillez-vous);
• pliez les bras au niveau des coudes, posez-les sur le menton (au sol);
• en sollicitant fortement les muscles des fesses, levez la jambe vers le haut;
• abaissez lentement votre jambe en essayant de ne pas toucher le sol.

Effectuer alternativement avec l'une et l'autre jambe. Vous pouvez compliquer l'exercice en attachant un agent de pondération à la jambe de travail. En effectuant ces exercices pour les jambes fines à la maison, pour les filles, les agents de pondération peuvent être complètement remplacés par des sacs de sable.

Ascenseurs latéraux en position couchée

L'un des exercices pour les jambes les plus efficaces est le soulèvement des jambes latérales. Dans cet exercice, votre propre poids agit comme un agent de pondération.

Technique:

• position de départ - allongez-vous sur le côté droit, d'en bas la main est située au niveau de la poitrine devant vous, la gauche est derrière votre tête;
• expirez - soulevez le corps et les jambes en même temps;
• inspirez - laissez tomber au sol.

L'exercice est assez difficile, mais efficace. Pour réduire la charge au début de l'entraînement, vous ne pouvez lever que les jambes. Avec l'aide de cet exercice pour les jambes à la maison pour les filles, la zone de la taille est parfaitement travaillée. L'exercice régulier vous aidera à perdre du poids efficacement.

Soulève la jambe

De tels exercices fonctionnent presse inférieure, renforcer les muscles. En même temps, ils rendent plus plat et ventre tonique. Ce bonne charge pour les principaux muscles des jambes. Les exercices sont effectués sur le dos, les mains fermement appuyées au sol. Vous pouvez appuyer vos bras sur vos côtés pour vous soutenir. Levez vos jambes en même temps ou à tour de rôle. Pour les débutants ou pour ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps, il est permis de plier les genoux. Cela réduit la charge sur la presse inférieure et le dos.

Exercices pour les jambes et les hanches fines

L'intérieur des cuisses est la zone la plus problématique du corps des femmes. Cette zone est sujette à l'accumulation de graisse si le poids est en surpoids. La surface interne des cuisses devient faible et lâche. Mais cette carence peut être contrôlée et renforcée par des exercices efficaces. Les muscles de l'intérieur des cuisses appartiennent au groupe des muscles adducteurs. Ces exercices sont basés sur le rapprochement des jambes. Avec les poids des jambes, l'efficacité des exercices augmente considérablement.

Squats

Ces exercices pour les jambes à la maison peuvent se faire avec ou sans soutien.

Technique:

• position de départ - tenez-vous aussi large que possible;
• déplier au maximum les orteils ;
• accroupissez-vous le plus bas possible, attardez-vous quelques secondes au point le plus bas;
• monter, sans redresser complètement les jambes au point le plus haut. Ainsi, partie intérieure les hanches sont sous forte tension tout au long de l'exercice ;
• Ne cambrez pas votre dos pendant l'exercice.

Fentes

De tels entraînements fonctionnent bien sur les muscles des cuisses, des fesses et impliquent les ischio-jambiers. Ces exercices entraînent les côtés gauche et droit du corps. Plus le pas est large pendant l'exercice, plus les muscles des fesses y sont sollicités. Pour un effet optimal, vous devez descendre lentement et en douceur, mais monter rapidement. Respirez, avancez, descendez. Expirez en poussant sur le sol avec la jambe d'appui. Il est recommandé d'effectuer de tels exercices pour les jambes à la maison pour les hommes utilisant des haltères ou une barre.

Technique:

• tenez-vous droit, les jambes - à la largeur du bassin, les pieds sont parallèles;
• mains sur la ceinture, mais vous pouvez les croiser sur votre poitrine ou les écarter;
• mettez votre pied en avant;
• en pliant la jambe avant, descendez jusqu'à ce qu'elle soit pliée au niveau du genou à angle droit. La jambe arrière repose sur la pointe, soulevez le talon;
• en poussant avec le pied avant, vous devez alors revenir à la position de départ.

Comment commencer les exercices pour les jambes à la maison ?

Tout d'abord, il est nécessaire de déterminer quel résultat est attendu de la formation. Ensuite, vous devez réfléchir et élaborer un programme de développement groupes individuels muscles, prenez 2-3 exercices pour chacun. Pour plus d'effet, vous devez vous «échauffer» avant. Au cours d'une séance, vous pouvez effectuer des exercices visant à développer n'importe quel groupe musculaire. Sur le suivant - travaillez-en un autre à fond. Ainsi, en alternant les entraînements, en une semaine vous travaillerez tous les groupes musculaires sans surcharger le corps. Le régime d'entraînement doit être calculé de manière à ménager une pause de deux heures entre le sport et les repas.

Mode entraînement

Compte tenu de la routine quotidienne, vous devez établir un programme d'entraînement. Le matin meilleur temps- de 11h00 à 13h00. Pour ceux qui préfèrent s'entraîner le soir, moment optimal- de 17h00 à 19h00. Pour les débutants, il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes par jour. La durée de la formation doit être progressivement augmentée.

Pendant la leçon, vous devez surveiller votre bien-être, car une charge excessive peut entraîner des blessures. Pour ceux qui ne sont pas novices en sport, la durée initiale des cours devrait être de 40 minutes par jour. La fréquence des entraînements dépend de ce que vous ressentez et de vos objectifs.

La nécessité d'un échauffement

Lorsque vous faites des exercices pour les jambes et les hanches fines (la photo ci-dessus représente l'un d'entre eux), il est important de faire un bon échauffement. C'est une condition préalable à tout entraînement. L'échauffement va "réchauffer", c'est-à-dire augmenter le flux sanguin vers les muscles, augmenter l'efficacité de l'exercice et réduire considérablement le risque de blessure. Les muscles chauds sont capables de développer plus de force.

L'échauffement dure environ 10 minutes. Que devrait-elle être ? Cela pourrait être du cardio. Pour échauffer les articulations, il est bon de faire des mouvements de rotation. Ceci est très important pour que pendant l'entraînement, ils soient mieux lubrifiés. Plus les articulations sont fluides, moins elles s'usent.

Vous devez effectuer 2 à 3 exercices d'étirement en guise d'échauffement. Ils rendent les articulations élastiques. Ces exercices doivent être exécutés sans secousses brusques. Ainsi, vous pouvez non seulement vous préparer à formation en toute sécurité, mais aussi augmenter son efficacité plusieurs fois en faisant des exercices pour les jambes à la maison. Pour les filles (la photo dans l'article montre également l'élément d'échauffement), ainsi que pour les hommes, faire ces exercices simples c'est tres important.

Quel succès peut-on atteindre ?

Les exercices pour les jambes à la maison pour les filles aideront non seulement à renforcer les muscles des jambes et des fesses, mais également à se débarrasser des kilos superflus. Si vous le souhaitez, vous pouvez obtenir des jambes fines en peu de temps et fesses élastiques. Il est nécessaire de s'entraîner tous les jours, de compléter l'entraînement par des exercices cardio, d'exclure les aliments riches en calories de l'alimentation.

L'exercice régulier aidera à se débarrasser des kilos en trop et, surtout, à augmenter le tonus musculaire, à développer l'endurance. Les débutants doivent être patients et augmenter progressivement la charge. Il n'est pas recommandé de se précipiter et de forcer leur intensité.

En cas de douleur ou d'inconfort pendant l'exercice, réduisez la charge ou arrêtez l'exercice. Il est préférable de se reposer et de commencer l'entraînement avec une charge moindre ou de réduire le temps d'entraînement le lendemain.

En haltérophilie, l'exercice de base pour entraîner les muscles des jambes est le squat avec une barre. Cet exercice multi-articulaire lourd développe à la fois la force du bas du corps et augmente l'endurance globale et les niveaux de testostérone chez les hommes. - la première chose avec laquelle commence le pompage des muscles des jambes.

Cependant, pour un entraînement complet jambes, les exercices sur simulateurs sont également importants. La raison en est que la musculature de l'arrière et de l'avant des cuisses est principalement de type lent - elle s'habitue rapidement au même type de charge répétitive. Un entraînement efficace des jambes dans la salle de gym implique de varier régulièrement les exercices et les types d'entraînement.

De plus, lors du pompage des jambes, il est important de se rappeler d'inclure dans l'entraînement. Rappelons que le muscle fessier moyen, qui donne au dos du corps une forme arrondie caractéristique, ne participe pratiquement pas au travail lors de la marche et de la flexion normale des jambes - pour son entraînement, il est nécessaire de se balancer en arrière, comme toutes sortes d'exercices avec pas à pas en haut d'une colline.

Entraînement de masse des muscles des jambes

Un entraînement efficace pour augmenter la masse musculaire des jambes implique une combinaison d'exercices lourds et légers. Les exercices multi-articulaires (squats d'haltères, presse à jambes dans le simulateur) sont effectués avec beaucoup de poids et en nombre de 5 à 7 répétitions, et des exercices d'isolement sur les simulateurs (réduction et reproduction des jambes, flexions allongées, divers mouvements sur les mollets) - avec un poids modéré et 10-15 répétitions.

Il est également important de considérer que les muscles des jambes et des hanches ont besoin d'au moins 72 heures pour récupérer complètement - en d'autres termes,. Dans ce cas, le corps aura suffisamment de temps à la fois pour réussir la régénération musculaire et pour lancer les processus d'hypertrophie et de prise de poids. Il est également important de se conformer régime sportif pour la croissance musculaire.

Entraînement des jambes en salle de sport

L'anatomie des muscles des jambes est un entrelacement de dizaines de groupes grands, moyens et petits. Les jambes sont le système musculaire le plus complexe et le plus interconnecté du corps, entrelacé avec les abdominaux et le bas du dos. Même les œufs relativement petits se composent d'un certain nombre de petits muscles survenant à différentes profondeurs. C'est pourquoi l'entraînement des jambes est mieux fait selon le principe de la rotation régulière des types d'exercices.

Les plus gros muscles des jambes sont les quadriceps (quadriceps), les fessiers et les ischio-jambiers (y compris le biceps fémoral). Il est recommandé de pomper les muscles avant de la cuisse avec des squats et des mouvements de pression, et les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse sont des balançoires et des pas. Il existe également des muscles de l'extérieur et de l'intérieur des cuisses qui travaillent avec des informations et des dilutions.

Les meilleurs exercices pour les jambes

	Exercice de base pour entraîner les muscles des jambes. Développe les quadriceps, les fesses et les mollets.
	presse à jambes Variation de squat effectuée dans le simulateur. La charge sur les muscles varie en fonction de la position des jambes sur la plate-forme.
	Extension des jambes dans le simulateur en position assise Exercice d'isolement pour pomper les quadriceps. Lorsqu'il est exécuté, le dos est droit.
	Flexion des jambes dans la machine à coucher Exercice d'isolation pour entraîner l'arrière des cuisses et le bas des fesses.
	Exercice d'isolement pour pomper les fesses et surface extérieure hanches.
	Réduction des jambes en position assise Exercices d'isolation pour l'intérieur des cuisses.
	Exercices fonctionnels pour les jambes Saut à la corde, exercices de ballon et exercices de kettlebell. Important pour développer la force explosive des jambes.

Journée des jambes - Exercice

Dans la plupart des cas, il est conseillé aux débutants de limiter le nombre d'exercices pour les muscles des jambes, en n'utilisant que les exercices de base - tout d'abord, les squats avec une barre et une presse à jambes dans le simulateur. Une "journée de jambes" à part entière avec des exercices d'isolement convient mieux aux athlètes avancés - dans ce cas, il entrera.

entraînement du jour des jambes

• Échauffement () - 3-4 minutes
• Presse jambes dans le simulateur, large mise en scène jambes - 3-4 séries de 10-12 répétitions
• Barbell Squats - 2-3 séries de 5-7 répétitions
• Flexion des jambes dans la machine à coucher - 3-4 séries de 10-12 répétitions
• Levée de jambe assise - 2-3 séries de 10-12 répétitions
• Relevés de jambes assis - 2-3 séries de 10-12 répétitions
• Extension dans le simulateur en position assise (pour le pompage) - 3-4 séries de 12-15 répétitions

Difficulté avec le développement des muscles des jambes et augmentation de leur masse - problème typique sportifs débutants. ne pas atteindre croissance rapide muscles en réalisant des exercices typiques, beaucoup cessent de faire des squats, se limitant à des informations ou se reproduisant dans des simulateurs. Mais pour gonfler les muscles des jambes, ils doivent être gonflés avec beaucoup de poids.

L'entraînement des muscles des jambes est l'un des plus importants dans le développement du corps - ce groupe musculaire représente plus de la moitié du poids. Muscle squelettique organisme. Effectuer des squats d'haltères lourds (tout comme les autres) active la production de testostérone chez les hommes, ayant un effet positif non seulement sur la croissance des jambes, mais également sur une augmentation de la masse musculaire de tout le corps.

Entraînement de masse des jambes

Les squats d'haltères sont un exercice de base pour développer les muscles des jambes, sans lequel il est difficile de gagner plus masse musculaire. La presse à jambes dans le simulateur, bien qu'elle répète partiellement les squats, ne leur sert pas toujours de remplacement à part entière. Le rôle est joué non seulement par la technique correcte pour effectuer le développé couché dans le simulateur, mais également par la capacité d'impliquer les muscles de la presse et du diaphragme dans le travail.

Souvent, la presse à jambes est pratiquée par des athlètes novices avec un poids de travail excessif - qui, bien qu'il pompe les muscles de la surface avant de la cuisse, exclut le travail et surcharge le bas du dos. De plus, les fesses ne sont pas toujours impliquées dans le travail - contrairement aux squats avec une barre, lors de la pression dans le simulateur, la mauvaise technique les exclut facilement du travail.

Squats avec haltères : technique

Lorsque vous vous accroupissez avec une barre, il est important de ressentir non seulement le travail des muscles des jambes, mais également l'implication constante des muscles du corps. Au point de départ de l'exercice, la barre doit être sur les os des omoplates - les mains ne doivent que la soutenir, sans contrainte excessive sur les poignets. Le mouvement avec la barre vers le haut doit commencer par soulever le bassin (et non la tête), sur l'expiration et forcer la presse.

Si vous ne pouvez pas tendre consciemment vos abdominaux pendant les squats d'haltères, l'efficacité de l'exercice sera considérablement réduite. Qui à son tour ne te laissera pas te conformer technique correcte performances lorsque vous travaillez avec des poids lourds. Pour apprendre à filtrer la presse, vous devez la pomper régulièrement. De cela, nous en avons parlé plus tôt.

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Pour un entraînement musculaire des jambes réussi, il est recommandé aux débutants d'effectuer des exercices de base pour les jambes - des squats avec une barre et une presse à jambes dans le simulateur. Pour les stagiaires avancés, une "journée de jambes" séparée est recommandée, composée à la fois d'exercices de base lourds avec une barre et d'exercices d'isolation légers avec des haltères ou des machines.

Une musculature harmonieusement développée du corps est quelque chose qui non seulement culturistes professionnels mais aussi des sportifs amateurs qui s'entraînent à domicile. À l'aide d'une barre horizontale, de barres et d'un ensemble d'haltères, vous pouvez former dos large, deltas arrondis et biceps volumineux. Mais un torse développé combiné à des hanches fines aura l'air ridicule. Par conséquent, dans programme à domicile entraînement, il est nécessaire d'inclure des exercices pour les muscles des jambes.

Pourquoi entraîner les jambes

Comme nous l'avons déjà noté, un ensemble d'exercices pour les jambes est nécessaire pour créer une silhouette harmonieusement développée. Mais l'esthétique extérieure n'est pas le seul avantage de telles charges. Voici quelques autres avantages de l'entraînement du bas du corps pour les hommes :

• sont les plus grands du corps humain. Cela signifie qu'en exécutant (, etc.), un homme stimule le système hormonal. En conséquence, il y a une production accrue d'hormones de croissance responsables de la construction musculaire dans tout le corps.
• Si un homme est engagé dans la course à pied, les arts martiaux ou les disciplines de jeu (volley-ball, basket-ball, etc.), des exercices pour les jambes lui permettront de renforcer davantage ses hanches et ses jambes. En conséquence, il pourra se déplacer plus brusquement, sa hauteur de saut et sa vitesse de déplacement augmenteront.
• Si disponible surpoids, l'entraînement du bas du corps aidera à faire face à ce problème. Les exercices de pompage des jambes impliquent plusieurs grands groupes musculaires, ce qui contribue à l'accélération des processus métaboliques, à l'augmentation de la dépense calorique et, par conséquent, à perte de poids efficace.
• Disons tout de suite qu'il est impossible de gonfler des jambes puissantes comme celle des bodybuilders à la maison. Cela nécessite des charges de poids importantes. Mais créer beau relief bas du corps et une petite augmentation du volume musculaire est bien réelle. L'entraînement des jambes à la maison est parfait pour cela.
• Les exercices pour les jambes effectués à la maison aideront à augmenter la circulation sanguine dans le bas du corps. Ceci est utile pour du système cardio-vasculaire, car cela crée charge modérée au myocarde. De plus, de tels exercices permettront à un homme de maintenir la santé du système génito-urinaire.

Les meilleurs exercices pour les jambes

À la maison, en règle générale, il n'y a pas de rack de puissance avec une barre ou une machine Smith. Par conséquent, nous vous recommandons d'utiliser des poids, des haltères, ainsi que des objets improvisés (par exemple, des bouteilles d'eau ou un sac à dos avec une charge) comme poids. Travailler avec son propre poids dans ce cas est inutile.

Squats avec haltères

Si vous voulez gonfler rapidement vos jambes, vous ne pouvez pas vous passer de squats. L'exercice fait travailler les muscles du bas du corps de manière complexe.

1. Prenez des haltères dans vos mains.
2. Placez vos pieds au niveau des épaules ou légèrement plus larges.
3. Pendant que vous inspirez, pliez vos jambes, ramenez votre bassin vers l'arrière, abaissez-vous dans un squat.
4. En expirant, montez.

• Déplacez-vous à un rythme régulier, évitez les abaissements brusques du corps et les montées rapides.
• Gardez votre colonne vertébrale droite.
• Essayez de ne pas rouler votre corps vers l'avant et gardez vos genoux vers l'intérieur.

Fentes avant

L'exercice aide non seulement à gonfler les muscles des jambes, mais aussi à renforcer les petits muscles responsables de l'équilibre du corps. Utilisez des kettlebells, des haltères, des bouteilles d'eau comme poids.

1. Prenez les coquilles, abaissez-les sur les côtés et redressez-vous.
2. Avec une inspiration, avancez votre pied (environ 1 mètre) et abaissez-vous en fente.
3. En bas, figez-vous une seconde, puis, en expirant, revenez à une position verticale.
4. Répétez en commençant par l'autre jambe.

• Assurez-vous que l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe de la jambe "avant" est droit.
• Prenez votre temps, effectuez des fentes en douceur, en contrôlant votre équilibre.
• Lorsque vous vous déplacez, ne vous penchez pas en avant, gardez le dos bien droit.

Soulevé de terre

L'exercice aide à travailler le bas du corps, ainsi que les muscles du dos. Utilisez un poids lourd comme poids.

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
2. Tenez le kettlebell avec les deux mains dans la région de l'aine.
3. Inspirez en vous penchant en avant et poussez votre bassin vers l'arrière.
4. Touchez le projectile au sol et avec une expiration, revenez en position verticale.

• Lorsque vous tirez, évitez d'arrondir votre colonne vertébrale.
• Depuis position basse se lever uniquement en redressant les jambes. Et seulement au point le plus haut "connectez" le dos.

Monte sur les chaussettes

L'exercice est conçu pour renforcer. Comme fardeaux, nous vous recommandons d'utiliser un sac à dos avec des livres.

1. Préparez une plate-forme stable de 7 à 10 cm de haut.
2. Jetez un sac à dos sur votre dos et placez vos orteils sur le bord de la plate-forme.
3. Vous pouvez vous appuyer sur un mur ou un meuble avec votre main.
4. Lorsque vous expirez, montez sur vos orteils, tout en inspirant, descendez lentement.
5. Gardez vos talons en bas.

Modifiez périodiquement la position des pieds (parallèles, orteils rentrés, orteils écartés) pour déplacer la charge sur différentes sections du bas de la jambe. Ainsi, les muscles du mollet seront pleinement développés.

L'exercice vous permet de gonfler vos jambes et vos fesses à la maison. Utilisez deux kettlebells ou haltères comme poids.

1. Tenez-vous dos au canapé (distance - environ 1 mètre).
2. Prenez les coquilles et abaissez-les sur les côtés des hanches.
3. Ramenez une jambe en arrière et placez votre orteil dans le siège.
4. Inspirez lorsque vous vous abaissez dans une fente, expirez lorsque vous revenez à une position verticale.

• Déplacez-vous en douceur, en contrôlant constamment votre équilibre.
• Assurez-vous que le genou de la jambe "avant" ne dépasse pas les orteils.
• Gardez le dos droit, ne baissez pas les épaules.

Monter sur la plate-forme

L'exercice charge complètement les muscles du bas du corps. Utilisez des haltères ou des kettlebells comme poids.

1. Préparez une plate-forme stable de 50 à 60 cm de haut.
2. Prenez les coquilles, tenez-les sur les côtés des hanches.
3. Pendant que vous inspirez, placez votre pied droit sur la plate-forme.
4. Puis, avec une expiration, redressez-vous sur votre jambe droite et remplacez votre gauche.
5. Descendez dans ordre inverse et répétez les mouvements en commençant par le membre gauche.

• Prenez votre temps ou vous risquez de perdre l'équilibre et de tomber.
• En l'absence d'haltères et de poids, nous vous recommandons d'utiliser un sac à dos avec une charge.

Fentes latérales

L'exercice charge bien les fesses et les muscles de l'intérieur des cuisses. Utilisez des haltères ou un sac à dos avec des livres comme poids.

1. Prenez des haltères et pliez les bras au niveau de la poitrine.
2. Écartez largement vos jambes (80-100 cm).
3. Inspirez en abaissant la jambe droite, expirez en vous levant.
4. Répétez le mouvement vers la gauche.

• Lors de l'exécution, essayez de ne pas arracher vos chaussettes du sol.
• Le genou de la jambe d'appui doit se déplacer dans le même plan que le pied.

Exercice "Tabouret"

L'exercice crée charge statique, ce qui vous permet de diversifier l'entraînement et de "choquer" les muscles des jambes. Utilisez des kettlebells ou des haltères comme poids.

1. Appuyez votre dos contre le mur, avancez vos pieds de 50 à 60 cm.
2. Tenez les coquilles sur les côtés avec les bras tendus.
3. Sans lever le dos du mur, abaissez-vous en position « accroupie » (l'angle au niveau des genoux est droit).
4. Maintenez la position statique pendant 40 à 60 secondes.

Si vous voulez compliquer la technique, levez une jambe vers l'avant et maintenez cette position jusqu'à la fin de la série.

Pour gonfler vos jambes à la maison, nous recommandons aux hommes de suivre les conseils suivants :

• Avant chaque séance, étirez vos chevilles, vos genoux et vos hanches.
• N'étirez pas les muscles de vos jambes avant l'entraînement en force car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
• Volume d'entraînement recommandé : 5-6 exercices pour 3-4 séries de 8-12 répétitions (sauf montées sur pointes et "chaise haute").
• Pause de récupération entre les séries - 2 minutes, entre les exercices - selon le bien-être.
• Ne faites pas d'exercice à cause de la douleur (surtout au niveau des articulations). S'il y avait inconfort, vaut mieux reporter la leçon.
• Essayez de choisir le poids des coques pour que les 2 dernières répétitions de la série soient difficiles.
• Entre les séries, massez vos cuisses et le bas de vos jambes pour éviter d'engorger les muscles avec du sang.
• Nombre de séances - 1 fois par semaine (nous recommandons de combiner l'entraînement des jambes avec des exercices pour le dos, les bras, les abdominaux, la poitrine).

Exemple de plan de formation

Prenons un exemple de programme d'entraînement des jambes simple pour les débutants. Il n'y aura pas de supersets complexes. Seul exercices de base, qui forment le volume et développent la force des jambes.

1. (5-7 minutes) + échauffement des articulations.
2. Monte sur chaussettes (4/15-20).
3. Squats (4/10-12).
4. Fentes bulgares (3-4/10-12).
5. Soulevé de terre (3-4/10-12).
6. Fentes latérales (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

À la fin de l'entraînement, massez les muscles des jambes et effectuez étirements simples. Cela vous aidera à récupérer plus rapidement et à éviter les plus forts.

Entraînement des jambes pour la maison en format vidéo