Un ensemble d'exercices d'étirement simples pour tout le corps pour les débutants à la maison. Comment se dégourdir les jambes

Peu importe pourquoi vous deviez vous asseoir sur la ficelle - pour une occasion spéciale, un étirement parfait ou des bienfaits pour la santé (oui, sa ficelle apporte aussi, et considérable). Quoi que vous en pensiez, sachez que faire le grand écart n'est en fait pas si difficile. Si vous effectuez régulièrement plusieurs exercices efficaces- en particulier.

1. S'incline avec les mains "dans le château" derrière le dos

Les étirements, généralement douloureux et donc peu agréables, débutent de préférence par un exercice simple et légèrement relaxant, comme celui-ci. Il étire bien les muscles. face arrière hanches et, en prime, améliorera la souplesse du dos, redressera les épaules et la poitrine.

Comment faire. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Amenez vos mains derrière votre dos, connectez-les «dans la serrure» et soulevez-les - le dos doit se cambrer. Dans cette position, penchez-vous et tirez votre poitrine vers vos hanches. Gardez vos jambes droites, elles ne doivent pas plier au niveau des genoux. Après être resté ainsi pendant 5 respirations, revenez lentement à la position de départ.

2. S'incline sur une jambe

Faites-le très soigneusement. La «traction» sera sous le genou et le bas du dos, mais la ficelle se rapprochera alors de quelques centimètres.

Comment faire. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes. Pliez le genou droit et posez-le sur le côté, ouvrant ainsi les hanches à mi-chemin. Aspirer main droite touche dehors pied gauche et essayez de mettre le torse sur une jambe droite. main gauche tirez également vers l'avant vers le pied. Détendez vos épaules - elles ne doivent pas se lever. Restez dans cette position pendant 5 respirations. Soulevez le corps, changez de jambe, répétez l'exercice.

3. Penchez-vous en avant avec les jambes ouvertes

Allongé avec votre corps sur le sol dans cette position ne fonctionnera pas tout de suite. Mais quand ça marchera, cela voudra dire qu'il ne reste plus rien avant la ficelle (et non longitudinale, mais transversale).

Comment faire. Asseyez-vous et écartez vos jambes, mais pas à la largeur maximale. Déplacez légèrement votre bassin vers l'avant, mais assurez-vous que vos jambes ne bougent pas avec. Redressez votre dos. Amenez le corps vers l'avant, vers le sol, jusqu'à ce que vous ressentiez une "brûlure" sous les genoux - cela étire les tendons. Restez dans la position la plus basse pendant 5 respirations, puis revenez à la position de départ.

4. Fente profonde vers l'avant

Quoi de plus facile et pratique que de tirer les muscles des jambes dans une telle fente ? De plus, cet exercice aide même à trop bien s'étirer.

Comment faire. Avancez avec votre pied droit. Mettez vos mains sur le sol. La jambe doit être entre eux. Placez votre genou gauche sur le sol. Si vous le pouvez, mettez-vous sur les coudes. Appuyez votre corps contre votre jambe droite. Étirez vos hanches vers le sol. Restez le plus bas possible tout en prenant 5 respirations. Changez de jambe et répétez l'exercice.

5. Fente profonde avec soulèvement des mollets

Après avoir travaillé sur l'étirement des genoux, passons aux hanches, ou plutôt aux muscles de leurs faces dorsale et frontale.

Comment faire. Marchez jusqu'au mur, arrêtez-vous à un pas de lui, tournez-lui le dos. Agenouille-toi. Jambe droite, pliée à angle droit, avancée. Soulevez le pied de votre pied gauche et « posez-le » sur le mur. Étirez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles. Placez vos mains sur vos genoux pour maintenir votre position stable. Gardez votre dos droit. Restez dans cette position pendant 5 respirations, puis détendez-vous, changez de jambe et répétez.

6. Power stretching en position debout

Étirez les muscles avec la force de vos bras - cela peut être plus efficace que d'appuyer dessus avec votre propre poids.

Comment faire. Tenez-vous droit, fermez les pieds. Déplacez votre poids vers la jambe gauche, et le droit, plié au genou, de sorte qu'il soit facile de le saisir à deux mains, soulevez-le. Tenez-vous droit sur votre pied gauche. Tendez lentement votre jambe droite sur le côté en vous tenant à pouce jambes à la main. Si cela vous est facile, tirez votre hanche vers votre ventre en levant votre pied vers le plafond. Maintenez cette position pendant 5 respirations. Abaissez lentement votre jambe droite au sol. Changez de jambe et répétez l'exercice.

7. Étirement de la planche latérale

Pour vous étirer dans une position aussi fragile (au sens propre du terme), vous devez être capable de garder votre équilibre. Malgré sa complexité, cet exercice vaut la peine d'être essayé - il allonge considérablement certains muscles et donne une charge statique à d'autres.

Comment faire. Tenez-vous en position de planche latérale avec votre bras tendu et reposant sur votre jambe droite. Soigneusement, tout en maintenant l'équilibre, saisissez le gros orteil du pied gauche avec votre main gauche et, en pliant la jambe au niveau du genou, tirez-la vers le haut, en la redressant progressivement. Restez immobile en essayant de ne pas perdre l'équilibre. Si vous le pouvez, redressez votre jambe et tirez-la aussi haut que possible. Après 5 respirations, relâchez doucement votre jambe gauche, placez-la sur le sol, prenez Position assise. Changez de côté, répétez l'exercice.

Comment s'asseoir sur la ficelle à la maison? Est-il possible d'apprendre à faire de la ficelle en une semaine ? Nous révélerons les réponses à ces questions et à d'autres plus loin dans l'article.

La ficelle en elle-même est utile, elle aide à étirer les ligaments et à restaurer les articulations. Il accélère également la récupération musculaire après une séance d'entraînement. Cet exercice a l'air très impressionnant, tant de stagiaires aimeraient apprendre à le faire.

Il existe deux types de ficelle - dynamique (jambes qui balancent vers la tête), statique (position des jambes écartées). Les deux types (dynamique et statique) peuvent être exécutés dans les directions longitudinale et transversale.

Ficelle longitudinale - la position des jambes, dans laquelle une jambe est avancée, la seconde - en arrière (elles sont sur la même ligne, "continuent" l'une l'autre).

La deuxième version de la ficelle est appelée transversale. Dans celui-ci, les jambes sont écartées. Il est plus difficile de fabriquer une telle ficelle, vous devez donc commencer à vous entraîner avec des étirements longitudinaux.

Comment s'asseoir sur une ficelle longitudinale et comment atteindre une position transversale - nous le dirons plus tard.

Et maintenant parlons des règles de base pour les futurs cours :

• Il est important que vos cours soient quotidiens. Aucun entraînement choc pendant plusieurs heures d'affilée n'atteindra le même résultat qu'un étirement quotidien d'une demi-heure. Il est encore mieux de s'étirer deux fois par jour - le matin, le soir. Vous pouvez vous étirer pendant des années trois fois par semaine sans vous asseoir sur la ficelle. Et vous pouvez tirer les ligaments le matin et le soir pendant 15 à 20 minutes, obtenir des résultats impressionnants, vous asseoir sur la ficelle pendant un à deux mois.
• L'étirement de la ficelle ne commence qu'après un cycle d'exercices d'échauffement(lorsqu'ils sont exécutés, de la chaleur est dégagée). Se réchauffer avec un bain chaud, des boissons fortes ou des pommades chauffantes ne convient pas. Pour vous préparer aux étirements, vous devez exercice physique avec des exercices cardio (course à pied, saut à la corde ou dans les escaliers, volley-ball, tennis). Vous ne pouvez pas tirer les ligaments sous une forme non chauffée. C'est lourd de douleur, de blessures, suivi de longs mois de convalescence.
• Si vous faites de l'exercice dans une pièce froide, mettez des jambières, des chaussettes, des collants chauds. Les ligaments doivent être chauds - c'est la principale condition pour prévenir les blessures.
• Dans le programme d'entraînement, la moitié des exercices tombe sur des écartements dynamiques (swings) et l'autre moitié sur des poses statiques.
• Lors des étirements, le dos doit être droit.
• La capacité de se détendre aide à se débarrasser de la douleur ou du moins à réduire considérablement ses manifestations.
• La respiration est également importante. Lorsque vous faites des exercices pour vous asseoir sur la ficelle, faites attention à inspirer et expirer. Ils doivent être uniformes, même, sans délai.
• Soyez prudent et critique des offres d'« aide ». De l'extérieur, il est difficile d'évaluer correctement la limite à laquelle vous pouvez "récolter". Même formateur expérimenté peut déchirer « accidentellement » vos ligaments.
• Alimentation et esprit. Vous devez manger moins de viande, car les ligaments deviennent plus grossiers, plus difficiles à étirer. Vous devriez également boire de l'eau pour augmenter l'élasticité des muscles du corps. Les psychologues confirment le fait qu'une personne avec une psyché "flexible" a (en règle générale) corps souple. Il est facile pour une telle personne d'apprendre à faire de la ficelle. À l'inverse, quelqu'un qui a du mal à accepter tout ce qui est nouveau manque généralement de souplesse physiologique. Il lui est plus difficile de donner des écarts. Conclusion: sois loyal, accepte la réalité telle qu'elle est. Une psyché flexible vous aidera à trouver des moments positifs dans différentes situations de la vie, ainsi qu'à donner à votre corps la capacité de s'étirer et de faire des divisions.

Combien pouvez-vous vous asseoir sur la ficelle

Est-il possible de s'asseoir sur la ficelle en une semaine? Faisons d'emblée une réserve que cela n'est possible qu'avec une grande souplesse naturelle. Cette qualité est héritée des parents. Par conséquent, il est facile pour certaines personnes de s'asseoir sur la ficelle, elles l'obtiennent rapidement. D'autres ont besoin de longues sessions, le processus avance clairement "avec un grincement".

Seule une personne bien formée peut s'asseoir sur la ficelle en 1 jour. Par exemple, si vous pratiquiez des arts martiaux, que vous vous étiriez un peu, mais que vous n'aviez jamais prévu de vous asseoir sur une position longitudinale ou ficelle croisée. Dans ce cas, il est tout à fait réaliste que vous vous asseyiez sur la ficelle en 1 jour. Pour toutes les autres personnes qui n'ont pas suivi de formation auparavant, ce processus prendra un certain temps (de plusieurs semaines à plusieurs mois).

Le rêve de faire le grand écart en 10 minutes est un conte de fées pour débutants et romantiques. Asseyez-vous sur la ficelle pour ainsi un bref délais peut-être un enfant de 2-3 ans, et même alors pas tout le monde, mais seulement hérité de la flexibilité naturelle de ses parents.

Le plan le plus réaliste pour la plupart des filles est de faire le grand écart en un mois. Avec cela, nous allons commencer nos exercices, nous fixer un objectif - nous asseoir sur la ficelle en 30 jours de cours quotidiens.

La meilleure recommandation pour atteindre la vitesse est la progressivité. En étirement, vous ne pouvez pas vous comparer à quelqu'un d'autre, car chaque personne a hérité de ses caractéristiques individuelles de ses parents. Entraînements quotidiens est une victoire pour soi-même et en aucun cas une victoire sur les autres. Puisse chaque jour vous rapprocher d'un centimètre (ou peut-être d'un millimètre) de votre objectif. Mais ce sera toujours votre exploit quotidien.

Conseil utile: etre gentil. Rien n'asservit autant une personne, ne la rend pas "serrée" comme la colère, l'envie et d'autres manifestations d'hostilité cachée ou évidente.

Liste d'exercices pour apprendre à s'asseoir sur la ficelle

Pour apprendre à faire la ficelle, vous devez effectuer quotidiennement les exercices énumérés ci-dessous.

Exercices d'étirement dynamique pour ficelle - balançoires

Dans ces exercices, nous balançons et levons la jambe aussi haut que possible, tandis que l'élan de la balançoire aide à lever la jambe aussi haut que possible. Les balancements de jambes peuvent être effectués en position debout (avant, latéralement, arrière). Ils sont effectués par approches - 20 à 30 balançoires dans chaque direction.

La deuxième option pour effectuer des balançoires est à partir d'une position couchée sur le côté. Dans ce cas, la jambe est relevée puis abaissée jusqu'à la tête. Vous pouvez le tenir près de votre tête, puis le baisser vers l'arrière.

S'incline à partir d'une position verticale

Différentes inclinaisons sont l'étirement du corps et des jambes. La plupart des virages verticaux permettent d'étirer les ischio-jambiers. Comment faire correctement ces exercices ?

Vous devez vous tenir droit et redresser votre dos. Inclinez votre corps vers l'avant et vers le bas. En même temps, ne pliez pas les genoux, ne penchez pas le dos, ne pliez pas le bas du dos. Déjà en position demi-inclinaison, vous ressentirez une tension sous les genoux (si le bas du dos n'est pas fléchi et le dos n'est pas arrondi). Avec un dos arrondi, vous pouvez facilement atteindre vos orteils et le sol, mais nous avons besoin d'un effet différent - pour étirer les ligaments autant que possible. Par conséquent, il est nécessaire d'effectuer des pentes avec un dos plat et le même bas du dos plat.

Les inclinaisons peuvent être dynamiques (moins de 30 à 40 flexions vers l'avant avec les mains touchant le sol) et statiques (penchez-vous et arrêtez-vous dans l'inclinaison, restez dans cette position étirée de 30 secondes à 1 minute).

Exercices à côté de la barre de danse

La barre transversale, fixée horizontalement le long du mur, s'appelle la "machine" à ballet. Il vous permet d'effectuer un certain nombre d'exercices d'étirement sur une ficelle. Position initiale- debout sur une jambe, soulevez la seconde et placez le talon sur la barre transversale. Tenez la barre avec vos mains pour garder l'équilibre.

• Accroupissez-vous en gardant votre jambe levée au-dessus de la barre.
• Inclinez le corps sur le côté, vers l'avant, vers le bas (jambe sur la barre transversale).
• « Roulez » avec votre pied le long de la barre transversale vers l'avant et sur les côtés (la jambe au sol reste dans la même position où elle était). Lors de l'exécution de l'exercice, diverses variantes sont possibles. Lorsque le corps fait face à la barre transversale, la jambe "roulera" sur le côté, vous vous étirez sur la ficelle transversale. Positionnée latéralement, la jambe peut avancer ou reculer, l'étirement se fera comme pour une ficelle longitudinale.

Si vous pratiquez à la maison et que vous n'avez pas de barre de danse, vous pouvez utiliser la surface de la table à la place, Mur suédois, bord du lit, table de chevet. Cependant, il sera difficile de "rouler" avec votre pied sur une telle surface, vous ne pouvez faire que des squats et des virages.

Bon à savoir: diversifier l'exercice divers groupes les ligaments peuvent être la position du pied. Si le pied et l'orteil de la jambe sur la barre transversale sont tirés en une seule ligne, un groupe de ligaments sera étiré. Si le pied est tourné perpendiculairement au bas de la jambe et pointant les orteils vers le haut ou tirant vers le genou, d'autres ligaments s'étireront.

Cette série d'exercices est réalisée assis sur le sol. L'aine, les mollets, les ligaments poplités sont étirés.

• Asseyez-vous sur le sol (sur le tapis), écartez les jambes, pliez une jambe et tirez votre pied vers la surface interne de la cuisse de l'autre jambe. Dans cette position, inclinez le corps, dans lequel essayez d'étirer vos mains le long du sol aussi loin que possible.
• Une position similaire, seul le pied d'une jambe repose sur le dessus de la cuisse de la deuxième jambe. À partir de cette position, inclinez le corps vers l'avant.
• Papillon - rapprochez les pieds, tirez-les vers l'aine, dans cette position, essayez de poser vos genoux sur le sol (vous pouvez vous aider avec vos mains - appuyez légèrement sur vos genoux, essayez de les abaisser).
• Inclinaison du corps vers l'avant à partir de la position "papillon". Le corps se penche le plus près possible du sol, les bras tendus vers l'avant. Vous pouvez tracer une ligne sur le sol jusqu'où vous arriverez (ou marquer cette limite avec un objet - mettre un crayon, mettre un tabouret). Dès que vous atteignez l'endroit désigné, déplacez-le de quelques centimètres plus loin.
• Assis sur le sol, rapprochez vos jambes et penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre vos genoux avec votre poitrine.
• Jambes écartées - effectuer pentes similaires vers l'avant, essayant d'amener la poitrine et le ventre au sol. Après un mois d'entraînement, vous pourrez non seulement atteindre le sol avec votre corps, mais aussi vous plier complètement - placez votre torse entre vos jambes écartées. Cet exercice peut être dynamique et statique (inclinez le corps entre vos propres jambes, maintenez cette position jusqu'à 1 minute).
• De la position des jambes sur les côtés, inclinez le torse sur les côtés, vers l'avant vers le sol, vers l'avant vers chaque jambe.

Les exercices de ficelle se terminent par des activités de récupération. Après l'étirement, vous pouvez prendre une douche chaude, appliquer une crème chauffante sur la surface de la peau sous les genoux et à côté de l'aine (cela augmentera le flux sanguin et soulagera la douleur).

Comment s'asseoir sur une ficelle transversale

Si vous avez déjà appris à effectuer une division longitudinale régulière, la position transversale des jambes sera le prochain objectif. Ce n'est pas aussi simple que cela puisse paraître à première vue.

Souvent, les personnes qui s'étirent rapidement en une ficelle longitudinale en 1 mois n'atteignent un étirement transversal qu'après un an.

Quels exercices aident à atteindre la ficelle transversale?

• La plupart de vos étirements doivent être effectués latéralement.
• Essayez de passer à la position transversale à partir de la longitudinale. Par exemple, levez la jambe vers la barre transversale pour un étirement longitudinal puis, sans retirer le pied, tournez le corps face à la machine, en position transversale.
• Si vous êtes déjà assis sur une ficelle longitudinale, utilisez une chaise ou un banc pour un étirement plus fort. Votre tâche est de vous étirer à plus de 180°. Un support supplémentaire permet d'aller plus bas et d'augmenter l'angle d'étirement (comme indiqué sur l'image).

À l'entraînement, il y a des moments où il semble que vous êtes immobile et que rien ne change. C'est possible, l'essentiel est de ne pas arrêter l'entraînement, d'effectuer avec persistance tous les exercices. Le résultat apparaîtra à coup sûr. Tôt ou tard, vous vous assiérez sur la ficelle transversale.

Entraîneur de ficelle

Le simulateur aidera à s'étirer sur la ficelle en 30 jours. Il prend la place d'un entraîneur ou de quelqu'un qui exerce une pression latérale sur votre cœur pour vous aider à vous faire tomber. Rappelez-vous, au début de l'article, nous avons mis en garde contre l'aide extérieure. Ainsi, les simulateurs permettent de se débrouiller auto-apprentissage, étirez-vous rapidement à la ficelle longitudinale et transversale.

Dans le simulateur, la charge et la force d'étirement sont réglées par l'athlète lui-même. Cela vous permet d'obtenir un effet maximal sans douleur.

Fait intéressant: les entraîneurs notent qu'en étirant les jambes pour une scission, une personne étire et aligne également sa colonne vertébrale. Dans le même temps, sa posture acquiert de la beauté et sa croissance augmente de quelques centimètres.

Faire de la ficelle n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue. Un entraînement, une attention, un massage d'accompagnement, une attitude positive vous aideront à apprendre cet exercice simple et efficace.

Effectuez un étirement en V. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes sur les côtés en forme de grand V. Si cela vous aide, appuyez vos jambes contre un mur pour un étirement plus profond.

• En gardant le dos droit, penchez-vous vers la droite et attrapez votre jambe droite avec les deux mains. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez cet exercice avec votre jambe gauche.
• Ensuite, étendez vos bras droit devant vous aussi loin que vous le pouvez. Essayez de toucher le sol avec votre poitrine. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Touchez vos orteils en position assise. Assis sur le sol, étirez vos jambes devant vous, rapprochez-les et attrapez vos orteils.

• Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, attrapez plutôt vos chevilles. Dans le cas où vous pouvez facilement atteindre vos orteils, attrapez vos pieds.
• Gardez votre dos droit.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Touchez vos orteils en position debout. Faites le même exercice, mais debout ! Tenez-vous debout, jambes tendues, penchez-vous et essayez d'atteindre vos orteils.

• Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas obligé de plier les genoux et essayez de mettre la majeure partie de votre poids sur la plante de vos pieds, pas sur vos talons. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
• Si vous avez une bonne flexibilité, essayez de placer vos paumes sur le sol.

Faites un exercice de papillon pour étirer vos muscles. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et connectez vos pieds. Poussez vos genoux vers le sol, utilisez vos coudes si nécessaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

• Pendant l'exercice, le dos doit rester droit, essayez de tirer les talons le plus près possible de votre corps.
• Pour un étirement plus intense, essayez de vous pencher en avant et d'étendre vos bras sur le sol devant vos pieds aussi loin que vous le pouvez.

Étirement des muscles du genou. Mettez-vous à genoux et tendez une jambe devant vous, en vous assurant qu'elle est complètement droite.

• Placez vos mains de chaque côté jambe tendue et se pencher, s'étirer. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
• Pour un étirement plus intense, placez votre jambe droite sur une plate-forme surélevée, comme un oreiller ou un tapis.

Entraînez-vous à faire le grand écart. L'une des meilleures façons d'étirer vos muscles pour le grand écart est d'essayer de le faire ! Vous pouvez vous entraîner à gauche, à droite, en croix ou en choisir un.

• Quel que soit le type de ficelle, descendez lentement et prudemment le plus loin possible. Lorsque vous avez atteint votre limite, essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Puis reposez-vous un peu et réessayez. Essayez de descendre plus bas à chaque fois.
• L'une des choses que vous pouvez faire pour approfondir votre grand écart est de demander à votre ami ou à un membre de votre famille d'exercer une pression sur vos épaules ou vos jambes pendant l'étirement - mais assurez-vous qu'il s'arrête immédiatement lorsque vous le demandez !
• Vous pouvez également porter des chaussettes pendant les étirements (plutôt que pieds nus ou avec des chaussures) car cela aide vos pieds à mieux glisser, en particulier sur les parquets ou les sols en linoléum.

Beaucoup de gens ont entendu parler des bienfaits des étirements. Les experts recommandent de le faire après la formation. De plus, dans le sport, il s'est formé dans une direction distincte, connue sous le nom d'étirement. Et même ceux qui ne font pas de sport devraient au moins s'étirer occasionnellement pour garder le corps en bonne forme et la santé est normale. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui travaillent dans travail sédentaire et mener une vie inactive. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles les étirements sont nécessaires pour les débutants à la maison et aux exercices qu'ils peuvent inclure.

De plus, les étirements vous donneront ce qui suit avantages:

• élasticité musculaire, santé des articulations;
• minimiser le risque de blessure;
• soulager les tensions musculaires après activité physique;
• la circulation sanguine s'améliorera;
• le corps deviendra plus souple, la posture - même;
• il vous sera plus facile de garder l'équilibre et de contrôler votre corps ;
• vous deviendrez plus souple et plastique, les filles gagneront en grâce, deviendront plus sexy.

Types d'étirements

L'étirement est divisé en plusieurs types. Entre eux, ils diffèrent par l'amplitude, la durée de la leçon, ainsi que le temps de tenue - avant ou après les entraînements principaux. Vous pouvez choisir n'importe quel type que vous aimez, l'essentiel est la régularité et l'efficacité. Ainsi, il existe les types d'étirement suivants:

• statique. Très populaire parmi les athlètes et les yogis. Son essence est que, après avoir étiré les muscles jusqu'à la position limite, vous devez vous y attarder pendant quelques secondes 20. Il est recommandé d'effectuer les exercices en plusieurs approches, mais si la douleur est insupportable, vous ne devez pas la supporter.
• Dynamique. Les étirements dynamiques signifient que vous serez constamment en mouvement. L'un de ses exemples les plus simples est une fente avant et arrière avec un changement constant de jambes. L'effet peut être amélioré si vous augmentez l'amplitude et la distance entre les jambes. En fitness, ce type d'étirements alterne souvent avec des exercices de force.
• Étirement passif. Il est souvent exécuté avec un partenaire - le plus souvent un instructeur ou un entraîneur - qui fait des efforts graduels. Le partenaire passif doit seulement inspirer, expirer et se détendre.
• Étirement actif. Un étirement classique dans lequel vous devez tout mettre en œuvre pour étirer les muscles. Par exemple, vous devez vous tenir à un support, lever une jambe et augmenter l'action avec votre main.
• Étirement balistique. Il s'agit d'un tronçon plutôt risqué qui ne convient pas aux débutants et qui est souvent pratiqué par les amateurs d'arts martiaux japonais. Son essence réside dans les mouvements rapides, nets et amples.

Pour les débutants, les étirements statiques et dynamiques conviennent. Vous pouvez également commencer par un passif.

Les exercices d'étirement pour débutants nécessitent de respecter certaines règles, car vous devez en tirer le maximum d'avantages et d'efficacité, et non l'effet inverse. La règle de base est que tous les mouvements doivent être effectués en douceur, avec précaution et sans à-coups. Décidez à l'avance quel groupe musculaire vous utiliserez et échauffez-le bien pour éviter les blessures.

Au début de la leçon, vous devez accorder le plus d'attention possible aux muscles afin d'améliorer le flux sanguin vers leurs petites fibres, qui sont très vulnérables.

• Si vous prévoyez de faire de l'exercice à la maison, assurez-vous de étudier les précautions de sécurité pour éliminer le risque de blessure.
• Si votre objectif en étirement est de vous asseoir sur le grand écart, travaillez non seulement sur les jambes, mais aussi sur le dos. S'il est constamment plié, les muscles ne pourront pas devenir élastiques. Notez également que lorsque vous vous étirez, vous ne devrait pas retenir votre souffle, Sinon, le corps souffrira d'un manque d'oxygène.
• Les muscles en cours d'étirement doivent être aussi détendus que possible. Aussi il est important d'augmenter à chaque fois le temps d'entraînement et l'amplitude de l'étirement. Mais cela devrait être fait progressivement - une légère douleur est acceptable, mais un inconfort sérieux est contre-indiqué. Il faut apprendre à écouter son corps et savoir s'arrêter.
• Si vous êtes dans salle de sport en groupe ou en cours de master vidéo stretching pour débutants, inutile d’essayer à tout prix d’atteindre les indicateurs du moniteur ou de votre voisin sur le tapis. L'indicateur de flexibilité est différent pour chaque personne, et il se développe également de différentes manières. Essayez d'être meilleur que vous ne l'étiez hier, pas meilleur que quelqu'un d'autre.
• Une douleur intense est un signe avant-coureur. Elle dit que la charge ne dépend pas encore de vous ou que vous violez la technique d'exécution.
• Ne vous précipitez pas pour commencer à vous étirer avec de la ficelle. Ce complexe est toujours conçu pour améliorer la plasticité de tout le corps, et pas seulement des jambes, comme beaucoup le pensent.

Veuillez noter que les exercices d'étirement ont des contre-indications. Ceux-ci inclus maladie hypertonique, blessures et ruptures des tendons et des muscles, maladies de la colonne vertébrale, arthrite et arthrose, lésions des articulations du bassin, ainsi que certains problèmes au travail du système cardio-vasculaire. En cas de doute, consultez d'abord votre médecin.

Stretching pour débutants: un ensemble efficace d'exercices

Les exercices d'étirement pour les débutants à la maison ne devraient pas être trop difficiles. Il vaut mieux commencer petit, en toute sécurité et confortablement pour vous-même, en augmentant la charge à l'avenir. Considérez l'une des options pour les complexes résidentiels simples.

Populaire mythesà propos des étirements

Avant de commencer à vous étirer, vous devez en apprendre le plus possible. Il existe de nombreuses idées fausses sur ce type d'activité. Parmi eux figurent les suivants :

• Mythe 1. Les étirements nécessitent des inclinaisons particulières. Peut-être est-ce pertinent pour athlètes professionnels et gymnastes, mais ceux qui s'entraînent uniquement pour eux-mêmes n'ont besoin d'aucun talent. Il suffit de commencer à faire les leçons d'étirement les plus simples pour les débutants, en augmentant progressivement la charge.
• Mythe 2. Il est impossible de commencer à s'étirer à l'âge adulte. Beaucoup de gens pensent que les exercices d'étirement devraient commencer dès l'enfance, et ils ne sont plus disponibles pour les adultes. C'est faux. Oui, les enfants sont en effet plus flexibles et mobiles en termes de mobilité articulaire - c'est plus facile pour eux. Cependant, en fait, vous pouvez commencer à faire de l'exercice à tout âge. Bien sûr, vous ne vous assiérez pas tout de suite sur la ficelle - vous devrez essayer, encore une fois, de commencer avec de petites charges.
• Mythe 3. Les exercices de flexibilité causent toujours de la douleur. C'est fondamentalement faux. La douleur peut être légère et agréable. En aucun cas, vous ne devez vous étirer jusqu'à un inconfort grave - arrêtez-vous à un état de tension.
• Mythe 4. Vous ne pouvez pas perdre de poids en vous étirant. En fait c'est possible. Bien sûr, il ne brûle pas autant de calories que le cardio, mais, comme pour toute activité physique, les dépenses énergétiques sont présentes. En conséquence, il favorise la perte de poids.

1. Exercice pour le dos "Kitty"

Mettez-vous à quatre pattes. Arquez doucement votre dos, puis pliez-le doucement vers le bas. Dans chaque position finale, fixez pendant un certain temps.

2. Exercice pour étirer les fesses

Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou, tirez l'autre vers la poitrine, en la gardant aussi droite que possible.

Un autre exercice pour les fesses consiste à s'asseoir sur le sol, à plier une jambe, à essayer de se pencher vers l'autre jambe.

3. Étirement des muscles du mollet

En position debout, faites une fente avec une jambe et pliez-la au niveau du genou. Faites attention à ce que les pieds soient bien appuyés au sol. Répétez la même chose pour l'autre jambe.

4. Exercice pour l'avant de la cuisse

En position debout, pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers la fesse. Faites de même pour l'autre.

5. Exercices pour étirer la poitrine

Pour la poitrine, utilisez les exercices simples suivants :

• Connectez vos mains dans une serrure derrière votre dos, levez-les dans cette position.
• Tenez-vous droit, gardez le dos droit. Levez les mains dans la serrure, commencez à vous étirer.

6. Étirement latéral de la cuisse

Il faut s'asseoir, plier une jambe au genou, prendre l'autre sur les côtés. Maintenant, inclinez-vous sur le côté. Pour l'autre côté, répétez les mêmes étapes.

7. Exercice d'abdominaux

Allongez-vous sur le ventre, posez vos mains sur le sol. Soulevez le dessus du boîtier.

Pour démarrer ce complexe suffira. Au fil du temps, la charge deviendra trop facile pour vous, et vous pourrez alors commencer à effectuer des options d'étirement plus complexes, en augmentant la charge et l'amplitude.

Stretching pour débutants en vidéo

Le complexe proposé ci-dessus n'est qu'une des options. Existe un grand nombre de exercices d'étirement adaptés aux débutants. Les étirements pour les débutants dans la vidéo vous aideront à en savoir plus à ce sujet. Choisissez le complexe qui vous convient le mieux, effectuez-le régulièrement et respectez les consignes de sécurité. Ensuite, vous remarquerez bientôt que votre santé et votre silhouette changent constamment pour le mieux.

L'étirement à la maison pour la ficelle fait partie intégrante de l'entraînement, grâce auquel vous obtiendrez rapidement le résultat souhaité

Les étirements à la maison pour la ficelle font partie intégrante de l'entraînement, grâce auxquels vous obtiendrez rapidement le résultat souhaité tout en maintenant votre santé. De plus, de tels exercices amélioreront l'état du système génito-urinaire, de la colonne vertébrale et des intestins. La ficelle est également une bonne préparation pour les femmes enceintes (y compris celles qui planifient une grossesse).

Préparation psychologique

Tout le monde veut atteindre le résultat souhaité le plus rapidement possible. Dès lors, une question tout à fait logique se pose : après combien de temps vais-je m'asseoir sur la ficelle ?

Ça dépend de plusieurs facteurs:

• âge;
• sexe (les filles sont génétiquement plus flexibles que les garçons) ;
• la génétique;
• coordination musculaire;
• intensité de l'échauffement ;
• flexibilité initiale;
• exercices d'étirement appropriés.

Un autre facteur important est l'ambiance avec laquelle vous vous entraînez. Pour obtenir un résultat similaire dans le corps humain, la structure des muscles, des ligaments et des articulations doit changer. La durée de ce processus dépend de votre âge et de votre degré de préparation. Par exemple, les enfants s'assiéront sur la ficelle beaucoup plus rapidement que les adultes, car leur corps n'est pas complètement formé.

Conseil! La chose la plus importante pour atteindre l'objectif n'est pas d'essayer d'obtenir le résultat souhaité en un jour ou deux. Avant chaque séance d'entraînement, accordez-vous sur le fait qu'aujourd'hui vous ferez tous les exercices un peu mieux qu'hier. En conséquence, vous êtes assuré de vous asseoir sur la ficelle.

Pour réussir, assurez-vous de tenir un journal d'entraînement. Selon les recherches, ce moment psychologique, qui n'a rien à voir avec la physiologie, fonctionne vraiment. De plus, grâce aux records, vous pourrez voir vos progrès, ce qui, à son tour, vous aidera à ne pas abandonner à un moment décisif.

Éducation physique

Afin de ne pas vous blesser lors des exercices, vous devez réchauffer le corps et les muscles. L'une des meilleures façons d'y parvenir est un échauffement articulaire mélangé à des pompes et des squats à un rythme rapide. Le fait est qu'une telle formation améliore coordination musculaire. Au début, l'effet est si imperceptible, mais en conséquence, il apportera de grands avantages.

Prenons un exemple. Lors des pompes depuis le sol, les triceps sont sollicités. Cependant, au fur et à mesure que vous jouez, vous pouvez sentir comment les biceps se resserrent. Une telle implication d'autres muscles indique simplement une mauvaise coordination musculaire. La même chose se produit pendant les étirements - souvent, de tels «assistants» interfèrent avec les divisions.

Pour l'exécution échauffement articulaire dans toutes les grosses articulations que vous devez effectuer mouvements circulaires pour l'amplitude maximale possible. Les mouvements sont effectués 15 à 20 fois dans chaque direction.

Conseil! Pour obtenir le maximum d'effet, vous devez effectuer un échauffement des articulations de haut en bas: d'abord région cervicale colonne vertébrale, puis articulations du poignet, articulations du coude, ceinture d'épaule, lombaire, corps, cheville, bassin et genoux.

Les muscles peuvent également être échauffés en courant sur un tapis roulant, en faisant du vélo et en sautant (avec ou sans corde). Cependant, ces exercices n'amélioreront pas la coordination musculaire requise pour les grands écarts. Par conséquent, il est préférable de se préparer aux exercices à l'aide d'un échauffement articulaire.

Comment tirer le meilleur parti des exercices d'étirement ?

Pour cela, vous avez besoin de :

• respirer correctement;
• effectuer les exercices correctement;
• effectuez chaque exercice lentement et en douceur;
• effectuer chaque exercice d'étirement pendant plus de 30 secondes ;
• choisissez le bon moment pour faire de l'exercice;
• utiliser différents exercices
• étirer uniformément.

À quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Au moment de la tension maximale pendant l'étirement, respirez profondément et retenez un peu votre souffle. En conséquence, vous sentirez comment les muscles cèdent et se détendent. Lors de l'exécution d'exercices, vous devez respecter strictement les instructions écrites. Suivez la règle d'or des étirements à la maison : tirez là où ça fait mal jusqu'à ce que ça s'arrête.

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez prendre au moins 30 secondes pour chaque exercice. À cet égard, la règle s'applique: plus il y en a, mieux c'est. Cependant, chaque personne a une barrière psychologique, à cause de laquelle il lui est difficile de rester dans une position (même en l'absence de douleur). Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez le combattre.

Conseil! Obtenir effet maximal besoin de faire de l'exercice le matin. Une heure d'étirements le matin équivaut à trois heures le soir.

Les exercices d'étirement doivent être aussi variés que possible. Souvent, les débutants ne peuvent pas faire le grand écart à cause de quelques muscles non étirés, alors que leur flexibilité globale est supérieure à la moyenne. Même les étirements vous aideront à obtenir le résultat souhaité plus rapidement. Si vous avez bien étiré un groupe musculaire, cela vous aidera certainement avec d'autres exercices.

Nous nous asseyons sur la ficelle

Il existe plusieurs types de ficelles :

• longitudinal;
• transversal;
• affaissement ;
• vertical;
• sur les mains.

Pour chacun d'eux, vous devez effectuer certains exercices.

Conseil!La meilleure façon atteindre le résultat souhaité et améliorer la santé - passer du simple au complexe. En d'autres termes, vous devez d'abord maîtriser la ficelle longitudinale, puis procéder à l'étude de la transversale, de l'affaissement, de la verticale et des mains. En sautant de la première à la troisième marche, vous pouvez endommager les muscles ou vous blesser.

Exercices pour la ficelle longitudinale

Étant donné que la division longitudinale utilise les mêmes muscles qui travaillent lors de la marche, il est plus facile de s'asseoir dessus. Pour ce faire, effectuez les exercices suivants :

Faites une fente avec un pied en avant et pliez-le au niveau du genou afin que le pied soit perpendiculaire au sol. Reposez-vous sur le sol avec vos paumes des deux côtés, gardez la tête droite, regardez vers l'avant et sautez pendant une minute. Pour ce faire, utilisez les paumes et les muscles du périnée.

Dans la pose décrite ci-dessus, alignez le corps, cambrez le dos, levez les bras et étirez-vous le plus haut possible. Cet exercice étire les jambes et renforce les muscles du périnée. La respiration doit être régulière et le visage détendu.

Abaissez la jambe laissée derrière le genou, tandis que l'autre doit être perpendiculaire au sol. Posez vos paumes (ou vos poings, comme vous préférez) sur le bas du dos et penchez-vous en arrière. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous pouvez rejeter la tête en arrière ou la garder droite.

Revenez à la position d'origine (exercice numéro 1). Placez vos paumes de chaque côté de vos genoux pliés avec vos orteils face à face. Atteindre poitrine au sol. En faisant cet exercice la partie supérieure le torse doit être parallèle au sol.

Prenez la même position que dans l'exercice précédent, étirez seulement votre poitrine et votre menton vers le sol.

Revenez à la pose d'origine. Ramenez progressivement le genou de la jambe "arrière" au sol.

Conseil! Pendant que vous effectuez chaque exercice, surveillez votre respiration et votre technique. Chaque fois, vous deviendrez de mieux en mieux et, à la fin, vous vous assiérez sur la ficelle.

Nous nous asseyons sur la ficelle transversale

Pour maîtriser la ficelle transversale, faites les exercices suivants :

• Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et posez vos mains sur le bas du dos. Penchez-vous lentement en arrière en essayant de voir vos talons. Si vous mettez vos mains sur votre ventre en le faisant, les muscles abdominaux seront également travaillés.

• Redressez-vous, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et reprenez votre souffle. Puis penchez-vous en avant pour que votre dos soit parallèle au sol. Les mains doivent être tendues (pour plus de commodité, elles peuvent être fermées dans une serrure). Regardez devant vous.
• Écartez vos jambes de manière à ce que votre tête et vos coudes s'insèrent entre elles. Ensuite, penchez-vous et posez vos paumes sur le sol. Lors de l'exécution de l'exercice, vous ne pouvez pas vous fatiguer le dos ou le cou. Il est également interdit de plier les genoux. Basculez lentement d'avant en arrière.
• Effectuez l'exercice précédent, mais en vous appuyant sur les avant-bras.
• Étirez vos bras, tournez vos orteils et écartez vos jambes.
• Faites un squat profond. Dans ce cas, le dos doit être détendu et droit, et les genoux doivent être largement espacés sur les côtés. Commencez par 8 séries et augmentez avec le temps.
• Prenez la même pose que dans l'exercice précédent. En position accroupie, maintenez la position pendant 30 secondes, puis relevez-vous. Attention : les débutants ne reçoivent pas immédiatement cet exercice.
• Effectuez des fentes latérales. Lorsque l'exercice est facile, attrapez vos chevilles et atteignez le sol. Commencez par 8 séries et augmentez toutes les 2 semaines.

• Placez vos pieds aussi écartés que possible et penchez-vous en avant pour que votre dos soit parallèle au sol. Dans ce cas, vous pouvez vous appuyer sur vos coudes. Surveillez votre respiration: à l'entrée, les muscles doivent se tendre et à l'expiration, se détendre.
• Faites la même chose que dans l'exercice précédent. Abaissez lentement votre périnée et votre abdomen au sol. Une fois que vous avez réussi, redressez progressivement votre bassin, placez vos pieds sur vos talons et redressez votre dos.

Conseil! Ne doit pas être sous-estimé exercices préparatoires- Ils ont aussi de grands avantages pour le corps. Vous ne pouvez commencer à maîtriser les types de ficelle suivants qu'après avoir appris à vous asseoir parfaitement sur les axes longitudinal et transversal.

Nutrition

Une bonne nutrition aidera également à accélérer la réalisation de l'objectif et à renforcer muscles étirés. A cet égard, l'un des le meilleur moyen est graisse de poisson. Il est également recommandé d'ajouter des acides aminés gras Oméga-3 et Oméga-6 à l'alimentation. Mangez régulièrement de l'huile de lin, des noix et des œufs.

Il est également important de maintenir bilan hydrique dans l'organisme. Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour. Ajoutez des fruits juteux à votre alimentation. Pour obtenir le résultat souhaité plus rapidement, arrêtez d'utiliser du sel. Il peut être remplacé par du chou marin, du jus de citron, des herbes et des assaisonnements naturels.

• carotte;
• des noisettes;
• épinard;
• viande;
• fruit de mer;
• légumineuses;
• agrumes ;
• baies (myrtilles, mûres, cerises et framboises).

Conseil! Pour prévenir les processus inflammatoires dans les articulations, ajoutez des complexes de vitamines ou des aliments riches en calcium à votre alimentation. Dans le même temps, la récupération du corps doit être uniforme, vous devez donc manger des aliments protéinés tout au long de la journée.

Résumé

Un bon étirement à la maison vous aidera à vous asseoir sur la ficelle. Pour ce faire, suivez les règles de base :

• respirer correctement;
• effectuer les exercices techniquement correctement et en douceur ;
• l'étirement de chaque groupe musculaire doit durer au moins 30 secondes;
• tronçon diversifié;
• exercice le matin.

Un facteur important est également nutrition adéquat. Il est nécessaire d'exclure le sel de l'alimentation et d'y ajouter des aliments contenant du calcium, des baies, des agrumes, des carottes, des noix et des épinards.

Avant de commencer l'entraînement, vous devez bien préparer votre corps. Pour ce faire, utilisez le même gymnastique articulaire mélangé avec des pompes et des squats à un rythme rapide. En conséquence, vous améliorerez la coordination musculaire, sans laquelle il est impossible de s'asseoir sur le grand écart.

Conseil! Même avec un exercice techniquement compétent, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité si vous n'êtes pas psychologiquement préparé à l'entraînement. La meilleure façon de résoudre ce problème est de tenir un journal dans lequel vous notez vos progrès et réalisations quotidiens. En conséquence, vous pourrez suivre vos progrès.

Et surtout, ne vous comparez pas aux autres. Le temps après lequel vous vous asseyez sur la ficelle dépend de nombreuses conditions : la éducation physique, âge, sexe, etc. Ce sera mieux si vous vous comparez à vous-même d'hier. De telles mesures aideront à se concentrer sur les résultats obtenus et non sur ce qui n'a pas encore été réalisé.

N'oubliez pas non plus un bon sommeil, qui est la base d'une récupération musculaire rapide. Un autre facteur important est le maintien de l'équilibre hydrique - chaque jour, vous devez boire au moins deux litres d'eau.