Comment pomper les muscles fessiers à la maison pour un homme. Exercices pour les fesses rondes élastiques pour une fille

2. Fentes

La complexité de la mise en œuvre de cet exercice augmente déjà du fait qu'en plus de l'effet sur l'effort, il est nécessaire de contrôler la coordination de tout le corps. Mais toutes les difficultés sont payantes avec des muscles fessiers bien développés et gonflés, qui, après un certain temps, vous raviront par leur soulagement et leur élasticité. .

1. Position de départ - le corps est redressé, les mains tiennent des haltères et sont situées le long du corps;
2. La fente se fait de cette manière : vous avancez d'un pied, en Angle de 90 degrés au genou, tandis que la deuxième jambe reste en place et se plie également à angle droit. Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la zone des orteils.
3. En repoussant, vous devez expirer et revenir à la position supérieure.

Il est nécessaire de faire 15 à 20 fentes sur les jambes gauche et droite en 3 séries. Comment choisir les poids est décrit dans l'exercice ci-dessus.

3. Soulevé de terre

Épanouissant cette espèce l'entraînement, vous balancez à la fois les muscles fessiers et le dos. Il doit être mis en œuvre en douceur et lentement, en respectant toutes les exigences de la technologie. Exercer lourd mais très efficace. .

1. Position de départ - les haltères ou les haltères sont dans les mains et sont situés près du corps au niveau de l'aine. Redressez votre dos pour que vos omoplates se rejoignent.
2. La charge est faite de telle manière que vous vous penchez en avant, en gardant le dos droit. Le bassin recule. Le mouvement des mains se fait le long du corps vers le bas. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux pour un débutant et strictement droites pour un athlète confirmé. Les mouvements sont fluides et mesurés. La principale caractéristique de ces actions est un étirement de haute qualité du biceps fémoral.

La traction est mise en œuvre en 2-3 séries de 10-15 fois.

4. Pont fessier

La complexité de l'exécution de cette charge est directement liée au poids du poids que vous choisissez vous-même. Un excellent mouvement pour pomper exactement le "cinquième point".

1. Position de départ - posez un tapis ou une couverture sur le sol et adoptez une position couchée, tout en pliant les genoux et en les positionnant le plus près possible du corps. Des poids sous forme d'haltères ou de crêpes doivent être placés sur la région pelvienne. La longe est enfoncée dans le sol.
2. Nous expirons et poussons le bassin vers le haut, amenant le corps du cou aux genoux comme une ficelle tendue. Nous tendons les fesses avec effort, dans le dos nous créons une légère torsion. Inspirez profondément, revenez au sol.

Pour les débutants, vous devez effectuer le pont 15 à 20 fois en 2 à 3 séries, en pondérant progressivement le poids.

5. La jambe bascule vers l'arrière

L'exercice final est un exercice d'isolement et vise à travailler les petits et moyens muscles fessiers et leur fonction principale est l'abduction des jambes. Ce n'est pas difficile à réaliser, l'essentiel est de se concentrer sur les sensations. Vous devez certainement ressentir une tension au cinquième point, sinon vous faites quelque chose de mal. .

1. Position de départ - mettez-vous à quatre pattes en mettant l'accent sur vos genoux, votre dos est droit, votre regard est dirigé vers l'avant.
2. Pendant que vous inspirez, prenez une jambe droite en arrière, position fixe pendant 1-2 secondes et avec une expiration, revenez à l'endroit. Répétez les mêmes étapes pour l'autre jambe.

Pour finir vos fesses, vous devez faire 2-3 séries de 12-15 répétitions de l'action sur chaque jambe.

Afin de rendre les fesses rondes et élastiques, vous devez respecter les règles suivantes pendant l'exercice :

• Réduire à la fois le nombre d'approches et le nombre de répétitions par rapport à l'entraînement pour la perte de poids. 2-3 séries de 10-15 répétitions sont optimales pour la croissance musculaire;
• Augmenter le poids du fardeau avec une progression fréquente ;
• Portez une attention particulière à la technique d'exécution. Il est important de sentir le travail des muscles fessiers lors de la réalisation de chaque exercice. Ce n'est qu'alors que la formation aura un sens.

Une bonne nutrition pour prendre du poids

Bien sûr, dans la nature, il n'y a pas de produit miracle, après en avoir mangé, vos parties intéressantes du corps commenceront immédiatement à se développer à pas de géant. Mais encore, il est tout à fait possible de les aider avec une alimentation équilibrée et en se concentrant sur certains des aliments les plus bénéfiques qui affectent la croissance musculaire.

Quels aliments augmentent les fesses? En fait, il n'y en a pas, et il n'est pas nécessaire de se faire l'illusion qu'en mangeant l'aliment numéro 1, vos fesses commenceront immédiatement à grossir miraculeusement. Cependant, afin de démarrer les processus de "croissance", vous devez suivre un certain régime et produits. Quoi?

Les meilleures options d'extraction pour le corps de protéines:

• Oeufs, et surtout blancs d'œufs (de poulet et de caille);
• Viande rouge maigre - boeuf, veau, dinde;
• Viande blanche - poulet, dinde, filet de lapin;
• Poissons blancs gras - thon, tilapia, maquereau;
• Produits à base de lait aigre à faible teneur en matières grasses ou à faible teneur en matières grasses - fromage cottage, kéfir, lait cuit fermenté;
• Concentré de protéines - si vous ne pouvez pas obtenir la norme protéique avec des produits ordinaires ;
• Le tofu est une excellente solution pour les végétariens ;
• Haricots, pois, pois chiches.

Les bonnes sources de glucides sont :

• Les bonnes variétés de riz sont brunes, brunes;
• Céréales utiles pour la garniture - flocons d'avoine cuits longtemps, sarrasin, orge perlé;
• Pain de grains entiers, pain sans farine de blé ni levure, son;
• Granola et muesli qui ne contiennent pas de sucre blanc dans leur composition.

Pour nourrir le corps avec les bonnes graisses, vous pouvez utiliser :

• Médicaments contenant des acides gras oméga, tels que graisse de poisson(il vaut mieux privilégier le poisson);
• Huiles pressées à froid non raffinées - olive, cameline, huile noyer, huiles d'amande, de maïs et de lin;
• Noix et mélanges de noix - amandes, noisettes, noix de cajou, brésiliennes, pin, cacahuètes, noix ;
• Poissons gras rouges - saumon, saumon, saumon kéta, truite.

Avec une diligence raisonnable et la mise en œuvre des recommandations ci-dessus, vous pourrez charmer le beau sexe faible avec vos fesses. déjà après le premier mois du processus de formation. Osez, tout est entre vos mains.

Avec l'avènement des premiers rayons de soleil, chaque fille se promet que cela commencera demain. nouvelle vie. Des plans grandioses sont en cours pour la semaine à venir, des abonnements aux gymnases sont achetés.

Quelles règles et principes une fille doit-elle suivre pour gagner des fesses rondes

Tous les régimes sont étudiés sur Internet. Mais, par conséquent, le travail limite les possibilités dans le temps - et il n'y a ni force ni désir de changement. Si vous connaissez quelques règles et exercices pour la forme ronde des fesses, un fessier tendu est fourni.

Règle 1 : Savoir c'est pouvoir

Pour gonfler les muscles, vous devez au moins savoir comment ils fonctionnent et ce qui, en fait, doit être pompé. Les fesses humaines sont constituées de divers muscles.

Les principaux qui affectent la forme et la structure des prêtres sont :

• petit muscle;
• muscle moyen;
• gros muscle.

note qu'à partir de la compréhension de la structure des muscles fessiers et d'un ensemble d'exercices, le résultat souhaité sera obtenu. Pour ce faire, vous devez connaître les fonctions des muscles fessiers.

La fonction la plus importante de donner aux fesses une forme arrondie a été prise en charge par le muscle grand fessier. Grâce à l'étude de ce muscle particulier, vous pouvez ajuster l'apparence des prêtres.

Si vous faites constamment de la gymnastique sur les muscles fessiers, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité. Un équipement spécial n'est pas nécessaire. Il est nécessaire de solliciter les muscles alternativement ou ensemble. Cela peut être fait n'importe où. Cet exercice tonifiera les muscles.

Règle 2 : Massage qui améliore la circulation sanguine

Un massage régulier des muscles fessiers sera également efficace pour obtenir rapidement le résultat de leur resserrement et de leur élasticité.

Le massage peut se faire à la maison en apprenant les mouvements et les manipulations les plus efficaces. Par exemple, après avoir pris une douche, lorsque la peau est la plus vaporisée, il faut mouvements circulaires. Les mouvements peuvent être arbitraires et effectués dans n'importe quelle direction.

Règle 3 : Une bonne alimentation saine

Le contrôle de l'alimentation est également un facteur important. Étant donné que la zone fessière est la première à absorber l'essentiel des calories consommées, éliminant ainsi la majeure partie de la graisse corporelle.

Et ici, il est important de se rappeler que tout plaisir momentané conduira inévitablement à une déception à long terme.

Exercices pour gonfler les fesses d'une fille à la maison

Il faut comprendre que pour obtenir un maximum de résultats sous forme d'élastique et fesses toniques vous devez vous inscrire dans un processus continu et à long terme.

Et des exercices pour la forme ronde des fesses à la maison aideront à atteindre le succès souhaité. Le complexe est spécialement conçu pour les filles avec différents types de figures.

Les exercices pour les fesses rondes comprennent :

• Pont- des liftings pelviens réguliers en position couchée sur le dos. L'exercice est effectué avec les jambes pliées au niveau des genoux. Dans ce cas, les pieds doivent être écartés de la largeur du bassin et le plus près possible de celui-ci. La trajectoire entre les pieds et les fesses doit être de 30 cm. L'exercice se fait lentement. Au sommet, le bassin surélevé s'attarde pendant 3 à 5 secondes. Lorsque cela est fait correctement, vous ressentirez une sensation de brûlure dans le muscle fessier. Effectuez 20 répétitions en 3 séries. La pause entre les sets ne doit pas dépasser 2 minutes ;
  
• Pattes mahi- mouvements alternés des jambes à quatre pattes. Prenez une pose de manière à ce que le genou, le tibia, le coude et la main soient en contact avec le sol. Le dos doit être droit, parallèle au sol. De ce poste les jambes se lèvent alternativement à un angle de 90 degrés. Veuillez noter que les balancements vers le haut renforcent le muscle fessier et que les balancements sur le côté à partir de la même position font travailler la partie externe de la cuisse. L'exercice se fait en 3-4 séries de 25-30 fois. Pour améliorer l'effet, la jambe au point le plus élevé peut être maintenue pendant 3 à 5 secondes;
  
• Squats de fente- pas en avant avec abaissement simultané du corps. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, ventre replié, genoux pliés. Une légère cambrure du dos est autorisée. L'important est de contrôler système respiratoire. À l'expiration, une fente avant est effectuée avec un squat et à l'inspiration, la position de départ est prise.
• Pour éviter les tensions musculaires lors d'un mouvement brusque, vous devez effectuer l'exercice en douceur. donner à la masse musculaire le temps de s'adapter. Lors de la fente, la jambe doit être pliée à un angle de 90 degrés. Le genou ne doit pas dépasser la ligne des doigts. Effectuez 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe. Au prochain entraînement, augmentez la fréquence des répétitions en ajoutant 2 à 3 fentes. Vous pouvez ajouter du poids si vous le souhaitez. Il peut s'agir d'haltères ordinaires;
  
• Fentes- un grand pas en avant. La fente ne doit pas être profonde. Position de départ - debout, dos droit, chaussettes droites. Lors de l'expiration, une fente est effectuée avec le pied vers l'avant, formant un angle de 90 degrés. point clé est le contrôle de la jambe qui se balance vers l'avant. La jambe devant doit coordonner les mouvements et en même temps maintenir toute la charge du corps sur le talon. L'exercice doit être fait 15 à 20 fois en 3 séries;
  
• Crabe- Élévation alternée des jambes avec la charge de la majeure partie du corps sur les mains. Position de départ - assis sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière le dos. Les paumes doivent reposer sur le sol de manière à ce que les doigts soient face à différents côtés, ressemblant à la structure d'une pince de crabe. Lorsque vous soulevez le corps, les points de contact avec le sol doivent être les pieds et les paumes. Et à partir de cette position, les jambes montent alternativement à la hauteur maximale possible. L'exercice est effectué 15 à 20 fois sur chaque jambe pendant 3 séries. Pause entre les sets pas plus de 3 minutes ;
  
• Étoile- écartement simultané des bras et des jambes dans différentes directions. L'exercice est effectué à partir d'une position couchée. Les jambes sont droites, les bras sont tendus vers l'avant. Lors de l'expiration, les bras et les jambes sont élevés de manière synchrone dans différentes directions. Le dos se cambre légèrement pendant l'exercice, la tête se relève. Lorsque vous inspirez, tout revient à sa position d'origine. La fréquence des répétitions est de 20 fois. Il est nécessaire d'effectuer 3 approches avec une pause entre elles de 2-3 minutes;
  
• bateau – levage simultané mains et pieds. La position de départ est allongée sur le ventre. Les bras sont étendus le long du corps, ce qui ressemble à la forme d'une ligne droite. Simultanément, les deux jambes se lèvent l'une vers l'autre lors de l'expiration, formant ainsi la forme d'un bateau. Au point le plus haut, les jambes s'attardent pendant 2-3 secondes. Lors de l'inspiration, ils reviennent à leur position d'origine. L'exercice est considéré comme très efficace pour donner une forme ronde aux fesses. Il est recommandé d'effectuer 15 à 20 fois en 3 sets;
  
• Déjeuner- transfert de tout le poids du corps d'une jambe à l'autre. Position de départ - assise, une jambe tendue sur le côté, les paumes sur le sol, les épaules légèrement en arrière. La charge du poids corporel est dirigée vers la jambe pliée. Dans un saut léger, la position change. jambe pliée se redresse, la jambe droite se plie. C'est-à-dire que la charge de poids corporel se déplace alternativement d'une jambe à l'autre. Les mains lors du changement de position se détachent du sol. L'exercice est effectué 15 fois sur chaque jambe en 3 séries. La pause entre les sets est de 3-4 minutes.
  

Cet ensemble d'exercices est effectué 3 à 4 fois par semaine. Pour améliorer l'effet, vous pouvez également utiliser des agents de pondération. Pour faciliter les exercices et plus vous devez suivre la technique de respiration.

Une série d'exercices dans la salle de gym

Toute fille veut obtenir des résultats instantanés avec un minimum d'effort. Surtout quand il s'agit de fesses. Ils sont à juste titre considérés comme la partie la plus attrayante du corps, par conséquent, l'approche des exercices pour donner une forme arrondie aux fesses doit être approfondie et réfléchie.

Faire attention! Avec une approche irréfléchie et des exercices chaotiques dans le gymnase avec des haltères, il y a une forte probabilité de pompage musculaire. À l'avenir, les muscles cesseront simplement de répondre à toute charge. Par conséquent, vous devez choisir les bons exercices pour la forme ronde des fesses.

Avant de commencer la formation en salle de sport essayez de toujours faire un entraînement léger.

L'échauffement est nécessaire pour stimuler le travail des muscles. Que l'échauffement soit léger et court, mais il doit être obligatoire. Assez et 5 minutes pour donner aux muscles le tonus souhaité. Il peut s'agir de courir sur un tapis roulant ou de faire du vélo.

Les exercices pour une forme ronde des fesses dans le gymnase comprennent:

• Squat profond avec poids- peut être effectué avec un kettlebell et une barre, selon les préférences. Vous devez commencer avec un petit poids de 1 kg, en augmentant progressivement la charge. N'oubliez pas de surveiller votre respiration. Initialement, il est effectué 10 à 15 fois en 2 séries avec un effet croissant. Lorsque la douleur survient dans articulation du genou arrêter l'exercice
• Fentes à la barre- fait à un rythme lent. Une personne doit être aussi concentrée que possible, car le poids de la barre peut tirer dans une direction. Pour commencer, les fentes se font avec une épingle, en ajoutant progressivement des charges sous forme de poids avec des masses différentes. Effectuez l'exercice 10 fois en 3 séries. La pause entre les sets ne doit pas dépasser 5 minutes ;
• Presse à jambes- un des exercices efficaces. Dans n'importe quel gymnase, il existe une plate-forme spéciale conçue pour pomper les muscles fessiers. Le dos doit être pressé et les jambes pliées reposent contre le centre de la plate-forme. Lorsque les jambes sont étendues, les muscles fessiers et partie intérieure. L'exercice se fait 15 fois en 3 séries. Un poids supplémentaire peut être ajouté aux réservoirs de la plate-forme.

Des exercices que vous pouvez faire même au travail

Il existe des exercices simples qui ne dépendent pas de équipement sportif. Le principal avantage de tels exercices est la disponibilité de l'exécution presque n'importe où.

Les muscles fessiers sont pompés non seulement à la maison ou au gymnase, mais aussi au travail. L'un de ces exercices se fait sans se lever. Il faut s'asseoir droit, le dos est droit. Inspirez profondément et en expirant, en même temps, contractez les muscles des fesses et rentrez le ventre.

Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Dans ce cas, les muscles fessiers et les muscles abdominaux sont impliqués. La fréquence d'un tel exercice est en moyenne de 20 fois en 3 séries. Convient pour les entraînements quotidiens.

Le squat fait également partie des exercices courants pour arrondir les fesses.

Pour ce faire, vous devez vous éloigner de la chaise. Prenez la pose d'un soldat de plomb. En expirant, essayez de toucher le bord du siège du siège. Revenez à la position de départ. Ne vous asseyez pas sur une chaise. Effectuez 20 fois en 3 sets. Pause entre les sets 3-4 minutes.

Les mollets sont l'exercice préféré de la plupart des filles. Pour ce faire, vous devez vous tenir derrière la chaise afin qu'il soit pratique de tenir son dos avec vos mains. Lors du levage sur les orteils, il est nécessaire de resserrer les muscles fessiers, comme si on tirait le cul vers l'intérieur. Détendez-vous dans la position de départ. Lors de cet exercice, tous les muscles des jambes sont impliqués.

En moyenne, il est recommandé d'effectuer 30 fois en 3 séries. Avec l'aide du complexe exercices simples vous pouvez donner aux fesses une forme ronde. Dans le même temps, les exercices sont simples et ne nécessitent pas d'équipement spécial. Effectué dans n'importe quel endroit pratique et à tout moment.

Si vous effectuez l'ensemble des exercices quotidiennement pendant 2 semaines, cela deviendra une bonne habitude.

Après 3 semaines, le premier résultat sera perceptible. Et aussi il y aura un désir de vous maintenir en forme tout le temps.

Conseils des entraîneurs de fitness: comment gonfler rapidement les fesses rondes élastiques d'une fille

Les spécialistes se concentrent sur la nutrition. Les produits doivent être aussi utiles que possible.

Note! Les exercices pour la forme ronde des fesses ne seront efficaces que lorsque l'ensemble du régime sera revu. N'oubliez pas qu'en jeûnant, vous ne pourrez jamais donner au prêtre une forme arrondie.

La régularité est importante. Il est nécessaire, surtout au début, d'effectuer constamment les exercices. Et vous devez également vous rappeler que tous les mouvements pendant l'entraînement doivent être lents et concentrés. De la vitesse d'action, il n'y aura pas de résultat instantané.

Le point le plus important est une respiration correcte. Lors de l'expiration, l'exercice lui-même doit être effectué et lors de l'inspiration, la position de départ doit être prise.

N'oubliez pas la routine quotidienne. Le sommeil doit être constant et durer en moyenne 7 à 8 heures. Une personne fatiguée effectuera parfois moins d'exercice qui affectera le résultat souhaité.

Il n'y a pas de sommets inaccessibles, l'essentiel est de s'efforcer et ensuite tout ira bien. L'ambiance d'effectuer des exercices pour donner une forme ronde aux fesses est la moitié du succès. Avec la manifestation des premiers résultats, une incitation encore plus grande apparaîtra.

Une vidéo utile sur les exercices les plus efficaces pour gonfler les muscles fessiers d'une femme

Comment effectuer des exercices pour la forme ronde des fesses - voir cette vidéo:

Comment arrondir les fesses, ainsi qu'une série d'exercices - voir cette vidéo:

Vous souhaitez que vos fesses soient plus toniques et fermes ?

Qu'est-ce qu'il y a, mais souvent, les gens veulent augmenter les performances athlétiques des muscles fessiers - sauter plus haut et être plus forts et plus résistants.

Il me semble qu'il n'y a rien de plus sexy que des fesses solides comme le roc qui vont bien dans n'importe quel pantalon (pas seulement des leggings).

Si vous ajoutez les 19 exercices suggérés pour les fessiers à vos séances d'entraînement, le bas de votre corps aura une meilleure forme et deviendra plus fort physiquement, ce qui augmentera votre performance globale en conséquence. Je vais même vous proposer quelques idées d'entraînement dans le seul but d'atteindre ce dernier... alors continuez à lire.

Avant de passer directement à la description des exercices, je me sens obligé de vous aider à comprendre Comment travaillent réellement les muscles fessiers. Ceci est important car vos fesses sont pas seul gros muscle.

1. Grand fessier

Saviez-vous que le grand fessier est le plus gros muscle de tout le corps humain ? Son travail consiste à soutenir le torse en position verticale, et c'est la raison de sa taille et de sa puissance.

Comme son nom l'indique, il s'agit du muscle le plus grand et le plus proche de la surface de tout le groupe musculaire fessier.

La fonction du grand fessier est principalement d'étendre le haut des jambes (cuisses) - par exemple, lors du levage à partir d'une position accroupie. Un autre exemple de l'inclusion de ce muscle dans le travail est la montée du torse incliné vers l'avant. Imaginez balancer un kettlebell et vous aurez une bonne idée du fonctionnement de ce muscle.

L'extension de la hanche se produit également pendant les soulevés de terre, les poussées de jambe pendant la course et le patinage, et simplement pendant les balançoires de jambe.

Ce muscle est également impliqué dans la rotation de la jambe - pour plus de clarté, imaginez, par exemple, la marche du canard.

2. Moyen fessier

Le muscle moyen fessier est le plus petit des muscles fessiers, situé sous le muscle grand fessier et donne de la stabilité à l'articulation de la hanche, en particulier lorsque vous vous tenez sur une jambe. Ainsi, lors de la marche ou de la course (où les jambes alternent) ou de la montée d'escaliers, il existe une tension dans le moyen fessier pour empêcher le bassin de s'enfoncer d'un côté.

De plus, le moyen fessier (et le petit fessier) sont impliqués dans l'abduction de la hanche.

3. Petit fessier

C'est le plus petit des muscles fessiers et il est situé directement sous le moyen fessier. Sa fonction principale est de donner de la stabilité à l'articulation de la hanche. Il travaille en conjonction avec le moyen fessier.

J'espère que cette petite digression anatomique ne vous a pas dérouté. En fait, c'est tout ce que vous devez savoir pour effectuer les exercices. Bon, passons à...

19 exercices les plus efficaces pour les fesses

Si vous faites ces 19 exercices pendant votre entraînement, vos fesses seront en forme parfaite. Vous n'avez pas besoin de vous engager sans réfléchir dans des simulateurs pour obtenir des résultats. Les 12 exercices de fessiers «intelligents» décrits ci-dessous sont les meilleurs des meilleurs.

Exercices du grand fessier

1. Abduction de la hanche

Comité de l'éducation physique Les États-Unis, en collaboration avec l'Université du Wisconsin, ont mené une étude pour déterminer quels exercices sollicitent le mieux les muscles fessiers. Devinez quel exercice est en tête de liste pour le grand fessier ?

… C'est un enlèvement de la hanche !

Le graphique ci-dessous montre les résultats pour d'autres exercices fessiers (1):

Mettez-vous à quatre pattes, gardez votre dos dans une position neutre, appuyez - en tension. Soulevez votre jambe droite en gardant votre genou à un angle de 90 degrés tout au long du mouvement, votre talon doit "regarder" le plafond et votre cuisse et votre genou doivent être parallèles au sol. Abaissez votre jambe et répétez avec votre jambe gauche.

Remarques:

• Vous devez protéger votre dos contre les blessures. Le cou doit également former une ligne avec le dos - une ligne droite (respectivement, vous devez regarder vers le bas et non vers le haut).
• Pour rendre l'exercice plus difficile, ajoutez du poids à chaque jambe, maintenez le kettlebell dans l'articulation du genou ou effectuez cet exercice à l'aide d'un simulateur spécial.

2. Kettlebell Mahi

Le célèbre chirurgien de la colonne vertébrale Stuart McGill a montré que le kettlebell swing est non seulement un excellent exercice pour travailler le grand fessier, mais aussi l'exercice le plus sûr pour le dos.

Si je me promenais sur une île déserte et que je ne pouvais faire qu'un seul exercice, alors je choisirais certainement le swing kettlebell. C'est tellement utile.

Comment faire cet exercice :

Avec un dos droit et un noyau serré, penchez-vous en avant et saisissez le kettlebell avec les deux mains. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez une légère inclinaison vers les genoux et ramenez le bassin vers l'arrière. Ensuite, d'un mouvement rapide, redressez-vous et balancez le poids devant vous, en gardant le ventre et les fesses tendus.

Remarques: Le mouvement doit provenir de l'articulation de la hanche lors du retour à la position verticale. Abaissez le poids entre vos jambes et répétez les mouvements de balancement autant de fois que nécessaire.

Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que par rapport aux squats peu profonds et aux squats parallèles, les squats profonds engagent mieux le grand fessier, en particulier dans la phase concentrique. (3)

C'est logique, puisque plus on descend, plus on étire (et donc on inclut dans le travail) les muscles fessiers. Les squats peu profonds sollicitent davantage les muscles des cuisses que les fessiers. Par conséquent, descendez plus bas pour le travail complet du muscle grand fessier.

Comment faire cet exercice :

Placez la barre sur vos épaules (haut du trapèze), regardez droit, redressez votre poitrine, pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, orteils légèrement tournés sur les côtés.

Serrez vos muscles abdominaux et déplacez votre bassin vers l'arrière et vers le bas (comme si vous étiez assis sur une chaise), concentrez-vous sur vos talons et gardez votre dos droit tout au long de l'exercice. Levez-vous en repoussant les talons du sol et en serrant les fesses.

Le soulevé de terre n'est pas facile bon exercice sur les muscles fessiers, mais aussi l'un des meilleurs pour le développement du bas du corps. De toute évidence, vous devez essayer de le faire correctement, car vous pouvez vous blesser gravement avec une mauvaise technique ou en cas de défaillance musculaire.

Comment faire cet exercice :

Prenez la barre de manière à ce qu'elle soit en face de vos genoux, au-dessus de vos pieds. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. En tenant la barre avec une prise moyenne, pliez l'articulation de la hanche, tout en vous assurant que le dos est droit et que le ventre est tendu.

Abaissez votre bassin et pliez vos genoux, rapprochez vos omoplates et gardez votre dos droit, puis poussez-vous sur vos talons.

Après que la barre se soit élevée au-dessus des genoux, avec un mouvement de puissance confiant, amenez légèrement les hanches vers l'avant.

Abaissez la barre en pliant vos hanches et en la pointant vers le sol, mais gardez-la près de vous pour réduire l'excès de tension sur votre dos.

Cet exercice diffère du soulevé de terre traditionnel en ce que les jambes sont plus ou moins fixes pendant le soulevé. Les genoux doivent être légèrement pliés, mais il s'agit plutôt d'un exercice de traction qui engage les ischio-jambiers et les fessiers. Il cible probablement même davantage les ischio-jambiers, mais il doit également être développé pour augmenter les performances globales.

Comment faire cet exercice :

Tenez la barre au niveau des hanches avec une prise droite (paumes vers le bas). Les épaules doivent être baissées, le dos droit, le ventre tendu et les genoux légèrement fléchis. C'est la position de départ.

Abaissez la barre en tirant le bassin le plus loin possible. Gardez la barre près de votre corps, en regardant droit devant vous et sans lever les épaules. Abaissez jusqu'à ce que vous sentiez que les ischio-jambiers sont complètement étendus, généralement juste en dessous des genoux.

Au point bas, serrez les fesses et utilisez l'arrière de la cuisse pour commencer à monter.

6. Pont fessier avec le genou pressé contre la poitrine

Il s'agit d'une version plus difficile de l'élévation de base du bassin, mais je l'aime plus car elle ouvre les fléchisseurs de la hanche et engage davantage les fessiers.

Comment faire cet exercice :

Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Soulevez votre jambe gauche du sol et appuyez-la contre votre poitrine. C'est la position de départ. En appui sur le talon du pied droit, arrachez le bassin du sol. Verrouillez en haut, puis revenez à la position de départ. A la fin des répétitions sur la jambe droite, faites l'exercice sur la jambe gauche.

7. Ascenseurs

Les ascenseurs sont similaires aux squats sur une jambe. En fait, de nombreux haltérophiles orientaux font de plus en plus de levées en plus des squats en raison de leur efficacité à développer les muscles de chaque jambe sans fatigue excessive du dos.

Comment faire cet exercice :

Les ascenseurs peuvent être effectués à la fois avec une barre sur vos épaules et en tenant des haltères dans vos mains. Je vais décrire comment effectuer l'exercice avec des haltères.

Tenez-vous droit et prenez un haltère dans chaque main. Abaissez vos épaules et serrez vos bras. La partie supérieure le corps doit être pratiquement immobile.

Placez le talon de votre pied droit sur une boîte ou un banc. Montez sur le banc en déplaçant votre poids sur votre talon droit. Revenez à la position de départ et répétez sur la jambe gauche.

8. Élever le bassin avec une barre

Élever le bassin avec une barre est peut-être le meilleur exercice pour le muscle grand fessier. Il l'engage beaucoup plus intensément que le squat ou le soulevé de terre en raison des quatre caractéristiques uniques de cet exercice :

1. Barbell Pelvic Raise est essentiellement un exercice d'extension de la hanche.
2. La partie la plus difficile de l'exercice se situe au point le plus haut, ce qui active l'extension de la hanche au plus haut degré.
3. Les genoux sont pliés pendant l'exercice, l'arrière de la cuisse n'est donc pas inclus dans le travail.
4. L'articulation du genou n'est pratiquement pas impliquée dans l'exercice

Cet exercice met également moins de pression sur le dos que les squats d'haltères car la barre n'est pas placée sur les épaules, mais est tenue devant les hanches. Par conséquent, soulever le bassin avec une barre est extrêmement utile pour les personnes qui ont subi une blessure.

Comment faire cet exercice :

Asseyez-vous juste en face du banc. Placez la barre sur vos cuisses. Un coussin souple peut être utilisé pour protéger le fémur. Ensuite, allongez-vous avec vos omoplates sur le banc.

Commencez à soulever le bassin en répartissant votre propre poids entre les omoplates et les talons. Faites une courte pause en haut, puis revenez à la position de départ.

9. Abduction des jambes dans le bloc

Ces exercices ne sont pas l'apanage de la formation de Cindy Crawford. L'abduction des jambes par amortisseur est un excellent exercice pour l'ensemble du groupe musculaire fessier en raison du grand angle d'abduction des jambes.

Comment faire cet exercice :

Fixez l'amortisseur à votre cheville droite. Tenez-vous face au bloc de chargement à une distance d'un demi-mètre et saisissez le cadre avec vos mains. Pliez légèrement les genoux et serrez les fesses. Ramenez lentement votre jambe libre contre l'amortisseur, puis revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis et changez de jambe de travail.

Pour engager tout le groupe musculaire fessier, tournez la pointe de la jambe rétractée vers l'extérieur.

10. Squats latéraux sur une jambe

Le "point fort" de cet exercice est que la jambe est écartée. Pour cette raison, le poids du corps est déplacé vers la jambe et la fesse de travail.

Comment faire cet exercice :

Tenez-vous debout avec votre pied droit sur une boîte ou un banc, déplacez votre pied gauche sur le côté sans toucher le sol, puis accroupissez-vous jambe droite. Concentrez-vous sur le talon et la montée, y compris les fesses dans le travail. Faites le nombre de répétitions requis et changez de jambe.

11. Fentes bulgares

L'un des plus difficiles, mais en même temps exercices utiles sur tous les groupes musculaires du haut des jambes, et pas seulement sur les muscles fessiers. Essayez d'abord de mettre tout votre pied sur le banc derrière vous, puis de vous lever avec seulement vos orteils. Vous sentirez une énorme différence.

Comment faire cet exercice :

Cet exercice peut être effectué à la fois avec une barre sur les épaules et en tenant un haltère dans chaque main. Je décrirai la technique pour effectuer des fentes bulgares avec des haltères.

Tenez-vous dos au banc et assurez-vous d'être à une distance suffisante pour effectuer la fente. Assurez-vous que le genou de la jambe libre ne dépasse pas l'orteil. Placez une de vos jambes sur un banc et prenez un haltère dans chaque main. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse de travail soit parallèle au sol. Poussez ensuite avec le talon de votre pied avant et revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis et changez de jambe.

Exercices pour le fessier moyen (et petit)

Étant donné que les fibres musculaires des muscles fessiers moyens et petits ont un emplacement et des points d'attache différents du muscle grand fessier et sont également incluses dans le travail sous un angle différent, elles remplissent d'autres fonctions.

Leur rôle principal est de stabiliser le bassin et d'enlever la hanche. Les exercices suivants sont conçus pour faire exactement cela.

12. Élévation des jambes

C'est un excellent exercice pour échauffer les muscles fessiers, ce qui aide également à apprendre à garder le bassin sur une jambe. Il est obligatoire pour les sportifs, notamment pour les coureurs.

Comment faire cet exercice :

Tenez-vous debout avec un pied sur une petite élévation, comme une marche. Soulevez la cuisse et le bassin opposés, maintenez pendant 3 à 5 secondes. Puis descendez lentement jusqu'au sol. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué (généralement 1 à 2 minutes), puis changez de jambe. Assurez-vous que la jambe de travail est droite et que les épaules ne roulent pas d'un côté.

13. Abduction latérale de la hanche

Avez-vous un tractus iliotibial dur? La plupart des gens le font, et la raison en est le muscle qui le forme - le "tenseur du fascia lata" - qui est situé dans la partie supérieure et latérale des jambes, juste en dessous du fémur.

Lorsque vous vous entraînez pour les muscles fessiers, vous devez vous assurer que les exercices que vous effectuez maximisent l'utilisation des muscles fessiers, et non du tenseur du fascia lata. Étant donné que ces muscles sont situés très près, vous devez avoir une bonne compréhension de l'anatomie afin de les distinguer.

La bonne nouvelle est qu'une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a révélé qu'en plus d'étirer les hanches et de soulever le bassin, l'abduction latérale de la hanche est l'un des exercices les plus efficaces qui engage le moyen fessier. inclusion du tenseur du fascia large de la cuisse. (4)

Vous pouvez avoir l'air ridicule en faisant cet exercice, mais quelle différence ! L'essentiel est qu'il est très utile pour renforcer les muscles fessiers moyens et petits.

Comment faire cet exercice :

Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre tête sur main gauche. Soulevez vos hanches à environ 45 degrés et pliez vos genoux à 90 degrés. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont maintenus ensemble. Commencez à soulever la cuisse de la jambe supérieure, tout en vous assurant que les pieds sont ensemble, puis revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis, puis passez de l'autre côté.

Pendant l'exercice, ne tournez pas le corps avec la hanche.

14. Squats de bande

Cet exercice vous aidera à vous accroupir plus efficacement. De nombreuses personnes se blessent aux genoux en s'accroupissant en raison d'une mauvaise forme, ce qui peut entraîner des problèmes plus graves tels qu'une déchirure du LCA.

Étant donné que l'amortisseur est porté juste au-dessus des genoux, il aide à engager les muscles fessiers moyen et petit et empêche l'extension du genou. Apprenez à faire cet exercice avec votre propre poids d'abord, puis ajoutez un amortisseur.

Comment faire cet exercice :

Glissez l'amortisseur sur vos pieds, juste au-dessus de vos genoux. Gardez la tête et la poitrine droites avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules pour sentir la tension sur l'amortisseur. Serrez vos abdominaux et abaissez votre bassin vers l'arrière et vers le bas (comme si vous étiez assis sur une chaise), en gardant votre poids sur vos talons et en vous accroupissant aussi bas que possible. Maintenez l'amortisseur sous tension en travaillant les fessiers afin que les genoux restent parallèles tout au long de l'exercice.

Revenez à la position de départ en écartant les talons du sol et en gardant les fesses élastiques et les genoux parallèles.

15. Planche latérale avec levée de jambe

Il s'agit d'une version plus avancée de la planche latérale, conçue pour développer les muscles abdominaux et fessiers. Un exercice plutôt non anodin, au cours duquel vous aurez l'impression qu'il est beaucoup plus facile de l'effectuer d'un côté que de l'autre. Une étude de 2009 a montré qu'avec divers exercices sur les muscles fessiers, l'abduction de la hanche en position couchée sur le côté - qui est identique à l'élévation de la jambe dans cet exercice - est la plus utile pour le développement du moyen fessier. (5)

Comment faire cet exercice :

Allongez-vous sur le côté gauche, placez votre coude directement sous votre épaule, les jambes doivent être droites, les pieds joints. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre bassin en formant une ligne droite de la cheville à l'épaule. Soulevez ensuite votre jambe supérieure sans plier le genou. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, abaissez votre jambe, répétez. Après le nombre requis de répétitions, passez de l'autre côté.

16. Pas de côté avec un extenseur

La façon la plus simple de comprendre à quoi ressemble cet exercice est d'imaginer un zombie marchant d'un côté à l'autre. Cela a l'air drôle, mais vos fesses vont "brûler" en quelques secondes.

Comment faire cet exercice :

Étirez l'amortisseur autour de vos chevilles. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de tension même lorsque vos pieds sont à la largeur des épaules. En gardant les jambes droites, faites un pas vers la droite (en étirant votre fesse droite) et tirez doucement votre jambe gauche vers le haut. Continuez à marcher vers la droite pendant le nombre de répétitions requis (ou une certaine distance), puis vers la gauche.

17. Toucher l'orteil dans la pente - pousser le genou vers l'avant

C'est un exercice que je faisais avec mes footballeurs. Il se concentre sur le développement de la stabilité tout en ramenant le genou vers la poitrine, c'est pourquoi je le recommande à tous ceux qui courent.

Comment faire cet exercice :

Debout en position de départ sur la jambe gauche, penchez-vous en avant, en ramenant la jambe droite en arrière, en gardant le dos droit et les muscles du centre tendus. Touchez votre orteil gauche avec votre main droite. Ensuite, engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers, toujours debout sur votre jambe gauche, revenez à la position de départ et amenez votre genou droit devant votre poitrine. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis répétez depuis le début. Ce dernier est très important pour cet exercice, alors prenez votre temps. Faites le nombre de répétitions requis, puis changez de jambe.

18. Cercle des jambes en position verticale

Étant donné que cet exercice est généralement effectué lors d'un échauffement, vous vous demandez probablement ce que les muscles fessiers ont à voir avec cela. Mais ne vous inquiétez pas, faites quelques cercles ou faites-les plus rapidement, et vous sentirez l'inclusion des fesses dans le travail.

Comment faire cet exercice :

Tenez-vous sur votre jambe gauche, soulevez un peu votre jambe droite du sol et commencez à dessiner de petits cercles à partir de votre hanche avec, d'abord devant vous, puis sur le côté et enfin sur le dos. Effectuez 3 à 5 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre à chaque angle. Les muscles fessiers de la jambe d'appui travailleront pour maintenir la stabilité du bassin, alors essayez de vous tenir droit et sans vous balancer.

19. Marcher en position "pont" sur le ballon

Un exercice supplémentaire qui engage les deux côtés de votre dos avec des mouvements "croisés". En effet, lorsque le muscle fessier travaille d'un côté, les muscles du bas du dos du côté opposé sont automatiquement inclus dans le travail. Cela se produit également en marchant, en courant ou en montant des escaliers. C'est un excellent exercice pour ces groupes musculaires, qui, en plus, sont également beaux.

Comment faire cet exercice :

Placez le ballon sous votre tête et vos épaules comme un oreiller, étirez vos bras sur les côtés et tendez. Comme pour tous les exercices avec ballon de stabilité, il est important de s'assurer que les hanches sont surélevées et que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Serrez les fesses et commencez à vous déplacer vers la gauche, vous devriez sentir comment fonctionne la fesse droite en particulier et le bas du dos du côté gauche.

La variété est importante dans tout entraînement. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de choisir un seul exercice dans la liste ci-dessus et de l'exécuter jusqu'à ce que vous perdiez votre pouls. Il est préférable d'en inclure plusieurs.

Chaque muscle est constitué de fibres différentes qui travaillent avec des mouvements différents. En effectuant une série d'exercices sur les muscles fessiers, vous pouvez tous les utiliser.

Avec ces faits à l'esprit, voici 4 recommandations pour choisir des exercices pour l'entraînement. En règle générale, vous devez vous assurer que :

1. Au moins un type d'exercice du grand fessier inclus
2. Une gamme d'exercices de squat inclus
3. Exercices de soulevé de terre inclus
4. Inclus des exercices de stabilité qui activent le gluteus medius et minimus

3 entraînements qui donnent la forme désirée aux fesses

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour les fessiers, il existe trois façons de les organiser en séances d'entraînement complètes pour modeler, renforcer et entretenir vos fesses.

J'ai nommé chaque entraînement en fonction de son objectif principal :

Note:

CP - "nombre de répétitions", ce qui implique que vous devez choisir le poids optimal pour compléter le nombre de répétitions proposé

Entraînement 1 - Développement athlétique

Le but de cet entraînement est de développer la force et l'endurance. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de se précipiter lors de l'exercice. Au lieu de cela, essayez de soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions. Reposez-vous 1 à 3 minutes entre les séries et les répétitions pour tirer le meilleur parti de chaque série.

Effectuez deux séries avant de passer à l'exercice suivant. Reposez-vous 1 à 3 minutes entre les séries.

• Balançoires Kettlebell - 10 CP
• Soulevé de terre - 6 KP
• Squats profonds - 6 CP
• Abduction de la hanche en position debout sur les mains et les genoux - 10 CP sur chaque jambe
• Élévation du bassin avec une barre - 6 CP

Entraînement 2 - Forme et tonicité

Cet entraînement est conçu pour les personnes (en particulier les femmes) qui souhaitent obtenir des fesses élastiques parfaites dans n'importe quel jean.

• Marchepied latéral avec amortisseur - 10 marches aller simple
• Abduction de la hanche à genoux - 10 répétitions par jambe
• Ascenseurs - 6 KP
• Soulevé de terre roumain - 10 kp
• Abduction des jambes avec un amortisseur - 10 CP pour chaque jambe

Entraînement 3 - Dos pare-balles

Cette formation devrait faire partie de l'ensemble plan de formation pour chacun de nous en raison de l'importance des exercices visant à développer la résilience, qui, de plus, augmentent les performances globales.

Comme son nom l'indique, cet entraînement protège votre dos car il engage les trois fessiers. N'oubliez pas que les muscles fessiers sont les «abdominaux» du dos, donc plus ils sont en bonne santé, mieux c'est, surtout si vous passez la majeure partie de la journée en position assise.

• Lever et abaisser les jambes - 10 CP pour chaque jambe
• Abduction de la hanche en décubitus dorsal - 10 CP de chaque côté
• Cercle de jambe en position verticale - 3 cercles (à chaque angle) sur chaque jambe
• Toucher la pointe du pied dans la pente - pousser le genou vers l'avant - 10 CP sur chaque jambe
• Squat de choc - 10 kp
• Élever le bassin du sol avec le genou pressé contre la poitrine - 10 CP pour chaque jambe
• Marcher en position "pont" sur le ballon - 5 CP sur chaque jambe

j'éspère que tu as apprécié guide détaillé pour effectuer des exercices sur les muscles fessiers. Tout ce que vous devez faire pour obtenir le résultat est décrit ci-dessus. Si vous avez apprécié cet article, partagez-le avec un maximum de trois amis.

Vous pouvez être un héros pour vos amis en les aidant à passer du "cul flasque et plat" à être fier de ce qu'ils voient dans le miroir. De plus, les exercices présentés peuvent également sauver de nombreuses personnes que vous connaissez des problèmes de dos. Être bon ami et partager l'amour.

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Suivez ces cinq règles pour devenir fort, fesses resserrées. Votre dos constamment endolori, vos hanches élastiques et vos jeans fins et serrés vous remercieront ! Dans cet article, vous apprendrez à gonfler les fesses.

Des fesses fortes et rebondies sont la base d'un beau corps. Malheureusement, la plupart d'entre nous ont des fesses qui ne sont pas du tout comme ça, et c'est parce que nous passons la majeure partie de la journée assis. Eh bien, si nous ne parlons pas de l'esthétique d'un beau cinquième point, mais de la santé, des fesses faibles peuvent entraîner des problèmes ultérieurs et des sensations physiques désagréables et douloureuses. De plus, des muscles fessiers faibles rendront difficile la réalisation d'exercices tels que les soulevés de terre sur les jambes droites et les squats. Par conséquent, hâte d'entraîner les muscles fessiers et une belle silhouette !

Pour restaurer la forme et l'ajustement de vos fesses, vous devez faire de cet objectif votre priorité. Sinon, vous vous retrouverez avec des hanches magnifiques et toniques et des fesses plates et flasques.

Sauvez vos fesses d'un état constant de dépression avec ces cinq conseils. Ils vous aideront à devenir plus fort et plus actif. Et, bien sûr, ils vous donneront un contour magnifique et attrayant.

Mais d'abord, regardons la structure anatomique des fesses afin de comprendre de quel type de muscles les fesses sont constituées, comment elles fonctionnent. Par conséquent, nous comprendrons comment les charger autant que possible et les mettre en service. quantité maximale fibres musculaires des fesses pour renforcer les fesses.

Anatomie des fesses

Nous allons maintenant examiner la structure et les fonctions des fesses. Portez une attention particulière aux fonctions exercées par les muscles des prêtres. Ce sont ces exercices qui seront les plus efficaces pour entraîner les muscles fessiers.

Les fesses sont composées de trois muscles appelés grand fessier, moyen et petit fessier. Ils aident les quadriceps à se déplier et à tourner la cuisse vers l'extérieur, et avec les muscles de l'arrière des cuisses, à déplier le torse d'une position inclinée. De plus, ils inclinent le corps sur le côté. Le manque de masse dans les muscles fessiers signifie automatiquement leur faiblesse, et avec elle un faible résultat dans tous les exercices pour les jambes, des squats aux sauts et. Si vous vous êtes enfoncé dans les épaules, mais que vous ne pouvez tout simplement pas vous lever, cela suggère que vous devriez également pomper la force des quadriceps et des fesses.

Muscle grand fessier- le plus grand des trois muscles fessiers, a une forme aplatie en forme de losange. Il déplie et tourne légèrement la cuisse vers l'extérieur, redresse et fixe le torse. Il commence dans les sections postérieures de la surface externe de l'ilium, le long de la surface latérale du sacrum et du coccyx, s'attache à la tubérosité fessière du fémur et au large fascia de la cuisse. Entre la tubérosité fessière et le muscle se trouve le sac trochantérien du muscle grand fessier.

Moyen fessier situé sous le grand fessier. Participe à l'abduction de la hanche, avec une position fixe de la hanche, il prend le bassin sur le côté. Redresse le torse penché en avant, en position debout, incline le torse sur le côté. Les faisceaux musculaires antérieurs font pivoter la cuisse vers l'intérieur, les postérieurs vers l'extérieur. Il part de la surface externe de l'aile, la crête iliaque et le large fascia de la cuisse, est attaché au grand trochanter du fémur. Dans la zone de fixation, il y a un sac trochantérien du muscle moyen fessier.

petit fessier, le plus profond des trois, est également impliqué dans l'abduction de la hanche et l'extension du tronc. Il part de la surface externe de l'aile iliaque entre les lignes fessières antérieure et inférieure, se fixe au bord antérieur du grand trochanter du fémur.

Ajoutez de la variété à votre entraînement fessier

Si vous vous entraînez en utilisant un seul exercice fessier une fois par semaine, il est temps de commencer à changer quelque chose dans vos plans. Les fesses s'adaptent à la régularité et à la fréquence - plus vous les entraînez, plus elles grossissent rapidement et deviennent plus fortes. Si vous n'utilisez régulièrement qu'un seul exercice pour pomper le cinquième point, ajoutez-en un de plus pour augmenter la masse musculaire dans les fesses.

Essayez-le : soulever les fesses d'une position couchée, exercices avec poids supplémentaire pour les hanches, extensions des côtés, extensions des hanches et du dos.

Une série d'exercices pour les fesses à la maison

Rendre l'étirement de la hanche plus difficile

Les extensions de hanche sont importantes pour la stabilité pelvienne et les mouvements actifs quotidiens. Marcher, courir, se tenir debout et s'asseoir avec posture correcte commencer par des fesses saines.

Dans le monde d'aujourd'hui, dominé par l'électronique et les ordinateurs, les gens passent la plupart de leur temps avec les hanches pliées (assis). En même temps, ils affaiblissent sérieusement psoas et les extenseurs de la hanche, et surtout, le muscle grand fessier.

Afin d'atténuer ces symptômes et de vous mettre sur le droit chemin vers un cul luxueux, il sera judicieux d'activer régulièrement les muscles extenseurs de la hanche. L'extension des hanches se produit lorsque les hanches et le bassin reculent. Les exercices d'extension de la hanche les plus courants sont les squats et les soulevés de terre. Ces deux exercices doivent absolument être inclus dans votre programme d'entraînement si vous voulez vraiment avoir de beaux fesses toniques.

Essayez-le : Utilisez les soulevés de terre et les squats comme exercices principaux, et ajoutez-en quelques autres pour rendre chacun plus difficile. En conséquence, des exercices tels que le soulevé de terre roumain, le soulevé de terre roumain sur une jambe, le lifting des fesses depuis la position couchée, le pont pour les fesses, les extensions pour les côtés et le dos, les hyperextensions, le saut des genoux aux mains et des mains aux genoux sont obtenus.

Déplacez légèrement vos hanches sur le côté

Vos hanches peuvent bouger de différentes manières, mais tous les mouvements ne provoquent pas l'étirement nécessaire des hanches. Les muscles de vos cuisses peuvent bouger avec la flexion de la jambe, avec la rotation médiale et latérale, et avec l'adduction et l'abduction de la jambe sur le côté. Et si vous faites des mouvements circulaires avec vos hanches, vous comprendrez de quoi il s'agit. En plus d'étirer les hanches, il y a un autre point important en train d'acquérir de belles fesses - abduction des hanches sur les côtés.

Le muscle fessier est le principal participant au processus d'abduction des hanches loin de la ligne médiane du corps. Ses tissus externes aident à faire pivoter la hanche vers l'intérieur, tandis que ses tissus internes aident à faire pivoter les hanches vers l'extérieur. Un muscle fessier fort contrôlera tous les mouvements indésirables de vos fesses. Par exemple, si votre hanche gauche tremble lorsque vous vous tenez sur votre pied droit, vos muscles fessiers sont très probablement faibles. Si votre grand fessier n'est pas du tout développé, cela peut entraîner des affections telles que le syndrome du tractus ilio-tibulaire et le syndrome fémoro-patellaire. Ni l'un ni l'autre n'est particulièrement agréable.

Essayez comme ceci : Pour renforcer le muscle fessier, ajoutez deux séries de dix répétitions de l'exercice d'extension de la hanche (abduction de la hanche sur le côté) en position debout et le même nombre en position assise dans votre activité d'entraînement hebdomadaire.

Exercices pour augmenter les fesses et leur élasticité

Surveiller l'activité des muscles fessiers

Si vous restez assis toute la journée, les fesses deviendront de plus en plus faibles chaque jour. Cette faiblesse peut progresser si, pendant l'exercice, d'autres muscles doivent se tendre pour soulever l'un ou l'autre projectile - en conséquence, le muscle fessier se relâchera de plus en plus. Débarrassez-vous des fesses faibles en effectuant une série de mouvements monotones, mais exercices efficaces au moins 10 minutes par jour. L'entraînement des muscles fessiers augmentera considérablement la productivité de votre entraînement.

Essayez comme ceci : Faites 10 répétitions de chaque exercice une fois par jour.

Pont fessier sur une jambe

Exercice "Bouche d'incendie" sur le muscle moyen fessier

Exercice de chien d'oiseau

Étirement alterné du bras et de la jambe opposés à la position debout sur les bras et les genoux tendus.

Serrer les fesses en position debout

Surveillez la tension constante dans les fesses

La tension mécanique pour la croissance musculaire est idéale. La tension mécanique se produit lorsque les muscles sont passivement étirés et contractés. La tension passive, par exemple, se produit dans les muscles des ischio-jambiers à la position la plus basse de l'exercice de soulevé de terre roumain. Et la tension active concerne ce que ressentent vos biceps lorsque vous soulevez un haltère d'une seule main. Les deux types de tension jouent un rôle clé dans la croissance musculaire, et les deux sont tout aussi importants dans le développement des muscles fessiers.

Lorsque vous vous entraînez dans une gamme complète de mouvements, vos muscles sont soumis à la fois à une tension active et passive. Par exemple, en position assise pendant les squats, vos muscles fessiers sont étirés (c'est une tension passive), mais en position haute de l'exercice, vos muscles fessiers sont compressés (c'est une tension active).

Essayez de maintenir un niveau de tension constant tout au long de l'amplitude de mouvement. Cela vous aidera à obtenir des résultats optimaux. Pour ce faire, prenez le contrôle du nombre de répétitions, maintenez un rythme stable pendant l'exercice. Et surtout - n'espérez pas que vous réussirez si vous faites l'exercice sans réfléchir, juste pour finir.

Essayez comme ceci : Pour augmenter la tension mécanique, utilisez un certain rythme lorsque vous faites des exercices. Le tempo s'exprime en trois ou quatre répétitions rythmiques selon le système 2 - 2 - 2. Le premier chiffre est le nombre de secondes pendant lesquelles le mouvement vers le bas est effectué, le deuxième chiffre est la pause et le troisième est le nombre de secondes pour effectuer le mouvement vers le haut (en se levant depuis la position inférieure).

Vous pouvez modifier et simplifier le rythme de l'exercice à 2 - 2 ou 3 - 3. Vous pouvez éliminer la pause au milieu, ou même l'augmenter ou la diminuer, ou, par exemple, ajouter du temps pour terminer le mouvement vers le bas. N'oubliez pas - ajouter du tempo à un exercice ne permet pas toujours de l'exécuter dans une gamme complète de mouvements.