De nombreux athlètes novices se demandent souvent comment développer leurs muscles dans les plus brefs délais et sont prêts à payer cher pour avoir des vérités simples. Mais la vérité est qu'il n'est pas nécessaire de réinventer la roue, tout a été inventé pour nous depuis longtemps : prenez-le et faites-le ! Comment se muscler avec ou sans machines en faisant de l'exercice sports de rue ou musculation- toutes les informations peuvent être investies dans cinq conseils simples, dont il sera question plus loin.
Astuce 1. Par où commencer ?
Comment pomper des muscles si vous êtes un profane complet dans ce métier et que la chose la plus lourde que vous ayez soulevée dans votre vie est une cuillère ? Nous pouvons vous féliciter ! C'est vous qui gagnerez le plus vite possible. Le fait est que les muscles soumis à un stress constant s'habituent progressivement à surmonter cette barrière et finissent par devenir plus élastiques et plus forts. En conséquence, un athlète expérimenté, essayant de développer des microfractures musculaires, sera obligé de tirer des poids énormes pour un résultat minimal. C'est pourquoi un athlète expérimenté gagne 1 à 2 kg par mois au gymnase et cela excellent résultat, et un débutant peut facilement prendre 10 kg et ce ne sera pas la limite ! Alors fixez-vous un objectif et foncez !
Astuce 2. Base
Il est toujours nécessaire de soumettre la charge maximale aux groupes musculaires qui sont
le plus grand. Comment se muscler si on ne les expose pas à une charge systématique ? Certainement pas. Sur cette base, divisez votre exercices d'entraînement pour 3-4 groupes et ne faites pas plus de 1-2 pour chacun. Ce n'est qu'ainsi et uniquement grâce à cette approche que vous pourrez vous faire une percée dans la masse.
Astuce 3. Comment se muscler rapidement à la maison ?
Il n'y a qu'une seule réponse : miser sur la même technique qu'en salle. Improvisez et créez une charge insurmontable pour vos muscles - c'est la seule façon pour eux de se développer. Il n'y a pas de médicaments magiques qui peuvent faire de vous un Schwarzenegger en un mois, car même en utilisant stéroïde anabolisant, il faut s'entraîner jour après jour pour transpirer et perdre du pouls !
Astuce 4. Comment se muscler en faisant du sport de rue ?
Vous pensez que c'est impossible ? Avec quoi ça marche propre poids plus proche du cardio que du charges de puissance? Eh bien, vous pouvez être félicité, car vous vous trompez et vous avez une chance de dissiper vos illusions. Le poids d'une personne est de 50 kilogrammes ou plus. Lorsque vous travaillez sur la barre horizontale, au moins 40 sur 50 travailleront, c'est-à-dire 80 à 85% de votre poids corporel. Maintenant, demandez-vous si vous serez petit, frêle et faible si vous recommencez à vous entraîner au gymnase à partir de zéro avec les mêmes poids ? Bien sûr que non! Tout le secret réside précisément dans la technique d'exécution des exercices. Elle a besoin d'une attention particulière, s'entraînant lentement et se concentrant sur la phase négative de chaque série, et ce n'est qu'alors que vos muscles grandiront et se développeront. Pas de concessions, pas de hack, pur hardcore !
Astuce 5. Ne mangez pas, ne secouez pas !
Oui, une nutrition adéquate et abondante est la clé d'une messe réussie. Avez-vous déjà vu des constructeurs construire une maison à partir de rien ? Ou en mousse, par exemple ? Ici, pas besoin de s'embêter. Mangez quatre à six repas par jour, pleinement, jusqu'à satiété et faites de l'exercice régulièrement. Si vous faites tout correctement, dans quelques mois, vous ne vous reconnaîtrez plus dans le miroir!
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- Conseil
- Temps de formation principal devrait être donné exercices de base , qui sont basés sur l'étude des gros muscles - jambes, dos, poitrine. Une liste de ces exercices est présentée dans l'article "Comment se muscler".
- En outre faire des exercices lourds avec des haltères, par exemple : développé couché avec haltères, presse avec haltères assis, rangée d'haltères à la ceinture dans une pente, boucles de biceps avec haltères. Mais ne perdez pas de temps sur des simulateurs ingénieux et des exercices comme « extension du bras derrière la tête avec un haltère de 5 kilos », ainsi vous ne prendrez pas de masse.
- Lorsque vous faites des exercices, utilisez une gamme de 6 à 8 répétitions. Autrement dit, prenez des poids que vous pouvez soulever 6 à 8 fois. Parfois, vous pouvez faire plus approches de puissance et descendez à 4 répétitions, ou, au contraire, pompez les muscles avec du sang, en effectuant 10 à 12 répétitions. Mais la plage principale pour vous est de 6 à 8 répétitions.
Si, par exemple, vous pouvez vous relever 12 fois, accrochez des poids à votre ceinture. - Le corps construit des muscles pour surmonter le stress plus la barre que vous soulevez est lourde, plus plus de muscle requis.
Cela ne signifie pas que vous devez immédiatement saisir une barre lourde et déchirer vos ligaments. Mais vous devez augmenter progressivement les poids et vous efforcer de soulever plus, tout en maintenant la technique d'exercice.
N'oubliez pas de bien vous échauffer et vous pourrez ensuite progresser sans vous blesser.
Les articles précédents couvraient des exercices :
Peu importe à quel point vous vous entraînez, sans une bonne nutrition, les muscles ne se développeront pas !
- Écureuils.
Vos muscles, vos os, vos ligaments et votre peau sont faits de protéines !
Dans l'alimentation moderne, les protéines manquent souvent.
Si vous êtes mince et avez des difficultés à prendre masse musculaire, vous devez manger au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Les principaux aliments protéinés pour prendre de la masse musculaire :
Fromage cottage - de préférence faible en gras (pas plus de 3% de matières grasses), il contient plus de protéines.
Oeufs - de 3 à 10 œufs par jour, 2-3 jaunes peuvent être, le reste n'est que des blancs.
Viande blanche de poulet, sans matière grasse.
Poisson maigre bouilli, thon naturel en conserve, saumon rose.
Protéines végétales - sarrasin, noix.
Lait faible en gras et kéfir. - Les glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'entraînement en force et la croissance musculaire!
S'il n'y a pas assez d'énergie, les muscles s'épuisent, la force diminue et il n'y aura pas de croissance.
Les principales sources de glucides pour la croissance musculaire sont les céréales.- sarrasin, riz, flocons d'avoine, ainsi que des légumes et des fruits. - Graisses
Mais nous n'avons pas besoin de cette "économie", vous voulez gagner de la masse musculaire et ne pas grossir) Vous recevrez toujours la quantité minimale de graisse requise avec de la nourriture. Assurez-vous que votre alimentation est faible en aliments gras.
Les salades peuvent être assaisonnées avec de l'huile végétale ou d'olive.
Mangez plus de légumes, d'herbes et de fruits, ils fournissent non seulement des vitamines et des minéraux, mais renforcent également système immunitaire et augmenter l'endurance.
Pommes, poires, bananes, pêches, baies - plus il y en a, mieux c'est.
Voici une bonne sélection d'articles liés à la nutrition pour les personnes impliquées :
- L'alimentation pendant l'entraînement
- Entraînez-vous moins.
Beaucoup de ces personnes qui veulent prendre du poids commencent à s'entraîner avec un enthousiasme digne d'être mieux utilisé. Ce n'est pas tout à fait exact.
Comparons, par exemple, deux personnes : la première fait 10 exercices et fait une approche dans chaque exercice ; le second fait les mêmes 10 exercices et ne fait pas un à la fois, mais trois approches. La chose la plus frappante est que le poids des deux augmentera à peu près de la même manière. (toutes choses égales par ailleurs). Vérifié plusieurs fois.
Cependant, après quelques mois, le corps de la première et de la deuxième personne s'habituera à la charge et le poids cessera de croître. Ce qu'il faut faire?
Le moyen le plus simple et le plus efficace consiste à augmenter la charge. Cependant, si pour la première personne cela se met en place très, très simplement, il lui suffit de faire deux au lieu d'une approche, alors pour la deuxième personne ce n'est pas si simple.
Si le poids musculaire augmente, vous n'avez pas besoin d'ajouter de charge ou de vous entraîner plus à temps. - Faites attention aux muscles de vos jambes et de votre dos.
Une erreur assez courante est que seuls les muscles qui manquent de masse sont entraînés.
Par exemple, vous avez assez bien développé par rapport aux muscles du haut. Par conséquent, nous sommes principalement engagés dans les muscles du "haut", c'est-à-dire les bras, les épaules, la poitrine.
Cependant, à un moment donné, la prise de poids s'arrête. C'est pourquoi les muscles de base des jambes et du dos doivent être entraînés au moins au minimum dans tous les cas. Cela affecte en quelque sorte tout le corps. Après avoir activé les exercices, la croissance a repris. Si vous avez la même erreur, essayez. - Dors plus.
Pour une raison quelconque, la croissance musculaire nécessite plus de sommeil. Moi-même, je ne comprends pas tout à fait pourquoi, mais si vous dormez autant que vous dormez habituellement, l'effet de l'entraînement diminuera considérablement. - L'entraînement ne représente qu'un tiers de l'ensemble du système de gain de poids. Rappelez-vous toujours ceci.
En fait, si vous voulez gagner de la masse musculaire, alors tout ce processus se compose de trois composants égaux. Le premier composant est une formation appropriée. Le deuxième élément est une bonne nutrition (protéinée). Le troisième élément est le sommeil. - Essayez de jeûner pendant 2-3 jours.
Merci pour l'article - j'aime. Un simple clic, et l'auteur est très content.
FAQ
- Combien d'eau faut-il boire par jour ?
- Premier programme de formation
- Types de corps. Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe Comment reconnaître votre
- Comment construire les épaules
Qu'est-ce qui brûle les graisses plus rapidement : courir ou soulever des poids ? Beaucoup de gens pensent que soulever des poids fonctionne beaucoup plus efficacement que l'aérobic. Est-ce vrai? Découvrons un peu plus bas.
En venant au gymnase, les nouveaux arrivants, en raison de leur inexpérience, commettent de nombreuses erreurs. Bien sûr, il y a un instructeur de fitness dans le gymnase qui montrera une série d'exercices et corrigera les erreurs qui se sont produites. Cependant, nous vous dirons dans cet article quels exercices vous devez faire, combien d'approches.
En suivant correctement tous les régimes et régimes nutrition adéquat, vous ne pouvez toujours pas obtenir une augmentation de la masse musculaire. Pour arriver à un certain résultat, il n'y a que deux options : aller à club de sport ou travaux ménagers. Bien sûr, un instructeur de fitness sélectionnera l'ensemble d'exercices nécessaires et vous informera sur le régime alimentaire. Cependant, dans cet article nous allons vous proposer un moyen de prendre de la masse basé sur plusieurs exercices.
Considérez dans cet article comment vous pouvez développer vos muscles à la maison. Le principal obstacle à l'étude à la maison est notre paresse. Cependant, si vous le surmontez et commencez à faire de l'exercice au moins une heure par jour, après quelques semaines, vous remarquerez des résultats. Et assurez-vous de vous accorder au moins un jour de congé.
Par définition à partir d'ouvrages de référence sur la physiologie, il existe trois principaux types de corps. Z connaissant les caractéristiques de chacun d'eux, vous pouvez changer votre corps, tout en ne reprenant rapidement que les bons ensembles d'exercices ou de régimes. Cependant, sur Internet, il existe une certaine dispersion de concepts et de termes pour déterminer le type de physique - nous essaierons de l'éliminer.
L'article examinera des exercices qui vous permettent de pomper muscles importants - presse inférieure. Ces exercices peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu'en salle de sport. Ce manuel est destiné aux personnes qui souhaitent pomper beaux abdos rapidement, en n'y consacrant qu'une dizaine de minutes par jour.
Cet article parlera d'une belle silhouette masculine, notamment en ce qui concerne les épaules larges. Envisagez des exercices pour garder vos muscles en bonne forme. Ils peuvent être pratiqués à la maison ou en salle de sport.
être bien formé et corps tonique avec grand
beaucoup de gens veulent des muscles maigres, mais peu savent comment y parvenir
résultat.
Les gars travaillent pendant des heures dans la salle de gym, essayant longtemps et durement
réussir, mais jamais obtenir le résultat souhaité. Ceci s'explique
des raisons différentes.
Le plus souvent, l'échec réside dans la violation des principes accumulation rapide musclé
masses.
Trois principes augmentation rapide muscles:
Formation adéquate
Nutrition adéquat
Repos complet.
Le succès vient à ceux qui savent exactement ce qu'ils veulent et qui sont disciplinés
suit un plan pour atteindre l'objectif. C'est pareil avec les bodybuilders.
bâtiment propre corps: vous devez avoir un programme clair
exercices et, surtout, respectez-les strictement.
Formation adéquate
Vous devez clairement planifier vos entraînements et décider quelles parties du corps et
quand, quel jour, tu basculeras.
Vous pouvez commencer avec 3 à 4 jours par semaine, en ne consacrant pas plus d'une heure par jour aux cours. Progressivement
Vous pouvez augmenter le temps d'entraînement à une heure et demie, mais pas plus. Holding
plus de temps passé au gymnase augmentera la masse musculaire de votre corps,
mais cela ne sera certainement pas bénéfique pour votre santé.
La plupart manière rapide construire du muscle est l'entraînement de deux groupes musculaires dans
combinaisons. Une combinaison d'exercices pectoraux et triceps ou dorsaux et biceps
pour créer des merveilles. Évitez de travailler sur plus de deux groupes musculaires
simultanément.
Les répétitions doivent être de 4 à 12 dans une série. Pendant le pouvoir
les entraînements doivent augmenter progressivement la charge au maximum. Alors
perdre du poids lentement. Cela aide à obtenir des résultats plus rapidement et en même temps
augmenter l'endurance.
Une fois par semaine, vous ne devez vous balancer qu'avec des poids qui vous limitent, et sur
le lendemain, passez une leçon avec seulement de petits poids, mais avec plus
le nombre de répétitions. Cela donnera un excellent résultat dans la construction musculaire.
masses de bon soulagement.
Il est important de se reposer 1 à 2 minutes entre les séries.
Changer l'ordre d'entraînement toutes les 6 à 8 semaines contribue également à
renforcement musculaire rapide.
Bonne alimentation
Équilibré régime protéiné- Un autre principe important manière rapide
construire de la masse musculaire. Le corps doit être fourni avec les calories nécessaires
et nutriments. Cinq à six repas fractionnés d'aliments protéinés riches en calories
par jour est optimal.
Les aliments contenant des glucides complexes et des protéines, comme le yogourt faible en gras et
les blancs d'œufs sont particulièrement utiles pour développer la masse musculaire. Vous devez activer
dans votre alimentation quotidienne shakes protéinés, poitrines de poulet, viandes maigres,
flocons d'avoine, fruits, légumes, etc.
Si nécessaire, vous pouvez prendre compléments alimentaires pour une augmentation rapide
masse musculaire.
S'abstenir d'utiliser des stéroïdes anabolisants et similaires
drogues. Ils sont très nocifs pour votre corps.
Bon repos
La dernière mais l'une des exigences les plus importantes pour un renforcement musculaire rapide est
repos complet. Les muscles ne se développent pas lorsque vous vous entraînez au gymnase -
ils grandissent quand vous vous reposez.
Essayez de dormir au moins 7-8 heures. Reposez-vous au moins quelques jours par semaine
plus important que de se reposer entre deux séries. La recherche montre que court
les pauses dans l'entraînement sont très utiles. Surtout, ne laissez pas trop de temps
pauses, sinon vous devrez recommencer à zéro.
Chaque organisme, chaque corps est unique, donc les méthodes qui fonctionnent pour
d'autres ne fonctionnent pas nécessairement pour vous. Ne regarde pas ce que font les autres
gym, et n'essayez pas de faire la même chose si vous n'êtes pas encore prêt. DANS
cela ne fera que nuire à la fin.
Consultez des instructeurs et des nutritionnistes. Rappelez-vous que même si vous
utilisez le moyen le plus rapide de développer votre masse musculaire, personne n'a annulé
règle d'or : « la patience est la clé du succès ».
L'affirmation selon laquelle un homme doit être grand et fort ne devrait susciter aucun doute, car elle a été testée par la nature elle-même. Cependant, maintenant, nombreux sont ceux qui veulent gagner de l'argent en spéculant sur ce sujet, qui sont proposés aux athlètes. nutrition sportive sous couvert d'une pilule miracle ou inviter tout le monde dans des centres de remise en forme, dont l'abonnement coûte des sommes incroyables.
Dans cet article, nous allons vous dire ce vous pouvez gagner de la masse musculaire à la maison, manger exclusivement des aliments sains et ne pas dévaster le budget familial. Les règles d'entraînement sont examinées, nous présenterons un ensemble d'exercices et de recommandations sur la nutrition.
Les conditions d'une prise de poids réussie
Existe 3 facteurs clés , dont le respect prédétermine un résultat réussi en musculation. À ceux-là "trois baleines" relater:
- entraînement;
- nutrition;
- récupération.
La part de l'entraînement dans le tableau final n'est pas aussi importante que pourraient le penser des personnes éloignées de la musculation. Même si dans les exercices avec du fer, vous donnez le meilleur de vous-même à 150%, mais en même temps vous ne vous fournissez pas une nutrition suffisante en termes de calories et de repos normal, tous les efforts déployés seront simplement vains.
Cela s'explique par les règles physiologiques habituelles, selon lesquelles le corps ne peut augmenter son poids que s'il reçoit un excès d'énergie - lorsque la quantité de nutriments qui y pénètre est supérieure au nombre de calories brûlées par jour.
L'entraînement ne fait que stimuler la croissance musculaire- pendant la musculation, vous chargez les fibres musculaires, à la suite desquelles elles subissent de nombreux microtraumatismes. Et puisque le corps humain est capable de s'adapter à toutes les conditions de la vie, il guérit les dommages et entame le processus d'augmentation du volume et de la force des fibres musculaires, de sorte que lorsqu'ils seront exposés à des charges similaires à l'avenir, les muscles pourront y faire face sans micro-dommages.
De là découle l'un des règles essentielles gain de masse - en cours d'exercice, vous devez constamment augmenter charges d'entraînement(augmenter le poids des obus, le nombre de répétitions ou l'intensité), car le corps s'adapte à la même charge et aucune croissance musculaire ne se produit lors de la répétition.
Quoi et combien manger ?
Pour une musculation réussie le contenu calorique quotidien de votre alimentation devrait être de 500 à 700 kcal de plus que le nombre de calories que votre corps brûle en une journée. La consommation d'énergie du corps dépend directement du niveau activité physique une personne, il n'y a donc pas de recommandations générales ici.
Un nombre spécifique de calories peut être trouvé en multipliant votre poids par 35 et en multipliant le nombre obtenu par 1,2 pour une activité modérée ou 1,4 pour une activité intense. Par exemple:
- 70*35 = 2450 kcal- consommation énergétique quotidienne du corps d'un homme pesant 70 kg, engagé dans travail sédentaire;
- 2450*1.2 = 2940 kcal- l'apport calorique journalier nécessaire à la prise de poids.
La valeur nutritionnelle de tout aliment se compose de 3 composants - protéines, lipides et glucides, dont la quantité doit également être dosée. Lors de la prise de masse, il est recommandé de respecter les BJU suivants :
- écureuils - 35%,
- graisses - 25%,
- les glucides - 40%.
Les protéines sont un micronutriment essentiel pour la construction musculaire. , qui peut être appelé un matériau de construction pour les fibres musculaires. Les glucides fournissent également de l'énergie au corps, leur absence affecte l'augmentation de la fatigue et la diminution des performances à l'entraînement. Les graisses sont nécessaires pour assurer le bon déroulement des processus biologiques et du métabolisme.
- Lors du recrutement, vous devez utiliser des produits contenant glucides complexes - bouillie(sarrasin, riz, orge perlé), patates, pain noir. Si vous vous laissez trop emporter par les féculents et les sucrés (glucides rapides), au lieu de la masse musculaire, vous ne pouvez que prendre de la graisse.
- Principales sources de protéines doit être viande, poisson, œufs et fromage blanc . La meilleure option est la poitrine de poulet, qui contient un minimum de graisse et qui n'est pas chère.
- Fondamentalement, vous devez prendre des graisses végétales - des noisettes, l'huile de lin parce qu'ils contiennent grande quantité nutriments et sont mieux absorbés, parmi les graisses animales, seule l'huile de poisson est utile.
Étant donné que la teneur en calories de votre alimentation, et donc le volume de nourriture consommée, augmentera, tout manger comme avant - pour 3 repas par jour, deviendra problématique. Nous vous recommandons de vous en tenir à 4 à 5 repas par jour, et assurez-vous de manger beaucoup de glucides dans l'heure et demie qui suit l'entraînement, et de manger 200 grammes de fromage cottage avant d'aller au lit.
Comment s'entraîner?
La question du programme de formation repose sur le facteur que vous avez l'équipement requis. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de l'entraînement à domicile, vous devrez prendre soin de la disponibilité cadre et barres de puissance avec des crêpes d'un poids total allant jusqu'à 150 kg. Pour la première année de cours, ce nombre de crêpes sera plus que suffisant.
Le châssis électrique peut être acheté dans des magasins spécialisés, il existe également une bonne option pour économiser de l'argent en le commandant auprès d'un soudeur familier (il existe de nombreux dessins de telles structures sur Internet). Vautour olympique vous devez acheter, vous pouvez le prendre pour 3-4 mille.
Concernant la formation. Au premier semestre, il est logique de s'entraîner selon le système "tout le corps", travaillant sur tous les groupes musculaires en un seul entraînement. Voici un exemple d'un tel programme :
- Power rack squat : 4x8.
- Développé couché dans un power rack : 4x8.
- Tractions sur la barre horizontale : 5x6.
- Levage de la barre pour les biceps : 3x8
- Développé couché debout : 3x8.
- Tirer la barre au menton : 3x8.
Les exercices les plus difficiles - squat, développé couché et tractions sont au début, car ils sont mieux exécutés lorsqu'ils ne sont pas fatigués. Au début, n'essayez pas de travailler avec de gros poids - cela est lourd de blessures, vous devez d'abord affiner votre technique d'exercice, puis seulement augmenter le poids sur la barre.
Mais que se passe-t-il s'il n'est pas possible d'utiliser un power frame et une barre dans une maison ou un appartement ? Dans ce cas, il vous faudra au moins une barre horizontale, des barres et une paire d'haltères empilés pesant de 5 à 25 kg. Le programme est le suivant :
- Tractions sur la barre horizontale : 5x6.
- Rangée d'haltères inclinée : 3x8.
- Haltères de levage pour biceps : 3x8.
- Pompes aux barres asymétriques : 5x8.
- Presse avec haltères : 3x8.
- Disposition haltères debout : 3x8.
Exercices à la barre fixe et aux barres parallèles , après qu'ils commencent à vous être donnés relativement facilement, vous devez effectuer avec un poids supplémentaire, en respectant le principe de l'augmentation des charges. Vous pouvez utiliser un sac à dos ordinaire en y mettant un sac de sable, si les finances le permettent - achetez une ceinture d'haltérophilie et accrochez une crêpe à une barre ou à un poids avec une chaîne.
Est-il nécessaire d'utiliser la nutrition sportive lors de l'exercice à la maison ?
La réponse à cette question sera sans équivoque - non, pas nécessairement. Tous les athlètes débutants doivent comprendre que la nutrition sportive (protéines, gainers, etc.) n'est pas une pilule magique qui peut accélérer considérablement l'atteinte de l'objectif, mais uniquement des protéines et des glucides ordinaires synthétisés chimiquement sous forme de poudre. Ainsi, tout ce qu'une nutrition sportive peut vous apporter, vous pouvez l'utiliser en mangeant une portion régulière. nourriture naturelle.
"Mais les bodybuilders professionnels l'utilisent!"- vous dites.
En effet, la protéine et le gainer sont des compagnons constants des bodybuilders expérimentés, mais il y a une explication rationnelle à cela. Les personnes ayant une longue expérience de l'entraînement et pesant 100 kg ou plus, afin de maintenir la masse existante et de poursuivre leur progression, doivent consommer une énorme quantité de calories, jusqu'à 4 à 5 000, ce qui est un processus extrêmement fastidieux à obtenir à partir de sources naturelles. nourriture.
Ainsi, les jocks reçoivent les 3 000 kcal standard avec des repas réguliers, et les calories et oligo-éléments manquants sont complétés par un gainer et des shakes protéinés. En conséquence, la prise de nutrition sportive n'est qu'une question de commodité, et non une panacée.
Les entraînements à domicile, soumis à une régularité et à une progression des poids, sont tout aussi efficaces pour prendre de la masse musculaire que les entraînements en salle. À la maison, en l'absence de matériel professionnel, vous pouvez vous entraîner avec votre propre poids de corps (idéalement, si vous avez un rack suédois ou simplement une barre horizontale avec des barres à la maison).
Au fur et à mesure que les muscles s'habituent à la charge, vous devez ajouter au programme des exercices de mise en charge : il est conseillé d'acheter un rack d'haltères et des haltères à cet effet. Les poids peuvent également être fabriqués indépendamment: par exemple, à l'aide de gros bouteilles en plastique(des sacs en toile dense ou un sac à dos ordinaire conviennent également) et poncez avec des copeaux de métal.
Comment prendre de la masse musculaire à la maison ? Un programme efficace de "prise de masse" comprend un entraînement musculaire progressif au moins 3 à 4 fois par semaine, un régime riche en calories et un repos approprié.
Avec une augmentation de la masse musculaire, il y a une augmentation des indicateurs de puissance et de force des muscles, ce qui est fondamentalement important dans la plupart des sports. La graisse, en particulier l'excès de graisse, n'améliore en rien les performances sportives.
En entraînement d'endurance, la prise de masse est minime : dans ce sport, les sportifs prennent de la masse principalement pour de beaux contours corporels.
Chez soi, il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire : il suffit de s'entraîner régulièrement avec des poids et de bien manger pour compenser la perte de protéines musculaires par un petit excès. Cependant, un tel régime ne fonctionne que si l'athlète n'a pas de problèmes de santé. Dans ce cas, vous devez d'abord subir un examen médical et consulter un médecin sur la possibilité et l'opportunité d'une activité physique et d'une alimentation riche en protéines.
Qu'est-ce qui peut interférer avec la prise de poids :
Le physique d'une personne est l'un des grands principes pour construire un programme de « rassemblement de masse ».
Il existe 3 types de corps :
- Type mésomorphe ou normasthénique: traits caractéristiques - physique "fort", muscles forts corps, larges épaules;
- Type ectomorphe ou asthénique: pieds étroits, petit tour de main et de cheville, longues jambes et un corps relativement court;
- Type endomorphe ou hypersthénique: tendance à l'embonpoint, hanches larges, grosse circonférence des mains et des chevilles.
Selon les données corporelles initiales du sportif, il lui sera plus ou moins facile de prendre du poids : par exemple, l'ectomorphe aura besoin de manger beaucoup et souvent, le mésomorphe aura juste besoin de bien manger et de surveiller l'apport en protéines, et l'endomorphe surveillera très attentivement la façon dont il mange afin de ne pas prendre de graisse au lieu de muscle.
Motivation
Le meilleur facteur de motivation dans la formation est un journal de réalisations personnelles. Même si vous ne souffrez pas de troubles de la mémoire, vous ne pourrez pas vous souvenir du nombre de répétitions que vous avez effectuées dans un exercice particulier il y a un mois ou même un an : le journal enregistre toutes les données.
Le journal est utile pour les débutants et les professionnels expérimentés. Enregistrement du régime quotidien, des exercices, du nombre de répétitions, des poids pris et d'autres nuances processus de formation, vous pouvez toujours suivre vos progrès et, en l'absence de résultats, ajuster le programme.
Comment construire rapidement de la masse musculaire ? Le plus gros problème pour les athlètes débutants est la paresse et l'impatience. Vouloir « gonfler pour l'été », « avoir des abdos en une semaine », etc. les gens se conduisent dans un laps de temps serré, et quand il s'avère que le passage d'une « boulette » sédentaire à un modèle de fitness ne prend pas du tout un mois, ils abandonnent ce qu'ils ont commencé à mi-chemin et retournent à leur mode de vie habituel.
Si tous ceux qui voulaient pomper et obtenir la silhouette de leurs rêves pouvaient y parvenir si simplement, nous serions entourés de personnes absolument idéales. Il n'y a pas de programmes magiques, d'exercices miracles et de pilules spéciales pour prendre de la masse (les stéroïdes anabolisants ne comptent pas, on ne les considère même pas) : c'est juste une question d'entraînement régulier et de contrôle de son alimentation.
La clé pour obtenir ce que vous voulez apparence Et condition physique– agir comme une personne qui a tout cela agirait. Contrairement aux stéréotypes imposés, les idoles de la télévision avec des cubes de presse et des deltas dessinés en trois faisceaux, tout comme de "simples mortels", gagnent leurs muscles à l'entraînement, et non à l'aide d'une pilule magique.
Nutrition
Protéines - élément essentiel nutrition : elles sont nécessaires à la fois pour gagner de la masse musculaire et pour brûler les graisses en excès. Acides aminés - éléments constitutifs protéine, sont "les éléments constitutifs de nouvelles fibres musculaires".
Pour la croissance des fibres musculaires, un bilan azoté positif est nécessaire : lorsque plus de protéines pénètrent dans le corps qu'elles n'en sont excrétées. Si une personne ordinaire ayant un faible niveau d'activité physique a besoin d'environ 0,8 g de protéines / kg de poids par jour, un athlète aura besoin d'au moins 2 à 2,5 g de protéines, et à haute activité physique pendant la période de prise de poids active - jusqu'à 3,5-4 g.
Les glucides ne sont pas moins importants pour un athlète : lorsqu'ils consomment une quantité suffisante de glucides (céréales, légumes, fruits), les muscles deviennent plus résistants, capables de grandes charges de puissance.
Pour gagner de la masse musculaire, le corps a besoin de beaucoup d'énergie - c'est-à-dire glucides : le pourcentage de glucides dans l'alimentation doit être d'environ 50 à 60 %.
Immédiatement avant l'entraînement (1,5 à 2 heures), vous devez faire le plein de glucides : cela fournira de l'énergie au corps et rendra la charge plus efficace. Cela n'a aucun sens d'utiliser des protéines juste avant une charge : elles n'auront pas le temps de se décomposer aussi rapidement et d'être utilisées comme Matériau de construction.
Pour un grand nombre de les protéines dans l'alimentation n'ont pas causé de problèmes de digestion, il est important de consommer une quantité suffisante de fibres végétales : les légumes crus ou mijotés sont un excellent accompagnement pour les plats de viande.
Mangez des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines : noix, graines, huiles végétales (olive, maïs, tournesol). Les graisses saturées n'ont pas du tout besoin d'être consommées en plus, elles se trouvent déjà en excès dans la viande, les produits semi-finis industriels (leur quantité dans l'alimentation doit être minimisée). Il est également utile d'ajouter du poisson rouge, riche en acides gras oméga-3, à votre alimentation.
Bilan hydrique
Pendant l'exercice, il est important de consommer suffisamment d'eau. Même une légère déshydratation altère considérablement les performances d'une personne et affecte négativement son bien-être. Plus le mode de vie est actif, plus le corps a besoin d'eau : il faut boire constamment avec de courtes pauses. Nous commençons à ressentir la soif avec un retard : lorsque le corps est déjà déshydraté.
Avant, pendant et après l'entraînement, vous devez reconstituer l'humidité. Selon le poids corporel, une personne a besoin d'environ 2,5 à 2,8 litres d'eau par jour (dont 20% du liquide provenant des aliments, ainsi que des boissons liquides).
Entraînements de gain de masse
La première étape consiste à choisir un temps de formation qui s'intègre parfaitement dans le rythme de vie et l'horaire de travail. Pour la prise de poids, peu importe que vous vous entraîniez le matin ou le soir, l'essentiel est de ne pas sécher les cours.
Lors de la construction de la masse musculaire, à la maison et au gymnase, la majeure partie du temps d'entraînement doit être consacrée à des exercices multi-articulaires de base qui font travailler de grands groupes musculaires : dos, poitrine et jambes.
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 6 à 8 répétitions. Les entraînements multi-répétitions avec des haltères légers ne conviennent pas dans ce cas.
Pour alterner la charge, vous pouvez parfois prendre moins de poids et effectuer jusqu'à 12 répétitions, et parfois augmenter le poids et effectuer 4 à 5 répétitions.
POUR gros poids poids, il est nécessaire de se préparer physiquement pendant longtemps: ce n'est qu'après avoir parfaitement maîtrisé la technique d'exécution des exercices que vous pouvez procéder à des poids importants.
Avant chaque séance d'entraînement, vous devez vous échauffer : un échauffement et un étirement approfondis de tous les groupes musculaires fourniront exécution efficace faire de l'exercice et prévenir les blessures.
Des exercices
Base programme de formation pour la masse - exercices multi-articulaires: développé couché, soulevé de terre, squat avec une barre.
Il favorise également l'implication et la croissance des fibres musculaires dans les exercices avec le poids de votre propre corps : tractions sur la barre horizontale, pompes sur les barres asymétriques. Si vous pouvez confortablement faire 12 répétitions ou plus, vous pouvez ajouter des poids (par exemple, un sac à dos lourd avec des livres ou des briques).
En l'absence de barre horizontale, vous pouvez vous limiter à une variété de pompes :
- Pompes à partir du sol avec un mouvement étroit, régulier et large mise en scène mains;
- Push-ups avec les jambes sur une colline ;
- Push-ups avec coton, push-ups sur un bras;
- Push-ups sur haltères ou racks spéciaux.
Si vous avez une barre avec un ensemble de crêpes de poids différents, vous pouvez effectuer des exercices pour tout le corps :
- Squats : jambes, fesses ;
- Se lève sur des chaussettes avec une barre sur les épaules (ou assis, avec une barre sur les genoux): tibias;
- Soulevé de terre: bas du dos, jambes ;
- Penché sur la rangée pour s'entraîner grand dorsal dos;
- "Shrugs": muscles trapèzes du dos;
- Développé couché : poitrine, bras ;
- Banc de Presse poignée étroite: triceps ;
- Presse militaire: triceps ;
- Développé couché debout : épaules, bras ;
- Soulever la barre pour les biceps.
Les mêmes exercices peuvent être effectués avec des haltères (il est conseillé de prendre de la composition, la plus lourde possible).
Un bon repos est aussi important pour une hypertrophie efficace des fibres musculaires qu'une bonne nutrition.Si les muscles ne sont endommagés que pendant l'entraînement, une hypertrophie (augmentation de la taille), une augmentation des indicateurs de vitesse et de force des muscles, se développe pendant le repos.
À temps plein récupération groupe musculaire prend environ 48 heures, c'est pourquoi il ne faut pas appliquer une forte charge destructrice sur les mêmes groupes musculaires pendant plusieurs jours d'affilée : il faut les laisser récupérer.
Pour restaurer la force après l'exercice, les protéines (isolat ou hydrolysat de lactosérum) et les acides aminés BCAA conviennent. Avant de se coucher et pour les collations lors de longues pauses dans les repas (par exemple, au travail), la caséine et les protéines complexes (un mélange de protéines lentes et rapides) sont parfaites. Pour renforcer encore l'effet anabolisant de l'entraînement, il convient d'ajouter des glucides aux protéines. En réponse à la charge glucidique-protéique, l'insuline sera libérée, ce qui, à son tour, accélérera la synthèse des protéines et intensifiera l'absorption des acides aminés. fibre musculaire.
Les sportifs ont besoin d'un bon sommeil. Sa durée a un caractère individuel: quelqu'un a besoin de 6 heures et quelqu'un aura besoin d'au moins 9 heures pour une éruption cutanée complète. En moyenne, vous devez vous concentrer sur 7 à 8 heures de sommeil et une petite sieste quotidienne (30 à 60 minutes).
Pour gagner de la masse musculaire, vous devez manger par petites portions toutes les 2,5 à 3 heures : avec de longues pauses, le corps a faim et commence à reconstituer progressivement les pertes d'énergie en décomposant les protéines des muscles (processus de catabolisme). ne reçoit aucune nourriture au moment du sommeil, athlètes expérimentés avant d'aller au lit, mangez une portion de fromage cottage faible en gras ou buvez cocktail protéinéÀ base de caséine, une protéine de lait à digestion lente.
