Entraînement 300. Entraînez-vous comme un Spartan

Tous les acteurs du film "300 Spartiates" sont passés par cette formation infernale et ont reçu grande forme. "Workout 300" - sous ce nom, cet entraînement est connu dans le monde du fitness. Il se compose de 300 ascenseurs en une seule session, dont 50 deadlifts et 50 pull-ups. Si vous voulez être comme le tsar Leonid, essayez de les parcourir tous et de ne pas vous casser.

ENTRAÎNEUR FOU

"C'était terrible!" - c'est ainsi que l'acteur Gerard Butler, qui a joué le rôle du tsar Leonidas, a parlé de la "séance d'entraînement 300". Cet entraînement a été développé spécifiquement pour le film "300 Spartans" par l'entraîneur de fitness Mark Twight, ancien alpiniste et propriétaire de la chaîne de gym Gym Jones.

L'objectif de Twight était de mettre l'ensemble du casting en parfaite forme en quatre mois. Twight est un homme doté d'un sens de l'humour particulier et d'un vrai hardcore en termes d'entraînement physique. Dans les années 80, il portait un Mohawk et a fait des ascensions désespérées vers les sommets des montagnes de l'Himalaya, du Canada et de l'Alaska. Dans le "zéro", Twight a ouvert sa propre salle de fitness, qu'il a nommée d'après Jim Jones, le tristement célèbre chef de la secte People's Temple. En 1978, 909 membres de la secte, dont Jones lui-même, se sont suicidés rituellement dans les jungles de Guyane.

"Transformer ou mourir !" - quelque chose comme ça peut décrire la philosophie de l'entraîneur Twight. Un autre acteur de 300, Andrew Plevin, a rappelé : "Lorsque Mark a lancé le Workout 300 devant nous, nous avons tous eu l'impression qu'il venait de tuer nos animaux de compagnie bien-aimés."

Cependant, tous les acteurs ont dû passer par cette formation. Lorsque "300 Spartans" est sorti - le public a été émerveillé par leur forme parfaite. Le film est devenu un succès culte parmi les bodybuilders et les fans de football.

"Workout 300" consiste en 300 répétitions de mouvements différents. Mark Twight a délibérément ajusté le nombre de répétitions pour correspondre au titre du film.

Les exercices doivent être effectués dans le style d'un entraînement en circuit, en essayant de réduire le temps de repos ou de s'en passer du tout. Chaque fois, vous devez essayer de terminer la "séance d'entraînement 300" en un temps plus court.

L'entraînement se compose de : 25 tractions (prise large), 50 répétitions de soulevé de terre, 50 pompes, 50 sauts de boîte, 50 levées de jambes couchées, 50 bribes de kettlebell ou d'haltères (25 répétitions chaque bras) et 25 tractions finales (large poignée).

Le poids de la barre sur le soulevé de terre est de 60 kg, la hauteur de la boîte pour le saut est de 60 cm, le poids de l'haltère sur la prise est de 16 kg. Les tractions doivent être exécutées dans un style classique strict - sans la caractéristique swinging-kipping du CrossFit.

Faites un "entraînement 300" au moins une fois par semaine - en essayant de le faire plus rapidement. Les acteurs du film "300" au stade final de l'entraînement se sont entraînés trois fois par semaine, en alternance avec des journées cardio - course et escrime.

Avant le début du tournage, Gerard Butler a fait une séance d'entraînement 300 en 19 minutes environ. Le défi Internet, dans lequel des athlètes du monde entier ont concouru à la vitesse de cet entraînement, a révélé un autre meilleur temps- Environ 10 minutes pour l'ensemble du complexe.

N'essayez pas de faire l'entraînement si vous êtes débutant. Maître technique correcte soulevé de terre. Commencez avec des poids plus petits.

RÉSULTATS

Une séance d'entraînement qui combine l'haltérophilie et un travail cardio intense vous aidera à développer votre force et à perdre du poids. surpoids. Vous obtiendrez des muscles secs soulagés, entraînés système cardiovasculaire et des réflexes explosifs, dit Mark Twight.

Fait intéressant, à la fin du tournage de "300", Gerard Butler a admis dans une interview qu'il ne pouvait plus voir la barre. Dans les films ultérieurs, Butler n'était plus en mesure d'atteindre une forme physique aussi parfaite.

De nos jours, les cours dans les gymnases et les clubs de fitness sont devenus très à la mode. Mais tout le monde n'a pas la possibilité de visiter régulièrement les installations sportives. Certaines personnes n'ont pas le temps pour cela. Quelqu'un ne veut pas dépenser d'argent pour un abonnement ou du temps sur la route. Dans de tels cas, la formation avec propre poidsà la maison.

Ils sont un complexe exercer qui est basé sur le maintien ou la levée de votre propre poids. Il existe des centaines d'exemples de la façon dont les cours ont aidé à atteindre le résultat souhaité. Un ensemble d'exercices inclus dans le programme d'entraînement au poids de corps avec répétition systématique donnera excellent résultat, capable de concurrencer les entraînements sur simulateurs dans les gymnases. En faisant de l'exercice à la maison ou dans le parc le plus proche, vous pouvez économiser du temps, de l'argent et atteindre une bonne forme physique.

A quoi sert la musculation ?

À sélection correcte programme efficace les exercices de poids corporel donnent d'excellents résultats pour la perte de poids et le gain de masse.

Prise de masse

Beaucoup pensent que sans l'utilisation de poids supplémentaires, le développement de la force de préhension avec votre propre poids est impossible. C'est faux. Il existe des séries d'exercices qui aident à développer la force, l'endurance et la masse musculaire.

Si vous le souhaitez, lors de l'entraînement avec votre poids, vous pouvez également utiliser ce que vous avez à la maison, par exemple un sac à dos rempli de quelque chose de lourd. Il sera ainsi possible d'atteindre bon résultat. Cela nécessite une série d'exercices.

Par exemple, les pompes sont très efficaces :

• verticale (3 à 10);
• dos (3 à 6);
• du sol (2 à 15);
• entre les supports (2 à 10) pomper le département muscles pectoraux;
• tractions poignée inversée(3 à 8).

perte de poids

Si le reflet dans le miroir insiste obstinément sur le fait qu'il est temps et que vous êtes d'accord avec cela, il n'est pas nécessaire de courir immédiatement pour acheter un abonnement à Salle de sport. Vous pouvez perdre du poids et restaurer votre tonus musculaire en faisant de l'exercice à la maison ou dans la rue.

Pour vous débarrasser du poids que vous jugez superflu, il existe exercices de base. Ils ne prendront que 15 minutes par jour, et ce sera la première étape pour former silhouette mince. Il est nécessaire de fixer un rythme d'entraînement élevé, car les entraînements lents ne pourront pas avoir l'effet souhaité sur le corps.

Au stade initial, il y a les exercices suivants:

• échauffement de 10 minutes ;
• tous les squats ;
• pompes du sol (horizontales);
• torsion du corps;
• planche;
• sauter des fentes.

Le programme d'entraînement au poids de corps pour hommes et femmes à la maison aide non seulement à lutter en surpoids, mais aussi développe les muscles et les maintient en bonne forme :

• a un effet bénéfique sur le corps;
• avec un entraînement systématique, vous pouvez développer votre masse musculaire;
• vous pouvez vous débarrasser des plis inutiles sur le corps et dire adieu à l'excès de poids en devenant propriétaire d'une silhouette tonique;
• la peau deviendra plus élastique;
• lorsque les premiers résultats apparaissent, l'humeur émotionnelle monte.

En même temps, presque tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner est chez vous.

Inventaire requis

L'un des avantages de l'entraînement avec votre propre corps est qu'il n'y a pas besoin d'un grand nombre de machines.

Pour les cours, vous aurez besoin d'un minimum de matériel :

• une paire de chaises (servira à la place des barres);
• corde à sauter;
• plusieurs livres épais;
• barre transversale;
• longue serviette (pour bercer le cou);
• rouleau (pour télécharger la presse);
• expanseur en caoutchouc(utile si vous tirez pour la première fois).

De plus, lors des premières étapes de la formation, il sera possible de se passer de certains d'entre eux. Cela dépend des exercices qui seront sélectionnés pour les cours.

Meilleurs exercices

Beaucoup d'exercices au poids du corps. Chacun d'eux donne un certain effet. Mais il existe un certain nombre d'exercices qui sont considérés comme les meilleurs en raison de leur efficacité et d'un grand nombre de variantes :

1. Des pompes. La charge peut être déplacée muscle désiré, si vous modifiez correctement la position des aiguilles.
2. Squats. L'ensemble du bas du corps reçoit une excellente charge.
3. Tractions. Un exercice qui implique un grand groupe de muscles (en particulier, le dos et les bras).
4. Torsion. Lors de cet exercice, les muscles de la presse, du dos et bien d'autres travaillent activement.

Ces exercices étaient, sont et seront aux premières loges. Après tout, grâce à eux, de grands groupes musculaires fonctionnent. Et en changeant la position des bras ou des jambes, vous pouvez déplacer la charge sur les muscles nécessaires.

Envisagez des exercices avec poids propre corps visant à différents groupes muscles.

Pour le cou

Le développement de ces muscles est plus adapté aux hommes, car beaucoup d'entre eux rêvent d'un cou musclé et beau :

1. Avec vos doigts, vous devez appuyer sur le front, en augmentant progressivement cette pression. Le cou va résister, tout en tendant les muscles. Un tel exercice n'apportera pas de résultats ultra-rapides, mais il aidera à développer les muscles et le cou sera déjà prêt pour des charges accrues.
2. Vous devez vous pencher et mettre votre tête sur le sol. Ainsi, effectuez des inclinaisons dans différentes directions. Au début, vous pouvez vous aider de vos mains, car cet exercice n'est pas si facile à réaliser. Mais alors vous devez vous passer de l'aide des mains.

Pour les épaules

Le cou musclé doit entrer. Par conséquent, il est peu probable que quiconque quitte cette partie du corps sans attention. Les pompes sont idéales pour les épaules. Il est important de prendre en compte le fait que les muscles triceps et pectoraux recevront la charge principale. Par conséquent, dans les exercices, cette position change :

• mettre l'accent en position couchée;
• les paumes et les épaules doivent être au même niveau;
• augmentez la largeur pour que l'avant-bras soit presque perpendiculaire au sol.

L'exercice doit être effectué efficacement et à un rythme rapide.

Pour les mains

Envisagez des exercices qui impliquent tous les muscles des bras (biceps, triceps, avant-bras).

Tractions inversées :

• vous devez vous tenir à la barre transversale un peu plus étroite que la largeur des épaules, les paumes face à vous;
• vous n'avez pas besoin d'abaisser complètement, cela entraînera une relaxation des biceps et soulagera la charge nécessaire;
• pendant le pull-up, l'épaule et l'avant-bras doivent former un angle de 90 degrés. Vous ne devez pas vous élever plus haut, car la charge sur le muscle souhaité disparaîtra.

Des pompes poignée étroite:

• coudes presque collés au corps;
• paumes droites, sous le niveau des épaules.

Cet exercice donne la charge maximale sur les triceps. Mais les avant-bras sont également concernés.

Pour le dos

Les hommes rêvent d'un large dos gonflé avec beau relief. Pour les filles, l'essentiel est un dos droit et une posture gracieuse. Nos exercices conviennent aux deux fins.

Le low bar pull-up est idéal pour les débutants afin de se préparer à des tractions plus difficiles :

• vous devez vous allonger sous la barre transversale;
• prendre sur elle prise large;
• tirez le corps jusqu'à presque toucher la barre transversale.

Les tractions à prise large sont un exercice plus difficile, mais aussi plus efficace :

• saisissez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules;
• tirez dans cette position.

Pour les fesses

L'un des exercices de poids corporel les plus efficaces sont les fentes :

• tenez-vous droit, redressez votre dos;
• les mains aux coutures ou reposent sur les hanches;
• faites un pas en avant et abaissez-vous de manière à ce que votre genou touche presque le sol;
• restez dans cette position pendant 2-3 secondes ;
• se lever;
• jambes alternées.

Types d'entraînement au poids du corps

formation fonctionnelle

À la maison, au travail, à la campagne - chaque jour, une personne est confrontée à la mise en œuvre d'une sorte d'entreprise. Après certains d'entre eux, des douleurs dans les muscles se font sentir.

Travailler avec son propre poids vise le développement profond du corps humain afin que le stress quotidien n'entraîne pas de conséquences désagréables. Une telle formation peut être qualifiée d'universelle. Ils se développent chez l'homme qualités physiques requis dans Vie courante. Un tel complexe vise à développer la force, la coordination, l'endurance, la réaction. Pendant les cours formation fonctionnelle souplesse et ductilité apparaissent.

Entraînement en circuit

Il s'agit d'un ensemble d'exercices qui, ensemble, donnent du travail à tout le corps. Le nombre de répétitions pour chaque exercice dépendra de éducation physique. Le nombre d'exercices dans le complexe varie de 5 à 10. Tous les exercices doivent être effectués les uns après les autres, sans interruption. Il s'agit d'un cercle, qui est répété après une courte pause de trois à six fois.

Il faut faire au moins trois fois par semaine, mais pas plus de cinq. Pour qu'il y ait des jours où les muscles peuvent se reposer.

Diviser

Ce complexe est basé sur un programme séparé. Autrement dit, pour chaque jour d'entraînement, un groupe musculaire est déterminé. Le premier jour, vous travaillez les muscles des bras, les exercices du deuxième jour visent à développer les muscles pectoraux. Le corps entier ne travaille pas en même temps, mais des parties du corps à tour de rôle.

Il s'agit d'un entraînement de rue. Il vise à améliorer les indicateurs et paramètres physiques. Le nom signifie littéralement "échauffement" ou "entraînement".

Une direction relativement nouvelle qui a rapidement trouvé ses fans. Les cours sur barres horizontales de rue sont gratuits et très efficaces. Un ensemble de tels exercices vous permet de travailler les muscles de tout le corps. De plus, vous pouvez choisir des exercices en fonction du niveau d'entraînement. Pour les débutants, les tractions, les suspensions, les pompes conviennent. De plus, il sera possible de compliquer.

Inclus dans l'entraînement exercices de force avec son propre poids, tandis que le programme est divisé en niveaux. Les niveaux varient en difficulté. L'ensemble d'exercices inclus dans l'entraînement devra être répété 300 fois dans le temps imparti (d'où le nom).

Le programme d'entraînement au poids corporel comprend trois complexes de complexité variable. Vous avez 40 minutes pour terminer le niveau. Lorsque ce résultat est atteint, vous pouvez passer au deuxième niveau.

Le niveau comprend 10 exercices, et chacun nécessite 30 répétitions. Vous devez vous accorder du repos en cas de besoin. Et efforcez-vous de terminer une séance d'entraînement en 40 minutes.

Une série d'exercices à la maison

Pour les filles

En règle générale, les filles commencent à s'entraîner avec un seul objectif: obtenir une silhouette attrayante, libérer le corps des kilogrammes inutiles et augmenter l'élasticité de la peau. Dans ce cas, la presse, les fesses et la poitrine tomberont sous le coup principal.

C'est pour ces parties du corps que le programme d'entraînement principal avec votre propre poids est conçu dans n'importe quel ensemble d'exercices destinés aux filles:

1. Vous devez commencer par un échauffement de 10 minutes.
2. Allongé sur le sol, faites 12 levées de jambes. Faites trois séries.
3. Depuis position couchée faire 10 tours. Trois approches.
4. 15 pompes depuis le banc. Deux approches.
5. 12 mollets avec haltères. Trois approches.
6. Presse haltères. 15 fois en trois sets.

Pour hommes

Les entraînements pour hommes sont conçus un peu différemment. Ils visent d'autres groupes musculaires, contrairement aux filles.

Dans de tels exercices, la charge principale tombera sur région thoracique, épaules, cou :

1. 10 pompes x 2 séries.
2. 15 pompes entre les chaises, 4 séries.
3. Push-ups avec un large et réglage étroit mains 6-12 fois pour 2-3 sets.
4. 10 squats, 4 séries.
5. 10 squats sur une jambe, 2 séries.
6. Debout pour faire 15 ascenseurs sur les orteils, 3 séries.
7. Pull-ups 15 fois en trois sets.

Les squats à une jambe ont leurs avantages et leurs inconvénients :

• cet exercice implique un grand nombre de muscles;
• Vous devez être prudent pour éviter les blessures.

Mode entraînement

Lorsque l'ensemble d'exercices est sélectionné, vous pouvez commencer les cours. Pour les débutants, la formation doit durer au moins une heure, mais pas dépasser 1,5 heure. jours de formation par semaine devrait être de 3 à 5. Il est nécessaire de laisser des jours sans cours pour que les muscles puissent se reposer.

Différences entre la formation masculine et féminine

Le programme d'entraînement conçu pour les hommes sera différent de celui des femmes. Les hommes et les filles se concentrent sur résultat différent. Les filles veulent devenir propriétaires de silhouettes ciselées, les hommes veulent construire des muscles forts et sculptés.

Par conséquent, les plus débilitantes sont bonnes pour que les filles brûlent des calories. Et les exercices de force conviennent mieux au sexe fort.

Quelle que soit la raison qui vous a poussé à commencer à travailler avec votre propre poids, visez le résultat. Évaluez objectivement votre condition physique afin de choisir la bonne série d'exercices. Vous pouvez commencer par des exercices faciles, en augmentant progressivement la complexité et la charge.

N'oubliez pas de vous échauffer. Peu importe à quel point l'ensemble d'exercices sélectionnés est idéal, sans échauffement, il peut être non seulement inefficace, mais peut également nuire au corps. Les muscles non chauffés ne sont pas prêts à effectuer de nombreux exercices.

Mais la persévérance, le travail et un objectif clairement défini, associés à un programme d'entraînement avec votre propre poids, vous aideront à obtenir des résultats significatifs !

Vidéo

Dans cette vidéo, vous trouverez une variété de exercices efficaces pour les entraînements à domicile avec votre propre poids.

Bon après-midi les amis!

Il y a quelque temps, j'ai été visité par la pensée, mais comment les acteurs s'entraînent-ils pour le tournage de films. L'un des films qui m'intéressait était le film "300 Spartans", parce que. impliqué un grand nombre de comédiens formés. À ce sujet dans notre article.

Je veux dire tout de suite que le régime d'entraînement qui a été utilisé pour développer la forme physique des acteurs n'est pas adapté aux débutants, car il nécessite une préparation physique suffisante. Je pense que les comédiens se sont progressivement préparés à cette formation. Quel est le programme d'entraînement pour 300 Spartans ?

Système de formation

Un fait intéressant est que le lieu où se déroulait l'entraînement n'avait rien à voir avec l'entraînement dans une salle de sport classique. C'est une chambre ordinaire sans fioritures. Seulement le sol, les murs et la quincaillerie. Il n'y avait même pas de miroirs. Des pneus, des poids, des boîtes, des tiges et leur propre poids ont été utilisés comme charges. L'entraîneur était un certain Mark Twight - un grimpeur et auteur d'un système d'entraînement non standard. C'est sous sa direction stricte que les séances d'entraînement exténuantes et meurtrières des «Spartiates» ont été menées pendant 3 mois. Non seulement physique, mais aussi psychologique.

Programme de formation

Pourquoi s'agit-il du nombre 300 ? Cela est dû au nombre de répétitions effectuées par des acteurs de poids différents. Bien sûr, ce montant n'était pas appliqué quotidiennement, mais à la fin du dernier mois de formation, sous forme d'examen, que, soit dit en passant, tout le monde n'a pas réussi.

7 exercices consécutifs sans pause

1. Tractions sur la barre (25 répétitions)

2. Soulevé de terre haltères pesant 65 kg (50 répétitions)

3. Pompes depuis le sol (50 répétitions)

5. Retournement du pneu cargo (50 répétitions, poids 60 kg)

6. Appuyez sur le kettlebell de 16 kg (25 répétitions pour chaque bras)

7. Pull-ups sur la barre (25 répétitions)

Total : 300 répétitions

Au tout début, l'entraînement physique des acteurs était si différent que certains devaient perdre jusqu'à 20 kg de surpoids.

Comment s'entraînent les Spartiates ?

L'intensité de la formation pouvait varier et dépendait du degré de préparation de la personne. Mais le mode principal (5 jours par semaine pendant 2 heures) ressemblait à ceci :

• Journées à haute intensité
• Jours avec charge électrique (anaérobie)
• Journées à faible intensité (exercice général)
• Cardio à intervalles

De plus, une partie importante du temps était consacrée à la technique du combat et de la lutte (5 jours par semaine pendant 2 heures).

Précautions pour les débutants

Sans préparation physique préalable, ne pensez même pas à appliquer ce genre d'entraînement. Votre corps devrait gagner progressivement forme physique pour supporter de telles charges. Tout d'abord, les muscles, le cœur et les reins subissent une charge énorme. De cela, nous pouvons conclure que c'est loin d'être pour les débutants.

Avant de commencer les cours, demandez l'avis d'un entraîneur professionnel. Il est très important au stade initial de comprendre la technique d'exécution des exercices de force et d'aérobie.

Perspectives de 300 Spartiates

De nos jours, il est devenu à la mode d'utiliser des méthodes non standard ou oubliées comme entraînement. Par exemple, des poids ou des pneus de voiture. Je pense que le système "300 Spartans" légèrement ajusté trouvera également sa place dans remise en forme moderne programmes.

DANS La Grèce ancienne sports et corps fortétait une extension intégrale de l'esprit puissant. La théorie d'un esprit sain, qui n'existait qu'en corps sain, joué rôle essentiel dans la vie des Grecs et des Romains. La plus haute noblesse se disputait constamment avec celui dont l'esprit est le plus vif et dont le corps est le plus beau.

A Athènes, il y avait trois instituts qui enseignaient non seulement la philosophie et les sciences, mais aussi l'éducation physique. Le Lycée a été fondé par Platon, et l'Académie par son non moins grand élève, Aristote. Platon disait souvent que formation de puissance capable de guérir n'importe quel mal, et dès que l'enfant a commencé à marcher, il aurait dû être initié à l'éducation physique.

Le mot "GYM" vient du mot grec "gymnasium", et ce dernier a été formé à partir du mot "gymnos", qui se traduit par "nu". Ces gymnases étaient très endroit intéressant, où les hommes s'entraînaient exclusivement nus, et il n'y avait pas de place pour les femmes.

Ce sont les Grecs de l'Antiquité qui ont créé un concept tel que «areté», qui caractérise le plus haut sommet du développement mental et corporel d'une personne. Car seule l'harmonie sacrée de l'âme et du corps vous permettra de comprendre pleinement les secrets de l'univers et de profiter d'une vie heureuse.

Nous avons déjà écrit sur ce que nous avons mangé, il est temps de parler des principes nutritionnels suivis par les athlètes.

En 460 av. e. champion classique jeux olympiques Dromeus a développé un régime à base de viande qui est devenu très populaire auprès de ses collègues athlètes.

C'était très similaire aux régimes alimentaires modernes pour numérotation abrégée masse musculaire. Pendant 10 jours, vous devez manger des aliments protéinés de haute qualité et des légumes ne contenant pas d'amidon. Pas d'alcool, un régime strict, un entraînement intensif et pas d'apitoiement sur soi et de pitié.

L'entraînement en force a été combiné avec des exercices d'endurance et de flexibilité. Une attention particulière a été accordée aux arts martiaux, à l'aide desquels des guerriers courageux et forts ont été élevés parmi les garçons de Sparte.

Lorsque l'acteur Gerard Butler se préparait pour le tournage de 300, il s'entraînait pendant plusieurs mois sur un programme qui reposait sur le principe de l'entraînement cyclique selon le système CrossFit. Il consistait en trois cycles et trois cents répétitions, pendant leur exécution, il était impossible de faire une pause. Butler a effectué un cycle en 19 minutes. Le programme augmente force musculaire et calcule le soulagement dû à la forte intensité des exercices.

Maintenant, vous savez ce que vous allez faire ce soir.

"Programmer 300 Spartiates"

1. Pull-ups avec une prise large - 25 fois;
2. Soulevé de terre (50 kg) - 50 fois ;
3. Pompes - 50 fois.
4. Sautez sur la boîte de saut 60 cm - 50 fois;
5. Élévation de la jambe allongée - 50 fois;
6. Levage de Kettlebell (16 kg) avec une pompe - 25 répétitions pour chaque main;
7. Pull-ups avec une prise large - 25 fois;

L'entraîneur "Star" Mark Twight promet qu'en faisant de l'exercice trois fois par semaine, après 4 mois, un résultat impressionnant sera visible.

L'un des programmes d'entraînement modernes les plus bruyants et les plus populaires. Son succès est comparable au succès du film du même nom (et pas comme ça), qui a récolté une somme folle en quelques jours de location. Regardons le système des 300 Spartans.

Le programme a gagné en popularité après sa publication dans le magazine Men's Health. Dans un article racontant comment Gerard Butler se préparait pour le tournage des films "300 Spartans".

Bref, c'était comme ça. Ressembler à guerrier antique, Butler s'est engagé comme instructeur . Twight, apparemment, un homme avec un sens de l'humour, a proposé un programme pour Butler dans lequel la somme totale des répétitions de tous les exercices par séance d'entraînement est de 300. D'où le nom du programme.

D'ailleurs, il existe d'autres entraînements qui utilisent le même principe et empruntent le même nom : et

Butler se préparait pour le tournage pendant 4 mois. Et après le tournage, il est allé à l'hôpital et ne s'est pas entraîné pendant 8 mois. Vous souvenez-vous à quoi ressemblait l'acteur dans le film:

En toute justice, il convient de noter que les 4 mois de préparation des acteurs au tournage comprenaient non seulement ce complexe de formation, mais aussi plein d'autres charges : cardio, escrime, toutes sortes de jeux d'acteurs et de répétitions. Il n'est donc pas nécessaire d'associer le surentraînement de Butler à ce programme particulier. En plus de lui attribuer tout le mérite de créer un tel corps antique en relief.

Néanmoins, le programme, ayant gagné en diffusion, est devenu une direction à part entière dans la formation. Des concours y sont organisés. Certains utilisent même le complexe lui-même et ses modifications comme tests du niveau de forme physique. Je pense qu'à l'avenir, nous envisagerons différentes options pour former "300 Spartans". Dans le cadre de cet article, nous ne considérerons que les versions originales et domestiques du programme.

À première vue, il peut sembler que la formation 300 Spartans n'est pas une formation à part entière programme de formation, et un ensemble séparé d'exercices (entraînement). Il est possible qu'il en soit ainsi. Mais en même temps, l'entraînement montre clairement la direction dans laquelle vous devez progresser (ce qui est l'un des signes système de formation) - ce temps. Vous devez faire tous les exercices dans les plus brefs délais. Et améliorez cet indicateur de formation en formation.

Ils disent que vous deviendrez un "vrai guerrier" lorsque vous apprendrez à exécuter un complexe moins de 20 minutes. A cet égard, il y a deux opinions sur la durée totale de "300 Sparans":

1. Effectuez le complexe pendant 4 mois en tant que majordome, en vous efforçant d'améliorer vos résultats
2. Terminez le complexe dès que vous pouvez le terminer en moins de 20 minutes

Ici, décidez par vous-même.

Quant au poids haltère pour la version home. Il n'y a pas de recommandations claires. La barre de Butler pesait 60 kg et le kettlebell 16. Vous pouvez danser autour de cela. Mais il sera difficile sans préparation de faire 50 répétitions d'un soulevé de terre avec un tel poids. Je recommanderais donc un poids d'haltère d'environ 10-14 kg chacun.

Je vous rappelle qu'ici et ci-dessous je donne le nom des exercices sur langue anglaise. Au début, cela peut sembler gênant. Mais je recommande fortement de s'habituer à cette approche. Il y a une section pour votre commodité. Vous pouvez également accéder à n'importe quel exercice en utilisant le lien de cette page.

Eh bien, maintenant directement le programme de formation "300 Spartans":

300 Spartiates en formation

Instruction:
Enregistrez l'heure. Faites les exercices dans l'ordre indiqué et pour le nombre de répétitions indiqué. Reposez-vous si nécessaire (au sein d'un même exercice ou entre eux). L'objectif principal est de terminer les 300 répétitions de tous les exercices le plus rapidement possible. Lorsque vous avez terminé, écrivez temps total entraînement. Sur prochain entraînement essayer d'améliorer ce résultat.

Version originale

• - 25 répétitions
• (60 kg) - 50 répétitions
• - 50 répétitions
• (60 cm) - 50 répétitions
• - 50 répétitions