Examens du système de formation d'Eugene Sandov. Le système d'entraînement d'Evgeny Sandov

Nous publions, à la demande des lecteurs, des exercices sur le système Développement physique célèbre Evgeny Sandov "Force et comment devenir fort."

Le système de développement physique d'Evgeny Sandov était très populaire au début de notre siècle. Sandow lui-même était un excellent athlète, beaucoup le considéraient comme l'homme le plus fort du monde. Voici quelques-uns de ses numéros athlétiques : une plate-forme a été abaissée sur la poitrine de Sandow, trois chevaux ou un piano et un orchestre de huit musiciens ont été placés dessus. L'athlète a fait un saut périlleux arrière avec une charge d'une livre et demie dans chaque main et a atterri exactement au même endroit - un mouchoir. Appuyé avec ses talons sur une chaise, avec l'arrière de sa tête sur une autre, Sandow tenait deux personnes sur sa poitrine et dans son bras tendu. - un poids de vingt-deux kilogrammes. Il a serré d'une main une barre avec d'énormes boules creuses, à l'intérieur de laquelle une personne était assise (poids total - 7 livres 13 livres) - à cette époque, c'était un record du monde, qui a ensuite été battu par le célèbre Georg Hakkenshmidt.

En 1895, Sandow a soulevé une barre pesant 115 kilogrammes et, la déplaçant vers main gauche s'allongea sur le sol sur le dos et se redressa.

Les contemporains considéraient Sandow comme le fondateur de la musculation. C'est lui qui, en 1901, organisa en Angleterre le premier concours de beauté athlétique, auquel participèrent 156 personnes, dont la plupart étaient engagées dans le système Sandow.

Sandov n'était pas doté par nature d'un physique héroïque, typique des hommes forts de cette époque. Ce n'est que grâce à une musculation systématique et réfléchie qu'il a réussi à atteindre un excellent développement physique. Ses données anthropométriques : taille - 170 cm, poids - 88 kg, circonférence poitrine lors de l'inhalation - 122 cm, taille - 80 cm, biceps - 43 cm, cuisse - 63 cm, mollet - 40 cm, avant-bras - 33 cm (magazine Hercules n ° 10 de 1913),

Utilisant ses connaissances et son expérience médicales sous la direction de l'entraîneur Attila, Sandow a développé un système d'exercices physiques avec des haltères et l'a recommandé non seulement aux hommes, mais également aux enfants et aux filles, pour lesquels un dosage spécial d'exercices était prévu. Commençons notre connaissance de ce système par de brèves recommandations de l'auteur.

Le corps, comme l'enfant, a besoin d'éducation ; une telle éducation ne peut être donnée que par des exercices, à l'aide desquels non seulement les muscles sont développés, mais la santé est améliorée.

Remplir exercices d'haltères ne devrait pas être plus tôt que deux heures après avoir mangé. Entraînez-vous devant un miroir, suivez les mouvements corrects, qui doivent être calmes. Chaque exercice devrait prendre 2 secondes.

Comment devenir fort ? Ne forcez pas une augmentation du poids des haltères et des répétitions.

Après l'effort, prenez un bain froid, après avoir préparé le corps à procédures de l'eau. Commencez en été et continuez toute l'année, jour après jour, le matin. S'il n'est pas possible de prendre un bain, après l'exercice, vous devez essuyer le corps avec une serviette trempée dans eau froide puis frotter rapidement avec une serviette sèche.

Le « clou » du système Sandow se trouve dans les contractions musculaires conscientes. "Il faut acquérir la capacité de concentrer son esprit sur les muscles et de les subordonner à son influence absolue." En plus du système de base avec haltères, Sandow recommande de s'entraîner en tension musculaire tout au long de la journée. Par exemple, lorsque vous êtes assis en train de lire ou que vous vous détendez simplement en position assise, essayez de contracter vos muscles de plus en plus fort.

Vous devez d'abord utiliser des haltères de deux kilogrammes. Tous les six jours, augmentez le nombre de répétitions par trois. Six mois plus tard (1er cours), des haltères de trois kilogrammes sont nécessaires. Six mois plus tard - haltères de quatre kilogrammes. Vous devez commencer chaque exercice avec le nombre initial de répétitions.

Exercices d'haltères

	1. Debout, les bras avec des haltères le long du corps, les paumes tournées vers l'avant (prise par le bas), regardez droit devant vous. Pliez et dépliez alternativement vos bras articulations du coude. Les coudes doivent être immobiles. Répétez l'exercice 50 fois. La respiration est uniforme, arbitraire. L'exercice développe les biceps de l'épaule (biceps).
	2. Le même exercice, mais gardez les haltères en pronation. Répétez l'exercice 25 fois.
	3. Debout, les bras avec des haltères sur les côtés, les paumes vers le haut, regardez droit devant vous. Pliez et dépliez alternativement vos bras au niveau des articulations du coude. Pendant l'exercice, ne baissez pas les coudes. La respiration est uniforme, arbitraire. Répétez l'exercice 10 fois. Cet exercice développe le biceps brachial et tricepsépaule (triceps).
	4. Debout, les bras avec des haltères sur les côtés, les paumes vers le haut. Pliez et dépliez simultanément vos bras au niveau des articulations du coude. Pliez les bras, inspirez, fléchissez - expirez. Répétez l'exercice 10 fois. Cet exercice développe les biceps et les triceps.
	5. Debout, bras avec haltères levés vers l'avant, paumes vers l'intérieur. Écartez les bras tendus sur les côtés et inspirez, revenez rapidement à position initiale- expirez. Répétez l'exercice 5 fois. L'exercice se développe muscles pectoraux, les muscles du dos et ceinture d'épaule.
	6. Debout, les mains avec des haltères sur les épaules, tournez les épaules, regardez droit devant vous. Levez et baissez les bras alternativement. La respiration est régulière. Répétez l'exercice 15 fois. L'exercice développe les muscles triceps de l'épaule, les muscles deltoïdes et les trapèzes.
	7. Debout, les bras avec des haltères le long du corps, le dos est légèrement fléchi. Levez alternativement vos bras tendus vers l'avant jusqu'au niveau des épaules. Ramasser main droite, inspirez, soulevez la gauche - expirez. L'exercice se développe muscles deltoïdes.
	8. Debout, bras avec haltères sur les côtés, paumes vers le bas. Tournez simultanément et rapidement les brosses de haut en bas, puis d'avant en arrière. La respiration est régulière. Exercice à effectuer avant l'apparition de la fatigue. Développe les muscles de l'avant-bras et renforce les articulations du poignet.
	9. Prenez des haltères à une extrémité et écartez vos bras sur les côtés. Sans plier les bras, faites pivoter vos mains d'avant en arrière. La respiration est régulière. Faites de l'exercice jusqu'à ce que vous soyez fatigué. L'exercice développe les muscles de l'avant-bras et renforce les articulations du poignet.
	10. Debout, bras avec haltères levés. Sans plier les genoux, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos mains - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Au début, faites l'exercice sans haltères. Répétez l'exercice 10 fois. Cet exercice développe les muscles du dos.
	11. Debout, les bras avec des haltères le long du torse. Fente vers l'avant avec votre pied gauche, levez votre main droite dans un mouvement arqué au niveau de la poitrine - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Alors fais une fente pied droit et levez la main gauche vers l'avant. Répétez l'exercice 10 fois. Cet exercice développe les deltoïdes et les muscles des jambes.
	12. Debout, les bras le long du corps, regardez droit devant vous. Levez les bras tendus sur les côtés vers le haut - inspirez. Descendez à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 10 fois. L'exercice développe les muscles deltoïdes et trapèzes.
	13. Pompes allongées sur le sol. Le torse et les jambes doivent former une ligne droite. Pliez les bras, inspirez, fléchissez - expirez. Pliez vos bras, touchez le sol avec votre poitrine. L'exercice développe les muscles triceps de l'épaule, les muscles pectoraux et les muscles de la ceinture scapulaire.
	14. Debout, les bras avec des haltères le long du torse. Inclinez votre corps vers côté gauche, pliez votre bras droit pour que l'haltère touche l'aisselle. Puis inclinez-vous de l'autre côté en pliant le bras gauche. Se pencher, expirer, revenir à la position de départ - inspirer. Répétez l'exercice 25 fois. L'exercice se développe muscles latéraux muscles abdominaux, biceps, trapèzes et deltoïdes.
	15. Allongé sur le dos sur le sol, les jambes sont fixées à un support fixe, les bras avec des haltères sont levés. Asseyez-vous et penchez-vous en avant - expirez. Revenez lentement à la position de départ - inspirez. La première fois, l'exercice peut être effectué sans haltères. Répétez l'exercice 3 fois. L'exercice développe les muscles les abdominaux.
	16. Allongé sur le dos sur le sol, les mains derrière la tête. Levez les jambes droites - expirez. Abaissez lentement vos jambes à la position de départ - inspirez. Répétez l'exercice 3 fois. Cet exercice développe les muscles abdominaux et les quadriceps fémoraux.
	17. Debout, talons joints, chaussettes écartées, bras avec haltères baissés le long du corps. Montez lentement sur vos orteils - inspirez, puis, en vous affaissant sur vos talons, asseyez-vous - expirez. Répétez l'exercice 25 fois. L'exercice se développe muscles du mollet et le quadriceps fémoral.
	18. Debout, bras avec haltères baissés le long du corps. Pliez et dépliez les mains au niveau des articulations du poignet. La respiration est régulière. Répétez l'exercice 25 fois. L'exercice développe les muscles de l'avant-bras et renforce les articulations du poignet.

Sandow a affirmé qu'à la fin de la huitième année, lorsque le poids des haltères atteignait 8 kilogrammes, ceux qui pratiquaient selon son système auraient les mêmes muscles que les siens.

À la fin du 19e siècle, Eugene Sandow a introduit la définition de "bodybuilder", formulé les principes de l'entraînement, jeté les bases de la musculation moderne. Sandow a été le premier à vendre ses propres développements pour de l'argent. Il est devenu un pionnier du marketing sportif et a investi beaucoup d'argent dans la publicité de ses propres produits. De plus, il a voyagé avec des présentations dans les villes et les villages et a exhorté tout le monde à s'engager dans l'éducation physique.

Est né Eugene Sandow le 2 avril 1867 à Königsberg. Nom difficile à prononcer Friedrich Wilhelm Muller (Allemand : Friedrich Wilhelm Müller) souligne l'origine allemande de l'athlète du côté paternel. Enfant, le garçon était fragile et frêle. Les maladies sans fin sont devenues l'une des raisons de la passion pour l'anatomie et l'éducation physique. Pour se débarrasser de la faiblesse corporelle, il a commencé à faire de l'exercice et à lire livres intelligents. Quand Eugene a mûri, il a étudié sous la direction d'un homme fort professionnel Louis Durlacher (professeur Attila). Il a formé Evgeny selon sa propre méthodologie, basée sur une augmentation progressive de la charge.

Êtes-vous faible?

Son corps était considéré comme parfait. La figure a été immortalisée dans une statuette pour Olympie, dont tout le monde rêve aujourd'hui. L'athlète avait des muscles d'acier, un relief impressionnant et une force héroïque. On dit que les dames de Londres faisaient la queue lors de réceptions laïques pour toucher le biceps d'un homme fort avec un volume de 44 cm pour de l'argent.En comparaison avec des poutres à deux têtes d'un diamètre de 58 cm, cette taille est désormais difficile à surprendre. Mais dans ces années, les paramètres du corps d'Eugene Sandov étaient la norme de la perfection physique. L'homme fort a démontré des numéros originaux dans l'arène du cirque, que personne au monde ne pourrait répéter.

1. Avec une taille moyenne de 170 cm, il a facilement serré une barre de 123 kg d'une seule main.
2. Il tenait plusieurs personnes dans ses bras, des poids de 27 kg.
3. En 4 minutes, j'ai fait plus de 200 pompes.
4. Avec un poids inférieur à 30 kg, il s'est tenu sur une écharpe, a effectué des sauts périlleux et est revenu au point de départ.
5. Debout sur le pont, il gardait 3 chevaux sur la plate-forme.

Entreprise Sandow

En 1885, ne pas continuer service militaireà l'armée prussienne Eugène émigre en Angleterre où il s'est intéressé à la lutte. A commencé à se produire dans le cirque sous le nom de Sandov (Eng. Eugene Sandow). Après un triomphe en Europe, il part à la conquête de l'Amérique. Ici, il se concentre entièrement sur l'entraînement en force et se développe nouveau système. Sa reconnaissance par les journalistes comme le plus homme fort a fait un bon travail.

En 1894, l'athlète publie "Système d'entraînement physique". Il gagne du capital sur la vente de brochures avec la méthodologie de l'auteur, le développement et la production de simulateurs. Après 3 ans il retourne en Angleterre, et ici :

• promeut activement le sport;
• offrir du matériel à ceux qui le souhaitent - extenseurs, haltères à ressort;
• crée parallèlement des instituts de culture physique ;
• organise des salles d'entraînement devenues les prototypes des clubs modernes.

Autres talents

Au début de 1900 organise premier concours "Grande compétition". 56 athlètes y participent, dont la plupart ont été entraînés selon la méthode Sandov. Le lauréat William Murray reçoit de première main un buste de Sandov avec une balle et un bâton coulés en bronze. La statuette a été réalisée par le sculpteur Frederic Pomera.

• En 1904, la lumière vit édition "Musculation : homme d'action" dédié à la santé générale du corps.
• L'année suivante, l'athlète part en tournée mondiale afin de promouvoir le système auprès des masses.
• En 9011, le roi George V signe un décret conférant le titre de "Professeur de développement physique" et nomme l'athlète comme entraîneur personnel.
• En 1912 sort "Force et santé".
• Après 7 ans dans la poursuite du sujet publié un livre "La vie est mouvement" dédié à la transformation physique.
• Eugene Sandow est décédé à l'âge de 58 ans d'une hémorragie cérébrale après avoir tenté de sortir une voiture d'un fossé.

Eugene Sandow: exercices avec haltères

Le père de la musculation moderne, il y a 125 ans, a présenté la gymnastique avec des coquillages. L'auteur de la méthode assure que 2 haltères de 2 à 9 kg peuvent être fabriqués à partir de chaque personne. En confirmation, il a présenté un programme avec des exercices d'isolement et de multiples répétitions. Selon ce système, les bodybuilders débutants affinent le soulagement aujourd'hui.

La méthode est basée sur une augmentation régulière du poids de 1 kg tous les six mois et une augmentation des répétitions de 3 après 6 séances d'entraînement. Au début, un débutant effectue 12 à 16 doubles pour la partie supérieure du corps et 10 pour la partie inférieure en une seule série. Le complexe comprend 18 techniques :

• flexion des membres à partir de différentes positions;
• presses alternées et soulevés d'haltères;
• rotations circulaires coquilles avec brosses;
• pentes jusqu'au sol;
• et d'autres.

L'homme fort assure que si vous passez par toutes les étapes, les muscles seront les mêmes que les siens. Cette déclaration a suscité de nombreuses controverses. Les experts disent qu'avec un tel schéma, il est permis de gonfler légèrement les muscles et de souligner le relief, mais vous ne devez pas compter sur une augmentation significative de la masse et du développement de la force. Dans ses livres, Eugene Sandow écrit sur l'entraînement avec des secousses du sol. Ce sont eux qui ont développé un tel pouvoir en lui et ont formé une silhouette athlétique, mais pour des raisons inconnues, l'auteur ne les a pas inclus dans l'entraînement avec haltères. Le constat est simple : le système permet de serrer la figure, mais pour la masse et la puissance explosive il vaut mieux choisir programme de force avec des poids lourds.

Formation Sandow au format vidéo

Au début de notre siècle, le système de développement physique de l'athlète Evgeny Sandov «Force et comment devenir fort» était très populaire.

Sandow, utilisant ses connaissances et son expérience médicales sous la direction de son entraîneur Attila (L. Durlacher), a développé un système exercer avec des haltères et l'a recommandé non seulement aux hommes, mais aussi aux enfants et aux filles, pour lesquels une dose spéciale d'exercices a été prévue.

Une table anatomique était attachée au système, dans laquelle étaient indiqués les principaux muscles humains, dont la contraction est effectuée par tel ou tel exercice.
Sandow possède l'invention des "haltères à ressort", qui sont toujours en cours de production.

La connaissance de ce système a commencé avec les recommandations suivantes:

Le corps, comme un enfant, a besoin d'éducation, une telle éducation ne peut être donnée que par une série d'exercices, à l'aide desquels non seulement les muscles se développent, mais la santé s'améliore.
- Ne fixez pas un temps strictement défini pour les cours. Choisissez le moment de la journée qui vous convient. Mais dans tous les cas, l'exercice doit être fait au plus tôt deux heures après avoir mangé.
- Les exercices doivent être effectués devant un miroir, suivez les mouvements corrects, qui doivent être calmes. Chaque exercice devrait prendre 2 secondes.
- Ne forcez pas une augmentation du poids des haltères et du nombre de répétitions.
- Prendre un bain froid après l'effort. Mais vous devez d'abord préparer le corps à ces procédures par un durcissement (bain), qui doit être commencé en été et poursuivi toute l'année, jour après jour, le matin. S'il n'est pas possible de prendre un bain, après l'exercice, vous devez essuyer le corps avec une serviette trempée dans de l'eau froide, puis frotter rapidement le corps avec une serviette sèche.
- Le "clou" du système Sandow réside dans les contractions conscientes des muscles pendant l'exercice. "Il faut acquérir la capacité de concentrer son esprit sur les muscles et de les subordonner à son influence absolue."
- En plus du système de base avec haltères, Sandow recommande de s'entraîner en tension musculaire tout au long de la journée. Par exemple, lorsque vous vous reposez en position assise, essayez de contracter de plus en plus fortement les muscles du corps.

Sandow s'est adressé à ses étudiants avec les mots suivants : « Ne cédez pas aux difficultés apparentes ; si vous voulez réussir, alors allez de l'avant, ne reculez jamais.
Le dosage de ces exercices est destiné à tranche d'âge 17 ans et plus. Pour les cours initiaux, vous devez utiliser des haltères pesant 2 kilogrammes, après tous les six jours de cours, le nombre de répétitions augmente de 3, après six mois (1er cours) le poids augmente de 1 kg, et encore une fois l'exercice doit être effectué à partir de les dosages d'origine. (Dans certaines éditions du système Sandow, le dosage des répétitions est légèrement différent.)

1. Debout, les bras avec des haltères le long du corps, les paumes tournées vers l'avant (prise par le bas), regardez droit devant vous.
Pliez et dépliez alternativement vos bras au niveau des articulations du coude. Les coudes doivent rester immobiles.
Répétez l'exercice 50 fois. La respiration est uniforme, arbitraire. L'exercice développe les biceps de l'épaule (biceps).

2. Le même exercice, mais gardez les haltères en pronation. Répétez l'exercice 25 fois.

3. Debout, les bras avec des haltères sur les côtés, les paumes vers le haut, regardez droit devant vous. Pliez et dépliez alternativement vos bras au niveau des articulations du coude. Pendant l'exercice, ne baissez pas les coudes. La respiration est uniforme, arbitraire. Répétez l'exercice 10 fois. Cet exercice développe les biceps de l'épaule (biceps) et les triceps de l'épaule (triceps).

4. Debout, bras avec haltères sur les côtés, paumes vers le haut.
Pliez et dépliez simultanément vos bras au niveau des articulations du coude. Pliez les bras, inspirez, fléchissez - expirez.
Répétez l'exercice 10 fois. Cet exercice développe les biceps et les triceps.

5. Debout, bras avec haltères levés vers l'avant, paumes vers l'intérieur. Écartez les bras tendus sur les côtés et inspirez, revenez rapidement à la position de départ - expirez.
Répétez l'exercice 5 fois.

6. Debout, les mains avec des haltères sur les épaules, tournez les épaules, regardez droit devant vous. Levez et baissez les bras alternativement. La respiration est régulière. Répétez l'exercice 15 fois. L'exercice développe les muscles triceps de l'épaule, les muscles deltoïdes et les trapèzes.

7. Debout, les bras avec des haltères le long du corps, le dos est légèrement fléchi. Levez alternativement vos bras tendus vers l'avant jusqu'au niveau des épaules.
Levez la main droite, inspirez, levez la gauche - expirez.
Cet exercice développe les muscles deltoïdes.

8. Debout, bras avec haltères sur les côtés, paumes vers le bas.
En même temps et tournez rapidement les brosses de haut en bas, puis d'avant en arrière. La respiration est régulière.
Exercice à effectuer avant l'apparition de la fatigue.

9. Prenez des haltères à une extrémité et levez les bras sur les côtés. Sans plier les coudes, faites pivoter vos mains d'avant en arrière. La respiration est régulière.
Exercice à effectuer jusqu'à l'apparition de la fatigue.
L'exercice développe les muscles de l'avant-bras et renforce les articulations du poignet.

10. Debout, bras avec haltères levés. Sans plier les jambes, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos mains - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Au début, faites l'exercice sans haltères. Répétez l'exercice 10 fois. L'exercice développe les muscles du dos et la mobilité lombaire colonne vertébrale.

11. Debout, les bras avec des haltères le long du torse. Fente vers l'avant avec votre pied gauche, levez votre main droite dans un mouvement arqué au niveau de la poitrine - inspirez.
Revenez à la position de départ - expirez.
Puis faites une fente vers l'avant avec votre pied droit et levez votre main gauche vers l'avant. Répétez l'exercice 10 fois.
Cet exercice développe les deltoïdes et les muscles des jambes.

12. Pompes allongées sur le sol. Le torse de la jambe doit former une ligne droite. Pliez les bras, inspirez, fléchissez - expirez. Pliez vos bras, touchez le sol avec votre poitrine. L'exercice développe les muscles triceps de l'épaule, les muscles pectoraux et les muscles de la ceinture scapulaire.
Sandow lui-même pouvait faire 200 pompes en quatre minutes.

13. Debout, les bras le long du corps, regardez droit devant vous. Levez les bras tendus sur les côtés vers le haut - inspirez. Descendez à la position de départ - expirez.
Répétez l'exercice 10 fois.
L'exercice développe les muscles deltoïdes des muscles trapèzes.

14. Debout, les bras avec des haltères le long du torse.
Inclinez votre torse vers la gauche, pliez votre bras droit pour que l'haltère touche l'aisselle.
Puis inclinez-vous de l'autre côté, le bras gauche est fléchi. Se pencher, expirer, revenir à la position de départ - inspirer. Répétez l'exercice 25 fois. L'exercice développe les muscles abdominaux latéraux, les biceps, les trapèzes et les muscles deltoïdes.

15. Allongé sur le dos sur le sol, les bras avec des haltères levés. Asseyez-vous et penchez-vous en avant - expirez.
Revenez lentement à la position de départ - inspirez.
La première fois, l'exercice peut être effectué sans haltères. Répétez l'exercice 3 fois. Cet exercice développe les muscles abdominaux.

16. Allongé sur le dos sur le sol, les mains derrière la tête.
Levez les jambes droites - expirez. Abaissez lentement vos jambes à la position de départ - inspirez. Répétez l'exercice 3 fois. Cet exercice développe les muscles abdominaux et les quadriceps fémoraux.

17. Debout, talons joints, chaussettes écartées, bras avec haltères baissés le long du corps. Montez lentement sur vos orteils - inspirez, puis, en vous affaissant sur vos talons, asseyez-vous - expirez. Répétez l'exercice 25 fois. Cet exercice développe les muscles du mollet et le quadriceps fémoral.

18. Debout, bras avec haltères baissés le long du corps.
Pliez et dépliez les mains au niveau des articulations du poignet.
La respiration est régulière. Répétez l'exercice 25 fois.
L'exercice développe les muscles de l'avant-bras et renforce les articulations du poignet.

Sandov a affirmé qu'à la fin de la huitième année, lorsque le poids des haltères atteignait 8 kg, ceux qui pratiquaient selon son système auraient les mêmes muscles que les siens.

1. Debout, talons joints, orteils écartés. Mains avec des haltères le long du corps et pressées sur les côtés, paumes tournées vers l'avant, épaules redressées, regarder droit devant. Pliez et dépliez alternativement vos bras au niveau des articulations du coude. Les coudes doivent être immobiles. La respiration est uniforme, arbitraire.
L'exercice développe les biceps de l'épaule (biceps).

2. Le même exercice, mais les mains avec des haltères sont tournées avec les jointures vers l'avant (prise en pronation).
Cet exercice développe les biceps et les muscles extenseurs de l'avant-bras.

3. Debout, les bras avec des haltères levés sur les côtés, les paumes vers le haut, regardez droit devant vous. Pliez et dépliez alternativement vos bras au niveau des articulations du coude. Pendant l'exercice, ne baissez pas les coudes. La respiration est uniforme, arbitraire.
L'exercice développe les deltas, les biceps et les triceps de l'épaule (triceps).

4. Identique à l'exercice 3, seulement maintenant pliez et dépliez vos bras avec des haltères en même temps. Pliez vos bras - inspirez, détendez-vous - expirez.

L'exercice développe les deltas, les biceps et les triceps.

5. Debout, bras avec haltères levés vers l'avant, paumes vers l'intérieur. Écartez les bras tendus sur les côtés et inspirez, revenez rapidement à la position de départ - expirez.

L'exercice développe les muscles pectoraux, les muscles du dos et de la ceinture scapulaire.

6. Debout, les mains avec des haltères sur les épaules, tournez les épaules, regardez droit devant vous. Levez et baissez les bras alternativement. La respiration est régulière.

L'exercice développe les muscles triceps de l'épaule, les muscles deltoïdes et les trapèzes.

7. Debout, les mains avec des haltères sur les hanches, le dos légèrement fléchi. Levez alternativement vos bras tendus vers l'avant jusqu'au niveau des épaules. Levez la main droite, inspirez, levez la gauche - expirez.

Cet exercice développe les muscles deltoïdes.

8. Debout, bras avec haltères sur les côtés, paumes vers le bas. En même temps et tournez rapidement les brosses vers le haut, vers le bas - vers l'avant, vers l'arrière. La respiration est régulière. Exercice à effectuer avant l'apparition de la fatigue.

Développe les muscles de l'avant-bras et renforce les articulations du poignet.

9. Prenez des haltères à une extrémité et écartez vos bras sur les côtés. Sans plier les bras, faites des rotations circulaires avec vos mains d'avant en arrière. La respiration est régulière. Faites de l'exercice jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

10. Debout, bras avec haltères levés. Sans plier les genoux, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos mains - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Les mains ne doivent pas rester en arrière. La première fois, l'exercice peut être effectué sans haltères.
L'exercice développe les muscles abdominaux, les muscles du dos et les ischio-jambiers.

11. Debout, les bras avec des haltères le long du torse. En levant l'avant-bras droit jusqu'à la taille, à angle droit avec le corps, faites une forte fente avec la jambe gauche et redressez le bras droit - expirez. Revenez rapidement à la position de départ en ramenant le coude en arrière - inspirez. Ensuite, faites une fente avec votre pied droit et votre bras gauche.

Cet exercice développe les deltoïdes et les muscles des jambes.

12. Debout, les bras avec des haltères le long du torse, regardez droit devant vous. Levez les bras tendus sur les côtés vers le haut - inspirez. Descendez à la position de départ - expirez.
Ceux qui ressentent une gêne dans les articulations lors de l'exécution cet exercice nous vous recommandons de l'exécuter temporairement, en levant les mains parallèlement au sol.
L'exercice développe les muscles deltoïdes et trapèzes.

13. Pompes allongées sur le sol. Le torse et les jambes doivent former une ligne droite. Pliez les bras, inspirez, fléchissez - expirez. Pliez vos bras, touchez le sol avec votre poitrine.
La technique de cet exercice a été démontée.
L'exercice développe les triceps, les muscles pectoraux et les muscles de la ceinture scapulaire.

14. Debout, les bras avec des haltères le long du torse. Inclinez votre torse vers la gauche, pliez votre bras droit pour que l'haltère touche l'aisselle. Puis inclinez-vous de l'autre côté en pliant le bras gauche. Se pencher, expirer, revenir à la position de départ - inspirer.

L'exercice développe les muscles abdominaux latéraux, les biceps, les deltas et les trapèzes.

15. Allongé sur le dos, les jambes sont fixées à un support fixe, les bras avec haltères sont tendus derrière la tête. Asseyez-vous et penchez-vous en avant - expirez. Revenez lentement à la position de départ - inspirez. Nous tenons nos mains dans la zone de la tête. Au début, l'exercice peut être effectué sans haltères ou ne pas les mettre derrière la tête en position basse. À grande échelle, les haltères derrière la tête au sol ne peuvent pas être amenés - cela facilitera la répétition de l'exercice.
Cet exercice développe les muscles abdominaux.

16. Allongé sur le dos, les mains sous la tête. Levez les jambes droites - expirez. Abaissez lentement vos jambes à la position de départ - inspirez.
Pendant l'exercice, il est conseillé de ne pas se remplir les jambes, une légère touche du sol est autorisée, le dos est pressé contre le sol (on n'aide pas avec le dos, on travaille avec la presse).
Cet exercice développe les muscles abdominaux et les quadriceps fémoraux.

17. Debout, talons joints, chaussettes écartées, mains avec haltères le long du corps. Montez sur vos orteils, asseyez-vous - inspirez, revenez à la position de départ - expirez.
Idéalement, tout l'exercice se fait sur les orteils. Les débutants peuvent d'abord jouer normalement et même sans haltères. Veillez à votre bien-être !
Il est recommandé de faire des squats à un angle ne dépassant pas 90 degrés, mais il vaut mieux ne pas s'accroupir tout en bas - l'articulation fait une pause et les muscles ne sont plus chargés. Les genoux ne dépassent pas les chaussettes. La technique de l'exercice a été démontée.
Cet exercice développe les muscles du mollet et le quadriceps fémoral.

18. Debout, les bras avec des haltères le long du torse. Pliez et dépliez les mains au niveau des articulations du poignet. La respiration est régulière.

L'exercice développe les muscles de l'avant-bras et renforce les articulations du poignet.

Un ensemble d'exercices développe la force, les muscles, l'endurance.
L'ensemble du complexe est exécuté sans interruption, en 20-30 minutes.

1. Salutations.
   J'ai longtemps douté que cela vaille la peine d'écrire sur ma petite expérience, mais j'ai finalement décidé que cela pourrait être utile à quelqu'un. Je vous explique tout de suite que ce n'est que mon point de vue, basé sur le 1er semestre de l'année d'entraînement, je demande donc aux supporters de la gymnastique Sandow de ne pas prendre mes écrits tout de suite avec hostilité.

   Un peu sur moi: à 40 ans, poids et taille moyens, dans un passé lointain, je me balançais un peu, j'aimais un peu l'haltérophilie. Depuis 10 ans, je n'ai rien fait - travail, paresse, etc., vous savez comment ça se passe. Il y a environ un an, 2 kettlebells de 16 kg chacun se sont installés sur mon balcon, avec lesquels je ne m'entraînais même pas irrégulièrement, et donc, j'ai barboté 1 à 2 fois par semaine, 1 approche chacun - un jerk, un push, un bench presse, biceps et occasionnellement squats, car méchants). Au début, il y avait peu de progrès, puis il a juste maintenu au moins une certaine forme.

   Dans le système Sandow, je me suis intéressé au fait qu'"en s'entraînant avec des haltères légers, on peut devenir plus fort" et la barre n'est plus nécessaire, ainsi que toutes ces surcharges de poids sur les articulations et les ligaments. En général, je voulais aller au paradis à moindre coût, même si le ver du doute me rongeait. Et on ne peut pas dire que les avis sur ce forum aient aidé, puisque les questions régulières des débutants sur les résultats ont été suivies de réponses peu informatives comme « vol normal », « la santé est excellente », etc. dans cet esprit. La même chose peut être dite après un cours de promenades d'après-midi dans le parc, mais le système se positionne comme un système d'alimentation qui garantit la croissance de cette même puissance ... sans trouver de réponses précises, j'ai dû passer six mois sur le premier cours et tirer mes propres conclusions.

   J'ai commencé avec des haltères de 2 kg, j'ai jeté quelque chose hors du complexe, comme des #2 et #3 complètement fous, j'en ai ajouté d'autres à la place.

   Mais avant de commencer, j'ai fait quelque chose sans lequel il est difficile de déterminer l'efficacité d'un système de formation particulier - la pénétration dans exercices de contrôle, dans mon cas avec des kettlebells de 16 kg et des tractions - avant et après la période d'entraînement. Et pour la pureté de l'expérience, je n'ai pas touché à ces coquillages pendant six mois d'entraînement selon Sandow.

   Maintenant, après 6 mois, j'ai répété les pénétrations dans les mouvements de contrôle.
   * exercice : avant (début d'entraînement selon Sandow), après (six mois d'entraînement)

   Snatch : avant - 27-30 (chaque main), après - 18-21
   pousser : avant - 33, après - 22
   développé couché: avant - 25 (debout, deux), après - 16
   biceps : avant - 15, après - 9 (essayé dans un style strict)
   squats : avant - 33 (avec 2 poids sur la poitrine), après - 19
   tractions : avant - 15, après - 11 à peine.
   Avec les tractions, la situation est la suivante : environ une fois par trimestre, je suis allé à la barre horizontale dans la cour et j'ai fait mes 15 fois, et jusqu'à la prochaine fois, je n'y ai pas touché (parce que je n'aime pas la paresse) . C'est-à-dire que même mes exercices frivoles avec des poids de 16 kg ont donné ça Charge de puissance sur la ceinture scapulaire, qui permettait de remonter 15 fois sans entraînement sur la barre horizontale, et que les haltères de 2 kg ne donnaient pas.

   Donc, une brève conclusion : le système Sandow entraîne tout sauf la force dans sa compréhension généralement acceptée (comme la capacité à surmonter important résistance externe due à l'effort musculaire). Bien sûr, après 4 ans d'un tel entraînement, une personne deviendra plus forte, mais avec une barre ou des poids en même temps, vous pouvez atteindre un ordre de grandeur de plus, hélas. C'est à peu près la même chose que de faire du jogging pour sprinter. Quelqu'un sur les pages de ce forum a parlé dans l'esprit que la fonctionnalité d'un Sandow labouré de 4 ans peut être assimilée au CCM en dynamophilie - une prévision extrêmement optimiste. Il est peu probable qu'un tel athlète puisse serrer au moins 100 kg allongé, sans parler de la traction et des squats, car. les muscles du dos et des hanches ne sont pas entraînés pour la force.
   Pour les sports de force-vitesse, l'applicabilité de ce programme est également remise en question, car j'ai noté l'encrassement constant de la ceinture scapulaire, qui affecte, par exemple, la vitesse et la netteté des coups de poing (sur le sac, auxquels je me livre parfois) . Il semble que quelqu'un ici sur le forum ait déjà posté à ce sujet.

   Qu'est-ce qui se développe ? Mais l'endurance se développe - et je ne suis pas sûr que ce soit de la force (comme en kettlebell lift), car le poids des haltères agit comme un limiteur - 9 kg maximum. S'il y avait un sport pour agiter des projectiles de 9 kg, alors les apologistes de ce système seraient en tête. C'est-à-dire qu'une telle endurance spécifique se développe qui est utile lors de l'exécution d'opérations ménagères longues et peu difficiles telles que des réparations, du jardinage, balancer une pioche ou un marteau, etc. Même pour le travail de fret, cela ne suffira pas - il se trouve que je a dû traîner cinq sacs de ciment de 50 kg au 5e étage avant les cours de Sandow - il a soufflé, bien sûr, mais rien, a-t-il rapporté. Et tout récemment, un sac du même poids, mais déjà au 4ème étage - cela semble beaucoup plus difficile, apparemment, le manque de charge sur le dos et les jambes affecté.

   En même temps, j'ai été surpris de constater qu'après six mois d'entraînement, extérieurement, j'ai commencé à avoir l'air plus athlétique - la vascularisation est apparue, les deltas, les biceps, les avant-bras ont augmenté de volume et la presse a été dessinée. Maintenant, je comprends comment les "dutiks" sont obtenus en tren. salles)

   Verdict - Je pense que ce système est adapté :
   les employés de bureau comme bon remède de l'hypodynamie ;
   ceux qui veulent juste développer et maintenir leur tonus musculaire ;
   ceux qui veulent renforcer le système cardiovasculaire;
   les personnes âgées (avec quelques réserves sur le poids des coquillages) ;
   ce système aidera également à guérir une variété de les blessures sportives ligaments et tendons de la ceinture scapulaire en raison d'un flux sanguin intense dans zones à problèmes(J'avais des douleurs chroniques à l'épaule et au coude).

   Je n'abandonnerai pas complètement ce système, d'autant plus que je sais déjà à quoi m'attendre. De plus, pendant six mois, elle m'a appris à discipliner). Maintenant, je vais continuer à m'entraîner avec des kettlebells, en les alternant tous les deux jours avec des haltères.

   Dans l'ensemble, ce fut une expérience enrichissante.
   Le vol est normal et l'état de santé est excellent)

2. Salutations.
   Pour tirer beaucoup, il faut constamment tirer vers le haut. Afin de soulever le poids plusieurs fois, vous devez le soulever constamment. Le message est-il clair ? différents groupes musculaires
   Le système de développement de Sandow n'est pas que des haltères. Il y a des exercices avec d'autres coquillages.
   9 kg n'est pas le maximum, Sandov vient d'écrire qu'après avoir travaillé avec 9 kg, les données seront approximativement les mêmes que les siennes.
   Eh bien, le soi-disant dutik vous travaillez au contraire dans une petite répétition avec de gros poids
   Peut-être qu'en vous entraînant au gymnase, vous pourrez en faire plus, sans aucun doute. Mais tout le monde n'a pas ces mêmes opportunités avec la salle. Par exemple, je suis trop paresseux pour aller à la gym.

   Et pourtant, répondez qui a besoin de vos tractions ? Mon beau-père, un retraité, se redresse et soulève un nuage de temps avec un coup d'État. Ne fait rien.
   Bien sûr, il ne pourra pas s'entraîner avec des haltères ou s'asseoir cent.

   Je n'ai jamais pu remonter au moment où j'ai commencé à m'entraîner selon le système, chaque année je fais des "mesures de traction", il y a des résultats. Et maintenant? Recommander à tout le monde d'abandonner la barre horizontale ?

   Dernière édition : 12 septembre 2015

3. Morgan, tu ne penses pas que tu as sauté aux conclusions ?
   C'est juste pour tirer des conclusions après des billets de trois roubles, pour être honnête, sinon drôle, alors pas sérieux. Ce n'est même pas à mi-chemin.
   Eh bien, j'ai étudié à l'école en 1re et 2e année et j'ai décidé : "Cette école est une connerie, ils n'enseignent même pas la physique et la chimie"
   Quant à moi, le système commence à se révéler après 4-k ou 5-k.

   Jeter des exercices n'est pas intestinal, tout est dans l'esprit.

   Eh bien, à propos de la rapidité des résultats. Dans les couloirs, ils sont blessés du fait que les muscles, contrairement aux tendons, s'adaptent rapidement aux charges. Parce que beaucoup de gens pensent qu'ils peuvent plus de poids prendre, et les tendons souffrent. L'astuce du système est que les tendons sont progressivement renforcés, enfin, la croissance de la viande et de la force, bien sûr. Naturellement, avec les 2, on ne peut guère compter sur des progrès en force, mais une étape est nécessaire, c'est comme si, si vous voulez, vous devez d'abord apprendre à vous tenir debout avant de marcher, enfin, marchez avant de courir.
   Eh bien, un peu de philosophie mondaine. Vous avez planté la graine d'un pommier, et qu'espérez-vous, qu'en un an, il poussera et donnera une récolte abondante ?
   Non, vous devez vous occuper pendant plusieurs années, et alors seulement le résultat.

   Buch, pouvez-vous annoncer la dynamique des résultats des tractions ?

4. J'ai pris des mesures, je ne tiens pas de statistiques, au début ça faisait mal de s'accrocher du tout, puis plusieurs fois, puis environ sept chtoli ... Je ne sais pas maintenant, je n'étais pas en forme depuis longtemps.

5. À mon avis, le système est conçu pour un développement physique complexe graduel.
   Comme Buch l'a dit à juste titre, pour tirer beaucoup, vous devez tirer constamment, enfin, ou du moins régulièrement. Pour faire beaucoup de pompes, il faut faire des pompes régulièrement, etc. La question n'est pas de savoir si quelqu'un a besoin de tractions et / ou de pompes - c'est une question créative, mais dans l'adaptation progressive du corps à des charges croissantes.
   Si vous ne faites que des tractions et / ou des pompes, par exemple, il y a un développement un peu unilatéral - certains muscles sont entraînés, certains ne sont pas particulièrement ou pas du tout entraînés. En conséquence, même extérieurement, une personne n'a pas l'air très harmonieuse (par exemple, cela peut être une sorte de perron ou autre chose).
   Dans le système Sandow, à mon avis, tous les principaux groupes musculaires sont impliqués, ce qui est très bon pour développement général, et en général pour le ton ! Naturellement, vous pouvez ajouter quelques exercices (les mêmes tractions, par exemple - 1-2 séries), peut-être changer un peu d'exercice "pour vous-même", par exemple, ce n'est pas confortable pour moi de lever les bras sur les côtés , donc je ne les élève que parallèlement au sol, j'ai également ajouté des rangées d'haltères dans la pente.
   Oui, le système convient aux employés de bureau - c'est vrai, car rester assis sur le cul toute la journée est toujours un plaisir, je vous le dis, mais pas seulement eux. Le système est bon pour les personnes qui ont décidé de prendre soin d'elles après tout - de prendre soin d'elles de manière réfléchie et progressive, et non "... galopant à travers l'Europe ...". Encore une fois, vous pouvez alterner le système avec autre chose, en faisant, par exemple, tous les deux jours.
   Ce qui est mieux : faire sur la barre horizontale, levage de kettlebell, soulever la barre est une question de préférence personnelle, et dire ce qui est le plus important ici n'a pas de sens.
   J'ai commencé avec ce système l'année dernière, mais ensuite je suis passé aux tractions / pompes / squats, etc. Maintenant, j'ai recommencé (je ne le fais que depuis une semaine), parce que. Pourtant, je l'ai aimé, et il semble convenir. Je peux dire qu'avec l'âge (j'ai presque 50 ans), vous commencez à voir beaucoup de choses différemment - d'une manière ou d'une autre, vous n'avez pas besoin de vous relever 30 fois ou de faire des pompes 100 fois (même si, bien sûr, nous étions tous une fois trotteurs), l'essentiel - bonne santé et bonne humeur!
   Eh bien, à propos d'un mode de vie sain, vous pouvez également regarder ici: http://ostrovrusa.ru/. Il y a beaucoup de matériel là-bas spécifiquement sur les méthodes d'entraînement séquentiel, visant principalement la récupération, et non les records.