» un grand nombre athlètes professionnels et débutants. Et si tout est très clair avec la course à pied, puisque presque tout le monde connaît sa technique et ses règles de base, une attention particulière doit être portée aux barres asymétriques et à la barre horizontale.
Règles de base pour les cours
Si les gymnastes et les athlètes professionnels savent tout, alors il est important de tout savoir sur les barres et les barres horizontales, afin qu'à l'avenir éviter les blessures désagréables :
- Avant les cours de données équipement sportif nécessairement tenue, qui doit consister en un jogging léger et sessions d'entrainement visant à l'étirement musculaire.
- Évitez les mouvements brusques qui pourraient blesser tissus musculaires. Tous les exercices doivent être faits en douceur et proprement.
- Dans le processus de formation, il est important de suivre strictement et respect des règles techniques d'exercice, ce qui élimine le risque de blessure et améliore considérablement le résultat de l'entraînement.
Séquence de cours
Le programme de formation se compose de 3 parties. Devrait être fait en une journée. Premier jour:
1. Tractions :
- entraînement pour le développement des muscles de la colonne vertébrale, des épaules et des biceps. 3 approches sont faites;
- la première approche se fait avec position de départ mains à grande distance, la seconde - moyenne, la troisième - étroite.
2. Pompes :
- les muscles pectoraux, triceps sont impliqués, ainsi que ceinture d'épaule. De plus, 3 approches sont effectuées ;
- l'approche effectuée pour la première fois se fait avec la position initiale des mains à grande distance, la seconde - avec lancer membres inférieurs aux endroits élevés, le troisième - avec l'union des paumes.
3. Appuyez sur :
- position suspendue de levage du genou sur la barre transversale;
Pour le deuxième jour le programme sera le suivant : 
1. Pompes sur les anneaux
Avec l'implication des muscles triceps pectoraux. 3 approches se font sur les barres de type traditionnel, situées en position parallèle.
2. Sauter
Échauffement des membres inférieurs.
3. Appuyez sur :
- levage du genou en position suspendue sur la barre transversale;
- soulever le corps position couchée ou un crochet sur les anneaux.
Le troisième jour les entraînements peuvent être construits comme ceci :
1. Courir
Observé vitesse moyenne. La distance initiale peut être égale à .
2. Appuyez sur
Technique d'exécution similaire aux jours précédents.
Vidéo. Barre courante et horizontale
L'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques est l'un des plus accessibles et des plus appréciés parmi athlètes professionnels et connaisseurs d'actifs mode de vie sain vie. À l'aide de ces coques, vous pouvez donner aux muscles le bon niveau de charge, gonfler les triceps, la poitrine, les biceps, le dos, les hanches, les jambes.
Grâce à cours réguliers selon le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres parallèles, les réserves de graisse excessives disparaîtront, l'humeur augmentera et le physique ressemblera à la figure d'un véritable athlète. Et la possibilité de s'entraîner gratuitement et à tout moment sur la barre horizontale et les barres asymétriques a fait de l'entraînement une excellente alternative à la salle de sport.
Il peut sembler inexpérimenté que sur la barre horizontale, vous ne puissiez que vous tirer vers le haut, et sur le simulateur, les barres peuvent faire des pompes. Mais en pratique, tout est plus excitant, car les exercices sur ces coques peuvent se faire de différentes manières. Et charger comme groupes individuels muscles et tout le corps.
Commencer besoin d'apprendre la prise en main, qui sont également utilisés sur la barre horizontale et les barres asymétriques.
Les principaux types de poignées sur la barre horizontale comprennent :
- Droit(paumes pointant loin de vous);
- Inverse th (paumes tournées vers le visage);
- Mixte(une combinaison de direct et inverse en même temps).
- Parallèle(il faut le faire en même temps, sur deux coques proches l'une de l'autre, les paumes regardent vers l'intérieur);
- Large(la distance entre les mains est de 0,5 à 0,8 mètre);
- Moyenne(mains écartées à la largeur des épaules);
- Étroit(le plus près possible l'un de l'autre).
Tirer avec une prise large est important pour solliciter les muscles du dos. Avec une prise étroite et moyenne, les muscles de la poitrine et des bras sont activement sollicités.
Les classes sur une barre transversale épaisse augmentent la complexité des classes, augmentent le coût de la force et de l'énergie.
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Règles d'entraînement aux barres horizontales et aux barres asymétriques
Avant de commencer les cours sur le programme d'entraînement aux barres asymétriques et à la barre fixe, il est important de faire un bon échauffement pour tout le corps. Vous pouvez aller courir, étirer vos muscles. Chaque exercice doit être effectué avec soin et en douceur, correctement. Cela réduira les risques de blessures et augmentera l'efficacité de votre entraînement.
Évitez les mouvements brusques, ils peuvent faire mal.
D'abord besoin de faire du sport 3 à 4 fois par semaine et des cours alternés sur les barres asymétriques et la barre horizontale avec des charges cardio. Les deux entraînements doivent être des entraînements « déchargés » pour donner au corps le temps de repos et de récupération dont il a besoin.
Exercices de croissance musculaire
Pour améliorer le relief du corps, il est nécessaire de combiner l'entraînement sur les barres asymétriques et les barres horizontales avec la levée de la barre au développé couché. Lorsque vous pouvez faire les exercices facilement, tu peux augmenter la charge en ajoutant du poids à la barre. Pour ce faire, ajoutez quelques kilogrammes, mettez des poids sur votre ceinture et vos jambes.
Pour une bonne musculation, il faut s'entraîner régulièrement et selon le régime.
Pour créer un programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques, décidez combien de fois par semaine vous vous entraînerez. Si vous pratiquez 4 fois par semaine, les premier et deuxième jours de formation doivent être intenses mi. Consacrez le troisième jour au repos. Et puis tout recommencer.
Premier jour
Des pompes:
- du sol avec une prise moyenne ;
- les pieds sur le banc adhérence moyenne;
- prise large du sol, les pieds sur un banc haut ;
- sur les barres.
Accroché à la barre transversale : jambes droites relevées jusqu'à la tête.
Deuxième jour
Tractions :
- derrière la tête, prise large ;
- prise large sur la poitrine;
- prise moyenne;
- poignée étroite;
- prise parallèle.
Accroché à la barre horizontale : les jambes droites montent jusqu'à la tête.
Répétez les exercices autant que possible forme physique. Lorsque les capacités du corps augmentent, vous pouvez plus de charge répétée, et le nombre d'approches devrait être augmenté pour chaque exercice.
Entraînement en quad sur la barre horizontale et les barres asymétriques, il diffère de celui à deux temps, car il n'a pas de pause UN. Les deux premiers jours, vous devez travailler sur 1 cercle du programme, puis répéter le cercle. Alors besoin d'une pause pour une journée(récupération).
Exercices de soulagement
Pour le soulagement du corps, un certain système convient, conçu pour 4 séances d'entraînement par semaine. Deux jours de formation, une pause d'un jour et encore deux jours d'affilée de cours. Ensuite, vous pouvez vous reposer pendant deux jours. À chaque fois vous devez augmenter le nombre de répétitions et d'approches.
Premier jour
- tractions : prise large, prise large derrière la tête ;
- pompes : sur barres asymétriques, prise large depuis le sol ;
- vis: lever les jambes droites vers la tête;
- presse à barres.
Deuxième jour
- pompes depuis le sol, prise moyenne, puis depuis le sol, pieds sur le banc ;
- allongé sur le dos, levant deux jambes en même temps;
- torsion sur la barre horizontale;
- accrochez-vous à la barre, levez les jambes jusqu'à la tête.
Le troisième jour
- tractions : sur la barre transversale, prise inversée ;
- paumes vers le visage, prise étroite.
- pompes : sur barres asymétriques, depuis le sol avec une prise moyenne.
- accroché à la barre horizontale, levez les genoux puis sur les barres asymétriques, en levant les jambes droites.
Quatrième jour
- pompes: du sol et du sol, jambes sur le banc;
- suspendu avec les jambes levées à angle droit;
- appuyez sur le sol;
- barre horizontale : torsion.
Comment faire des pompes ?
Les barres sont un excellent entraîneur pour la poitrine, les bras et les épaules. Et la mise en œuvre du programme de pompes sur les barres asymétriques implique abdominaux, dos et jambes. Certes, le niveau de charge dépend de la technique d'exécution des exercices.
Au début du développement des simulateurs, la barre horizontale et les barres sont importantes garder l'équilibre et ne pas "pendre". Sinon, vous risquez des entorses et des blessures. Debout le long des barres transversales, poussez sur le sol avec vos pieds, puis attrapez les barres avec vos bras tendus. Restez droit. Sauter en douceur. Aux barres asymétriques, il faut sortir au détriment des bras et des épaules.
Les pompes sont importantes. Pliez vos genoux (à angle droit), puis croisez-les (comme indiqué sur la photo ci-dessus). Cela ajoutera de la stabilité. Penchez-vous légèrement vers l'avant, tout en expirant, pliez les coudes à angle droit. N'écartez pas les bras sur les côtés, les coudes doivent être le plus possible appuyés contre le corps.
À l'expiration, redressez-vous. Si vous sentez de la chaleur dans vos triceps, vous faites tout correctement..
Pour l'élaboration muscles pectoraux, descendez en bas. Mais l'angle au coude devrait être d'environ 30 degrés. Dans un premier temps, il vaut mieux refuser une telle complication. Et quand le corps sera facile à faire la version initiale de l'exercice, passez à la version compliquée.
La pause entre les sets doit durer jusqu'à 2 minutes.
Programme de formation aux barres
Dès le premier jour de cours, le programme d'entraînement aux barres asymétriques vous aidera. Besoin de suivre le programme pour trois mois. Ensuite, vous pouvez ajouter de nouveaux exercices, utiliser la barre horizontale et les barres pour la presse, ou compliquer les exercices déjà familiers.
| semaine non. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Approche 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Approche 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Approche 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Approche 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Approche 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Total | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Le programme de formation à la barre horizontale
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles vous permettra d'acquérir rapidement un physique athlétique. Après 2-3 semaines, les premiers changements positifs seront perceptibles.
Pour en tirer le meilleur parti, assurez-vous de laisser votre corps se reposer. Même s'il semble que le corps se passera de pause, offrez-vous des vacances d'une journée. Et pour obtenir meilleur résultat utiliser le programme d'entraînement sur la barre horizontale et des barres. Cela vous aidera à trouver facilement le bon rythme. En conséquence, vous obtiendrez un excellent succès.
Supplémentaire formation de puissance particulièrement utile pour les personnes qui ont déjà commencé à courir en l'âge adulte et n'avait pas mené une vie active auparavant. Régulier exercices de force aider à éliminer le déséquilibre qui se produit dans les muscles en raison de la charge de course monotone et résoudre les faiblesses.
Les entraînements de course à pied développent le système cardiovasculaire, le cœur travaille plus avec moins d'effort et le sang circule plus rapidement dans les veines, ce qui signifie que les muscles sont mieux alimentés en oxygène et que l'efficacité de l'entraînement augmente. La musculation renforce les muscles et nous rend plus forts. Les coureurs les ajoutent à leurs plans d'entraînement pour devenir plus forts. Les haltérophiles courent pour devenir plus endurants et mincir, car la course les aide à se débarrasser de la graisse du ventre.
Pour que l'entraînement en force ne fatigue pas, mais au contraire se complète et nous rende plus fort, nous devons composer correctement plan de formation. Dernières recherches organisé en Australie vous proposera un programme d'entraînement qui vous rendra plus fort et plus rapide.
Au cours de l'expérience, 15 coureurs avec une très large échelle de kilométrage hebdomadaire ont effectué en plus divers entraînements de force dans trois variantes :
- un entraînement à haute intensité pour tout le corps;
- un entraînement à haute intensité pour les jambes uniquement ;
- un entraînement de faible intensité pour tout le corps.
Six heures après chaque séance d'entraînement, ils ont été testés sur un tapis roulant : 10 minutes à un rythme d'échauffement facile (70 % du TRL), puis 10 minutes supplémentaires à un rythme modéré (90 % du TRL), puis autant que ils pourraient fonctionner à 110% du rythme de seuil. Le même test a été effectué avant le début de l'étude pour déterminer les capacités des participants alors qu'ils n'étaient pas encore fatigués. Les résultats ont été considérés comme référence, c'est-à-dire que les données obtenues au cours de l'expérience ont été comparées à ce tout premier test.
L'entraînement complet du corps à haute intensité a eu un effet sur le ralentissement du coureur dans le tout dernier tronçon essai en cours lorsqu'il était nécessaire de fonctionner au niveau maximum de leurs capacités. Les moyennes de référence sont de cinq minutes à 110 % de puissance. Après chacune des séances d'entraînement de force à haute intensité, le temps a été réduit de près d'une minute. Autrement dit, la capacité des coureurs à maintenir un rythme élevé après un tel entraînement a été considérablement réduite.
Le Dr Kenji Doma, chercheur principal à l'Université James Cook, estime que grâce à ces tests, il peut donner conseils pratiques combiner l'entraînement en force avec l'entraînement à la course, ce qui aidera les coureurs à obtenir des résultats optimaux dans leur entraînement.
Premièrement, et cela est évident, Doma conseille de ne pas planifier de courses sérieuses dans la journée qui suit l'entraînement en force. Le temps de pause minimum, selon les données obtenues au cours de l'étude, est de six heures.
Deuxièmement, la musculation n'a pas d'effet négatif sur la course à allure moyenne. Autrement dit, vous pouvez combiner en toute sécurité l'entraînement en force avec vos courses standard à un rythme moyen. Les jours d'un tel entraînement, il est conseillé de faire en sorte que votre emploi du temps soit d'abord en cours d'exécution, puis en musculation. Idéal : Courez le matin et le soir faites de la musculation du bas du corps ou de la musculation à intensité modérée.
Sachant tout cela, vous pouvez élaborer un plan d'entraînement optimal. De nombreux entraîneurs recommandent d'alterner des entraînements lourds et légers.
Quel type de formation préférez-vous ? Vous êtes-vous déjà demandé ce qu'est un stéréotype enraciné entraînement à la course pas pour le "siloviki" - juste un mythe ? Mais pour que ces deux types d'entraînement produisent un effet, il vous suffit de les combiner correctement.
L'entraînement à la course doit être alterné avec l'entraînement en force, en particulier pour ceux qui ont commencé à s'entraîner déjà à un âge conscient. Ce type de charge peut éliminer les inconvénients de l'entraînement en force - impliquer des groupes musculaires qui ne «travaillent» pas lors de la course.
Gros boulot du système cardio-vasculaire avec un minimum d'effort, c'est pourquoi l'efficacité de l'entraînement ne fait qu'augmenter - le résultat de charges de course constantes. Qu'est-ce qui rend cela possible ? La musculation vise à «construire» le corps (muscles) et la course à pied vise à augmenter l'endurance. Un énorme avantage du type susmentionné est qu'il a un effet bénéfique sur la perte de poids. Les haltérophiles notent que la course à pied réduit le nombre de centimètres à la taille. Si vous venez de commencer à vous développer en tant qu'athlète, pendant la période de «séchage», il sera tout simplement irremplaçable.
Un programme de formation bien établi est la clé du succès de la combinaison des deux, semble-t-il, complètement différents types entraînements. La confirmation de ces mots est une expérience qui a eu lieu il n'y a pas si longtemps en Australie, qui n'a fait que confirmer les conclusions selon lesquelles ce tandem d'entraînement donne des résultats évidents.
Le groupe expérimental était composé de 15 personnes professionnellement impliquées dans la course à pied, qui incluaient dans leur emploi du temps activités quotidiennes aussi complexes de pouvoir. Les entraînements généraux des jambes à haute intensité et les entraînements généraux à faible intensité sont les catégories dans lesquelles les charges supplémentaires ont été classées.
Tous les participants à l'étude ont été mesurés 5 à 6 heures après l'entraînement. Des conclusions ont été tirées :
- ne pas prévoir de courses responsables moins de 24 heures après l'entraînement en force. Un temps de pause adéquat devrait être d'au moins une journée;
- l'entraînement en force, se déroulant à un rythme modéré, n'affectera pas la qualité de la course ;
- il est préférable d'allouer le temps de manière à ce que la course tombe sur la première moitié de la journée, et la musculation, d'intensité moyenne, ou sur le bas du corps, sur la seconde.
Courir est contre-indiqué si votre entraînement vise à gagner de la masse musculaire. Le processus de croissance musculaire nécessite un équilibre entre l'exercice et le repos, et cela n'est possible que si la course est modérée et sans accélération.
Mais il convient de rappeler qu'il est nécessaire d'inclure l'heure / les jours pendant lesquels le corps sera en état de «repos» dans votre calendrier d'entraînement. L'entraînement et le repos doivent également être équilibrés, comme, en fait, le processus de calories consommées et dépensées.
La dynamique positive des résultats finaux, constatée par les athlètes, donne toutes les raisons de dire que passer du temps sur le tapis roulant, avec formation correcte la planification ne fait que contribuer au succès.
A la question je veux balancer tous les jours (barre horizontale et barres) + balancer avec des haltères pliables à la maison + courir souvent. Comment combiner? donnée par l'auteur Le prodige la meilleure réponse est Mec, quelle masse il y a .... chaque jour tu t'épuises comme ça .... il n'y aura jamais de masse comme ça ! Alors écoutez le CCM, vous ne devriez pratiquer que trois jours par semaine, un maximum de 4 ! Eh bien, s'il y avait un poinçon à chaque endroit, alors vous pouvez vous entraîner 6 jours par semaine .... Mais comment, vous ne pouvez pomper un certain groupe musculaire qu'une fois par semaine! C'est-à-dire que si vous vous êtes resserré le lundi poignée inversée, alors ce sont vos biceps qui ont travaillé et le lendemain, si vous commencez à pomper vos biceps avec des haltères, alors cela n'aura aucun sens dans un tel sport! Il vaut mieux combiner, par exemple, des tractions avec une prise inversée et des haltères pour les biceps .... Et voilà, pour une journée, cela suffit. 4 approches à la fois là et là! Et donc chaque jour ne pompez qu'un seul groupe musculaire ... Vous ne pouvez pomper la presse que tous les jours! Et essayez d'aménager vos cours de manière à ce que vos biceps ne travaillent qu'une fois par semaine, c'est-à-dire ne vous arrachez pas cette semaine ! Il y a aussi des muscles antagonistes dans le biceps c'est le triceps, dans les pectoraux c'est le dos, dans les quadriceps de la jambe c'est le biceps de la jambe et. etc. Ceci doit également être pris en compte, car si vous pompez les biceps, alors les triceps fonctionnent, mais faiblement, mais maintenant il faudra aussi 2-3 jours de récupération ! Cela signifie que si vous avez pompé des biceps le lundi, les triceps (et ce sont des barres et des pompes) peuvent désormais être effectués au plus tôt jeudi ! respirez mieux pour plus, les muscles ne font que grossir à cette heure et la nuit, c'est-à-dire dormir plus ! et mangez comme un éléphant, ou mieux comme deux, et encore mieux comme votre belle-mère) et courez uniquement le matin avant le petit-déjeuner... ces activités vous seront utiles) à condition d'avoir suffisamment d'informations, d'étudier et d'appliquer )
Source : KMS lui-même
Réponse de Enfant Rappeur[expert]
super idée depuis 25 ans courir une demi-heure ne suffit pas
Voici votre routine...
P-Courir à 5h du matin se lever pendant au moins une heure
V-Bars 30 35 15 15 15 20 10 15 5 pause entre les sets pas plus d'une demi-heure (ne pas courir)
S-Courir à 6h du matin pendant une demi-heure
Ch-Barre horizontale 25 10 10 15 12 7 15 9 (la dernière que vous pouvez)
P-Running montée à 5h du matin pour 1h30 de course
C-Dumbbells n'a pas écrit combien de fois quel poids vous faites.
B-Run réveil à 4h du matin 2h de course
Réponse de étudiant[débutant]
Il vaudrait mieux que vous vous renseigniez sur la nutrition, et la charge (personnellement, il me semble) est la principale chose qui serait ...
Réponse de Vladislav Komkov[débutant]
L'essence de votre question est que vous voulez taper masse musculaire et être mince, en forme et gonflé à bloc... Je peux vous dire que pour y parvenir il faut (Un des points les plus importants pour prendre de la masse) bien manger !! ! Voici un plan de repas pour vous : petit-déjeuner : 2-3 œufs et 200 grammes de flocons d'avoine, une heure après ce repas vous mangez 1 banane.... 2 heures après avoir mangé une banane vous mangez 1 pomme et 200 gr. Poulet, après encore 2-2,5 heures, mangez 150 grammes de riz (de préférence brun, car c'est le plus pour prendre de la masse) ou de sarrasin et 200 grammes de poulet ou de viande, puis après encore 2 heures, selon mes normes, il est 20h00 vous mangez 200 grammes de poisson et à 22h00 vous mangez 200 grammes de fromage cottage .... C'est idéalement pour que la masse grossisse, mais en général le plus important est que la nourriture soit riche en protéines, mangez de la viande et ça va grandir sur votre corps 🙂 et sous aucun prétexte pour ne pas sauter de repas. En ce qui concerne l'entraînement, les barres horizontales ne sont pas du fer, alors faites-le tous les jours, mais il vaut mieux arrêter de courir, car courir consomme des calories, et pour construire des muscles, vous devez les économiser, pour ainsi dire)
Réponse de Alexandre[gourou]
aller à la gym, faire une base dans une journée il y aura une messe !
Réponse de Artyom Terechtchenko[actif]
un entraînement de rue
allez dans la salle. Tous
Réponse de Bébé[actif]
un ensemble de masse musculaire aidera une nutrition spéciale et une chaise berçante. 100% fait prouvé !! ! barre horizontale et barres, tout d'abord, pour vous mettre en ordre et augmenter l'endurance à mon humble avis! tu serais spécial nutrition, et dans un rocking chair 3 fois par semaine, + un gainer - (je fais une réservation tout de suite, ce ne sont pas des stéroïdes, ce ne sont pas des anabolisants, c'est un complément à la nutrition des bodybuilders, ou pour prendre de la masse !) Regardez et écoutez plus souvent les conseils de Denis Borisov, sur YouTube, ou de Yuri Spasokukotsky, également Den Seminihin, également sur YouTube.
Réponse de Jason Mercier[gourou]
Oui, peu importe comment, il n'y a pas de musculation ici, seulement de l'éducation physique. Par conséquent, d'une part, tous les jours, et d'autre part, à la maison et sur toutes sortes de tourniquets, qui ne sont que tonus musculaire donner.
Réponse de Teropiti[actif]
1. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, ajustez tout d'abord la nutrition. Vous devriez manger au moins 1,5 calories de plus que vous n'en dépensez.
2. Arrêtez de courir pendant un moment. La course à pied est un exercice cardio, et à cause de cela, non seulement la graisse est brûlée, mais aussi les muscles. Ne vous inquiétez pas du fait que vous pouvez grossir, la graisse est brûlée beaucoup plus facilement qu'il n'y paraît.
3. Ici, j'ai lu brièvement ci-dessus, ils disent que vous ne pouvez pas pomper à l'extérieur de la maison. Ce n'est pas vrai, il existe un livre "Home training maximum liberty", il s'agit juste de savoir comment swinguer à la maison. Ici vous pouvez en savoir plus -
