Développé couché à prise fermée. Nous étudions toutes les subtilités et tous les secrets

15.05.202027.05.2017

Si vous aimez admirer vos propres mains et que l'un des principaux objectifs de l'entraînement est d'augmenter leur taille, alors le développé couché poignée étroite doit être présent dans votre programme. Soit dit en passant, pour une raison quelconque, de nombreux athlètes, même ceux qui ont déjà une expérience sérieuse dans un tel sport, négligent cet exercice, croyant à tort qu'il n'est pas très différent du développé couché classique. En fait, il y a une différence, et elle est très importante.

A qui et pourquoi ?

Si le développé couché classique sollicite principalement les muscles pectoraux, la prise étroite accentue le stress principal sur tricepsépaule - triceps. Dans le même temps, les muscles pectoraux, bien qu'ils fassent le travail, sont beaucoup moins nombreux et, fondamentalement, seuls leurs muscles sont impliqués. la partie supérieure. De plus, la poutre avant reçoit une charge partielle muscles deltoïdes.

L'exercice est multi-articulaire (ou basique), et convient aussi bien aux sportifs ayant de nombreuses années d'expérience qu'aux débutants qui ont acheté leur premier abonnement il y a une semaine. Dans les deux cas, le développé couché à prise étroite augmente non seulement le volume des triceps, mais augmente également leur force.

Technique d'exécution correcte

Tout exercice nécessite avant tout une technique correcte et éprouvée. Même si vous soulevez un poids solide, mais que vous effectuez en même temps le mouvement de manière incorrecte, l'efficacité et la vitesse de progression en souffrent d'abord, sans parler des blessures possibles. Par conséquent, lisez attentivement la description ci-dessous et prenez le temps de pratiquer l'exercice.

Pour commencer, nous prenons l'original. C'est la même chose que pour le développé couché classique : on s'allonge sur banc horizontal, tandis que notre nuque, nos fesses et le haut de notre dos doivent être fermement pressés contre sa surface, et nos jambes doivent être fermement et régulièrement sur le sol. Dans ce cas, il faut s'allonger de manière à ce que le col de la barre soit approximativement au-dessus du bas poitrine.

Saisissez fermement la barre avec les deux mains, en les plaçant plus étroites que la largeur des épaules. Plus vos poignets sont proches l'un de l'autre, plus la charge sera concentrée sur les triceps.

Retirez la barre des supports et étirez vos bras vers le haut. Dans ce cas, le cou ne doit pas être au niveau des yeux, mais légèrement plus bas - approximativement au niveau du cou.

Pendant que vous inspirez, commencez à abaisser lentement la barre vers le bas, sans écarter vos coudes sur les côtés - ils doivent être pressés contre le corps aussi étroitement que possible. Sinon, la charge sera transférée aux muscles pectoraux.

Touchez la barre à la partie inférieure de la poitrine, attardez-vous un peu dans cette position, puis pressez doucement la barre en expirant. Encore une fois, gardez vos coudes sur les côtés.

Effectuez le nombre d'approches requis.

Il est très facile de se tromper dans cet exercice. Par conséquent, ne vous limitez pas à lire les points décrits ci-dessus - il est préférable de regarder en plus la vidéo de formation ou de demander au formateur de vérifier la bonne exécution.

Utilisez moins de poids de travail qu'avec un développé couché ordinaire - le développé couché avec une poignée étroite élimine presque complètement les muscles pectoraux du travail, et il est beaucoup plus difficile de presser le même poids avec les triceps uniquement.

Choisissez votre propre prise en main confortable. La règle principale de l'exercice est qu'il doit être plus étroit que la largeur des épaules, mais cela ne signifie pas du tout que les paumes doivent être placées l'une près de l'autre. Plus la prise est étroite, plus il est facile de perdre l'équilibre.

Assurez-vous de surveiller attentivement la position des coudes - la moindre déviation sur les côtés du corps réduit considérablement l'efficacité de l'exercice - un accent direct sur les triceps. En prenant les coudes sur les côtés, la charge va au milieu des muscles pectoraux.

Alternativement, vous pouvez effectuer l'exercice avec un cou raccourci.

Maintenant, vous savez avec le développé couché à prise serrée. Les triceps donnent l'essentiel des bras, et ce groupe musculaire mérite une attention particulière si vous voulez de gros bras.

La presse militaire n'est qu'un développé couché ordinaire. Et l'armée - développé couché sur les épaules, c'est un développé pectoral, c'est un développé couché avec haltères. Exercice de base, utilisé non seulement en musculation, mais également dans l'entraînement des haltérophiles et des haltérophiles. Assez populaire, mais considéré comme controversé, de nombreux athlètes pensent qu'il est la cause de blessures à la colonne vertébrale, de hernies et de protrusions. Lorsqu'il est fait correctement, ce n'est pas le cas. Au contraire, le mouvement apprend à stabiliser la colonne vertébrale sous charge, et est très utile pour tous ceux qui veulent trouver un équilibre entre le développement qualités physiques et la beauté du corps.

Le mouvement est effectué grâce au triceps, aux chefs antérieur et moyen des muscles deltoïdes et, en partie, delta arrière. Les muscles des jambes, des fesses et du tronc fonctionnent comme des stabilisateurs. Il est faux de supposer que presse militaire est un exercice impliquant un travail muscles du mollet. C'est une erreur technique si l'athlète pousse le poids vers le haut avec ses pieds. S'il est exécuté correctement, un shvung se révélera, s'il est mal exécuté, son imitation médiocre.

Certains articles affirment directement que ce mouvement aide à gonfler la poitrine. En fait, les muscles pectoraux se contractent pour agir comme un stabilisateur pour les épaules et s'étirent progressivement au fur et à mesure que l'athlète amène la barre au-dessus de la tête. Mais la charge ne peut être considérée comme suffisante pour leur hypertrophie. Une confusion considérable s'est également installée car de nombreux auteurs d'articles confondent la presse de type militaire avec l'armée. Le développé couché de style militaire est communément appelé le développé couché sans reposer les jambes, et le développé couché de style militaire est debout.

Les stabilisateurs ne peuvent pas être désactivés en position debout. Par conséquent, il vaut mieux laisser les idées sur la mise en œuvre de ce mouvement à Smith sans mise en œuvre. La machine Smith est une barre à trajectoire fixe qui ne convient qu'aux presses aériennes assises, pas aux presses pectorales. Certaines machines simulent une trajectoire elliptique pour rendre les mouvements de pression plus naturels, mais toutes les épaules ne peuvent pas travailler dans cette trajectoire. Par conséquent, il est préférable de ne pas utiliser l'option Smith machine.

Éteignez les stabilisateurs du travail dans exercices de base- une occupation très irrationnelle. Les athlètes fabriquent la base pour développer tous les muscles du corps et activer les connexions neuromusculaires, et ne pas penser à comment l'adapter plus tard pour que la base ne soit pas la base.

Pour commencer, ce mouvement n'est pas venu de la formation des US Navy SEALs, comme il est d'usage d'écrire partout dans RuNet, mais comme un élément traditionnel de l'entraînement en haltérophilie. Les SEAL le font vraiment, car une bonne presse militaire vous aidera à la fois à jeter le sac sur le support et à sortir le camarade blessé si quelque chose se passe. Mais qui a "inventé" l'exercice, il est impossible de le dire avec certitude. Soulever des poids au-dessus de la tête était connu des anciens Grecs, à en juger par les fresques, et a toujours été considéré comme un bon exercice de développement.

Le développé couché militaire vous permet de développer non pas tant la force des épaules et des triceps eux-mêmes, mais la synergie dans le mouvement des jambes, du corps et des bras. De plus, cela vous permet d'augmenter la force de tout le haut du corps simplement grâce à la stabilisation. Et il sert également d'excellent mouvement de préparation spéciale pour une bonne moitié des exercices de développé couché, et en partie pour les exercices de force-vitesse, comme les secousses et les secousses.

Tout cela a conduit à la grande popularité de l'exercice dans les temps modernes. En fait, ce n'est pas l'haltérophilie ou la musculation qui a "infecté" les masses avec ce mouvement, mais le CrossFit. Lorsque de nombreuses personnes sont venues à la boxe CrossFit pour être aussi cool que les gars de la vidéo, elles ont constaté que non seulement elles manquaient de force, mais aussi d'endurance, ainsi que d'amplitude banale dans les articulations. Le développé couché militaire aide à tout gagner mouvements nécessaires en CrossFit, du lancer de balles médicinales depuis la poitrine aux poussées d'haltérophilie. Et il sert également à stabiliser l'articulation de l'épaule dans les mouvements effectués sur la barre transversale.

La presse militaire était également respectée par les bodybuilders de la vieille école. La plupart d'entre eux se sont entraînés d'une manière ou d'une autre avec des entraîneurs issus de l'haltérophilie soviétique. Sous cette forme, soulever des poids au-dessus de votre tête est le mouvement de base.

Les avantages de l'exercice ne se limitent pas à sa valeur appliquée pour différentes disciplines. Étant basique, il implique la plupart des muscles du haut du corps. Cela permet à l'athlète de construire efficacement masse musculaire, et activer les connexions neuromusculaires, par conséquent, l'ensemble se produira vraiment plus rapidement que si vous ne faites que de l'isolement dans des simulateurs.

En plus des épaules, le mouvement travaille parfaitement les triceps. Il vous permet de changer la forme des mains. C'est donc souvent le banc de l'armée qui est donné aux filles qui veulent se tonifier rapidement les mains, aussi paradoxal que cela puisse paraître.

Dans la bonne technique, le mouvement constitue une excellente prévention des problèmes résultant d'une circulation sanguine insuffisamment active dans la zone du col cervical. Un certain nombre de sources mentionnent que la presse militaire est la prévention de l'hypertonie trapézoïdale chez les responsables de la sécurité et des maux de tête associés aux spasmes musculaires.

Important: tous les avantages du développé couché militaire ne sont révélés que lorsque l'exercice est effectué dans la bonne technique

Pour les débutants, le mouvement présente deux inconvénients sérieux :

La possibilité de blessures dues à des violations techniques ;
Risque de chute

Certains athlètes n'ont tout simplement pas le temps de «décrocher» leurs mains du projectile et retombent donc avec la barre. Cela se produit généralement si le poids pris est trop important. Pour les athlètes débutants, le mouvement comporte de nombreux dangers, surtout si l'individu ne peut pas évaluer correctement le volume d'entraînement. Nous ne parlons pas de blessures et de chutes. De nombreux athlètes veulent vraiment construire leurs épaules plus rapidement, alors ils font un travail monstrueux sur celles-ci. Cela provoque une inflammation des tissus mous et des douleurs.

Ils disent que la raison en est le banc militaire lui-même et qu'il est interdit de le faire. Mais en fait, la raison en est l'abondance de différents développés couchés et le manque de temps et de ressources corporelles pour la récupération.

Un débutant, dont la force n'est pas encore suffisante pour stabiliser adéquatement le bas du dos dans l'exercice, peut également subir une blessure au dos. Il s'agit généralement d'un déplacement de la vertèbre, de la saillie ou de la hernie. Il est impossible de supposer que la cause n'est que ce mouvement. En pratique, il y a beaucoup plus de raisons, et l'une d'elles est la faiblesse de l'avant paroi abdominale. Jusqu'à ce que la presse soit renforcée, il est recommandé de porter une ceinture de sport. Mais ce n'est pas une panacée. Vous devez toujours développer l'habileté de garder votre dos neutre, peu importe à quel point vous voulez le faire en toute sécurité toute votre vie uniquement au détriment de la ceinture.

Il y a souvent des blessures aux mains dues à une mauvaise technique. Beaucoup de gens ne placent pas la barre au milieu de leur main et n'exercent pas une pression uniforme, mais essaient simplement de redistribuer le poids de manière à ce qu'il soit confortable à soulever. Ce n'est pas toujours optimal pour les poignets. Les bandages au poignet résolvent en partie le problème de ces athlètes.

Techniquement, c'est un exercice difficile. Avant sa mise en œuvre, un examen complet échauffement articulaire, et il vous suffit d'activer l'ensemble ceinture d'épaule. Pendant l'échauffement, vous devez effectuer plusieurs séries rotations circulaires aller et retour.

Le mouvement s'effectue ainsi :

vous devez régler les racks à une hauteur adaptée à un squat avant. Le cou doit reposer librement sur la poitrine;
prise - à la largeur des épaules, l'athlète attrape la barre des deux côtés, la prise est suffisamment serrée, puis la poitrine est amenée sous la barre et l'athlète déplie les jambes en retirant la barre des supports;
le départ des racks ressemble à un squat classique. Après cela, l'athlète resserre la presse, stabilise le bas du dos, pose ses pieds sur la plate-forme et, d'un mouvement le long d'une trajectoire elliptique, serre la barre vers le haut;
la trajectoire correcte du projectile est en arc de cercle derrière la tête et non directement devant vous;
l'abaissement se produit également en douceur;
toucher la poitrine à chaque mouvement n'est requis que si l'athlète travaille sans douleur et l'inconfort. En soi, l'abaissement n'est pas un élément nécessaire de l'exercice.

Après la fin de l'approche, la barre revient aux crémaillères.

Mauvaise trajectoire

Certaines personnes parviennent à dépeindre ce mouvement comme une parodie du développé couché. Ils poussent vers le haut au point le plus haut, poussant la barre hors du corps. Il s'avère une variation plutôt traumatisante pour les épaules, qui, avec une augmentation de poids, devient également la cause de chutes. Une autre erreur dans la trajectoire est l'introduction de la barre brusquement derrière la tête, cette option n'est pas acceptable car elle contribue à une surcharge non naturelle. cervical colonne vertébrale. La troisième erreur de trajectoire est le « nose press », c'est-à-dire faire l'exercice en demi-amplitude.

Un mélange de styles et d'exercices

Certains athlètes confondent ce mouvement avec la technique de presse aérienne avec haltères. Ils n'appuient pas les avant-bras contre le corps, mais font tout le travail en éloignant le poids d'eux-mêmes et en le ramenant derrière la tête. Dans le même temps, les coudes sont écartés et les épaules au départ parallèles au sol. Tout irait bien si cela position initiale ne causerait pas de syndrome sous-acromial. L'utilisation de cette technique est lourde de douleurs dans les articulations.

gros ego

Les poids énormes soulevés ont l'air cool. Mais alors traiter l'inflammation des ligaments et des déchirures musculaires n'est pas du tout aussi cool. Les poids de travail ne doivent augmenter que lorsque la technique du mouvement permet de les augmenter. Tout le reste est redondant pour l'instant.

Inclusion dans le travail des jambes, du dos et du corps

Certains haltérophiles font une demi-poussée, une poussée, n'importe quoi pour pousser le poids avec leurs pieds au lieu du développé couché. Si vous ne pouvez pas presser la barre en douceur et avec vos mains, il vous suffit de réduire le poids de la charge. Il n'est pas nécessaire de travailler avec l'aide du corps et des jambes.

Roule du talon aux orteils

De nombreuses personnes ont du mal à maintenir leur poids pour ne pas perdre l'équilibre pendant l'exercice. Ces personnes doivent essayer de garder leur équilibre avec précaution, en transférant le poids au milieu de la voûte plantaire. Si cela ne fonctionne pas et qu'il ne sort que pour rouler, cela vaut la peine de passer au développé couché et de travailler en cours de route sur le développement des muscles des jambes et du cortex.

Volume d'entraînement excessif

C'est vrai pour tous les débutants. Il leur semble que le programme est pour les hacks et qu'ils s'entraînent le moins au gymnase. Ainsi, une personne commence à effectuer toutes les approches qu'elle peut, en principe, effectuer. Le volume augmente plusieurs fois, mais l'intensité cesse de croître. L'athlète ressent des douleurs dans les ligaments et les articulations, il ne devient pas plus fort et son entraînement devient simplement une autre tentative de se dépasser. Au fil du temps, des blessures cumulatives apparaissent et une personne refuse de faire de l'exercice.

Manque de mobilité dans les articulations

Parfois, ils écrivent que le mouvement ne peut pas être effectué uniquement avec de l'arthrose et de l'ostéochondrose, mais le problème est qu'une personne en parfaite santé peut être incapable de faire une telle amplitude de mouvement en raison de la «posture de bureau», c'est-à-dire de la faiblesse des muscles du dos. lors de la surcharge du trapèze et de la poitrine. Au fil du temps, à mesure que votre dos se renforcera, vous pourrez soulever plus efficacement le poids au-dessus de votre tête. Jusqu'à ce point, le travail avec des haltères est recommandé.

Pour une bonne étude des triceps, le formateur recommande d'utiliser le développé couché avec une prise étroite. Cet exercice est facile à confondre pour un œil inexpérimenté avec le développé couché classique. Mais les différences sont énormes, voyons par nous-mêmes.

Travail musculaire

Lors de l'utilisation d'une prise étroite, la charge sur les muscles est répartie comme suit:

Triceps (faisceaux latéraux, médiaux et longs) - font le gros du travail.
Les gros muscles pectoraux - travaillent en synergie avec les triceps. En changeant la prise en main pour une prise plus large et en déplaçant les coudes sur les côtés, ils prennent la charge sur eux-mêmes.
Muscles deltoïdes (faisceau antérieur).

Tout dépend de vos objectifs d'entraînement :

Habituellement, un développé triceps se fait le jour des muscles du même nom (poitrine et triceps) après le développé couché classique, appuyez sur banc incliné ou pompes sur les barres asymétriques.
Si vous décidez de réserver une journée distincte pour les triceps, en réduisant la charge sur la poitrine, vous pouvez commencer l'entraînement complet avec cet exercice. En exécutant d'abord un développé couché avec une prise étroite, vous pouvez faire presse française et extension des bras sur le bloc, puis terminer le muscle en pliant les bras avec des haltères derrière la tête.

La technique est très simple, mais demande quand même de l'attention. Comme pour tout, il y a des nuances.

Parmi les restrictions, on peut mentionner les suivantes :

Vous ne devriez pas faire de levées d'haltères à prise serrée le jour de l'épaule, car cela peut entraîner des blessures à l'épaule.
Il est également déconseillé de faire de telles presses sur un banc incliné à un angle vers le haut. Utilisez uniquement une surface horizontale ou une légère pente négative.

Techniques de presse à prise rapprochée

DANS gymnases vous pouvez observer le développé couché avec une poignée étroite dans différents modèles. Vous trouverez ci-dessous deux options dont la technique diffère.

Tout d'abord, vous devez préparer une place pour le développé couché: placez les supports sur hauteur désirée, raccrochez une barre vide pour vous échauffer.

Allongez-vous correctement sur le banc : le bassin, l'arrière de la tête et les omoplates doivent être appuyés contre sa surface.
Saisissez la barre de manière à ce qu'il y ait 25-30 cm entre vos mains, la prise est droite.
Redressez vos bras en retirant la barre des supports. Emmenez-le dans une position telle qu'il soit en face du milieu de la poitrine.
Lorsque vous commencez à abaisser le poids sur votre poitrine, vos coudes doivent être proches de votre corps. Si vous les écartez sur les côtés, la charge des triceps va aux muscles pectoraux. Lors du levage, nous déplions complètement nos bras.

Action approche d'échauffement en 10-15 répétitions. Nous accrochons des poids de travail et commençons à faire de l'exercice : 3 séries de 10 répétitions.

Non seulement le travail des triceps, mais aussi le degré de charge sur les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes dépendront de l'endroit où vous réduisez le poids. Les nuances ici sont les suivantes: en abaissant la barre au bas de la poitrine, vous maximisez l'utilisation des triceps et des épaules. Il y a des dommages à ce dernier. La technique la plus sûre dans ce cas consiste à soulever la barre à partir du milieu de la poitrine. Essayez de le mettre là-bas.

Si vous ressentez des douleurs aux épaules, arrêtez immédiatement. cet exercice.

Appuyez sur l'intérieur de la poitrine

Nous avons initialement parlé du développé couché à prise rapprochée en relation avec l'entraînement des triceps. La même option est conçue pour souligner la charge à l'intérieur des muscles pectoraux.

La barre devra être prise avec une prise encore plus étroite que dans le cas précédent.

Allongez-vous de manière à ce que l'arrière de votre tête, votre bassin et vos omoplates soient appuyés contre le banc.
Écartez vos jambes pour que votre position sur le banc soit stable.
Saisissez maintenant la barre de manière à ce que vos mains soient à 8–10 cm l'une de l'autre.
Étendez vos coudes vers les côtés opposés. Retirez la barre en redressant vos bras.
Abaissez le poids sur la poitrine (entre le diaphragme et les clavicules).

Faites 10 à 15 répétitions d'échauffement. Accrochez un poids de travail (petit) et faites 3 séries de 12 répétitions. Ainsi, vous travaillerez partie intérieure muscles de la poitrine.

L'un des problèmes courants lors de la réalisation d'une telle presse est que la barre est difficile à tenir lors de la saisie du cou avec une telle prise. De plus, vos poignets sont dans une position plutôt inconfortable. Ce sont peut-être les seuls inconvénients sérieux de l'exercice.

Cette version du développé couché ne doit pas être exécutée sur un banc incliné à différents angles - uniquement allongé en position horizontale.

Erreurs

Dans tout exercice, il y a une façon de bien faire le mouvement et plusieurs façons de se tromper. Faites attention aux erreurs courantes et essayez de les éviter.

Gros poids

Quand un homme a pris aussi gros poids, vu de côté ça ressemble à ça :

La levée de la barre ne s'effectue pas en douceur, mais à l'aide d'une secousse et d'une flexion de tout le corps.
Le cou oscille et marche non selon une trajectoire donnée, mais au hasard.
L'abaissement du poids se produit très rapidement, la barre tombe sur la poitrine et s'en absorbe.

Naturellement, dans ce cas, la technique sera dangereuse pour les muscles, les articulations et les ligaments. Vous pouvez facilement vous disloquer l'épaule. Et plus vous abaissez la barre, jusqu'au ventre, plus la charge sur les épaules est importante. Et les triceps, au contraire, le perdront.

Mauvaise position des coudes

Le degré de charge sur les triceps dépend de la position dans laquelle seront vos coudes. Les coudes doivent être pressés contre le corps et se déplacer strictement de haut en bas, mais pas sur les côtés.

Dans ce cas, vous atteindrez la charge maximale sur eux.

Utiliser un banc incliné

Cela n'a aucun sens de travailler à des angles positifs. Cela ne changera pas la charge sur les différentes parties du triceps. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de travailler sur un banc incliné. Il suffit de le déplacer en position horizontale. Ou, alternativement, utilisez un banc avec une légère pente négative.

Utilisation de serrures de poids différents

Cette subtilité n'est pas tout à fait évidente, mais quand même.

Il est important que les serrures de la barre pèsent le même poids. Une différence de 200-300 grammes suffit pour permettre de perdre l'équilibre, surtout sur les dernières répétitions, quand il n'y a pratiquement pas de force.

Lorsque vous faites une levée d'haltères, cette différence fera qu'une main pourra appuyer sur le poids et l'autre non. En conséquence, la barre ira vers la droite ou vers la gauche. Soyez prudent et sélectionnez les mêmes mèches aux deux extrémités du cou.

Haleine

Ne vous compliquez pas la vie - respirez correctement.

La montée s'effectue à l'expiration, en abaissant le poids - à l'inspiration.

L'expiration se fait par la bouche et l'inspiration par le nez. C'est parce que vous pouvez expirer plus par la bouche que par le nez. Cela signifie que vous pouvez soulever plus de poids.

Poids trop léger

Prenez le poids de sorte que les 2-3 dernières répétitions de chaque approche vous soient données durement. S'il vous reste de la force, le poids est trop léger. Ceci n'est acceptable qu'au début, lorsque vous commencez à vous entraîner. Après un mois d'entraînement d'initiation, vous devez augmenter progressivement le poids jusqu'à l'échec afin de passer efficacement du temps au gymnase.

Ce qu'il ne faut pas faire

Tout d'abord, il s'agit de vérifier combien vous pouvez presser à la fois. Le développé couché avec haltères à prise serrée peut être dangereux pour les coudes et les épaules s'il est utilisé poids maximum. La presse à triceps sert à pomper les muscles, pas aux performances d'exhibition.

Deuxièmement, travaillez sans un bon échauffement. Commencez toujours par échauffer vos muscles.

Prenez un banc spécial et placez-le sous les supports d'haltères. Positionnez-le de manière à ce que, après vous être allongé dessus, le cou soit situé devant vos yeux.
Prenez une position de départ. Le dos, les épaules, les fesses et la tête doivent reposer fermement sur le banc, le bas du dos est légèrement plié. Dans le cas où il n'y a pas de supports pour la barre, un ou deux assistants peuvent les remplacer. Avec leur aide, un projectile lourd sera alimenté et reçu.
Considérez le cas où vous avez tout. Placez vos mains sur la barre avec une prise en pronation. Essayez de réduire un peu la distance entre les paumes afin qu'elle soit légèrement inférieure à la largeur des épaules. Il n'y a pas de recommandations spécifiques sur la distance à laquelle rétrécir vos mains. Prenez-le simplement de manière à ce qu'il vous soit pratique de maintenir l'équilibre du projectile pendant l'exercice.
Pour retirer la barre du support, pressez-la vers le haut et faites-la glisser de manière à ce que la barre soit au-dessus du cou. Remarquez qu'il était au-dessus de la tête.
Abaissez la barre tout en inspirant et en retenant votre souffle. Il ne doit pas toucher la poitrine, mais en même temps être à une distance maximale avec elle.
Dès que la barre atteint la poitrine, mais ne la touche pas, appuyez sur l'expiration. Presque tout en haut, l'expiration devrait se terminer et les derniers centimètres dont vous avez besoin pour appuyer sur la barre tout en retenant votre souffle.
Tout en haut, prenez une courte seconde de repos et à ce moment serrez les triceps autant que possible.
Pendant la flexion et l'extension des bras, essayez de vous assurer que les coudes ne divergent pas sur les côtés.
Vous devez effectuer cet exercice à un rythme modéré.

Vœux

Le développé couché avec une prise étroite est considéré comme un exercice plutôt difficile et demande beaucoup d'efforts de la part de l'athlète. Soit dit en passant, le poids placé sur le projectile est également l'un des maximum, entre autres exercices d'entraînement des triceps. Par conséquent, vous devez faire ce type d'entraînement au tout début, lorsque votre corps est encore frais.

Au début, quand il n'y a pas encore beaucoup d'expérience, vous devrez faire des efforts supplémentaires pour maintenir l'équilibre de la barre. Au fait, il y a une spéciale cols courbés, conçus pour faciliter cette tâche.

Lorsque vous souhaitez entraîner uniquement des triceps, vous n'avez pas besoin d'arrêter la barre sur votre poitrine. Dès que cela se produit, d'autres muscles sont immédiatement inclus dans le travail. Peu de gens connaissent cette nuance et font donc souvent une erreur caractéristique.

Une autre erreur que vous pouvez faire par ignorance. Il semblerait logique de pousser la barre en raison de l'action élastique de la poitrine. Ne le faites pas. Il est préférable de réduire le poids s'il est autrement difficile de le soulever ou de réduire le nombre de répétitions.

Il est très important de retenir votre souffle presque au point le plus haut du projectile. En général, cela se produit automatiquement même pour les athlètes inexpérimentés, mais suivez quand même ce moment.

Ne cambrez pas le dos pendant le lift, c'est aussi une erreur.

Ne tenez pas la barre avec les mains trop proches l'une de l'autre. Lors du mouvement de la barre, les coudes vont nécessairement diverger sur les côtés et les bons muscles ne recevra pas la charge que vous avez prévue.

Et le dernier mot d'adieu, lorsque vous faites le développé couché avec une prise étroite, demandez à un assistant de suivre la trajectoire de son mouvement de côté. Cela devrait ressembler à un arc large. Il commencera dans la région du cou et se terminera dans la région des côtes inférieures de la poitrine.

Cela semble être tous les souhaits. Bonne chance à vous les Amis dans la maîtrise de l'exercice du développé couché avec une prise étroite !

Aujourd'hui, nous allons parler de presse à prise étroite, cet exercice est conçu pour développer les triceps. À mon avis, pour le développement des triceps, il existe deux exercices de base les plus efficaces :

1. Push-ups des barres (j'ai déjà écrit sur cet exercice, qui s'intéresse à la lecture).

2. Développé couché à poignée fermée.

Triceps Close Grip Press Technique

Pour que les triceps, et non les pectoraux, travaillent dans le développé couché avec une prise étroite, vous devez savoir technique correcte exécution.

Beaucoup de gens savent que plus la prise est étroite, pendant le développé couché, plus nos triceps travaillent, plus la prise est large, plus ils travaillent. En conséquence, les gens concluent que plus nous prenons déjà, mieux les triceps fonctionneront pour nous, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Après tout, vous pouvez secouer étroitement et travailler l'intérieur de la poitrine, et non les triceps.

Pour le travail des triceps, la prise n'est pas si importante que la manière dont l'exercice est effectué, à savoir qu'il est important pour nous d'effectuer une extension dans l'articulation du coude. Pour entraîner le muscle pectoral, vous avez besoin que le mouvement se produise dans l'articulation de l'épaule. C'est toute la différence.

Une poignée plus étroite ou plus large est en gros pour les amateurs. Athlète expérimenté qui pratique depuis longtemps, il est bien conscient que s'il élimine articulation de l'épaule, mais pourra déplacer le travail vers articulation du coude, alors les triceps fonctionneront. C'est le point principal dont vous devez constamment vous souvenir, mais la mise en œuvre technique de ce moment commence alors.

1. Comme vous l'avez compris, la largeur de la poignée n'est pas si importante. Je recommanderais une poignée légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Si vous prenez la barre trop étroite, cela créera une charge de rupture sur les mains, vous serez blessé et mal à l'aise, ce qui vous obligera à travailler avec moins de poids.

2. Où baisser la barre ? La barre ne doit pas se déplacer au niveau du haut de la poitrine, mais le plus loin possible d'elle-même ( excellente option plus bas sous la poitrine, dans la zone plexus solaire). Plus la barre est éloignée de vous, moins l'articulation de l'épaule fonctionne.

3. La position des coudes. Afin de minimiser le travail de l'articulation de l'épaule, vous devez garder vos coudes aussi près du corps que possible.

4. Amplitude du mouvement. Afin de ne pas faciliter le travail des triceps, il faut minimiser l'aide muscles pectoraux. Pour ce faire, vous ne devez pas toucher votre poitrine lorsque vous abaissez la barre, vous devez vous arrêter à environ 15 cm de la poitrine et appuyer à partir de cette position. Ainsi, on n'aide pas avec la poitrine, et on appuie depuis un point mort, uniquement grâce aux triceps.

petit secret

Afin de concentrer davantage la charge sur vos triceps, utilisez alors un banc avec une pente négative (c'est-à-dire lorsque la tête est plus basse que les jambes). Plus la pente est basse, plus il est facile d'exclure l'articulation de l'épaule du travail, c'est en gros tout le secret, mais personnellement je ne vois personne dans les couloirs piquer comme ça, mais vous l'essayez ! Si vous n'avez pas de banc négatif dans votre salle de sport, vous pouvez placer une barre ou quelques disques de la barre sous le banc, créant ainsi une inclinaison.

Étant donné que cet exercice est basique, vous devez y travailler avec des poids décents (environ 80% du développé couché habituel). Triceps fort groupe musculaire et elle aime gros poids et le nombre moyen de répétitions est de 6 à 10.