Comment pomper la presse à la maison. Comment gonfler la presse à la maison

27.08.202027.05.2017

Est-il possible de gonfler la presse à la maison pour que les cubes y transparaissent ? La détermination est l'une des caractéristiques d'un vrai homme, rien ne lui est impossible. Même si vous devez travailler dur pour atteindre votre objectif.

Dans l'article, vous trouverez une description d'exercices efficaces pour perdre du poids et renforcer les muscles abdominaux, qui conviennent aux athlètes débutants et expérimentés.

À propos du programme de formation

Pour presse parfaite tous les groupes de muscles abdominaux doivent être entraînés

Les muscles abdominaux sont divisés en trois groupes - supérieur, presse inférieure, muscles obliques. Chaque groupe a ses propres exercices :

presse supérieure - torsion;
presse inférieure - exercices d'élévation des jambes;
muscles obliques - torsion avec un tour du corps, craquements latéraux.

Comment pomper rapidement la presse à la maison (formation vidéo):

Comment faire des torsions ?

Il existe de nombreux exercices pour la presse, mais les plus efficaces sont la torsion.

Direct

I.P. : allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux (90o), paumes sous l'arrière de la tête.
En douceur, sans secousses, en utilisant la force, les épaules sont levées et avancées vers le bassin, revenant à I.P.

Avec une torsion

Le même, avec le corps tourné vers les côtés au point le plus haut.

Inverse

IP - Même.
À l'inspiration, les hanches sont arrachées du sol, les jambes, sans changer l'angle de la flexion, tentent de remonter jusqu'à la poitrine. Pour compliquer l'exercice, une balle est placée entre les genoux.

Craquements latéraux

L'exercice rétrécit la taille.

I.P. : couché sur le côté, accent mis sur le coude.

Le bassin est soulevé et abaissé, se pliant à la taille.

Complexe pour débutants

s'il n'y a pas de barre horizontale, vous pouvez lever les jambes sur le sol

Torsion sur la presse.
"Ciseaux" verticaux et horizontaux. Allongé au sol, effectuez des mouvements horizontaux, verticaux avec les jambes relevées à 30 cm du sol.
"Vélo". Allongés sur le sol et levant les épaules, comme dans les torsions droites, ils essaient d'atteindre le genou avec le coude du côté opposé, tandis que la jambe pliée au genou est tirée vers le coude.
Grimpeur d'exercice. Position de départ - comme avec. À l'inspiration, le genou est tiré vers la poitrine, à l'expiration, la jambe est redressée. Ensuite, répétez la même chose avec l'autre jambe. Effectuez à un rythme rapide pendant 30 secondes ou plus.
Lever les jambes sur la barre, (s'il n'y a pas de stade à proximité ou espaliersà la maison, vous pouvez vous allonger sur le sol).

Comment enlever l'estomac?

l'exercice "planche" aidera à enlever l'estomac

Est-il possible d'enlever l'estomac en pompant la presse? Pour répondre à cette question, vous devez connaître une nuance. Il est la muscles internes l'abdomen, qui n'est pratiquement pas travaillé pendant l'entraînement, est détendu et bombé. Par conséquent, même les personnes minces peuvent avoir un estomac. Il existe d'autres exercices pour cette partie du squelette musculaire.

I.P. : comme lors de l'exécution de pompes horizontales, les muscles abdominaux sont tendus. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Puis ils s'abaissent au sol, inspirent profondément, reviennent à position initiale et recommencez l'exercice. Au fil du temps, la durée augmente. Malgré l'apparente facilité, il n'est pas aisé pour un débutant d'effectuer cet exercice.

Ils effectuent la même chose, mais reposent sur main droite, plié au coude, et la jambe droite. Le plan du corps est perpendiculaire au sol, main gauche soulever le dessus. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Brûler la graisse du ventre sur les côtés

l'exercice doit être fait lentement

Pour brûler les graisses sur l'abdomen et les côtés, la torsion est effectuée, mais sans poids, "jusqu'à la dernière force".

Perdre du poids dans une partie distincte du corps ne fonctionnera pas. Nécessaire en plus Exercice d'aérobie ou . Ceux-ci incluent des jeux actifs - basket-ball, tennis, etc. Ils aident non seulement à brûler les graisses, mais augmentent également l'endurance, renforcent le cœur et les vaisseaux sanguins.

Appuyez sur la table de pompage pendant 14 jours

Jour	Rediffusions	Approches
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Commencez par 1-2 séries, leur nombre augmente progressivement. Les jours pairs - repos.

Formation vidéo intensive pour les avancés :

Erreurs

Voici les erreurs que les débutants commettent le plus souvent lorsqu'ils essaient d'améliorer la forme de la presse.

Ignorer exercices complexes. Un entraînement complexe aide à travailler tous les muscles du corps. Par conséquent, le programme comprend la traction, etc.
Travailler les muscles abdominaux demande beaucoup d'efforts et d'énergie, ils sont donc exécutés en dernier.
Pour les cubes, la presse est pompée tous les jours, ils sont pratiqués plusieurs fois. C'est vrai, mais le même effet est obtenu si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, en effectuant 3 à 4 séries. Il ne sert à rien de gaspiller de l'énergie supplémentaire.
Exécution incorrecte. Souvent, les débutants exécutent les mouvements de la manière la plus simple pour eux. Une telle connivence n'apporte pas de résultats et se termine souvent par des blessures.
Ne peut être négligé - ils créent bonne posture. C'est pour cela que l'exercice fonctionne.
Lors de l'exécution de torsions, ils ne se plient pas fortement, sinon les muscles sont étirés et le tonus de la paroi abdominale diminue.
Cours longs selon l'ancien programme, sans complication et nouveaux exercices. Les muscles s'habituent aux charges et, à un moment donné, l'entraînement cesse de donner des résultats. Dès que l'exercice est devenu facile à réaliser, il se complique, le nombre de répétitions est augmenté ou remplacé par un nouveau.
Espoir pour les appareils des magasins de télévision. Les produits sont conçus pour les paresseux qui s'entraînent encore plus tard.

Extras - nourriture, eau

remplacer la restauration rapide par des légumes

Pour que la couche de graisse ne cache pas de cubes spectaculaires, prérequis est nutrition adéquat. Gras, friture, restauration rapide, gâteaux à la crème, viandes fumées, boissons gazeuses sucrées sont oubliés. glucides simples, que l'on retrouve dans les frites, la plupart des desserts, pommes de terre, pâtisseries, ne font que compliquer la tâche.

Pour éliminer la graisse de l'abdomen et des côtés, le rapport entre les graisses, les protéines et les glucides en pourcentage doit être de 20/50/30.

Le menu est basé sur :

céréales (sarrasin, orge, riz non poli);
viandes maigres (poulet, dinde, boeuf);
Poisson et fruits de mer;
légumes et fruits crus (surtout pommes, concombres, avocats, carottes);
légumineuses (pois, lentilles, soja).

Accélérer le métabolisme des assaisonnements :

piment fort (de Cayenne);
cannelle;
gingembre;
moutarde.

La testostérone est une hormone masculine qui aide à développer les muscles et à brûler des calories supplémentaires.

Augmentez les niveaux de testostérone avec les bons aliments. Les bâtonnets de carottes à la purée d'avocat contiennent du bêta-carotène, qui participe à la synthèse de l'hormone.

Le bilan hydrique est important. Au total, ils boivent jusqu'à 2 litres d'eau pure par jour.

Le métabolisme s'accélérera de 30% si vous buvez un verre eau froide température jusqu'à 5 o C.

Il est important de se rappeler qu'un physique athlétique nécessite une approche intégrée. Les premiers résultats apparaissent au plus tôt dans un mois. La tâche devient plus difficile si une personne a beaucoup gros poids. Ils commencent par une activité physique minimale - marche, natation, puis procèdent à un entraînement intense.

Et en faisant du sport, l'idée d'une personne qui réussit inclut certainement une silhouette élancée et tonique. Les clubs de fitness, le jogging et le cyclisme sont devenus très populaires. Publier une photo de soi en tenue de sport sur les réseaux sociaux est devenu presque un rituel obligatoire.

En lien avec les nouvelles tendances, même un ventre légèrement marqué s'est transformé en objet de mécontentement et de lutte permanente. Si une fille n'est pas en position, il y a deux raisons à son apparition: graisse corporelle et des muscles affaiblis les abdominaux. Les deux raisons doivent être combattues, et le désir de trouver de beaux cubes surmontera la paresse, vous obligera à ajuster votre alimentation et à commencer à vous entraîner. C'est comment à la maison ?

Vous devez d'abord comprendre la structure des muscles responsables de l'idéal ventre mince. Au moins une connaissance superficielle de leur anatomie aide à choisir les exercices appropriés pour l'auto-entraînement.

Les muscles abdominaux sont plats et larges, ils ferment la cavité abdominale en plusieurs couches. La première couche est le muscle oblique externe, puis l'oblique interne et muscle transverse ventre. beau relief avec des cubes donne un muscle droit. Il est plus dense en haut, jusqu'à la taille, donc il gonfle beaucoup plus vite là-bas.

En raison de cette caractéristique, certaines personnes pensent que la presse se compose de deux parties, cependant, le muscle droit s'amincit simplement au bas du corps. Le travail principal lors du pompage de la presse est pris en charge par sa partie supérieure et les cubes sont formés à partir du nombril et au-dessus.

Cependant, pour classer les exercices, la presse est divisée en haut et en bas (abdominaux). Avec ce dernier, vous devrez bricoler plus longtemps en raison de la structure du muscle droit.

À auto-apprentissage Il convient d'étudier attentivement l'ensemble d'exercices pour chaque groupe musculaire. Un tapis de yoga spécial aidera à pomper la presse à la maison, car la plupart des exercices pour la presse sont effectués en position couchée. Une fois que vous avez décidé d'aller à la salle de sport, la meilleure façon de mettre en place une séquence d'entraînement appropriée est d'avoir au moins quelques séances avec un entraîneur. Chaque exercice est effectué 10 à 30 fois et nécessite 3 approches pour le meilleur développement musculaire.

Exercice 1. Torsion

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, placez vos pieds sur le tapis à la largeur des épaules, reliez vos mains à l'arrière de votre tête ou tenez vos tempes. tête et partie supérieure soulevez le corps en le déchirant du tapis.

En aucun cas, ne déchirez pas le bas du dos et la partie médiane du dos du sol, sinon les muscles de la cuisse commenceront à travailler à la place de la presse. De plus, vous ne pouvez pas relever le menton. Le corps doit conserver sa position d'origine lors du levage de la tête, des épaules et du haut du dos.

Avec l'exécution correcte de l'exercice, tous les muscles de la cavité abdominale sont impliqués, y compris la ligne droite, qui forme les cubes.

Exercice 2. Vélo

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes pliées au niveau des genoux au-dessus du sol. Faites pivoter vos jambes en répétant les mouvements lorsque vous appuyez sur les pédales.

Avec de la préparation, vous pouvez compliquer l'exercice. En soulevant votre tête et vos épaules du sol, tirez votre coude vers le genou de la jambe opposée pendant qu'ils tournent.

Exercice 3. Bateau

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers le haut. Enlevant la tête et les épaules du tapis, tirez simultanément votre main droite et la jambe gauche. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Effectuez l'exercice en alternant les bras et les jambes.

Exercice 1. Torsion avec les jambes levées

Allongez-vous sur le dos, soulevez jambes pliéesà un angle de 90 degrés, étirez vos bras devant vous. En tenant le corps dans sa position d'origine, arrachez la tête et le haut du dos du tapis, tout en tirant les bras vers l'avant.

Pendant l'exécution, vous ne pouvez pas lever le menton ni le presser contre votre cou. Cet exercice est très laborieux et s'adresse à des personnes bien entraînées. Pour les débutants, mieux vaut commencer par des torsions standards.

Exercice 2. Torsion avec jambes fixes

Allongez-vous sur le dos, accrochez vos orteils au bas de l'armoire ou à un autre support stable, joignez vos mains à l'arrière de votre tête. Relevez la tête et le haut du dos en gardant la position du menton et des coudes.

Pour la presse inférieure

Exercice 1. Ciseaux

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps avec vos paumes vers le bas et soulevez légèrement vos jambes droites. En gardant les jambes en l'air, faites des mouvements croisés avec elles.

Il sera difficile pour les débutants d'effectuer un exercice qui assure une bonne éducation physique. En levant les jambes plus haut, vous pouvez réduire la charge.

Exercice 2 étapes

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps et arrachez les jambes droites du tapis. Avec les jambes droites, effectuez alternativement de courts mouvements de haut en bas, ressemblant à des pas.

Les chaussettes doivent être enfilées. Cela permettra une plus grande utilisation des muscles du mollet.

Pour les muscles obliques

Les filles ne doivent pas s'emballer avec des répétitions répétées d'exercices pour les muscles obliques, sinon la taille augmentera en volume. Ils sont plus adaptés aux hommes.

Exercice 1. Mahi avec une jambe pliée

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, posez vos pieds sur le sol à la largeur des épaules, joignez vos mains à l'arrière de votre tête. En soulevant la jambe du sol, tirez en même temps le coude de la main opposée par le genou. Les omoplates doivent se détacher du sol, mais pas le bas du dos et le milieu du dos. Faites d'abord 20 à 30 exercices sur une jambe, puis sur l'autre.

Ne vous redressez pas avec vos coudes et maintenez la position du menton dans sa position d'origine, sinon vous risquez d'étirer les muscles du cou.

Exercice 2. S'incline sur les côtés

Levez-vous, écartez vos pieds à la largeur des épaules, joignez vos mains à l'arrière de votre tête. Penchez-vous alternativement lentement le plus bas possible vers la droite, revenez à la position de départ et penchez-vous vers la gauche.

Ne changez pas la position des coudes. Il est préférable de faire l'exercice devant un miroir et de suivre un mouvement net du haut du corps sur le côté, sans se pencher en avant.

Exercice 3. La jambe se balance sur le côté

Tenez-vous sur le côté du support et tenez-le avec votre main. Avec l'autre jambe, balancez-vous sur le côté avec une amplitude maximale. Vous pouvez tirer la jambe vers le haut, mais sans secousses. Après avoir effectué 20 à 30 balançoires, changez de position et continuez avec la deuxième jambe.

Choisir un menu à temps classes actives sports, vous devez non seulement vous fier aux recommandations des médecins et des entraîneurs, mais également écouter votre corps. En règle générale, le désir de manger des aliments gras disparaît en premier. Il est long et difficile à digérer, et le corps dirige l'énergie principale pour une activité musculaire accrue.

Étant donné que les processus métaboliques dans le corps pendant et après l'entraînement sont plus rapides, vous devez boire plus d'eau pour vous débarrasser des déchets et maintenir l'équilibre hydrique.

Il est préférable de manger en petites portions 5 à 6 fois par jour. 15 à 20 % de l'alimentation quotidienne devraient être composés de légumes et de fruits, à l'exception des raisins doux et des melons.

Les glucides sont mieux absorbés le matin, vous devriez donc essayer de faire cuire la bouillie dans de l'eau avec l'ajout d'une petite quantité de beurre ou d'huile végétale. Un verre de jus de fruits fraîchement pressé sera un excellent ajout.

Tous les produits laitiers ou à base de lait aigre doivent être consommés avant 16h00, après quoi ils apportent moins d'avantages. La consommation de viande rouge devra être limitée, et à la place manger du blanc de poulet bouilli avec une salade verte.

Manger devrait avoir lieu deux heures avant l'entraînement et la même heure après. L'option idéale serait d'utiliser une alimentation quotidienne à 5% à la fin des cours.

Bien sûr, il est difficile de suivre exactement un régime alimentaire approprié, mais au moins une adhésion approximative à celui-ci aide à se débarrasser rapidement de la graisse corporelle inutile et à obtenir le soulagement tant convoité.

Combien de temps pouvez-vous pomper la presse?

gagner presse de secours accessible à tous, il suffit d'aller fermement et avec persévérance vers le but et de ne pas succomber à la paresse. Les formateurs conseillent de commencer les cours avec 2 fois par semaine.

Le fait est que les muscles non préparés au stress sont menacés de microdommages et il faudra plusieurs jours pour les restaurer. En augmentant progressivement la durée et la fréquence des cours, cela vaut la peine de les porter jusqu'à 4 fois par semaine, et de s'arrêter là.

Même Arnold Schwarzenegger dans son autobiographie a écrit sur le besoin de jours de congé, parce que masse musculaire augmente les jours sans formation. Les culturistes visitent la salle de sport 5 à 6 fois par semaine, mais la plupart des gens ne sont pas à l'écoute de leurs lauriers. La tâche principale est de mettre le corps en forme et son entretien ultérieur.

Si vous suivez un régime non strict, mais des normes nutritionnelles de base et pompez la presse 2 à 3 fois par semaine, après 2 mois, une personne acquerra des cubes qui se détachent fortement sur le torse.

Lorsque vous voulez réaliser quelque chose, en règle générale, aucune excuse ne vous vient à l'esprit pour vous faufiler hors de l'entraînement. Au début, il sera difficile de s'impliquer dans un nouveau rythme, mais ensuite ce sera un plaisir. Les résultats des sports qui sont perceptibles pour soi et pour les autres sont d'une importance non négligeable.

Les exercices donnent effet maximal lorsqu'il est exécuté lentement avec un nombre suffisant de répétitions après un court repos. Premièrement, les bribes blessent les muscles, en particulier pour les débutants. Deuxièmement, ils ne permettront pas à chaque muscle d'être pompé, car le plus fort et le plus développé prendra le «coup». proportionnelle et belle presse deviendra à bonne approche aux entraînements.

La position du corps pendant l'exercice compte également. La posture doit certainement être droite pour que les efforts retombent précisément sur les muscles abdominaux. En cours d'entraînement, il est important de les ressentir, même s'il s'agit d'une sensation de brûlure ou d'une fatigue intense.

Après 3-4 semaines d'entraînement, quelques exercices supplémentaires doivent être effectués à la fin, même s'il semble que cela soit complètement impossible. À ce moment, les muscles sont travaillés le plus intensément.

Avant le début entraînement intense les personnes qui ont un excès de poids excessif, il faut le réduire au maximum. Le coeur aura du mal à supporter charges supplémentaires si le volume du corps ne diminue pas du tout. Ceux qui sont sujets à la satiété doivent augmenter progressivement le rythme des cours et surveiller attentivement le pouls et la pression.

Une bonne respiration lors du gonflage de la presse accélère la réalisation de la tâche. Lors de la torsion et d'autres exercices, l'expiration se fait au moment de lever le torse ou les jambes, c'est-à-dire pendant l'effort.

Conclusion

Après avoir décidé de ressembler à un modèle d'un magazine sportif, vous devez vous préparer à de longues séances d'entraînement. Malheureusement, en une journée remplie du plus exercices utiles, un ventre plat et une presse gonflée ne peuvent pas être obtenus. Très probablement, les muscles qui ne sont pas habitués à de telles charges commenceront à faire très mal et l'enthousiasme à poursuivre les cours diminuera. Vous devez être patient et vous habituer à faire de l'exercice régulièrement.

Souvent, les personnes qui ajoutent une visite à un club de fitness à leur emploi du temps Exercices matinaux ou le jogging, changent complètement le mode de vie et deviennent beaucoup plus forts et plus endurcis. Le sport vous fait penser à une bonne nutrition, incl. limiter la quantité de café que vous buvez et le remplacer par de l'eau minérale.

En conséquence, non seulement le corps acquiert une silhouette gracieuse, mais le bien-être général s'améliore également. La personne est en forme et bonne humeur, qui affecte les relations avec les autres et les réalisations professionnelles. À l'avenir, après avoir obtenu du succès dans divers domaines, il se souviendra avec un sourire que tout a commencé par une volonté de faire monter la presse à la maison.

Muscles développés la presse et un ventre plat donnent à la silhouette esthétisme et sexualité. Chaque homme veut être propriétaire de six cubes sur le ventre, mais cela nécessite beaucoup d'efforts physiques, ainsi que le respect d'un régime alimentaire. Vous devez connaître quelques règles simples, selon lesquelles tout homme peut obtenir de bons résultats.

Comment télécharger la presse

Vous devez d'abord comprendre ce que sont les «cubes» et quelle fonction remplissent les muscles abdominaux. Ils sont impliqués dans la marche, la rotation et la flexion du corps, et soutiennent également l'estomac et le foie. Une presse sous-développée entraîne la formation de couches graisseuses sur l'abdomen et des maux de dos, car le muscle abdominal est important pour la région lombaire.

Les "cubes" sont formés par deux muscles droits à gauche et côté droit respectivement. Chaque muscle est divisé en quatre cubes, mais seuls les trois premiers sont carrés. Les inférieures ont une forme proche du triangulaire.

Le muscle abdominal est un, il n'y a pas de division en haut et en bas. Selon les exercices, le haut ou le bas de ce muscle se développe plus fortement. Pour que la presse se développe pleinement, il est nécessaire de pomper les muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques en un seul entraînement.

Les muscles abdominaux récupèrent plus vite que les autres, vous pouvez donc les entraîner 3 fois par semaine. Un débutant ne doit pas « tuer » ses abdominaux dès les premiers entraînements, sinon, en plus du fait que vous ressentirez des douleurs, les muscles n'auront peut-être pas le temps de récupérer d'ici l'entraînement suivant. Il est préférable de se limiter à trois exercices principaux et d'effectuer chacun en trois séries de quinze répétitions.

L'alimentation et l'exercice aérobique sont tout aussi importants - tout exercice d'intensité faible à modérée, où l'oxygène agit pour maintenir l'énergie. Une telle formation renforce système cardiovasculaire et sont de meilleures manières brûler les graisses. Ignorer une bonne nutrition et Exercice d'aérobie, comme la course à pied ou un vélo stationnaire, vous ne pourrez pas atteindre bon résultat. Dans ce cas, la presse s'entraînera, mais il n'y aura pas de soulagement ni d'harmonie notables.

Exercices de base pour la presse à domicile

Ces exercices vous aideront à gonfler la presse à la maison :

1. L'un des exercices les plus célèbres et les plus fréquemment utilisés, axé sur la partie supérieure du muscle.

2. En raison de l'élévation des jambes, il est plus difficile à exécuter. La partie inférieure de la presse est impliquée.

3. Développer les muscles abdominaux obliques externes et internes.

4. Torsions latérales. Former muscles latéraux presse.

5. planche. Exercice statique, où il n'y a pas de mouvement, pour renforcer les muscles abdominaux. L'essentiel ici est de maintenir le corps dans la bonne position aussi longtemps que possible.

Presse supérieure

Ainsi, l'exercice le plus simple et le plus populaire pour entraîner la partie supérieure de la presse est torsion. Vous aurez besoin d'un tapis d'exercice souple et d'un poids sur vos jambes pour ne pas les arracher du sol. Un canapé ou une batterie seront les meilleurs assistants en la matière. Les mains doivent être croisées sur la poitrine, mais pour compliquer l'exercice, vous pouvez les retirer derrière la tête.

Exécution: soulevez le haut du corps en vous penchant à la taille et en essayant de toucher les coudes aux genoux, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ. Trois séries de vingt répétitions suffiront.

Vous ne devez pas garder le dos droit, auquel cas la charge de la presse est déplacée vers le bas du dos.

L'exercice suivant s'appelle couteau de poche. Il se concentre sur la section supérieure, mais engage également la presse inférieure en raison de la levée simultanée des jambes.

Exécution : allongez-vous sur le sol et étirez vos bras derrière votre tête, gardez vos jambes en position fermée. En même temps, amenez vos mains sur vos jambes pour que le corps se plie en deux. Faites deux séries de dix répétitions.

Pour la complication, vous pouvez vous attarder dans une position raccourcie pendant une à deux secondes.

Presse inférieure

L'exercice est similaire au premier, seulement vous devez lever les jambes. En position couchée, fixez le torse avec vos mains, en vous concentrant sur le sol ou en tenant le canapé.

Accomplissement : lever les jambes jusqu'à ce que les genoux touchent la poitrine, puis baisser les jambes jusqu'à ce que les talons touchent le sol. Trois séries de quinze répétitions est la meilleure option.

Pour compliquer l'exercice, ne touchez pas le sol avec vos talons. De ce fait, les muscles abdominaux seront en tension constante.

Il développe bien la partie inférieure, un exercice familier à beaucoup ciseaux.

Épanouissement : allongé sur le dos, posez vos mains le long du corps, levez vos jambes de dix à quinze centimètres. Faites des balançoires horizontales avec vos jambes, plus elles sont larges, mieux c'est. Deux séries de vingt répétitions ou plus.

Pendant l'exécution, vous n'avez pas besoin de lever la tête.

Le meilleur exercice pour le bas-ventre - levée de jambe suspendue. Pour lui, vous aurez besoin de la présence d'une barre transversale à la maison.

Accomplissement : pendant la suspension, d'un mouvement puissant, levez les jambes pliées au niveau des genoux, en essayant de les atteindre jusqu'à la poitrine.

Maintenez cette position pendant une ou deux secondes et baissez vos jambes. Faites trois séries de dix à douze répétitions.

Essayez de ne pas balancer le corps en levant les jambes, la presse doit être en tension constante. Pour compliquer l'exercice, levez les jambes droites à angle droit.

muscles obliques

Le meilleur exercice pour développer les muscles obliques internes et externes de l'abdomen. Allongé sur le sol, appuyez le bas du dos contre le sol, vos genoux doivent être pliés et vos mains doivent être derrière votre tête.

Exécution : lever simultanément le torse et le genou opposé au coude de manière à ce que le coude droit touche le genou gauche. Faites le même miroir avec le coude gauche et le genou droit. Faites trois séries de dix répétitions.

Pour compliquer l'exercice, ne baissez pas le torse jusqu'au bout.

Excellent exercice pour renforcer les muscles obliques.

Épanouissement : allongé sur le côté, gardez vos jambes jointes l'une sur l'autre. Appuyez-vous sur le coude droit, gardez la main gauche sur le côté gauche. Serrez la presse pour soulever le bassin. Faites le même miroir sur l'autre coude. Effectuez deux séries de vingt fois.

Comment pomper rapidement

Il ne sera pas possible de réaliser complètement une belle presse en relief en une semaine, mais les améliorations seront déjà visibles. Tout d'abord, le tonus musculaire augmentera et le niveau diminuera légèrement. graisse sous cutanée. Mais il ne faut pas s'attendre à des cubes, car c'est le résultat de plusieurs jours d'entraînement et d'un régime strict. Avec la bonne approche, le renforcement de la presse et le dessin des cubes tant attendus commenceront dans environ 4 à 5 semaines de formation.

Cependant, il convient de noter que les gens viennent dans différentes préparations et différents physiques. Le métabolisme joue ici un rôle clé. Une personne mince avec un métabolisme rapide aura plus de facilité à réaliser un dessin de presse, car il a initialement peu de graisse abdominale. Les personnes ayant un métabolisme lent devraient limiter sévèrement leurs calories et mettre davantage l'accent sur les activités aérobies, comme la course ou le vélo. En conséquence, ce type de personnes passera plus de temps à obtenir des résultats.

Comment enlever l'estomac

Tout d'abord, vous devez renoncer aux boissons alcoolisées, en particulier à la bière. L'alcool augmente le niveau d'hormones dérivées du cholestérol, qui à leur tour contribuent à la formation de dépôts de graisse dans l'abdomen ;

Réduire les calories. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Il vaut mieux laisser la consommation de glucides dans la première moitié de la journée, et dans la seconde, à partir de trois heures environ, la meilleure option il y aura l'utilisation d'aliments protéinés et de salades de légumes hypocaloriques. Les fibres contribuent à la perte de poids, car leurs fibres remplissent l'estomac et atténuent la sensation de faim. Mais l'amidon, au contraire, vaut mieux exclure au maximum. Il est également préférable de limiter la consommation de sucreries et de fruits en raison de leur teneur en sucre ;

Consommez deux litres d'eau par jour. Sans eau, il est difficile pour le corps de se purifier, et si vous avez un métabolisme lent, il sera plus difficile de réduire les graisses ;

Aérobic fréquent et exercice physique. Faites de l'exercice deux à trois fois par semaine, y compris exercice physique et les charges de travail à haute intensité.

Combien pouvez-vous pomper la presse

Une personne avec un métabolisme moyen pourra obtenir un résultat tangible en un mois si elle fait de l'exercice tous les jours, en tenant compte d'une bonne nutrition. Dans ce cas, vous ne devriez pas faire de charges sérieuses sur la presse, mais accorder plus d'attention à l'aérobic. Cela aidera à chasser rapidement l'excès de graisse de l'abdomen, et les exercices ajouteront de la définition aux muscles abdominaux.

Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement (l'échauffement réchauffera les muscles et les protégera des blessures);

Suivez la technique d'exécution des exercices;

Exercice régulier;

Respirez correctement (ne retenez pas votre souffle pendant l'approche) ;

Concentrez-vous sur le muscle abdominal (maintenez-le en tension constante).

Cette vidéo montre comment effectuer des exercices abdominaux à la maison :

Les points abordés dans l'article aideront à obtenir le résultat souhaité pour absolument n'importe quel homme avec n'importe quel métabolisme. Il n'y a que trois règles de base pour construire belle silhouette: un entraînement régulier de qualité, une bonne nutrition et un bon repos. Derrière un bref délais votre ventre deviendra plus petit et plus proéminent, et la silhouette dans son ensemble sera plus esthétique si vous suivez les conseils ci-dessus.

Envie de préparer votre ventre pour l'été ? Par où commencer le téléchargement de la presse ? La toute première et la plus importante étape vers les abdominaux parfaits devrait être de réduire les dépôts de graisse dans l'abdomen qui cachent les muscles abdominaux. Une bonne alimentation et des exercices spéciaux efficaces renforceront ces muscles et mettront tout le corps en forme.

Dans un article expliquant comment, nous avons expliqué pourquoi vous devez aborder l'entraînement de manière complexe afin d'obtenir le maximum de résultats.

Quelques mois plus tard bonne alimentation et l'entraînement des muscles abdominaux, vous verrez de bons résultats, il vous suffit de décider et de vous pomper dans tous les plans. La première étape vous aidera à gonfler rapidement la presse à la maison, même sans entraînement au gymnase, ou plutôt, cela vous aidera à les montrer sous la couche de graisse corporelle.

1. Mangez des aliments entiers

Le plus grand succès dans l'élimination de l'excès de graisse du ventre peut être obtenu avec des produits qui ne contiennent pas un tas d'ingrédients artificiels et qui n'ont été transformés d'aucune façon. Remplissez votre alimentation avec des aliments faits maison plutôt que des plats cuisinés et des plats cuisinés. Achetez des aliments entiers et frais et cuisinez vous-même autant de fois que le temps et le style de vie le permettent.

Mangez beaucoup de légumes - plus l'assortiment est varié, mieux c'est. Essayez de cuisiner la plupart de vos repas avec des légumes.
Achetez de la viande avec un minimum de transformation et sans hormones. On les donne aux animaux pour les rendre plus gros et plus gros, mais pour les humains, ils peuvent même être dangereux.
Choisissez des grains entiers comme riz brun, du quinoa et des flocons d'avoine au lieu de ceux à base de farine blanche.
Préparez une grande marmite de soupe aux légumes saine en début de semaine pour ne pas avoir à cuisiner vous-même tous les jours.
N'oubliez pas l'importance des graisses saines dans votre processus de perte de poids : l'huile d'olive, les avocats, les noix et le poisson sont d'excellentes sources de graisses saines.
Mangez régulièrement et ne sautez pas de repas. Si vous sautez des repas, votre métabolisme ralentit et votre corps ne brûle pas l'excès de graisse. C'est pourquoi suivez cette recommandation, car elle est importante et c'est le pompage le plus facile de la presse à la maison.

2. Ne mangez pas de mauvais glucides

Les sucres raffinés et les amidons entraînent une prise de poids et de la graisse corporelle. Le sucre transformé, la farine, les pommes de terre, le riz et d'autres amidons se trouvent principalement dans les aliments qui manquent de fibres et de nutriments. Les biscuits, gâteaux, muffins, chips, pain blanc, pâtes et autres sources de glucides transformés augmentent la glycémie et entraînent le stockage des graisses.

Pour la plupart des gens, c'est l'abdomen qui accumule le plus rapidement la graisse. Cependant, si vous vous en tenez à régime équilibré nutrition, c'est cette zone qui se débarrasse rapidement des graisses. Par conséquent, au lieu de glucides raffinés, choisissez des options de grains entiers pour les aliments qui accéléreront le processus de division des cellules graisseuses.

Ne buvez pas de boissons gazeuses sucrées. Même les boissons gazeuses light entraînent une prise de poids.
Au lieu de jus de fruits, mangez des fruits, auquel cas vous obtiendrez des fibres saines, et pas seulement du sucre.
Ne grignotez pas de malbouffe, de barres protéinées et de muesli si vous essayez de perdre du poids. surpoids. Même les aliments étiquetés «sains» peuvent contenir du sucre raffiné et de la farine, ce qui ne fera que ralentir le processus.

3. Combattez le stress

Ce n'est peut-être pas un problème pour vous, mais le stress constant et la pression morale ont un impact important sur la forme de votre corps. Soulagez-vous le stress au quotidien ? Si ce n'est pas le cas, votre corps produit probablement trop de cortisol, une hormone produite en réponse au stress. Une production élevée de cortisol conduit au fait que la graisse commence à s'accumuler dans l'abdomen en réserve. C'est pourquoi il est extrêmement important de pouvoir se détendre, car en raison d'un stress constant, la graisse de l'abdomen ne disparaîtra pas, mais ne fera qu'augmenter.

Mettez en évidence les facteurs de stress qu'il serait souhaitable d'éliminer de la vie. Souffrez-vous de surcharge totale ? Barrez quelques choses sans importance pour faire place à la détente. Évitez les activités qui ne sont pas si importantes et restez plus souvent à la maison pour vous reposer. Tu ne comprends probablement pas ça repos peut aider à éliminer l'excès de poids de l'abdomen.
Trouvez des moyens de vous détendre. Ce pourrait être la méditation, une marche sur air frais ou promener le chien, prendre un bain chaud avant de se coucher, vous devriez avoir quelque chose qui vous calme.
Apprenez à respirer correctement. Une respiration peu profonde signale au cerveau que le corps est stressé, à quel point les glandes surrénales commencent à produire activement du cortisol. C'est pourquoi vous devez respirer correctement : à partir du diaphragme. Lors de l'inspiration, l'estomac doit être bombé vers l'avant et lors de l'expiration, il doit être tiré vers l'arrière.

4. Dormez suffisamment la nuit

Le manque de sommeil entraîne une prise de poids et de la graisse corporelle dans le torse. Cela se produit de deux manières. Par manque de sommeil, le corps est surchargé, dans cet état, le cortisol est activement produit. Deuxièmement, cela conduit à trop manger, car il n'y a pas d'inhibition interne. Une personne commence à abuser des produits dont elle s'est abstenue auparavant.

Si vous dormez suffisamment, vous vous réveillerez plus facilement le matin et vous aurez plus de chances de vous préparer un petit-déjeuner sain. Et cela signifie que le déjeuner et le dîner seront, comme il se doit, copieux et sains. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps en manque de sommeil essaiera de se réveiller en mangeant trop d'aliments salés, sucrés ou raffinés. La solution à ce problème est seulement un bon sommeil de 7 à 9 heures.

Le sommeil guérit. Essayez de vous coucher le soir et de vous réveiller le matin à la même heure.
Trop un grand nombre de le sommeil est également malsain, alors essayez de ne pas dormir plus de 9 heures. Si vous dormez régulièrement plus de 10 heures par nuit, vous devriez consulter un médecin pour diagnostiquer cause possible un si long sommeil.

5. Prenez votre petit-déjeuner tous les jours

Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain augmente vos chances de perdre du poids. En effet, un repas nutritif et riche en calories le matin vous donnera un regain d'énergie pour toute la journée et vous comblera pendant au moins 3-4 heures. En sautant le petit-déjeuner, vous êtes susceptible de manger une grande partie du déjeuner et du dîner, y compris des collations entre les deux. Commencez votre journée du bon pied avec les produits suivants :

Céréales. Ils ont un index glycémique bas, il n'y aura donc pas de pic de glycémie et vous n'aurez plus envie de manger 1h après un tel petit-déjeuner. Saupoudrez votre porridge d'amandes et garnissez de fruits, et ajoutez du miel ou du sirop d'érable au goût.
Omelette. Les protéines du matin sont également très utiles et satisfaisantes. La recherche montre que les personnes qui mangent des aliments riches en protéines restent rassasiées plus longtemps. Les protéines que vous mangez plus tard dans la journée n'auront pas autant d'effet.
Pamplemousses et pommes. Ces deux fruits délicieux contiennent des ingrédients qui suppriment la faim et vous gardent rassasié plus longtemps.

6. Buvez beaucoup d'eau.

Si vous buvez une grande quantité de liquide, vous pouvez accélérer les processus métaboliques dans le corps de 30 %. Ce chiffre sera plus élevé si vous buvez environ 8 verres d'eau par jour. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à garder votre corps et votre corps en pleine forme, ce qui est essentiel pour maîtriser la prochaine étape et pomper les abdominaux à la maison jusqu'au pack de six convoité avec exercices spéciaux.

Évitez les boissons sucrées et gazeuses, qui ne feront qu'ajouter des calories à votre alimentation. Ceux-ci incluent les sodas, les boissons alcoolisées, les boissons gazeuses et autres boissons riches en calories.

Étape 2. Construire les muscles abdominaux

1. Faites des craquements de la bonne façon.

Vous pouvez pomper la presse à la maison à l'aide de l'un des meilleurs exercices pour la presse de secours. Cela peut se faire à la maison sans aller en classe. salle de sport. Aucun équipement spécial, juste un tapis moelleux au sol. Voici comment faire cet exercice correctement :

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
Croisez vos bras sur votre poitrine.
À l'aide de vos abdominaux, soulevez la tête et le haut du corps vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules ne touchent pas le sol. Maintenez cette position pendant une courte période, puis abaissez-vous lentement.
Vous n'avez pas besoin de lever le dos, sinon vous pouvez le tirer.
Pour commencer, faites 3 séries de 20 torsions.

2. Faites des craquements latéraux

Prenez la position de départ comme dans les torsions normales, les jambes pliées au niveau des genoux et les bras croisés sur la poitrine. Seulement cette fois, tournez-vous sur le côté, en pointant votre tête et vos bras vers la droite ou la gauche de vos genoux. Faites 10 à 20 abdominaux d'un côté, puis changez de côté. Faites 2-3 séries.

3. Gardez la planche

Cet exercice peut sembler simple à première vue, mais vous ressentirez une sensation de brûlure dans tout votre corps, ce qui indiquera que vous faites tout correctement. C'est idéal pour ceux qui ne veulent pas avoir de muscles abdominaux gonflés, mais qui veulent simplement avoir un ventre plat et élastique.

Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites.
Transférez le poids de votre corps sur vos avant-bras. Les coudes doivent être directement sous les épaules, les bras pointant vers l'avant, comme un Sphinx.
Soulevez votre torse et vos jambes du sol afin que votre poids repose sur vos orteils et vos avant-bras. À ce stade, vous devriez sentir vos muscles abdominaux se tendre. Rapprochez vos omoplates.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Essayez de répéter ce mouvement 2-3 fois. Jouez avec votre temps de maintien de la planche. Visez 1 minute.

4. Faites des planches latérales

Prenez la position de départ comme si vous faisiez une planche standard. Seulement cette fois, le corps doit être tourné sur le côté et s'appuyer sur côté latéral pieds et mains. Levez votre main libre. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de côté. La planche latérale renforce les muscles abdominaux obliques.

5. Faites des levées de jambe

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur les côtés de votre corps et étirez vos jambes. En gardant les jambes jointes et le dos droit, soulevez vos jambes jusqu'à 90 degrés. Restez dans cette position pendant une courte période, puis abaissez-les au sol. Faites 3 séries de 15 levées de jambes.

Vous pouvez alterner les jambes, en soulevant d'abord une puis l'autre jambe vers le haut.
Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en attachant un poids supplémentaire à vos chevilles et en plaçant le ballon entre vos jambes.

6. Twists "vélo"

Allongez-vous sur le sol, les mains à l'arrière de la tête, les coudes écartés, pliez les genoux de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Étendez votre jambe gauche et connectez votre coude gauche avec votre genou droit. Ensuite, tendez votre jambe droite et connectez votre coude droit à votre genou gauche. Répéter.

7. Faites des levées de jambe pour les abdominaux supérieurs

Entraînement presse supérieure est également important. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez les genoux. Levez légèrement la tête vers votre poitrine. Appuyez votre jambe gauche contre votre poitrine en la serrant avec vos mains. Levez la jambe droite à un angle de 45 degrés, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis changez de jambe.

8. N'oubliez pas le cardio

Faites des exercices cardio comme courir, marcher, faire du vélo et nager plusieurs fois par semaine. Rappelez-vous que vous devez brûler des calories pour que les muscles abdominaux deviennent perceptibles. La plupart méthode efficaceéliminer l'excès de graisse corporelle dans tout le corps et gonfler la presse sans équipement d'exercice - entraînements cardio.

La durée de l'exercice cardio dépendra de l'intensité de l'exercice. 20 à 30 minutes de course vigoureuse, au cours desquelles le cœur bat à 75-85 % de son maximum, ont la même efficacité qu'une marche tranquille de 90 minutes.

Étape 3. Obtenez des résultats visibles

1. Entraînez-vous 3 fois par semaine

Ajustez votre style de vie afin que toutes vos actions visent à développer des muscles abdominaux forts et élastiques. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours car les muscles ont besoin d'un jour entre les entraînements pour récupérer et se reposer. Essayez de vous entraîner tous les deux jours ou 3 fois par semaine.

Les jours sans abdominaux, concentrez-vous sur d'autres groupes musculaires : dos, poitrine, fessiers, hanches et épaules. Développer la force musculaire de tout le corps aidera à garder vos muscles centraux en forme.
Concentrez-vous sur vos sentiments. Si vous remarquez que l'exercice n'apporte pas résultats visibles ou sont donnés trop facilement, compliquez-les : ajoutez plus de répétitions ou de poids supplémentaire.

2. Restez motivé avec vos amis

Pomper la presse n'est pas une tâche facile et un travail acharné. Naturellement, il y aura des jours où vous serez fatigué de vous entraîner constamment. Beau et muscles forts la presse est un travail dur et constant, donc ce n'est pas grave si parfois vous vous écartez de votre objectif. Par conséquent, il est très important de rester motivé et de pouvoir reprendre des forces lorsque tout semble ennuyeux et inaccessible. Fixez-vous des objectifs avec un ami, appelez, partagez des expériences et des conseils, entraînez-vous ensemble. C'est très encourageant et utile.

Choisissez un jour de la semaine où vous et un ami vous entraînerez. Vous ne voulez pas vous installer et décevoir votre voisin !

3. Fixez un délai

Dites-vous que vous vous en tiendrez à votre routine - bien manger, bien dormir, boire beaucoup et faire de l'exercice - pendant 2 mois. Si après 2 mois de suivi du régime vous n'êtes pas satisfait du résultat, reprenez votre mode de vie normal. 2 mois suffiront pour voir des résultats notables, donc vous ne vous arrêterez probablement pas là. Après cela, il vous suffit de gonfler la presse déjà existante et de ne pas tout recommencer à zéro.

4. Récompensez-vous pour vos réalisations

Lorsque vous remarquez les premiers résultats sur votre ventre et que le pompage de la presse est évident, faites quelque chose de gentil pour vous afin de ne pas vous arrêter là. Vous pouvez acheter de nouveaux pantalons pour votre taille redimensionnée ou aller à un rendez-vous, au cinéma pour un spectacle nocturne. Vous pouvez vous faire plaisir avec un délicieux déjeuner ou dîner, uniquement en quantité raisonnable, sinon les calories supplémentaires rayeront tout votre travail.

FAQ

Comment augmenter la visibilité des cubes presse ?

Afin d'augmenter visuellement les muscles abdominaux, vous devez avoir une petite quantité de graisse dans le corps. L'IMC devrait être d'environ 20 ou même moins. Par conséquent, vous devez éliminer l'excès de graisse du corps afin d'obtenir des cubes de presse visibles.

Je suis âgé de 13 ans. Puis-je faire ces exercices ? Si oui, affecteront-ils mon poids ?

Bien sûr, vous pouvez, car cet article contient meilleurs exercices pour la presse à domicile. N'en faites pas trop et entraînez-vous pour vous-même, pas pour impressionner les autres. Ces exercices vous aideront à grandir, car il s'agit d'un processus naturel à l'adolescence.

Y a-t-il des restrictions d'âge pour ces exercices ?

Non, ces exercices sont sans danger pour les personnes de tous âges.

Est-il possible de gonfler la presse en faisant de l'exercice la nuit ?

C'est possible, mais avec prudence. Votre cerveau peut refuser de s'endormir après une séance d'entraînement, il est donc préférable de faire de l'exercice quelques heures avant de se coucher afin que votre cerveau ait le temps de se calmer et de se détendre.

Combien de repos dois-je me reposer entre les répétitions et les exercices ?

Les débutants peuvent se reposer entre les répétitions et les exercices pendant environ 1 à 2 minutes, et ceux qui pratiquent depuis longtemps doivent limiter leur repos à 30 secondes.

Si je m'entraîne tous les jours, les abdominaux apparaîtront-ils plus rapidement ?

Non. Vous devez vous reposer tous les deux jours. Soyez réaliste, il est impossible de pomper rapidement la presse à la maison en une semaine !

Comment puis-je prévenir les tensions musculaires pendant l'exercice?

N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre entraînement. Faites les exercices correctement. Ne vous forcez pas à faire quoi que ce soit par la force, mieux vaut commencer doucement. Si le corps est habitué au rythme et aux exercices, vous pouvez passer au niveau suivant. Un programme de formation développé par un spécialiste, tenant compte de vos capacités et capacités, ne sera pas superflu. C'est bien de se mettre au défi, mais ne surestimez pas vos capacités.

Je suis âgé de 13 ans. Ces exercices affecteront-ils mon poids, et de quelle manière ?

Vous sentirez la différence avec le temps. Commencez simplement à basse vitesse, en compliquant progressivement les exercices.

Comment boire 8 verres d'eau par jour ? C'est impossible.

Au début je le pensais aussi, mais avec le temps j'ai compris. Chaque fois que vous voulez boire du soda ou de la limonade, par exemple, buvez un verre d'eau. Emportez de l'eau partout avec vous, installez une application sur votre téléphone qui vous rappellera qu'il est temps de boire. Ce n'est pas aussi difficile que vous le pensez.

Que puis-je faire d'autre si je mange bien, fais beaucoup de squats et de pompes, mais ne vois aucun résultat ? Est-il possible de gonfler la presse avec cette approche ?

Pour obtenir des résultats, faites les exercices correctement. Sans technique correcte tout exercice est inutile. Il est préférable d'inclure vos exercices dans votre entraînement cardio. Essayez de dormir 8 à 9 heures par jour afin que les muscles aient le temps de se reposer et de récupérer avant prochain entraînement. Et enfin, soyez patient. Ce processus prend du temps et vous ne verrez pas les résultats après quelques jours.

Des idées sur corps parfait changent constamment, mais un beau ventre tonique et une taille fine ne se démodent jamais. Que vous visiez des abdominaux sculptés ou que vous souhaitiez simplement un ventre plus plat, tout commence par une formation appropriée presse.

Si nous pompons correctement la presse à la maison, l'effet ne tardera pas à venir.

Tout le monde ne réussit pas à fréquenter régulièrement la salle de gym, mais les exercices pour les muscles abdominaux sont bons car ils sont assez faciles à réaliser à la maison par soi-même. Une telle formation est la meilleure option pour beaucoup d'entre nous. Si on pompe la presse à la maison, bien sûr, comme au gymnase, certaines règles doivent être respectées. Cela augmentera l'efficacité des exercices et les rendra sûrs.

La presse n'est pas seulement belle, mais aussi importante pour la santé

Le développement harmonieux des muscles abdominaux est important non seulement pour l'attrait esthétique, mais aussi nécessaire pour que notre corps fonctionne correctement et maintienne les organes internes.

En plus de former une belle silhouette, les muscles abdominaux remplissent les fonctions suivantes :

flexion et rotation de la colonne vertébrale;
stabilisation du corps;
soutien aux organes internes;
aider à la digestion;
participation à l'accouchement.

Par conséquent, le téléchargement de la presse à domicile est nécessaire pour tous ceux qui souhaitent préserver leur santé, en particulier les jeunes femmes.

Un peu sur l'anatomie des muscles abdominaux

Afin de réussir à resserrer l'estomac à la maison, vous devez avoir quelques connaissances sur la structure des muscles. Cela aidera à réaliser l'importance d'une approche intégrée de la formation.

Afin de pomper correctement la presse à la maison, il est important de savoir quels muscles nous pompons.

Les muscles abdominaux sont constitués de 3 parties.

Muscles droits. C'est pour pomper cette partie de la presse que les exercices les plus populaires (les soi-disant torsions) sont conçus. C'est le muscle droit de l'abdomen et ses ponts tendineux qui forment les cubes de presse.
Muscles transverses. Ces muscles sont situés directement sous les lignes droites. La fonction principale de la plupart muscles profonds la presse est le support des organes internes. Leur renforcement contribue à la formation d'une silhouette sophistiquée.
Muscles obliques. Beaucoup de femmes évitent consciemment les exercices pour développer ces muscles en pensant qu'ils entraîneront la disparition de la taille. En effet, pour y parvenir effet secondaire presque impossible. Et les muscles obliques non développés, au contraire, peuvent affecter négativement la taille, la rendant asymétrique.

Comment pomper la presse à la maison et utiliser tous les muscles répertoriés? La réponse est sans équivoque - seul un entraînement complexe aidera à obtenir une belle silhouette tonique et des cubes précieux.

Il est important de comprendre que l'exercice ne conduit pas à une combustion intense des graisses. Donc, si vous voulez atteindre ventre resserréà la maison et perdre du poids, combinez l'exercice avec l'alimentation et le cardio. Cette combinaison fournira un résultat assez rapide.

Si vous téléchargez la presse à la maison, utilisez les conseils suivants.

Le meilleur moment pour s'entraîner est le soir, car le matin, les muscles du dos sont trop détendus et plus sujets aux blessures.
Faites de l'exercice une heure ou deux après un repas léger.
Expirez et inspirez toujours lorsque vous revenez à la position de départ.
Gardez la tête droite et essayez de ne pas forcer votre cou.
Essayez de faire 3 séries de 30 répétitions de chaque exercice. Commencez par 12 à 15 répétitions. Rappelez-vous que la qualité technique est beaucoup plus importante que le nombre de répétitions.
Faites 3 séances par semaine au début, augmentez progressivement le nombre jusqu'à 5. Les entraînements à la maison ne sont pas aussi intenses qu'au gymnase, vous pouvez donc les faire plus souvent.
Ne vous en tenez pas trop longtemps à un seul programme. Les muscles sont capables de s'adapter à la charge. Il est conseillé de changer le plan de cours tous les 1,5 à 2 mois. Les débutants peuvent utiliser des vidéos d'entraînement souvent appelées "entraînements d'abdos à la maison". Vous trouverez plusieurs exemples de telles formations à la fin de l'article.

Plan d'entraînement pour les abdominaux à domicile

Alors, comment télécharger la presse chez soi ? Formation complexe doit comprendre 3 éléments : un court échauffement, les exercices proprement dits et les étirements.
Comme échauffement, quelques minutes de course sur place, de balancement des jambes et des bras, ainsi que de rotation du corps conviennent. Effectuez tous les mouvements à un rythme moyen.

Vous pouvez maintenant commencer à faire de l'exercice.

Rebondissements classiques. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et mettez les mains sous la tête. Soulevez lentement le haut de votre corps et abaissez-vous.
Torsion - exercice classique ce qui aidera à resserrer l'estomac à la maison.
Torsions latérales. Soulevez votre corps et touchez votre coude gauche à votre genou droit. Répétez de l'autre côté.
Cette version de torsion vise à travailler les muscles obliques de l'abdomen.
Torsades inversées. Étirez vos bras le long du corps et soulevez vos jambes pour que les mollets soient parallèles au sol. Arrachez votre bassin, soulevez-le du sol et tirez vos genoux vers votre poitrine.
Les crunchs inversés doivent être exécutés avec les jambes pliées à angle droit.
Élever les jambes. En restant au sol, soulevez votre jambe gauche afin qu'elle forme un angle de 90° avec votre corps. Abaissez votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite de la même manière.
Vide. Mettez-vous à quatre pattes, gardez le dos droit. Expirez et rentrez le ventre le plus possible. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Cet exercice simple vous permettra de gonfler rapidement la presse à la maison.
Vélo. Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes à un angle de 45° et simulez le cyclisme en bougeant vos jambes pendant une minute.
Planche. Allongez-vous sur le ventre. Pliez les coudes et prenez une position couchée. Le corps doit être parallèle au sol. Serrez vos abdominaux et maintenez cette pose pendant 1 minute.
Pose de la planche - exercice statique sur la presse.

Lorsque vous faites les exercices, n'oubliez pas de suivre les recommandations sur la façon de gonfler correctement la presse à la maison.

N'oubliez pas que pour l'effet de la combustion des graisses, vous devez inclure des exercices cardio dans votre plan d'entraînement. Ils apporteront meilleur résultat si vous les effectuez immédiatement après la mise sous tension.

Terminez par des étirements. Allongez-vous sur le dos et étirez-vous. En même temps, vous devriez ressentir une forte relaxation.

Ainsi, tout le monde peut serrer l'estomac à la maison. L'essentiel est de commencer les cours et de se rappeler que leur régularité ne changera pas seulement le chiffre, mais affectera également la santé.