Nutrition pour un ensemble de masse musculaire Brin. Produits pour gagner de la masse musculaire

06.03.202027.05.2017

Grand et chaleureux bonjour à tous ! Rares sont les personnes qui ne revendiquent pas leur silhouette. Certains essaient de toutes leurs forces de se débarrasser en surpoids et se débarrasser de quelques centimètres de volume, d'autres s'efforcent par tous les voies possibles ajouter du poids. La mise en œuvre de la seconde est beaucoup plus difficile, il est important de ne pas obtenir graisse corporelle.

Pour ceux qui poursuivent l'objectif de gagner de la masse musculaire, vous devez faire attention à l'alimentation, qui joue un rôle énorme. Mais vouloir obtenir croissance effective volumes, en plus du régime des repas et de la quantité de nourriture, n'oubliez pas l'activité physique - l'entraînement, ainsi que le repos - la période de récupération. Ces trois facteurs sont le secret du succès dans ce processus difficile, sinon vous ne réussirez pas.

Principes de la nutrition pour gagner de la masse musculaire

L'entraînement en force physique provoque l'apparition d'énormes charges que les fibres musculaires subissent, en conséquence, elles sont détruites et subissent des microtraumatismes. Pendant la période de sommeil et de repos, le corps restaure les tissus endommagés, mais avec une certaine marge pour l'avenir, en les reconstituant. Ce processus nécessite une énorme quantité d'énergie qui vient avec la nourriture. Par conséquent, afin d'augmenter le volume des muscles, ils doivent d'abord être endommagés par l'entraînement, puis alimentés avec la bonne quantité d'énergie et de matériaux de construction.

Les principes du régime de croissance musculaire conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes, la seule différence réside dans les portions. Pour que les muscles commencent à prendre du volume, vous devez suivre les règles de base:

Le corps a besoin d'absorber plus de calories qu'il n'en brûle.

En d'autres termes, vous devez ajuster votre alimentation de manière à ce que plus de calories entrent dans le corps avec de la nourriture qu'il ne peut en dépenser. Ainsi, la teneur en calories des aliments peut donner de la force et de l'énergie à l'athlète. À partir des aliments, les matériaux nécessaires (glucides, lipides, oligo-éléments, vitamines) pénètrent dans l'organisme, qui sont directement responsables de la construction musculaire.

Pour déterminer exigence quotidienne le corps en calories vaut son poids ce moment en kilogrammes, multipliez par 30. Le nombre obtenu est approximativement le même que le nombre de calories requis lorsque le poids est maintenu inchangé. Si l'objectif de l'athlète est d'augmenter le volume du corps, alors plus d'énergie sera dépensée, respectivement, les hommes devraient ajouter 500 calories supplémentaires au chiffre calculé, une fille 250.

Nombre calories supplémentaires dépend de . Si une personne est mince, vous pouvez ajouter en toute sécurité 1000 kcal, mais avec un physique dense, cette quantité ne doit pas dépasser 500 kcal, sinon, lors de l'itération, le corps commencera à accumuler de la graisse.

Ne vous entraînez pas affamé et ne restez pas affamé après activité physique.

Régime à augmenter masse musculaire et la famine sont des choses incompatibles. Avec des charges de puissance actives à jeun, le corps est obligé de faire des réserves, de brûler des protéines afin de compenser la perte d'énergie. Ce processus affecte négativement les muscles, car les protéines, comme vous le savez, sont un «matériau de construction» important.

Recommandé 60 minutes avant de commencer exercices de force manger des aliments contenant des glucides rapides et faciles à digérer. Ainsi, le corps recevra l'énergie nécessaire à l'entraînement. Après un effort physique, après 40 à 60 minutes, vous devez absolument manger, sinon il n'y aura pas de ressources pour restaurer le tissu musculaire et, par conséquent, il n'y aura pas de gain de masse.

La base du régime alimentaire est constituée d'aliments riches en calories.

Environ 70 % de tous les produits devraient être des aliments riches en calories. Si ce principe n'est pas respecté, le système digestif est surchargé, la capacité du corps à absorber les nutriments est réduite.

La fraction de nourriture.

Avec un régime musculaire, manger jusqu'à 6 à 8 fois par jour est le régime optimal. Dans le même temps, 70% de la quantité totale de nourriture doit être consommée avant 16h00. Une telle nutrition aidera à maintenir le flux de nutriments tout au long de la journée dans la circulation sanguine, saturant les muscles, accélérant le métabolisme et améliorant l'absorption des aliments. Dans le cas des trois repas habituels par jour, il existe un risque de dépôts de graisse.

Mode de consommation.

Sans l'apport d'une quantité suffisante de liquide dans le corps, une augmentation des volumes est impossible. La quantité totale d'eau par jour doit être d'au moins 3 à 5 litres. Il remplit tissus musculaires liquide, augmenter la productivité et l'endurance, et, par conséquent, progresser.

La dernière collation est avant le coucher.

Cette approche est importante. Ainsi, les composés utiles nécessaires proviennent de la nourriture reçue tout au long du sommeil, le corps est constamment approvisionné en ressources.

En suivant ces principes de base, la prise de masse musculaire se fera plus rapidement.

Quels aliments manger pour prendre de la masse musculaire

Le régime musculaire est basé sur la diversité. Les repas riches en calories et les aliments protéinés sont les principaux composants du menu. Chaque personne pourra choisir un régime alimentaire individuel.

alimentation saine pour le gain de masse devrait avoir le pourcentage suivant :

50-60% - glucides;
20-30% - protéines;
10-20% - graisses.

De telles proportions aideront à la croissance rapide des muscles et sont optimales pour la santé de l'athlète. Il convient de considérer séparément les nutriments et les produits qui en contiennent.

Les glucides

Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie pour l'entraînement en force. Pour 1 kg de poids humain, il devrait y avoir 3,5 à 4 g de nutriment. Tous les glucides sont divisés en simples et complexes. Les premiers sont absorbés très rapidement, provoquent un saut d'insuline et provoquent la transformation du glucose en graisse. Ceux-ci incluent les bonbons, la confiture, le miel, les pâtisseries, le chocolat, les raisins secs. La catégorie des glucides simples est mieux consommée après un entraînement, ce qui aura un effet positif sur la prise de masse.

Dans les glucides complexes, plus de fibres alimentaires favorisent l'absorption à long terme, ce qui aide le corps à libérer progressivement de l'énergie.

Les sources de glucides sains comprennent :

pomme de terre;
sarrasin, riz et autres céréales;
pâtes et nouilles de blé dur;
bananes et quelques autres fruits;
pain de grains entiers.

La bouillie de sarrasin est très appréciée de ceux qui souhaitent prendre correctement de la masse musculaire. Il ne contient aucun un grand nombre de graisses essentielles, riches en glucides sains, protéines, minéraux et vitamines.

Écureuils

Les protéines sont responsables de la construction des fibres musculaires, elles sont le principal matériau de construction pour leur augmentation. Pour qu'ils remplissent leur fonction principale, il est idéal de consommer 1,6 à 3 g du composant par kilogramme de poids par jour pour un homme, 0,8 à 1,2 g pour une femme.

Les sources de protéines comprennent :

fromage cottage à faible pourcentage de matières grasses;
protéines de poulet;
lait et produits laitiers;
viande poisson;
bœuf;
des noisettes;
poulet à viande blanche.

Seul l'apport de produits protéiques dans le corps en quantité suffisante assurera une croissance accrue du tissu musculaire. S'il est impossible de consommer la quantité nécessaire de protéines d'origine naturelle, vous pouvez recourir à la nutrition sportive pour prendre du poids.

Graisses

Un régime pour prendre de la masse musculaire comprend obligatoirement des graisses. Avec l'exclusion complète du menu des graisses, une violation du métabolisme des graisses se produit. Cela provoquera un arrêt de la combustion sous les fibres musculaires de la couche de graisse.

Il existe deux types de graisses : saturées et insaturées. Le premier comprend les matières grasses, beurre et la margarine, elles ne représentent pas plus du quart de la quantité totale de matières grasses par jour. Les seconds, insaturés (poissons, graisses végétales) constituent le reste de l'alimentation. En même temps, essayez de manger plus de poisson. Les oméga-3 qu'il contient améliorent l'activité du cœur, normalisent le métabolisme.

Les bons gras comprennent :

graisse de poisson,
huiles végétales (olive, lin, tournesol),
noix et graines
avocat.

L'absence totale ou le manque de matières grasses dans l'alimentation provoquera des problèmes de santé.

Une attention particulière doit être portée aux fruits et légumes. Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux dans leur composition. Il ne faut pas oublier les bienfaits des légumes verts et des herbes. Remplacez vos accompagnements habituels par ceux assaisonnés à l'huile d'olive. La fibre qui s'y trouve en grande quantité est utile pour l'organisme, favorise l'absorption et la digestion des protéines animales.

betteraves - la bétaïne qu'elle contient stimule un ensemble de forces et une augmentation des muscles;
les œufs sont l'une des principales sources de protéines pour les athlètes ;
boeuf - contient des protéines, des vitamines B et du fer;
lait - la caséine dans la composition fait référence aux protéines "à longue durée de vie" ;
riz brun- une telle céréale est lentement absorbée, fournissant ainsi au corps l'énergie nécessaire pendant l'entraînement;
épinards - la glutamine dans sa composition est nécessaire pour augmenter les muscles, l'endurance;
oranges - il vaut mieux manger avant les charges de puissance, favorise le développement de la force et des fibres musculaires;
pommes - contiennent des polyphénols qui aident le corps à récupérer après l'exercice, le rendent plus résistant, favorisent la construction musculaire;
fromage cottage - il est préférable de manger avant le coucher, fait référence aux glucides longs;
pâtisseries aux grains germés - ces produits de boulangerie sont une source de protéines;
germe de blé - servir d'excellente collation entre l'effort physique, riche en protéines et glucides lents, fibres, vitamines B, fer et potassium.

Ce n'est qu'en respectant le bon pourcentage de nutriments que vous pouvez augmenter le gain de masse musculaire. Sans respect des proportions, tout exercice physique ne pourra pas mener au but chéri.

Exemple de menu pour gagner de la masse musculaire

Plan de repas idéal pour la construction musculaire :

08h00 Petit-déjeuner

Banane - 1 pc.
Flocons d'avoine sur eau (lait) - 100 g (sec)
Oeufs - 1 entier et 2 blancs
Pain de grains entiers

11h30 Deuxième petit-déjeuner

Banane - 1 pc.
Noix - diverses 40 g
Yaourt - 350g

14.00 Déjeuner

Dinde / blanc de poulet - 100-150 g
Riz complet / sarrasin -100g
Avocat / légume de saison - 150 g (demi)
Pain complet - 1 tranche

17.00 Collation

Banane - 1 pc.
Pain de seigle - 3 tranches

20.00 Dîner

Boeuf / blanc de poulet / poisson - 150-200 g
Riz / pommes de terre - 100 g
Brocoli, autres légumes - 100 g

23.00 Dîner tardif

Fromage cottage faible en gras - 150-200 g.
Kéfir (1% de matières grasses) - 100-150 ml

Depuis plan approximatif la nutrition doit être repoussée, en ajustant le régime individuellement pour chacun. L'essentiel est de respecter les normes de nutriments, de compter la teneur en calories des plats.

Comment s'entraîner pour prendre de la masse musculaire

Pour la croissance musculaire, l'activité physique est importante avec un régime amaigrissant. Avant les exercices de musculation, il est impératif d'effectuer un échauffement. Cela réchauffera les articulations, les ligaments. Une course de dix minutes sur un tapis roulant à un rythme moyen vous y aidera. Ensuite, vous devez étirer des zones spécifiques du corps.

Pour la croissance des fibres musculaires, les exercices suivants conviennent:

fentes avec haltères;
soulever la barre;
soulevé de terre;
plier les jambes allongées;
squats;
traction de la tige ;
développé haltère assis.

Pour le bon fonctionnement des charges de puissance, vous devez être sous contrôle entraîneur personnel ou instructeur de conditionnement physique. La conclusion de l'entraînement s'étire également. Excellente option peut nager dans la piscine.

Que manger après une séance d'entraînement

Vous devez comprendre que manger est très important après l'entraînement. À compilation correcte régime alimentaire, il reconstituera l'énergie dépensée dans le gymnase précisément grâce aux glucides qui accompagnent la nourriture. La croissance musculaire va continuer.

Pendant les 10-15 premières minutes, il est conseillé de ne rien manger, de reposer le corps, de se rafraîchir. Après 15 minutes de musculation intense, vous devriez manger glucides simples. Il peut s'agir de barres sucrées, de jus ou de fruits fraîchement pressés, de chocolat naturel, de céréales (sarrasin ou riz). Vous pouvez boire une portion de protéines. Après une heure après le cours, vous pouvez commencer un repas complet. Il devrait être composé de glucides complexes et de protéines animales. Ici, vous pouvez manger du sarrasin, des pâtes, du riz, des flocons d'avoine avec des produits laitiers, des œufs, du poisson ou de la viande.

Il est important de boire beaucoup d'eau propre après le sport.

Ainsi, une alimentation saine et équilibrée, régulière charges de puissance et le repos accélérera l'ensemble de la masse musculaire. Il est important de ne négliger aucun des composants.

Chaque personne rêve d'avoir un corps beau et gonflé. Tout le monde est attiré par les bosses des muscles qui dépassent sous le t-shirt. Avoir beau corps, les gens commencent à suivre un régime ou à faire de l'exercice. Mais la famine et la montée du "fer" ne mèneront à rien. La nutrition pour un ensemble de menus de masse musculaire est aussi importante que, par exemple, les exercices avec une barre. Parfois, les athlètes n'attachent pas beaucoup d'importance à ce moment, après quoi ils sont déçus de leurs résultats. Ce n'est qu'en choisissant le bon menu pour gagner de la masse musculaire que vous pourrez réussir en musculation.

50% de réussite - une bonne nutrition

Il vaut la peine de choisir un menu pour développer la masse musculaire uniquement lorsque le plan est de pomper. Si une personne va au gymnase juste pour se maintenir en forme et ressentir le tonus musculaire, elle n'a pas besoin de nourriture spéciale. La clé principale pour gagner activement de la masse musculaire est de suivre un régime alimentaire spécial.

Pourquoi vous ne pouvez pas vivre sans nourriture

Vous n'avez pas besoin de chercher la réponse pendant longtemps : lorsqu'il y a une grosse charge sur les muscles, une énorme quantité d'énergie est dépensée. Par conséquent, la même quantité doit être fournie au corps pour sa restauration.La question suivante suit : "Si vous mangez mal, où est cette énergie ?". Nulle part! La nutrition pour gagner de la masse musculaire (menu) vise principalement à restaurer la même énergie dépensée pendant l'entraînement et à fournir au corps de nouvelles "briques" - des protéines.

Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps.

Une personne ne peut pas grandir et se développer normalement sans une quantité suffisante de protéines. Ces substances pénètrent dans les muscles, les organes et bien d'autres choses dans le corps. De plus, toutes les enzymes qui régulent l'activité du corps sont composées de protéines. C'est pourquoi il est si important d'avoir suffisamment d'aliments protéinés. Son utilisation donne Matériaux de construction muscles qui sont si importants pour prendre de la masse.

Un autre point : pour construire quelque chose, vous devez dépenser une certaine quantité d'énergie. C'est pourquoi vous ne devez pas ignorer les aliments riches en glucides. Ces substances sont une source d'énergie rapide, nécessaire à la formation des muscles. En conséquence, il s'avère que les protéines servent de "briques" pour construire de belles bosses en relief, et que les glucides les rassemblent.

Le secret d'une croissance musculaire correcte et rapide

Le secret du menu est simple : vous devez manger plus de kilocalories que vous n'arrivez à en dépenser. Ce n'est qu'ainsi, et pas autrement, qu'il est possible, en disant en termes simples, pompez. La nutrition doit faire l'objet d'une grande attention. Ainsi, avec des erreurs nutritionnelles, toutes les calories excédentaires iront instantanément dans les graisses, et non là où les athlètes doivent aller. Si vous mangez tout d'affilée, cela sortira, comme décrit ci-dessus. Une bonne nutrition pour la masse musculaire ne doit pas contenir une grande quantité de graisse.

La nutrition sportive est la meilleure pour la construction musculaire. Les critiques disent que son principal avantage est l'absence de graisses et de sucres nocifs, ce qui est un bon début dans le processus de prise de masse musculaire.

La routine quotidienne est la clé du succès

La nutrition pour la prise de masse musculaire (voir menu ci-dessous) nécessite une routine quotidienne afin que le corps s'habitue à manger à certaines heures. Vous trouverez ci-dessous le plan de repas le plus équilibré pour les bodybuilders débutants.

08h00 - Lever. Peut faire exercices de gymnastique ou aller à course du matin. Cette procédure aidera le corps et les muscles à se réveiller et à les tonifier.

08h30 - Petit-déjeuner. Le premier repas de la journée est très important. Il ne doit en aucun cas être ignoré. Un futur bodybuilder a définitivement besoin d'un petit-déjeuner copieux.

11h00 - Déjeuner. Les collations sont tout aussi importantes que les repas principaux. C'est à ce stade qu'une personne stocke de l'énergie pour toute la journée, qui est ensuite rapidement consommée.

14h00 - Déjeuner. C'est aussi un élément important du plan de repas. C'est après le dîner que le plus éléments importants pour construire de la masse musculaire.

16h00 - Collation avant l'entraînement. Ce repas ne doit pas être dense, car faire de l'exercice avec un estomac lourd n'est pas très bénéfique.

18h30 - Collation légère.

19h00 - Dîner. Pour le dîner, ne mangez pas beaucoup d'aliments lourds.

21h00 - Collation avant de se coucher.

Un régime aussi simple vous permettra de gagner de la masse musculaire en peu de temps.

Combien de fois par jour devriez-vous manger

Commençons par le fait qu'un vrai athlète ne correspondra pas aux trois repas quotidiens habituels des gens ordinaires. Trop de temps passe entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour un gros tas de muscles, vous aurez besoin d'un réapprovisionnement régulier. C'est pourquoi le grignotage est si important. Il vaut mieux manger un peu, mais plus souvent.

Lorsqu'un athlète a faim, c'est le premier signe de manque d'énergie, ce qui ne mènera pas au bien. Lorsque les niveaux d'énergie chutent, l'hormone cortisol est libérée. Son but est de convertir les réserves accumulées en énergie. Et elle pénètre d'abord dans les muscles. C'est-à-dire que pendant la faim, en raison de l'action de l'hormone, la masse musculaire est brûlée. Tout ce qui a été donné avec tant de travail dans gymnases, disparaîtra. Par conséquent, il est si important pour un athlète qui gagne de la masse musculaire de se souvenir de l'horaire des repas et du rôle de la nutrition pour continuer à pomper son corps.

Petit déjeuner d'un vrai bodybuilder

Le petit déjeuner est peut-être le plus important de tous les repas. C'est à ce stade que le corps a besoin d'une nouvelle force pour la journée de travail suivante. Le premier repas du tangage doit être composé ainsi que de protéines. Pour recrutement efficace masse musculaire, l'organisme aura davantage besoin de glucides complexes (rapport d'environ 30% à 70%).

Idéalement, le petit-déjeuner devrait ressembler à ceci :

1. Après vous être levé, mangez immédiatement des glucides rapides. L'option la meilleure et la plus saine serait un verre de jus de fruits frais. N'est-il pas? Une tasse de thé et du pain et du beurre feront également l'affaire.

2. Si trop paresseux pour faire Exercices matinaux, vous pouvez commencer à préparer le petit-déjeuner principal. Au deuxième stade, les protéines sont prises - des œufs au plat avec du pain.

3. Il ne reste plus grand-chose - prenez des glucides complexes. Il vaut mieux manger un peu, car il y aura une collation à venir.

glucides rapides

Les glucides rapides doivent être présents au petit-déjeuner. Ces substances sont rapidement absorbées dans le sang (le processus commence dans la bouche) et augmentent considérablement le taux de sucre. Une telle nourriture aidera à s'éloigner rapidement du sommeil et à réveiller le corps. Les glucides rapides se trouvent dans les produits de boulangerie, le chocolat, la crème glacée, les jus, les fruits, la marmelade et le miel.

Glucides complexes

Les glucides complexes doivent être présents dans le petit-déjeuner d'un culturiste pour le maintien à long terme du même taux de sucre dans le sang. Afin de ne pas avoir faim pendant plusieurs heures, vous devez manger du porridge au petit-déjeuner. La farine d'avoine est la mieux adaptée, ce qui est très utile pour l'estomac et les intestins.

Écureuils

Protéine

Combien de rumeurs y avait-il: "La protéine est une panacée pour les culturistes, les muscles se développent à pas de géant." Tous ces gros titres sont devenus un bon coup de pub. Mais qu'est-ce qu'une protéine ? C'est juste des protéines. Les protéines ne sont incluses que dans le complexe de construction de la masse musculaire, qui implique des entraînements épuisants, sommeil sain et la nourriture. Les protéines pour la masse sont inutiles sans les facteurs ci-dessus.

Comment prendre des protéines

Cette protéine doit également être prise selon la méthode. Si vous mangez une dose quotidienne de protéines en une seule séance, rien de bon n'en sortira. Il doit être pris tout au long de la journée en portions modérées. Les protéines sont incluses dans la nutrition sportive. Les critiques conseillent de prendre jusqu'à 2 grammes de cette substance par 1 kg de poids.

Le matin, pour se débarrasser rapidement de l'hormone destructrice des muscles, il faut prendre une dose de fast protéine de lactosérum, qui fournira la bonne quantité de protéines au corps.

Si le travail ou les études ne vous permettent pas de manger 5 à 6 fois par jour, alors prendre la même protéine rapide sera obligatoire pour gagner de la masse musculaire.

N'oubliez pas de le prendre avant et après l'entraînement, car c'est à ce moment que le corps a besoin de plus de force.

Apport complexe de protéines différents niveaux l'assimilation maintiendra constamment le contenu de toutes les substances nécessaires dans le sang, ce qui conduira certainement à un ensemble de masse musculaire.

Un mot sur l'eau

Souvent, lorsque les gens parlent d'entraînement et de nutrition sportive, les protéines, la viande, etc. viennent à l'esprit. En fait, aucun organisme ne peut fonctionner correctement sans eau. Réception de protéines, les glucides ne pomperont pas les muscles s'il n'y a pas assez d'eau. La déshydratation latente est l'une des principales raisons de la croissance musculaire longue. Un bodybuilder doit prendre environ 3,5 litres d'eau par jour, car une grande quantité de liquide est perdue pendant l'entraînement, et parfois cela ne suffit pas pour le fonctionnement normal du corps.

Comment savoir s'il y a une déshydratation cachée dans le corps

La méthode est très simple: vous devez boire trois tasses d'eau d'affilée, si après une telle quantité d'eau une personne ne va pas aux toilettes pendant une heure et demie, c'est un signe clair de déshydratation latente.

La nutrition pour gagner de la masse musculaire (le menu doit être basé sur les recommandations ci-dessus) est très importante. Ce n'est qu'avec une bonne nutrition qu'un bodybuilder pourra réussir dans son entreprise.

Donc, vous vous êtes rendu compte que vous n'êtes pas complètement satisfait de votre corps - ici, vous devez reprendre, ce groupe musculaire est à la traîne, ou apparence laisse beaucoup à désirer, et ce serait bien d'augmenter la "viande".

Félicitations - c'est déjà un bon début ! L'objectif est fixé et la sortie est un ensemble de masse musculaire.

Mais voici le problème - il n'y a pas beaucoup d'argent. Et j'en veux beaucoup ... Cependant, vous ne devriez pas vous décourager immédiatement et vous condamner à être un bouton pour l'éternité. Il y aura toujours une alternative interchangeable, qui sera discutée dans ce programme de nutrition.

Les principales composantes du gain de masse :

Nutrition pour un surplus de calories (c'est-à-dire qu'il faut recevoir plus de calories qu'il n'en faut consommer pendant la journée). Il faut privilégier les glucides complexes (le sarrasin est à la tête de tout !), les viandes (bœuf, poitrine) et poissons, les laitages (fromage blanc !), les bananes et les légumes.
Compilé avec compétence processus de formation. Le nombre de répétitions doit être de 8 à 12 (en savoir plus). N'oubliez pas non plus la périodisation des charges (on ne peut pas travailler tout le temps uniquement pour prendre du poids !). Pour ce faire, vous pouvez suivre quelques séances d'entraînement personnelles (c'est particulièrement important si vous êtes nouveau dans le gymnase et que vous ne maîtrisez pas tout à fait la technique d'exercice - cela réduira le risque de blessure, au lieu du résultat souhaité).
Une attention doit être portée à la nutrition avant et après l'entraînement (il faut manger immédiatement après la séance d'entraînement)
Repas du soir - la meilleure option il y aura l'utilisation de fromage cottage, car il contient 50% de protéines de caséine, qui fourniront une nutrition musculaire plus longue (c'est-à-dire pendant le temps où vous restaurerez votre force)
Récupération et mode.
Bilan hydrique. Un apport suffisant en eau dans le corps affectera positivement le recrutement de la masse musculaire.

Si vous êtes également un ectomorphe, vous devez vous rappeler que :

La masse musculaire peut être gagnée lentement, alors soyez patient. Et la nourriture. Beaucoup de nourriture.
Vous devez manger souvent, vous ne devez pas autoriser les sensations de faim.
Un programme d'entraînement spécifique (le temps d'entraînement ne doit pas dépasser 60 minutes, le nombre de répétitions est de 6 à 8)
Il faut refuser catégoriquement les charges cardio (Vous ne voulez pas « drainer » les calories nécessaires ?)
Et il vaut mieux ne pas être nerveux, éviter au maximum les situations stressantes. Sinon, il y aura une augmentation de la production de l'hormone du stress - le cortisol, et tous les efforts, en gros, seront vains.

Passons maintenant aux spécificités de la nutrition. Alors, quels produits composeront le set "de base" en cas de crise ?

Sarrasin, orge perlé, riz, flocons d'avoine, pâtes
Poitrine de poulet, cuisses
Fromage cottage, lait, kéfir, fromage russe
Bananes
Brocoli, haricots verts (comme source de fibres)

Comme vous pouvez le constater, tous les produits sont disponibles et peu coûteux. Les options de régime seront discutées ci-dessous.

Concernant nutrition sportive, il convient de noter que ce n'est pas du tout nécessaire. La même protéine ou gainer est utilisée comme complément alimentaire (!) Au régime principal en cas de manque de nutriments ou de calories. Par conséquent, il n'est pas toujours nécessaire de dépenser pour la nutrition sportive.

Tout anabolisme et ensemble de haute qualité!

Il est impossible d'acquérir un corps puissant et gonflé sans une masse musculaire décente, pour laquelle vous avez besoin d'un régime correctement et avec compétence. Les entraînements de renforcement musculaire sont également importants, mais ils sont inutiles s'il n'y a pas de « matériel » pour le travail.

Ceux qui veulent avoir une bonne masse musculaire doivent toujours commencer par construire un menu soigneusement calibré, qui doit parfaitement coïncider avec les tâches et les objectifs. Cela peut être fait avec une compréhension claire des bases de la construction d'une nutrition pour un gain de masse et du type de produits à inclure dans un tel régime.

Basé sur quatre grands principes. Ils donnent une idée claire de ce que devrait être le menu d'un athlète qui veut prendre du muscle.

Fréquence des repas

Pour que la masse musculaire se développe, une personne a besoin de manger. Avec les produits, une personne reçoit de l'énergie et des substances, grâce auxquelles tous les processus métaboliques vitaux sont effectués, les tissus reçoivent du matériel pour le développement et l'augmentation.

Un ensemble de masse musculaire ne se produit que lorsque les trois nutriments les plus importants sont présents dans le corps - protéines, lipides, glucides. S'ils ne viennent pas avec de la nourriture à un certain moment, les muscles cessent tout simplement de croître, ce qui, bien sûr, est un problème sérieux pour l'athlète.

Pour une personne ordinaire qui ne cherche pas à grossir, il suffit de manger trois fois par jour. Cette routine ne convient pas à un bodybuilder, car de longues pauses entre les repas créent une carence en nutriments. Il doit manger avec des pauses ne dépassant pas 3 heures, c'est-à-dire respecter cinq ou six repas par jour.

Ce mode permet au corps non seulement de digérer plus facilement les aliments, mais également de recevoir tous les nutriments nécessaires pour un travail ininterrompu sur la construction du tissu musculaire.

Contenu calorique des aliments

Le principe fondamental de la construction d'une bonne masse musculaire est que vous devez toujours savoir clairement combien de calories sont consommées par jour. Sinon, il ne sera jamais possible d'atteindre l'objectif visé.

Les muscles ne se développent que lorsque le corps reçoit des calories. Ils ne vont pas tous à la construction de tissus. Ce processus ne prend qu'une certaine partie. Par conséquent, la valeur énergétique des aliments entrants doit toujours dépasser le nombre de calories brûlées.

Harmonie des protéines, lipides et glucides

Un ratio de nutriments soigneusement calibré vous permet de construire avec précision un régime pour la prise de masse :

Écureuils. Leur nombre varie de 30 à 35 %.
Graisses. Doit représenter 10 à 20 % de l'alimentation, et la préférence doit être donnée aux noyer, poisson de mer, l'huile de poisson, acides gras polyinsaturés.
Les glucides. Ils constituent l'essentiel du menu, allant de 50 à 60 %.

La présence d'une "fenêtre" de 5 à 10% implique que le rapport exact de BJU doit être déterminé et ajusté individuellement, en fonction des caractéristiques de l'organisme et des objectifs.

L'eau et sa quantité

Gagner une bonne masse musculaire est impossible pour ceux qui ne font pas attention à l'eau - la présence d'une quantité suffisante d'humidité dans le corps. L'inconvénient est lourd d'un manque de progrès dans la tâche assignée à l'athlète. Optimal taux journalier pour ceux qui construisent du muscle, il est considéré comme de deux à quatre litres. Le montant exact est déterminé par le poids de l'athlète.

Vous ne devriez pas boire en mangeant. Cela crée un obstacle au processus naturel de digestion et d'absorption des nutriments, ne système digestif travailler à cent pour cent. L'eau est mieux consommée entre les repas.

Avant le début de la formation

Il vaut mieux ne pas manger avant le cours, mais au moins deux heures avant. La préférence devrait être donnée aux produits qui contiennent des glucides complexes. Ils vous permettent d'obtenir un grand regain d'énergie pour assurer un entraînement efficace et efficace.

Vous pouvez manger une portion de pâtes, de céréales, ainsi que des légumes avec des fruits. Un mélange de protéines et de glucides ne causera aucun dommage. Vous pouvez le boire environ une demi-heure avant votre entraînement.

Après avoir terminé la formation

Vous ne pouvez pas négliger de manger après les cours. Ce temps est le plus favorable à l'assimilation de tous les nutriments nécessaires à la construction de la masse musculaire, tout en étant en plus grande quantité.

Immédiatement après le cours, il est permis soit de consommer une portion du gainer, soit de manger deux bananes. Un repas complet doit durer 40 minutes et être composé principalement de protéines et de glucides lents.

Quels aliments devraient être inclus dans le menu pour la croissance musculaire?

La nutrition doit consister non seulement en une bonne absorption par le corps, mais aussi produits utiles contenant des nutriments essentiels. Les glucides sont riches en céréales telles que la semoule, le sarrasin, le riz, ainsi que les flocons d'avoine et les pommes de terre. Beaucoup de matières grasses contiennent du maquereau, du hareng, du thon, du saumon.

Il existe une gradation claire des produits en fonction de la teneur élevée en un nutriment particulier :

Aliments riches en glucides

pain (noir);
flocons;
nouilles;
muesli;
céréales (gruau, riz, sarrasin, blé, millet, maïs);
Pâtes;
Noisette;
noix;
champignons;
arachide;
pomme de terre;
graines d'abricot.

Produits contenant des protéines

petits pois;
œufs;
noix;
haricots;
poisson bouilli;
fromage cottage gras;
yaourt;
viande de volaille;
Poisson frit;
kéfir;
lait;
caviar;
la semoule;
viande de mouton;
saucisses;
saucisse bouillie;
haricots;
viande de boeuf.

Aliments riches en matières grasses

sardines;
anchois;
saumon;
viande rouge;
beurre fondu;
beurre;
Crème fraîche;
puces;
crème;
salo ;
noix;
craquelins;
gâteau;
chocolat;
Mayonnaise;
saucisse;
produits de boulangerie;

Sur la base de ces informations, faire un régime n'est pas difficile. L'essentiel est de maintenir le rapport des nutriments.

Construire de la masse musculaire : les grandes étapes

Pour que les muscles augmentent de masse, il est nécessaire de comprendre que ce processus se déroule dans un certain ordre. Si vous suivez chaque étape à la lettre, le résultat ne se fera pas attendre :

En commençant à s'entraîner, vous devez immédiatement prendre des vitamines, des acides aminés, des oligo-éléments.
De plus, ils introduisent une variété de compléments alimentaires spécialisés dans leur alimentation habituelle et complètent les plats principaux avec des protéines.
Ensuite, commencez à boire des gainers. Cela doit se faire progressivement. Tout d'abord, utilisez un mélange avec une petite concentration de protéines, puis augmentez-la.
Après trois mois, les gainers sont remplacés par des glucides et des protéines.
Une fois que la masse musculaire a augmenté de manière significative, vous devriez commencer à utiliser des brûleurs de graisse. Ils sont acceptés en quelques semaines.

Conseils de bodybuilders expérimentés pour développer vos muscles

Les bodybuilders expérimentés ont une vaste expérience dans la façon de développer leurs muscles. Si nous analysons les recommandations qu'ils donnent, le succès dans la réalisation de l'objectif fixé à l'athlète pour acquérir une bonne masse musculaire est le suivant:

Bon appétit. Vous devez manger beaucoup, mais pas tout. Une stratégie correcte et bien conçue pour augmenter la masse musculaire est que vous devez manger beaucoup plus qu'un athlète ne peut dépenser pendant la journée, y compris en tenant compte du fait qu'une certaine quantité de calories est dépensée pour le métabolisme normal.
Les meilleurs exercices. Pour la formation, il est recommandé de ne choisir que ceux qui ont fait leurs preuves avec côté positif et apporte vrai résultat - soulevé de terre, squats, développé couché et curls avec une barre à la main.
Progrès. Il n'est pas recommandé de rester longtemps au même poids, s'il doit être augmenté. Vous devez toujours vous efforcer d'atteindre la masse souhaitée, vous entraîner beaucoup et dur, bien manger.
Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids. Afin de ne pas se blesser et de ne pas nuire au corps, vous ne devez prendre que le poids réellement possible. Sinon, vous pouvez échouer pendant plusieurs mois.
Plein et bon repos. Le manque de récupération ralentit le processus de prise de masse. Le corps doit toujours être bien reposé, le sommeil est particulièrement utile.
Ne vous détendez pas, mais travaillez à l'entraînement. Vous ne devriez pas vous donner une pause. DANS salle de sport cela demande beaucoup et beaucoup de travail. Les pauses entre les approches individuelles ne doivent jamais dépasser trois minutes. C'est assez pour gagner en force pour le prochain set. Passant à la formation, vous devez être prêt pour une leçon fructueuse et productive.

Résumé

Ainsi, pour développer votre masse musculaire, vous devez vous rappeler les points importants suivants :

la formation ne détermine qu'en partie le succès ;
une alimentation équilibrée est requise;
vous ne pouvez pas négliger votre propre santé dans la poursuite d'un objectif;
la récupération et le repos font partie intégrante du processus de renforcement musculaire ;
ne soyez jamais paresseux à l'entraînement.

Si ces points sont respectés, le résultat est garanti.

Contenu:

Quel régime suivre et comment choisir les aliments pour prendre de la masse musculaire.

La croissance musculaire améliore l'apparence d'une personne, c'est pourquoi la nutrition pour gagner de la masse musculaire devient de plus en plus populaire. Les femmes, en se musclant, restent minces, mais gagnent en tonus et en élasticité. Les hommes deviennent plus forts, plus gros et plus athlétiques.

Les cellules musculaires (myocytes) participent activement au métabolisme, améliorent le contrôle de l'insuline, aident à brûler plus de calories. Entraînement de masse combiné avec nutrition adéquat protéger contre la sarcopénie - la perte de myocytes avec l'âge. Avec un mode de vie sédentaire, les fibres musculaires se décomposent et sont remplacées par de la graisse.

Comment les muscles réagissent-ils aux calories ? De combien a tu besoin?

Avec une diminution des calories, il y a un risque de perdre de la masse musculaire et de ralentir le métabolisme. L'étude a révélé que les régimes sans entraînement brûlaient la même quantité de graisse et de muscle. En conséquence, le pourcentage de graisse corporelle peut même augmenter.

Pour gagner 0,5 kg de muscle, il faut 2800 calories principalement due aux protéines, mais en tenant compte de l'activité physique. Protéines contractiles et liquide (sarcoplasme) dans fibre musculaire briser et reconstruire tous les 7-15 jours. L'entraînement modifie le métabolisme des protéines, affecte le type et la quantité de fibres produites. Mais les muscles vraiment surchargés sont capables de se développer même pendant le jeûne, puisant leur énergie dans les réserves de graisse. Une bonne nutrition pour la masse augmente la réponse du corps au stress.

Principes de nutrition pour la croissance musculaire

La formation de nouvelles fibres musculaires repose sur des aliments riches en protéines, en glucides et en calories. Cependant, le menu de l'ensemble ne doit pas inclure de saucisses, de restauration rapide et de sucreries.

Par exemple, les acteurs hollywoodiens, en préparation d'un rôle, construisent un régime sur :

poulet
avocat;
épinards et tomates;
pour le petit déjeuner - cocktail protéiné Avec lait d'amande et baies.

Pour gagner de la masse sèche, il faut comprendre que le corps a besoin de glucides pendant la période d'exercice. Lorsque vous allez au gymnase le matin, vous devez manger des féculents avant et après votre entraînement, puis réduire leur consommation le soir.

Nutrition à faible teneur en glucides et haut niveau les protéines maigres aident à protéger les vaisseaux sanguins avec des antioxydants, accélèrent le taux de division cellulaire et réduisent l'inflammation.

Le glycogène est une forme de stockage des glucides dans les fibres musculaires, la quantité de ce réserve d'énergie affecte l'anabolisme. Ainsi, il est nécessaire de manger plus de glucides que ce qui est brûlé pendant l'activité et l'entraînement de la journée.

La protéine doit être 30-40% régime:

les muscles sont constitués de protéines et d'eau;
il favorise la récupération après un entraînement intensif ;
la consommation quotidienne est de 100 à 300 g avec un poids de 50 à 100 kg;
un apport protéique excessif (à partir de 3 g par kg de poids corporel) n'accélère pas la prise de poids ;
une consommation inférieure à 1,5 g par kilogramme de corps ralentit la croissance musculaire.

Les glucides doivent être 40-60% de la teneur en calories du régime:

pour grandir, vous devez augmenter le poids des coquilles pendant l'entraînement et les glucides sont nécessaires pour l'énergie;
s'ils sont déficients, le corps brûlera les protéines ou les muscles entrants, ce qui rendra impossible la prise de masse;
réduire leur nombre dans le menu provoque léthargie, fatigue et réduit l'intérêt pour l'entraînement.

Les graisses doivent être 10-20% régime:

ils sont nécessaires à la production d'hormones ;
lors de l'utilisation de viande maigre et de produits laitiers, des graisses doivent être ajoutées à l'aide d'huiles végétales.

Le ratio de départ de BJU dans l'alimentation doit être 40/20/40 (pour les ectomorphes, un plus grand biais vers les glucides est possible), tandis que la valeur énergétique sera dans le couloir de 2000-4000 kcal.

Cependant, il n'y a pas de formule parfaite, et il faut utiliser un ajustement trouvé par l'expérience :

en l'absence d'un ensemble, nous augmentons la teneur en calories de 10% en raison des protéines et des glucides ;
lors de la prise de graisse, vous devez réduire la proportion de glucides à 30% et de graisses à 10%;
avec un manque d'énergie, vous pouvez augmenter la quantité de glucides jusqu'à 60%, en réduisant la quantité de protéines et de graisses.

Il est nécessaire d'ajuster constamment le programme de nutrition pour gagner de la masse musculaire, en choisissant un ratio «de travail».

Selection de produit

Les aliments pour gagner de la masse musculaire comprennent non seulement des protéines :

Boeuf maigre, filet de poulet, veau. La viande bovine contient beaucoup d'acide linoléique conjugué, qui aide à brûler les graisses et à développer les muscles.
Betterave agit comme une source de bétaïne, qui améliore la fonction hépatique et la régénération des articulations, augmente la force et l'endurance, augmentant le niveau d'oxyde nitrique.
Sarrasin fait référence aux glucides lents, augmente le niveau d'hormone de croissance, contribuant à l'ensemble de la masse propre.
fait référence aux fruits qui aident à maintenir l'équilibre acido-basique dans le corps et à assurer la croissance musculaire.
Cottage cheese riche en caséine, qui nourrit les muscles pendant le sommeil (si pris le soir) et aide à éviter les fortes faims lors de la combustion des graisses.
Œufs stimuler force musculaireà l'aide de protéines et de jaune, le cholestérol dans lequel, contrairement à la croyance populaire, n'est pas associé à l'athérosclérose.
Lait associe lactosérum et caséine riche en glutamine. Le lait entier (non acheté en magasin) fournit 70 % d'acides oméga-3 utiles en plus.
gruau de mil contient jusqu'à 12 g de protéines pour 100 g, et augmente également le niveau de facteur de croissance analogue à l'insuline (igf-1), qui est important pour renforcer la force, protège contre les toxines. orge perlée a des propriétés antibactériennes, améliore le métabolisme. Les deux céréales ne contiennent pas de gluten, contrairement à l'avoine.
Épinard est une source de glutamine pour la croissance musculaire.
pommes et cerisesà l'aide de polyphénols réduire fatigue musculaire et krepatura.
yaourt maison sans sucre contient jusqu'à 10 g de protéines pour 100 g et moins de glucides, idéal pour le grignotage.
Légumineuses(haricots, pois chiches et lentilles) contiennent des protéines végétales, qui reconstituent les acides aminés.
blé germé comprend du zinc, du fer, du sélénium, du potassium et des vitamines B, des fibres, de l'arginine et de la glutamine.

Régime lors de la prise de masse musculaire

Gage de croissance - repas toutes les 2-3 heures. Vous devez planifier jusqu'à six repas par jour, équilibrés dans leur composition. Par exemple:

Premièrement: 2 œufs durs + 6 blancs d'œufs, des flocons d'avoine (sarrasin) - 100 g de céréales, une cuillerée de miel, une banane.
Deuxièmement: filet de poulet bouilli 150 g, 40 g de fromage faible en gras, concombre et tomate, pain complet avec beurre de cacahuète ou une poignée de noix.
Troisième : pâtes de blé dur (100 g), escalopes vapeur (200 g), sauce à base de tomates, d'ail et d'herbes.
Quatrième : filet de poulet mijoté (150 g), lentilles ou haricots (200 g), salade de chou au concombre.
Cinquième (après l'entraînement) : shake protéiné en poudre, un demi-litre de lait, 1-2 bananes.
Sixième : poisson au four, haricots verts et salade de betteraves à l'ail et aux noix.

Une telle nutrition pour la prise de poids chez les hommes fournira des calories de l'ordre de 3300 kcal grâce à 300 g de protéines, 400 g de glucides et 60 g de lipides.

Est-il possible de rendre la collecte de masse plus accessible ?

Les aliments protéinés sont plus chers que les aliments glucidiques. Les produits de musculation les plus abordables sont le poulet, les œufs et le fromage blanc. Pour une journée, vous aurez besoin d'environ 500 g de blancs de poulet, 400 g de fromage cottage maison avec une teneur en matières grasses inférieure à 5 %, 10 œufs, 50 g de fromage allégé.
Le chou reste la source de fibres la moins chère.
La betterave est un glucide féculent sain avec un faible indice glycémique brut, des acides organiques et des minéraux.
La farine d'avoine est l'une des sources de glucides les moins chères, elle peut être alternée avec du sarrasin et du riz.
Les noix peuvent être utilisées comme matières grasses, l'huile de lin et graines crues.
Les bananes et les pommes additionnées de lait deviendront des composants des shakes protéinés.
Vous ne devez pas économiser sur les poudres de protéines lorsque vous choisissez des œufs - cela ne coûtera pas moins que des œufs frais et leurs avantages sont beaucoup plus élevés.

Il vaut la peine d'inclure une protéine complexe dans l'alimentation budgétaire pour gagner de la masse musculaire afin d'obtenir la norme protéique manquante.