Comment faire un programme sportif. Comment faire un programme d'entraînement

Dans les rêves de muscles d'acier, il ne faut pas espérer un miracle qui se produira du jour au lendemain. Pour réaliser ce que vous voulez, un athlète débutant doit faire le plein de temps, de concentration et de motivation maximales.

Êtes-vous déterminé? Ensuite, nous commencerons notre connaissance étape par étape du sujet "Comment créer un programme de formation pour un débutant".

Les tâches des débutants qui ont d'abord franchi le seuil du gymnase sont similaires. Les gars veulent s'améliorer, devenir meilleurs, avoir un corps sain et attrayant apparence.

Plus en détail, l'essence de tout programme de formation pour les débutants se compose de :

• le développement de la capacité d'entraînement générale - l'endurance du corps pendant l'entraînement, la capacité de récupérer rapidement après l'exercice ;
• améliorer la coordination musculaire, entraîner la technique d'exécution des exercices;
• augmentation de la capacité de travail – augmentation du volume du programme ;
• augmentation des indicateurs de force.

Au fur et à mesure que ces objectifs sont atteints, l'athlète novice rapproche les autres - un ensemble masse musculaire, brûler les graisses, améliorer la santé globale.

Comment programmer correctement

Le plus efficace sera un programme d'entraînement basé sur les caractéristiques individuelles du débutant.

Lors de la sélection des exercices pour un athlète débutant, 3 facteurs principaux doivent être pris en compte :

1. Âge. Ce facteur détermine la liste exercice autorisé. Par exemple, un adolescent de 16 ans devrait s'abstenir d'effectuer des soulevés de terre avec des poids lourds.
2. État de santé. A une personne qui souffre varices veines, cela vaut la peine de réduire la charge sur les jambes.
3. mode et style de vie. Lors de la compilation d'un programme pour un chef de bureau et un chargeur dans une usine, différentes approches sont nécessaires.

L'horaire d'entraînement

Le programme d'entraînement d'un athlète novice ressemble à ceci :

Jour de la semaine	Semaine 1	Semaine 2
Lundi	UN	B
Mardi	repos	repos
Mercredi	B	UN
Jeudi	repos	repos
Vendredi	UN	B
Fin de semaine	repos	repos

La formation a lieu les lundi, mercredi et vendredi - trois fois par semaine. Les deux types d'entraînements alternent une fois sur deux. Un tel calendrier pour salle de sport le plus optimal : les muscles sont bien gonflés pendant l'entraînement et ont le temps de récupérer après la charge.

Quels muscles peuvent être pompés en un entraînement

Voici l'option la plus courante et la plus logique :

Les principaux groupes musculaires sont répartis par jour. A chaque grand groupe s'ajoutent de petits groupes musculaires qui participent à l'entraînement du principal (hors entraînement des épaules et des jambes). C'est simple : effectuez un entraînement de la poitrine, qui comprend des exercices basés sur la poussée (compression) du poids de poitrine. Cette fonction est prise en charge par les triceps, qui doivent être entraînés avec les muscles pectoraux.

Nous suivons le même principe lors de la planification d'un entraînement du dos et des biceps. Les épaules ne participent pas au pompage des jambes, mais le vendredi est le jour le plus propice pour assurer une charge de qualité des deltas.

Le programme ci-dessus ne doit pas être considéré comme un postulat et il existe un plan d'entraînement alternatif pour les groupes musculaires. Comme suit:

Cette option est moins populaire. Ses partisans considèrent qu'il est inutile d'entraîner un muscle mineur après qu'il a déjà été impliqué dans l'étude des principaux groupes musculaires. Par conséquent, les biceps et les triceps du tableau ont bougé.

La troisième et non moins efficace option d'entraînement pour les débutants : travailler tous les principaux groupes musculaires en un seul entraînement. Ce plan est le plus énergivore et ne conviendra pas à tout le monde.

Où commencer la formation

Le début de tout entraînement implique un échauffement.

À ces fins, un simulateur cardio est parfait. Pour les débutants, mieux vaut privilégier un vélo d'appartement. L'échauffement cardio prend généralement 5 à 10 minutes.

Passez ensuite aux balançoires, aux virages du corps, aux tractions sur les côtés. Tout le monde se souvient d'un tel échauffement depuis ses années d'école : on part du cou, puis on suit articulation de l'épaule, coude, poignet.

Il convient particulièrement de prêter attention au bas du dos - cette partie du corps représente la charge principale pendant le processus d'entraînement. Penchez-vous sur le côté, reculez, étirez-vous sur le côté, tournez, faites pivoter le torse. Nous terminons l'échauffement - faites pivoter les hanches, travaillez les genoux, les pieds.

Programme de formation débutant

Les programmes ci-dessus peuvent servir d'excellent guide pour un athlète novice. Cependant, avant de commencer les cours, il est nécessaire de corriger le matériel en fonction des caractéristiques individuelles (âge, état de santé, mode de vie, etc.).

Programme d'entraînement fractionné pour les débutants

Une répartition de trois jours pour un débutant pourrait ressembler à ceci :

Lundi (muscles du dos, biceps)
Réchauffer	5-10 minutes
Soulevé de terre	2 séries de 8 répétitions
Penché sur la rangée	3 ensembles maximum
Haltérophilie pour les biceps (avec une barre)	2 séries de 12 répétitions
Travailler la presse	3 ensembles maximum
Élongation	5 minutes
Mercredi( muscles pectoraux, triceps)
Réchauffer	5-10 minutes
Développé couché avec large mise en scène mains	5 séries de 5 répétitions
Développé couché avec réglage étroit mains	2 séries de 12 répétitions
presse française	3 séries de 12 répétitions
Travailler la presse	3 ensembles d'échec
Vendredi (jambes et épaules)
Squats	3 séries de 6 fois
Presse à jambes dans le simulateur	2 séries de 18 répétitions
Se lever sur la pointe des pieds en position assise	3 séries de 15 répétitions
Se reproduire avec des haltères	2 séries de 12 répétitions
Presse militaire	3 séries de 8 répétitions
Élongation	5 minutes

Après vendredi, le corps a besoin de repos pendant 2 jours. Une formation de ce type peut être poursuivie pendant plusieurs mois, en se familiarisant éventuellement avec de nouveaux principes de formation.

Circuit training avec simulateurs pour débutants

L'entraînement en circuit dans le gymnase est la meilleure option pour un débutant. Parmi les avantages évidents de ces classes:

• la possibilité de maîtriser les exercices en fonction de la technicité de leur mise en œuvre ;
• ajustement progressif de la coordination mental-musculaire;
• préparation des muscles de haute qualité pour des charges plus importantes.

Avec ce type d'entraînement, le préparateur physique adhère généralement au principe du « du grand au petit ». Cependant, selon la pratique, tous les débutants n'auront pas assez d'énergie et d'endurance physique après des exercices intenses pour que la partie inférieure travaille d'autres groupes musculaires.

L'option d'entraînement en circuit la plus favorable pour un athlète débutant est la suivante :

1. Après un échauffement de cinq minutes, nous effectuons complètement le premier exercice sur les muscles du dos (en 2-3 séries de 12-15 répétitions). Après avoir fait un set, nous nous reposons. Ensuite, nous procédons à des exercices de poitrine (2-3 séries de 12-15 répétitions). Ensuite on passe aux épaules et on continue sur le même principe. Ainsi, vous pouvez vous entraîner pendant les deux premières semaines.
2. Au début de la troisième semaine, nous ajoutons un autre exercice pour les principaux groupes musculaires (dos, pectoraux). Ensuite, nous continuons à respecter le même principe: après avoir effectué 2 exercices pour les muscles du dos (en 2-3 séries), nous procédons à l'entraînement de la poitrine. On n'est pas pressé avec nos jambes : on laisse un exercice précédent (squat ou développé couché). Il en va de même pour les petits muscles - nous effectuons un exercice pour les biceps, les triceps et les épaules.

Entraînement cardio pour débutants

Pour un athlète novice dans le processus, il est important d'effectuer un bloc d'exercices qui vous permettrait de charger uniformément toutes les zones du corps. Cet objectif est parfaitement atteint en faisant de l'aérobic, de la danse. Lors de l'exécution d'un élément spécifique, la tension doit être maintenue dans les groupes musculaires actuellement tendus - cela augmentera l'efficacité des exercices.

Les exercices suivants peuvent être inclus dans le complexe d'entraînement cardio pour un débutant :

1. Courez sur place. Saisissez les hanches avec les talons.
2. Jumping (reproduction / mélange de pattes). Vous pouvez également utiliser vos mains pour simuler la rotation de la corde.
3. "Jumping Jack" - saut large. Nous levons la main en même temps.
4. Courir avec les hanches hautes.
5. "Moulin".
6. Les jambes en ciseaux sautent. Nous sautons et changeons de jambe dans le sens aller-retour. Nous pressons nos mains contre le corps.
7. "Pendule". Le corps est à la verticale du sol, les mains sont pressées contre les épaules, l'une des jambes soutient, l'autre est prise sur le côté. Changez alternativement l'accent mis sur la jambe.
8. Pieds joints, sautez sur les côtés.
9. Boxe.
10. Nous nous accroupissons profondément, le dos est égal, nous jetons nos mains devant nous.

De tels entraînements cardio pour un débutant sont à privilégier durant les deux premiers mois. Après cela, vous pouvez connecter la course à air frais, course sur simulateurs sportifs, cyclisme, vélo d'appartement, saut à la corde, etc.

Combien de repos entre les séries

Il est recommandé de se reposer 90 à 120 secondes entre les séries. Cependant, ce n'est pas un postulat ! Si, après avoir effectué l'exercice suivant, votre cœur bat dans vos oreilles, si vous avez du mal à respirer ou si votre pouls rapide ne s'est pas rétabli pendant ce temps imparti, vous pouvez augmenter en toute sécurité la durée du repos entre les séries.

Comment faire fonctionner le programme de formation

Pour atteindre cet objectif, un débutant en cours de formation doit respecter les règles suivantes:

1. Nous nous concentrons sur la forme d'exécution. Dans un premier temps, nous déterminons notre poids de travail, ce qui nous permettra d'effectuer l'exercice sous la bonne forme (techniquement). Après avoir terminé en toute confiance tout le volume d'exercices, vous pouvez procéder à une progression progressive des poids de travail.
2. On réalise toutes les séries, on progresse en charges. Nous parlons de progression de la force volumique, qui permet une augmentation constante de la charge tout en maintenant la technique et le paramètre numérique de l'exercice.
3. Nous suivons le plan et n'expérimentons pas.

En suivant ces trois principes en salle, un débutant peut à juste titre compter sur un bon résultat sportif.

Avez-vous besoin d'un coach?

Si ce n'était pas pour la question du prix, la plupart des débutants seraient en faveur d'un entraînement en salle avec entraîneur personnel. Il y a plusieurs raisons à cela, et elles sont assez objectives :

• la formation avec un entraîneur donne confiance aux débutants. Après tout, de nombreux athlètes novices sont timides, souffrent de complexes, éprouvent un sentiment de peur ;
• l'entraîneur aide les débutants à éviter situations désagréables. Les blessures dans le gymnase peuvent être causées par une évaluation incorrecte de sa propre force, une violation de la technique d'exécution de l'exercice, une incapacité à utiliser des simulateurs et de l'équipement;
• le formateur est capable de créer un programme de formation individuel pour le client. Dans ce cas, le professionnel tient compte du niveau actuel éducation physique débutant, ses objectifs, souhaits, caractéristiques du corps;
• l'entraîneur, regardant le client de côté, peut signaler une erreur à un athlète novice, enseigner bon technicien ou apporter les modifications nécessaires au programme;
• selon les statistiques, avec un coach, un débutant obtient de bons, parfois d'excellents résultats beaucoup plus rapidement ;
• l'entraîneur motive l'athlète novice, le prépare à l'entraînement, le soutient, le prépare au succès futur.

Cependant, pour répondre à la question « Ai-je besoin d'un coach ? chaque athlète novice doit peser indépendamment tous les avantages et inconvénients, en tenant compte de sa relation récente avec le sport et en évaluant son propre état interne.

Les programmes d'entraînement ci-dessus pour les athlètes débutants peuvent jouer le rôle de mises en page dignes lors de la compilation programme individuel. Le choix des exercices, le nombre de répétitions, les séries et le rythme d'entraînement sont choisis en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps.

Quel que soit le type d'entraînement et le régime d'entraînement, il est important de ne pas se laisser guider par les trois grands principes visant à pratiquer la technique, progresser en poids de travail, suivre un plan et ne pas expérimenter. Une telle approche empêchera non seulement le développement de situations désagréables, mais assurera également la réalisation de l'objectif, aussi inaccessible soit-il.

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Les entraînements à domicile sont différents. De telle exercer nous pouvons inclure un exercice matinal de 30 minutes et, ainsi que du cardio actif.

Le rythme rapide de la vie laisse peu de temps pour l'espace personnel. La maison, la famille, le travail ou l'école incitent les filles à mettre de côté leurs rêves d'être mince et corps toniqueà l'arrière. Les difficultés financières ou le manque de temps ne vous permettent pas d'aller à la salle de sport. Mais même dans une telle situation, il ne faut pas désespérer, car vous pouvez vous entraîner avec succès à la maison. Il suffit d'allouer 30 à 40 minutes par jour pour améliorer votre silhouette, et le résultat sera un corps élastique et résistant. La régularité, le respect d'un plan d'entraînement et le repos sont importants pour faire de l'exercice à la maison.

Quels groupes musculaires pomper ?

Les filles avec en surpoids pendant l'entraînement, il vaut mieux ne pas se focaliser sur certains groupes musculaires. Les muscles de tout le corps doivent être pompés, ainsi, une combustion uniforme de la couche de graisse est assurée. L'entraînement doit commencer par un échauffement au cours duquel tous les groupes musculaires doivent être préparés à la charge. Vient ensuite la partie aérobie, quels que soient les exercices. L'essentiel est l'intensité et la préparation du cœur pour une charge de puissance.

À poids normal il est recommandé de commencer à pomper les muscles des mains. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un extenseur et des haltères pour 2 kilogrammes. Et lors des pompes en position couchée, les muscles pectoraux et vertébraux sont renforcés en parallèle. Le plus difficile est de pomper la presse, pour lui c'est important non seulement charge régulière, mais aussi son augmentation progressive. muscles supérieurs la presse oscille parfaitement en soulevant le haut du corps d'une position couchée. Exercice efficace pour presse inférieure: allongé sur le sol, levez simultanément les deux jambes. Dans ce cas, vous ne pouvez pas baisser les jambes au sol en maintenant la tension de la presse. Les muscles des jambes se balancent le plus facilement, ils sont habitués à être en bonne forme et prêts pour des charges importantes. Par conséquent, les squats réguliers peuvent être effectués avec des poids. Et si vous portez toujours un sac à dos plein de livres, vous pouvez renforcer votre dos.

Qu'est-ce qu'il est important que les débutants sachent ?

La formation à domicile ne doit pas être considérée comme un travail pénible et épuisant. Il est préférable de s'installer de manière positive et de s'efforcer de faire les exercices avec plaisir. Après tout, faire du sport améliorera non seulement l'apparence, mais éliminera également kilos en trop, mais aussi vous permettra de ressentir légèreté et confiance en vous. Les filles qui commencent tout juste à s'entraîner ne doivent pas immédiatement solliciter excessivement leurs muscles. Vous devez commencer par des exercices légers, amenant la technique d'exécution à l'automatisme. Et seulement après cela, faites plus d'approches, augmentant la charge.

Souvent, les débutants font une erreur à cause de laquelle le résultat possible de la formation disparaît. Il s'agit de négligence dans l'entraînement. Si vous avez déjà décidé de faire du sport, le plan d'entraînement doit être suivi. Dans ce cas, il n'y a pas de place pour la paresse et la mauvaise humeur, qui sont le plus souvent la raison des cours manqués. Vous ne devriez réserver que 3 à 4 heures par semaine, travailler de manière productive certains jours et corps mince sécurisé. Faire du sport sans nutrition adéquat et conformité bilan hydrique temps perdu. Pour une plus grande confiance en soi, il est conseillé aux débutants d'enregistrer les entraînements dans un cahier, en y affichant les exercices effectués, le nombre de courses et d'approches.

Technique d'échauffement

Il est important de bien échauffer les muscles et les articulations pendant l'échauffement. Effectuez une série de mouvements de rotation avec chaque partie du corps. Commencez par les épaules, les coudes et les mains et terminez par articulations du genou et les pieds. N'oubliez pas non plus d'échauffer le dos et le bas du dos : inclinaison sur le côté et rotation du corps.

Exemple de programme de formation

Doit avoir ensemble de base haltère et barre de fitness

1. Lundi (jambes et biceps) :

• Squats profonds - 15 fois 3
• – 20 par 2
• Développé couché avec haltères, en position assise - 15 fois 3
• Mahi bras sur les côtés avec des haltères ou des poids - 10 fois 2
• Squats avec haltères - 15 fois 3

1. Mercredi (poitrine et triceps):

• Pompes depuis le sol - 10 fois 3
• Soulever des haltères depuis une position couchée - 30 fois 2
• Push-ups sur une chaise - 15 fois 3
• – 30 s. 2-3 fois
• Twists inversés - 15 fois 3

1. Vendredi (dos et abdos) :

• Squats avec haltères - 15 fois 3
• Torsion - 30 fois 2
• Élever les jambes en position couchée - 20 fois 2
• Plier - 15 fois 3
• Exercice "superman" - 15 fois 3

1. Dimanche (fesses et cuisses) :

• Squats - 30 répétitions, 2 séries
• Exercice "talon au plafond" - 30 fois sur chaque jambe, 2
• Balancement de jambe en position latérale - 40 fois 2
• Fentes avec haltères - 15 fois 3
• Soulevé de terre - 25 fois 2

Après l'entraînement en force, pour réduire le poids corporel, il est nécessaire d'effectuer un entraînement de combustion des graisses. À la maison, le step est le mieux adapté. La durée de l'entraînement cardio doit être d'au moins 50 à 60 minutes, seulement avec une charge aussi longue, le corps brûle l'excès de graisse. Avec son aide, non seulement les kilogrammes disparaissent et le tonus musculaire augmente, mais les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont également renforcés.

Règles de formation de base

1. Charge de puissance - 3 à 4 fois par semaine, la combustion des graisses peut être effectuée quotidiennement.
2. Durée de l'entraînement (force et cardio) - 1,5 heure.
3. L'heure des cours est choisie individuellement. Peu importe si c'est le matin ou le soir, l'essentiel est la récupération physique et la motivation.
4. L'entraînement commence nécessairement par un échauffement et se termine par un accroc.
5. Après avoir mangé, 2 heures devraient s'écouler, alors seulement vous pourrez commencer les exercices.
6. Augmenter le nombre de répétitions est nécessaire en cas d'exécution facile.
7. Il n'est pas recommandé aux filles d'utiliser des haltères poids lourd, 2-3 kilogrammes chacun est une charge idéale.
8. Vous ne pouvez pas manquer les cours programmés, sinon vous devrez tout recommencer.
9. Vous ne pouvez pas surcharger les muscles, leur croissance et leur renforcement se produisent pendant les moments de repos et de récupération.
10. La nutrition c'est 80% de succès.

Toute fille aimera entraîner son corps sans quitter la maison. Ce n'est pas seulement économique sur le plan financier, mais cela permet aussi de ne pas penser à ses complexes. Avec une plénitude excessive, toutes les jeunes femmes n'acceptent pas de brûler des calories en compagnie de rivales belles et en forme qui visitent fréquemment le club de fitness. De temps en temps, les entraînements à domicile deviendront une habitude, sans eux le corps et l'âme s'ennuieront. L'essentiel est de croire en sa propre force et de s'efforcer de s'améliorer, en créant l'image d'une fille belle et indépendante.

Choisissez un moment pour la planification hebdomadaire. Afin de trouver des fenêtres dans votre emploi du temps pour chaque semaine à venir, procurez-vous un calendrier ; vous n'aurez pas besoin de plus de 15 minutes pour organiser votre emploi du temps. Pour vous rappeler de l'heure de votre rendez-vous, assurez-vous que ces informations figurent sur un calendrier que vous êtes susceptible de consulter tous les jours.

• Vous pouvez choisir l'agenda qui vous convient : agenda Google, votre agenda personnel sur votre téléphone, ou la bonne vieille version papier. Vous pouvez utiliser d'autres formulaires adaptés pour planifier votre emploi du temps hebdomadaire : PDA, agenda ou tableur.

Notez tout ce que vous faites pendant une semaine. Remplissez tout ce qui vous prend du temps et dont vous pouvez vous souvenir.

• Est-ce que vous ou un membre de votre famille allez chez le dentiste? Vous avez réservé un coiffeur ? Besoin de terminer un projet ?
• Écrivez tout.

Étudiez attentivement les fenêtres de temps libre pendant le travail ou les réunions. C'est durant ces fenêtres que vous pourrez faire vos entraînements quotidiens.

• Mettez en surbrillance les fenêtres de temps ouvertes. Définissez des créneaux horaires rotatifs pour adapter vos entraînements à votre temps disponible. Plus vous avez de temps, mieux c'est. Peu importe les créneaux horaires dont vous disposez, il existe des façons de s'adapter à votre style de vie :
  • 60 minutes ou plus ?
  • 50 minutes
  • 40 minutes
  • 30 minutes
  • 20 minutes
  • 10 minutes

Pour des résultats optimaux, prévoyez 30 minutes de cardio 3 à 4 fois par semaine. Beaucoup de gens considèrent le cardio tâche difficile parce qu'ils font trop de cardio. C'est vrai - trop! Pour atteindre la plupart des objectifs de remise en forme, vous aurez besoin de 20 à 30 minutes de cardio trois fois par semaine à votre objectif rythme cardiaque. Cela signifie que vous pouvez vous changer, enfiler vos chaussures de course et terminer votre entraînement cardio en 30 à 40 minutes au total !

• Assurez-vous de choisir ce que vous voulez faire. Choisir quelque chose que vous n'aimez pas faire peut vous empêcher de vous motiver à faire du cardio.
• Écrivez "entraînement cardio" sur temps libre dans la plage de 30 à 40 minutes. Allez-y, remplissez 3 de ces intervalles :
  • Si vos genoux vous gênent, choisissez un vélo d'appartement, vélo elliptique ou nager.
  • Êtes-vous attiré par une marche rapide ou une course dans votre région ?
  • Que diriez-vous de cet escalier dans le bureau? Montez et descendez-le dans le temps imparti.
  • Préférez-vous des cours dans un club local ou à la mairie?
  • Sous la vidéo dans votre salon ?
  • Vous ne savez pas ce que vous aimez ? Essayez différentes options et trouvez celle qui vous convient le mieux.

Prévoyez 30 minutes pour exercices de force au moins trois fois par semaine. Ce premier pas est souvent le plus difficile à franchir. Responsabilisez-vous en vous inscrivant formation personnelle ou faire de l'exercice avec un ami. 30 à 40 minutes de musculation sont moment optimal. Cependant, vous pouvez faire quelques exercices pendant aussi peu que 10 minutes si vous êtes prêt à optimiser ces courtes périodes de temps libre.

• Préparez un ensemble d'haltères qui peuvent être placés sous la table.
• Placez des extenseurs différents types dans un tiroir pour un accès rapide.
• Marquez quelques vidéos d'entraînement sympas sur YouTube.

Limitez-vous à trois entraînements de 30 minutes. Si vous choisissez des blocs de dix minutes, assurez-vous d'en faire trois. séances d'entraînement courtes pour un jour.

Étudiez attentivement votre emploi du temps.

• Arrivez-vous à trouver le temps de faire 3 entraînements cardio de 30 minutes chacun durant votre semaine ?
• Comment avez-vous géré l'entraînement en force? Avez-vous prévu au moins trois entraînements de 30 minutes ?

A tous ceux qui aiment siroter du fer ou juste de passage, bonjour ! Aujourd'hui, dans cet article, nous allons parler avec vous d'un sujet très important pour les personnes qui commencent tout juste leur voyage dans le monde du fer. Il s'agira de compilation correcte un élément aussi essentiel qu'un programme d'entraînement dans le gymnase. Le processus de formation sera chaotique, pas correct, s'il n'y a pas de plan clairement pensé de vos actions.

Chaque objectif est atteint de manière séquentielle lorsqu'une personne suit un certain plan, que l'objectif soit de devenir riche ou, dans notre cas, de se construire un beau physique sculpté et esthétique. Si une personne a un plan, cela lui permet de se concentrer facilement sur son objectif et d'aller vers celui-ci. Sans bonne approcheà son entraînement, l'athlète stagnera au même endroit et il n'y aura presque aucun résultat. Le programme de formation et la gestion vous aideront à déterminer l'efficacité du programme lui-même, à suivre les résultats et, s'ils ne sont pas satisfaisants ou absents du tout, à modifier le programme. En un mot, expérimentez. Nous avons déjà parlé de l'importance d'un journal de formation dans le processus de formation lui-même, et le sujet d'aujourd'hui a également été mentionné. Mais dans cet article, j'ai brièvement décrit les principes de base. Dans cet article, je vais essayer d'expliquer et d'analyser ces principes avec le plus de détails possible, ainsi que de donner des recommandations pour qu'une personne sache comment rédiger un programme de formation.

PROGRAMME IDÉAL ET SPÉCIALISTE DE LA FORMATION

La grande majorité des débutants croient fermement en l'existence d'un programme d'entraînement qui les aidera à devenir grands et forts en peu de temps. Venir à la gym après l'hiver, dans le but de « gonfler jusqu'à l'été », en est la preuve directe. ATTENTION! Il n'y a pas de programme de formation de ce type, il n'y a qu'un travail acharné sur vous-même. Les miracles, du moins en musculation, ne se produisent pas. Il faut des années pour construire un bon physique athlétique, mais le résultat en vaut la peine.

Comme le montrent la pratique et les observations dans différents gymnases, la plupart des entraîneurs donnent le même programme à absolument tout le monde, en faisant de petits changements qui dépendent de différents aspects. En principe, si le coach est bon, aime et connaît bien son métier, ce n'est pas si mal, car même un coach expérimenté n'est pas en mesure de créer immédiatement un programme d'entraînement idéal pour vous. Cela s'explique facilement par le fait que vous devez expérimenter en respectant les critères de base. Bien sûr, si vous êtes débutant, le coach ne vous dira jamais de le faire ou tout de suite. Sur le premier couple, il sera éliminé du split entraînement exercices dangereux et vous donnera quelques exercices dans les simulateurs, par exemple : pompes sur les barres asymétriques, etc. Au stade initial, l'objectif principal de l'entraînement sera de préparer le corps de l'athlète à de lourdes charges, pour ainsi dire, de "renforcer le physique". En général, l'essentiel est que le coach soit bon et ne vous donne pas, comme plan de formation absurdité complète. Pour éviter cela, nous allons essayer aujourd'hui de vous expliquer clairement de quoi il s'agit.

FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT ET RÉCUPÉRATION DES GROUPES MUSCULAIRES

Comment faire un programme de formation? Tout d'abord, vous devez décider de la fréquence de la formation et de la fréquence l'entraînement d'un groupe musculaire particulier. Pour que vous compreniez mieux tout, je vais vous expliquer clairement. Notre corps est composé de grands et de petits groupes musculaires. Les grands comprennent : la poitrine, le dos et bien sûr les jambes. Petits groupes musculaires : trapèzes, deltas, triceps, biceps, etc. Logiquement, en raison de leur taille, les gros muscles mettent beaucoup plus de temps à récupérer que petits muscles. Par conséquent, la récupération prendra plus d'une journée. À mesure que les muscles grossissent, ils ont besoin de plus de temps pour se reposer et récupérer. De plus, la période de récupération dépend de la charge que vous obtenez à l'entraînement. Plus il y a de stress, plus il faut de temps pour récupérer. C'est toute la théorie soutenue par la logique et la science.

Bien sûr, ces informations ne sont pas vraiment nécessaires au stade initial, mais pour vous entraîner correctement à l'avenir et ne pas commettre d'erreurs banales, je vous conseille de consacrer plus de temps à la lecture de ces informations. Elle vous sera très utile !

En matière de récupération, chacun a son opinion. Mais pour la plupart, un groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine. Ainsi, les muscles auront suffisamment de temps pour se reposer et récupérer. Selon ce principe, de nombreux programmes de formation de masse sont construits. Il y en a, bien sûr, de cinq jours, de six jours. Mais cela s'applique déjà aux athlètes et aux professionnels plus expérimentés.

DURÉE DU PROCESSUS D'ENTRAÎNEMENT ET REPOS ENTRE LES SÉRIES

Habituellement, la durée de la formation est d'une heure. Ce temps est suffisant pour entraîner tous les groupes musculaires que l'athlète a prévus. Il existe plusieurs types de programmes de formation : entraînement en circuit, formation avec application et ainsi de suite. Avec cette variété, la pause entre les séries est légèrement différente, mais comme nous parlons d'un entraînement standard, la période de repos souhaitée ne dépasse pas 2 minutes. Il est préférable de s'installer en 1 minute, afin d'élargir la gamme d'exercices que vous pouvez faire en une heure. Pour s'entraîner aussi intensivement, il faut que ce soit approprié. Si vous mangez mal, vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer entre les séries et les exercices eux-mêmes, ce qui réduit déjà l'efficacité de l'entraînement, sans parler de la réduction du poids de travail.

QUEL SPLIT UTILISER ?

Les débutants peuvent utiliser . Il s'agit de l'option standard du programme de formation. Split, traduit en russe signifie "split", c'est-à-dire qu'en utilisant ce terme en musculation, cela signifie la répartition des groupes musculaires individuels en fonction de jours de formation. Par exemple, si nous considérons l'option standard : lundi - poitrine, triceps ; mercredi - dos, biceps; Vendredi - jambes, épaules. Quant au vendredi, je pense qu'il vaut mieux réserver une journée d'entraînement séparée pour entraîner les épaules, et le jour des jambes, entraîner les jambes et les mollets. En principe, un débutant peut travailler plusieurs groupes musculaires en un seul entraînement, car pour les débutants, le processus de récupération est plus rapide que pour les athlètes expérimentés. Ceci est dû au fait que tissu musculaire les nouveaux en ont moins.

Pour les athlètes particulièrement minces (hardgainers ou hardgainers), vous pouvez entraîner tout le corps en un seul entraînement, car ils récupèrent beaucoup plus rapidement que tout le monde.

QUELS MUSCLES DOIVENT ÊTRE ENTRAÎNÉS ENSEMBLE ET DANS QUEL ORDRE DOIS-JE LE FAIRE ?

Il existe de nombreuses opinions sur les groupes musculaires à pomper ensemble. Nous avons déjà mentionné l'option standard : lundi - poitrine, triceps ; et ainsi de suite ... Il y a des athlètes qui pompent, c'est-à-dire les groupes musculaires parallèles les uns aux autres, par exemple les biceps et les triceps, la poitrine et le dos. Selon ce principe, Arnold Schwarzenegger lui-même aimait s'entraîner.

Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté, vous pouvez essayer différents entraînements. La musculation est un sport dans lequel vous devez rechercher votre propre méthode d'entraînement afin qu'elle vous convienne, expérimenter constamment, en empêchant également les muscles de s'habituer à la charge.

Convient aux débutants entraînement standard: dos - biceps, poitrine - triceps, jambes - épaules.

Pour que vous compreniez dans quel ordre vous devez entraîner les groupes musculaires prévus, nous analyserons un peu la théorie. Chaque groupe musculaire a ses propres fonctions. Il existe des groupes de poussée : poitrine, triceps, deltas ; il y a les biceps et le dos, qui remplissent la fonction de "traction". Aussi, n'oubliez pas de mentionner les jambes. Si vous commencez votre entraînement « pectoraux, triceps » avec des triceps, ce sera une mauvaise idée, car ils effectuent la même fonction de poussée, les triceps se fatigueront au préalable et vous ne pourrez pas travailler la poitrine de manière productive.

Rappelez-vous une chose règle d'or: les grands groupes musculaires doivent être pompés au début processus de formation . Naturellement, quand ils disent "au début d'un entraînement", cela signifie après un examen approfondi et.

Quant aux pattes, c'est la plus grande groupe musculaire dans le corps humain, et à mon avis, comme je l'ai dit au tout début, il vaut mieux réserver une journée d'entraînement séparée pour l'entraînement des jambes.

COMMENT CHOISIR LES EXERCICES POUR LA FORMATION

Il n'y a rien de compliqué ici. Inutile d'inventer des exercices, tout a déjà été fait. Dans la section " ", nous avons fourni de nombreux programmes et exercices prototypes, que vous pouvez utiliser et ajuster au cours du processus.

CONCLUSIONS ET SOUHAITS

Comme vous l'avez peut-être remarqué, concernant tout ce qui précède, la sélection d'un programme de formation pour chaque personne est effectuée individuellement, en fonction de indicateurs physiques etc. J'espère que vous comprenez comment aborder correctement la préparation d'un programme de formation. Si vous n'avez pas d'entraîneur dans le gymnase, il est tout à fait possible de faire l'analyse vous-même et de créer un programme d'entraînement qui fonctionne pour vous en fonction de vos objectifs, en expérimentant et en ajustant le programme par la suite. Mais il vaut mieux consulter entraîneur expérimenté qui vous disent quoi faire et comment le faire correctement. La chose la plus importante est de tout faire judicieusement et de ne pas suivre de méga programmes de professionnels, etc. Bonne chance avec vos routines d'entraînement!

1 actions

Une analyse des exercices se trouve sous le programme.

Lundi

1. Échauffement articulaire. Inclinaisons et rotations de la tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, inclinaisons du corps sur les côtés et vers l'avant, rotation du bassin, extension de la hanche sur le côté, rotation des genoux et des pieds. Effectuez 10 rotations (inclinaisons) dans chaque direction. L'échauffement complet ne prendra pas plus de 5 minutes.
2. réchauffer(effectué de manière intensive):
   • Jumping Jacks - 30 secondes;
   • courir sur place - 30 secondes;
   • corde à sauter - 100 fois.
3. Bloc de puissance:
   • pompes classiques - trois séries de 10 fois;
   • haltères pressées - trois séries de 15 fois;
   • inclinez la rangée d'haltères - trois séries de 10 fois pour chaque main;
   • squats - trois séries de 20 fois;
   • soulever le bassin sur une jambe - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • soulever le corps sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - 3 séries de 10 fois;
   • planche classique - maintenez pendant 30 secondes, trois séries.
4. Élongation. Faites tous les exercices d'étirement pendant 30 secondes.

Mardi

1. Entraînement conjoint.
2. Réchauffer.
3. Entraînement en circuit #1. Faites des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes ;
   • 10 body lifts sur presse;
   • 15 squats.
4. Circuit training numéro 2. Cet entraînement se fait à temps en utilisant le protocole Tabata. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous devez remplir six cercles. Autrement dit, vous réglez une minuterie sur 3 minutes et démarrez.
   • burpee;
   • grimpeur;
   • les squats (essayez d'abord les sauts de squats, si vous n'avez pas la force de continuer, faites-en des réguliers).
5. Élongation.

mercredi - repos

Jeudi

1. Échauffement articulaire.
2. réchauffer.
3. Bloc de puissance:
   • pompes inversées - trois séries de 10 fois;
   • fentes - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • balancements d'haltères debout - trois séries de 10 fois;
   • soulever le bassin avec appui sur le banc - trois séries de 10 fois;
   • élever des haltères dans une pente - trois séries de 10 fois;
   • levées de jambe sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - trois séries de 10 fois;
   • planche classique → planche latérale en côté droit→ planche classique → planche latérale sur le côté gauche - maintenez chacune pendant 30 secondes.
4. Élongation.

Vendredi

1. Entraînement conjoint.
2. Réchauffer.
3. Entraînement en circuit #1. Effectuez des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes avec un large jeu de mains;
   • 5 pompes inversées ;
   • 10 squats avec sauts;
   • 30 secondes de planche + 30 secondes de repos.
4. Circuit training numéro 2. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Faites deux tours :
   • burpee;
   • corde à sauter;
   • grimpeur;
   • sauts étoiles;
   • alternance de jambes en fente.
5. Élongation.

samedi et dimanche

Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez soit vous étirer.

Programme d'entraînement à domicile avec bloc de force

Des pompes

Ce exercice universel pour pomper les triceps et les muscles pectoraux. Essayez de faire des pompes tout de suite : les coudes sont à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les fesses sont tendus et le corps est en ligne droite.

Si vous ne pouvez pas compléter push-up complet allongé, posez vos pieds sur vos genoux. Il se trouve que vous avez du mal à faire des pompes sur vos jambes, mais c'est trop facile sur vos genoux. Dans ce cas, faites autant de pompes que possible en position couchée, puis mettez-vous à genoux.

Dans les pompes avec un large éventail de mains, l'accent est mis sur les muscles pectoraux et les triceps reçoivent moins de stress.

Pompes inversées

Cet exercice permet également de travailler les triceps et les pectoraux. Tournez le dos sur un support statique, comme une chaise, placez vos mains dessus avec vos doigts face à vous et faites des pompes.

Vous pouvez plier vos jambes à 90 degrés ou les redresser complètement, ce dernier étant plus difficile. Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais n'en faites pas trop avec la profondeur : cela peut entraîner des blessures.

Cet exercice vous permet de travailler les deltas moyens. Écartez les bras, pliez légèrement les coudes, ne levez pas les épaules.

Si vous n'avez pas d'haltères (les petits haltères coûtent environ 200 à 300 roubles, ceux empilés sont plus chers, mais vous pouvez les acheter à la main), prenez des bouteilles d'eau d'un litre et demi ou deux. Bien sûr, c'est un petit poids, mais pour un début c'est suffisant.

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Cet exercice engage les faisceaux arrière muscles deltoïdes. Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau, penchez-vous de manière à ce que le corps soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et écartez les bras.

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Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains, pliez vos coudes, levez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules et éloignez vos paumes de vous - ceci position initiale. À partir de là, vous serrez les haltères vers le haut et les abaissez.

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Cet exercice fonctionne grand dorsal dos. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, trouvez un support stable et assez long, par exemple deux debout à proximité chaise.

Prendre le poids main droite, allez au support, mettez dessus la jambe gauche plié au genou, et main gauche. Abaissez votre main avec un poids vers le bas, puis tirez-la vers la ceinture, en sentant la tension des muscles du dos.

Vous ne pouvez pas poser un pied sur le support, mais simplement vous appuyer sur votre main. L'essentiel est de bien incliner le corps. Plus le parallèle avec le sol est proche, plus les muscles latissimus dorsi sont sollicités. Sinon, plus de charge va aux muscles deltoïdes arrière.

Les squats fonctionnent bien sur la surface avant des cuisses et des muscles fessiers. Essayez en profondeur, mais en même temps gardez le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol, écartez les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés.

Les fentes fonctionnent également bien sur les muscles fessiers et les quadriceps. À la maison, il est plus pratique de les exécuter sur place. Faites un pas en avant, touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière et revenez à la position de départ.

L'angle au niveau du genou de la jambe avant doit être de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.

Cet exercice sollicite bien les muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et posez-la sur le talon, redressez l'autre. Soulevez et abaissez le bassin en sentant comment les muscles fessiers se resserrent. Puis changez de jambe.

Un autre exercice d'activation muscles fessiers. Appuyez vos épaules sur un canapé ou une chaise, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin afin que votre corps soit parallèle au sol, puis abaissez-vous.

C'est populaire et exercice efficace travailler le rectus abdominis. Allongez-vous sur le sol, placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur une plate-forme surélevée. Ajustez la hauteur de manière à ce que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Effectuez l'exercice en soulevant et en abaissant le corps.

Cet exercice travaille la partie inférieure du rectus abdominis. Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes et pliez-les au niveau des genoux à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ. Soulevez votre bassin du sol et soulevez vos jambes, puis redescendez à la position de départ et répétez.

Tenez-vous dans un accent allongé, les mains sont situées strictement sous les épaules. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour que le corps s'étire sur une seule ligne. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée. La photo ci-dessus montre deux positions: à gauche - une planche régulière, à droite - une planche latérale. Vous pouvez les combiner.