Apprenez à gagner de la masse musculaire jusqu'à 10 kg en utilisant les méthodes d'entraînement de musculation traditionnelles.

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Gagner de la masse musculaire est assez difficile. Si vous le souhaitez, vous pouvez trouver sur Internet de nombreuses méthodes et programmes d'entraînement conçus pour aider les athlètes à prendre de la masse. Cependant, ils ne peuvent être efficaces que s'ils respectent les principes de base de la musculation. Ci-dessous on vous présentera un programme de musculation 3 fois par semaine, mais pour l'instant vous devez dire dans quel cas il sera efficace.

Principes de musculation pour gagner de la masse musculaire

N'utilisez pas beaucoup de mouvements isolés

Répartir votre énergie entre des mouvements isolés et basiques ne fera que ralentir votre progression. Pour la prise de masse, ce sont les exercices multi-articulaires qui sont les plus efficaces et il y a deux explications à ce fait :

• Dans les exercices de base, un plus grand nombre d'unités motrices sont impliquées en raison de la possibilité d'utiliser des poids importants.
• Plus vous faites d'efforts pendant le mouvement de puissance, plus le corps synthétise activement la testostérone, qui est la principale hormone anabolique capable d'activer la croissance du tissu musculaire.

Faites des squats et des soulevés de terre

Ces mouvements peuvent être utilisés alternativement ou simultanément. Comme nous l'avons dit plus haut, travailler avec de gros poids permet d'utiliser le maximum d'unités motrices. Ces deux exercices offrent une telle opportunité.

Travailler sur l'augmentation des paramètres de force

Souvent, les athlètes oublient que l'augmentation de la force est très importante pour la croissance musculaire. Le plus souvent, les programmes d'entraînement de masse impliquent d'effectuer 8 à 12 répétitions en une seule série. Vous devez vous rappeler que l'efficacité de la séance n'est pas affectée par le nombre de répétitions dans la série, mais par leur nombre total tout au long de la séance. Si vous envisagez, par exemple, de faire trois séries de 10 répétitions, il est beaucoup plus efficace de prendre du volume en faisant dix séries de trois répétitions chacune. En conséquence, le nombre total de répétitions ne changera pas et vous aurez la possibilité de travailler avec des poids sérieux.

Ne vous concentrez pas sur vos muscles abdominaux

Le désir d'avoir une presse bien gonflée est tout à fait compréhensible. Cependant, trop insister sur ce groupe musculaire ne vous permettra pas de grandir rapidement. De plus, lors de l'exécution de la plupart mouvements de base les muscles de la presse sont impliqués et reçoivent une charge décente.

Comment manger pendant l'entraînement pour la messe?

Nous donnerons également un exemple de programme de musculation 3 fois par semaine, mais nous devons maintenant déterminer avec précision la tâche qui nous est confiée. En musculation, l'objectif principal est de prendre de la masse. Cependant, vous devez comprendre que la masse peut être différente. Le moyen le plus simple de prendre du poids et pour cela, il suffit de manger beaucoup de fast-food.

Vous avez également besoin de masse musculaire, même s'il ne sera pas possible d'éviter complètement l'accumulation de graisse. Pour ce faire, vous devez comprendre les principes de base de la nutrition et de l'entraînement. Vous devez également ajouter du repos à cela, ce qui vous conduira à une croissance musculaire. À l'époque soviétique, les entraîneurs conseillaient aux garçons minces de consommer plus de produits à base de farine. Mais la science se développe, et aujourd'hui, après de nombreuses découvertes, ce conseil semble étrange.

Bien qu'en même temps, les ectomorphes aient besoin de beaucoup manger, mais cela doit être fait correctement. Pour chaque kilo de poids corporel, vous devez consommer environ cinq grammes de glucides lents. La norme pour les composés protéiques est la même pour n'importe quel physique et varie de 2 à 3 grammes par kilo de poids corporel.

Presque personne ne procède à un calcul strict des calories et du nombre de calories consommées chez les amateurs. Si vous ne prévoyez pas non plus de le faire, suivez les trois principales règles de nutrition pendant la période de prise de masse :

• Ne mangez que des glucides lents.
• Éliminer les sucreries et les produits à base de farine de l'alimentation.
• La plupart des glucides doivent être consommés avant le déjeuner.

Si nous parlons de produits contenant des glucides complexes, alors concentrez-vous sur Pâtes, sarrasin, riz (cuit à la vapeur), pain complet et pommes de terre au four avec leur peau.

Parlons des composés protéiques. Très souvent, les sportifs commettent l'erreur d'essayer de consommer des mélanges de protéines en grande quantité. Vous devez comprendre que la base de votre alimentation doit être nourriture naturelle. La nourriture contient tous les nutriments dont le corps a besoin. Bien sûr, la nutrition sportive peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement, mais en même temps, elle ne devrait être qu'un complément à votre alimentation.

Comment organiser un programme d'entraînement 3 fois par semaine ?

Il faut dire tout de suite que les athlètes novices effectuent souvent une grande quantité de travail inutile, ce qui ne fait que ralentir la progression globale. Cela s'applique en particulier au pompage actif du biceps. Il est compréhensible que chaque gars veuille avoir de gros biceps, mais vous devez entraîner tous les groupes musculaires et non le faire de manière sélective.

Les muscles ne peuvent pas se développer localement et une augmentation générale de la masse musculaire dans tout le corps doit être obtenue. De plus, ces processus ne sont activés que si la formation a fonctionné quantité maximale fibres. Le programme de musculation 3 fois par semaine que nous vous proposons aujourd'hui repose précisément sur ce postulat de la musculation. Seuls les mouvements de base sont capables d'utiliser le nombre maximum d'unités motrices et, en réponse à cela, le corps synthétise un grand nombre de hormone mâle. Lorsque vous gagnez une certaine quantité de masse musculaire totale, vous pouvez alors penser à un entraînement spécialisé.

Si vous analysez les programmes d'entraînement pour la masse 3 fois par semaine, qui sont souvent compilés par des instructeurs de fitness, vous pouvez y voir la présence d'un grand nombre de mouvements effectués sur des simulateurs. En conséquence, l'athlète n'obtient pas l'effet souhaité, car une telle approche de l'entraînement n'est pas efficace.

Il est clair qu'un athlète novice attend des super-méthodes qui peuvent rapidement le transformer en Schwarzenegger. Cependant, ce n'est tout simplement pas possible et vous devez garder cela à l'esprit. En travaillant beaucoup sur les simulateurs, vous gaspillez votre énergie en vain. Vous devez également l'orienter dans la bonne direction, ou pour le dire plus simplement, vous concentrer uniquement sur les mouvements de base.

Des exercices tels que des squats, soulevé de terre ou le développé couché, adoré par de nombreux bodybuilders. Contribue à l'activation d'un grand nombre de muscles de tout le corps. En conséquence, vous pouvez utiliser plus poids sérieux, ce qui conduira à l'activation des processus d'hypertrophie. Ne compliquez pas votre programme d'entraînement pour la messe 3 fois par semaine et faites un travail supplémentaire.

Un exemple de programme de musculation 3 fois par semaine

Nous arrivons donc à l'enjeu principal de cet article et donnons un exemple de programme de musculation 3 fois par semaine. Les débutants devraient pratiquer tous les deux jours et avec la bonne charge, non seulement vous commencerez à gagner de la masse musculaire, mais vos articulations deviendront également plus fortes.

Vous devez choisir vous-même les jours de formation, en fonction de votre planning de charge hebdomadaire. Chaque personne dans la vie a beaucoup de problèmes et de problèmes qui doivent être résolus. La principale chose dont vous devez vous souvenir est qu'il devrait y avoir un jour de repos entre les entraînements.

Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant, vous devez préparer votre corps au stress. Commencez par maîtriser la technique de tous les mouvements et n'essayez pas d'augmenter activement les poids de travail pendant cette période. Dans une série, faites 12 à 15 répétitions, mais avec un poids faible. De plus, pendant les premiers mois, il vaut la peine d'utiliser le système complet du corps ou, pour le dire simplement, d'entraîner tous les muscles du corps à chaque leçon.

Lorsque votre technique devient bonne et que le corps devient plus fort, vous pouvez passer à un système fractionné et commencer à faire progresser la charge. Maintenant, vous devriez également vous entraîner trois fois par semaine, mais travailler sur un groupe musculaire spécifique à chaque séance.

Ainsi, nous allons maintenant parler, pour ainsi dire, de deux programmes de formation. Le premier d'entre eux est destiné aux débutants et sa tâche principale est de préparer le corps. Aussi, c'est durant cette période que vous devez travailler la technique de tous les exercices. Comme nous l'avons dit, dans chaque série, vous devez effectuer de 12 à 15 répétitions. Entre les séries, vous devez vous reposer pendant 60 à 120 secondes. Selon votre niveau de préparation initial, vous devez vous entraîner dans ce mode de trois mois à six mois.

Voici un exemple de programme pour cette période :

• Squats - 3 séries de 12 répétitions.
• Deadlift (vous pouvez remplacer le roumain sur les jambes redressées) - 3 séries de 12 répétitions.
• Presses en position couchée - 3 séries de 12 répétitions.
• Soulever la barre pour les biceps en position debout - 3 séries de 15 répétitions.
• Pull-ups, prise large - de 2 à 3 séries du nombre maximum de répétitions.
• Push-ups sur les barres asymétriques - de 2 à 3 séries du nombre maximum de répétitions.
• Développé couché militaire - 3 séries de 15 répétitions.
• Torsion - 3 définit le nombre maximum de répétitions.

Lorsque vous passez au programme principal de musculation 3 fois par semaine, le nombre de répétitions par série doit être compris entre 6 et 10 et le temps de repos entre les séries est de 120 à 180 secondes. Le poids de travail doit être choisi de manière à ce que les dernières répétitions soient effectuées à la limite de l'effort. Progressez la charge progressivement par paliers de 1,25 à 2,5 kilos. L'exception est le soulevé de terre, où vous pouvez ajouter cinq kilos à la fois. Et maintenant, le programme lui-même s'entraîne pour la messe 3 fois par semaine.

1er jour de cours

• Banc de presse - 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Soulever la barre pour les biceps en position debout - 4 séries de 10 répétitions.
• Rangées d'haltères en position inclinée par rapport à la ceinture - 3 séries de 10 répétitions.
• Exercice de presse - 3 séries du nombre maximum de répétitions.

2ème jour de cours

• Squats - 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Développé couché militaire - 3 séries de 10 répétitions.
• Se monte sur des chaussettes en position debout ou assise.
• Exercice d'abdominaux - 3 séries de répétitions max.

3ème jour de cours

• Soulevé de terre - 3 séries de 6 à 8 répétitions.
• Tirer vers le haut, prise large - 3 séries du nombre maximum de répétitions.
• Développé couché en position couchée, prise étroite - 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Push-ups sur barres asymétriques, si nécessaire, avec poids - 3 séries de 10 répétitions.
• Exercice pour la presse - 3 séries du nombre maximum de répétitions.

Comment s'entraîner pour la masse, voir cette vidéo:

> > Programme de formation de masse

Programme de formation de masse

La construction musculaire est un processus long et fastidieux qui nécessite non seulement un programme d'entraînement de masse efficace, mais également un ensemble d'actions, de la nutrition au sommeil. Aussi simple que cela puisse paraître, de nombreuses personnes n'obtiennent pas de résultats pour l'une des deux raisons principales : soit elles essaient de trop compliquer le processus, soit elles ne comprennent pas vraiment les principes sous-jacents du gain de masse. Il est important non seulement de savoir combien de séries et de répétitions vous devez faire pour gagner de la masse, mais aussi comment maximiser la croissance musculaire grâce à un repos et une nutrition appropriés.

Principes de la formation de masse

Comment plus de gens trains, plus il s'adapte aux charges, donc il est important de choisir la bonne quantité de charges, suffisant pour assurer une adaptation musculaire constante et une croissance ultérieure. Il est donc nécessaire d'augmenter constamment le poids de travail pour que les muscles adaptés à une certaine charge continuent de progresser, et donc de prendre du volume.

Pour la croissance musculaire nombre optimal de répétitions est la zone de 8 à 12 fois. Étant donné que trois approches avec un poids modéré conviennent à l'adaptation à la charge, plus athlète entraîné doit être effectué 4 ensembles avec un poids maximum, travaillant jusqu'à "l'échec" des muscles.

Ainsi, le poids de la charge doit être choisi de manière à ce qu'il soit il est impossible de soulever plus de 12 fois. Mais pas moins de huit fois, puisque la force se développera et que le travail dans la plage de répétitions minimale n'augmentera pas le volume musculaire - c'est très important.

Repos entre les séries ne devrait pas dépasser deux minutes, ce temps est suffisant pour que les muscles se reposent de la charge. Il est également important de mettre en place un programme d'entraînement de masse approprié, car le surmenage ne mènera pas à la croissance. Faire de l'exercice de préférence tous les deux jours, et laisser deux jours complets de repos. Par conséquent, un système d'entraînement de masse approprié pour la plupart des athlètes est de 3 jours par semaine.

Récupération

L'augmentation du volume musculaire dépendra inévitablement de deux choses.

1. Premièrement, pour progresser, les muscles ont besoin de récupération, y compris un repos adéquat et un apport des bons nutriments ;
2. et deuxièmement, à un moment donné, il y aura un "point mort".

La seconde survient généralement vers 8 semaines et est associée à l'incapacité de récupérer en peu de temps et à beaucoup de stress affectant le centre système nerveux et d'autres régulateurs importants de la croissance musculaire. À ce stade, vous pouvez réduire la charge ou vous détendre pendant quelques jours. Cela devrait donner au corps une chance de récupérer, de s'adapter et de se développer davantage.

Nutrition

Les athlètes ont besoin de suffisamment de calories, c'est-à-dire d'énergie pour maintenir et développer leurs muscles, à partir de glucides et de graisses, ce qui est également important pour la production d'hormones. Les protéines doivent provenir de sources telles que la viande, les œufs, les produits laitiers, les protéines de lactosérum, et pour ceux qui ont besoin d'une supplémentation en protéines et d'une récupération, des acides aminés à cycle complet et (acides aminés essentiels) sont nécessaires pour la construction musculaire.

Se souvenir que la quantité totale de protéines et de calories dans l'alimentation sera le déterminant le plus important de la croissance musculaire, avec des suppléments pour aider à améliorer la nutrition et « combler les lacunes ». Les suppléments sportifs, tels que , peuvent aider à maintenir la force dans salle de sport, c'est donc un excellent outil pour les personnes qui cherchent à maximiser la croissance musculaire.

Une augmentation significative du volume de chargement peut également avoir un impact important sur système immunitaire, C'est pourquoi La supplémentation en vitamine C est importante. Les autres suppléments qui profiteront à ceux qui cherchent à développer leurs muscles sont les oméga-3, les huiles de poisson et la vitamine D.

Une condition importante pour la croissance musculaire est manger immédiatement après l'effort. Dans les quarante minutes qui suivent l'exercice, le corps doit reconstituer ses réserves d'énergie, de protéines et de glucides. Pendant cette période, tous les nutriments sont entièrement absorbés par les muscles, ce qui donne une impulsion significative à la restauration des tissus endommagés, et donc à la croissance. Aussi il est important de reconstituer les réserves de glycogène après le sommeil Puisqu'ils commencent dans un corps affamé, l'apport opportun de protéines et de glucides arrêtera la dégradation de leurs propres protéines.

Programme de musculation en salle pour hommes

Jour 1 (Pectoraux, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Développé couché à un angle de 45 degrés 3 x 10-12.

1. Réduction des mains dans un croisement à un angle de 30 degrés 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Presse : 3 x 15-20.

1. Abdos : levées de jambes aux barres asymétriques 3 x 15-20.

Jour 2 (Dos, jambes)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Plier les jambes dans le simulateur 3 x 10-12.

Jour 3 (épaules, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Machine delta 3 x 10-12.

29 septembre 2016

Avec l'arrivée de l'hiver, la personne moyenne commence à comprendre que la prochaine saison de plage approche à grands pas et que la flèche sur sa balance indique des nombres inadmissibles. Il est donc temps de prendre les choses en main. Ainsi, dans la plupart des cas, il y a un désir d'aller au gymnase. Une fois là-bas, une personne découvre un nouveau monde dans lequel elle ne comprend probablement rien.

Aujourd'hui, nous allons parler de ce à quoi vous devez faire attention si vous vous inscrivez dans une salle de sport. Pour les débutants, il est extrêmement important de ne rien manquer pour qu'un résultat positif ne se fasse pas attendre.

Ci-dessous seront également considérés les principaux programmes de formation pour les débutants.

La première chose à faire en entrant dans le gymnase est d'engager un entraîneur. Peu importe à quel point vous êtes intelligent et réussi, un professionnel en sait plus sur le sport, car c'est son travail. Par conséquent, il vaut mieux laisser la fierté dans ce cas avec des chaussures dans le vestiaire. Après quelques mois, lorsque vous connaissez déjà la technique de tous les exercices, vous pouvez refuser l'entraîneur. Mais dans un premier temps il vaut mieux faire confiance à un professionnel.

Si vous n'avez pas les moyens d'acheter un entraîneur, ou si vous ne voulez tout simplement pas en embaucher un, il y a toujours un moyen de s'en sortir. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations sur le fitness et la musculation. Des articles et des vidéos vous aideront à obtenir une base de connaissances de base pour un débutant. Une autre façon d'acquérir des connaissances sans entraîneur est de communiquer avec des athlètes plus expérimentés. Dans le hall, personne ne vous refusera conseil ou filet de sécurité. Il suffit de ne pas souvent distraire les gens de leurs propres activités.

Un élément important des cours réussis est le soutien. Par conséquent, afin de toujours rester motivé, il est préférable d'aller à la salle de sport avec un ami. Lorsque vous êtes épuisé et que vous souhaitez rester à la maison, allongé sur le canapé à regarder votre série préférée, un ami fidèle vous obligera tout simplement à aller à la salle de sport. Vous ferez la même chose pour lui. De plus, lorsqu'il y a au moins une connaissance à proximité, les débutants au gymnase se sentent beaucoup plus à l'aise.

L'essentiel est de ne pas montrer vos réalisations à un ami et à des athlètes expérimentés. Si vous n'avez pas pratiqué de sport depuis longtemps et que vous venez de commencer à tonifier votre corps, un zèle excessif entraînera le fait que pendant les prochains jours, vous ne pourrez rien faire en raison de douleurs musculaires sauvages. Et ce n'est que le meilleur des cas. Et pour les personnes qui pratiquent depuis plus d'un an, peu importe combien les nouveaux arrivants récoltent. Les gens vont et viennent dans le hall. Personne ne fait attention aux étrangers. Cependant, si vous avez besoin de conseils ou d'aide, un athlète expérimenté ne refusera pas.

L'entraînement des débutants au gymnase est difficile au début. Le débutant ne comprend pas ce qu'il fait, ne sent pas ses muscles. Il suit juste les instructions de l'entraîneur. Mais après un certain temps, la pleine conscience des actions viendra. Alors chaque mouvement sera délibéré. Ne soyez pas timide si au début vous faites quelque chose de mal. Personne ne rira avec vous, puisque tout le monde a commencé une fois. La bonne technique viendra certainement, soyez juste patient.

Les programmes ci-dessus peuvent servir d'excellent guide pour un athlète novice. Cependant, avant de commencer les cours, il est nécessaire de corriger le matériel en fonction des caractéristiques individuelles (âge, état de santé, mode de vie, etc.).

Programme d'entraînement fractionné pour les débutants

Une répartition de trois jours pour un débutant pourrait ressembler à ceci :

Lundi (muscles du dos, biceps)
Réchauffer	5-10 minutes
Soulevé de terre	2 séries de 8 répétitions
Penché sur la rangée	3 ensembles maximum
Haltérophilie pour les biceps (avec une barre)	2 séries de 12 répétitions
Travailler la presse	3 ensembles maximum
Élongation	5 minutes
Mercredi (poitrine, triceps)
Réchauffer	5-10 minutes
Développé couché avec large mise en scène mains	5 séries de 5 répétitions
Développé couché avec position étroite	2 séries de 12 répétitions
presse française	3 séries de 12 répétitions
Travailler la presse	3 ensembles d'échec
Vendredi (jambes et épaules)
Squats	3 séries de 6 fois
Presse à jambes dans le simulateur	2 séries de 18 répétitions
Se lever sur la pointe des pieds en position assise	3 séries de 15 répétitions
Se reproduire avec des haltères	2 séries de 12 répétitions
Presse militaire	3 séries de 8 répétitions
Élongation	5 minutes

Après vendredi, le corps a besoin de repos pendant 2 jours. Une formation de ce type peut être poursuivie pendant plusieurs mois, en se familiarisant éventuellement avec de nouveaux principes de formation.

Circuit training avec simulateurs pour débutants

L'entraînement en circuit dans le gymnase est la meilleure option pour un débutant. Parmi les avantages évidents de ces classes:

• la possibilité de maîtriser les exercices en fonction de la technicité de leur mise en œuvre ;
• ajustement progressif du mental coordination musculaire;
• préparation des muscles de haute qualité pour des charges plus importantes.

Avec ce type d'entraînement, le préparateur physique adhère généralement au principe du « du grand au petit ». Cependant, selon la pratique, tous les débutants n'ont pas assez d'énergie et endurance physique après des exercices intenses sur la partie inférieure, travaillez d'autres groupes musculaires.

L'option la plus favorable entraînement en circuit pour un athlète débutant ce qui suit :

1. Après un échauffement de cinq minutes, nous effectuons complètement le premier exercice sur les muscles du dos (en 2-3 séries de 12-15 répétitions). Après avoir fait un set, nous nous reposons. Ensuite, nous procédons à des exercices de poitrine (2-3 séries de 12-15 répétitions). Ensuite on passe aux épaules et on continue sur le même principe. Ainsi, vous pouvez vous entraîner pendant les deux premières semaines.
2. Au début de la troisième semaine, nous ajoutons un autre exercice pour les principaux groupes musculaires (dos, pectoraux). Ensuite, nous continuons à respecter le même principe: après avoir effectué 2 exercices pour les muscles du dos (en 2-3 séries), nous procédons à l'entraînement de la poitrine. On n'est pas pressé avec nos jambes : on laisse un exercice précédent (squat ou développé couché). de même pour petits muscles- Effectuez un exercice pour les biceps, les triceps et les épaules.

Entraînement cardio pour débutants

Pour un athlète novice dans le processus, il est important d'effectuer un bloc d'exercices qui vous permettrait de charger uniformément toutes les zones du corps. Cet objectif est parfaitement atteint en faisant de l'aérobic, de la danse

Lors de l'exécution d'un élément spécifique, la tension doit être maintenue dans les groupes musculaires actuellement tendus - cela augmentera l'efficacité des exercices.

Les exercices suivants peuvent être inclus dans le complexe d'entraînement cardio pour un débutant :

1. Courez sur place. Saisissez les hanches avec les talons.
2. Jumping (reproduction / mélange de pattes). Vous pouvez également utiliser vos mains pour simuler la rotation de la corde.
3. "Jumping Jack" - saut large. Nous levons la main en même temps.
4. Courir avec les hanches hautes.
5. "Moulin".
6. Les jambes en ciseaux sautent. Nous sautons et changeons de jambe dans le sens aller-retour. Nous pressons nos mains contre le corps.
7. "Pendule". Le corps est à la verticale du sol, les mains sont pressées contre les épaules, l'une des jambes soutient, l'autre est prise sur le côté. Changez alternativement l'accent mis sur la jambe.
8. Pieds joints, sautez sur les côtés.
9. Boxe.
10. Nous nous accroupissons profondément, le dos est égal, nous jetons nos mains devant nous.

De tels entraînements cardio pour un débutant sont à privilégier durant les deux premiers mois. Après cela, vous pouvez connecter la course à air frais, course sur simulateurs sportifs, cyclisme, vélo d'appartement, saut à la corde, etc.

Entraînement à partir d'exercices de base

Le programme de formation de base implique l'utilisation poids maximum avec un petit nombre de séries et de répétitions de chaque mouvement. Aussi elle trait distinctif est la présence de longues périodes de repos - de 2 à 5 minutes incluses.

La formation à partir d'exercices de base doit simultanément s'engager dans le travail autant que possible grande quantité groupes musculaires. Idéalement, il est généralement recommandé à un athlète de travailler tous les muscles en un seul entraînement. Par conséquent, lors du développement d'un tel programme, vous devez être très prudent.

Un programme de formation de base pourrait ressembler à ceci :

1. Le lundi, faites les exercices suivants :

• squats pondérés;
• développé couché en position horizontale;
• presse triceps dans le simulateur;
• soulever des chaussettes dans le simulateur ;
• traction de la tige en position inclinée.

1. Mercredi, faites les exercices suivants :

• soulevé de terre;
• développé couché de la poitrine;
• tractions classiques ;
• ascenseurs d'haltères pour les biceps;
• "bar" pour la presse.

1. Le vendredi, répétez le programme le lundi et consacrez tous les autres jours au repos des muscles. Après tout, c'est au repos qu'ils grandissent particulièrement activement. L'entraînement de base pour un super corps doit parfois être interrompu, pour se reposer.

Respectez le programme en question au cours de la première semaine d'entraînement et au cours de la seconde, échangez les complexes. Autrement dit, les exercices que vous avez effectués le lundi et le vendredi doivent maintenant être transférés au mercredi, et le complexe du mercredi de la première semaine au lundi et au vendredi, respectivement.

Il est également important de suivre les règles de base de la formation de base. L'entraînement de base pour un super corps sera plus efficace si vous faites des exercices en séries de 3 à 7 répétitions, en vous reposant pendant 2 à 3 minutes

Quels muscles peuvent être pompés en un entraînement

Voici l'option la plus courante et la plus logique :

Les principaux groupes musculaires sont répartis par jour. A chaque grand groupe s'ajoutent de petits groupes musculaires qui participent à l'entraînement du principal (hors entraînement des épaules et des jambes). C'est simple : faites un entraînement de la poitrine, qui comprend des exercices basés sur la poussée (compression) du poids de poitrine. Cette fonction est prise en charge par les triceps, qui doivent être entraînés avec les muscles pectoraux.

Nous suivons le même principe lors de la planification d'un entraînement du dos et des biceps. Les épaules ne participent pas au pompage des jambes, mais le vendredi est le jour le plus propice pour assurer une charge de qualité des deltas.

Le programme ci-dessus ne doit pas être considéré comme un postulat et il existe un plan d'entraînement alternatif pour les groupes musculaires. Comme suit:

Cette option est moins populaire. Ses partisans considèrent qu'il est inutile d'entraîner un muscle mineur après qu'il a déjà été impliqué dans l'étude des principaux groupes musculaires. Par conséquent, les biceps et les triceps du tableau ont bougé.

La troisième et non moins efficace option d'entraînement pour les débutants : travailler tous les principaux groupes musculaires en un seul entraînement. Ce plan est le plus énergivore et ne conviendra pas à tout le monde.

Comment choisir le poids, le nombre de séries et de répétitions, et comment les additionner

Pour chaque exercice, vous devez utiliser le poids sélectionné pour celui-ci, qui ne change pas d'une approche à l'autre. Par exemple, pour comprendre que 20 kg au développé couché vous conviennent, vous devez être capable de faire les 3 séries avec ce poids. Si vous devez réduire votre poids d'un set à l'autre, 20 kg, c'est encore trop pour vous. Si, après avoir terminé l'exercice, vous vous rendez compte de ce que vous pourriez faire d'autre approche globale ou un couple, donc le poids était insuffisant.

Lorsque vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions avec ce poids, en maintenant une bonne forme, la prochaine fois, vous pouvez augmenter le poids au plus bas possible (généralement 2,5 kg). Avec une barre pesant 22,5 kg (encore une fois, juste un exemple), ce sera plus difficile pour vous, c'est pourquoi l'entraînement vous permet d'effectuer 8 à 10 fois en une seule approche. Passez progressivement à 3 séries de 10 répétitions et augmentez à nouveau le poids.

Ceci s'applique à tous les exercices. Vous avez juste besoin de maintenir la technique, d'ajouter du poids en douceur et de faire 8 à 10 répétitions avec le même poids dans chaque approche.

En tant que débutant, vous ajouterez fréquemment du poids. En partie parce que vous perfectionnerez la bonne technique, en partie parce que les débutants ont toujours plus de marge que n'importe qui d'autre. Plus vous deviendrez avancé, plus vous progresserez lentement. Alors utilisez votre corps tant que vous le pouvez !

Mais nous tenons à vous rappeler à nouveau : au début, vous devez faire des exercices avec un poids évidemment léger pour vous. Pour des progrès plus rapides, la phase initiale doit passer par le sentiment que vous pouvez en faire plus, et ne pas sauter de répétitions/séries/entraînements parce que vous avez choisi une charge qui est encore trop lourde pour vous.

Programme de formation débutant

Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un certain temps, ou si c'est la première fois que vous vous entraînez, votre objectif principal pendant les premières semaines sera d'apprendre la forme correcte pour chaque exercice. Ce n'est qu'après cela que vous pouvez être sûr que vous tirerez tout ce dont vous avez besoin du programme. Si vous êtes habitué aux exercices d'isolation (par exemple, les flexions des biceps, les soulèvements des mollets), vous constaterez peut-être que deux exercices ne suffiront pas pour un entraînement. Mais la différence réside dans ce que nous faisons exercices complexes, qui impliquent tous les grands groupes musculaires, ce qui signifie qu'ils brûlent beaucoup de graisse.

Programme de base pour les filles

Le programme d'entraînement de base pour les filles, en règle générale, consiste en des exercices qui doivent être effectués dans la plage de répétitions de 10 à 15. Avec ce programme d'exercices, vous surchargerez les articulations et les ligaments, mais tonifierez rapidement les muscles. L'accent est mis sur le travail acharné muscles fessiers et les ischio-jambiers.

Lundi (Pectoraux + Triceps + Épaules + Abdominaux)
Développé couché avec haltères banc incliné	3x12
Haltères de câblage allongées banc horizontal	4x10
Développé couché français avec un haltère	3x10-12
Rallonges de poignée en corde	3x12
Torsion	3x20
Mercredi (dos + biceps)
Tractions dans le gravitron prise large	4 - à l'échec
plonger bloc vertical prise large	3x12
Traction horizontale dans un simulateur de bloc	3x12
Plier les bras avec une barre sur le banc Scott	3x15
Vendredi (jambes)
Extension de jambe assis dans le simulateur	3x15
Squats	5x10-15
Presse à jambes large	4x10-15
	4х15-20
Élever les jambes en étant assis dans le simulateur	4x15
Flexion des jambes assis dans le simulateur	3х12-15
Soulevé de terre avec haltères sur jambes droites	3x8-12
Soulever des chaussettes en se tenant debout dans le simulateur	4х20-30

L'essentiel du travail incombe aux quadriceps, aux ischio-jambiers, aux fesses et aux adducteurs de la cuisse - exactement ces zones que la plupart des filles considèrent comme "problématiques". Le travail sur eux est effectué dans une gamme de répétitions assez élevée, ce qui vous permet d'obtenir un bon pompage. C'est exactement ce dont vous avez besoin pour resserrer la forme et éliminer l'excès de tissu adipeux des cuisses. Le reste des groupes musculaires est travaillé de manière relativement douce afin de ne pas surcharger les articulations et les ligaments et de concentrer tout le stress d'entraînement sur le groupe musculaire cible, alors la progression sera maximale.

Les principales erreurs des débutants

Pour les débutants, les poids d'entraînement augmentent très rapidement, car les ressources adaptatives du corps sont très importantes. Beaucoup sont tentés d'essayer constamment de savoir combien ils vont « lever à la fois ». Mais c'est juste prématuré. Des pénétrations trop fréquentes ralentissent la progression. Sans parler du risque de blessure et de violation de la technique d'exécution des exercices.

De nombreux athlètes novices à la recherche de poids commencent à abuser de la tricherie et du shvung, c'est-à-dire un peu de "tricherie", forçant le corps à se soulever plus de poids ou faire plusieurs fois. Ils se tortillent comme un serpent pendant le développé couché, s'aident inutilement avec le corps en soulevant les biceps, etc.

Ne vous trompez pas en trichant à l'entraînement - cette méthode est bonne pour les pros, et les débutants doivent apprendre à sentir leur corps.

En conséquence, plus tard, l'athlète doit maîtriser à nouveau la technique et, en cas de blessure, un retour en arrière tout à fait naturel peut se produire. Programme de formation pour les débutants devrait être fait avec technique correcte. Après avoir travaillé dessus et des programmes similaires pendant six mois ou un peu plus, l'athlète imagine déjà à peu près ce qu'il peut faire et ce qu'il veut réaliser.

Quelqu'un sera attiré musculation compétitive, quelqu'un décide de s'essayer à la dynamophilie, quelqu'un décide qu'il devrait accorder plus d'attention à la perte de poids, et quelqu'un, continuant à progresser sur ce programme, décide de ne rien changer radicalement pour le moment. Ainsi, un programme de base bien conçu pour les débutants jette les bases du succès futur de l'athlète.

Programme de formation étape par étape

En ce qui concerne une conversation sur la façon d'élaborer un programme de formation, vous devriez immédiatement remarquer que leur complexité et leur intensité devraient augmenter par étapes.

Étape 1. Entraînement aérobie

La durée de l'étape peut aller jusqu'à un mois.

Étape 2. Corps entier

Des charges uniformes sur tous les groupes musculaires (dans la version anglaise - «sur tout le corps» ou Full Body) sont de base et sont recommandées pour tous les athlètes, quel que soit le niveau d'entraînement. Les groupes d'exercices déjà mentionnés avec tractions, squats, presses, tractions et pompes - La meilleure façon pomper les muscles de tout le corps, accompagné d'une augmentation de la circulation sanguine et de la production de testostérone.

Pour les débutants et les professionnels qui, pour une raison quelconque, ont dû manquer une certaine période classes actives, il est recommandé de pratiquer le stade Full Body pendant 2 à 3 mois.

Chaque séance doit comprendre :

• 10 minutes d'échauffement ;
• 1 série de 10 répétitions avec 50 % de poids (échauffement) ;
• 3 séries de 10-15 répétitions pour chaque exercice de poids complet (abdos et muscles du mollet- 20 répétitions).

La durée de chaque approche, en fonction du nombre de répétitions, est d'une demi-minute à une minute. Fréquence cardiaque - plus 70 à 80% de l'habituel (c'est-à-dire environ 120 à 140 battements / min.) Une diminution de la fréquence cardiaque signifie que la charge doit être augmentée, si elle dépasse les limites spécifiées, réduisez-la.

Étape 3. Séparer deux jours

Les muscles qui se sont pleinement adaptés aux charges moyennes au troisième stade peuvent commencer à se développer. Pour ce faire, augmentez les poids de travail, l'intensité de l'exécution et introduisez progressivement dans le programme non seulement des exercices d'isolement de base, mais également des exercices d'isolement spéciaux.

Afin d'éviter une surcharge générale (lors de l'activation de charges sur des muscles individuels), un entraînement fractionné est introduit dans le programme.

Étape 4. Fractionnement de trois jours

Cette étape est une entrée à part entière dans un mode de formation sérieux. Obligatoire pour lui est l'alternance des charges sur divers groupes muscles par jour, ainsi que des pauses de 2 jours après une activité standard de trois jours. Un exemple d'exercice serait le programme suivant.

Jour 1 - biceps, muscles du dos :

• 10 minutes d'échauffement;
• soulevé de terre (2 séries de 8 répétitions);
• rangée inclinée (3 séries de 8 répétitions);
• tractions - prise large (2 séries de 12 répétitions);
• curls biceps (2 séries de 12 répétitions);

2ème jour - triceps, jambes :

• 10 minutes d'échauffement;
• squats (haltères, 3 séries de 6 répétitions) ;
• presse à jambes (haltère, 2 séries de 18 répétitions);
• mollets (haltères, 3 séries de 15 répétitions) ;
• presse arrière - prise étroite (haltère, 2 séries de 12 répétitions);
• développé couché "en français" (haltère, 12 répétitions);
• balancer la presse sans poids (trois torsions);
• 10 minutes de récupération (exercice léger).

3ème jour - delta, poitrine :

• 10 minutes d'échauffement;
• presse arrière - prise large (haltère, 5 séries de 5 répétitions);
• pompes (3 séries, jusqu'à l'échec);
• développé militaire (haltère, 3 séries de 8 répétitions) ;
• dilution des bras sur les côtés (haltères, 2 séries de 12 répétitions) ;
• 10 minutes de récupération (exercice léger).

La quatrième étape est également prolongée de 2-3 mois.

Étape 5. Introduction des ondes de périodisation

La période est similaire à la précédente, mais commence à inclure des exercices d'isolement (de 5 à 15 répétitions pour chacun). Dans le même temps, le programme d'entraînement change périodiquement - c'est ainsi que l'absence de stagnation du poids de travail est obtenue.

Si vous êtes débutant, votre objectif est d'apprendre à soulever correctement, pas beaucoup. En plus du fait que vous devez effectuer correctement les exercices de base, vous devez suivre certaines règles de sécurité pour réduire les risques de blessures maintenant et à l'avenir.

Engagez un entraîneur personnel ou entraînez-vous régulièrement avec un ami afin qu'il puisse garder un œil sur vous pour voir si vous risquez de vous blesser.

Il y a plusieurs avantages - la personne qui sait que vous pouvez comprendre quand vous avez besoin ou non d'un coup de main, et enfin et surtout, vous n'avez pas à vous adresser à la première personne que vous rencontrez qui peut avoir des problèmes de capacité d'attention.

Évitez les tensions articulaires comme la peste. Atteindre une amplitude de mouvement complète pendant l'exercice est correct, mais surcharger l'articulation au-delà de ses limites naturelles demande des ennuis. Dans la plupart des cas, ce n'est même pas une action consciente.

Un exemple classique est la flexion des jambes allongée. Nous voyons constamment des gens qui, après avoir fait une série d'exercices, ne s'assoient que quelques secondes. Les muscles de leurs cuisses sont en feu, alors ils détendent leurs muscles, prennent quelques respirations et se lèvent. Pas de mal ici, non ? Faux, tout l'exercice met à rude épreuve articulations du genou pratiquement sans aucun soutien musculaire.

Entraînez-vous régulièrement avec un ami afin qu'il puisse surveiller si vous risquez de vous blesser.

Bien sûr, cela ne cause pas de douleur directe, donc les gens ne considèrent pas cela comme un problème jusqu'au jour où ils arrivent au point où quelque chose dans leur corps se décompose. C'est alors que la douleur est plus que suffisante. Cela s'applique aux coudes, aux poignets, aux épaules et à pratiquement toutes les articulations.

Si vous faites des mollets sur une presse à cuisses classique, utilisez toujours la butée de sécurité. Ils n'interféreront pas avec le travail des mollets, mais si votre pied glisse du disque, vous serez ravi de l'avoir fait. Sinon, plusieurs disques lourds aux arêtes métalliques tranchantes tomberont sur vous et vous pourrez dire adieu à vos rotules.

Apprenez à contracter volontairement les muscles abdominaux et à garder leur partie médiane tendue. Cela vous aidera à stabiliser votre torse et à éviter des douleurs dorsales inutiles. Rappelez-vous que se blesser est une étape importante vers le succès à long terme. Prenez l'habitude de toujours vous serrer lorsque vous curlez, pressez ou soulevez des poids, en particulier lorsque vous faites des exercices avec les bras tendus, comme le développé couché.

N'oubliez pas d'utiliser une technique de levage appropriée (dos droit, genoux pliés, abdominaux serrés) lorsque vous retirez et mettez les disques. Ce n'est pas parce qu'il ne s'agit pas d'un exercice que vous pouvez ignorer les règles de sécurité lors de la manipulation de disques de 20 kg. Contrôlez également la capture des disques. Si vos paumes sont moites, vous risquez de laisser tomber des disques sur votre pied et de vous casser les doigts si vous ne vous séchez pas d'abord les paumes.

Certaines personnes aiment utiliser la prise "singe", c'est-à-dire tenir la barre sans la saisir avec leur pouce. C'est une mauvaise idée pour deux raisons. Lorsque vous faites du développé couché, vous êtes obligé d'incliner votre bras vers l'arrière pour éviter que la barre ne glisse de votre main et ne vous décapite.

Malheureusement, cela signifie que les os de l'avant-bras et de la main vont se frotter les uns contre les autres, ce qui peut devenir assez douloureux si cela devient une habitude. Deuxièmement, il est possible qu'une partie d'une barre pesant plus de 80 kg touche vos dents de devant. C'est un événement assez mémorable et il laissera une profonde impression.

Programme de formation de base

1. Journée de formation. Accent mis sur la poitrine, les triceps.

1 Exercices de développé couché :

Banc incliné recommandé. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et appuyez vers le haut. Pleine amplitude, toucher, bon fonctionnement. Avec une échelle, vous montez aux approches de travail, en travaillant 1 à 3 approches. Ton approche maximale pour 6 à 8 répétitions avec votre poids maximum, c'est le premier travailleur. La deuxième approche de travail pour 6-8 répétitions avec un poids maximum. Le troisième travail d'endurance est un ensemble multi-répétition de 12 à 15 répétitions après avoir laissé tomber le poids du projectile. Entre eux, jusqu'à 4 minutes de repos sont recommandées. L'essentiel est de récupérer.

Si vous ne voulez pas commencer avec le développé couché incliné, vous pouvez le changer pour le développé couché plat. C'est la façon dont vous l'aimez. Les deux exercices sont parfaits pour le haut de la poitrine et le milieu.

Après le premier exercice, faites une pause de 10 minutes. Dans une pause, vous pouvez secouer la presse approche trois.

2 Exercices push-ups sur les barres asymétriques :

si vous choisissez le premier développé incliné, il est recommandé de faire le deuxième exercice en mettant l'accent sur les muscles pectoraux. Les coudes sur le côté, les genoux levés et regardez le sol. Si vous avez choisi le premier exercice sur un banc horizontal, alors il est recommandé de travailler sur les barres asymétriques pour les triceps. Réglage étroit coudes. Trois ensembles de travail. Pour les débutants, peut-être un. 5 à 10 minutes de récupération.

3 Exercices d'extension des bras dans le bloc triceps :

exercices d'isolement, deux séries avec un poids croissant. Deux ensembles de travail avec un poids maximum.

L'essentiel est que formation de base pour la masse contient 1-2 approches de travail, mais si vous travaillez sur l'endurance et la combustion des graisses, ajoutez une troisième approche multi-répétitions. 12 à 15 répétitions dans chacun des exercices.

2. Journée de formation. Concentrez-vous sur le dos.

1 Exercices de traction :

choisissez vous-même le type de tractions le plus prioritaire. Toutes les tractions font travailler les biceps et le dos. La première option est à l'arrière avec une prise large, la deuxième option est étroite poignée inversée de sorte que les biceps travaillent à moitié avec le dos. Faites des exercices en pleine amplitude pour qu'il ne s'agisse pas seulement de travailler les biceps. Une option d'exercice est possible comme suit : 1 ensemble de travail avec une prise large, 1 ensemble de travail avec une prise inversée étroite et 1 autre ensemble de travail avec une prise large, mais pas plus de trois ensembles de travail.
Comme au premier jour, une pause de 10 minutes pour la presse. Environ trois approches.

2 exercices courbés en rang :

l'essentiel de l'exercice adhérence moyenne, tirez la barre en biais vers l'arrière, la barre le long des jambes, jusqu'à ce qu'elle touche le point inférieur de l'abdomen. Excellent exercice pour l'épaisseur du dos. 1-3 approches de travail. pause de 5 à 10 minutes.

3 exercices de curl haltères assis sur un banc incliné :

vous pouvez faire une approche de travail avec supination, le deuxième marteau. 1-2 approches de travail.

Le programme d'entraînement de masse de base inclut un minimum dans le nombre de répétitions de l'exercice, si vous travaillez sur le soulagement, il peut y avoir plus d'approches. Alors ce n'est plus le point de restauration et la croissance musculaire, et surtout dans la consommation d'énergie maximale.

3. Journée de formation. Jambes, épaules.

1 exercicesquats classiques ou squats à la Smith :

Il y a deux ensembles de travail dans cet exercice. Si vous travaillez sur l'endurance ou la perte de graisse, faites trois séries et une troisième qui consomme beaucoup d'énergie avec des répétitions élevées autour de 15. Séries de travail autour de 6 à 8 répétitions par masse musculaire.
Récupération 5-10 minutes.

2 exercices de levage des coudes vers le delta moyen :

trois ou deux ensembles de travail. Les ascenseurs sont effectués avec un dos droit, sans secousse. Avec levée maximale des coudes.
Reposez-vous 5-10 minutes.

3 exercices d'abduction d'haltères :

nous utilisons les faisceaux de l'antérieur et delta arrière. Un point très important est que le mouvement doit avoir lieu strictement dans un plan vertical, le long d'une ligne passant par les épaules (pas en avant, pas en arrière, mais strictement sur les côtés), et dès que vos COUDES sont au NIVEAU DES ÉPAULES ( pas plus haut, à savoir au NIVEAU DES ÉPAULES), expirez et remettez vos mains dans leur position d'origine.

Ainsi, le programme d'entraînement de base contient non seulement un gain de poids, mais développe également l'endurance avec la combustion des graisses. Tout dépend des objectifs que vous poursuivez.

Recommandations : trois jours par semaine. Entre eux 1-2 jours de récupération. Trois exercices par fractionné. 1-2 séries d'échauffement. 1-2 approches pour la mousse, 1-3 pour la combustion des graisses. 6-8 répétitions avec poids maximum par masse. 13-15 répétitions multiples pour brûler les graisses.

Le programme d'entraînement de base convient non seulement aux athlètes naturels expérimentés. Tout varie dans les approches et le nombre de répétitions effectuées.

• Le programme de formation pour les débutants est généralement calculé sur un an. Sa modification se produit constamment - à la fois dans le sens de la complication et de la progression, et en termes de changement périodique des schémas.
• Ne vous efforcez jamais d'obtenir un certain résultat dans un laps de temps trop court. Le corps a besoin de temps pour s'adapter au stress. De plus, l'augmentation progressive de l'intensité a un effet bénéfique sur la santé - renforçant non seulement les muscles, mais également le système cardiovasculaire.
• Lorsque vous commencez à vous entraîner, dans un premier temps, n'incluez pas d'entraînements quotidiens dans votre horaire de cours. Pratiquer tous les deux jours (environ 1 à 1,5 heures) pour un débutant est plus que suffisant.
• Dans l'entraînement physique pour débutants, cela n'a aucun sens d'introduire des exercices de pompage spécialisés pour un muscle spécifique. Ce n'est pas la tâche de la première semaine ou même du premier mois - car vous devez d'abord élaborer les programmes de base avec la formation de tous les groupes musculaires dans leur ensemble.

Erreurs des entraîneurs

Pour les débutants, le programme de formation est important et il est inacceptable qu'un débutant le fasse lui-même s'il n'a pas l'expérience et les connaissances appropriées.

L'alphabétisation du programme compilé déterminera le résultat auquel vous arriverez. Cependant, les personnes travaillant dans les clubs de fitness ne sont pas toujours des gourous dans leur domaine.

Un débutant, peu familier avec le monde du fer, se concentre sur la taille des muscles et le relief de la silhouette de l'entraîneur. Autrement dit, plus l'entraîneur est en bonne santé, plus il inspirera confiance. Le débutant ne sait pas que des dimensions impressionnantes pourraient être atteintes grâce à l'utilisation de médicaments stéroïdiens, la pharmacologie. C'est-à-dire que l'entraîneur a atteint bons résultats, mais pour dire comment réaliser quelque chose sans chimie - il peut, hélas, pas toujours.

C'est le principal problème - un jock expérimenté n'est pas toujours un entraîneur expérimenté. Il peut recommander un programme de chimiste qui ne convient pas aux athlètes hétéros. Dans le cas des chimistes, le programme fonctionnera très bien, et dans le second cas, le débutant perdra du temps, n'atteindra pas le résultat souhaité. Il voulait un biceps de 50 cm et a reçu une augmentation du résultat existant de seulement 1 cm Sans connaître ces subtilités, vous pourriez penser que le débutant a une mauvaise génétique ou qu'il a mal fait les exercices. Mais ce n'est pas.

Par conséquent, en vous tournant vers une personne pour un programme, concentrez-vous sur le fait que vous êtes intéressé par la prise de poids naturelle.

Attitude irresponsable envers la santé d'un débutant

De nombreuses personnes souffrent de maux de dos. Il leur est conseillé de renforcer leur dos, de commencer à aller au gymnase. Ce recommandation correcte parce que vous devez entraîner votre dos et vos abdominaux. Ensuite, la charge sur la colonne vertébrale sera moindre, les nerfs pincés passeront. Corset musclé créera une absorption des chocs confortable lors des sauts et des déplacements.

Que font les entraîneurs : une personne s'est plainte de ostéochondrose lombaire ou une hernie. Et ils lui ont dit. Vous savez probablement déjà comment tout cela va se terminer.

Bien sûr, avec une attention particulière de l'instructeur, tout ira bien, une personne pourra soigner son dos. Mais dans certains cas, un tel contrôle n'existe pas, la plupart des débutants marchent seuls dans les gymnases. Débutant et soulevé de terre - un mélange explosif, après l'explosion duquel il y a un bas du dos blessé.

Il en va de même pour les squats. Mauvaise technique, hâte avec le choix du poids - et maintenant, le débutant est déjà au rendez-vous avec un neurologue.

Programme de formation de base pour les débutants quoi, pourquoi et pourquoi

Comme vous le savez, le projet a récemment eu l'occasion d'élaborer programmes individuels entraînements. Donc, vous avez dit que ce sujet vous intéressait, et j'ai donc décidé d'esquisser périodiquement divers programmes d'entraînement prêts à l'emploi que vous pouvez utiliser dans le gymnase. De temps en temps, nous passerons en revue tous les domaines de la musculation, les niveaux des athlètes et leurs programmes correspondants. Eh bien, nous allons commencer notre première connaissance en étudiant le programme de formation de base pour les débutants.

En fait, arrêtez de verser de l'eau 🙂 allons droit au but.

Note:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Fonctionnalités PT pour débutants

Chaque programme a ses propres caractéristiques, c'est-à-dire un schéma stratégique pour sa mise en œuvre - ce qui suit quoi, quel temps de repos, etc. C'est de cela que nous allons parler. La première étape consiste à décider de la réponse à la question : qui est le nouveau venu.

Réponse : il s'agit d'une personne qui, pour une raison quelconque, a décidé d'aller au gymnase / salle de fitness sans stratégie ni tactique claires, quoi et comment il va faire, et son expérience d'entraînement continu va de 1 avant 6 mois. Il n'a aucune coordination neuromusculaire et la capacité du corps à se remettre du stress est extrêmement faible. Je note que nous ne parlons pas seulement de jeunes femmes ou uniquement d'hommes, cela peut être des jeunes femmes et des "personnes pour ...", en général, tous ceux qui ont décidé de changer de physique, mais ne savent pas par où commencer et quoi programme de formation pour travailler.

Alors, félicitations à Sharik, vous êtes un imbécile ! Vous avec le titre honorifique de nouveau venu ! Vous ne devriez pas en avoir honte d'une manière ou d'une autre et ajouter de l'expérience au cahier de travail afin de paraître plus avancé aux yeux des autres. Tout viendra et tout sera, l'essentiel est que vous ayez fait le premier pas - vous avez pris une décision et êtes venu dans la salle, mais le temps nous le dira, l'histoire le dira.

Maintenant que nous avons décidé du statut, nous pouvons passer aux directives de formation que chaque débutant doit suivre. Ceux-ci inclus:

• Des classes 2-3 une fois par semaine;
• schéma de travail - travail sur tout le corps sans séparation des groupes musculaires;
• formation à faible volume ;
• les exercices sont basiques ou conditionnellement basiques, avec une inclusion minimale d'exercices d'entraînement à l'isolement ;
• peu de variété d'exercices;
• manque de techniques « choquantes » () de travail avec les muscles ;
• concentrez-vous sur une progression régulière et régulière du poids.

Toutes ces lignes directrices visent à atteindre les objectifs souvent identiques et spécifiques des nouveaux arrivants.

Les principaux objectifs du programme de formation pour débutants

En général, les tâches des débutants qui viennent au gymnase pour la première fois sont similaires. Bien sûr, quelqu'un est intéressé à perdre un peu plus de graisse ou à gagner masse musculaire, quelqu'un veut devenir plus fort, mais en général tout le monde veut sortir beau corps et une apparence saine.

Ce ne sont donc pas des objectifs tout à fait réels qu'un débutant devrait se fixer. Parmi les filles, la plupart veulent perdre du poids, des gars - pour prendre du poids. (devenir plus grand), devenir plus fort. Lorsque vous venez au gymnase pour la première fois, vous devez vous fixer un objectif « banal » : vous améliorer d'un entraînement à l'autre.

Sous une forme plus détaillée, cela peut être exprimé comme suit;

• développement de la condition physique générale - la capacité du corps à «mieux» supporter les charges et à mieux se remettre du stress stressant;
• améliorer la coordination musculaire et effectuer des exercices sous la forme appropriée;
• améliorer les performances - augmenter le volume de formation par rapport à la valeur initiale;
• une augmentation du niveau de base des indicateurs de force, une augmentation de l'endurance.

Pour un débutant, ce sont ces objectifs qui sont importants, et les atteindre permet de se rapprocher des autres - une augmentation de la masse musculaire, une diminution de la graisse, une amélioration globale du bien-être et de la santé comme effet « secondaire ». Par conséquent, essayez de vous concentrer spécifiquement sur les objectifs «banaux» - devenir meilleur aujourd'hui qu'hier, et le reste se rattrapera. Nous nous sommes relevés mercredi une fois de plus que lundi - excellent, ils ont commencé à élaborer tout le programme pour 50 minutes (par rapport au précédent 60 ) et moins fatigué - super !

C'est tout, passons maintenant à la partie pratique.

1. Lorsque vous faites des programmes d'entraînement de base dans le gymnase, accordez plus d'attention au repos et à la récupération. Cela n'a aucun sens de s'entraîner tous les jours - vos muscles et votre appareil ligamentaire ne sont toujours pas prêts pour cela, tôt ou tard, cela se terminera par une blessure.
   2. Ne faites pas de squats et de soulevés de terre le même jour. Ce sera trop de stress sur le bas du dos et les extenseurs de la colonne vertébrale.
   3. Prenez un jour ou deux de repos complet après avoir entraîné un groupe musculaire prioritaire. Cela aidera à accélérer la reprise et la croissance.
   4. Chronométrez votre repos entre les séries. Essayez de ne pas vous reposer plus d'une minute et demie, dans les squats et les soulevés de terre, ce temps peut être augmenté à 3-4 minutes.
   5. Concentrez-vous sur la technique de l'exercice et les sensations de contraction musculaire, et non sur le poids de travail. Sans technique, le poids ne veut rien dire.
2. Ajustez vos entraînements en fonction de votre emploi du temps. Par exemple, si le samedi est votre jour de congé, pendant lequel vous pouvez dormir plus longtemps et manger plus, et donc mieux récupérer, il est préférable de mettre l'entraînement le plus dur le samedi.
3. N'oubliez pas de périodiser la charge. Un entraînement monotone mène toujours à la stagnation. Si vous sentez que vous avez cessé de grandir et de devenir plus fort, vous devez faire des ajustements à votre processus de formation. Entraînez-vous dur pendant une semaine et léger pendant la semaine suivante, en perdant votre poids de 30 à 40 % sans échouer. Cela permettra à vos muscles, articulations et ligaments de se reposer des poids lourds, ce qui conduira à plus de progrès à l'avenir.

Entraînement

Il faut du temps, de la concentration et de la cohérence pour construire un corps.

Si vous êtes débutant, vous vous entraînerez peut-être plus fréquemment que les athlètes intermédiaires et avancés. La raison est simple : quand on a beaucoup d'expérience, on sait solliciter davantage ses muscles et on peut faire plus de dégâts dont il faudra beaucoup de temps pour se remettre. Les débutants, à leur tour, ont des muscles endoloris, mais ils récupèrent plus rapidement, car les dommages musculaires ne sont pas si graves.

Si le mot "dommage" vous fait grimacer, ne vous inquiétez pas. Pour un bodybuilder, des dommages musculaires modérés sont bénéfiques, car ils obligent le corps à récupérer et à surcompenser (grandir) un peu pour se préparer aux futurs entraînements. C'est l'essence de la musculation - un cycle constant : un pas en arrière, deux pas en avant, qui se répète encore et encore de semaine en semaine.

Si vous gardez cela à l'esprit, vous comprendrez pourquoi le repos et le sommeil sont si importants, car c'est à ce moment-là que le corps fait ces deux pas en avant.

Ainsi, au lieu d'entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous pouvez commencer par deux séances d'entraînement par semaine et progresser progressivement. De plus, nous allons scinder le corps en deux jours : haut du corps sauf les abdos le premier jour, bas du corps plus Presse abdominale le deuxième jour. Comme nous avons l'intention d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, cela signifie que nous pouvons organiser les premier et deuxième jours le lundi et le mardi, par exemple.

Ensuite, nous répétons à nouveau le premier et le deuxième jour le jeudi et le vendredi, laissant le mercredi et le week-end pour se reposer et se détendre. La semaine suivante, vous recommencez le lundi, c'est-à-dire le premier jour, et ainsi de suite.

Nous voulons vous présenter les bases, nous nous concentrerons donc principalement sur exercices classiques. Une fois que nous les maîtrisons plus exercices simples, nous passons au niveau supérieur en mettant l'accent sur des exercices multi-articulaires plus complexes

Maintenant, il est plus important d'apprendre à effectuer les exercices correctement et à obtenir la bonne sensation pour chaque exercice, plutôt que de soulever autant de poids que possible.

Avec certains exercices, tels que la rangée haute et la plupart des élévations latérales avec haltères, il est particulièrement difficile de faire travailler le bon muscle si vous en utilisez trop. gros poids. Commencez facilement ; choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 à 12 fois correctement et augmentez la charge au fur et à mesure que vous maîtrisez la technique. Suivez vos entraînements - notez dans un cahier ou dans un journal d'entraînement spécial le poids et le nombre de répétitions afin de pouvoir vous y référer ultérieurement.

Lorsque vous faites des exercices tels que des tractions hautes ou des élévations latérales avec haltères, il est particulièrement difficile de faire travailler le bon muscle si vous utilisez trop de poids.

Comment commencer à faire de l'exercice en salle de sport

Première étape - Entraînement aérobique RÉGULIER

Ils ont décidé d'aller au gymnase, mais pendant cent ans, ils n'ont pas fait d'éducation physique. Prenez votre temps pour commencer à vous entraîner avec du fer, commencez par des exercices aérobiques. Courir, nager, skier, patiner, etc. conviennent à cet effet. Avant entraînement aérobie veillez à vous échauffer : échauffez les muscles, bougez les articulations. La tâche principale est d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, de réchauffer les ligaments et d'étirer les articulations.

Cette période préparera le corps à entraînements à haute intensité dans le gymnase. Si vous aimez simultanément un autre sport (par exemple, la lutte, le combat au corps à corps, la natation, etc.), la première période peut être omise.

La durée de l'étape est de 4 à 6 semaines.

Deuxième étape - entraînement en force légère

Après avoir franchi la première étape préliminaire, il est possible de procéder spécifiquement à la musculation avec des poids. Prévoyez 10 minutes avant de commencer votre entraînement. Pour vous échauffer, et seulement après, passez aux exercices principaux.

Utilisez des poids supplémentaires dans les exercices. Trouvez un poids de travail avec lequel vous pourrez maîtriser toutes les répétitions prévues. Tous les exercices commencent par la première série d'échauffement de 10 répétitions avec environ 50 % de votre poids de travail.

Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.

La durée de l'étape est de 6 à 9 semaines.

Comme le montre la pratique, s'entraîner 2 à 3 fois par semaine est optimal pour la grande majorité des gens. Mais, hélas, la majorité des gens n'ont pas la possibilité d'élaborer eux-mêmes un programme de formation de manière indépendante (dans la plupart des cas, par manque de connaissances).

Troisième étape - entraînement de base en force

Un exemple de programme de musculation de base

Lundi : biceps, dos

• Echauffement 5 minutes
• Soulevé de terre 1 série x 12 répétitions ; 1×10 ; 3×6
• Tractions 4×8
• Rangée d'haltères avec une main dans une pente 3 × 8
• Lever la barre pour les biceps en position debout 3 × 10
• Boucles de marteau pour les biceps 3 × 10

Mercredi : jambes, abdos

• Echauffement 5 minutes
• Squats d'haltères 1 × 10 ; 1×8 ; 3×6
• Soulevé de terre sur jambes tendues 1×10 ; 1×8 ; 3×6
• La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale 3 × 20

Vendredi : poitrine, épaules, bras

• Echauffement 5 minutes
• Banc de presse 1 × 10 ; 1×8 ; 3×6
• Haltère posé à un angle 3 × 10
• Barres 2×15
• Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise large 2 × 15

Se souvenir! Le programme doit être modifié périodiquement afin que les muscles ne s'y habituent pas. Idéalement, vous pouvez travailler sur un programme pendant 6 à 9 semaines. Modifiez ensuite le programme ou sélectionnez-en un nouveau.

Le programme d'entraînement présenté ici pour les débutants, qui est basé sur des exercices de base, car ce sont des exercices de base qui permettent de développer la masse musculaire.

Vous pouvez suivre le programme de formation donné. Ou vous pouvez republier le message sur mon mur VKontakte et obtenir un petit livre avec une douzaine d'exemples de programmes d'entraînement pour les athlètes naturels, du débutant à l'athlète avancé.

Programme de formation de base pour les barres horizontales et les barres parallèles

Deux exercices de poitrine et deux exercices de dos. On travaillera bien le bas et le milieu de la poitrine sur les barres asymétriques, et le plus large sur la barre horizontale.

1 super série d'exercices à la barre fixe et aux barres parallèles :

On commence par des pompes sur les barres asymétriques. Coudes sur le côté, genoux fléchis, regardez le sol. Cette technique fonctionne bien sur la poitrine.

Quant aux répétitions, tout est pareil qu'en salle. Si vous avez un objectif d'endurance, alors le nombre de répétitions au maximum. Si l'objectif est la croissance musculaire, 8 à 15 répétitions avec des poids.Reposez-vous 30 à 60 secondes.

Nous passons aux tractions sur la barre horizontale. La prise est large, plus la prise est étroite, plus la poitrine s'allume, mais notre tâche consiste à charger la poitrine sur les barres asymétriques et sur les barres horizontales du dos. Le principe des répétitions est le même que sur les barres asymétriques. Un bon programme d'entraînement de base consiste à effectuer tous les exercices sans secousses, en douceur avec la bonne technique pour la croissance musculaire ou l'endurance.

Comment augmenter les tractions sur la barre horizontale

Pourquoi ne pouvons-nous pas parler de répétitions exactes dans un exercice. Parce que la préparation de chacun est différente. Par conséquent, si le programme d'entraînement de base vise à brûler les graisses, les approches de travail sont effectuées au maximum. Si la croissance de la masse musculaire est de 6 à 8 répétitions avec un ratio. Autrement dit, sélectionnez le poids de sorte que le nombre ne dépasse pas 8.
Reposez-vous 2 à 5 minutes.

2 exercices de pompes :

Les pompes doivent être aussi profondes que possible afin d'étirer au maximum votre poitrine. Travail d'endurance répétitions maximales, croissance musculaire 6-8 avec des poids.

Après les pompes, reposez-vous pendant 30 secondes. Le prochain exercice de la série est les tractions australiennes. Pendant ces tractions, vous ne devez pas vous pencher en arrière. Nous nous sommes concentrés, avons rapproché les omoplates et avons commencé à effectuer les exercices. Répétitions maximales d'endurance, croissance 6-8 avec poids.

3 exercices de squat.

Je pense qu'il n'est pas nécessaire de parler de la technique d'exécution. C'est le principal exercice de base. Trois séries au maximum. Ou 6-8 avec poids.

Ensuite, reposez-vous pendant 5 minutes et passez au premier super set. Commencer le deuxième tour de notre entraînement. Il existe trois cercles de ce type.

Ainsi, nous avons un programme complet et efficace d'entraînement des basses. 2 à 3 entraînements de ce type par semaine auront un effet positif sur votre endurance ou votre croissance musculaire.

Programme d'entraînement de base barres horizontales et recommandations générales barres parallèles

Belle séance d'entraînement en plein air. Ne nécessite pas équipement supplémentaire. Si votre objectif est de brûler les graisses, il est recommandé de courir 20 à 40 minutes avant ou après votre entraînement. N'oubliez pas un bon entraînement. Aussi la bonne technique d'exécution. Respectez le temps de récupération entre les exercices et les séries. Quant aux répétitions, je pense qu'ils ont compris. Pour charger, vous pouvez utiliser n'importe quel moyen improvisé, par exemple des bouteilles d'eau de 5 litres.

Voici un excellent programme d'entraînement de base qui n'est pas inférieur à l'entraînement en salle de sport.

Régime

Pour maintenir votre nouveau mode de vie plus actif, vous devez repenser votre alimentation quotidienne. Il n'y a pas de "régime parfait" unique, mais il existe des directives générales que vous pouvez suivre, que vous soyez un adolescent mince ou âgé de plus de 40 ans et en surpoids.

Abandonnez les aliments malsains. Croyez-moi, c'est votre étape la plus importante. La restauration rapide, les bonbons, les sodas sucrés et autres ne vous donnent pas seulement trop de calories pour devenir un publicitaire Michelin, ils vous remplissent de calories vides qui vous empêchent d'obtenir la nutrition dont vous avez vraiment besoin !

Augmentez votre apport en protéines. Les muscles sont des protéines, et pour que les muscles se réparent efficacement, votre corps a besoin de matériaux de construction. Essayez d'inclure des aliments plus maigres et riches en protéines comme le poulet, le thon, le bœuf maigre, le lait faible en gras et le tofu dans votre alimentation quotidienne.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes. Si vous n'aimez pas le pain complet et que vous ne mangez pas de flocons de son au petit-déjeuner, il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas assez de fibres.

C'est une grave erreur, car les fibres sont essentielles pour maintenir votre système digestif en forme. Vous avez besoin d'un estomac pour répondre à vos nouveaux besoins nutritionnels plus intenses, alors prenez l'habitude de consommer des fibres à chaque repas (sauf les repas juste après vos séances d'entraînement).

L'importance de l'eau ne peut être surestimée. Si vous êtes déshydraté, vous ne pouvez pas fonctionner correctement.

Les effets négatifs vont de la léthargie et de la fatigue aux maux de tête et à la dépression nerveuse. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau, pas de café ni de soda, tout au long de la journée, même les jours sans entraînement.

Essayez de diviser vos repas en plusieurs petits repas.

De nombreux culturistes visent à boire environ 4 litres d'eau par jour, mais vous devez probablement tenir compte de votre poids corporel, de votre climat et de votre niveau d'activité.

Essayez de diviser vos repas en plusieurs petites portions. Cela vous aidera à stabiliser votre glycémie et à assurer un apport constant de nutriments à votre corps.

Évitez de manger des glucides tard le soir. sont la principale source d'énergie pour l'entraînement, ils fonctionnent à peu près de la même manière que l'essence dans une voiture.

Cependant, contrairement à une voiture, vous ne pouvez pas remplir un réservoir plein et le laisser jusqu'au matin. Au lieu de cela, de grandes portions de glucides la nuit seront traitées par le corps et stockées sous forme de graisse corporelle, s'il n'y a pas de besoin immédiat d'énergie supplémentaire.

Pour continuer l'analogie avec la voiture, le matin vous aurez un réservoir pratiquement vide, mais vous prendrez un peu de graisse. Si vous avez envie de grignoter tard le soir, choisissez quelque chose qui ne contient que des protéines, car les protéines ne seront pas stockées sous forme de graisse et elles fournissent également un supplément de " materiel de construction» au moment où votre corps récupère, c'est-à-dire qu'il dort.

Processus de formation initiale

Les premiers mois du programme pour débutants au gymnase comprennent le perfectionnement de la technique d'exécution des mouvements. Autrement dit, le poids doit être faible, le travail n'est pas à l'échec. L'exercice lui-même doit être effectué lentement, dans une technique stricte. Afin de ne pas perdre de temps à «apprendre» la technique, après avoir entraîné la technique, vous pouvez faire des exercices alternatifs de «finition», mais sans fanatisme. Ainsi, pour le développé couché, ce seront des pompes sur les barres asymétriques, pour le squat - presse jambes, pour le soulevé de terre - tractions. Pendant tout ce temps, vous travaillez au minimum de votre force, en augmentant également de manière minimale le poids sur la barre (d'environ 2-3 kg). Ce n'est qu'après 2-3 mois que vous pouvez commencer plus intensément, mais en même temps augmenter lentement la charge d'entraînement.

Pendant la période où vous venez d'apprendre la technique, ainsi que pendant environ 5 à 8 mois supplémentaires, le programme d'entraînement en salle de sport pour débutants consiste à faire tous les exercices de base ensemble, 3 à 4 séries, plus la "finition" et l'isolement en quantité de 1-2 séries pour l'ensemble de l'entraînement. Le corps d'un débutant est capable de récupérer assez rapidement après un effort, cette approche est donc pleinement justifiée. Après 8 à 12 mois ou plus tôt, lorsque le poids cesse de croître, vous pouvez commencer à diviser - en divisant les entraînements de chaque partie du corps en jours séparés. La meilleure option sera:

• 1 jour - squat
• Jour 2 - développé couché + barres parallèles
• Jour 3 - soulevé de terre + tractions

Exercices de base vous devez effectuer en 5 séries, pour 8 répétitions. Pull-ups et barres - facultatifs, à raison de 1 à 3 séries pour 6 à 8 répétitions. Par la suite, le nombre de répétitions dans les exercices de base peut être réduit à 5, il sera donc possible de progresser suffisamment longtemps. Ne prenez pas immédiatement beaucoup de poids, que vous pouvez maîtriser pendant 5 à 6 répétitions. La meilleure option serait une augmentation régulière mais régulière du poids, et la réduction du nombre de répétitions peut être effectuée environ une fois tous les 3-4 mois. Une fois que le poids cesse de croître à 5 répétitions (il est entendu que vous vous entraînez depuis longtemps, suivez la technique stricte d'exécution des exercices), vous pouvez passer aux cycles, mais il s'agit d'un sujet distinct qui occupe un article entier , et ne vous sera plus utile à l'avenir.

• Squats.

Banc de Presse.

Programme d'exercices de base

Jour 1

Squats
repos : 120 secondes
4 s'approcher 5 répétitions

Squats avec une barre sur la poitrine
repos : 90 secondes
3 s'approcher 6 répétitions

Surensemble :

Squat Kettlebell (gobelet)
repos : 60 secondes
3 s'approcher 10 répétitions

Fentes arrière avec haltères (fentes inversées)
repos : 60 secondes
3 s'approcher 8 répétitions

Jour 2

Banc de Presse
repos : 120 secondes
4 s'approcher 5 répétitions

Développé couché avec haltères
repos : 90 secondes
3 s'approcher 6 répétitions

Surensemble :

Penché sur la rangée
repos : 60 secondes
3 s'approcher 10 répétitions

Ligne d'haltères inclinée
repos : 60 secondes
3 s'approcher 8 répétitions

Jour 3

Soulevé de terre avec barre
repos : 120 secondes
4 s'approcher 5 répétitions

Traction dans un power rack
repos : 90 secondes
3 s'approcher 6 répétitions

Surensemble :

soulevé de terre roumain
repos : 60 secondes
3 s'approcher 10 répétitions

soulevé de terre roumain
sur une jambe ; repos : 60 secondes
3 s'approcher 8 répétitions

Jour 4

Banc de musculation militaire
repos : 120 secondes
4 s'approcher 5 répétitions

Développé haltères assis
repos : 90 secondes
3 s'approcher 6 répétitions

Surensemble :

tractions
repos : 60 secondes
3 s'approcher 10 répétitions

Traction au visage
repos : 60 secondes
3 s'approcher 12 répétitions

Technologie, technologie et encore technologie

Le premier mois est consacré à l'étude des schémas de mouvements de base, à l'affinement de la technique, à la capacité de sentir le muscle qui travaille et à déterminer le poids de travail approprié pour chaque exercice. Après les séries d'échauffement, qui ne doivent jamais conduire à une défaillance musculaire, vous effectuerez 3 à 4 séries de travail avec les répétitions prévues répertoriées dans le plan d'entraînement.

Comprendre la relation entre la charge et les répétitions est essentiel. Bien qu'il semble évident que plus le poids est élevé, moins vous pouvez effectuer de répétitions, au cours du premier mois, vous devez déterminer le poids avec lequel vous pouvez effectuer exactement 12 répétitions, pas plus. Si vous en mettez trop un poids léger et vous pouvez faire plus de 12 répétitions, dans l'approche suivante, ajoutez une charge.

Vous devez vous assurer que sur la dernière ou les deux dernières répétitions, vous avez beaucoup de mal et que vous travaillez au bord de l'échec. Si dans la ou les deux dernières répétitions vous commencez à négliger la bonne technique, cela ne compte pas. Le fardeau est encore trop lourd pour vous.

Programme de prise de masse 3 jours de formation

Le régime d'entraînement optimal pour les débutants sera des cours tous les deux jours, avec un tel horaire et des charges correctement sélectionnées, les muscles, les ligaments et les articulations sont parfaitement restaurés. Ce qui affecte favorablement la progression globale et aide à avancer plus rapidement vers l'objectif.

Programme de trois jours les entraînements pour gagner de la masse musculaire peuvent être effectués n'importe quel jour de la semaine, sous réserve de la règle principale - il devrait y avoir un jour de repos complet entre les entraînements.

Un pré-requis pour progresser est de prendre une journée de repos entre deux entraînements.

Un débutant qui a franchi le seuil du gymnase doit d'abord habituer son corps aux charges, développer la bonne technique pour effectuer des exercices afin d'éviter les blessures à l'avenir. Par conséquent, cela vaut la peine de commencer avec de petits poids, mais dans un grand nombre de répétitions, 12 à 15 répétitions par approche. Cela vaut la peine de travailler pendant cette période en mode d'entraînement en circuit, lorsque tout le corps est travaillé à la fois en une seule leçon.

De plus, lorsque le corps est aspiré et plus fort et que la technique correcte pour effectuer les exercices est maîtrisée, vous pouvez passer à un entraînement fractionné et augmenter progressivement les poids de travail. En mode fractionné, l'entraînement de masse est également effectué 3 fois par semaine, mais il implique de travailler des groupes musculaires individuels à des jours différents.

Routine d'entraînement fractionnée populaire :

Lun. - poitrine, biceps

Épouser - jambes, épaules

Ven. - dos, triceps

Divisons notre programme de musculation en deux périodes - introduction et base.

Dans la période d'introduction, nous travaillons pour 12 à 15 répétitions par série avec une marge d'une répétition dans chaque série de travail. Reposez-vous entre les séries 1-2 minutes. Les exercices sont effectués sous contrôle et de préférence sous la direction formateur expérimenté. Le but de cette période d'entraînement est d'adapter le corps aux charges, d'apprendre à ressentir le corps et de maîtriser la bonne technique d'exercice. La durée de la période d'introduction est de 3 à 6 mois, selon le niveau de préparation, il y a aussi ceux qui n'ont jamais essayé les pompes depuis le sol.

La tâche principale de la période d'introduction est l'adaptation du corps aux charges et le développement technique correcte effectuer des exercices.

Dans la période de base de la formation, nous faisons l'essentiel - nous développons notre masse chérie. Pour ce faire, nous travaillons 6 à 10 répétitions par approche, repos entre les séries jusqu'à une récupération complète de 2 à 3 minutes. Le poids est choisi de manière à effectuer un nombre donné de répétitions, mais la dernière doit être à la limite. Si dans 2 approches, vous avez pu effectuer les 6 répétitions spécifiées et que dans la troisième vous en maîtrisiez à peine 4, alors ce poids de travail est excellent pour vous et il devrait être réduit. La durée de la période de base n'est pas limitée, tant que des progrès sont réalisés, rien ne doit être changé, puis votre expérience vous dira comment faire des ajustements. L'essentiel est d'apprendre à sentir, son corps et ses muscles.

Maintenant la question importante est de savoir comment progresser ? Vous devez augmenter le poids progressivement, il est souhaitable d'avoir un pas de 1 à 2,5 kg pas plus, pour un soulevé de terre, vous pouvez marcher 5 kg. C'est-à-dire que tout a été fait comme prévu à l'entraînement, et avec une marge, lors de la prochaine augmentation du poids d'un ou deux kg.

Avant chaque entraînement, un échauffement est nécessaire sous forme de GPP général, balançoires, rotation des bras, du corps, des jambes, de la tête, du torse, vous pouvez pré-courir sur la piste ou pédaler sur un vélo d'appartement à un rythme modéré pendant 5 à 10 minutes.

Et maintenant passons aux programmes d'entraînement, le premier chiffre est le nombre d'approches, le second est le nombre de répétitions. Les approches et les répétitions sont indiquées en travail, hors échauffements, dont il doit y en avoir au moins 3, dont un échauffement avec une barre.

Période d'initiation (un cycle d'exercices donné est effectué 3 fois par semaine)

1. Squats avec une barre sur les épaules - 3x12
2. Soulevé de terre ou soulevé de terre roumain sur jambes droites - 3x12
3. Développé couché - 3x12
4. Lever la barre pour les biceps en position debout - 3x15
5. Tractions sur la barre avec une prise large - 2-3xmax
6. Pompes sur barres asymétriques - 2-3xmax
7. Bench press debout à partir de la poitrine, il est aussi un développé couché de l'armée - 3x15

Période de référence

Entraînement 1

1. Développé couché - 3x6-8
2. Lever la barre pour les biceps en position debout - 4x10
3. Tirette à la ceinture dans la pente - 3x10
4. Tout exercice sur la presse - 3xmax

Entraînement 2

1. Squats avec une barre sur les épaules - 3x6-8
2. Développé couché avec haltères debout à partir de la poitrine, il est aussi un développé couché de l'armée - 3x10
3. Tout exercice de mollet
4. Tout exercice sur la presse - 3xmax

Entraînement 3

1. Soulevé de terre ou soulevé de terre roumain sur jambes droites - 3x6-8
2. Tractions sur la barre transversale avec une prise large - 3xmax
3. Développé couché avec une poignée étroite - 3x8-10
4. Pompes sur barres asymétriques avec poids - 3x10
5. Tout exercice sur la presse - 3xmax

Le troisième jour

Le programme est légèrement transformé :

1. Réchauffer.
2. Jambes : squats avec barre, extension et flexion sur simulateur.
3. Epaules : élevage d'haltères en pente, abduction des bras sur le simulateur Peck-Dek.
4. Presse.
5. Élongation.

Tous les exercices sont effectués en trois séries de 10 à 15 fois. Sauf pour ceux à proximité desquels un nombre différent de répétitions est indiqué. Le poids des coques doit être choisi de manière à pouvoir effectuer exactement autant d'approches qu'indiqué ci-dessus. Bien sûr, dans les exercices où tout dépend de votre force, par exemple dans les tractions ou l'entraînement à la presse, vous devez en faire le plus possible, en essayant d'amener vos performances au maximum.

En plus de l'échauffement, au début de l'entraînement, les approches d'échauffement avec un cou vide ne seront pas superflues. Vous devez les faire non pas avant chaque exercice, mais avant de commencer à entraîner un groupe musculaire particulier. 10 à 20 répétitions suffiront pour que les muscles soient enrichis en nutriments connus pour venir avec le sang.

Ci-dessus, un plan de formation standard a été considéré, dans lequel chaque groupe musculaire traitées un jour donné. Mais il existe une autre méthode. Selon lui, tout le corps s'entraîne de manière complexe - en un seul voyage au gymnase. Pour les débutants, cette approche est également très efficace. Jetons-y un œil pour comparaison.

Calendrier

La première chose que vous devez comprendre est que toutes les séances d'entraînement sont strictement dans les délais. Pour un débutant, il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine pour tous les groupes musculaires. De plus, ils doivent être effectués sous la forme du formulaire "1-2-1 2-1-2". Cette désignation implique que vous n'avez que 2 types d'entraînement, qui sont répétés alternativement pendant 2 semaines, puis tout recommence. Pour plus de clarté, jetez un œil à ce tableau :

Semaine 1

• Lundi: premier entraînement
• mardi : repos
• Mercredi: deuxième entraînement
• Jeudi : repos
• Vendredi: premier entraînement
• Samedi : repos
• dimanche : repos

Semaine 2

• Lundi: deuxième entraînement
• mardi : repos
• Mercredi: premier entraînement
• Jeudi : repos
• Vendredi: deuxième entraînement
• Samedi : repos
• dimanche : repos

Comme vous pouvez le voir, il n'y a que 2 types d'entraînements qui se remplacent, et entre eux, il y a 1 ou 2 jours de repos. Il n'y a pas de différence sur les jours où vous vous entraînerez : lundi-mercredi-vendredi ou mardi-jeudi-samedi, l'essentiel est qu'il y ait un jour de repos entre les cours et 2 jours de repos après trois cours.

C'est à peu près tout ce qu'il y a à dire sur le calendrier. Il est maintenant temps de passer aux exercices. Et il y a 2 options ici.

Conclusion

L'entraînement des débutants dans le gymnase peut se transformer en pur stress s'il n'y a pas d'approche raisonnable des cours et un mentor expérimenté. Au début, très probablement, rien ne fonctionnera. Par conséquent, vous devez être prudent si vous décidez d'aller au gymnase. Pour les hommes débutants, ce chemin sera plus facile que pour les femmes. Mais les représentants du sexe faible sont aussi bons en sport, il y aurait un désir

Aujourd'hui, nous avons appris quelles difficultés attendent un débutant dans le gymnase et à quels exercices il faut faire attention au début.

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Pour atteindre l'objectif de prendre de la masse, les filles doivent créer et suivre un programme d'entraînement afin de pouvoir faire du sport 3 fois par semaine.

Un programme d'entraînement conçu pour 3 fois par semaine est le plus approprié pour gagner de la masse. De plus, les exercices pour le beau sexe sont légèrement différents de les métiers des hommes. Contrairement aux entraînements pour femmes, les exercices pour hommes sont effectués avec des approches plus rapides et un nombre accru de répétitions.

Au cours de la semaine, vous pouvez modifier l'horaire de visite de la salle de sport. Le seul point est qu'il est recommandé d'effectuer les cours tous les deux jours afin que le corps puisse s'adapter et se détendre.

La salle de sport est autorisée à être remplacée par des cours collectifs une fois par semaine. Aussi, les gynécologues recommandent d'abandonner l'entraînement dans les premiers jours du cycle menstruel, parce que l'organisme ce moment traverse une situation stressante, et un laissez-passer de 2-3 jours n'affectera en rien la condition physique de la fille. La formation elle-même peut être construite de différentes manières.

Dans la période initiale, le programme d'entraînement est conçu de manière à ce que tous les cours 3 fois par semaine soient effectués avec une charge sur tous les muscles du corps, et non en mettant l'accent sur un groupe séparé un jour spécifique.

Certains experts recommandent de travailler tout le corps en une seule séance, tandis que d'autres conseillent de ne faire attention qu'à quelques groupes musculaires. Mais en tout cas pour les débutants, il est conseillé au niveau initial de choisir les programmes qui s'adressent à tout le corps, car une telle formation peut aider à sécher plus rapidement.

Période d'initiation pour les débutants

C'est très difficile pour les débutants dans le domaine de la prise de poids. La période d'introduction est nécessaire à l'adaptation complète du corps aux charges et au type de nutrition recommandé. La durée du processus d'adaptation pour chaque fille est individuelle (3-4 mois suffisent pour certaines, tandis que d'autres ont besoin de six mois de formation exténuante).

En fait tout dépend non seulement du niveau de préparation du corps, mais aussi de la technique d'exécution des exercices(vous pouvez faire 30 squats, ce qui n'apportera aucun bénéfice, ou vous pouvez faire les 10 bons squats, à partir desquels les muscles vont "brûler"). Pendant cette période, vous devez établir le sommeil et commencer à bien manger.

Il est conseillé aux filles d'alterner la musculation avec le cardio. Dans le même temps, n'oubliez pas le repos entre les séries (le temps de récupération optimal est de 30 à 60 secondes).

Un exemple d'entraînement pour un athlète débutant :

1. Squats classiques - 15 fois.
2. Plie squats - 5 fois.
3. Squats "sumo" - 5 fois.
4. Push-ups du sol - 3 cycles de 6-8 fois.
5. Soulevé de terre sur les jambes - 3 cycles de 4 à 6 fois.
6. Planche - 20-30 secondes.
7. Appuyez sur - 20 fois.

Cet entraînement chronométré prendra moins de 20 minutes par jour, mais grâce à ces exercices, vous pourrez facilement tonifier le corps.

Période de référence

Après la période d'introduction, le processus de renforcement musculaire commence. Cette période est appelée période de base en raison des résultats obtenus. L'entraînement à ce moment est renforcé et divisé en plusieurs répétitions (jusqu'à 8-10 répétitions). Le repos est porté à deux minutes.

Les exercices se font désormais avec des poids (haltères, haltères, etc.). Si les exercices sont trop légers, il est recommandé de choisir une barre avec un poids important.

Nutrition pour la musculation

En plus d'élaborer le bon programme d'entraînement, les filles doivent améliorer leur nutrition et décider des aliments à consommer pour que l'entraînement 3 fois par semaine ne soit pas vain. Si vous mangez des aliments gras malsains, les muscles ne seront pas visibles sous un tas de graisse sur le corps.

Pour mettre l'accent sur les muscles du corps, il est souhaitable de perdre du poids et de respecter des règles diététiques particulières. Le bon choix il y aura un remplacement pour les bonbons glucides complexes. Le refus des produits à base de farine ne sera que bénéfique.

Il ne faut pas oublier que vous devez manger des aliments riches en glucides (par exemple, des céréales) au petit-déjeuner. Il est également souhaitable lors de la prise de poids de porter un regard particulier sur le rôle important des aliments protéinés. Un excellent exemple de ces aliments sont les œufs, la poitrine, le fromage cottage et d'autres produits laitiers, ainsi que différentes sortes poisson.

S'il n'est pas possible d'acheter et de cuisiner souvent des aliments protéinés, vous pouvez acheter différents suppléments sportifs, y compris les protéines. En ce qui concerne le nombre de repas, vous devez manger au moins 5 fois par jour en petites portions.

Exercices d'échauffement

Un échauffement est une procédure obligatoire avant d'effectuer l'ensemble principal d'exercices.

Les principaux exercices d'échauffement comprennent :

1. Rotation de la tête, des épaules, des mains, du torse.
2. Se penche, saute.
3. Balançoires et fentes avec les jambes - excellent exercice exercices de ceinture pelvienne.
4. Soulever sur les orteils - réchauffer les muscles du mollet.
5. Course facile (3-4 minutes).

Sans échauffement, il est extrêmement dangereux de commencer votre entraînement, car vous pouvez tirer les muscles.

2 options d'entraînement hebdomadaires

Les experts conseillent de construire votre programme d'entraînement de sorte que seul un certain groupe musculaire soit travaillé en 1 jour.

Disons qu'une fille va au gym le lundi, le mercredi et le vendredi, alors son programme d'entraînement 3 fois par semaine sera le suivant :

Première option :

1. Entraînement pour le développement et le renforcement des muscles des jambes et des épaules: squats avec le cou sur les bras tendus - 2 séries de 15 fois; tractions sur la barre transversale - 18 fois (peut être divisé en plusieurs approches); développé couché - 6 fois pour chaque zone (jambes et épaules).
2. Entraînement pour le développement des muscles du dos et des triceps : flexion et extension des bras avec des haltères en inclinaison vers l'avant - 12 fois pour chaque bras ; développé couché (si c'est très dur, vous ne pouvez prendre que la barre) - 7 fois; flexion et extension du bras derrière la tête (vous pouvez prendre des haltères ou un autre type de pondération) - 7 fois pour chaque bras.
3. Entraînement pour le développement des muscles de la poitrine et des biceps : presse française(ne prenez que le cou) - 10-12 fois; planche - 40 secondes; pompes - 10 fois; soulever la barre (en position debout) - 2 à 8 fois; mélanger et distribuer les bras droits avec des haltères - 8-9 fois.

Deuxième option:

1. Entraînement pour le développement des muscles des jambes et de la presse: tous les squats avec pondération - 18 fois; appuyez sur - 25-35 fois; squats pliés avec haltères - 16-18 fois; fentes avant et arrière - 12 fois sur chaque jambe.
2. Entraînement pour le développement et le renforcement des muscles de la poitrine et des triceps : planche - 30-45 secondes ; pompes inversées- 10-12 fois ; tractions sur la barre transversale - 20 fois; presse thoracique - 8-12 fois.
3. Entraînement pour la croissance des muscles du dos et des épaules: tractions (bras à une distance telle qu'un angle de 90 degrés est obtenu lors de la traction) - 6-8 fois; soulevé de terre - 20 fois; tirer la tige au menton (une autre option - à la ceinture) - 12-14 fois.

Augmentation des paramètres de puissance

Pendant la période de prise de masse, les filles doivent souvent suivre un entraînement en force, qui vise à développer soit tout le corps, soit un groupe musculaire spécifique. Il arrive souvent qu'après un certain temps entraînement intense, les exercices sont plus faciles et n'apportent pas ces résultats significatifs comme avant.

Par conséquent, pour augmenter l'effet sur les muscles, les filles doivent augmenter progressivement le poids de leurs agents de pondération. À ce moment, les paramètres de force de la fille augmentent et l'entraînement devient plus efficace. Il existe des programmes pour la masse et la force, qui diffèrent considérablement les uns des autres dans la technique d'exécution.

Par exemple, le repos pendant un entraînement de force dure environ 3 à 5 minutes, tandis qu'un entraînement de masse ne dure que 1 à 2 minutes. Il existe des recommandations générales qui conviennent à tout type d'entraînement - ce sont divers suppléments nutrition sportive.

Un mélange d'une énorme quantité de protéines et de glucides convient à la fois à la croissance musculaire et aux gains de force.

Les exercices d'isolement sont-ils nécessaires ?

De nombreuses filles qui suivent leur programme d'entraînement et vont au gymnase 3 fois par semaine demandent souvent à l'entraîneur des exercices d'isolement. De tels exercices sont conçus pour augmenter le flux sanguin vers les muscles, de sorte qu'une quantité suffisante d'hormones et d'autres composants nécessaires à la croissance pénètrent dans le tissu musculaire.

Certains experts pensent que les exercices d'isolement aident à augmenter la masse. Mais n'oubliez pas l'importance des exercices de base pour une fille, car les exercices de base et d'isolement ne fonctionneront pas les uns sans les autres.

Les exercices d'isolement complètent l'effet des exercices de base, de sorte que les spécialistes expérimentés composent leur programme d'entraînement de sorte que pour chaque leçon, en plus des exercices de base, il y ait 3-4 rangées supplémentaires d'exercices d'isolement.

Repos entre les séries

Afin de consolider pleinement le résultat de l'exercice effectué, les entraîneurs recommandent fortement de respecter un certain temps de repos. Selon la théorie des spécialistes, c'est la formation d'acide lactique dans tissu musculaire contribue à leur croissance. Par conséquent, pour se reposer pendant l'entraînement en force pour la masse, il est recommandé de réduire le temps de repos à deux minutes.

Le temps de repos minimum doit être d'au moins une demi-minute. D'après diverses études antérieures, il s'agit d'un court intervalle de repos qui convient pour libérer la bonne quantité d'hormone de croissance dans le sang. La testostérone est essentielle à la croissance musculaire. Cependant, il existe d'autres études dont les résultats contredisent l'expression précédente.

Selon les découvertes des scientifiques, pendant un court repos, une grande quantité de cortisol est produite, ce qui à son tour empêche la croissance musculaire active. C'est pourquoi vous devez savoir moment optimal reposez-vous entre les exercices, car par ignorance, une personne peut perdre son temps et son argent en vain.

En train de gagner de la masse, les filles ont souvent recours à une nutrition spéciale, dont la base est un aliment protéiné. Pour accélérer l'obtention résultat désiré, les experts recommandent de compléter additifs spéciaux qui vous aident à obtenir les meilleurs résultats.

Parmi les compléments nutritionnels sportifs populaires, les entraîneurs distinguent :

Que faire s'il n'y a pas de résultat

Il arrive qu'après un mois d'entraînement au gymnase, les filles ne remarquent aucun changement par rapport aux niveaux prévus.

Des spécialistes expérimentés ont identifié plusieurs erreurs et des moyens de les résoudre:

Mode veille

Le sommeil joue un rôle important dans le processus de prise de masse. La quantité idéale de sommeil est de l'ordre de 8 à 9 heures par jour. Pendant le sommeil, une personne produit les hormones les plus importantes et assimile les protéines si nécessaires à la croissance musculaire. À ce moment, les muscles ont la possibilité de se détendre complètement et le corps peut retrouver sa force.

Les experts assurent que pour prendre de la masse, il est souhaitable d'ajuster le mode de sommeil, ainsi que l'heure des repas.. Il est également conseillé de dormir le jour après l'entraînement et le repas principal.

Pour rétablir les habitudes de sommeil et éviter l'insomnie, vous devez faire du sport le matin et manger des repas légers pour le dîner.

La nutrition, le sommeil et l'exercice lui-même sont d'une importance capitale pendant la période de prise de masse. Visiter le gymnase seulement 3 fois par semaine, selon le programme d'entraînement établi, et en respectant nutrition adéquat, n'importe quelle fille peut vraiment réussir.

Programmes de formation vidéo 3 et 2 fois par semaine pour les filles

Le programme d'entraînement au gymnase pour les filles:

Programme d'entraînement 3 fois par semaine :

Programme d'entraînement en salle 2 fois par semaine :

La formation d'un corps athlétique fort commence par des exercices de base qui créent la base du squelette musculaire, stimulant le gain de masse.

La croissance des volumes dépend de la charge complexe de toutes les parties du corps et de l'implication de tous les types de muscles utilisant des poids importants.

Ce point est important, car seul le fait de travailler avec des coquillages lourds permet d'augmenter la production de testostérone, ce qui entraîne un renforcement musculaire.

Exercices de base pour gagner de la masse musculaire pour les hommes

Base - une série d'éléments qui constituent la base de tout entraînement, peu importe de qui nous parlons, professionnels ou débutants. L'horaire des cours doit inclure au moins un exercice de ce type. Les athlètes débutants dans leur pompage de masse ne peuvent utiliser qu'une base propre sans éléments isolants.

Exercices de base pour la poitrine :

1. Ascenseur d'haltères couché.

Un exercice multi-articulaire qui consiste à travailler avec des poids libres et à charger les muscles de la poitrine, des triceps et des deltas frontaux. Convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés.

• allongez-vous le dos sur la surface horizontale d'un banc de sport, en fixant fermement vos pieds au sol;
• réduire et appuyer les omoplates sur le support, se plier naturellement dans le bas du dos;
• avec une prise large, saisissez le col du projectile, qui est au niveau des yeux;
• serrez les muscles du cou et abaissez doucement la barre vers la poitrine;
• après avoir touché, relevez la barre en évitant le biais d'amplitude vers les jambes;
• en dépliant complètement les coudes, fixez pendant 2 secondes;
• abaissez à nouveau la barre jusqu'à la ligne de la poitrine.

La technique de respiration dans ce cas est la suivante: expirez - montez - retenez votre souffle - descendez - inspirez.

Caractéristiques : vous ne pouvez pas vous attarder au point le plus bas ou abaisser la barre sur la poitrine (toucher uniquement), lorsque vous serrez, vous pouvez pousser vos jambes plus fort sans plier le bas du dos, vous ne devez pas travailler immédiatement avec de gros poids.

Quantité - 3-4 ensembles, chacun de 6 à 12 fois.

1. Développé couché incliné.

La musculature du bas de la poitrine, les faisceaux avant des deltas sont en cours d'élaboration. C'est l'un des rares exercices qui vous permet de surmonter le plateau - le manque de croissance des paramètres physiques et des indicateurs.

• s'asseoir sur un banc de sport incliné (35°-45°), saisir la barre avec une prise large et redresser les bras avec le projectile ;
• tout en inspirant, abaissez la barre vers le haut de la poitrine, en la touchant et en la maintenant pendant 1 seconde ;
• en expirant, serrez la barre vers le haut, revenez au PI.

Caractéristiques: lors de la compression, il faut s'appuyer sur les talons, en maintenant la déviation dans la zone lombaire, le projectile ne doit pas "marcher", sa position est clairement parallèle au sol, la montée est 2 fois plus longue que la descente.

Le nombre de tours est de 3 à 4, chacun avec 8 à 10 répétitions.

En outre, un entraînement de masse de 3 jours peut inclure des éléments de base tels qu'un développé couché ou des haltères d'élevage et un pull.

Assurez-vous de vérifier:

Programme de formation détaillé propre poidsà la maison

Exercices pour entraîner les muscles du dos et des jambes

1. Pull-ups avec prise large.

L'exercice vise le développement de nombreux groupes, mais principalement sur le grand dorsal et les biceps de l'épaule.

• prenez une large prise sur la barre transversale;
• croisez les pieds et ressentez la tension de la presse;
• serrez fortement le menton en dépassant la ligne de la barre transversale;
• fixer pendant 2 secondes ;
• revenir lentement à IP.

Alternativement, vous pouvez utiliser une poignée inversée. En vous balançant vers la masse, vous pouvez essayer de travailler avec des poids. Pour ce faire, vous avez besoin d'une ceinture de sport avec une suspension spéciale sur laquelle sont fixés des crêpes métalliques ou des poids. Vous pouvez également utiliser des poids pour les jambes.

Le nombre de séries et de répétitions est de 4/5-8.

1. Soulevé de terre.

Utilisé pour augmenter la masse et la force. Le processus implique plus de 70% des muscles responsables de la prise de poids ou du maintien de l'équilibre. Parmi eux se trouvent les muscles du dos, des fesses, des jambes, des mains, des avant-bras, du trapèze, des abdominaux et des mollets.

• placez vos pieds légèrement plus larges que la ligne des épaules, tenez-vous droit avec vos pieds parallèles;
• inclinez le corps (jusqu'à ce qu'un angle de 40-45 ° soit formé), déplacez le bassin et créez une légère déviation dans le bas du dos;
• pliez les genoux et prenez la barre avec une prise standard (paumes face à vous);
• redressez lentement vos jambes d'abord, puis votre dos;
• fixer pendant 2 secondes ;
• revenir à la position de départ.

En atteignant le sommet de l'ascenseur, les omoplates sont rapprochées et l'appui se fait sur les talons. Comme échauffement, vous pouvez faire 10 à 15 squats avec un cou vide, puis passer à l'entraînement principal de 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions chacune.

1. Squats.

Les muscles fessiers, mollets et cuisses sont pompés, ainsi que le dos (extenseurs) et les muscles de la presse.

• placez la barre au-dessus du trapèze, écartez vos jambes à la largeur des épaules, tendez votre dos, tirez vos coudes vers l'arrière;
• tout en inspirant, commencez un squat lent en vous assurant que les chaussettes ne dépassent pas la ligne des genoux;
• tout en inspirant, montez jusqu'au PI.

Caractéristiques : la flèche doit être maintenue dans lombaire, le bassin est légèrement rétracté lors de la descente, le squat est mis en œuvre plus lentement que le levage.

Le nombre d'approches est de 3-5 / 6-10.

En augmentant la masse des jambes et du dos, vous devriez également regarder les éléments principaux suivants :

• traction de la barre d'inclinaison ;
• traction du bloc derrière la tête;
• ascenseurs d'orteil.

Exercices de base pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire

1. Push-ups sur les barres asymétriques ou la barre horizontale.

Pendant l'exécution, les sections des bras, de la poitrine et des épaules sont bien pompées.

• fixez-vous sur la barre transversale, croisez les pieds;
• tout en inspirant, commencez lentement à descendre jusqu'à ce que vous atteigniez articulations du coude angle de 90° ;
• en rapprochant les omoplates, fixez pendant 1 seconde;
• en expirant, montez en revenant à l'IP.

Caractéristiques: pendant les pompes, vous devez tendre les muscles du tronc, appuyer les coudes contre le corps et fixer strictement les épaules.

Le nombre de séries est de 4 x 8-12 fois.

1. Banc de presse pour les biceps.

Exercice pour augmenter la masse et la force des avant-bras, des deltas frontaux, des poignets et des biceps.

• saisissez la barre avec une prise inversée moyenne, les jambes écartées à la largeur des épaules et les coudes placés à côté du corps;
• à l'expiration, commencez à soulever le projectile en raison de la force de traction du biceps;
• après avoir atteint la ligne des épaules, fixez pendant 2 secondes;
• tout en inspirant, revenez à PI.

Caractéristiques : montée rapide et descente lente, mouvement, lisse sans à-coups, il n'est pas nécessaire de redresser les bras jusqu'au bout.

Le nombre de tours est de 3 x 6-10 répétitions.

1. Tirez jusqu'au menton.

Un élément visant à pomper le muscle triceps de l'épaule.

• tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules;
• prenez la barre avec une prise inversée;
• pliez les bras en commençant à déplacer vos coudes des hanches vers le haut et en tirant la barre jusqu'à la ligne du menton;
• fixer au point de crête pendant 2 secondes ;