Ceci est un article sur la terminologie des sports de force pour les débutants.
Le sport, comme les autres sciences, a sa propre terminologie. Par conséquent, de nombreux débutants, commençant
à l'entraînement, au début ils ne comprennent pas ce qu'ils attendent d'eux Pour que vous parliez aux athlètes
au gymnase dans une langue, j'expliquerai quelques termes initiaux :
séries, répétitions, repos entre les séries, sur-ensemble, force maximale, exercices de base,
cardio, poids libres...
Je montrerai également comment les paramètres nécessaires sont enregistrés dans le programme de formation.
QU'EST-CE QUE LES ENSEMBLES ET LES RÉPÉTITIONS
Supposons que vous ayez fait 10 squats d'haltères, puis que vous vous soyez reposé pendant 2 minutes et que vous ayez fait
10 autres squats, reposé à nouveau pendant 2 minutes et fait 10 autres squats.
En langage sportif, cela signifie que vous avez effectué TROIS séries de 10 répétitions.
Dans cet exemple, le repos entre les sets était de 2 minutes, mais le repos peut être différent,
cela dépend de l'objectif et du programme utilisé.
Le nombre de séries et de répétitions dans chaque exercice dépend également du but de l'entraînement.
De plus, le programme d'entraînement indique la charge pour chaque exercice.
Enregistrement en programme sportif Ressemble à ça:
Squats épaules 3x10/50kg Repos 2 minutes entre les séries
Note 1
DANS langue anglaise les approches sont appelées "SET"
Par conséquent, dans notre pays aussi, à la manière anglaise, les approches sont souvent appelées «ensembles»
Ils disent : trois séries de dix répétitions. Les répétitions en anglais seraient "reps" court pour mot
"répétition" qui en traduction signifie répétition, répétition.
Note 2
Auparavant, dans les sports soviétiques, les approches étaient parfois appelées "séries"
La tâche ressemblait donc à ceci : quatre séries de 12 répétitions
Note 3
Le format d'enregistrement peut varier.
En musculation, il s'écrit le plus souvent ainsi :
Bench Press 3x10/50kg Repos entre séries 2 minutes
Cela signifie que vous devez faire trois séries de 10 répétitions avec une charge de 50 kg.
Dans d'autres sports de force, l'entrée pourrait ressembler à ceci :
Squats épaules haltères 120/3x5 (ou 120x3x5)
Cela signifie 120 kg pour trois fois en cinq approches, l'essence est la même, juste l'ordre d'enregistrement est légèrement différent.
D'ailleurs, dans sports de puissance la charge peut ne pas être indiquée en kilogrammes, mais en pourcentage du maximum.
Par exemple : Barbell Squat 80%/3x5 (ou 80% x3x5)
Cela signifie que vous devez prendre le poids à 80% de votre maximum et faire cinq séries de trois répétitions.
Pour vous-même, vous pouvez choisir n'importe quel type d'enregistrement pratique. Si vous prenez un programme prêt à l'emploi, il devrait y avoir
il est indiqué comment les séries et les répétitions sont indiquées, quelle charge utiliser et combien de repos entre les séries
recommandé pour ce programme.
QU'EST-CE QU'UN SURENSEMBLE
Superset - effectuer deux exercices différents l'un après l'autre sans repos.
Vous faites le premier exercice, puis immédiatement le second, et seulement après cela, vous vous reposez - c'est un ensemble d'un sur-ensemble.
Ensuite, effectuez à nouveau le premier exercice et immédiatement le second - ce sera la deuxième approche du sur-ensemble.
Prenons un exemple
Superset pour les muscles des bras :
Exercice # 1 - Curl d'haltères debout
Exercice #2 - presse française avec haltères
Tâche : 4x10 Repos 2 minutes
Comment effectuer:
Tout d'abord, faites le Barbell Curl - 10 répétitions.
Puis immédiatement sans repos "développé couché français" - 10 répétitions.
Ce sera le premier set du superset !
Après cela, reposez-vous pendant 2 minutes et faites l'approche suivante du sur-ensemble et ainsi de suite.
En fait, il y a une courte pause entre les exercices d'un sur-ensemble pendant que vous changez de machine.
ou prenez une autre barre ou un haltère. Il est souhaitable de passer rapidement d'un exercice à l'autre,
de sorte que la pause ne dépasse pas 10-15 secondes.
POIDS MAXIMAL (RÉPÉTITION UNIQUE MAXIMUM)
Le poids maximum (force maximum, une répétition maximum) est le poids le plus élevé qui
vous pouvez soulever cet exercice pour 1 répétition. Dans les programmes, il peut être appelé "1RM"
Quand dans le gymnase, ils demandent combien vous appuyez, ils signifient généralement combien vous pouvez presser pour 1 fois,
c'est-à-dire qu'ils vous demandent votre force maximale.
Attention- pour les débutants dans les six premiers mois de cours, je recommande de ne pas augmenter Limite de poids
pour une répétition (n'allez pas au maximum comme disent les athlètes). Tout d'abord, il faut du temps pour se préparer
vos ligaments et articulations à des charges maximales, deuxièmement, vous devez maîtriser et consolider une technique d'exercice claire,
sinon, des blessures graves peuvent en résulter. Prenez votre temps, développez vos capacités progressivement.
Pour connaître la force maximale, les sportifs font un « driving », il faut aussi savoir le faire correctement !
Vous ne pouvez pas immédiatement prendre et soulever le poids maximum ... J'écrirai plus à ce sujet dans un autre article.
ET UN PEU DE TERMINOLOGIE...
Poids libres- haltères, haltères, kettlebells.
Exercices de base- les principaux exercices de développement pour un sport particulier.
En musculation, en haltérophilie et en haltérophilie, il s'agit d'une variété d'exercices avec une barre.
Informations complémentaires dans l'article - c'est aussi un entraînement cardio, c'est aussi un entraînement aérobie.
Il s'agit des types de charges suivantes : légère longue durée, marche active, aérobic, vélo d'appartement,
pas à pas, etc... En gros, il s'agit de charges d'endurance de puissance faible et modérée.
Fondamentalement, ces charges visent à brûler les graisses, à s'échauffer / s'échauffer, à entraîner le cœur, à développer l'endurance.
DES PROGRAMMES DE FORMATION POUR DES RÉSULTATS RÉELS
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Une autre des questions les plus populaires forme de pouvoir sports, surtout chez les débutants, combien de répétitions et de séries à faire. Afin de l'étudier le plus efficacement possible, vous devez d'abord vous poser un certain nombre d'autres questions tout aussi importantes, dont les réponses vous aideront à comprendre les principes de base de l'élaboration d'un programme de formation - correct et efficace. Vous serez armé de données scientifiques qui vous aideront à vous améliorer et vous permettront de guider intelligemment les moins expérimentés en salle.
Et voici la liste elle-même :
- Votre niveau éducation physique?
- Type de corps ?
- Quels sont vos objectifs?
Chacun d'eux a relation directeà la réponse, combien d'approches et de répétitions doivent être faites. Commençons par la toute première question et analysons chacune d'elles afin de mieux comprendre son importance et sa signification.
Votre niveau de forme physique
C'est une question très simple. Avez-vous une expérience dans activité physique Et l'entraînement en force en particulier? A ce stade, vous devez bien définir votre niveau : non préparé, débutant, amateur, professionnel.
Si vous vous entraînez 45 minutes 3 fois par semaine, alors vous êtes un débutant. Peut-être allez-vous au gymnase 4 à 6 fois par semaine pendant 45 minutes ? Alors vous êtes un bodybuilder moyen (amateur). Lorsque vous participez à des entraînements de plus de 45 minutes, plus de 6 fois par semaine, vous participez à des compétitions et êtes considéré comme un athlète professionnel.
Complètement "vert" doit commencer par Exercice d'aérobie et quelques exercices de musculation légers pour préparer votre corps et votre esprit à des entraînements plus extrêmes. Il est très important d'être patient et de commencer petit. Les plus effrénés risquent de connaître le surentraînement et les blessures, après quoi ils ne peuvent pas ou ne veulent tout simplement pas continuer à s'améliorer. L'entraînement n'est efficace que lorsque le corps a le temps de s'adapter et de récupérer. Les débutants doivent travailler à une intensité proche de la limite afin d'avoir le temps de récupérer après un effort physique. Pendant les 3 à 4 premières semaines, vous devriez quitter la salle de sport en ayant l'impression que vous auriez pu faire bien plus.
Les débutants ayant peu d'expérience en musculation doivent adhérer à un grand nombre 10-15 répétitions et 2 séries par groupe musculaire (1-2 exercices par groupe musculaire - principalement de base). Cela est nécessaire pour créer coordination musculaire et réactions chimiques dans les tissus. Après 3 semaines, il est temps de passer à l'étape suivante.
type de corps
Nos corps sont divisés en 3 formes principales : maigre, musclé et plein. En fait, ils ont des noms scientifiques, mais pour changer, laissons les choses telles quelles. La plupart des personnes qui ont un physique musclé bénéficieront le plus de faire 6 à 8 répétitions. Les personnes naturellement maigres bénéficieront de seulement 6 répétitions. Eh bien, le dernier groupe, plein de gens, il vaut mieux faire 12 à 20 répétitions.
Pour savoir combien d'approches et de répétitions vous devez faire, vous devez décider d'objectifs - ils doivent être réalisables et mesurables.
Il y a trois points importants à considérer :
- La force et l'endurance ne peuvent pas être développées de manière optimale en même temps, car elles sont opposées l'une à l'autre.
- En développant une force maximale, vous augmentez le potentiel d'endurance maximale.
- La force prend plus de temps à se développer que l'endurance.
Le continuum répétitif a la FORCE à une extrémité et l'ENDURANCE à l'autre. La force est obtenue en effectuant des répétitions lourdes dans une plage quantitative faible, où 1 répétition produit le plus de force. L'endurance, au contraire, est obtenue en effectuant des répétitions avec de petits poids dans une plage élevée, où la capacité de faire, par exemple, 100 pompes - sera excellent exemple endurance extrême.
- Le programme, visant à développer la force, consiste en 1 à 5 répétitions dans l'approche. Cette gamme vous permet d'utiliser le poids maximum des poids et de charger parfaitement les muscles. Ce type la croissance musculaire appelée hypertrophie myofibrillaire.
- S'il est utilisé dans un ensemble de 9 à 12, l'hypertrophie sarcoplasmique est maximisée, ce qui entraîne une augmentation du volume musculaire.
- Au-delà de 12 répétitions, l'endurance anaérobie est principalement développée, et hypertrophie musculaire est réduite au minimum.
- Idéalement, un programme de renforcement musculaire devrait comporter 6 à 8 répétitions par série. Un tel entraînement présente un excellent équilibre entre l'hypertrophie myofibrillaire (force) et sarcoplasmique (masse), développe les deux types de fibres musculaires (rapide et lente) et élève parfaitement les niveaux de testostérone.
- Pour maintenir une bonne forme, il suffit d'entraîner tout le corps 3 fois par semaine, en faisant 2-3 séries (de 2 à 3 exercices par groupe musculaire) de 12-15 répétitions. Vous obtiendrez un niveau de condition physique de base, deviendrez plus expérimenté et pourrez vous fixer de nouveaux objectifs plus élevés à atteindre.
Tous les chiffres ci-dessus sont généralement acceptés, bien établis et ont prouvé leur efficacité en musculation plus d'une fois. Mais la science ne s'arrête pas là et nous offre de nouvelles connaissances sur les muscles, nous obligeant à reconsidérer notre point de vue sur certaines choses. Et cela est vrai pour les répétitions et les sets. Par conséquent, sur ce sujet, vous pouvez parler longtemps et étudier encore plus longtemps.
De là découle une question tout à fait légitime - "Alors que croire ?". En gros, ce n'est pas si important. Après tout, il n'y a PAS de répétitions et d'approches INUTILES ! Chaque personne est unique et génétiquement arrangée et douée différemment. Alors, ne vous laissez pas emporter par les théories, concentrez-vous sur des entraînements intenses et variés en salle de sport, expérimentez et faites des erreurs, car c'est ainsi que vous pourrez découvrir ce qui vous convient le mieux.
Le nombre de répétitions à faire dans l'approche est une question très importante. Le résultat que vous obtenez des cours dépend du nombre de répétitions. Dans cet article, je vais essayer de répondre à cette question le plus précisément possible. Et vous pourrez déterminer correctement le taux de répétitions, en fonction de vos propres objectifs.
Pour commencer, jetez un œil à ce tableau. Et ci-dessous je donnerai toutes les explications.
Quel est le bon nombre de répétitions ?
Tout dépend de l'objectif des cours, de votre âge et de votre niveau d'entraînement.
En général, tout cela n'est pas loin de la vérité. Mais quand il s'agit de pratiquer, il y a beaucoup de nuances. Et l'essentiel, comme c'est souvent le cas, est dans les détails. Dans ces nuances mêmes.
Tout d'abord, procédons comme suit. D'une part, je propose de séparer clairement les différentes zones de répétition. En revanche, je refuse une séparation claire de ces zones.
Qu'est-ce qu'un re-maximum ?
Cet indicateur vous aidera à mieux comprendre le sujet. Il est généralement appelé PM ou indique simplement que le poids est de 100 %.
Rép max - il s'agit d'un poids spécifique que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois dans cet exercice. Forcément propre techniquement (sans tricherie et autres trucages). Ajouter ne serait-ce que 100 g à ce poids rend ce poids insupportable pour vous.
S'il est écrit que le poids est de 90%, alors on parle d'un poids qui est de 0,9 du maximum répété. Si votre représentant maximum est de 70 kg en squats avec haltères, alors 90 % de celui-ci sera de 63 kg. J'ai compris? Poursuivre.
Le nombre de répétitions. Zones clairement séparées.
1-3 répétitions
Ce nombre de répétitions augmente la force ponctuelle. Ici, nous utilisons les poids les plus lourds (90-105% du maximum, mais il y a des exceptions - un jour, je parlerai de la méthode d'entraînement explosif à faible répétition avec des poids légers). Ne soyez pas surpris, 105% est courant dans l'entraînement en force de dynamophilie. Il s'agit d'une pratique normale qui permet aux athlètes d'obtenir rapidement de nouveaux résultats.
Dans cette gamme, des paramètres tels que la coordination des mouvements se développent puissamment (une chose importante pour le développement d'un force musculaire) et l'innervation unités motrices(ce sont des groupes de cellules musculaires innervées par un motoneurone).
Les gros poids forcent instantanément le corps dans des positions optimales et présentent une biomécanique optimale.
Et les unités motrices en général sont une chose très intéressante. L'entraînement purement musculaire "apprend" aux muscles à utiliser autant d'unités motrices que possible en même temps, en une seule répétition. Cette synchronisation se manifeste comme une force ponctuelle.
Cette méthode développe au mieux les fibres musculaires blanches.
4-6 répétitions
Ce nombre de répétitions est effectué dans des approches pour développer la puissance musculaire et la force explosive (voir aussi). Habituellement, des poids de 80 à 85 % du maximum répété sont utilisés.
Des séries de 4 à 6 répétitions sont optimales pour développer la force explosive et la puissance de mouvement. Cependant, cette méthode ne fait pas croître les records en répétitions simples aussi efficacement que l'entraînement avec 90-105%, malgré le fait qu'elle développe également bien les fibres musculaires blanches.
6-8 répétitions
Il s'agit d'un nombre de répétitions très pratique et confortable pour la croissance musculaire. Le poids optimal est de 70 à 80 % du maximum répété. Je me souviens que j'ai fait le plus de progrès dans le squat de masse à la barre à ce nombre de répétitions. Un nombre plus élevé de répétitions a conduit à un manque aigu d'oxygène et à l'arrêt prématuré de la série.
On pense que cette plage est optimale pour le développement de l'hypertrophie musculaire myofibrillaire. C'est-à-dire que les myofibrilles musculaires (éléments contractiles des cellules musculaires) se développent (augmentation de l'épaisseur). Fondamentalement, les fibres musculaires blanches répondent bien à ce nombre de répétitions.
La gamme est très bonne et confortable. Cependant, on a l'impression que si vous «êtes assis» uniquement dessus tout le temps, il n'y a pas de développement de l'endurance (il s'évapore littéralement) et même une course ordinaire de 2-3 km ou quelques tours sur le ring deviennent un test cruel pour le souffle et le coeur.
9-12 répétitions
Beaucoup de gens pensent que cette quantité est trop élevée pour la croissance musculaire et appellent cette plage l'endurance. Après tout, nous avons affaire ici à des poids de l'ordre de 65 à 70 % du maximum répété. Lors de l'entraînement avec de tels poids, les fibres musculaires rouges sont également activement incluses dans le travail.
Cependant, la pratique des cours et certaines études indiquent un effet de prise de masse significatif de l'ordre de 10 à 18 répétitions. Ceci est en contradiction avec l'opinion des fervents partisans de l'entraînement en force pure, visant 6 à 8 répétitions. De plus, après des années d'entraînement à faible répétition, l'entraînement de 12 répétitions ou plus est très inconfortable. De nombreux sportifs confondent cette sensation d'inconfort avec un manque d'effet.
Dans la plage de 10 à 18 répétitions dans les muscles, en effet, il n'y a pas de croissance active des myofibrilles en épaisseur. Cependant, il y a une augmentation sérieuse du volume du sarcoplasme, qui affecte directement le volume des muscles et force endurance. Cela n'augmente pas la contractilité musculaire ponctuelle, mais la composante fonctionnelle (la capacité de travailler intensément et pendant une longue période) augmente de manière significative. Par conséquent, l'opinion des partisans fidèles peut être facilement déplacée et élargie si nous parlons spécifiquement de la croissance de la masse musculaire.
De plus, n'oubliez pas que de nombreux paramètres d'entraînement affectent la croissance de la masse musculaire : (et, par conséquent, le nombre d'approches), la croissance du poids de travail, etc.
12-15 répétitions
Il est considéré comme le nombre optimal pour améliorer la forme et le soulagement des muscles. Habituellement, des pondérations comprises entre 55 et 65 % du maximum répété sont utilisées ici. Dans les muscles, ce sont principalement les fibres musculaires rouges qui travaillent.
Cette gamme améliore vraiment la forme et le relief. Mais beaucoup dépend de la nutrition. Si vous le faites en masse, la masse grandira très bien.
15-25 répétitions ou plus
Selon les idées reçues, il s'agit d'une zone de croissance presque exclusivement et d'amélioration de leur relief. Si vous travaillez avec du fer, avec un tel nombre de répétitions, des poids de l'ordre de 55% du maximum répété et inférieurs sont utilisés. Dans les muscles, travaillent presque exclusivement les fibres musculaires rouges, qui sont responsables de l'endurance. Aussi pour brûler les graisses.
N'oubliez pas qu'un tel entraînement affecte sérieusement la force ponctuelle, la réduisant rapidement.
C'est pour cette raison que les personnes pratiquant le soi-disant mode de vie sain - longues courses régulières et exercices simples avec propre poids car de nombreuses répétitions, et souvent des formes radicales de végétarisme (à Dieu ne plaise !) n'aiment pas tellement le « fer » ou le limitent au minimum. Et absolument en vain, soit dit en passant ! Le fer est un stimulant de santé très puissant et, malheureusement, l'objet de grandes idées fausses parmi l'ancienne génération...
Eh bien, nous avons parcouru toute la gamme raisonnable de répétitions dans les exercices de force. Voyons maintenant pourquoi cela vaut la peine de s'éloigner des limites claires de ces plages.
La réponse des muscles et de tout l'organisme à ces gammes comprend différents mécanismes et adaptations. Et souvent une certaine adaptation commence à se manifester dans une zone, se manifeste au maximum dans une autre, et parfois ses signes sont présents dans la troisième, et ainsi de suite. zones de répétition. C'est-à-dire que de nombreux paramètres ne sont pas uniquement liés à un nombre spécifique de répétitions.
Quand il s'agit parfois d'un entraînement de force pure, alors la meilleure façon ici ce sera l'exécution de répétitions ponctuelles avec des poids maximums. Cependant, même si vous vous entraînez pendant 6 à 8 répétitions, la force ponctuelle augmentera également. Mais pas si vite. Après tout, 6 à 8 répétitions ne sont pas optimales pour cela.
Séparément, il convient de rappeler l'entraînement au soulagement, lorsque vous devez «brûler» en surpoids. Il semble que vous ayez juste besoin de faire beaucoup de répétitions ici. Et voilà et pas forcément !
Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement qui vous permettent de brûler rapidement les graisses en vous entraînant avec des poids relativement importants et de faibles répétitions (8-12). Nous parlons de méthodes telles que, etc.
De combien de répétitions avez-vous besoin ?
Si vous êtes débutant (mauvaise forme et aucune expérience d'entraînement, plus éventuellement des kilos en trop)
Faites des exercices simples de poids corporel pour 15 répétitions ou plus. Essayez d'augmenter ce nombre à 40-50 ou plus. Exemples d'exercices : squats, flexions avant, etc.
Si vous êtes débutant (formation inférieure à 3-6 mois)
Remplir exercices de force pour 12-15 répétitions. Essayez d'augmenter progressivement le poids de travail.
Si vous avez un niveau de formation moyen (formation de 6 à 12 mois)
Vous devriez penser à la périodisation de la formation. Il s'agit d'une simple alternance de séries d'exercices avec un nombre différent de répétitions. Vous bénéficierez certainement de 6-8, 12-15 et 15-25 répétitions. Et il serait préférable de les diviser en différentes séries d'exercices effectués à différents mois de l'année.
Si vous avez des kilos en trop (mais que vous êtes en quelque sorte mobile)
Commencez à pratiquer des répétitions élevées exercices simples avec son propre poids. Faites 20 à 40 squats ou plus par série. Faites beaucoup d'inclinaisons (20 ou plus par approche). C'est cette méthode qui a fait ses preuves dans ma formation.
Si vous avez un poids insuffisant ou un ectomorphe (et avez déjà au moins 3 mois d'expérience d'entraînement)
Faites des séries de 4-6 ou 6-8 répétitions. Cela vous permettra de développer vos muscles et de prendre du poids le plus rapidement possible. Pas de pompes et de course à pied ne vous aideront pas ici. Vous avez besoin de musculation et d'une alimentation très satisfaisante. Et reposez-vous entre les sets. L'entraînement s'avérera plus long, mais la «viande» se développera efficacement.
Si vous avez plus de 50 ans
Il est recommandé de ne pas utiliser un faible nombre de répétitions (1-6) à l'entraînement. Plus précisément, utilisez-le rarement, comme entraînement de pointe une fois toutes les 2 à 4 semaines. Cependant, évitez complètement l'entraînement en force pas la peine. Au cours de l'année, vous devriez avoir 2-3 complexes pendant 1-2 mois avec un nombre de répétitions de 6 à 10. Ceci est extrêmement important précisément en raison de l'âge auquel masse musculaire, et avec elle les restes de la santé.
Je vous souhaite des études réussies! Les questions et les commentaires sont les bienvenus.
Chaque fois que vous venez à Salle de sport nous voyons que beaucoup font la charge sur les muscles avec le même exercice plusieurs fois. Souvent en approchant du simulateur, on demande, en as-tu encore beaucoup ?, et en réponse, 3 autres approches. Certains en font 3, d'autres 5, d'autres encore plus, ici la question se pose, combien d'approches faut-il faire en formation ???
Au début, puisque cet article s'adresse principalement aux débutants, je vais expliquer que Un SET est un nombre défini de répétitions effectuées par exercice. Par exemple, prenons-le si aimé des débutants - ils se sont allongés sur un banc et, par exemple, l'ont pressé 8 à 10 fois de la poitrine, puis se sont levés et se sont reposés, ce sera 1 APPROCHE.
Découvrons une fois pour toutes combien d'approches vous devez faire dans un exercice par séance d'entraînement :
Approches d'échauffement
Peu importe l'exercice que vous faites et sur quel groupe musculaire, au début, ils sont toujours faits approches d'échauffement - elles sont nécessaires pour prévenir les blessures aux muscles, aux ligaments et aux articulations , préparant ainsi les muscles pour la prochaine activité physique, le flux sanguin augmente, et avec lui la quantité de substances utiles, grâce à laquelle la force augmente.
Tout sportif qui se respecte différents niveaux, s'échauffe toujours avant de travailler dur, car il connaît conséquences négatives si cela est négligé.
La REGLE D'OR est de faire 2 sets d'échauffement suivis de 3-4 sets de travail. .
Pour plus de clarté, considérons un exemple sur :
2. Squat avec une barre vide 20 répétitions, pour pomper le sang dans les muscles, s'échauffer articulations du genou et augmentation de la concentration musculaire ne compte pas comme une approche ;
3. 40 kg x 12 répétitions - ensemble d'échauffement
4. 50 kg. x 10 répétitions - ensemble d'échauffement
5. 65 kilogrammes. x 8 répétitions - approche roulante
6. 85 kg. x 8 répétitions - ensemble de travail
7. 85 kg. x 8-7 répétitions - ensemble de travail
8. 85 kg. x 7-6 répétitions - ensemble de travail
Selon les règles, les 3 dernières séries de travail sont toujours effectuées avec, doivent être effectuées pour 8 répétitions, mais en réalité, cela 
cela ne fonctionne pas toujours, car la force diminue progressivement, mais vous devez toujours vous efforcer de terminer 8 répétitions, cela devrait être votre objectif.
Ensuite, passez à l'entraînement des muscles des jambes, par exemple une presse à jambes - vous ne devriez pas en faire beaucoup approches d'échauffement, les muscles sont déjà réchauffés, la 1ère approche d'échauffement suffira, après quoi vous passerez immédiatement aux travailleurs. Prenons un exemple :
1. Ensemble d'échauffement de 50 x 12 répétitions
2. 75 x 10 répétitions - ensemble roulant
3. 100 x 8 répétitions - ensemble de travail
4. 100 x 8-7 répétitions - ensemble de travail
5. 100 x 7-6 répétitions - ensemble de travail.
Approches de travail
Beaucoup m'ont demandé, et vous vous êtes vous-même demandé plus d'une fois, est-il possible de s'en sortir avec 1 approche de travail ? Après tout, dans cette approche, les muscles sont pleinement impliqués dans le travail, il y a une libération d'hormone de croissance et des micro-ruptures utiles des fibres musculaires, qui sont ensuite guéries avec des protéines, elles définissent la phase de croissance, donc après tout, peuvent 1 approche et c'est tout ?!
NON et encore NON, ne vous y trompez pas et ne cherchez pas la facilité. L'utilisation de 3 approches de travail est nécessaire pour bien sentir et travailler le muscle entraîné. , dans 1 approche, il est presque impossible de le faire, et c'est irréel pour les débutants. Seuls les carrossiers professionnels en sont capables.
conclusions
Nous insistons sur l'essentiel - vous ne devez pas faire plus de 3-4 approches de travail, rappelez-vous! vous devez investir, avant de travailler les approches, assurez-vous de suivre
Derrière chaque bon programme de formation se cache exécution correcte exercice spécifique. La formation peut se faire différentes façons, et aucun d'entre eux n'est incontestablement meilleur que les autres. Alors, combien de séries et de répétitions pour les exercices de masse, de force et de sculpture devez-vous faire ? Les conseils suivants vous aideront à décider du nombre de séries et de répétitions à effectuer.
Répétition- effectuer un mouvement dans un exercice dans les deux sens est la base du progrès personnel et état requis effectuer chaque exercice. Une répétition consiste en une contraction excentrique, au cours de laquelle le muscle est allongé, et une contraction concentrique, au cours de laquelle le muscle est raccourci.
Effectuer plusieurs répétitions sans interruption s'appelle approche. Cependant, ce qui définit vraiment un ensemble, c'est la pause entre plusieurs répétitions.
Pour créer un programme de formation, vous devez définir nombre de séries et de répétitions dans les exercices que vous ferez. Dans chaque approche, vous déterminez le nombre de répétitions en fonction de l'objectif d'un objectif particulier. programme de formation. La notation des ensembles et des répétitions est indiquée comme suit : X ensembles x Y répétitions. Par exemple, 3x10 signifie 3 séries de 10 répétitions chacune.
Avant de commencer l'entraînement, cependant, vous devez comprendre que la manière dont vous effectuez les répétitions affectera le développement d'un muscle particulier. Probablement le plus point important La chose à retenir est que chaque répétition doit être effectuée correctement.
Pour réussir, vous devez vous efforcer d'effectuer parfaitement la répétition sur chaque série. Cela vous évitera de prendre de mauvaises habitudes en termes de levage de poids, réduira vos risques de blessures et augmentera vos chances de développer des muscles de qualité.
Très souvent, vous pouvez entendre que les approches à la manière anglaise sont appelées «sets» (de l'anglais «set»). Dans ce cas, ils disent : 4 séries de 8 répétitions. Répétitions en anglais "reps", abréviation du mot "repetings" - répétitions, répétitions.
Pour une répétition parfaite, passez 2 à 3 secondes à soulever le poids et 3 à 4 secondes à le baisser. Le poids du poids doit être tel que vous le souleviez le bon nombre de fois, à l'exclusion des balancements excessifs et de l'observation technique correcte faire l'exercice.
En général, une à trois séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Fibre musculaire répondent bien aux stimulations répétées dans cette gamme. Cependant, de temps en temps, il est préférable de ne faire que 5 répétitions, ou inversement, vous voulez soudainement faire 20 répétitions ou plus. À mesure que le poids augmente, le nombre de répétitions diminue généralement. Il faut plus d'efforts pour soulever plus de poids, et vous devez d'abord "développer" votre force.
Le nombre de 6 à 8 répétitions dans l'approche est optimal pour le développement de la force et de la performance musculaire. Le principe de la surcharge progressive fonctionne ici - lorsque les muscles se sont adaptés aux poids et que leur réentraînement doit se faire avec un poids plus lourd.
Soulever des poids plus légers vous permet d'effectuer plus de répétitions, améliorant ainsi votre capacité à travailler plus longtemps. La règle générale est que plus un poids léger Et grande quantité les répétitions augmentent l'endurance musculaire, tandis qu'un poids plus lourd et moins de répétitions augmentent la force.
Le nombre de séries dépend de votre capacité à récupérer de chaque série. Habituellement, plus vous vous poussez pendant un set, plus il est difficile de terminer plus de sets.
La recommandation générale est d'effectuer de une à trois approches - la meilleure option. Évitez de faire trop de séries, que vous soyez un débutant ou un athlète confirmé. Même une approche de l'exercice conduit déjà à des résultats significatifs.
Plus gros ne veut pas dire meilleur; le nombre d'approches dépend de la qualité des répétitions. Le progrès personnel vient du nombre de démarches qualité, pas seulement du nombre d'entre elles.
Repos entre les séries
La récupération est une partie importante de l'entraînement. Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ? C'est peut-être évident, mais plus vous poussez fort, plus vous avez besoin de temps pour récupérer. La durée de votre repos affecte le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
La récupération est également affectée par le nombre total de séries avec lesquelles vous effectuez les exercices. Bien règle générale Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les séries. Plus un bref délais le repos, comme 30 secondes, favorise l'endurance musculaire, mais nécessite également des poids plus légers.
Une période de repos plus longue (3 minutes ou plus) signifie que vous développerez plus de force et serez capable de soulever plus de poids dans les approches ultérieures.
Nombre de séries et de répétitions pour la masse, la force et le soulagement
Le tableau suivant classe Buts communs et des critères de formation exemplaires.
Les objectifs de l'entraînement en force et ses spécifications
En fait, la situation avec les approches et les répétitions est vraiment compliquée. Quant au nombre de répétitions, il existe au moins des notions de base, à savoir :
- 1 à 4 répétitions développent principalement la force,
- 5-12 - volume musculaire,
- 13-15 - soulagement.
Cependant, il existe de nombreux exemples où les athlètes ont obtenu un soulagement impressionnant en faisant 5 à 6 répétitions par série et ont fait une véritable percée en termes de volume musculaire, en effectuant 12 à 15 et même 20 répétitions.
En ce qui concerne l'ensemble de secours, il est depuis longtemps devenu clair que le facteur principal n'est toujours pas le nombre de répétitions, mais un régime alimentaire compétent. Mais avec rallonge tissu musculaire encore brumeux. Par conséquent, de nombreux amateurs de musculation et de fitness varient constamment le nombre de répétitions effectuées.
Disons que vous pouvez travailler un entraînement pour 6 répétitions, et l'autre pour 12. Ou, dans le cadre d'une leçon, en utilisant le principe de la "pyramide", faites 15, 12, 10, 8, 6 et même 4 répétitions à la suite , comme si vous fournissiez à votre propre corps une gamme complète de répétitions.
Quant au nombre d'approches, il n'y a pas non plus de consensus, bien que récemment quelque chose ait commencé à s'éclaircir. En fait, il existe deux directions dans la musculation: l'entraînement en force, qui comprend un minimum d'approches dans les exercices (1-2), et lorsque 4 à 6 séries ou même plus sont effectuées en une seule approche.
Le nombre minimum d'approches implique une intensité prohibitive : poids impressionnants, travail pour compléter la défaillance musculaire, et même des techniques particulières pour augmenter l'efficacité de l'entraînement comme les répétitions « forcées ». Dans le même temps, dans l'entraînement en volume, de petits poids sont utilisés, le travail jusqu'à «l'échec» n'est pas effectué.
Il est impossible de dire sans équivoque que les muscles se développent bien à partir de 1 approche dans un exercice, et à partir de 5, ils ne se développent pas. De même, on ne peut pas dire le contraire. Les muscles se développent à partir des deux. Par conséquent, en choisissant l'un ou l'autre système de formation, il vaut mieux être guidé par des sentiments personnels.
Par exemple, certains sont écoeurés par un long travail monotone et de petits poids. Ces athlètes sont mieux entraînés dans mode d'alimentation avec un minimum d'ensembles. Et vice versa - si une personne peut difficilement supporter les efforts associés au travail sur des poids extrêmes, l'entraînement en volume est son élément.
On sait seulement clairement qu'un petit nombre d'approches et de poids lourds sont beaucoup plus voie rapideà la blessure. Donc, si vous partez de considérations de sécurité, tirez vos propres conclusions.
Pour créer propre programme entraînement, vous devez définir le nombre de séries et de répétitions et le temps que vous passerez au repos, afin d'obtenir les résultats souhaités.
