Entraînements à domicile pour les hommes sans fer. Squats sur une jambe

14.03.202027.05.2017

UN PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT PUISSANT SANS FER Que vous ayez accès à une salle de sport ou non, peu importe, faire de l'exercice à la maison peut être tout aussi efficace. Il y a des tonnes d'exercices dont vous pouvez vous passer poids libres, dans l'intimité de votre maison, chambre d'hôtel ou bureau pour développer vos muscles et améliorer votre condition physique. Bien sûr, s'entraîner avec des poids et des machines supplémentaires est formidable, mais le fait est que vous pouvez développer vos muscles sans équipement supplémentaire. Comment développer ses muscles sans équipement d'exercice à la maison ? Utilisez ces exercices ! Exercices que vous faites avec propre poids, sont d'une grande importance dans le développement de la force fonctionnelle à tous les niveaux entrainement sportif. Puisque vous n'utiliserez pas de poids supplémentaires pour ces exercices, il est préférable de vous concentrer sur un tempo très rapide et des répétitions élevées pour faire travailler vos muscles au maximum. Bien sûr, la technique passe toujours en premier, mais en général, les exercices au poids du corps présentent un risque de blessure beaucoup plus faible que la musculation libre. Ci-dessous une liste de 10 les meilleurs exercices pour vous aider à développer vos muscles à la maison. Très probablement, vous avez entendu parler de beaucoup d'entre eux, mais je les ai complétés avec mes conseils pour améliorer la technique et l'approche de l'exécution. Squats Les squats font travailler 85% des muscles de tout votre corps. Pensez-y. La performance de cet exercice est supérieure à celle de tout autre plusieurs fois. De plus, les squats sont connus pour augmenter la production de testostérone. Si vous voulez augmenter masse musculaire, alors c'est exactement votre option. Pour effectuer en profondeur et bon squat Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement sur les côtés, et lorsque vous commencez le squat, gardez votre dos droit et concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses et de garder votre poitrine haute. Lorsque vous vous accroupissez, amenez vos genoux vers l'avant et vers l'extérieur, mais ils ne doivent pas dépasser vos orteils, et appuyez vos talons dans le sol pour maintenir l'équilibre. Si vous avez besoin d'un équilibre supplémentaire, amenez vos mains vers l'avant. Lorsque le rythme est rapide et explosif, cet équilibre supplémentaire peut devenir très nécessaire. Les squats de poids corporel peuvent être effectués tous les jours si vous le souhaitez. Vous pouvez également modifier votre technique de squat en essayant des squats sur une jambe ou des squats sumo (avec large mise en scène jambes). Push-ups Les pompes sont un exercice pour le haut du corps. N'importe quand, n'importe où, vous pouvez faire des pompes et travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre dos. Suivez votre respiration et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Pour changer, une position large engagera davantage les muscles de la poitrine, tandis qu'une position rapprochée augmentera la résistance. Si vous posez vos pieds sur une chaise ou un mur, changez l'angle, vous travaillerez sur le muscle pectoral supérieur, augmentant la difficulté. Pompes inversées À l'aide d'une chaise, d'une table basse ou même d'un lit, vous pouvez toujours travailler vos triceps et vos pectoraux avec pompes inversées. Ce excellent exercice, dans laquelle vous pouvez voir un beau muscle en relief en forme de fer à cheval sur face arrière mains. N'oubliez pas de garder la tête droite pour que votre colonne vertébrale soit dans la bonne position. Squats muraux Squats muraux très bon moyen travail sur les quadriceps et l'endurance. Avec votre dos contre le mur et vos bras à vos côtés, abaissez-vous pour créer un angle de 90 degrés entre vos genoux et le mur. Vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos genoux ! Personnellement, j'aime utiliser une minuterie sur mon téléphone pour cet exercice. Commencez par essayer de faire la « chaise haute » pendant 60 secondes ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus supporter la sensation de brûlure dans vos muscles. Les fentes sont l'un des meilleurs exercices, mais technique correcte demande un peu de pratique, comme pour tout exercice. Les humains ont tendance à se balancer lorsqu'ils déplacent leur poids corporel d'une jambe à l'autre. Lorsque vous déplacez votre poids vers l'autre pied vers l'avant, n'oubliez pas de garder votre dos et vos épaules droits ; De plus, vous devez vous concentrer sur le déplacement de vos hanches vers le sol, et non vers l'avant - cela vous permettra d'effectuer la répétition sous la bonne forme. Planche À partir de votre ventre, gardez votre colonne vertébrale droite et gardez votre poids sur vos avant-bras, qui sont sur le sol à ce point et forment un angle droit avec vos épaules. Rentrez le ventre pour augmenter l'intensité. La planche est un autre exercice pour lequel je recommande d'utiliser un chronomètre. Essayez-le pendant 90 secondes et dites-moi simplement que vous ne pouvez pas faire d'exercices de base à la maison. Planche latérale Le concept d'exécution ici est similaire à la planche, mais la différence est que le haut du corps doit être soutenu par une seule main. Les muscles obliques de l'abdomen et les muscles du tronc sont en cours d'élaboration. "Superman" L'expression convient à cet exercice: "Comme on l'entend - ainsi on l'écrit." Cela fonctionnera sur vos bras et le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre, puis tendez la main vers l'avant et soulevez les bras, les jambes et la tête du sol comme si vous essayiez de décoller, maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous. Crunchs with leg raises J'aime combiner les crunchs et les leg raises pour faire travailler le haut et le bas des jambes. muscles inférieurs les abdominaux. Allongez-vous sur le dos avec vos talons à plat sur le sol, soulevez vos genoux vers votre poitrine et faites un crunch, contractez vos abdominaux pendant que vos genoux et cage thoracique touche chacun des autres. Revenez ensuite à la position de départ. Burpee Burpee est un mouvement multi-musculaire qui combine un saut avec un push-up. Ce excellente option travailler plusieurs groupes musculaires. La principale chose à laquelle il faut prêter attention est le bas du dos; évitez autant que possible de cambrer la colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez puis sautez. Entraînement en circuit Si vous vous entraînez depuis un certain temps et pensez que les exercices de poids corporel ne vous fourniront pas l'effet souhaité sur la croissance musculaire, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement à domicile faire de l'entraînement en circuit. Cela travaillera sur votre musculature et votre endurance, ajoutera un élément aérobie et augmentera vraiment la difficulté de vos entraînements. Le circuit training vous maintient constamment en forme, battement de coeur et le pouls s'accélère, tandis qu'un groupe musculaire se repose, l'autre travaille dur. Vous serez étonné de voir combien de résultats physiques vous pouvez obtenir dans plus de un bref délais en utilisant cette méthode. Lors de la planification entraînement en circuit il est important de désactiver certains groupes musculaires afin de les reposer à leur tour. Donc, si vous commencez par des pompes, passez ensuite aux squats et aux exercices abdominaux.

Tout d'abord, vous devez vous fixer un objectif et vous efforcer de l'atteindre. Décidez donc ce que vous voulez retirer de vos entraînements sans fer à la maison. Par exemple, pour la perte de poids, une attention particulière doit être portée aux charges cardio, même si l'entraînement en force ne sera pas superflu.

Pour améliorer votre santé, vous pouvez simplement effectuer une série de mouvements de renforcement généraux. Pour augmenter l'endurance, vous devrez à nouveau vous tourner vers l'exercice aérobie, par exemple, pour effectuer un jogging quotidien. Eh bien, si vous décidez de gonfler vos muscles, vous ne pouvez pas vous passer de musculation. De plus, vous devez revoir votre programme de nutrition.

De plus, vous devez vous rappeler qu'en musculation, vous pouvez travailler pour gagner de la masse et augmenter les paramètres physiques, ainsi que pour sécher. Pour des progrès constants avec l'augmentation de la taille des muscles, vous devez augmenter la charge. Ceci est réalisé en augmentant les poids de travail. Pour un séchage efficace, il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions dans une série et de respecter un programme de nutrition diététique.

Il y a aussi des inconvénients à la formation à domicile. Tout d'abord, nous parlons du manque d'équipements spéciaux et d'équipements sportifs. Mais ils peuvent être remplacés par des objets autour de vous, bien que l'achat d'une paire d'haltères pliables serait très utile.

Également dans le gymnase, vous pouvez trouver un bon instructeur qui vous aidera à élaborer un programme d'entraînement efficace et vous montrera la technique d'exécution de tous les mouvements. Également très utile pour l'entraînement et les miroirs, qui sont disponibles dans n'importe quel gymnase. Avec leur aide, vous pouvez contrôler votre technique, ce qui est très important.

Si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant et que vous avez décidé de commencer à vous entraîner sans fer à la maison, vous devez acquérir un certain nombre de connaissances. Puisqu'il n'y aura pas de mentor expérimenté à côté de vous, lisez la littérature spéciale sur la musculation.

Comment bien manger quand on s'entraîne à la maison ?

Pour prendre de la masse, vous devez consommer activement des aliments contenant des composés protéiques - œufs, produits laitiers, viande et poisson. Même si vous vous entraînez dur, mais mangez mal, ne comptez pas sur la croissance musculaire. Aussi, n'excluez pas les graisses et les glucides de votre alimentation. Les graisses doivent seulement être limitées et remplacées par l'utilisation de légumes. Les glucides, en revanche, donnent de l'énergie au corps et, avec un entraînement intensif sans fer à la maison, ils sont très importants pour votre corps.

Passez à un régime fractionné, en mangeant au moins cinq fois par jour. Rappelez-vous également que lors du dernier repas, vous devez manger des aliments contenant des composés protéiques. Au petit-déjeuner, vous devez consommer des glucides et des fibres végétales. Un excellent choix ici sera diverses céréales.

Il est nécessaire de se souvenir des micronutriments, car ils sont utilisés par le corps dans tous les processus, y compris la création de nouvelles fibres musculaires. Si vous pensez que la nutrition sportive est une arnaque, alors vous devriez changer votre attitude envers suppléments sportifs. Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'utiliser tous les suppléments que vous pouvez trouver dans les magasins de nutrition sportive, mais les mélanges de protéines peuvent être très utiles. Si vous avez un physique maigre, vous avez probablement besoin d'un gainer.

Comment s'entraîner sans fer à la maison ?

Après un entraînement intensif, le corps doit se reposer afin d'activer les processus de croissance musculaire. Le plus souvent, cela prend deux à trois jours. Par conséquent, au cours de la semaine, vous ne devez pas vous entraîner plus de 2 à 3 fois.

Mais cela s'applique aux cours dans le gymnase, et à la maison, vous travaillerez avec votre propre poids et le corps après un tel entraînement a besoin de se reposer beaucoup moins. Si vous voulez progresser rapidement, entraînez-vous quotidiennement.

Il est important de s'en tenir à un horaire prédéterminé et d'essayer de ne pas le modifier sans raison valable. Si vous n'avez jamais fait d'exercice, commencez par un entraînement complet du corps. Lorsque vos muscles sont suffisamment forts et que le corps s'adapte aux charges, les progrès ralentissent. Dans cette situation, vous devrez passer à un programme fractionné et entraîner des groupes musculaires spécifiques certains jours.

Un ensemble d'exercices pour les entraînements à domicile sans fer

muscles de la poitrine

Push-ups - commencez à travailler avec votre propre poids, et lorsque cette charge s'avère trop facile pour vous, vous devez commencer à utiliser des poids supplémentaires. Il peut s'agir, par exemple, d'un sac à dos avec des objets lourds.
Push-ups sur les barres asymétriques - la situation est similaire pompes classiques de la terre.
Entraînement avec un extenseur - la meilleure option consiste à utiliser des élastiques, ce qui vous permettra d'augmenter la charge.
Les pompes explosives sont un exercice que vous ne pouvez faire qu'une fois que vos muscles sont assez forts. Lorsque vous commencez à monter à partir de la position finale inférieure de la trajectoire, ne revenez pas simplement à la position de départ, mais avec un mouvement brusque, poussez le corps vers le haut en sautant sur les côtés.

muscles du dos

Pull-ups - puisque vous n'avez pas de barre à portée de main et que vous ne pouvez pas effectuer soulevé de terre, devra remonter. Si vous pouvez vous relever dix fois avec votre propre poids, vous devriez porter un sac à dos avec des poids.
Tirer le sac à dos dans la direction de l'abdomen - le sac à dos doit être pris en main et incliner le corps vers l'avant. Le dos doit être droit et il doit y avoir une déviation naturelle dans le bas du dos. Commencez à soulever le sac à dos vers votre ventre.
Deadlift avec un sac à dos - effectué de la même manière que l'exercice classique.

muscles des jambes

Squats - encore une fois, vous aurez besoin d'un sac à dos et la technique pour effectuer le mouvement est similaire à celle de travailler avec une barre.
Pistolet - vous connaissez probablement cet exercice à l'école, mais il consiste en des squats sur une jambe.

Il faut aussi travailler les muscles abdominaux et pour cela, effectuer tous types de torsions. Nous ne nous attarderons pas sur ces exercices, car vous devez les connaître.

Si vous travaillez toujours uniquement avec votre propre poids, effectuez le nombre maximum de répétitions. Vous pouvez donc augmenter considérablement votre endurance et lorsque vous commencerez à utiliser des poids, les progrès seront assez rapides.

En effectuant n'importe quel mouvement, pensez aux muscles qui sont en ce moment travaillent sur. Pour réussir vos entraînements sans fer à la maison, vous devez travailler jusqu'à l'échec. Il est également important de surveiller votre respiration, ce qui vous permettra d'augmenter l'intensité de vos entraînements. Il peut également être recommandé d'effectuer la phase négative de chaque mouvement deux fois plus lentement que la phase positive.

Apprenez à pomper sans fer à la maison. Cela vous aidera :

Souvent sur Internet et sur des ressources spécialisées, les gens recherchent des informations sur comment pomper à la maison, un programme d'entraînement sans fer leur convient parfaitement. Mais, malheureusement, de nombreux débutants devront être très contrariés. Vous pouvez devenir sensiblement plus endurant, resserrer votre OFP, faire du yoga, thérapie physique et la gymnastique, mais il est impossible de pomper à la maison. Pourquoi?

Si nous parlons dans une langue compréhensible pour le profane, alors le travail et vraiment programme efficace l'entraînement sans fer ne peut exister simplement parce que nos muscles se développent précisément à partir de charges avec pondération. Hypertrophie musculaire- cela fait partie du processus d'adaptation aux charges systématiques (lourdes). Avec un entraînement stable du fer, le corps reçoit des signaux systématiques dont il a besoin pour s'adapter aux conditions environnementales changeantes et de plus en plus difficiles.

Exercices de poids corporel

Les exercices de poids corporel peuvent initialement servir d'exercices préparatoires pour les exercices de base avec des haltères, mais avec le temps, ils deviennent plus Exercice d'aérobie et dans une charge qui ne peut conserver que la forme actuelle. Les muscles s'adaptent rapidement à une charge relativement faible dans les pompes, les squats avec leur propre poids et les sauts. Et pour lancer les mécanismes de "detuning", nous devons ajouter quelque chose de plus sérieux à notre programme.

Vous ne pourrez pas gonfler vos jambes sans fer. Vous ne pouvez pas construire d'épaules sans fer. Tout au plus, vous pouvez les rendre plus résistants.

Que peut-on faire à la maison ?

À la maison, il y a une excellente occasion de faire du yoga, des informations à ce sujet peuvent être trouvées partout, il est seulement important de choisir la bonne tactique de pratique. Commencez par quelque chose de simple respiration correcte, être cohérent et prudent dans les expériences.

Quelle est l'utilité du yoga ? C'est un travail sur la respiration, les étirements, la posture. C'est la prévention de nombreuses maladies. Pour ceux qui sont friands de thérapies énergétiques, le yoga sera également très utile, active votre champ biologique et ouvre vos chakras.

Sera mieux. si vous suivez d'abord plusieurs formations dispensées par des mentors expérimentés avant de commencer l'autoformation à domicile.

Personne ne vous empêche de faire des complexes d'entraînement physique général simplifiés.

Voici un exemple d'un tel complexe, parfait pour tout débutant, qui renforcera les muscles et développera l'endurance pour les cours suivants :

1. Pompes dix fois.
2. Bateau dix fois.
3. Se plie dix fois.
4. S'accroupit dix fois.

Et puis vous recommencez le cercle. Pour commencer, définissez la tâche de créer au moins 4 cercles de ce type. Ensuite, fixez-vous comme objectif de faire le plus de tours possible en 10 minutes. Le résultat normal sera de 11-12 pièces. Lorsque cela devient trop facile pour vous, vous pouvez légèrement modifier ce complexe. Par exemple, de cette manière :

1. 10 pompes.
2. 10 fois la montée du corps.
3. 10 plis.
4. 10 sauts.

Ou une option encore plus compliquée pour les plus avancés :

1. 10 pompes avec des applaudissements.
2. 10 fois la montée du corps
3. 10 fois en soulevant les jambes d'un état couché.
4. 10 répétitions de Tabata.

Il est important de consulter un entraîneur compétent afin de ne pas vous mettre dans un état de surentraînement ou de vous blesser en vous déchirant les ligaments ou en vous cassant un bras ou une jambe. Il est important de se concentrer sur vos sentiments et de ne pas forcer le corps s'il nécessite du repos, sinon, au lieu du résultat souhaité, vous obtiendrez douleur musculaire et le refus de continuer.

Votre propre salle de sport

Il existe toujours une option pour équiper une petite salle de sport à la maison, mais uniquement possible dans une maison privée. A cet effet, une grande pièce ou un garage sans propriétaire convient. Pour ce faire, vous pouvez procéder comme suit :

acheter ou souder pour commencer un châssis électrique avec la possibilité de mettre ses butées de sécurité différents niveaux, et vous aurez la possibilité de faire un squat, de tirer depuis le cadre, de tirer depuis les plinthes;
achetez un développé couché, maintenant vous pouvez progresser dans le développé couché et faire des développé couchés ;
et si vous équipez également une plate-forme en bois (uniquement pour les maisons privées, car dans un immeuble, vous ferez tomber tout le plâtre du plafond aux malheureux voisins), vous pourrez effectuer le soulevé de terre de sa majesté;
faites particulièrement attention au choix d'une barre pour la barre - il doit s'agir d'une barre olympique pesant 20 kg, elle doit être suffisamment flexible pour supporter une charge de 300 kilogrammes ou plus; les firmes Eleiko et Ivanko ont fait leurs preuves, mais c'est très cher, vous pouvez simplement acheter un cou soviétique d'occasion, il est également très solide, il sera utile d'acheter des extenseurs pour la barre pour entraîner la main;
acheter des haltères pliables et plus de crêpes de différentes tailles, un ensemble standard : deux serrures en fer de 2,5 kg chacune, deux crêpes de 2,5 kg chacune, deux crêpes de 5 kg chacune, deux de 10 kg chacune, une ou deux paires de 15 kg chacune , une - deux paires de 20 kg, plusieurs paires de 25 kg.
si vous le souhaitez, vous pouvez acheter un petit cou pour les biceps;
commencez à faire de l'exercice normalement et oubliez que vous pouvez pomper à la maison sans fer, ce n'est qu'un mythe populaire.

À ce jour, il existe un grand nombre de programmes d'entraînement à domicile pour les hommes sans fer. Grâce à cela, le complexe peut être réalisé à tout moment et en tout lieu, car il n'est pas nécessaire équipement optionel. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des haltères pour augmenter le résultat.

Programme d'entraînement à domicile pour hommes

Le complexe présenté peut être exécuté à un rythme calme ou à un rythme explosif. Les exercices de ce programme sont simples et s'adressent plutôt aux débutants ou aux personnes qui ne se sont pas entraînées depuis longtemps. Le programme de fitness à domicile pour hommes comprend différents programmes qui sollicitent de nombreux groupes musculaires. Si vous le souhaitez, vous pouvez modifier les exercices en complétant le complexe avec des options plus complexes. De plus, cela ne sera que bénéfique, car les muscles s'habituent souvent à la charge et cessent d'y répondre.

Le programme présenté pour les hommes pour faire du sport à la maison est cyclique, c'est-à-dire que les exercices doivent être effectués en cercle. Faites une pause d'une minute entre les exercices et reposez-vous pendant trois minutes entre les séries. Faites 4 séries. Commencez par un léger échauffement pour préparer vos muscles et vos articulations.

Programme minceur à domicile pour homme :

Pompes sur le ventre. IP - mettez l'accent sur la position allongée, en plaçant vos mains non pas au niveau des épaules, mais près de votre ventre. Pour maintenir l'équilibre, il est préférable de placer les jambes de manière à ce que la distance entre elles soit plus large que les épaules. La tâche consiste à vous abaisser tout en inspirant, en gardant vos mains près du corps et en pointant vos coudes vers le haut, et en expirant, revenez au PI. Pour augmenter la charge, vous pouvez poser vos pieds sur une colline. Faites 10 répétitions.

Squats. Exercice de base qui peut être réalisé avec ou sans poids. IP - tenez-vous droit, en gardant vos jambes au niveau des épaules. Sur une inspiration, abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Il est important de ne pas bouger les pieds et de ne pas se plier dans le dos. Faites 30 répétitions.

Push-ups d'une main. Cet exercice du programme pour homme pour la maison vous permettra de bien pomper les muscles des mains. Pour maintenir l'équilibre, les jambes doivent être écartées et les rapprocher progressivement, ce qui compliquera l'exercice. Ne pliez pas les genoux, ne cambrez pas le dos et ne dépassez pas le bassin. Placez une main de manière à ce qu'elle soit strictement sous l'épaule et tenez l'autre derrière votre dos, mais vous pouvez également l'étirer le long du corps. Faites 10 fois avec chaque main.

Fentes. Un autre exercice bien connu qui peut être effectué avec et sans poids supplémentaire, par exemple en utilisant des haltères. IP - tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. La tâche consiste à faire un grand pas en avant et à s'accroupir jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans le genou de la jambe avant. Après cela, en faisant un push, revenez à l'IP. Il est important de maintenir l'équilibre et de ne pas incliner le dos vers l'avant. Faites 15 répétitions avec chaque jambe.

Push-ups avec une prise étroite. IP - adoptez une position couchée, placez vos mains aussi près que possible l'une de l'autre. Tâche - en inspirant, descendez avant que la poitrine ne touche les mains. Les coudes peuvent être dirigés le long du corps, alors la charge sera plus sur les triceps et le delta avant. Une autre option est les coudes sur les côtés, ce qui concentre la charge sur muscles pectoraux Et delta moyen. Faites 12 répétitions.

Étoile sautante. Cet exercice pour le programme de perte de poids à domicile pour hommes est conçu pour faire circuler le sang dans le corps. C'est une sorte de cardio. Debout, faites des sauts en écartant les jambes et levez les bras au-dessus de la tête. Il est important de tout faire en rythme, en respirant au rythme. Faites 20 fois. Cet exercice peut être fait en début de formation pour

Une seule envie d'avoir un beau corps en relief ne suffit pas. Atteindre des résultats significatifs permet une persévérance exceptionnelle et un objectif clairement défini, de la patience et de la détermination, la connaissance et l'évitement de erreurs courantes. Les athlètes débutants se concentrent assez souvent uniquement sur le cardio, charges de puissance ou diététique nutrition adéquat. Une telle approche unilatérale n'apportera pas effet recherché. Il faut travailler dans tous les sens.

Si des charges accrues et des entraînements horaires dans le gymnase n'apportent pas l'effet souhaité, c'est la preuve directe que les méthodes choisies pour construire un corps athlétique gonflé sont inefficaces. Les conseils et recommandations suivants sur la façon de se muscler en peu de temps sans aller au gymnase vous permettent de corriger la situation.

En commençant l'entraînement, les athlètes veulent non seulement devenir plus gros, mais aussi donner une expression claire à leurs muscles. Avoir l'air mieux et plus attrayant est la principale raison pour laquelle les gens vont à la salle de sport. C'est la raison pour laquelle la priorité est de trouver le moyen le plus efficace pour soulager les muscles.

De nombreux débutants essaient de trouver des suppléments, des programmes d'exercices, des régimes et d'autres moyens qui leur permettent d'obtenir par eux-mêmes le soulagement souhaité. Cependant, pour les bodybuilders non professionnels, vous pouvez essayer de nombreuses méthodes et ne jamais en trouver une qui fonctionne réellement. Et pour ne pas perdre un temps précieux, familiarisez-vous avec trois simples, mais vraiment méthodes efficaces et les secrets de la façon de pomper le soulagement.

L'équipement de force ne garantit pas le succès

L'haltérophilie, l'exercice sur simulateur, les visites régulières au centre de fitness ne sont pas des domaines prioritaires pour gonfler les muscles. Un corps de secours peut être construit sans l'utilisation d'équipements électriques spécialisés, sans salle de sport, mais à la maison.

Que faut-il faire pour cela ?! Il est nécessaire de maîtriser l'aérobic, d'emprunter des exercices de gymnastique rythmique pour votre entraînement, de ne pas oublier l'importance d'une nutrition de qualité, sans aller au-delà du régime alimentaire recommandé. Si vous suivez strictement ces recommandations, un résultat à cent pour cent est garanti.

Trois étapes efficaces vers la construction d'un corps de secours

Premier pas

Si, pour une raison quelconque, il n'y a aucune possibilité d'aller au gymnase, cette formation remplacera le travail sur des équipements sportifs spécialisés

Les pompes, les tractions, les squats, les inclinaisons, les ascenseurs et les fentes du torse sont les exercices les plus abordables à faire à la maison. Pour augmenter la masse musculaire, faites de la gymnastique rythmique trois à cinq fois par semaine.

Astuce : Assurez-vous de vous reposer entre les entraînements. Avec une augmentation de l'intensité des charges quotidiennes, la probabilité de brûler des graisses est élevée. Afin de développer vos muscles tout en brûlant les graisses et les calories excédentaires, vous devez maintenir l'intensité de la gymnastique rythmique effectuée.

deuxième étape

Débarrassez-vous facilement de l'excès de graisse et autorisez simplement l'aérobic.

L'intensité d'entraînement recommandée est jusqu'à cinq fois tous les sept jours. Il est préférable de commencer par trente minutes. Vous pouvez essayer la marche rapide ou le vélo. S'il y a un besoin d'une diminution constante de la graisse corporelle, l'intensité est augmentée.

Important à savoir : les exercices de faible intensité brûlent des calories grasses, tandis que les exercices de haute intensité, comme le sprint et la course, brûlent des calories. Connaître ces nuances lors d'un entraînement cardio vous permet de maintenir haut niveau métabolisme sur une plus longue période de temps.

Troisième étape

Manger cinq ou six fois par jour peut sembler assez étrange pour beaucoup. Cependant, ceux qui souhaitent obtenir un soulagement musculaire doivent respecter un tel calendrier. De plus, le nombre de portions consommées est beaucoup plus important que le contenu.

des repas fréquents en petites portions peuvent accélérer le métabolisme et réduire la faim;
avant et après chaque entraînement, vous devez manger des protéines avec des glucides;
faire des portions, y compris des aliments avec graisses saines, glucides complexes, protéines.

Se souvenir:

Vous devez manger des aliments qui ne contiennent pas d'additifs étrangers, des ingrédients tels que des graisses, du sucre, du sel, qui peuvent entraîner une violation plan général la nourriture saine.

Une croissance musculaire accrue entraîne une activité accrue non seulement pendant les périodes d'entraînement, mais également un mode de vie mobile tout au long de la journée.

Maintenir un poids normal, en évitant les problèmes de kilos en trop permet de consommer moins de calories que nécessaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Une réduction excessive de la valeur nutritionnelle des aliments peut entraîner une perte musculaire.

Quatre secrets pour gonfler rapidement vos muscles sans aller à la salle de sport

Un corps sculpté est un objectif réalisable, mais le chemin qui y mène est assez compliqué et nécessite une volonté incroyable. Vous devez respecter une discipline stricte et vous rappeler que vous ne pouvez réaliser quelque chose qu'après un certain temps. Cependant, il existe des moyens d'accélérer ce processus. Pour tous ceux qui souhaitent obtenir des résultats rapides, il est recommandé de recourir à quatre exercices "secrets", simples et faciles à réaliser, et dont l'effet est étonnant.

La disponibilité de l'un des nombreux types de pompes à effectuer à la maison vous permet d'utiliser tous les groupes musculaires lors de l'entraînement.

Vous devez faire des pompes quotidiennement, autant de fois que votre propre entraînement le permet. Il ne faut pas s'arrêter à la version classique. Vous pouvez faire des pompes sur vos doigts, d'une part, changer la position des bras en largeur.

Peu importe les pompes effectuées, elles brûlent les graisses et développent les muscles.

Le point le plus important pour obtenir un soulagement est la combustion des graisses. La meilleure façon de faire cette tâche est de sauter avec une corde ordinaire. Ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace libre, mais vous permettent d'obtenir des charges élevées.

La formation la plus efficace sera avec doubles sauts, se transformant en lentes, exécutées à reculons d'un pas léger. Le nombre d'approches est illimité.

Un excellent exercice pour développer la force du dos et des biceps, en particulier avec des variations telles que les tractions et les tractions. Ils permettent de travailler les muscles du dos, mais d'une manière légèrement différente. Le premier est effectué de manière à ce que les coudes descendent et reculent, c'est-à-dire que les muscles de l'épaule soient étirés. La seconde est réalisée en sens inverse ou avec appui - en utilisant l'adduction de l'épaule.

Le meilleur résultat donnera des tractions avec une combinaison de différentes prises.

L'imitation du mouvement comme lors de la conduite d'un vélo est effectuée allongé sur le dos avec les jambes levées, pliées à angle droit au niveau des genoux. Les mains sont derrière la tête, les mollets sont parallèles au sol.

Arrachant les épaules et la tête, ils font une bicyclette avec leurs pieds, touchant le genou gauche avec le coude droit, tordant muscles latéraux, reprennent leur position d'origine.

Vous n'avez pas à chasser la quantité. Surtout, concentrez-vous sur exécution correcte exercice qui imite le cyclisme. L'exercice est répété plusieurs fois de suite sans faire de pause.

La meilleure stratégie pour obtenir un soulagement

Il n'y a aucune possibilité de passer beaucoup de temps dans la salle de gym et de faire de l'exercice sur des coquillages, mais le désir de gagner un corps musclé est grand? Vous n'avez pas à abandonner. Vous pouvez donner à vos muscles le soulagement tant apprécié sans équipement d'exercice et, surtout, beaucoup plus rapidement qu'avec de nombreuses heures d'entraînement dans un centre de fitness.

Tout le monde a des muscles, mais la plupart d'entre eux sont cachés en raison de la présence de graisse. Par conséquent, il est nécessaire de s'engager dans la construction d'un soulagement uniquement en conjonction avec l'élimination de la graisse corporelle.

Cela se fera en se concentrant sur deux points fondamentaux :

aliments diététiques;
choisir le bon exercice.

Faites attention à la musculation

Ils ne nécessitent pas beaucoup d'exercice. Il est préférable de choisir immédiatement quelques-uns des entraînements les plus progressifs, en augmentant le poids chaque semaine.

Même le meilleur entraînement cardio n'aidera pas à se débarrasser de la graisse corporelle si la nutrition est de mauvaise qualité. Sans un menu correctement composé, tous les entraînements, charges et autres efforts seront absolument vains. En d'autres termes, l'effort et le temps consacrés n'apporteront pas de résultats.

Afin de ne pas avoir faim, incluez des glucides complexes dans le menu, ne violez pas le plan de repas régulier établi. Maintenir le glycogène musculaire permet l'utilisation de cinq grammes de glucides pour deux séries effectuées.

Faire de la musculation

En particulier point important pour ceux qui adhèrent régime stricte. Exercices de force permettent non seulement de se muscler, mais aussi de maintenir des muscles en bonne forme, sans nécessiter d'effort particulier.

Il suffit d'effectuer des remontées simples deux à quatre fois par semaine. S'il s'agit de la première expérience d'un athlète débutant, vous pouvez choisir un programme de base pour l'entraînement en force et le maîtriser.

Courir n'enlève rien un grand nombre temps, s'intègre facilement dans la routine même des personnes occupées. Les débutants qui n'ont jamais fait d'activité auparavant devraient commencer à courir à un rythme lent. Les courses hebdomadaires brûlent rapidement les graisses, dont la disparition permet aux muscles de montrer leur soulagement.

Le nombre de charges cardio dépend directement de la prédisposition génétique. Certaines personnes n'ont besoin que de peu ou pas d'exercice pour perdre de la graisse, d'autres, au contraire, doivent tout mettre en œuvre. Indépendamment de cela, c'est la charge reçue pendant la course qui vous permet de vous débarrasser de «l'excès de graisse» en peu de temps.

N'oubliez jamais trois vérités simples

l'entraînement en force est nécessaire pour développer les muscles;
pour brûler les graisses, vous devez courir ;
pour obtenir beau soulagement une alimentation de qualité doit être suivie.

Ces recommandations simples permettront à quiconque cherche à obtenir un soulagement et corps tonique, en quelques semaines seulement pour faire des progrès. L'essentiel est de surveiller attentivement votre alimentation et votre activité physique. Courez, travaillez vos abdominaux, faites du soulevé de terre, suivez un régime, et dans un futur proche, démontrez aux autres le soulagement exceptionnel de votre corps.