Impossible de trouver une formation à recruter masse musculaire lequel conviendrait le mieux à vos objectifs ? Lisez ce manuel ! Peut-être que les fractionnements de 3, 4 et 5 jours qui y sont décrits vous aideront le mieux à développer vos muscles.
Il y a souvent beaucoup de confusion quant aux fractionnements à suivre lors de la construction musculaire. Il existe plusieurs options, et chacune d'entre elles est efficace.
La question principale est de savoir quel programme de formation vous convient le mieux. Examinons les scissions les plus courantes aujourd'hui afin que vous puissiez prendre une décision éclairée lors du choix du bon complexe.
Programme de musculation 3 fois par semaine pour tous les groupes musculaires
Ce programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire est de 3 fois par semaine tous les deux jours, suivi de 2 jours de repos. Il est couramment utilisé par les débutants et consiste à entraîner trois fois toutes les parties du corps.
Ce fractionnement de masse de trois jours convient aux débutants pour de nombreuses raisons :
- Il vous permet de maîtriser chaque exercice en les répétant plusieurs fois par semaine.
- Étant donné que la plupart des débutants n'ont pas la même force que les athlètes avancés, il est plus avantageux pour eux d'entraîner leurs muscles plus souvent avec des poids légers afin que la récupération ne prenne pas beaucoup de temps.
- Le corps d'un débutant sera plus apte à développer sa masse musculaire même avec des entraînements pas trop fréquents. Profitez de ce privilège, car vous ne l'aurez peut-être plus jamais. Chaque muscle ne gagne bien que la première année d'entraînement. Pour que les muscles se développent, vous devez permettre au corps de récupérer correctement et de s'adapter au stress. La division de 3 jours est un bon début pour les débutants et vous permettra éventuellement de progresser vers plus de volume avec plus de fréquence.
Exemple de fractionnement de 3 jours
Jour 1
- Barbell Squats - 4 séries, 8 répétitions;
- Développé couché avec prise moyenne - 4 séries, 8 répétitions ;
- Pull-ups - 4 séries, 8 répétitions ;
- Développé couché militaire - 4 séries, 8 répétitions ;
- Soulever la barre pour les biceps - 4 séries, 8 répétitions ;
- déploiements à partir de rouleau de gymnastique(sur la presse) - 4 séries, 8 répétitions.
Jour 2: Repos.
Jour 3
- Soulevé de terre avec une barre - 5 séries, 5 répétitions ;
- Bent Over Row - 5 séries, 5 répétitions
- Développé couché avec haltères banc incliné- 5 séries, 5 répétitions ;
- Haltères de reproduction sur les côtés - 5 séries, 5 répétitions;
- Extension des bras derrière la tête avec un haltère - 5 séries, 5 répétitions;
- Hammer Grip Haltère Curl - 5 séries, 5 répétitions.
Jour 4 : Repos.
Jour 5
- Fentes avec haltères - 3 séries, 12 répétitions;
- Push-ups sur les barres asymétriques (avec un accent sur les triceps) - 3 séries, 12 répétitions ;
- Pull-ups à la poitrine - 3 séries, 12 répétitions;
- Debout Kettlebell Press avec une poussée - 3 séries, 12 répétitions;
- Assis sur les orteils - 3 séries, 12 répétitions ;
- Torsions corporelles ("twist") avec un disque cargo - 1 set, 12 répétitions.
Jour 6 : Repos.
Jour 7 : Repos.
Programme de musculation 4 fois par semaine
Cette division est couramment utilisée par les athlètes de niveau intermédiaire. Il existe de nombreuses variantes, mais le schéma le plus courant est : haut du corps, bas du corps (le lendemain), jour de repos, haut du corps, bas du corps. Planifiez vos séances d'entraînement et vos jours de repos en fonction de votre emploi du temps quotidien.
La raison pour laquelle la répartition est considérée comme moyenne est que lorsque vous vous entraînez plus longtemps et que vous augmentez les poids de travail, vous devez vous reposer davantage pour permettre à vos parties du corps de récupérer correctement entre les entraînements. Ici, vous réduisez la fréquence d'entraînement de chaque muscle, mais augmentez leur nombre à 5 par semaine.
Vous devriez passer à cette répartition après 3 à 6 mois d'entraînement sur une répartition de 3 jours. Cette approche vous permettra de développer plus de masse musculaire.
Exemple de fractionnement de 4 jours
Jour 1 : La partie supérieure corps
- Développé couché avec prise moyenne - 4 séries, 6-8 répétitions ;
- Bent Over Row - 4 séries, 6-8 répétitions
- Presse d'haltères assis - 3 séries, 10-12 répétitions ;
- Haltères de levage pour biceps - 3 séries, 10-12 répétitions;
- Extension des bras dans un crossover (avec une corde) - 3 séries, 10-12 répétitions.
Jour 2 : Bas du corps
- Squat avant à la barre - 4 séries, 6-8 répétitions;
- Soulevé de terre avec une barre - 3 séries, 6-8 répétitions ;
- Fentes avec haltères - 3 séries, 6-8 répétitions;
- Extension des jambes assises - 3 séries, 10-12 répétitions ;
- Élévation des mollets debout - 3 séries, 10-12 répétitions.
Jour 3 : Cardio/Repos.
Jour 4 : Haut du corps
- Développé couché sur un banc incliné avec une poignée étroite - 4 séries, 6-8 répétitions;
- Bloquer la traction au menton prise large- 4 séries, 6-8 répétitions ;
- Développé couché militaire - 3 sets, 10-12 répétitions;
- Soulever des haltères devant vous - 3 séries, 10-12 répétitions;
- Pompes inversées depuis le banc - 3 séries, 10-12 répétitions.
Jour 5 : Bas du corps
- Squats avec une barre - 4 séries, 6-8 répétitions ;
- Soulevé de terre avec une barre sur les jambes droites - 4 séries, 6-8 répétitions ;
- Presse à une jambe - 3 séries, 10-12 répétitions ;
- Appuyez sur deux jambes - 3 séries, 10-12 répétitions;
- Assis sur les orteils - 3 séries, 10-12 répétitions.
Jour 6 : Cardio/Repos.
Jour 7 : Cardio/Repos.
Programme d'entraînement de la masse musculaire de 5 jours
La répartition de masse sur 5 jours est la plus avancée. Bien sûr, il existe des fractionnements qui impliquent 7 séances d'entraînement par semaine ou même 2 séances d'entraînement par jour. Cependant, pour 99% des athlètes naturels, je recommande une fraction de 5 jours.
Lorsque vous vous entraînez pendant 2 ans ou plus, il devient plus difficile de progresser dans la construction de la force (du fait de l'adaptation du système nerveux central). Vous pouvez même avoir du mal à développer votre masse musculaire. Cela ne signifie pas que le corps perd finalement la capacité de ces processus. Il vous sera simplement plus difficile de les activer. Dans une telle situation, il est préférable d'augmenter le volume des charges musculaires par jour et de prévoir une période plus longue de récupération et de croissance.
Exemple de fractionnement de 5 jours
Jour 1 : Poitrine
- Banc de presse avec prise moyenne - 3 séries, 12 répétitions ;
- Presse haltères inclinée - 3 séries, 12 répétitions ;
- Presse haltères inclinée - 3 séries, 12 répétitions
- Bras de reproduction sur les côtés allongés - 3 séries, 12 répétitions;
- Mélanger les mains dans un crossover - 3 séries, 12 répétitions ;
- Pull avec une barre - 3 séries, 12 répétitions;
Jour 2 : Retour
- Soulevé de terre - 3 sets, 12 répétitions ;
- Pull-ups pondérés - 3 séries, 12 répétitions ;
- Rangée d'haltères courbés - 3 séries, 12 répétitions;
- Ligne d'haltères inclinée - 3 séries, 12 répétitions;
- Bloc de tirage au menton avec une prise large - 3 séries, 12 répétitions ;
- Élévation des épaules avec haltères - 3 séries, 12 répétitions.
Jour 3 : Repos.
Jour 4 : Epaules
- Presse d'haltères assis - 3 séries, 12 répétitions ;
- Presse Arnold - 3 séries, 12 répétitions ;
- Haltères de reproduction sur les côtés - 3 séries, 12 répétitions;
- Soulever des haltères devant vous - 3 séries, 12 répétitions;
- Barbell row au menton - 3 séries, 12 répétitions;
- Crunchs pondérés - 3 séries, 12 répétitions;
- Relevé de jambe allongé sur un banc - 3 séries, 12 répétitions;
- "Torsion russe" - 3 séries, 12 répétitions.
Jour 5 : Jambes
- Barbell Squats - 3 séries, 12 répétitions;
- Appuyez sur deux jambes - 3 séries, 12 répétitions;
- Fentes avec une barre - 3 séries, 12 répétitions;
- Extension des jambes -3 séries, 12 répétitions ;
- Flexion des jambes assise - 3 séries, 12 répétitions ;
- Le mollet penché avec des poids sur le dos - 3 séries, 12 répétitions.
Jour 6 : Mains
- Close Grip Bench Press - 3 séries, 12 répétitions
- Extension croisée V-bar - 3 séries, 12 répétitions;
- Rangée de poitrine en V - 3 séries, 12 répétitions;
- Lever la barre pour les biceps - 3 séries, 12 répétitions ;
- Levée alternée d'haltères pour les biceps - 3 séries, 12 répétitions;
- Soulever la barre pour les biceps dans le simulateur Smith - 3 séries, 12 répétitions;
- Curl à la barre pour les biceps poignée inversée- 3 séries, 12 répétitions ;
- Crunchs pondérés - 3 séries, 12 répétitions;
- Relevé de jambe allongé sur un banc - 3 séries, 12 répétitions;
- "Torsion russe" - 3 séries, 12 répétitions.
Jour 7 : Repos.
Si vous ne savez pas dans quelle catégorie inclure votre niveau de préparation, utilisez les recommandations suivantes :
- Débutant : 6 mois ou moins de musculation.
- Moyen : 6 à 18 mois de musculation.
- Avancé : 24 mois ou plus d'entraînement régulier en force.
Si vous vous entraînez de manière irrégulière depuis plusieurs années, vous pouvez alors vous classer dans un niveau moyen. Cependant, vous pouvez également commencer par un programme pour débutant afin de préparer votre corps à des fractionnements plus avancés. Ceci est laissé à votre choix.
Une fois que vous avez déterminé votre niveau de forme physique, choisissez le programme qui correspond le mieux à vos objectifs individuels. Soyez patient et cohérent. C'est la seule façon de progresser et de voir des résultats impressionnants.
Quelques mots sur l'alimentation
Une fois que vous avez choisi la bonne répartition, pensez à un plan de repas. Principal, consommez au moins 2 grammes de protéines par 1 kg de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 80 kg, visez alors à consommer 160 grammes de ce macronutriment répartis sur plusieurs repas de 30 grammes (au moins) chacun.
Les protéines sont responsables de la croissance et de la réparation des tissus, leur importance dans la construction musculaire ne peut donc pas être surestimée. Pensez à ajouter à votre alimentation additifs spéciaux comme la protéine de lactosérum. Cela vous permettra de consommer plus facilement la quantité de protéines requise à tout moment de la journée.
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Envisagez un programme de gym conçu pour ceux qui vont le visiter 3 fois par semaine. Les principales tâches qu'il permettra de réaliser sont l'entraînement des principaux groupes musculaires et numérotation abrégée masses.
Afin d'obtenir de bons résultats, vous devez vous entraîner régulièrement et donner le meilleur d'un entraînement à pleine puissance.
Cours 3 fois par semaine
Le programme d'entraînement classique pour sportifs non professionnels comprend 3 groupes d'exercices répartis par jour de la semaine. Les jours d'entraînement doivent alterner avec des jours de repos. Cela est dû au besoin de temps pour rétablir la forme physique et psychologique.
Ce programme d'entraînement au gymnase pour hommes 3 fois par semaine est conçu pour 1 à 1,5 mois d'entraînement avec une augmentation des poids à chaque cycle (une fois par semaine), et une fois la période totale écoulée, une correction est nécessaire en remplaçant ou en ajoutant des exercices .
Il n'existe aucun programme d'entraînement pouvant être utilisé pendant plus de 2 mois sans le modifier.
1 journée de formation : étude des muscles pectoraux et triceps
- Développé couché classique : 4 séries, 8-12 répétitions.
- Push-ups aux barres asymétriques : 4 séries, 8-15 répétitions.
- Presse française avec haltères debout : 3 séries, 10-15 répétitions. Technique en .
- Flexion et extension des poignets assis : 3 séries, 10-15 répétitions. .
Jour 2 : dos, abdos, épaules
- Soulevé de terre à la barre : 4 séries, 6 à 10 répétitions. Regardez attentivement les variations et la technique -.
- plonger bloc supérieur assis : 3 séries, 10 à 15 répétitions.
- Pull avec haltères en position couchée : 3 séries de 10-15 répétitions.
- Presse Arnold : 4 séries de 8-12 répétitions -.
- Rangée d'haltères debout jusqu'au menton : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Balançoires latérales avec haltères : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Incline Bench Crunchs: 3 séries, 10-15 répétitions.
- Élévations de jambes allongées : 3 séries, 10-15 répétitions.
Jour 3 : jambes et biceps
N'oubliez pas qu'avant l'entraînement, vous devez absolument être bon pour préparer le corps au travail. Après avoir terminé tous les exercices, faites-le. Habituellement, les débutants ne prêtent pas attention à ce problème - la compréhension de l'importance d'un bon échauffement et d'un bon refroidissement leur vient plus tard. Mais vous pouvez bien faire les choses dès le départ en incluant dans votre programme de formation ce sont les parties les plus importantes.
Choix du poids du projectile
Si vous débutez ou avez été grande coupure, vous ne devez pas utiliser les poids maximum. Dans ce cas, le risque de blessure est élevé.
De plus, si vous débutez dans l'entraînement, vous devez d'abord développer une technique, et avec gros poids rendre très difficile.
Tout d'abord, les muscles doivent apprendre le schéma de mouvement correct et s'habituer à la charge. Après cela, vous pouvez accumuler beaucoup de poids - après tout, pour faire grossir les muscles, vous devez toujours travailler avec un dévouement total, et vous ne pouvez pas vous passer de très gros poids.
Comment augmenter le poids dans les exercices, par exemple dans le développé couché, lisez.
Lorsque vous arrivez à ce stade, la masse du projectile dans chaque exercice doit être telle que, pour le nombre de répétitions requis, vous ayez gagné les muscles cibles jusqu'à l'échec. Idéalement, à la fin de chaque série, vous devriez avoir l'impression de ne plus pouvoir faire de répétitions.
Sentiments pendant l'exercice
Pendant l'exercice, vous devez vous concentrer mentalement sur le travail des muscles cibles.
Par exemple, si vous faites une élévation de la poitrine avec des haltères, vous devez vous concentrer sur les muscles pectoraux et sentir comment ils font leur travail, prenant la part du lion de la charge pendant l'élévation et la descente lente et contrôlée du projectile. C'est très point important, qu'il faut garder à l'esprit pour obtenir vraiment bon résultat de la formation.
Si vous débutez et que les muscles font un travail tout à fait inhabituel pour eux, ils seront assez douloureux au cours des premières semaines. C'est tout à fait normal, mais avec le temps douleur passer.
Afin d'éviter l'apparition de douleurs ou simplement de les réduire au minimum, vous devez entrer en processus de formation aussi doucement que possible - vous pouvez commencer par une séance d'entraînement facile d'une demi-heure avec des poids minimes, puis augmenter progressivement la taille des poids.
Augmentation de charge
Afin de progresser rapidement, vous devez augmenter régulièrement la charge. Vous pouvez le faire 2 à 4 semaines après avoir commencé le processus d'entraînement et commencer à vous entraîner avec les poids qui seront optimaux pour vous au début. Plus loin dans le programme d'entraînement de 3 jours au gymnase pour hommes, il est nécessaire d'augmenter le poids au moins une fois toutes les 2 semaines.
Si la taille des poids n'augmente pas, les muscles s'habituent au travail et au fil du temps y réagissent de plus en plus mal, en conséquence, leur croissance ralentit. La transition vers le travail avec des poids importants est la principale méthode d'augmentation de la charge, ce qui aidera certainement à atteindre d'excellents résultats dans la construction du corps de vos rêves.
Ce n'est un secret pour personne que les fractionnements sont plus efficaces pour gagner de la masse musculaire que les entraînements complets. Souvent, la priorité est un programme de formation de masse de 3 jours, qu'il est pratique de suivre pendant la semaine de travail. Et cela est tout à fait justifié. Un tel programme ne vous laissera jamais tomber et vous aidera à développer des muscles impressionnants dignes d'admiration.
Bien que s'entraîner sur ce système seul ne soit pas suffisant pour réaliser pleinement son plein potentiel en 3 jours par semaine. Mais ne désespérez pas, je vais vous guider. Je fournirai programme idéal fractionné sur trois jours pour croissance rapide musculaire pour les hommes.
Il est impossible de récolter les bénéfices d'une formation fractionnée sans un approche intégrée. Cela signifie que tout doit être considéré, depuis le choix des exercices, la combinaison des groupes musculaires, la fréquence et l'intensité de l'entraînement jusqu'à la durée du repos entre les séries. Sinon, il ne sera pas possible d'atteindre les résultats escomptés et de justifier tous les espoirs placés sur ce complexe.
Un fractionné est un type d'entraînement en force qui implique la charge simultanée de plusieurs groupes musculaires les jours de la semaine. Par conséquent, en une journée, vous ne travaillez pas sur tout le corps dans son ensemble, mais uniquement sur des groupes musculaires individuels.
Les deux principaux avantages de cette méthode, à savoir haute efficacité en musculation sont dues au fait que le fractionné permet de se concentrer sur chaque groupe musculaire, en les travaillant plus en profondeur que lors d'un entraînement pour tout le corps. De plus, vous avez plus de jours pour récupérer et développer les fibres musculaires.
Si vous avez lu mon article précédent, vous savez que les deux aspects les plus importants de la construction musculaire avec une alimentation équilibrée sont l'intensité de l'entraînement et un bon repos.
Un fractionnement de trois jours répond à toutes ces exigences. De plus, ce système est très facile et pratique à pratiquer. Personnellement, j'alterne trois jours et fractionnement de quatre jours: 90 jours je suis engagé dans le premier programme, et 90 jours dans le second, et ainsi de suite en cercle. Pour moi, c'est le meilleur mode.
Raisons de la popularité de la division de trois jours
9 athlètes poids lourds moyens sur 10 qui vivent dans un rythme effréné et trouvent le temps de maintenir une bonne forme physique Il est toujours préférable d'avoir un programme d'entraînement pour prendre de la masse musculaire 3 fois par semaine. C'est parfaitement équilibré car 3 jours d'entraînement ce n'est pas trop, mais pas trop peu. Ce faisant, vous pouvez vivre pleinement votre vie et vous consacrer à d'autres tâches sans risquer de devenir un résident permanent du gymnase.
Il vous sera facile de vous en tenir à ce programme, de sorte que vous ne manquerez pas trop d'entraînements (ce qui est crucial pour la croissance musculaire). Mais le facteur clé de la productivité de ce complexe réside dans la capacité à choisir la combinaison la plus optimale des six plus grands groupes musculaires pour chaque journée d'entraînement.
Ce complexe se distingue également par le fait qu'une visite en 3 temps du hall s'inscrit parfaitement dans le cadre de la semaine de travail. Ainsi, vous pouvez entraîner la poitrine et les triceps le lundi, le dos et les biceps le mercredi, et consacrer le vendredi au pompage des épaules et des jambes. Voyez comme c'est simple. Vous n'avez même pas besoin d'écrire quoi que ce soit pour vous souvenir de la séquence.
Quels sont les principaux avantages des fractionnements de 3 jours ?
Le confort est loin d'être le premier signe d'un entraînement choc. Si le seul atout du programme est sa commodité et sa flexibilité d'horaire, alors ne perdez pas votre temps dessus. Une activité facile et sans effort n'a jamais apporté de résultats significatifs à personne dans aucun domaine de la vie, et la forme physique ne fait pas exception.
Le véritable avantage de l'entraînement fractionné en trois temps, comme je l'ai résumé ci-dessus, est précisément la capacité de se concentrer sur un groupe musculaire particulier et de travailler plus fort que lors d'un entraînement en circuit complet du corps.
Bon repos
Chaque groupe musculaire bénéficie d'un repos hebdomadaire. Lorsque vous ne faites pas d'exercice, vos muscles se développent. Dans le gymnase tu détruis fibre musculaire et lorsque vous rentrez chez vous, vous créez les conditions de leur auto-guérison grâce à une alimentation et un régime de repos optimaux. Par conséquent, lorsque vous chargez délibérément votre poitrine une fois tous les sept jours, puis pendant les six jours restants, ces muscles récupèrent et se développent.
Même quand tu ne le fais pas exercices spéciaux pour certains muscles, il se contracte encore, jouant un rôle auxiliaire dans le développement des groupes voisins. Par exemple, en entraînant les muscles des épaules, vous chargez et muscles pectoraux en raison de leur emplacement adjacent et de la proximité des points d'attache. Alors en réalité, les muscles ne chôment jamais pendant une semaine entière, ce qui est même bien.
L'intensité avec laquelle le muscle stabilisateur doit être sollicité provoque encore plus de croissance et ne nuit en rien au processus de récupération. Un repos excessif doit être évité. Si vous visitez un jour des pays du tiers monde, vous serez surpris par le nombre de personnes aux muscles des bras bien développés qui, néanmoins, ne sont jamais allées à la salle de sport. Les muscles de ces gars se développent grâce au travail manuel quotidien et à l'utilisation de produits respectueux de l'environnement.
Je ne préconise pas ce mode de vie, mais vous devriez le garder à l'esprit la prochaine fois que vous voudrez compter les calories ou commencer à vous inquiéter du manque de repos ou de sommeil. Tout ce qui vous est demandé est de ne pas tricher à l'entraînement, de bien manger, de faire des activités quotidiennes et tout ira pour le mieux. J'ai donc donné suffisamment d'arguments en faveur de la méthode fractionnée et énuméré tous les avantages d'un complexe de formation de trois jours. Il est temps de vous donner ce pour quoi vous êtes venu.
Programme de musculation 3 fois par semaine
Faites tous les exercices dans l'ordre exact. Ne vous reposez pas plus de deux minutes entre les séries. Avant les étirements statiques, faites une série exercices dynamiquesétirement (c'est facultatif, mais très utile). Au début de l'exercice, n'oubliez pas de vous échauffer en effectuant quelques approches en utilisant 40 à 60 % de votre poids de travail. Gardez à l'esprit que l'échauffement ne compte pas pour les séries de travail, donc après cela, vous aurez trois séries principales avec le poids de travail maximum.
Lundi : Poitrine, triceps, abdominaux
pectoral
- Développé couché : 3 séries de 6 à 12 répétitions
- Développé incliné avec haltères : 3/8-12
- Réduction de la main sur le simulateur : 3/8-10
- Pompes sur les barres sur la poitrine : 3/8-16 (jambes en arrière, corps en avant)
Triceps
- Extension de bras : 3/10-12
- Dips pour les triceps : 3/8-12 (tenir les jambes devant)
- Extension des bras avec haltères derrière la tête : 3/6-10
- Close Grip Bench Press : 2/8-10 (coudes vers l'avant, bras écartés d'environ 12 cm)
Presse
- Élévations de jambes suspendues : 3/8-12
- Crunch fitball : 3/8-12
- Abdominaux sur banc incliné : 3/8-16
Mercredi : Dos et biceps
Dos
- Poussée du bloc supérieur : 3/8-10
- Poussée d'aviron : 3/8-10
- Soulevé de terre : 4/ 6-8
- Tractions : 4 / nombre maximum
Biceps
- Flexion marteau haltère : 3/8-10
- Curl à la barre : 3/8-10
- Tractions à traction étroite : 4/8-10
Vendredi : Epaules, jambes, abdominaux
Épaules
- Élever des haltères sur les côtés : 3/8-10
- Presse militaire : 3/6-10
- Lever les mains vers l'avant sur le bloc inférieur : 3/8-10
- Développé haltères assis : 3/6-8
Jambes
- Flexion sur simulateur : 3/8-10
- Extension sur le simulateur : 3/8
- Squat : 3/6-10
- Montée sur les chaussettes : 4/8-12
Presse
- Abdominaux : 3/8-12 (avec contraction musculaire lente et contrôlée)
- Crunchs : 4/8-12 (lents, peuvent être rendus plus difficiles en ajoutant des poids)
- Relevé de jambe : 3/8-12
Ce complexe facile à réaliser aidera à un ensemble de prise de masse musculaire. N'oubliez pas que le poids de travail doit vous permettre d'effectuer un nombre donné de répétitions. Par conséquent, vous ne devez pas prendre de coquilles trop légères et arrêter immédiatement l'exercice lorsque le nombre de répétitions souhaité est atteint. Vous n'obtiendrez donc pas de résultats. Au lieu de cela, contentez-vous d'un poids qui ne vous permettra pas de faire plus de répétitions qu'indiqué.
Nous avons traduit du langage scientifique au langage humain plusieurs connaissances importantes qui vous aideront à développer vos muscles de la manière la plus efficace.
Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes et font du fitness comprennent que l'exercice peut augmenter à la fois la force et la taille des muscles. Cependant, il existe une nette différence entre l'entraînement en force et l'entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille des muscles.
Comment les muscles se développent
En soi, la musculation ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue à l'entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques, qui sont principalement au repos et provoquent une augmentation des muscles. La croissance se produit à la suite d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires et du volume de liquide dans les cellules musculaires.
La capacité à gagner de la masse musculaire dépend du sexe, de l'âge, de l'expérience de musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l'apport hydrique, et même les niveaux de stress peuvent affecter la capacité à augmenter la masse. Par exemple, une surcharge de travail ou un manque de sommeil peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré séances d'entraînement appropriées et la nourriture.
Stress mécanique et métabolique
Il ne fait aucun doute que si vous tirez régulièrement et correctement du fer, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaires, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.
Les entraînements causent deux espèce spécifique stress : mécanique (micro-déchirures dans les muscles - en savoir plus : "") et métabolique (démarrage des processus chimiques de récupération grâce à l'énergie dépensée par les muscles), et les deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.
Le problème pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent par paires, et il n'est pas facile d'isoler l'effet de chacun d'eux séparément sur la croissance musculaire.
Fibres musculaires « lentes » et « rapides »
Pour développer un programme d'exercices pour une croissance musculaire maximale, vous devez comprendre la physiologie.
Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les contractions lentes et les contractions rapides. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres lentes et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.
Les fibres « lentes » sont aussi appelées aérobies, en raison de leurs fortes capacités oxydatives, qui leur permettent de se contracter longtemps. Ils conviennent mieux aux activités à long terme et à faible effort (comme la course de longue distance).
Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé, ainsi que grande vitesse conduire des signaux et sont mieux adaptés aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs sur courtes distances ressemblent à des athlètes par rapport à des stayers). En d'autres termes, ce sont précisément ces fibres qui sont nécessaires pour réussir à tirer une barre lourde.
Méthode de répétition. Si tu veux grandir, fais des sets jusqu'à l'échec
Il ne suffit pas de soulever des poids pour des répétitions élevées si cela ne conduit pas à une défaillance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc si vous répétez des exercices avec une charge constante, cela peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront mal) et métabolique (peu d'hormones de croissance sont libérées) pour les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement .
Pour faire simple, pour une croissance musculaire maximale, il est conseillé de faire des exercices à l'arrêt musculaire (je n'en peux plus !)
3 types de formation
Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode de l'effort maximal, la méthode de l'effort dynamique et la méthode de l'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.
1. Méthode de l'effort maximal
Pour cette méthode, des poids importants sont utilisés pour augmenter l'activité des fibres musculaires «rapides» (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). En gros, la méthode de l'effort maximal est associée à la levée du poids maximal possible (respectivement, et à un petit nombre de répétitions dans l'approche).
Le principal stimulus de la méthode d'effort maximal est mécanique (visant à créer des microfractures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.
La méthode de l'effort maximal est efficace pour développer la force, mais pas la meilleure. recours efficace augmentation de la masse musculaire.
2. Méthode des forces dynamiques
Lors de l'entraînement par la méthode des efforts dynamiques, aucun Limite de poids, l'accent étant mis sur le déplacement du poids le plus rapidement possible pour la stimulation unités motrices.
Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance de contraction nécessaires dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il ne fournit pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.
3. Méthode d'efforts répétés
La méthode des efforts répétés ne prévoit pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire se produise (lorsqu'il n'est plus possible de terminer l'une des répétitions suivantes de l'approche).
Les dernières répétitions, qui doivent se faire par une sensation de brûlure, peuvent impliquer toutes les fibres dans la contraction. muscle cible et provoquer une surcharge importante. Lors de l'utilisation de la méthode des efforts répétés, les unités motrices lentes sont activées au début de l'approche, à mesure qu'elles se fatiguent, les muscles «rapides» seront également connectés.
Selon la science, la méthode des efforts répétitifs consistant à faire de l'exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire. En même temps, il est important de travailler jusqu'à l'échec. Si la charge est insuffisante ou si l'ensemble n'est pas exécuté jusqu'à l'échec, la stimulation des unités motrices "rapides" (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont les principales qui donnent du volume musculaire) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour que favoriser la croissance musculaire.
Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l'exercice et la nutrition.
Le repos est l'élément le plus sous-estimé de l'entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur des dernières répétitions et avec quelle diligence vous avez ajouté des protéines et des calories à votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut pour promouvoir les nutriments et les hormones pour la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.
L'exercice et la nourriture sont une partie importante de l'équation la croissance musculaire, mais pas tout. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et les processus de reconstruction et de création de nouveaux tissus musculaires.
La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les entraînements pour un groupe musculaire particulier. Cet argument scientifique, soit dit en passant, plaide en faveur de la formation fractionnée - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple, une fois par semaine.
Induire un stress mécanique et métabolique pendant vos séances de gym n'aura de sens que si les hormones et les substances nécessaires à la croissance musculaire sont libérées pendant le sommeil paradoxal. Et cela signifie qu'une bonne nuit de sommeil est importante pour la croissance musculaire après une séance d'entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants gâcheront vos efforts au gymnase et à table. De plus, la privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.
La privation de sommeil, le manque d'appétit, les maladies de longue durée et le retard de croissance dû à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent affecter de manière significative la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de fitness.
"En cours de récupération" est une autre raison de penser à la surtension. "Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps pour vous reposer ( repos actif), offrant la possibilité de récupérer complètement », explique Schoenfeld (2013).
Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire
Nombre de répétitions
La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, choisissez le poids de sorte que vous fassiez 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - c'est bien que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. Certes, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.
La quantité de repos entre les séries
Un repos court ou moyen entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peut provoquer un stress métabolique important.
Nombre de séries dans chaque exercice
Selon les scientifiques, effectuer 3-4 approches fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.
Vitesse de voyage
Les scientifiques recommandent que le mouvement avec un effort maximal soit plus rapide - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever la barre) et que la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser la barre) soit plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase "plus légère" du mouvement qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « En termes d'hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l'exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse des protéines » (Schoenfeld, 2010).
Poids libres ou machines
Schoenfeld, un scientifique, affirme que chaque type de poids joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : « Les poids libres qui impliquent un grand nombre de les muscles aident à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet de solliciter davantage les muscles individuels.
Se préparer à une formation sérieuse
Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut causer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.
Il faut commencer par un échauffement dynamique, solliciter les muscles du tronc (abdos, muscles stabilisateurs, et autres) pour se préparer tissu musculaire au stress de l'entraînement à haut volume.
Ordre des exercices
Il est préférable de commencer l'entraînement avec des mouvements complexes avec des poids libres à inclure nombre maximal muscles (par exemple, squats avec une barre, soulevé de terre il est préférable de le faire au début de l'entraînement), et pendant la leçon, passez progressivement aux simulateurs qui affectent les muscles individuels.
Exercice extrême
Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans le simulateur avec réduction de poids : après toutes les répétitions de l'ensemble jusqu'à l'échec, le poids est réduit et le nombre maximal possible de répétitions jusqu'à l'échec doit également être effectué avec.
Les approches de réduction de poids peuvent entraîner des contraintes mécaniques et métaboliques importantes, ainsi qu'un inconfort important, elles doivent donc être effectuées en fin de séance.
Il est important de doser la charge qui vous convient, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, le programme de renforcement musculaire recommandé par les scientifiques (voir ci-dessous) limite le cardio. Selon Schoenfeld, "Exercer trop d'énergie peut réduire la croissance musculaire."
Le programme d'exercices ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées au gain de masse musculaire.
Attention : RM - maximum répété
Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité
Surtout pour ceux qui ne peuvent s'entraîner qu'un jour par semaine, nous avons préparé trois complexe de jour exercices pour une croissance musculaire maximale.
Le but de cet ensemble de formations
Ce programme d'entraînement de renforcement musculaire de 12 semaines 3x/semaine est parfait pour ceux qui veulent vraiment développer leurs muscles et grossir.
C'est assez formation de base calculé pour 3 jours par semaine. Il n'y aura pas de variations folles d'exercice. L'objectif principal est d'effectuer le nombre requis de répétitions.
Une approche compétente permettra d'obtenir des résultats étonnants.
L'horaire d'entraînement
- Lundi - poitrine, triceps, presse
- Mardi - repos
- Mercredi - dos, biceps, trapèzes
- Jeudi - repos
- Vendredi - jambes, épaules, abdominaux
- Samedi - repos
- Dimanche - repos
Si votre emploi du temps ne vous permet pas de respecter l'horaire décrit ci-dessus, rendez-vous simplement sur Salle de sport les jours où cela vous convient 3 fois par semaine.
L'avantage de ce calendrier est qu'après chaque jour d'entrainement suivi d'au moins un jour de repos.
Le principal avantage de cette approche est qu'elle vous permet d'atteindre des objectifs de différentes manières.
En termes simples, vous avez un nombre cible de répétitions que vous devez effectuer dans un certain nombre de séries.
Par exemple, vous avez 5 séries pour lesquelles vous devez effectuer 30 répétitions. N'y pensez pas comme 5 séries de 6 répétitions. Au lieu de cela, effectuez chaque série jusqu'à l'échec, en gardant à l'esprit votre objectif de 30 répétitions.
Par exemple, un exercice pourrait ressembler à ceci : 12 répétitions, 10 répétitions, 6 répétitions, 2 répétitions. Ainsi, vous effectuez 30 répétitions et rentrez dans 5 séries.
Il est plus facile de garder un compte "à travers" pour l'ensemble de l'exercice.
Par exemple,: Dans la première approche, vous avez fait 12 répétitions, dans la deuxième approche, vous commencez à compter à partir de 13 et finissez, par exemple, à 22, la troisième approche commence à partir de 23 et jusqu'à 28, la quatrième de 29 à 30.
Premier jour
Poitrine, triceps, presse
Deuxième jour
Dos, biceps, trapèzes
Le troisième jour
Jambes, épaules, abdominaux
Puissance au sol
Au cours de cet entraînement efficace de 12 semaines, vous gagnerez de la masse musculaire et un peu de graisse, ainsi qu'une augmentation significative de la force musculaire.
Augmentez progressivement les volumes pour obtenir le maximum d'avantages. Il est beaucoup plus facile de perdre un peu de graisse après l'entraînement que d'essayer d'obtenir des résultats significatifs tout en étant en déficit.
Si le poids est maintenu, alors voici quelques des moyens simples ajoutez une bonne quantité de calories à votre alimentation :
- Exemple d'article #1
- Exemple d'article #2
- Exemple d'article #3
- Beurre
- Fromage Frais
- Crème aigre
- Lait entier
- Crème
- Fromage en combinaison avec tous les produits
- Frappé protéiné
- Beurre d'arachide
- Huile d'olive
- Vinaigrette supplémentaire
Tous ces produits permettent non seulement de diversifier l'alimentation. mais ajoutez également une quantité importante de graisses saines. Lorsque vous atteignez l'objectif, cette option est plus préférable que d'aller chez McDonald's.
En mangeant propre et sain, vous vous sentirez mieux et aurez plus d'énergie pour faire de l'exercice. Votre estomac vous dira : "Merci !".
Remarque : il vous suffit de franchir toutes les limites, alors gardez un œil sur la teneur en calories.
L'objectif principal de ce système n'est pas l'entraînement, mais une nutrition et une récupération appropriées.
Ce programme de recrutement peut être un peu exagéré, après 12 semaines, vous devriez réduire un peu les calories. Mais la force et le volume musculaire qui en résultent en valent certainement la peine.
Manger plus
Dans le cadre de cette préparation, vous mangerez 400 calories de plus que votre métabolisme de base. Autrement dit, si les progrès sont "bloqués", ajoutez 400 calories supplémentaires au régime et commencez à devenir plus fort et plus gros.
Il est temps d'abandonner certains de vos aliments préférés. Bien manger, gagner 400 calories sera assez difficile.
Avant d'utiliser un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, il vaut la peine d'apprendre les principes de base, sans lesquels il sera difficile d'obtenir des résultats impressionnants.
Obtenez plus de repos
Au sein de ce 3 programme du jour l'entraînement, en plus de l'exercice, vous devez vous reposer suffisamment pour donner au corps suffisamment de temps pour récupérer.
Plus de temps de repos combiné à plus de calories aura un impact significatif sur vos entraînements. Donc, plus vous vous reposez, mieux c'est.
Détendez-vous davantage
Le stress met trop de pression sur le corps et système nerveux, ralentissant le processus de récupération après l'entraînement. Essayez de vous engager dans des activités de lutte contre le stress dans la mesure du possible.
Allez vous faire masser, méditez, promenez-vous dans les bois, écoutez de la musique apaisante et apprenez simplement à prendre du recul par rapport au monde qui vous entoure.
Si vous ne suivez pas un régime alimentaire approprié, la prise de suppléments est une perte d'argent.
Aussi étrange que cela puisse paraître dans le cadre d'un article sur un programme d'entraînement de renforcement musculaire, il vaut mieux dépenser son argent dans une viande de qualité que dans un paquet de protéines.
Si votre nutrition est en ordre, les suppléments suivants seront certainement bénéfiques pour vous et vos muscles.
Complexes pré-entraînement
C'est votre choix, mais tout le monde n'en a pas besoin. La meilleure option le pré-entraînement est n'importe quel complexe sans une quantité excessive de stimulants.
Protéine
Protéine de lactosérum selon de nombreux athlètes, c'est le meilleur complément pour la croissance musculaire. Puisqu'il contient un ensemble complet d'acides aminés et est rapidement absorbé. Le cocktail peut être pris immédiatement après l'entraînement, ainsi que le matin. Et si le régime alimentaire manque de protéines, vous pouvez en boire une portion entre les repas. La protéine de lactosérum est l'une des meilleures suppléments sportifs qui a prouvé son efficacité.
En savoir plus sur ce qu'est le corps, en particulier pendant l'entraînement pour la croissance musculaire.
BCAA
Composé des trois acides aminés leucine, isoleucine et valine, ce supplément protège les fibres musculaires des dommages causés par le cortisol. Il peut être pris avant l'entraînement, pendant ou après celui-ci. Tout dépend du type de repas avant le cours et depuis combien de temps.
Créatine
Supplément de très haute qualité pour gagner en masse et en force. Améliore l'endurance et la vitesse de récupération du corps. Idéal pour entraînement intenseà la masse.
Entraînement cardio
Pour les entraînements cardio, choisissez au moins deux différents simulateur dans le gymnase Et au moins une sorte activité en plein air.
Oui, lors d'un entraînement de masse, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez et essayer d'éviter les dépenses énergétiques inutiles. Tout cela est vrai, mais en complétant le complexe avec des charges cardio, vous améliorerez le métabolisme, ce qui signifie que la synthèse des protéines sera plus rapide.
Avant
Avant l'entraînement, il est conseillé de bien s'échauffer. Pour cela, 10 minutes de cardio suffiront.
Ne vous laissez pas emporter, vous aurez besoin d'énergie pendant l'entraînement principal. L'objectif principal de cet échauffement est d'accélérer le rythme cardiaque et d'élever la température corporelle afin de protéger au maximum le corps des risques de blessures.
Après
Revenez au cardio immédiatement après votre entraînement.
Vous pouvez soit continuer à travailler sur le même simulateur sur lequel vous vous êtes échauffé, soit en choisir un autre.
Faites 20 à 30 minutes de cardio après votre entraînement.
Vous pouvez choisir à la fois une charge constante et une charge d'intervalle.
En dehors du gymnase
Les jours où il n'y a pas d'entraînement, réservez du temps pour les activités de plein air.
Choisissez ce qui vous convient. Cela peut être un match de football, escalader des montagnes, une simple promenade, faire du vélo et bien plus encore. Les possibilités sont infinies.
Il ne sert à rien de passer tout son temps à aller à la salle de gym quand on peut simplement sortir de la maison et profiter de la vie.
Soulevé de terre. Votre objectif est de 20 répétitions en 10 minutes. Traitez chaque représentant comme s'il s'agissait d'un seul représentant. Ne vous sentez pas désolé pour vous-même, faites de votre mieux.
Planche. Restez sur la planche aussi longtemps que possible jusqu'à ce que vous tombiez.
Temps de détente. Diminuer votre temps de repos augmente l'intensité de votre entraînement en augmentant le flux sanguin vers vos muscles. Ne vous reposez pas plus de 45 secondes entre les séries. Mais si après ce temps vous sentez que vous n'êtes pas prêt pour la prochaine approche, ne vous forcez pas, sinon vous risquez de vous blesser.
Gardez ces conseils à l'esprit et entraînez-vous 3 jours par semaine sur ce programme de renforcement musculaire. Si vous constatez toujours une prise de poids constante après 12 semaines, prenez quelques semaines de congé, visez le cardio et réduisez un peu les calories pour vous débarrasser d'une partie de la graisse que vous avez acquise au cours de ce cycle.
