L'activité physique est nécessaire pour chaque personne, et si vous n'êtes pas allé à la salle de fitness depuis longtemps, il est conseillé de faire bonnes étapes sur le chemin de la guérison. Souhaitant reprendre forme physique, pour retrouver la forme physique et la santé perdues, la question est probablement intéressante - comment retourner à la salle après une longue pause ? Ensuite, nous parlerons des mesures recommandées par les professionnels pour obtenir d'excellents résultats.
Impact de la pause sur la santé physique
Les raisons pour lesquelles les séances d'entraînement régulières dans la salle de fitness ont été interrompues sont nombreuses : vacances, voyage d'affaires, accouchement, maladie, etc. L'un des facteurs clés est la durée de la pause. Les recommandations d'experts expérimentés aideront à remettre le corps en état de marche, à se réhabituer à l'activité physique.
L'entraînement et l'activité physique améliorent les performances les organes internes, augmenter endurance physique et la résistance aux infections. L'absorption d'oxygène se détériore, ce qui n'est pas non plus recommandé. A certains intervalles de temps, l'état du corps sera caractérisé par les manifestations suivantes :
- La pause a duré plusieurs semaines.. Cardiovasculaire et système respiratoire fonctionnent moins bien, alors que les forces sont suffisantes. Les scores d'endurance sont toujours élevés
- 1 an. Les charges cardio sont 15% plus dures et les paramètres de force de votre corps seront réduits de moitié, et c'est le chiffre minimum.
- Les années ont passé. Vous devrez commencer par le tout début. Si vous aviez auparavant de bons résultats et que vous étiez dans une condition physique appropriée, alors la récupération sera plus rapide et plus efficace.
Le nouveau programme est sélectionné en fonction de la raison pour laquelle vous avez dû abandonner la salle de fitness pendant un certain temps. La durée de la pause joue également un grand rôle dans la formation d'un programme de formation. Ci-dessous, nous examinerons les actions correctes pour chaque cas.
Vidéo : MÉDECIN / BODYBUILDER - comment s'entraîner après le repos.
2-3 semaines
Ces lacunes se produisent souvent en raison de la maladie. Ne présumez pas qu'une période de plusieurs semaines sans entraînement n'a rien coûté au corps et vous pouvez immédiatement commencer un exercice intense. Il est important de comprendre que la plupart des maladies, y compris la bronchite, le rhume ou l'empoisonnement, entraînent une intoxication du corps. D'autres conséquences incluent la perte de liquide, la perturbation du métabolisme eau-sel. Les muscles reçoivent moins d'oxygène et de nutriments. En conséquence, les charges habituelles, le jogging sont plus difficiles.
Ce qu'il faut faire?
Après une maladie, le corps est affaibli et il faut quelques semaines pour restaurer le système immunitaire. Pendant la période de récupération, il vaut la peine de s'appuyer sur des fruits, des jus fraîchement pressés, de préparer et de boire des boissons aux fruits maison. Aide à normaliser l'équilibre eau-sel eau minérale. Commencez l'entraînement uniquement lorsque vous êtes complètement récupéré. Oubliez les exercices de haute intensité pendant les deux prochaines semaines. Aussi, vous ne devriez pas aller au sauna pour la première fois. Soyez attentif à votre santé, surveillez la réaction du corps à l'activité physique !
2-6 mois
Peut-être avez-vous changé de lieu de résidence, avez-vous déménagé dans une autre ville ou un autre quartier de la ville, ou vous avez été blessé et vous vous rétablissez depuis longtemps. Ces raisons sont les plus courantes avec un tel écart sans remise en forme. Vous pensez probablement que vous pouvez courir quelques kilomètres et faire de l'aérobic. En fait, dès les premières semaines sans entraînement, l'endurance musculaire diminue, la force est perdue, tandis que les performances restent élevées. Après une blessure, il vaut la peine de recourir à des exercices de récupération.
Sortie
Si la raison de la pause forcée était une blessure, il est conseillé de proposer un programme de rééducation. Il serait préférable qu'un formateur professionnel ou un médecin soit impliqué dans la sélection d'un programme de formation. Si vous vous êtes éloigné du fitness pendant un certain temps non pas à cause d'une blessure, commencez calmement à vous entraîner selon votre programme habituel. Le maître mot est calme. Vous ne devez pas travailler selon l'horaire, en respectant l'ancienne intensité: parcourez les mêmes distances, mais à vitesse réduite. Les exercices devront être effectués avec la moitié du poids utilisé précédemment.
Écoutez aussi votre corps. Vous vous sentez fatigué - faites une pause et reposez-vous. Vous vous sentez complètement hors de forme? Pendant deux semaines, marchez sur un tapis roulant, en ajoutant progressivement du rythme. Souvent, il faut entre un an et un an et demi pour restaurer le corps.
Conseil utile : en cas de pause forcée, il est recommandé de conserver quelques séances de cardio et une éducation physique dans la semaine.
Plus d'un an
Une telle rupture est caractéristique du beau sexe qui a donné naissance à un enfant. Il vous a très probablement fallu 1 an pour allouer du temps à l'entraînement, reprendre une activité physique. Pendant la grossesse, de nombreuses femmes enceintes pratiquent l'aquagym, la gymnastique, et donc la question est souvent: "Pourquoi ne puis-je pas m'entraîner comme avant?".
La façon de procéder?
En fait, vous devrez recommencer à travailler, car les charges prénatales sont minimes et servent uniquement de mesure préparatoire à l'accouchement. En conséquence, les conditions physiques sont perdues, il faut repartir de zéro. Il est recommandé de commencer par des tests de condition physique. Peut-être qu'au cours de la grossesse, des échecs se sont produits dans votre corps, il y a eu des problèmes, et il est donc conseillé de consulter un médecin. Il existe une possibilité d'impossibilité de charges passées et du calendrier habituel d'exercices physiques.
Commencez à vous entraîner à l'aérobic et aux charges légères, grâce auxquelles vous pourrez conduire en surpoids pour améliorer le travail du cœur. Souvent, avec de longues pauses, le système cardio souffre en premier lieu, à cause duquel vous ne pouvez même pas effectuer 20 squats sans essoufflement. Au cours des premières semaines, il est recommandé de marcher sur la piste - 2-3 séries de 20 minutes chacune. Ensuite, augmentez la durée de la marche à 30 minutes, ajoutez des exercices d'étirement.
Aller à Salle de sport un mois après le retest. Demander de l'aide après avoir repris ses activités normales entraîneur personnel: le spécialiste établira un programme de formation, indiquera technique correcte. Même après avoir raté plus d'un an depuis dernier entraînement, vous pourrez retrouver sa forme antérieure et vous charger d'exercices physiques après 2-3 mois.
Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine, entraînez-vous à la maison. Adonnez-vous à la musculation et aux étirements. Il est possible d'établir un cardiosystème uniquement dans salle de sport. Marcher avec une poussette est considéré comme sain, mais cela reste une promenade. Par conséquent, il est préférable d'utiliser un tapis roulant, avec lequel vous pouvez garder un certain rythme.
Quelques années
Pour une raison quelconque, vous avez été contraint d'arrêter l'entraînement. Vous pensez que revenir au rythme et aux charges est une mince affaire, mais ce n'est pas le cas. Bien sûr, il est plus facile pour vous de commencer un entraînement physique que pour quelqu'un qui n'a jamais fait de sport. En quelques années, votre corps s'est déshabitué à activité physique. Programme d'exercices pour les jeunes étudiant en sport, ne convient pas à une personne dirigeant image sédentaire vie, en plus d'avoir une ostéochondrose ou une bronchite chronique.
Vos actions
Oublie le passé réalisations sportives dans le domaine du sport. La mémoire musculaire se souviendra certainement des exercices précédemment maîtrisés, ce qui se voit clairement dans l'exemple du roller, du vélo. S'il y a eu une pause importante dans votre programme d'entraînement dans votre vie, commencez par les exercices habituels. Faites un test de condition physique, dont les résultats choisissent le niveau de charge approprié.
Terminer le processus de formation gros montant exercices, tandis que le nombre d'approches devra être réduit. En cas de exercices de force 3 approches suffiront pour que les muscles s'adaptent aux charges. pompage plus de muscles, il sera possible de travailler plus rapidement tout le système musculaire. Il devrait y avoir un exercice par groupe musculaire. Sinon, il existe un risque de surcharge musculaire, à la suite de quoi prochain entraînement ne sera pas fructueux.
Petit ou un grand nombre de la répétition n'est pas souhaitable. De plus, les athlètes professionnels recommandent de laisser une marge pour chaque approche. Vous ne devez pas vous épuiser jusqu'à la limite - il ne sera pas possible d'atteindre des records et les muscles feront très probablement très mal. En commençant par votre premier entraînement, faites les exercices de base, qui comprennent les développés couchés, les squats et les soulevés de terre. Après une longue pause, vous devrez reconsidérer la technique de l'exercice. Faites plus attention à l'échauffement qui précède le processus d'entraînement.
Dans tous les cas, après une longue pause entre les entraînements, il est fortement déconseillé de surcharger le corps avec des exercices physiques. Des charges importantes ne feront que nuire dans un effort de restauration état physique. Programmez vos entraînements avec entraîneur expérimenté et un médecin.
mémoire musculaire. Comment ça fonctionne?
Faire une pause dans l'entraînement est le cauchemar de tout bodybuilder. Et en effet, il y a de quoi avoir peur - après quelques semaines sans salle de sport, les muscles commencent à rétrécir, leur densité diminue, et en même temps vous vous sentez comme un vrai bouton. Mais parfois les circonstances sont plus fortes que nous, et une pause dans les cours en salle de sport s'impose. Il est bon que la nature ait prévu cela et créé un tel miracle que la mémoire musculaire. Pourquoi ne pas avoir peur d'une longue pause dans l'entraînement, et dans quel cas cela peut même être utile, je veux vous le dire aujourd'hui.
Moi aussi, une fois, je m'inquiétais de la rapidité avec laquelle les muscles se dégonfleraient? Et puis un jour, j'ai dû oublier l'entraînement pendant trois longues années, donc je vais être honnête - les muscles s'envolent très rapidement. Surtout si des changements si importants se produisent dans la vie qu'il n'est plus possible de dormir et de manger, comme avant.
Pendant six mois, il ne reste que des souvenirs des volumes musculaires précédents. Seuls les avant-bras qui ne veulent en aucun cas perdre du poids, et qui peuvent même être entraînés, donnent une personne familière avec la musculation. Mais c'est une maigre consolation, ça devient dégoûtant de se regarder dans le miroir.
Cependant, je suis heureux qu'il y ait eu une telle étape dans ma vie. Maintenant, je sais avec certitude qu'une pause dans l'entraînement au gymnase n'est pas effrayante, car tous les fans de fer ont un atout dans leur manche appelé mémoire musculaire.
De plus, même une activité physique minimale pour maintenir la forme précédente aidera à retarder le moment de la perte complète de la masse acquise. Je suggère de regarder l'histoire sur ce sujet.
à quelle vitesse les muscles se dégonflent après l'arrêt de l'entraînement :
Conclusion: une diminution du volume musculaire se produit très rapidement, mais avec l'aide d'une charge même minime, ce processus peut être ralenti
Qu'est-ce que la mémoire musculaire ?
Il s'agit d'une restructuration des structures cellulaires des tissus musculaires et nerveux, causée par l'exposition à un entraînement régulier avec des poids. Sans effort physique, une diminution du volume musculaire se produit assez rapidement, mais avec le retour au gymnase, leur volume précédent revient à leurs indicateurs précédents.
De plus, beaucoup plus vite qu'avant la pause à l'entraînement. Kevin Levrone le sait de première main, gagnant une énorme masse musculaire, perdant du poids presque jusqu'au sol et rétablissant à nouveau son état antérieur après 13 ans d'interruption des cours.
Kévin Levrone. Reprise de formation après 13 ans d'absence de formation
L'émergence du mécanisme de la mémoire musculaire repose sur deux processus principaux de restructuration de l'organisme :
- Changement structurel système nerveux . L'indice d'excitabilité des motoneurones du cerveau augmente. En conséquence, la connexion cerveau-muscle est considérablement améliorée. Sentir les muscles et les contracter, même les plus petits, devient plus facile. Par conséquent, il devient plus facile de les gonfler.
- Modification de la structure du tissu musculaire. Le nombre de noyaux des cellules musculaires augmente. Ceci, à son tour, augmente la production de myosine et d'actine (types spéciaux de protéines dont dépend la capacité des muscles à se contracter). En termes simples, l'ensemble masse musculaire avec leur aide, ça va plus vite. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles il est plus facile pour un bodybuilder expérimenté avec une mémoire musculaire bien développée d'ajouter du volume qu'un débutant.
Conclusion: chaque séance d'entraînement nous rend plus forts et plus résistants, change notre corps et développe en même temps la mémoire musculaire. Plus il y a d'expérience d'entraînement, plus il est fort.
Quelle quantité de mémoire musculaire est conservée ?
Des scientifiques de l'Université d'Oslo ont mené des recherches et découvert que la mémoire musculaire est à long terme. Il a été constaté que même avec une pause d'entraînement d'une durée de 3 mois, le nombre de noyaux de cellules musculaires ne diminue pas, ce qui s'est avéré être une surprise. Auparavant, on supposait que les noyaux créés sous l'influence de l'activité physique étaient détruits au même rythme que les volumes musculaires diminuaient. Mais ce n'était pas là.
Qu'il suffise de rappeler quand Casey Viator est revenu à l'action après une longue pause à l'entraînement (4 mois) et a perdu 15 kg de masse musculaire. Grâce à la mémoire musculaire développée, il a gagné 28 kg de muscle en 28 jours.
Certes, l'expérience du Colorado s'est déroulée dans le contexte de la formation de type refus la plus sévère et de l'utilisation massive de produits pharmaceutiques. Mais avouez que prendre de la masse à un kilo par jour est impressionnant.
Le deuxième exemple frappant est le retour d'Arnold sur la scène olympique en 1980, après une pause à l'entraînement de 5 ans. Certes, il n'a pas montré l'ancienne masse musculaire, mais même la forme qu'il a acquise était suffisante pour remporter le prochain titre. Surtout si l'on considère que le processus de préparation n'a pris que 8 semaines.
Note: ici, il convient de noter qu'une récupération aussi rapide des volumes musculaires dans ces deux cas a une raison commune. Comme les scientifiques l'ont établi, le taux de formation d'un tel mécanisme sous l'influence des stéroïdes est parfois accéléré. Les athlètes utilisant ces médicaments récupèrent beaucoup plus rapidement.
Mais même un fan ordinaire ne devrait pas avoir peur des pauses dans les cours du gymnase. Une diminution du volume musculaire et une baisse des indicateurs de force sont mauvaises, douloureuses et désagréables, mais pas catastrophiques. La mémoire musculaire en musculation est un fait avéré.
Conclusion: combien de mémoire musculaire est conservée exactement, personne ne le dira, cela dépend beaucoup du niveau de son développement. Mais le fait que la masse musculaire après une pause dans l'entraînement revient à grande vitesse est un fait.
Pourquoi avez-vous besoin d'une pause de formation?
Pour la plupart d'entre nous, une pause dans les cours est forcée. Et peut-il être fait exprès, et surtout pourquoi ? Il s'avère qu'il est non seulement possible de faire une pause dans l'entraînement de temps en temps, mais aussi nécessaire, et voici pourquoi :
Raison 1. La croissance musculaire se produit sous l'action d'une progression des charges. En réponse à un stress constant (augmentation du poids de la barre, nombre de répétitions, temps sous charge), le volume musculaire augmente et la force augmente. Mais tôt ou tard, le potentiel de stress se tarit, les muscles s'adaptent même à la charge la plus sophistiquée et cessent d'y répondre. Il y a stagnation.
Une pause dans l'entraînement au gymnase (2-3 semaines) aide à faire face à la stagnation et même à dépasser la ligne habituelle. Le volume et la force musculaire après le retour à l'entraînement non seulement récupèrent rapidement, mais augmentent en même temps.
De nombreux athlètes professionnels utilisent le désentraînement planifié régulièrement et avec grand effet. Ils se reposent 4 à 6 semaines après la fin de la saison de compétition, puis, après avoir perdu du poids et se sont reposés, ils reprennent l'entraînement. Cela leur permet de gagner de plus en plus de masse à chaque fois.
Raison 2. Dans un effort pour gagner de la masse, nous nous concentrons sur les grands groupes musculaires, oubliant complètement les petits muscles assistants (les mêmes rotateurs d'épaule), ainsi que. À partir de charges continues, ces bourreaux de travail discrets s'affaiblissent, des microtraumatismes s'y accumulent et une fatigue chronique survient.
Manque d'attention au développement petits muscles- c'est l'une des principales causes des problèmes de prise de poids chez les débutants. Mais je ne parle pas de ça. Mettre le corps dans un état de désentraînement donne à ces muscles une chance de se reposer et de récupérer.
L'option idéale consiste à effectuer des séances de massage réparateur pendant cette période et à changer les types d'activité physique. Le vélo ou la natation peuvent remplacer l'entraînement en force.
Conclusion: une pause planifiée dans le gymnase vous donne une chance de maintenir votre santé, de récupérer et de vous préparer pour la nouvelle saison de prise de masse. Parfois, pour frapper plus fort, il faut prendre du recul !
S'entraîner après une pause, qu'est-ce que ça devrait être?
Tout dépend de la durée d'une telle pause, mais dans tous les cas, le retour à la musculation a ses propres caractéristiques. Le programme fractionné habituel utilisé avant une pause dans l'entraînement n'est plus adapté.
Il faut y aller progressivement, car revenir au niveau de charge précédent, même pour un corps bien reposé, est le stress le plus fort. La mémoire musculaire en musculation est excellente, mais pour minimiser Conséquences négatives un tel stress, vous devez être prudent et suivre des règles simples :
- L'augmentation de la charge doit être progressive. Le premier entraînement après une longue pause dans l'entraînement peut être très court (30 minutes) et consister uniquement en un travail sur des machines cardio. N'oubliez pas que le cœur, habitué à pomper des litres de sang lors d'activités normales, en a perdu l'habitude, il doit être préparé au travail. L'augmentation de la charge doit continuer à augmenter, chaque session suivante doit être plus dure que la précédente, cela vous permettra de revenir rapidement aux niveaux précédents.
- L'échauffement doit être long.. Même s'il vous semble que vous êtes bien reposé et parfaitement préparé pour l'entraînement, ne vous précipitez pas. La durée de l'échauffement dans les premières leçons après le retour devrait être nettement plus longue qu'avant. Une attention particulière doit être portée aux articulations et aux ligaments, sans oublier les étirements. Un court accroc (4-5 minutes) après la fin de la leçon principale ne sera pas superflu.
- L'entraînement après une pause doit être. Pour prendre de la masse musculaire, un tel schéma d'entraînement est moins efficace que le programme fractionné habituel, mais il vous permettra de vous adapter rapidement après une pause. Vous pouvez vous entraîner en cercle pendant une semaine ou deux et un mois, jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes prêt à pomper les muscles de manière sérieuse.
Conclusion: commencer l'entraînement après une pause est un processus très responsable. Dès l'entrée en douceur dans le rythme des charges, l'efficacité de la période supplémentaire de prise de poids dépend de 100%.
Conclusion
Je ne sais pas si mère nature voulait que la mémoire musculaire soit un cadeau pour les bodybuilders, mais ça marche vraiment. Quelles que soient les difficultés qui surviennent dans la vie et la durée des pauses dans l'entraînement, rappelez-vous que vous pouvez toujours retourner en classe et en même temps devenir beaucoup plus grand et plus puissant qu'auparavant. L'essentiel est de ne pas se précipiter. Que la force soit avec toi! Et la masse !
Je pense qu'avec chacun de vous, pour une raison quelconque, a été obligé de faire roder processus de formation . Par exemple, pendant les vacances, ainsi qu'en raison de blessures ou maladie. Mais tôt ou tard, vous devrez reprendre l'entraînement. Presque tous les athlètes après une pause ont tendance à retrouver trop rapidement leurs indicateurs de force précédents, ce qui se termine surentraînement ou blessure. La question est de savoir comment le faire correctement?
Qu'arrive-t-il au corps après une pause
Quelles que soient les raisons, si la pause a duré plus de deux semaines, vous devez savoir ce qui arrive à votre corps pendant cette période. En l'absence de charge, son travail change, et ces changements doivent être pris en compte lors de la reprise de l'entraînement. Comme c'est triste, la force décroît avec une vitesse catastrophique.
Le niveau de perte de force varie d'une personne à l'autre, mais il est en moyenne de 40 % après deux semaines. Non seulement les indicateurs maximaux de certains mouvements diminuent, mais le niveau général de force diminue. Par conséquent, vous revenez au gymnase beaucoup plus faible qu'avant et vous ne pouvez pas vous entraîner avec la même intensité qu'avant la pause. La récupération est beaucoup plus lente et douleur musculaire dure plus longtemps.
À bien des égards, votre condition physique est très similaire à celle que vous aviez lorsque vous avez commencé à vous entraîner. La principale différence est que vous savez quoi faire et comment le faire. Mais même ainsi, certaines personnes font des pas beaucoup plus larges que lorsqu'elles sont arrivées pour la première fois dans la salle. Si vos ascenseurs de base étaient assez élevés avant la pause, vous êtes très préoccupé par le fait d'y arriver plus rapidement. Par exemple, quelqu'un qui presse 160 kg pendant une année entière sera très contrarié d'apprendre qu'après la pause, il ne peut en supporter que 150. Il ne peut tout simplement pas supporter cela et se précipite dans l'entraînement comme un fou, en faisant trop. Il va se surentraîner, mais il sera catégorique. Enfin, une douleur à l'épaule l'obligera à arrêter de presser pendant encore deux semaines, et le résultat tombera à 130 kg.
Notre corps est un mécanisme équilibré et bien coordonné qui s'efforce constamment d'économiser de l'énergie afin de maintenir les fonctions vitales. Grâce à la formation, nous développons masse musculaire, ce qui signifie exactement muscle devient l'organe le plus énergivore de notre corps. Pendant une pause dans les cours, le corps a tendance à réduire la quantité énergie consommée par les muscles. Diminue progressivement endurance de notre corps, puis la masse musculaire commence à diminuer en raison du manque d'énergie, dernière étape le niveau du potentiel de puissance commence à diminuer.
Beaucoup sont sûrs que grande perte les formes ne peuvent être comprises que par ceux qui ont abordé l'entraînement de manière irresponsable, mangé de manière inappropriée, etc. Mais en fait, même un bodybuilder bien formé qui a abordé de manière responsable la question de la nutrition peut perdre en moyenne 40 à 60% de ces qualités physiques que j'ai pu acquérir par la formation. Bien sûr, dans environ 2-3 mois, le bodybuilder peut retrouver sa forme précédente, mais cela ne se produira que dans jeune âge. Pour un athlète de 40 ans, retrouver sa forme sera une tâche beaucoup plus difficile, et parfois inaccessible.
mémoire neuromusculaire
La mémoire neuromusculaire permet au corps de restaurer l'endurance du corps. Peu à peu, le corps commence à produire une telle quantité d'ATP, ce qui lui permettait auparavant de s'entraîner longtemps et d'atteindre bons résultats Dans les sports. Parallèlement à cela, le corps, pour ainsi dire, se réveille de l'hibernation et commence à produire une quantité accrue d'énergie, tous ses processus sont accélérés, même le nombre de capillaires augmente afin d'améliorer l'apport sanguin aux tissus musculaires.
Depuis que le tissu musculaire reçoit beaucoup d'énergie et d'oxygène, les mécanismes de récupération entrent progressivement en jeu. Après un certain temps, la masse musculaire précédemment existante est complètement restaurée.
conclusions
- Les pauses peuvent être très utiles si vous planifiez soigneusement votre retour. Sinon, vous pouvez vous rendre la vie très difficile.
- Lorsque vous revenez à la salle de gym, votre corps n'est pas prêt pour un travail acharné dans la mesure où il l'était avant la pause. Des progrès lents lui permettent de changer et de s'adapter. Vous devez restaurer votre régime et votre alimentation avant que vos résultats ne commencent à augmenter.
- Grâce à la pause, vous disposez d'une réserve d'énergie lorsque vous revenez à la salle de sport. Cependant, il est imprudent de « plonger » immédiatement tête baissée dans la formation. Commencez avec un programme pour débutant ou quelque chose de similaire. Soyez patient et raisonnable, rappelez-vous toujours d'avancer lentement. Si vous vous en tenez à cette approche, en particulier au cours de la première - la plus importante - semaine, vous commencerez à vous diriger en douceur vers la plus niveaux élevés forme physique
- N'ayez jamais peur de faire une pause dans l'entraînement. Considérez votre corps comme un capital ignifuge que vous avez temporairement gelé dans votre compte bancaire. Bien sûr, au début, vous perdrez un certain pourcentage de votre épargne, mais en remettant le capital en circulation, vous le restaurerez complètement.
- Si vous avez déjà eu l'occasion de reprendre une formation, n'hésitez pas et revenez. Bien sûr, il est préférable de vous trouver un coach professionnel qui vous aidera avec compétence à retourner au travail et à court terme restaurer sa forme d'origine
Programme d'entraînement après la pause
Cours numéro 1. Vous devez donc vous entraîner les 2 premières semaines. Les entraînements se succèdent tous les jours.
| Des exercices | Ensembles | répétitions |
| Mardi | ||
| Banc de Presse | 4 | 10 |
| Bloquer la traction derrière la tête | 4 | 10 |
| Développé haltères assis | 4 | 10 |
| Rangée d'haltères debout jusqu'au menton | 3 | 10 |
| Développé couché à prise serrée | 3 | 10 |
| Curl biceps assis | 3 | 10 |
| Jeudi | ||
| Squats | 4 | 12 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 12 |
| Relevé de jambe suspendu | 4 | 25 |
| Le coffre se soulève sur un banc incliné | 4 | Max. |
| Hyperextensions | 4 | 15 |
Cours numéro 2. Ce système fractionné est conçu pour 3-4 semaines.
| Des exercices | Ensembles | répétitions |
| Lundi | ||
| Développé couché incliné | 4 | 8-12 |
| Haltères d'élevage couchées | 4 | 8-10 |
| Presse à haltères debout | 4 | 10 |
| Haltères de reproduction sur le côté en position debout | 3 | 10 |
| Haussements d'épaules | 3 | 10 |
| Extension des bras sur le bloc | 4 | 10 |
| Push-ups (pour les triceps) | 3 | 10 |
| Mercredi | ||
| tractions | 4 | 8-12 |
| Penché sur la rangée | 3 | 8-10 |
| Curl biceps avec barre | 4 | 8-10 |
| curls biceps assis | 3 | 10 |
| Boucles de poignet (pour les avant-bras) | 3 | 12 |
| Le torse se soulève avec rotation | 4 | Max. |
| Soulève la jambe | 4 | Max. |
| Vendredi | ||
| Squats | 4 | 10-12 |
| Curls des jambes | 4 | 10 |
| Fentes | 3 | 15 |
| Monte sur les chaussettes | 4 | 10 |
| Soulever des chaussettes en position assise | 3 | 10-12 |
Après une longue pause. Maintenant, pour ne pas lâcher prise et ne pas abandonner cette aventure, il vous faut un plan qui vous aidera à vous adapter physiquement et mentalement !
Walter Thompson, physiologiste de l'exercice à l'Université de Géorgie, a étudié ce qui arrive au corps pendant une pause et à quoi s'attendre lorsque vous décidez de recommencer à faire de l'exercice. La bonne nouvelle est que dans tous les cas, vous pouvez revenir au niveau précédent et devenir plus fort, plus rapide et plus résistant. L'essentiel est de le faire correctement pour éviter les blessures.
L'arrêt de la formation ou l'utilisation de charges qui ne sont pas capables de maintenir le niveau atteint entraîne une désadaptation - un processus qui est à l'opposé de l'adaptation.
L'adaptation morte est une capacité remarquable du corps à utiliser les ressources libérées dans d'autres systèmes corporels. Autrement dit, les ressources sont prélevées là où elles ne sont plus utilisées, là où materiel de construction plus nécessaire.
Comment la pause a-t-elle affecté votre condition physique ?
Il n'y a pas de formules qui vous permettraient de calculer avec précision combien vous avez perdu et combien de temps il vous faudra pour récupérer, mais il existe des études sur la base desquelles vous pouvez au moins avoir une idée de la situation dans son ensemble.
- Si votre pause a duré plusieurs semaines, vos voies respiratoires et systèmes cardiovasculaires perdra quelques points, tandis que les qualités de résistance resteront inchangées.
- Si la pause était d'un an, mais avant cela, vous étiez en bonne forme physique, les charges cardio vous seront 15% plus dures, les caractéristiques de puissance chuteront d'au moins la moitié.
- Si votre rupture a été mesurée en années vous devrez très probablement recommencer à zéro. Mais vous progresserez plus vite que les personnes qui n'ont pas du tout fait de sport.
Le nouveau plan d'entraînement dépendra de la raison pour laquelle vous avez arrêté de faire de l'exercice et de ce qui est arrivé à votre corps entre-temps.
Si vous avez dû vous arrêter à cause d'une blessure, vous devez être sûr d'avoir complètement récupéré. Par conséquent, vous devez absolument consulter un médecin. Le kinésithérapeute pourra vous renseigner sur conditions générales de vos muscles, signaler les déséquilibres et identifier les faiblesses.
Si la pause a été prise en raison de l'apparition dans la famille ou d'un horaire de travail chargé (vous avez consacré tout votre temps à un nouveau projet), vous devez comprendre comment vous pouvez trouver du temps pour dormir et vous nourrir correctement afin qu'il n'y ait pas de problèmes psychologiques et problèmes physiques à l'avenir.
Taux de récupération
Si votre pause n'a duré que quelques semaines (vacances ou vacances), quelques entraînements légers suffiront pour récupérer et vous retrouverez la forme.
Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un an ou plus ? Si vous êtes allé au gymnase, Thompson vous conseille de commencer avec la moitié ou le tiers du poids que vous avez pris il y a un an, et après quelques semaines, essayez vos kilogrammes standard. La récupération prend généralement 1 à 2 mois.
Quant aux sports qui demandent de l'endurance (cyclisme, triathlon, etc.), l'intensité devra également être réduite. Dans ce cas, Thompson conseille de commencer par de longues marches, puis de passer à la course à intervalles avec des pauses de marche ou de courir à un rythme très lent. La distance dans ce cas n'a pas d'importance.
Si après deux mois vous n'êtes pas revenu à votre formulaire précédent, alors vous devez reconsidérer programme de formation, et mieux encore - pour trouver bon entraîneur qui le fera pour vous, en fonction de votre condition physique et de vos capacités.
Que faire si vous devez à nouveau faire une pause
Il se passe des choses dans la vie et nous ne pouvons pas garantir que nous ne ferons plus jamais cette grande pause. La règle principale est de ne pas abandonner activité physique pleinement. Que ce soit des promenades ou des entraînements légers pendant 10 à 15 minutes par jour, mais ils doivent être dans votre emploi du temps !
Heureusement, il est maintenant possible de trouver avec un grand nombre séances d'entraînement courtes, à la fois puissance et intervalle. Et si vous pouvez organiser vous-même de tels mini-entraînements, il vous sera beaucoup plus facile de retrouver votre forme physique précédente. Oui, et l'adaptation psychologique sera plus facile que si vous abandonniez complètement le sport.
Avec un entraînement représentant 25 à 30% des précédents, vous pourrez maintenir votre forme pendant deux à trois mois.
En moyenne, le temps d'adaptation après une activité physique réduite (vous êtes parti et vous n'avez pas eu la possibilité de vous entraîner pleinement) est de 2 semaines.
L'exercice régulier est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé. La plupart des gens sont intéressés par un mode de vie sain, mais n'osent rien faire, car ils ne savent souvent pas où et comment commencer à faire du sport.
Peu de temps après avoir commencé à faire de l'exercice, vous remarquerez et ressentirez tous les bienfaits que l'activité physique peut apporter à votre corps et à votre santé en général.
Quoi qu'il en soit, incluez le sport dans votre vie courante prendra du temps, exigera votre détermination et votre discipline.
Si vous songez à vous lancer dans le sport mais ne savez pas par où commencer, cet article est pour vous. Il contient toutes les informations dont vous avez besoin pour savoir par où commencer, quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice et comment faire de l'exercice une partie de votre vie.
Il a été prouvé que l'exercice régulier peut considérablement améliorer et améliorer votre santé. Par conséquent, avant de passer à la question de savoir comment bien commencer à faire de l'exercice, parlons d'abord des avantages de l'exercice.
Ils aident à atteindre et à maintenir poids santé corps, la masse musculaire et réduire le risque de développer des maladies chroniques.
De plus, des études ont montré que l'exercice améliore votre humeur, stimule votre cerveau, vous aide à mieux dormir et stimule votre libido.
Et ce n'est pas tout, ils aident à maintenir un bon niveau d'énergie.
En bref, l'exercice vous rend plus fort et change votre vie pour le mieux.
Conclusion: L'exercice peut améliorer votre activité mentale, réduisent le risque de développer des maladies chroniques et aident à perdre du poids.
Types d'exercices
Il y a une quantité énorme divers types des exercices. Voici les plus courants :
- Exercice d'aérobie: En règle générale, ils constituent la base de tout programme de conditionnement physique et comprennent des périodes de mouvement constant. Les exemples sont la natation, la course et la danse.
- Pouvoir: Aide à augmenter la force musculaire et l'endurance. Par exemple, les exercices de résistance, la pliométrie, l'haltérophilie et le sprint.
- Gymnastique rythmique: Basique mouvements corporels effectués sans l'aide de simulateurs à un rythme aérobie moyen. Les exemples sont les fentes, les squats, les pompes et les tractions.
- haute intensité entraînement par intervalles(HIIT): Implique une alternance de courtes périodes d'exercices de haute intensité suivies d'exercices de faible intensité ou de repos.
- exercices de camp d'entraînement(de l'anglais - "camp d'entraînement pour débutants" : Séances d'entraînement à haute intensité contrôlées par le temps qui combinent des exercices d'aérobie et de résistance.
- Exercices de résilience : Renforce les muscles et améliore la coordination. Par exemple, Pilates, postures de tai chi et exercices de renforcement général.
- Exercices de flexibilité : Ils aident à restaurer les muscles, à améliorer la coordination des mouvements et à prévenir les blessures. Des exemples de tels exercices sont le yoga ou des mouvements individuels pour étirer les muscles.
Les exercices énumérés ci-dessus peuvent être effectués individuellement ou en combinaison. L'essentiel est que tel ou tel exercice vous convienne et vous plaise.
Conclusion: Les types d'exercices les plus courants sont l'aérobic, la force, la gymnastique rythmique, le HIIT, les camps d'entraînement, les exercices de flexibilité et de stabilité. Vous pouvez les exécuter individuellement ou en combinaison.
Où commencer?
Ton façon sportive commence ici. Avant de commencer à faire de l'exercice, il y a quelques points importants à considérer :
1. Vérifiez votre santé
La préparation à une étape aussi importante de votre vie doit être minutieuse. Si vous décidez de faire du sport sérieusement, consultez d'abord votre médecin et passez un examen médical complet.
C'est la condition principale pour ceux qui ne sont pas habitués à l'activité physique, ainsi que pour les personnes de la catégorie d'âge 45+.
En temps opportun sur l'examen identifiera tout problème de santé susceptible d'augmenter le risque de blessure pendant l'exercice.
Une visite chez le médecin vous aidera à optimiser davantage votre entraînement et vous permettra, à vous et à votre entraîneur, de choisir plus facilement le bon programme d'entraînement..
2. Élaborez un plan et fixez-vous des objectifs réalistes
Une fois que vous avez décidé de commencer à faire de l'exercice régulièrement, 
essayez de faire un plan qui comprendra des objectifs et des moyens de les atteindre. Alors, comment commencer à faire de l'exercice à la maison à partir de zéro ?
Commencez par des actions et des objectifs simples et devenez plus complexes à mesure que votre niveau s'améliore. éducation physique.
Par exemple, si votre objectif est de courir 5 kilomètres, vous pouvez commencer par prévoir quelques distances plus courtes.
Quand tu en as fini avec plus courtes distances, ajoutez plus de mètres jusqu'à ce que vous maîtrisiez les cinq kilomètres à la fois.
Commencer par de petits objectifs réalisables augmentera vos chances de succès et vous gardera motivé tout au long du chemin.
3. Faites de l'exercice une habitude
Un autre élément clé d'un démarrage réussi, et tout aussi important, est que vous devez trouver du temps pour vous entraîner et l'intégrer à votre emploi du temps.
Il sera plus facile de le faire si le sport devient une habitude et a lieu régulièrement. Cela formera la discipline et la responsabilité en vous.
Échanger une mauvaise habitude contre une autre saine garantit que la nouvelle l'habitude va diminuer dans votre vie et faites-en partie pour longtemps.
De plus, si vous établissez un horaire ou si vous vous entraînez tous les jours à la même heure, par exemple tous les jours après le travail, cela vous permettra de transformer l'entraînement en quelque chose de familier.
Conclusion: Avant de commencer à faire de l'exercice, vérifiez votre état de santé et établissez un plan avec des objectifs réalisables. Transformez ensuite l'exercice en habitude en l'incorporant à votre routine quotidienne et à votre vie.
Combien d'exercices devriez-vous faire?
Je n'ai pas besoin d'être athlète professionnel avec des performances élevées ou s'habituer à de nombreuses heures d'entraînement pour commencer à s'entraîner aujourd'hui.
Vous pouvez répartir vous-même ces 150 minutes par jours de la semaine, comme cela vous convient le mieux, c'est-à-dire quand il est préférable de faire du sport, vous décidez vous-même. Par exemple, vous pouvez vous entraîner pendant 30 minutes 5 fois par semaine ou 35 à 40 minutes tous les deux jours.
Des études récentes ont montré que si vous passez 150 minutes à la salle de gym à la fois ou deux, ce sera la même chose.bénéfique pour votre santé et votre bien-être, ainsi que entraînements quotidiensà la maison ou en cours tous les deux jours.
Au début, vos séances d'entraînement doivent être à un rythme modéré, augmentant progressivement en intensité à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore.
Et enfin, même si une activité physique quotidienne est nécessaire pour maintenir la santé, il est également important de donner au corps un repos adéquat.
Si le corps n'a pas le temps de récupérer et de se reposer, le risque de blessure (fracture de stress, tension musculaire) et de syndrome de surentraînement augmente plusieurs fois.
Trop entraînement intense peut affaiblir votre système immunitaire et augmentent la susceptibilité du corps aux maladies infectieuses, conduisent à des déséquilibres hormonaux, à la dépression et à la fatigue chronique.
Programme d'entraînement hebdomadaire
Par où commencer l'entraînement et quel est le meilleur moment pour faire du sport ?! Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d'entraînement hebdomadaire simple qui ne nécessite pas l'utilisation de équipement supplémentaire et prendra 30-45 minutes par jour. Il vous donnera une idée approximative de la façon de commencer à faire de l'exercice à partir de zéro et vous aidera à créer votre propre programme de remise en forme.
Vous pouvez le modifier en fonction de votre niveau. forme physique et compliquez à votre guise. Il peut commencer par n'importe quel type d'exercice.
Lundi: 40 minutes de jogging modéré ou de marche rapide.
Mardi: Jour de repos.
Mercredi: Marche vigoureuse pendant 10 minutes. Ensuite, suivez la série d'exercices ci-dessous, reposez-vous une minute après chaque série, pas d'exercices. Après cela, étirez-vous.
- La première série d'exercices : 3 séries de 10 attaques sur les deux jambes, 10 pompes, 10 élévations du torse à partir d'une position couchée
- La deuxième série d'exercices: 3 séries de 10 pompes depuis une chaise, 10 "cordes", 10 squats aériens chacune
Jeudi: Jour de repos.
Vendredi: 30 minutes de vélo ou de jogging à allure modérée
Samedi: Jour de repos.
Dimanche: Courez, courez ou marchez longtemps pendant 40 minutes.
Ce programme est juste un exemple simple de la façon de commencer la formation à partir de zéro.
Conclusion: Il existe une grande variété d'exercices que vous pouvez facilement faire. Le plan d'entraînement ci-dessus n'est qu'un exemple pour vous donner une idée générale de la façon de commencer à faire de l'exercice à la maison.
1. Consommez la quantité de liquide requise
L'apport hydrique tout au long de la journée est très important pour maintenir des niveaux de liquide appropriés dans le corps.
Il est également important de boire beaucoup de liquides pendant l'exercice. maintenir un rythme de travail optimal, surtout s'il fait aussi chaud dehors.
Après l'entraînement, vous devez également boire beaucoup d'eau, car cela contribue à la récupération rapide du corps pour le prochain entraînement.
2. Optimisez votre alimentation
Assurez-vous que votre alimentation est suffisamment équilibrée pour répondre aux besoins nutritionnels de votre corps.
Tous les groupes d'aliments sont essentiels pour maintenir des niveaux d'énergie optimaux dans le corps et maximiser les bienfaits de l'entraînement. Les glucides sont particulièrement importants car ils "nourrissent" les muscles avant l'entraînement.
Les glucides sont également importants après l'entraînement car ils reconstituent les réserves de glycogène et aident à l'absorption des acides aminés dans les muscles pendant la récupération.
Les protéines protègent vos muscles de la dégradation pendant l'exercice, réparent les tissus endommagés après l'exercice et favorisent la croissance musculaire. Consommer des protéines après un entraînement accélère le processus de récupération musculaire.
Et enfin, la consommation régulière de graisses "saines" permet de lutter contre en surpoids, et ces graisses sont également une source d'énergie pour les muscles et le corps dans son ensemble pendant l'entraînement.
Chaque débutant doit le savoir et s'en souvenir.
3. Échauffez-vous
Avant de commencer toute séance d'entraînement, assurez-vous de vous échauffer. L'échauffement réduit considérablement le risque de blessure pendant l'entraînement et améliore vos performances sportives.
Il augmente la flexibilité du corps et réduit la douleur après l'exercice.
Commencez simplement votre entraînement avec exercices simples aérobic comme les balançoires de bras, les tours de jambe et les fentes de marche.
Vous pouvez vous échauffer en utilisant des versions simplifiées des exercices que vous allez effectuer pendant votre entraînement. Par exemple, marcher avant de courir.
4. Attelage
Le refroidissement est également important, car il aide le corps à revenir à son état normal. Il s'agit essentiellement d'une courte pause, mais elle est tout aussi nécessaire qu'un échauffement.
Quelques minutes d'accroc rétablissent une circulation sanguine et une respiration normales, réduisent le risque de douleur Après l'entrainement.
Après avoir fait, par exemple, des exercices d'aérobic, vous pouvez simplement marcher lentement, et après avoir fait des exercices de résistance, vous pouvez faire des exercices d'étirement.
5. Écoutez votre corps
Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice tous les jours, soyez conscient de vos limites.
Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant la séance, arrêtez, ne vous forcez pas à faire quelque chose que vous n'aimez pas. Reposez-vous avant de reprendre l'exercice. L'entraînement par la douleur n'est pas la meilleure idée car cela peut entraîner des blessures.
Rappelez-vous également que s'entraîner plus dur et plus vite ne signifie pas mieux.
Il vous faudra beaucoup de temps avant d'obtenir des résultats vraiment visibles et tangibles. Respectez simplement le programme d'entraînement choisi et essayez d'en terminer au moins la majeure partie.
Conclusion: Buvez beaucoup de liquides, mangez équilibré, échauffez-vous avant et après une séance d'entraînement, écoutez votre corps et apprenez à vous aimer.
Comment rester motivé
Donc, c'est un début, mais pour rester motivé et faire de l'exercice une habitude, essayez d'aborder l'entraînement avec facilité et émotions positives et appréciez vraiment le processus. Cette approche vous évitera les pensées anxieuses et les peurs qui surgissent souvent chez les personnes qui décident de repartir de zéro.
Vous pouvez ajuster et modifier n'importe quel programme pour vous-même et en fonction de vos préférences et de vos désirs.
Si vous n'êtes pas homme à la maison puis allez à la salle de gym, rejoignez un groupe de fitness (yoga ou pilates), engagez un entraîneur personnel, pratiquez un sport d'équipe ou choisissez votre activité préférée. Ce ne sont là que quelques options qui vous aideront à stimuler votre motivation et à vousplaisir du sport.
Si vous vous entraînez avec un groupe ou un ami, cela vous incitera à un bon rythme de travail, grâce à la concurrence indirecte, augmentera votre motivation plus longtemps et vous aidera à prendre confiance en vos capacités.
Garder une trace de vos progrès, comme enregistrer le poids que vous soulevez ou votre temps de course, vous gardera également motivé, car vous voudrez certainement battre votre record personnel.
Conclusion
Cet article est consacré à une seule question : où et comment commencer à faire du sport ?
Décider de faire du sport peut parfois être difficile. Cependant, avoir des objectifs bien définis vous aidera à vous en tenir à votre programme d'entraînement sur le long terme.
Il y a un grand nombre diverses sortes exercice, et vous pouvez faire ce que vous voulez. Choisissez ce qui vous convient et changez et variez les types et les quantités d'exercices à votre guise.
Commencez petit, améliorez progressivement votre condition physique et laissez votre corps se reposer de temps en temps pour éviter les blessures. Écoutez votre corps, il vous dira quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice.
Restez motivé et atteignez vos objectifs avec un groupe de fitness ou suivez vos progrès. Il est également important de ne pas oublier une alimentation équilibrée et un apport hydrique suffisant.
Qu'est-ce que tu attends? Faire le seul bon choix en faveur mode de vie sain vie : commencez à faire de l'exercice dès aujourd'hui !
