Entraînement pour les femmes. Ensemble d'exercices de base dans le gymnase pour les filles

À PROPOS belle figure rêves de toute la belle moitié de l'humanité. Et l'un des "outils" pour corriger vos formes est la salle de sport. L'essentiel est de bien comprendre quels simulateurs regarder, quelles zones doivent être corrigées et ce qui est inclus dans le programme de formation.

Le meilleur équipement d'exercice pour les femmes en salle de sport - lequel privilégier à l'entraînement ?

Les principales zones du corps féminin qui nécessitent une correction sont ...

• Mains (il ne devrait pas y avoir de "baiser").
• Ventre (il doit être plat et élastique).
• Poitrine (belle, relevée et élastique, et non flasque et s'étalant sur le ventre).
• Et bien sûr,

C'est sur ces domaines que vous devez concentrer votre attention afin de perdre du poids et d'obtenir le résultat souhaité.

Choisir les bons formateurs !

• Plonger. L'objectif principal de travailler sur cet inventaire est de travailler les biceps. L'entraîneur parfait pour les entraînements longs et difficiles - avec un ensemble de poids et équipement supplémentaire, avec possibilité d'autorégulation de la charge. Le simulateur propose séances d'entraînement efficaces pour les mains - pour les deux à la fois ou pour chacun à son tour pour améliorer l'effet.
• Tirage haut/bas. Cet outil travaille pour l'harmonie, renforce les muscles du dos et, par conséquent, protège la colonne vertébrale, renforce les biceps et réduit le risque de blessure. Plus la prise est large, plus entraînement plus intense muscles du dos.
• Presse à jambes horizontale. Cible primaire : fessiers et quadriceps. Le corps de cet équipement est fixé dans une position stable et la charge principale tombe sur le roseau avec les fesses. Avec une augmentation de la charge et de la flexion des jambes, comme pour un "plié", l'intérieur des cuisses est entraîné.
• Machine Smith. Ici, nous entraînons les triceps et les muscles pectoraux. Un simulateur sûr et efficace avec la capacité de réguler indépendamment l'intensité des charges.
• Presse épaule. Le simulateur pour travailler avec les muscles deltoïdes moyens et antérieurs. Afin d'éviter de blesser vos ligaments, il est important d'installer correctement le siège.
• Formateur presse. ventre plat est un rêve réalisable. Tel Unité de puissance vous permet de tourner sur la presse (env. - avec des poids). Il est important de se rappeler que la musculation augmente considérablement la croissance musculaire et élargit la taille, il est donc préférable que les belles dames se passent de poids.
• Remontées fessières inversées. Le simulateur est axé sur le travail avec les muscles fessiers et sur le compactage progressif des fesses. Un tel outil ne fera pas de mal, et quant au résultat, il ne sera pas rapide (il y en a plus simulateurs efficacesà de telles fins).
• Poussée du haut / bloc avec une poignée large et derrière la tête. Bon équipement pour le développement des muscles du dos. Il est important de se rappeler que s'il y a des problèmes de flexibilité articulations des épaules, il vaut mieux remplacer ce simulateur d'autres pour éviter de se pincer l'épaule/l'articulation.
• Entraîneurs cardio. Bien sûr, ils sont efficaces et utiles. Cependant, l'activité aérobie chez les femmes devrait se situer dans des limites raisonnables. L'intensité de ces entraînements est au maximum de 3 fois par semaine et pas plus de 40 minutes.

Appareils de musculation qui ne conviennent pas aux femmes

Contrairement aux femmes qui courent à la salle de gym pour perdre du poids et retrouver de l'harmonie, les hommes vont à des séances d'entraînement pour le soulagement et la masse musculaire. Par conséquent, leurs programmes de formation sont bien sûr différents et les simulateurs individuels, utilisés avec succès par les hommes, peuvent donner le résultat opposé à une femme.

Quel inventaire éviter ?

• Haussements d'épaules avec des haltères. Un simulateur très efficace pour les muscles trapèzes, mais pour les hommes. Il n'ajoutera pas la beauté des formes à une femme.
• Pentes pondérées. On pense qu'une telle formation élimine les "oreilles" sur les roseaux. En fait, ils ne contribuent qu'à l'expansion de la taille. Et pour un bar à côté, un vélo et une bonne alimentation conviennent.

Une série d'exercices sur simulateurs dans le gymnase pour femmes - nous élaborons un programme d'entraînement

Les files d'attente des femmes pour les machines de cardio sont courantes. Cependant, il faut se rappeler que la torture de ces simulateurs n'a pas de sens sans exercices de force.

C'est l'entraînement en force qui devrait être une priorité, l'entraînement cardio - pour échauffer les muscles ou pour consolider l'effet.

Un ensemble d'exercices pour la beauté des formes - que devrait-il être?

1. Pour le 1er jour : sur le dos et les bras.
2. Pour le 2ème jour : sur les cuisses et les fesses, sur les mollets.
3. Pour le 3ème jour : sur la presse.

Le début d'un entraînement (toujours !) est un échauffement de 10 à 15 minutes à partir d'exercices cardio, ou de exercices clés aérobie.

Vidéo: Une série d'exercices pour les filles au gymnase

Vidéo : Programme d'exercices de gymnastique pour les filles

Quels exercices devraient être inclus dans le programme?

Exercices pour les abdominaux :

• S'incline sur une chaise romaine. Nous posons nos mains sur notre poitrine "en croix", nous nous penchons à moitié et nous appuyons fermement notre menton sur notre poitrine.
• Levées de jambe. Nous nous appuyons sur nos coudes dans un état suspendu (environ - sur la barre transversale). Les jambes se plient / se déplient lentement 20 à 25 fois.

Exercices pour les fessiers, les cuisses et les mollets :

• Hyperextension.
• Simulateur d'abduction/connexion : dos droit, écarter et connecter les hanches, tenir la position pendant 3 secondes lors de la connexion.
• Presse à jambes. Nous utilisons la plateforme de formation. Soulevez vos jambes du centre de la plate-forme vers le bord supérieur. Lors de l'abaissement de la charge, nous maintenons le bas du dos près du banc. Schéma : 4 sets, 30 fois).

Exercices pour les muscles du dos :

• Tir de tête. Schéma : 20 fois.
• Tirer le bloc inférieur. Le dos est droit, en position assise on plie les genoux, on tire le bloc vers le bas du ventre, sans balancer le torse. Schéma : 3 séries, 25 fois.

Le schéma général de formation devrait ressembler à ceci:

1. Échauffement - 10 minutes.
2. Entraînement des muscles d'un certain groupe - 50 minutes.
3. Entraînement cardio - 40 minutes (par exemple, un vélo d'appartement, une corde à sauter ou tapis roulant, Hula Hup).
4. Étirement - 10 min.

Également dans l'ensemble d'exercices, vous pouvez inclure:

• Soulevé de terre. Schéma : 1 fois en 2 semaines.
• Squats avec une barre sur les épaules (env. - pour les muscles des jambes). Régime : maximum deux fois par semaine.
• Fentes avec haltères (nous tirons les jambes et arrondissons les fesses). Régime : 1 fois par semaine.
• Push-ups sur les barres asymétriques (idéal pour les mains faibles).
• Banc de presse à différents / angles. Convient pour le renforcement muscles pectoraux. Régime : 1 fois par semaine.
• Planche. Donné exercice universel affecte presque tous les groupes musculaires. Il est recommandé de le faire régulièrement.

Vidéo: Programme d'entraînement pour les filles débutantes - les premiers pas sur les simulateurs du gymnase

Règles de base pour l'entraînement sur simulateurs pour femmes

Avant d'aller au gym doit subir un examen médical . Il est important d'exclure toutes les maladies avec lesquelles il est interdit exercices de force.

Après avoir obtenu l'autorisation du médecin, vous devez décider de programme de formation. Vous ne pourrez pas le faire sans l'aide d'un entraîneur professionnel.

Que faut-il retenir ?

• L'entraînement doit être régulier - 2-3 fois par semaine.
• S'échauffer avant chaque entraînement est un must ! Important : l'échauffement au début (pour échauffer/préparer les muscles) et les étirements à la fin de l'entraînement (pour la récupération musculaire) doivent concerner exactement le groupe musculaire sollicité lors d'un entraînement particulier.
• Vous ne pouvez augmenter la charge que progressivement, après un mois d'entraînement constant.
• Le nombre d'approches et de répétitions dépend de l'état du corps, de l'endurance et, directement, des objectifs. Quantité approximative : 1-5 pour le développement de la force, 6-12 pour la masse musculaire, plus de 10-12 pour le développement de l'endurance.
• Vous ne devez pas immédiatement seller tous les simulateurs à tour de rôle - commencez progressivement et avec 2-3 simulateurs. Ne surchargez pas le corps avec un poids maximum.
• - C'est bon. Cela devrait passer dès que le corps s'habitue au nouveau mode de vie et à la nouvelle charge. Si la douleur ne disparaît pas en 3-4 jours, vous devez réduire l'intensité de la charge ou consulter un spécialiste.
• Une bonne nutrition est 50% de succès. Nous mangeons de manière fractionnée - 5 fois par jour (avant l'entraînement, nous mangeons 2 heures avant, pas plus tard !), Nous buvons 2 litres d'eau par jour (de plus, 1 litre pendant l'entraînement), nous accordons une attention particulière aux aliments protéinés dans l'alimentation (pas moins de 60%).
• Si le nombre d'entraînements par semaine est réduit de 3 ou 4 à 2, alors la charge hebdomadaire entière doit être répartie sur 2 de ces entraînements.
• Nous ne changeons pas de moniteur pendant les 6 premiers mois de formation. Systèmes divers peut avoir beaucoup de contradictions, donc, pour l'efficacité de l'entraînement, il vaut mieux écouter le 1er coach.
• Les cours non systématiques sont inacceptables ! Chaque entraînement doit faire l'objet d'un ensemble spécifique de cours, clairement conçu pour une femme en particulier, en tenant compte de ses besoins, de ses capacités et des caractéristiques de son corps.
• Fermez la fenêtre des glucides après chaque entraînement. pas prêt frappé protéiné, et boissons à base de produits naturels, auto-préparées.

Et quelques points plus importants :

1. Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport « pour l'entreprise » ! Visitez-le dans un splendide isolement, seulement dans ce cas votre attention sera concentrée à 100% sur l'entraînement.
2. La formation devrait devenir votre bonne habitude. Par conséquent, l'ambiance est extrêmement importante : choisissez un endroit confortable et Belle forme pour l'entraînement, la meilleure salle de sport, bon entraîneur. Les cours ne doivent pas être un travail pénible pour vous.
3. L'absence de résultats après 2-3 mois de cours n'est pas une raison pour abandonner. Faites le plein de patience, oubliez la paresse et la timidité, cultivez en vous des qualités de combat de caractère.
4. Décidez d'un objectif. Pourquoi avez-vous besoin de formation: perdre du poids, construire masse musculaire, resserrer les "contours" ou autre chose. L'intensité et le type d'entraînement dépendent de l'objectif.

Vidéo : Erreurs courantes en salle de sport

Et quelques erreurs à éviter :

• Ne surchargez pas la presse si votre objectif est la correction de la taille. Plus la charge est importante, plus la taille est large.
• N'abusez pas des séances d'entraînement cardio. Plus la charge est élevée, plus la production de l'hormone du stress est active, ce qui, à son tour, conduit à la destruction. tissu musculaire et l'épuisement. Maximum recommandé : 2 à 3 fois par semaine pendant 40 minutes.
• N'excluez pas les charges d'haltères . Ce sont des charges de pondération qui contribuent à la formation d'un beau ventre et de prêtres élastiques.
• Cela n'a aucun sens de surcharger les muscles avec des entraînements quotidiens . C'est une erreur de penser que vous acquerrez ainsi rapidement les formes appétissantes chéries. N'oubliez pas : les muscles ont besoin de temps pour récupérer ! La pause optimale est de 2-3 jours pour chaque groupe musculaire. Par exemple, mardi, vous chargez les biceps et les muscles de la poitrine, mercredi - la charge sur les jambes, vendredi - les triceps avec les épaules, samedi - le dos. Le reste du temps est du repos du travail.
• Avant de commencer à vous entraîner, ajustez le simulateur "par vous-même". La leçon doit être confortable et ne pas provoquer de blessures.
• Choisissez un programme complet , qui implique tous les groupes musculaires au cours de la semaine. Vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur les zones à problèmes - cela entraînera un déséquilibre dans les proportions.

Et n'exagérez pas vos séances d'entraînement! Si vous avez des difficultés à vous déplacer, que vos muscles vous font mal, comme après une semaine de réparations dans l'appartement et une chute d'un escabeau, et que vous ne pouvez même pas presser votre oreiller avec vos mains, alors il est temps de ralentir le rythme et de réduire l'intensité de vos entraînements.

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La salle de sport est l'endroit idéal pour formation complexe divers groupes muscles, qui convient à l'entraînement non seulement pour les hommes - poids lourds, mais aussi pour les femmes fragiles.

Les femmes sont engagées dans salle de sport pour perdre du poids ou, au contraire, prendre de la masse musculaire, améliorer les formes naturelles ou acquérir ces formes les plus magnifiques grâce à un entraînement intensif. Ce n'est un secret pour personne que les cours dans le gymnase non seulement modélisent la silhouette, mais guérissent également le corps dans son ensemble, améliorent l'humeur, favorisent la production d'hormones bénéfiques et renforcent également l'endurance du corps.

À première vue, il semble qu'il puisse être plus facile de s'entraîner en salle de sport, où l'on trouve toute la base nécessaire : simulateurs, instructeurs, entraîneurs qualifiés. Mais tout n'est pas si simple. L'idée fausse la plus importante de toutes les femmes qui entrent pour la première fois dans la salle de sport : plus d'exercices sur divers simulateurs - de meilleurs résultats.

En effet, en courant de simulateur en simulateur, en changeant de coques, en alternant les poids, non seulement vous ne pourrez pas atteindre les résultats escomptés, mais vous pourrez aussi nuire à votre santé avec la mauvaise technique pour réaliser tel ou tel exercice, trop de poids, charges supplémentaires.

Préparation des cours en salle de sport

Avant d'acheter un abonnement au gym, ne soyez pas trop paresseux pour passer un examen médical afin d'exclure les maladies graves, pour choisir la charge optimale en fonction de votre développement physique.

La sous-estimation de toute maladie insignifiante, à votre avis, peut entraîner de graves conséquences. Par exemple, un thérapeute peut ne pas autoriser une femme à suivre des cours si le taux d'hémoglobine est nettement inférieur à la normale, ce qui peut provoquer des évanouissements, une perte de conscience lors d'un effort physique intense.

Même si vous souffrez de maladies, le médecin et l'entraîneur seront en mesure de déterminer le niveau de stress optimal pendant l'entraînement, ainsi que de développer programme individuel exercices, à l'exclusion de la charge sur une partie particulière du corps.

Le corps est capable de vous dire s'il a besoin exercice physique quand s'arrêter à cause de la douleur. Dès qu'une femme ressent une douleur pendant une séance d'entraînement, elle doit immédiatement l'arrêter et organiser la paix. Il est également nécessaire d'étudier la localisation de la douleur, de rechercher sa cause première en passant les tests nécessaires et en se soumettant à un examen dans un établissement médical.

Élaboration d'un programme de formation

Une fois que le désir d'acheter un abonnement a coïncidé avec les capacités du corps féminin, il est temps de décider d'un programme d'entraînement, c'est-à-dire s'il s'agira d'exercices auto-sélectionnés ou si une aide est nécessaire. entraîneur personnel. Si une femme était au gymnase pour la première fois, alors, bien sûr, on ne peut pas se passer de l'aide d'un entraîneur. Il abordera habilement tout problème, aidera à élaborer un plan - un programme d'entraînement mettant l'accent sur le résultat final souhaité, mettra la bonne technique et suivra la progression des exercices de la femme.

La règle d'or pour commencer la formation est de se familiariser avec les précautions de sécurité, d'étudier les simulateurs.

Bien sûr, pour une fille qui faisait partie des poids lourds pour la première fois et qui a décidé d'élaborer un plan de cours pour elle-même, il ne sera pas facile de comprendre le but de tel ou tel projectile et la technique de travail avec. Pour ce faire, il devrait toujours y avoir un entraîneur en service ou des instructeurs de fitness qualifiés dans le gymnase qui aideront une femme novice à gérer les mécanismes des coquillages, à apprendre la technique d'exécution d'un exercice particulier afin d'en tirer un effet et d'éliminer situations traumatisantes.

Réinitialiser surpoids;

gagner de la masse musculaire;

Maintenir le poids à un certain niveau ;

Améliorer la force et l'endurance;

Améliorer la forme du corps.

Il faut immédiatement dissiper un autre mythe sur la formation des femmes. Souvent, dans les couloirs, une telle image est visible - cardio - la zone est bondée de femmes, elles pédalent le vélo pendant des heures, torturent les tapis roulants et les ellipsoïdes, s'attendant à un effet rapide. Mais sans musculation, les exercices cardio pour ceux qui veulent perdre du poids seront inefficaces. En règle générale, les entraînements cardio permettent de développer l'endurance, sont bons pour s'échauffer ou, au contraire, après l'entraînement principal.

Pour que les muscles ne perdent pas leur tonus après avoir perdu du poids, pour former un beau relief de formes féminines, il est nécessaire de combiner des exercices cardio avec un exercice réalisable Charge de puissance exercices de base.

Une série d'exercices pour les femmes

Il est important de considérer que pas plus de deux groupes musculaires peuvent être entraînés en une journée.

Vous pouvez les alterner à votre guise. De plus, il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours, vous pouvez rompre l'ensemble des exercices visant à faire travailler différents groupes musculaires pendant trois jours :

1er jour : bras / dos ;

2ème jour : muscles fessiers / cuisses / mollets ;

3ème jour : presse.

Premier jour : entraînement des muscles des bras et du dos

Tout entraînement commence par un échauffement de 10 minutes, qui peut consister en des exercices aérobiques de base ou des exercices cardio.

Exercice 1 :en fonction de la Développement physique ramasser des haltères ou une barre (vide ou lestée). Pieds écartés à la largeur des épaules, coudes collés au corps. Appuyez vos mains sur votre poitrine pour que leur face interne vous regarde. Il est nécessaire de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 2 :nous modifions légèrement la technique de l'exercice 1: les jambes sont également écartées de la largeur des épaules, les coudes sont près du corps, seulement vous devez appuyer non pas avec les deux mains en même temps, mais en alternant les levées de bras. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras.

Exercice 3 :vous aurez besoin d'un banc. Allongez-vous sur un banc avec des haltères dans vos mains. Levez vos bras au-dessus de vous, sans les rapprocher, au contraire, écartez-les à la largeur des épaules, tournez leur face interne vers votre visage. Appuyez les haltères contre votre poitrine en écartant légèrement vos coudes. Il est nécessaire de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 4 :allongez-vous sur un banc, levez les bras avec des haltères au-dessus de vous. Soulevez les haltères sur les côtés, vous ressentirez immédiatement une tension dans les aisselles, dans les biceps et les muscles de la poitrine. S'il n'y a pas de tension, changez le poids des haltères en un poids plus lourd. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 5 :Cet exercice engage et travaille bien les triceps. Allongez-vous sur un banc, étirez vos bras avec des haltères au-dessus de vous, en les reliant. Verrouillez les haltères à la même hauteur, équilibrez avec vos doigts. Abaissez ensuite vos mains derrière votre tête vers le bas. Il suffit de ne pas arracher le bas du dos du banc, de ne pas le cambrer. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 6 :hyperextension. Ajustez la hauteur de la machine d'hyperextension de sorte que vos hanches soient verrouillées et que votre bas du dos soit flexible. Les mains derrière la tête, surveillez votre respiration. Descendez et relevez-vous lentement. Surveillez l'amplitude des mouvements : ne montez pas trop haut pour que le bas du dos ne se cambre pas, et ne descendez pas jusqu'en bas. Faites 3 séries de 15 répétitions. Pour plus d'effet, vous pouvez ramasser et appuyer une "crêpe" en métal sur votre poitrine.

Exercice 7 :entraînement des bras et du dos sur la lat - machine. Lat - la machine est une barre transversale avec un mécanisme de retour, qui peut être pondérée en fonction du niveau éducation physique. Entrez dans la lat - machine afin que vos genoux soient fermement fixés dans le simulateur. Après avoir choisi le poids optimal pour la pondération, tirez la barre transversale vers le bas. Et vous pouvez tirer de deux manières :

À la poitrine (de cette façon, vous pouvez travailler les biceps);

Derrière la tête jusqu'aux épaules (les muscles du dos sont davantage sollicités).

Il est nécessaire de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Deuxième jour : entraînement des fesses, des cuisses et des mollets

Les femmes privilégient toujours l'entraînement de ces zones. On pense que les meilleurs exercices pour travailler ces groupes musculaires sont les exercices de base : squat avec une barre, squat avec un kettlebell, fentes avec des poids, balancements de jambes.

Exercice 1 :squat avec barre. Dans le squat, l'essentiel est de définir la technique d'exécution. Ajustez le poids de la barre, ainsi que son poids, en fonction des recommandations du formateur ou de vos propres caractéristiques individuelles. Placez vos pieds plus larges que vos épaules, en tournant légèrement vos pieds sur les côtés. Placez la barre sur vos épaules, veillez à ne pas exercer de pression vertèbres cervicales. Squat, en pliant légèrement le corps vers l'avant, afin que les genoux ne tombent pas, forment un angle de 90 degrés par rapport au sol. Assurez-vous également que les genoux dans le squat ne rétrécissent pas, au contraire, écartez-les. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Exercice 2 :squat avec kettlebell. La façon la plus pratique de faire cet exercice est de placer vos pieds sur des marchepieds. Cela augmentera la profondeur du squat et éliminera la possibilité de contact entre le kettlebell et le sol. La technique est la même que dans l'exercice 1, assurez-vous simplement qu'il n'y a pas charge supplémentaire sur le bas du dos, ne le cambrez pas. Répétez cet exercice pour 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Exercice 3 :fentes pondérées. Prenez des haltères avec votre poids de travail. Si la taille de la zone d'entraînement vous le permet, il est préférable de faire des fentes en avançant. S'il n'y a pas assez d'espace, faites des fentes sur place. Lancez alternativement votre jambe vers l'avant, accroupi sur votre genou, assurez-vous simplement que le genou ne tombe pas, tout en levant en même temps ce bras de l'haltère à votre épaule sur laquelle la jambe sur laquelle vous vous précipitez. En conséquence, vous créez l'effet de pondération. Faites 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe.

Exercice 2 :allongez-vous sur le tapis, fixez fermement les épaules et le bas du dos si possible. Soulevez vos jambes du sol et faites des ciseaux pour 3 séries de 20 à 30 répétitions.

Exercice 3 :sur le banc pour entraîner la presse. Allongez-vous sur le dos, tenez-vous à la main courante avec vos mains, levez vos jambes vers votre poitrine, d'abord ensemble, puis séparément, en imitant le cyclisme.

Après avoir étudié les caractéristiques de son propre corps, élaboré un programme d'entraînement, répartir la charge et défini la technique d'exercice, une femme qui s'entraîne au gymnase obtiendra rapidement les résultats souhaités, son corps aura une apparence saine, les formes devenir plus luxueux, ce qui ne passera pas inaperçu auprès des personnes du sexe opposé.

Pour rendre vos mains fines et belles, vous devez faire exercices spéciaux. Obtenez 4 des programmes efficaces pour la formation et donnez vos mains forme parfaite, sans sortir de chez vous !

Belles armes en relief, épaules ciselée impeccables, muscles toniques est le rêve de nombreuses femmes. Cependant, lorsqu'elles travaillent sur leur silhouette, de nombreuses filles ne font pas attention à leurs mains, craignant de «pomper» et d'avoir l'air masculines. Les instructeurs de conditionnement physique assurent que ces craintes sont sans fondement en raison des différences d'équilibre hormonal. L'hormone mâle responsable de la croissance musculaire est la testostérone. Chez les femmes, les œstrogènes prédominent, ce qui signifie que même avec des exercices de force et un travail avec gros poids la capacité de construire de la masse musculaire sera limitée et la fille ne se rapprochera jamais des proportions masculines. Par conséquent, un entraînement efficace des muscles des mains doit faire partie du programme.

Entraînements amincissants pour les bras

En raison de la teneur accrue en œstrogène, les femmes ont tendance à être en surpoids. Par conséquent, l'entraînement est nécessaire pour maintenir le métabolisme, le tonus musculaire et créer une figure proportionnelle. Où s'entrainer ? Tu décides. Remplir exercices simples pour maintenir le tonus musculaire, vous pouvez le faire à la maison. Il existe des techniques qui vous permettent de travailler sans poids ou avec peu de poids (bouteilles d'eau, petits haltères, livres), mais en faisant de l'exercice en salle de sport, vous pouvez obtenir des résultats étonnants en moins de temps.

Pendant l'entraînement des bras, les groupes musculaires suivants sont travaillés :

• biceps (fléchisseur);
• triceps (extenseur);
• delta de l'épaule ;
• avant bras.

Lors de l'élaboration d'un programme, vous devez suivre des règles simples

Réchauffer

Avant toute séance d'entraînement, vous devez échauffer les muscles pour éliminer le risque de blessure. Quelques exercices suffiront.

Il y a deux opinions sur le poids avec lequel vous devez travailler. Le premier est un poids léger et des répétitions élevées, le second est gros poids et plusieurs petits supersets d'affilée. La première option est idéale pour la maison. Les répétitions multiples permettent de brûler l'excès de graisse, le poids doit donc vous permettre d'effectuer l'exercice le nombre de fois recommandé. Il est recommandé d'augmenter le nombre de répétitions dès que vous vous rendez compte que vous pouvez facilement faire face à la charge. La deuxième option (travail avec des poids et des coques) n'est possible que dans les centres de fitness.

Pour l'entraînement des mains au gymnase, il est recommandé de choisir des poids importants. Cela garantit le meilleur rendement. Le résultat se manifeste après que le poids des haltères atteigne 7-8 kg. Cela ne signifie pas que vous devez immédiatement commencer avec un «poids explosif», mais il est également déconseillé de «entrer dans le goût» avec des haltères de 1 à 2 kg pendant une longue période. Selon les instructeurs, le poids optimal pour un débutant est de 5 kg.

Comment choisir le bon poids : commencez à faire une série d'exercices et si après la troisième série vous vous sentez fatigué, alors ce poids vous convient.

Programme

Programmez un set pour la semaine. Le nombre de séries et de répétitions dépend de ce que vous ressentez. Il est également nécessaire de faire un ajustement pour les jours du cycle. Pour chasser la graisse sous-cutanée des mains, 25 à 30 répétitions suffisent.

La durée optimale d'un entraînement est de 45 minutes. Il est conseillé de surveiller le pouls (la norme est de 130 battements par minute). En cas de dépassement de la norme, il vaut mieux arrêter de faire de l'exercice.

Achèvement correct

Vous devez terminer l'entraînement avec le soi-disant "attelage".

Ne vous entraînez pas plus de 3 fois par semaine, sinon il sera très difficile pour les muscles de récupérer.

À la maison

1. Complexe

Pour lui, vous aurez besoin d'haltères ou de bouteilles de sable (eau). Commencez par 12 répétitions et augmentez progressivement leur nombre.

Réchauffer

• Levez les mains une à la fois (en commençant par la droite). Puis, plus bas, en les pliant au niveau des coudes, tandis que les doigts sont serrés en un poing. Nous répétons, seulement maintenant celui de gauche commence.
• Étirez vos bras devant vous, entrecroisez vos doigts et étirez-vous légèrement. Sentez l'étirement dans les muscles de votre dos.
• Tout le monde connaît le "moulin". Le dos est droit, les fesses et le ventre sont "resserrés", les jambes écartées à la largeur des épaules, les pieds parallèles entre eux. À tour de rôle, faites tourner vos bras tendus en cercle pendant 40 secondes.
• Sauts et balançoires. Pieds joints, bras relâchés. Effectuez des sauts (jambes sur les côtés) et en même temps levez les bras (ils s'écartent également). Sautez à un rythme rapide pendant 40 à 45 secondes.

1.1 Exercice pour les muscles des bras et des épaules

Position de départ (IP) pour tous les exercices : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, dos droit, ventre rentré.

Prenez des haltères, pliez vos bras au niveau de l'articulation du coude pour former un angle droit. Dans cette position, écartez-les (pendant que les coudes montent au niveau des épaules), comptez jusqu'à deux puis descendez lentement en revenant au PI. C'est un excellent exercice pour donner des fours meilleure forme. Expirez en soulevant les haltères.

1.2. Travailler avec les biceps

Tournez vos paumes vers l'avant, pliez-les, appuyez vos coudes sur vos côtés et soulevez les haltères. Serrez vos mains lorsque vous soulevez et serrez vos biceps.

Pliez les coudes en levant les haltères devant vous. Soulevez les haltères au niveau des épaules.

1.3. Travailler avec les triceps

PI pour cet exercice : pliez légèrement les genoux et inclinez la tête vers l'avant. Gardez votre dos droit.

Debout dans l'IP, pliez les bras et attardez-vous dans cette position. Au compte de deux, redressez-les puis repliez-les. N'oubliez pas de serrer votre ventre. Assurez-vous que le cou n'est pas tendu.

Après avoir fait l'exercice 12 fois, redressez vos bras et attardez-vous dans cette position pendant 8 temps.

1.4. Relaxation des triceps

Réalisé sans haltères. plier main droite au coude et amenez-le derrière la tête avec la gauche. Maintenez la position pendant trois secondes, puis changez de côté. Sentez vos triceps se détendre.

1.5. Des pompes

L'accent est mis sur les genoux et les paumes, le ventre est resserré. Descendez et relevez-vous en comptant jusqu'à deux. Nous ne tendons pas le cou, le nombril est relevé. Poussez du sol 12 fois. Gardez le dos droit, respirez régulièrement.

Une fois terminé, asseyez-vous sur vos talons, les paumes restent sur le sol, étirez votre dos, détendez-vous.

1.6. Pour le haut du dos et les épaules

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras pliés au niveau des coudes devant vous afin qu'ils forment un angle droit. Soulevez lentement, juste au-dessus du niveau des épaules et abaissez lentement. C'est super pour corriger la posture.

1.7. "Attelage"

Chaque exercice doit être répété 10 fois.

Mains sur la ceinture. Au détriment de "un" - tournez à droite et écartez les bras sur les côtés, au détriment de "deux" - revenez à l'IP. Au compte de trois, tournez à gauche.

Mains écartées sur les côtés, faites balançoires circulaires avec les deux mains en même temps.

2. Seconde complexe

2.1. Position de départ (IP) : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux droits, dos droit, ventre rentré, bras baissés.

Écartez vos bras avec des haltères sur les côtés. Nombre de répétitions : 30.

2.2. PI : assis sur une chaise, dos droit, jambes jointes.

Levez vos bras avec des haltères vers le haut, pliez doucement votre bras, en enroulant l'haltère derrière votre tête, puis dépliez-le. Nombre de répétitions : 20.

2.3. PI : voir exercice 2.1.

Écartez vos bras sur les côtés, fixez-vous dans cette position pendant deux temps et moins. Nombre de répétitions : 30.

2.4. PI : voir exercice 2.1.

Levez les mains devant vous, fixez-vous dans cette position pendant deux temps, descendez lentement. Nombre de répétitions : 30.

Dans le gymnase

Il est recommandé aux filles de commencer à travailler au gymnase avec des exercices de base pour les mains. Pour les débutants, c'est la base des bases. Il s'agit d'un travail de poids libre (haltères ou haltères) qui vise à développer la masse musculaire et qui est un must pour les bodybuilders débutants comme confirmés.

1. Exercices de base (BU) pour les mains

1.1. Push-ups des barres

L'un des BU les plus complexes, mais efficaces. Lorsqu'il est effectué, non seulement les triceps sont impliqués, mais également les muscles pectoraux. Les débutants travaillent avec propre poids, les athlètes "avancés" peuvent utiliser des ceintures de poids. Toutes les filles ne peuvent pas soulever leur poids, alors si les barres ne vous cèdent pas, ne désespérez pas. Renforcez vos bras avec d'autres BU disponibles et revenez aux barres asymétriques après quelques mois d'entraînement régulier.

Ce qui est important dans les bars : technique correcte. Si cela n'est pas fait correctement, il y a un risque de blessure. Pour éviter que cela ne se produise, ne commencez pas l'exercice par le bas. Pour les muscles non chauffés, cela est lourd de ruptures et d'entorses. Verrouillez les bras tendus et abaissez-vous lentement. Surveillez vos coudes. Certains devraient être décontractés et aussi parallèles que possible. Ainsi, les muscles extenseurs sont mieux travaillés.

Petites astuces : pour un travail maximal des triceps, ne vous penchez pas trop et gardez vos épaules parallèles aux barres et vos coudes en arrière. Pour entraîner les muscles pectoraux, les coudes doivent être tournés vers les côtés et le corps ne doit se pencher que légèrement vers l'avant.

Nombre de répétitions : le maximum possible pour vous. Lorsque la prochaine ascension complète n'est pas possible, descendez lentement jusqu'au point le plus bas et remontez à la hauteur la plus élevée possible. Répétez encore deux fois.

1.2. Tractions sur la barre horizontale classique

Travaille à la fois les biceps et le dos. Engager différents groupes muscles, vous pouvez changer la prise ("de vous-même" et "pour vous-même").

Nombre de répétitions : autant que vous pouvez en faire. Et comme d'habitude, après avoir atteint la "limite", essayez de vous relever une ou deux fois de plus.

De nombreux gymnases modernes sont équipés un simulateur spécial(gravitron), qui facilite la mise en place des pompes et des tractions. La charge dans le gravitron est réduite par un contrepoids, qui commence à fonctionner lorsqu'une personne a besoin d'aide. Ainsi, il n'y aura aucun risque de casser le bas du dos, les muscles s'habituent progressivement à la charge et se renforcent.

1.3. presse française séance

Avec cette technique, les triceps reçoivent une charge notable. Il est important de tout faire correctement et de suivre le cou. Lorsque vous travaillez avec des poids importants, il est préférable de demander une assurance à l'entraîneur.

IP : Le développé couché est pratiqué avec banc horizontal avec un dos. Saisissez l'haltère de sorte que le disque soit dans la paume de votre main et que vos pouces soient sur la poignée. Soulevez-le au-dessus de votre tête avec les deux mains. L'avant-bras doit être à côté de la tête, perpendiculaire au sol. Inspirez et abaissez lentement l'haltère derrière votre tête dans un chemin semi-circulaire. Lorsque vous expirez, étendez complètement votre bras et ramenez l'haltère à position initiale.

Lors de l'exécution d'un développé couché, il est très important de surveiller l'état des épaules et des articulations du coude. Ils doivent être immobiles et l'amplitude de leur mouvement doit être maximale.

1.4. Soulever des haltères pour les biceps en position debout

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux tendus, coudes collés au corps, bras avec haltères baissés. Les poignets doivent être tournés pour que les paumes « regardent » vers l'avant.

Lorsque vous expirez, pliez lentement votre bras jusqu'à ce que le biceps soit complètement contracté. Les haltères doivent être au niveau des épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes et en expirant, revenez lentement au PI.

Alternativement, un tel exercice peut être effectué en position assise ou en pliant les bras alternativement (cela permettra de travailler avec plus de poids).

1.5. Lever la poignée (pour les biceps)

Il est effectué sur le bloc inférieur avec une poignée droite.

PI : pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, fesses tendues, ventre rentré. Les coudes sont pressés contre le corps. À l'expiration, nous levons la poignée pour la tendre au point le plus haut (le soi-disant "pic du biceps") et l'abaissons lentement tout en inspirant. En même temps, nous ne déplions pas nos bras jusqu'au bout pour maintenir la tension statique.

1.6. Abaisser la poignée avec bloc supérieur(pour les triceps)

Aide les muscles triceps à gagner en forme, à se tonifier et à devenir plus proéminents.

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, coudes pressés sur les côtés. Pliez le bas du dos, saisissez la poignée du bloc supérieur. Lorsque vous expirez, tirez-le vers le bas jusqu'à ce que vous obteniez une tension maximale dans le muscle extenseur et appuyez vos coudes sur les côtés du corps. Ensuite, inclinez légèrement le corps vers l'avant et redressez complètement vos bras en raison de la tension des triceps. Maintenez la position pendant un moment et revenez lentement au PI pendant que vous inspirez.

Concentrez-vous sur le travail des muscles.

Alternativement, la descente depuis le bloc supérieur peut également être effectuée avec poignée de corde. Dans ce cas, en baissant les mains, vous devez les écarter légèrement au point bas du mouvement.

2. Exercices supplémentaires

2.1. Extension du bras avec l'utilisation d'un amortisseur en caoutchouc (pour les triceps)

IP : asseyez-vous, redressez votre dos. Prenez l'élastique de manière à ce qu'un bras plié soit derrière la tête et que l'autre soit enroulé derrière le dos. Le coude doit être le plus près possible de la tête.

Pendant que vous inspirez, redressez votre bras, en étirant l'amortisseur en caoutchouc, et en expirant, revenez au PI. Effectuez 20 à 25 répétitions. Lorsque vous faites cet exercice, essayez de ne pas utiliser l'élan. Le travail avec l'expandeur est effectué uniquement avec un effort musculaire. Surveillez votre coude et ne le déviez pas sur le côté. L'épaule doit rester immobile.

2.2. Extension des bras avec un extenseur derrière le dos, debout

Cet exercice de développé couché s'effectue en position debout et stabilise parfaitement les muscles des omoplates, des épaules, des muscles fessiers.

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis. Placez l'extenseur derrière votre dos afin qu'il soit sous vos omoplates (approximativement au niveau de la poitrine). Levez les bras au niveau de la poitrine, penchez-vous articulations du coude, gardez vos paumes parallèles au sol. Les pinceaux doivent être immobiles.

À partir du PI en expirant, étendez lentement vos bras devant vous, puis revenez au PI. L'essentiel est de contrôler au maximum travail musculaire. Ne vous facilitez pas la tâche en utilisant la force d'inertie, sinon l'efficacité du travail sera réduite à zéro.

2.3. Penché sur les bras

Pendant le travail, les triceps sont efficacement pompés. Il est effectué avec des haltères d'un poids confortable pour vous ou avec un élastique.

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, corps penché vers l'avant, yeux fixés sur le sol. Le bassin doit être tiré vers l'arrière, en pliant légèrement le bas du dos. Le dos doit rester droit. Pliez vos coudes, soulevez-les en arrière et rapprochez vos omoplates. Les coudes doivent toujours rester parallèles l'un à l'autre.

Effectuez des extensions en trois séries de 30 à 35 fois. À la fin de chaque approche, il est nécessaire de fixer la position pendant 25 à 30 secondes.

2.4. Pompes "inversées"

Un moyen efficace de tonifier les triceps.

IP : assis sur le sol, genoux fléchis. Éloignez vos mains du bassin de 15-20 cm, posez vos paumes sur le sol (position des paumes : doigts vers l'avant), arrachez vos fesses du tapis. Avec l'effort des muscles des mains, poussez du sol, assurez-vous que les coudes sont parallèles, ne les écartez pas.

Une petite nuance : la position des hanches permet d'ajuster la charge. Plus près des jambes, plus il est facile de faire des pompes et vice versa, plus près des bras, plus la charge sur les muscles est élevée.

Nombre de répétitions : pour les débutants, il suffit de compléter une série de 20 à 25 fois. Pour ceux qui s'exercent régulièrement dans le gymnase, il est recommandé d'effectuer deux approches. Entre les pompes, allongez-vous sur le sol, étirez tout votre corps, resserrez vos muscles, rentrez votre ventre et restez dans cette position pendant 20 à 25 secondes.

2.5. Pompes "inversées" depuis le banc

Pendant l'exécution, l'ensemble du triceps est complètement travaillé.

IP : bras écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, dos droit.

Abaissez-vous lentement tout en inspirant, en pliant les bras à angle droit. En expirant, poussez vers le haut depuis le banc et revenez à la position de départ. Lorsque vous effectuez l'exercice, n'écartez pas vos coudes sur les côtés. Le corps doit se déplacer presque près du banc.

2.6. Extension du bras depuis la poitrine

Un autre exercice efficace sur les triceps. Joué alternativement avec chaque main.

IP : allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, les pieds parallèles l'un à l'autre. Prenez un haltère dans votre main droite. Le coude doit être tourné vers l'extérieur. Lorsque vous expirez, pliez votre bras au niveau du coude et amenez l'agent de pondération sur votre épaule gauche. En expirant, redressez-le.

Nombre de répétitions : 15-20 fois.

Ensuite, répétez la même chose avec la main gauche.

2.7. Flexion concentrée des biceps

Cet exercice peut se faire en diverses modifications. Une option est l'IP assis, lorsque le coude repose sur le genou ou sur la main opposée. Dans une autre variante, il est exécuté avec une barre et les deux coudes reposent sur les genoux. Sa particularité réside dans l'extraordinaire amplitude de mouvement lors de la montée du projectile et un pic de contraction très puissant au point haut. Ceux. lorsque le projectile est soulevé, la charge atteint son maximum et n'est pas retirée. Cela signifie que lorsque le projectile est retardé au point culminant, vous travaillez le biceps aussi efficacement que possible. Un tel exercice peut être effectué à la fois avec supination (mouvement de rotation) et sans. Lors de la rotation de la brosse, l'haltère doit être plus proche du pouce.

Il est important que lorsque vous travaillez avec un projectile, l'épaule soit strictement perpendiculaire au sol. À l'expiration, le bras est plié et le poids est levé ; à l'inspiration, l'extension est effectuée.

Méthode "21"

Les bodybuilders expérimentés notent que les programmes isotoniques deviennent moins efficaces avec le temps. Un effet "plateau" s'installe, lorsque les muscles se fatiguent, s'habituent à la charge, la croissance du tissu musculaire ralentit fortement et l'efficacité de l'entraînement est réduite à zéro. David Carfagno (fondateur de l'Institute of Sports Medicine de Scottsdale, Arizona, États-Unis) a proposé une technique innovante qui vous permet de "secouer" littéralement les muscles et de déclencher des processus actifs dans le corps. L'essence de la méthode réside dans le fait qu'au cours d'un même exercice, il est nécessaire d'alterner trois amplitudes de mouvement (AP) différentes : inférieure, supérieure et complète. Pour tout BP, 7 répétitions sont effectuées dans chaque approche.

Ce programme est un véritable test même pour les bodybuilders d'endurance, c'est pourquoi les entraîneurs recommandent de travailler avec moins de poids que d'habitude.

Bases

• Les programmes de balancement des bras se composent de trois surensembles et sont exécutés à un rythme assez rapide.
• Une minute de pause est nécessaire entre les séries.
• Les premiers entraînements selon le système "21" doivent consister en un exercice et un seul muscle. Progressivement, vous pouvez diversifier les ensembles et augmenter la charge.
• Tout programme peut être adapté au système Carthagno.

Schéma d'entraînement selon le système de David Carfagno.

1. Développé couché français

PI : allongé sur un banc, les pieds au sol, parallèles l'un à l'autre, le ventre rentré. Saisissez les haltères avec vos paumes face à face prise neutre). Redressez vos bras et placez les poids sur vos épaules.

1.1. Amplitude inférieure : abaissez lentement les haltères au niveau de la tête. Pause pour deux comptes. Étendez vos coudes jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 45 degrés.

1.2. Gamme supérieure : Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 45 degrés. Pause pour deux comptes. Redressez-les.

1.3. Gamme complète : abaissez les haltères à la hauteur de la tête, puis étendez complètement vos bras.

2. Soulever les biceps dans le bloc inférieur en position debout

Réalisé avec une barre transversale droite.

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles, genoux légèrement fléchis, dos droit. La barre transversale est prise avec une prise « inférieure ».

2.1. CR inférieur : utilisez vos biceps pour soulever la barre jusqu'à ce que vos bras forment un angle droit. Faites une pause pendant un ou deux comptes, ramenez la barre transversale vers le PI.

2.2. AD supérieur : la barre est comprimée au niveau de la poitrine et abaissée à 90 degrés.

2.3. BP complet : connectez le BP supérieur et inférieur.

3. Extension sur le bloc en position debout (pour les triceps)

IP : debout, les genoux légèrement fléchis, le buste légèrement incliné vers l'avant avec une déviation à la taille, les coudes appuyés sur les côtés. La barre est tenue en pronation, le dos est droit, le ventre rentré. L'exercice est effectué avec les amplitudes suivantes:

3.1. Plus bas : la barre transversale est "pressée" vers le bas par la force des triceps jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, puis elle monte à 90 degrés.

3.2. Supérieur : la barre transversale est extraite à 90 degrés et renvoyée à l'IP.

3.3. Plein : la barre est pressée vers le sol puis les mains reviennent au PI.

4. Pompes

IP : accent mis sur les chaussettes. Le corps est droit (parallèle au sol), le ventre ne "s'affaisse" pas. Mains écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l'avant.

4.1. Abaissez la BP : en gardant le corps dans une position droite, abaissez la poitrine au sol et revenez lentement à l'IP.

4.2. BP supérieur : Descendez au sol jusqu'au milieu de l'amplitude.

4.3. BP complet : pliez et dépliez complètement vos coudes, en tombant au sol et en remontant presque jusqu'au niveau des coudes complètement étendus.

5. Flexion des biceps avec poignée en corde

IP : jambes jointes, genoux légèrement fléchis, épaules relâchées, ventre rentré, bras baissés.

5.1. Amplitude moindre : tenez la poignée de manière à ce que les poignets se regardent. Pliez vos coudes à angle droit et dépliez-vous en extension complète.

5.2. BP supérieur : pliez vos bras au point le plus élevé, inférieur à 90 degrés.

5.3. Le projectile se déplace sur toute l'amplitude - de bas en haut et descend jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus.

Se sécher les mains

"Sécher" signifie se débarrasser de graisse sous cutanée et donner la main beau relief. Cependant bon forme musculaire atteint non seulement par une bonne nutrition, mais aussi exercer. Le séchage ne convient qu'à ceux qui ont déjà accumulé bons muscles. Pour les débutants, cette procédure est strictement contre-indiquée.

Pendant le séchage, il est nécessaire de respecter les bonnes proportions de nutriments dans l'alimentation. Pendant cette période, la préférence est donnée aux aliments protéinés et les glucides sont limités.

Pour se sécher les mains, vous devez connaître les règles de base

1. L'accent est mis sur l'exercice aérobie à court terme (tapis roulant, etc.).
2. Le programme devrait également inclure des travaux avec simulateurs de puissance visant le groupe musculaire cible.
3. Les exercices de séchage des mains sont mieux effectués dans le gymnase sous la direction d'un instructeur.
4. En plus des haltères, lors d'exercices avec un poids supplémentaire, vous pouvez utiliser un simulateur de bloc, des «crêpes» légères ou une barre d'haltères.

Contre-indications

Malgré l'apparente innocuité, les exercices manuels ont aussi leurs contre-indications. Vous devriez absolument consulter un médecin si vous avez les problèmes de santé suivants :

• tension artérielle instable;
• problèmes avec la colonne vertébrale;
• maladies du système cardio-vasculaire;
• asthme et maladies respiratoires;
• obésité;
• l'ostéoporose, l'ostéochondrose, etc. ;
• maladies du système endocrinien.

De nos jours, le dicton "Ils se rencontrent par leurs vêtements, mais les voient par leur esprit" est plus que jamais d'actualité, car la première chose que nous faisons lorsque nous rencontrons une nouvelle personne est de nous forger une opinion sur elle, en nous basant sur son apparence, puis nous regardons ce qu'il a à l'intérieur. Si vous voulez réussir, tant sur le plan personnel qu'au travail, vous devez constamment vous maintenir en forme.

Il est particulièrement important pour une femme d'être attirante et agréable. La composante principale de cette image de la belle moitié de la population est donc, le sujet de cet article sera "Le programme d'entraînement au gymnase pour les femmes".

Familiarisation avec toutes les étapes de la perte de poids

Pour commencer, discutons du fait que le programme d'entraînement au gymnase pour les femmes afin de perdre du poids et de pomper et de développer certains groupes musculaires est fondamentalement différent.

Si la construction et le renforcement de la structure musculaire sont importants pour vous, les exercices de musculation sont les plus efficaces. Si votre objectif est de perdre du poids, alors le cardio est quelque chose qui mérite une attention particulière. Cependant, pour meilleur résultat faites attention aux deux types d'exercices.

Dans cet article, la tâche principale que notre programme d'entraînement en salle de sport pour femmes résoudra consiste à retirer le ventre et les côtés, ainsi qu'à resserrer le bas du corps ou à réduire le volume des jambes.

En plus de ce que vous avez compilé, vous devrez vous familiariser avec les principes de base nutrition adéquat.

Pour renforcement simple les régimes de renforcement musculaire, de renforcement musculaire et de coupe seront sensiblement différents. Ce point sera également examiné en détail général par nous.

Il est important de comprendre que le programme d'entraînement en salle de sport pour les femmes et pour les hommes est différent en raison de la différence de structure corporelle. Il convient de considérer les caractéristiques du corps de la fille avant et après le cycle menstruel.

Pour visiter la salle de sport avec simulateurs, vous devez porter des vêtements spécialement adaptés à cela et assurez-vous d'emporter avec vous la quantité d'eau dont vous avez besoin.

Caractéristiques de la physiologie féminine

En raison de la quantité d'hormones telles que la testostérone et la norépinéphrine dans le corps de la femme (elles sont beaucoup moins nombreuses chez la femme que chez l'homme), le corps a tendance à accumuler de la graisse corporelle. De plus, ces hormones sont responsables de l'agressivité et de la capacité à répéter consciemment certains exercices d'usure (à cet égard, les femmes sont moins robustes).

Malgré le taux d'accumulation de tissu adipeux dans le corps, les filles ont la capacité de dire au revoir à kilos en trop que les gars.

Les femmes ont des muscles du bas du corps très bien développés, ce qui les rend très aptes à l'entraînement. AVEC haut les corps sont moins bien lotis. Il est assez difficile de pomper les muscles de la presse, de la poitrine, des bras et des épaules, mais en combinaison avec une bonne nutrition, c'est tout à fait possible.

Soit dit en passant, en raison du plus petit nombre de terminaisons nerveuses dans le bas-ventre, les femmes ont une connexion neuromusculaire moins développée que les hommes. D'une part, c'est bien, car dans cette partie du corps, les femmes sont plus tolérantes à la douleur (en particulier, la douleur pendant les menstruations), mais à cause de cela, la presse inférieure est la partie la plus problématique pour la plupart d'entre elles.

Pour les femmes, il est très important de choisir un programme d'entraînement en fonction du cycle menstruel.

Dans la première moitié du temps après la menstruation, le corps est plus résistant et plus fort, et également moins sujet au dépôt de glucides "de réserve", donc l'entraînement à ce moment est le plus productif.

L'ovulation se produit généralement deux semaines après vos règles. De nos jours, le corps est le plus faible, il est engagé dans l'accumulation et la conservation de l'énergie, vous pouvez donc être sûr que chaque morceau de gâteau que vous mangez à ce moment-là entraînera sans aucun doute un arrondi de vos formes. L'entraînement pendant cette période est le moins efficace, les experts recommandent même de réduire la charge.

Résumons ce qu'une femme doit savoir lorsqu'elle choisit des exercices pour elle-même.

Le programme d'entraînement pour la perte de poids pour les femmes est très différent des entraînements pour les hommes en raison de la différence de structure musculaire.

Le nombre de calories qu'un homme devrait consommer par jour est plusieurs fois supérieur à la norme, qui est montrée aux filles.

Le programme d'entraînement en salle de sport pour femme doit être construit en fonction de son cycle menstruel : les charges les plus lourdes les deux premières semaines, puis l'intensité de l'entraînement doit diminuer.

Dans l'entraînement des femmes, il devrait y avoir de nombreuses approches et répétitions, entre lesquelles il y a un minimum de repos. Un programme d'entraînement en salle de sport pour les femmes 3 fois par semaine est la meilleure option.

Parlons nutrition

Pour que les efforts déployés au gymnase ne soient pas vains, il vous suffit de contrôler votre alimentation, car peu importe l'intensité de votre entraînement, avec une consommation excessive de graisses et de glucides, vos muscles se développeront simplement sous une couche de graisse.

Donc, les règles de base d'une bonne nutrition:

• Vous devez manger plusieurs fois par jour (5-7) en petites portions.
• Assurez-vous de consommer au moins deux litres d'eau propre (thé, café, jus, etc. n'ont rien à voir avec de l'eau propre).
• Minimiser la consommation de produits dits indésirables (ce sont des produits qui ne profitent pas à l'organisme). Ceux-ci incluent : sucre, mayonnaise, ketchup (et autres sauces non naturelles achetées en magasin), soda sucré, etc.
• Essayez d'éviter de manger de la viande trop grasse et privilégiez les aliments bouillis, mijotés, cuits au four et cuits à la vapeur plutôt que frits dans l'huile.

• Ne mangez pas 3-4 heures avant le coucher.
• La réception de la quantité principale de glucides devrait avoir lieu dans la première moitié de la journée.

Comme vous pouvez le voir, les règles sont simples et claires pour tout le monde. Nous ne vous conseillons pas d'exclure complètement les aliments sucrés, féculents et frits de votre alimentation. Essayez juste de ne pas en utiliser trop. aliments sains aussi petit que possible. Faites, par exemple, une fois par semaine par jour où vous pouvez manger quelque chose de savoureux. Mais surtout, ne mangez pas trop.

Un horaire de repas approximatif ressemble à ceci : petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner. Comme collation, les fruits sont les meilleurs.

L'essentiel - rappelez-vous qu'aucun programme d'entraînement au gymnase pour femmes (débutantes en particulier) ne vous aidera si vous ne mangez pas bien.

Quelle est la différence entre un programme d'entraînement en circuit et un programme fractionné

Nous avons donc parlé des principes de base de l'entraînement des femmes, compris pourquoi le programme d'entraînement pour hommes ne convient pas aux femmes et appris les principes de base d'une bonne nutrition. Parlons maintenant des entraînements eux-mêmes.

Le programme d'entraînement au gymnase pour la perte de poids pour les femmes pendant deux jours (et de préférence trois) est divisé en deux types:

Un programme de circuit est un entraînement qui implique chaque séance dans le gymnase comme une étude de tous les groupes musculaires à la fois. Ce type de formation est considéré par beaucoup comme le plus préféré des femmes. Il est, sans aucun doute, idéal pour ceux dont l'objectif est de perdre du poids et de renforcer légèrement la structure musculaire.

L'entraînement fractionné est basé sur le fait que la personne qui y travaille travaille chaque jour un certain groupe (ou plusieurs groupes) de muscles. Par exemple, jour 1 - dos, bras, jour 2 - jambes, fesses et jour 3 - poitrine et abdominaux.

Une telle formation est généralement choisie par les hommes. Cependant, pour les filles qui souhaitent développer leur masse musculaire dans n'importe quel domaine ou accorder une attention particulière à la partie la plus problématique du corps, un tel programme est également le meilleur choix.

Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement en salle de sport pour femmes (initial) de type circulaire.

Entraînement en circuit

Il est important de se rappeler que quel que soit le programme d'entraînement dans la salle de gym pour femmes (et le séchage est également nécessaire en conjonction avec les entraînements de perte de poids), vous devez passer 20 minutes au début de l'échauffement et du cardio. exercices et 20 minutes à la fin - étirement des muscles et cardio. . Nous discuterons de ce point plus en détail plus tard.

Alors, vous vous êtes échauffé. Voyons maintenant à quoi devrait ressembler un programme d'entraînement en circuit de gym (initial) pour femmes pendant une semaine.

Le premier jour

Presse. Le premier exercice que vous ferez sera de tordre le corps sur le banc. Effectuer en 4 sets quantité maximale répétitions (les entraîneurs professionnels conseillent d'en faire autant que vous pensez que vous pouvez, plus 5 fois de plus. Ces 5 répétitions seront les plus efficaces).

Muscles fessiers. Fente vers l'avant sur les deux jambes 15 fois, tout en tenant des haltères d'un poids minimum de 3 kg dans les mains. 3 approches.

Dos. plonger bloc vertical. Cet exercice doit être fait en 4 séries de 8 à 15 répétitions, en se concentrant sur les muscles du dos.

Développé couché haltère allongé sur un banc. Cet exercice resserre la poitrine et forme sa belle forme, ce qui, voyez-vous, est important pour une femme (il est particulièrement important que le programme d'entraînement en salle de sport pour les femmes de plus de 45 ans comprenne des exercices de poitrine). Courir 15 fois en 2 sets.

La disposition des mains avec des haltères allongés sur le banc. Cet exercice agrandira et renforcera votre poitrine. Exécutez 15 fois 2 séries.

aux côtés. Faites 25 balançoires avec chaque jambe pendant 2 séries.

Faites 2 à 4 tours de ce programme. N'oubliez pas qu'entre les séries et les exercices, vous ne pouvez pas vous asseoir et qu'il n'est pas souhaitable de rester debout au même endroit, il est préférable d'aller boire de l'eau ou de pétrir et d'étirer vos muscles.

Deuxième jour - repos.

Jour trois

Squats avec une barre sur les épaules, pompez parfaitement vos fesses et vos jambes. Le poids de la barre doit être tel que vous puissiez vous accroupir au moins 15 fois sans vous blesser (nous vous recommandons de commencer avec 8-10 kilogrammes). La première fois, vous devez être assuré. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Appuyez depuis le sol. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice est bon pour les muscles de la poitrine.

Torsion avec un fitball. Le sens de l'exercice est que vous devez lever votre corps et vos jambes en même temps, tout en tenant le fitball dans les bras tendus, passez le ballon de la main au pied et abaissez-vous en le serrant avec vos pieds. Cet exercice stimulant sollicite les muscles des parties supérieure et presse inférieure ainsi que les muscles des bras et des jambes. Le nombre minimum de répétitions est de 10 fois, 2 séries.

Presse jambes sur le simulateur. Cet exercice est responsable des muscles de la cuisse. Faites-le 15 fois, 2 séries.

Plier le bras avec un haltère. Faites 2 séries de 15 répétitions pour chaque bras. Avec cet article, vous pouvez gonfler les biceps, ce qui vous évitera des zones problématiques dans vos bras.

Tenez-vous au bar 1-1,5 minutes. La planche resserre les muscles de tout le corps.
Faites 2 à 4 tours de ce programme.

Jour quatre - repos.

Cinquième jour

Hyperextension. Cet exercice entraîne muscle fessier et les muscles extenseurs du dos. Effectuez 15 à 20 fois pour 0,5 kg. 2 approches.

Monter les jambes sur la barre horizontale (dans le hang). Ainsi, vous pomperez parfaitement les muscles de la presse inférieure et supérieure, les muscles obliques de l'abdomen et des bras. Si vous êtes débutant, remontez vos jambes pliées au niveau des genoux. Si le niveau d'entraînement vous le permet, levez les jambes droites parallèlement au sol. Cette torsion doit être effectuée dans l'ordre suivant: avant, gauche, droite. Faites 10 à 20 répétitions pour 2 séries.

Lever les bras dans une pente avec des haltères en alternance. Effectuez 15 à 25 répétitions pour chaque bras, 2 séries. Cet exercice renforcera vos épaules.

Relevé de mollets avec haltères travaillera les muscles du mollet. Faites 3 séries de 40 répétitions.

Soulevé de terre est le mieux adapté pour travailler le dos, les fesses, les cuisses et les avant-bras. Cette traction doit être effectuée avec des haltères ou une barre. 15-20 fois pour 2 séries.

Haltères Mahi sur les côtés Laisse nous tomber delta moyen mains. 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Échauffement, étirements et cardio

Avant de faire de l'exercice, assurez-vous de passer 10 minutes à vous échauffer et 10 minutes à faire de l'exercice sur un tapis roulant ou sur un vélo d'appartement.

Vous demandez : "Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement s'il ne développe pas de masse musculaire et ne contribue pas à la perte de poids ?". La réponse est simple : juste en vous échauffant au préalable, vous préparerez votre corps à des exercices difficiles, ce qui augmentera considérablement la qualité et la sécurité de l'entraînement ultérieur.

Alors, à quoi sert l'échauffement ?

• Réchauffe et tonifie tous les muscles du corps.
• Accélère le rythme cardiaque jusqu'à 100 bpm.
• Augmente l'activité du système cardiovasculaire, grâce à quoi le sang se précipite plus rapidement vers les muscles.
• Réduit le risque de déchirure ou de tiraillement des muscles pendant l'entraînement en force.
• Accélère le métabolisme.
• Aide à se préparer à l'entraînement.

Maintenant tu sais quoi rôle important l'échauffement joue. Cela peut inclure : corde à sauter, exercices de rotation pour échauffer les articulations, inclinaisons et virages du corps, abduction et étirement des bras dans différentes directions.

Une fois l'échauffement terminé, courez 10 minutes sur le tapis roulant.

Après avoir terminé le programme d'entraînement principal, passez 10 minutes à vous étirer. Cela rendra vos muscles plus minces et plus féminins, tout en réduisant la douleur le lendemain de votre entraînement. Et, bien sûr, un corps en plastique ne fera jamais de mal à une fille.

Femmes de plus de 40 ans

Beaucoup de gens pensent que le programme d'entraînement en salle pour une femme de 40 ans et plus est très différent de l'entraînement pour la jeune génération ou n'est pas disponible du tout. C'est une opinion erronée. Les sports sont montrés à tout âge, mais dans ce cas, plusieurs règles doivent être respectées:

1. Avant de commencer à aller au gymnase, vous devriez consulter votre médecin.
2. Le repos entre les exercices et les approches devrait être plus long - 1 à 1,5 minute.
3. Effectuez tous les exercices avec soin et pas à un rythme très rapide.
4. Passez plus de temps à vous étirer et à vous échauffer.

En suivant toutes les règles décrites dans cet article, vous obtiendrez des résultats incroyables à tout âge.

Une série d'exercices dans le gymnase pour les filles qui viennent de commencer à faire de l'exercice devrait inclure l'entraînement de tous les muscles du corps. Beaucoup de filles pensent que les cours l'entraînement en force affecter gravement les changements de leur physique et rendre leur corps masculin. Mais ce n'est que si la fille a commencé à s'engager professionnellement dans la musculation et à prendre stéroïde anabolisant. Cela vaut donc la peine de revoir radicalement votre programme d'entraînement et de consacrer plus de temps à travailler avec des poids libres.

Programme de perte de poids dans le gymnase pour les filles

· Nutrition

Pour vous assurer que vos efforts dans la salle de sport ne soient pas vains, vous devez également réfléchir attentivement à votre alimentation, ainsi qu'au choix du programme d'entraînement. Pour les filles, le nombre de calories qu'elles consomment est nettement inférieur à celui des hommes, ce qui signifie que lors des visites à la salle de sport, il est impératif de respecter les règles suivantes régimes:

1. Compter correctement indemnité journalière apport calorique.
2. Contrôlez la quantité de liquide consommée.
3. Augmentez votre apport quotidien en protéines.
4. Ajoutez des acides gras essentiels (oméga-3, 6) à votre alimentation.
5. Contrôler le niveau de sucre dans le corps.

Les bases de la formation

Vous voudrez peut-être construire votre programme d'entraînement en salle de sport en vous basant sur le pompage de 1 à 2 groupes musculaires à chaque entraînement. C'est un programme très populaire, mais il ne devrait être introduit qu'après quelques mois d'exercices de base pour tout le corps. Alors rappelez-vous, si vous êtes débutant, vous devez d'abord travailler tous les groupes musculaires à chaque séance d'entraînement (les exercices de base conviennent à cela).

La composante psychologique

N'allez pas directement à le régime le plus strict en changeant radicalement votre alimentation. Changez tout progressivement, mais tous les jours. Avec un entraînement constant, votre appétit augmentera sans aucun doute. Vous devez vous préparer mentalement pour obtenir un résultat, puis tout ira bien.

Exercices de base dans le gymnase pour les filles

Notre entraînement pour les femmes dans le gymnase consistera en trois jours d'entraînement par semaine. Vos muscles ont besoin de se reposer et de récupérer, alors n'oubliez pas de dormir 7 à 8 heures.

Jour 1

Nbre p/p	Technique d'exécution
№1		Squats avec une barre - 15 fois
№2		Fentes avec haltères dans les mains - 10 fois sur chaque jambe
№3		Haltère tiré à la ceinture avec une main - 10 fois pour chaque main
№4		Pull-ups de la barre transversale - le nombre maximum de fois
№5		Développé couché avec haltères banc incliné- 12 fois

Jour 2

Nbre p/p	Technique d'exécution	Nom de l'exercice / nombre de répétitions
№1		Tirer la tige à la ceinture - 15 fois
№2		Bloquer la traction sur la poitrine poignée étroite- 12 fois
№3		Squats avec haltères "Plie" - 15 fois
№4		Squats sur une jambe (en "ciseaux") avec des haltères - 10 fois pour chaque jambe
№5		Exercice "Livre" sur la presse - 20 fois

Jour 3

Nbre p/p	Technique d'exécution	Nom de l'exercice / nombre de répétitions
№1		Soulevé de terre - 15 fois
№2		Squats avec une jambe sur le banc - 10 fois pour chaque jambe
№3		La traction du bloc inférieur vers la ceinture avec une prise étroite - 12 fois
№4		Développé couché avec haltères - 12 fois
№5		Haltères de divorce sur le banc - 12 fois

Chaque exercice de la liste est effectué 3 séries (3 fois).