Des exercices simples pour renforcer les muscles abdominaux. Exercices efficaces pour les grands droits de l'abdomen

Santé

Si vous décidez de lire cet article dans l'espoir qu'il vous dira un secret merveilleux, après avoir appris lequel, vous vous endormirez avec un ventre cellulite et vous vous réveillerez avec des abdominaux pas pires qu'un athlète célèbre, alors peut-être serez-vous contrarié . Et pas seulement parce qu'une telle technique n'existe pas dans cet article. Et parce qu'il n'existe pas du tout dans la nature. Toutes ces publicités prometteuses ventre mince pendant une semaine, rien de plus que un mensonge destiné à vous faire acheter des machines "de canapé" inutiles, qui, soi-disant, peut être utilisé presque dans un rêve.

Es-tu vexé? Besoin de. Encore, cet article est utile. Mais l'avantage est pour les filles et les femmes qui ont l'intention de faire un effort, et pas seulement de croire aux contes de fées. Oui, pour se débarrasser du ventre et renforcer les muscles abdominaux, il faut faire un effort. Mais la question est comment les appliquer exactement pour que les exercices d'entraînement des muscles de la presse et du dos deviennent plus efficaces, et le résultat est apparu plus rapidement. Tout d'abord, vous devez savoir que pour façonner les muscles de la presse, il est nécessaire d'entraîner non seulement le rectus abdominis. Il est nécessaire de faire toute une série d'exercices qui impliquent tous les soi-disant muscles profonds. Pour belle presse aussi important muscles transverses ventre. Ces muscles abdominaux situés horizontalement encerclent littéralement votre torse. Donc, si vous répartissez correctement les efforts pour atteindre votre objectif, alors en conséquence, vous obtiendrez non seulement un beau ventre qui n'a pas honte d'être nu sur la plage par temps chaud, mais aussi de renforcer muscles lombaires, sacré et parfait état général organisme.

Quant aux exercices - ils sont assez simples, mais dans le complexe, ils sont très efficaces. Dans différentes sources, ces exercices peuvent être appelés différemment., mais le point n'est pas dans le nom, mais dans la façon dont ils se concentrent sur l'objectif principal - un ventre plat et sain. Quant au nombre d'approches et d'exécutions - beaucoup dépend de l'individu. Idéalement, bien sûr, vous devez effectuer deux approches pour chaque exercice ; chaque approche fournit 10 à 15 répétitions. Faire de l'exercice deux à trois fois par semaine (pour que la pause entre les cours soit d'une journée), Vous pourrez voir les résultats de votre travail dans 2 à 4 semaines. Et pas n'importe où, mais propre corps. Mais ne sautez pas dedans. L'essentiel est la première étape. Alors, passons directement aux exercices.

1. Abaisser les jambes

Position initiale: vous êtes allongé sur le dos, les bras croisés sur la poitrine, les jambes redressées et relevées de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol, tandis que les pieds sont parallèles au sol. Soulevez légèrement la tête du sol pour voir vos hanches. Puis, tout en inspirant, abaissez une jambe de manière à ce qu'il reste quelques centimètres au sol. Expirez et ramenez la jambe vers position initiale. Répétez ensuite la même chose avec la deuxième jambe. Ce sera assez difficile au début.(surtout ne pas baisser les jambes jusqu'au bout sur le sol lors de l'exercice). Pour commencer, faites 4 à 6 répétitions avec les jambes pliées, puis amenez progressivement leur nombre à 10-15 et efforcez-vous de redresser vos jambes en cours de route.

2. Accent mis sur les avant-bras

Position initiale: le corps est retourné face cachée; bras pliés aux coudes. Vous vous allongez, mais pas sur le ventre, mais sur vos avant-bras de manière à ce qu'ils soient dirigés le long du corps et que les coudes soient juste sous les épaules. Pour rendre les choses un peu plus faciles, les paumes ouvertes peuvent reposer sur le sol pour augmenter la surface de la surface d'appui. Les pieds sont perpendiculaires au sol, les jambes sont également redressées et reposent sur le sol avec les pouces (ou simplement les chaussettes). Levez la tête de sorte que la ligne de l'arrière de la tête soit une continuation de la ligne du dos et des jambes, et que le visage soit parallèle au sol. En fait, c'est tout l'exercice. La tâche consiste à maintenir le corps parallèle au sol (sans affaissement ni soulèvement du bassin) de 15 à 20 secondes. Pour commencer, essayez de faire 3 séries. Cet exercice, emprunté d'ailleurs aux yogis, vise non seulement à renforcer les muscles abdominaux, mais aussi à renforcer la région lombaire.

3. Vélo

Position initiale: vous vous allongez sur le sol, les jambes droites, les mains jointes lâchement derrière la tête, les coudes vers les côtés parallèles au sol. plier jambe droite au niveau du genou et ramenez la cuisse le plus près possible de la poitrine. Au même moment, étirez lentement votre coude gauche, en l'enroulant vers l'intérieur, vers votre genou droit. Dès que vous ressentez une légère gêne, arrêtez de vous étirer. Maintenez cette position pendant un court instant, puis revenez à la position de départ. Répétez la même combinaison avec la jambe gauche et le bras droit. Rappelez-vous - lorsque vous faites cet exercice le dos doit se plier, mais pas le cou !

4. Asseyez-vous avec les jambes levées

Position initiale: vous vous allongez sur le dos, les jambes sont également redressées parallèlement au sol. Les bras sont tendus le long du corps, paumes vers le bas. Essayez de garder le dos droit, soulevez simultanément les jambes et partie supérieure corps de manière à ce que vos mains atteignent vos genoux et que vous vous teniez en équilibre sur le coccyx. Les mains, en se levant, doivent néanmoins maintenir une position parallèle au sol. Votre corps et vos jambes doivent s'efforcer de former la lettre latine "V". Essayez de tenir quelques secondes dans cette position, puis abaissez-vous lentement vers le sol. Si cet exercice est difficile pour vous (ce qui est généralement typique pour les débutants), vous pouvez plier un peu les jambes au niveau des genoux.

5. Vrille

Position initiale: Vous êtes allongé sur le dos, les bras parallèles au sol, paumes vers le bas. Les jambes sont également redressées et reposent sur le sol. Essayer de ne pas plier les jambes, soulevez-les de sorte qu'ils soient à la verticale du sol et, par conséquent, de votre corps. Ensuite, en essayant également de maintenir la partie supérieure du corps immobile sur le sol, essayez d'arracher un peu le sacrum du sol, incliner les deux jambes levées vers la droite en même temps. Restez dans cette position pendant un certain temps. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice une fois de plus il suffit d'incliner les jambes vers la gauche lors de l'élévation du sacrum.

Les muscles abdominaux humains sont constitués des muscles oblique externe, oblique interne et droit, qui comportent deux parties. C'est ce muscle droit qui est défini comme une presse au sens général. Avec un entraînement renforcé, les « cubes » formés par les tendons apparaissent.

La plupart des gens, en pompant les muscles abdominaux, ne font attention qu'au muscle droit. Mais si vous voulez obtenir des résultats vraiment élevés, vous devez effectuer toute une série d'exercices visant à pomper également d'autres muscles abdominaux, y compris ceux de la membrane, qui doivent absolument être renforcés.

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

Considérer exercices de base s'adressant aux femmes et aux femmes :

• Monter les jambes sur la barre horizontale. Cet exercice sera idéal pour ceux qui se demandent comment renforcer le muscle de la membrane abdominale. Alors, accrochez-vous à la barre horizontale avec les bras tendus. Maintenant, essayez de lever les genoux le plus haut possible. L'exercice doit être effectué en 4 séries de 10-12 répétitions.

L'insatisfaction à l'égard de votre propre silhouette peut éventuellement entraîner un stress constant, vous ne devez donc pas remettre à plus tard le sport. De plus, vous pouvez effectuer des exercices non seulement dans le gymnase, mais également dans toutes les conditions disponibles. Bon entraîneur pour la presse, par exemple, des bars et une barre fixe à domicile ou au stade le plus proche serviront.

Conseil! Si vous avez du mal à faire de tels ascenseurs lentement, vous pouvez d'abord balancer vos jambes ou vous aider à vous balancer. Au fil du temps, les muscles se renforceront et l'exercice deviendra beaucoup plus facile.

• Torsion. L'exercice principal, qui est assez simple à réaliser. Souvent, le renforcement des muscles abdominaux chez les femmes s'effectue précisément grâce à cet exercice. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et vos bras au niveau de vos coudes, en les plaçant derrière votre cou. Maintenant, soulevez lentement le haut de votre corps vers votre jambe, puis ramenez-vous lentement à la position de départ. Vous devez effectuer l'exercice en trois séries de 40 répétitions chacune. Lors de l'exécution, assurez-vous que les jambes restent immobiles.
• Torsion diagonale. Si l'exercice précédent visait à pomper le rectus abdominis, cela vous permet de pomper les muscles obliques. Pour commencer, vous devez prendre la même position de départ que dans l'exercice précédent. Mais dans ce cas, vous devez essayer de toucher votre coude gauche avec votre genou droit, puis revenez à la position de départ et étirez votre coude droit vers votre genou gauche. En même temps, les coudes et les genoux sont mobiles. L'exercice doit être effectué en 3 séries, contenant 20 répétitions dans chaque direction.

• Une excellente façon de renforcer vos muscles abdominaux en position debout est d'utiliser des haltères. L'exercice consiste à s'incliner sur le côté avec un haltère dans la main opposée. En tenant un haltère dans la main droite, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Maintenant, essayez de vous pencher le plus possible vers la gauche. Tenez en bas pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Après 20 répétitions, déplacez l'haltère de l'autre main et effectuez les inclinaisons de l'autre côté.

Afin d'obtenir des résultats positifs le plus rapidement possible, vous devez respecter les règles suivantes :

• Pratiquez régulièrement. Seul un entraînement régulier vous permettra d'obtenir rapidement des résultats positifs. Même quand il y a douleur vous ne devriez pas arrêter de faire de l'exercice.
• Mange bien. Il est préférable de manger souvent, mais en petites portions. Vous ne devriez pas trop manger.
• Menez une vie active. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant un travail sédentaire.

Conclusion

La vidéo montre des exercices pour renforcer les muscles abdominaux

L'ensemble d'exercices ci-dessus est destiné à toute personne intéressée par la façon de renforcer les muscles abdominaux. L'essentiel est de suivre exécution correcte et faire de l'exercice régulièrement. Dans ce cas, le résultat ne tardera pas à venir.

Serrez rapidement l'estomac à la maison (exercices) - c'est possible, sous réserve des règles de base. La clé d'un entraînement réussi est le respect exact des recommandations, la lenteur et la séquence des actions physiques.

Que dois-je faire pour resserrer rapidement mon ventre à la maison ? L'exercice est le plus méthode efficace.

Commencer à entraîner le corps après l'échauffement musculaire(corde à sauter, course à pied, gymnastique). Pendant l'exécution du complexe de puissance, les muscles abdominaux de l'abdomen doivent être impliqués dans le travail et toujours être dans un état tendu.

Note! Les sensations de brûlure dans les muscles doivent être considérées comme un signe technique performances correctes des exercices.

Un entraînement efficace comprend plusieurs cycles avec une augmentation progressive du rythme et une augmentation de la charge. C'est le seul moyen de resserrer rapidement votre ventre à la maison avec des exercices.

Chaque mouvement doit être accompagné d'une respiration sportive, où l'expiration se fait avant l'effort, et l'inspiration pendant la relaxation.

La séquence de pompage musculaire détermine l'efficacité de la gymnastique. Au début, l'attention est portée sur la partie supérieure de la région abdominale, puis sur les muscles latéraux (obliques) et complétée par une charge sur presse inférieure. Un entraînement efficace comprend plusieurs cycles avec une augmentation progressive du rythme et une augmentation de la charge.

Exercices pour serrer la presse supérieure

C'est important de savoir ! Un échauffement doit précéder le début des exercices complexes. Pour resserrer rapidement votre ventre à la maison sans vous faire mal, commencez à faire exercices efficaces suit après l'échauffement de base.

Un bon entraînement pour la partie de la presse en question sera le suivant :

• allongez-vous sur le dos;
• placez vos mains sous l'arrière de votre tête ou croisez sur votre poitrine;
• tonifier la presse;
• surveillez votre souffle;
• soulever et abaisser les deux jambes sans toucher la surface du sol.

Ce complexe de pouvoir peut être modifié si les jambes sont fixées sur une colline. En expirant, vous devez élever le corps aussi haut que possible, puis, en inspirant, l'abaisser jusqu'à la marque 0. Le cycle doit être de 25 à 30 mouvements en 3 séries. Il est recommandé de plier les jambes en veillant à ce que le bas du dos soit appuyé contre le sol.

Plus difficile est cet exercice :

• position - couché;
• jambes pliées aux articulations du genou;
• les pieds, la région lombaire sont au sol;
• soulever le torse avec les bras tendus alternativement;
• fixation au point de remontée et retour à la position d'origine.

Bon pour étirer les muscles de toutes les parties de l'entraînement de presse effectué sur le ventre face au sol. La tâche est de levage simultané jambes et bras (droits), et leur abaissement ultérieur à leur position d'origine.

À partir de cette position (horizontale sur le ventre), vous pouvez passer à la leçon suivante - "ciseaux", accompagnée de mouvements synchrones des jambes et des bras.

Exercices pour renforcer la presse inférieure

Vous pouvez obtenir le soulagement souhaité dans le bas-ventre en créant une charge importante sur cette partie du corps.

Avec cette tâche, "Bicycle" fait parfaitement face. De retour sur le sol, la tête sur les mains, levez les jambes pliées et commencez à les déplacer en cercle, simulant le cyclisme.

Efficace est la gymnastique, qui consiste à lever les jambes droites. Tout le secret est que les membres ne peuvent pas être complètement abaissés au sol, ce qui permet au corps de se reposer. Les mains sont derrière la tête, le dos est pressé contre le sol et deux jambes montent et descendent simultanément à une hauteur de 50 à 20 cm du sol.

Les charges synchrones sur toutes les parties de la presse sont fournies par l'exercice "Livre". Allongé, en appuyant fermement le bas du dos sur le sol, vous devez simultanément diriger jambes tendues et les mains l'une vers l'autre de manière à atteindre les genoux avec le front.

Les mouvements se font sans à-coups, en respirant correctement (expirez avant de vous précipiter et inspirez avant de descendre au sol).

Mouvements actifs "Ciseaux" sur le dos. Les mains sont placées à l'arrière de la tête ou étirées le long du corps. Avec les jambes droites à une hauteur de 20 cm de la surface, ils effectuent des mouvements synchrones qui imitent la lame de ciseaux, enroulant, les membres les uns pour les autres.

Exercices pour les muscles obliques de l'abdomen

Pour resserrer rapidement le ventre à la maison (exercices pour les muscles obliques), effectuez des inclinaisons, des rotations, des torsions.

Les cours devraient commencer par des rotations corporelles en différents côtés.

Ensuite, adoptez une position stable :

• mettre les mains sur la ceinture;
• écartez vos jambes à la largeur des épaules;
• mettre les muscles abdominaux dans un état de tension;
• faire des tours avec le corps en forme de cône.

Les mouvements doivent être confiants, fluides et intenses à la fois.

Les inclinaisons latérales du corps se font à partir de la position initiale de l'entraînement précédent.

Pour effectuer une torsion, vous devez prendre une position horizontale:

• levez vos jambes en formant un angle de 90 degrés;
• posez vos paumes sur l'arrière de votre tête;
• tordre alternativement le corps dans le sens opposé à l'inclinaison des jambes fléchies (torse vers la gauche, jambes fléchies vers la droite, et inversement).
• les muscles abdominaux sont tendus.

Les muscles situés sur les côtés de l'abdomen sont efficacement pompés pendant les cours, en rapprochant alternativement les membres inférieurs et supérieurs opposés (genou-coude). La région lombaire est fixée au sol.

Exercices pour la presse et la petite taille

En guise d'échauffement avant l'entraînement principal pour la taille de guêpe, ils exécutent le "Mill". Pour ce faire, les jambes sont placées plus larges que les épaules, le corps est incliné vers l'avant et les bras se balancent de gauche à droite 20 à 30 fois.

Les actions doivent être assurées, assez fluides et intenses. À chaque entraînement ultérieur, la fréquence des approches et des mouvements doit être augmentée.

La formation universelle est la planche. La position de planche standard met l'accent sur les orteils et les coudes des mains. Tirez fortement l'estomac, fixez-le pendant 30 à 60 s. et plus, puis desserrez.

Lorsque vous vous entraînez avec un cerceau, vous devez tenir compte du fait que plus la distance entre les pieds est petite, plus la charge sera importante sur les muscles.

La barre latérale permet un entraînement de haute qualité des muscles obliques de l'abdomen. Vous devez vous appuyer sur le bras tendu et maintenir le corps dans un état de tonus avec des muscles tendus. Périodiquement, une main remplace l'autre.

Serrer l'estomac à la maison rapidement des exercices aideront avec le hula hoop. Il s'agit d'un cerceau lesté et équipé de boules de massage et de pointes.

Lorsque vous vous entraînez avec un cerceau, vous devez tenir compte du fait que plus la distance entre les pieds est petite, plus la charge sera importante sur les muscles. La formation doit avoir lieu dans le contexte de la respiration profonde et tonus musculaire ventre.

Exercices pour resserrer l'abdomen après l'accouchement

Après l'accouchement, une femme a besoin d'une formation de haute qualité au burpee. Vous devez reprendre l'exercice en position debout : accroupissez-vous profondément, faites une planche sur les deux bras tendus (attendez 30-60s) ; revenir à la position précédente (squat) et sauter à la position de départ verticale. L'ensemble du complexe doit être exécuté en toute confiance, en douceur et à un rythme.

Sauts "Marche" - à partir de la position "de départ", ils effectuent des sauts confiants sur deux jambes simultanément dans des directions différentes, en avant - en arrière, revenant à chaque fois à leur position d'origine.

L'exercice physique le plus simple pour les muscles consiste à lever lentement les deux jambes redressées et à les abaisser en douceur.

Contribuez au retour à sa forme d'origine après les cours d'accouchement avec un équipement supplémentaire pendant 5 minutes.

Matériel utilisé à la maison pour serrage rapide ventre
Cerceau	corde à sauter	Banc	Clip vidéo	Haltères
Pour l'élaboration muscles abdominaux, améliorer Appareil vestibulaire, coordination des mouvements et brûlure graisse sous cutanéeà la taille.	Pour améliorer la forme physique, non seulement la presse, mais aussi le dos, les bras, les jambes, les fesses.	Universel une machine de musculation qui augmente l'efficacité des exercices.	Entraîneur idéal pour pomper les muscles abdominaux.	Équipement spécial pour l'agrandissement charges.

Exercices effectués avec une chaise ou sur un banc d'abdominaux

Pour les exercices sur banc et chaise :

• tous les muscles abdominaux sont tendus ;
• le cou est maintenu droit;
• le menton n'est pas appuyé contre la poitrine.

Lorsque vous effectuez des exercices sur un banc à la maison, afin de resserrer rapidement votre ventre, vous devez éviter :

• mouvements saccadés;
• tirer les mains autour du cou;
• séparation du bas du dos du banc;
• déflexion arrière lorsque le corps est avancé;
• allongez-vous sur vos pieds avec une flexion complète vers l'avant.

Allongés sur un banc, jetant les pieds au-dessus de la butée, pliant un peu les genoux, mettant les mains derrière la tête, ils commencent à soulever cycliquement le torse. Le sens de l'action est d'obtenir un angle droit entre les jambes et le torse relevé.

Au sommet de l'ascenseur, la fixation se produit, puis l'inspiration et le retour à la position de départ. Commencez par l'expiration, finissez par l'inspiration. Lorsque vous vous entraînez avec un banc incliné, vous n'avez pas besoin de revenir à la position d'origine, en laissant une distance de 10 cm entre le corps et la surface du simulateur.

Exercices d'abdominoplastie avec haltères

L'utilisation supplémentaire d'haltères vise à améliorer le tonus de tout le corps, où un groupe important de muscles est impliqué.

La plupart des entraînements pour la presse peuvent également être compliqués avec des haltères. Pour les débutants lors de l'entraînement avec des haltères, il est recommandé de doser la durée des cours.

1. Les mains lourdes sont fixées sur la poitrine sous une forme croisée.
2. Les pieds sont amenés à l'arrêt.

Allongé sur le dos, les haltères sont placés sur les jambes tendues au niveau des pieds, et ils sont élevés à une hauteur de 25-35 cm, attendez un moment et abaissez-les sans toucher le sol. Il est permis de fixer avec les mains sur le support (le bord du canapé, du lit, etc.).

Se retourner de la position précédente sur le ventre, serré entre les pieds Équipement sportif, et pliez les jambes en arrière, en essayant de toucher les fesses. Même de simples inclinaisons du torse à partir d'une position verticale dans différentes directions avec des haltères à la main renforceront les lombaires et muscles latéraux presse.

Exercices de rouleau abdominaux

Un simulateur efficace pour les activités physiques est un rouleau. En travaillant avec cet appareil de gymnastique, ils renforcent les muscles de la cavité abdominale, des bras et du dos.

Les entraîneurs assurent que des exercices efficaces avec un rouleau aideront rapidement à resserrer votre estomac à la maison uniquement si vous suivez les règles de base : les mouvements doivent être fluides, la technique des mouvements doit être exécutée avec précision, il ne doit y avoir aucune contre-indication(traumatisme, douleur).

Pour une tâche avec un rouleau, vous devez vous agenouiller, tenir le rouleau dans les bras tendus. Le simulateur doit progressivement s'éloigner le plus possible de vous sur le sol, puis revenir à la position de départ. La fréquence des manipulations devrait progressivement augmenter.

Position du corps - verticalement, jambes écartées, prenez le rouleau en main. Il est nécessaire de se pencher en avant et d'abaisser le rouleau au sol, et de faire des mouvements vers la gauche et la droite (sans décoller les pieds du sol). Ainsi, les muscles obliques de la presse sont parfaitement travaillés. Pour s'entraîner presse supérieure il est recommandé de déplacer le rouleau d'avant en arrière.

Assis et écartant les jambes droites sur les côtés, ramasser rouleau de gymnastique. mouvements fluideséloignez le rouleau d'eux-mêmes. Évitez de toucher le corps à la surface du sol. Reprenez lentement la position initiale.

Faites de l'aspirateur pour une abdominoplastie rapide à la maison

Pour faire l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et rentrer le ventre le plus possible, en sollicitant vos abdominaux. Il devrait y avoir une sensation que l'estomac a atteint la colonne vertébrale. L'action "vide" doit être effectuée sur l'inspiration.

À ce stade, vous devez retenir votre souffle, en gardant les muscles abdominaux en bonne forme, puis, sans relâcher la presse, expirez lentement et «fixez» à nouveau les muscles.

Obtenir l'apparence de la presse sur l'abdomen n'est possible qu'après avoir perdu du poids et actif éducation physique.

Le cycle de cours se compose de 10 exercices en 3 séries. Pendant une semaine, vous devez prendre 5 fois pour vous entraîner. La posture initiale pour effectuer le "Vacuum" peut être une position verticale traditionnelle ou une position assise. Le succès de "Vacuum" ne dépendra que du respect de la technique d'exécution.

Important à retenir ! étape finale l'activité physique doit être un accroc (un complexe pour étirer les muscles).

Comment améliorer l'effet des exercices de plastie abdominale

Pour obtenir le résultat souhaité - resserrer rapidement l'estomac à la maison - des exercices efficaces doivent être inclus dans un ensemble de mesures visant à améliorer la silhouette. Activités physiques doit être combiné avec alimentation saine et mode de vie.

La confiance en soi, la présence d'un puissant motivateur et la régularité des cours apporteront le soutien souhaité forme physique et un ventre retroussé.

Obtenir l'apparence de la presse sur l'abdomen n'est possible qu'après avoir perdu du poids et un entraînement physique actif. Si, pendant les cours, vous faites preuve de pitié pour vous-même, ne respectez pas l'horaire, la technique et la cyclicité des exercices, le résultat escompté peut ne pas être obtenu.

Comment se débarrasser rapidement de l'estomac à la maison: exercices efficaces dans cette vidéo:

Comment resserrer rapidement votre estomac, voir ici:

Parlons maintenant de de meilleures façons comment renforcer les muscles abdominaux. Un ventre fort avec un contour musculaire est le rêve de beaucoup de femmes et d'hommes. C'est la carte de visite des personnes soucieuses de leur apparence et qui n'ont pas peur exercices forts. Bien que l'exercice soit très important, une alimentation appropriée est essentielle. Cela vous permettra de vous débarrasser de la couche de graisse, ce qui conduira au fait que les muscles deviendront visibles.

Le temps de la formation

Lorsque les programmes appropriés pour une alimentation saine et équilibrée ont déjà été établis, il est temps de commencer à s'entraîner. Chaque séance d'entraînement des muscles abdominaux doit être précédée d'un échauffement, qui préparera les muscles au travail. Vaut quelques exercer comme la rotation des hanches, les torsions du torse, les sauts, les virages, la corde à sauter. Devrait être tenu Exercice d'aérobie ce qui aidera à augmenter la température dans les muscles.

L'entraînement abdominal peut être un bloc en soi, mais c'est beaucoup mieux quand vous le combinez avec la course ou le vélo. Gros avantage une telle formation est la possibilité de la réaliser sans un grand nombreéquipement. Pour commencer, utilisez un simple tapis d'exercice. Au fil du temps, vous pouvez assembler des machines d'exercice avec une charge qui donnera des résultats encore meilleurs.

L'entraînement abdominal est une procédure assez complexe et ne doit pas être fait tous les jours. Après entraînement léger l'intensité vaut la peine de faire une pause de 2 jours. En ce moment, cela vaut la peine de faire une autre fête masse musculaire. Le temps de régénération est très important, il aide à maintenir les muscles en forme et à ne pas entraîner de surentraînement.

Comment se préparer à un entraînement

Le survêtement est la base. Il est plus pratique d'effectuer des exercices avec des leggings, des shorts et un t-shirt en tissu approprié. Pour commencer, un tapis et une liste d'exercices suffisent. Au fil du temps, vous pouvez commencer à pratiquer charges supplémentaires. Cela vaut la peine d'introduire de nouveaux éléments dans la formation, ils seront alors plus efficaces. La charge principale est constituée d'haltères, qui conviennent bien à d'autres entraînements.

Bonne idée - ballon de gymnastique , qui est un équipement idéal pour entraîner les muscles abdominaux, les squats, les inclinaisons et autres exercices. C'est bien d'avoir un hula hoop et un cercle d'entraînement à portée de main. Le dernier appareil renforce les muscles de l'abdomen, des bras, du dos et de la poitrine. Il améliore également la forme physique.

Quelques exercices simples

Répétez l'exercice en deux séries de 25 à 30 fois. Au fil du temps, ajoutez-en d'autres, changez-les en exercices avec une charge. La variété dans la formation est importante. C'est très exercices simples, et vous pouvez les exécuter en toute sécurité à la maison.

1. Allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux et placez vos pieds parallèles l'un à l'autre. Tissez vos mains derrière votre tête. Expirez en levant les épaules et poitrine. La tête est toujours dans le prolongement de la colonne vertébrale.

2. Allongez-vous sur le tapis, soulevez vos jambes, pliez vos genoux à angle droit et entrelacez vos jambes. Tissez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules du tapis. Comme dans l'exercice précédent, suivez la zone cervical colonne vertébrale.

3. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à un angle de 90 degrés et pliez légèrement les genoux. Levez la tête et le torse vers le haut, en étendant vos bras vers vos jambes, puis revenez en position couchée. Les jambes restent en haut tout au long de l'exercice.

4. Exercice pour le développement des muscles obliques. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le tapis. Tissez vos mains derrière votre tête. En soulevant vos épaules du sol, tournez votre torse, d'abord vers la droite, puis vers la gauche.

5. Adoptez une position allongée. Les mains doivent être alignées avec les épaules et le corps doit former une ligne droite. Il faut tirer alternativement jambe pliéeà la poitrine. Effectuez des mouvements lentement et précisément pour ressentir le travail des muscles abdominaux. Lors de l'entraînement des muscles abdominaux, le contrôle est très important. lombaire colonne vertébrale. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l'exercice.

Nous avons décrit des moyens simples comment renforcer les muscles abdominaux efforts particuliers. L'essentiel est de ne pas attendre un effet rapide, il faut le faire systématiquement, et pendant plusieurs mois.

Aujourd'hui, nous sommes heureux de partager avec vous un autre entraînement express qui vous aidera à retirer votre estomac dans les plus brefs délais. Seulement 2 semaines cours réguliers- et vous constaterez les premiers résultats positifs !

Exercices de développement musculaire les abdominaux il est conseillé d'effectuer au moins un jour sur deux et en même temps de suivre un régime minimum.

Et bientôt vous pourrez vous vanter d'avoir un beau ventre !

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

Premier niveau

Presse papillon

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez les jambes, gardez les pieds joints et les mains derrière la tête. Sans plier le dos, soulevez légèrement le corps et restez dans cette position pendant quelques secondes. Descendez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice pour les muscles abdominaux obliques
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les bras le long du sol. Soulevez légèrement le corps du corps et étirez-vous vers l'avant avec votre main gauche, puis avec votre droite. La tête et le cou doivent rester alignés et le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Répétez 15 fois de chaque côté.

planche

Dans cette série d'exercices, faites la barre comme ceci : 10 séries de 3 secondes.

Niveau moyen

Passons aux chaussettes !

Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes et tendez vos mains vers vos chaussettes. En même temps, ne pliez pas le dos et les jambes. Vous avez 2 séries de 15 répétitions.

Vélo
En position couchée, soulevez légèrement le corps du corps, les mains derrière la tête, le dos est égal. Touchez avec votre coude main droite genou de la jambe gauche et vice versa. Répétez l'exercice dans chaque direction 15 fois. Faites 2 séries.

Niveau avancé

genoux levés

Pour cet exercice, vous devez vous tenir fermement au dossier des chaises. Pliez légèrement vos coudes, baissez vos épaules et détendez votre cou. Soulevez lentement vos genoux. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Jambes sur les côtés

Allongez-vous sur le dos, bras écartés sur les côtés, jambes relevées. Sans soulever le corps du sol, abaissez vos jambes droites dans côté droit puis vers la gauche. Faites 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.

exercice de balle

Dans cette position, comme le montre l'image, commencez à faire ce qui suit : en gardant le dos droit, soulevez à tour de rôle vos jambes de quelques centimètres. Il y a 2 voyages de 15 fois.

Commencez simplement et progressez vers des niveaux plus complexes. Vous réussirez certainement!
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