Comment mieux pomper. Se muscler à la maison

Presque tout Internet regorge de techniques secrètes super efficaces qui vous aideront à développer vos muscles en un temps incroyablement court. Des programmes qui décrivent quand et quel jour vous devez entraîner certains muscles, des programmes d'entraînement de célèbres professionnels de la musculation. Des déclarations selon lesquelles de beaux muscles peuvent être gonflés à la maison. Une personne qui a fermement décidé de changer de corps, en lisant tout cela, tombe involontairement dans l'erreur.

Entraînements à domicile

La principale raison de faire de l'exercice à la maison est la fausse peur que lorsque vous venez au gymnase, vous deviendrez une risée. L'ignorance des méthodes de formation confond une personne. Croyant en l'efficacité des entraînements à domicile, il se rend dans un magasin de sport et commence à acheter des équipements sportifs qui coûtent très cher. Par exemple, pour l'argent dépensé pour un ensemble d'haltères pliables, vous pouvez acheter un abonnement mensuel à bonne salle. Pensez maintenant à ce que vous pouvez réaliser avec une paire d'haltères à la maison et une salle de sport entièrement équipée qui dégage une véritable ambiance sportive. N'oubliez pas qu'aucun entraînement à domicile ne peut se comparer aux cours de salle de sport! Si vous entrez dans une bonne salle conviviale, vous êtes assuré bonne humeur, ambiance de compétition sportive et même, peut-être, l'aide d'athlètes expérimentés. Au stade initial, je vous conseille d'aller à la salle de dynamophilie, où certains des plus athlètes forts. Après être entré avec un visage amical, promenez-vous tranquillement dans le hall et saluez amicalement tous ceux qui sont debout et ne font rien. Ne tendez pas la main à celui qui fait l'exercice ! Passez juste à côté. Regardez autour de vous, et si vous trouvez un rack de squat, banc horizontal pour le développé couché et la plate-forme de soulevé de terre, alors votre premier voyage au gymnase a été presque un succès.

Au stade initial, concentrez-vous sur des exercices de base qui fournissent une base à partir de laquelle vous construirez. À technique correcte et un mode d'entraînement stable, vous gagnerez rapidement en force. Pas de formateurs et exercices isolés! Le trio d'or est le squat, le développé couché, le soulevé de terre. Vous devez les exécuter dans le même ordre qu'il est écrit, en organisant des séances d'entraînement trois fois par semaine. N'oubliez pas de vous échauffer correctement, et l'échauffement n'est pas un vélo d'exercice ou une course à pied, mais la même barre avec laquelle vous effectuez l'exercice à venir. Ce sera mieux si athlète expérimenté vous enseigne la technique de ces trois exercices majeurs, cela vous fait gagner du temps et vous assure de ne pas vous blesser.

Cours de base

Dans la première approche, échauffez-vous correctement, 15 à 20 fois uniquement avec le cou, sans crêpes. Dans chaque approche suivante, ajoutez 5 à 10 kilogrammes jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail (le poids auquel une "défaillance musculaire" se produit à 8-12 squats, c'est-à-dire que les 1-2 dernières répétitions doivent être données avec difficulté). Le nombre de séries d'échauffement et la différence entre les poids ajoutés dépendent bien sûr de l'expérience de l'athlète. Les approches d'échauffement ne sont pas incluses dans le projet de loi, seuls les travailleurs doivent être comptés. Approches de travail - 5, et dans chaque approche 8-12 répétitions. Le principe de l'entraînement dans les deux exercices restants est le même. Le nombre de séries de travail et de répétitions changera avec le temps. Notre musculature est constituée de plusieurs types de fibres musculaires, et leur entraînement est légèrement différent. Le développement de tous les types de fibres et donne une force maximale et la croissance musculaire.

Cycles de formation

Les cycles sont les transitions du mode d'entraînement d'un type de fibre musculaire à un autre. Vous vous entraînez par exemple depuis un mois et demi à deux mois en mode 8-12 répétitions et vous sentez que vous commencez à ralentir dans l'augmentation de vos indicateurs de force. C'est la fin du cycle, il faut passer à un autre. Après le régime 8-12, passez à 4-8 répétitions. Dans ce mode, il est souhaitable d'avoir un partenaire qui puisse vous assurer.

Après avoir traversé tout cela, vous gagnerez un peu d'expérience et la technique d'exécution des exercices atteindra plus haut niveau. Un beau jour, de préférence un week-end, étant à bonne humeur, organisez-vous une séance d'entraînement pour les poids maximum dans chacun des trois exercices de base, le nombre de répétitions 1-2. C'est-à-dire que votre tâche et celle de votre partenaire est de trouver quel Limite de poids vous serez en mesure de surmonter, c'est ce qu'on appelle la définition de RM (maximum unique). Habillez-vous un peu plus chaud pour que les muscles ne se refroidissent pas entre les séries, échauffez-vous correctement. Entre les séries, vous vous reposerez en moyenne 5 minutes. Habituellement, le RM est déterminé après chaque cycle, puis un repos du gymnase pendant une semaine commence, essayez de détendre le corps ces jours-ci, allez au sauna, visitez un salon de massage. Et après un tel repos, lorsque vous venez au gymnase, vous ressentirez une augmentation notable de la force, puis recommencerez à travailler 8 à 12 fois.

Nombre de répétitions

Au fil du temps, vous commencerez à ressentir et à comprendre le nombre de séries et de répétitions dont vous avez besoin pour progresser constamment. Habituellement, pour une personne sujette à la minceur, un régime de 8 à 12 répétitions suffit. Chunky et sujet à la plénitude, les modes de l'ordre de 5 à 8 répétitions conviennent. Mais ne prenez pas cela comme une règle, chaque personne est individuelle et le corps de chacun est différent. Il arrive qu'à certains stades de développement, le corps ait besoin d'un nombre légèrement différent de répétitions et d'approches. Votre tâche principale est de déterminer la stratégie en utilisant votre propre expérience d'essais et d'erreurs. C'est ainsi que vous pouvez déterminer avec une certitude absolue ce qui convient le mieux à votre corps. Mais l'essentiel est la progression constante de l'augmentation des poids de travail dans les exercices. Cela ne signifie pas que vous devez essayer de vous accrocher davantage à la barre, cela ne fera que réduire la plage de répétitions. Si vous travaillez en mode 8-12 répétitions dans tous les exercices de base, ajustez le poids avec lequel vous effectuerez 8 répétitions jusqu'à l'échec, c'est-à-dire que les 2 dernières répétitions devraient être difficiles. De séance en séance, vous vous efforcerez de réaliser non pas 8, mais 9 répétitions. Ensuite avec le même poids pour 10, 11 et 12 répétitions. Et lorsque vous faites tout avec le même poids pour 12 répétitions dans chaque approche de travail, vous pouvez déjà ajouter 5 kilogrammes au poids de travail. Et vous effectuerez à nouveau 8 répétitions déjà avec le plus grand poids. Il s'agit de l'augmentation des poids de travail sans "assommer" la plage de répétitions. Écoutez votre corps ! Si vous avez choisi un certain programme d'entraînement et qu'il est très efficace, vous ne devriez rien changer ! Vous ne pouvez même pas "sauter" pendant longtemps vers un autre cycle.

Transition progressive vers un développement détaillé des muscles

Tout ce qui est écrit ci-dessus peut être appelé powerlifting. Après un certain temps, commencez à élargir votre gamme d'exercices. Ajoutez quelques exercices de base supplémentaires comme des fentes, des dips pondérés et des tractions. Par exemple, la routine peut être composée comme suit : squats, fentes avec une barre sur les épaules, développé couché, pompes sur les barres asymétriques avec poids, soulevé de terre, tractions. Vous pouvez réduire le nombre d'approches à trois, car le temps de formation s'allongera. Ensuite, passez à un programme d'entraînement fractionné dans lequel chaque groupe musculaire s'entraîne une fois par semaine.

La musculation

Il existe des groupes musculaires qui sont en quelque sorte interconnectés - ce sont des muscles antagonistes qui provoquent un mouvement dans deux directions opposées. Les routines d'entraînement basées sur les antagonistes sont les plus couramment utilisées : poitrine-dos ; biceps - triceps. Les muscles synergiques agissent et participent à un mouvement : poitrine - triceps ; dos - biceps. Lors de l'entraînement de la ceinture scapulaire, les triceps fonctionnent également. Les jambes sont entraînées un jour séparé. Par exemple, un cycle de formation peut être structuré comme ceci :

Antagonistes

• Lundi : poitrine, dos ;
• mercredi : cuisses, ischio-jambiers, mollets ;
• Vendredi : épaules, biceps, triceps ;

Synergistes.

• Lundi : poitrine, triceps ;
• mercredi : dos, biceps ;
• Vendredi : jambes, épaules.

Essayez les deux options et choisissez celle qui vous convient le mieux. Pour chaque groupe musculaire Il y a 4 exercices et 4 séries dans chacun de ces exercices. En conséquence, un seul groupe musculaire a 16 approches. Je n'écris pas sur la technique de faire des exercices, car il y a une abondance de ces informations sur Internet. Il suffit d'entrer, par exemple, "exercices pour les muscles du dos" dans n'importe quel moteur de recherche, et le matériel nécessaire vous sera présenté. Vous aurez besoin de savoir comment plus d'exercicesà certains muscles. Acquérir constamment de l'expérience dans la technique d'exercice. Le but de cet article est d'apprendre à comprendre quelle est l'essence de la musculation et à quel point il est important de progresser constamment, et non de marquer le temps à un seul endroit.

N'oubliez pas que les poids de travail dans les exercices doivent toujours augmenter ! Pas question sans ça ! Il viendra un moment où vous ferez 10 répétitions de développé couché avec 80 kg, puis 10 répétitions avec 100 kg, 10 répétitions avec 120 kg. En faisant de la musculation avec des exercices de base, vous deviendrez de plus en plus fort. Ainsi, après avoir augmenté votre force, vous passez déjà à un entraînement à haut volume, dans lequel chaque groupe musculaire aura en moyenne quatre exercices et chacun d'eux aura 4 à 5 séries de travail. Le recul se produit lorsque votre poids de travail augmente sans sortir de la plage de répétition. Par exemple, vous vous êtes accroupi une fois avec un poids de 80 kg pendant 10 répétitions jusqu'à l'échec, alors que les 1-2 dernières répétitions étaient difficiles. Passé un certain stade, vous êtes devenu plus fort et déjà accroupi avec un poids de 120 kg également pour 10 répétitions. Lorsque vous vous entraînez en mode volume élevé, surveillez visuellement votre corps, surveillez l'état graisse sous cutanée, une augmentation du volume et de la rondeur des muscles. Dès que vous vous sentez coincé, passez à mode d'alimentation, en utilisant uniquement des squats, un développé couché, un soulevé de terre et des exercices auxiliaires comme des tractions et des pompes sur les barres asymétriques à l'entraînement.

Repos entre les séries

Comme vous l'avez déjà remarqué, la musculation peut se faire de différentes manières. Certaines personnes aiment le poids plus léger grande quantité répétitions, et à quelqu'un vice versa. Mais rappelez-vous que les règles de base en valent toujours la peine! Si vous êtes engagé dans la force, la pause entre les séries varie de 5 à 10 minutes et atteint parfois 15 minutes. Lorsque vous vous entraînez en mode volume élevé, le repos entre les séries est réduit à 1,2 minute. Il existe également un mode «pompage», sa tâche est de développer autant de fibres musculaires que possible et de remplir les muscles qui travaillent avec un flux sanguin abondant, ce qui les gonfle visuellement beaucoup. Dans ce mode, le repos dure strictement 30 secondes, 10-15 répétitions, 4-5 exercices par groupe musculaire, bien sûr, le poids de travail dans les exercices est considérablement réduit. La récupération après un tel entraînement est retardée. Essayez tous les schémas écrits ci-dessus, pas un seul entraîneur ou instructeur ne pourra déterminer à l'œil nu ce qui est le plus efficace pour vous. Le professionnalisme de la musculation réside dans la compréhension indépendante des aspects qui forcent les muscles à se développer, c'est un sport pour célibataires ! Ici, la plus grande concentration et une sensation claire de la charge sur les muscles pendant l'exercice sont importantes. Pas besoin de tout faire sans réfléchir ! Apprenez à attraper la tension dans chaque mouvement, tendez toujours inconsciemment vos muscles pendant les mouvements.

Charges limites

Après avoir maîtrisé de nombreux exercices, je vous conseille d'essayer d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, c'est entraînements quotidiens(sauf le dimanche). Ce que vous avez entraîné lundi, mercredi et vendredi, vous vous entraînerez respectivement lundi, mardi, mercredi, et jeudi, le cycle recommence. De nombreux athlètes diront que c'est faux, disent-ils, vous pouvez surentraîner les muscles, et le processus de développement musculaire s'arrêtera, et vous pourriez même perdre de la masse musculaire. Bien sûr, c'est un très gros stress - s'entraîner tous les jours. Mais je vais vous dire une chose : en travaillant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, en mangeant correctement et en récupérant correctement, vous constaterez immédiatement les résultats ! Après tout, vous pouvez réduire la charge à tout moment.

Pomper les gens sans spécial éducation physique Vous pouvez le faire à la maison et au gymnase. Les séances d'entraînement qui ne nécessitent pas de quitter la maison gagnent activement en popularité, en particulier chez les femmes au foyer et les femmes en congé de maternité.

Comprendre la technique d'exécution des exercices de base, ainsi que le principe de l'entraînement de groupes musculaires spécifiques, transforment propre corps l'athlète pourra pendant plusieurs mois d'entraînement régulier.

Comment une fille peut-elle pomper à la maison en un mois à partir de rien, sans haltères ni équipement de sport ?

Comment pomper à la maison pour une fille en particulier, il est conseillé de décider avec un entraîneur professionnel. Le spécialiste élaborera non seulement avec compétence un programme d'entraînement, mais ajustera également le régime alimentaire de l'athlète et donnera également des recommandations sur la façon de se préparer psychologiquement à l'entraînement afin de maintenir la motivation le plus longtemps possible.

Comment pomper à la maison sans équipement de sport

Pour que l'entraînement à domicile donne des résultats le plus rapidement possible, la fille doit:

• fixez-vous des mini objectifs dans l'exécution d'exercices : de petites victoires sur soi-même ou une amélioration de ses compétences à un niveau subconscient stimulent l'athlète à continuer à s'entraîner plus loin et encore plus fort ;
• augmenter progressivement la charge, à partir de la durée minimale de la leçon : pendant les deux premières semaines, la formation ne doit pas durer plus de 30 à 35 minutes ;
• faire de l'exercice au moins 3-4 fois par semaine en même temps, il est souhaitable de donner des cours à domicile à la même heure à chaque fois;
• choisir des vêtements confortables pour l'entraînement: pendant l'entraînement, il est conseillé de porter des chaussures de sport, un t-shirt en tissus naturels qui ne gênent pas les mouvements et un pantalon ou un short en matière élastique ;
• boire autant d'eau pure que possible en cours d'entraînement, car quel que soit le lieu de leur conduite, le corps perd un grand nombre de fluide, qui est nécessaire pour reconstituer le fonctionnement normal des organes et systèmes vitaux;
• suivre les étapes d'une leçon séquentielle sans en ignorer aucun : un entraînement doit consister en un échauffement, une partie principale et un retour au calme. Ces étapes permettent de minimiser le risque de blessure ou de "syndrome de surentraînement".

Exercices pour les entraînements sans fer

Comment pomper à la maison en utilisant des haltères, des kettlebells et d'autres équipements sportifs ne soulève pas de questions. Il est beaucoup plus difficile de composer correctement un programme d'entraînement à partir d'exercices qui n'impliquent pas l'utilisation de poids.

Malgré le manque d'équipement supplémentaire, le respect de la technique d'exécution des charges permettra à la fille d'obtenir résultat visible déjà après 4-5 semaines cours réguliers.

Squats

Les squats font travailler les muscles du bas du corps. Avec leur aide, vous pouvez augmenter l'endurance des muscles des jambes, ainsi que soulager les fesses et l'arrière de la cuisse.

De plus, le squat :

• améliore la posture;
• coordination des pratiques;
• les trains système cardiovasculaire;
• augmente l'endurance globale du corps.

Le principal avantage de ce type de charge est le fait du nombre minimum de contre-indications à sa mise en œuvre. Avec l'aide d'une technique de squat bien choisie, les médecins recommandent athlètes professionnels pour se remettre d'une blessure.

La technique de squat classique implique un strict respect de l'algorithme :

1. Tiens toi droit; mettre les pieds à distance des épaules; redresser la colonne vertébrale; étirer le cou; placez les bras tendus le long du corps.
2. Respirez profondément par le nez et penchez-vous des membres inférieurs dans les articulations du genou, rapprochant ainsi les fesses du sol.
3. Tandis qu'au point bas, il faut veiller à ce que les genoux soient approximativement au niveau des gros orteils, mais ne dépassent pas les pieds. Les mains, sans se plier, avancent.
4. Après avoir tenu pendant 3 à 5 secondes, expirez brusquement, en laissant l'air sortir par la bouche, et prenez lentement la position de départ en vous tenant debout sur les jambes droites.

Des pompes

Avec l'aide de pompes, vous pouvez non seulement renforcer le haut du corps, mais aussi travailler les abdominaux et les muscles de la colonne vertébrale. En raison des nombreuses variantes de cet exercice, son inclusion régulière dans le programme d'entraînement vous permettra de travailler le nombre maximum de groupes musculaires d'un athlète, sans charger le système cardiovasculaire.

Afin de ne pas introduire le corps dans un état de choc dû à un stress excessif, les entraîneurs professionnels recommandent de commencer les pompes sur les genoux, en passant progressivement à exercice classique :

1. Prenez une position horizontale, ventre vers le bas ; placez vos paumes dans la zone de la poitrine, en posant leur dos sur le sol; mettre les pieds sur le bout des doigts.
2. Redressez vos bras et arrachez ainsi le ventre de la surface d'appui; tirer dans l'estomac; les genoux doivent être droits.
3. Inspirez profondément et, en expirant, abaissez-vous le plus près possible du sol en pliant le bras vers articulation du coude.
4. Après avoir touché le sol avec la poitrine, revenez à la position d'origine, tout en contrôlant que le corps change de position, étant dans un état invariablement droit.

Pompes inversées

Les pompes inversées vous permettent de pomper des groupes musculaires difficiles à atteindre des bras, du dos et des épaules. Leur mise en œuvre ne nécessite que la présence d'une surface d'appui solide stable.

Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice en question en s'appuyant sur un canapé ou une chaise. Cela peut provoquer une perte d'équilibre, une mauvaise répartition de la charge et, par conséquent, une blessure pour l'athlète (étirement, déchirure, etc.).

1. Tournez le dos à la surface d'appui, qui doit être au niveau des hanches de la personne lorsqu'elle est en position debout.
2. Placez vos paumes sur le support de manière à ce que les doigts soient tournés vers l'arrière.
3. Pliez vos jambes au niveau des genoux et mettez-les sur vos pieds, formant dans articulation du genou angle droit.
4. En expirant, pliez les coudes et ramenez vos fesses le plus près possible du sol.
5. Sans faire de pause, redressez lentement vos bras, élevant ainsi votre corps à sa position d'origine.

Fentes

Avec l'aide de fentes, les athlètes à la maison peuvent s'entraîner face arrière cuisses et fesses. Malgré haute efficacité considéré comme un exercice, il a un taux élevé de blessures.

Il est nécessaire de respecter strictement la technique de sa mise en œuvre:

1. Tiens toi droit; placez vos pieds à la largeur des épaules; redressez votre dos; mets tes mains sur ta ceinture.
2. Après une profonde inspiration par le nez, laissez l'air recueilli quitter les poumons par la bouche ; avancez votre pied gauche; pliez les membres inférieurs au niveau des genoux de manière à ce que la jambe droite touche le sol pendant que le corps est en position basse. Il n'est pas recommandé de concentrer la majeure partie du poids sur l'une des jambes; le poids corporel doit être réparti entre les deux membres.
3. Après avoir tenu pendant 2-3 secondes, redressez lentement vos jambes et revenez à la position de départ, en mettant le membre gauche en place.
4. Répétez l'étape 2 en remplaçant la jambe gauche par la droite.

Au fur et à mesure que les fentes sont exécutées, l'athlète peut ressentir un manque de charge réelle. Dans ce cas, les entraîneurs de fitness recommandent de recourir à l'utilisation d'agents de pondération improvisés. Leur rôle peut être joué par des livres, des bouteilles d'eau ou des sacs contenant des objets de même masse.

planche

La planche est l'une des plus exercices efficaces, avec lequel vous pouvez travailler simultanément tous les groupes musculaires du corps. Il ne nécessite pas de compétences particulières ni une bonne forme physique.

En raison de la répartition de la charge sur l'ensemble des muscles pendant l'exercice, le temps passé dans le rack doit être augmenté progressivement, à partir de 20 secondes. L'augmentation optimale de la charge est l'ajout de 10 secondes. à chaque leçon, en commençant par la troisième.

1. Positionner le corps en position horizontale en insistant sur le sol sur les coudes et la pointe des orteils.
2. Dessinez dans l'estomac; assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation dans la région lombaire et que les muscles de tout le corps sont aussi tendus que possible.
3. Abaissez le visage vers le bas, en créant une ligne droite passant par les jambes, le torse, le cou et la tête.
4. Maintenez le corps dans cette position pendant le temps requis sans relâcher les muscles et sans changer de position.

Dans le bar, il est recommandé d'observer une respiration mesurée, en s'assurant que l'air inhalé ne s'attarde pas à l'intérieur des poumons. Sinon, l'athlète peut se sentir étourdi ou nauséeux à cause d'un manque d'oxygène dans le corps.

planche de côté

Vous pouvez pomper à la maison comme en faisant exercices dynamiques, et pratiquer la statique. La barre latérale est considérée comme la charge statique la plus efficace qui peut sauver une personne de l'excès de graisse à la taille et sur les côtés. Avec son aide, vous pouvez également travailler sur la presse, la rendant plus visible et plus forte.

Le stand en question sera le plus efficace lorsqu'il est exécuté en combinaison avec la version classique de la barre. En raison de la charge multidirectionnelle, le corps ne se surmène pas et les muscles travaillent en raison de l'accélération de la circulation sanguine dans les zones du corps en cours d'entraînement.

1. Allongez-vous sur le côté gauche, en vous appuyant sur le sol avec votre main sur votre coude et la surface latérale de votre pied gauche ; mettre le pied droit sur le gauche.
2. En raison de la tension des muscles du corps, montez sur le bras gauche en contrôlant que le poids est réparti uniformément entre les deux points d'appui.
3. Placez la main droite le long du corps; tirer dans l'estomac; serrez vos fesses.
4. Après avoir passé le temps requis dans cette position, roulez de l'autre côté et répétez les mêmes étapes, allongé sur le côté droit.

Superman

Avec l'aide de l'exercice Superman à la maison, il sera possible de renforcer les muscles du dos, et en particulier la poitrine et lombaire colonne vertébrale. Une technique simple pour sa mise en œuvre vous permet d'inclure une telle charge dans les programmes de formation pour les personnes de tout âge, de toute corpulence et de tout état de santé.

Pour que le résultat de la mise en œuvre de "Superman" devienne perceptible dès que possible, vous devez le faire quotidiennement, indépendamment de la présence d'autres exercices un jour particulier.

1. Allongez-vous sur le ventre; les jambes et les bras s'étirent respectivement vers le bas et vers le haut ; pointez votre visage vers le sol.
2. Inspirez profondément et, à l'expiration, arrachez les membres du sol, formant une déviation dans le bas du dos en raison de la tension des muscles du dos et des abdominaux. Relevez la tête, en regardant vers l'avant.
3. Fixez la position pendant 10 à 15 secondes, puis revenez lentement à la position d'origine, en évitant les mouvements brusques et la relaxation rapide des muscles.

Bonne exécution Cet exercice aidera à éviter l'exacerbation de l'ostéochondrose (le cas échéant), à améliorer la posture et à minimiser le risque de développer une courbure de la colonne vertébrale chez une personne.

Crunchs de levée de jambe

La torsion avec des levées de jambes est incluse dans le programme d'entraînement à domicile pour travailler les muscles des abdominaux supérieurs et inférieurs. Lors de cet exercice, vous devez vous assurer que le bas du dos est toujours appuyé contre le sol. Sinon, l'athlète risque de se faire une entorse ou de provoquer l'expulsion d'une vertèbre de la colonne vertébrale.

1. Allongez-vous sur le dos ; mettez vos mains derrière votre tête; allonger les jambes.
2. À l'expiration, soulevez le haut du corps (jusqu'aux omoplates), en même temps pliez les genoux, comme si vous poussiez les membres inférieurs vers vous.
3. Sans faire de pause, revenez à la position de départ en évitant les secousses et autres mouvements brusques.

Lors des body lifts, il est important de s'assurer qu'ils se produisent uniquement grâce à la tension des muscles abdominaux, et non à l'aide des mains qui régulent la position du cou et de la tête.

burpee

Burpee est un exercice utilisé non seulement pour l'entraînement différents groupes muscles, mais aussi comme entraînement du système cardiovasculaire.

Cela doit être fait à un rythme rapide, dans le strict respect des étapes de la charge en question.

1. Tiens toi droit; placez les pieds le plus près possible; les mains sont en position libre.
2. Sautez le plus haut possible et, en même temps, amenez vos mains sur les côtés pour faire une claque.
3. Sans faire de pause, après l'atterrissage, prenez une pose allongée sur le sol et effectuez une pompe.
4. Levez-vous et répétez 2-3 points.

Entraînement en circuit

Le circuit training permet de se débarrasser surpoids et sécher le corps. Dans le cadre de ce type d'entraînement, il est implicite d'effectuer un cycle de 4-5 exercices sans s'arrêter, après quoi une pause est faite, pas plus d'une minute, et le complexe initial est répété.

Par exemple entraînement en circuit le groupe de charge suivant peut être utilisé :

• sauter sur place - 50 fois;
• torsion avec les jambes levées - 15 fois;
• squats - 20 fois;
• planche - 1 min;
• courir sur place avec les hanches hautes - 1 min.

Plan d'entraînement de 30 jours

Comment pomper à la maison et se débarrasser de l'excès de poids n'est possible que si vous faites de l'exercice régulièrement. Pour éviter la fatigue du corps, il est déconseillé de faire de l'exercice à la maison plus de 3 fois par semaine. Un ensemble de charges à domicile doit être compilé par un entraîneur de fitness, en tenant compte de l'état de santé et du but de l'exercice d'une personne en particulier.

S'il n'est pas possible d'utiliser les services d'un spécialiste, vous pouvez prendre le programme suivant comme base de votre entraînement, conçu pour les personnes âgées de 20 à 35 ans qui n'ont pas de contre-indications de santé graves à la pratique d'un sport.

À la maison, vous pouvez pomper aussi bien qu'à la salle de gym, en utilisant des poids de fer. Cependant, lorsqu'il fait de l'exercice à la maison, un athlète a besoin d'une motivation beaucoup plus grande pour se forcer à préférer le sport à d'autres divertissements.

Avec le droit humeur psychologique, en plus d'observer la technique d'exécution des exercices les plus efficaces, un résultat visible avec ce type d'entraînement apparaîtra après les 4-5 premières semaines de cours réguliers.

Vidéo sur l'entraînement à domicile efficace

Comment enlever rapidement l'estomac et faire taille fine:

Considérez dans cet article comment vous pouvez développer vos muscles à la maison. Le principal obstacle à l'étude à la maison est notre paresse. Cependant, si vous le surmontez et commencez à faire de l'exercice au moins une heure par jour, après quelques semaines, vous remarquerez des résultats. Et assurez-vous de vous accorder au moins un jour de congé.

Contenu

Exercices pour gonfler les muscles à la maison

Exercice 1 - "surhomme"

Allongez-vous sur le ventre. Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Ensuite, vous laissez tomber. On a l'impression d'avancer. Ne pliez pas les genoux.

Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules. Redressez vos jambes en gardant le poids de votre corps sur vos paumes et vos orteils. Restez droit, rentrez le ventre, le dos est droit, ne lâchez pas et ne rejetez pas la tête en arrière. Imaginez que vous avaliez une vadrouille :)
Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. La distance ne doit pas dépasser la hauteur de votre poing. Tenez en bas, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas et ne monte pas.

La position de départ- le torse est parallèle au sol, le dos est droit, légèrement cambré dans le bas du dos ; les paumes se regardent; les bras sont tendus, les coudes sont légèrement fléchis au niveau de l'articulation et fixés. Lorsque vous montez, les bras sont perpendiculaires au corps - ne les ramenez pas en avant ou en arrière. Essayez de lever les haltères le plus haut possible, en haut, ils doivent être au-dessus du niveau du dos.

Tenez-vous droit, les bras légèrement plus larges que les épaules, les paumes avec des haltères regardant vers l'intérieur. En gardant la cambrure naturelle de votre dos, asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ.

Pour pomper, nous nous asseyons sur le sol, plions les genoux à angle droit. Encore une fois, nous recherchons un support sous la batterie, le canapé, etc. Nous commençons l'exercice - nous nous penchons en arrière, et lors du levage, nous tournons uniformément le corps vers la droite, et lors du prochain ascenseur - vers la gauche. Pendant l'exercice, ne baissez pas le dos au sol (le sac à dos gênera).
Nous faisons 5 à 7 ascenseurs par approche. Ne vous donnez pas à 100% ou vous le regretterez demain ! Un bon début joyeux peut être vain. Vous n'en avez pas besoin.

Cet exercice fonctionne mieux sur les muscles supérieurs et externes de la poitrine., qui donne principalement au sein une forme convexe. De plus, les augmentations d'haltères allongées sont idéales pour créer une séparation visible entre les pectoraux gauche et droit. Pendant l'exercice, il est important de bien étirer les muscles.

Les articles précédents couvraient des exercices :

Programme d'un mois de formation

1er jour 20 minutes sans exercice. (Le premier jour, vous commencerez les cours avec enthousiasme, n'en faites pas trop, laissez-le pour demain !).
2ème jour de cours 30 minutes sans charges. (La fatigue apparaîtra dans les muscles après les exercices d'hier, mais ne faites pas attention, après 15 minutes, elle passera).
3ème jour 50 minutes. (Ne soyez pas submergé).
4e jour 60 minutes. (Il commence à s'ennuyer, le résultat est 0 et ennuyeux, sans humeur).
5e jour 60 minutes. (Continuez, ne vous arrêtez pas, soyez patient).
6e jour 60 minutes.
7e jour, vous pouvez prendre un jour de congé
8e jour 60 minutes. (Vous n'en avez pas envie, il faut absolument se forcer et trouver du temps pour faire de l'exercice, attention à ne pas arrêter de faire de l'exercice !).
9ème jour - heure. (Journée douce, plus de courbatures après les exercices d'hier, tout va bien ! Continuez...).
10 - ème - heure. (Vous sentez que la dépendance commence, regardez les muscles après l'entraînement et ils ont augmenté. Certes, lorsque vous vous êtes refroidi, les muscles se sont refroidis, le résultat n'est plus satisfait, c'est exactement ce qui arrive à tout le monde au début).
Plus loin. . . du 11ème jour au 20ème jour, les cours passent à 2 heures (pas plus !). L'habitude fait son travail, vous voyez déjà les résultats, vos muscles se remplissent pendant l'entraînement et laissent une forme gonflée.
À partir du jour 20, augmentez le temps à 3 heures.

Inconvénients des entraînements à domicile

• Paresse. C'est l'ennemi le plus terrible.
  À la maison, vous pouvez constamment reporter la leçon - nous allons chanter, regarder le programme, discuter au téléphone, puis nous détendre, aller sur Internet ... oh, c'est déjà le soir et il est temps de dormir ... eh bien, je vais certainement m'entraîner demain ... Mais demain ce sera la même chose
  Si vous souhaitez étudier à la maison, vous devez avoir un emploi du temps clair et une volonté de fer !
• Manque d'espace et d'air.
  Dans un petit espace, on se sent contraint, et on ne peut pas toujours faire des exercices d'amplitude.
  Pendant les cours, vous respirez et transpirez activement, vous avez besoin de beaucoup air frais!
  Si vous vous entraînez déjà chez vous, ouvrez les fenêtres et aérez bien la pièce !
  Si possible, faites de l'exercice à l'extérieur.
• Fatigue psychologique.
  Lorsque vous passez beaucoup de temps au même endroit, il y a fatigue de l'environnement monotone. Il peut être difficile pour vous de vous connecter à la classe.
  Essayez de faire une petite promenade dans la rue avant le cours, lorsque vous rentrez chez vous, changez de vêtements et commencez à vous entraîner.
• Manque de matériel professionnel.
  Essayez d'obtenir des haltères lourds, faites une barre de traction et des barres de traction. Les barres murales et les barres de maison sont également vendues dans les magasins de sport.
  Si vous faites face à ces "lacunes", vous pouvez vous entraîner à la maison.

Plus:

Comment se muscler rapidement

Qu'est-ce qui fait une formation efficace ?
50% - nourriture et sommeil
30% - retour complet sur la formation
15% - fréquence d'entraînement optimale
5% - programme de formation.

1. Alimentation et sommeil - 50%
   Sans énergie, vous ne pouvez pas vous entraîner, et sans protéines, vos muscles n'auront pas la matière pour se développer. Il est important de surveiller votre apport calorique quotidien - si vous mangez plus, vous grossirez, si vous mangez moins, vous ne pourrez pas vous entraîner.
2. Rendement total de la formation - 30 %
   Si vous venez au gymnase et travaillez pendant des heures avec un petit poids et que le lendemain matin vous ne ressentez pas de douleur agréable dans le muscle, vous vous êtes mal entraîné. A l'entraînement, il faut vraiment se fatiguer et donner le meilleur de soi à 120%.
3. Fréquence d'entraînement optimale - 15 %
   Même le plus programme efficace vous pouvez vous tromper avec de faibles charges et une mauvaise technique d'exécution, alors qu'avec la bonne technique et des charges lourdes, presque tous les entraînements donnent un résultat si les règles mentionnées ci-dessus sont respectées.

Des formations intéressantes

Spécialement pour cela, nous avons développé une application avec entraînement physique à domicile, dans laquelle vous pouvez également trouver bonne alimentation nutrition!

Conseil

• Les muscles se développent pendant le sommeil- si vous ne dormez pas suffisamment, votre santé et votre humeur se détériorent, les processus de récupération et la synthèse des protéines ralentissent. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par jour sinon l'efficacité de la formation diminuera.
• Ce n'est pas un secret que le tabagisme et l'alcool ralentissent la croissance et la récupération des muscles. L'alcool arrache littéralement tout du corps; de plus, après son adoption, les processus de croissance musculaire s'arrêtent pendant presque une journée.
• Le tabagisme, à son tour, affecte négativementà la fois sur la qualité du sommeil, critique pour, et sur système respiratoire. Sans oublier que la nicotine rend le sang plus épais, ce qui rend plus difficile l'alimentation des muscles pendant l'exercice.

Vidéo

Une sélection de vidéos d'exercices - comment développer correctement ses muscles

S'incline jusqu'aux pieds

Haltères d'élevage dans une pente

Cambrure du dos

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FAQ

• Quel est le meilleur brûleur de graisse
• Ce qu'il ne faut pas faire en salle de sport
• Combien d'eau faut-il boire par jour ?
• Premier programme de formation
• Comment gagner de la masse musculaire
• Types de corps. Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe Comment reconnaître votre
• Comment pomper presse inférieure
• Comment construire les épaules

La plupart des gens n'ont pas l'occasion ou le temps de visiter les centres de fitness et les gymnases, ils préfèrent donc s'entraîner à la maison. Construire des muscles à la maison ne signifie pas simplement faire des exercices jusqu'à l'échec afin d'accélérer prétendument le processus.

Pour ceux qui décident de prendre du poids, mais ne savent pas pomper à la maison, trois facteurs doivent être pris en compte : nutrition adéquat, programme d'entraînement et repos.

Nutrition. Pour pomper à la maison, en plus d'un programme d'entraînement correctement sélectionné, vous devez faire attention à un élément aussi important qu'une bonne nutrition. La réussite des cours et la croissance de la masse musculaire de 50% dépendent de l'équilibre et de la régularité des apports alimentaires. Il est important d'éviter les aliments contenant des glucides rapides.

Il est nécessaire d'éliminer pratiquement les produits de boulangerie et le sucre de l'alimentation. Remplacez le pain blanc par du gris ou du noir, c'est plus utile. Pour saturer le corps en énergie, il vaut la peine de passer à un régime contenant des glucides lents. Dans la première moitié de la journée, vous devez utiliser Pâtes, différentes céréales (sarrasin, flocons d'avoine), légumes et fruits.

Vous devez augmenter considérablement la consommation d'aliments protéinés (œufs, viande, poisson, légumineuses). La norme de protéines pour une personne est calculée à 0,5 g pour 1 kg. Pour que la masse musculaire se développe rapidement, ce chiffre doit être triplé. Il est très important de prendre frappé protéiné.

Entraînement. Il est souvent conseillé aux culturistes et aux athlètes obsédés par la croissance musculaire rapide de s'entraîner jusqu'à l'échec. Pendant l'exercice, l'acide lactique s'accumule dans les muscles pour qu'il sorte, vous devez vous reposer un peu entre les exercices.

Les bodybuilders expérimentés prennent des drogues illégales, la saturation musculaire en acide n'est pas terrible pour eux, mais pour les sportifs amateurs, ou pour ceux qui veulent pomper à la maison, l'acidification des fibres musculaires peut entraîner une perte de volume musculaire.

Repos. Les cours avec des charges intenses doivent être alternés avec du repos. Pendant cette période, le corps récupère et donne aux muscles l'ordre de se développer. Cela n'a aucun sens d'effectuer plusieurs centaines de répétitions par jour sans interruption, afin d'obtenir rapidement le résultat souhaité. Comme repos, un sommeil sain et une consommation d'aliments protéinés sont impliqués.

Inconvénients des entraînements à domicile

Absence d'entraîneur. Sans la supervision de l'entraîneur, les exercices peuvent être exécutés de manière incorrecte, des erreurs d'exécution seront commises, ce qui entraînera de mauvais résultats et une probabilité accrue de blessures ou de dommages.

Situation. Il est important d'avoir suffisamment d'espace dans votre emplacement pour tenue pratique entraînements. Dans un petit espace clos, une personne ne se sent pas à l'aise, de plus, l'espace limité ne permet pas d'effectuer des exercices d'amplitude.

Pendant l'exercice, le corps transpire et le corps a également besoin de beaucoup d'air frais. La pièce doit être bien aérée. Les exercices de cardio seront très limités. Les cours à part entière de ce type ne peuvent être dispensés que dans la cour.

Manque de motivation. Pour étude systématique exercerÀ la maison, la motivation est très importante. Une personne doit se forcer à se ressaisir et croire en l'obtention d'un résultat positif. Pour pomper, vous devez avoir une volonté de fer.

Manque de simulateurs. C'est l'un des plus gros inconvénients. auto-apprentissage Maisons. Presque tout le monde peut acheter un kettlebell, un haltère ou une barre. Pour les tractions, vous pouvez créer indépendamment une barre transversale ou des barres pour vous entraîner dans la cour.

Également dans le magasin de sport, il est possible d'acheter des articles similaires équipement sportif pour la pièce, monté sur les murs ou les portes. Ayant décidé de pomper à la maison, vous devrez abandonner les simulateurs complexes et multifonctionnels.

Distractions. En arrivant au gymnase, une personne n'est à l'écoute que des cours et rien ne le distrait. Au contraire, le désir de s'engager augmente, la personne est complètement immergée dans le processus. À la maison, il y a toujours des distractions.

Exercices d'échauffement

Il est très important avant l'entraînement, et surtout à la maison, de réaliser une série d'exercices d'échauffement qui prépareront le corps au stress afin de se gonfler.

L'échauffement est très important, du fait de sa mise en œuvre, la température corporelle augmente, les muscles s'échauffent, les processus métaboliques démarrent, les fibres musculaires se remplissent d'énergie. Les articulations et les ligaments qui seront impliqués dans l'entraînement sont réchauffés.

Le corps devient souple, le risque de blessure est réduit :

1. La tête penche sur le côté. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le regard est dirigé devant vous. La tête est inclinée à gauche et à droite. Effectuez 20 sec. Puisque les mains sont libres, en cours de route, vous devez vous étirer les mains. Ils doivent être tordus dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre.
2. Tête inclinée vers l'avant. Position droite, mains derrière la tête. La tête est penchée en avant et légèrement appuyée sur l'arrière de la tête. Vous devriez avoir l'impression que les muscles de votre cou s'étirent. La tension est maintenue pendant 15 à 20 s.
3. Échauffement des épaules. Support droit standard. Main gauche redresse-toi devant toi. Le coude gauche est pressé contre la poitrine avec la main droite. Pour augmenter l'effet, vous devez plier votre main droite au niveau du coude et la prendre derrière l'arrière de la tête. Étirez-vous pendant 15 secondes pour chaque bras.
4. Étirement des muscles de la poitrine. Position standard, bras levés et écartés. Rapprochez les omoplates en inclinant les bras vers l'arrière. Effectuez 20 s.
5. Muscles du dos. Pour étirer les muscles de la colonne vertébrale, vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules, serrer les paumes dans la serrure, redresser les bras et les lever devant vous. Les hanches doivent rester immobiles, seuls le dos et le bas du dos sont arrondis. Pendant 15 à 20 secondes, ils étirent leurs bras vers l'avant, étirant les muscles de la colonne vertébrale.
6. Réchauffer muscles du dos hanches. Effectuer dans une position droite, les jambes jointes. La jambe droite doit être levée devant vous, avec les deux mains, prenez le genou et appuyez-le contre le corps. Vous devriez sentir la tension dans les muscles de la cuisse. Effectuez l'exercice pendant 20 secondes sur chaque jambe.
7. Étirement des quadriceps. Les jambes doivent être ensemble. Dans la position, la jambe gauche est directement pliée au niveau du genou et prise avec la main gauche. Il faut appuyer le pied contre la fesse, la tension dans le quadriceps doit se faire sentir. Pendant l'exécution, la main droite est levée, le genou gauche doit toucher le droit. Après avoir créé une tension sur les quadriceps de la jambe gauche, ils s'attardent dans cette position pendant 20 s. Faites le même exercice avec pied droit.
8. Échauffement de l'articulation de la cheville. Il est exécuté dans une position droite, la jambe gauche est avancée d'un demi-pas devant vous et maintenue en poids. Le pied pendant 20 secondes est tordu vers la droite et côté gauche. Faites de même avec la cheville droite.
9. Courez sur place. Les pieds doivent être joints, les mains au niveau de la taille. Vous devez courir sur place, en levant les jambes haut, vos genoux doivent toucher vos mains. Effectuez 20 s. Ensuite, les mains sont placées sur les fesses, courues sur place, touchant la paume des pieds. Cet exercice est effectué pendant 20 s.

Exercices de récupération

L'attelage permet au corps d'entrer de manière optimale dans un état de repos après l'exercice. Après les exercices de récupération, la température corporelle diminue progressivement, le pouls et la charge sur le système cardiovasculaire diminuent, les fibres musculaires se détendent, deviennent plus élastiques, l'acide est libéré des muscles et l'effet de la douleur post-traumatique après un exercice intense diminue.

Pour que le programme d'entraînement apporte un maximum d'avantages et contribue au pompage rapide des muscles à la maison, il est très important de faire des exercices après les cours qui peuvent consolider le résultat. Il est nécessaire d'effectuer des exercices d'étirement pour les muscles impliqués dans le processus d'entraînement. Pour chaque groupe musculaire, il est recommandé d'effectuer des exercices en plusieurs séries de 30 à 50 secondes.

Pour un accroc, les mêmes exercices qui ont été effectués lors de l'échauffement avant le cours conviennent.

Exercices pour l'entraînement à domicile

On pense que pomper à la maison est irréaliste. Mais si une personne a rallié sa volonté et résolument à l'écoute, alors quel sera le lieu de ses études, cela n'a pas d'importance. Voici une série d'exercices d'entraînement qui devraient être inclus dans le programme des devoirs.

Exercices pour le dos

Exercices pour les jambes

Exercices triceps

• Développé couché français. Vous avez besoin de deux haltères ou d'une barre, d'un banc ou de deux tabourets. Position initiale- allongé sur un banc, les mains avec des poids sont levées et perpendiculaires au sol, les paumes sont dirigées vers le visage. Pendant l'exercice, vous devez plier et déplier vos bras uniquement au niveau du coude, l'épaule doit être immobile. À l'inspiration, abaissez les haltères, à l'expiration, augmentez.
• Pompes du dos. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un banc. Vous devez lui tourner le dos et mettre vos mains sur le bord, à la largeur des épaules. Les jambes doivent être redressées de manière à ce que le dos s'éloigne légèrement du bord du banc.
• À l'inspiration, abaissez lentement le corps en pliant les coudes. Pas besoin de tomber à travers pour que les fesses touchent le sol. Le bras au coude plié doit former un angle de 90 degrés. Ensuite, seule la force des triceps soulève le corps. Pour éviter les blessures, n'écartez pas les coudes sur le côté pendant la descente. Pour augmenter la charge, vous pouvez mettre un banc ou un tabouret sous vos pieds.
  
• Triceps pompes. Pour effectuer, vous devez prendre la position de départ comme pour les pompes ordinaires, mais les mains doivent être plus proches les unes des autres. Pour la plus grande charge sur les triceps, vous devez mettre vos mains aussi près que possible et appuyer vos coudes contre le corps. Le corps doit être droit, sinon vous pouvez vous blesser. Les brosses doivent être dirigées en parallèle, sinon la charge sera répartie sur les muscles pectoraux. Effectuez l'exercice en douceur. A chaque répétition, inspirez et expirez. Lorsque les bras sont pliés et que le corps est aussi près du sol que possible, vous devez faire une pause, puis vous relever.
  
• Pompes verticales. Lors de l'exécution pompes verticales la charge principale va à muscles deltoïdes, triceps et trapèze. Prenez le poirier dos au mur. Les paumes doivent être éloignées du mur de 10 à 15 cm, les mains doivent être placées légèrement plus larges que les épaules. Le corps doit former une ligne droite. Ne touchez pas le mur avec vos fesses. Le regard est dirigé devant vous. L'exercice est effectué avec soin et sans mouvements brusques. Pliez lentement les bras jusqu'à ce que la tête approche du sol (la tête ne doit pas toucher le sol, si les bras ne peuvent pas supporter la charge, vous pouvez vous blesser). Ensuite, ils remontent à leur position d'origine. Ainsi, faites le nombre de répétitions requis. Si au début, il est difficile d'effectuer des pompes à pleine amplitude, vous pouvez faire des demi-pompes.

Exercices pour les biceps

Exercices pour les abdos

Pour la presse, vous pouvez effectuer deux exercices principaux qui développent les muscles supérieurs, inférieurs et obliques de l'abdomen.

Position de départ - allongé sur le dos, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, placez vos mains derrière votre tête. Soulevez doucement le corps jusqu'aux genoux et au dos. Cela renforce les muscles abdominaux supérieurs.

Pour le developpement muscles inférieurs abdomen, vous devez prendre une position couchée, redresser vos jambes, mettre vos mains le long du corps. Alors mouvement fluide soulevez vos jambes verticalement. Puis baissez, répétez le nombre de fois souhaité.

Exercices pour les muscles de la poitrine

Programme d'entraînement à domicile

Comment pomper à la maison (le programme de formation est décrit ci-dessous) est recommandé par ceux qui ont déjà obtenu certains résultats. g Le grand principe est la régularité. Des exercices systématiques tonifieront le corps. Les muscles vont augmenter de volume et devenir gaufrés. Amélioration significative du bien-être et état physique.

Ne chargez pas le corps tous les jours. Mais pour atteindre bons résultats vous ne pouvez pas être paresseux. Le programme consiste à entraînements de trois jours en alternance avec une journée de repos.

Jour 1.

Jour 2

Jour 3

Comment augmenter l'efficacité des exercices à domicile

1. Il est très important d'effectuer un échauffement de qualité avant chaque leçon, et après un entraînement - un accroc.
2. Vous devez boire plus de liquides et bien manger. Si l'un des objectifs est de perdre du poids, vous ne devez pas passer à un régime hypocalorique. Le corps s'épuisera rapidement.
3. Un entraînement bon et productif nécessite le bon état d'esprit. Vous devez vous fixer un objectif et vous efforcer de l'atteindre.
4. Ne chargez pas immédiatement lourdement le corps. La charge doit être augmentée progressivement. C'est très bien quand il y a du matériel utile pour les cours (un kettlebell, plusieurs haltères neufs, une barre).
5. Si possible, faites de l'exercice dans la cour. Peut être utilisé exercices supplémentaires et l'équipement, allez courir.

Exercices de base pour la salle de sport

Pour obtenir de bons résultats en termes de développement musculaire, vous devez commencer à vous entraîner précisément à partir d'exercices de base, et seulement au fil du temps, passer au développement de muscles spécifiques. C'est après avoir effectué de tels exercices que les muscles seront resserrés, la silhouette est en relief et attrayante.

Les exercices de base développent intensément tous les muscles, mais il est conseillé de les compléter par des exercices auxiliaires. Le complexe de formations au cours des 3-4 premiers mois devrait consister en 80% d'exercices de base. Après leur mise en œuvre, le corps prend rapidement de la masse grâce aux puissants muscles du dos et des jambes. Ensuite, un ensemble d'exercices de base sera donné au rythme d'un entraînement 3 fois par semaine.

Programme d'entraînement en salle de sport

Jour #1

Jour 2

Jour #3

Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour une fille

Il est assez difficile pour les filles de développer leur masse musculaire. Leur corps n'est pas conçu pour cela. Mais s'il était décidé de resserrer le corps, d'obtenir un soulagement musculaire et silhouette mince, puis trois règles importantes: entraînement, récupération et nutrition.

Pour pomper à la maison, il est important d'équilibrer ces composants. Le programme d'entraînement doit inclure une quantité suffisante d'exercices, mais de manière à ce que le corps ne subisse pas de surcharge.

Vers le complexe processus de formation il est important d'inclure des exercices de base qui impliquent tous les muscles du corps. Sommeil sain extrêmement important. Le corps des femmes est déjà fragile, donc la récupération avant la prochaine séance est très importante. Une alimentation équilibrée et régulière est la clé du succès. En plus de la nourriture, vous devez prendre des vitamines et des complexes protéiques.

Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour un homme

Pour les hommes, il est également important de respecter le régime d'entraînement, de nutrition et de repos. Mais malgré une bonne nutrition, vous devez toujours prendre une nutrition spéciale pour les athlètes avec une teneur élevée en protéines et en vitamines. L'entraînement au début, plus de la moitié devrait consister en des exercices de base pour un pompage intensif de tous les muscles du corps.

À chaque leçon, vous devez augmenter le poids de travail et le nombre de répétitions pour que le corps s'adapte rapidement aux charges et que les muscles se développent.

Il est préférable de se balancer au gymnase, mais vous pouvez gagner de la masse musculaire à la maison si vous avez la bonne attitude. Suivant le principe de régularité, mode de vie sain la vie et bien manger, vous pouvez le faire en peu de temps. Il est important de choisir le programme d'entraînement optimal pour gonfler les muscles, car les surcharges augmentent le risque de blessure et des charges trop légères n'apporteront aucun résultat.

Vidéo sur la façon de pomper à la maison pour les filles et les hommes

Programme d'entraînement à domicile :

programme à domicile pour pomper les muscles :