Qui a dit que l'entraînement des biceps et des triceps était réservé aux hommes ? Les emmanchures gaufrées, les surfaces intérieures resserrées et les zones sous les aisselles permettent aux femmes de porter des vêtements sans manches et de ne pas compliquer leurs imperfections. Les filles n'ont pas à avoir peur d'intégrer des exercices pour les bras et de soulever des poids lourds dans leurs programmes de gym. Les biceps ne sont pas volumineux car il y a peu de testostérone dans le corps féminin. Les bodybuilders savent à quel point il est difficile de les gonfler même pour les hommes.
Comment travailler pour les résultats
Les femmes pour le développement des biceps et des triceps n'ont pas besoin de passer beaucoup de temps. Avec les presses et les pompes, les faisceaux à trois têtes sont chargés de manière synchrone. Si le complexe comprend une traction pour le dos, ceux à deux têtes sont partiellement élaborés. Par conséquent, balancez délibérément vos bras vers salle de sport assez de filles une fois par semaine.
Une série d'exercices pour les mains est basée sur 2 technique de base - ascenseurs et extensions, et leurs modifications. Plus les haltères sont lourds dans les mains, plus leur volume augmente rapidement. fibre musculaire. L'entraînement avec des obus de 2 kg, même malgré de nombreuses répétitions, ne donnera pas d'effet. Par conséquent, sans aucun doute, prenez des haltères lourds ou une barre et faites 12 répétitions pour 3 séries avec 30 secondes de repos entre les séries.
Entraînement manuel pour les filles dans la salle de gym avec une barre
Commencez votre entraînement en pliant et en tirant vos coudes vers l'arrière. Ils chargent simultanément plusieurs groupes musculaires et permettent de prendre des poids importants.
- Debout, saisissez la barre avec vos paumes vers l'avant, appuyez vos mains sur le corps.
- Pliez les membres en rapprochant la barre de la clavicule, en même temps, ramenez les coudes vers l'arrière sans lever les épaules.
- Tout en inspirant, revenez à la position de départ le long du chemin vertical.
Alternative: travailler avec des haltères ou en.
Tractions graviton avec contrepoids
Le design remplace avec succès la barre horizontale de la rue et permet aux filles de maîtriser parfaitement la technique. L'exercice composé implique dans le processus bras, épaules, deltas, trapèze, dorsaux.
- Mettez un genou sur un support, saisissez les poignées prise large, lève-toi et mets-en un autre.
- Détendez votre corps, abaissez l'oreiller et accrochez-vous aux bras tendus. Reculez un peu le corps, avec un mouvement puissant des muscles abdominaux, tirez votre menton au-dessus des poignées.
- Faites une pause en haut et descendez.
Flexion de Zottmann
Dans cette technique travail avant-bras, biceps, fléchisseurs des bras, muscles brachio-radiaux.
- Debout, les genoux pliés, prenez les coquillages avec vos paumes vers l'intérieur.
- Pliez lentement votre coude et pointez vers votre épaule.
- Lors du levage, effectuez une supination - tournez la brosse à 180 °.
- Tenez en haut, abaissez le projectile dans l'ordre inverse, sans oublier de tourner la main.
"Marteau" pour la masse musculaire
En plus des biceps, les muscles brachioradiaux et les pronateurs ronds relèvent du champ d'application.
- avec supination - sur des têtes à deux têtes;
- une prise neutre charge également efficacement les deux.
- En position debout, appuyez vos coudes sur vos côtés.
- Levez vos bras avec des haltères sur vos épaules, concentrez-vous sur la contraction musculaire maximale et entrez dans une phase négative.
Afin d'obtenir muscles cibles, ajoutez 2 techniques d'isolation chacune pour les biceps et les triceps, en faisant des répétitions à un rythme lent jusqu'à l'échec sur la dernière série.
Boucles alternées pour les biceps
Entraînement sur banc incliné offre une large gamme de mouvements, vous permet de ramener vos coudes loin en arrière. Cela charge de manière optimale la poutre extérieure, qui est toujours en retard de développement, et forme Belle forme mains
- Asseyez-vous, prenez des haltères et abaissez-les vers le bas, appuyez vos coudes sur vos côtés.
- Levez votre jambe gauche jusqu'à votre épaule. Dans le processus, gardez votre bras du coude à l'épaule immobile.
- Faire des mouvements jusqu'à la réduction limite des faisceaux bicéphales. Attendez un instant.
- Abaissez et répétez avec l'autre main.
Travailler avec une barre sur le banc Scott
La technique cible travaille sur les têtes à deux têtes. Travail de préférence avec barre EZ incurvée.
- Reposez vos aisselles dans le pli du banc, fixez vos avant-bras sur les oreillers.
- Saisissez la base des haltères par le bas sans croiser la ligne des épaules. Si vous écartez davantage vos paumes, l'accent se déplacera vers l'intérieur de la tête.
- Sans lever les coudes, effectuez une série de virages en douceur.
Banc de presse pour triceps
Cet exercice force les 3 têtes à travailler.
- Placez vos mains au niveau des épaules.
- En gardant les coudes près du corps, inspirez en abaissant la barre vers plexus solaire et entrer immédiatement dans une phase positive.
Tirez dans le bloc
Au lieu d'isoler les boucles d'haltères pour les biceps, vous pouvez utiliser des boucles sur le bloc inférieur avec une ou les deux mains. En combinaison avec un simulateur, l'entraînement des bras en salle de sport donne les meilleurs résultats.
Lorsque vous travaillez avec une barre, où les biceps reposent en haut, en raison de la tension du câble, la charge sur celui-ci augmente et est également répartie sur toute la trajectoire.
- Pour augmenter l'efficacité, redressez vos bras.
- Saisissez une poignée droite ou incurvée avec une prise en main.
- Appuyez vos coudes contre vous et tirez le câble jusqu'à votre ceinture avec les omoplates pressées.
Comment gonfler les mains d'une fille de l'intérieur
Les haltères aideront à se débarrasser de l'affaissement et de la graisse dans les zones difficiles d'accès.
Commencez par les biceps.
- Asseyez-vous, écartez largement vos jambes, rapprochez vos omoplates.
- Pliez vos bras, tournez vos doigts vers l'avant et soulevez-les le long du corps jusqu'à la clavicule.
Passez aux triceps.
- Soulevez vos membres avec des haltères au-dessus de votre tête avec les paumes tournées vers l'avant.
- Pliez-les doucement vers la couronne.
Pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, il est important non seulement de changer l'approche de la nutrition, mais aussi de choisir pour l'entraînement exercices corrects pour perdre du poids en salle de sport. Un programme bien conçu vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement. Le complexe doit être varié, inclure des exercices sur simulateurs et avec des poids supplémentaires. Sous une telle charge, le processus de combustion des graisses ira plus vite. À quelle fréquence visiter le gymnase pour perdre du poids et faire de l'exercice correctement, vous apprendrez des conseils ci-dessous.
Qu'est-ce que l'exercice pour perdre du poids
Le corps perçoit différemment certains exercices. L'entraînement doit donc consister en un ensemble de charges sur chaque groupe musculaire. Cette stratégie permet de faire travailler au maximum tout le corps. Les exercices pour perdre du poids sont un système d'activité physique visant à brûler les graisses et à obtenir un beau soulagement. Classiquement, ils sont de plusieurs types :
- Aérobique. Caractérisé par un rythme intense, un grand nombre de répétitions. Il est important de respirer correctement et profondément. L'exercice sature autant que possible les tissus en oxygène, ce qui aide à se débarrasser des kilos superflus.
- Anaérobie. Pour effectuer ce type d'exercice, un poids supplémentaire est nécessaire. Destiné à la croissance de la masse musculaire et de la force, soutient le métabolisme. Efficace uniquement lorsqu'il est combiné avec de l'aérobie.
- Dynamique. caractérisée par un rythme soutenu, gros montant mouvements. Cela comprend la gymnastique, la danse, l'aérobic, la mise en forme.
- Statique. Impliquez faiblement le cœur, n'augmentez pas la pression et n'exercez pas de pression sur les articulations, ils sont donc particulièrement recommandés pour les débutants.
- Cardio. Ce type l'exercice aide à s'entraîner système cardiovasculaire. Il pourrait être en cours d'exécution marche rapide, corde à sauter, vélo, roller, ski. Grâce à une telle charge, tous les muscles sont impliqués, beaucoup de calories sont brûlées, donc la perte de poids est plus rapide, surtout si les glucides simples sont exclus.
Pouvez-vous perdre du poids dans le gymnase
Un ensemble idéal d'exercices pour perdre du poids dans le gymnase, y compris un de chacun des groupes ci-dessus. Il est conseillé à une femme de choisir aérobie. Pour les hommes, il est préférable de se concentrer sur l'exercice anaérobie. Les représentants de tout sexe peuvent perdre du poids dans le gymnase, il vous suffit de définir correctement la tâche et de choisir programme individuel entraînements. Il n'est pas nécessaire de pratiquer tous les jours. Les muscles doivent être au repos pendant au moins 1 à 2 jours. Pendant ce temps, vous pourrez visiter le hammam ou des séances de massage.
Comment perdre du poids en salle de sport
La plupart des nutritionnistes parlent négativement de tous les régimes, car ils contribuent aux troubles métaboliques et gâchent également l'état de la peau, des cheveux et du bien-être général. Il sera plus efficace de passer à une bonne nutrition avec une visite au gymnase. Si ce sujet est nouveau pour vous, vous vous poserez de nombreuses questions - comment perdre du poids au gymnase, par où commencer, quels exercices faire, etc. Il est important de comprendre ce que vous devez faire :
- Exercices de force. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des haltères, un banc régulier et incliné, un bloc vertical, un coin presse, une barre régulière et une barre courbe. Les exercices de force comprennent également des exercices de perte de poids dans le gymnase sans poids, c'est-à-dire. Avec propre poids. Par exemple, arracher le bassin du sol allongé, tractions, fentes, pompes, planche.
- Cardio. Une telle charge peut être obtenue sur un tapis roulant. C'est l'un des entraîneurs les plus chers. Certaines personnes aiment pédaler sur un vélo d'exercice, s'entraîner dans un complexe de ski ou avec une corde à sauter.
Plans d'entraînement en salle de sport
L'ensemble de l'entraînement pour perdre du poids dans le gymnase se compose de trois étapes principales. Le cardio peut être fait dès le début, en l'utilisant comme échauffement ou comme fin. Alors ce sera déjà un accroc, c'est-à-dire bon déroulement de la séance, ce qui est très important pour la récupération musculaire. Les principaux seront exercices de force au gymnase pour perdre du poids. Cela vaut la peine de les diviser par jours de la semaine et par groupes musculaires, par exemple, prévoyez un entraînement du dos le lundi, un entraînement de la ceinture scapulaire le mercredi et des jambes le vendredi. Les programmes d'entraînement dans le gymnase avec une telle séparation sont très efficaces.
Horaire hebdomadaire du gymnase
Il est nécessaire de visiter le gymnase avec une fréquence d'au moins 3-4 fois par semaine. Le repos entre les entraînements est de 1 à 2 jours. Avec une visite moins fréquente, les muscles reviendront à leur état d'avant l'entraînement. C'est le principe de la surcompensation. Son essence est prochain entraînement devrait être pendant la phase de croissance musculaire la plus active, qui se produit 2-3 jours après dernière classe. Pour cette raison, l'horaire hebdomadaire optimal du gymnase est de le visiter le lundi, le mercredi et le vendredi ou le jeudi et le samedi.
programme de formation de perte de poids
Pour les cours, il est important de choisir des vêtements et des chaussures confortables. Les baskets sont mieux prises avec une semelle élastique et fabriquées à partir de matériaux naturels. Cela évitera à votre dos et à vos genoux de vous blesser. Vous aurez également besoin d'un legging de sport avec un t-shirt. Ils doivent être respirants. Cela vaut la peine d'avoir une ceinture lombaire et des gants d'entraînement, mais c'est pour des activités plus professionnelles. Le programme d'entraînement pour la perte de poids comprend des exercices musculaires de chaque groupe :
- Lundi. Effectuez 4 cercles de 10 répétitions sur le bloc pour le dos, puis travaillez sur le coin pour la presse (5 x 15-20 fois), puis il y a un développé couché (4 séries avec un petit poids). Terminez le tout en courant à basse vitesse pendant 15 à 20 minutes.
- Mercredi. Le premier consistera à plier les bras avec une barre en position debout (4 séries de 10 fois), puis - exercice isolé avec un cou fléchi et un banc de Scott (4 à 10), suivi d'une traction en bloc sur les triceps (également 4 à 10). La formation se termine par une marche sur le complexe de ski pendant environ un quart d'heure.
- Vendredi. Vous devez d'abord effectuer un squat avec une barre (4 séries de 8 à 10 répétitions), puis faire des fentes avec des haltères (déjà 4 à 8), puis avec eux, mais en soulevant déjà les orteils. Vous devez tout finir avec une corde à sauter.
Programme d'entraînement de gym pour les filles
En visitant le gymnase pour la première fois, la plupart des filles ne savent pas par où commencer leur entraînement. Il est important de respecter deux principes. Le premier est la perte de poids, le second est l'étude du soulagement. Le programme d'entraînement très pour les filles dans le gymnase est également conçu pour le visiter 3 fois par semaine. Quant aux principes :
- Pour se débarrasser de la graisse, vous devez effectuer Exercice d'aérobie sur les simulateurs de perte de poids, et augmentez le nombre de répétitions, pas de poids. Les volumes vont donc diminuer.
- Ensuite, vous pouvez commencer à travailler sur le soulagement dû aux charges de puissance. Pour construire du muscle, un petit nombre de répétitions sont déjà effectuées, mais avec gros poids. Un tel entraînement devrait être commencé environ un mois après la prédominance de l'aérobie.
Entraînements de gym pour débutants
Le début de toute séance d'entraînement dans le gymnase pour les filles débutantes sera un échauffement de 15 minutes. Ensuite, vous pouvez commencer à charger les muscles qui travaillent. Tout se termine par un accroc - environ 30 à 40 minutes de cardio et d'étirements. L'ensemble principal d'exercices est affiché dans le tableau :
| Exercer | Nombre d'approches | Nombre de répétitions |
| Lundi |
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| Torsion | ||
| Extension des jambes | ||
| Poussée vers la poitrine du bloc supérieur | ||
| Curl haltères debout | ||
| Aplatir les jambes | ||
| Traction à la poitrine du bloc inférieur | ||
| Flexion des jambes allongée | ||
| Craquements latéraux | ||
| Développé couché sur un banc incliné | ||
| Soulevé de terre | ||
| Papillon | ||
| Squat sur une jambe | ||
| Relevé de jambe sur le simulateur | ||
| Crunch sur banc incliné | ||
| Pompes depuis le banc | ||
| Extension des bras sur le bloc supérieur | ||
| Fentes avec haltères | ||
| Squat sumo avec haltère | ||
| Extension de jambe assise | ||
Exercices de base en salle de sport
En utilisant de tels exercices dans la salle de perte de poids, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires. Mais avec le temps, le corps s'habitue aux mêmes charges. Pour cette raison, il vaut la peine de changer les exercices. La progression ira donc plus vite. Les exercices de gymnastique de base pour les filles comprennent :
- hyperextension des muscles droits dorsaux (RE) ;
- squats d'haltères (Pr);
- arrachement du bassin en position couchée (ORT) ;
- développé couché (Zhl);
- inclinez la rangée d'haltères (TgVn);
- presse à haltères assis (ZhgS);
- soulevé de terre(StT);
- plonger bloc vertical(TVBl);
- montée sur chaussettes (PnN);
- entraînement triceps sur bloc vertical (TrBl) ;
- tapis roulant (BD);
- presse à jambes allongée (ZnL).
Entraînement de gym pour hommes
Plus intenses sont les séances d'entraînement dans le gymnase pour les hommes. Les recommandations d'échauffement restent les mêmes. Les principes de division des entraînements par jour et par groupe musculaire ne changent pas non plus. Puisqu'il est important pour les hommes de garder masse musculaire, ils ne doivent pas augmenter le nombre de répétitions. Cela conduit à des brûlures et des brûlures des muscles. Pour éliminer la graisse corporelle, 8 à 12 répétitions suffisent.
Un ensemble d'entraînements dans le gymnase
L'essentiel est de ne pas faire de plans pour athlètes professionnels. Il y en a plus techniques simples, en utilisant lequel, il est facile non seulement de perdre du poids, mais aussi de développer des muscles. Le complexe d'entraînements présenté dans le gymnase pour hommes aide à devenir plus fort, à améliorer les mouvements et à maîtriser la technique exercices de base:
| Exercer | Nombre d'approches | Nombre de répétitions |
| Lundi |
||
| presse à jambes | ||
| Rangée d'haltères courbée | ||
| Développé couché allongé sur un banc droit | ||
| Pompes à la barre | ||
| Appuyez sur une planche inclinée sans poids | ||
| Penché sur la barre vers l'avant (soulevé de terre "roumain") | ||
| Hyperextensions sans poids | ||
| Tractions à la barre ou au gravitron | ||
| Développé couché dans le simulateur assis sur les épaules | ||
| Appuyez dans le hang ou sur espaliers | ||
| Squat avec 1 haltère sur la poitrine | ||
| Curls des jambes dans le simulateur | ||
| Extension de jambe dans le simulateur | ||
| Développé couché incliné | ||
| Presse à épaules avec haltères | ||
| Rabattement du bloc vertical sur la poitrine | ||
| Boucles d'haltères debout | ||
Faire de l'exercice sur les simulateurs du gymnase
Au début, une rangée d'haltères et plusieurs simulateurs de base suffisent pour l'entraînement. Il peut s'agir d'un bloc vertical et d'un banc avec un angle d'inclinaison variable. Ensuite, maîtrisez progressivement les presses à plateforme, les croisements ou les exercices de triceps sur blocs supérieurs et en pliant les bras sur le bas. Ce sont les options les plus basiques. Il y en a d'autres excellent exercice sur les simulateurs en salle de sport pour hommes :
- traction du bloc inférieur vers la ceinture;
- reproduction inversée des mains dans le simulateur ou leur réduction;
- traction en T ;
- poussée verticale Par tête;
- pull-over dans un simulateur de bloc debout;
- presse française séance;
- monter la colline;
- crochet-squats.
- squats dans la machine Smith;
- développé couché dans le simulateur en position assise.
Quel équipement d'exercice utiliser pour perdre du poids
Chaque type de simulateur travaille certaines parties du corps. Cela vous permet de corriger la zone problématique à votre avis. Il est important de savoir quels simulateurs utiliser pour perdre du poids. N'utilisez pas les mêmes tout le temps. Il existe plusieurs types de simulateurs qui travaillent un groupe musculaire. En général, ils aident à entraîner les jambes et les fesses, ceinture d'épaule, y compris les mains et muscles pectoraux, retour ou appuyez sur.
Minceur Jambes & Cuisses
Pour faire travailler les muscles des jambes, vous pouvez utiliser plusieurs simulateurs - pour réduire ou plier les jambes, un simulateur de crochet, une machine Smith, un cadre électrique. Cardio aidera également. Ici, de tels simulateurs pour la perte de poids des jambes et des hanches comme un vélo d'exercice, un tapis roulant ou un complexe de ski conviennent. La corde à sauter n'en est pas moins efficace. Le meilleur en termes de combustion des graisses, en particulier dans la zone de la cuisse, est considéré vélo elliptique simulant la marche humaine.
Machines d'amincissement des bras
Il est difficile de distinguer les simulateurs qui n'impliquent que les muscles des mains. La plupart d'entre eux font travailler le dos et la poitrine. Si l'on se tourne vers les statistiques, alors les simulateurs d'amincissement des mains suivants sont très efficaces :
- Simulateur Smith ;
- gravitron;
- "papillon";
- blocs de traction;
- cadre de bloc;
- rameur;
- grimpeur;
- cavalier;
- banc de Scott;
- T-simulateur.
Vidéo: Une série d'exercices au gymnase pour les filles
La salle de sport est l'endroit idéal pour formation complexe divers groupes muscles, qui convient à l'entraînement non seulement pour les hommes - poids lourds, mais aussi pour les femmes fragiles.
Les femmes s'entraînent au gymnase pour perdre du poids ou, au contraire, gagner de la masse musculaire, améliorer leurs courbes naturelles ou obtenir ces formes les plus magnifiques grâce à un entraînement intensif. Ce n'est un secret pour personne que les cours dans le gymnase non seulement modélisent la silhouette, mais guérissent également le corps dans son ensemble, améliorent l'humeur, favorisent la production d'hormones bénéfiques et renforcent également l'endurance du corps.
À première vue, il semble qu'il puisse être plus facile de s'entraîner en salle de sport, où l'on trouve toute la base nécessaire : simulateurs, instructeurs, entraîneurs qualifiés. Mais tout n'est pas si simple. L'idée fausse la plus importante de toutes les femmes qui entrent pour la première fois dans la salle de sport : plus d'exercices sur divers simulateurs - de meilleurs résultats.
En effet, en courant de simulateur en simulateur, en changeant de coques, en alternant les poids, non seulement vous ne pourrez pas atteindre les résultats souhaités, mais vous pourrez aussi nuire à votre santé avec la mauvaise technique pour réaliser tel ou tel exercice, trop de poids, charges supplémentaires.
Préparation des cours en salle de sport
Avant d'acheter un abonnement au gym, ne soyez pas trop paresseux pour passer un examen médical afin d'exclure les maladies graves, pour choisir la charge optimale en fonction de votre développement physique.
La sous-estimation de toute maladie insignifiante, à votre avis, peut entraîner de graves conséquences. Par exemple, un thérapeute peut ne pas autoriser une femme à suivre des cours si le taux d'hémoglobine est nettement inférieur à la normale, ce qui peut provoquer des évanouissements, une perte de conscience lors d'un effort physique intense.
Même si vous souffrez de maladies, le médecin et l'entraîneur pourront déterminer le niveau de stress optimal pendant l'entraînement, ainsi que développer un programme d'exercices individuel qui exclut le stress sur l'une ou l'autre partie du corps.
Le corps est capable de vous dire s'il a besoin exercice physique quand s'arrêter à cause de la douleur. Dès qu'une femme ressent une douleur pendant une séance d'entraînement, elle doit immédiatement l'arrêter et organiser la paix. Il est également nécessaire d'étudier la localisation de la douleur, de rechercher sa cause première en passant les tests nécessaires et en se soumettant à un examen dans un établissement médical.
Élaboration d'un programme de formation
Une fois que le désir d'acheter un abonnement a coïncidé avec les capacités du corps féminin, il est temps de décider d'un programme d'entraînement, c'est-à-dire s'il s'agira d'exercices auto-sélectionnés ou si une aide est nécessaire. entraîneur personnel. Si une femme était au gymnase pour la première fois, alors, bien sûr, on ne peut pas se passer de l'aide d'un entraîneur. Il abordera avec compétence tout problème, aidera à élaborer un plan - un programme de formation mettant l'accent sur le résultat final souhaité, mettra technique correcte et suivra les progrès de l'exercice de la femme.
La règle d'or pour commencer la formation est de se familiariser avec les précautions de sécurité, d'étudier les simulateurs.
Bien sûr, pour une fille qui faisait partie des poids lourds pour la première fois et qui a décidé d'élaborer un plan de cours pour elle-même, il ne sera pas facile de comprendre le but de tel ou tel projectile et la technique de travail avec. Pour ce faire, il devrait toujours y avoir un entraîneur en service ou des instructeurs de fitness qualifiés dans le gymnase qui aideront une femme novice à gérer les mécanismes des coquillages, à apprendre la technique d'exécution d'un exercice particulier afin d'en tirer un effet et d'éliminer situations traumatisantes.
Réinitialiser surpoids;
gagner de la masse musculaire;
Maintenir le poids à un certain niveau ;
Améliorer la force et l'endurance;
Améliorer la forme du corps.
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Il faut immédiatement dissiper un autre mythe sur la formation des femmes. Souvent, dans les couloirs, une telle image est visible - cardio - la zone est bondée de femmes, elles pédalent le vélo pendant des heures, torturant Tapis de course et ellipsoïdes, s'attendant à un effet rapide. Mais sans musculation, les exercices cardio pour ceux qui veulent perdre du poids seront inefficaces. En règle générale, les entraînements cardio permettent de développer l'endurance, sont bons pour s'échauffer ou, au contraire, après l'entraînement principal.
Pour que les muscles ne perdent pas leur tonus après avoir perdu du poids, un beau relief formes féminines, il est nécessaire de combiner des exercices cardio avec faisable Charge de puissance exercices de base.
Une série d'exercices pour les femmes
Il est important de considérer que pas plus de deux groupes musculaires peuvent être entraînés en une journée.
Vous pouvez les alterner à votre guise. De plus, il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours, vous pouvez rompre l'ensemble des exercices visant à faire travailler différents groupes musculaires pendant trois jours :
1er jour : bras / dos ;
2ème jour : muscles fessiers / cuisses / mollets ;
3ème jour : presse.
Premier jour : entraînement des muscles des bras et du dos
Tout entraînement commence par un échauffement de 10 minutes, qui peut consister en des exercices aérobiques de base ou des exercices cardio.
Exercice 1 :en fonction de la Développement physique ramasser des haltères ou une barre (vide ou lestée). Pieds écartés à la largeur des épaules, coudes collés au corps. Appuyez vos mains sur votre poitrine pour que leur face interne vous regarde. Il est nécessaire de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Exercice 2 :nous modifions légèrement la technique de l'exercice 1: les jambes sont également écartées de la largeur des épaules, les coudes sont près du corps, seulement vous devez appuyer non pas avec les deux mains en même temps, mais en alternant les levées de bras. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras.
Exercice 3 :vous aurez besoin d'un banc. Allongez-vous sur un banc avec des haltères dans vos mains. Levez vos bras au-dessus de vous, sans les rapprocher, au contraire, écartez-les à la largeur des épaules, tournez leur face interne vers votre visage. Appuyez les haltères contre votre poitrine en écartant légèrement vos coudes. Il est nécessaire de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Exercice 4 :allongez-vous sur un banc, levez les bras avec des haltères au-dessus de vous. Soulevez les haltères sur les côtés, vous ressentirez immédiatement une tension dans les aisselles, dans les biceps et les muscles de la poitrine. S'il n'y a pas de tension, changez le poids des haltères en un poids plus lourd. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Exercice 5 :Cet exercice engage et travaille bien les triceps. Allongez-vous sur un banc, étirez vos bras avec des haltères au-dessus de vous, en les reliant. Verrouillez les haltères à la même hauteur, équilibrez avec vos doigts. Abaissez ensuite vos mains derrière votre tête vers le bas. Il suffit de ne pas arracher le bas du dos du banc, de ne pas le cambrer. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Exercice 6 :hyperextension. Ajustez la hauteur de la machine d'hyperextension de sorte que vos hanches soient verrouillées et que votre bas du dos soit flexible. Les mains derrière la tête, surveillez votre respiration. Descendez et relevez-vous lentement. Surveillez l'amplitude des mouvements : ne montez pas trop haut pour que le bas du dos ne se cambre pas, et ne descendez pas jusqu'en bas. Faites 3 séries de 15 répétitions. Pour plus d'effet, vous pouvez ramasser et appuyer une "crêpe" en métal sur votre poitrine.
Exercice 7 :entraînement des bras et du dos sur la lat - machine. Lat - la machine est une barre transversale avec un mécanisme de retour, qui peut être pondérée en fonction du niveau éducation physique. Entrez dans la lat - machine afin que vos genoux soient fermement fixés dans le simulateur. Après avoir choisi le poids optimal pour la pondération, tirez la barre transversale vers le bas. Et vous pouvez tirer de deux manières :
À la poitrine (de cette façon, vous pouvez travailler les biceps);
Derrière la tête jusqu'aux épaules (les muscles du dos sont davantage sollicités).
Il est nécessaire de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Deuxième jour : entraînement des fesses, des cuisses et des mollets
Les femmes privilégient toujours l'entraînement de ces zones. On pense que les meilleurs exercices pour faire travailler ces groupes musculaires sont les exercices de base : squat avec haltères, squat avec kettlebell, fentes pondérées, balancements de jambes.
Exercice 1 :squat avec barre. Dans le squat, l'essentiel est de définir la technique d'exécution. Ajustez le poids de la barre, ainsi que son poids, en fonction des recommandations du formateur ou de vos propres caractéristiques individuelles. Placez vos pieds plus larges que vos épaules, en tournant légèrement vos pieds sur les côtés. Placez la barre sur vos épaules, veillez à ne pas exercer de pression vertèbres cervicales. Squat, en pliant légèrement le corps vers l'avant, afin que les genoux ne tombent pas, forment un angle de 90 degrés par rapport au sol. Assurez-vous également que les genoux dans le squat ne rétrécissent pas, au contraire, écartez-les. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Exercice 2 :squat avec kettlebell. La façon la plus pratique de faire cet exercice est de placer vos pieds sur des marchepieds. Cela augmentera la profondeur du squat et éliminera la possibilité de contact entre le kettlebell et le sol. La technique est la même que dans l'exercice 1, assurez-vous simplement qu'il n'y a pas charge supplémentaire sur le bas du dos, ne le cambrez pas. Répétez cet exercice pour 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Exercice 3 :fentes pondérées. Prenez des haltères avec votre poids de travail. Si la taille de la zone d'entraînement vous le permet, il est préférable de faire des fentes en avançant. S'il n'y a pas assez d'espace, faites des fentes sur place. Lancez alternativement votre jambe vers l'avant, accroupi sur votre genou, assurez-vous simplement que le genou ne tombe pas, tout en levant en même temps ce bras de l'haltère à votre épaule sur laquelle la jambe sur laquelle vous vous précipitez. En conséquence, vous créez l'effet de pondération. Faites 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe.
Exercice 2 :allongez-vous sur le tapis, fixez fermement les épaules et le bas du dos si possible. Soulevez vos jambes du sol et faites des ciseaux pour 3 séries de 20 à 30 répétitions.
Exercice 3 :sur le banc pour entraîner la presse. Allongez-vous sur le dos, tenez-vous à la main courante avec vos mains, levez vos jambes vers votre poitrine, d'abord ensemble, puis séparément, en imitant le cyclisme.
Après avoir étudié les caractéristiques de son propre corps, élaboré un programme d'entraînement, répartir la charge et défini la technique d'exercice, une femme qui s'entraîne au gymnase obtiendra rapidement les résultats souhaités, son corps aura une apparence saine, les formes devenir plus luxueux, ce qui ne passera pas inaperçu auprès des personnes du sexe opposé.
De nos jours, le dicton "Ils se rencontrent par leurs vêtements, mais les voient par leur esprit" est plus que jamais d'actualité, car la première chose que nous faisons lorsque nous rencontrons une nouvelle personne est de nous forger une opinion sur elle, en nous basant sur son apparence, puis nous regardons ce qu'il a à l'intérieur. Si vous voulez réussir, tant sur le plan personnel qu'au travail, vous devez constamment vous maintenir en forme.
Il est particulièrement important pour une femme d'être attirante et agréable. La composante principale de cette image de la belle moitié de la population est donc, le sujet de cet article sera "Le programme d'entraînement au gymnase pour les femmes".
Familiarisation avec toutes les étapes de la perte de poids
Pour commencer, discutons du fait que le programme d'entraînement au gymnase pour les femmes afin de perdre du poids et de pomper et de développer certains groupes musculaires est fondamentalement différent.
Si la construction et le renforcement de la structure musculaire sont importants pour vous, les exercices de musculation sont les plus efficaces. Si votre objectif est de perdre du poids, alors le cardio est quelque chose qui mérite une attention particulière. Cependant, pour meilleur résultat faites attention aux deux types d'exercices.
Dans cet article, la tâche principale que notre programme d'entraînement en salle de sport pour femmes résoudra consiste à retirer le ventre et les côtés, ainsi qu'à resserrer le bas du corps ou à réduire le volume des jambes.
En plus de ce que vous avez compilé, vous devrez vous familiariser avec les principes de base nutrition adéquat.
Pour renforcement simple les régimes de renforcement musculaire, de renforcement musculaire et de coupe seront sensiblement différents. Ce point sera également examiné en détail général par nous.
Il est important de comprendre que le programme d'entraînement en salle de sport pour les femmes et pour les hommes est différent en raison de la différence de structure corporelle. Il convient de considérer les caractéristiques du corps de la fille avant et après le cycle menstruel.
Pour visiter la salle de sport avec simulateurs, vous devez porter des vêtements spécialement adaptés à cela et assurez-vous d'emporter avec vous la quantité d'eau dont vous avez besoin.
Caractéristiques de la physiologie féminine
En raison de la quantité d'hormones telles que la testostérone et la norépinéphrine dans le corps de la femme (elles sont beaucoup moins nombreuses chez la femme que chez l'homme), le corps est enclin à accumuler de la graisse corporelle. De plus, ces hormones sont responsables de l'agressivité et de la capacité à répéter consciemment certains exercices d'usure (à cet égard, les femmes sont moins robustes).
Malgré le taux d'accumulation de tissu adipeux dans le corps, les filles ont la capacité de dire au revoir à kilos en trop que les gars.
Les femmes ont des muscles du bas du corps très bien développés, ce qui les rend très aptes à l'entraînement. AVEC haut les corps sont moins bien lotis. Il est assez difficile de pomper les muscles de la presse, de la poitrine, des bras et des épaules, mais en combinaison avec une bonne nutrition, c'est tout à fait possible.
Soit dit en passant, en raison du plus petit nombre de terminaisons nerveuses dans le bas-ventre, les femmes ont une connexion neuromusculaire moins développée que les hommes. D'une part, c'est bien, car dans cette partie du corps, les femmes sont plus tolérantes à la douleur (en particulier, la douleur pendant les menstruations), mais à cause de cela, la presse inférieure est la partie la plus problématique pour la plupart d'entre elles.
Pour les femmes, il est très important de choisir un programme d'entraînement en fonction du cycle menstruel.
Dans la première moitié du temps après la menstruation, le corps est plus résistant et plus fort, et également moins sujet au dépôt de glucides "de réserve", donc l'entraînement à ce moment est le plus productif.
L'ovulation se produit généralement deux semaines après vos règles. De nos jours, le corps est le plus faible, il est engagé dans l'accumulation et la conservation de l'énergie, vous pouvez donc être sûr que chaque morceau de gâteau que vous mangez à ce moment-là entraînera sans aucun doute un arrondi de vos formes. L'entraînement pendant cette période est le moins efficace, les experts recommandent même de réduire la charge.
Résumons ce qu'une femme doit savoir lorsqu'elle choisit des exercices pour elle-même.
Le programme d'entraînement pour la perte de poids pour les femmes est très différent des entraînements pour les hommes en raison de la différence de structure musculaire.
Le nombre de calories qu'un homme devrait consommer par jour est plusieurs fois supérieur à la norme, qui est montrée aux filles.
Le programme d'entraînement en salle de sport pour femme doit être construit en fonction de son cycle menstruel : les charges les plus lourdes les deux premières semaines, puis l'intensité de l'entraînement doit diminuer.
Dans l'entraînement des femmes, il devrait y avoir de nombreuses approches et répétitions, entre lesquelles il y a un minimum de repos. Un programme d'entraînement en salle de sport pour les femmes 3 fois par semaine est la meilleure option.
Parlons nutrition
Pour que les efforts déployés au gymnase ne soient pas vains, il vous suffit de contrôler votre alimentation, car peu importe l'intensité de votre entraînement, avec une consommation excessive de graisses et de glucides, vos muscles se développeront simplement sous une couche de graisse.
Donc, les règles de base d'une bonne nutrition:
- Vous devez manger plusieurs fois par jour (5-7) en petites portions.
- Assurez-vous de consommer au moins deux litres d'eau propre (thé, café, jus, etc. n'ont rien à voir avec de l'eau propre).
- Minimiser la consommation de produits dits indésirables (ce sont des produits qui ne profitent pas à l'organisme). Ceux-ci incluent : sucre, mayonnaise, ketchup (et autres sauces non naturelles achetées en magasin), soda sucré, etc.
- Essayez d'éviter de manger de la viande trop grasse et privilégiez les aliments bouillis, mijotés, cuits au four et cuits à la vapeur plutôt que frits dans l'huile.
- Ne mangez pas 3-4 heures avant le coucher.
- La réception de la quantité principale de glucides devrait avoir lieu dans la première moitié de la journée.
Comme vous pouvez le voir, les règles sont simples et claires pour tout le monde. Nous ne vous conseillons pas d'exclure complètement les aliments sucrés, féculents et frits de votre alimentation. Essayez juste de ne pas en utiliser trop. aliments sains aussi petit que possible. Faites, par exemple, une fois par semaine par jour où vous pouvez manger quelque chose de savoureux. Mais surtout, ne mangez pas trop.
Un horaire de repas approximatif ressemble à ceci : petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner. Comme collation, les fruits sont les meilleurs.
L'essentiel - rappelez-vous qu'aucun programme d'entraînement au gymnase pour femmes (débutantes en particulier) ne vous aidera si vous ne mangez pas bien.
Quelle est la différence entre un programme d'entraînement en circuit et un programme fractionné
Nous avons donc parlé des principes de base de l'entraînement des femmes, compris pourquoi le programme d'entraînement pour hommes ne convient pas aux femmes et appris les principes de base d'une bonne nutrition. Parlons maintenant des entraînements eux-mêmes.
Le programme d'entraînement au gymnase pour la perte de poids pour les femmes pendant deux jours (et de préférence trois) est divisé en deux types:
Un programme de circuit est un entraînement qui implique chaque séance dans le gymnase comme une étude de tous les groupes musculaires à la fois. Ce type de formation est considéré par beaucoup comme le plus préféré des femmes. Il est, sans aucun doute, idéal pour ceux dont l'objectif est de perdre du poids et de renforcer légèrement la structure musculaire.
L'entraînement fractionné est basé sur le fait que la personne qui y travaille travaille chaque jour un certain groupe (ou plusieurs groupes) de muscles. Par exemple, jour 1 - dos, bras, jour 2 - jambes, fesses et jour 3 - poitrine et abdominaux.
Une telle formation est généralement choisie par les hommes. Cependant, pour les filles qui souhaitent développer leur masse musculaire dans n'importe quel domaine ou accorder une attention particulière à la partie la plus problématique du corps, un tel programme est également le meilleur choix.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement en salle de sport pour femmes (initial) de type circulaire.
Entraînement en circuit
Il est important de se rappeler que quel que soit le programme d'entraînement dans la salle de gym pour femmes (et le séchage est également nécessaire en conjonction avec les entraînements de perte de poids), vous devez passer 20 minutes au début de l'échauffement et du cardio. exercices et 20 minutes à la fin - étirement des muscles et cardio. . Nous discuterons de ce point plus en détail plus tard.
Alors, vous vous êtes échauffé. Voyons maintenant à quoi devrait ressembler un programme d'entraînement en circuit de gym (initial) pour femmes pendant une semaine.
Le premier jour
Presse. Le premier exercice que vous ferez sera de tordre le corps sur le banc. Effectuer en 4 sets quantité maximale répétitions (les entraîneurs professionnels conseillent d'en faire autant que vous pensez que vous pouvez, plus 5 fois de plus. Ces 5 répétitions seront les plus efficaces).
Muscles fessiers. Fente vers l'avant sur les deux jambes 15 fois, tout en tenant des haltères d'un poids minimum de 3 kg dans les mains. 3 approches.
Dos. Tirage vertical du bloc. Cet exercice doit être fait en 4 séries de 8 à 15 répétitions, en se concentrant sur les muscles du dos.
Développé couché haltère allongé sur un banc. Cet exercice resserre la poitrine et forme sa belle forme, ce qui, voyez-vous, est important pour une femme (il est particulièrement important que le programme d'entraînement en salle de sport pour les femmes de plus de 45 ans comprenne des exercices de poitrine). Courir 15 fois en 2 sets.
La disposition des mains avec des haltères allongés sur le banc. Cet exercice agrandira et renforcera votre poitrine. Exécutez 15 fois 2 séries.
aux côtés. Faites 25 balançoires avec chaque jambe pendant 2 séries.
Faites 2 à 4 tours de ce programme. N'oubliez pas qu'entre les séries et les exercices, vous ne pouvez pas vous asseoir et qu'il n'est pas souhaitable de rester debout au même endroit, il est préférable d'aller boire de l'eau ou de pétrir et d'étirer vos muscles.
Deuxième jour - repos.
Jour trois
Squats avec une barre sur les épaules, pompez parfaitement vos fesses et vos jambes. Le poids de la barre doit être tel que vous puissiez vous accroupir au moins 15 fois sans vous blesser (nous vous recommandons de commencer avec 8-10 kilogrammes). La première fois, vous devez être assuré. Faites 2 séries de 15 répétitions.
Appuyez depuis le sol. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice est bon pour les muscles de la poitrine.
Torsion avec un fitball. Le sens de l'exercice est que vous devez lever votre corps et vos jambes en même temps, tout en tenant le fitball dans les bras tendus, passez le ballon de la main au pied et abaissez-vous en le serrant avec vos pieds. Cet exercice stimulant sollicite les muscles des parties supérieure et presse inférieure ainsi que les muscles des bras et des jambes. Le nombre minimum de répétitions est de 10 fois, 2 séries.
Presse jambes sur le simulateur. Cet exercice est responsable des muscles de la cuisse. Faites-le 15 fois, 2 séries.
Plier le bras avec un haltère. Faites 2 séries de 15 répétitions pour chaque bras. Avec cet article, vous pouvez gonfler les biceps, ce qui vous évitera des zones problématiques dans vos bras.
Tenez-vous au bar 1-1,5 minutes. La planche resserre les muscles de tout le corps.
Faites 2 à 4 tours de ce programme.
Jour quatre - repos.
Cinquième jour
Hyperextension. Cet exercice entraîne muscle fessier et les muscles extenseurs du dos. Effectuez 15 à 20 fois pour 0,5 kg. 2 approches.
Monter les jambes sur la barre horizontale (dans le hang). Ainsi, vous pomperez parfaitement les muscles des muscles inférieurs et presse supérieure, muscles obliques de l'abdomen et des bras. Si vous êtes débutant, remontez vos jambes pliées au niveau des genoux. Si le niveau d'entraînement vous le permet, levez les jambes droites parallèlement au sol. Cette torsion doit être effectuée dans l'ordre suivant: avant, gauche, droite. Faites 10 à 20 répétitions pour 2 séries.
Lever les bras dans une pente avec des haltères en alternance. Effectuez 15 à 25 répétitions pour chaque bras, 2 séries. Cet exercice renforcera vos épaules.
Relevé de mollets avec haltères travaillera les muscles du mollet. Faites 3 séries de 40 répétitions.
Soulevé de terre est le mieux adapté pour travailler le dos, les fesses, les cuisses et les avant-bras. Cette traction doit être effectuée avec des haltères ou une barre. 15-20 fois pour 2 séries.
Haltères Mahi sur les côtés Laisse nous tomber delta moyen mains. 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Échauffement, étirements et cardio
Avant de faire de l'exercice, assurez-vous de passer 10 minutes à vous échauffer et 10 minutes à faire de l'exercice sur un tapis roulant ou sur un vélo d'appartement.
Vous demandez : "Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement s'il ne développe pas de masse musculaire et ne contribue pas à la perte de poids ?". La réponse est simple : juste en vous échauffant au préalable, vous préparerez votre corps à des exercices difficiles, ce qui augmentera considérablement la qualité et la sécurité de l'entraînement ultérieur.
Alors, à quoi sert l'échauffement ?
- Réchauffe et tonifie tous les muscles du corps.
- Accélère le rythme cardiaque jusqu'à 100 bpm.
- Augmente l'activité du système cardio-vasculaire, grâce à quoi le sang se précipite plus rapidement vers les muscles.
- Réduit le risque de déchirure ou de tiraillement des muscles pendant l'entraînement en force.
- Accélère le métabolisme.
- Aide à se préparer à l'entraînement.
Maintenant tu sais quoi rôle important l'échauffement joue. Cela peut inclure : corde à sauter, exercices de rotation pour échauffer les articulations, inclinaisons et virages du corps, abduction et étirement des bras dans différentes directions.
Une fois l'échauffement terminé, courez 10 minutes sur le tapis roulant.
Après avoir terminé le programme d'entraînement principal, passez 10 minutes à vous étirer. Cela rendra vos muscles plus minces et plus féminins, tout en réduisant la douleur le lendemain de votre entraînement. Et, bien sûr, un corps en plastique ne fera jamais de mal à une fille.
Femmes de plus de 40 ans
Beaucoup de gens pensent que le programme d'entraînement en salle pour une femme de 40 ans et plus est très différent de l'entraînement pour la jeune génération ou n'est pas disponible du tout. C'est une opinion erronée. Les sports sont montrés à tout âge, mais dans ce cas, plusieurs règles doivent être respectées:
- Avant de commencer à aller au gymnase, vous devriez consulter votre médecin.
- Le repos entre les exercices et les approches devrait être plus long - 1 à 1,5 minute.
- Effectuez tous les exercices avec soin et pas à un rythme très rapide.
- Passez plus de temps à vous étirer et à vous échauffer.
En suivant toutes les règles décrites dans cet article, vous obtiendrez des résultats incroyables à tout âge.
Une série d'exercices dans le gymnase pour les filles qui viennent de commencer à faire de l'exercice devrait inclure l'entraînement de tous les muscles du corps. Beaucoup de filles pensent que les cours l'entraînement en force affecter gravement les changements de leur physique et rendre leur corps masculin. Mais ce n'est que si la fille a commencé à s'engager professionnellement dans la musculation et à prendre stéroïde anabolisant. Cela vaut donc la peine de revoir radicalement votre programme d'entraînement et de consacrer plus de temps à travailler avec des poids libres.
Programme de perte de poids dans le gymnase pour les filles
· Nutrition
Pour vous assurer que vos efforts dans la salle de sport ne soient pas vains, vous devez également réfléchir attentivement à votre alimentation, ainsi qu'au choix du programme d'entraînement. Pour les filles, le nombre de calories qu'elles consomment est nettement inférieur à celui des hommes, ce qui signifie que lors des visites à la salle de sport, il est impératif de respecter les règles suivantes régimes:
- Compter correctement indemnité journalière apport calorique.
- Contrôlez la quantité de liquide consommée.
- Augmentez votre apport quotidien en protéines.
- Ajoutez des acides gras essentiels (oméga-3, 6) à votre alimentation.
- Contrôler le niveau de sucre dans le corps.
Les bases de la formation
Vous voudrez peut-être construire votre programme d'entraînement en salle de sport en vous basant sur le pompage de 1 à 2 groupes musculaires à chaque entraînement. C'est un programme très populaire, mais il ne devrait être introduit qu'après quelques mois d'exercices de base pour tout le corps. Alors rappelez-vous, si vous êtes débutant, vous devez d'abord travailler tous les groupes musculaires à chaque séance d'entraînement (les exercices de base conviennent à cela).
La composante psychologique
N'allez pas directement à le régime le plus strict en changeant radicalement votre alimentation. Changez tout progressivement, mais tous les jours. Avec un entraînement constant, votre appétit augmentera sans aucun doute. Vous devez vous préparer mentalement pour obtenir un résultat, puis tout ira bien.
Exercices de base dans le gymnase pour les filles
Notre entraînement pour les femmes dans le gymnase consistera en trois jours d'entraînement par semaine. Vos muscles ont besoin de se reposer et de récupérer, alors n'oubliez pas de dormir 7 à 8 heures.
Jour 1
| Nbre p/p | Technique d'exécution | |
|---|---|---|
| №1 |  | Squats avec une barre - 15 fois |
| №2 |  | Fentes avec haltères dans les mains - 10 fois sur chaque jambe |
| №3 |  | Haltère tiré à la ceinture avec une main - 10 fois pour chaque main |
| №4 |  | Pull-ups de la barre transversale - le nombre maximum de fois |
| №5 |  | Presse à haltères inclinée - 12 répétitions |
Jour 2
| Nbre p/p | Technique d'exécution | Nom de l'exercice / nombre de répétitions |
|---|---|---|
| №1 |  | Tirer la tige à la ceinture - 15 fois |
| №2 |  | Bloquer la traction sur la poitrine poignée étroite- 12 fois |
| №3 |  | Squats avec haltères "Plie" - 15 fois |
| №4 |  | Squats sur une jambe (en "ciseaux") avec des haltères - 10 fois pour chaque jambe |
| №5 |  | Exercice "Livre" sur la presse - 20 fois |
Jour 3
| Nbre p/p | Technique d'exécution | Nom de l'exercice / nombre de répétitions |
|---|---|---|
| №1 |  | Soulevé de terre - 15 fois |
| №2 |  | Squats avec une jambe sur le banc - 10 fois pour chaque jambe |
| №3 |  | La traction du bloc inférieur vers la ceinture avec une prise étroite - 12 fois |
| №4 |  | Développé couché avec haltères - 12 fois |
| №5 |  | Haltères de divorce sur le banc - 12 fois |
Chaque exercice de la liste est effectué 3 séries (3 fois).
