Les avantages de prendre la barre sur la poitrine. Prendre la barre sur la poitrine

Des épaules musclées puissantes ne sont pas un don de la nature, mais le résultat d'un travail acharné pour développer les deltas. Ce muscle est constitué de trois faisceaux, comme une bandoulière, ils recouvrent les articulations de l'épaule. La poutre avant travaille le plus, elle participe à la plupart des exercices de pressing, celle du milieu travaille en levant ou en écartant les bras sur les côtés. Avec la poutre arrière, tout est un peu plus compliqué, lors d'un entraînement ordinaire, nous obtenons une charge minimale, un entraînement ciblé est donc nécessaire. Et cela ne peut être fait qu'en position d'inclinaison vers l'avant lorsqu'il s'agit d'utiliser des poids libres.

Considérez l'une des façons d'entraîner l'arrière du delta - la poussée de la barre vers la poitrine dans une pente. À première vue, il peut sembler que le travail principal sera effectué par l'arrière, mais ce n'est pas le cas. Compte tenu de l'exécution correcte de l'exercice et d'une prise large, la charge principale incombe delta arrière, et les trapèzes et grand dorsal les tours sont inclus en plus.

Rangée d'haltères vers la poitrine large prise très similaire à la traction par ceinture, mais leur objectif est complètement différent. Dans le premier cas, les deltas sont entraînés, dans le second, les muscles du dos. Dans une série d'exercices volumétriques pour les deltas moyens et avant, la traction sur la poitrine vous permettra de construire de belles épaules massives et arrondies.

Rangée d'haltères penchée : technique

Considérez le principe du travail avec une barre, avec d'autres obus tout sera similaire :

1. Prenez une position uniforme avec vos jambes parallèles à la largeur de vos épaules. Pliez vos jambes et saisissez la barre avec une large prise position stable. Définissez l'angle d'inclinaison autant que la flexibilité vous le permet. Le plus horizontal, c'est-à-dire plus proche du parallèle par rapport au sol, le corps sera situé, meilleures seront les performances ;
2. DANS lombaire garder la courbe naturelle. Si vous commencez à ressentir une gêne, réduisez immédiatement la pente ;
3. Inspirez et tirez la barre verticalement jusqu’au niveau de la poitrine. Coudes écartés sur les côtés, essayez de travailler uniquement avec les poutres arrière. Si vous regardez ce cas à l'envers, cela ressemblera à un développé couché ;
4. En haut, maintenez 1 seconde pour que les muscles se mettent charge statique, puis abaissez lentement le projectile en expirant.

Essayez de vous concentrer autant que possible lorsque vous faites l'exercice sur le travail des deltas arrière. Il faut exclure les biceps et ne pas faire de traction en raison de leur tension. Imaginez qu'à partir de vos coudes, vous ayez des cordes avec des crochets attachés à la barre, et que vous écartiez simplement vos coudes sur les côtés et vers le haut. Utilisez une poignée large pour faciliter la tâche.

Erreurs courantes en rameur thoracique

La rangée d'haltères jusqu'à la poitrine est un exercice assez simple, mais les athlètes parviennent à commettre des erreurs, surtout les débutants. Nous listons les problèmes qui peuvent réduire l'efficacité de la tige sur la poitrine et provoquer des blessures :

• Tout d'abord, vous devez contrôler strictement la position du dos. S'il s'avère qu'en position inclinée, vous arrondissez le dos, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Sauf le poids propre corps elle est également affectée par le poids de la barre, qui augmente également la charge sur la colonne vertébrale, mais de manière exponentielle. Par conséquent, afin d'éviter les blessures, vous devez garder le dos droit et les muscles de la presse et du dos en tension constante pendant toute la durée de l'exécution ;
• Regardez toujours devant vous, pas besoin de baisser les yeux. Ainsi, vous éliminez l’envie d’arrondir le dos ;
• Gardez vos coudes sur les côtés, ne les appuyez pas contre le corps. Sinon, d'un exercice sur les deltas arrière, cela se transformera en un pompage des muscles du dos. Utilisez une prise large, tirez vos coudes sur les côtés et la barre vers votre poitrine.

Variations d'exécution

Il existe plusieurs options similaires pour remarquer la rangée d'haltères sur la poitrine dans une pente :

• Penché sur la rangée d'haltères ;
• Barre en T tirée vers la poitrine ;
• Poussée depuis le bloc inférieur avec une large poignée ;

D'une part, soulever des haltères est un peu plus difficile, car il faut inclure les muscles stabilisateurs dans le travail. D'un autre côté, le poids sera nettement inférieur à celui d'une barre, ce qui réduira la charge sur les articulations et rendra l'exercice plus sûr.

En plus des options envisagées, le delta arrière peut être entraîné à l'aide de.

Qui, quand et combien

À qui : L'exercice est simple, donc toute personne qui n'a pas de problèmes lombaires peut le réaliser ;

Quand : Faites une rangée penchée à la fin de votre entraînement delt ;

Combien : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune.

Messes à vous et soulagement !

Maître de tous les sites et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Difficulté d'exécution- haut

Soulever la barre jusqu'à la poitrine : technique d'exécution

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 8 à 10 répétitions de 25 à 35 kg. 2 à 3 approches.
Pour femme: 8 à 10 répétitions de 15 à 20 kg. 2 à 3 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est résumée)

Restrictions en cas de blessure/maladie/douleur

Le degré de risque est indiqué sur une échelle de 10 points

Description de l'exercice

Cet exercice est la première partie de la poussée classique et se compose de 4 phases : traction, sape, dépose et réception de la barre sur la poitrine, relèvement. Pour les débutants, je vous conseille d'apprendre séparément la montée vers la poitrine et séparément - la poussée depuis la poitrine. C'est donc plus facile à apprendre. Je vous conseille de faire cet exercice séparément, si vous pouvez pousser plus depuis votre poitrine que de l'amener vers votre poitrine. C'est-à-dire lorsque la montée vers la poitrine est votre point faible. Si votre cas est inverse, il est préférable de pousser séparément des racks.

Nuances et erreurs

1. Pose de départ. Au début, les jambes doivent être écartées de la largeur des hanches et les orteils tournés vers les côtés. Vous devez vous tenir debout sur tout le pied. Épaules légèrement en avant de la barre. La poignée est légèrement plus large que les épaules et le château. La barre touche le bas de la jambe, les genoux sont légèrement tournés sur les côtés après les chaussettes. 2. Il est préférable de commencer à tirer en douceur et sans à-coups. N'oubliez pas que l'essentiel n'est pas la vitesse à laquelle vous tirez, mais la vitesse à laquelle vous sapez. La trajectoire du mouvement du cou lors de la traction est une ligne droite, légèrement inclinée vers elle-même. Cela signifie que lorsque vous soulevez la barre, votre centre de gravité doit se déplacer vers vos talons. 3. Il est très important de ne pas entourer les genoux en tirant. Pour ce faire, les genoux sont retirés sur les côtés. La phase de traction se poursuit vers la mi-cuisse ou légèrement au-dessus. 4. A la fin de la phase de traction, vos jambes ne doivent pas être complètement étendues. Un petit coin dans articulations du genou doit être préservé. Sinon, les jambes s'éteignent à cause de l'affaiblissement. De plus, le poids devrait déjà être sur les talons à ce moment-là et la barre devrait toucher les hanches. 5. Lorsque l'affaiblissement commence, la barre est d'abord accélérée par les jambes et le dos. Ensuite, le bâton est repris par le bas de la jambe et le trapèze. Autrement dit, vous devez tirer le trapèze jusqu'à vos oreilles et sortir sur la pointe des pieds. Et les dernières à travailler, ce sont les mains. Mais seulement à la fin de l'explosion. Les mains doivent modifier la barre au maximum point haut saper et prendre sur la poitrine. 6. Élongation. Après avoir poussé du sol, vous devez disperser vos jambes sur les côtés. En moyenne, les jambes s'écartent de la largeur du bassin jusqu'à la largeur des épaules. Mais tout cela est purement individuel. Quelqu'un ne se disperse presque pas du tout et quelqu'un se disperse 2 fois plus large. 7. Au moment de saper, vous ne pouvez pas reculer trop loin. Un peu - c'est possible, mais pas beaucoup. Sinon, le projectile volera selon un arc puissant. C'est-à-dire que la barre ne volera pas vers le haut, mais vers l'avant. 8. Un des erreurs courantes(surtout avec un poids important) - un souffle trop court. C'est-à-dire que l'athlète ne permet pas à la barre de terminer sa trajectoire et passe en dessous à l'avance. Du coup, la barre ne décroche pas hauteur souhaitée et restez en tête. De plus, avec un court sape, l'athlète n'a pas le temps de s'ouvrir complètement et prend la barre « froissée » sur sa poitrine. C'est-à-dire courbé. 9. C'est très important lorsque vous portez la barre à la poitrine - levez immédiatement vos coudes pour que le cou repose en toute confiance sur vos épaules. Sinon, quand grandes échelles la barre vient de rouler. 10. Il vaut mieux se sortir du gris tout de suite. Autrement dit, en retour. C'est ainsi que vous économisez de l'énergie. Et avec beaucoup de poids, il est beaucoup plus facile de se lever. 11. Je vous conseille de prendre la poitrine sans bretelles. Il est dangereux d'utiliser les sangles en poussant, car si vous les serrez fort, vous risquez de vous blesser à la main. 12. Résumer. Ne vous précipitez pas pour saper. Attendez d'atteindre au moins la mi-cuisse. Ne vous précipitez pas pour passer sous le bar. Attendez que la flèche atteigne sa hauteur maximale. Eh bien, à la fin de l'explosion, allumez activement vos mains.

Soulever la barre jusqu'à la poitrine. Technique correcte.

Mes respects, mesdames et messieurs !

Aujourd'hui, nous devons savoir si lifting de la poitrine avec haltères est le meilleur exercice la musculation. Et le découvrir représente la moitié de la bataille. Plus important encore, nous étudierons visuellement la bonne et seule technique possible pour sa mise en œuvre et découvrirons quelles erreurs doivent être évitées lors de la « réception sur la poitrine ».

Alors, ne reportons pas l'affaire indéfiniment, commençons...

Soulever la barre jusqu'à la poitrine. Nous étudions la théorie - nous passons à la pratique.

Eh bien, pour commencer, découvrons pourquoi c'est si bon et si c'est vraiment le cas. Eh bien, tout d'abord, il a été découvert auprès de plusieurs sources fiables que cet exercice de nombreux acteurs américains l'utilisaient dans leur pratique de formation, qui devaient obtenir un look « global » impressionnant en quelques mois. Deuxièmement, après avoir fouillé dans la presse scientifique anglophone (de l’année barbue), je suis tombé sur ce qui suit. Un article « bourgeois » disait que c'était le lifting thoracique avec haltères qui était l'exercice le plus productif (en termes de croissance productive). masse musculaire). parce que c'est lui qui est le plus lourd en termes de capacité de charge totale sur l'ensemble de l'organisme. (Ce que j'ai laissé échapper tout à l'heure, je ne l'ai pas compris moi-même :)).

En d’autres termes, cet exercice est inégalé en termes de sévérité de sa mise en œuvre et de stress que subit le corps lors de sa mise en œuvre. Est-ce une blague si (selon recherche scientifique) cet exercice demande au corps de produire 4 fois plus d'effort musculaire cumulé qu'un soulevé de terre ou un squat avec une barre, et 9 fois plus qu'un développé couché classique sur banc horizontal. Il convient de dire qu'il se distingue non seulement par la gravité de la charge exercée sur le corps, mais également par sa complexité technique exceptionnelle lors de l'exécution. Il faudra donc accorder un peu plus de temps à la bonne technique et à sa formulation, cependant, « le jeu en vaudra la chandelle ».

Passons donc à la partie descriptive et picturale de l'histoire, c'est-à-dire à l'étude de la technologie.

Technique d'exercice correcte

Étape numéro 0. Position initiale.

Approchez-vous d'une barre lestée et saisissez-la avec une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules. Redressez-vous et tenez la barre au niveau de vos hanches. Placez vos pieds exactement à la largeur de vos épaules.

Serrer sous contrôle muscles abdominaux presse. En gardant le dos droit, abaissez-vous en demi-squat comme si vous vous prépariez à un saut vertical (voir image).

Déchirez (« sapez ») la barre avec une force puissante de tout le corps vers le haut (voir image). Le mouvement rappelle un peu le haussement d'épaules, c'est-à-dire l'élan du mouvement ascendant de la barre est déterminé par l'effort explosif des muscles de toute la ceinture scapulaire, et non spécifiquement par les mains. Si seules les mains sont impliquées dans le mouvement, alors rien ne fonctionnera, gardez cela à l'esprit.

Dès que la barre arrête son mouvement ascendant et commence à tomber, sortez immédiatement vos coudes et prenez la barre dans le creux de votre main. Commencez à vous accroupir lentement avec la barre, tout en « éteignant » son élan (voir image).

Asseyez-vous le plus bas possible (parallèle aux hanches, au sol) avec une barre sur la poitrine (voir image).

Lentement et sous contrôle, redressez-vous en insistant sur les talons et prenez une position verticale (voir image). Sortez rapidement vos coudes de dessous la barre et remettez la barre en place. position initiale(mi-cuisse). Préparez-vous pour le prochain set.

Pour vous faciliter la navigation, l'enchaînement de toutes les phases de mouvement ressemblera à ceci (voir image, cliquable).

• Essayez de garder la barre le plus près possible du corps pendant toutes les phases du mouvement, elle doit avoir l'impression de glisser le long de vous.
• « Saper » la barre doit être réalisé par l'effort combiné de tous. groupes musculaires(et surtout les muscles de la ceinture scapulaire).
• Pour réaliser un exercice aussi techniquement difficile avec des poids, travaillez d'abord toutes les phases de son mouvement avec une barre vide devant un miroir.
• Ne soyez pas paresseux et demandez conseil à un agent de sécurité expérimenté dans votre salle de sport.
• Pour réaliser cet exercice techniquement correctement, vous devez avoir des ischio-jambiers, des bas du dos et des abdominaux bien développés. Si ce n'est pas le cas, faites d'abord attention à ces groupes musculaires en réalisant des hyperextensions, soulevé de terre et des squats avec haltères.

Donc, en fait, toute la technique.

Difficile? Bien sûr, mais qui a dit que ce serait facile. Eh bien, maintenant nous courons vers la salle, essayons, travaillons, corrigeons les erreurs et installons technique correcte accomplissement lifting de la poitrine .

Épilogue

En conclusion, je dirai seulement que si vous maîtrisez un exercice de coordination aussi complexe, le reste ne vous semblera que des graines. Et vous le maîtriserez, mais savez-vous pourquoi ?... parce que vous êtes le meilleur. C'est tout pour l'instant, disons au revoir, bonne chance !

Plus d'information

- il s'agit d'un exercice d'haltérophilie, c'est-à-dire un exercice de puissance de base qui développe également les qualités fonctionnelles de l'or-ga-niz-ma. Les nettoyages d'haltères doivent toujours être effectués avec un poids de travail modéré, sans échouer même lors de la dernière répétition de la dernière approche, car « échec » dans cet exercice signifie une blessure. Cette règle s'applique à tout programme d'entraînement, même s'il implique des répétitions « d'échec » et n'indique pas que le poids doit être modéré dans cet exercice. L'exercice est extrêmement efficace, il est recommandé aux athlètes de tout profil, et lorsque vous n'avez pas le temps de vous entraîner, vous pouvez simplement effectuer des levées d'haltères jusqu'à la poitrine et ainsi solliciter tous les groupes musculaires.

Soulever la barre jusqu'à la poitrine est un exercice assez difficile techniquement, il vaut donc mieux l'éviter pour les débutants, d'autant plus que dans les levées, le rota-tor de l'épaule reçoit une charge importante, qui, en règle générale, n'est pas entraînée chez les gens ordinaires. À propos, même si vous pratiquez la musculation ou le dynamophilie depuis longtemps, cela ne vous fera pas de mal d'essayer le rotateur d'épaule et, tout d'abord, cela s'applique généralement aux cross-fi-ter-ditch et aux haltérophiles. , qui effectuent régulièrement diverses secousses. Les clés-you-mi mo-men-ta-mi dans l'exercice sont la prise, la position des jambes et du dos, la coordination des mouvements et la détermination compétente de ses propres forces. En d'autres termes, le plus important est de pouvoir faire l'exercice techniquement et pratiquement se rapprocher du zi-tiv-no-mu de-ka-zu.

Travailler les muscles et les articulations

Lors des levées d'haltères sur la poitrine, presque tous les groupes musculaires reçoivent la charge, à l'exception de la poitrine et des triceps, mais la charge principale, bien entendu, est reçue par les grands groupes musculaires, à savoir les jambes et le dos. Dans la phase inférieure de l'amplitude du mouvement, la charge principale est reçue par l'extenseur du dos, les biceps de la cuisse et de la fesse, les biceps de l'épaule et l'avant-bras sont partiellement chargés, la presse reçoit une charge statique , exécutant fun-k -tion sta-bi-li-for-that-ra. Dans la deuxième phase de l'exercice, l'accent de la charge se déplace vers les quadriceps, les deltas et le grand dorsal, tandis que, muscle long le dos et les abdominaux agissent comme des stabilisateurs, tandis que les biceps et les avant-bras maintiennent la barre.

Étant donné que de nombreux groupes musculaires sont activement impliqués dans l'exercice, le su-s-ta-vov fonctionne tout autant, ce qui fait que la poitrine de la barre soulève l'exercice de base - non-non-manger. Il convient de noter que si habituellement 2, max-si-mum, 3 sous-ta-va travaillent dans les exercices de base, alors dans ce cas, tout fonctionne, à partir de la cheville et du over-can-chi-wai-shoulder-cha- mi. Dans la première phase de l'amplitude de mouvement, les genoux et le bas du dos assument activement la charge, puis les chevilles, les coudes, les mains et les épaules sont également impliqués dans le travail. À elle seule, la colonne vertébrale reçoit également la charge, avec laquelle il ne faut pas plaisanter, alors assurez-vous d'avoir la bonne technique pour faire l'exercice et les capacités des muscles du sta-bi-li-for-to-ditch !

schème

1) En position de départ, l'athlète doit se tenir de la même manière que s'il allait effectuer un soulevé de terre classique, c'est-à-dire que la prise est légèrement plus large que les épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos cambré, la tête tournée vers l'avant, jambes suffisamment pliées pour créer une « lourdeur répartie » dans le dos et les bras.
2) Remontez la barre jusqu'à environ la mi-cuisse, voire un peu plus haut, en redressant les ornières et le dos en même temps, mais le dos n'a pas besoin d'être complètement déplié dans cette phase, comme les genoux.
3) Dans la position où vous avez déjà terminé la première phase, vos épaules doivent être plus loin que la barre par rapport au corps, dans cette position vous vous asseyez, un-nouveau-re-men-mais en jetant la barre sur vos épaules, tournez vos mains, paumes vers le haut.
4) Vous devez vous asseoir lors d'un saut, c'est-à-dire que vous ne sautez pas, mais faites une position en écartant les jambes plus larges que vos épaules, mais vous gardez le centre de gravité dans vos talons, en ne le déplaçant en aucun cas tes chaussettes.
5) En jetant la barre sur vos épaules, comme si vous l'attrapiez au début du squat, vous vous asseyez en position accroupie complète et vous levez avec la barre relevée, puis au point haut vous retirez la barre de vos épaules en la dépliant. votre main et l'abaisser jusqu'à la taille, puis abaissez-vous jusqu'à la position de départ, comme si vous faisiez un soulevé de terre.

Remarques

1) Il est nécessaire de prendre la barre avec une poignée de verrouillage lorsque pouce est sous le reste, c'est-à-dire que vous prenez d'abord la barre avec votre pouce, et déjà dessus tous les autres, ce qui permet un meilleur contrôle de la barre.
2) Il est nécessaire d'effectuer l'exercice dans des chaussures à lacets avec une semelle stable, car il faut sauter, et si vous glissez, tout se terminera extrêmement mal.
3) Il est préférable de ne rien utiliser de munitions, car vous devez être aussi mobile que possible, alors que les poids ne sont pas si gros qu'une ceinture de sécurité ou des sangles pour chat sont vraiment nécessaires.
4) Faites attention à votre respiration, car elle vous permettra de mieux vous concentrer sur les phases du mouvement, vous devez jeter la barre sur vos épaules en expirant, inspirer en vous asseyant et expirer en vous levant avec la barre relevée. .
5) Faites attention au fait que vous lancez la barre avec vos mains, et non à cause de l'inclinaison du corps, oui, bien sûr, vous captez l'élan, mais vous appliquez l'effort avec vos mains et vos deltas.

Anatomie

Étant donné que presque tous les groupes musculaires travaillent pendant les levées d'haltères, il est important de distinguer uniquement moment clé, qui touche l'épaule ro-ta-to-ra-cha. Le rotateur d'épaule fait partie de la coiffe des rotateurs de l'épaule, constituée de ligaments, de tendons et de muscles qui assurent le fonctionnement stable de l'articulation de l'épaule en dynamique. L’essentiel est que le rotateur d’épaule fournit une pression serrée et un bon centrage de la tête. humérusà la cavité articulaire, ce qui crée un point de rotation incontournable vers chi-vuyu. Il s'ensuit que pour effectuer en toute sécurité des levées d'haltères sur la poitrine, l'athlète doit nécessairement développer les rotateurs de l'épaule, qui comprennent les muscles supérieurs, sus-épineux, sous-scapulaires et ronds du dos, ou plutôt leurs tendons.

En résumé, on peut dire que le lifting thoracique est une base très efficace exercice de force, vous permettant de développer la force et la masse des pratiques-ti-ches-ki de tous les groupes musculaires. Il est recommandé d'effectuer l'exercice avec un poids plus ou moins modéré, dans tous les cas, l'athlète ne doit pas effectuer -re-niya, le maximum pouvant être atteint dans cet exercice-not-nii est une approximation d'un échec positif dans le dernière répétition de la dernière approche. Vous devez faire de l'exercice-pas-re-co-men-du-et-xia à des athlètes de profils différents, mais l'athlète doit être prêt à utiliser un exercice multi-articulaire aussi complexe, les débutants ne doivent donc pas l'inclure dans leur programme de formation.

Les épaules musclées et larges ne sont pas un don naturel, mais le résultat d'un travail de développement compétent muscles deltoïdes. Ces muscles sont constitués de trois faisceaux et recouvrent les articulations des épaules comme une épaule. Le groupe de deltas avant est impliqué dans de nombreux exercices de développé couché, celui du milieu est chargé en levant les bras sur les côtés, mais tout n'est pas si simple avec le dos. L'arrière des épaules, dans des conditions normales, reçoit une charge minimale. Pour entraîner les faisceaux arrière de deltas, un exercice tel que soulever ou tirer la barre vers la poitrine est prévu. Elle s'effectue debout.

Travailler les muscles

Lorsque vous tirez la barre vers la poitrine en position inclinée, les deltas arrière permettent de soulever les coudes. Ce sont ces muscles qui subissent la charge principale lorsque l'exercice est effectué correctement. De plus, les muscles grand dorsal et trapèze sont inclus dans le travail.

Soulever des haltères jusqu'à la poitrine, d'une part, est un peu plus difficile que les haltères, car il faut en outre stabiliser la position des coquilles. Cependant, à l'aide d'une barre, vous pouvez travailler avec un poids plus important.

Cet exercice est un peu similaire à la traction sur la ceinture. Cependant, dans ce dernier cas, ce sont les plus larges qui fonctionnent en solo, et les deltas fonctionnent selon le principe supplémentaire.

En combinaison avec des exercices pour les deltas antérieurs et moyens, tirer ou soulever le poids vers la poitrine vous permet de créer un beau contour arrondi des épaules. Et cela, à son tour, fait ceinture d'épaule plus massif et plus audacieux.

Faisceaux postérieurs de muscles deltoïdes.

Les blessures sont une contre-indication à l'exercice articulations de l'épaule, faiblesse musculaire du dos, mauvaise flexibilité Articulations de la hanche. Pour exécution correcte exercices dont vous aurez besoin pour garder le dos droit, debout dans une position inclinée.

Technique d'exécution

Par exemple, considérons un exercice avec une barre. Les rangées d'haltères sont effectuées de la même manière.

Effectuer des rangées de poitrine avec une prise large.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles. Pliez les genoux et saisissez la barre avec une prise droite et large. Soulevez la barre et verrouillez-la en position debout. Penchez-vous aussi loin que votre flexibilité le permet. Plus la position du corps est proche de l'horizontale, mieux c'est, mais la technique reste primordiale. Dans le bas du dos, une déviation naturelle doit être maintenue. Réduisez l’inclinaison si vous ressentez une gêne au niveau lombaire.
2. Pendant que vous inspirez, tirez la barre verticalement vers le haut, en écartant vos coudes sur les côtés. Élevez la barre au niveau de la poitrine.
3. Pendant que vous expirez, abaissez lentement le projectile jusqu'à sa position d'origine. Répétez le mouvement le nombre de fois spécifié.

Essayez de vous concentrer sur le travail des muscles deltoïdes lorsque vous faites l'exercice. Il est important d'éteindre les biceps autant que possible et de ne pas soulever de poids à cause des mains. Imaginez que les bras partent des coudes. Ce sont les coudes que l'on lève. Grâce au fait que vous tenez la barre avec une large prise, ce n'est pas si difficile à faire.

La rangée d'haltères vers la poitrine en inclinaison est effectuée 8 à 12 fois en 2-3 séries. Cet exercice peut bien fatiguer les petits deltas. Combinez des levées de poitrine à large prise avec des levées latérales d'haltères, des presses au-dessus de la tête, des levées avant et d'autres exercices pour un développement complet des épaules.

Erreurs

Malgré le fait qu'à première vue l'exercice semble assez simple, tous les athlètes ne l'exécutent pas correctement. Voici les principales erreurs qui peuvent non seulement rendre l'exercice inefficace, mais également provoquer des blessures.

• La première chose à retenir et à toujours contrôler est l’état du dos. Le fait est que si, en position inclinée, vous arrondissez le dos, votre colonne vertébrale subit une charge énorme. Cela dépend non seulement du poids de votre corps, mais également du poids de la barre ou des haltères. Mais les muscles du dos dans cette position sont étirés et n’apportent aucun soutien.
• Ne regardez pas le sol. Essayez de regarder droit devant vous ou en diagonale vers le sol. Sinon, vous serez à nouveau tenté d’arrondir le dos.
• Debout en position inclinée, équilibrez-vous en pliant les genoux.
• N'apportez pas vos coudes au corps, tenez la barre avec une prise large. Le projectile est soulevé verticalement. Il est important de tirer le poids vers la poitrine et non vers le bas de l'abdomen. Sinon, c'est principalement le dos qui travaillera, pas les épaules.

En suivant ces recommandations et en maîtrisant la technique d'exécution de l'exercice, vous pouvez obtenir d'excellents résultats sans conséquences désagréables pour le corps. L'entraînement des muscles deltoïdes rend les épaules volumineuses et profilées, et la silhouette est athlétique.