Comment faire un pont debout à la maison. Comment apprendre à faire un pont

09.03.202027.05.2017

pont de gymnastique

Si vous rêvez depuis longtemps de monter sur le pont, mais que rien ne se passe, ne désespérez pas, nous vous apprendrons. Le pont de gymnastique est très beau vu de côté et vous pourrez bientôt montrer votre souplesse et votre excellente forme physique.

Avant de vous tenir sur le pont, vous devez étirer les muscles de votre dos et de vos épaules, c'est-à-dire le faire. Plus tard, vous pourrez faire le pont rapidement et sans trop de préparation, mais pour cela, vous avez besoin que cet exercice devienne familier et ordinaire pour vous. Pour les débutants, l'échauffement des muscles est un must.

Ainsi, pour apprendre rapidement et sans douleur comment effectuer un pont, vous devez maîtriser exercices spéciaux qui sont très bons pour développer la souplesse du dos.

Exercice numéro 1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus vers le haut. Levez les bras et les jambes ensemble, en vous pliant le plus possible. Les genoux doivent être maintenus droits. Il est nécessaire de fixer la position pendant 30 à 60 secondes.
Exercice numéro 2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tendez les bras le long du corps. Soulevez votre bassin le plus haut possible, maintenez la position pendant 5 secondes et abaissez-vous lentement sur le dos.
Exercice numéro 3. Sur vos genoux, placez vos pieds à la largeur des hanches. Penchez-vous lentement en arrière, atteignez vos talons avec vos mains. Le dos doit être cambré et la tête inclinée vers l'arrière.
Exercice numéro 4. Allongez-vous sur le ventre, attrapez vos chevilles avec vos mains. Arquez-vous en soulevant la tête, la poitrine et les jambes. Attendez quelques secondes.
Exercice numéro 5. Pont Fitball. Allongez-vous sur le fitball. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, levez les bras et essayez d'atteindre le sol.
Exercice numéro 6. Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras tendus au niveau des hanches. Arquez votre dos. Maintenant, votre tâche consiste à toucher votre tête avec vos orteils, en pliant les genoux et en levant la tête. Essayez de tenir pendant 30 secondes.
Exercice numéro 7. Pont à partir d'une position couchée. Tenez-vous sur le dos. Ensuite, pliez vos jambes et vos bras, placez vos mains près de vos épaules en pointant vos coudes vers le haut. Essayez maintenant de monter sur le pont à partir de cette pose, en redressant vos jambes, vos bras et en vous pliant dans le bas du dos. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus vous pencher, maintenez votre pose limite pendant quelques secondes. Lorsque vous maîtrisez cet exercice, rendez-le plus difficile en rapprochant le plus possible vos bras de vos jambes. Balancer d'avant en arrière.

Faites ces exercices tous les jours. Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, vous les oublierez rapidement si vous n'êtes pas paresseux et vous pourrez bientôt vous lever facilement sur le pont, quel que soit votre âge.

Comment monter sur le pont debout :

Quand vous êtes bon à faire tous les exercices phase préparatoire, y compris le pont de gymnastique à partir d'une position couchée, commencez à effectuer le pont à partir d'une position debout. Si vous avez un mur suédois - super, mais sinon - utilisez l'espace libre près du mur.

Debout dos au mur (à une distance d'environ 80 cm), levez les bras et écartez les pieds à la largeur des épaules. À partir de cette position, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez le mur avec vos doigts. Penchez-vous davantage en déplaçant vos doigts le long du mur (ou le long des rails, si vous travaillez à espaliers). Cela vous amènera à la position du pont. Après vous être attardé dans cette position, revenez à la position de départ de la même manière (remettez avec vos mains). Faites cet exercice jusqu'à ce que vous soyez bon.

La prochaine étape est de refuser l'aide du mur. L'exercice est effectué sur un tapis de gymnastique. Ce sera plus sûr si quelqu'un vous assure. Tenez-vous face à l'autre personne, les pieds écartés de la largeur des épaules. Lèves tes mains en l'air. A ce stade, votre assistant peut déjà vous assurer, vous soutenir dans votre dos. Penchez-vous en arrière, maintenez cette position une seconde et, sans faire de mouvements brusques, abaissez-vous sur le pont. Tenez un peu dans la position du pont et, en poussant avec vos mains, revenez à la position d'origine. Ne refusez pas l'aide d'une autre personne tant que vous n'aurez pas appris à effectuer cet exercice en toute confiance et de manière indépendante.

Comment monter correctement sur le pont :

D'accord, il est important non seulement de pouvoir se tenir debout sur le pont, mais aussi de le faire correctement et magnifiquement.

Lorsque vous faites le pont en position debout, l'essentiel est de ne pas avoir peur et de ne pas commettre l'erreur courante de marcher sur le pont avec vos épaules et votre dos. C'est vrai - seulement à la main.

La prochaine erreur en faisant cet exercice est que certaines personnes font le pont avec leur dos sans tenir compte des épaules. Le résultat est un pont laid et instable avec des bras arqués. Il est correct de transférer le poids du corps sur les mains, après avoir réchauffé les épaules. Idéalement, l'angle entre le sol et vos bras devrait être de 90º. Pour y parvenir, vous devez, debout sur le pont, vous balancer d'avant en arrière, étirant ainsi vos épaules.

Vidéo - comment monter sur le pont :

Avant de monter sur le pont, il est nécessaire d'étirer les muscles des épaules et du dos. Plus tard, vous pourrez effectuer rapidement l'exercice sans trop d'échauffement, mais pour cela, il devrait vous devenir simple et familier. Les débutants en gymnastique doivent s'échauffer.

Pour réussir le "pont", vous devez maîtriser les exercices qui développent la flexibilité du dos.
Exercices de flexibilité vertébrale

Exercice numéro 1. Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras vers le haut. Levez les bras et les jambes en même temps au-dessus du sol, en vous pliant le plus possible. Gardez vos genoux droits. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, abaissez-vous, détendez votre corps. Répétez plusieurs fois.

Exercice numéro 2. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus le long de votre corps. Montez votre bassin le plus haut possible, après 5 secondes, abaissez-vous doucement sur le dos.

Exercice numéro 3. Mettez-vous à genoux, placez vos pieds à la largeur des hanches à angle droit par rapport au sol. Arquez lentement votre dos et arquez votre tête en arrière, atteignez vos talons avec vos mains.

Exercice numéro 4. Allongez-vous sur le ventre et, après vous être levé et penché, attrapez vos chevilles avec vos mains. En levant la tête, la poitrine et les jambes, pliez-vous davantage. Restez dans cette position pendant quelques secondes.

Exercice numéro 5. Essayez de faire un "pont" sur le fitball. Allongez-vous sur ballon de gymnastique, placez vos pieds à la largeur des épaules et essayez d'atteindre le sol avec vos mains.

Exercice numéro 6. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus appuyés au sol au niveau des hanches. Maintenant, pliez les genoux, cambrez le dos en essayant d'appuyer votre tête contre vos talons. Fixez la position pendant 30 secondes.

Comment faire un "pont" à partir d'une position couchée

Allongez-vous sur le dos. Ensuite, pliez vos jambes et vos bras, en plaçant vos mains près de vos épaules et en pointant vos coudes vers le haut. En redressant vos bras, vos jambes et en vous pliant dans le bas du dos, essayez de vous tenir sur le «pont» à partir de cette position. Au moment où vous sentez que vous ne pouvez plus vous pencher, attardez-vous dans cette position «limitante» pour vous pendant quelques secondes.
Lorsque l'exercice devient bon, vous pouvez le rendre plus difficile en rapprochant le plus possible vos mains de vos jambes. Vous pouvez également vous balancer d'avant en arrière en position "pont".
Comment monter sur le "pont" en position debout

Essayez de faire des exercices de flexibilité tous les jours. Lorsque vous êtes doué pour vous lever sur le "pont" de gymnastique à partir d'une position couchée et que vous vous attardez dans cette position, essayez de vous tenir debout sur le "pont" à partir d'une position debout. Utilisez pour ce mur suédois ou un espace libre près du mur.

Tenez-vous dos au mur à une distance d'environ un pas, écartez vos pieds à la largeur des épaules, levez les mains. Penchez-vous en arrière à partir de cette position jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le mur. Penchez-vous davantage en déplaçant vos doigts le long du mur ou des marches du mur suédois jusqu'à ce que vous vous abaissiez en position «pont». Tenez un moment dans cette position, puis revenez à la position de départ en déplaçant vos mains le long du mur de la même manière. Entraînez-vous à faire cet exercice jusqu'à ce que vous réussissiez.

Se lever sur le «pont» à partir d'une position debout sans l'aide d'un mur est le plus correct sur un tapis de gymnastique. Dans un premier temps, il est conseillé de faire appel à quelqu'un qui vous assurera. Tenez-vous face à cette personne, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez les bras et penchez-vous en arrière. Votre assistant peut vous sécuriser en vous soutenant sous votre dos. Maintenez la position "pont" et, en poussant avec vos mains, revenez à la position de départ.

En fitness, chaque groupe musculaire a son propre complexe, mais il existe aussi exercices universels qui travaillent littéralement tous les principaux groupes musculaires. L'un d'eux est le pont.

Avantages : Quel est l'avantage de l'exercice de pont ?

"Bridge" implique presque tous les principaux groupes musculaires humains :

muscles des membres supérieurs et inférieurs;
muscles du dos;
muscles abdominaux;
muscles de la poitrine.

Avantages de faire l'exercice:

améliore la circulation sanguine;
la posture et la démarche deviennent correctes;
améliore la forme des fesses;
la digestion est normalisée;
le ventre tombant s'en va;
le travail des muscles des bras, des hanches et des jambes est stimulé ;
la coordination se développe ;
les muscles du dos deviennent plus élastiques, de ce fait, la mobilité de la colonne vertébrale est assurée;
le développement de maladies osseuses et musculaires est empêché;
améliore le fonctionnement du système respiratoire;
un sommeil sain est établi;
réduit le risque de troubles nerveux.

Inconvénients : contre-indications à l'exercice

L'exercice peut vous nuire si vous :

grossesse;
maladies de la colonne vertébrale ou du tractus gastro-intestinal;
blessures ou maladies des articulations;
hypertension artérielle;
mal de tête;
hernie intervertébrale;
a récemment subi des opérations sur les organes de la cavité abdominale.

Dans ces cas, ne pontez pas.

Comment apprendre à faire un "pont" ?

Le "Bridge" est un exercice difficile qui nécessite un bon entraînement physique. Des bras et des jambes forts rendront cette pratique beaucoup plus facile à maîtriser.

Pour monter sur le "pont", les débutants doivent s'échauffer correctement. Pour l'échauffement, toute une panoplie d'exercices est proposée.

Hyperextension couchée

Nous nous sommes allongés sur le ventre.
Nous tendons les mains vers l'avant.
On lève les bras et les jambes en même temps, en essayant de se plier le plus possible. Nous gardons nos genoux droits.
Nous nous attardons dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

"Demi-pont"

Nous nous sommes couchés sur le dos.
Nous plions les genoux.
Étendez les bras le long du corps.
Avec une expiration, soulevez doucement le bassin aussi haut que possible.
Maintenez la position pendant 5 secondes et abaissez-vous lentement sur le dos.

"Chameau"

On se met à genoux.
Pieds écartés à la largeur des hanches.
En nous penchant doucement en arrière, nous atteignons nos talons avec nos mains. Si cela est difficile, nous posons nos paumes sur le bas du dos, maintenant ainsi la déviation. Nous ne rejetons pas la tête en arrière, cage thoracique divulgué.

"Oignon"

Nous nous sommes allongés sur le ventre.
Pliez vos genoux et attrapez vos chevilles avec vos paumes.
Nous nous penchons, arrondissons la poitrine et levons la tête, la poitrine et les jambes.
On s'attarde quelques secondes. Descendez lentement dans position initiale.

Vidéo : quels exercices vous devez faire avant de vous tenir sur le "pont"

Après nous être échauffés, nous passons au «pont» lui-même. Mais avant d'effectuer sa déclinaison classique, il vous faudra passer par un chemin épineux de "ponts" plus ou moins complexes (en mettant l'accent sur les épaules, le côté, le revers, et autres). Commençons, bien sûr, par le plus simple.

Lorsque vous faites le pont, rappelez-vous :

la respiration doit être lente et mesurée;
le dos doit être bien cambré, mais sans pli dans le bas du dos : viser un arc et en région thoracique;
les bras et les jambes ont tendance à se redresser;
le bassin doit être au-dessus de la tête.

"Bridge" avec un accent sur les épaules

Cet exercice est aussi appelé pont fessier”, D'où vous pouvez comprendre quels muscles cet exercice pompe en plus. L'exercice est très utile s'il est fait correctement.

Nous nous sommes allongés sur le sol.
Nous étirons nos bras le long du corps ou sur les côtés.
Nous nous reposons les genoux pliés sur le sol.
À l'expiration, arrachez les fesses du sol, tendez et poussez le bassin le plus haut possible. Le corps et les hanches doivent être positionnés de manière à pouvoir tracer une ligne droite du point où les épaules touchent le sol jusqu'aux genoux pliés.
Nous tendons muscles fessiers et restez dans cette position pendant quelques secondes.
Avec un souffle, nous revenons à la position de départ.

Vous pouvez compliquer cette position en étirant d'abord une jambe vers l'avant, puis après un certain temps, lorsque les muscles sont suffisamment étirés, jusqu'à une perpendiculaire au sol. Ensuite, répétez la même chose sur l'autre jambe. Pour obtenir rapidement des résultats, vous devez effectuer cet exercice environ 10 fois de suite en 3 séries.

Vidéo : Technique pour réaliser le "pont fessier"

Vidéo expliquant comment effectuer correctement le "pont fessier" en position couchée.

Pas facile, mais impliquant de nombreux groupes musculaires à la fois, et donc un exercice très efficace.

Nous nous asseyons sur le sol, les jambes sont étendues et connectées.
Nous posons nos paumes sur le sol un peu derrière nous à la largeur des épaules.
À l'expiration, soulevez le bassin, le torse et les jambes jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme. Le coccyx est tordu.
On sollicite les muscles de l'abdomen et des fesses, on éloigne les épaules des oreilles.
On essaie de rester dans cette position de 15 secondes à deux minutes.

Si vous ressentez une douleur ou une gêne, vos jambes commencent à trembler, vous vous sentez fatigué - descendez et faites une pause. Entre les séries, restez assis ou penchez-vous en avant pour laisser vos muscles se reposer.

atteindre d'excellents résultats la technique d'exécution correcte aidera ici, et non la durée et le nombre d'approches.
Effectuez cet exercice 3 à 4 fois par semaine, comme indiqué sur la photo, puis votre posture s'améliorera, vos muscles se resserreront et votre démarche deviendra plus belle.

Vous pouvez aussi faire version simplifiéeégalement appelé "tableau". Pour ce faire, pliez les genoux et répétez les mêmes étapes que celles décrites pour la planche inversée classique.

"Pont" sur le fitball

N'effectuez pas cet exercice si vous avez des problèmes de bas du dos ou d'équilibre.

On s'assoit sur le fitball : le dos est droit, les pieds bien ancrés au sol, les mains sur les genoux ou sur les hanches.
Nous tendons les bras vers l'avant, avançons doucement le corps en nous appuyant sur le fitball.
Nous reprenons nos mains derrière nos têtes, avançons nos jambes. Nous roulons en arrière sur le ballon.
Penchez-vous lentement en arrière et placez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes sur le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, en contractant vos muscles et en expirant.
Pour revenir à la position de départ, pliez les genoux en formant un angle droit entre les hanches et le sol. Levez la tête et revenez en position assise.

Ne laissez pas vos pieds quitter le sol ou le ballon rouler sur le côté.

Technique pour effectuer le "pont" classique

Un long chemin a été parcouru, avant la "ligne d'arrivée". Mais d'abord, assurez-vous que vos muscles sont suffisamment renforcés et élastiques.

Nous nous sommes couchés sur le dos.
Nous mettons nos pieds parallèles l'un à l'autre près des fesses.
Pliez vos bras, placez vos paumes près de vos épaules, pointez vos coudes vers le haut.
À l'expiration, nous entrons dans le "pont", redressant les jambes et les bras, pliant le dos dans la région thoracique et le bas du dos.
Tenez-vous dans une position confortable pendant quelques secondes.
Relâchez lentement avec inhalation. Ne mettez pas votre tête sur le sol !

Lorsque vous maîtrisez bien cet exercice, vous pouvez le compliquer en déplaçant vos mains le plus près possible de vos jambes, puis en vous balançant d'avant en arrière. Évitez la douleur.

Si vous n'avez pas pratiqué de sport et n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous ne devez pas commencer votre la vie sportive du pont. L'exercice nécessite mains fortes et les jambes, sans lesquelles il est très facile de se blesser.
Effectuez tous les mouvements doucement et lentement.
Ne vous surmenez pas et ne vous précipitez pas : la progressivité et la bonne technique sont la clé de la sécurité et du succès.
Lors de l'exercice, assurez-vous que la courbe de la colonne vertébrale est uniforme, le bas du dos ne doit pas être «cassé».
A chaque expiration, essayez de vous pencher un peu plus, si la souplesse et le confort le permettent encore.
Ne tournez pas la tête pendant l'exercice pour éviter de vous blesser aux vertèbres cervicales.
Le bassin doit être au-dessus de la tête et des épaules.
Lorsque vous faites l'exercice, essayez de respirer un peu plus profondément et plus lentement que d'habitude.

Vidéo: Comment monter correctement sur le "pont". Erreurs les plus courantes

Malgré la complexité, il est possible et même nécessaire d'apprendre à faire un « pont ». En maîtrisant cet exercice, vous améliorerez état général organisme. L'essentiel est de ne pas oublier de suivre les règles et de ne pas abandonner à mi-chemin, alors le résultat ne vous fera pas attendre.

Le pont est l'un des plus méthodes efficaces gymnastique, permettant temps le plus court renforcer et étirer la colonne vertébrale et les muscles spinaux. Directement parce que la question de savoir comment apprendre à faire un pont à la maison deviendra la plus pertinente.

Une technique appropriée et un exercice constant entraîneront toutes sortes de changements positifs dans le corps. L'exercice de pont offre les avantages suivants :

qui redressent la colonne vertébrale (muscles extenseurs). "Cordes" musculaires allongées parallèles à la colonne vertébrale de chaque côté.
Formation en cours un grand nombre petits muscles dorsaux, fessiers et des membres.
Augmentation de la flexibilité de la colonne vertébrale et de l'activité motrice générale.
Les muscles abdominaux sont étirés.
Améliore la circulation sanguine dans les tissus qui entourent le cartilage entre les vertèbres. Cela crée un obstacle à l'usure précoce des disques vertébraux.
L'afflux de sang vers la tête augmente le flux sanguin cérébral et stimule l'activité mentale.

De plus, lorsqu'il est exécuté correctement, le pont de gymnastique permet d'améliorer la souplesse et la forme physique.

Contre-indications

La formation a ses limites. L'exercice de pont ne doit pas être effectué dans les cas suivants :

. Les femmes reçoivent un fardeau accru sur muscles abdominaux ce qui a de graves conséquences pour le fœtus.
Il est impossible de s'impliquer dans le pont pour ceux qui souffrent de maladies vasculaires. Un stress excessif devient un facteur provoquant un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Difficultés avec tube digestif, gastrite. Lors de l'étirement, les parois gastriques peuvent se déchirer, provoquer des lésions ou des saignements de l'ulcère.
Troubles du travail de la glande thyroïde. En réalisant le pont, il est possible d'influencer les hormones, ce qui entraîne une détérioration du bien-être général de la glande thyroïde.
Maladies des organes ORL. Une position inhabituelle et tendue peut provoquer des dommages aux capillaires et répartir la charge de manière inappropriée.
Maladies articulaires. Les os et les articulations peuvent être endommagés par l'effort physique, ce qui entraîne parfois des blessures et des fractures.
période postopératoire. L'exercice provoque une divergence des coutures ou des saignements.

Mais, lorsqu'il n'y a pas de contre-indications importantes, vous devez comprendre que l'activité deviendra la clé de la santé. L'exercice de pont sera probablement le début d'une passion pour une sorte de sport et d'activité activité physique. Ils maîtrisent l'entraînement par étapes, réalisant ses variations les plus simples. Dans ce cas, le corps pourra s'adapter à des charges auparavant inhabituelles.

Comment faire un pont correctement, magnifiquement et plastiquement

Le pont de gymnastique est assez efficace en raison de technique correcte et exécution. Il y a un certain nombre d'erreurs courantes à éviter :

Vous ne devriez pas avoir peur de perdre l'équilibre en essayant de monter sur le pont par le dos et les épaules. Lorsqu'il est effectué correctement, seuls les membres supérieurs sont impliqués.
Assez souvent, la majorité effectue des entraînements sans transférer le poids du corps sur les membres supérieurs, avec l'aide du dos, sans utiliser ceinture d'épaule. En conséquence, les bras sont trop cambrés et le pont se révélera instable.

La bonne mise en œuvre de l'exercice de pont est effectuée avec le transfert de masse vers les membres supérieurs. L'angle entre eux et le revêtement est de 90 degrés. Pour cela, il est possible de pré-échauffer les épaules. Pour ce faire, vous devez vous balancer dans le pont en étirant les muscles des épaules.

Exercices d'initiation

Les tentatives pour monter sur le pont sans entraînement physique approprié peuvent échouer et causer des dommages. Lors de la mise en place d'une telle posture, une souplesse appropriée de la colonne vertébrale, la force de certains groupes musculaires et la coordination sont nécessaires.

Par conséquent, la maîtrise du rack doit se dérouler par étapes, en organisant régulièrement des formations spéciales, en commençant par les plus simples et en terminant par les plus complexes. Des exercices de direction pour se tenir debout sur le pont sont inclus dans le programme d'entraînement, et il est donc possible de maîtriser les variations les plus difficiles d'une telle position.

Pont d'épaule (pont fessier)

Aide à renforcer les muscles des membres inférieurs, lombaires et fessiers. Il faut s'allonger sur le dos, plier les genoux et s'écarter plus large que les épaules. Les mains se détendent et s'allongent sur le sol. Le bassin monte au maximum, une déviation est faite en lombaire et serrer les fesses. A ce moment, l'accent est mis sur les pieds et les épaules, la tête ne se détache pas de la couverture. Le cou est détendu, sinon une blessure est probable. Au point maximum, vous devez vous attarder pendant 2 secondes et abaisser le bassin. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et d'approches. Si vous parvenez à faire plusieurs approches de 20 fois, vous devriez passer à l'étape suivante de la formation.

Planche inversée

L'entraînement en question permet de renforcer les muscles des membres supérieurs, du dos et des abdominaux. Exécuté à partir de Position assise. des membres inférieurs sont sur la couverture, droites et légèrement plus larges que les épaules. Avec les paumes, l'accent est mis sur la surface du sol quelque peu derrière le corps. Le bassin se soulève et le corps et les membres inférieurs sont alignés en ligne droite. Le cou ne se plie pas, la tête ne tombe pas, le regard est dirigé vers l'avant. Lorsqu'il n'est pas possible de prendre une telle position, il est possible dans un premier temps de plier légèrement les jambes au niveau du genou. Vous devez rester dans cette position pendant 5 secondes. Vous devez effectuer 3 séries de 15 fois.

Sortie vers le pont depuis le banc

Pour réaliser une telle variation de l'entraînement en question, vous aurez besoin d'un banc, d'un petit box, ou d'un autre support stable. Vous devriez vous asseoir sur un banc, mettre vos paumes sur le bord de chaque côté de vous. Ils avancent avec leurs membres inférieurs devant eux et abaissent leurs épaules sur le banc. Les mains sont réarrangées de manière à ce que les paumes soient entièrement situées sur le banc, les doigts sont dirigés vers les membres inférieurs. En même temps, les pieds sont au sol et les genoux sont pliés à 90 degrés.

demi-pont

Prenez un fitball ou un petit pouf. Il est possible d'utiliser n'importe quel objet bas. Vous devez vous asseoir sur le sol et placer le ballon derrière vous. Ensuite, ils s'allongent dessus avec le centre du dos. Les membres inférieurs sont placés sur la surface du sol et pliés au niveau des genoux. Les mains sont posées sur la couverture au niveau de la tête, les doigts aux pieds. Le cou se détend et la tête tombe. A partir de cette position, les membres supérieurs et inférieurs sont dépliés et le dos est fléchi au maximum. Il suffit de faire 2 séries de 20 fois.

pont classique

Après avoir maîtrisé le pont à partir du support, il est possible de passer à l'élaboration du rack à partir de position couchée. Position de départ: allongé sur le dos, les pieds sont placés au niveau des fesses plus larges que les épaules, l'accent est mis sur la couverture avec les paumes de chaque côté de la tête, les doigts sont dirigés vers les épaules.

Avec l'aide des membres supérieurs et inférieurs, le corps est poussé vers le haut et, après avoir fait une déviation dans le dos, il faut essayer de redresser les bras et les jambes. Ensuite, lorsque vous avez réussi à entrer dans le pont, vous devez rester dans cette position, puis revenir à la position de départ.

L'exécution compétente de la formation répond aux conditions suivantes :

La déviation dans le dos doit se produire au maximum, le corps prend une forme arquée.
Les membres sont droits, les paumes sont situées sous la tête.
Le bassin monte au maximum et se situe au-dessus du niveau de la tête et des épaules.
Les membres inférieurs doivent être redressés, il est permis de plier un peu les genoux.

La position est pratiquée jusqu'à ce que 15 répétitions dans chacune des 2 approches puissent être complétées.

Escalader le mur

L'algorithme de l'exercice est le suivant :

Vous devez vous tenir dos au mur à une distance de 2 pas. Penchez-vous en arrière et posez vos paumes dessus. Les doigts pointent vers le bas.
De petits pas sont faits avec les mains le long du mur et abaissés à la surface. Il est possible de reculer un peu avec les membres inférieurs pour que la distance au mur soit confortable. Vous devez rester 5 secondes dans le pont.
Ensuite, vous devez remonter vos mains sur le mur. C'est plus difficile que de descendre et cela demandera plus d'efforts. Chaque mouvement est effectué en ordre inverse. Au point maximum, vous devez revenir à la position de départ - debout, dos au mur.
Vous devez faire 8 allers-retours, faire 2 séries.

Un tel entraînement améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et élimine un grand nombre de problèmes.

Pont à partir d'une position debout

Encore plus efficace est la possibilité de se tenir debout sur le pont à partir d'une position debout. Pour apprendre à effectuer l'exercice à partir de cette position, vous aurez besoin grande quantité temps, mais l'effort sera récompensé. Vous devez vous tenir droit, écarter les membres inférieurs à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Alors:

Au mur suédois, vous devez vous pencher dans le dos dans la direction opposée, saisir les barres transversales avec vos mains et, en faisant les bustes, descendre. De la même manière, vous devez revenir à la position de départ. Les chaussures et le sol ne doivent pas glisser, sinon il y a un risque de chute et de blessure.
Il est plus facile de le faire avec l'aide d'un étranger. Il est nécessaire de demander à l'un des voisins de tenir 2 mains autour de la taille pendant l'exécution de l'exercice. Ensuite, il tiendra son dos avec 1 main, et à un certain moment il l'enlèvera aussi.
Une déviation est faite dans la région lombaire (sans le mur suédois et le soutien latéral), les genoux sont pliés, le corps est dirigé vers l'avant.
Les bras sont étendus et cambrés en arrière pour toucher le sol.
Il est encore plus difficile de se lever du pont aux membres inférieurs : il faut bouger le corps devant soi, plier les genoux. Poussez un peu le couvercle avec l'aide des mains, redressez-vous. Les premiers vont directement aux bras, pas aux épaules - c'est une erreur courante pour les débutants.

Il est possible de demander à la personne de fournir un soutien en tenant son dos avec ses mains. Après un certain temps, le support n'est plus nécessaire. Le pont debout a besoin d'une flexibilité et d'une coordination appropriées.

Pour faire un pont à partir d'une position debout, ils prennent également un tapis de gymnastique ordinaire. C'est assez fiable, car la formation n'a pas été entièrement élaborée. Une inclinaison arrière est effectuée, fixant la position pendant 2 secondes, puis ils sont complètement abaissés sur le pont. Ils poussent avec leurs mains et reviennent à la position de départ.

Se mettre en position debout

Se lever du pont aux membres inférieurs est peut-être l'exercice le plus difficile. Cependant, à la suite d'un entraînement intensif, du développement musculaire et Appareil vestibulaire, après quelques exercices, il est possible de le faire.

Pendant que vous êtes dans le pont, vous devez essayer de transférer la masse vers les membres inférieurs. Pour cela, vous devez plier les genoux et pousser votre bassin vers l'avant. Peut-être que quelques-uns "viennent" les mains aux pieds. Après avoir poussé le couvercle avec vos mains tout en déplaçant le centre de gravité, redressez-vous. À ces fins, certains efforts seront nécessaires.

Au stade initial de la maîtrise du pont, il est conseillé de demander de l'aide. Celui du milieu soutient la zone de la taille pendant l'exercice avec ses mains. Réalisant ce que groupes musculaires participent à l'exercice, vous serez bientôt en mesure d'apprendre à monter sur le pont tout seul.

Après avoir maîtrisé la technique de mise en œuvre du pont et de son levage, une telle formation est élaborée jusqu'à l'automatisme et laissée dans le programme de formation. L'exercice régulier offre des avantages importants pour la santé. Cependant, lorsqu'une telle formation n'est pas effectuée régulièrement, les compétences développées peuvent être perdues.

Comment apprendre à un enfant à faire un pont

Avant qu'un enfant apprenne à faire un pont en position debout, il doit s'échauffer pour que les muscles soient réchauffés et non blessés pendant l'exercice. Plus tard, il sera possible d'effectuer un pont de gymnastique sans pratiquement aucune préparation. C'est pourquoi les enfants sont tenus d'échauffer leurs muscles avant les cours. Les exercices suivants vous y aideront :

Vous devez vous allonger sur le ventre, étirer vos bras devant vous. Les membres supérieurs et inférieurs se lèvent, vous devez vous plier au maximum. Les genoux sont redressés, une position similaire est fixée pendant 30 secondes.
Il est nécessaire de s'allonger le dos sur une surface dure, les mains sont placées le long du corps et les membres inférieurs sont pliés. Soulevez le bassin au maximum pendant 10 secondes, puis abaissez-le doucement et prudemment.
Vous devez vous agenouiller et écarter les membres inférieurs sur la largeur du bassin. Puis ils se replient lentement pour atteindre les talons avec leurs doigts. Il est extrêmement important de cambrer le dos, d'incliner la tête en arrière.
Pour effectuer un tel entraînement, vous avez besoin d'un ballon. Le fitball est destiné à l'entraînement physique. Vous devez vous allonger sur le dos sur le ballon et mettre vos membres inférieurs dans une position stable. Ensuite, ils se penchent et tentent d'atteindre le revêtement avec leurs paumes.

En effectuant un tel entraînement tous les jours, l'enfant pourra rapidement se tenir debout sur le pont, ainsi que faire face à divers problèmes associés à la colonne vertébrale.

Lorsque les formations précédentes sont parfaitement maîtrisées, il est permis de commencer la mise en œuvre du bridge en position debout :

L'enfant doit se tenir dos au mur - en conséquence, il y a une distance égale à 80 cm.Les membres inférieurs sont placés à la largeur des épaules, les bras sont levés. Loan commence prudemment à se pencher en arrière jusqu'à ce que ses doigts parviennent à toucher le mur. Ensuite, vous devez les trier le long de la surface, en descendant lentement. Lorsque les mains ont obtenu le couvercle, il est nécessaire de rester dans une position similaire pendant 5 secondes, puis de reprendre la "montée".
Lorsque le premier entraînement est entièrement terminé, l'enfant ne peut pas utiliser le mur et commencer à effectuer le pont sur une surface molle. Dans un premier temps, il est possible d'aider les proches, les parents, par filet de sécurité en cas de mauvaise mise en œuvre ou de problèmes.
Les membres supérieurs montent et descendent lentement dans la direction opposée. Après l'exercice, vous devez rester dans une position similaire, puis retirer le couvercle et prendre la position initiale.

Les parents qui ne savent pas comment apprendre à leur enfant à effectuer un pont de gymnastique peuvent utiliser ces recommandations et obtenir des résultats positifs ensemble, même à la maison.

Avant de commencer la partie pratique des exercices, vous devez lire les recommandations. Dans un premier temps, vous devez évaluer objectivement vos propres données initiales : masse, plasticité, entraînement physique. Lorsque le poids est supérieur à 80 kg, lorsque le dos n'est pas trop souple et n'a pas été préalablement réalisé exercices de gymnastique, il ne faut pas espérer qu'il sera possible de se tenir debout sur le pont dans quelques jours. Il faut faire un effort, cela prendra au moins un mois voire plus.

Vous devez vérifier la flexibilité de votre propre colonne vertébrale. A cet effet, une marque est fixée sur le mur au niveau des épaules :

Reviens vers elle. Éloignez-vous du mur. Un virage arrière est fait dans la direction opposée. Si vous pouvez voir la marque - la flexibilité est suffisante et il sera facile de monter sur le pont en quelques jours avec la bonne intensité d'entraînement.
Tourner à gauche, monter tout droit main droite, vous devez toucher la marque. L'exercice est répété pour le deuxième côté.

Des exercices de flexibilité sont sélectionnés. Les programmes d'entraînement sont différents, en tenant compte de la condition physique et de l'humeur :

tous les jours pendant un quart d'heure ;
en une journée pendant une demi-heure ;
2 fois par jour pendant un quart d'heure.

Le pont donne des résultats positifs dans l'étirement de la colonne vertébrale, uniquement lorsque l'entraînement est effectué correctement. C'est une bonne gymnastique et très bon moyen réchauffer les muscles. Lors de l'exécution d'un pont de gymnastique, il est possible d'éliminer les douleurs dans le dos, région cervicale, colonne vertébrale, lorsqu'il n'y a pas de restrictions médicales.

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Habituellement, nous apprenons à faire un pont de gymnastique à l'école. Eh bien, comment, nous apprenons - certains y entrent rapidement et naturellement même à partir d'une position couchée, même à partir d'une position droite sans aucun mur, d'autres essaient de pousser un corps inflexible dans la position souhaitée, et d'autres encore, les plus malchanceux et les plus têtus , également se blesser dans le processus.

Il y a quatre ans à peine, les ponts de gymnastique, en tant qu'exercice d'introduction, n'intéressaient que les danseurs, et même un groupe restreint de la population, s'efforçant de récolter davantage en position couchée. propre poids. Aujourd'hui, le bridge est promu par presque tous les publics sportifs. Oui, la capacité de le réaliser est un indicateur de la flexibilité des articulations de la colonne vertébrale, des épaules et des hanches, et un indicateur indirect de la jeunesse de notre corps. Et si vous avez peur, vous devez toujours faire un pont, mais ... C'est l'un des exercices les plus traumatisants pour un amateur, et vous ne devez pas «pousser» votre propre corps dans le pont à tout prix.

Pourquoi n'est-il pas donné à tout le monde

La chose la plus importante à comprendre avant de faire tous les exercices populaires est que tout le monde n'est pas donné. Pendant des années, quelqu'un ne peut pas secouer plus de 40 kg, quelqu'un ne peut pas se relever et quelqu'un ne peut pas se tenir debout sur le fameux pont. Ce qui est parfaitement normal si ce quelqu'un ne gagne pas sa vie en enseignant le yoga et la pole dance. En général, un pont de gymnastique complet dans une performance indépendante est contre-indiqué jusqu'à :

vous ne pouvez pas, en position droite, avec un dos droit et une colonne thoracique non pliée, lever les bras droits et les ramener en arrière de sorte que la ligne reliant les paumes aille au moins 2-3 cm plus loin que le sommet de la tête ;
vous n'êtes pas en mesure de soulever un bâton lumineux avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et de le prendre derrière votre tête ;
vous ne pouvez pas plier le bas du dos vers l'arrière et tirer votre bassin jusqu'à vos omoplates simplement en vous allongeant sur le dos.

Ce sont des restrictions de mobilité, elles sont les mêmes pour les enfants et les adultes. Ceux qui veulent savoir comment apprendre à un enfant à faire un pont devraient en tenir compte. Si tel est le cas, vous devez faire des exercices préparatoires et ne retourner au pont que lorsque les restrictions cessent d'être telles. Si l'affaire est compliquée par la présence de hernies qui ont soufflé dans la colonne vertébrale, ainsi que par l'arthrose des principales articulations de travail, il convient de consulter un médecin concernant la possibilité de former un pont. Il en va de même pour les blessures d'origines diverses.

Échauffez-vous et échauffez-vous

Lors de la réalisation du pont, non seulement une mobilité articulaire accrue est requise, mais également la préparation des tissus musculaires et du fascia. Si vous faites de la musculation pendant votre temps libre à partir de ponts et/ou si vous faites beaucoup de cardio, vous ne devriez pas commencer par des étirements dans un esprit de éducation physique à l'école, et avec échauffement articulaire et relaxation myofasciale.

Le complexe peut ressembler à ceci :

8 rotations dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre avec les poignets, puis - huit avec les mains réunies dans un verrou de doigt, puis - rotation des coudes dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, bras sur les côtés, cercles avec les épaules d'avant en arrière, soulevant et abaissant la colonne vertébrale thoracique , cercles avec le bassin, squats profonds sans poids en pleine amplitude, flexions avant avec dos droit et flexion maximale en articulation de la hanche, cercles avec les pieds avec une jambe en apesanteur ;
séparément, un complexe de rotations de la tête et d'abaissement du menton vers la poitrine doit être effectué;
alors vous devez prendre un rouleau en mousse ou une balle dure et "le rouler" muscles du mollet, face arrière hanches, dos département sacréà la surface cervicale, avant du corps et séparément - triceps, quadriceps, hanches et épaules;
après cela, vous pouvez effectuer environ 10 à 12 minutes de cardio léger dans n'importe quel format disponible pour améliorer la circulation sanguine et augmenter la température corporelle.

demi-ponts - c'est-à-dire la séparation de la colonne vertébrale et du bassin en décubitus dorsal, les talons sont amenés sur les fesses, reposant sur les omoplates, puis - sortie sur les épaules, la tête repose sur le sol et les talons - reposez-vous sur le sol;
déviations dans la région thoracique - à partir d'une position couchée, vous devez collecter les omoplates et, pour ainsi dire, les abaisser dans les poches arrière du pantalon (pousser vers le bas du dos), tandis que le bassin reste au sol, et les régions lombaire et thoracique se décollent du sol ;
squats avec un bâton léger derrière la tête - effectuez une secousse d'haltérophilie normale (levage dynamique d'un bâton léger derrière la tête et un squat profond, littéralement «fesses au sol») et, étirement muscles pectoraux et en abaissant les omoplates vers le bassin, essayez de placer le bâton derrière la tête.

Tous les exercices sont statiques, la fixation doit être maintenue entre 40 et 120 secondes, effectuez 3-4 séries de chacun.

Les soi-disant exercices pour le développement de la flexibilité de la colonne vertébrale

À proprement parler, la colonne vertébrale ne peut pas être inflexible. Si tu as douleur dans des zones séparées et qu'il n'y a aucun moyen de se plier en pont, les raisons peuvent être très différentes :

hernies et protrusions que vous ne connaissez pas. Oui, cela arrive à la plupart des adultes, quelqu'un blâme une mauvaise posture et des muscles faibles, quelqu'un soulevé de terre, réalisée en rebond depuis la plate-forme, en général, ni les athlètes ni ceux qui méprisent le sport ne sont à l'abri de cela. S'il y a une sensation de coup de couteau ou de douleur près d'une ou deux vertèbres, que les bras et les jambes deviennent engourdis et qu'il y a une gêne lors de la course et de la marche, vous devriez consulter un médecin et ne pas faire de ponts à la maison;
peu de mobilité dans articulations des épaules. Si les mains derrière le dos avec le dos droit ne démarrent en aucune manière, vous devez développer la mobilité des articulations de l'épaule, et non la "flexibilité de la colonne vertébrale", tout entraînement doit commencer par un échauffement articulaire et une mobilisation des épaules ;
muscle extenseur du dos faible. Il en est de même pour tous ceux qui ne tirent pas le soulevé de terre, et ne font pas d'inclinaisons avec une barre ;
muscles latissimus dorsi et rhomboïdes atrophiés et posture habituelle «ronde» du dos, c'est-à-dire «posture de bureau»;
courbure de la colonne vertébrale - la raison ici n'est pas la "rigidité de la structure", mais le développement inégal des muscles du dos et des jambes, ce qui peut affecter de manière significative la biomécanique du mouvement et compliquer le pont avec une jambe levée;
changements arthritiques dans les articulations (malheureusement, rien n'y peut être fait, si vous voulez obstinément faire de l'exercice, faites plus d'échauffements et si vous suivez les recommandations classiques, inscrivez-vous à la natation et au massage);
peur banale de "se casser le dos" ;
modifications du fascia thoraco-lombaire, elles sont appelées en médecine du sport "nodules de tension", elles apparaissent dues à un entraînement en force trop actif. Les nodules peuvent être malaxés avec un rouleau pour l'auto-massage ou aller périodiquement chez le massothérapeute.

Complexe pour les articulations de l'épaule

Rotations

Tenez-vous droit et faites pivoter la tête des épaules vers les omoplates, en faisant un mouvement très lent, littéralement 12-15 compte même. Répétez 9 à 15 fois, puis travaillez en arrière. Le rythme doit être tel qu'une série de rotations prenne au moins une minute.

Tourne avec les bras tendus

Vous vous souvenez de l'exercice avec un bâtonnet de pâte léger ? Vous faites la même chose, mais sans le bâton. Le but est de rapprocher le plus possible les épaules des oreilles. Nous commençons la rotation à partir des bras droits abaissés le long du corps, en les amenant devant le corps et en les remontant derrière la tête, puis en les abaissant le long de la même trajectoire devant le corps.

Tours de corde

La même option, mais entre les mains prise large on prend une corde ou une corde, la prise est 20-30 cm plus large que les épaules, l'amplitude est confortable, mais le but est encore une fois de ne pas ramener les épaules vers les oreilles.

Amortisseurs avant en caoutchouc

Nous attachons l'amortisseur à un crochet au niveau de la poitrine et le tirons vers le visage, les coudes aussi loin que possible derrière le dos. Cet exercice suffit à faire en 3 séries de 15 à 20 fois à un rythme moyen.

Exercices pour corriger les muscles faibles du dos

Si la raison de l'absence de pont est la faiblesse du latissimus dorsi et des rhomboïdes, il est nécessaire de maîtriser (ces muscles fonctionnent comme des stabilisateurs), en tirant sur la barre horizontale et en tirant la barre ou les haltères dans une inclinaison vers la ceinture . L'exercice doit être fait en mode d'alimentation pour 5-6 répétitions, suivies d'une hypertrophie, c'est-à-dire 8-12 répétitions.

Technique d'exécution de divers ponts

D'une position assise

Il faut s'asseoir au sol sur les fesses, les pieds au niveau du bassin, commencer par une déviation dans la région lombaire et mettre les mains derrière la tête, prendre l'accent avec les mains et arracher le bassin du sol. Malgré certains avantages esthétiques (peut être utilisé dans certains types de danse, par exemple), c'est biomécaniquement le plus faux et vue dangereuse pont. Cela provoque beaucoup de compression dans la région lombaire, et plus vite vous pouvez soulever le bassin du sol, plus il est sûr. En général, l'option n'est pas recommandée aux débutants.

Une variante de ce pont est le pont sit-on-gym. Dans ce cas, vous devez vous asseoir le plus verticalement possible, droit, de sorte que les os du bassin soient dans un plan perpendiculaire au sol. Après cela, une relaxation des muscles abdominaux et une forte déviation du bas du dos sont effectuées. Ensuite, nous abaissons nos épaules sur le banc et arquons notre dos vers le haut, le soutien est effectué par les épaules. Si ce pont est fait pour les besoins, il faut "ramener" activement le bassin avec les pieds jusqu'aux omoplates, après acceptation de la position du pont. Inutile de faire des mouvements brusques, ce n'est pas utile.

Important : ne faites pas de ponts sur des bancs de gymnastique étroits et glissants. Couvrez l'équipement standard de la salle avec une serviette éponge pour assurer la stabilité de la position du corps et assurez-vous que les omoplates ne glissent pas.

D'une position couchée

Posture de départ - comme pour torsion droite, vous devez vous allonger sur le dos et mettre vos pieds à une distance de 2 pieds des fesses. Mettez vos paumes derrière votre tête, prenez l'accent avec vos mains et soulevez votre bassin en cambrant le dos.

Vous devez vous lever du pont en douceur, en effectuant soigneusement la séquence de mouvements dans l'ordre inverse. Il ne faut pas accélérer, et encore moins tomber sur le dos.

Apprendre à se lever sur les mains depuis le pont est encore plus difficile. Pour ce faire, vous devez, en principe, déjà être capable de vous tenir debout. Il est conseillé aux débutants de se tenir la tête contre le mur dans le pont et de jeter une jambe à la fois sur le mur, tout en utilisant l'aide de l'assureur.

D'une position debout

Une autre option, non destinée à un débutant en principe. Tenez-vous droit, poussez votre bassin vers l'avant, placez vos mains derrière votre tête et, en poussant votre bassin vers l'avant, abaissez-les au sol. La déviation doit être profonde et la position des paumes et des pieds doit être telle qu'elle soit stable.

Important : vous ne devez pas vous entraîner au bridge plus de 2 fois par semaine. Si vous faites de la musculation, il est logique de le faire à la fin d'un entraînement de développé couché, car après des exercices de traction ou de dos, il est peu probable que vous puissiez ramasser correctement les omoplates et faire une bonne déviation de la colonne vertébrale.

En yoga, on pratique le pont sur les coudes, c'est à ce moment que la déflexion dans la région thoracique et lombaire permet de se pencher de manière à poser les avant-bras, et non les paumes, au sol dans le pont. Il est correct de maîtriser ce pont après avoir atteint une mobilité suffisante dans la pose dite du poisson, une déviation dans la région thoracique en position couchée.

Erreurs typiques de débutant

Les débutants effectuent généralement des ponts sans échauffement, en essayant d'apprendre rapidement et, plus encore, sans augmenter l'amplitude des articulations. L'étirement n'est pas une charge facile, vous devez vous échauffer avant, sinon le bénéfice est perdu. C'est la plus grosse erreur.

De plus, vous ne devez pas faire de "ressorts" sur toute l'amplitude des mouvements, en particulier lorsque vous effectuez le pont en position debout. Étirement balistique nocif pour les articulations en principe, et dans cette conception peut entraîner des blessures graves. Les exercices préparatoires ne doivent pas être négligés. Mais si la mobilité des articulations est normale et que le pont tombe toujours en panne, il ne s'agit pas de vous ni du pont, mais du fait que les pieds ou les paumes ne se tiennent pas correctement. Essayez une position plus large ou plus étroite pour améliorer la stabilité du tronc pendant l'exercice.

Et l'erreur la plus importante est la hâte, les tentatives de «s'asseoir sur le grand écart en un mois, de se tenir sur le pont en une semaine» et, en général, de presque terminer le CCM en gymnastique en 2 jours. Toutes ces filles de belles photos ont marché vers les ponts avec une expression détendue pendant plus d'un mois. Soyez patient et développez le corps de manière globale, et vous atteindrez certainement votre objectif.

L'article a été préparé par Anna Tarskaya (formatrice, nutritionniste)