L'étirement est quelque chose qui nous est inhérent par nature. Si vous vous souvenez de la situation où, après être resté assis longtemps devant l'ordinateur, vous avez soudainement envie de vous étirer, ou presque les mêmes mouvements le matin, tout en restant assis sur le bord du lit, alors c'est étirer la colonne vertébrale à la maison . Bien sûr, elle est loin d'être compétente, professionnelle. Mais connaissant ses bases et ayant maîtrisé les exercices recommandés, vous pouvez en devenir un spécialiste sans même sortir de chez vous.
Pour ceux qui font du sport, le stretching fait partie intégrante de l'entraînement, pour le reste il peut faire partie d'un complexe de bien-être.
L'étirement se fait :
- Avant de commencer une séance d'entraînement, afin de préparer les groupes musculaires à un stress supplémentaire.
- Après entraînement intense pour étirer les muscles surmenés et éliminer le "colmatage".
- En tant que système distinct d'exercices visant à obtenir un certain résultat (s'asseoir sur une ficelle transversale ou longitudinale).
En fonction des résultats attendus, l'ensemble des exercices d'étirement, l'intensité de leur mise en œuvre et le temps imparti pour cela changent également.
Il existe 7 types d'étirements. Il convient de prêter attention au fait que tous les types énumérés ne peuvent pas être exécutés à la maison. Par exemple, les étirements proprioceptifs et isolés sont effectués uniquement sous la supervision d'un spécialiste. Types de vergetures :
- statique;
- dynamique;
- passif;
- balistique;
- neuromusculaire (proprioceptif);
- isométrique;
- isolé.
Le plus important en stretching (stretching) est de ne pas en faire trop ! Tous les exercices doivent être effectués sans douleur aiguë, avec des charges contrôlées, et plus encore à la maison, sans la supervision d'un spécialiste.
Étirement statique
L'étirement statique est l'un des plus simples et des plus sûrs et est recommandé aux débutants. Cela peut se faire sans la supervision d'un spécialiste et sans moyens improvisés. Ce type d'exercice se caractérise par l'utilisation propre poids et doux mouvements fluides qui alternent avec une position figée (statique) du corps durant de 10 à 60 secondes. C'est un bon pré-étirement pour les ligaments et les muscles.
Un exemple d'exercices d'étirement des jambes statiques
- En position assise, penchez-vous lentement en essayant de mettre votre tête sur vos genoux.
- Pour ce faire, nous tirons doucement le corps vers les jambes, en essayant d'atteindre les chaussettes avec nos mains en utilisant le poids de notre propre corps.
- Nous exécutons jusqu'à ce qu'il y ait une sensation d'étirement (pas de douleur!) Dans la région poplitée des jambes, après quoi nous fixons cette position et revenons en douceur à celle de départ.
Étirement dynamique
Réalisé avec un effort contrôlé. Si, au cours de l'exercice précédent, prenez vos mains sur les hanches et tirez doucement le torse vers les jambes plusieurs fois, cela sera correctement qualifié d'étirement dynamique pour les débutants.
Un exemple d'exercices d'étirement dynamique pour la ceinture scapulaire
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras fléchis aux coudes sont levés au niveau des épaules.
- Nous déplions nos bras et faisons quelques balançoires avec nos mains derrière le dos. Nous revenons à la position de départ. L'exercice peut être fait en combinaison avec des rotations du corps.
Étirement passif
Ces exercices sont similaires aux exercices statiques, mais au lieu de leur propre poids, la force d'un partenaire est utilisée lors des étirements. Les étirements sont effectués à domicile, mais avec l'aide d'une personne familiarisée avec les principes des étirements.
Un exemple d'exercices d'étirement passif
- Asseyez-vous sur le tapis, pieds joints. Nous faisons une inclinaison lente en utilisant le poids du corps.
- Dans la position extrême, le partenaire, appuyé contre votre dos, incline de force votre corps vers vos jambes jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement apparaisse dans la région poplitée.
- Les muscles des jambes sont détendus à ce moment.
Étirement balistique
Ce type d'étirement n'est pas recommandé aux débutants, mais convient tout à fait aux personnes expérimentées. Cela peut être fait librement à la maison, mais avant ce groupe, il est préférable de pré-effectuer des étirements musculaires statiques ou dynamiques. L'exception concerne les danseurs professionnels ou les athlètes, pour qui ces mouvements sont familiers.
Un exemple d'exercices d'étirement balistique
- Nous nous tenons droits, les jambes jointes ou légèrement écartées. A partir de la position de départ, on fait des inclinaisons avec des secousses d'amplitude, en utilisant le poids du corps pour se pencher le plus profondément possible et atteindre nos orteils avec nos mains. Les jambes au niveau des genoux sont droites.
- Nous nous tenons debout, légèrement penchés en avant, d'une main nous nous appuyons sur le genou, de l'autre nous effectuons des mouvements de rotation avec une amplitude maximale dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Le bras est le plus détendu possible (comme un fouet), on essaie de tourner en s'aidant des mouvements des épaules et du corps.
Étirement neuromusculaire
Il consiste en une contraction alternée et un étirement passif des groupes musculaires correspondants. Il est recommandé de faire ce type uniquement sous la supervision d'un spécialiste, il n'est donc pas recommandé aux débutants de l'utiliser à la maison.
Étirement isométrique
En principe, ces exercices sont partiellement similaires aux exercices proprioceptifs, mais sont plus simples et ne nécessitent pas de supervision étrangère. L'essence des exercices est l'alternance d'étirement et de tension des muscles. L'étirement isométrique est similaire à exercices isométriques: Postures statiques en alternance lente.
Un exemple d'exercices d'étirement isométrique
- Asseyez-vous position initiale pour la ficelle, en s'appuyant sur les mains.
- Après des sensations de tiraillement dans l'aine ou la région poplitée pendant quelques secondes, sans changer de position, nous tendons fortement les muscles des jambes.
- Après la relaxation, nous continuons à nous étirer. Au cours d'un exercice, il est nécessaire d'effectuer plusieurs fois le cycle « étirement-tension-relaxation ».
Étirement isolé
L'étirement actif isolé convient à l'étirement des muscles individuels. C'est un excellent étirement après une séance d'entraînement. Ce look est particulièrement adapté lors de l'exercice. groupe séparé muscles ou se concentre sur un gros muscle séparé. Ce groupe d'exercices est effectué principalement à l'aide de moyens improvisés (corde ou corde), mais à la maison, sans grande expérience et sans la supervision d'un instructeur, il vaut mieux ne pas le faire.
Faire le grand écart? Aucun problème!
Mot " bon étirement"Beaucoup associent à la capacité de se lever pour lever les jambes et faire le grand écart. C'est vraiment un très bon étirement, mais pour s'asseoir sur la ficelle (surtout la transversale), il faut commencer par une ficelle ordinaire au sol. De plus, la possibilité pour les débutants de s'asseoir sur la ficelle dépend des caractéristiques individuelles du corps, de l'âge et du sexe (vraisemblablement, les femmes ont un appareil ligamentaire plus élastique et il leur est donc plus facile de s'asseoir sur la ficelle que les hommes).
Répétition de danse militaire en Chine
La ficelle est longitudinale et transversale. Pour bien faire la ficelle et éviter les blessures aux jambes, vous devez:
- Faites des exercices systématiquement, au moins 3-4 fois par semaine, allouez au moins 30 minutes pour l'ensemble du complexe.
- Utilisez plusieurs types d'étirements. il vaut mieux commencer par exercices statiques, habituant progressivement les muscles et les ligaments des jambes à cette position.
- Commencez les étirements sérieux en fin de journée uniquement après avoir échauffé les muscles (exercices de force ou dynamiques). Le matin, vous pouvez vous débrouiller avec une séance d'entraînement de 5 à 10 minutes.
- Ne pas autoriser douleur dans les articulations ! Si un problème similaire se produit même avec de petites charges, il est nécessaire d'arrêter l'entraînement jusqu'à ce que la cause soit clarifiée.
- Ne forcez pas les choses ! Effectuez les mouvements correctement, en évitant les douleurs intenses. Maximum autorisé - lors de l'exécution de certains exercices, apparition d'une légère douleur dans les vergetures au cours de la seconde moitié de la séance.
- Il est recommandé de s'asseoir d'abord sur la ficelle longitudinale, car elle est plus légère que la ficelle transversale. Mais cela dépend des caractéristiques individuelles, alors concentrez-vous sur la ficelle qui vous semble la plus pratique.
Système pour débutants
1. Échauffez-vous. Effectué avant tout entraînement pour échauffer les muscles. Pour bien vous échauffer, vous n'avez besoin de passer que 5 à 10 minutes à faire des exercices élémentaires: tourner la tête, sauter et courir sur place, s'accroupir, balancer les jambes et les bras. Le manque d'échauffement et de travail sur les "muscles froids" peut entraîner de graves conséquences.
2. Exercices statiques :
- (voir exemple d'exercices statiques)
- Prenez une position assise et écartez vos jambes le plus possible, en vous penchant alternativement vers vos jambes et vers l'avant, en essayant d'atteindre le sol avec votre poitrine. Les genoux sont redressés, les chaussettes sont tirées vers nous.
- Une jambe devant vous, l'autre genou repose sur le sol. Nous nous penchons en avant et essayons de poser nos mains sur le sol des deux côtés de la jambe tendue. On change de jambe.
- Jambes sur la ficelle à la position de départ. Mains des deux côtés du corps. Appuyés sur nos mains, nous essayons lentement de redresser les deux jambes au niveau des genoux (si les exercices précédents sont difficiles, il vaut mieux commencer après 2-3 séances). On change de jambe.
- Pour faire une fente, étirez la pointe de la jambe derrière et posez sa partie inférieure sur le sol. Ne pliez pas le genou, gardez le dos droit. Changez de jambe.
Pour asseoir sur ficelle croisée, nous nous concentrons sur de tels étirements pour les muscles des jambes:
- Appuyés sur les paumes, nous écartons le plus possible les jambes, les pieds doivent être dirigés vers l'avant.
3. Exercices dynamiques. Tous les mouvements précédents sont effectués en mode dynamique.
4. En fin d'entraînement, vous pouvez utiliser des exercices isométriques (voir Exemple d'exercices isométriques).
5. Après les cours, il est utile de faire un auto-massage des jambes.
Le temps qu'il faudra passer pour s'asseoir sur la ficelle peut aller de un à six mois et, surtout, dépendra des caractéristiques du corps et de l'intensité de l'entraînement.
Étirer la colonne vertébrale à la maison
Pour étirer la colonne vertébrale, le même système est applicable que pour étirer les jambes. Mais pour commencer des exercices intensifs pour la colonne vertébrale, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications, notamment :
- la présence de processus inflammatoires dans le corps;
- maladie ou maladie cardiaque;
- problèmes de pression, caillots sanguins;
- maladies des tissus osseux et articulaires, hernie.
En tant qu'exercices d'étirement pour la colonne vertébrale, tous les exercices liés à la flexion vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés conviennent. Un étirement correctement effectué ne blesse pas la colonne vertébrale, mais cela nécessite une approche individuelle.
S'étirer dans la piscine
Portez une attention particulière aux exercices mode balistique du travail musculaire. Les principaux sont: l'accent volontaire sur les mouvements élastiques, l'utilisation de l'inertie (par exemple, balancer un projectile lors du lancer), l'augmentation des exigences d'élasticité musculaire membres inférieurs une augmentation de la hauteur à partir de laquelle l'athlète saute, ce qui alourdit son poids simulateurs spéciaux et etc.
Largement utiliser exercices spéciauxéquipé d'une combinaison de modes de travail musculaire de rendement et de dépassement, Par exemple, exercices de saut, répulsion après l'atterrissage en sauts profonds, idem avec une charge, des exercices de freinage brusque, etc. Ils sont assez efficaces (Fig. 50).
Cependant, il en faut plus exercices efficaces, visant sélectivement à améliorer le travail balistique des muscles. Dans de tels exercices, le plus important est la réduction du temps de transition d'un mode de travail musculaire à un autre en termes de stimulation de la manifestation des propriétés élastiques.
L'effet souhaité, en particulier, peut être obtenu en appliquant quatre variantes de la méthode balistique.
Dans le premier - après étirement et tension des muscles dans les conditions de surmonter une certaine résistance au mouvement, un dispositif spécial, laissant tomber cette résistance, vous permet de créer une transition instantanée vers leur réduction.
La deuxième option est similaire à la première, uniquement des étirements et des tensions dans ce cas, les muscles sont obtenus par une résistance plus puissante. Après avoir déclenché la descente, le mouvement se fera à une vitesse plus élevée que dans la première variante.
Dans la troisième option, un appareil est requis qui vous permet de créer un étirement et une tension des muscles avec une charge accrue par rapport à la charge habituelle, et de produire l'effort final dans des conditions légères. Par exemple, un lanceur de javelot court et se prépare pour un lancer avec un projectile pesant 2 kg, et après avoir déclenché et laissé tomber la majeure partie de la charge dans la main de l'athlète pour le moment dernier effort Il s'avère que le poids n'est que de 600 g !
La quatrième option peut être attribuée à des exercices avec des aimants puissants, dans lesquels l'amplitude de la force d'attraction, et donc la séparation, est régulée par la taille de la plaque de fer - le projectile. Les exercices utilisant des électroaimants sont intéressants (les électroaimants comme résistance externe ont d'abord été utilisés dans fins sportives ENFER. Novikov).
Capacité à réguler l'intensité et l'application du champ magnétique déclencheurs permettent de faire varier largement les paramètres du mode balistique du travail musculaire. Lorsque la tension est commutée, la puissante force d'attraction est remplacée par le lancement du projectile, ce qui permet de stimuler la vitesse des mouvements inverses de l'athlète (Fig. 51).
Exercices balistiques spéciaux à différentes étapes de l'entraînement sportif
Il faut dire que le travail maximal des muscles en mode balistique nécessite leur renforcement préalable par des exercices de force et d'étirement. La première étape est particulièrement adaptée à cela. période préparatoire.
En particulier, il est important de renforcer les muscles grâce à des exercices balistiques spéciaux effectués dans un très grand volume, mais avec une intensité modérée et un peu plus élevée.
Cela créera une base spéciale, permettant sur sa base d'augmenter considérablement le niveau et l'efficacité des mouvements effectués en mode balistique avec un effort maximal.
Une telle fondation devrait être posée au cours de la deuxième étape de la période préparatoire.
exercices balistiques avec une intensité maximale devrait être appliqué dans une faible mesure à la fin de la période préparatoire et beaucoup plus dans la compétition.
En période compétitive, il peut être opportun d'alterner des étapes avec un nombre accru d'exercices balistiques spéciaux et consacrés principalement à des travaux à caractère strictement compétitif.
Au stade de la préparation précompétitive directe avant la compétition culminante, l'utilisation d'exercices balistiques spéciaux doit être limitée, car ils peuvent contribuer à une augmentation inutilement élevée de l'excitabilité nerveuse.
Surmonter le mode de travail musculaire
Parce que les performances activités sportives déterminé principalement surmonter le mode de travail musculaire, cela devrait être la chose principale dans le développement de la force. Dans le même temps, en mode élastique, on peut montrer une force de 120 à 140% ou plus par rapport au maximum. C'est d'un grand intérêt pour apprendre à exercer un pouvoir aussi énorme. Cependant, les progrès dans le développement de la force dans ce mode sont quelque peu inférieurs à ceux du dépassement (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). On pense que le plus grand effet dans le développement de la capacité à exercer la force peut être obtenu avec un mode de dépassement du rendement, y compris l'utilisation de l'élasticité musculaire.
Si vous êtes sportif ou que vous allez le devenir, les étirements avant l'exercice font partie intégrante de votre régime. Il existe de nombreuses approches d'étirement, chacune technologie existante a ses avantages et ses inconvénients. Lors du choix d'une technique d'étirement, vous devez prendre en compte l'effet que vous souhaitez obtenir. Pour un simple échauffement des muscles, des étirements statiques suffisent. Si votre objectif est de forcer les muscles à travailler au maximum, vous pouvez essayer des étirements balistiques. Les plus courantes et coffre-fort l'étirement est statique, mais l'approche balistique a aussi ses avantages, dont le site parlera aujourd'hui.
Qu'est-ce que l'étirement balistique et en quoi est-il différent des autres types d'étirements ?
L'étirement balistique utilise l'élan d'un corps ou d'un membre en mouvement pour étendre l'amplitude normale des mouvements. En termes simples, vous vous étirez en sauts et en mouvements saccadés.
L'objectif principal de l'étirement balistique est d'augmenter l'amplitude des mouvements, c'est pourquoi cette approche est populaire auprès des danseurs, des joueurs de basket-ball et des joueurs de football. Grâce à l'amplitude de mouvement accrue, vous pouvez, par exemple, sauter plus haut, frapper avec plus de force, ce qui est utile lorsque vous faites du sport.
L'étirement balistique est différent des autres techniques d'étirement car il permet aux muscles de se déplacer au-delà de leur amplitude de mouvement normale. Les étirements statiques et dynamiques visent uniquement à échauffer les muscles, et non à les utiliser au maximum.
Exemples d'exercices d'étirement balistique pour l'auto-performance
Attention! L'étirement balistique est le moins sûr de tous les types d'étirements, il faut donc faire attention lors de son exécution. En cas de douleur, il est nécessaire d'arrêter le cours et de vérifier votre état. Si la douleur persiste, il est préférable de consulter un médecin.
Exercice 1 - toucher les chaussettes
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous lentement en touchant vos orteils. Cependant, ne vous attardez pas dans cette position, mais commencez à "sauter" sur place, tout en touchant vos doigts.
Exercice 2 - balancez vos jambes
Trouvez un point d'appui qui vous aidera non seulement à maintenir votre équilibre, mais qui vous offrira également suffisamment d'espace pour balancer complètement votre pied d'avant en arrière. Pliez votre jambe et redressez-la, en vous balançant lentement d'avant en arrière. Augmentez progressivement l'amplitude du swing à chaque répétition. Après dix balançoires, passez à l'autre jambe.
Exercice 3 - Atteindre les doigts
Trouvez un objet sur lequel vous pouvez poser vos pieds, en les levant devant vous. Cette table est parfaite pour cela. En position allongée sur le sol, levez votre jambe droite étendue devant vous, et soulevez maintenant votre corps pour atteindre et toucher le bout de vos doigts. Répétez 10 fois, puis faites l'exercice avec l'autre jambe.
Exercice 4 - travaillez comme un moulin à vent
Cet exercice d'étirement sollicite les muscles de tout le corps. Tenez-vous simplement en position d'étoile : les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés. Maintenant penche-toi et touche tes doigts jambe droite main gauche. Ensuite, tournez-vous et touchez les doigts de votre main droite aux orteils de votre pied gauche. Répétez les mouvements pendant plusieurs minutes.
Si vous êtes un athlète, l'étirement balistique est très bon moyenélargissez votre amplitude de mouvement et réalisez meilleurs résultats. Certes, un tel étirement peut être dangereux, car il s'accompagne d'un risque de blessure.
le site appelle à la prudence lors de l'exécution de ce type d'étirement, en particulier lors de l'exécution de l'exercice décrit 1. N'oubliez pas qu'il est très facile d'en faire trop avec des étirements balistiques et de gagner des problèmes de dos ou de se déchirer un muscle. Par conséquent, si vous êtes nouveau dans ce métier, il est préférable d'habituer votre corps aux charges balistiques progressivement et sous la supervision d'un entraîneur qualifié.
En termes de terminologie sèche, les exercices de flexibilité entraînent des qualités complètement différentes. Ils, expliquant simplement, enseignent notre système nerveux ne pas interférer avec la position selon laquelle tout corps humain suffisamment réchauffé. Ce point de vue est scientifiquement prouvé. Ce type d'exercice comprend non seulement ce que nous appelons le mot « étirement », mais également un certain nombre de mouvements de callisthénie, de gymnastique, de puissance et de kettlebell (balistique). Alors pourquoi de nombreuses personnes très fortes physiquement connaissent-elles le concept d'"amplitude accessible", et malgré l'entraînement systématique des autres qualités physiques, ne sont pas aussi souples que, par exemple, des yogis ou des gymnastes avec des acrobates ? En fait, toutes les personnes ne sont pas anatomiquement prédisposées au grand écart, aux squats du plancher pelvien et à d'autres choses que nous regardons avec surprise sur les Instagram sportifs. La soi-disant flexibilité est influencée par des constantes telles que la longueur des membres, la mobilité des articulations (dans une certaine mesure, elle se développe), la longueur des ligaments, le type de développement prédominant fibre musculaire. Et en yoga et la gymnastique, il y a quand même des gens qui y sont physiquement prédisposés, et pas tout le reste.
Une idée fausse populaire consiste à «tirer» un adulte comme dans la danse, en le fixant dans un étirement statique, par exemple, les jambes écartées, et en essayant ainsi d'augmenter la mobilité des articulations.
En fait, pour obtenir un résultat impressionnant pour la majorité qui n'a pas participé au développement de la flexibilité, une petite mobilité banale dans les articulations ne le permet pas. Par conséquent, le soi-disant étirement dynamique (à ne pas confondre avec les "ressorts" en position étirée) est ce par quoi devrait commencer le complexe pour développer la flexibilité. Habituellement, la balistique affecte également système cardiovasculaire, vous permettant d'augmenter votre rythme cardiaque, d'échauffer votre corps et d'obtenir une plus grande mobilité en moins de temps.
Avant tout complexe dynamique, un échauffement cardio est montré, de préférence sur vélo d'appartement ou ellipsoïde faire sans charge de choc, mais augmenter la fréquence cardiaque. L'échauffement est suffisant pour transpirer légèrement, pour la plupart des gens, il s'agit d'environ 10 minutes à un rythme libre.
- tibias, hanches, articulations du genou en petite amplitude, épaules et poignets en petite amplitude naturelle ;
- articulations du bas des jambes, de la hanche et du genou dans une amplitude accessible profonde;
- épaules dans une amplitude accessible profonde;
- transition vers des étirements statiques, plus axés sur l'étirement des muscles plutôt que sur l'augmentation de la mobilité des articulations.
Les exercices balistiques pour développer la flexibilité des débutants peuvent être les suivants :
- balancer avec un ballon de gymnastique lesté jusqu'au niveau de la poitrine. Le mouvement commence par une flexion modérée de la hanche, du genou et de la cheville. Les jambes sont écartées plus larges que les épaules, le ballon est au sol là où la barre serait pour soulevé de terre. Ils attrapent le projectile des deux côtés, l'arrachent du sol au niveau «genou-mi-tibia» (le niveau disponible est déterminé par le degré d'arrondi du dos, tandis que le dos est droit - le niveau est disponible, si il est arrondi - vous devez amener le ballon plus haut, plus près du genou), et extension dans articulation de la hanche(balancez le bassin vers l'avant) amenez le ballon au niveau de la poitrine, effectuez le mouvement inverse et répétez pendant 1 minute. Ensuite, vous devez vous reposer pendant environ 15 secondes et répéter l'exercice en 3-4 tours avec le même intervalle de repos.
- secousses pondérées ballon de gymnastique. La même position de départ, la balle repose entre les jambes, la position est large, mais confortable. En pliant les genoux et les hanches, on descend, le dos est droit. Nous attrapons le ballon des deux côtés, redressons les articulations de travail, nous levons, prenons le ballon sur la poitrine. D'un mouvement saccadé doux (travail des tibias et des genoux, le bassin fléchit légèrement), on fait passer le ballon au-dessus de nos têtes. Le protocole est le même - une minute de travail, 15 secondes de repos ;
- balancer le ballon du niveau des mains baissées derrière la tête. Pour ce travail, vous avez besoin d'un ballon qui peut être saisi au niveau de la largeur des épaules. Pour la plupart des femmes, c'est grand fitball. Si la largeur ne suffit pas, vous pouvez simplement étirer la corde ou la serviette dans vos mains. Un swing direct est effectué au niveau «des poches derrière la tête», tandis que la poignée est ajustée individuellement - elle ne doit pas être si étroite qu'elle gêne le mouvement de l'articulation de l'épaule.
Exercices de flexibilité statique
DANS santé et forme il n'est pas recommandé d'effectuer la statique pour la flexibilité avec des «ressorts» ou, de plus, de «pousser» le corps dans la position souhaitée avec l'aide d'un partenaire. La statique est effectuée soit après un entraînement de force complexe, soit après une "balistique" ou tout autre gymnastique articulaire. Il suffit de « tirer » chaque groupe musculaire pendant environ 30 secondes.
Inclinaison du poteau droit
Étire tout l'arrière du corps. Il est nécessaire de se tenir droit et de plier les genoux pour qu'il n'y ait pas de tension inutile dans face arrière hanches, puis avec le dos droit, pliez l'articulation de la hanche et fixez l'étirement.
Ramener les genoux à la poitrine en position couchée
À partir de la position couchée, on ramène alternativement le genou à la poitrine en tenant les mains à une profondeur accessible. Le mouvement approfondit l'étirement de l'arrière du corps et contribue à augmenter la mobilité des articulations de la hanche.
Élever les genoux sur les côtés en position assise
En vous asseyant sur le sol, prenez la position suivante - pliez les jambes au niveau des genoux, amenez le pied au pied et écartez les genoux sur les côtés à une profondeur accessible, tandis que le dos est droit et que les mains tiennent les pieds.
Étirement antérieur de la cuisse en position debout
En position debout, attrapez le pied droit main droite, poussez doucement le bassin vers l'avant et tirez le talon vers la fesse droite. La main gauche peut être tenue pour l'équilibre pour n'importe quel support.
Étirement de la poitrine et presse
À partir d'une position couchée, amenez vos mains derrière votre dos (ou utilisez une serviette pour soulager l'inconfort dans vos épaules en la saisissant à une largeur confortable), rentrez votre ventre et soulevez votre tête du sol et poitrine. Tenez doucement l'étirement.
Habituellement, les gens n'ont aucun désir de s'engager spécifiquement dans l'étirement, car cela n'a pas un effet aussi dramatique sur apparence comme un entraînement de force régulier. Vous pouvez vous passer d'exercices balistiques supplémentaires pendant un certain temps et n'effectuer que des étirements de base pour les principaux groupes musculaires, si au lieu de classiques l'entraînement en force dans la salle de sport, vous choisissez le fitness kettlebell, ou le fitness basé sur les mouvements d'haltérophilie. Ces types d'entraînement augmentent à eux seuls la mobilité des principales articulations.
POUR entraînements classiques sur la flexibilité, qui peut être visité dans n'importe quel club, comprend le yoga, les étirements, l'équilibre corporel, le tai-chi et Pilates. Les cours selon ces systèmes combinent des tensions statiques dans les muscles avec des étirements. Ils sont généralement plus polyvalents et conviennent à divers problèmes de santé. Cependant, dans tous les cas, la meilleure option est de sélectionner des exercices de flexibilité avec l'aide d'un entraîneur professionnel. Pourtant, les déséquilibres de notre corps sont uniques et certaines choses ne doivent être faites qu'après avoir reçu des conseils appropriés concernant leur sécurité.
Tutoriels vidéo pour développer la flexibilité
Spécialement pour – entraîneur de fitness Elena Selivanova
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Quels exercices peuvent être qualifiés d'explosifs?
D'un point de vue méthodologique, selon Schmidtbleicher, D. (1992). Formation pour les événements de pouvoir, explosif force musculaire- la quantité de force manifestée dans un temps limité. Cette valeur, à son tour, est déterminée par le taux d'augmentation de la force (SNS), c'est-à-dire la différence entre la force initiale et finale divisée par le temps.
Exemple - au début du mouvement (pression statique), l'athlète a montré 800 N dans le support (soutenu le poids de son corps), 0,2 seconde après le début de la pression, la force était de 1800 N. Le taux d'augmentation de la force est (1800-800) / 0,2 = 5000 N / s .
Si nous prenons différents intervalles de temps (0,1, 0,2, 0,5 s, etc.), nous pouvons identifier différents SNS (précoces et tardifs) dans différentes zones.
De plus, différents mouvements nécessitent différents modes de contraction musculaire. Le SNS peut être mesuré de manière isométrique, concentrique, excentrique et pliométrique.
Par conséquent, il est important de connaître le côté appliqué de la question - À QUOI SERVENT LES EXERCICES EXPLOSIFS ? Etant donné le temps disponible, le type de réduction, et aussi, bien sûr, le temps de travail groupes musculaires, angles d'articulation, type et vecteur de charge, etc. DIFFÉRENT dans différents mouvements.
Alors tout de même, quels exercices peuvent être explosifs ?
La réponse est n'importe laquelle ! Selon Louis Simmons, tout mouvement peut être explosif : il suffit de choisir une certaine charge, et d'essayer arbitrairement de terminer le mouvement le plus rapidement possible !
V divers mouvements charge différente requise pour une puissance de sortie maximale
En recherche, j'ai vu des dorsiflexions isométriques explosives. articulation de la cheville(c'est une chaussette sur elle-même). Même si l'objet est immobile et que le muscle ne se raccourcit pas (ni même ne s'allonge), il y a une différence de forces et il y a du temps - il y a donc une EXPLOSION!
De plus, même le squat 1RM le plus lent sera "explosif", c'est juste que le degré de cette explosion sera faible par rapport à des mouvements plus explosifs. Quoi?
1. Mouvements explosifs classiques
L'explosif peut être, par exemple, un squat régulier avec une barre. Il suffit de choisir une charge de 50 à 60 % de 1 RM, et d'essayer de se lever le plus vite possible.
Le problème est que dans la phase finale de tout mouvement classique, la vitesse verticale est de 0. C'est-à-dire qu'il y a une phase de décélération, qui n'est pas présente dans les sauts sportifs, les accélérations, etc. De plus, si en développé couché 1 RM cette phase de décélération se produit dans les derniers 23% du mouvement, alors à 80% de 1 RM ce chiffre est de 52% (plus de la moitié du mouvement est en freinage). Et même 45% de 1 RM donne 40 à 50% d'inhibition, même si l'athlète les exécute aussi puissamment que possible.
Une solution partielle au problème est l'utilisation de résistances combinées (par exemple, des bandes de résistance). Premièrement, ils accélèrent l'excentrique, ce qui provoque un plus grand réflexe d'étirement-contraction. Deuxièmement, ils augmentent la charge au fur et à mesure qu'ils se déplacent vers le point haut, les obligeant à pousser plus fort et retardant la phase de freinage. Cependant, environ 25% du mouvement aura encore une accélération négative. 
2. Exercices balistiques
Les mouvements tels que sauter avec une barre / un kettlebell / sans poids sont classés comme balistiques ou inertiels. Dans ceux-ci, l'athlète lesté accélère jusqu'à la séparation du support, puis le mouvement se produit par inertie. Dans ces mouvements, il n'y a pas de phase de décélération (cependant, les articulations sont toujours ralenties à une vitesse angulaire nulle pour ne pas être endommagées). 
De nombreuses études montrent l'efficacité de tels exercices pour la croissance des deux paramètres tels que la puissance, le SNS et les résultats d'un saut vertical et d'autres mouvements de ce type.
3. Exercices d'haltérophilie
Les mouvements TA, en théorie, peuvent également être attribués aux mouvements balistiques, car. avoir une phase de vol libre de la barre et de l'athlète. Cependant, il y a une différence, c'est qu'après avoir poussé la barre, l'athlète commence à accélérer dans la direction opposée (vers le bas), pour fixer la barre. 
Cela oblige l'athlète à freiner un peu plus tôt que la barre (il ne se déplace plus dans l'espace comme un seul système). Ce facteur, ainsi que la vitesse plus lente que les mouvements balistiques, désavantagent les mouvements TA.
dans différents mouvements, la force, la puissance et le temps de la phase concentrique seront différents
4. Mouvements pliométriques
Le mode pliométrique est un excentrique rapide suivi immédiatement d'un concentrique rapide, avec une phase isométrique minimale entre les deux. 
En fait, le squat classique et le développé couché peuvent être appelés "plio", cependant, les vitesses du concentrique (et surtout de l'excentrique) sont d'un ordre de grandeur inférieur.
Les mouvements balistiques, en particulier ceux effectués rapidement et avec des charges adéquates, incluent déjà plus de mode plio.
Cependant, le vrai "plio" ce sont les mouvements effectués avec le poids de son propre corps, ou avec un petit poids, par exemple, sauter d'un endroit, courir, sauter, lancer des projectiles, etc. 
Le plio lent (temps de mouvement supérieur à 250 ms) est divisé - il s'agit de sauts verticaux à partir d'un endroit, de lancer de metball et de plio rapide (100-250 ms) - sauts en cours d'exécution, sauts profonds, sprints.
Ces mouvements sont aussi spécifiques que possible, car ils imitent l'activité sportive.
Je pense que je t'ai donné brève description exercices explosifs. Comment pouvez-vous diviser la charge par la quantité de poids, la vitesse de déplacement, la spécificité, ainsi que la puissance, le SNS, la rigidité et d'autres termes, vous pourrez très bientôt apprendre de
