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16 septembre 2016

La fente est l'un des exercices de base pour les jambes qui engage les fessiers et les ischio-jambiers. Selon la longueur de la fente, vous pouvez gonfler certains muscles des jambes. Le bodybuilder et acteur de renommée mondiale Arnold Schwarzenegger a donné à cet exercice la deuxième place dans sa formation.

L'histoire de l'origine de l'exercice n'est pas tout à fait claire. Certains chercheurs affirment que les fentes ont été "inventées" assez récemment, à l'ère du fitness. D'autres prétendent qu'ils étaient activement utilisés à l'époque La Grèce ancienne Pour éducation physique guerriers.

Aujourd'hui, les fentes sont largement utilisées athlètes professionnels pour l'entraînement des jambes, ainsi que par de nombreuses femmes afin de rendre la zone des hanches et des fesses attrayante.

DÉJEUNER CLASSIQUE réalisée sans aucun agent alourdissant. Cependant, de nombreux athlètes utilisent des haltères ou des haltères pour augmenter la charge.

Les fentes sont les principaux exercices visant principalement à entraîner les muscles des jambes (avec les squats et les presses). Ils « décrivent » parfaitement les quadriceps, les rendant aussi gaufrés et puissants que possible. Plus les fentes sont longues (plus profondes), plus elles affectent fortement la zone des fesses.
De plus, les fentes sont également idéales pour l'entraînement de la stabilité et de la coordination, car l'athlète doit apprendre à maintenir le poids de tout le corps (et des poids supplémentaires) sur l'une des jambes.
Le saut est super exercice complexe, dont la mise en œuvre implique un grand nombre de grands et petits muscles corps. Il est extrêmement populaire parmi les bodybuilders expérimentés qui souhaitent rendre leurs jambes encore plus puissantes et plus fortes. Les fentes sont largement utilisées dans remise en forme moderne, en particulier, pour les femmes qui rêvent de belles et attirantes hanches.
Selon dernières recherches médecins, cette espèce l'exercice a également un effet bénéfique sur les articulations et les ligaments des personnes à l'âge adulte.

Comment faire cet exercice correctement ? À quoi faut-il être particulièrement attentif ?

Au tout début, vous devez redresser le corps et mettre vos jambes un peu plus larges que la ligne des hanches, parallèles les unes aux autres.
Avant le départ, vous devez "serrer" le ventre et les fesses et plier légèrement les genoux.
Le pas en avant doit être aussi large que possible et le corps doit être maintenu droit lors de la fente.
Le poids du corps doit être complètement transféré sur la jambe avant.
En bas de l'exercice, il est important de garder les muscles de la jambe arrière en tension.
Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis revenez à position initiale.

Les fentes peuvent être effectuées à la fois sans poids et avec des poids (barres ou haltères). Dans le premier cas, la barre est tenue en haut derrière la tête de l'athlète, et dans le second cas, les haltères doivent être tenus dans les mains.

Options de fente

Il existe plusieurs variantes de fentes.

NOUS ÉNUMÉRONS LES PLUS FONDAMENTAUX D'ENTRE EUX :

Fentes de promenade avec une barre
Fentes inversées avec une barre

Dans cette variante, vous devez alterner les fentes avec pied droit en avant et à gauche.

Fente sur place

DÉJEUNER AVEC SOUS-ÉTAPE

Si un athlète effectue un exercice avec une barre, vous devez effectuer un certain nombre de fentes sur une jambe (8-12), puis le même nombre de répétitions sur l'autre jambe (8-12).
Nombre d'approches : 3.

Cette option est très différente de la fente classique.

Ici, après avoir terminé l'exercice, vous n'avez pas besoin de revenir à la position de départ. Tirez votre jambe arrière vers l'avant et redressez-vous, puis faites la fente suivante avec l'autre jambe. Évidemment, pour la mise en œuvre complète de cet exercice, vous aurez besoin d'espace libre dans le hall.

Dans cet exercice, il est recommandé de faire trois séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Fente inversée avec une barre

Dans ce cas, l'exercice commence par un pas en arrière du pied droit. Après cela, vous devez faire une fente classique et standard. Il faut effectuer un certain nombre de répétitions avec une jambe, puis avec l'autre. Les fentes alternées sont autorisées, lorsque la jambe d'appui change à chaque fois.

Pour cet exercice, il est recommandé de faire trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe.

FENTE À LA BARRE

FENTE INVERSÉE AVEC HALTÈRES

Cette variation vous permet d'augmenter considérablement la charge sur les jambes. Cet exercice activement utilisé dans le système d'entraînement en circuit Cross Fit, car avec son aide, vous pouvez développer efficacement les muscles du mollet et du fessier. Avec le même effet, les fentes avec sauts entraînent l'endurance du corps.

La spécificité de l'exercice réside dans le fait que le changement de jambes entre les fentes s'effectue au moyen d'un saut. Pour un maximum de résultats, les fentes avec sauts sont effectuées avec des haltères à la main.

Dans une approche, vous devez effectuer 20 à 30 sauts (nombre d'approches : 3-4).

Les fentes latérales permettent de développer efficacement les muscles de l'intérieur des cuisses. L'exercice doit être effectué avec des haltères ou des haltères.

À partir de la position de départ, vous devez faire un pas sur le côté et vous asseoir, en baissant les mains avec l'agent de pondération vers le bas. Dans ce cas, la jambe d'appui doit être étendue uniformément. De retour à la position de départ, vous devez répéter la fente sur l'autre jambe.

Faites l'exercice 10 à 12 fois (pour chaque jambe), le nombre total d'approches est de 3.

La fente bulgare est un exercice assez difficile, tant physiquement que techniquement.

La technique pour sa mise en œuvre est essentiellement la même qu'avec une fente standard. Mais il y a un « mais » : la jambe arrière du stagiaire est sur un banc bas. Ainsi, la fente bulgare charge spécifiquement les muscles d'une seule jambe, et non de deux.

Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez effectuer 10 à 15 fentes sur chaque jambe.
Le nombre d'approches est de 3 ou 4, selon la condition physique de l'athlète.

Cette option de fente est également l'une des plus difficiles. Mais cela vous permettra de resserrer rapidement les muscles des jambes, de supprimer leur affaissement.

La technique pour effectuer de telles fentes est la suivante:

1. Nous acceptons la position standard pour la fente : la jambe avant est pliée au niveau du genou à angle droit, la jambe arrière touche presque le sol avec le genou.
2. En s'appuyant sur la jambe avant, on tire la jambe arrière et, sans s'arrêter, on la soulève jusqu'au coude. Plus vous pouvez augmenter, mieux c'est.
3. En serrant la presse autant que possible, nous nous attardons dans cette position pendant quelques secondes et revenons à la position de départ.
4. Vous pouvez utiliser des poids sous forme d'haltères, aidez-vous avec vos mains. Plus important encore, contractez vos abdominaux et gardez votre dos droit.

L'exercice doit être répété 10 à 12 fois sur chaque jambe (le nombre total d'approches est de 3 ou 4).

Avant de commencer à tester cet exercice, vous devez vous familiariser avec la technique de sa mise en œuvre.

Ainsi, un pas en avant lors d'une fente doit être aussi profond que possible. Sinon, le poids du corps sera projeté sur l'articulation du genou, ce qui n'est pas très utile pour cette dernière.
Pour effectuer des fentes, vous devez vous préparer soigneusement: bien vous échauffer et échauffer les muscles du corps. Cela réduira considérablement le risque de blessure pendant l'entraînement.

Voici les 15 meilleurs exercices CrossFit qui ne nécessitent que votre poids corporel. De plus, ils peuvent être effectués à domicile.

Chers amis, aujourd'hui nous allons parler de crossfit. Essayons d'être aussi bref que possible, mais en même temps de vous donner une compréhension complète de ce type. CrossFit est apparu en Russie relativement récemment. Ce sport est nouveau pour nous, venant d'Amérique. Le CrossFit a été inventé par le gymnaste Greg Glasman. Dans les années 80, il a défini situation générale cette technique.

Le CrossFit s'est généralisé en 2001. Le CrossFit peut être appelé un système d'entraînement physique général, consistant en des mouvements fonctionnels, constamment variés et exécutés à haute intensité. CrossFit crée les athlètes les plus polyvalents, c'est-à-dire qu'ils doivent être à la fois forts et robustes, rapides, explosifs, coordonnés, en général, prêts à tout activité physique. L'athlète reçoit un uniforme et complet Développement physique. Nous vous demandons simplement de ne pas confondre le CrossFit avec l'entraînement en circuit régulier, comme beaucoup de gens le pensent à tort. C'est ce que vous disent ceux qui n'ont pas approfondi l'essence du CrossFit et tirent ainsi des conclusions hâtives. Certainement entraînement en circuit en crossfit c'est un phénomène fréquent, mais c'est loin d'être la base.

CrossFit peut être conditionnellement divisé en fitness pour la santé et le sport. Un tel entraînement a pour objectif principal d'améliorer la santé et de créer une bonne forme physique. CrossFit en tant que sport poursuit l'objectif principal - gagner diverses compétitions.

Le squat est un mouvement fondamental qui fait travailler tout le bas du corps, en se concentrant sur les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges pour que vous soyez à l'aise, tournez légèrement vos chaussettes vers l'extérieur. Nous effectuons des squats aériens, nous tenons en toute confiance sur tout le pied, ne passons pas aux chaussettes, gardons le dos droit et même plié. En position basse, vos articulations de la hanche doivent descendre sous les genoux, levez les mains devant vous. En position haute, les articulations du genou et de la hanche sont complètement tendues. Le squat aérien est l'un des exercices les plus populaires et les plus utilisés en CrossFit.

2 squats et sauts

Similaire aux squats aériens : tête haute, dos droit, pieds écartés de la largeur des épaules, tout en inspirant, faites un squat, levez les mains devant vous. Poussez les orteils des pieds du sol, en expirant, sautez. Sautez le plus haut possible en gardant vos bras derrière votre corps. N'oubliez pas que lorsque vous sautez, vos genoux doivent être légèrement pliés pour protéger vos articulations et vous préparer pour la prochaine répétition. En sautant, l'essentiel de la charge est reçu par: les fesses, l'avant de la cuisse, les mollets, et une partie de la charge va aux muscles abdominaux, car elle est inextricablement liée aux jambes et participe à l'extension du corps.

On fait un entraînement de 7 minutes.

3 Pistolet et squats

Ce n'est pas par hasard que le pistol squat tire son nom. Une personne, étant descendue au dernier point inférieur, ressemble de côté au contour de ce armes à feu. L'exercice au pistolet demande de la force et de l'athlétisme de la part de l'athlète. Tout d'abord, vous devez avoir confiance en vos capacités et savoir avec certitude que vous pouvez effectuer l'exercice. Un dos voûté et des squats sont des concepts incompatibles. La respiration et le rythme sont également d'une grande importance. Position de départ - jambes écartées à la largeur des épaules, l'une soutenant (par exemple, à gauche), l'autre sous le genou plié et légèrement avancée. Pendant que vous inspirez, commencez à vous abaisser, en pliant la jambe gauche vers articulation du genou, et en amenant la droite allongée vers l'avant. Gardez votre corps droit, regardez vers l'avant. Accroupissez-vous le plus profondément possible sans perdre l'équilibre, en expirant, avec l'effort combiné de tous les muscles de votre jambe gauche, remontez et revenez à la position de départ. Pour maintenir l'équilibre lors de la descente, amenez les deux mains vers l'avant. Pour soulever le poids propre corps avec une jambe, un grand nombre de muscles sont inclus dans le travail: quadriceps, grand fessier, muscles de l'arrière de la cuisse, mollet, redresseurs de la colonne vertébrale, oblique / rectus abdominis, muscle lombaire.

Faites 5 séries de 5 répétitions

4 Barre avant

L'avantage de cet exercice est évident. Le corps devient plus fort et vous travaillez sur les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale droite. En les entraînant, vous vous débarrasserez des blocs dans le dos et les épaules, et ces blocs entraînent souvent des douleurs dans ces parties du corps. Avec cet exercice, vous développez les muscles des épaules, les renforcez, ouvrez poitrine. Cet exercice aidera non seulement le haut du corps, mais aussi les jambes. Vous pouvez vraiment sentir comment les parties supérieure et inférieure du corps sont connectées et n'osez même pas dire que vous n'avez pas le temps pour cet exercice. Le fabriquer est très simple. Mais vous devez vous concentrer sur le processus. Allongez-vous face contre terre. Pliez vos coudes à 90 degrés et mettez-vous en appui en vous allongeant sur vos coudes. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête jusqu'aux talons de vos pieds. Ne comptez que sur le bout de vos orteils. Les coudes sont directement sous les épaules. Maintenez maintenant cette position pendant 30 secondes à une minute.

5 Planche latérale

6 fentes

Un des plus exercices efficaces pour les jambes. La technique de mouvement est la suivante. Joignez vos pieds, avancez un pied (loin vers l'avant). Transférez le centre de gravité sur la jambe avant et asseyez-vous dessus. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas le pied, c'est très important pour la sécurité des genoux. Le genou de la jambe arrière "pend" à quelques centimètres du sol (mais ne le touche pas). Le dos est droit et vertical. Retenez votre souffle et, en vous appuyant sur le pied avant, levez-vous du squat et reculez avec votre pied avant jusqu'à la position de départ. La répétition suivante est effectuée avec l'autre jambe. Un exercice alternatif est.

7 fentes sautées

Fentes sautées - excellent exercice crossfit pour travailler les muscles des jambes et des fesses, ainsi que pour développer l'endurance. Les fentes sautées sont considérées comme un exercice difficile en raison de la nécessité de maintenir constamment l'équilibre. Position de départ : debout avec une jambe devant, l'autre derrière, les mains sur les hanches, le corps redressé, les genoux pliés à angle droit. Poussez votre poitrine vers l'avant et abaissez votre genou arrière au sol en position de fente, avec votre tibia avant aussi vertical que possible. Poussez fort sur le sol, en sautant et en changeant de jambe en l'air, et atterrissez en position de fente avec l'autre pied devant. Répétez en changeant de jambe en sautant.

Effectuez 10 fentes sur chaque jambe.

8 Patineur

Un exercice intense qui entraîne parfaitement les fessiers et développe la coordination. Répétez les mouvements que le patineur fait, mais essayez de vous accroupir le plus bas possible. Cet exercice demande une bonne stabilité articulation de la hanche, la force musculaire et la capacité à maintenir l'équilibre. Position de départ : penchez-vous en avant en fléchissant légèrement les jambes, comme avant de sauter. En même temps, appuyez vos mains sur votre poitrine. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit. Pliez votre jambe droite au niveau du genou de manière à traverser avec votre jambe gauche. L'accent du corps doit tomber sur le talon du pied droit. Penchez-vous légèrement en avant, en agitant la main gauche devant votre cuisse droite, et main droite- derrière toi. Ce mouvement vous aidera à équilibrer votre poids corporel. À partir de la position précédente, faites un pas supplémentaire vers la gauche, en reflétant tous les mouvements.

Nous jouons 20 fois.

9 burpees

Un excellent exercice crossfit pour brûler les graisses, ainsi que pour augmenter l'endurance et la force explosive de tout le corps. Cet exercice sera tout aussi utile pour les hommes que pour les femmes. Faites des burpees régulièrement et votre corps deviendra fort, maigre et résilient.

L'exercice, ou plutôt le complexe, se compose de trois parties :

Accroupissez-vous à bout portant tout en étant assis à partir d'une position debout ;
et revenir à la séance à bout portant ;
Sautez avec une tape au-dessus de la tête et revenez en position debout.

Chaque articulation, chaque muscle aura sa part de burpees, mais les groupes musculaires suivants se feront sentir en premier :

Ceinture scapulaire supérieure (deltas, triceps, trapèze),
Presse abdominale,
muscles des cuisses,
muscles fessiers,
La partie médiane du muscle pectoral,
Muscles du mollet.

Nous jouons 15 fois.

10 Sprint

Le sprint est un type de course exécuté à un rythme très rapide et uniquement sur courtes distances Sprint est le plus puissant exercice de force, en termes de force d'impact sur le corps n'est en aucun cas inférieur aux mêmes squats avec une barre ou un soulevé de terre. Le corps doit être fortement en avant même au début, de sorte qu'il vole littéralement vers l'avant, et les jambes agissent simplement comme un support qui empêche une chute. Efforcez-vous de rendre chaque étape aussi large que possible. Travaillez activement avec vos mains. Près de la moitié de la vitesse pendant la course dépend de leur travail bien coordonné. Respirez en expirations courtes et puissantes, coïncidant avec le travail des mains. Des respirations aussi courtes et puissantes que possible

Nous courons de 20 à 400 mètres.

11 pompes

Pour son exécution correcte vous prenez l'accent couché. Le corps doit être droit. Les mains sont situées à la largeur des épaules. Lorsque seuls les bras sont fléchis, le corps reste allongé. L'erreur de beaucoup est de lever et d'abaisser le bassin et en même temps de ne pas faire le travail avec leurs mains. Au point bas, vous pouvez toucher le sol avec votre poitrine ou descendre à la distance de votre poing au sol. Dans de nombreux sports, un exercice est considéré comme terminé si l'angle au niveau du coude est d'au moins 90 degrés.

Ils s'entraînent principalement partie supérieure corps - corps et bras, à savoir :

biceps;
triceps;
muscle pectoral;
muscles dentelés antérieurs ;
muscle deltoïde;
muscles du dos.

Nous effectuons 20 répétitions.

Venez au mur, posez vos mains sur le sol à une distance de 15-25 cm du mur. Mains à la largeur des épaules. Poussez avec vos pieds et jetez-les contre le mur, vous devriez donc être dans une position tête en bas. Alors tu es dans position classique sur les mains contre le mur - les bras sont tendus, les muscles du torse sont tendus, les courbes naturelles sont préservées dans le corps. Commencez à plier lentement vos coudes, en abaissant votre corps et arrêtez-vous lorsque le sommet de votre tête est à environ 15 cm du sol - la moitié de la distance à laquelle la tête est en position de départ. Faites une pause d'une seconde, puis poussez jusqu'à la position de départ. Fondamentalement, l'avant et faisceaux moyens muscles deltoïdes. Delta transfère la charge aux principaux muscles du torse, et déjà au cours des mouvements de puissance, elle est redistribuée aux bras. Tout le monde sait que s'il n'y a pas de force dans les épaules, le reste des muscles du haut du corps sera faible.

Nous effectuons 15 répétitions.

13 Grimpeur

Moins répandu, mais reconnu dans les milieux professionnels, l'exercice du grimpeur entraîne efficacement les muscles abdominaux, tout aussi bien. Et d'ailleurs, pas seulement la presse.

L'exercice implique également les muscles des jambes et ceinture d'épaule, et cela à son tour fournit une combustion supplémentaire de calories. Prendre position pour . Les muscles abdominaux doivent être comprimés, le dos légèrement arrondi. Le corps est droit des orteils aux épaules. Comptez sur les bras droits. Tirez un genou vers votre poitrine (tout le chemin) et revenez à la position de départ. Répétez cette opération avec l'autre genou. Le corps doit rester droit et les muscles abdominaux contractés. À l'expiration, nous tirons, à l'inspiration, nous remettons la jambe dans sa position d'origine.

Nous effectuons 20 répétitions.

14 Corde à sauter double

Commencez par des sauts simples, sautez sur la plante des pieds. Gardez les jambes jointes, le menton neutre, les abdominaux et les fesses tendus, les bras près du corps. N'oubliez pas que la corde est tordue par les poignets, pas par les mains. Faites l'exercice devant le miroir bonne position corps. Expérimenter, la pratique rend parfait.

Nous effectuons 10 répétitions

15 marches sur les mains

Essayez de faire le poirier. Pour vous assurer, posez un tapis ou faites un saut périlleux ou un « pont » lorsque vous tombez. Après avoir appris à rester debout pendant 10 secondes, maîtrisez la marche. Eh bien, comme on dit, c'est une question de technologie. Et ici, comme pour le cyclisme, personne ne vous apprendra à garder votre équilibre, seulement vous-même. L'essentiel est d'essayer de ne pas plier les coudes et d'incliner légèrement les jambes vers l'avant, en pliant les genoux - il sera plus facile de maintenir l'équilibre.

Pour résumer, CrossFit apporte une grande variété processus de formation, qui ne vous dérange pas pendant des années, chaque entraînement est différent du précédent. Si votre objectif est la santé, excellent forme physique, endurance pour toutes les occasions - CrossFit est fait pour vous.

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S'il y a bien un exercice qui peut être considéré comme la base d'un entraînement de fitness, ce sont bien les fentes. Ils jouent essentiellement un rôle exercices d'échauffement avant de courir pour aider à prévenir les blessures. Les fentes renforcent également les ischio-jambiers et les quadriceps et améliorent les performances. membres inférieurs, et même augmenter votre vitesse de course. Grâce à ce qui existe un grand nombre de types de fentes, vous ne vous ennuierez jamais à l'entraînement.

En général, dites au revoir à plateau de formation et commencez à vous entraîner en adoptant les types de fentes suivants !

Fentes classiques

Fentes classiques

Ce exercice de base est la base du reste des exercices de cette liste. Apprenez à le faire correctement pour maîtriser des variations de fente plus complexes.

Tenez-vous droit, joignez vos pieds, redressez vos épaules, contractez vos abdominaux. Levez la jambe droite et faites un grand pas en avant. Abaissez votre corps de manière à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre jambe soit pliée à un angle de 90°. Redressez-vous en poussant sur le sol avec votre talon droit pour revenir à la position de départ.

Cet exercice se compose de 3 parties et combine 3 fentes de base. Faites simplement une fente avant et revenez à la position de départ, puis une fente latérale et revenez à la position de départ, puis une fente arrière et revenez à la position de départ. Répétez dans l'ordre inverse.

Rendre les fentes plus difficiles en avançant au fur et à mesure que vous les effectuez. Cela oblige les muscles des fesses, les biceps de la cuisse et les quadriceps de la jambe qui est devant à être tendus au maximum. L'exercice devient similaire aux squats sur une jambe. N'oubliez pas technique correcte exécution! Maintenez une posture droite et assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas le pied.

Bien que les fentes inversées soient plus faciles à équilibrer, elles valent toujours la peine d'être incluses dans votre entraînement, en particulier pour les débutants ou ceux qui ont du mal à maintenir l'équilibre du corps en raison de douleurs aux genoux ou d'une mobilité limitée dans les hanches. Tenez-vous droit, joignez vos pieds, mettez vos mains sur vos hanches. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, en le plaçant sur la plante de votre pied. Abaissez votre corps de manière à ce que votre jambe droite soit pliée à un angle de 90°. Faites le mouvement inverse pour revenir à la position de départ. Répétez les exercices pour l'autre jambe.

Fentes inversées avec levée de jambe avant

Vous cherchez un entraînement complet du corps? Ne cherchez plus ! Effectuez des fentes inversées, mais au lieu de placer patte arrière vers le sol, soulevez-le de manière à pouvoir toucher l'orteil du pied avec la main opposée. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Les fentes latérales renforcent non seulement les muscles du bas du corps, mais améliorent également la flexibilité. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Resserrez vos muscles abdominaux et faites un grand pas vers côté droit. Pliez la jambe droite au niveau du genou (assurez-vous que le genou ne dépasse pas la pointe du pied) et ramenez la hanche vers l'arrière, tout en gardant la jambe gauche tendue. Les deux pieds doivent être en contact total avec le sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Faites une fente latérale normale avec votre jambe droite. Sans arrondir le dos, touchez la pointe de votre pied droit avec votre main gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Fentes avec révérence

Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit en le ramenant derrière votre pied gauche. Pliez vos jambes et abaissez votre corps de manière à ce que votre jambe avant soit pliée à un angle de 90°. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Les fentes latérales combinées aux fentes de révérence sont un combo puissant ! Combinez ces deux exercices incroyables et suivez la technique de chacun pour en faire un exercice super efficace.

Fentes de levée de jambe

Les fentes arrière sont un excellent moyen de renforcer les muscles du bas du corps. Faites une fente avant normale avec votre pied droit. Lorsque vous redressez votre jambe droite, déplacez votre poids vers l'avant. Relevez la jambe gauche redressée à un niveau parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Fentes à bascule

Saisissez les bords de la serviette, tirez-la vers le haut et levez vos bras au-dessus de votre tête. Fente en avant avec votre pied droit. Soulevez et abaissez le corps en rythme avec une amplitude de mouvement d'environ 3 cm, revenez à la position de départ et faites les exercices pour la jambe gauche.

Fentes d'avant en arrière

Effectuez une fente inversée avec votre jambe droite. Poussez avec votre pied droit sur le sol et au lieu de revenir en position debout, faites immédiatement un grand pas en avant avec votre pied droit dans une fente avant normale.

Fentes "bûcheron"

fentes "Bûcheron"

Transformez les fentes régulières en exercices super intenses en sollicitant les muscles du haut du corps. Mettez-vous dans une position de départ de fente standard. Prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les par-dessus votre épaule gauche, près de votre oreille. Lorsque vous vous précipitez vers l'avant avec votre jambe droite, abaissez les haltères en diagonale afin qu'ils soient à côté de votre cuisse droite. Revenez à la position de départ et répétez les exercices de l'autre côté du corps.

Fentes avec haltères de levage pour les biceps

Travaillez le haut et le bas de votre corps en même temps avec cet exercice. Attrapez les haltères et plongez vers l'avant avec votre jambe droite. Lorsque la jambe est pliée à un angle de 90 °, soulevez les haltères jusqu'aux biceps, puis abaissez-les. Revenez à la position de départ et répétez pour l'autre côté.

Fentes en mouvement avec haltères

Compliquez votre entraînement en effectuant des fentes régulières tout en vous déplaçant avec des haltères dans vos mains. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec la barre en la plaçant sur vos épaules.

fentes en mouvement avec une torsion du torse

Fentes en mouvement avec torsion du torse

Prenez un médecine-ball et tenez-le devant votre ventre. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et abaissez-vous en position de fente, puis tournez votre torse vers la gauche. Ramenez votre torse dans une position droite, redressez vos jambes et faites la fente suivante avec votre pied gauche. Tournez votre corps vers la droite. Continuez l'exercice en alternant les côtés.

Fentes inversées avec haltères

Effectuez les fentes inversées décrites ci-dessus, mais uniquement en tenant des haltères.

Fente inversée avec développé haltères

En plus du bas du corps, cet exercice développe les muscles des épaules. Prenez la position de départ pour les fentes inversées, mais maintenez en même temps les haltères à un niveau supérieur de quelques centimètres à la hauteur des épaules. Les paumes sont tournées vers l'avant. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, mais au lieu de remettre la jambe dans sa position d'origine, soulevez-la devant vous jusqu'à la taille. Lorsque vous le faites, soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice pour l'autre jambe.

fentes latérales avec haltères

Fentes latérales avec haltères

Voulez-vous compliquer les fentes latérales habituelles ? Prenez des haltères ! Tenez les haltères dans vos mains et effectuez l'exercice en gardant le dos droit et en inclinant le torse de manière à ce que les haltères soient au niveau du bas de la jambe.

fentes latérales + fentes de révérence + développé avec haltères

Fentes latérales + fentes de révérence + développé avec haltères

Prenez un haltère dans votre main droite. Pendant que vous vous précipitez vers la gauche, inclinez votre torse vers l'avant (carrez vos épaules et non arrondissez votre dos) jusqu'à ce que les haltères soient à quelques centimètres du sol. Revenez à une position debout et révérence avec votre pied gauche, soulevez l'haltère au-dessus de votre tête.

Fentes avec élévation latérale des jambes

Il s'agit d'une forme compliquée de fentes latérales. Prenez des haltères dans vos mains, les paumes doivent se faire face. En effectuant une fente latérale avec votre jambe gauche, inclinez légèrement votre torse vers l'avant afin que les haltères soient approximativement au niveau du genou. Tout en redressant votre jambe gauche, soulevez votre jambe droite du sol et soulevez-la sur le côté jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol. Abaissez votre jambe droite à la position de départ. Répétez les exercices pour l'autre jambe.

se précipite vers l'avant avec le transfert du médecine-ball

Fentes avant avec transfert du médecine-ball

Tenez-vous droit, joignez vos pieds, tenez le médecine-ball au niveau de la poitrine. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez-vous en position de fente. Pliez votre torse et prenez le médecine-ball dans votre main droite. Abaissez-le sous votre cuisse gauche pour passer à main gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté du corps.

fentes inversées sur la plate-forme de marche

Fentes inversées sur la plate-forme de marche

Tenez-vous sur la plate-forme de marche, mettez vos mains sur vos hanches. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, en abaissant votre corps dans une position de fente inversée. Étendez votre jambe droite en poussant hors de la plate-forme pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

fentes diagonales avec haltères

Fentes diagonales avec haltères

Pour améliorer l'équilibre et renforcer vos quadriceps et ischio-jambiers, faites des fentes diagonales. Prenez des haltères dans vos mains (vous pouvez faire l'exercice sans eux), écartez vos jambes à la largeur des hanches. Tout comme lorsque vous effectuez des fentes régulières, faites un grand pas en avant avec votre pied droit, mais pas en ligne droite, mais en diagonale. Pliez vos genoux de manière à ce que votre jambe avant soit pliée à un angle de 90°. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Fentes avec haltères de levage sur les côtés

Cet exercice est basé sur des fentes régulières, mais il fait également travailler vos épaules. Prenez des haltères dans vos mains, abaissez vos bras le long du corps avec les paumes vers l'intérieur. Lorsque vous abaissez votre corps en position de fente, écartez vos bras sur les côtés (la position du corps doit ressembler à la lettre « T » !), puis abaissez votre dos lorsque vous revenez à la position de départ.

fente inversée avec élévation des genoux

Fente inversée avec élévation des genoux

Effectuez une fente arrière normale, mais au lieu de simplement revenir en position debout, étendez votre jambe avant pour pousser et soulevez votre jambe arrière devant vous jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Tous les mouvements sont exécutés dans un rythme intense. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

Fentes sautées

Faites battre votre cœur avec cet exercice de pliométrie ! Mettez-vous en position de fente avec votre pied gauche. Poussez sur le sol avec les deux pieds et sautez de manière à pouvoir joindre vos pieds en un saut. Atterrissez en position de fente, mais avec votre pied droit en avant. Effectuez l'exercice tout en continuant à alterner les côtés.

fentes couchées

Fentes couchées

Mettez l'accent en position couchée. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez-la sur le sol de manière à ce que le pied soit à côté de la paume droite. C'est une sorte de fente d'étirement. Poussez avec les deux pieds du sol et dans un saut, réarrangez vos jambes de sorte que maintenant le pied gauche soit à côté de la paume gauche. Continuez à faire l'exercice.

fentes tactiles au sol

Fentes tactiles au sol

Tenez-vous debout avec vos pieds deux fois plus larges que vos épaules. Faites une fente latérale avec votre pied gauche tout en tendant votre main droite vers le sol devant vous. Poussez avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ, puis répétez l'exercice de l'autre côté.

fentes diagonales avec sauts

Fentes diagonales avec sauts

Bien que cet exercice puisse sembler amusant, le rythme rapide de sa réalisation fera battre votre cœur et l'exercice lui-même fera travailler les muscles du bas du corps de manière très efficace. Comme pour les fentes sautées, vous alternerez entre votre pied gauche et votre pied droit. Quelle est la différence? En cela, vous le ferez en diagonale.

fentes avec haltères au-dessus de la tête

Fentes avec haltères au-dessus de la tête

Cet exercice fait travailler les muscles du tronc et des épaules. Prenez des haltères dans vos mains et élevez-les au-dessus de votre tête. Les paumes doivent se faire face. Fente vers l'avant avec votre pied droit, puis ramenez votre pied gauche vers votre droite. Faites une fente en avant avec votre pied gauche et amenez votre pied droit en avant vers votre gauche. Continuez à alterner les jambes en gardant le poids au-dessus de votre tête tout au long de l'exercice.

fentes sautées + burpees

Fentes sautées + burpees

Fentes et burpees… Oui, vous avez bien lu ! L'exercice améliorera le métabolisme, augmentera la force et fera travailler tout le corps. Effectuez un burpee, mais dès que vous sautez, faites immédiatement une fente avec votre pied droit avec un saut, puis faites une fente avec votre pied gauche. Répéter!

Selon les matériaux :

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know