25.01.202127.05.2017

Des entraînements réguliers, aller à la salle, on presse jusqu'au bout, tout est clair et correct, on mange selon le programme, il n'y a pas de philonim dans la salle, que toi et des sets, des répétitions, et du Mouzon dans les oreilles. D'entraînement en entraînement, nous augmentons tout et augmentons notre résultat de force. Mais alors "bang", et un arrêt dans tout le corps. Le résultat est nul, même si nous faisons tout, comme toujours, nous téléchargeons, mais en vain. Et les pensées commencent déjà à visiter que dans la musculation, vous avez lamentablement échoué et que vos muscles ne sont pas capables de plus. Cet état du corps s'appelle "l'effet de plateau".

"effet plateau"

Le chemin vers cet état est comparé à l'ascension d'une montagne qui se termine par une plaine, un plateau, sans brèche et sans espoir de conquérir de nouveaux sommets.

Peu de gens le savent l'effet plateau n'est qu'une étape dans le développement de vos muscles. En plafonnant, votre corps signale que vous êtes sur le point de vous surentraîner et que votre corps ne suit pas votre programme d'entraînement. La sortie est simple, vous devez créer de telles conditions d'entraînement dans lesquelles le corps peut s'adapter et les muscles recommenceront à se développer. Par exemple, si vous avez eu un entraînement intense, il vous suffit de réduire l'intensité.

Mais, changez de mode, donner du repos au corps et ainsi de suite, un indispensable. L'effet de plateau est également un indicateur du stress de votre corps lors de la pratique d'un sport, dans lequel il existe un risque de nuire à votre santé.

Six règles pour lutter contre « l'effet plateau » pour sortir le corps de la torpeur et stimuler la croissance musculaire :

Nous augmentons de toute urgence le nombre de jours de repos entre les entraînements jusqu'à 5-7 jours.
On change complètement l'ordre des entraînements avec exactement l'inverse. Donc, si vous avez commencé à faire l'exercice "bench press" plein de force et d'énergie sur les muscles pectoraux, maintenant nous allons appuyer à la fin de l'entraînement, lorsque la force s'épuise et que vous ne pourrez pas supporter le nombre habituel de répétitions. Ce sera notre mise à jour de l'exercice familier pour vous et vos muscles.
Changez votre technique d'exercice. Cette astuce vous aidera à améliorer tous les exercices. Vous n'avez qu'à changer la largeur de votre prise lorsque vous faites des exercices. Donc, si vous avez fait du développé couché avec une prise à la largeur des épaules, commencez à faire le même développé couché, mais avec une prise large.
Nous changeons le nombre de répétitions dans l'ensemble du nombre habituel au minimum. Effectué 8 à 12 répétitions ? ! Passons donc au 2-5.
Nous changeons le poids dans l'ensemble. À savoir, augmentez le poids au fur et à mesure que les séries sont terminées. Mais, dans le cas où vous avez déjà travaillé pour augmenter le poids dans les ensembles, le poids doit être réduit en conséquence.
Au premier signe de la retraite de «l'effet plateau», vous ne pouvez pas augmenter considérablement l'intensité de l'entraînement. Tant que la force de votre corps n'est pas restaurée, vous ne pouvez pas augmenter l'intensité. Prenez votre temps, car vous pouvez rester longtemps sur le plateau.

Et enfin, un bonus pour nos lecteurs !

Programme pour muscles pectoraux quand tu es bloqué sur un plateau :

Exercer	Ensembles	Rediffusions	Remarques
presse d'épaule déjà	5	3	repos 3-4 minutes entre les séries
des pompes	4	5	avec poids
presses statiques	5	1	chargez la barre jusqu'à ce qu'elle soit lourde
presse à haltères	5	3-5	-

Il est possible que ce programme ne vous convienne pas. Utilisez les 6 règles de plateau ci-dessus pour guider votre entraînement pendant une impasse d'entraînement.

Nous quittons le plateau ! Augmentation de la force !

stagnation ou "plateau sportif"- un phénomène largement connu dans les rangs athlètes professionnels et juste des amateurs expérimentés. Dans chaque sport, il peut se manifester à sa manière. DANS types de puissance l'athlète est confronté à un plateau athlétique lorsqu'il essaie de soulever un poids qu'il n'avait jamais « marché » auparavant. Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement contradictoires qui visent à surmonter un plateau athlétique, telles que la diminution ou l'augmentation de l'intensité de l'entraînement. En musculation, la notion de stagnation est également bien connue, qui est rarement associée à une stagnation de la prise de poids des équipements sportifs. Habituellement, un plateau sportif fait ici référence au manque de progrès dans la prise de masse musculaire. Façons de surmonter - similaires. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux moyens de surmonter le plateau sportif, qui ont montré la plus grande efficacité. Ils sont partiellement pris en compte dans un certain nombre d'articles et de livres d'athlètes exceptionnels tels que Brooks Kubrick, Larry Scott, Arthur Jones et bien d'autres.

Réduire l'intensité de l'entraînement(une technique plus développée dans les travaux d'Arthur Jones). Son essence se résume au fait que s'il n'y a pas de progrès dans les cours, alors vous devez réduire le nombre de voyages à Salle de sport, jusqu'à une visite à la salle en 7-10 jours, réduire temps total formation (en réduisant le nombre d'approches de travail jusqu'à 1, le nombre d'exercices effectués). Cela vous permettra de surmonter l'état de surentraînement (si c'était le cas) et vous donnera un temps suffisamment long pour le repos musculaire, la récupération des microtraumatismes et des microdommages de la fibre musculaire. Convient uniquement aux hardgainers.

Augmenter l'intensité de l'entraînement. Point clé : si l'entraînement stagne, la raison la plus évidente de son apparition n'est pas le surentraînement mythique, qui est rarement observé chez les amateurs, mais, très probablement, une intensité d'entraînement insuffisante (une pensée qui trouve beaucoup de preuves dans l'analyse des programmes d'entraînement des 90% des sportifs). Vous devez aller au gymnase plus souvent (jusqu'à 5-6 entraînements), faire de l'exercice plus longtemps (jusqu'à 3 heures), faire grande quantité approches et répétitions.

Changer complètement le programme de formation. Cette approche apportera des résultats si la cause de la stagnation n'était pas le surentraînement, ou, au contraire, un niveau de charge insuffisant, mais l'adaptation dite musculaire, alors que le corps est déjà tellement habitué à la charge (son niveau, le nombre de mouvements effectués ) qu'il n'y réagit pas. Dans ce cas, il existe deux manières de résoudre le problème: modifier complètement l'ensemble du programme ou le moderniser de manière significative (augmentation du poids de travail des coques, du nombre de répétitions et d'approches).

Très souvent, la méthode suivante (de l'auteur) pour surmonter un plateau sportif est efficace. Le programme est développé en tenant compte des exercices de base et auxiliaires. Les exercices d'assistance sont choisis arbitrairement, c'est possible même s'ils ne sont pas du tout standardisés et chaque entraînement est sélectionné comme vous le souhaitez en ce moment (ainsi, l'adaptation musculaire devient presque impossible). DANS exercices de base le poids de travail est réduit de 10 à 15 kg par rapport à l'habituel. Quel que soit l'entraînement avant cela, mais à partir de maintenant, il est effectué exclusivement pour la force, et donc avec le nouveau poids de travail, vous devez effectuer 2 à 4 séries de 5 à 6 répétitions.

Au début, il peut sembler que le niveau de charge est complètement insuffisant pour une charge musculaire normale. Très probablement, c'est vrai, mais il vaut mieux donner un peu de repos aux muscles pour guérir la masse des microtraumatismes. Chaque semaine, le poids du projectile augmente de 1 à 1,25 kg, si l'équipement sportif du gymnase ne vous permet pas de faire de si petits pas, alors le poids du projectile augmente de 2,5 kg à chaque entraînement, ou chaque semaine de 5 kg. Dans le premier cas, il est nécessaire d'effectuer une (si le nombre total d'approches est de 2 ou 3) ou deux (si le nombre total d'approches est de 4) approches avec un poids accru du projectile, puis de "déshabiller" le barre à son poids d'origine. Par exemple, si le pas est de 5 kg et que 4 séries sont effectuées, poids de départ haltères 110 kg, puis la première semaine 1x115x6 est effectué; 3x110x6, dans le second - 2x115x6; 2x110x6 ; dans le troisième - 3x115x6; dans le quatrième - 4x115x6; au cinquième (nouveau cycle) - 1x120x6; 3x115x6…

Et ainsi de suite jusqu'à ce que le poids du projectile dépasse le poids initial de 20 à 30 kg (après réduction du poids de travail). Après cela, selon un schéma similaire, vous pouvez commencer à augmenter le nombre de répétitions par approche (si l'objectif est «de masse»), ou continuer à augmenter la charge pas à pas. Le programme est conçu pour 4 à 6 mois et est effectué lorsqu'il n'est pas possible de déterminer avec précision la cause de la stagnation ou qu'elle est complexe.

Causes et prévention de la stagnation

Un plateau d'entraînement est un état du corps d'un athlète, une période de transition presque inévitable entre les niveaux de charge. Pendant la période de plateau, le processus d'obtention des résultats est ralenti, et cet effet est particulièrement visible dans le processus d'entraînement ou d'augmentation de la force physique.

La principale raison de l'apparition d'un plateau est l'adaptation du corps à la charge actuelle.

Pour éviter un plateau d'entraînement sur votre façon sportive, vous devez essayer dur. En effet, les causes de ce phénomène désagréable sont si fréquentes dans le sport (surtout amateur, où un entraîneur ne suit pas une personne) que le salut ne réside que dans un programme d'entraînement soigneusement pensé et une volonté de fer. De toute évidence, tous les athlètes novices n'ont pas cela.

Voici donc deux raisons :

Monotonie.
Entraînements trop intenses et fréquents.

Commençons par l'uniformité. Les muscles sont des fibres qui augmentent de taille, deviennent plus flexibles et deviennent plus flexibles pendant l'exercice. Une tentative de pompage vers une personne par le côté ressemblera à une sorte d'entraînement - l'athlète effectue les mêmes actions sans modifier la charge, mais améliore simplement les parties du corps qu'il juge nécessaires. Une telle image peut être vue dans chaque gymnase - ils sont sûrs qu'ils peuvent donner la préférence à l'un ou l'autre groupe musculaire à l'infini, créant ainsi un corps idéal.

Même avec athlètes de force, gymnastes, athlètes. Ils choisissent involontairement les exercices les plus faciles à faire, le meilleur de tous. En conséquence, le corps s'habitue à la charge monotone, de sorte que lorsqu'il essaie de se déplacer dans une direction différente, l'athlète constate que cela lui coûte beaucoup plus d'efforts. Même les parties «préférées» du programme d'entraînement amenées à l'idéal sont désormais immobiles: le corps a déjà perdu l'habitude de surmonter les barrières et travaille en mode standard.

La deuxième raison est l'entraînement jusqu'à une baisse complète de la force physique et morale. De nombreux débutants pensent que mieux signifie plus et se tuent dans la salle jusqu'à la folie. Cela touche la chose la plus importante pour un athlète - et le plaisir qui ne peut être obtenu que par le correct, harmonieux. De plus, si un tel « prospecteur » n'est pas surveillé, il peut se blesser gravement avec une entorse ou similaire mineure mais désagréable.

Le super-intense à long terme sans mesure ni sens conduit à un plateau d'entraînement. Le corps effectue automatiquement des actions, s'arrêtant à chaque fois à la limite de ses capacités en raison de l'épuisement.

Le premier et le plus important signe est le manque de résultats. Si vous êtes engagé dans la musculation, suivez le régime du jour et de l'entraînement, et qu'il n'y a aucun résultat sous forme de croissance de la masse musculaire (ou les gains sont si insignifiants qu'ils ne sont pas pris en compte), alors vous avez très probablement été rattrapé par l'effet d'un plateau d'entraînement.

Signes supplémentaires :

état dépressif voire agressif, aversion pour ;
une forte baisse de motivation ;
diminution de l'appétit.

Vous ne pouvez commencer à vous inquiéter que si vous suivez à la lettre toutes les recommandations pour améliorer vos performances ou augmenter votre masse musculaire. Si les recommandations ne sont pas respectées (même parfois), essayez d'abord de reconsidérer votre attitude à l'égard de l'entraînement et, si nécessaire, commencez à augmenter le niveau de motivation.

En cas de doute, il ne sera pas superflu de consulter un médecin. Peut-être que votre stagnation est le résultat d'un dysfonctionnement du corps ou d'une mauvaise qualité.

Ce serait bien de l'empêcher complètement - cela peut être fait avec l'aide d'un programme d'entraînement compétent avec une charge modérée et variée qui est difficile, pas épuisante.

Mais si un plateau vous dépasse, changez de toute urgence le programme d'entraînement, et si nécessaire, changez de coach. Il est possible qu'il ne soit pas professionnel et ne comprenne pas ce dont vous avez besoin pour surmonter la stagnation du poids.

Écoutez-vous. Si vous voulez vous détendre, reposez-vous - de toute façon, avec une attitude négative, rien ne fonctionnera. Les plateaux en musculation et les plateaux en sport sont différents les uns des autres, mais ils ont toujours une caractéristique commune - dans cet état, il est généralement impossible de s'engager, sans parler du travail pour le résultat.

Remplacer l'alimentation entraînement facile (jusqu'à des exercices simples le matin), pour ne pas sevrer de activité physique. Au bout d'un moment (une semaine ou deux, pas plus), reprenez l'entraînement. Choisissez autant que possible le programme opposé à celui sur lequel vous avez trouvé l'état du plateau. Vous pouvez revenir à l'ancien au moins six mois plus tard.

Donc, l'essentiel est d'éviter la monotonie. Mais que se passe-t-il si les exercices eux-mêmes sont assez monotones ?

Premièrement, les programmes d'entraînement pour les athlètes et les culturistes sont incroyablement variés. Avec le désir, l'enthousiasme et le professionnalisme du formateur, si vous ne le faites pas vous-même, vous pouvez choisir vous-même un programme unique, efficace et, surtout, diversifié qui impliquera différents groupes muscles, et non pas appuyer sur un ad infinitum.
Vous ne stagnerez pas dans le développé couché, par exemple, si, en plus de l'objectif principal d'augmenter la masse, le programme vous décharge d'objectifs secondaires.

Une autre garantie importante d'une formation sans stagnation est un intérêt sincère pour les cours, un désir d'obtenir des résultats et de devenir meilleur. Tout cela forme une attitude positive, vitale pour chaque athlète, quel que soit l'objectif qu'il poursuit.

Entraînez-vous pour votre plaisir et rappelez-vous que vous faites tout cela pour vous-même. Même en cas de stagnation, ça va - faites une pause, gagnez en force et battez à nouveau vos propres records.

Beaucoup de ceux qui se sont entraînés pendant plus d'un an savent ce que plateau de formation. Vos indicateurs de poids et de force n'augmentent pas, la masse musculaire a cessé de croître et l'endurance est restée la même. En conséquence, la formation cesse d'apporter des résultats, ce qui est peu susceptible de donner un bonus à votre motivation. Que faire si, après une longue ascension, vous avez atteint un palier d'entraînement et que vous marquez le pas ? Aujourd'hui, nous allons parler de 7 façons de résoudre le problème Mais d'abord, voyons de quoi il s'agit.

Des études récentes ont montré - la croissance musculaire ne se produit que si la charge des muscles est inhabituelle et que le corps n'a pas eu le temps de s'y adapter. C'est pourquoi l'une des règles clés de la musculation dit: la progression du poids équivaut à la progression de la masse musculaire. Donc, si vous soulevez constamment 100 kilos de votre poitrine pendant un mois et pas un gramme de plus, un plateau d'entraînement peut être votre prochaine destination.

Examinons de plus près ce processus. Et donc, pour la première fois, vous avez pris un haltère pesant 30 kg et faites un exercice pour les biceps. Par exemple, le marteau classique. Vos muscles se contractent et travaillent intensément à la limite de leurs forces, car une telle charge est inhabituelle pour eux. En conséquence, une partie fibre musculaire sera endommagé, et le corps sera forcé restaurer le tissu musculaire. De plus, il restaurera ce tissu avec une marge, créant un peu plus de fibres que prévu. Ce processus est appelé surcompensation et c'est à lui que l'on doit la croissance de la masse musculaire.

Cependant, parallèlement à la croissance musculaire, un autre processus important se produit - adaptation. A chaque levée d'haltères de 30 kg, le corps s'adaptera de plus en plus à la charge. Au fil du temps, cela deviendra une habitude pour les muscles, car leur force augmentera considérablement. En conséquence, l'exercice deviendra le moins traumatisant pour les fibres musculaires et ne stimulera plus leurs dommages, le mécanisme d'accumulation tissu musculaire arrêter de travailler et le progrès s'arrêtera. Mais si vous prenez un haltère de 35 ou 40 kg, cela redeviendra une charge de choc pour les muscles, ce qui provoquera un nouveau cycle de croissance musculaire.

D'une part, la solution au problème du plateau d'entraînement semble simple : tenir un journal d'entraînement, ajouter des assiettes à la barre et regarder le résultat. En effet, vous trouverez de nombreux écueils qui peuvent stopper la progression des indicateurs de force et vous obliger à baisser la barre dès qu'elle apparaît en surpoids. Pour écarter ce scénario dramatique, nous nous concentrerons sur principes clés de la formation pour vous aider à grandir force musculaire et surmonter avec succès le plateau de formation.

ÉTAPE 1. Avoir une semaine de repos

Chaque athlète sait que les muscles se développent pendant que vous voyez le neuvième rêve. C'est pourquoi le sommeil du bodybuilder doit être long et fort, et le repos doit être long. Tout stress ou manque de sommeil peut réduire l'efficacité de vos entraînements et réduire la croissance musculaire. Mais ce n'est pas tout. Toutes les 6-8 semaines nous vous recommandons de faire une pause - prendre une semaine de repos. À ce stade, il est préférable pour vous d'exclure tout exercice physique y compris cardio. Cette semaine donnera à votre corps l'opportunité de récupérer et d'accumuler de l'énergie pour un nouveau bond en avant.

Essayez d'éviter le stress, mangez selon un plan et dormez au moins 8 heures tous les 7 jours. Il est possible qu'après cette pause vos indicateurs de force augmentent, ce qui donnera un nouvel élan à la croissance de la masse musculaire.

ÉTAPE 2. Changez votre technique d'exercice

Même pendant la stagnation, votre corps conserve le potentiel de construire du tissu musculaire. Comment mettre ce mécanisme en action ? Tout est simple ! Changez votre technique d'exercice pour charger de nouveaux faisceaux de fibres. Cette technique donnera une impulsion à la croissance de la masse musculaire et aidera à progresser même sans augmentation des indicateurs de force.

Voici quelques conseils sur ce que vous pouvez faire :

Vous pouvez modifier la largeur de la poignée pendant les presses d'haltères. Par exemple, prenez la barre avec une poignée plus étroite ou plus large. Pendant les squats, vous pouvez également modifier la largeur de vos pieds de la même manière.
Vous préférez faire du développé couché avec une barre ? Remplacez-le par des haltères. Si les haltères ont toujours été votre choix, optez pour une barre. Le corps recevra une charge inhabituelle pour lui-même, ce qui donnera une incitation supplémentaire à la croissance musculaire.
Une autre façon d'ajouter de la variété aux exercices est de réduire l'amplitude. Cette approche améliorera les résultats dans divers types développé couché et même augmenter vos forces.

Essayez de ne pas changer votre technique d'exercice à chaque séance d'entraînement. N'oubliez pas que vous devriez sentir la progression dans chaque version modifiée de l'exercice, en augmentant progressivement la charge. Gardez également à l'esprit qu'en changeant de technique, vous modifiez potentiellement votre poids de travail initial.

ÉTAPE 3. Utiliser une technique avancée

Peu de gens aiment l'état de choc, mais les muscles l'aiment. Et pour être plus précis, charges choquantes car le tissu musculaire conduit à son hypertrophie. Autrement dit, la croissance. Et si vous ne pouvez pas surprendre vos biceps avec des charges ordinaires, ils peuvent venir à la rescousse fonds supplémentaires sous forme de drop sets, de supersets et de répétitions forcées.

Jeu de goutte. L'essence des drop sets est la charge supplémentaire que vous donnez aux muscles en réduisant le poids. Par exemple, vous prenez votre poids de travail standard et faites des exercices avec jusqu'à l'échec. Ensuite, vous devez rapidement prendre un quart de poids en moins et continuer les exercices jusqu'à ce que l'échec se produise à nouveau. De cette façon, vous pouvez faire 3-4 séries en perdant du poids de temps en temps.

Surensemble. Un sur-ensemble est constitué de deux exercices pour les groupes musculaires adjacents (muscles antagonistes) qui sont exécutés à la suite sans interruption. L'avantage d'un sur-ensemble est que la charge sur un muscle donne un afflux de sang à l'autre. En conséquence, les deux muscles sont alimentés en sang de manière beaucoup plus intensive. L'un des sur-ensembles classiques est effectué sur les biceps et les triceps. Par exemple, après le développé couché poignée étroite vous pouvez immédiatement effectuer une levée d'haltères pour les biceps. En conséquence, dans un sur-ensemble, vous obtiendrez une charge sur deux muscles clés mains, et lorsque chacun d'eux est travaillé, l'autre sera également pompé de sang.

Répétitions forcées. Un échec à la fin d'un exercice ne signifie pas que vos muscles ne sont plus capables de travailler. En fait, ils ont une marge de sécurité décente, et si vous passez le «point mort», vous aurez toujours une chance de terminer l'exercice. C'est sur ce principe que sont construites les répétitions forcées. Au moment même où vos forces sont à la limite et que vous avez fait votre dernière répétition, votre partenaire est inclus dans le travail. Son travail consiste à vous aider à obtenir 2 à 3 répétitions finales supplémentaires pour donner à vos muscles une véritable charge de choc. Les conséquences de cette technique sont au nombre de deux : vos yeux sortiront de leurs orbites et la sécrétion d'hormone de croissance augmentera d'un bon trois cents pour cent.

ÉTAPE 4. Modifiez l'intensité de l'entraînement

Souvent, la raison d'entrer dans le plateau d'entraînement peut être insuffisante ou trop élevée intensité d'entraînement. Dans le premier cas, vos muscles peuvent tout simplement manquer de stimulation, et dans le second, de repos. Pour corriger la situation, changez l'intensité et le nombre d'entraînements par semaine et regardez le résultat. Vous pouvez également expérimenter avec le temps de non-formation en le diminuant ou en l'augmentant. La même chose peut être faite avec le nombre d'ensembles.

ÉTAPE 5. Modifiez votre programme d'entraînement

Adaptation musculaire- l'ennemi numéro un de quiconque veut construire une masse sèche de qualité. Il habitue le corps à un certain type de charge, prévient les microtraumatismes du tissu musculaire et son hypertrophie. Pour éviter cela, dans le programme de formation devrait être varié: de nouveaux exercices et programmes d'entraînement devraient apparaître au moins une fois tous les six mois. Donc si votre programme de formation moralement obsolète, il n'est pas trop tard pour le changer.

ÉTAPE 6. Révisez votre menu

Pour l'entraînement, vous avez besoin de la part du lion de l'énergie et pour la récupération - un grand nombre de protéine. Sans recevoir tous ces composants, le corps ne pourra certainement pas travailler à un rythme élevé de super-intensif l'entraînement en force. Donc, si vous vous trouvez sur un plateau d'entraînement, essayez revoir son alimentation. Y a-t-il assez de calories dans votre menu ? Crabes? Belcov ? Acides aminés essentiels? Même si vous avez la bonne réponse à toutes ces questions, le hic peut résider dans les macro et microéléments - vitamines et minéraux. Tout athlète en a besoin d'une quantité accrue, alors tenez-en compte lors de la compilation du menu de la journée.

ÉTAPE 7. Réduisez votre temps d'entraînement

Pendant l'exercice, un certain nombre d'hormones sont sécrétées - anabolisantes et cataboliques. Parmi les premiers figurent l'hormone de croissance, la testostérone et l'insuline. Ils sont responsables de la construction et de la réparation des tissus. Cependant, avec les hormones anabolisantes, l'entraînement provoque également pic de cortisol. Son rôle est d'augmenter les niveaux de glucose, la fonction immunitaire et également de soutenir le métabolisme. Cependant, trop de cortisol dans le sang peut jouer contre vous : par exemple, ralentir le processus de construction de nouveaux tissus musculaires, voire provoquer leur catabolisme. Pour éviter que cela ne se produise, votre tâche pendant l'entraînement consiste à augmenter la sécrétion d'hormones anabolisantes. freiner la libération de cortisol.

Des études récentes sur l'activité hormonale des athlètes ont montré que les niveaux de cortisol augmentent fortement après 60 minutes d'entraînement. Dans le même temps, la sécrétion d'hormones anabolisantes - testostérone et hormone de croissance - diminue également. Par conséquent formation de plus d'une heure vous promet plus de moins que de plus. Ainsi, un programme long et épuisant peut facilement vous amener à un plateau d'entraînement.

Suivez les 7 étapes pour surmonter le plateau d'entraînement, et le résultat ne vous fera pas attendre. Mais surtout, rappelez-vous. Tous ne fonctionnent que si vous avez la motivation et le désir de progresser. Le reste est une question de technique.

plateau de formation est un état du corps dans lequel la croissance des principaux indicateurs physiques(force, masse, endurance, vitesse, etc.) du fait de l'adaptation des muscles à un même type d'activité physique.

Il a été scientifiquement prouvé que la croissance musculaire se produit lorsque l'activité physique est inhabituelle pour les muscles et est perçue comme un stress. Pour assurer une telle charge en musculation, une augmentation progressive des poids de travail à chaque entraînement est le plus souvent utilisée. Ainsi, les muscles n'ont pas le temps de s'adapter à la nouvelle charge et commencent à se développer sous son influence.

Une autre façon de s'assurer nouvelle charge est un changement périodique à la fois dans l'ordre des exercices effectués et dans les exercices eux-mêmes dans leur ensemble.

Basé sur les caractéristiques de la croissance musculaire et l'augmentation de leurs capacités de puissance, complexes de formation dans la musculation et l'haltérophilie sont en constante évolution. Il existe un avis scientifique selon lequel aucun programme de formation, aussi réussi soit-il, ne dure plus de 2 mois. C'est pour cette raison qu'une théorie a été développée qui vous permet d'augmenter constamment à la fois les poids de travail et masse musculaire sans conduire le corps dans un état de plateau d'entraînement.

De nombreux débutants, par manque d'expérience et de connaissances, s'entraînent souvent selon le même programme pendant une année entière. Un tel entraînement n'apporte pas le résultat souhaité et oblige l'athlète à quitter le sport sans voir de progrès supplémentaires.

Signes d'un plateau d'entraînement

En musculation, retard de croissance ou réduction de la masse musculaire.
En dynamophilie, arrêt ou abaissement des poids de travail.

Je dois dire que de tels changements peuvent se produire même dans le contexte d'une alimentation et d'un repos normaux, ainsi que dans le contexte de la pleine santé de l'athlète.

Très souvent, un plateau d'entraînement est le signe d'un début.

Méthodes pour surmonter le plateau d'entraînement

Augmenter le contenu calorique du régime alimentaire;
Utilisation périodique de la formation de choc ;
Fournir aux muscles un régime de repos suffisant;
Modification du complexe d'entraînement ;
Transition vers un entraînement à haute intensité.

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