Travailler avec des poids libres est la base du processus d'entraînement, mais pour une plus grande efficacité des cours, vous ne devez pas ignorer les exercices d'isolement. Le simulateur de croisement sur les blocs supérieurs aidera à diversifier le plan d'entraînement et à donner aux muscles la forme souhaitée.
Simulateur Crossover : fonctionnalités de conception et de formation
Presque tous les gymnases disposent d'un appareil universel de type bloc appelé crossover. Son design classique est représenté par deux blocs d'alimentation reliés par un cadre. Il existe d'autres modifications du simulateur :
- porte-bloc unilatéral;
- croisement d'angle ;
- triple conception;
- double bloc ou cadre de bloc.
Tous les crossovers sont équipés de blocs de traction supérieurs et inférieurs, dont la hauteur est ajustée en fonction de la taille de l'athlète et des objectifs de la leçon.
Les avantages de travailler dans un simulateur de bloc
L'entraînement au crossover est très variable : ici vous pouvez influencer le muscles cibles sous divers angles.
Travailler avec des poids libres présente de nombreux avantages, mais il a tendance à perdre une partie de la charge lors du retour du projectile à sa position d'origine à chaque répétition. Cela ne se produit pas dans le crossover: en raison des spécificités du système de bloc de câbles fibre musculaire travailler activement quelle que soit la phase de l'exercice.
Tout mouvement dans ce simulateur dû au mécanisme du câble suit un vecteur donné. Cela minimise le travail des muscles stabilisateurs, permet de ressentir la contraction des muscles cibles, ce qui est important pour les débutants. Toutefois, si un athlète novice est intéressé à recruter masse musculaire, il ne doit pas éviter les exercices de base avec des poids libres.
L'étude des muscles de l'épaule dans le crossover
Les muscles qui recouvrent l'humérus du bras font l'objet d'un entraînement intensif pour les visiteurs des salles de sport. Biceps (muscle biceps situé à l'intérieur de l'épaule) et triceps (trois faisceaux musculaires sur face arrière humérus) forment un relief attrayant des mains et sont un indicateur d'un décent forme physique. Pour donner une plus grande visibilité à cette zone, un crossover est utilisé.
Extension des bras sur le bloc supérieur
L'exercice isolé sollicite les triceps. Il s'effectue avec différentes poignées, cependant, la poignée en corde permet de travailler dans une plus grande amplitude et permet de « crocheter » les fibres musculaires les plus profondes.
Après avoir fixé la poignée sélectionnée sur le bloc supérieur, un poids est défini. Ils deviennent face au simulateur, inclinant légèrement le corps vers l'avant et pliant légèrement leurs jambes en articulations du genou("genoux mous"). Une jambe peut être un peu avancée. Une déviation naturelle est fixée dans le dos, la poitrine est redressée.
En prenant la poignée, abaissez-la de manière à ce qu'un angle de 90 degrés ou un peu plus se forme entre les avant-bras et l'épaule.
- Par l'effort du muscle triceps de l'épaule, la poignée est abaissée vers la surface avant des cuisses jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Les coudes sont maintenus près du corps. L'expiration doit coïncider avec le moment de l'effort maximal.
- Au point bas, ils s'attardent pendant 1 à 2 temps, réduisant les triceps.
- À l'inspiration, lentement, en ne permettant pas de lever les mains par inertie, revenez à la position de départ.
Faites 10 à 15 fois en 3 à 5 séries.
Les caractéristiques, avantages et inconvénients de l'exercice sont discutés dans la vidéo:
Vidéo : Extension des bras sur le bloc supérieur
Plier les bras sur le bloc supérieur
Ce mouvement charge le biceps et le brachial - situés en dessous muscle de l'épaule. Il se pratique en position debout au sol ou assis sur un banc.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un double bloc et de poignées en D fixées aux câbles en position haute.
- Main dans la main poignée inversée(poignets éloignés de vous), sont situés dans la partie centrale de l'appareil. Il est souhaitable que les blocs soient à 30–40 cm au-dessus de la ligne des épaules.
- Les bras, légèrement fléchis au niveau des coudes, sont statiquement tendus et sont situés dans le même plan que les racks du simulateur. Les pinceaux sont légèrement enroulés vers la tête.
- En tendant les biceps, en expirant, tirez les poignées vers la tête.
- Lorsque les pinceaux atteignent la ligne des tempes, ils s'arrêtent pour 1-2 comptes.
- Inspirez, contrôlez et amenez lentement les mains à la position de départ.
Faites 10-12 fois en 3-4 approches.
Tant que la série n'est pas terminée, ne détendez pas les épaules et les poignets : cela peut entraîner une entorse ou une luxation.
Entraînement croisé de la poitrine
Les muscles pectoraux sont une grande masse musculaire qui nécessite une étude de haute qualité. Pour obtenir non seulement le volume musculaire souhaité, mais également un soulagement net, vous devez compléter exercices de base isolant. La formation croisée est parfaite à cet effet.
Cet exercice convient à ceux qui, pour une raison quelconque, n'ont pas la possibilité ou le désir de faire des développés couchés dans la version classique. Il n'a pas le même effet de prise de masse prononcé, mais il aide à dessiner le relief des muscles pectoraux, est moins traumatisant pour les articulations de l'épaule et peut être réalisé sans l'aide d'un assureur.
Avant le début de la leçon, fixez les poignées aux blocs inférieurs du crossover et réglez le poids. Au centre de l'appareil, ils placent un banc et s'allongent dessus. Les poignées sont tirées vers elles-mêmes de manière à ce que les bras pliés à angle droit soient au bord inférieur de la poitrine.
- Inspirez profondément, tout en expirant, pressez simultanément les deux poignées vers le haut.
- En position haute, ils gèlent pendant quelques secondes.
- Tout en inspirant, ils abaissent leurs mains à la position de départ, en maintenant la tension des câbles du bloc et en ne baissant pas inutilement leurs mains.
Effectuez 15 répétitions en 4-5 séries.
L'exercice peut se faire sur un banc horizontal et incliné.
Réduction des mains sur un simulateur de bloc
Ce mouvement, rappelant le battement d'ailes d'un oiseau, contribue au dessin détaillé des muscles pectoraux, complétant parfaitement les exercices de base.
Vous devez travailler sur un double bloc, de chaque côté duquel la charge nécessaire est fixée au sommet. Reprenant les poignées en forme de D, elles prennent une position stable au centre de l'appareil, gardant une position arrière droite tout en conservant une déviation naturelle. Le corps est légèrement incliné vers l'avant (pas plus de 15-20 degrés par rapport à la position verticale). Les poignées sont écartées sur les côtés jusqu'à ce qu'apparaisse un léger étirement des muscles pectoraux. Les coudes restent légèrement fléchis ("coudes mous") et positionnés un peu en arrière.
- En expirant, dans un arc large, les poignées sont ramenées au centre du corps (au niveau de la presse). Au début, les mouvements saccadés doivent être évités.
- Lorsque les mains se rapprochent, vous devez vous arrêter pendant 1 à 2 temps, ce qui réduit muscles pectoraux.
- À l'inspiration, revenez lentement le long de la même trajectoire jusqu'à la position de départ.
Le travail est effectué grâce aux articulations des épaules avec un corps fixe. Les mouvements se font sous contrôle et lentement, sans à-coups, grâce aux efforts des muscles pectoraux. Il ne faut pas s'entraîner avec les bras absolument tendus : cela active les triceps et surcharge les articulations du coude.
Vidéo : La bonne technique pour joindre les mains dans un crossover
Entraînement croisé du dos : tirage du bras droit
Le simulateur de bloc vous permet d'entraîner votre dos de différentes manières, dont l'une est la traction du bloc supérieur ou un pull-over effectué avec les bras tendus. Cet exercice se concentre grand dorsal et contribue à la formation d'un torse en forme de V.
Après avoir réglé le fardeau et fixé la poignée sur le bloc supérieur, ils le prennent prise large. Face à l'appareil (les jambes sont au niveau des épaules), reculez de 1 à 2 pas et tirez légèrement le bloc avec vos mains vers vous afin qu'elles soient légèrement au-dessus du niveau des épaules. Les coudes et les genoux doivent être légèrement fléchis. haut le corps est incliné vers l'avant à un angle d'environ 30 o.
- Après avoir inspiré, ils commencent à tirer la poignée vers la partie inférieure du corps. Le segment le plus difficile du mouvement se produit à l'expiration. Les bras sont maintenus presque droits, avec une légère flexion au niveau des coudes.
- Lorsque la poignée s'approche de la ligne des hanches, ils s'arrêtent une seconde, se concentrant sur le pic de contraction musculaire.
- À l'inspiration, de manière contrôlée et lente, levez les mains jusqu'à la position de départ, à l'exclusion du « vomissement ». Ne montez pas la poignée trop haut, y compris les épaules dans le mouvement.
Effectuez 15 à 20 fois en 3 à 4 approches.
Vidéo : Technique de tirage du bras droit
Travailler les muscles deltoïdes sur le bloc
L'entraînement des deltoïdes n'est pas une tâche facile, car les trois faisceaux qui forment ce muscle ne sont pas toujours travaillés de manière uniforme par des exercices avec des poids libres. Les mouvements isolés ne sont pas moins importants ici. Beaucoup d'entre eux peuvent être exécutés dans un crossover.
Tirez vers le menton sur le bloc supérieur en position debout
Ce mouvement charge spécifiquement le faisceau deltoïde postérieur, traditionnellement en retard.
Avant de commencer le travail, un poids est réglé et fixé sur le bloc supérieur poignée de corde, ramassez-le et éloignez-vous d'environ 1,5 m du simulateur. Les épaules sont dans une position parallèle au sol.
- En inspirant, tirez la poignée vers le menton (photo). Pendant le mouvement, les coudes sont situés au-dessus des avant-bras. Les épaules doivent être maintenues basses. L'effort principal coïncide avec l'expiration.
- Au point final de la trajectoire, ils font une petite pause, tendant le delta arrière. Le corps reste en position droite.
- Tout en inspirant, amenez vos mains à la position de départ, tout en étirant vos épaules. Ce mouvement est contrôlé.
Effectuez 10 à 12 fois en 3 sets.
Vidéo : effectuer une poussée de blocage au visage
Exercices jambes croisées
La machine à blocs diversifiera les programmes d'entraînement traditionnels du bas du corps et deviendra une alternative sûre pour ceux qui, pour des raisons de santé, ne sont pas recommandés pour les squats, les tractions et les fentes classiques.
Block squats - comment le faire correctement
En vous exerçant dans cette variante, vous pourrez pomper vos fesses avec précision : une technique spécifique permet de s'accroupir le plus profondément possible, ce qui est impossible dans la version classique. Un bonus supplémentaire est l'absence de charge axiale sur la colonne vertébrale.
Choisir le bon poids est important pour les squats croisés. Il est choisi pour que l'athlète ne recule pas (poids trop faible) et ne suive pas le câble vers l'avant (poids excessif). Vous devrez peut-être faire quelques répétitions d'essai au début de vos séances d'entraînement pour faire le bon choix.
Après avoir décidé du poids, ils fixent la poignée sur le bloc inférieur (une courte ligne droite ou une corde convient). Il est tiré d'un squat, en gardant le dos dans une position horizontale avec une déviation naturelle. En évitant l'arrondi du dos, reculez de quelques pas. Le câble prend une position tendue. Les jambes sont placées légèrement plus larges que les épaules, les chaussettes sont légèrement séparées sur les côtés. Les omoplates sont rapprochées, le dos et la presse sont tendus. Le corps est légèrement incliné vers l'arrière.
- A l'inspiration, ils descendent en squat profond, reprenant le bassin en arrière. Il est très important de ne pas faire avancer le corps - cela peut blesser le dos.
- Avec un effort puissant des fesses, en poussant avec les talons, à l'expiration, elles reviennent à leur position d'origine. Au sommet, les muscles fessiers sont en outre comprimés.
- Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, ils s'approchent du simulateur avec le dos plat et, accroupis, relâchent la poignée.
Faites 10 à 15 répétitions en 3 séries.
Plus un tel squat est profond, plus les fesses sont travaillées. L'entraînement croisé vous permet de vous accroupir presque jusqu'au sol.
Vidéo : Comment s'accroupir dans un crossover
Abduction de la jambe sur le bloc
Le simulateur de bloc permet de réaliser cet exercice de différentes manières : tout dépend de la position de départ. Pour ce faire, vous devez placer un brassard spécial sur l'unité inférieure de l'appareil. Il est attaché à la cheville de la jambe libre. Après avoir terminé le nombre de répétitions souhaité, le brassard est déplacé vers l'autre jambe. Vous pouvez travailler avec l'un et l'autre pied sans pause pour vous reposer.
Tableau : Abduction de la jambe sur le bloc dans différentes versions
| Nom du mouvement | Position de départ | Mouvement de base | Activation musculaire |
| Tirer la jambe en arrière | Dispositif de bloc facial avec brassard sur une jambe | A l'expiration, avec l'effort du muscle fessier, la jambe est ramenée en arrière et jusqu'à la hauteur maximale possible. | Fesses, cuisse postérieure |
| Tirer la jambe sur le côté | Sur le côté du simulateur, le brassard est fixé sur la jambe située plus près de celui-ci | En expirant, prenez la jambe avec le brassard sur le côté, en chevauchant légèrement la jambe d'appui | Intérieur de la cuisse |
| Adduction de la jambe | Sur le côté de la machine avec le brassard sur la jambe plus éloigné de celle-ci | À l'expiration, la jambe avec le brassard est prise sur le côté, lors du retour à la position initiale, elle est enroulée légèrement en chevauchement avec la jambe d'appui. | Moyen muscle fessier muscle adducteur de la cuisse |
Ces exercices se font en 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.
Tous les mouvements sont effectués en douceur, sans tirer sur le câble et sans inclure tout le corps au travail. Au point le plus haut, faites une pause de 1 à 2 temps, en vous concentrant sur la contraction des muscles cibles. Ils abaissent la jambe lentement et sous contrôle, sans la "jeter" vers le bas et sans relâcher les muscles.
Les abductions et adductions dans le crossover n'ont pas pour effet d'amincir les jambes et les fesses, mais contribuent à corriger le relief musculaire.
Entraînement croisé pour les abdominaux
Dans un simulateur de blocs, l'un des plus exercices efficaces pour renforcer les muscles abdominaux, appelé "prière". Sa popularité est inférieure à celle de la torsion traditionnelle sur la chaise romaine, bien qu'elle soit plus sûre pour le dos et, avec des performances régulières et techniquement correctes, donne un résultat notable.
Après avoir réglé le poids optimal sur le bloc supérieur, ils prennent la poignée de la corde et se reposent sur leurs genoux (vous devez mettre un tapis sous eux) à environ un mètre du simulateur. En descendant, gardez le dos droit. Vous devez tenir la poignée devant vous dans la zone du front.
- À l'expiration, avec l'effort des muscles abdominaux, le corps est tordu, visant avec la tête vers le sol.
- Tout en inspirant, revenez lentement à la position initiale.
Faites 12 à 15 répétitions en 3 à 4 séries.
Lors d'un mouvement aussi simple, il est important de s'assurer qu'il ne s'agit pas d'une inclinaison, mais d'une torsion. L'effort principal est fourni par les muscles abdominaux - la traction du bloc avec les mains doit être exclue (leur position reste inchangée).
L'exercice « prière » nécessite une connexion « cerveau-muscle » claire : sans concentration sur le travail de la presse, il ne sera pas efficace.
Vidéo : Entraînement des abdominaux avec le bloc supérieur
Il est conseillé d'effectuer des exercices dans un simulateur de blocs à la fin de la partie de base de l'entraînement - laissez-les devenir l'accord final, "affûtant" les muscles.
Le crossover peut être utilisé pour la formation dans le système de superset pour différents groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez combiner le développé couché et l'élevage sur le bloc supérieur en un seul ensemble pour élaboration efficace muscles de la poitrine. Un sur-ensemble aidera à charger qualitativement les triceps: développé couché poignée étroite, combiné avec l'extension du bloc supérieur.
Il est recommandé d'utiliser l'entraînement croisé comme partie principale du programme pour les athlètes pendant la période de « séchage ». Cela leur permettra de travailler la visibilité du relief musculaire sous différents angles avec un minimum de risque de blessure.
Dans le simulateur de bloc, vous pouvez modifier rapidement le poids de travail. Cette caractéristique de conception est utilisée en s'entraînant selon le principe de la "pyramide": une série de plusieurs approches est effectuée avec une diminution constante du poids sans pauses pour se reposer.
Le simulateur croisé ne remplacera pas les exercices de base par des poids libres, mais il les complétera avec succès, augmentant l'efficacité des cours. Il est idéal pour les sportifs qui des raisons différentes ne peut pas s'entraîner avec des haltères et des haltères.
Saisissez la poignée supérieure de la machine à câbles avec une prise à la largeur des épaules, les paumes vers le bas. Éloignez-vous de la machine d'environ un demi-mètre.
Inclinez votre torse vers l'avant de 30 degrés, étirez vos bras devant vous, en pliant légèrement les coudes. Écartez vos omoplates et vous êtes maintenant prêt à commencer.
En gardant les bras tendus (sans plier les coudes), abaissez-les jusqu'à ce que le guidon de la machine soit au niveau de vos hanches. Expirez en faisant ce mouvement.
Sur une inspiration, revenez à position initiale.
Répétez l'opération pour le nombre de jeux spécifié.
Variantes d'exécution
L'exercice peut également être effectué avec une prise déjà au niveau des épaules.
- Cet exercice imite un pull couché. Ce n'est pas un exercice de base, il se fait avec un petit poids de travail pour « finir » les muscles.
- La poignée doit être tirée vers les jambes, au point le plus bas, ramener les épaules en arrière, se plier - de sorte que les lats se contractent en plus.
- Le dos doit être fléchi à la taille, le bassin doit être allongé, les jambes doivent être légèrement fléchies.
La description de l'exercice "Rangées du bloc supérieur vers le bas avec les bras tendus en position debout" a été rédigée spécifiquement pour le site Body-Zone (musculation et fitness). Toute copie n'est autorisée que si vous spécifiez un lien actif direct vers cette page.
Il y a environ 10 ans, dans presque tous les gymnases, seuls les exercices de base avec des haltères et une barre étaient pratiqués. Tous les mouvements isolés, y compris ceux sur simulateurs, ont été ignorés.
Aujourd'hui, la situation a changé et dans les programmes de nombreux athlètes avancés, vous pouvez voir du travail sur des simulateurs. L'un de ces exercices est la traction du bloc supérieur avec les bras tendus.
Il convient de noter que beaucoup l'oublient généralement, etc., et ne se concentrent pas sur eux.
Les exercices d'isolement sont parfaits comme exercices de "finition" après les exercices de base, ils font travailler le muscle de manière qualitative.
Les bienfaits de l'exercice
- La traction sur les bras droits du bloc supérieur convient aux filles qui n'aiment pas travailler avec des poids libres. De plus, ce un bon choix afin de diversifier processus de formation et travaillez votre dos.
- Les pulldowns à bras droit peuvent être utilisés comme une "poussée" pour augmenter la force, l'endurance et la musculature. C'est un "plus fin" tout programme de formation y compris les conservateurs.
Le tirage du bras droit n'est pas un exercice de base, il doit donc toujours être un exercice secondaire, pas un exercice principal.
Dans la communauté scientifique moderne, il a été prouvé que les exercices d'isolation permettent de mieux sentir le muscle cible. En travaillant avec une seule base, tout le monde ne peut pas obtenir les résultats souhaités. Hélas, le corps est conçu de telle manière que le muscle doit être constamment choqué. De plus, cela doit être fait sous différents angles.
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Ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux amateurs de fitness "avancés" 🙂
Je voudrais noter que la poussée du bloc supérieur vers la ceinture en position debout est quelque peu similaire dans la technique d'exécution à un pull-over. Seulement, dans ce cas, l'accent est davantage mis sur le dos.
Avantages :
- Forme un torse fort et fort;
- Fonctionne bien sur le dos
- Développe le dos;
- Convient aux garçons et aux filles qui ne veulent pas travailler avec du matériel.
Quels muscles sont inclus dans le processus de travail?
En train de tirer le bloc supérieur sur le croisement en position debout :
- La charge principale tombe davantage sur le grand dorsal. Ce exercice isolé. Les autres muscles ne participent pratiquement pas au travail.
- Les muscles grands et petits pectoraux, ainsi que les omoplates, agissent comme des synergistes.
Poussée sur un crossover : technique d'exécution
Technique correcte la performance vous permettra de travailler qualitativement le muscle latissimus dorsi, ainsi que d'éviter les blessures. Il n'y a rien de compliqué, puisque l'exercice appartient à la catégorie des simples. Toutes les actions se déroulent sur un simulateur tel qu'un crossover. Vous aurez également besoin d'un manche large. Considérons cela étape par étape.
Pour prendre la position de départ, procédez comme suit :
- Prise à deux mains - légèrement plus large que la largeur des épaules.
- La position des mains est légèrement au-dessus du niveau des épaules.
- Nous tirons le bloc vers nous et reculons de quelques pas.
- Redressez vos bras et tenez-vous dans une position avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Pour un meilleur arrêt, les chaussettes peuvent être légèrement tournées vers l'extérieur.
- Le torse doit se pencher vers l'avant d'environ 30 degrés.
Pour réduire la charge sur les coudes et les genoux, vous pouvez les plier légèrement pendant l'exercice.
Performance:
- Expirez et tirez la poignée vers vous jusqu'à votre hanche. Il est important que les efforts ne tombent pas en même temps sur les mains, mais sur le grand dorsal.
- Sur une inspiration, ramenez vos mains en arrière.
Que peut-on remplacer ?
Cet exercice- isolant, de sorte que le nombre minimum d'autres muscles est impliqué dans le travail. Après tout, toute la charge tombe sur les muscles cibles - le latissimus dorsi.
La meilleure alternative serait divers exercices de base, ainsi que tout autre exercice d'isolement qui fait travailler le muscle cible. Si vous avez besoin exactement de l'apparence de cet exercice, alors il y a les options suivantes :
- Usage bandes élastiques ou sangles pour deux mains ;
- Remplacement de la poignée par une corde ;
- Changez de position - mettez-vous à genoux.
En résumant tout ce qui précède, il convient de noter que cet exercice est le meilleur pour les filles. Quant aux gars novices, vous pouvez l'inclure dans le programme en tant qu'exercice de finition, mais pas le principal. Idéal également pour ajouter de la variété à votre routine d'entraînement.
Il faut comprendre que la traction bloc vertical ne remplacera jamais les exercices de base, il doit donc être inclus avec les exercices de base.
Après avoir inclus la traction avec les bras tendus dans votre programme, vous devez respecter les recommandations suivantes :
- Lorsque vous effectuez l'exercice, ne pliez pas les bras. Ils doivent rester droits. Une légère flexion des coudes est autorisée.
- Avec vos mains complètement sur votre cuisse, maintenez pendant quelques secondes pour mieux étirer les fibres.
- N'arrondissez pas vos épaules et n'arquez pas le bas de votre dos.
- La poignée ne doit pas monter trop haut, auquel cas les deltas seront inclus dans le travail.
- Inutile de faire une impulsion, les mouvements doivent être dimensionnels, sans à-coups.
- Le mouvement vers le bas est effectué dans un style explosif et vers le haut - lentement.
En ce qui concerne les approches et les répétitions, alors tout est sur une base individuelle. Le schéma standard et classique ressemblera à ceci : 3-4 séries de 12-15 répétitions. Naturellement, le nombre de séries et de répétitions peut varier en fonction des objectifs de l'athlète.
Le tirage du bras droit est un exercice d'isolation pour développer les muscles du dos.
Le travail comprend le latissimus dorsi, les grands muscles ronds et les longues têtes du triceps, qui, en particulier, sont responsables de position correcte articulation de l'épaule. Il se développe également bien. ceinture d'épaule et les muscles trapèzes.
Principaux groupes musculaires actifs : muscles les plus larges.
Groupes musculaires auxiliaires : muscles trapèzes, triceps, deltas arrière.
La poussée du bloc supérieur avec les bras droits est la technique d'exécution.
1. Tenez-vous face à la machine. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, éloignez-vous du simulateur de quelques pas pour sentir la tension du câble.
2. Prenez la poignée avec les mains droites, saisissez par le haut, les pouces sur le dessus de la poignée, la distance entre les mains correspond à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et immobile, serrez et contractez les muscles abdominaux.
3. Tout en inspirant et simultanément avec les deux mains, tirez le poids en tenant la poignée vers le bas jusqu'à ce qu'il touche l'avant des cuisses.
4. Gardez les bras tendus, bien qu'il soit permis de les plier légèrement au niveau des coudes. Lorsque vous expirez, abaissez le poids jusqu'au point de départ. Ne levez pas les bras au-dessus du niveau des épaules. Ne jouez pas gros poids jusqu'à ce que tu deviennes fort !
Traction du bloc supérieur avec les bras tendus est un exercice d'isolation qu'il est préférable d'effectuer à la fin d'une séance d'entraînement. Cet exercice ressemble à un pull couché, seulement ici il y a une meilleure étude du dos grâce à une amplitude plus courte. Ne prenez pas beaucoup de poids, alors ce ne sera tout simplement pas une exécution technique, donc elle est effectuée à la fin de l'entraînement de finition. L'exercice peut être effectué dans un crossover ou dans un simulateur pour tirer le bloc derrière la tête.
Position initiale
Vous devez d'abord choisir une poignée pour vous-même: droite ou en forme de V, avec laquelle vous aimez travailler. La poignée doit être tenue droite, légèrement pliée au niveau des coudes, des mains. Réglez maintenant le poids et éloignez-vous du simulateur à une distance de 1 mètre. Bien que vous deviez choisir la distance par vous-même, essayez de vous éloigner ou de vous rapprocher. Choisissez une position et une poignée où vous sentez mieux votre dos lorsque vous faites l'exercice. Jambes pliées aux genoux, mises sur la même ligne déjà les épaules. Inclinez votre corps vers l'avant de 20 à 30 degrés. Le cou est dans le prolongement du corps. Dans le bas du dos, une déviation et une fixation obligatoires jusqu'à la fin de l'exercice.
Technique pour effectuer la traction du bloc supérieur avec les bras droits
Après avoir inspiré, abaissez doucement les bras tendus vers les jambes en raison des muscles du dos. Au point bas près des jambes, expirez et serrez votre dos. Levez vos mains vers votre menton. Ensuite, vous devez étirer les muscles du dos, pour cela, penchez-vous en avant et étirez vos épaules.
- N'effectuez pas l'exercice par inertie, mais faites-le lentement vers le bas et doucement vers le haut.
- Lorsque vous abaissez la poignée sur les jambes, vous devez aligner un peu votre dos.
- Prenez un poids léger pour 10 à 12 répétitions. À gros poids la technicité de l'exécution est perdue et d'autres muscles commencent à être inclus dans le travail.
